Искате ли да тонизирате ръцете си? След това напомпайте мускулите на трицепса само за 15 минути с тях прости упражненияза трицепс за жени у дома. За тренировка ще ви трябва дъмбел или тежест, например бутилка за вода и топка за фитнес, ако имате такава.
Упражнения за трицепс за момичета у дома и във фитнеса
След като сте започнали да се чувствате комфортно в сезона на пуловерите, е време за празнични партита и вечерни рокли. Но не можете да изберете дрехи без ръкави, защото мускулите на ръцете ви са загубили тонуса и еластичността си? Упражненията за трицепс за жени са специално предназначени да подсилят тези зони и да ви помогнат да изглеждате страхотно в дрехи без ръкави, а също така могат да ви дадат малко тласък на метаболизма, казва Дейвид Голдман. личен треньоркойто създаде тази програма за обучение. Изпълнението на всички упражнения три пъти седмично ще помогне на момичетата да укрепят трицепсите и дори да се отърват от наднормено тегло, въпреки че трябва да преразгледате диетата.
Упражнение 1: Лицеви опори с една ръка
(А) Легнете на лявата си страна със сгънати крака и леко свити колене. Поставете лявата си ръка на дясното рамо.
(B) Натиснете дясната си длан на пода, за да повдигнете торса си, изправете дясната си ръка, докато се изравни. Направете 12 повторения и след това превключете на другата страна.
Упражнение 2: Лицеви опори от пода с крака върху фитбола
(A) Заемете позиция за лицеви опори само с краката си върху фитнес топката. Поставете ръцете си малко по-близо от ширината на раменете.
(B) Свийте ръцете си бавно, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса, след което повдигнете обратно, за да се изправите. Направете 12 повторения.
Упражнение 3: Разгъване на трицепс с дъмбели, легнал върху фитнес топка
Легнете на фитнес топка или пейка с изпънати ръце над главата с дъмбел във всяка ръка. (А) Свийте лактите си така, че предмишниците ви да са успоредни на пода. (B) Бавно изправете ръцете си, след което ги спуснете до начална позиция. Повторете 12 пъти.
Упражнение 4: Разгъване на трицепс с дъмбели над главата
Застанете изправени с меки колене, повдигнете ръцете си изправени нагоре, така че лактите ви да са до ушите ви, като държите дъмбели в ръцете си. (А) Сгънете лактите си на 90 градуса. (B) Стегнете трицепсите си, докато изправяте ръцете си и бутате дъмбелите нагоре. Бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Направете 12 повторения.
Упражнение 5: Наведено разгъване на трицепс с дъмбели
Поставете лявата си ръка и коляно на пейката. Хванете дъмбелите в дясната си ръка и ги повдигнете успоредно на торса. (A) Свийте десния си лакът на 90 градуса. (B) Бавно изправете ръката си, направете пауза и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 12 пъти и след това превключете на другата страна.
Упражнение 6: Лицеви опори за трицепс
(А) Легнете на пода в позиция за лицеви опори с ръце точно под раменете. (B) Като държите лактите си успоредни на страните, спуснете тялото си надолу. Уверете се, че пресата и глутеални мускулибяха напрегнати. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.
По материали:
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
Имайте красиви тонизирани ръцевсяка жена мечтае.
И в този случай не говорим за увеличаване на обема на бицепса, както се случва при мъжете. Момичетата са склонни да се отърват от прекомерната закръгленост, ронливост, да направят ръцете си по-дефинирани и еластични.
Упражненията за ръце за жени са избрани, като се вземе предвид фактът, че целта на обучението не е изграждането мускулна маса, но облекчение и общ тонус. За домашно изучаване на мускулите на ръцете упражненията с дъмбели са идеални. По-специално, тъй като проблемна зонаповечето дами имат задната повърхност на рамото, желателно е да включите трицепс в програмата. В статията ще разгледаме селекция от упражнения, които са подходящи за самостоятелно изпълнение от момичета.
За тренировка на ръцете е желателно да имате дъмбели
За предпочитане е момичетата да изпълняват упражнения за мускулите на ръцете с дъмбели, а не на симулатори. В случай на тренажор, упражненията се изпълняват изолирано - това натоварва целевия мускул максимално, което е много добро при тренировка за маса. В случай на използване на дъмбели в допълнение към целеви мускулив работата се включват стабилизиращи мускули. Това частично облекчава натоварването от основния мускул, но ви позволява да тренирате ръцете си по сложен и хармоничен начин.
За да тренирате ръцете си, ще ви трябват леки дъмбели, с които можете да изпълнявате 15-20 повторения. Като правило дъмбели от 2-5 кг са достатъчни за момичетата. Всичко зависи от вашето ниво на подготовка. В идеалния случай разполагайте с няколко чифта дъмбели с различно тегло. По-добре е да редувате упражнения за мускулите на ръцете. Докато работите върху бицепсите, трицепсите почиват (и обратното).
Упражнения за бицепс
Започвайки да тренирате ръцете си, не се страхувайте, че ще напомпате огромни бицепси и ще станете като мъж. Упражненията за ръце за жени са много подобни на мъжете, но има някои разлики.
Сгъване на ръката с дъмбели в седнало положение
Седнете на пейка или стол. Разтворете краката си, наведете тялото леко напред. Поставете ръката на едната си ръка върху бедрото си и вземете дъмбел в другата ръка. В изходна позиция (ръката с дъмбела е изпъната надолу) трябва да останат няколко сантиметра до пода.
Докато издишвате, огънете ръката си с дъмбела, така че ръката да е на нивото на раменете. Лакътът се опира на бедрото. В крайната точка леко завъртете четката навътре. Докато издишвате, изправете ръката си. Уверете се, че нямате отпуснати рамена. Правете всички движения ясно, контролирайки всеки мускул. Направете 15-20 повторения на едната и на другата ръка.
Когато изпълнявате това упражнение за бицепс, дръжте тялото неподвижно, не огъвайте рязко ръката в лакътя до края.
Сгъване на двете ръце в изправено положение
Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели надолу, леко свити в лактите и притиснати към тялото. Китките са обърнати напред. Свийте ръцете си с дъмбели, опитвайки се да завъртите ръцете си така, че малките пръсти да са по-високи от палците.
Докато вдишвате, разгънете ръцете си, но не напълно. Това упражнение също си струва да направите 15-20 пъти.
Сгъване на ръцете, докато лежите на пейката
Легнете на хоризонтална пейкаили поставете няколко стола, ако практикувате у дома. Вземете дъмбели и спуснете ръцете си, леко свити в лактите от двете страни на вас, успоредно на тялото, възможно най-ниско. Не е необходимо да разтваряте ръцете си встрани - те вървят покрай тялото, китките са насочени към тялото.
Докато издишвате, свийте лактите, без да повдигате раменете. Завъртете китките си нагоре, докато изпълнявате движението. В крайната точка на упражнението дъмбелите трябва да са на ниво раменни стави. На вдишване се върнете в изходна позиция. Не изпъвайте лактите до края. Броят на повторенията е същият като в предишното упражнение за мускулите на ръцете.
Упражнения за трицепс
Задната повърхност на рамото при много жени е така наречената "проблемна зона", по-специално поради факта, че там има тенденция да се отлагат мазнини. Ето защо, правете упражнения трицепс мускулрамото е необходим аспект от тренировките на жените.
Упражненията с дъмбели за трицепс ви позволяват да тренирате задна повърхностръце
Ако обаче работите и върху развитието на гръдните мускули, струва си да имате предвид, че много упражнения за гърди включват допълнително трицепсите. Ако изтеглите гръдни мускули- броят на подходите за трицепс е по-добре да се намали.
И още нещо ... Преди да започнете да правите упражнения, трябва да научите едно нещо: ако искате да увеличите мускулния обем (което е малко вероятно за жена), трябва да разтегнете мускула с тежест, но ако искате само за да укрепите мускула, не е нужно да правите това, а да се разтегнете след това силови упражнения, вече без тегло.
Това ще бъде илюстрирано със следното упражнение като пример:
Изпъване на ръцете зад главата, докато седите
Седейки на стол с изправен гръб, вдигаме дясната си ръка от дъмбелите над главата си, лакътя близо до ухото, дланта гледа напред. Свиваме ръката в лакътя, навивайки дъмбела зад главата към лявото рамо. Ако искаме да напомпаме мускул, тогава свиваме ръката в лакътя колкото е възможно повече (разтягаме я под въздействието на тежестта) и по време на обратното движение я довеждаме само до прав ъгъл в лакътя и след това го огънете отново.
Ако искаме да укрепим само трицепса, тогава сгъваме ръката само под прав ъгъл в лакътя, не повече, след което я изправяме почти напълно. Повтаряме упражнението за лявата ръка.
Изпъване на ръцете зад главата в изправено положение
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбел с две ръце, вдигнете го и го вземете зад главата си. Лактите ви трябва да са свити под прав ъгъл и притиснати към главата. Гърдите не се огъват. Докато издишвате, изправете ръцете си с дъмбели. На вдишване се върнете в изходна позиция.
За да изпълните това упражнение за трицепс, можете да вземете една по-тежка дъмбел или две по-леки.
Повторете упражнението 15-20 пъти. Уверете се, че лактите не се разминават настрани.
Същото упражнение може да се изпълнява, докато седите:
Наведени над ръцете
Вземете дъмбели в ръцете си. Застанете прави, леко огънете коленете си. Наклонете тялото напред, огънете лактите под прав ъгъл и притиснете лактите към кръста. Това е началната позиция. Докато издишвате, огънете ръцете си назад, без да повдигате лактите си от кръста. Правите ръце трябва да са напълно успоредни на тялото.
На вдишване се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15-20 повторения.
Лицеви опори за опора на гърба
Като опора можете да използвате пейка, стол, диван или друга стабилна повърхност. Застанете така, че опората да е зад вас. Облегнете се на него с ръце, изпънете краката си напред. Ако е много трудно да се направи с прави крака, коленете могат да бъдат огънати. Тазът трябва да е надвиснал леко пред опората. Внимателно огънете ръцете си, спускайки таза надолу пред опората.
Не сядайте на пода, тазът винаги е на тежест. Докато издишвате, протегнете ръцете си. Така изпълнявате лицеви опори, но ръцете не са пред тялото, а зад него.
Правете колкото можете повече лицеви опори Лицевите опори от опора могат да се правят навсякъде: у дома, на село или в парка.
Колко упражнения за ръце трябва да правите?
За да работите цялостно върху ръцете си, можете да изпълнявате последователно едно упражнение за бицепс и трицепс. Докато една мускулна група работи, другата си почива. Когато завършите всичките шест упражнения, починете за няколко минути и повторете кръга. Основното нещо, което трябва да запомните е, че упражненията за ръце за жени са много важни, те не бива да се пренебрегват, дори ако основният фокус на вашата тренировка е върху изработването на други области. правилно стрес от упражненияще ви помогне да дадете ръцете си хубава формаи атрактивен външен вид. По-долу ще дам пример за видео тренировка за трениране на мускулите на ръцете на момичетата.
just-fit.com
Ето една тренировка за мъже, но е подходяща и за жени (само теглото на дъмбелите трябва да се поеме по-малко :o)
За да приведете мускулите на ръцете в тонус, не е необходимо да ходите на фитнес. Има няколко ефективни и доста прости упражнения, които изискват само 15 минутиИ не е нужно да ходите на фитнес. За часовете ще ви е необходим агент за тежести. Това могат да бъдат дъмбели или бутилка, пълна с вода. Част от упражненията се изпълняват с помощта на фитбол.
Стегнатите и еластични трицепси за всяко момиче са възможност да носят отворени рокли без ръкави, демонстрирайки на другите своето добро спортни дрехиИ красиво тяло. Упражненията, които укрепват мускулите на ръцете, не само ви позволяват да възстановите тонуса, но и допринасяте за нормализирането на метаболизма.
Трябва да правите упражненията три пъти седмично. Ако заедно с упражненията преразгледате и вашите собствени, тогава обучението ще ви позволи да се отървете от наднорменото тегло.
Заемете начална позиция, както е показано на снимка А. Легнете настрани, съберете краката си и леко свийте коленете си. Лява ръкаразположен на дясното рамо, дясната длан на пода.
Изпълнете упражнението в съответствие с фигура Б. Прехвърлете акцента върху дясната ръка, изправете я, докато повдигате торса. Направете 12 повторения от всяка страна.
Началната позиция е като на фигура А и подобна на обичайните, само че ръцете не са на същото ниво с раменете, а по-близо една до друга, краката лежат върху фитбола.
Бавно огънете ръцете си лакътни ставитака че да се образува прав ъгъл, както е показано на снимка B. Заемете начална позиция. Направете поне 12 повторения.
Заемете начална позиция, както е показано на фигура А. Можете да легнете на фитбол или да използвате пейка. Дръжте дъмбели или други тежести в ръцете си, свити в лактите.
Бавно изправете ръцете си, както е показано на изображение B. След това се върнете в първоначалната позиция, като спуснете ръцете си. Направете 12 последователни повторения.
Застанете прави и отпуснете коленете си, но не ги сгъвайте. Вдигнете ръцете си нагоре и ги огънете в лактите, така че да са на едно ниво с ушите. Дръжте дъмбели в ръцете си. Позицията трябва да е подобна на фигура А.
Изправете ръцете си, докато бутате дъмбелите нагоре. Трицепсите трябва да са напрегнати, а ръцете трябва да са изправени в крайната позиция (изображение B). Върнете се в изходна позиция. Направете упражнението 12 пъти.
За да заемете изходна позиция, поставете лявата длан и лявото коляно на пейката. Дясната ръка, която държи дъмбела, се държи успоредно на тялото, свита под прав ъгъл (Фигура А).
Ръката се изправя бавно, задържа се в крайно положение (изображение B) и след това се връща в първоначалното си положение. Упражнението се повтаря за всяка страна поне 12 пъти.
Извършва се без използването на каквото и да е спортно оборудване. За да заемат начална позиция (изображение A), те лягат на пода, ръцете са поставени така, че да са на нивото на раменете.
Спуснете тялото си така, че лактите да са отстрани и успоредни на торса (Фигура B). И задните части, и пресата трябва да са възможно най-напрегнати. След спускане заемете изходна позиция. Трябва да направите поне 12 повторения.
Кросфит у дома
Всяка жена иска да има не само красиво лице и модни тоалети, но и стройна еластично тялос естетически напомпани мускули. Но не всеки има смелостта, времето и желанието да отиде на фитнес, за да изгори допълнителни калории и да структурира мускулна маса.
Някои ползи от упражненията във фитнеса
- атмосфера. Изпомпването на мускулите е по-ефективно там, където човек е отделен от ежедневните проблеми и където го заобикалят уреди за упражнения и спортни постелки. Нищо не отвлича вниманието от процеса.
- Оборудване. По правило фитнес залите разполагат с цял арсенал от средства за изпомпване на мускулите, тъй като процесът е по-бърз и по-ефективен.
- Помогне. За неопитен начинаещ спортист първият набор от упражнения може да бъде избран от треньор или в краен случай да предложи как да изпомпва определена мускулна група.
Лицевите опори за жени и момичета, като правило, са трудни в началния етап. Но редовните тренировки и системните упражнения дават отлични резултати.
Начини за извършване на преси от пейка във фитнеса:
- самостоятелно (без помощта на допълнителни средства);
- с дъмбели (могат да се използват в различни позиции на тялото);
- с пейка;
- върху неравни пръти, специален турникет или стени.
Винаги е много неприятно, когато ръцете са отпуснати: хем е естетически грозно, хем не е нужно да носите отворени дрехи. Как да премахнете увисналите трицепси в ръцете на момиче е горещ въпрос. Предлагат се няколко метода.
Ръцете на момичето заслужават специално внимание. За да се запази красотата им, да се предотврати увисването на мускулите и увисването в областта на раменете, е необходимо редовни часовеспорт. Набор от прости упражнения за трениране на ръце у дома ще ви помогне да поддържате мускулите на ръцете в добра форма.
Упражнения за трицепс при жени
Упражнение 1 - Класически преси за под
Старият, доказан, "дядо" начин. Позволява ви бързо да се напомпа за жени предполага следната последователност:
- застанете на четири крака;
- настройка на ръцете - на ширината на раменете, дланите "гледат" към пода;
- краката са прави;
- бавно спуснете, след това се издигнете. Повторете 5-12 пъти.
Ако упражнението е трудно да се направи с прави крака, можете да опитате да ги огънете. Но тогава само ще работи горна часткорпус.
Упражнение 2 - обратни лицеви опори от лежанка
Ръцете са зад торса с длани на ръба на пейката. Освен това тялото се спуска и издига, а лактите се огъват синхронно.
Упражнение 3 - с дъмбели
Първият вариант е удължаване на ръцете на пейка с прав гръб и под ъгъл. В ръцете се взема дъмбел (гири). Седнете на специална пейка. Ръцете са свити, а дланите с черупките са зад главата. След това ръцете се изпъват нагоре и се изправят. Повторете 6-10 пъти.
Ако се наклони назад поне на 20 градуса, натоварването на трицепсите се увеличава значително. Това упражнение работи и за раменете.
Обратните лицеви опори по никакъв начин не са по-ниски от класическите (от пода) по отношение на ефективността на изпомпване на трицепсите. А също и обратните (задни) лицеви опори осигуряват развитието на координация и статична стабилност.
Вторият вариант е удължаване на ръката в наклон. Упражненията за трицепс за момичета не могат да се представят без това движение на тялото. Застанете с коляно с пищял и длан (от едната страна) на пейка. Огънете и разгънете другата ръка с дъмбели във въздуха.
Третият вариант е удължаване на ръцете в легнало положение. IN легнало положениеизпънете ръцете си с дъмбели пред вас и направете флексия - екстензия.
Четвъртият вариант - удължаване-огъване на ръцете в изправено положение ( френска преса). Същото като в първото упражнение, само че се изпълнява в изправено положение.
Как да напомпате мускулите си, по-специално - трицепсите, всяка жена решава сама. Но не пречи първо да се консултирате със специалист и да прочетете специална литература.Време е да се подходи сериозно към въпроса за тонизиране на мускулите на ръцете, защото сезонът на тениските и банските костюми е на носа.
Ако имате отпуснати ръце и искате да ги стегнете, упражнения за трицепсса абсолютно задължителни! Както и упражнения за бицепс, но за тях малко по-късно. Днес ще говорим за най добрите упражнениявърху трицепса, за да добавите облекчение и тонус на този мускул.
Най-добрите упражнения за трицепс за жени
Тренирате ли у дома или в фитнес, има много упражнения за трицепс, от които жените да избират. Можете да използвате различни инструменти, допълнителни тежести, машини или само вашето телесно тегло.
Най-добрите упражнения за трицепс са тези, които ще се съсредоточат върху тази мускулна група възможно най-много.
- Преди да започнете тренировка, загрейте добре мускулите на ръцете си в загрявка за поне 5 минути.
- Опъвам, разтягаммускули след всяка серия. Разтягането няма да направи мускулите ви по-големи в дългосрочен план, но ще направи мускулите ви по-силни. Освен това ще направи трицепсите по-ефективни и ще по-малко вероятно кожата ви да избухне, ако загубите мускули по-късно.
- Концентрирайте се върху упражненията за ръце бавно. Използване леко теглои бързото извършване на движения не натоварва напълно работещия мускул, докато бавните движения създават съпротивление и принуждават мускулите ви да работят.
- Постепенно увеличете натоварванетоза период от време, когато ставате все по-силен и по-силен. Увеличете до комфортно ниво и не се страхувайте да намалите натоварването, ако усетите, че ви е трудно.
- Ако не можете да направите препоръчителния брой повторения за дадено упражнение, направете толкова повторения, колкото можете. Ако откриете, че можете лесно да направите максимална сумаповторения, трябва да увеличите теглото, а не броя на пъти.
- Периодът на почивка между всеки комплект трябва да бъде прибл. 30 секунди, между упражненията 1-2 минути.
Упражнения за трицепс за жени с дъмбели
Тези упражнения за трицепс могат да се правят както във фитнеса, така и у дома. Подгответе дъмбели, пейка или столове и тетрадка, за да записвате резултатите.
Упражнение за трицепс "Удължаване на ръцете"
Начална позиция:
Вземете дъмбел (регулирайте тежестта в зависимост от вашето ниво) дясна ръка. Поставете лявото си коляно и ръка върху хоризонтална пейка (или два преместени стола). Позиционирайте торса по отношение на пода успоредно (или почти успоредно), съберете лопатките, активирайте пресата.
Производителност:
- Дръжте ръката с дъмбела, огънат на 90 градуса. Разгънете бавно. Лакътят е фиксиран на място.
- При пълно разгъване на движението ръката трябва да е почти права, но за да избегнете претоварване на лакътя, не го изпъвайте напълно.
- Опитайте се да фокусирате цялото напрежение върху трицепсите и бавно върнете дъмбела обратно в изходна позиция, това ще бъде веднъж.
ПРАВИЛНО ДИШАНЕ:Вдишайте, докато дъмбелът се спуска надолу и издишайте, докато повдигате дъмбела нагоре.
Повторете 12 пъти за всяка ръка, за да завършите първия комплект. Направете 3 серии.
Упражнение за трицепс "Изправяне в две ръце"
Начална позиция:
Застанете прави или седнете на ръба на пейка, стол или топка за упражнения.
Ако поддържането на гърба изправен, докато стоите, е трудно, направете крачка назад с единия крак - това обикновено помага да поддържате равна позиция.
Производителност:
- Хванете дъмбел с две ръце, пренесете го над главата си.
- След това бавно го спуснете, сгъвайки лактите си, надолу до максималната позиция и го повдигнете обратно. Дръжте раменете си неподвижни.
ПРАВИЛНО ДИШАНЕ:Вдишайте, докато спускате дъмбелите и издишайте, когато ги повдигате.
Направете 2-3 серии от 8-12 повторения. Регулирайте тежестта, ако е необходимо, тъй като използвате и двете си ръце за това упражнение, изберете по-голямо тегло на дъмбела, отколкото в предишното упражнение за трицепс.
съвет:Можете също да направите подобно упражнениеработата с една ръка е по-труден вариант, но така можете да се концентрирате повече върху движенията и да изолирате повече трицепса.
Упражнения за трицепс с телесно тегло
Продължаваме да правим упражнения за трицепс у дома.
Упражнения за трицепс "Лицеви опори от пейка"
Начална позиция:
Поставете ръцете си на ръба на пейката, така че вашите големи и показалцитеобразува формата на диамант. Изпънете краката си право зад вас, пръстите на краката докосват земята.
Производителност:
- Стегнете корема си, за да намалите натиска върху долната част на гърба.
- Дръжте горната част на тялото изправена, огънете ръцете си, допрете гърдите си до пейката.
- Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
ПРАВИЛНО ДИШАНЕ:По време на лицеви опори вдишайте - надолу, издишайте - нагоре, когато се изправяте.
Направете 3 серии от 12 повторения.
Опростяване:Начинаещите могат да започнат с колене на пода.
Упражнения за трицепс "Обратни лицеви опори"
Начална позиция:
Подпрете ръцете си на ръба на пейка или стол. Уверете се, че опората е добре фиксирана. Дръжте ръцете си близо до тялото. Свийте коленете си така, че бедрата и пищялите да образуват ъгъл малко повече от 90 градуса.
Производителност:
- Свийте лактите си и бавно спуснете тялото.
- Изправете лактите си, за да повдигнете тялото си нагоре.
ПРАВИЛНО ДИШАНЕ:Вдишване - надолу, издишване - нагоре.
Направете 3 серии от 9-12 повторения.
Забележка:Не използвайте краката и стъпалата си, за да избутате тялото си нагоре.
Колкото по-далеч е тялото ви от пейката, толкова по-тежко ще бъде тялото ви и толкова по-голямо ще бъде натоварването на трицепсите в упражнението. Ако трябва да облекчите товара, дръжте тялото си близо до пейката. Ако изправите краката си, това ще усложни упражнението.
Завършете упражненията разтягане на трицепс.
Добавете тези упражнения за ръце към вашата фитнес рутина два или три пъти седмично. С тези прости упражнения за трицепс с минимално оборудване трицепсите ви ще бъдат тонизирани, слаби и силни.
Ако ви е харесала тази статия, кажете на приятелите си за нея ;-)
Още статии от тази категория:
