Здравейте всички!
Друго видео от програмата " Перфектно тялоза 8 минути" е посветен на стречинг. Разбира се, няма да се разтегнете много за 8 минути, а за тези, които практикуват стречинг или йога, тази програма няма да бъде полезна. програми за пресата, задните части, ръцете и краката. Уморените мускули в края на тренировката се препоръчват за разтягане, след което тези упражнения могат да се използват.
В това видео звучи плавна релаксираща музика, всички упражнения се изпълняват бавно, без трептене.
1. Хванете главата си отгоре с ръка и я наклонете на една страна, после на другата.
2. Една ръка на колана, издърпайте другата нагоре, наклонете тялото на едната страна, след това на другата.
3. Закръгляме гърба, протягаме ръцете си пред себе си, стискайки пръстите си.
4. Стискаме другата ръка със сгъвката на едната ръка и я издърпваме към себе си.
5. Сгъваме едната си ръка над главата назад към лопатката, с другата ръка дърпаме лакътя надолу.
6. Огъваме крака, хващаме го отзад с ръка и плавно придърпваме крака към седалището.
7. Правим скок, тялото и коляното на отстранения крак са насочени направо.
8. В същия удар обръщаме тялото напред, коляното на изправения крак е насочено надолу.
9. Сядаме, огъваме едно коляно, насочвайки го настрани, достигаме до изправения крак.
10. Лягаме, единият свит крак е на пода, насочваме коляното на другия крак настрани, издърпваме го и стъпалото към нас.
11. Единият свит крак на пода, разгънете другия крак, доколкото е възможно, и дръпнете към себе си.
12. Упражнение за усукване: изпънете едната си ръка и я поставете на пода, а с другата леко натиснете свит крак, притискайки го към пода в посока, обратна на изправената ръка.
13. Издърпайте нагоре свити коленекъм корпуса.
14. Изпънете цялото тяло: изпънете ръцете и краката.
За напълно неподготвени хора такова разтягане ще бъде доста ефективно и ще подобри подвижността на ставите, също така ще отпусне мускулите след силова тренировка.
Честно казано, свикваш с този треньор, с усмивката му и дори ми е малко тъжно да се разделиш с него, но искам напредък и възнамерявам да премина към по-сложни фитнес програми, ще споделя моите впечатления и резултати с вие в рецензиите.
В тази програма най-много ми хареса тренировката на ръцете, където резултатът беше най-забележим външно, тренировките на задните части ги намалиха с 2 см (и исках да ги увелича), тренировките на пресата я укрепиха добре, но мазнините от коремът не изчезна никъде, тренировката за крака беше твърде лесна за мен, както и разтягането, защото правя йога и разтягане с часове.
Други тренировки от програмата "Перфектно тяло за 8 минути":
Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се оформи отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне от време на време да се разтягат, за да поддържат тялото в добра форма и здравето е нормално. Това важи особено за тези, които работят в заседнала работаи водят неактивен начин на живот. Помислете защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.
Освен това разтягането ще ви даде следното предимства:
- мускулна еластичност, здраве на ставите;
- минимизиране на риска от нараняване;
- облекчаване на мускулното напрежение след физическа дейност;
- кръвообращението ще се подобри;
- тялото ще стане по-гъвкаво, позата - равномерна;
- ще ви стане по-лесно да поддържате баланс и да контролирате тялото си;
- ще станете по-гъвкави и пластични, момичетата ще придобият грация, ще станат по-секси.
Видове разтягане
Разтягането е разделено на няколко вида. Помежду си те се различават по амплитуда, продължителност на урока, както и по време на задържане - преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки тип, който ви харесва, основното е редовността и ефективността. И така, има следните видове разтягане:
- статичен. Много популярен сред спортисти и йоги. Същността му е, че след като разтегнете мускулите до крайното положение, трябва да останете в него за 20 секунди.Препоръчително е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, но ако болката е непоносима, не трябва да я издържате.
- Динамичен. Динамичното разтягане означава, че ще бъдете в постоянно движение. Един от най-простите му примери е хвърляне напред и назад с постоянна смяна на краката. Ефектът може да се засили, ако увеличите амплитудата и разстоянието между краката. Във фитнеса този вид стречинг често се редува със силови упражнения.
- Пасивно разтягане.Често се изпълнява с партньор – предимно инструктор или треньор – който полага постепенни усилия. Пасивният партньор трябва само да вдишва, издишва и да се отпуска.
- Активно разтягане.Класическо разтягане, при което трябва да положите всички усилия, за да разтегнете мускулите. Например, трябва да се хванете за опора, да повдигнете единия крак и да увеличите действието с ръката си.
- Балистично разтягане.Това е доста рисковано разтягане, което не е подходящо за начинаещи и често се практикува от любители на японските бойни изкуства. Същността му е в бързи, резки и размахващи движения.
За начинаещи е подходящ статичен и динамичен стречинг. Можете също да започнете с пасивен.
Упражненията за разтягане за начинаещи изискват спазване на определени правила, тъй като от тях трябва да получите максимална полза и ефективност, а не обратен ефект. Основното правило е, че всички движения трябва да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.
В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.
- Ако планирате да тренирате у дома, не забравяйте да го направите проучете предпазните мерки за безопасностза да елиминирате риска от нараняване.
- Ако целта ви при разтягането е да седнете на шпагат, работете не само върху краката, но и върху гърба. Ако е постоянно огънат, мускулите няма да могат да станат еластични. Също така имайте предвид, че докато се разтягате, вие не трябва да задържате дъха си,В противен случай тялото ще страда от недостиг на кислород.
- Мускулите в процеса на разтягане трябва да бъдат възможно най-отпуснати. Също важно е всеки път да увеличавате времето за тренировка и амплитудата на разтягане.Но трябва да правите това постепенно - лесно болкаприемливо, но тежкият дискомфорт е противопоказан. Трябва да се научите да слушате тялото си и да знаете кога да спрете.
- Ако сте в фитнесв групи или майсторски видео уроци по стречинг за начинаещи, не е нужно да се опитвате на всяка цена да достигнете показателите на инструктора или съседа си по килима. Показателят за гъвкавост е различен за всеки човек и също така се развива по различни начини. Опитайте се да бъдете по-добри, отколкото сте били вчера, а не по-добри от някой друг.
- Силната болка е предупредителен знак.Тя казва, че натоварването все още не зависи от вас или че нарушавате техниката на изпълнение.
- Не бързайте да започнете разтягане с канап. Този комплекс винаги е предназначен да подобри пластичността на цялото тяло, а не само на краката, както много хора мислят.
Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертонична болест, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, заболявания на гръбначния стълб, артрит и артроза, увреждане на ставите на таза, както и някои проблеми в работата на сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.
Разтягане за начинаещи: ефективен набор от упражнения
Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно за себе си, като увеличите натоварването в бъдеще. Помислете за една от опциите за прости домашни комплекси.
Популярен митовеотносно разтягането
Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите за него колкото е възможно повече. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Сред тях са следните:
- Мит 1. Разтягането изисква специални наклонности. Може би това е от значение за професионални спортистии гимнастички, но тези, които тренират чисто за себе си, нямат нужда от таланти. Достатъчно е да започнете да правите най-простите уроци по стречинг за начинаещи, като постепенно увеличавате натоварването.
- Мит 2. Невъзможно е да започнете да се разтягате като възрастен. Много хора смятат, че упражненията за разтягане трябва да започнат в детството и вече не са достъпни за възрастни. Това е грешно. Да, децата наистина са по-гъвкави и подвижни по отношение на подвижността на ставите - по-лесно им е. (Научете всичко за това от статията) Но всъщност можете да започнете да спортувате на всяка възраст. Разбира се, няма да седнете на канапа веднага от нулата - ще трябва да опитате отново, като започнете с малки товари.
- Мит 3. Упражненията за гъвкавост винаги причиняват болка. Това е фундаментално погрешно. Болката може да бъде лека и приятна. В никакъв случай не трябва да се разтягате до сериозен дискомфорт - спрете в състояние на напрежение.
- Мит 4. Не можете да отслабнете от разтягане. Всъщност е възможно. Разбира се, не изгаря толкова калории, колкото кардиото, но, както при всяка физическа активност, разходите за енергия са налице. Съответно, насърчава загубата на тегло.
1. Упражнение за гърба "Кити"
Станете на четири крака. Внимателно извийте гърба си нагоре, след което леко го огънете и надолу. Във всяка крайна позиция фиксирайте за известно време.
2. Упражнение за разтягане на задните части
Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите, като го държите възможно най-изправен.
Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, огънете единия крак, опитайте се да се наведете напред към другия крак.
3. Разтягане на мускулите на прасеца
В изправено положение се хвърлете с един крак и го огънете в коляното. Обърнете внимание, че краката са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.
4. Упражнение за предна част на бедрото
В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.
5. Упражнения за разтягане на гърдите
За гръден кошизползвайте следните прости упражнения:
- Свържете ръцете си в ключалка зад гърба си, повдигнете ги нагоре в това положение.
- Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си в ключалката, започнете да се разтягате.
6. Странично разтягане на бедрата
Необходимо е да седнете, да огънете единия крак в коляното, да вземете другия настрани. Сега наклонете настрани. За другата страна повторете същите стъпки.
7. Упражнение за корема
Легнете по корем, поставете ръцете си на пода. Повишете Горна часткорпус.
За да започнете този комплекс ще бъде достатъчно. С течение на времето натоварването ще стане твърде лесно за вас и тогава можете да започнете да изпълнявате по-сложни опции за разтягане, увеличавайки натоварването и амплитудата.
Разтягане за начинаещи на видео
Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Съществува голям бройстречинг упражнения подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи във видеото ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-подходящия комплекс за себе си, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. Тогава скоро ще забележите, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.
Разтягане по-добра вечер, по това време ще бъде най-ефективен. Правете упражнения в топла стая. Няма лошо, ако преди това се изпарите под душа или легнете за известно време в топла вана.
Преди разтягане не забравяйте да направите малка загрявка, за да загреете вашите. Може да бягате, да правите наклони, клякания, да се качвате и слизате няколко пъти по стълбите, да заставате на пейката и да слизате от нея и т.н. Ако има симулатори, можете да тренирате върху тях пет минути.
Имайте предвид, че всяко упражнение се прави за поне 30 секунди и в няколко серии. Всяко движение трябва да е бавно, а натоварването да се увеличава постепенно. След като достигнете максималното напрежение на мускулите, задръжте в избраната позиция и след това се върнете начална позиция. Не се опитвайте да се разтягате чрез сила: ако почувствате болка, незабавно намалете напрежението. И още един много важно правило: Разтягайте се редовно.
Комплексът може да бъде много различен и зависи от това кои мускули искате да разтегнете. Обърнете внимание на някои от тях.
Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете ръцете си над главата. Протегнете, без да повдигате от пода. След това се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода или обувките с пръсти.
Повдигнете ръцете си над главата си на свой ред по-ниско до противоположното бедро.
Върнете едната ръка надолу към лопатките, а другата огънете над главата си и я спуснете отзад към първата. Опитайте се да свържете двете си ръце в "заключване".
Изправете се и след това се хвърлете много напред с един крак. Другият крак е прав. Опитайте се да клякате така, че коляното на изправения крак да е възможно най-близо до пода. Направете същото и с другия крак.
Поставете единия си крак върху табуретка или облегалка на стол. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред, доколкото е възможно. След това сменете краката. Трябва да започнете с ниска стойка, като постепенно увеличавате нейната височина.
От легнало положение се наведете ляв краки го дръпнете нагоре и надясно; направете същото с десния крак.
Седнете на пода и огънете коленете си; свържете краката. Наведете се напред възможно най-ниско, като държите гърба си изправен, опитайте се да спуснете коленете си.
Легнете по корем, фокусирайте се върху предмишниците на ръцете и постепенно повдигнете главата и раменете си нагоре. Извийте гърба си. По време на всяко следващо се опитайте постепенно да увеличите времето, през което държите гърба си в извито състояние, броя на повторенията, както и ъгъла на отклонение на торса от пода.
Седнете на стол странично към гърба. Без да движите краката си, завъртете торса си и хванете гърба с две ръце. Раменете и главата трябва да са обърнати така, че да усетите напрежение в мускулите. След това сменете местата и се обърнете на другата страна.
Завъртете главата си наляво, доколкото е възможно, върнете се в изходна позиция и след това я завъртете и надясно. Трябва да усетите съпротивлението на мускулите.
В рамките на няколко месеца разтягането ви ще се подобри. Ще постигнете нивото на гъвкавост, за което сте мечтали, но ако искате тялото ви да остане такова завинаги, продължавайте да се разтягате всеки ден.
