Ak je vaše ráno najlepší čas na cvičenie, týchto 10 minút cvičenia je ideálnych pre vás a vaše ranné prebudenie.
Vyskúšajte tieto cvičenia na prečistenie mysle, zrýchlenie metabolizmu a obnovenie rovnováhy.
- Stolička
Cvičenie posilňuje brucho, zlepšuje krvný obeh a učí vás ovládať dýchanie. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hornú časť tela a potom zdvihnite obe nohy bez toho, aby ste si položili ruky na podlahu. Urobte 3-5 nádychov a výdychov a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výdychu zatiahnite žalúdok. Opakujte 10-15 krát.
- Zdvihnite nohy
Toto je skvelé cvičenie na posilnenie svalov. Dôraz na jedno koleno a opačnú ruku na podlahe. Pri výdychu zdvihnite voľnú predĺženú nohu do výšky stehna. Opakujte 10-krát na každú stranu.
- Rotácia chrbtice
Posilňuje a naťahuje chrbtové svaly. Posaďte sa rovno a natiahnite jednu nohu. Ohnite druhú nohu a položte ju na vonkajšiu stranu rovnej nohy. Pri výdychu vytočte telo na pokrčené koleno a ruky položte na opačnú stranu, čím sa rotácia zvýši. Očami sledujte smer otáčania. Opakujte 3-krát na každú stranu.
- Natiahnite sa dopredu
V ľahu na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavu roztiahnite nohy. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky hore. Pri výdychu sa zdvihnite, nadýchnite – vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.
Brilantný inštruktor Nopp Chantira navrhol dynamický kurz pre WH. Program sme nazvali „domáci pilates“ – ide o zjednodušenú verziu tréningu, prispôsobenú príslušným podmienkam.
Na fotografii: Katya Mukhina, stylistka, bývalá módna riaditeľka ruského Vogue, spoluzakladateľka projektu Daughters-Mothers, majsterka športu v rytmickej gymnastike.
Náš odborník:Nopp Chantira
Fyzioterapeut, masér, osobný tréner Pilates v centre zdravia a krásy "White Garden"
Čo ja a Knopp chceme? Snívame o tom, aby vám zafungovalo celé telo, najmä svaly stredu tela, vnútorné stehná, ramená a krk, teda niečo, čo je pri bežných tréningoch extrémne náročné. Dôležitým bonusom je zlepšenie držania tela.
„Komplex je vhodný na ranné prebudenie a zahriatie,“ hovorí náš odborník. - Aj keď, samozrejme, Pilates je možné cvičiť kedykoľvek počas dňa. Hlavná vec je rovnaká. Metóda funguje bezchybne: keď trénujete v určitých hodinách, existuje veľká šanca, že sa z toho stane zvyk. Po 2-3 mesiacoch takejto príjemnej dennej rutiny vynecháte hodiny, ak zrazu vynecháte aspoň jednu. Znie to lákavo, čo poviete? Začnime!
Ako cvičiť
Nalaďte sa na to, že cviky 1-9 sú jedinou, neprerušiteľnou sekvenciou s plynulými prechodmi z pohybu do pohybu, bez prestávok. Vašou úlohou je absolvovať 2-3 kolá.
1. Zložiť zo stoja s podrepom
Účel: rozcvička, práca s dýchaním; miechové svaly a štvorhlavý sval
- Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov, chodidlá rovnobežne vedľa seba. Nadýchnite sa a pri výdychu natiahnite ruky nad hlavu (A).
- Znova sa nadýchnite a s výdychom pomaly spustite telo na podlahu: postupne sa ohýbajte, stavec po stavci (B).
- Znova sa nadýchnite a pri výdychu si sadnite ako na stoličku, pričom ruky zdvihnite (C). S výdychom sa vráťte do stojacej polohy. To je 1 opakovanie - urobte 5 z nich.
- A v ďalšom, šiestom, zastavte na polceste – v polohe B prejsť z nej na cvičenie 2.
Cieľ: extenzory bedrového kĺbu, brucho, ramená
- Kráčajte rukami dopredu, aby ste sa dostali do polohy psa smerujúcej nadol. Namáhanie svalov stehien a zadku, zdvihnite pravú nohu hore - palec k stropu (A)- a vytiahnutím žalúdka nadvihnite koleno dopredu (B).
- Vráťte sa do pozície A. Urobte 5 takýchto opakovaní. Potom vytiahnite to isté koleno k ľavému ramenu - opäť 5-krát. Nakoniec vykonajte rovnaký počet opakovaní na pravé rameno.
- Po dokončení urobte celú sekvenciu druhou nohou. Potom sa vráťte k Downward Dogovi, odtiaľ zaujmite pózu dieťaťa. (C), z ktorého plynulo prejdete na cvičenie 3.
Možnosť: ak je to ťažké, vykonajte pohyb na kolenách.
3. Ohyb a extenzia bedra v ľahu a dynamická T-tyč
Cieľ: Abduktory bedra, brušné šikmé svaly, ramenné stabilizátory
- Ľahnite si na ľavú stranu s nohami mierne dopredu, aby ste mali oporu. Zdvihnite pravú stranu až na úroveň stehna a posuňte ho dopredu (špičkou k sebe) (A) a potom hneď späť (vytiahnutá ponožka) (B). Toto je 1 opakovanie.
- Bez toho, aby ste spustili končatinu na podlahu a telo držali v nehybnom stave, urobte ich 10. Potom otočte tou istou nohou - 15-20 kruhových pohybov v smere a proti smeru hodinových ručičiek (amplitúda by mala byť malá, priemer kruhov by mal mať veľkosť tenisová loptička; prst je vytiahnutý).
- Ďalší krok: dajte nohy k sebe, natiahnite ich v jednej línii s telom a položte ľavú ruku na predlaktie. Pomaly sa nadýchnite, na 5 impulzov sa zdvihnite na bočnú tyč (C).
- S výdychom, tiež na 5 počítaní, si sadnite na podlahu (D). Urobte 5 z týchto opakovaní. Po dokončení urobte celú sekvenciu na druhej strane.
Možnosť: Aby ste si dosku uľahčili, pokrčte nohu na podlahe v kolene do pravého uhla.
4. "Stovka"
Cieľ: brušné svaly
- Prevráťte sa na chrbát a položte ruky na boky. Zdvihnite nohy a ohnite kolená do pravého uhla.
- Postupne zdvíhajte hlavu, krk a ramená z podlahy a súčasne naťahujte nohy: brušné svaly sú napnuté, ale spodná časť chrbta sa nezdvíha z podložky. Vašou úlohou je vydržať v tejto pozícii 100 účtov.
- Kývajte vystretými rukami nahor a nadol: 5-krát na inšpiráciu,
5 - pri výdychu iba 10 takýchto cyklov.
Možnosť: Cvičenie môžete robiť s kolenami ohnutými do pravého uhla.
5. Glute most so zdvihnutím nohy
Cieľ: brušné a hamstringové svaly, chrbtica
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu na šírku bokov. Uistite sa, že nohy sú navzájom rovnobežné po celej dĺžke; ruky po stranách. Pri výdychu sa odtlačte pätami a zdvihnite panvu nahor: telo by sa malo natiahnuť priamo od pliec ku kolenám, tlaku a zadnej časti stehna - dobre utiahnite (A).
- Pri nádychu pritiahnite jedno koleno k hrudníku a vyrovnajte nohu k stropu: palec na nohe je natiahnutý, telo je nehybné, ramená a krk sú uvoľnené, funguje iba tlak a zadná strana stehna (B).
- Pri výdychu spustite rovnú nohu na úroveň, v ktorej sú kolená vo vzájomnej rovine, alebo o niečo nižšie. (C).
- Počas nádychu potiahnite ponožku smerom k sebe a končatinu opäť zdvihnite: panva by sa nemala zdvihnúť do strán (D).
- Pri výdychu zdvihnite palec k stropu a postupne vráťte končatinu k gluteálnemu mostu: najprv ju spustite na úroveň, kde sú boky vo vzájomnej rovine, potom ohnite koleno smerom k hrudníku a položte chodidlo na podlahu. Jemne spustite chrbát a panvu.
- Celá táto sekvencia je 1 veľké opakovanie. Ďalšiu urobte na druhej strane. A striedajte, kým nenapočítate 5 opakovaní pre každé.
Cieľ: brušné svaly
- Z polohy na chrbte jemne zdvihnite hlavu, krk a ramená. Jednu nohu stiahnite z podložky doslova o pár centimetrov, druhú natiahnite k stropu a chyťte ju rukami čo najbližšie k členku a dvoma krátkymi pulzujúcimi pohybmi ju pritiahnite k sebe.
- Urobte to isté, zrkadlenie končatín. Pokračujte v striedaní strán, kým nedokončíte 10 opakovaní na každú stranu. Pamätajte, že panva zostáva počas cvičenia stabilná.
Možnosť: Aby ste to uľahčili, mierne ohnite kolená a položte hlavu na podlahu; aby to bolo ťažšie, urobte „nožnice“ bez toho, aby ste si pomohli rukami, držte ich nad hlavou, bližšie k ušiam.
7. Plavec
Cieľ: extenzory chrbta
- Prevráťte sa na brucho: vzadu rovné nohy a ruky vpredu. Pri výdychu zdvihnite hrudník a všetky končatiny z podložky. Vaším cieľom je striedavo zdvíhať druhú v pároch: ľavú ruku a pravú nohu. (A) a pravú ruku a ľavú nohu (B) je 1 opakovanie.
- Rýchlym tempom, ako keby ste naozaj plávali. Pri nádychu urobte 5 opakovaní, pri výdychu - ďalších 5. Pokračujte, kým nenapočítate 10 nádychov a výdychov.
- Na záver zdvihnite všetky končatiny spolu vyššie, spustite ich na podlahu a ladne prejdite cez pózu dieťaťa na cvičenie 8.
Cieľ: brušné svaly
- Ľahnite si tvárou nahor a natiahnite ruky za hlavu (A). Namáhaním svalov jadra postupne schádzajte z podlahy: najprv prejdite ruky a hlavu, potom stavec po stavci.
- Natiahnite horné končatiny smerom k prstom na nohách, stiahnite pás dozadu a zatiahnite brucho, aby ste vytvorili dĺžku pozdĺž chrbtice. (B).
- Pomaly sa vráťte do polohy na bruchu. Urobte 5 z týchto opakovaní.
Účel: šikmé svaly brucha, extenzory chrbta; pohyblivosť tela
- Pri poslednom opakovaní záhybu si neľahnite späť na zem, ale posaďte sa vzpriamene a rozpažte ruky do strán, pričom dlane otočte nahor: nohy k sebe, ponožky smerom k vám (A).
- Nadýchnite sa a pri výdychu otočte telo nabok: v koncovom bode ho priveďte dvoma krátkymi pružnými pohybmi (B).
- Pri návrate do stredu sa nadýchnite a pri výdychu opakujte na druhú stranu. Pre každú urobte 5-krát.
Ponúkame vám súbor cvičení založených na systéme Pilates, ktoré spevnia svaly a pomôžu telu dobiť energiou na celý deň. Osobitnú pozornosť venujeme tým, ktorí chcú schudnúť: pravidelné vykonávanie takýchto ranných cvičení pomôže dosiahnuť požadované výsledky oveľa rýchlejšie.
Prečo to potrebuješ? Odvolanie:
Pred začatím hlavnej série cvičení urobte 2-minútové zahriatie. Môže pozostávať z popíjania, plynulých záklonov a otáčaní hlavy a trupu, chôdze po prstoch, rotačných pohybov rúk. A teraz začneme?
1. Zdvíhanie nôh.
Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred seba. Pomocou rúk zdvihnite boky tak, aby vaše telo vytvorilo priamku (A). Keď zdvihnete pravú nohu, pomaly sa nadýchnite (B). Snažte sa neprehýbať panvu. Pri výdychu spustite nohu na podložku. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte cvičenie šesťkrát.
2. Plávanie
. Ľahnite si tvárou nadol na brucho. Natiahnite ruky dopredu. Stehná sú pevne stlačené a neodlepujú sa od podložky. Zdvihnite ruky, nohy, hrudník a hlavu súčasne (A). Nezabudnite na nádych a výdych, začnite striedať zdvíhanie pravej ruky/ľavej nohy (B) a zdvíhania ľavej ruky/pravej nohy (C). Počas cvičenia počítajte do desať, zakaždým zdvihnite ruku a nohu vyššie, ako pri plávaní.
3. Beh na mieste
. Lakte sú tlačené do strán, zadok je napnutý, ruky sú vystreté na úrovni hrudníka. Začnite bežať na mieste a snažte sa dosiahnuť ruky kolenami (A). Po ôsmich takýchto stúpaniach bez straty tempa začnite bežať a dotýkajte sa zadku pätami (B). Pri každom prechode znížte počet zdvihov: 8, 6, 4, 2.
4. Krížom.
Východisková poloha v ľahu na chrbte, ruky za hlavou, hlava zdvihnutá, pokrčené kolená pritlačené k hrudníku (A). Nadýchnite sa a otočte sa doľava, kým sa pravý lakeť nedotkne ľavého kolena. Pravú nohu držte v polohe znázornenej na (B). Výdych. Otočte sa doprava, pričom ľavý lakeť privediete k pravému kolenu. Striedajte kľuky po šesť sérií na každú stranu.
5. Písmeno O
. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlane nadol, nohy k sebe. Pri pomalom nádychu zdvihnite nohy nad hlavu (A). S výdychom urobte kruh s nohami vo vzduchu (B, C, D). Vykonajte cvičenie v troch sériách, pričom zakaždým zmeňte smer pohybu nôh.
6. Hojdačka.
Posaďte sa na podložku, ako je znázornené na obrázku A: obtočte si ruky okolo členkov, zdvihnite nohy. Nadýchnite sa a prevráťte sa na hornú časť chrbta (B). Cvik opakujte 5-6 krát, pričom sa snažte nohy roztiahnuť a spojiť počas kotúľov (C, D).
7. Skákať s rolkou.
Sadnite si na podložku so zatvorenými kolenami. Zopnite si členky rukami, predkloňte hlavu (A). Roll na "guľatom" chrbte. Keď ste v počiatočnej polohe, rozpažte ruky a vyskočte (B, C, D a E). Jemne pristaňte a opakujte ešte šesťkrát.
8. Mahi kľačiac
. Oprite sa o ľavé koleno, otočte telo na stranu, ľavú ruku položte na podložku, pravú nohu natiahnite rovnobežne s líniou tela, pravú ruku položte za hlavu (A). Pri rýchlom nádychu prudko švihnite pravou nohou dozadu (B). Pri výdychu švihnite nohou dopredu, akoby ste udierali (C). Cvik opakujte osemkrát na každú stranu.
9. Plank.
Nadýchnite sa a natiahnite sa (A). Pomaly vydýchnite. Začnite chodiť s rukami na podložke, ako je znázornené na obrázku (B, C, D). Po dosiahnutí polohy, v ktorej je telo natiahnuté v jednej línii, roztiahnite a spojte nohy šesťkrát (E, F). Vráťte sa do východiskovej polohy vykonaním všetkých krokov cvičenia v opačnom poradí. Opakujte komplex trikrát.
Pred začatím gymnastiky sa odporúča vypiť pohár vody (prečo - prečítajte si naše).
Vyskúšajte naše nové cvičenia Pilates a zvyknite si začať deň v skvelej nálade!
Tatiana Zaidal
Sledujte nás na Facebooku
Komentáre
po prvé nejedzte v noci a po druhé sa musíte počúvať: nejeden lekár, ani ten najlepší, necíti vaše telo tak, ako vy! Po tretie, existuje veľké množstvo cvičení, joggingu, chôdze, zahrievania a ďalších vecí - pre každý vkus a farbu, úprimne. Pilates sa teda nezmestilo, postačí kardio, nie kardio, takže tanec, nie tanec, je to len chôdza hore-dole po schodoch, až sa nudíte, s ľahkou hudbou v ušiach, pár strečingových cvičení, kontrastná vôňa a pripravený na prácu a obranu!
A o žalúdku úplný nezmysel - vredy a zápaly žalúdka sú zarobené podvýživou a zbytočnými strachmi a obavami! Hovorím vám to určite! Viem zo skúsenosti! Cvičenie však neuškodí, ale pomáha, najmä v kombinácii s raňajkami z ovsených vločiek s otrubami a niečím iným takým zdravým druhom bobúľ a ovocia! Takže, priatelia, do toho a s pesničkou! A buďte zdraví!!!
No, zdá sa to každému. Osobne mi ranné záťaže idú svižne – aspoň pilates, aspoň maratónsky beh. Možno to závisí od stavu plavidiel ...
Ráno vstávam o 5.30-5.40. Skúšal som cvičiť ráno, nalačno, asi o 6-tej ráno. V dôsledku toho sa trochu vzdialila: točila sa jej hlava, búšilo jej srdce. Niekoľko dní po sebe boli podobné pokusy. A každý deň skončil rovnako. Nakoniec na nápad vypľula.
Bolo by zaujímavé vidieť názor odborníkov, či je naozaj užitočné cvičiť ráno, pretože. Čítal som protichodné názory. Hneď musím povedať, že nehovorím o dvojminútových cvikoch v štýle na lôžku (natiahnutie, otočenie hlavy atď.). Hovorím o viac-menej plnohodnotnom komplexe, na 15-20 minút.
Natalie, ako ranný tréning prispieva k vzniku vredu?) Popísané cvičenia môžu byť účinné ako ranné cvičenie po rozcvičke. Ale tiež sa o tom hovorilo.
Nalačno cvičte intenzívne, hlavne pravidelne NIE! Tuk nespálite, to je isté. Ale budeš mať aspoň gastritídu, maximálne žalúdočný vred. Pri pravidelnom tréningu nalačno sa navyše bude spaľovať prevažne svalová hmota (viď normálna fyziológia ľudského tela) a následné tréningy budú čoraz ťažšie absolvovať.
Preto morálka - ráno nalačno, vstať z postele alebo priamo v nej, môžete urobiť malú rozcvičku: otočiť hlavu, natiahnuť sa, ukloniť sa. Zvyšok fyzickej intenzity si nechajte na neskôr. Po jedle to môžete urobiť najskôr o 50-60 minút neskôr.
Pomocou týchto cvičení môžete zvýšiť pružnosť a silu chrbtice, opraviť držanie tela, naučiť sa relaxovať a správne dýchať.
Pilates považujem za výbornú gymnastiku. Nielenže pomáha sústrediť myseľ a „vycentrovať“ telo, ale je tiež ideálny pre špecifickejšie situácie. Ako tanečníkovi mi Pilates pomáha stať sa silnejším, štíhlejším, flexibilnejším, ako spevákovi udržať správne držanie tela a správne dýchať, a aj keď sa zraním a nemôžem podávať výkon v plnej sile, Pilates mi pomáha zostať vo forme počas obdobia zotavovania. . Som vášnivým fanúšikom pilatesu a skutočne oceňujem výhody, ktoré prináša!
Bonnie Langfordová
Cvičenie na zahriatie, držanie tela a uvoľnenie
Cvičenie 1 - Postoj
Pomôže naučiť sa stáť voľne a vyvážene.
Ľudia, ktorí sú štíhli, s dobrým držaním tela pôsobia sebavedomo, sčítane, žijú v mieri sami so sebou a so svetom okolo seba.
Po rodičoch dedíme určité vlastnosti – postavu, kosti, väzy, svaly. Ale naše držanie tela je určené tým, ako používame naše zdedené telo. Nedostatočná fyzická aktivita, choroby a úrazy, rozhľad a nálada, mechanický vplyv na organizmus na pracovisku a nesprávna výživa – to všetko ovplyvňuje držanie tela. Práve tieto návyky správania majú na to najväčší negatívny vplyv a pri správnom sebauvedomení sme ich schopní ovládať.
Pri vykonávaní cvikov budeme pracovať na všetkých svaloch zodpovedných za držanie tela. venujte osobitnú pozornosť niektorým kľúčovým svalom.
Nepreháňajte to - v nadmernom napätí nie je žiadny úžitok. Naším cieľom je prirodzená, vyvážená poloha tela bez napätia, ktorá vám umožní natiahnuť chrbticu, uvoľniť ramená a kĺby a uvoľniť krk.
Áno, na podoprenie chrbtice je potrebné používať brušné svaly – treba to však robiť šetrne, inak si zablokujete bedrové kĺby. Musíte zostať flexibilní, inak je dobré držanie tela nemožné – vyžaduje si to dynamiku. Myslite na vŕbu a dub – každý vie, ktorý z týchto stromov lepšie odoláva búrke.
Kde začať
1. Ak je to možné, postavte sa pred zrkadlo. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné na šírku bokov.
2. Telesná hmotnosť musí byť presne vyvážená v strede oboch chodidiel (v trojuholníku tvorenom základňou prvého, piateho prsta a stredom päty).
3. Nohy sú rovné, ale nie stiahnuté. Uvoľnite kolená.
4. Uvoľnite stehenné svaly.
5. Vytvorte dlhý a mohutný stred stiahnutím bruška pod pupkom smerom k chrbtici.
6. Predstavte si, že máte na kostrč pripevnené malé závažie, ktoré vám pomôže stiahnuť chrbticu nadol. Nemusíte ho ťahať dopredu ani dozadu – stiahnite ho dole. Nezabudnite zachovať neutrálnu polohu sever-juh.
7. Uvoľnite hrudnú kosť a nechajte chrbát, aby sa roztiahol.
8. Úplne uvoľnite ruky.
9. Neťahajte ramenné kĺby dozadu - ruky by mali byť spustené dole, voľne. Prirodzene sa budú trochu predkláňať – netlačte ich späť.
10. Uvoľnite krk, aby sa mohol predĺžiť.
11. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Nenakláňajte ho nadol (vytvorí sa tým dvojitá brada) a nezdvíhajte ho (sťahujte svaly v zadnej časti krku).
12. Predstavte si, že vám niekto drží temeno hlavy a ťahá vás smerom k stropu, čím vám predlžuje chrbticu.
Cvičenie 2 - Twisting Against the Wall
Cieľ: zvýšiť pružnosť a pevnosť chrbtice; naučiť sa používať brušné svaly na ochranu chrbtice; zmierniť napätie chrbta a zlepšiť relaxáciu; cvičiť stehenné svaly.
So zázračným omladzujúcim účinkom je možné toto cvičenie vykonávať takmer v akomkoľvek prostredí.- bola by stena!
Kľučky sú užitočné najmä vtedy, ak trpíte bolesťami chrbta. a už len predstava, že sa musíte predkloniť, vás znervózňuje. Pre väčšiu sebadôveru a väčší pocit stability môžete dlaňami posúvať po nohách.
Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede na stoličke s rovným chrbtom.
"Otáčajte a odvíjajte chrbtový stavec po stavci tak, aby bol ako kolovrátok."
Jozefa Pilatesa
Predstavte si, že váš chrbát je koleso. Odtrhnite ho od steny stavec po stavci. Pri pohybe vzad nasmerujte kostrč dole, otočte panvu a jeden stavec za druhým tlačte na stenu.
Udržujte nohy rovnobežne.
Krk a hlava by mali byť uvoľnené, kým nebudete v úplne vzpriamenej polohe.
Nezabudnite neustále ťahať pupok smerom k chrbtici.
Počiatočná pozícia:
Postavte sa asi 45 cm od steny s chodidlami rovnobežne a na šírku bokov. Oprite sa o stenu s pokrčenými kolenami – zboku vyzeráte, akoby ste sedeli na vysokej stoličke. Nesnažte sa oprieť o stenu hlavou.
Výkon:
1. Nadýchnite sa a pripravte sa na pohyb a natiahnite sa pozdĺž celej chrbtice.
2. Pri výdychu jemne potiahnite pupok smerom k chrbtici a priblížte pás k stene (hoci ak máte veľký zadok, možno to necítite).
3. Pri ďalšom výdychu nechajte bradu klesnúť a uvoľnite hlavu a krk (máte pocit, že čelo je čoraz ťažšie).
4. Pomaly sa začnite krútiť dopredu a dvíhajte chrbticu od steny. Paže a ruky sú uvoľnené. Hlava a krk tiež zostávajú uvoľnené a zadok je stále pritlačený k stene. Pokračujte v pohybe, kým sa cítite pohodlne, ale z dlhodobého hľadiska by ste mali dosiahnuť podlahu. Ak je to pohodlnejšie, môžete viac pokrčiť kolená.
5. Po dosiahnutí spodného bodu sa nadýchnite.
6. S výdychom potiahnite pupok smerom k chrbtici a vytočte panvu tak, aby lonová kosť smerovala k brade. Pomaly sa otáčajte, stavec po stavci, chrbtom sa oprite o stenu.
7. Pri pohybe chrbtice nezabudnite vydychovať.
Cvičenie 3 - Posúvanie stien
Cieľ: naučiť sa natiahnuť základňu chrbtice a dosiahnuť správny uhol sklonu panvy k nej; rozvíjať stehenné svaly a posilňovať Achillovu šľachu.
Toto cvičenie má tú výhodu, že ho možno vykonávať kdekoľvek, aj v tom najobmedzenejšom priestore.
Pre dosiahnutie dobrého držania tela je veľmi dôležité dodržať správny uhol panvy vo vzťahu k chrbtici. Je to skvelá príležitosť naučiť sa, ako predĺžiť základňu chrbtice bez nakláňania panvy príliš dopredu alebo dozadu.
Nezabúdajte, že mierite na neutrálnu polohu, v ktorej si chrbát podopretý silnými brušnými svalmi zachováva svoje prirodzené zakrivenie.
Ďalšou výhodou tohto cvičenia je posilnenie stehenných svalov. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, je veľmi dôležité udržiavať tieto svaly silné, aby ste sa pri zdvíhaní ťažkých vecí mohli ľahko hrbiť.
Základné momenty:
Neskĺznite príliš nízko (zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien).
Uistite sa, že sa kolená pohybujú priamo nad chodidlami a nie medzi nimi. Chodidlá by mali zostať rovnobežné - nenechajte ich otáčať dovnútra.
Nedvíhajte päty z podlahy.
Nedvíhajte chvost zo steny. položky!
Počiatočná pozícia:
Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 15 cm. Chodidlá sú rovnobežné a na šírku bokov.
Oprite sa chrbtom o stenu. Nezakláňajte hlavu dozadu. Postavte sa tam, kde je vám to príjemné.
Skôr ako sa začnete pohybovať, všimnite si, v ktorých bodoch sa chrbát dotýka steny.
Výkon:
1. Nadýchnite sa.
2. Začnite s výdychom a ťahajte pupok smerom k chrbtici a stene.
3. Pokrčte kolená, spustite sa asi o 30 cm po stene, až kým nebudú stehná takmer rovnobežne s podlahou – nižšie už neklesajte! Mali by ste si všimnúť, ako sa váš chrbát predlžuje. Nedvíhajte päty z podlahy! Neodtrhávajte svoju chvostovú kosť od steny - nechajte ju „odísť“ ďalej a ďalej od vás.
4. S nádychom sa posuňte nahor, pričom sa stále snažte predĺžiť základňu chrbtice.
Opakujte 8-krát.
Po odtiahnutí od steny na chvíľu stojte a predstavte si, že vás stena stále podopiera.
Cvičenie 4 - Relaxačná poloha
Účel cvičenia zlepšiť pocit vášho tela; uvoľnite dolnú časť chrbta, čím sa predĺži chrbtica; natiahnite krk a uvoľnite hornú časť chrbta, čo umožňuje jeho rozšírenie; uvoľnite všetky časti tela, kde môže byť napätie.
Toto je cvičenie pre sebauvedomenie, a preto ste „urobili“ menej, ale viac mysleli a cítili. Výsledná poloha je ideálna na relaxáciu – dúfame, že ste sa sami presvedčili, že je to oveľa lepšie ako len ležať. Je to tiež východisková pozícia pre mnohé následné cvičenia. Spočiatku, len tým, že ste sa natiahli na podlahu, ste pravdepodobne urobili o svojom tele nasledujúce pozorovania:
Po zaujatí potrebnej polohy sa určite budete cítiť oveľa pohodlnejšie – najmä v oblasti chrbta. Táto poloha umožňuje, aby sa chrbát natiahol do svojej prirodzenej dĺžky, čím sa zmierňujú účinky gravitácie a zlého držania tela, ktoré spolu stláčajú chrbticu.
Natiahnutie chrbtice je veľmi dôležité. Prirodzené krivky majú určitý význam: bez nich by ste neustále padali. Nesnažíme sa zbaviť prirodzeného zakrivenia chrbtice, ale zlé držanie tela spôsobuje, že tieto krivky sa stávajú nadmernými a chrbtica je v týchto miestach najslabšia a najnáchylnejšia na zranenie.
Ľahnite si na podlahu s vystretými nohami. Ruky ležia pozdĺž tela, hlava na podlahe. Venujte pozornosť tomu, ktoré časti tela sa dotýkajú podlahy. Všimnite si, či sa spodná časť chrbta klenie nahor. Posúďte krivku krku a členkov.
Predstavte si, že ležíte na teplom a mokrom piesku – aký odtlačok zanechá vaše telo?
Teraz striedavo pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu na šírku jedného bedra.
Položte si pod hlavu malý, tvrdý a plochý vankúš tak, aby bola vaša tvár rovnobežná s podlahou – môžete niekoho požiadať, aby sa pozrel zboku. Brada by sa nemala odchyľovať ani nahor, ani nadol (pozri fotografiu vyššie). Položte si ruky na brucho s lakťami široko od seba.
Výkon:
1. Nechajte podlahu podopierať. Všimnite si, ktoré časti vášho tela sa teraz dotýkajú podlahy.
2. Uvoľnite nohy, natiahnite prsty na nohách.
3. Uvoľnite lýtkové svaly; predstavte si, že vaše kolená sú podopreté lanom zaveseným na strope.
4. Uvoľnite sa, „otvorte“ bedrové kĺby.
5. Cítite spodnú časť chrbta; zmäknite prednú časť panvy, aby sa spodná časť chrbta mohla uvoľniť až k podlahe.
6. Pokúste sa uvoľniť hornú časť chrbta zmäkčením hrudnej kosti a ramien. Nechajte svoj chrbát expandovať s každým výdychom, keď sa vaše ramená ponoria do podlahy.
7. Krk je prirodzene predĺžený.
8. Nezatínajte čeľusť. Nechajte jazyk expandovať na základni a pohodlne spočívať na dne úst.
9. Oči zatvorené, ale nezatvorené. Čelo je uvoľnené, hladké. Uvoľnite sa, poslúchajte silu gravitácie a nasledujte dych bez toho, aby ste ho prerušili.
Cvičenie 5 – Správne dýchanie
Cieľ: zvládnuť bočné, čiže hrudné dýchanie, ktoré zahŕňa plné využitie pľúc a rozšírenie hrudníka.
Väčšina ľudí dýcha príliš plytko, čo bráni ich plnému roztiahnutiu, takže do procesu dýchania je zapojená iba ich horná časť. Keď sa nadýchnete, bránica klesá a hrudník sa otvára a rozširuje, čo umožňuje pľúcam nasávať vzduch ako pumpa. Počas výdychu sa bránica zdvihne a hrudník sa uzavrie, čo pomáha vytlačiť vzduch z pľúc.
Keď bránica klesá, v bruchu prirodzene dochádza k určitému pohybu. Obmedziť tento pohyb znamená zabrániť pľúcam, aby sa úplne roztiahli vo všetkých smeroch.
Tu vás však musíme varovať: zámerné uvoľňovanie brušných svalov, ktoré si, žiaľ, väčšina ľudí vykladá ako hlboké dýchanie, je pri cvičení kontraproduktívne. Tým, že dovolíte spodným brušným svalom natiahnuť sa pri nádychu, necháte spodnú časť chrbta odhalenú a zraniteľnú.
Naším cieľom je poskytnúť pľúcam maximálny priestor tak, že roztiahnutím tlačia hornú časť tela, vypĺňajú bočnú a zadnú časť hrudníka.
Rovnako dôležité pre plnosť dychu je predĺženie hornej časti chrbtice, ktoré umožňuje rebrám sa širšie otvárať a pohybovať sa voľnejšie, jemne masírovať svaly a povzbudzovať ich k uvoľneniu.
Základné momenty:
Nenásilne vdychujte; dýchanie by malo byť prirodzené.
Najmä spočiatku hrozí „nadmerné“ dýchanie. Venujte pozornosť príznakom závratov - je to jednoducho spôsobené prudkým zvýšením prietoku kyslíka do krvi. Vaše telo pravdepodobne nie je zvyknuté na množstvo dobrých vecí!
Ak sa cítite nepríjemne, zastavte sa a urobte si prestávku. Vaše telo si na správne dýchanie čoskoro zvykne a začne z toho ťažiť – dajte tomu čas.
Zaujmite relaxačnú polohu opísanú v cvičení 4. Položte ruky na boky na spodnú časť hrudníka.
Výkon:
1. Pri nádychu dovoľte vzduchu, aby roztiahol vaše pľúca, hrudník a chrbát a naplnil vaše boky ako mechy. Prsty by sa mali pohybovať od seba.
2. Pri výdychu sa rebrá zatvárajú, horná časť tela „vyfukuje“, hrudník sa stáva mäkkým, napätie medzi lopatkami „uniká“ na podlahu.
3. Ak je to možné, snažte sa vydýchnuť čo najúplnejšie.
4. Nevdychujte nasilu, pretože po dostatočne úplnom výdychu vám vzduch prirodzene začne napĺňať pľúca.
Opakujte 8-krát.
Cvičenie 6 - Od pupka k chrbtici
Cieľ: naučiť sa používať brušné svaly, najmä priečne, na ochranu driekovej chrbtice; naučte sa naťahovať driekovú oblasť a hľadajte neutrálny vzťah medzi panvou a chrbticou.
Vytvorenie silného centra je prvým cieľom techniky kontroly tela. Stred je východiskovým bodom pre všetky cviky, čo vám umožní bezpečne utiahnuť a natiahnuť.
Ťažisko tela sa nachádza hneď za pupkom, na úrovni tretieho alebo štvrtého bedrového stavca.
Po návode na pritiahnutie pupka k chrbtici vždy nasleduje návod na natiahnutie chrbtice. Tieto dva postupy sú vzájomne prepojené, pretože podporu silného centra v procese predlžovania chrbtice nemožno preceňovať. Je veľmi dôležité panvu príliš neutiahnuť a neodtrhnúť ju od podlahy. Neprehýbajte chrbticu a nenapínajte stehenné svaly.
Keď sa vaše končatiny začnú pohybovať, vaše brušné svaly budú musieť pracovať o niečo viac. Všimnite si, že pri namáhavejších pohyboch, najmä keď sú nohy hore, budete musieť držať brušné svaly stiahnuté dozadu a vtiahnuté, aby ste pripevnili chrbticu k podložke a zabránili jej vyklenutiu z podlahy. To znamená, že pupok by mal byť pritiahnutý k chrbtici nielen pri nádychu, ale aj pri výdychu. Pomôže to zabezpečiť bočné dýchanie.
Chce to čas a prax, kým sa naučíte uzatvárať zmluvy len toľko, aby ste mohli vykonávať požadovanú prácu.
Základné momenty:
Nepreťažujte brušné svaly – trochu zatiahnite žalúdok a vydržte v tejto polohe.
Koncová kosť by mala vždy zostať pritlačená k podlahe. Nesťahujte panvu.
Naťahujte ruky a nohy a snažte sa neprehýbať chrbát.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami; chodidlá sú od seba na šírku bokov a sú navzájom rovnobežné. Ruky na bruchu, hlavu na malom plochom a tvrdom vankúši (ak je to potrebné).
Prevedenie 1:
1. Pred začatím cvičenia nájdite neutrálnu polohu chrbtice (pozri str. 21). Musíte mierne otočiť panvu smerom k pupku („na sever“) a potom smerom k lonovej kosti („na juh“).
2. Nájdite neutrálnu horizontálnu polohu medzi týmito extrémami.
3. V tejto neutrálnej polohe sa nadýchnite.
4. S výdychom uvoľnite panvovú oblasť, dovoľte žalúdku klesnúť a priblížte sa k chrbtici. Predstavte si, že ležíte v hojdacej sieti. Udržujte brušné svaly v tejto zatiahnutej polohe. Zároveň vnímajte natiahnutie driekovej chrbtice.
5. Nadýchnite sa a uvoľnite sa.
Opakujte 5-krát.
Realizácia 2:
2. Začnite vydychovať, vtiahnite žalúdok a premýšľajte o tom, ako sa jeho svaly obopínajú okolo spodnej časti tela ako korzet. Natiahnite chvostovú kosť, „odstráňte sa“ od seba, ale nechajte ju pritlačenú k podlahe.
3. Pri ďalšom výdychu natiahnite pravú nohu a pravú ruku dajte za hlavu tak, aby ležala na podlahe.
4. Užite si natiahnutie celého tela od prstov na rukách až po prsty na nohách. Nedovoľte, aby sa váš chrbát prehýbal nahor – snažte sa držať pupok vytiahnutý smerom k chrbtici.
5. Nadýchnite sa a vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
6. Opakujte cvičenie s ľavou rukou a nohou.
Opakujte 5-krát pre každú stranu.
Cvičenie 7 – Rotácie kolien a nôh
Cieľ: pri vykonávaní rotácií kolena mobilizujte bedrový kĺb a uvoľnite ho; naučiť sa pracovať s nohou, držať telo pevne pripútané k podlahe a nehybné; pri vykonávaní rotácií nôh - to isté ako vyššie, plus rozvoj stehenných svalov.
Zdravý kĺb je ten, ktorý je voľný, dobre lubrikovaný, pohyblivý a schopný sa ľahko pohybovať vo svojom prirodzenom rozsahu. Kĺb, ktorý zostane dlho nehybný, sa môže začať „lepiť“. Tieto dva cviky sú navrhnuté tak, aby zabránili takémuto lepeniu.
Viete, kde sa nachádza bedrový kĺb? Nakreslite duševnú čiaru od kolena po slabiny. Pri ohýbaní kolena zdvihnite nohu a precíťte bod, v ktorom tento pohyb vzniká – toto je bedrový kĺb. Ide o guľový kĺb, ktorý umožňuje široký rozsah pohybu. Predstavte si guľkové ložisko!
Cvičenie rotácie nôh tento kĺb „otvorí“, uvoľní a poskytne úplnú voľnosť pohybu.
Aby sa telo nekývalo zo strany na stranu, najprv by amplitúda rotácie nemala byť príliš veľká. Malý polomer kruhov umožňuje udržať telo uvoľnené a nehybné.
Sledujte svoj krk - nenechajte ho ohýbať; mala by zostať natiahnutá a uvoľnená.
Uistite sa, že vaše ramená zostávajú uvoľnené.
Aby boli lopatky pritlačené k podlahe, držte šatku zospodu, dlane smerujú k vám.
Pri vykonávaní oboch cvičení dýchajte normálne.
Počas cvičenia držte chvost pritlačený k podlahe.
Budete potrebovať obyčajný šál.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá by mali byť rovnobežné, na šírku bokov. V prípade potreby si pod hlavu položte malý, plochý, pevný vankúš.
Výkon:
1. Pritiahnite si jedno koleno k hrudníku tak, aby bolo priamo nad bedrovým kĺbom. Prevlečte šatku pod stehno, pričom každý koniec držte jednou rukou – dlaňami smerom k vám. Lakte by mali byť roztiahnuté.
2. Udržujte panvu v nehybnosti pomocou brušných svalov, nedovolte jej otáčanie zo strany na stranu, pomaly a jemne otáčajte pokrčenou nohou. Vykonajte päť otáčok v smere hodinových ručičiek, potom päť proti. Ako to robíte, predstavte si, ako sa stehenná kosť uvoľňuje z bedrového kĺbu. Nohe pomôžte šatkou (a rukami). Počas pohybu nohy by malo byť dýchanie normálne.
Opakujte cvičenie pre druhú nohu.
Keď sa naučíte držať panvu pri rotácii kolien v pokoji, vyskúšajte nasledujúci cvik.
Počiatočná pozícia: To isté ako pri rotáciách kolien, ale tentoraz šatka nie je potrebná.
Výkon:
1. Natiahnite nohu zdvihnutím. Špička je mierne predĺžená. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s rovnou nohou. Keď sa naučíte, ako ľahko narovnať nohu, vytiahnite palec. Druhá noha zostáva na podlahe, koleno je ohnuté.
2. Udržujte panvu nehybnú a nezdvíhajte chvostovú kosť z podlahy, pomaly otáčajte nohu: päťkrát v smere hodinových ručičiek, potom päťkrát proti smeru hodinových ručičiek. Noha by mala byť uvoľnená, pokiaľ nerobíte pokročilú verziu cviku.
Opakujte pre druhú nohu.
Cvičenie 8 - Zahrievanie hamstringov
Cieľ: naťahovanie hamstringov s nehybnosťou tela a bez vytvárania napätia v iných častiach tela.
Skupina hamstringov pozostáva z troch svalov, ktoré ohýbajú a rozširujú nohu v kolennom kĺbe. Trávime príliš veľa času sedením a výsledkom je, že hamstringy nedostávajú svoj správny prirodzený pohyb.
Väčšina z nás pozná ostrú bolesť v tejto oblasti, keď sa vrátite ku gymnastike po dlhšej prestávke alebo príliš silnom cvičení. Existujú rôzne názory na to, ktoré cviky sú pre hamstringy najúčinnejšie.
Najčastejšie sa odporúča predklon na pretiahnutie hamstringov. Neopatrné ohýbanie s rovnými nohami však môže spôsobiť príliš veľký tlak na kríže a kolená s katastrofálnymi následkami. Je oveľa lepšie naťahovať kolenné svaly po troškách a často, postupne ich uvoľňovať, ako ich napínať silou. Je možné rozviazať uzol, ak z celej sily potiahnete konce lana?
Prečo si naťahovať hamstringy? Krátke a tuhé hamstringy môžu mať negatívny vplyv na celé držanie tela. Sťahujú panvu nadol, čo spôsobuje sploštenie dolnej časti chrbta.
Ak sú hamstringy príliš krátke, výrazne obmedzujú vašu flexibilitu a zvyšujú riziko poranenia driekovej chrbtice pri každodennom predklone a pri športe.
Základné momenty:
Keď narovnáte nohu, nedovoľte, aby sa panva vykrútila – pomôže vám to, že budete ťahať pupok smerom k chrbtici. Nezabudnite na rovnováhu "sever - juh, západ - východ."
Pri naťahovaní nohy nezdvíhajte chvostovú kosť z podlahy.
Dávajte si pozor na krk – pri naťahovaní hamstringov sa veľmi často skracuje a vyklenuje. Ak sa tak stane, položte si pod hlavu malý, pevný vankúš. Krk a hrudník by mali byť uvoľnené, lakte od seba.
Nenamáhajte nohu a naťahujte ju čo najviac.
Príslušenstvo:Šál.
Počiatočná pozícia:
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. V prípade potreby použite plochý, pevný vankúš.
Pritiahnite jednu nohu, pokrčenú v kolene, k hrudníku. Omotajte šatku okolo podrážky, držte ju podhmatom, dlaňami smerom k vám.
Výkon:
1. Počas prípravy na pohyb sa nadýchnite.
2. S výdychom nechajte pupok čo najbližšie k chrbtici a zaujmite neutrálnu polohu medzi „severom“ a „juhom“.
3. Pomaly zdvihnite nohu, narovnajte ju a potiahnite nohu nadol. Koncová kosť zostáva pritlačená k podlahe.
4. Dýchajte normálne. Držte nohu až do desať.
5. Uvoľnite nohu a jemne ju vráťte do pôvodnej polohy.
Opakujte 5-krát pre každú nohu.
Cvičenie 9 – ťah bedrového kĺbu
Cieľ: rozvíjať iliopsoasový sval a naučiť sa súčasne ohýbať nohu v kolene a v bedrovom kĺbe bez krútenia panvy.
Iliopsoasový sval, pracujúci v spojení s ďalšími dvoma svalmi, vám umožňuje zdvihnúť koleno k hrudníku a ohnúť trup v páse.
Nadmerná stuhnutosť iliopsoasového svalu má ďalekosiahle následky na celé telo. Tento sval totiž spája spodnú časť chrbtice so stehennou kosťou a ak je príliš krátky, čo sa často stáva, vedie to k nesprávnemu postaveniu panvy. Takéto porušenie držania tela, keď je chrbtica v dolnej časti silne zakrivená hlboko do chrbta, sa nazýva lordóza.
Toto cvičenie pomôže predĺžiť iliopsoasový sval. Ak zistíte, že nemôžete vysunúť nohu na podlahu bez vyklenutia chrbta, je to dobrý znak stuhnutosti iliopsoas, ale uvedomte si, že to môže byť spôsobené príliš veľkým zadkom!
Keď pritiahnete bok k hrudníku, predstavte si, že špička stehennej kosti klesá do priehlbiny bedrového kĺbu. To pomôže vyhnúť sa preťaženiu iliopsoasového svalu. Pri pokuse o stabilizáciu panvy a nahradení hlbokých svalov, ktoré majú vykonávať túto prácu, sa iliopsoasový sval rýchlo prepracuje, takže sa musíte naučiť, ako ho uvoľniť a oslobodiť ho od tejto úlohy.
Základné momenty:
Neprehýbajte chrbát. Pamätajte na neutrálnu polohu chrbtice, rovnováhu "sever - juh."
Sledujte svoj krk - nenechajte ho skrátiť alebo utiahnuť; mala by byť uvoľnená.
Odolajte pokušeniu kombinovať rutiny ohýbania kolena a naťahovania nôh. Postupujte podľa pokynov presne tak, ako sú navrhnuté, aby vám pomohli vyťažiť z tohto cvičenia maximum.
Nevykrúcajte panvu.
Neuťahujte kostrč, neodtrhávajte ho od podlahy.
Počiatočná pozícia:
Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe.
Výkon:
1. Urobte si prípravný nádych.
2. S výdychom pritiahnite pupok k chrbtici spodnými brušnými svalmi a pri zachovaní pocitu vyhĺbeného brucha pritiahnite pravé koleno k hrudníku, pričom stehennú kosť otočte v guľovom kĺbe bedrového kĺbu.
3. Nadýchnite sa, zopnite ruky na pravej nohe pod kolenom (alebo na stehne pod kolenom, ak máte problémy s kĺbmi).
4. Držte pravú nohu, vydýchnite a spustite ľavú nohu nadol. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta vyklenula. Ak sa vyklenuje proti vašej vôli, mierne pokrčte ľavú nohu.
5. S nádychom vráťte ľavú nohu do pôvodnej, pokrčenej polohy.
6. S výdychom spustite pravú nohu na podlahu, pričom si zachovajte pocit stiahnutého brucha.
Opakujte, striedavo, 5-krát pre každú stranu.
Cvičenie 10 – Uvoľnenie ramien
Cieľ: zbavte sa napätia v hornej časti tela zahriatím rúk a ramien.
Prestaňte na chvíľu čítať a zamyslite sa nad tým, koľko napätia je vo vašom tele. Ako uchovávate túto knihu? Je veľmi pravdepodobné, že ste sa ho držali silou a hrbili sa chrbtom. Nohy prekrížené, nohy ohnuté?
Naučiť sa relaxovať môže byť veľmi ťažké práve preto, že presne nevieme, kde sa napätie koncentruje. Keď sa vám podarí identifikovať toto miesto, polovica bitky je už hotová. Potom zostáva len zbaviť sa tohto napätia. Obzvlášť často sú napäté ramená, pretože pri práci alebo šoférovaní máme tendenciu hrbiť sa.
Trávime príliš veľa času zhrbení a napätí
Základné momenty:
Nekývajte telo zo strany na stranu.
Pohyb by mal začínať presne od lopatky.
Nespúšťajte lakeť na podlahu - len uvoľnite zdvihnutú ruku.
Počiatočná pozícia:
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Krk by mal byť predĺžený - ak je to potrebné, použite malý, plochý a tvrdý vankúš. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu a držte ich priamo nad ramenami.
Výkon:
1. S nádychom vytiahnite jednu ruku nahor, aby sa lopatka zdvihla z podlahy. Natiahnite celú ruku až po končeky prstov.
2. S výdychom uvoľnite ruku tak, aby lopatka klesla na podlahu.
Opakujte pohyb druhou rukou.
Opakujte 10-krát striedavo pre každú ruku.
Cvičenie 11 - Rotácia krku a nosové špirály
Cieľ: zbaviť sa napätia v krku a osvojiť si správnu vzájomnú polohu krku a hlavy; správna poloha hlavy a krku je veľmi dôležitá; väčšina ľudí si neuvedomuje skutočnosť, že chrbtica v skutočnosti začína medzi ušami.
Krk je veľmi citlivý na stres a napätie. Je to spôsobené javom známym ako "úľakový reflex"- daný nám prírodou ako spôsob ochrany hlavy a následne aj mozgu. Keď je človek zaskočený, svaly na zadnej strane krku sa stiahnu a defenzívne hodia hlavu dozadu.
Len si všimnite, ako sa to stane, keď vás nabudúce niekto vystraší. Moderný stresujúci životný štýl nás odsudzuje k tomu, že sa neustále ocitáme v takýchto situáciách, takže chrbtové svaly na krku sú stiahnuté takmer stále. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť toto napätie.
Otočte hlavu okolo svojej osi.
Niekedy problémy s krkom vznikajú v dôsledku porúch v častiach chrbtice umiestnených oveľa nižšie. Napríklad stuhnutosť hrudnej chrbtice narúša rovnováhu krčných stavcov. Podobne bolesť krku môže pochádzať z napätia v dolnej čeľusti.
Pamätajte, že ľudské telo je uzavretý systém - porušenie v jednej jeho časti vždy ovplyvňuje ostatných. Obe navrhované cvičenia sú zamerané na uvoľnenie krku. Je mimoriadne dôležité, aby ste do pohybu krku nijakým spôsobom nevkladali silu – len ho nechajte otáčať.
Hovoríme o „natiahnutom krku“, no v skutočnosti je udržanie tejto polohy pri cvičení dosť náročné. Väčšina z nás má pri práci na iných častiach tela vo zvyku vyklenúť krky. V tejto knihe vám preto pripomíname, aby ste si dávali pozor na krk. Nemenej škodlivé však nie je ani ohýbanie krku pri cvičení. Vaším cieľom je nájsť správnu rovnováhu.
Základné momenty:
Nevyvíjajte silu na krk. Ak pociťujete mravčenie v končekoch prstov, je možné, že došlo k priškripnutiu nejakého nervu. V takom prípade sa pred pokračovaním v cvičení poraďte so svojím lekárom.
Keď robíte nosové špirály, pohybujte celou hlavou.
Počiatočná pozícia:
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov, paralelne k sebe.
Ak sa vám v tejto polohe nakloní brada a krk nahor, položte si pod hlavu malý pevný vankúš tak, aby bola vaša tvár rovnobežná s podlahou.
"Otáčanie krku"
Výkon:
1. Jemne otočte hlavu doľava.
2. Vráťte hlavu do pôvodnej polohy a potom ju otočte doprava.
3. Znova vráťte hlavu do východiskovej polohy a veľmi pomaly zdvihnite bradu, vyklenite krk, akoby ste sa chceli pozrieť na to, čo sa robí zozadu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom, bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy, nakloňte bradu k hrudníku a natiahnite zadnú časť krku (nezvyšujte hlavu).
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. OPAKUJTE 5 KRÁT ZA RADOM.
"Nosové špirály"
Výkon:
Zatvorte oči a začnite od stredu pomyselnej špirály a urobte kruhy nosom, aby ste si uvoľnili hlavu. Postupne zväčšujte polomer kruhov tak, aby sa nos pohyboval po špirále. Potom pomaly opakujte rovnakú špirálu v opačnom smere a vráťte sa do stredu. Snažte sa udržať pohyb plynulý a „guľatý“ – žiadne pravé uhly ani prudké pohyby! Opakujte 3-krát.
Cvičenie 12 - Ohýbanie chrbtice
Jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta je stuhnutosť chrbtice.. Veľmi často sa niekoľko stavcov „uzamkne“, uzavrie a pohybuje sa nie oddelene, ale ako celok - môžete to cítiť, keď sa pokúšate vykonať toto cvičenie. Ak sa to stane určitej skupine stavcov, negatívne to ovplyvňuje pohyb a schopnosti chrbtice ako celku, pretože jej pohyblivosť je daná pohyblivosťou každej časti.
Vedeli ste, že ráno ste vyšší ako večer? Počas noci sa platničky nachádzajúce sa medzi každým párom stavcov o niečo roztiahnu pred gravitáciou a zlé držanie tela ich opäť stlačí. Počas dňa strácajú tekutiny a doslova vysychajú. Tento účinok sa zvyšuje s vekom.
Pri cvičení myslite na to, že znížením chrbtice na podlahu a jej predĺžením zväčšíte priestor medzi každým párom stavcov na 7-8 cm. Keď budete stavec po stavci dvíhať z podlahy a potom ich spúšťať späť na podlahu, predstavte si, že sa vaša chrbtica pohybuje hladko ako koleso.
Nedovoľte, aby sa vám vyklenul chrbát. Stlačte svoju chvostovú kosť.
Nohy by mali byť navzájom rovnobežné, nevytáčajte ich dovnútra ani von. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená.
Nezabudnite odtrhnúť stavce z podlahy jeden po druhom a oddeliť ich od seba.
Sledujte svoj krk - nenechajte ho vyklenúť; mala by zostať napnutá a bez zábran.
Ak vás začnú bolieť ruky, natiahnite ich pozdĺž trupu.
Počiatočná pozícia:
Ľahnite si na chrbát na podložku alebo hrubú deku s pokrčenými kolenami a chodidlami asi 30 cm od zadku.
Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a mali by byť navzájom rovnobežné.
Dajte ruky za hlavu a položte ich na podlahu na šírku ramien. Ak je vám to nepríjemné, nechajte ich ležať pozdĺž trupu.
Výkon:
1. V príprave sa nadýchnite.
2. S výdychom stiahnite spodné brušné svaly smerom k chrbtici.
3. Pomaly a jemne zdvihnite spodnú časť chrbtice (kostrč) z podlahy.
4. Nadýchnite sa a potom s výdychom spustite chrbticu späť na podlahu a natiahnite ju.
5. Opakujte pohyb, zakaždým zdvihnite väčší segment chrbtice z podlahy. Sklopením chrbta vráťte stavce na podlahu postupne - jeden po druhom, aby ste zväčšili vzdialenosť medzi každým párom stavcov na 7 - 8 cm: najprv spustite rebrá, potom pás, krížovú kosť a až potom sa uvoľnite a spustite zadok.
6. Snažte sa neprehýbať chrbát – naopak, lonová kosť by mala smerovať k brade a chvostová kosť by mala byť čo najďalej.
Vykonajte toto cvičenie 5-krát.
dych:
Pri zdvíhaní chrbta vydýchnite.
Pri zdvihnutom chrbte sa nadýchnite.
S výdychom pomaly spúšťate chrbticu.
Gordon Thomson "Pilates Body Control"
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet
Kondícia je veľmi dobrá. Toto je zdravie, toto je napumpované telo, no mnohé dámy sa boja chodiť do posilňovne v obave, že sa ich krehká postava po niekoľkých tréningoch zmení na postavu kulturistu. Ponáhľame sa vás uistiť, že to tak nie je. Koniec koncov, aby ste dosiahli elastické vysušené svaly a „kocky“ na lise, musíte sa veľmi snažiť a potiť sa v telocvični dlhšie ako jeden mesiac. Ak vás však zaujímajú práve reliéfne svaly, potom nie ste na pilatese. Venujte sa kulturistike alebo CrossFitu.
A o jeho chrbtici (čo je obzvlášť dôležité, pretože teraz každý druhý človek pracuje v kancelárii pri počítači a bolesť chrbta je hlavnou pohromou našej doby). Ďalším rozdielom medzi pilatesom a mnohými silovými cvičeniami je, že po hodine sa necítite vyčerpaní, ale naopak. To všetko je výsledkom správnej výživy plus potrebnej rovnováhy medzi vytrvalostnými a flexibilnými cvičeniami. Pilates vám pomôže lepšie pochopiť svoje telo, naučí vás ovládať jeho pohyby. To tiež ukazuje, že môžete získať a neprepadať zúfalstvu o ďalších, podľa vás, 2-3 kilogramoch.
Krátky program Pilates prináša duševnú jasnosť, zrýchľuje metabolizmus a posilňuje svaly. Tempo cvičení závisí od dýchania: optimálne je, aby nádych nosom trval 3-5 sekúnd a rovnaký výdych nosom. Zahriatie je najlepšie urobiť pred raňajkami. Pokiaľ telo nie je preťažené trávením potravy.
Plank Pose.Ľahnite si na chrbát a ruky položte do pravého uhla k telu. Jemne zdvihnite hlavu tak, aby chrbát zostal na pevnom povrchu. Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou. Pri počte 3-5 ich pri nádychu zdvihnite a potom jemne spustite. Posilňuje brušné svaly, stimuluje pohyb krvi cez cievy a naučí vás správne dýchať. Opakujte cvičenie 10-15 krát. Svaly tlače musia byť neustále napäté.
Zdvíhanie nôh. Postavte sa na ľavé koleno, ohnite ruky v lakťoch a položte ich na podlahu. Položte hlavu na päste. Zdvihnite pravú nohu a natiahnite ponožku - mali by ste dostať jednu priamku od temene po špičku palca na nohe. Zatnite brušné svaly a dbajte na to, aby sa trup neprehýbal v páse. Pracuje zadok a svaly zadnej strany stehien. Urobte 10 opakovaní na jednu stranu, vymeňte nohy a opakujte.
Práca do hĺbky.Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite nohy pred seba. Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy, položte ruky na zadnú časť hlavy. Pri výdychu otočte telo a natiahnite sa, snažte sa dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom. V tomto čase natiahnite pravú nohu pred seba. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Posilňuje šikmé brušné svaly. Vykonajte 10 opakovaní v každom smere.
Krútenie chrbtice. Posaďte sa rovno a natiahnite pravú nohu pred seba. Získajte ľavú za koleno. Pri výdychu otočte trup opačným smerom ako je pokrčené koleno. Zároveň posuňte ľavú ruku ďaleko dozadu a oprite sa ňou o podlahu, čím si pomôžete silnejšie roztiahnuť telo. Hlava sa pozerá smerom, ktorým sa otáča. Naťahuje a posilňuje všetky chrbtové svaly. Vykonajte tri zákruty v každom smere.
Plávanie.Ľahnite si na brucho. Rozkročte nohy na šírku ramien, natiahnite ponožky. Položte ruky pozdĺž tela. Ale nadýchnite sa, zdvihnite ramená, ruky a hrudník z podlahy. Zdvihnite nohy vyššie - mali by ste cítiť, ako je zadok napätý. Potom sa pri výdychu pomaly spúšťajte na podlahu. Pozornosť na svaly chrbta a zadku. Vykonajte cvičenie 10 krát.
Relaxácia.Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky nad hlavu, nohy rovno, ponožky natiahnuté. Pri výdychu zdvihnite ruky z podlahy a s výdychom začnite pomaly stúpať. V sede sa natiahnite k prstom na nohách, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa tiež hladko, bez trhania, spustite na podlahu. Vykonajte cvičenie 8-krát.
No a ako si nabitý energiou? Najneočakávanejším účinkom pilatesu je pozitívne vnímanie vlastného tela. Pocit ženskosti a zmyselnosti, ktorý driemal kdesi hlboko vo vedomí, sa prebúdza a vynára na povrch, prejavujúci sa naplno.
