Наклонете тялото напред от изправено положение. Елементарни, но ефективни навеждания на торса напред: техника на изпълнение, предимства и много други

стъпка (възраст)	момичета			момчета
1 стъпка - за 6-8 години	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Етап 2 - за 9-10 години	+3	+5	+11	+2	+4	+8
3-та стъпка - за 11-12 години	+4	+6	+13	+3	+5	+9
4-та стъпка - за 13-15 години	+5	+8	+15	+4	+6	+11
5-та стъпка - за 16-17 години	+7	+9	+16	+6	+8	+13
стъпка (възраст)	Жени			мъже
6-та стъпка - за 18-24 години	+8	+11	+16	+6	+8	+13
6 стъпка - за 25-29 години	+7	+9	+14	+5	+7	+12
7-ма стъпка - за 30-34 години	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7-ма стъпка - за 35-39 години	+4	+6	+12	+2	+4	+10
8 стъпка - за 40-44 години	+2	+4	+11	+1	+3	+9
8 стъпка - за 45-49 години	+2	+4	+10	+0	+2	+8
9-та стъпка - за 50-54 години	+1	+3	+9	-1	+1	+7
9-та стъпка - за 55-59 години	+1	+3	+8	-2	+0	+5
10-та стъпка - за 60-64 години	+0	+2	+6	-6	-4	-1
10-та стъпка - за 65-69 години	-4	-1	+2	-8	-6	-4
Ниво 11 - за 70 и повече години	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Основни правила за преминаване на упражнението:

Този TRP тест се извършва от изправено положение. Спортистът стои на пода или на специална гимнастическа пейка. Краката трябва да са прави. Стъпалата са успоредни, разстоянието между тях е около 10-15 см.

Тест на пода

По време на теста спортистът изпълнява два тренировъчни наклона, като за трети път трябва да докосне пода с пръсти и да остане в това положение за 2 секунди. Изправени на пода се тестват участници от 6 до 15 години и над 40 години. Също така е допустимо да преминете такъв тест на възраст 30-39 години, ако преминете за бронзова значка TRP.

Стендов тест

Ако тестът се провежда на гимнастическа пейка, тогава при третия наклон субектът трябва да се огъне колкото е възможно повече и да задържи докосването на владетеля за 2 секунди. Размерът на гъвкавостта на спортиста се измерва в см. Ако участникът не може да се наведе под нивото на пейката, се поставя знак „-“. На гимнастическата пейка упражнението се изпълнява от участници от 15 до 40 години.

Кога резултатите не се зачитат?

Резултатите не се зачитат, ако спортистът свие коленете си при навеждане, ако не е успял да задържи ръцете си върху линийката за 2 секунди или ако е държал резултата само с пръстите на едната си ръка.

Гъвкавост: Навеждане напред от изправено положение с изправени крака на пода или на гимнастическа пейка Навеждане напред от изправено положение с изправени крака се изпълнява от изходна позиция (по-нататък - IP): стоейки на пода или гимнастическа пейка, краката са изправени в коленете, краката са успоредни на ширината см. Участникът изпълнява в спортни дрехи, което позволява на спортните съдии да определят изправянето на краката в коленете. При извършване на тест (тест) на пода участникът по команда изпълнява два предварителни наклона. При третия наклон докосва пода с пръсти или длани на две ръце и задържа докосването за 2 s. При извършване на тест (тест) на гимнастическа пейка участникът по команда изпълнява два предварителни наклона, дланите се движат по измервателната линийка. При третия наклон участникът се накланя колкото е възможно повече и задържа докосването на измервателната линийка за 2 s. Гъвкавостта се измерва в сантиметри. Резултатът над нивото на гимнастическата пейка се определя със знака "-", под - със знака "+".

Способност за координация: хвърляне топка за тенискъм целта. За хвърляне на топка за тенис в цел се използва топка с тегло 57 г. Топка за тенис се хвърля в цел от разстояние 6 м в гимнастически обръч с диаметър 90 см, закрепен на стената. обръчът е на височина 2 м от пода. Участникът има право да направи пет опита. Отчита се броят на ударите в областта, ограничена от обръча.

Сила: издърпване от вис легнал на долната щанга. Издърпването от висене легнало на нисък лост се извършва от PI: висене легнало с лице нагоре с хват отгоре, ръцете на ширината на раменете, главата, торсът и краката образуват права линия, петите могат да се опират в опора до 4 cm висок Височината на напречната греда за участниците I - III стъпки на комплекса - 90 см. Височината на напречната греда за участниците в IV - IX стъпки на комплекса, см. За да вземете IP, участникът се приближава до напречната греда, хваща щангата с надхват, приклеква под щангата и, като държи главата си изправена, поставя брадичката си върху щангата на щангата. След това, без да разгъвате ръцете и без да повдигате брадичката от щангата, пристъпвайки напред, тя се изправя така, че главата, торсът и краката да образуват права линия. Помощник-реферът поставя опора под краката на състезателя. След това участникът изправя ръцете си и взема IP. От SP участникът се издърпва до повдигане на брадичката си над щангата на напречната греда, след това се спуска в виси и, като фиксира SP за 0,5 s, продължава да изпълнява теста (тест). Отчита се броят на правилно изпълнените опити, записани от оценката на спортния съдия.

Сила: набиране от вис висока летваИздърпването от висене на високата щанга се извършва от PI: висене с хват отгоре, ръце на ширината на раменете, ръце, торс и крака изправени, краката не докосват пода, краката заедно. Участникът се издърпва нагоре, така че брадичката да се издига над щангата на напречната греда, след това се спуска в виси и след като фиксира IP за 0,5 s, продължава теста (тест). Броят на правилните опити се отчита.

Сила: флексия и удължаване на ръцете в акцент, лежащ на пода, Флексия и удължаване на ръцете в акцент, лежащ на пода, може да се извърши със или без използването на „контактна платформа“. Сгъването и удължаването на ръцете в опора, лежащи на пода, се извършва от PI: акцент лежи на пода, ръцете на ширината на раменете, ръцете напред, лактите на разстояние не повече от 45 градуса, раменете, торсът и краката образуват права линия . Краката опират на пода без опора. Участникът, огъвайки ръцете си, докосва с гърдите си пода или „контактната платформа“ с височина 5 см, след което, изпъвайки ръцете си, се връща към PI и, като го фиксира за 0,5 s, продължава да изпълнява теста (тест). Отчита се броят на правилно изпълнените флексии и разгъвания на ръцете, записани от оценката на спортния съдия в IP.

Грешки (опитът не се зачита): 1) докосване на пода с колене, бедра, таз; 2) нарушение на правата линия "рамене - торс - крака"; 3) липса на фиксация за 0,5 s IP; 4) алтернативно удължаване на ръцете; 5) липса на докосване на пода (платформата) с гърдите; 6) разреждане на лактите спрямо тялото с повече от 45 градуса.

Сила: Флексия и удължаване на ръцете в акцент върху гимнастическата пейка (седалката на стола) Огъването и удължаването на ръцете в акцент върху гимнастическата пейка (седалката на стола) се извършва от PI: ръцете на ширината на раменете, ръцете опирани на преден ръб на гимнастическата пейка (седалка на стол), раменете, торсът и краката образуват права линия. Краката опират на пода без опора. Участникът, огъвайки ръцете си, докосва предния ръб на гимнастическата пейка (седалката на стола) с гърдите си, след това, изпъвайки ръцете си, се връща към PI и, като го фиксира за 0,5 s, продължава да изпълнява теста (теста). Отчита се броят на правилно изпълнените флексии и разгъвания на ръцете, записани от оценката на спортния съдия в IP.

Грешки (опитът не се зачита): 1) докосване на пода с колене; 2) нарушение на правата линия "рамене - торс - крака"; 3) липса на фиксиране на IP за 0,5 s; 4) алтернативно удължаване на ръцете; 5) липсата на докосване на ръба на гимнастическата пейка (или седалката на стола) с гърдите.

Сила: Изтласкване с гири За тестване (тест) се използват тежести с тегло 16 кг. Контролното време за упражнението е 4 минути. Отчита се общият брой правилно изпълнени вдигания на гири с дясна и лява ръка. Тестът (тестът) се провежда на платформа или всякаква плоска площ с размери 2 х 2 м. Участникът се представя в спортна униформа, която позволява на спортните съдии да определят изправянето на работната ръка и удължаването на краката в бедрото и коленни стави. Дърпането на гирята се изпълнява в една стъпка, първо с едната ръка, след това без прекъсване с другата. Участникът непрекъснато повдига гирята нагоре, докато ръката е напълно изпъната и фиксирана. Работната ръка, краката и торсът са изправени. Преходът към упражнението с другата ръка може да се извърши веднъж. Допълнителни люлки могат да се използват за смяна на ръцете. Участникът може да започне теста (теста) с всяка ръка и да продължи към теста (теста) с втората ръка по всяко време, да почива, като държи гирята в горна или долна позиция, не повече от 5 s. По време на теста (теста) спортният съдия брои всяко правилно изпълнено повдигане след фиксиране на гирята за най-малко 0,5 s.

Тестът (тестът) се прекратява, когато: 1) се използват всякакви устройства, които улесняват повдигането на гири, включително гимнастически наслагвания; 2) използване на колофон за подготовка на дланите; 3) помагайки си, като се подпирате със свободната си ръка на бедрото или торса; 4) поставяне на гирята на главата, рамото, гърдите, крака или платформата; 5) надхвърляне на платформата. Грешки (движението не се брои): 1) натискаме гирята; 2) докосване на краката, торса, гирята, работната ръка със свободната ръка.

Скоростни възможности: Совалка 3 х 10 м Совалка се извършва на всяка равна повърхност с твърда повърхност, която осигурява добро сцепление на обувките. На разстояние 10 m се начертават две успоредни линии - "Старт" и "Финал". Участниците, без да стъпват на стартовата линия, заемат позицията на висок старт. При команда "Марш!" (с едновременно задействане на хронометри) участниците тичат до линията "Финал", докосват я с ръка, връщат се на линията "Старт", докосват я и преодоляват последния сегмент, без да докосват линията "Финал" с ръка. Хронометърът спира в момента на пресичане на линията "Финал". Участниците започват по 2 човека.

Възможности за скорост: бягане 30, 60, 100 м. Бягането се извършва по пистите на стадиона или на всяка плоска твърда повърхност. Бягането на 30 метра се изпълнява от висок старт, бягането на 60 и 100 метра - от нисък или висок старт. Участниците започват по лица.

Скоростно-силови възможности: скок дължина от място с изтласкване с два крака Скок дължина от място с изтласкване с два крака се изпълнява в съответния сектор за скокове. Мястото на отблъскване трябва да осигурява добро сцепление с обувките. Участникът взема PI: краката на ширината на раменете, краката успоредни, пръстите на краката пред линията на отблъскване. С едновременен тласък на два крака се извършва скок напред. Замахът с ръка е разрешен. Измерването се извършва по перпендикулярна права линия от мястото на отблъскване с двата крака до най-близката следа, оставена от която и да е част от тялото на участника. На участника се дават три опита. Това се брои най-добър резултат.

Скоростно-силови възможности: скок дължина с разбег Скок дължина с разбег се изпълнява в съответния сектор за скокове. Измерването се извършва по перпендикулярна права линия от най-близката следа, оставена от която и да е част от тялото на състезателя, до линията за излитане. На участника се дават три опита. Най-добрият резултат се брои

Скоростно-силови способности: хвърляне на топка и спортна екипировкаЗа теста (теста) се използва топка с тегло 150 г и спортно оборудване с тегло 500 г и 700 г. Хвърлянето на топката и спортното оборудване се извършва на стадиона или на всяка равна площ в коридор с ширина 15 м. Дължината на коридорът се задава в зависимост от подготвеността на участниците. Хвърлянето се извършва от място или директно бягане по метода „зад гърба през рамото“. Участникът прави три опита. Най-добрият резултат се брои. Измерването се извършва от линията за хвърляне до мястото на кацане на топката, спортно оборудване. Участниците от II-IV етап на комплекса хвърлят топка с тегло 150 g, участниците от V-VII етап на комплекса изпълняват хвърляне на спортно оборудване с тегло 700 и 500 g.

Скоростно-силови възможности: повдигане на торса от легнало положение Повдигането на торса от легнало положение се извършва от SP: легнало по гръб върху гимнастическа постелка, ръце зад главата, пръсти сключени в „заключване“, лопатки докоснете постелката, краката са свити в коленете под прав ъгъл, краката са притиснати към пода от партньора. Участникът изпълнява максималния брой повдигания за 1 минута, докосвайки бедрата (колена) с лакти, последвано от връщане към PI. Отчита се броят на правилно изпълнените повдигания на торса. За извършване на тест (тест) се създават двойки, единият от партньорите изпълнява тест (тест), другият държи краката си за стъпалата и пищялите. След това участниците сменят местата си.

Приложни умения: каране на ски на 1, 2, 3, 5 км. Ски бягането се извършва в свободен стил на разстояния, положени предимно върху терен с леко и средно пресечен терен на защитени от вятър места в съответствие с Приложение 7 към San PiN „Санитарни и епидемиологични изисквания за условията и организацията на обучението в образователните институции", одобрени с решение на главния държавен санитарен лекар Руска федерацияот

Приложни умения: стрелба от въздушна пушкаили електронно оръжие Стрелбата се извършва с въздушна пушка или електронно оръжие. Изстрели - 3 пробни, 5 пробни. Време за снимане - 10 мин. Време за приготвяне - 3 мин. Стрелбата с въздушна пушка (VP, тип IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) се извършва от седнало или изправено положение с лакти, опрени на маса или стелаж на дистанция 10 м (5 м за участниците от III етап на комплекса) на мишена 8. Организаторът осигурява оръжия за теста (теста). Стрелбата от електронно оръжие се извършва от седнало или изправено положение с лакти, опрени на маса или стелаж, на разстояние 10 m (5 m за участници в III етап на комплекса) по мишена 8.

Приложни умения: Пешеходен туризъм с проверка на туристическите умения Тестът (тестът) се провежда на туристически походи в съответствие с възрастовите изисквания. За участниците от III, VIII - IX етапи на комплекса дължината на пешеходната пътека е 5 км, IV - V, VII етапи на комплекса - 10 км, VI етапи на комплекса - 15 км. По време на туристически поход се проверяват туристически знания и умения: опаковане на раница, ориентиране по терена с карта и компас, разпъване на палатка, палене на огън и начини за преодоляване на препятствия.

Приложни умения: плуване на 10, 15, 25, 50 м. Плуването се извършва в басейни или специално оборудвани места на водоеми. Разрешено е да се започне от нощното шкафче, странично или от водата. Начинът на плуване е произволен. Плувецът докосва стената на басейна или ръба (границата) на специално оборудвано място за плуване с която и да е част от тялото си в края на всеки сегмент от дистанцията и на финалната линия.

Смесено движение с 1; 1,5; 2; 3; 4 км. Смесеното придвижване се състои от бягане, последвано от ходене в произволна последователност. Извършва се на бягаща пътека на стадиона или всеки равен терен. Максимална сумаучастници в състезанието 20 души.

Скандинавско ходене 2, 3, 4 км Дистанции за участници скандинавско ходенесе полагат върху алеите на парковете (ако е възможно) върху равнинни или леко пресечени терени. Ако е необходимо, на участниците се предоставят пръчки, чиято височина се избира, като се вземе предвид височината и физически фитнесучастници. Групите от стартиращи участници се формират в зависимост от възрастта, пола и физическата подготовка. Участниците носят спортно облекло и обувки, като се вземат предвид препоръките за извършване на определени видове тестове (тестове).

Навежданията напред са просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на пресата, гърба и задните части. В допълнение, това упражнение е включено в стандартите на TRP. Затова за всички, които искат да имат красива гъвкаво тялои се гордейте с вашите физическа форма, навеждането напред е задължителен елемент от програмата.

Защо?

Навеждането на тялото напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Упражнението не изисква никакви физическа тренировка, нито спортна екипировка. Идеален е за самообучение, у дома.

Ефект върху тялото:

• Предният торс подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрената става.
• Провежда се разтягане на подколенните сухожилия и мускулите задна повърхностбедрата. Особено ако правите упражнението с прави крака.
• Укрепване на мускулите на пресата, гърба, задните части.
• Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на заболявания на съдовете на главата.

Противопоказания

Честно казано, трябва да се отбележи, че навежданията напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, имат противопоказания. Всъщност те са свързани с две характеристики на движението: обърнатото положение на тялото и въздействието върху гръбначния стълб. При определени състояния на тялото тези ефекти са нежелани:

• Високо кръвно налягане, главоболие, заболявания на съдовете на главата.
• Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежението на мускулите на лумбалната област.

Често при проблеми с гръбначния стълб се препоръчва да не се накланяте от изправено положение, а да повдигнете таза от клекнало положение, като оставите ръцете си надолу. Поради това позицията, когато тялото е успоредно на пода, се изключва от упражнението. Именно тази позиция изисква максимално напрежение в мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка, когато вече сте се навели, мускулите на гърба са отпуснати.

Техника на изпълнение

Въпреки популярността на упражнението, техниката на неговото изпълнение има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-подробно.

• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Долната част на гърба трябва да е в естествена извивка, гръден коштрябва да се изправи.
• Стегнете корема си и, като държите гърба си изправен, спуснете тялото си надолу, извивайки се навътре тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
• Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и с усилие глутеални мускуливърнете се към начална позиция. Изпълнете желания брой повторения.

През цялото време се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение и повдигат глутеалните му мускули.

Също така, докато огъвате торса напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертните мнения по този въпрос се различават. Най-лесният и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно, в изправено положение гръдният кош е изправен, белите дробове могат да поемат достатъчно количество въздух. На дъното, обратното. Затова е логично тялото да се спуска на издишване и да се повдига на вдишване.

Можете да започнете, като направите 10-15 накланяния в 2-3 серии. Упражнението трябва да се прави с бавно темпо, без резки движения, напълно контролирано. Стремете се да се спуснете от изправено положение в наклон с изправени крака.

Участват всички членове на екипа.

Редът на упражнението: дете, мама, татко.

Накланянето напред от изправено положение с прави крака се извършва от SP: стои на пода или гимнастическа пейка, краката са изправени в коленете, стъпалата са успоредни на ширина 10 - 15 cm.

При извършване на тест (тест) на пода участникът по команда изпълнява два предварителни наклона. При третото накланяне докосва пода с пръсти или длани на две ръце и фиксира резултата за 2 s.

При извършване на тест (тест) на гимнастическа пейка, по команда, участникът изпълнява два предварителни наклона, плъзгайки пръстите си по линийката за измерване. При третия наклон участникът се огъва колкото е възможно повече и фиксира резултата за 2 s. Гъвкавостта се измерва в сантиметри. Резултатът над нивото на гимнастическата пейка се определя със знака "-", под - със знака "+".

Грешки:
1) огъване на краката в коленете;
2) фиксиране на резултата с пръстите на едната ръка;
3) липса на фиксиране на резултата в рамките на 2 s.

Изтласкване с гири 16 кг.

Участниците в теста са татковци.

Дърпането на гирята се изпълнява в една стъпка, първо с едната ръка, след това без прекъсване с другата. Участникът трябва непрекъснато да повдига тежестта нагоре, докато ръката се изпъне напълно и да я фиксира. Работещата ръка, крака и торс трябва да бъдат изправени. Преходът към упражнението с другата ръка може да се извърши веднъж. Разрешени са допълнителни замахвания за смяна на ръцете.

Участникът има право да започне упражнението с която и да е ръка и да премине към упражнението с другата ръка по всяко време, почивка, спускане на тежестта надолу (без да я поставя на пода) или задържане в горна позиция за не повече от 5 секунди. По време на упражнението съдията фиксира всяко правилно изпълнено повдигане след фиксиране на гирята за най-малко 0,5 секунди.

ЗАБРАНЕН:

1) използвайте всякакви устройства, които улесняват повдигането на гирята, включително гимнастически наслагвания;

2) използвайте колофон за подготовка на дланите;

3) помогнете си, като се облегнете със свободната си ръка на бедрото или торса.

ГРЕШКИ(опитът не се брои):

1) натискаме тежестите;

2) докосване на краката, торса, гирята, работната ръка със свободната ръка;

3) поставяне на гирята на главата, рамото, гърдите, крака или платформата.

Приложение №3

Таблица на преминаването на семейни екипи по станции:

Категория семейни отбори
совалка	Скок на дължина от изправено положение с двата крака	Сгъване и удължаване на ръцете в акцент, легнал на пода	Повдигане на тялото от легнало положение	Наклон напред от изправено положение с изправени крака на гимнастическа пейка	Изтръгване с гири
Малък семеен екип M+R 2007 - 2010г
Малък семеен екип M + R 2003-2006
Малък семеен екип P+R 2007-2010г
Малък семеен екип P+R родени 2003-2006г
Голям семеен екип М+П+Р 2007 - 2010г
Голям семеен екип М+П+Р 2003-2006г

Навежданията напред са просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на пресата, гърба и задните части. В допълнение, това упражнение е включено в стандартите на TRP. Затова за всички, които искат да имат красиво гъвкаво тяло и да се гордеят с физическата си форма, навеждането напред е задължително в програмата.

Защо?

Навеждането напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Упражнението не изисква никаква физическа подготовка или спортно оборудване. Идеален е за самообучение, у дома.

Ефект върху тялото:

• Предният торс подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрената става.
• Има тренировка за разтягане на подколенните сухожилия и мускулите на задната част на бедрата. Особено ако правите упражнението с прави крака.
• Укрепване на мускулите на пресата, гърба, задните части.
• Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на заболявания на съдовете на главата.

Противопоказания

Честно казано, трябва да се отбележи, че навежданията напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, имат противопоказания. Всъщност те са свързани с две характеристики на движението: обърнатото положение на тялото и въздействието върху гръбначния стълб. При определени състояния на тялото тези ефекти са нежелани:

• Високо кръвно налягане, главоболие, заболявания на съдовете на главата.
• Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежението на мускулите на лумбалната област.

Често при проблеми с гръбначния стълб се препоръчва да не се накланяте от изправено положение, а да повдигнете таза от клекнало положение, като оставите ръцете си надолу. Поради това позицията, когато тялото е успоредно на пода, се изключва от упражнението. Именно тази позиция изисква максимално напрежение в мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка, когато вече сте се навели, мускулите на гърба са отпуснати.

Техника на изпълнение

Въпреки популярността на упражнението, техниката на неговото изпълнение има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-подробно.

• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. В долната част на гърба трябва да се поддържа естествена деформация, гърдите трябва да бъдат изправени.
• Стегнете корема си и, като държите гърба си изправен, спуснете тялото надолу, завъртайки се в тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
• Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и с усилието на седалищните мускули се върнете в изходна позиция. Изпълнете желания брой повторения.

През цялото време се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение и повдигат глутеалните му мускули.

Също така, докато огъвате торса напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертните мнения по този въпрос се различават. Най-лесният и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно - в изправено положение гръдният кош е изправен, белите дробове могат да поемат достатъчен обем въздух. На дъното, обратното. Затова е логично тялото да се спуска на издишване и да се повдига на вдишване.