Silový tréning je komplex športové cvičenia, ktorej účelom je posilnenie pohybového aparátu.
Ako sa kardio líši od silového tréningu?
Na rozdiel od kardia (resp cvičenie aerobiku), ktoré sú zamerané najmä na posilňovanie srdečne- cievny systém, silový (alebo anaeróbny) tréning pomáha zvyšovať svalová hmota. Faktom je, že akýkoľvek pohyb, ktorý vykonávate, či už idete, leziete po schodoch, riadite auto alebo len stojíte, zapája určité svalové skupiny. Svaly majú schopnosť sťahovať sa a relaxovať, pričom produkujú energiu. Svaly sú metabolicky aktívne štruktúry, čo znamená, že čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu (množstvo energie, ktoré potrebujete) v pokoji a pri pohybe.
Aké sú výhody silového tréningu a ako vás ovplyvní?
Pri pravidelnom a správne zvolenom silovom tréningu:
Zvyšuje veľkosť a silu svalových vlákien;
Kostrový systém, väzy a šľachy sú posilnené;
Znižuje riziko ochorení kĺbov a svalov;
Zvyšuje sa úroveň metabolizmu.
To všetko má pozitívny vplyv na celkovú fyzickú kondíciu, vzhľad a úroveň aktivity.
Prečo je silový tréning taký dôležitý?
Je dokázané, že časom bez dostatočného a pravidelného silového tréningu svalová sila a veľkosť klesá. Ak si človek neudržiava dostatočnú úroveň aktivity, tak po 20 – 25 rokoch stratí v priemere 200 – 250 g svalovej hmoty za rok a po 50 – 60 rokoch dvojnásobne. Spolu s úbytkom svalovej hmoty klesá aj hustota kostí, znižuje sa metabolizmus, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka.
Rozvinutím zvyku robiť silové cvičenia si môžete udržať optimálnu úroveň svalovej hmoty počas celého života. Toto dobrý zvyk vám pomôže nielen udržať sa v atraktívnej fyzickej forme, ale aj znížiť riziko hromadenia tukovej hmoty, s ktorej nadbytkom súvisia neduhy ako ateroskleróza, metabolický syndróm, cukrovka a pod.
Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že nadmerné nadšenie pre silové cvičenia môže priniesť nielen výhody, ale aj škody, najmä ak je tréningový program zostavený bez zohľadnenia individuálnych charakteristík cvičiaceho. Silové cvičenia zahŕňajú prácu s oboma váhami vlastné telo a prídavná váha (činky, činky, kettlebelly atď.), takže tento typ cvičenia nesie dodatočné zaťaženie na kosti, kĺby, väzy, ale aj veľké cievy.
Pred návštevou posilňovne by ste sa mali poradiť s odborníkom, najmä ak máte ochorenia pohybového aparátu, v minulosti ste mali nejaké zranenia, máte ochorenia kardiovaskulárneho systému alebo ste niekedy hľadali pomoc neurológa alebo psychiatra. Nováčikovia by mali absolvovať aj minimálnu lekársku prehliadku.
Na zostavenie individuálneho tréningového plánu by ste mali zapojiť kompetentného trénera, ktorý dokáže posúdiť vašu úroveň fyzický tréning a trénovať správne prevedenie cvičenia. Pri práci s váhou je veľmi dôležité, aby vás niekto poistil.
Aké typy výkonových záťaží možno použiť?
Gymnastika, pri ktorej sa na precvičovanie svalov využíva váha vlastného tela. Tento typ silový tréning je ideálny pre začiatočníkov, pretože dokonale precvičí hlavné svalové skupiny a úplne stačí na udržanie optimálneho stavu svalovú silu. Príklady takýchto cvičení môžu byť: rôzne kliky a príťahy na hrazde, drepy a výpady, pumpovanie v tlaku atď. Tento typ aktivity je pre tréning hlbokých svalov neúčinný, ale bežná gymnastika úplne postačí na udržanie celkového tón a ploché brucho.
Pracujte s pevnou hmotnosťou.
Táto tréningová technika vám umožňuje posilniť všetky hlavné svalové skupiny a zahŕňa použitie pevnej nízkej hmotnosti počas celého cyklu cvičenia. Napríklad, ak cvičíte s činkami s hmotnosťou 2-3 kg na precvičenie tricepsu lakťový kĺb), potom hmotnosť 2-3 kg zostáva konštantná počas celého trvania tréningového cyklu. Na vykonávanie cvičení sa používa malá záťaž. Môžu to byť činky, expandéry a niektoré typy simulátorov.
Variabilná záťaž umožňuje precvičiť svaly do hĺbky a prispieva k viac rýchly nárast objem svalovej hmoty. Pri tejto tréningovej metóde sa záťaž mení priamo počas cvičenia. Niektoré typy strojov používajú rôzne uhly a gravitáciu na vytváranie rôznych síl pri zdvíhaní a spúšťaní závažia.
Aké sú základné princípy úspešného silového tréningu?
Pre efektívne cvičenie zaťaženie svalov sa musí metodicky zvyšovať, čím sa svaly nútia pracovať tvrdšie a tvrdšie. Hlavnou úlohou je zabrániť tomu, aby sa svaly prispôsobili konštantnej hmotnosti.
Variabilná záťaž umožňuje precvičiť svaly do hĺbky a prispieva k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty. Pri tejto tréningovej metóde sa záťaž mení priamo počas cvičenia. Niektoré typy strojov používajú rôzne uhly a gravitáciu na vytváranie rôznych síl pri zdvíhaní a spúšťaní závažia.
Pri silovom tréningu treba venovať pozornosť všetkým hlavným svalovým skupinám. To je nevyhnutné pre rovnomerné zvýšenie a rozvoj svalového rámca.
Periodicita.
Pre väčšinu ľudí nie je potrebné cvičiť silový tréning každý deň. Optimálna frekvencia je 2-3 krát týždenne. Ďalšou možnosťou je pracovať rôzne skupiny svaly v rôzne dni. Je žiaduce, aby sa silový tréning striedal s kardio záťažou. Malo by sa však pamätať na to, že usporiadaním príliš dlhých prestávok medzi cvičeniami riskujete nielen spomalenie tempa naberania svalovej hmoty, ale aj stratu dosiahnutého výsledku: svaly začnú ochabovať po 7-10 dňoch.
Ako si vybrať správnu váhu?
Definícia vstupný level hmotnosť je zložitý problém. Ak ste práve začali so silovým tréningom meniť svoj život, potom sa pripravte na to, že výber zaberie nejaký čas počiatočná hmotnosť a intenzitu práce. Všeobecnou zásadou je zamerať sa na pocit únavy. Zároveň by ste pri poslednom opakovaní mali cítiť, že svaly sú unavené a zaťažené do takej miery, že ďalšie opakovanie už nie je možné vykonať.
Počet opakovaní priamo závisí od toho, s akou hmotnosťou alebo záťažou pracujete. Napríklad, ak robíte cvičenie na posilnenie tricepsu, potom, keď uvoľníte ruky zdvihnuté nad hlavu, v lakťovom kĺbe s činkami s hmotnosťou 2-3 kg 10-15 krát, nemali by ste prestať presne pri 10-15 opakovaniach. , musíte v cvičení pokračovať, kým nepocítite úplnú svalovú únavu a nebudete môcť urobiť ďalšie opakovanie. Pri ďalšej realizácii toto cvičenie stačí zvýšiť váhu činiek do takej miery, až pocítite maximálnu únavu už pri 8-10 opakovaní.
Koľko opakovaní musíte urobiť?
Existujú dva prístupy, ktoré závisia od toho, čo chcete dosiahnuť: rozvíjať silu alebo zvyšovať vytrvalosť a tón. Ak sa zameriavate na rozvoj sily, potom by ste mali robiť menej opakovaní (8-10) s väčšou váhou. Ak potrebujete zvýšiť vytrvalosť a tón, potom bude lepšie vykonať viac opakovaní, ale s menšou hmotnosťou.
Aký je optimálny počet prístupov?
* Aktivuje špecifickú a nešpecifickú imunitu
Nie zriedka, keď prídete do fitka, môžete vidieť, že väčšina dievčat cvičí na kardio strojoch, zatiaľ čo chlapi uprednostňujú tréning so železom. Niekedy aj zmienka o silovom tréningu dievčatá znervózňuje. Ale málo...
Nie zriedka, keď prídete do fitka, môžete vidieť, že väčšina dievčat cvičí na kardio strojoch, zatiaľ čo chlapi uprednostňujú tréning so železom. Niekedy aj zmienka o silovom tréningu dievčatá znervózňuje. Málokto však vie, že výhody tréningu so železom sú oveľa väčšie ako pri kardio tréningu. Nechápte ma zle, kardio je zdravá a dôležitá súčasť. tréningový proces. Ak však robíte iba kardio, je ťažké vytvoriť krásnu a tónovanú postavu, o ktorej väčšina dievčat sníva.
Výhody silového tréningu pre dievčatá:
1. Kombinácia silového a kardio tréningu urýchľuje proces spaľovania tukov
Tréning na programe, ktorý sa spolieha výlučne na kardio, povedie k ďalšej stagnácii. Rýchlosť metabolizmu sa bude postupne znižovať v dôsledku adaptácie tela na monotónnu záťaž. Preto by bolo správne doplniť tréningový program silový tréning pri znížení množstva kardia.
2. Zvýšte výdaj kalórií
Silový tréning v skutočnosti zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Čo zase robí proces spaľovania podkožného tuku viac efektívny. To sa deje zvýšením počtu mitochondrií v bunkách prostredníctvom procesu nazývaného mitochondriálna biogenéza. Ako viete, mitochondrie sú akousi energetickou stanicou bunky, ktorej zvýšenie vedie k zrýchleniu metabolizmu. Početné štúdie ukázali, že silový tréning prispieva k týmto procesom.
3. Dajte krásne tvary
Väčšina žien si to myslí najlepšia cesta dosiahnuť krásne športové uniformy je dlhodobé kardio nízkej intenzity. V skutočnosti sa atletická postava dosahuje budovaním svalov. Ak počas celého tréningu robíte iba kardio, tak sa vám postupne zníži metabolizmus (bolo to spomenuté vyššie) a s ním aj svalová hmota. V dôsledku toho sa dosiahne strata hmotnosti, ale z väčšej časti kvôli redukcii svalov.
4. Viac energie počas dňa
Silový tréning výrazne zvyšuje fyzickú a psychickú pohodu počas celého dňa. Často sa stáva, že po ďalšom kardiu na bežiacom páse nezostane energia na ďalšie každodenné starosti a celý deň sa cítime ako vyžmýkaný citrón. Silový tréning, naopak, zvyšuje koncentráciu beta-endorfínu v krvi, hormónu, ktorý pôsobí proti stresu.
5. Zlepšenie zdravia srdca a citlivosti na inzulín
Srdce, ako každý iný sval v našom tele, sa dá trénovať. Ako viete, kardio je efektívnym spôsobom zvýšiť jeho funkčnosť a odolnosť. Kombinácia kardio a silového tréningu má však to isté pozitívny efekt, ale má množstvo iných výhod, jednou z nich je zvýšená citlivosť na inzulín. To znamená, že telo bude efektívnejšie využívať energiu prijatú z potravy na naberanie svalovej hmoty, ako ju ukladať do tuku.
6. Zlepšiť zdravie kostí
Osteoporóza a osteopénia sa stávajú čoraz bežnejšími ochoreniami a čoraz častejšie sa vyskytujú u starších aj mladších ľudí. Jedným z dôvodov tohto druhu ochorenia je zníženie hustoty kostí, čo ďalej vedie k zlomeninám. Silový tréning naopak zvyšuje hustotu a elasticitu kostí.
7. Silový tréning zvyšuje sexuálnu túžbu
Ak sa čo i len trochu vyznáte v ženskej endokrinológii, tak viete, že hlavným ženským pohlavným hormónom je estrogén. Ženské telo však produkuje aj malé množstvo testosterónu (mužského pohlavného hormónu), ktorého rast zvyšuje túžbu žien. Len sa nebojte, že pár silových tréningov týždenne vám spôsobí strnisko alebo zhrubnutý hlas.
8. Zlepšite spánok
V priemere by spánok dospelého človeka mal trvať 7-8 hodín. Dievčatá však často majú nespavosť rôzne dôvody. Početné štúdie ukázali, že silový tréning môže výrazne predĺžiť dĺžku a kvalitu spánku. To pomôže mnohým ľuďom zbaviť sa liekov na nespavosť.
9. Zlepšiť duševné zdravie
Mnoho žien, ktoré prídu do posilňovne, začne dokončiť kvôli svojej postave. Snažia sa to nejako napraviť a začnú to robiť celé hodiny. Silový tréning však áno najlepší liek z depresie. Tejto otázky sme sa mimochodom dotkli v odseku 4. Faktom je, že tvrdý tréning je pre naše telo silným stresom. Aby sa tomu zabránilo, telo zvyšuje uvoľňovanie endorfínov do krvi, v dôsledku čoho má človek po tréningu pocit radosti a pokoja.
Na internete sa málo pozornosti venuje tomu, čo presne stojí za to robiť v telocvični pre dievča, ktoré sa snaží zlepšiť svoju postavu. Zvlášť málo informácií pre nové dievčatá, ktoré práve plánujú začať navštevovať telocvičňa. Teraz túto chvíľu vyplníme rozdelením cvikov na „správne“ – prispievajúce k vytvoreniu ideálnej postavy a „nesprávne“ – neúčinné.
Po prečítaní tohto materiálu pochopíte, prečo sa oplatí robiť určité cvičenia, ktoré vám pomôžu ušetriť veľa času a prinesú lepšie výsledky. Pre začiatočníkov je často trápne pýtať sa trénera alebo skúsenejších návštevníkov na účel každého zo simulátorov a na cvičenia, na ktoré bol vytvorený.
A musíte to urobiť, pretože s cieľom správne sa vysporiadať s možným problémové oblasti alebo len proporcionálne vylepšiť ich formy, treba použiť správny inventár.
Vlastnosti ženského tela
Pred odchodom do telocvične by každé dievča malo pochopiť hlavné rozdiely v mužskom a ženskom tele, ako aj zvláštnosti vplyvu fyzickej aktivity.
Nízky testosterón
V porovnaní s mužského tela, žena má výrazne nižšiu hladinu testosterónu. Ten je totiž zodpovedný za budovanie svalov, takže pre dievča je mimoriadne ťažké dosiahnuť objem mužských svalov. Aj keď neustále používate voľné závažia, bude ťažké sa priblížiť k mužským parametrom. Netreba sa preto báť slušných kíl, dievča za normálnych podmienok maskulinizáciu nedosiahne.
Viac tukovej hmoty
Postava spravodlivého pohlavia má „štandardne“ o 7 až 10 percent viac telesného tuku v porovnaní s mužskými ukazovateľmi. Z toho vyplýva potreba zvýšiť objem kardio tréningu. Supersety sú dobré pre dievčatá a kruhový tréning, rýchle odstránenie nepotrebných telesný tuk a poskytovanie účinných foriem.
Vysoká hladina estrogénu
V porovnaní s mužmi majú ženy v tele viac estrogénu. Je to on, kto vedie k kilá navyše. Anaeróbne zaťaženie zamerané na zvýšenie svalovej hmoty dokáže udržať metabolizmus v ženskom tele a zabrániť „rozmazaniu“ postavy.
Vyššia výdrž
Ženy sú vytrvalejšie ako muži a majú nízky prah bolesti. Zjednodušene povedané, dievčatá menej kňučia a lepšie znášajú bolesť. To znamená, že dlhé cvičenie unaví nežné pohlavie menej ako muža.
Fyziologické vlastnosti
Kritické dni alebo narušená menštruácia môžu nepriaznivo ovplyvniť tréning. V týchto obdobiach sa dievča zvyčajne vráti v priebehu tréningu trochu späť.
To by malo brať do úvahy každé dievča, ktoré plánuje navštíviť telocvičňu. Teraz, aby ste určili smer ďalšej diskusie, musíte pochopiť dôvody, prečo sa dievčatá často chcú dostať do telocvične. Existujú najčastejšie dôvody, ktoré väčšina dievčat potvrdí:
- elastický a pevný zadok,
- tónované ruky(často koža pod ním)
- tvarovaný hrudník,
- štíhly žalúdok.
Z približne týchto dôvodov sa dievča najčastejšie snaží robiť fitness, aby dalo postavu lepší tvar. To znamená, že cvičenia a simulátory je potrebné vybrať presne tie, ktoré budú mať maximálny vplyv na tieto zóny, alebo skôr ovplyvnia presne ten faktor, ktorý môže problém vyriešiť. Existuje zoznam najlepších cvičení a existujú cvičenia, ktoré sa neodporúčajú používať vo vašom programe.
Najlepšie cvičenia pre dievčatá v telocvični
Koľko otázok sa neopýtaš dievčaťa v telocvični najlepšie cvičenia nikdy nebude menovať voľné váhy. Nevedno prečo, no mnohí sa obávajú činiek, činiek, palaciniek a supov. Bez nich však kvalitný tréning nie je kam, pretože len tak správne zapôsobíte na svalové tkanivo.
Pre optimálne výsledky sa dievčaťu odporúča kombinovať voľné váhy vo všeobecných silových cvičeniach a izolovanú svalovú expozíciu na simulátoroch (prečítajte si o základných a izolované cvičenia V tomto článku). Poďme sa pozrieť na odporúčania jeden po druhom.
Silové cvičenia pre dievča
1. Drepy s činkou. Pre rozvoj nôh je to najefektívnejšia aktivita. Ak teda chce dievča upútať pozornosť každého muža na svoje nohy, v jej programe nesmú chýbať drepy s činkou. Najprv sa musíte naučiť správnu techniku vykonávania a aplikovať ju. nie viac ako 2 krát týždenne.
2. Mŕtvy ťah.Všeobecné cvičenie schopný stimulovať každý sval. Technika je náročná na vykonanie, preto si ju pred prechodom nezabudnite podrobne osvojiť bežné triedy. Je lepšie začať s prázdnym krkom a pod dohľadom profesionálneho trénera. Ak sa ruky unavia skôr ako iné svaly, môžete použiť podstavce alebo urobiť mŕtvy ťah v ráme. Pre dievčatá je žiaduce vykonať cvičenie nie viac ako 1 krát za 2 týždne .
3. Príťahy. Niekoľko dievčat dokáže zdvihnúť váhu na druhé poschodie, takže používame hrazdu. Na začiatok študujeme správnu techniku ťahania a ak to potom nevyjde, alternatívou bude graviton, špeciálny simulátor.
4. Výpady. Skvelé cvičenie na vytvorenie elastického zadku bez ohľadu na to, či sa používa činka alebo činky. Pravidelné silové cvičenia dodajú zadku zaoblený tvar a spevnia nohy. Dievčaťu sa odporúča vykonávať výpady nie viac ako 1 krát za týždeň.
5. Plank.Univerzálne cvičenie, prispievajúce k vytvoreniu silného korzetu svalového tkaniva (dolná časť chrbta + lis). Táto svalová skupina sa zúčastňuje mnohých pohybov, takže pokrok všetkých ostatných cvičení súvisiacich s voľnou váhou závisí od úrovne ich rozvoja. Bary.Efektívna technika dobre sa rozvíja celý vrchol, najmä ramená a triceps. Ak sú ruky veľmi slabé, môžete použiť samostatný simulátor s protizávažím. Podobný efekt majú kliky z lavičky.
6. Drátovanie činiek, tlak na lavičke, kliky. V skutočnosti je v telocvični ťažké vidieť dievča vykonávať uvedené cvičenia. Mnohí to považujú výlučne za mužské povolanie, ale ak potrebujete posilniť svaly hrudníka, potom viac efektívne cvičenia neexistuje. Preto, ak hrudník klesá, stojí za to využiť tieto príležitosti, ale nie viac ako 1 krát za týždeň.
Z cvičení s voľnou váhou, to je všetko, zostáva zvážiť simulátory, ktoré môžu mať tiež významný vplyv na určité svalové skupiny.
Cvičenie na simulátoroch pre dievčatá
- Zadoček. Pre istotu elastický zadok vždy priťahovať mužské názory, takže sa nezaobídete bez izolačných cvikov na tieto svalové skupiny. Mimochodom, medzi mužmi sú najobľúbenejšie dievčatá s postavou hrušky a presýpacích hodín. Na získanie perfektný tvar zadoček používať špeciálne cvičenia na trenažéroch.
- Prsník. Druhá časť tela dievčaťa, ktorá sa zúčastňuje "nevesty". Teraz je každý predstaviteľ silnejšieho pohlavia schopný prakticky „vidieť cez oblečenie“, takže korekčné a podporné spodné prádlo je už schopné poskytnúť spoľahlivé krytie. Takže používame cvičenia na simulátoroch, ktoré dokážu utiahnuť a upraviť tvar.
- Žalúdok. Ploché brucho pre mnohé dievčatá je len nezastaviteľný sen. Každý je pripravený predviesť sa na pláži, takže na splnenie sna používame základné cvičenia pomocou simulátorov a obdivujeme výsledok.
- Ruky. Ochabnuté paže nedokážu nikoho zaujať a častým javom je, keď pri dvíhaní paží zospodu koža zospodu visí. Napraviť to je ťažké, ale celkom realistické, na čo musíte použiť izolačné cvičenia na predlaktie, triceps a biceps.
Toto sú hlavné odporúčania pri návšteve telocvične, ale existujú bežné chyby, ktoré robí veľa dievčat. Často sú zvolené nesprávne simulátory a cvičenia, ktoré neprinášajú žiadny úžitok a niekedy môžu poškodiť. Preto ich zvážime, pretože iba správne informácie môžu chrániť pred podobným správaním.
Ciele chodenia do posilňovne pre mužov a ženy sú tiež odlišné. Ak sa prvé snažia získať viac svalovej hmoty, potom druhé chcú poskytnúť tónovaný tvar a odstrániť telesný tuk. Preto má každý svoje vlastné tréningové programy, ktoré treba brať do úvahy. Existuje niekoľko chybných cvičení, ktoré dievčatám spomaľujú pokrok.
Trenažéry na brucho
Každé dievča jednoducho blúdi ploché brucho. Preto prvá vec, ktorú spravodlivé pohlavie hľadá, je simulátor tlače, ktorý umožňuje krútenie so závažím. Ale nie sú schopní dať takéto cvičenia dobrý efekt, pretože vďaka aktívnemu rastu brušných svalov opticky rozšíria pás. A nie sú potrebné práve citeľné svaly, stačí len odstrániť telesný tuk, na čo stačí krútenie bez závažia.
Pokrčí ramenami s činkami
Toto "pokrčenie" ramien je zamerané na rast skupiny trapézových svalov. Ale spolu s tým je to dobré aj pre muža ženská postava cvičebná injekcia požadovaný tvar nemôže.
Vážené ohyby
Mnoho dievčat považuje toto cvičenie za účinné na odstránenie bokov, takzvaných uší na bokoch. Ale to je klam, pretože v skutočnosti bočné predĺženia a náklony s činkami prispievajú k rozšíreniu pásu. Ak potrebujete odstrániť "uši", potom sa budete musieť zamerať na formáciu správna strava a bočná tyč alebo bicykel.
Predĺženie nôh v sede (simulátor)
Šľachy v blízkosti pately sú u ženy oveľa slabšie ako u muža. A pre kvalitné zaťaženie kvadricepsov pomocou simulátora budú potrebné značné váhy. To znamená, že simulátor nie je vhodný na kvalitné cvičenie. Alternatívou by boli drepy o stenu na jednej nohe.
Spätné zdvihy (zadok, strojček)
Hoci simulátor bol navrhnutý tak, aby načítal na gluteálne svaly, má nízku účinnosť. Neoplatí sa tomu venovať čas, lepšie je venovať sa iným činnostiam.
Bench press v Hummeri
Bench press v sede na špeciálnom silovom simulátore spôsobuje nadmerné zaťaženie ramenný kĺb. Spolu so zvláštnosťou techniky majú kĺby zraniteľnú biomechanickú polohu. Vzhľadom na zvýšenú krehkosť ženského ramena to môže spôsobiť zranenie, pretože nie vždy je možné dokonale dodržať techniku cviku.
Ťah horného bloku za hlavu so širokou rukoväťou
Dobré cvičenie na precvičenie hornej časti chrbta. Ale ak ramená nie sú flexibilné, potom je ťažké dodržať techniku. Vzhľadom na krehkosť ženského ramena existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia, čo eliminuje stres na tele na dlhú dobu.
Kardio vybavenie
V každej telocvični sú kardio stroje vždy obsadené dievčatami. Kedy budú prepustení, nie je známe. Samozrejme, pre dievča je aeróbna aktivita na prvom mieste, ale viac ako 3-krát týždenne a dlhšie ako 40 minút urob to takto je zakázané. Preto je lepšie kombinovať preteky v šprinte a pokojný beh nie viac ako toto časové obdobie.
závery
Na základe všetkých týchto informácií môžete vybudovať vynikajúcu a efektívny program, pôsobiaci presne na problémové oblasti. No, ak neexistujú žiadne problémové oblasti, potom vám tieto informácie umožnia vytvoriť perfektná postava pre dievča, berúc do úvahy vlastnosti jej tela.
Na našej stránke máme veľa vyvážených tréningových programov pre dievčatá. Tu sú niektoré z nich:
Je dôležité pochopiť, že by ste nemali potichu prísť do posilňovne a ísť rovno na bežiaci pás a stráviť na ňom niekoľko hodín. Pre najlepší výsledok musíte kombinovať beh so samostatnými silovými cvičeniami. Je však zbytočné používať prvý simulátor, ktorý sa objaví, takže si napíšeme vlastný vlastný program, obrátime sa na trénerov a pozorujeme výsledok. Nevyhnutne kedy správny prístup ukáže sa, že vytvorí dokonalú postavu a pritiahne pohľady mužov.
Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
Aké sú výhody cvičenia so závažím pre postavu?
1. Čím viac svalov, tým lepší metabolizmus.
Svalová hmota je jedným z kritických faktorov v práci metabolizmu. Čím viac svalov máte, tým lepší je váš metabolizmus, pretože svalové bunky spotrebujú oveľa viac energie ako tukové bunky. Napríklad 1 kilogram svalového tkaniva spotrebuje asi 15 kalórií denne a 1 kilogram tuku - iba asi 5.
Cítiť rozdiel?
To znamená, že človek s vyšším percentom svalov v tele spáli viac kalórií bez ohľadu na to, či cvičí v posilňovni alebo leží na gauči. Preto je hlavným prínosom silového tréningu na chudnutie zlepšenie metabolizmu.
2. Ak budete cvičiť len aeróbny tréning, stratíte svaly.
Aeróbne cvičenie je dôležitý prvok v systéme chudnutia. Aeróbnym cvičením spaľujete tuky. Zároveň však spaľujete svaly. A bez zahrnutia silového tréningu do vášho fitness plánu sa tieto svaly nezotavia. Zhruba povedané, chudnete, chudnete, no nielen na úkor tukových buniek, ale aj svalových.
3. zlepšiť kvalitu tela.
Práve silový tréning zlepšuje kvalitu vášho tela. Sedieť na diétach a robiť, pozor, len podľa aeróbnych programov, ochabnutého tela sa nezbavíte. krásna postava- Toto je natiahnutá postava. Preto, ak chcete nielen vizuálnu "Tenkosť", ale elastické telo, potom určite venujte pozornosť tréningu s činkami a činkami.
Vaše výsledky by nemali byť určené číslami na váhe, ale pomerom tuku a svalov vo vašom tele. Chudnúť sa dá dobre aj bez silové cvičenia, ale môžete znížiť percento tuku v tele? Nepravdepodobné.
4. spaľovanie kalórií po tréningu.
Spaľovanie kalórií do 24 hodín po cvičení je ďalšou nepopierateľnou výhodou silového tréningu na chudnutie. Iba ak počas aeróbne programy kalórie spaľujete iba priamo počas cvičenia, potom po silových cvičeniach bude vaše telo spotrebovávať energiu na ďalší deň. Je to preto, že telo potrebuje veľa živín na budovanie svalov.
To samozrejme vôbec neznamená, že po výkone môžete jesť všetko. Pamätajte, že ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Tento princíp je hlavným základom pri chudnutí.
5. Po silovom tréningu si výsledok udržíte dlhšie.
Vráťme sa k prvému bodu: svalové bunky konzumujú veľká kvantita energie. Budeme predpokladať, že ste sa rozhodli dať si pauzu od fitness alebo ešte nemáte možnosť cvičiť. Nepracovali ste na svalovej hmote a tá sa pod vplyvom diét a aeróbneho cvičenia úmerne znížila. aký je výsledok? Váš metabolizmus bude veľmi nízky.
A tu sú dve možnosti: buď budete musieť držať veľmi prísnu diétu. Alebo priberiete. Preto si vždy pamätajte, že silový tréning je práca a pre budúcnosť. Teraz trénujete svoje telo, ale výsledok sa môžete tešiť ešte dlho.
Všetky tieto argumenty potvrdzujú dôležitosť silového tréningu pre chudnutie. Iba ak chcete vytvoriť tónovaný, elastický a nádherné telo, potom sa nebojte pracovať s činkami.
Napriek množstvu informácií o športe a fitness stále v mysliach mnohých vládne množstvo mylných predstáv a predsudkov spojených s tréningom. Najmä ženy majú veľa ilúzií spojených so silovým tréningom. Väčšina dám, dokonca aj tie, ktoré pravidelne navštevujú fitness kluby, sa v telocvični objavuje len zriedka, pretože „hojdaciu stoličku“ považujú za výlučne mužské povolanie na budovanie obrovských svalov. A zároveň, čím je žena staršia, tým je menej pravdepodobné, že ju uvidíte v posilňovni s voľnými činkami alebo na výkonové simulátory. Aj keď ideálne by to malo byť naopak! Skúsme aspoň čiastočne odstrániť medzery vo vedomostiach o tejto téme.
Silový tréning má úžasné účinky na telo a mal by byť začlenený do vášho tréningového programu, či už je vaším hlavným cieľom zdravie, chudnutie, resp. tónované telo. Silový tréning urýchľuje metabolizmus (metabolizmus) pri rozvoji svalovej hmoty, a to pomáha pri redukcii hmotnosti. Silový tréning znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a (získanej) cukrovky 2. typu a kombinácia silového tréningu a Zdravé stravovanie zlepšuje kvalitu života vo všeobecnosti.
Čisto ženská otázka – posilňujeme kosti
Samostatne je potrebné sa pozastaviť nad skutočnosťou, že v dôsledku silového tréningu sa zvyšuje mineralizácia a hustota kostí. To je dôležité pre obe pohlavia, ale pre ženy je to obzvlášť dôležité.
Kostná hmota s vekom u mužov aj žien ubúda, no ženské telo po menopauze oveľa rýchlejšie stráca hustotu kostí. To priamo súvisí s poklesom estrogénu. Kosť je živé tkanivo a počas nášho života sa neustále obnovuje a remodeluje. Keď je prítomný v tele optimálne množstvo S estrogénom je telo schopné neustále budovať a prestavovať silné kosti. Po nástupe menopauzy, na pozadí poklesu množstva estrogénu, telo už nie je schopné budovať a prestavovať sa ako predtým. To vedie k zníženiu hustoty kostí, stávajú sa pórovitejšími. Tento stav chradnutia kosti sa nazýva osteoporóza. V dôsledku toho sa kosti stávajú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Preto taký veľký počet zlomenín „z ničoho nič“ u žien po určitom veku. Navyše najčastejšie toto komplexné zlomeniny v bokoch (krček stehennej kosti), chrbte a zápästiach. Na pozadí osteoporózy zlomeniny nielenže vznikajú ľahko, ale hoja sa veľmi dlho a ťažko so zvýšeným rizikom opätovného zlomeniny.
Existuje medikamentózna liečba osteoporózy, ale jej výsledky sú veľmi kontroverzné – väčšina nevidí žiadne zlepšenie stavu kostí, ale existuje vedľajšie účinky z brania drog.
Silový tréning môže adekvátne čeliť procesu straty minerály v kostiach. Pri vykonávaní silových cvičení svaly a kosti pracujú proti gravitácii. To platí aj pre aeróbne druhy. fyzická aktivita(chôdza, beh, aerobik a pod.), ale efekt silového tréningu je oveľa silnejší. Je to spôsobené okrem iného aj tým, že na rozdiel od mnohých iných typov je možné výkonovú záťaž voliť absolútne individuálne, a to nielen pre každého jednotlivca, ale aj pre oddelené časti telo každého človeka. Silový tréning možno začať od najšetrnejšieho detstva, a jednoducho neexistuje horná veková hranica - nosnosť primeranú veku si môže vybrať každá osoba aj vo veku 90 rokov. Nie pre všetky typy športové zaťaženie to isté sa dá povedať.
Zároveň, ak budete behať alebo chodiť, vaše kosti nôh budú posilnené viac, ale tento efekt nebude výrazný pre hornú časť tela - a tu je silový tréning nevyhnutný.
Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa počas života neustále obnovuje, a zároveň reaguje na stres zvýšením svojej hustoty. Závislosť je tu priama: čím väčšiemu stresu sú kosti vystavené, tým sú pevnejšie. Tak je možné ovplyvniť pokles hustoty kostí súvisiaci s vekom a výrazne ho spomaliť.
Na rozdiel od prevládajúceho stereotypu je telocvičňa pre silový tréning úplne voliteľná, najmä v počiatočnej fáze. Veľké množstvo veľmi účinných silových cvikov je možné vykonávať len s pomocou váhy vlastného tela. Naše návody obsahujú a podrobne popisujú základné silové cviky, ktoré je možné na želanie upraviť pridaním akéhokoľvek dostupného náčinia – činky, bodybary, gumy atď. (Účastníci seminára dostávajú tieto návody zdarma a technika prevedenia je v praxi veľmi podrobná).
A najjednoduchšie malé vybavenie, ak sa správne používa, môže úplne nahradiť luxusnú telocvičňu (pokiaľ sa, samozrejme, nebudete zúčastňovať súťaží v kulturistike). Skvelé výsledky môžete dosiahnuť len s niekoľkými činkami, gumičkami alebo medicinbalmi. Len to musíte vedieť používať!
Kedy začať?
Pre nikoho nie je nikdy neskoro začať. Štúdie ukazujú, že silový tréning mení hustotu kostí lepšia strana aj u veľmi starých ľudí. Možnosti prispôsobenia Ľudské telo na nové podmienky sú úžasné, väčšina z nás dokáže oveľa viac, ako sme si mysleli. Aj keď už nikdy nebudeme mať rovnakú hustotu kostí, akú sme mali vo veku 20 rokov, pokračovaním v cvičení si môžeme udržať hustotu kostí na veľmi dlhú dobu.
Čo ak mi narastú obrovské svaly?
Ak by to bolo také jednoduché, tak by bola šťastná len máloktorá kulturistka! .. Ale v skutočnosti napumpovanie veľké svaly pre väčšinu žien zostáva v ríši fantázie. Aby si žena vybudovala viac či menej výrazné svaly, bude musieť prakticky žiť v telocvični pomerne dlho, vážne trénovať niekoľkokrát týždenne, pozorovať špeciálna diéta a s najväčšou pravdepodobnosťou navyše použite špeciálny športová výživa.
Budovanie svalov je pre ženy oveľa ťažšie ako pre mužov. Po prvé, muži majú viac testosterónu ako ženy. Navyše muži majú spočiatku viac svalovej hmoty, ich telo je svalnatejšie ako ženy. Aj pre mužov je však ťažké budovať svalovú hmotu. K tomu potrebujú aj špecifickú stravu a špeciálny tréning, ktorý využívajú kulturisti.
Pri pravidelnom tréningovom režime (3-4x týždenne, so zaradením silového tréningu párkrát) by sa teda ženy nemali obávať prílišnej svalovej hmoty. S týmto režimom rozvíja krásne, úľavové svaly, ak ho správne skombinujete s kardio tréningom. Musíte si však pamätať na „pascu do jedla“ - takto sme nazvali bežnú situáciu medzi tými, ktorí začali tvrdo trénovať.
Pasca na chuť do jedla
Viac svalovej hmoty znamená vyšší metabolizmus. To je dôvod zvýšenej spotreby kalórií po tréningu, v období regenerácie svalov po silovom zaťažení, t.j. kalórie sa naďalej spaľujú aj v pokoji. Čím viac svalovej hmoty, tým menej tukovú hmotu.
Svalová hmota získaná v dospievaní a udržiavaná v strednom veku zabezpečuje pomalší úbytok sily a svalovej hmoty v neskorších rokoch nášho života.
Len tu si musíte pamätať na „pascu do jedla“, najmä pre tých, ktorí začínajú trénovať v nie príliš mladom veku. Stáva sa nasledovné: po určitom čase po začatí pravidelného silového tréningu (v priemere od 2 do 3 týždňov) dôjde k prudkému zvýšeniu chuti do jedla. Je to logické, pretože sval začína vyžadovať dodatočnú energiu na svoju údržbu (potrebuje sa zotaviť po záťaži!).
Ak zároveň začnete zvyšovať príjem kalórií v porovnaní s vašou obvyklou úrovňou, svalové tkanivo dostane zvýšenú výživu, svaly sa mierne zväčšia, ale existujúce nezmiznú. tukové tkanivo, pretože jej pitie sa nezmenšilo. A tak sa celkové objemy trochu zvýšia bez prejavu úľavy.
A často sa stáva, že v tejto situácii je výživa príliš zvýšená (hlad si niečo vyžaduje!), Zdôvodňuje to skutočnosťou, že „dobre, teraz trénujem!“. Nebezpečné je najmä zvýšenie spotreby sacharidov a práve tie chcete najviac! Z tohto dôvodu sa všeobecne verí, že telocvičňa nechudne, ale „hojdá sa“ a priberá.
Čo robiť: Počas prvých 1-2 mesiacov tréningu veľmi pozorne sledujte svoju výživu, aby ste sa uistili, že sa váš príjem kalórií nezvýšil! Ak necháte svoju výživu na svojej obvyklej úrovni (nenechajte sa oklamať! :)), po chvíli si všimnete, že telo sa stiahlo, telesný tuk klesol a vaše svaly sa mierne prejavili. Celkový dojem bude taký, že ste schudli a vytiahli sa hore. Ak zároveň cielene pracujete na určitých svalových skupinách, môžete si vyformovať trochu inú siluetu, proporcie postavy, čo je nemožné pri konvenčných diétach a chudnutí, kedy celková silueta zostáva nezmenená aj pri zhadzovaní. Vysoké číslo kilogramov. (nebojte sa, na získanie skutočne veľkých svalov budete potrebovať špeciálnu športovú výživu).
Hlavná vec je vydržať prvých pár mesiacov. Ak ich vydržíte bez zvýšenia príjmu kalórií, tak si na nový režim zvyknete a pokojne zostanete pri zaužívanom jedálničku.
Silové bonusy
Silový tréning pre ženy okrem udržiavania hustoty kostí znižuje riziko cukrovky 2. typu a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Silový tréning zlepšuje držanie tela a zmysel pre rovnováhu (rovnováhu). Správna technika mnohé silové cvičenia zahŕňajú neutrálnu chrbticu s ramenami nadol a von, zatiaľ čo pri veslovacích cvičeniach je potrebné priviesť lopatky smerom k chrbtici. Počas cvičenia sa celé telo (kĺby, svaly a dokonca aj mozog) v správnej polohe snaží udržať váhu. Neustála údržba správne držanie tela v tréningu ho postupne zlepšuje v bežnom živote.
Silový tréning uľahčuje znášať takmer nevyhnutný stres v našom živote, a to vďaka uvoľňovaniu endorfínov, vďaka ktorým sa cítime lepšie.
Vo všeobecnosti, dievčatá a ženy, nehanbite sa - zdvíhajte činky!
