В тази категория са упражнения с щанга. Мряната е спортно оборудване за вдигане на тежести вдигане на тежести, фитнес, бодибилдинг и пауърлифтинг. Гърлото на щангата в краищата има втулки за фиксиране на товара - дискове с различно тегло и ключалки. Вратът на олимпийската щанга е с маса 20 килограма, дължина 2,2 метра, диаметър 28 милиметра и маншони за приземяване в краищата на гърлото, на които се поставят дискове, с диаметър 50 милиметра. Има и други видове пръчки, които се различават по тегло, максимално натоварване, форма и предназначение. В тази категория е голям брой ефективни упражненияза трениране на различни мускули с щанга. Всяко упражнение идва с Подробно описаниетехники за изпълнение, съвети и трикове. Пожелавам ти успех!
Общо материали: 32
Показани материали: 1-10
Мъртва тяга
Мъртва тягавключва мускулите, съседни на гръбначния стълб, бедрата и задните части. Това основно упражнениеза гърба и краката служи за придаване на здравина и обем. В бодибилдинга мъртвата тяга се използва за шоково натрупване на маса, сила и сила както на мускулите на гърба, така и на мускулите на краката. В допълнение, мъртвата тяга е отлично средство за укрепване на всички мускули, които държат гръбначния стълб: колкото по-силни са те, толкова повече теглоще можете да овладеете други упражнения, без да се страхувате да се нараните.
Пейка от лег на гърди
В лежанката участват средната, долната и горната част на гърдите. Пейката е най-доброто базово упражнение за изграждане на маса и сила на гърдите.
Напади с щанга
Нападите с щанга включват задните части, вътрешната страна на задната част на бедрото, квадрицепсите. Това оформящо упражнение повдига и дефинира задните части. Във фитнеса нападите напред се използват за стягане на задните части, придаване на отчетлива форма на топка, а също и за очертаване на мускулите. вътрезадната част на бедрото и ги отделя от бицепса на бедрената кост.
Клякове
Клековете с щанга са насочени към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Това основно упражнение помага за увеличаване на масата и обема на всички бедрени мускули. Клекът с щанга е най-ефективното упражнение за изграждане на маса и сила в бедрените мускули като цяло (с акцент върху четворките).
Издърпване на щанга към брадичката
Издърпването на щангата към брадичката тренира средните делти, горната и средната част на трапеца. Това оформящо упражнение разделя трапеца от делтите.Издърпването на брадичката рисува и усъвършенства формата на трапеца, очертава ясна разделителна линия между трапеца и средните делти, подобрява детайлите и „лентите“ на трапеца.
Свива рамене с щанга
Вдигане на рамене с лост тренира горната част на трапеца. Това е основно упражнение за увеличаване на масата и дебелината на горната част на трапеца. В бодибилдинга свиването на рамене с мряна се използва за увеличаване на обема на горната част на гърба и шията, за подчертаване на разделителната линия между трапеца и делтите.
Пейка под наклон
Наклонената лежанка е формиращо упражнение, което разширява и повдига горната част на гърдите.
Повдигане на щангата напред пред вас
Повдигането на щангата напред ангажира предната част на делтоидните мускули, Горна част pectoralis, infraspinatus и в по-малка степен trapezius, serratus anterior и къса главабицепс.
Инструкция
Тренировката с щанга е най-добре да се прави през деня или вечер, но не и сутрин, тъй като силовите упражнения са свързани с натоварване на сърдечно-съдовата, нервната и дихателната система. Струва си да се прави не повече от веднъж на два дни. През първите седмици продължителността на обучението не трябва да надвишава 40-50 минути, в бъдеще - до час и половина. Струва си обаче да увеличите времето внимателно, буквално с няколко минути.
Начинаещите често надценяват силите си. Не забравяйте, че всяка небрежност може да доведе до нараняване, мускулно напрежение или слабост, намалена производителност. Ето защо е много важно да се определи оптималното натоварване. Първите няколко сесии е най-добре да направите с помощта на партньор, който ще ви застрахова по време на упражненията. Първо дефинирайте Ограничение на теглото, тоест натоварването, с което можете да изпълните упражнението само веднъж. Теглото, подходящо за тренировка, трябва да бъде равно на около половината от максималното тегло. Повтаряйте всяко упражнение до пълна умора, но не повече от 8 пъти.
Не забравяйте за загряването, защото помага да подготвите мускулите за силови упражнения. Включете в комплекса за загряване дихателни упражнения, ходене, леко тичане, отпиване, упражнения за всички мускулни групи, люлеене на крака и ръце. Прекарайте 10-15 минути в загряване и вероятността от нараняване при упражнения с щанга ще намалее значително.
Следното упражнение е подходящо за развитие и укрепване на мускулите на рамото. Изправете се, изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете щангата с длани нагоре и я повдигнете към гърдите си. След това седнете на стол и вдигнете щангата над главата си. Спуснете го до раменете или зад главата. Не пропускайте да се погрижите за застраховката си!
Необходимо е правилно да изберете теглото на щангата и специфичните упражнения, за да изключите възможността от нараняване.
Започвайки с щанга, консултирайте се с експерти. Треньорът ще ви каже кои упражнения ще бъдат най-ефективни, а лекарят ще ви обясни от какви натоварвания трябва да се въздържате поради характеристиките на тялото.
Какви са предимствата на щангите за мъжете?
Ако целта ви е да развиете силата и издръжливостта си, тук всичко е съвсем просто. Разработен е набор от правила, които трябва да се спазват по време на обучението. Например работа с "критично" тегло и т.н. Класовете трябва да се провеждат редовно, като периодично леко увеличават теглото на дисковете и броя на подходите. Само с помощта на бар, може би, можете да постигнете най-добри резултатиза относително кратък период от време.
Ако сте по-изкушени от мисълта да получите красив релефтяло и увеличаване на мускулния обем, тогава лентата ще се справи с тази задача. Разнообразие от различни техники и тренировки с ниски натоварвания, но голяма сумаповторенията ще помогнат на културистите да постигнат резултатите, към които се стремят.
Какви са ползите от щангите за жени?
Не можете да пренебрегвате упражненията с щанга и красивата половина на човечеството. Ако мечтаете за слаб и спортни кракаИ стегнати задни частиНяма по-добро упражнение от клека с щанга. Не се страхувайте от такива силови тренировки. Основното нещо е да се забавлявате и да не правите щангата твърде тежка. В този случай упражнението ще бъде от полза само за тялото.
Преди да започнете упражнението, изучете подробно правилата за неговото изпълнение.
Освен това, в допълнение към мускулите на краката, ректусът и наклонените коремни мускули участват активно в процеса на упражняване с щанга.
Ако не сте тренирали с щанга преди, но сега сте вдъхновени и вече го правите фитнес, не забравяйте да говорите с инструктора на място, който ще помогне при разработването на нов снаряд.
източници:
- Щанга за момичета
- Общо за бара
Само с една щанга можете да помпате почти всички мускулни групи. Въпреки това, в зависимост от нивото на обучение, струва си да избирате внимателно упражненията, за да избегнете наранявания. По-добре е да работите с треньор или по-опитен колега.
Инструкция
Основни упражнения. Основните упражнения с щанга за атлетическа гимнастика и бодибилдинг са клекове, лежанка и мъртва тяга. Благодарение на тези упражнения можете да поставите добра основа за по-нататъшни спортни успехи. За да подобрят силовите си показатели, спортистите трябва да се съсредоточат върху малък брой повторения (1-3 пъти) и дълги почивки между сериите (3-5 минути). Ако целта е изграждане на мускулна маса, в този случай броят на повторенията трябва да се увеличи до 8 (теглото на снаряда се намалява), а времето за почивка трябва да се намали до 90 секунди.
Техника на клек. Основните правила за изпълнение на клекове с щанга на раменете са краката по-широки от раменете, пръстите на краката са раздалечени. Щангата се хваща с цялата ръка, гърбът се държи изправен (закръгляването на гърба ще доведе до нараняване), тялото не се навежда твърде много. Трябва да седнете до нивото на паралела между бедрата и пода. Упражнението се изпълнява без резки движения.
Техника на лежанка. Спортистът лежи на пейката в позиция, така че шията да е разположена над очите. Краката са широко раздалечени, гърбът се извива в лумбалната област, хватката зависи от целеви мускули. По-често се използва широко за прехвърляне на основното натоварване върху гръдните мускули. Лентата се спуска и издига вертикално. IN хоризонтална пресав долна позиция щангата докосва зърната.
Техниката на мъртва тяга е твърде сложна и има много нюанси. Следователно спортистите трябва да се свържат с треньора, за да научат техниката. правилно изпълнениеупражнения.
Има и други популярни упражнения с щанга. Например издърпване на щангата към колана. Това упражнение натоварва мускулите на гърба. Необходимо е да застанете пред легнала щанга, вземете я горен захватмалко по-широк от раменете. Леко огънете коленете си, наведете се, извийте гърба си, отведете таза назад. Издърпайте щангата към стомаха, поради намаляването на раменете. Изправете раменете си, като спуснете щангата на прави ръце.
Трениране на бицепсите. Като огънете ръцете си с щанга, можете да изпомпвате бицепсите си. Основното в упражнението е изолирането на други мускулни групи. Ако искате да помпате точно бицепсите, тогава трябва да сведете до минимум работата на гърба, краката, гърдите и други мускули в упражнението. Техника на упражнение - краката на ширината на раменете, леко свити. Щангата се държи на ръцете с хват отдолу, лактите са вертикални спрямо тялото. Четките са разположени малко по-широко от бедрата. Свийте лактите си, докато издишвате, повдигайки щангата до нивото на раменете. На вдишване спуснете щангата в изходна позиция.
Подобни видеа
Несъмнено, за да постигнете високи резултати, трябва да се люлеете във фитнеса. Въпреки това, много известни културисти, преди да дойдат във фитнеса, се клатеха у дома с години и си създадоха много добър резерв за бъдещето.
Характеристики на обучението у дома
Когато практикувате щанга у дома, винаги трябва да помните, че щангата е голям и тежък предмет и е много лесно да повредите мебелите. Затова си струва да се уверите предварително, че има повече от достатъчно място за класове.При тренировка в домашни условия в повечето случаи няма как да разчитате на външна застраховка. Затова не избирайте твърде големи тежести. Мускулите могат да бъдат перфектно напомпани с използване на средни тежести правилна техника, отрицателни спадове и концентрирани повторения.
Налични упражнения
За развитие мускулите на прасецадобри са повдигания на прасци с щанга в спуснати ръце или повдигания на прасци на един крак без щанга. В същото време, за да се увеличи амплитудата на движенията, под чорапите се поставя стойка с височина 2-4 см.За развитието на бедрата са подходящи клякания с щанга на раменете, напади с щанга на раменете. Въпреки това, преди и след всеки подход, щангата ще трябва да се носи само с ръце, така че максималното тегло ще бъде ограничено от силата на мускулите на горната част раменния пояс. Следователно ще трябва да използвате голям брой подходи и повторения. Можете да се отървете от този недостатък, като използвате клекове с щанга зад гърба си (клек), които дават максимално натоварване на четириглавия бедрен мускул.
Дългите мускули на гърба се изпомпват с помощта на мъртва тяга с щанга. Обхватът на движение обаче ще бъде ограничен от височината на палачинките. Решението може да е да изпълнявате това упражнение, докато стоите на стол или табуретка, но не всеки стол може да издържи тежестта на човека, който участва с щангата. Можете да използвате и навеждания напред с щанга на раменете - това е доста трудно упражнение и се изпълнява със сравнително лека тежест.
За latissimus dorsiгръб, използват се наведени редове с щанги. Освен това това упражнение може да се изпълнява в два варианта - тяга с широк хват към гърдите и тяга с тесен хват към корема.
За изпомпване на гръдните мускули се прави обикновена пейка - върху две табуретки се поставя доста дебела дъска и върху нея се изпълняват пейки. Ако инсталирате дъската с единия край върху табуретка и фиксирате другия, можете да изпълнявате преси под наклонлегнало положение за развитие на горната част на гръдните мускули. Пейката с тесен захват ви позволява допълнително да изпомпвате вътрешните снопове на гръдните мускули.
Трапецовият мускул се развива с помощта на две упражнения. Първо, повдигането на рамото с щангата в спуснатите ръце кара трапеца да работи изолирано. Второто - повдигането на щангата до брадичката с тесен хват развива както трапеца, така и делтата.
Делтоидните мускули се развиват чрез повдигане на щангата от гърдите или зад главата. Първият вариант развива предните лобове на делтоидните мускули, вторият - средните и задните части.
За бицепс, вдигането на щанга за бицепс е много подходящо, включително обратен хват- да се увеличи натоварването на мускулите на предмишниците. Люлеене на трицепс с помощта на френска преса: в легнало положение, лека щанга от позиция над главата ви пада до моста на носа ви и се изстисква, така че лактите ви да останат неподвижни.
Не е тайна, че щангата е основният снаряд във вдигането на тежести, пауърлифтинга и бодибилдинга. Само с една щанга можете качествено да тренирате всяка мускулна група в тялото ни. Този списък съдържа най-добрите упражнения с щанга, с които със сигурност ще постигнете добри резултативъв вашите тренировки.
Пейката е основно и едно от най-важните упражнения. Това упражнение с щанга допринася за развитието на мускулите на гърдите, трицепсите, както и на целия раменен пояс. Задължително е за спортисти от всички спортове с силови натоварвания. Пейката може да се изпълнява под различни ъгли на пейката, за да се премести натоварването към горната, средната или долната част на гръдните мускули.
Мъртва тяга – е основната и една от най необходими упражненияв бодибилдинга и силовия трибой. Когато изпълнява мъртва тяга, спортистът използва 75% от мускулната маса. Това е едно от най-ефективните упражнения за покачване на маса. Също така мъртвата тяга е най-доброто упражнениеза увеличаване на силата като такава. При извършване на мъртва тяга се включват мускулни групи като: екстензори и latissimus dorsi, седалище, квадрицепс и бицепс феморис, както и бицепс, предмишница и трапец. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, всеки от които е в състояние да включи определена мускулна група в по-голяма или по-малка степен.
Наведената редица е упражнение, което е много добро за добавяне на дебелина на гърба и в този аспект е почти най-доброто. Има много добър ефект върху развитието на горната част на latissimus dorsi, ромбовидния мускул, както и долната и средната част на трапеца. Напредъкът в това упражнение също ще ви позволи да се подобрите в спортове като бокс, гребане, плуване, борба.
Клекът с щанга е едно от основните базови упражнения в силовия трибой и бодибилдинга. Клековете често се използват като спомагателно, общоукрепващо и рехабилитационно упражнение. Заедно с мъртвата тяга това упражнение е много ефективно. В момента на клякане не участва една мускулна група, а почти цялото тяло. Разбира се, най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката, но освен краката работят и мускулите на гърба, корема и задните части. И също много малки мускулистабилизатори.
5. Френска лежанка
френска пресае уникално упражнениеда тренирате трицепсите. Това упражнение ви позволява да изпомпвате трицепса по цялата му дължина. Чрез правене това упражнениеакцентът е върху изработването на дългата глава на трицепса. Пътят към големите ръце е френската преса, тъй като трицепсите съставляват 70% от мускулния обем на ръката.
6. Сгъване на ръцете с щанга
Сгъването с щанга е най-популярното упражнение във фитнеса. Това е основното упражнение за развитието на бицепсите на рамото, както и вътрешната повърхност на предмишниците. Това упражнение е подходящо за спортисти с всички нива на умения. Чрез промяна на ширината на захвата можете да прехвърлите товара към външния или вътрешна частбицепс.
Пейка нагоре - страхотно упражнениеза трениране на делтоидните мускули. При тесен захват се включват предните части на делтоидните мускули, ключичната част е голяма гръден мускули дългата глава на трицепса. При широк хватучастват предните и средните части на делтоидните мускули и горните отдели на гръдните мускули. За да премести натоварването, спортистът спуска щангата зад главата или отгоре на гръдните мускули.
Издърпването на щангата към брадичката е основно упражнение за изработване на делтоидните мускули (главно средната глава). При широк хват работят основно раменете. При тесен хват натоварването се разпределя между делтоидни мускулии трапец.
Най-разпространената форма на силова тренировка са упражненията с щанга.
Основно предимство- способността за ефективно и бързо трениране на повечето от големите мускули.
Подходящи упражнения с щанга за практикуване в домашни условия са лежанка от седнало или легнало положение. Те са технически прости и дават надежден и бърз резултат, като същевременно не изискват външна помощ.
Упражненията с щанга могат да бъдат разделени на четири групи:
- Класическа пейка;
- Преса от пейка зад главата;
- Напади и клякания;
- Упражнения за мускулите на ръцете.
Време и резултати
- Упражненията с щанга трябва да се извършват без прекъсване през цялата година, 2-4 пъти седмично.
- Най-подходящото време е следобед или вечер, часовете сутрин не се препоръчват.
- Продължителността на уроците е от 40 минути до 1 час.
Значението на почивката
Задължително условие за изграждане на мускулна маса и сила е - поне един ден почивка, защото мускулите растат по време на почивка.
Ако има тенденция към наднормено тегло- можете да тренирате по-често. 4-6 пъти седмично по 1,5-2 часа на ден.
Опитайте се да изпълнявате най-трудните упражнения в средата на тренировката, по това време мускулите вече ще бъдат достатъчно затоплени и запасът от сила остава достатъчно голям.
Зависимостта на броя на повторенията от целта
За мускулен растеж и сила
Всички упражнения се изпълняват в 4-5 серии, всяка с 5-6 повторения. Между сериите трябва да направите пауза, за да възстановите дишането. Общата продължителност на такова обучение трябва да бъде 3-6 месеца.
За да се отървете от излишните мазнини
Всички упражнения се изпълняват в 2-3 серии. Във всяко от 12-15 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде около две минути, по време на които не можете да седитетрябва да се ходи бавно.
Няколко думи за теглото на щангата за тренировка. Ако упражненията се правят със силно усилие, кожата на лицето и шията се зачервява, кръвоносните съдове се подуват, дишането е затруднено, е необходимо да се намали натоварването.
Упражнения с щанга за рамене, ръце и гръдни мускули
Упражнения с щанга с тесен хват
- Изпълняваме легнали на пейка (или подходящ за дома), ръцете леко свити пред гърдите.
- Огъваме и разгъваме ръцете си.
- Изпълняваме лежанка 6-8 пъти с умерено темпо. Три подхода.
Упражнения с щанга, легнала зад главата
- Изпълняваме легнали на пейка, пред гърдите на прави ръце държим щанга с малка маса.
- Свийте ръцете си, преместете щангата зад главата си възможно най-ниско - поемете дъх.
- Върнете се в изходна позиция - издишайте. Правим 3 серии от 12-15 пъти.
Упражнения с щанга легнала на главата с изправени ръце
- Изпълняваме легнали на пейка, на нивото на гърдите на изправени ръце държим малка щанга.
- Поемаме дъх, с прави ръце спускаме щангата зад главата.
- Връщаме се в изходна позиция - издишайте. Два комплекта от 15 повторения.
- Седнал, щанга на раменете.
- Разгъваме и огъваме ръцете си, изпълняваме лежанка зад главата с равномерно темпо, без да задържаме дъха си.
- Два комплекта от 10-12 повторения.
- Стоеж, щанга на раменете зад главата с широк хват.
- Стискаме щангата нагоре (издишваме), бавно я спускаме зад главата.
- Четири серии от 6-8 повторения.
Упражнения с щанга в изправено положение
- Стоеж, хват на широчината на раменете, длани навън, щанга на гърди.
- Стиснете щангата нагоре (вдишване), бавно се върнете в изходна позиция (издишване).
- Четири серии от 4-6 повторения.
Упражнения с щанга за гръб и подколенни сухожилия
- Стоейки с щанга на раменете - теглото е задължително малко.
- Навеждаме се напред, не огъваме коленете си и издишваме.
- Връщаме се в изходна позиция - вдишайте.
- Два комплекта от 8-6 повторения.
- Стоейки, ние се огъваме с прав торс, в спуснатите ръце щангата, държим ширината на раменете с „надхват“.
- Огъваме ръцете си, придърпваме щангата към тялото, фиксираме я и се връщаме в изходна позиция.
- Правим упражнението с умерено темпо, без да задържаме дъха си. Изпълняваме два комплекта от 8-10 пъти.
- Изправени, държим щангата зад гърба си.
- Вдигнете рамене високо.
- Връщаме се в изходна позиция, не спускайте щангата на пода. Два комплекта от 8-10 повторения.
Упражнения с щанга за крака и бедра
- Изправен, на раменете на бара. Поемаме въздух и клякаме напълно.
- Предната повърхност на бедрата трябва да е успоредна на пода, коленете са раздалечени, гърдите са повдигнати, гърбът е прав.
- Връщаме се в изходна позиция без забавяне. Правим два комплекта по 12 пъти.
За това упражнение е препоръчително да носите специален колан за вдигане на тежести.
Напади с щанга
- Изправени, краката на ширината на раменете. Мряна зад главата на раменете.
- Направете крачка напред, но така, че тялото да остане в изправено положение.
- Връщаме се към начална позиция. При удар - вдишайте, при връщане - издишайте.
- Правим четири серии по 15 пъти. Желателен е и колан за вдигане на тежести.
- Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Мряна в спуснати ръце отзад.
- Без да накланяме торса, клякаме и се изправяме. Не вдигаме петите.
- Не задържаме дъха си. Правим 3 серии от 7-8 пъти.
- Стоеж, щанга на гърди. Клякаме с щанга.
- Четири серии от 7-8 повторения
Ястията преди тренировка трябва да са с високо съдържание на въглехидрати и протеини, но с ниско съдържание на мазнини.
- Протеините насищат тялото с аминокиселини, които са необходими по време на мускулна тренировка.
- Въглехидратите осигуряват енергия, така че трябва да се „презаредите“.
Трябва да ядете 1,5 - 2 часа преди тренировка, за да няма тежест по време на тренировка.
След тренировка, ако искате да увеличите мускулна маса, трябва да ядете веднага. За предпочитане в първите 20 минути.
На първо място, диетата трябва да съдържа въглехидрати, като гроздов сок. Необходимо е да се постигне скок на инсулина в кръвта, който има анаболни свойства.
Не забравяйте за протеините, които са строителен материалза мускули. Може да е протеинова напитка на прах или каша от яйчен белтък.
И без мазнини и кофеин няколко часа след тренировка!
При редовни часовеспортът изисква качествено изследване на всяка мускулна група. Само тогава обучението ще бъде възможно най-продуктивно. Използването на спортно оборудване е добре дошло. Например тренировката с щанга ви позволява да развиете безупречно атлетично тяло, да изпомпвате определена мускулна група.
Основни упражнения с щанга у дома
Препоръчително е да изпълнявате тренировъчен комплекс у дома 3-4 пъти седмично, отделяйте 40-60 минути свободно време за такава дейност. Бар, палачинки и пейка са най-необходимите за такива продуктивни дейности, в противен случай ще трябва да се запишете на фитнес. Основните упражнения с щанга у дома и продължителността на тренировката трябва да се изпълняват при спазване следните условия:
Програма за тренировки с щанга
Ако се справите с това спортна екипировкау дома и вземете решение за резултата, резултатът няма да ви накара да чакате. Силовата тренировка ясно включва лежанка в различни позиции, които се тренират индивидуално мускулни групи. Почивката между съседните подходи е не повече от 2 минути, след което всеки път трябва да увеличите темпото. Задължително е да започнете реализацията на мечтата си с план, чието изпълнение е първостепенна задача. По-долу има две тренировъчен комплекс, всеки от които натоварва определена мускулна група.
Комплекс от упражнения с щанга за бицепс у дома
При задълбочено проучване на тази мускулна група, силата в ръцете и издръжливостта значително се увеличават, формира се атлетичен корсет. За бързо и ефективно обучение слаби ръце, се препоръчва да се придържате към следната програма от шест силови упражнения. В този случай щангата за домашни тренировки е незаменима, тя е средство за тежест. Така:
- Стоейки със среден захват, извършете концентрирано повдигане на врата с палачинки, тоест преместете снаряда от бедрата към раменете, като държите ръцете на ширината на раменете.
- Изпълнете подобни упражненияс тесен хват от изправено положение, но в същото време повдигнете ръцете си с тежест до самата брадичка.
- Стоейки на вертикална опора, повдигнете врата с палачинки на бицепса у дома. В този случай е по-добре да използвате специална EZ лента.
- Седейки на пейка, вдигайте тежести с тесен захват, което у дома е възможно само със специално спортно оборудване.
- Лежейки по корем на пейка, изпълнете подход с врата, първо с тесен хват, а след това със среден.
Комплекс от упражнения за гърба
У дома можете да тренирате мускулите на гърба, специално за тази цел е разработена специална тренировъчна програма 3-4 пъти седмично по 40 минути на сесия. Резултатът ще бъде дори у дома, но в този случай отново ще се изисква Спортна екипировка. По този въпрос основното е редовността и спазването на режима, тогава мускулите на гърба много скоро ще придобият атлетични очертания. Ефективна програмапредставени по-долу, а дъмбелите с различни тежести стават алтернатива на щангата. Така:
- Повдигнете тежестите над главата си със среден хват и след това изпълнете класическо упражнение за мускулите на гърба у дома. Постепенно увеличавайте темпото, докато контролирате дишането, изберете оптималното тегло.
- Мъртвата тяга е ефективно базово упражнение от изправено положение с изправен гръб, което може да се изпълнява за укрепване на съответната мускулна група. Има две модификации - спускане на тежестта до коляното и до пода.
- Лежейки по гръб под ъгъл, изпълнете упражнението за повдигане на тежестта над главата, зад гърба си. Комплексни подходи, които професионалистите могат да овладеят у дома. Паузата между сериите е 2 минути. Подобно действие може да се извърши, докато седите на същия принцип.
- Френска лежанка. Класическо упражнениеу дома, което е важен компонент на силовите тренировки, тренира всички мускулни групи с ускорено темпо. От легнало положение повдигнете коленете си и насочете лоста към брадичката.
- Тесен хватв легнало положение изпълнете силова задача към брадичката, като непрекъснато увеличавате темпото. Основното е да не спирате, а необходимата почивка между съседните подходи е не повече от 2 минути. В противен случай урокът ще бъде неефективен.
- Той продължава да тренира с щанга у дома - клекове, които не само тренират мускулите на гърба, но и изпомпват краката - мускулните групи на прасеца. Начинаещият трябва да започне със сравнително малки тежести, но да не се задържа, постепенно да увеличава натоварването.
