Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétne cvičenie. Školenie sa dá absolvovať rôzne cesty, a žiadna z nich nie je jednoznačne lepšia ako ostatné. Koľko sérií a opakovaní na hromadné, silové a tvarovacie cvičenia teda musíte urobiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonávanie viacerých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však skutočne definuje sériu, je prestávka medzi viacerými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, musíte ho definovať počet sérií a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete robiť. V každom prístupe určujete počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningový program. Zápis sád a opakovaní sa označuje takto: X sady x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Asi najviac dôležitý bod Treba si zapamätať, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.
Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať opakovanie dokonale v každej sérii. To vám zabráni osvojiť si zlé návyky, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, znížite šance na zranenie a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 série po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli správny počet krát, s výnimkou nadmerného hojdania a sledovania správna technika robiť cvičenie.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Raz za čas je však lepšie urobiť len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete urobiť 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvihnúť väčšiu váhu si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti je počet 6 až 8 opakovaní v prístupe. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a ich precvičovanie treba robiť s väčšou váhou.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožní vykonať viac opakovaní, čím sa zlepší vaša schopnosť pracovať dlhšie. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť A veľká kvantita opakovania zvyšujú svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo vyššia hmotnosť a menej opakovaní zvyšuje silu.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa z každej sady. Väčšinou platí, že čím viac na seba počas setu tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.
Všeobecným odporúčaním je vykonať jeden až tri prístupy - najlepšia možnosť. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Už jeden prístup k cvičeniu vedie k významným výsledkom.
Väčšie neznamená lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s množstvom kvalitných prístupov, nielen s ich množstvom.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? Môže to byť zrejmé, ale čím viac budete tlačiť, tým viac času potrebujete na zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobre všeobecné pravidlo Medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Viac krátky čas odpočinok, napríklad 30 sekúnd, podporuje svalovú vytrvalosť, ale vyžaduje aj ľahšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete schopní zdvihnúť sa väčšiu váhu v nasledujúcich prístupoch.
Počet sérií a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka klasifikuje spoločné ciele a vzorové školiace kritériá.
Ciele silového tréningu a ich špecifikácia
V skutočnosti je situácia s prístupmi a opakovaniami skutočne komplikovaná. Čo sa týka počtu opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:
- 1-4 opakovania rozvíjajú hlavne silu,
- 5-12 - objem svalov,
- 13-15 - úľava.
Existuje však veľa príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu vykonaním 5-6 opakovaní na sériu a urobili skutočný prielom, pokiaľ ide o objem svalov, keď vykonali 12-15 a dokonca 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o súbor úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom stále nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s predĺžením svalové tkanivo stále hmla. Preto veľa fanúšikov kulturistiky a fitness neustále obmieňa počet vykonaných opakovaní.
Povedzme, že jeden tréning môžete odcvičiť na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jednej lekcie pomocou princípu „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca 4 opakovania za sebou , ako keby ste svojmu telu poskytli celý rozsah opakovaní.
Pokiaľ ide o počet prístupov, tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začalo vyjasňovať. V skutočnosti existujú dva smery v kulturistike: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa vykonáva 4-6 alebo dokonca viac sérií v jednom prístupe.
Minimálny počet prístupov znamená neúmernú intenzitu: pôsobivé váhy, prácu na úplné svalové zlyhanie a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa pri objemovom tréningu používajú malé závažia, práca na „zlyhaní“ sa nevykonáva.
Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre z 1 prístupu v cvičení a z 5 nerastú. Podobne sa nedá povedať ani opak. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.
Niektorí sú napríklad chorí z dlhej monotónnej práce a malých váh. Títo športovci sú najlepšie trénovaní režim napájania s minimom sád. A naopak – ak človek ťažko znáša záťaž spojenú s prácou s extrémnymi váhami, objemový tréning je jeho živlom.
Je len jasne známe, že malý počet prístupov a ťažkých váh je oveľa viac rýchla trať k zraneniu. Ak teda vychádzate z bezpečnostných úvah, urobte si vlastné závery.
Na tvorenie vlastný program pri tréningu si musíte nastaviť počet sérií a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli želané výsledky.
Počet sérií a opakovaní na jeden cvik je pomerne častá otázka na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto problematiku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.
Celkovo existujú dva globálne názory na prístupy a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - cvičenie, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Táto suma je z hľadiska stavby ideálna svalová hmota.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.
Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v priemernom napätí, ktoré neumožňuje ich maximálne rozvinutie.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas, počas ktorej budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien – čím sa zvyšuje ich vytrvalosť. Variant s počtom opakovaní od 8 do 12, niečo medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s takým počtom opakovaní, svaly nepovolíte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s veľkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma uviedol, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.
Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte, že vaše svaly nezaujíma kúzlo čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v prístupe, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak kvalitatívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po spriemerovaných výpočtoch takmer jeden a pol sto opakovaní pre každého svalová skupina. Ak ste schopní vydržať takéto zaťaženie - hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše, keď budete pracovať na takýchto radách, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.
výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť takú otázku o počte sérií a opakovaní cvikov. Otázka je pri konštrukcii veľmi dôležitá tréningový plán. Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií za vás urobí, prečítajte si pokračovanie článku.
Koľko opakovaní urobiť v prístupe je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý získate z tried, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite sa na tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, existuje veľa nuancií. A podstata, ako to už často býva, je v detailoch. Práve v týchto nuansách.
Najprv urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasné oddelenie týchto zón.
Čo je to re-maximum?
Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje ako PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Zástupca max je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie len raz. Nevyhnutne technicky čisté (bez podvádzania a iných trikov). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás neúnosná.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 z opakovaného maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní 70 kg v drepoch s činkou, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddelené oblasti.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - niekedy budem hovoriť o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečudujte sa, 105% je bežné pri silovom tréningu v silovom trojboji. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre vývoj jednorazového svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Veľké závažia okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky vo všeobecnosti sú veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning „učí“ svaly využívať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja bielu svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v prístupoch na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Zvyčajne sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybu. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som spravil najväčší pokrok v hromadnom drepe s činkou. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Predpokladá sa, že tento rozsah je optimálny pre rozvoj myofibrilárnej svalovej hypertrofie. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Je však pocit, že keď na ňom celý čas „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj obyčajný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stanú krutou skúškou. pre dych a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí si myslí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a tento rozsah označujú ako vytrvalosť. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa aktívne zapájajú do práce aj červené svalové vlákna.
Cvičenie tried a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt na získanie hmoty v rozsahu 10 až 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Taktiež po rokoch tréningu s nízkym počtom opakovaní je tréning 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor zarytých priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že veľa tréningových parametrov ovplyvňuje rast svalovej hmoty: (a podľa toho aj počet prístupov), rast pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Väčšinou sa tu používajú váhy v rozmedzí 55-65% opakovaného maxima. Vo svaloch pracujú hlavne červené svalové vlákna.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadným, hmota bude veľmi dobre rásť.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri takomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% opakovaného maxima a nižšie. Vo svaloch pracujú takmer výlučne červené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za výdrž. Aj na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning vážne zasiahne jednorazovú silu a rýchlo ju zníži.
Práve z tohto dôvodu sa ľudia venujú takzvanému zdravému životnému štýlu – pravidelným dlhým behom a jednoduchým cvikom vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) „železo“ až tak neobľubujú alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, je predmetom veľkých mylných predstáv medzi staršou generáciou...
No, prešli sme celý rozumný rozsah opakovaní v silových cvičeniach. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého organizmu na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určité prispôsobenie začína prejavovať v jednej zóne, prejavuje sa maximálne v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia výlučne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu to bude vykonávanie jednorazových opakovaní s maximálne hmotnosti. Aj keď však odcvičíte 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Samostatne stojí za to pamätať na tréning na úľavu, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. A tu je a nie nevyhnutne!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožnia rýchlo spáliť tuk tréningom s relatívne veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus možno kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (tréning menej ako 3-6 mesiacov)
Splniť silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň školenia (tréning od 6 do 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodizáciu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste nejako pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Urobte veľa naklonení (20 alebo viac na jeden prístup). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningu)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní čo najrýchlejšie rásť svaly a priberať na váhe. Tu nepomôžu žiadne kliky a beh. Potrebujete silový tréning a veľmi uspokojujúcu stravu. A oddych medzi sériami. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízky počet opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Vyhnite sa však úplne silový tréning Nestojí to za to. Počas roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy sa aktívne stráca svalová hmota a s ňou aj zvyšok zdravia.
Prajem vám úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysoko intenzívny tréningový systém, ktorý navrhol ex-Mr. Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu trenažéra Nautilus. V priebehu rokov Jones vychvaľoval vysokoúčinné cvičenia s nízkym objemom - a často v dosť tupom štýle. Neváhal označiť tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov boli často vedci špecializovaní na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a neskôr podľa Mentzerovej teórie každému človeku, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria v akomkoľvek cviku. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že neúspech takýchto skrátených tréningových programov má očividnú logiku.
Kritici vysokointenzívneho systému to napokon nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by popieral, že len tí najhorlivejší vyznávači tohto športu majú radosť z pumpovania železa celé hodiny. telocvičňa. A myšlienka, že je možné dosiahnuť rovnaké prírastky vo veľkosti a sile s oveľa menším úsilím, mnohých zaujala.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu sa preťažovať, tradične akceptovaný vzorec na budovanie svalov vyžaduje ťažké váhy a veľa ťažkých sérií. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na nízkoobjemový systém s vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich preťaženie v dôsledku toho zmizne. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému sa ho stále drží len niekoľko konkurenčných kulturistov. Mnohí však vyvinuli najrôznejšie verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými sadami, ktoré uprednostňujú zvyšok súťažiacich kulturistov. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na jeden cvik.
V skutočnosti je otázkou, či je možné jednou sériou každého cviku dosiahnuť rovnaké výsledky, aké prinášajú tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa súťažiť, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov stačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť väčší objem tréningu.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria, pretože počiatočný rast odporového tréningu je spôsobený neuromuskulárnou adaptáciou. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k ich rýchlemu rastu.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu na cvičenie, hovoria, že ak chcete dosiahnuť nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok na rovnakom programe, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý jeden prístup. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet sád na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet sád boli v oboch skupinách pozorované rovnaké zmeny ako v svalový tonus ako aj v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina, ktorá robila viac sérií, dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v jednej sérii. Napríklad, čo sa týka stavby tela, u tých, čo robili tri série, sa citeľne zväčšil obvod hrudníka a paží, stratili viac tuku v porovnaní so zvyškom. Pokiaľ ide o vytrvalosť, umelci s jednou sériou zaznamenali 48,2% nárast vo vytrvalosti štvorkolky, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% nárast. Výsledky v tlaku na lavičke v prvej skupine sa zvýšili o 49,5%, zatiaľ čo v druhej - o 66,7%. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší objem tréningu, t.j. viac sérií vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom je spôsobený nielen zvýšenými spálenými kalóriami, ale aj uvoľňovaním anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. S týmito slovami sa samozrejme nedá nesúhlasiť, ale podľa mňa hodinové cvičenie je nepravdepodobné, že negatívne ovplyvní psychický stav väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že cvičiť jednu sériu každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a, samozrejme, je to lepšie, ako necvičiť vôbec. Ale aj tak sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa troma ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Koľko súprav?Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jeden prístup, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasický osvedčený spôsob cvičenia, a to 3 série. Niekto je lepší ako 4, niekto 2, ale vo všeobecnosti je 3 zlatý stred, ktorý je vhodný na navigáciu. Výnimkou sú nováčikovia. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Kým ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte priemernú úroveň tréningu, môžete si tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Každá časť tela bude vyžadovať 2 typy cvičení s 3 sériami (celkovo 6 sérií).
Ak ste pokročilí, mali by ste robiť 3 cviky na svalovú skupinu s 3 až 4 sériami, celkovo teda 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 sady? Váš silový tréning by malo byť do 30 až 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Z vedeckého hľadiska vaše svalové vlákna nestihnú v jednej sérii odpracovať čo najviac. okrem toho Vedecký výskum ukázali, že viaceré prístupy umožňujú viac aktivovať produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktorý je veľmi dôležitý pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam robiť nie pevný počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale rozsah 6 až 12, aby ste mali možnosť manévrovať. Napríklad, ak cvičíte chrbát, môžete urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní). Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. pomocou tohto systému budete môcť sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu na takú značku, že môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov po dlhú dobu s použitím rovnakej váhy. Ak nemáte ťažké časy, nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Veľké množstvo Pomôžu mi opakovania spáliť viac tuku?
V skutočnosti vysoký počet opakovaní nespáli viac tuku, pretože počas tréningu sa tuk nespáli vôbec. Áno, kalórie sa spaľujú počas tréningu, ale k spaľovaniu tukov dochádza po tréningu v dôsledku zvýšenej spotreby kalórií. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Veľký počet opakovaní nedáva príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Koľko odpočinku potrebujem medzi sériami?
Prestávka by mala trvať približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia robte pomaly a opatrne. Zdvihnutie závažia zvyčajne trvá 2-3 sekundy a zníženie 3-4 sekundy. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Otrasy neumožňujú svalom dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, tak posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy kedy sa v histórii kulturistiky zapísala „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
