Формиране правилна стойкатрябва да започне от детството. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате гимнастически упражнения и да култивирате такъв начин на живот в себе си и в близките си. Това е гимнастиката, която дава отговор на въпроса: „Как да формирам правилното и?“.
Анатомия и физиология
За да разберете по-добре какво представлява позата, трябва да знаете какво я формира. Няколко анатомични структури участват във формирането на нашата стойка с вас, те включват:
- . Състои се от няколко извивки (лордоза, кифоза), които са основни в анатомичното развитие на правилна позицияобратно.
- . Някои мускулни влакна са прикрепени към гръбначния стълб, които са отговорни за неговата опора, огъване и разгъване. Какви мускули оформят позата? По принцип това са паравертебрални (дълбоки), повърхностни (трапец, колан, латисимус) и други мускулни влакна.
- средно образование. Лигаментите, междупрешленните дискове и анатомичните особености на прешлените също участват във формирането на правилна стойка.
От всичко по-горе е необходимо да се „изпомпва“, за да се помогне на гръбначния стълб да формира красива и правилна поза. За да постигнете тази цел, трябва да посещавате фитнес залата или да изпълнявате определен фитнес у дома.
Критерии за правилна стойка
Как да различим нормалното подреждане на костите на гръбначния стълб от развиващата се патология на гърба? На първо място, могат да се определят някои видове патологични промени:
- Обикновен медицински преглед раменния поясима различна височина отдясно и отляво, силен наклон на гръбнака напред или назад, отклонението му настрани).
- Инструментални методи (рентген, ядрено-магнитен резонанс, компютърна томография).
- Себе си у дома. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, облегнат на главата си, лопатките, сакрума, в това положение разстоянието между врата и гърба трябва да бъде приблизително 5 см. голямо разстояниес този тест, тогава може да имате изкривяване на гръбначния стълб и лоша стойка.
За да предотвратите развитието на такива патологични усложнения или за лечение, изпълнявайте редовни упражнения.
обучение
IN фитнесМожете да правите много упражнения, но не всички от тях са еднакво полезни за мускулите на гърба. Следните силови движения ще бъдат най-полезни:
- набиране широк хват. Същността на упражнението се състои в максималното намаляване на лопатките и физиологичното удължаване на прешлените. Ако не можете да се издърпате, тогава можете просто да висите, като допълнително натоварвате краката си с товар. При издърпване нагоре главата трябва да изглежда точно права, а не да се повдига. Основната сила на въздействието е насочена към мускула latissimus dorsi.
- Хиперекстензия. Работи на специален симулаторкъдето опираме таза си в мека ролка, а краката ни са фиксирани с петите. След това изпълняваме упражнение за муха-екстензор, което е безопасно за изпълнение, при спазване на техниката. При огъване, разгъване ръцете са зад главата, което увеличава натоварването на мускулите на гърба. За по-напредналите можете да вземете дъмбели в ръцете си. Важно е да се отбележи, че когато правите това упражнениегърбът трябва да е равен, в противен случай основното физическо въздействие няма да бъде върху него, а върху мускулите на задните части.
- Махи ръце с дъмбели. На първо място, изберете оптималното тегло на дъмбела за себе си. Те не трябва бързо да уморяват мускулите на ръцете. С това упражнение тренирате раменния пояс и мускулите, съседни на лопатките. Махи може да се изпълнява встрани и напред.
- Ред с дъмбели под наклон. Подобно упражнение, но допълнително обучение мускулни влакнагърба (особено лумбалния). За да направите това, наведете се напред, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си, докато огъвате ръцете си, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.
- Тяга на хоризонталния блок към колана. Когато дърпаме дръжката на симулатора към себе си, отклоняваме гърба малко назад (с 10-15 градуса), а когато се връщаме, се навеждаме напред.
- Дърпане на лоста. Има подобен тренировъчен механизъм, но ви позволява да регулирате теглото на товара. Може да се изпълнява с една ръка (не се препоръчва) за тренировка отделни мускули.
- Повдигане на ръцете встрани с допълнително съпротивление. Според механизма на действие те са подобни на люлеенето с дъмбели, но засягат повече гръдните мускули и раменния пояс.
Когато правите каквото и да е упражнение за поза, важно е да контролирате позицията на гърба си, той не трябва да е прегърбен, огънат или усукан, а само прав и равен.
Вкъщи
За да си осигурите добра стойка, не е необходимо да посещавате скъпи фитнес зали. . от най-много ефективни упражненияса:
- Минималните натоварвания са наклони и въртене на торса. За тежест можете да протегнете ръцете си нагоре (или зад главата) и да поемете товар в тях.
- Упражнение с лодка. Лежайки по корем, откъсваме краката и ръцете от пода (опирайки се само на коремните мускули), изправяме се като рамка на лодка. По-лесен вариант е повдигането само на горната половина на тялото.
- От изправено положение поставяме ръцете си зад гърба си и се опитваме да свържем дланите си на нивото на лопатките (пръстите трябва да са насочени нагоре).
- За представяне на правилната стойка се препоръчва ежедневно да стоите срещу стената, създавайки 4 фиксиращи точки с тялото (глава, рамене, седалище и пети). Именно тази поза трябва да култивирате в себе си и да я тренирате редовно.
Да се грижиш за себе си у дома е тежка работа, много е трудно да се принудиш да направиш каквото и да е в твоето свободно време. Ето защо мнозина избират фитнес залата и тренират с треньор. Но ако това не е възможно, тогава редовно се мотивирайте да правите гимнастика поне 3-4 пъти седмично. Сила, защото е в детствоповечето навици се формират. В по-късен живот това ще му бъде много полезно и ще му позволи да избегне повечето заболявания на гръбначния стълб.
По време на интензивни тренировки гърбът ви може да ви отговори с болка. След всяка силов подходне забравяйте да почивате и преди тренировка направете добра загрявка. Всеки депозит интензивна тренировказа гърба - това е огъване (изправяне) на гърба, събиране на лопатките и изправяне на раменете.
Не е необходимо да изпълнявате точно всички движения, можете да изберете най-ефективните и удобни за себе си, основното е да ги правите правилно. Вземете навика да контролирате позицията на гърба (гръбнакът е изправен, главата е повдигната, лопатките са събрани). Колкото по-младо е човешкото тяло, толкова по-лесно е да изправите и тренирате гърба, особено упражненията са ефективни в детството.
В тази статия ще покажем упражнения за правилна стойка, които трябва да прави всеки, който ходи на фитнес. Никакъв широк гръб (при мъжете) и напомпаните задни части (при жените) няма да ви спасят, ако гърбът е заоблен, раменете са напред. Всеки трябва да работи върху добра стойка. И за тези, които седят на компютъра по цял ден, и за атлетите, които не излизат от залата.
Не се паникьосвайте, няма да е необходимо да добавяте йога асани към вашата рутинна тренировка. За правилна стойка просто трябва да добавите акцент върху хоризонталната тяга. И това е! Нищо необичайно, просто насочете мускулите на гърба и раменете си, за да ви помогнат да поддържате добра стойка. Виждали ли сте някога състезатели, които вървят напред със заоблени рамене? Не бъди така, изправи рамене!
Направи правилно сцепление. Вертикалната тяга може да влоши стойката (набирания). Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изключени от тренировъчната програма (,). Но трябва да има хоризонтална блокова тяга и всякаква подобна тяга.
Насочете се към мускулите на горната част на гърба и задните снопове на делтите (). Правете повтарящи се упражнения. Задръжте в точката на най-високо мускулно напрежение, направете отрицателната фаза бавно.
Правилната стойка е най-важната част здрав гръбнак. В същото време не само тези, които са приковани към стола по 8 часа на ден, имат проблеми със стойката, но и професионалните спортисти.
Причина за лоша поза
Най-очевидната причина е заседнал образживот. Смартфон, таблет - джаджи само изострят ситуацията. Дори и да тренирате по един час във фитнеса всеки ден, колко време прекарвате прегърбен над смартфона си?
Мускулите на гърба поддържат гръбнака. Задната делта, големият кръгъл мускул, средната и долната част на трапеца и ромбовидните мускули са отговорни основно за правилната стойка. И в класическите тренировъчни програми на тези мускули не се обръща достатъчно внимание.
Начинаещите често посвещават по-голямата част от обучението си и, и ако са взети от гърба, след това да направят гърба по-широк. Latissimus dorsi е прикрепен зад горната трета раменна кости отговаря за въртенето на рамото навън (напред). Тези. когато правите упражнения за лат - набирания, набирания отгоре (всякакви вертикална тяга) - изостряте проблема с лоша стойка.
Това не означава, че не можете да замахнете най-широко. Това означава, че за правилна стойка се нуждаете от правилния баланс на упражненията - вертикална и хоризонтална тяга.
Упражнения за правилна стойка във фитнеса
Мускулите на гърба и раменете, които трябва да се тренират за добра стойка:
- задни делти (в зелено на снимката)
- долната част на трапеца
- терес основен мускул
какви мускули са необходими за добра стойка
Обемна тренировка = добра стойка
Мускулите на горната част на гърба реагират по-добре на тренировки с голям обем и много повторения. — големи тежестии няколко повторения няма да работят тук.
Стоящо издърпване до брадичката
Динамично загряване с ластик
- Повторения: 8-12
- Брой подходи: 3-5
Когато издърпате лентата към себе си, задръжте за 1 секунда, докато лактите трябва да са малко по-високи от раменете, както е във видеото. Разхлабете напрежението на лентата в рамките на 1 секунда, не рязко. Изправете ръцете си, веднага дръпнете лентата към себе си, без почивка.
Основно упражнение: Изтегляне с дръжка на въже
- Повторения: 12-20
- Брой подходи: 5-9
Издърпайте дръжката към лицето си, съберете лопатките и задръжте за 1 секунда. Изправете ръцете си бавно, за да избегнете инерция.
"Завършване" с ластик
- Повторения: 30-50
- Брой подходи: 2-4
- Почивка между сериите: 30-45 сек.
Поддържайте постоянно бързо темпо - не се задържайте нито в изходна позиция, нито дърпайте ластика към себе си. За всичките 30-50 повторения дръжте лактите си точно над раменете.
Клек с дъмбели в седнало положение
Загрейте с бързо темпо
- Повторения: 10-15
- Брой подходи: 3-5
- Почивка между сериите: 10-25 сек.
Вземете ластика с дръжки в ръцете си, хванете с длани към пода. Наведете се напред, така че гърдите ви да са над коленете (гърбът е прав). Разтворете прави ръце отстрани, задръжте се в горната част за 1 секунда, бавно спуснете ръцете си надолу.
Основно упражнение: флайс с дъмбели в седнало положение
- Повторения: 15-20
- Брой подходи: 5-7
- Почивка между сериите: 20-30 сек.
Изберете дъмбели, така че да можете да направите всичките 15-20 серии. Направете упражнението по същия начин като загряването, с 1 секунда забавяне в горната част. Спуснете дъмбелите надолу за 2 секунди. След 10-то повторение ще бъде много трудно да продължите, така че още веднъж - не вземайте твърде тежки дъмбели. Целта е правилна стойка, а не по-тежка дъмбел.
Довършителни работи
- Повторения: 30-50 (включително частични повторения)
- Брой подходи: 2-4
- Почивка между сериите: 30-45 сек.
Ако смятате, че в основното упражнение сте взели много леки дъмбели, тогава трябва да намерите още по-лесно за финиширащия. Повдигайте и спускайте ръцете си без забавяне в горната част, с постоянно темпо. Дори и с най-малките дъмбели е трудно да направите всичко 30-50 пъти. Затова в края можете да направите частични повторения, като вдигнете ръцете си възможно най-високо. Основното нещо е да завършите 30-50 пъти без почивка. Като награда ще имате 30-45 секунди почивка, след което трябва да направите още 2-3 същите подхода.
Не сте ограничени до тези упражнения за поза. Всякакъв вид хоризонтална тяга и упражнения върху задна делтагодни. Основното нещо е постоянството и постепенното увеличаване на натоварванията. Не вземайте веднага най-големите тежести. Важно е да виждате напредък - правилна стойка, а не да вземете най-тежкия дъмбел във фитнеса.
Упражненията за поза трябва да станат редовни от 4-годишна възраст, когато се формира скелетът и се развиват мускулите на гърба. Прилагането им през целия живот е добра профилактика и метод за отстраняване на гръбначните изкривявания. Правилната стойка е привлекателна външен вид, енергия и увереност.
Красивата поза е прав гръб и изправен гръден кош:
Причини за лоша стойка
Промените в гръбначния стълб водят до:
Последици от лоша поза
Лошата стойка засяга работата на всички системи на тялото, разваля външния вид, променя походката:
Тестове за правилна поза
За проверка на правилната стойка се изпълняват упражнения - тестове:
Комплекс от упражнения у дома
Упражнения, които не отнемат много време, формират навика да "държите" гърба:
Комплекс от упражнения във фитнеса
Упражнения за деца
За покупка красива поза, деца предучилищна възрасти учениците в училище могат да изпълняват същия набор от упражнения. Децата в предучилищна възраст трябва да бъдат ангажирани сутрин или следобед, кратки и неинтензивни тренировки. С възрастта интензивността на тренировките трябва да се увеличава.
За тийнейджъри могат да се вземат "възрастни". прости упражнения, с по-малко подходи.
Примери за упражнения за деца в предучилищна възраст:
Упражнения за ученици:
- Позиция на гърба. Завъртете въображаеми педали.
- Легнете по гръб, опирайте краката си на пода. За пет секунди откъснете таза от пода и го повдигнете възможно най-високо.
- Прегръщайки коленете си с ръце, превъртете се по гръб от главата до опашната кост.
Упражнения за момичета и жени
Упражненията за женска поза и красив гръб са насочени не само към укрепване на мускулната рамка, но и към формиране на тънка талия, високи гърди и премахване на мастните натрупвания в гърба. За жените е важно да тонизирате мускулите, а не да постигнете проявление на мускули.
Натоварването трябва да бъде гладко и редовно:
Упражнения за момчета и мъже
За мъже, чиито мускули са естествено по-развити, най-доброто лекарствоза формирането на здрава поза е хоризонтална лента. Упражненията на хоризонталната лента не само ще укрепят гърба ви, но и ще създадат красив мускулен релеф.
Следните упражнения са сред най-простите и ефективни:
Комплекс Амосов
Упражненията за позата на гърба на академик Амосов се изпълняват в 20 подхода:
Набор от китайски упражнения
Класовете релаксират, развиват гръдните мускули, премахвайки прегърбването:
Набор от японски упражнения
Не трудни упражнения, които отнемат няколко минути на ден, оформяйки изящна поза:
Комплекс от йога упражнения
Седмица по-късно редовни часовегъвкавостта ще се подобри, ще се появи навикът да „държите“ гърба си:
Комплекс от упражнения за гърба и пресата
Добрата стойка е силен гръби силна преса.Съществуват универсални упражненияза гръб и корем, с които можете да поддържате стойката си в перфектно състояние.
Упражненията са както следва:
Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка
Упражнения за профилактика на остеохондроза и формиране на красива поза на гърба:
Комплекс от упражнения с тежка топка
Медицинската топка се използва за увеличаване на натоварването, укрепване на мускулите за формиране на красива поза:
Комплекс от упражнения с дъмбели
След правене просто сложноупражнения, препоръчително е да ги усложните с допълнителна тежест на дъмбели:
„Дъска” и „странична дъска” за коригиране на стойката
Комплексно упражнение, което тонизира мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб. 2-3 серии от 30 секунди са достатъчни, за да получите добро натоварване.
Упражненията се изпълняват както следва:
Упражнения на хоризонталната лента
Упражненията на хоризонталната лента подобряват гъвкавостта и облекчават напрежението в гърба. Това е важно за формирането на красива поза.
Най-простите упражнения включват следното:
упражнения на стена
Упражнения за стол
Упражненията разтягат гръдните, цервикалните, трапецовидните мускули, повишавайки тяхната еластичност, като по този начин коригират стойката.
Лицеви опори от пода
Лицевите опори за поза са малко по-различни от класическата версия. Ръцете са поставени на пода, на ширината на раменете, а краката са поставени гимнастическа топка(фитбол). 
Нестабилността на топката ви принуждава да балансирате в процеса на лицеви опори. В резултат на това мускулите, които поддържат гърба изправен, се укрепват и развиват.
Разтягане на напречния канап за красива стойка
Еластичните мускули образуват красива поза, тънка талияИ лесна походка.
Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват след интензивно загряване на мускулите:
Предотвратяване на лоша стойка
Предотвратяването на промени в позата е набор от мерки, включително:
Според ортопеди и инструктори, специални физически упражненияза поза е:
- повечето ефективен методкорекция на позата. Тези комплекси са прости, не отнемат много време, при редовно изпълнение те ще доведат до забележим резултат след 2 седмици;
- публично достъпни и ефективни мерки за укрепване на стойката. На практика няма противопоказания за тяхното прилагане. В комбинация с масаж те ще премахнат прегърбването, бързо ще нормализират спазмичните мускули;
- методи, признати от официалната медицина (по-специално комплексът на академик Амосов), които са предназначени не само за коригиране на промени в позата, но и за лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб.
Много от представените упражнения се използват в програми лечебна гимнастика. За да подобрите стойката на гърба, трябва да правите упражнения редовно, а за да подобрите ефекта, можете да добавите плуване.
Видео за упражнения за стойка на гърба
Упражнения за формиране на правилна поза при деца:
Упражнения за стойка на гърба във фитнеса за момичета:
IN красиво момичекомбиниран с множество атрактивни функции. Невъзможно е да се каже за едно момиче, че е привлекателно, ако е прегърбено или прегърбено. Ето защо на красивата поза трябва да се обърне специално внимание от детството. Какво е включено в понятието "красива поза?" Това е високо вдигната глава Дълъг врат, изправени рамене, плосък гръб с естествена деформация. Всичко това трябва да изглежда естествено и красиво. По дефиниция V.I. Дал, позата е комбинация от хармония, величие и красота.
Помага за постигане на добра стойка супер сложносъздаден от истински професионалист. Този набор от упражнения е предназначен специално за корекция на позата. С него можете да укрепите мускулите и връзките на гръбначния стълб!
Упражнения за корекция на позата
Този комплекс е предназначен специално за укрепване на мускулите и връзките на гръбначния стълб с негова помощ. Това ще ви позволи да подобрите стойката си и да изглеждате по-привлекателни. Първите три упражнения съставляват уводната част - тя подготвя мускулите на гърба и гърдите за основната част от комплекса, в който има 5 упражнения.
Как е тренировъчната програма за корекция на позата
Упражнения 1 и 2 от уводната част съставляват суперсерия. В основната част на суперсерията се формират упражнения 6 и 7. С тяхна помощ ще научите как да синхронизирате и балансирате работата на мускулите на гърдите и гърба. В упражнение 6 работите върху малки мускулигорната част на гърба и раменете, а упражнение 7 е насочено към укрепване на мускулите на гърдите, изправяне на раменете.
Гръбначният стълб е в основата на вашето здраве
Гръбначният стълб – без него обикновен човек не би имал възможност не само да ходи и да бяга, но дори да стои без чужда помощ. Нервните окончания се простират от гръбначния стълб до всеки мускул и до органите в тялото. Ако имате лоша стойка, те се притискат между прешлените и "дъщерната" част на тялото започва да действа: боли сърцето, черния дроб, болят раменете, зрението се влошава. След като си поставите цел и подобрите стойката си, използвайте съветите на професионален треньор.
Правилно оформена чрез обучение стойка и силна мускулен корсетни помагат да се чувстваме абсолютно здрави, повишават жизнеността и имунитета.
Авторът на комплекса Владимир Рижиков, разработчик на фитнес комплекса, майстор на спорта, старши методист на фитнес отдела на уелнес клуб PETROVKA-SPORTS: „При изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на гърба, правилността на движенията и темпото на тяхното изпълнение са важни. Работете бавно, обмислено, следете напрежението правилните мускули, съсредоточете се върху работата на мускулите на гърба и достатъчно разтягане на мускулите на гърдите. Много е важно да се уверите, че когато изпълнявате някое от упражненията, които предложих, раменете ви винаги са спуснати, в противен случай действията, насочени към укрепване на гърба, няма да доведат до желания резултат. Следете дъха си: издишването се случва в края на усилието.
Упражнения за корекция на позата
План за обучение.Включете тези упражнения във вашето общо енергиен комплекс(3 пъти седмично, почивка между тренировките - 1-2 дни). За всяко упражнение броят на повторенията е посочен индивидуално. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода. Не забравяйте да правите почивки от 60 секунди между сериите. След 4-6 седмици редовни тренировки увеличете броя на сериите до три.
Загрявка.Започнете всяка тренировка с 10 минути умерено кардио. Това може да бъде ходене или бягане на бягаща пътека.
Засечка.Задължително правете упражнения за разтягане. Можете да висите на хоризонталната лента или, заставайки на четири крака, последователно извивайте гърба си и се огъвайте в долната част на гърба с „котка“.
Оборудване.Този комплекс е предназначен за изпълнение във фитнес залата.
Ще имаш нужда:
- пейка;
- бодибар с тегло 7 кг;
- симулатор за хиперекстензия;
- фитбол;
- симулатор за по-ниска тяга на кабела;
- симулатор за теглене на горен кабел;
- пейка с анатомична чупка и платформа за опора на краката;
- чифт дъмбели 1-2 кг.
Суперсет 1
Направете 15-20 повторения на упражнения 1 и 2, поемете дъх и повторете още 1-2 пъти.
Удължение на багажника
Работят екстензорните мускули на гръбначния стълб, ромбовидните и трапецовидните мускули.
Застанете на стойката на машината за хиперекстензия, поставена под ъгъл от 45°. Прави крака - на ширината на раменете, коленете не са напрегнати. Бедрата са плътно притиснати към възглавницата на симулатора, са на нивото на възглавницата или по-високо. Но не по-долу! Стегнете корема, като държите гърба изправен, по-ниско Горна часткорпус. Свийте ръцете си в лактите, почти под прав ъгъл, кръстосайте пръстите си; лактите са склонни към пода. Поддържайки корема си стегнат и раменете надолу, използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете бавно торса си, докато свивате лопатките заедно. Тялото трябва да образува права линия от петите до върха на главата. Дръжте ръцете си свити в лактите; свързвайки лопатките, донесете предмишниците до нивото на кръста. Гръден кошизправен. На вдишване бавно се върнете към начална позицияи изпълнете необходимия брой повторения.
Техника на упражнение:Не притискайте лактите си отстрани, контролирайте конвергенцията на лопатките при издигане, дръпнете раменете си надолу, дръжте гърба си абсолютно изправен. В горна позиция гледайте право напред, за да поддържате естествената извивка на гръбнака.
Извъртане на случая
Коремните мускули работят.
За да избегнете наранявания на гръбначния стълб, е необходимо да укрепите пресата. Това упражнение се изпълнява легнало на пейка, която напълно повтаря извивките на гръбначния стълб. Легнете върху него така, че лумбалната извивка да пада точно върху ролката на пейката. Свийте краката си в коленете, стъпалата са събрани и опирайте се на платформата. Ръцете са затворени пред гърдите. Издърпайте корема си; с усилието на коремните мускули бавно повдигнете раменете си и откъснете лопатките от пейката. Издърпайте долните ребра към бедрата. Задръжте тази позиция за момент и също толкова бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.
Техника на упражнение:По време на упражнението долната част на гърба е плътно притисната към огъването на пейката. При повдигане не изпъвайте врата си напред, в противен случай ще се нараните цервикална областгръбначния стълб и преразтегнете мускулите на врата, а пресата ще работи на половин сила.
Сплескване на лопатките
Делтоидните и трапецовидните мускули работят, мускулите на гръдния кош се разтягат.
Начална позиция - стоеж. Краката на ширината на раменете, краката леко свити в коленете. Раменете се спускат, лопатките се събират и също се спускат. Ръцете са свити в лактите, ръцете са на нивото на раменете, лактите не са притиснати отстрани, а са отстранени с 15–20 см. Разтягайки гръдните мускули, вземете раменете надолу и назад колкото е възможно повече и свържете лопатките. Задръжте тази позиция за 10-12 секунди. Може би дори се появяват болка. Бавно се върнете в изходна позиция. Извършете разбъркването 3 пъти, като всеки път задържате в напрежение 10-12 секунди и правите пауза от 15-20 секунди между разбъркването.
Техника на упражнение:Уверете се, че раменете ви са възможно най-ниско по време на упражнението. Когато държите лопатките заедно, представете си, че между тях е притиснат молив и не трябва да го „изпускате“. Доведете и разтворете лопатките бавно - това трябва да отнеме поне 5-6 секунди.
Вертикална тяга в симулатора
работа latissimus dorsiгръб, заден делтоиден и трапецовиден мускул на гърба и раменете.
Прикрепете дългата лента към горната машина за издърпване на кабела. Седнете на пейката на симулатора, така че горните натискащи ролки да не докосват стомаха. Хванете дъската със среден хват отгоре, повдигнете раменете си и изправете торса си напълно. Спуснете рамене. Съберете лопатките заедно, докато сгъвате лактите и спускате щангата на симулатора под нивото на брадичката. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 15-17 повторения, като почивате 30-60 секунди между сериите.
Техника на упражнение:Когато спускате щангата, не накланяйте гърба си назад - допустимо е само леко извиване на торса, за да издърпате раменете назад. Ъгълът между бедрата и корема не трябва да се увеличава.
Пейка с бодибар
Работят големият гръден мускул и предната глава на делтоидния мускул.
Легнете на пейката, краката са опирани на пода, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Коленете са разположени точно над глезените и не надхвърлят пръстите на краката. Вземете лентата за тяло с горен среден захват, стегнете пресата, издърпайте пъпа, леко изравнете лопатките, изправете ръцете си в лактите, повдигайки лентата за тяло приблизително на нивото на бюста. Докато вдишвате, спуснете раменете си, леко огънете ръцете си лакътна ставаи, свързвайки лопатките, спуснете лентата за тяло до гърдите, до нивото слънчев сплит. В същото време напрегнете мускулите на горната част на гърба, доколкото е възможно, и разтегнете гръдните мускули. Докато издишвате, използвайте гръдните си мускули, за да повдигнете отново щангата над гърдите си, връщайки се в изходна позиция. Направете 3 серии от 15-17 повторения; интервал на почивка - 60 секунди.
Техника на упражнение:Когато сгъвате ръцете си, не докосвайте гърдите с бодибара. В същото време разтворете лактите си отстрани и надолу; контролирайте разтягането на гръдните мускули.
Препоръки на треньора:като тежест можете да вземете бодибар или щанга с „палачинки“ с тегло 1–2,5 кг. Ако използвате дъмбели, тогава разпределението на натоварването на тежестта ще бъде неправилно, ще ви бъде трудно да държите дъмбелите необходимото разстояниеи всички усилия ще бъдат напразни. Когато повдигате щанга или щанга пред гърдите си, не свивайте ръцете си в китките, опитайте се да ги държите прави, за да избегнете нараняване.
Суперсет 2
Упражнения 6 и 7 се изпълняват последователно, 1 набор от 15-17 повторения. В резултат на това трябва да изпълните 3 серии от всяко упражнение. Интервалът за почивка между сериите е 1–1,5 минути.
Изолирана тяга
Мускулите latissimus dorsi и скапуларната глава на делтоидния мускул работят.
Седнете на тренажора хоризонтална тяга. Изправете гърба си, спуснете раменете си, хванете дръжките на симулатора тесен хват(за сегментите на дръжките, които са най-близо един до друг); краката опират на стойките на симулатора. Като държите долната част на гърба изправена и раменете надолу, без да се навеждате, разтворете лопатките възможно най-далеч и завъртете раменете си напред. Издърпайте раменете си колкото е възможно повече назад и, като огънете ръцете си в лакътната става, свържете лопатките. Задръжте тази позиция за момент и бавно се върнете в изходна позиция.
Техника на упражнение:По време на упражнението пресата е напрегната, а долната част на гърба е притисната към пейката. По време на размножаването четките се движат точно в дъга; уверете се, че раменете ви винаги са надолу. Контролирайте конвергенцията на лопатките.
Развъждане на дъмбели
Мускулите на гърдите и раменете работят.
Повдигнете пейката на 30-40°. Легнете по гръб с стъпала на пода, свити колене и колене точно над глезените. Стегнете пресата, издърпайте пъпа. Вземете дъмбели с тегло 1-2 кг. Свийте леко ръцете си в лактите и ги повдигнете пред гърдите. Спуснете раменете си, вдишайте и свийте лопатките, като разтворите ръцете си отстрани. Почувствайте разтягането гръдни мускули. Продължете да разтваряте ръцете си, като ги държите леко свити в лактите. Задръжте за момент в най-ниската точка на размножаване. След това, издишвайки, съберете ръцете си с усилието на гръдните мускули, повдигайки ръцете си пред гърдите и изправяйки лактите (не напълно).
Техника на упражнение:Това упражнение ще "работи" само ако стриктно контролирате позицията на раменете. Те трябва да са възможно най-ниски през цялото време, дори когато изправяте ръцете си.
Хоризонтално дърпане, седнал върху топката
Латисимусът на гърба, трапецът и ромбовидният мускул работят.
Това упражнение е полезно за стягане на мускулите на гърба и помага да се отървете от неестетичните гънки. Поставете топката на 60-80 см от долната машина за теглене на кабела.
Седнете на фитбол. Гърбът е изправен, стъпалата опират на пода, коленете са точно над глезените. Лява ръкалеко свита в лакътя, лявата ръка се опира в лявото бедро и е разположена перпендикулярно на повърхността му. Лявото рамо е спуснато и фиксирано. С дясната си ръка хванете дръжката на симулатора и леко преместете дясното си рамо напред. Поддържайки тялото изправено, с усилието на мускулите на гърба, отведете дясната лопатка възможно най-назад, сякаш се опитвате да я притиснете към гръбначния стълб; наведете се бавно в същото време дясна ръкав лакътя и дръпнете дясната ръка към тялото. Задръжте за момент и бавно се върнете в изходна позиция: отдалечете дясната лопатка от гръбначния стълб, изправете дясната ръка и леко изпънете дясното рамо напред. Направете необходимия брой повторения, променете позицията на противоположната (сега работната ръка е лява) и изпълнете упражнението отново. Направете 3 серии от 15-17 повторения, интервал на почивка - 1-1,5 минути.
Техника на упражнение:По време на упражнението тялото остава неподвижно: не огъвайте гръбнака, не въртете торса. От последното грешно движение трябва да бъдете „защитени“ от ръката, опряна на бедрото, противоположно на работната ръка.Изпълнете това упражнение много бавно, дишайте равномерно и плитко. Бъдете спортни с!
