Бягането е едно от най-ефективните упражнения за отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на кръвообращението. Джогингът не изисква скъпо оборудване и е достъпен за всеки. Въпреки привидната простота, бягането е доста трудно упражнение. Неправилното поставяне на краката може да доведе до проблеми със ставите и мускулите. Не правилно дишанепричинява бърза умора.
Има някои нюанси в подготовката. Да бягате след хранене е изпълнено с проблеми с панкреаса. Преди да започнете занятията, е необходимо да овладеете техниката правилно бягане. Разбирането му и избягването на често срещани грешки ще помогне безплатни видео уроциза начинаещи.
Бягане за начинаещи
Майсторът на спорта по лека атлетика Михаил Кулков засяга важно действие, с което трябва да започнете всяка тренировка - загрявка. В началото на видеото спортистът говори за правилна подготовкатялото до активно натоварване. Авторът предлага да правите напади напред, завъртане на торса, повдигане на коленете и накланяне. Михаил Кулков показва упражнения, които ви позволяват да разберете дали тялото е готово за предстоящото физическа дейност: скачане на място и месене. Загряването се дава за повече от седем минути.
Във втората част Михаил Кулков разказва накратко за самата техника на бягане: правилно дишане, брой стъпки на дъх и позиция на ръцете. Последната част е посветена на упражнения, които ви позволяват да поддържате подвижността на ставите и мускулната еластичност след тренировка.
Как да бягате правилно
Майсторът на спорта по триатлон Алексей Нестеров и културистът Дмитрий Селивестров разказват на зрителя за често срещаните грешки, които допускат начинаещите бегачи: неправилно разпределение на товара върху крака, не правилна позициятяло по време на движение. Авторите на видеото учат как да дишате правилно, да държите тялото, да изчислявате дължината и честотата на стъпката. Спазването на препоръките ще намали вероятността от нараняване и ще ви помогне да изминете дълги разстояния без много умора.
Коригиране на грешки в техниката на бягане
Разбирането на собствените ви грешки при движение е само първата стъпка за начинаещ бегач. Съвсем друго нещо е да се отървете от тях и да консолидирате резултата. Коригирането на грешки и подобряването на техниката е дълъг и досаден процес. Това ще помогне за опростяване спортен коментатори блогърът Василий Парняков. Видеото изброява упражнения, които помагат да се премахнат основните грешки на начинаещите. Упражненията са прости, но ефективни. Те ви позволяват да развиете способността правилно да разпределяте натоварването върху мускулите по време на бягане.
Поставяне на краката по време на бягане. Упражнение
Една от най-честите грешки при бягане е неправилното разпределение на натоварването върху стъпалото. Неопитните бегачи често „кацат“ на петата или пръстите си, въпреки че е правилно да се фокусирате върху централната част на стъпалото. Справянето с тази задача е трудно дори за много опитни спортисти.
IN кратко видеоВетеранът по лека атлетика Валери Жумадилов показва просто и ефективно упражнение, което развива правилната координация. При чести упражнения кракът автоматично се поставя правилно, което намалява натоварването на ставите.
Техника на бягане. Дъх
В първата част на видеото маратонецът Максим Бувалин разказва накратко за правилния контакт на стъпалото със земната повърхност по време на джогинг. Втората част е посветена на важен аспект - дишането. Авторът на видеото дава съвети за правилна техника"вдишване-издишване" с отчитане на времето от годината. Във финалната част на видеото показва Максим Бувалин полезно упражнениена хоризонталната лента, което ви позволява да отпуснете мускулите на гърба след дълго бягане.
Правилен джогинг
За начинаещи бавният джогинг е идеалното начало. Въпреки умерено натоварване, по време на бавно бягане има значителна загуба на енергия и наднормено тегло. Благодарение на "пружинното" движение мускулите стават по-еластични. Джогингът постепенно развива издръжливост и ви позволява да преминете към по-трудна „фаза на полет“. Основното предимство на бавното движение е липсата на силно натоварване на ставите.
Възползвайте се напълно тихо бяганеМожете само ако спазвате всички правила, споделени от автора на видеото. Блогърът говори за правилната настройка на таза, гърба и раменете, отпускане на ръцете, разпределяне на тежестта върху стъпалото и намаляване на натоварването на сърцето и белите дробове.
Урок по естествено бягане
Автор на видеото е руският рекордьор в маратонските състезания Леонид Швецов. Спортистът говори за техниката на естествено бягане, благодарение на която не напусна спорта предсрочно и подобри резултатите си. Техниката ви позволява правилно да разпределите енергията и да намалите вероятността от нараняване.
Видеото разказва за принципите на тялото по време на движение. Познаването на теорията е необходимо за разработване на правилната техника и намаляване на натоварването на мускулите и сухожилията. Леонид Шевцов обръща специално внимание на поставянето на крака в центъра на тежестта, препоръчва серия от упражнения за развиване на навик. Спортистът също демонстрира на зрителя упражнения за активиране на седалищните мускули.
Особеността на урока е в яснотата: техника и типични грешкипоказани с конкретни примери.
Майсторски клас по правилна техника на бягане
Антон Бурмаков се занимава с лека атлетика от седем години. Съветите, дадени от спортиста, ви позволяват да постигнете добри резултати V различни видовебягане. В спринта начинаещият се научава да намалява броя на стъпките, а на дълги разстояния - да пести енергия. Видеото е полезно за наличието на конкретни упражнения за развиване на определени техники. За правилна позиция на тялото авторът предлага бягане на място, за правилна постановка на стъпалото – без обувки. Поддържането на баланс и липсата на люлеене на тялото ще ви научи да се движите в една линия, а въображаемите удари ще развият навика да държите ръцете си правилно.
Антон предлага да забравите за стереотипа "вдишване през носа - издишване през устата". Препоръчва по време на бягане да дишате едновременно през устата и през носа. Обръща се внимание на повърхността за класове. Авторът съветва да тренирате на стадион или в парк и да избягвате павирани повърхности.
Упражнение за бегачи
Във видео уроците авторите изброяват специални бягащи упражненияза подобряване на техниката на бягане. Комплексът помага за укрепване на мускулите и опорно-двигателния апарат и по-добро усещане на центъра на тежестта. Постоянните упражнения го правят по-лесно и по-ефективно. Усещането за умора е намалено, вероятността от нараняване е сведена до минимум. Набор от упражнения ще бъде полезен както за спринтьори, така и за оставащи.
Бягане на средни и дълги разстояния
Повечето начинаещи бегачи избират средно или средно дълги разстояния. Те са по-ефективни за отслабване и общо укрепване на организма. Бягането на дълги разстояния обаче изисква от спортиста да комбинира сила, скорост, техника и издръжливост.
Образователният филм от Союзспортфилм разказва за тренировъчен процесспортисти, специализирани в средни и дълги разстояния. В списъка ефективни упражнения, развиващи бързина, гъвкавост и координация на движенията. Обръща се внимание и на възстановяването след продължителни физически натоварвания.
Упражнения показват професионални съветски бегачи. Филмът е заснет през 1980 г., показаните в него упражнения са загубили своята актуалност за професионален спорт, но ще бъде полезно за начинаещи и любители.
Къде да отиде начинаещ, който наистина иска да бяга, но веднага с ума и под наблюдението на треньор.
1. Обичам да бягам
Какво е: най-успешният проект по темата за обучение на аматьори да бягат в Русия - ILR вече има много клонове в различни градовеотколкото никое друго училище за бягане не може да се похвали. Основателите - Максим Журило, Ирина Московкина и Владимир Пасекунов - въплътиха тук американската концепция за три точки: ясна цел, ясен краен срок, екип.
Характеристики: тук ще бъдете подготвени за полумаратон за 7 седмици или маратон за 14 (това е за тези, които вече са пробягали 21 км) - и такива времена за подготовка повдигат много въпроси от професионалисти. Подготовката преминава към конкретно състезание (и трябва да сте готови да отидете на него) - и въпреки че е възможно да пробягате свои собствени 21 км в тренировка у дома, тази опция не е популярна.
Между другото, основателите вече успяха да отворят паралелни проекти I Love Swimming и I Love Cycling и като логично продължение скоро ще организират състезанието по триатлон Ironstar в Сочи. Момчетата имат и платен видео канал с лекции спортни темии често изнасят лекции в офиса си.
NB: Тази година стартираха дългосрочна тренировъчна програма за маратон - например, за да пробягате 42 км във Виена на 10 април 2016 г., можете да започнете да тренирате с тях сега.
Треньори: в Москва - Ирина Борисовна Подяловская (световен рекордьор на 4х800 метра, заслужил майстор на спорта), Сергей Корнеев (спортен директор на Московския маратон), Светлана Нечаева - пътека (международен майстор на спорта).
График на часовете:обикновено два пъти седмично с треньор и поне веднъж сами.
Цена: подготовка за полумаратон - 13 500 рубли за 7 седмици, дългосрочна подготовка за маратон - 42 000 рубли за 7 месеца (или три плащания по 16 000 рубли).
Какво е това: училище по бягане и функционално обучениепод ръководството на Влад Мелков, "отлъчен" от I Love Running, в който Влад някога е работил (и ме е обучавал).
Характеристики: има сериозен акцент върху GPP и в същото време няма такава фанатична привързаност към полумаратони и маратони. По програма "Старт", която е с продължителност 1 месец, финалът е състезание на 5 км, което е най-много за начинаещ. RunFit за по-напреднали съчетава кросфит и бягане - има бягане с парашут, упражнения за скачане, бягане нагоре, работа със свободни тежести. И тук обаче се подготвят за стартове, но сред тях има официални 5 и 10 км.
Треньори: Влад Мелков (майстор на спорта в Атлетика), Вадим Кудалов (майстор на спорта по лека атлетика), Мария Андреева (CCM по акробатика) - можете да прочетете за всичко.
График на часовете:две тренировки седмично с треньор, поне една независима.
Цена: 7000 рубли за Start (4 седмици), 11 400 рубли за RunFit (3 месеца), 13 500 рубли за обучение за полумаратон (8 седмици).
Какво е: Друг проект за тренировки по бягане от сръбския треньор Милан Милетич (може би го помните от Unity Run Camp и след това, който той остави на грижите на ILR, за да направи нещо свое).
Характеристики: Nula е посветена не само на спорта, но и на социализацията - Милан вярва, че ние, жителите на големите градове, липсваме не само спортни натоварванияно и комуникация с тези, които споделят нашите интереси. Освен това Nula не е само за бягане - има много дъски и други радости от функционалното обучение. Тук няма ясни тренировъчни цели - това е история за това как да се поддържате в добра форма и да подобрите здравето си. Между другото, можете да го опитате на открити безплатни обучения - следващата ще е в понеделник, 7 септември. В момента Милан е на бягащ лагер в Хърватия, така че редовните тренировки ще започнат на 16 септември.
Треньори: Милан Милетич (финишър на Ironman, трейл състезания), Полина Сировацкая (CCM в спортна аеробика).
График на часовете:Можете да отидете три пъти седмично сутрин и вечер в 7.30 - в Соколники и Лужники.
Цена: 2 седмици - 2500 рубли, месец - 5000 рубли.
4. Pro Trainer Run
Какво представлява: Строго погледнато, това не е училище за бягане, а просто един от видовете обучение в Pro Trainer. И можете да правите както индивидуално, така и в мини-групи според графика. Обученията се провеждат както на улицата, така и на закрито (велописта в Крилатское).
Характеристики: Pro Trener има най-научния и в същото време индивидуализиран подход към всичко, така че няма да мине без системна диагностика и тест на газ анализатор. Освен това няма да мине без функционално обучение, разтягане и други важни компоненти на доброто бягане.
Треньори: Елена Леонова, Антон Феоктистов, Андрей Палий, Андрей Жуков, Алексей Баранников (можете да прочетете за треньорите).
1. Семинари и уебинари от Леонид Швецов
Кой е: Леонид нарича себе си експерт N1 по естествена техника на бягане(дори преведе книга за нея). Професионалистите спорят за самата техника и за „естественото“ етикетиране (по-добре е да не сте абонирани за всички треньори по бягане във Facebook в момента, когато решат да спорят помежду си), но самият Леонид е майстор на спорт, двукратен рекордьор на ултрамаратона Comrades и като цяло легенда в бягащите среди.
Как и какво да научите:естествената техника на бягане включва кацане на предната част на стъпалото, правилната позиция на тялото, ръцете, кратки стъпки. Овладяването на техниката обещава на бегача висока скоростс ниски разходи за енергия и нисък риск от нараняване. Можете да научите от Леонид на уебинари (9 септември - безплатно за бъдещи маратонци) или редки двудневни семинари, които той провежда в Москва. Можете също да опитате да го помолите за индивидуално обучение.
Цена: 300 рубли за уебинар, семинар - 4000 за теория, 8000 за теория с практика, 15 000 рубли - за всички същите + лични консултации.
Какво може да бъде по-лесно от бягането? Мнозина наистина се чудят защо на този спорт се обръща толкова внимание, защо подготовката на отличен спринтьор или стайър е сериозен въпрос, което често се прави от целия екиппрофесионалисти. Въпреки че изглежда: не са необходими специални условия за бягане, но са необходими само крака и повърхност. Това е само отчасти вярно: всъщност бегачите са наясно, че техният бизнес е сложна, комплексна работа, която изисква сто процента ежедневно изчисление.
Каква е популярността на бягането сред децата? Отговорът е очевиден: ключът е тяхната възраст. Първо, момчетата често тичат наоколо, играят нещо, състезават се, изпръскват излишната енергия, и второ, това е точно детството и юношеството - най-доброто времеза професионален джогинг: има сила, ентусиазъм, здраве. Но все пак „спонтанното“ бягане се различава по много начини от професионалното. В нашия град има специализирани секции, в които учениците и тези, които все още се готвят да станат, ще научат всички нюанси на този спорт - тактика, техника, ще подобрят своите физическа формаи координация.
Разбира се, бягането е полезно за развитие и укрепване на сърдечно-съдовата система, повишава имунитета и издръжливостта, нормализира теглото, развива цели мускулни групи. Естествено, подготовката на децата се извършва, като се вземат предвид тяхната възраст, физически данни, природни способности и професионални треньори контролират тези процеси.
Коя е най-добрата възраст да започнете да бягате?
Бягането като съзнателна, а не спонтанна дейност може да започне за деца от година и половина до две години. На тази възраст момчетата и момичетата като правило вече ходят уверено. Малките деца може да се интересуват кратки тренировкисъс задължителни спирки за игри. В този случай разстоянието на бягане в началото не трябва да надвишава десет метра. По време на занятията се развива вниманието и координацията на децата. Не е необходимо да бягате по права линия: възможно е да преместите змията по начертана линия или да бягате около малки препятствия.
Как да изберем обувки за бягане в зависимост от повърхността?
Ако човек погледне подметката, преди да купи обувки за бягане, тогава той трябва да запомни с каква повърхност ще бъдат в контакт. Трябва да обърнете внимание на меката подметка, когато трябва да бягате по специални бягащи пътеки, гладък асфалт и други твърди повърхности без дупки и ями. Меките почви, черните писти налагат свои собствени изисквания: подметката трябва да е по-твърда, а протекторът трябва да е по-дълбок, за да се подобри връщането. Ако човек често тича през гората и дори при лошо време, тогава е необходим по-дълбок протектор и дори железни шипове, за да се предотврати подхлъзване. Разбира се, подметките също трябва да са твърди, за да могат стъпалата на бегача да бъдат защитени от камъни, карчета и т.н. Често офроуд обувките включват и странична опора, която предпазва краката от изкълчвания. Поставя се и плътна мрежа, която трудно се поврежда.
Подобрение в бизнеса и благополучие в семеен живот. Бягане в прекрасна изолация - ще имате бързо израстване в кариерата. Заедно с висока позиция ще дойдат и прилични печалби. Бягане по висока трева - пред вас ви очакват нови интересни начинания, които ще поемат всичките ви свободно време. Участвайте в състезания по бягане - ще се състезавате за вниманието на любим човек, в което опонентът ви ще се провали.
Спомнете си усещането да бягате, представете си колко лесно ви е да бягате, сякаш имате крила зад себе си. Не забравяйте да избягате (не мислено, наистина) поне няколко крачки.
Преследвате някого - ваканцията, за която сте мечтали толкова дълго, ще се превърне в реалност. Уморен от бягане - сънят ви предвещава прекрасна ваканция. Джогинг в компанията на други хора - приятната компания ще ви позволи да се отпуснете от стреса от последните дни и да получите заряд от положителни емоции.
Опитайте се да запомните лицата на хората, които бягат с вас. Те ще станат Ваши спътници за почивка и забавление. Представете си лицата на онези хора, срещата с които ще ви достави най-голямо удоволствие.
Бягане без конкретна цел / Бягане в името на бягането - закъснения, безполезност на действието. Бягане бос - направихте необмислени стъпки, неприятностите са неизбежни. Бягане по ръба - вашият риск от обрив ще доведе до опасност. Бягане в кръг - вашите действия ще ви отведат в задънена улица. Бягане на място - вашата нерешителност ще причини трудности, с които ще се сблъскате в близко бъдеще. Спънете се, докато бягате - вашите безсмислени действия ще доведат до парични загуби.
Концентрирайте се върху факта, че целта на вашето бягане е да следвате инструкциите на генерала, под чието ръководство служите (вижте Генерал).
Тълкуване на сънища от Съновника на Симеон ПрозоровАбонирайте се за канала Тълкуване на сънища!
Тълкуване на сънища - училище
Ходенето на училище насън е знак за вашия изключителен литературен талант.
Ако сте мечтали за детството си и училището, в което сте учили, тогава може би ще копнеете малко за минали радости. Освен това някакъв нещастен инцидент може да засенчи живота ви.
Ако сте мечтали за себе си като учител, тогава, въпреки вашите хуманитарни наклонности, ще бъдете принудени да търсите работа в друга област.
Като цяло сънят за училищен учител показва, че в живота предпочитате тихите радости.
Виждайки насън училище и деца, които играят в училищния двор, можете да разчитате на постепенно изкачване през редиците.
Тълкуване на сънища от
