Naučiť deti behať nie je náročná úloha. Ale stále viac si uvedomujem dôležitosť behania pre zlepšenie zdravia a fyzického rozvoja žiakov, postupne sa presviedčam o zložitosti bežeckej pripravenosti pri výučbe s celou triedou.
Beh ako základ telesnej prípravy so žiakmi základných škôl na hodinách telesnej výchovy
"Ak chceš byť silný - bež, ak chceš byť krásny - bež, ak chceš byť chytrý - bež" - tieto múdre slová vytesané na skale v starovekej Hellase potvrdzujú, že ľudia už dlho vedia o výhodách behu. . Teraz však každý študent potrebuje nielen vedieť, ale aj dobre pochopiť, ako to ovplyvňuje telo. Je veľmi dôležité rozvíjať u dieťaťa vedomú a každodennú potrebu, ako je potreba jedla a spánku.
V súčasnosti by sa telesná kultúra a zdravotná práca s mladšími žiakmi mala budovať v súlade s požiadavkami federálneho štátneho štandardu pre základné všeobecné vzdelávanie. V dôsledku tréningu podľa druhej generácie federálneho štátneho vzdelávacieho štandardu získajú mladší žiaci životne dôležité motorické zručnosti a schopnosti potrebné pre život každého človeka.
Naučiť deti behať nie je náročná úloha. Ale stále viac si uvedomujem dôležitosť behania pre zlepšenie zdravia a fyzického rozvoja žiakov, postupne sa presviedčam o zložitosti bežeckej pripravenosti pri výučbe s celou triedou. Na bežiacom páse totiž ide celá trieda naraz a, samozrejme, pripravenosť na beh u rôznych detí nie je v žiadnom prípade na rovnakej úrovni. Tu sa vyžaduje, aby mal učiteľ seriózne znalosti o základoch fyziológie detí, metódach rozvoja motorických vlastností a schopnosť tieto poznatky využiť v praxi.
V priebehu niekoľkých rokov som systematicky, cieľavedome pracoval na zdokonaľovaní metód bežeckého tréningu žiakov základných škôl. Pre študentov som identifikoval hlavné typy behu a bežecké cvičenia. Ide o beh striedaný s chôdzou (s pribúdajúcim vekom dieťaťa od 1 minúty); zrýchlenia behu (10-30 m); beh z rôznych východiskových pozícií; beh cez prekážky. Všetky navrhované druhy behu majú väčšinou charakter prípravných cvičení.
A ako ukazujú moje pracovné skúsenosti , deti majú dostatočne vyvinuté schopnosti na výraznú dlhodobú prácu, ak sa vykonáva na vyučovacích hodinách strednej intenzity. Napríklad žiaci pri striedaní krátkodobého behu s chôdzou voľne prekonávajú 4,5-5 km za vyučovaciu hodinu. A pri nepretržitom behu 6-10 minút. Chalani bežali vzdialenosť 1,5 - 2 km. V podstate možno konštatovať, že žiaci základných škôl majú dobré predpoklady na rozvoj vytrvalosti v behu. Pravidelné behanie na mojich lekciách pomáha zvýšiť úroveň maximálnej spotreby kyslíka, zlepšiť reguláciu srdca.
Vďaka joggingu u detí sa zvyšuje sila srdcových kontrakcií a množstvo vytlačenej krvi, znižuje sa spotreba kyslíka a práca srdca sa stáva ekonomickejšou. Bežecké cvičenia zmierňujú vôľu, vychovávajú schopnosť prekonávať ťažkosti a rozvíjajú cieľavedomosť.
Pri začatí bežeckého tréningu so žiakmi základných škôl netreba zabúdať na nutnosť prísne diferencovaného prístupu k hodnoteniu fyzických schopností.
Začiatkom školského roka začínam behať s cvikmi na posilnenie chodidiel a na naučenie prvkov správneho behu. Cvičenia na posilnenie chodidiel pomáhajú predchádzať zraneniam členkov. Používam chôdzu a ľahký beh na špičkách, rôzne skoky: bočný krok, skákanie v drepe na špičkách s obratmi doprava a doľava, pohyb vpred pravou a ľavou stranou. Zaraďujem aj ďalšie podobné cvičenia s rôznymi polohami rúk, čo pomáha udržiavať rovnováhu.
Po niekoľkých septembrových kurzoch vykonávam testovanie; zisťujem úroveň rozvoja vytrvalosti (beh 4-6 m) a rýchlosti (segmenty 20-30 m), ako aj rýchlostné a silové vlastnosti (dlhé skoky z miesta) . Žiaci, ktorí nedosiahli uspokojivý výkon v teste, ktorý som mal pod kontrolou, im zadali domáce úlohy a starostlivo ich skontrolovali.
Na výuku správnej techniky behu využívam cvičenia ako beh rovnomerným pokojným tempom s chodidlom od palca; cvičenie vysokého zdvihu bokov; v behu „hádzanie“ pätiek dozadu.
Pri vedení tried v telocvični zaraďujem v úvodnej časti pomalý beh, beh strednej intenzity (do 4-5 minút), submaximálny a maximálny (zrýchlenia, štafety) v strede alebo na konci hlavnej časti.
Najviac však beh využívam pri hrách v prírode: („Sovy“, „Salki“, „Ľadové medvede“, „Dva mrazíky“, „Husi – labute“, „Pätnástka“, „Zajace v záhrade“ atď. Pravidelne na Na mojich hodinách vediem štafetové preteky so športovým vybavením: loptičky, obruče, švihadlá, vlajky.
Samozrejme, nesmieme zabúdať, že ako v telocvični, tak aj na voľnej ploche treba bežecké cvičenia vždy kombinovať so skokmi. Do svojich tried zaraďujem viac viacskokov, výskokov, s dosahovaním zavesených predmetov vo výskoku.
Na konci školského roka (pri vstupe na voľnú plochu) používam v podstate tie isté cviky, ale zvyšujem počet zrýchlení a behov krátkych, stredných a dlhých segmentov nie v plnej sile. A, samozrejme, organizujem tie najjednoduchšie bežecké súťaže a hry.
V procese herných a súťažných aktivít využívam zručnosti kolektívnej komunikácie a interakcie; deti začínajú chápať význam telesnej výchovy pre podporu zdravia, telesný rozvoj a telesnú zdatnosť. Zároveň si nenechám ujsť príležitosť rozvíjať u žiakov šikovnosť. Pri dlhom vyrovnanom behu chalani prekonávajú prekážkovú dráhu pozostávajúcu z gymnastických lavičiek a športového náradia.
V komplexnom programe telesnej výchovy je venovaná značná pozornosť rôznym druhom bežeckého tréningu. Nie je to náhodné, pretože pri všetkej rozmanitosti prostriedkov používaných v telesnej výchove snáď neexistuje žiadny iný, ktorý by mohol konkurovať behu. Je to najjednoduchšie, najprirodzenejšie, dostupné a komplexné cvičenie, ktoré vám umožňuje široko meniť množstvo záťaže na telo.
Pri práci so žiakmi základných škôl jedným z cieľov mojej práce bolo a bude - je to vytváranie podmienok, ktoré umožňujú výchovu k potrebe pohybovej aktivity a zdravého životného štýlu.
Učiteľ telesnej kultúry Mashtakova Olga Petrovna
MKOU Novobogoroditskaya OOSh Petropavlovsky okres
Chôdza rukami na opasku; pri každom kroku otočte trup a ruku s rovnakým názvom na stranu.
Chôdza; dva kroky vpred, položte nohu, rozpažte ruky do strán, postavte sa.
Chôdza; štyri kroky vpred, dôraz skrčiť, dôraz v stoji predklonený, dôraz v predklone, vstať.
Chôdza; s obratom vpravo vzpaženie nohy a tri pružné predklony, vzpriamenie, otočka doľava do kruhu do stojky atď.
Štyri kroky vpred; doľava nabok s tlieskaním rúk nad hlavou, položením ľavej ruky nadol; vpravo nabok s tlieskaním rúk nad hlavou; umiestnenie vpravo, ruky dole.
Štyri kroky vpred ruky za hlavou; pravá ruka dopredu, pravá ruka dopredu; umiestnenie vpravo, ruky za hlavu; ľavá ruka dopredu, ľavá ruka dopredu; položenie ľavého, ruky za hlavu.
7. Dva kroky vpred, položte nohu, predkloňte sa a narovnajte sa.
8. Dva kroky vpred, položenie nohy, prikrčenie a vzpriamenie sa.
Beh a jeho odrody
1. Normálny chod.
2. Beh po prstoch.
3. Bežte na mieste.
4. Beh s vysokými bokmi.
Beh s bičovaním holene.
Beh pravou (ľavou) stranou dopredu.
Beh dozadu.
Beh so zmenou rovných nôh dopredu alebo dozadu.
Striedavý beh s behom na mieste.
Krížový beh.
12. Beh na body haly.
13. Striedanie behu s chôdzou a skákaním.
14. Tichý beh.
15. Beh so zmenou tempa.
16. Beh v polodrepe.
17. Beh s prekonávaním prekážok.
18. Beh so zákrutami na rohoch.
19. Beh so súčasnými otáčkami (180, 360 °) na signál.
20. Beh s prestavbou v stĺpci dvoch a naopak.
21. Beh v stĺpci dvoch, troch, štyroch.
22. Beh so zmenou smeru (protiťah, „had“, diagonálne, v kruhu).
23. Beh so zmenou sprievodcu.
24. Minching run.
25. Beh v radoch.
26. Beh na gymnastických laviciach.
Skoky a ich odrody
Skoky s napredovaním vo všetkých smeroch.
Striedanie skokov na mieste s pohybom vpred skokom, krokom alebo behom.
Skákanie nôh spolu, nohy od seba.
Skákanie nôh od seba a nohy k sebe.
Skákanie vpravo, vľavo.
Skákanie krížom doprava alebo doľava.
Skákanie z jedného do druhého.
9. Skákanie nôh od seba a krížom doľava a doprava.
10. Skákanie s tlieskaním.
11. Skákanie na mieste as postupom a obratmi.
12. Skákanie, ohýbanie nôh dozadu.
13. Skákanie s otočkami o 180 a 360 stupňov.
14. Skákanie cez prekážky.
15. Skákanie v polodrepe a podrepe.
16. Skákanie so zajatím skupiny.
17. Skákanie na značky.
Ukážkové témy cvičenia
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 1
1. Stavba v jednej línii
2. Úloha na pozornosť:
1-3 - tri kroky vpred
4 - pripojte vpravo
5-7 - prestavba z jedného riadku na dva
8 - pauza
1-2 - odbočte doľava
3-4 - odbočte doprava
5-7 - prestavba v jednom riadku
8 - pauza
3. Chôdza:
a) obyčajný;
b) na každý krok - ruky na opasku, ruky na plecia, ruky hore s tlieskaním nad hlavou, ruky dole;
c) dva kroky, umiestnenie vľavo, dotýkanie sa svahu, i.p.;
d) tri kroky, priložiť ten správny, dôraz rozkročený, dôraz v ľahu, dôraz pri rozkročení, i.p.
4. Beh:
a) obyčajný;
b) striedanie behu s pohybom vpred s behom na mieste;
c) úloha do pozornosti:
1 tlesknutie - beh s vysokými bokmi,
2 tlesknutia - beh s prevalením holene;
d) beh vzad so zmenou smeru:
diagonálne, proti smeru hodinových ručičiek, "had";
5. Skákanie:
a) na dvoch, ramená do strán;
b) vpravo, ruky hore;
c) vľavo, ruky po plecia
6. Cvičenia na obnovenie dýchania
7. Prestavba v stĺpci 3 (4) zadaním vetví s ramenom
8. Otváranie bočnými schodíkmi
9. Uzávierka podľa Charty ozbrojených síl(s otáčkami)
10. Prestavba v 1. rade vstupom do oddielov s ramenom
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 2
2. Zmeny na mieste:
a) v stĺpci po dvoch a naopak v stĺpci po jednej;
b) v troch riadkoch a naopak v jednom riadku
3. Chôdza:
a) obyčajný;
b) pochodový krok;
c) 4 krížové kroky, ramená do strán; 4 kroky v polodrepe, ruky za chrbtom;
d) obraty trupu pri každom kroku, ruky na opasku;
e) výpady na každý krok, ruky na hlave
4. Beh:
a) obyčajný;
b) v polodrepe;
c) bočné kroky s pravou, pažami hore a ľavou stranou, ruky pred hrudníkom;
d) so zákrutami v rohoch
5. Skákanie:
a) v stoji s nohami od seba, nohami pri sebe, rukami do strán;
b) rovnaký chrbát;
c) 4 skoky vľavo, ruky na opasku; 4 skoky vpravo, ruky k ramenám
6. Cvičenie na obnovenie dýchania
7. Prestavba v stĺpci 3 (4) otáčok v pohybe
8. Otvorenie podľa charty lietadla (s obratmi)
9. Zatváranie bočnými schodíkmi
10. Prestavba v stĺpci jeden po druhom
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 3
1. Stavba v jednej línii
2. Prestavba v stĺpci 3 (4) zadaním vetví s ramenom
4. Dva kruhové objazdy v pohybe a skupinová zastávka
5. Prestavba v jednej línii vstupom do konárov s ramenom
6. Chôdza:
a) obyčajný;
b) prudkým krokom, ruky pred sebou;
c) pre každý krok - ruky dopredu, pred hrudník, do strán, dole;
d) svahy dotýkajúce sa každého schodu;
e) dva kroky v polovičnom drepe, ruky za chrbtom, dva kroky v drepe, ruky hore
7. Beh:
a) obyčajný;
b) cezpoľný beh pravou stranou, pažami do strán a ľavou stranou, pažami k ramenám;
c) v polodrepe vzad;
d) na bavlnke - poskakujte a bežte opačným smerom
8. Skákanie:
a) na dvoch, s tlieskaním nad hlavou pre každý počet;
b) v postoji nôh od seba, postoj skrížený ľavý (pravý), ruky na opasku
c) v polodrepe, ruky na pleciach
10. Prestavba podľa výpočtu rímsy
11. Prestavba v jednej línii
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 4
1. Stavať v stĺpci jeden po druhom
2. Zmeny na mieste:
a) v stĺpci po troch a naopak v stĺpci po jednej;
b) v dvoch riadkoch
3. Prechod z chôdze na mieste k pohybu vpred
4. Dve odbočky vľavo v premávke, otočka, dve odbočky vpravo
a skupinová zastávka
5. Prestavba v jednej línii
6. Chôdza:
a) obyčajný;
b) valivý krok, ruky za hlavou;
c) pre každý krok - striedavo ruky dopredu, hore, k ramenám, dole
d) na každý krok - výpady s rovnakým otočením trupu, paže do strán
e) krok doľava, položenie doprava, dôraz skrčiť, vzpriamiť
7. Beh:
a) obyčajný;
b) úloha do pozornosti:
1 tlesknutie - skok otočte o 180° a bežte v opačnom smere
2 tlesknutia - skok o 360 ° otočenie a beh v rovnakom smere;
c) so zmenou rovných nôh dopredu, ruky pred hrudníkom;
d) so zmenou rovných nôh dozadu, ruky na hlave
8. Skákanie:
a) na dvoch, ruky na opasku - na každé 4 započítanie - otočte sa a skočte
späť dopredu;
b) 4 skoky vľavo, 4 vpravo, ruky k ramenám - chrbát
c) so zmenou rovných nôh do strany, rúk do strán
9. Cvičenie na obnovenie dýchania
10. Prestavba v stĺpci 3 (4) otáčok v pohybeoznačujúci
interval a vzdialenosť
11. Prestavba v stĺpci jeden po druhom
1. Vedenie prípravnej časti hodiny telesnej kultúry v škole / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Volgograd: VGAFK, 2004. - 66 s.
2. Programy vzdelávacích inštitúcií pre žiakov 1. - 11. ročníka: Komplexný program telesnej výchovy. - M .: Vzdelávanie, 2004. - 128 s.
3. Petrov P.K. Metódy vyučovania gymnastiky v škole: Učebnica pre vysokoškolákov. - M.: VLADOS, 2000. - s. 113-127
4. Gymnastika a metódy jej vyučovania: Učebnica pre odbory telesnej kultúry / Ed. N.K. Menšikov. - Petrohrad: Vydavateľstvo Ruskej štátnej pedagogickej univerzity, 1998. - S. 214-224
5. Vasiľeva Z.N., Družkov A.L., Semenov L.P. Typy pohybov: Cvičenia a pokyny na ich vykonávanie. - M., 1992. - 25 s.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Úpolové cvičenia a druhy pohybov na praktických hodinách telesnej výchovy vo výchovno-vzdelávacích zariadeniach: Metodická príručka. - Volgograd: VGIFK, 1991. - 36 s.
7. Gymnastika a vyučovacie metódy: Učebnica pre ústavy telesnej kultúry / Ed. V.M. Smolevskij. – Ed. 3., revidovaný, pridaný. - M .: Telesná kultúra a šport, 1987. - S. 45-55
8. Gymnastika: Hodina gymnastiky a jej metodika. - M.: GTSOLIFK, 1987. - 36 s.
9. Gymnastika: Učebnica pre ústavy telesnej kultúry / Ed. A.T. Brykin. - M .: Telesná kultúra a šport, 1971. - S. 222-232
Počas praktických cvičeníštudentov sa študujú najpoužívanejšie v praxi telesnej výchovy cvičebné skupiny. toto:
Cvičenia na hádzanie;
Balančné cvičenia;
Akrobatické cvičenia;
Skoky (nepodporované, podpora);
Vertikálna lanová lezecká technika.
Veľa ľudí si pamätá, že na hodinách telesnej výchovy sa cvičenia často dávali pod názvom – alebo skrátene SBU. Prečo sú tieto cviky také dôležité pre rozvoj bežeckej techniky a kondície a aké sú hlavné cviky používané na tieto účely, sa dozvieme v tomto článku.
Všeobecné a špeciálne cvičenia
V klasifikácii fyzickej aktivity a fyzického cvičenia existujú dva pojmy: všeobecné a špeciálne cvičenia alebo zaťaženie.
Prvý pojem znamená, že cvičenie alebo záťaž je určená na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti, teda nie je spojená s konkrétnym športom. Špeciálne cvičenia alebo záťaž naopak ovplyvňujú tie svalové skupiny, funkčné systémy alebo formujú motoriku, ktoré rozhodujú o úspechu v športe, ktorému sa venujeme.
Na základe tohto ustanovenia možno predpokladať, že „Špeciálne bežecké cvičenia“ prispejú k rastu špeciálnej fyzickej a technickej prípravy potrebnej pri behaní, čo je pravda.
Už sme hovorili o anatómii behu a povedali sme, že beh zahŕňa veľa svalov, ktoré vykonávajú rôzne funkcie. Na zvýšenie sily alebo vytrvalosti týchto svalov môžete využiť rôzne cviky so závažím v posilňovni, no v tomto prípade naše svaly pracujú v iných podmienkach ako pri behu.
Aby svaly mohli nielen prijímať fyzickú aktivitu, ale aj vytvárať správnu štruktúru pohybov, boli vyvinuté „Špeciálne bežecké cvičenia“. Každý z týchto cvikov je samostatným prvkom behu, či už ide o zdvíhanie bokov alebo tlačenie nohou, ale s dôrazom na zvýšený výkon. V konkrétnych bežeckých cvičeniach sa teda stále posúvame vpred ako pri behu, no v každom cviku kladieme dôraz na iné technické prvky behu.
Spôsoby vykonávania špeciálnych bežeckých cvičení
Špeciálne bežecké cvičenia možno použiť na niekoľko účelov:
1. Najprv, v rámci rozcvičky na aktiváciu a zahriatie cieľových svalových skupín. V tomto prípade bude celkový objem a intenzita špeciálnych cvičení malá.
2. V druhom prípade ako prostriedok na korekciu techniky behu. Dávkovanie špeciálnych cvičení v tomto prípade bude závisieť od toho, ktorý aspekt techniky je ovplyvnený. Ak ide o korekciu fyzických defektov, potom sa objem zvýši a ak dôjde k korekcii v štruktúre pohybov, objem a intenzita budú menšie, pretože je potrebné, aby bol študent dostatočne svieži na vytvorenie správna technika.
3. Po tretie, špeciálne bežecké cvičenia možno využiť ako prostriedok špeciálnej telesnej prípravy bežca. V tomto prípade sa bude dávkovanie a intenzita líšiť aj v závislosti od vývoja fyzickej kvality. Ak napríklad rozvíjame silové vlastnosti pomocou cvičenia „Multiple jumps“, potom sa môžeme obmedziť na vykonanie 10 skokov s maximálnou intenzitou. A ak chceme pomocou toho istého cviku rozvíjať silovú vytrvalosť, tak podľa toho znížime intenzitu a zvýšime počet skokov napríklad až na 30-40 v sérii.
10 špeciálnych bežeckých cvičení
Takže, keď sme prišli na to, čo, kedy a kde sa to používa, môžeme pristúpiť k analýze samotných cvičení. Pri tejto príležitosti sme si pre vás pripravili 10 špeciálnych bežeckých cvičení, ktoré môžete využiť pri svojom tréningu. Ešte raz ďakujeme škole spustiť život za pomoc pri vytváraní videa k tomuto článku.
1. Beh s vysokými bokmi.
Hlavný cieľ cvičenia— vplyv na svaly prednej plochy stehna, chodidiel, ohýbačov bedrového kĺbu, zlepšenie medzisvalovej koordinácie.
Beh s vysokými bokmi budú užitočné aj pre bežcov ktorí pri behu dostatočne nedvíhajú boky alebo majú príliš veľký presah holene.
Technika:
Stojac vysoko na chodidle začneme striedavo ohýbať nohy v bedrových a kolenných kĺboch, pričom sa pohybujeme mierne dopredu.
Stehno v tomto cvičení stúpa rovnobežne s povrchom a pri pristávaní je noha elasticky umiestnená na podpere. Prízvuk Cvičenie by malo byť zamerané na odstránenie nohy z podpery a nie na jej nastavenie.
Trup je pri tomto cviku vo vertikálnej polohe a paže pracujú rovnako ako pri behu.
Možné chyby:
1. Stehno nie je rovnobežné so zemou.
2. Porušenie držania tela a práce rúk;
3. Nedostatok elasticity alebo kolaps v chodidle;
4. Dôraz na položenie chodidla na oporu, namiesto toho, aby ste sa sústredili na zdvíhanie bedra.
2. Beh s bičovaním holene.
Toto cvičenie hlavne režírovaný na zahriatie kolenného kĺbu a svalov zadnej strany stehna. Cvičenie bude obzvlášť prospešné aj pre bežcov so slabými hamstringmi.
Technika:
V tomto cvičení vykonávame akýsi elastický beh, striedavo ohýbame nohy v kolennom kĺbe a vrháme spodnú časť nohy späť k zadku.
Trup je mierne naklonený dopredu, paže pracujú rovnako ako pri behu. Nezabúdajte, že váš ramenný pás musí byť uvoľnený, pretože prílišné zotročenie potom zle vplýva na efektivitu behu.
Pri vykonávaní cviku dbajte na mäkké a tiché sťahovanie nohy z podpery.
Možné chyby:
1. Nedostatok elasticity pri nastavovaní chodidla;
2. Nadmerný záklon trupu;
3. Pri skladaní nohy bedra dopredu za vertikálu;
4. Neúplné skladanie nohy;
5. Ramenný pás je zotročený, ruky nefungujú správne.
3. Váľanie sa od päty po päty
hlavnou úlohou pri tomto cviku - cítiť svaly zapojené do tlačenia.
Technika:
Ako už názov napovedá, pri tomto cviku vykonávame kotúly od päty po špičku. Začínajúc od päty, aplikujeme silu cez palec na nohe, nasleduje tlačenie dopredu, po ktorom opäť dopadneme na tlačiacu nohu a vykonáme nový tlak druhou nohou.
Trup počas cvičenia zaujme zvislú polohu. Pohyb paží môže byť vykonaný dvoma spôsobmi: vykonávať pohyby paží ako pri behu, alebo narovnať a uvoľniť ruky a udržať rovnováhu len prostredníctvom malých rotácií v ramenách.
Pri vykonávaní cvičenia tiež nezabudnite na mäkké pristátie.
4. Multihops
V podstate cvičenie, skáče z nohy na nohu a vďaka tomu dobre rozvíja svaly zadnej strany stehna a lýtkové svaly. Viacskoky sa často používajú v skokovej príprave športovcov a slúžia ako dobrý prostriedok na rozvoj silovej vytrvalosti.
Technika:
Pri odraze tlačnú nohu úplne narovnáme, pričom švihovú nohu pokrčenú v kolennom kĺbe predpažíme. Nastavenie chodidla pri dopade nastáva aktívnym hrabacím pohybom na celej nohe. Ruky pracujú rôznymi spôsobmi, čím pomáhajú udržiavať rovnováhu. Trup je tiež vo vzpriamenej polohe, prípadne s miernym predklonom.
Možné chyby:
1. Položenie nohy na pätu
3. Strkanie nôh pod seba.
5. Viacnásobné skoky (viacnásobné skoky cez bežecký krok)
Cvičenie je podobné ako bežné viacskoky, no má viacero odlišností a je tiež jedným z najčastejšie používaných cvikov pri príprave skokanov.
Technika:
Rovnako ako pri viacskokoch vykonávame aktívny odraz a bok vpred, po doskoku však nepreskočíme na druhú nohu, ale urobíme bežný bežecký krok.
Ide už o koordinačne náročnejší cvik a správnemu vykonaniu budete musieť venovať trochu času. Striedaním kroku a výskoku sa učíme striedať uvoľnenie a svalové napätie, preto sa snažte po kroku dodržať aktívne zaradenie do odrazu.
Možné chyby:
1. Položenie nohy na pätu
2. Slabý tlak vpred
3. Strkanie nôh pod seba.
4. Porušenie štruktúry kroku
6. Skoky s nastavením krokov
Pri tomto cvičení je hlavný dôraz kladený na flexorové svaly chodidla a dolnej časti nohy, ktoré spôsobujú odpudzovanie.
Technika:
Cvičenie trochu pripomína kotúle od päty k špičke, pri tomto cvičení však dochádza k odpudzovaniu z prednej časti vrchnej časti a nie z päty. Odtlačením mierne ohneme bok v bedrovom a kolennom kĺbe a trochu ho nadvihneme.
Pristátie prebieha takmer na dvoch nohách súčasne: najprv na tlačnej nohe a potom aktívne na lietajúcej nohe, po ktorej opäť vykonáme aktívne odpudzovanie.
Možné chyby:
1. Rolovanie namiesto odtláčania
2. Slabé odpruženie pri pristátí
7. Beh na rovných nohách.
Beh na rovných nohách dobrý účinok na lýtkové svaly, ako aj svaly zodpovedné za redukciu-šľachtenie bokov. Toto cvičenie sa používa aj na korekciu slabého odpudzovania pri behu.
Technika:
Pri vykonávaní tohto cviku vykonávame aktívne „hrabacie“ nastavenie rovnej nohy na oporu a rýchle vysunutie muškárskej nohy, približne pod uhlom 45°. Naša noha sa musí aktívne stretávať s oporou, aby mohla tlačiť telo dopredu.
Trup je v takmer zvislej polohe, paže vykonávajú aktívnu prácu, ako pri behu.
Mal by byť pocit, že sa posúvame vpred v malých elastických skokoch.
Možné chyby:
1. Pomalý, nepružný odpor;
2. Odchýlka chrbta trupu;
3. Nesprávna práca rúk.
4. Ohnuté nohy;
8. Beh vzad
Okrem tohože toto cvičenie dokonale zlepšuje koordináciu pohybu, precvičuje periférne videnie a sluch, posilňuje aj zadok, zadnú stranu stehna, ale aj svaly tlače a chrbta.
Technika:
Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite postoj s chrbtom dopredu v smere pohybu. Jednu nohu pokrčte v kolene a urobte krok vzad. Pristátie začína prstom na nohe a potom dôjde k prevráteniu. Bez toho, aby ste čakali na úplný kotúľ, ustúpte druhou nohou dozadu.
Držte trup vzpriamený. Prílišné zaklonenie môže viesť k pádu. Nezabudnite tiež občas otočiť hlavu, aby ste zhodnotili situáciu.
Paže sú tiež ohnuté v lakťoch. Pohyby sú rovnaké ako pri behu, ale s trochu menšou amplitúdou.
9. Beh s krížovým krokom
Krížový krokový beh môže byť dobrým cvičením na rozvoj pohyblivosti v bedrovom kĺbe, posilnenie svalov chodidla a svalových skupín addukcie a abdukcie stehna. Ak má bežec nízku pohyblivosť v bedrovom kĺbe, potom je toto cvičenie vhodné na nápravu tohto nedostatku.
Technika:
Toto cvičenie sa musí vykonávať na pravej aj ľavej strane. Nezabudnite vykonávať cvičenie v každom smere, pretože v tomto prípade dosiahnete harmonickejší a symetrický vývoj.
Ako príklad si vezmime krížový krok pravou stranou
Cvičenie sa vykonáva na vysokej nohe. Urobte pravý krok na pravú stranu a potom ľavý krok vzad za pravú nohu. Potom znova urobte krok pravou na pravú stranu a potom vykročte ľavou, ale už pred pravou nohou atď.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte udržiavať rovnováhu, čo dosiahnete striedavým vykrúcaním trupu. Zároveň nevychyľujte trup z vertikálnej polohy.
Ruky s krížovým krokom sú zdvihnuté do strán na úroveň ramien. Cvik môžete vykonávať ako s rovnými rukami, tak aj so striedavým ohýbaním pravej a ľavej ruky, aby ste udržali rovnováhu.
Možné chyby:
1. Nízka poloha rúk.
2. Pokles päty.
10. „Koleso“ alebo „Bicykel“
Toto cvičenie často používané i na výuku techniky behu, ako aj na posilňovanie svalov chodidla, hamstringov a ohýbačov bedier.
Toto cvičenie je už dosť ťažké a vyžaduje si väčšiu fyzickú námahu.
Technika:
Samotné cvičenie je veľmi podobné behu. Noha je ohnutá v kolennom kĺbe, stehno je zdvihnuté rovnobežne so zemou. Ďalej je holeň nesená dopredu a noha začne hrabacím pohybom padať na podperu pod ťažiskom. Po zatlačení sa tlačiaca noha zmetie späť a pohyb sa opakuje, ale z druhej nohy.
S.V. Kirdyashkin, učiteľ telesnej kultúry.
MBOU "Beyskaya stredná internátna škola"
Hlavné typy pohybu
Pri zostavovaní súboru cvičení pre všeobecnú telesnú výchovu sa používajú hlavné typy pohybu charakteristické pre človeka počas jeho života: chôdza, beh, skákanie, plazenie, lezenie, kotúľanie, hádzanie a chytanie, hádzanie. Zvážte tieto typy pohybov.
Chôdza je jedným z prvých typov pohybov, ktoré dieťa ovláda na konci prvého alebo na začiatku druhého roku života po schopnosti plaziť sa. Do tohto procesu pohybu je zapojený celý pohybový aparát, ktorý zahŕňa viac ako polovicu svalov tela. Zároveň sa formuje správne držanie tela, trénuje sa dýchací a kardiovaskulárny systém. V procese chôdze dochádza k neustálemu striedaniu svalového napätia a relaxácie, čo zabezpečuje fyzický vývoj detí rôznych vekových skupín. Všetky cvičenia sa najlepšie vykonávajú pri hudbe.
Hlavné typy chôdze: normálna chôdza miernym tempom, chôdza od päty k päte, chôdza po špičkách, chôdza na opätkoch, chôdza s vysokými kolenami, chôdza so širokým krokom, chôdza s bočným krokom, chôdza s krížovým krokom, gymnastická chôdza, chôdza so zatvorenými očami, chôdza vzad , chôdza v polodrepe, chôdza v podrepe, výpady chôdze.
Bežať- hlavné a najefektívnejšie telesné cvičenie, prispievajúce k rozvoju fyzických vlastností - vytrvalosti a rýchlosti. Rovnako ako pri chôdzi, aj beh si vyžaduje dobrú koordináciu pohybov rúk a nôh, správne držanie tela a vhodné uloženie chodidla na oporu. Naučiť sa behať ľahko, rýchlo a s dobrou koordináciou by sa malo začať už od predškolského veku. Postupom času sú deti schopné vykonávať rôzne druhy, využívajúce rôzne techniky behu. Beh sa líši v závislosti od: vzdialenosti, formy, tempa. v závislosti z diaľky beh sa delí na: krátke trate, stredné trate, dlhé trate, maratón. Okrem toho sú to: cezpoľný beh, prekážkový beh, beh cez prekážky. Podľa formy rozlišovať: normálny beh, beh na špičkách, beh s vysokými kolenami, beh so širokým krokom, beh s pokrčenou nohou v kolene, beh s krížovým krokom, beh s výskokmi. Podľa tempa Rozlišujte: beh rýchlym tempom, pomalý beh, beh premenlivým tempom.
skákanie nie sú cyklickým pohybom ako chôdza a beh, ale pozostávajú z niekoľkých postupne a súčasne vykonávaných pohybov v závislosti od typu skoku. Rozlišujú sa tieto druhy skokov: odraz, vyskočenie z miesta, skok do hĺbky, skok do diaľky z miesta, skákanie cez švihadlo, skok do kopca, skok do výšky z rozbehu.
Plazenie a lezenie sú prvé pohyby, ktoré dieťa robí ešte predtým, ako začne chodiť. V školských osnovách sú plazenie a lezenie častejšie zaradené do samostatných cvičení alebo herných situácií na prvom stupni, menej často ako samostatné cvičenie. Tieto pohyby sú pre deti mimoriadne užitočné, keďže rozvíjajú flexibilitu a zároveň posilňujú veľké svalové skupiny – trup, ramenný pletenec, končatiny. Lezenie sa vykonáva zmiešanou formou s dôrazom na nohy a úchop rúk (lezenie na gymnastickú stenu, šplhanie po lane). Lezenie sa využíva pri prekonávaní prírodných alebo umelých prekážok, pri prechode z jednej prekážky na druhú. Lezenie - vykonáva sa medzi predmetmi, ktoré obmedzujú akciu (lezenie do obruče, pod nízke brvno). Lezecké cvičenia vykonávať individuálne pod dohľadom učiteľa (lanolezenie).
Hádzanie a chytanie, hádzanie vyžadujú dobrú koordináciu pohybov, rozvíjajú presnosť a obratnosť, posilňujú svaly ramenného pletenca, trupu, malé svaly rúk. Korčuľovanie rozvíja presnosť pohybov, posilňuje svaly prstov a rúk. Výučba týchto typov pohybov začína v materskej škole a potom pokračuje na základnej škole s prihliadnutím na vekové možnosti detí.
Literatúra
1. Barshai V.M. Telesná výchova v škole a doma. Rostov n/a, 2010
2. Vavilová E.N. Naučte sa behať, skákať, liezť, hádzať ... M., 2011
Beh je v mnohých vzdelávacích inštitúciách povinnou disciplínou, takže ho pozná každý z nás. Málokedy sa stane, že začínajúci športovec si pozorne preštuduje teóriu. Je to však potrebné, pretože štúdiom teórie získame predstavu o tom, ako naše telo pri behu funguje a aké procesy pri ňom prebiehajú. Samozrejme, každý druh behu má iný efekt.
Spočiatku možno všetky druhy behu rozdeliť na amatérske a profesionálne. Je jasné, že začiatočník pravdepodobne nebude schopný zabehnúť maratón a športovec len zriedka používa ľahkú techniku behu. Preto musíte vybrať typ, ktorý potrebujete v závislosti od postavy, fyzickej zdatnosti, veku. Musíte tiež počúvať svoje telo.
Anaeróbny a aeróbny beh
Predtým, ako pristúpime k hlavnej klasifikácii, jasne oddeľme pojmy aeróbny a anaeróbny beh. Aeróbne cvičenie je fyzická aktivita, pri ktorej telo nepociťuje nedostatok kyslíka. Pri anaeróbnom cvičení minieme oveľa viac kyslíka, ako prijmeme pri nádychu.
Anaeróbny beh je typický skôr pre profesionálne športy. V ťažkých podmienkach sa dá behať len krátka vzdialenosť. Spravidla ide o preteky na 800 metrov.
Teraz sa pozrime na popis jednotlivých typov behu. Medzi nimi:
- Jednoduché
- Priemerná
- jogging
- Rýchlo
- s prekážkami
- Kyvadlová doprava
- Relé
- Na mieste
- Na stredné vzdialenosti
- Na dlhé vzdialenosti
- maratón
Jednoduché
Ľahký beh je veľmi podobný chôdzi. Takéto zaťaženie sa odporúča, rovnako ako pre ľudí s nadváhou. Ľahký beh prispieva k hladkému prechodu k aktívnemu životnému štýlu.
Priemerná
Tento typ je najbežnejší. Používajú ho takmer všetci laici. Väčšina ľudí trávi ranné behy priemerným tempom. vám umožní udržiavať sa vo forme a dodá vám energiu na celý deň.
Jogging
Rýchlo
Rýchly beh označuje anaeróbne cvičenie. Preteky sa uskutočňujú výlučne na krátke vzdialenosti, ktoré musí športovec zabehnúť v minimálnom čase. Napriek krátkej vzdialenosti sa telo rýchlo unaví, preto sa tento typ využíva len na súťažiach.
s prekážkami
Prekážkové preteky alebo steeple-chase patria medzi olympijské športy. Zahŕňa všetky druhy prekážok vrátane vodnej diery. Samozrejme, tento druh behu môžete trénovať len na špeciálne vybavených letných štadiónoch.
Kyvadlová doprava
Shuttle running je nám známy z hodín školskej telesnej výchovy. Aj keď rýchlosť tu hrá veľkú rolu, trénuje sa hlavne obratnosť. Shuttle run sa vyznačuje rýchlymi štartmi a ostrými zákrutami, takže zranenia nie sú nezvyčajné. Aby ste to dosiahli, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii.
Štafetový pretek
Štafeta je tímový beh. Zúčastniť sa môže neobmedzený počet ľudí. Na štadióne prebieha klasická štafeta, jeden pretekár musí zabehnúť vzdialenosť 100 až 400 metrov. Zaujímavosťou je, že v zmiešaných štafetách môžu byť v tíme muži aj ženy.
Vo všeobecnom prípade možno štafetový beh nazvať akoukoľvek športovou udalosťou, na ktorej si účastníci odovzdávajú štafetu alebo predmet, ktorý ju nahrádza. Môže sa konať na štadióne aj v uliciach mesta, načasované tak, aby sa zhodovalo s akýmkoľvek mestským podujatím.
Štafetový beh mužov v súťažiach 
Na mieste
Beh na mieste je dobrý, pretože môžete trénovať v akýchkoľvek podmienkach a na akomkoľvek mieste. Vykonávate rovnaké pohyby ako pri bežnom behu. Táto technika má však nevýhody. Po prvé, zaťaženie tela je oveľa menšie. Po druhé, nedostatok čerstvého vzduchu ovplyvňuje kvalitu behu.
Na stredné vzdialenosti
V profesionálnom športe je stredná vzdialenosť definovaná ako vzdialenosť od 800 metrov do 2 míľ. Tempo zostáva pomerne rýchle, takže začiatočníci len zriedka vykonávajú takéto tréningy.
Na dlhé vzdialenosti
Takéto záťaže sú pre telo kolosálne, takže dlhé trate bežia len profesionálni športovci. Vzdialenosť začína od 3000 km. a teoreticky obmedzené len ľudskými schopnosťami. Existuje obrovské množstvo pravidiel techniky behu, ktoré je nutné dodržiavať počas celého preteku. V takýchto pretekoch sú lídrami kenskí a etiópski športovci.
maratón
Maratón je najťažší druh behu. Ide o preteky na 40 km. Maratón môžu zabehnúť len dobre trénovaní športovci.
Medzi maratónmi sú najznámejšie Košice (Slovensko), Boston (USA) a Berlín (Nemecko).
Bostonský maratón v USA v roku 2014 
Súťaže
Keďže beh je považovaný za jeden z najrozšírenejších a najdostupnejších športov, po celom svete sa každoročne konajú stovky súťaží.
Najväčšou súťažou sú olympijské hry. Zahŕňajú niekoľko druhov behu, vrátane behu na stredné trate, dlhé trate, maratónu, steeplechase a rýchleho behu.
V poslednej dobe sa pestrá rasa stala veľmi populárnou. Ide o preteky na 5 km. Sú pozoruhodné tým, že počas pretekov sú účastníci posypaní suchými farbami.
Pozrite si video o tom, ako sa konal Moskovský maratón v roku 2014, na ktorom sa zišlo 100 000 účastníkov
