Strata hmotnosti Malakhova tatyana pri prenose tepla. Diet Friendship Tatyana Malakhova (Minus) a kniha "Buď štíhla" na chudnutie

PRÍKLAD JEDNÉHO DŇA (voliteľné)

Jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti - najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte poruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako na ňu padne oko. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju treba každú šálku týchto nápojov vykompenzovať pohárom vody navyše.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce "müsli": dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepšie - pohár čistej vody.
2. popoludňajšie občerstvenie o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach - 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvé paradajky, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
ľadový šalát, sladká paprika, uhorka, avokádo, cibuľa, zelenina, natvrdo uvarené vajce, krevety, ochutené citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

2. možnosť
1. raňajky
tvaroh 0% 150 gr + 1 strúhaná mrkva + 3 ks. sušené marhule
2. obed
šalát z paradajok, uhoriek a sladkej papriky (150 g)
hustá zeleninová polievka s fazuľou bez zemiakov a mrkvy (200 g)
pohánková kaša (150 g) s bylinkami a cibuľou.
3. popoludňajší čaj
ovocno-zeleninový šalát so sezamovými semienkami (2-3 ČL)
(jablko, hruška, pomaranč, sladká paprika, uhorka, hrozno, kapusta - len 350 g).
4. večera
ryba pečená v jogurte s kôprom, cesnak 150 g
surová zeleninová obloha podľa vlastného výberu - 250 g

3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 min. >
3 čl. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajok, reďkovky, byliniek, posypaný ľanovým olejom a citrónovou šťavou + 100 g tuniaka + 50 g tofu + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
tvaroh mäkký 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti

4. možnosť
1. raňajky
mrkvový šalát; tvaroh 1% (100 g), zmiešaný v mixéri so sušenými slivkami; ovsené vločky (3 polievkové lyžice) s 3 ks. figy
2. 2. raňajky
kefír 1% > počkajte 20-30 min. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. obed
šalát: uhorka, paradajka, červená paprika, ľadový šalát, pór, petržlen, semienka a céder. orechy; jatočné telá morčacích pŕs. (100 g), dusená fazuľka; jogurt nat. (125 g)
4. večera
šalát z kapusty, mrkvy a morských rias; 2 vaječná omeleta v mikrovlnnej rúre, 1/2 paradajky; jogurt nat.

"pokročilá" možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú naraz zbaviť "nesprávnych" stravovacích návykov

1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- ihneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napr. 7 mandlí a 3 polovice vlašských orechov). namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).

2. 2. raňajky
- koktail a la "sybarite": 80-100 g tvarohu 0% rozrieďte kefírom 0-1% až do hustoty nízkotučnej kyslej smotany, pridajte cca. 170-180 g nadrobno nakrájaného ovocia (napríklad 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). alebo všetky ingrediencie (okrem kiwi) rozmixujte v mixéri.

3. obed
- zeleninový šalát 200 g (pridajte čerstvú mrkvu / repu v množstve nie viac ako 30 - 40 g) s 3 lyžičkami. olivový olejov.
- ryby (110-130 g, lepšie mastné červené) + varená / dusená zelenina 100 g.

4. večera
- zeleninový šalát 300 g (čerstvá mrkva / repa pridajte v množstve nie viac ako 30 - 40 g), oblečený doma. syr (60-70 g).
- chudý. hydina / mäso (do 100 g) alebo 1 vajce + 1 bielok.

Zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte cereálie.
2. Vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým GI (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii ďalšej fyzickej aktivity by sa mala odobrať menšia hodnota z určeného množstva bielkovín.

1. mlieko:
a) Čo najviac sa vyhýbajte mlieku.
b) kefír v kombinácii s ovocím iba 0%, dobre, 1% - v najhoršom prípade. ak sa pridá do šalátu na obed, ktorý má mierny tukový deficit, tak 5 % je v poriadku. ale je lepšie vyhnúť sa kefíru s % tuku nad 1.
c) tvaroh - povedzme tvaroh áno, ak je na výber, čo kúpiť - kefír alebo tvaroh, určite treba dať prednosť tvarohu! nemá taký vysoký obsah vody, takže poškodenie žalúdočnej šťavy je minimálne. čo robíme na dd? správne, pomáhame pankreasu pracovať na 100% a neochromujeme ho (to je len jeden z dôvodov, prečo vyhráva tvaroh nad kefírom). okrem toho sa to dá jesť s ovocím, je to tak chutné! ako aj s cereáliami alebo aj so šalátom. ale tvaroh by mal byť 0%. 1% - na kraynyaku, ale nie je vítané. o väčšom obsahu tuku – jednoducho na to zabudnite.
d) neutrálnou možnosťou je jogurt. Kupujem ho, keď je tvaroh v nedosiahnuteľnom dosahu. môže sa jesť priamo s ovocím, kašou atď. to isté o % tuku - 0% alebo 1% - kraynyak.

2. ovsené vločky \ hercules - úlet - môžete pridať čokoľvek, čo máte radi podľa dd. Milujem sladidlá (sušené ovocie) a nezdravé veci (otruby, ľanové semienko, sezam atď.). maškrtník môže kakao.
mozes pridat orechy, ale potom nemozes ovocie (ovocie = cukor s tukom no-no) ani cokoladu (vyjde zla zmes zivocisnych tukov s rastlinnymi tukmi. plus v cokolade je cukor a cukor s tuk nie-nie).
šaláty na raňajky sú vítané. s ovsenými vločkami/herkulesom alebo bez nich.

3. ovocie – akékoľvek s GI 50 alebo menej. samozrejme to isté sústo s tvarohom alebo jogurtom. alebo po kefíre, po 20 minútach. celková hmotnosť ovocia za deň - 400 g. vrátane sušeného ovocia, ktoré sa počíta do 1:3 - 1g. sušené ovocie na 3 g. „živé a mokré“ ovocie.
ovocie po 15-16h sa neodporúča. je lepšie ich dokončiť ráno.

4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. predtým, ako si vložíte mäso do úst, potrebujete na zjedenie aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny, ale môžete šalátovať a „riediť“ vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) tankovanie - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak sú živočíšne bielkoviny - mäso / hydina / vajcia na obed, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový atď.) olej. pretože strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + rastových tukov nie je žiaduce z dôvodu rôznych mechanizmov rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne odlišné. aký je náš cieľ pre dd? Správny! nezasahujte do tela, aby vykonávalo svoju čistú prácu, nekomplikujte už zložité procesy a odpovie na rovnakom a tom istom mieste - dá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír / jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak je na obed rastlinná bielkovina - obilniny / strukoviny alebo ryby, kľudne si do šalátu pridajte olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné. a s tým, s a že sa to skrátka dá.
za deň rastlinných bielkovín / rýb, môžete do šalátu pridať orechy
Tieto 2 druhy jedál je ideálne striedať. napríklad obed:
po - žalúdok. veveričky
Ut - rast. veveričky/ryby
St - brucho.
štv - rast.\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú zeleninu / varenú / dusenú (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a nebudeme chcieť niečo také
dievcata, my takuto zeleninu z nejakeho dovodu ignorujeme

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
-na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- mimoriadne opatrne s tukmi (tučné veci sa v noci usadzujú na bokoch a bruchu = žiadne semienka, v noci orechy)!
len šalát + proteín, hydina alebo ryba je lepšia - lepšie zasýti. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk, keď spíte
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie tvrdá zelenina - kapusta, daikon, reďkovka, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. predtým, ako si vložíte mäso do úst, potrebujete na zjedenie aspoň polovicu šalátu.
1) Zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej alebo citrónová šťava alebo kefír / jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
b) kurčatá. prsia sú vítané čo najštíhlejšie a ryba je naopak mastnejšia, pretože jej (rybí) tuk sa nám na tele nezakorení))))

Tatyana Malakhova je obyčajná vykurovacia inžinierka, ktorá sa okamžite preslávila po účasti na populárnej televíznej relácii „Nechajte ich hovoriť“ s Andreim Malakhovom. Tatyana sa preslávila svojou jedinečnou metódou chudnutia, ktorej podstatu neskôr načrtla v knihe „Be Slim“. Tatyana Malakhova sa pri vývoji vlastnej metódy chudnutia inšpirovala princípom spaľovania palivového materiálu v tepelnom inžinierstve. Po aplikovaní a prispôsobení znalostí inžinierstva ľudskému telu, doplnením svojej metódy o základné princípy rôznych diét, Tatyana Malakhova vyvinula účinný systém chudnutia, zvučne nazývaný „Priateľstvo“, ktorý získal súhlas mnohých odborníkov na výživu.

Podstata diéty

Diéta "Priateľstvo" - systém: "Buď štíhla!" Tatyana Malakhova je presvedčená, že na efektívne chudnutie je potrebné získať harmóniu medzi telom a dušou. To sa dá dosiahnuť iba tým, že sa spriatelíte a budete úplne milovať svoje telo. Tento hlavný princíp sa odrazil v názve stravy Tatyany Malakhovej na chudnutie „Priateľstvo“.

Diéta Tatiany Malakhovej "tepelné inžinierstvo" je jednoduchý a účinný systém na zbavenie sa nadváhy pomocou vnútorných zásob tela. Friendship Diet je výživový systém, ktorý by ste mali dodržiavať počas celého života a radikálne zmeniť vaše predchádzajúce gastronomické návyky. Zbavovanie sa nadváhy pri dodržiavaní diéty Friendship bude pomalé, ale stabilné a v budúcnosti sa stratené kilogramy nevrátia.

Základné pravidlá priateľskej diéty:

• Každý deň na prázdny žalúdok by ste mali vypiť pohár nesýtenej vody, aby ste naštartovali metabolické procesy v tele;
• Raňajky by mali byť povinné podľa pravidiel diéty priateľstva;
• Pol hodiny pred jedlom s diétou Friendship by ste mali vypiť pohár nesýtenej vody, ktorá naplní žalúdok a výrazne zníži chuť do jedla;
• Počas dňa musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra vody bez plynu;
• Pri dodržiavaní diéty priateľstva by ste mali jesť 4-5 krát denne;
• Nemôžete jesť to isté jedlo dvakrát denne. Menu Priateľstvo by malo byť pestré;
• Jesť by malo byť pokojné, každý kus sa musí dôkladne žuť;
• Posledné jedlo na diéte Friendship by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Diéta priateľstva zahŕňa vyváženú, správnu stravu, a preto by mali byť z jedálneho lístka vylúčené všetky vyprážané jedlá. Je povolené používať varené, dusené, pečené, dusené alebo grilované kulinárske špeciality. Soľ, ktorá prispieva k oneskoreniu odstraňovania prebytočnej tekutiny z tela, by mala byť úplne vylúčená z diéty Friendship, alebo aspoň minimalizovaná.

Povolené a zakázané produkty

populárne:

• ✅ Diéta Tatyany Rybakovej: menu na týždeň
• ✅ Zimná diéta na chudnutie: jedálny lístok s receptami
• ✅ Výživa dojčiacej matky podľa mesiacov - tabuľka podľa Komarovského
• ✅ Diéta na chudnutie brucha a bokov pre mužov - menu na týždeň

Diéta "Priateľstvo" Tatyana Malakhova - povolené produkty:

• Chudé mäso (hovädzie, teľacie, králičie mäso);
• Nízkotučná hydina (kuracie, morčacie);
• Nízkotučné ryby a morské plody;
• Nízkotučné mliečne a kyslé mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, kefír, kyslá smotana);
• Nízkotučné syry ("Tofu", nesolený syr);
• Vajcia;
• Obilniny a obilniny (ovos, neleštená ryža, pohánka, proso);
• Ražný a celozrnný chlieb;
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Neškrobová zelenina (uhorky, paradajky, paprika, kapusta, špenát, brokolica);
• Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica);
• Nesladené ovocie a bobule (jablká, hrušky, slivky, ríbezle, citrusové plody);
• Nerafinovaný rastlinný olej;
• Semená, orechy;
• Sušené ovocie;
• Horká čokoláda (s obsahom kakaa najmenej 70%).

Pri diéte Friendship je dovolené vypiť si občas napríklad počas sviatkov pohár suchého červeného vína.

Diéta "Priateľstvo" Tatyana Malakhova - zakázané potraviny:

• Čerstvé a bohaté pečivo;
• Pšeničný chlieb;
• Mrazené polotovary;
• Klobásy;
• Údené produkty;
• Konzervy;
• Leštená ryža;
• kukurica;
• Zemiak;
• cukor;
• Mastné omáčky (majonéza, horčica, kečup);
• Sýtené nápoje;
• Alkoholické nápoje.

Priateľská diéta zahŕňa úplné vylúčenie potravín obsahujúcich zvýrazňovače chuti (napríklad glutaman sodný) zo stravy. Rafinované potraviny, ako aj tie, ktoré prešli hlbokým spracovaním, by mali byť vylúčené z diéty priateľstva.

Ponuka

Diéta "Priateľstvo" - menu na týždeň (raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera):

pondelok:

• Müsli so sušeným ovocím;
• Zelené jablko;
• Bujón. 2 krajce celozrnneho chleba. Merlúza pre pár;
• Hrsť orechov;
• Kuracie špízy v rúre. Uhorkový a paradajkový šalát.

utorok:

• Tekvicová kaša s mliekom;
• Paradajkový džús;
• Ucho s kúskami rýb. 2 plátky ražného chleba;
• Vajce na tvrdo;
• Varené morčacie filé. Šalát "Monomakh".

streda:

• Tvarohový dezert s bobuľami;
• oranžová;
• Vinaigrette. Grilovaný steak z lososa;
• Pohár kefíru;
• Parné medailóny z teľacieho mäsa. Zeleninový guláš.

štvrtok:

• Ovsené vločky so sušeným ovocím;
• grapefruit;
• Vývar s krekry. Šalát s morskými plodmi a zeleninou;
• Tvaroh ochutený prírodným jogurtom s bylinkami;
• Ragú so šošovicou.

piatok:

• 2 vajcia na tvrdo. Paradajka;
• Pohár kefíru;
• Zelená polievka. 2 krajce celozrnneho chleba. Varené kuracie prsia;
• Hrsť vlašských orechov;
• Pečená šťuka. Šalát z bielej kapusty.

sobota:

• Pohánková kaša s mliekom;
• Hruška;
• Hubová krémová polievka s krutónmi;
• Avokádové smoothie;
• Rybie koláčiky na pare. Fazuľové pyré. Šalát z strúhanej mrkvy.

nedeľa:

• Parná omeleta;
• Berry pena;
• Pilaf s morskými plodmi. Rukolový šalát;
• Pohár fermentovaného pečeného mlieka;
• Kuracia rolka. Grécky šalát".

Podľa pravidiel priateľskej diéty musíte 30 minút pred každým jedlom vypiť pohár vody bez plynu.

Recepty

Šalát "Monomakh"

Šalát "Monomakh"

Ingrediencie:

• Biela kapusta 300 g;
• Čerstvá uhorka 1 ks;
• Bulharská žltá paprika 1 ks;
• Bulharská červená paprika 1 ks;
• Paradajka 1 ks;
• Cibuľa 1 ks;
• Zelení podľa chuti;
• Rastlinný olej 3 lyžice;
• Ocot 0,5 lyžice.

Spôsob varenia:

1. Kapustu opláchnite, nakrájajte, trochu roztlačte rukami.
2. Odstráňte semená z papriky, nakrájajte na prúžky.
3. Opláchnite uhorku a paradajku, nakrájajte na polovičné krúžky.
4. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na tenké pol krúžky.
5. Zmiešajte rastlinný olej s octom, zeleninu ochuťte omáčkou, premiešajte všetky zložky šalátu.

Vitamínový šalát "Monomakh" obohatí telo o užitočné mikroelementy pri dodržiavaní diéty na chudnutie "Priateľstvo" Tatyany Malakhovej.

Pečená šťuka

Pečená šťuka

Ingrediencie:

• Šťuka 1 jatočné telo;
• kyslá smotana 150 ml;
• Cibuľa 2 ks;
• Citrón 0,5 ks;
• Rastlinný olej 1 polievková lyžica;
• Korenie na ryby.

Spôsob varenia:

1. Rybu očistite od šupín, odstráňte vnútro a žiabre, opláchnite.
2. Nastrúhajte s korením na ryby, citrónovou šťavou, pošlite do chladničky na marinovanie na pol hodiny.
3. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na polovičné kolieska.
4. Zmiešajte kyslú smotanu s rastlinným olejom, premiešajte, kým sa nedosiahne homogénna zmes.
5. Nalejte omáčku na cibuľu.
6. Plech prikryte alobalom, vložte polovicu cibule namočenej v omáčke, potom rybu, na vrch opäť cibuľa. Rybu uzavrite zo všetkých strán fóliou.
7. Šťuku pečieme v rúre predhriatej na 180 stupňov 40 minút.

Rozmaznávajte sa počas sviatkov pri dodržiavaní diéty priateľstva Tatyany Malakhovej so šťukou pečenou v rúre.

Parná omeleta

Parná omeleta

Ingrediencie:

• Vajcia 2 ks;
• kyslá smotana 2 lyžičky;
• Voda 2 polievkové lyžice;
• Rastlinný olej 1 polievková lyžica.

Spôsob varenia:

1. Vajcia rozšľaháme vidličkou, pridáme kyslú smotanu, vodu, miešame metličkou, kým sa nedosiahne homogénna hmota.
2. Zapekaciu misku namažte rastlinným olejom, nalejte do nej omeletu.
3. Formu vložte do cedníka, vložte do hrnca naplneného vodou.
4. Omeletu varte 15 minút v parnom kúpeli.
5. Mierne ochlaďte, vyberte omeletu z formy.

Parná omeleta sa neuveriteľne ľahko pripravuje a je zdraviu prospešná pre tých, ktorí schudnú na diéte Friendship od Tatyany Malakhovej.

Ragú so šošovicou

Ragú so šošovicou

Ingrediencie:

• Šošovica 1 šálka;
• Cibuľa 1 ks;
• Mrkva 1 ks;
• Cuketa 1 ks;
• Sušené paradajky 10 ks;
• Cesnak 2 strúčiky;
• Rastlinný olej 2 polievkové lyžice;
• Voda 1 pohár;
• Zelení podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Ošúpeme cibuľu, cesnak a mrkvu.
2. Zeleninu pomelieme, dusíme na panvici vyhrievanej v rastlinnom oleji.
3. Pridáme sušené paradajky, na kocky nakrájanú cuketu, za občasného miešania dusíme ďalšie 4 minúty.
4. Zeleninu preložíme do hrnca, nasypeme šošovicu, zalejeme vodou.
5. Privedieme do varu, znížime plyn a prikryté varíme 10 minút.
6. Potom odstráňte pokrievku a varte guláš ďalších 10 minút bez pokrievky.

Výdatný šošovicový guláš je sebestačné jedlo, ktorého sa môžete nasýtiť na večeru s priateľskou diétou Tatyany Malakhovej.

Hubová krémová polievka

Hubová krémová polievka

Ingrediencie:

• šampiňóny 400 g;
• Cibuľa 2 ks;
• Múka 2 lyžice;
• Krém 200 ml;
• Maslo 40 g;
• Kurací vývar 600 ml;
• Rastlinný olej 2 lyžice.

Spôsob varenia:

1. Cibuľu ošúpeme, nakrájame na kocky.
2. Umyte huby, nakrájajte.
3. Cibuľu preneste na panvicu vyhrievanú rastlinným olejom a potom do nej pridajte huby.
4. Vložte huby s cibuľou do mixéra, nalejte tretinu kuracieho vývaru, rozdrvte do hladka.
5. V hrnci rozpustite maslo, pridajte múku, za stáleho miešania duste 2 minúty.
6. Hubový dresing preložíme na panvicu, zalejeme polievkou vývarom, povaríme 7 minút.
7. Smotanu nalejeme do polievky, privedieme do varu, vypneme plyn. Hrniec prikryjeme pokrievkou a polievku necháme 5 minút lúhovať.

Hubová krémová polievka je ľahký a zdravý prvý chod, ktorý dokáže uspokojiť váš hlad na obed pri dodržiavaní diéty priateľstva na chudnutie podľa metódy Tatyany Malakhovej.

Tvarohový dezert s bobuľami

Tvarohový dezert s bobuľami

Ingrediencie:

• Nízkotučný tvaroh 400 g;
• Nízkotučná kyslá smotana 150 g;
• 2 vajcia;
• Prírodný med 3 polievkové lyžice;
• Vanilín 1 vrecúško;
• Balzamikový ocot 0,4 šálky;
• Bobule podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Beat v mixéri, kým nevznikne homogénna hmota tvarohu, kyslej smotany, medu a vajec.
2. Zmes nechajte 1 hodinu vychladnúť v chladničke.
3. Opláchnite bobule, presuňte do hrnca, nalejte balzamikový ocot, oslaďte medom.
4. Hmotu priveďte do varu, varte 3 minúty, napnite.
5. Nalejte zvyšnú omáčku späť do panvice, varte 5 minút, kým nezhustne.
6. Nalejte omáčku na bobule, ochlaďte.
7. Tvarohovú hmotu dáme do pohára, zalejeme bobuľovým sirupom, navrchu ozdobíme bobuľami.

Neuveriteľne jemný tvarohový dezert s bobuľami môže byť zahrnutý do vašej stravy pri dodržiavaní priateľskej diéty Tatyany Malakhovej na raňajky.

Kuracie špízy v rúre

Kuracie špízy v rúre

Ingrediencie:

• Kuracie filety 1 kg;
• Rastlinný olej 2 polievkové lyžice;
• Sójová omáčka 1 polievková lyžica;
• Cesnak 2 strúčiky;
• Koriander 1 polievková lyžica

Spôsob varenia:

1. Kuracie filé opláchnite, osušte, nakrájajte na malé kúsky.
2. Každý kúsok navlečte na špajle.
3. Zmiešajte rastlinný olej, sójovú omáčku, koriander a nasekaný cesnak v samostatnej nádobe.
4. Špízy s hydinovým mäsom namočíme do marinády, prikryjeme potravinovou fóliou. poslať do chladničky na dve hodiny.
5. Plech vystelieme papierom na pečenie. Položte naň kuracie špízy.
6. Pečieme v rúre vyhriatej na 200 stupňov 10 minút, potom kebab otočíme a pečieme ešte 10 minút z druhej strany do zlatista.

Kuracie špízy v rúre sú skvelou alternatívou k mäsovému jedlu varenému na ohni. Zaraďte chutné a zdravé kuracie špízy do jedálnička Friendship diet od Tatyany Malakhovej.

Tatyana Malakhova, ako autorka špeciálnej techniky chudnutia, získala neuveriteľnú popularitu po tom, čo ju Andrey Malakhov pozval, aby sa zúčastnila na svojom programe. Rovnako ako mnoho podobných metód určených na zníženie hmotnosti a získanie zdravia, diétu na chudnutie Tatyany Malakhovej trpela počas svojho života. Tatyanu od detstva prenasledovali rôzne choroby, dlhá cesta k tomu, aby sa zbavila chorôb - a to všetko na pozadí veľkej hmotnosti, ktorá zvyčajne nie je dieťaťu vlastná. Vo veku 10 rokov vážila Tatyana 64 kilogramov!

Ako starla, Tatyana vyskúšala veľa diét, hladovala, aby schudla, vyčerpala sa fyzickým tréningom - nikdy však nedosiahla požadovaný výsledok, váha odišla a znova sa vrátila. A potom prirodzene dospela k rozhodnutiu vytvoriť si vlastnú metódu chudnutia.

Strava Tatyany Malakhovej je založená na systéme výživy Kim Protasov, ktorý je maximálne prispôsobený individuálnym charakteristikám človeka. Ale po nej začala dodržiavať svoj vlastný systém chudnutia, kde hlavnou vecou bol správny postoj k výžive. Písala o nich vo svojej knihe, ktorá vyšla v roku 2010.

Metóda Tatyany Malakhovej kedysi dostala pracovný názov „Diéta priateľstva“ a dnes sa tento pojem tak pevne udomácnil v každodennom živote každého, kto sa vo svojej výžive riadi zásadami Malakhovej, že nemá zmysel ho meniť.

Tatyana Malakhova, vzdelaním tepelná energetika, pri práci na sebe a svojej hmotnosti dokázala sformulovať svoje postuláty na dosiahnutie harmónie zo strany tepelnej techniky. Analyzovala a vyskúšala na sebe veľa rôznych a protichodných diét. Výsledkom niekoľkoročného hľadania sa mi podarilo vyvinúť vlastný systém chudnutia „Be slim“ - diétu založenú na tepelnom inžinierstve (vychádzala zo zákonov tepelného inžinierstva a spaľovania produktov, t.j. paliva, v tzv. Ľudské telo).

Výživa na Malakhovej diéte je založená na troch pravidlách:

1. Inteligentný výber produktov.
2. Kombinácia produktov.
3. Čas a poradie používania produktov.

Tatyana Malakhova je toho názoru, že je správnejšie počítať nie kalórie, ale bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré človek potrebuje.

Základné pravidlá priateľskej diéty

• obsah kalórií v dennej strave by mal byť najmenej 1200 kcal;
• počet jedál za deň je tri až štyri, intervaly sa odporúča urobiť rovnaké, občerstvenie je vylúčené. Jedlá by mali mať rovnaký objem a kalorický obsah porcií;
• prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín. Posledné jedlo sa má užívať 3-4 hodiny pred spaním;
• musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo. Mali by ste sa snažiť vychutnať si jedlo. Nemôžete jesť v podmienkach, ktoré nie sú prispôsobené na jedlo, t.j. na úteku, v posteli, pred televízorom;
• Strava by mala byť bohatá na plnohodnotné bielkoviny a polynenasýtené tuky. Norma tuku je 30-35 g denne, kompletný proteín - 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
• treba brať do úvahy kompatibilitu produktov a dodržiavať poradie ich použitia počas dňa; produkty je lepšie nevariť, ak to nie je možné, používajú sa jeho jemné druhy;
• pred jedlom by ste mali vždy jesť šaláty alebo čerstvú zeleninu a ovocie - zelenina by mala byť na jedálnom lístku denne;
• Za deň by ste mali vypiť aspoň 2 litre vody. Tatyana Malakhova odporúča vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom alebo hodinu po ňom. Počas jedenia nemôžete piť. Ihneď po prebudení musíte vypiť pohár čistenej alebo pramenitej vody;
• nápoje by sa nemali konzumovať s jedlom, iba nejaký čas po ňom. Na každú šálku kávy alebo čaju, ktorú pijete, musíte vypiť dva poháre čistej nesýtenej vody nad rámec normy;
• Pred jedlom by ste mali vždy jesť šaláty alebo čerstvú zeleninu a ovocie.

Zakázané potraviny stravy Tatyany Malakhovej

• V prvom rade potraviny s vysokým glykemickým indexom a množstvom cukru. Ide o rafinovanú ryžu, zemiaky, pšeničný chlieb, kukuricu, cukrárske výrobky obsahujúce komplexné sacharidy.
• Rafinované produkty a produkty hĺbkového spracovania. Ako asi tušíte, sú to údeniny, zaváranie, mrazené mäsové polotovary, údeniny.
• Kečupy, majonézy, priemyselné korenie komplexného zloženia.
• Soľ. Tento produkt vo veľkých množstvách je schopný zadržiavať vodu v tele a stimuluje zvýšenú chuť do jedla.
• Silné alkoholické nápoje a pivo. Je povolené piť pohár červeného vína len vtedy, ak neexistuje závislosť od alkoholu.
• Všetky vyprážané jedlá.

Recenzie o strave Tatyany Malakhovej naznačujú, že môžete postupne vylúčiť škodlivé potraviny a potom samotné telo odmietne všetko, čo neprinesie výhody.

Užitočné diétne produkty pre Tatyanu Malakhovu

• Čerstvé ovocie a zelenina. Okrem toho, že obsahujú vlákninu na chudnutie, tieto produkty umožňujú spestrenie jedálnička.
• Sušené ovocie bez cukru. Je výbornou náhradou koláčov a sladkostí.
• Prírodné fermentované mliečne výrobky, najlepšie s nízkym obsahom tuku. Syry nízkotučných a nesolených odrôd sú prijateľné.
• Morské plody. Okrem toho, že morské plody sú dodávateľom čistých bielkovín a mastných kyselín, znižujú cholesterol a priaznivo pôsobia na cievy.
• Celozrnné výrobky, ktoré obsahujú zdravú vlákninu a sacharidy. Patrí medzi ne divoká ryža, hrach, sójové bôby, šošovica a fazuľa.
• Všetky druhy semien a orechov, ale v obmedzenom množstve, pretože sú veľmi kalorické a ťažko stráviteľné.
• Len prírodné koreniny a koreniny. Toto je citrónová šťava, čierne mleté ​​korenie, cesnak, korenie.
• Horká čokoláda s minimálne 70% obsahom kakaa. Tento produkt má priaznivý vplyv na mozgovú činnosť.

Ako pripraviť denné menu podľa zásad Tatyany Malakhovej

Raňajky

Podľa Malakhovej by správne raňajky mali pozostávať zo sacharidových potravín s glykemickým indexom 35–50, ktoré by mali byť doplnené chudými bielkovinami. Účelom tohto jedla je dodať telu energiu. Skvelé sú na to obilniny a strukoviny. Môžete tiež jesť ovocie, vyberte si tie, ktoré majú najnižší GI. Napríklad zelené jablká, grapefruity, marhule. Prípadne bobule.

Ovocný džús, ktorý nám reklama často ponúka ako výborný povzbudzujúci nápoj na raňajky, sa ale piť neoplatí. Šťava má oveľa vyšší GI ako ovocie. Ovocné raňajky sú prijateľné len vtedy, ak váš jedálny lístok neobsahuje živočíšne produkty alebo škrobové jedlá.

Dobrou možnosťou na ranné jedlo je malá porcia zeleninového šalátu. Je žiaduce pridať k nemu mrkvu, repu, zeler. A samozrejme sa nezaobídete bez celozrnnej kaše. Jej GI je už nízky, ale dá sa znížiť. Pridajte 1 čajovú lyžičku rastlinného oleja alebo pár polievkových lyžíc orechov alebo semienok na tanier s obilninami. Tuk spomalí tok glukózy do krvi, čo znamená, že pocit sýtosti vydrží. Na zníženie glykemického indexu možno sacharidy doplniť nízkotučným proteínom – tvarohom a kefírom s prídavkom sušených marhúľ, sliviek alebo fíg.

obed

Rovnako ako obed, aj toto je každodenné jedlo. Jedlo v takom čase môže byť zostavené podľa niekoľkých zásad.

1. Bielkoviny plus tuky a sacharidy s nízkym GI (do 25).
2. Sacharidy s priemerným GI (do 40), doplnené malým množstvom tuku.
3. Ovocie ako samostatné jedlo.

Ak veľmi milujete ovocie alebo si chcete spestriť svoj jedálniček, využite šancu – toto je na ne ideálny čas. Rýchlosť vstrebávania takýchto plodov je priemerná, prijaté sacharidy sa dajú do konca dňa určite „vypracovať“ a majú aj veľa tryptofánu – budete veselí aj veselí.

Je pravda, že po ovocí sa hrá chuť do jedla. Ak máte chuť okamžite zjesť niečo výdatnejšie, potom treba znížiť GI ovocia. Jedzte ich nie samostatne, ale v kombinácii s nízkotučnými kyslomliečnymi výrobkami, surovou zeleninou (vo forme šalátu, ktorý treba dochutiť rastlinným olejom, orechmi alebo semienkami) alebo orechmi (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy).

Večera

Hlavným jedlom v tomto jedle je veľká porcia zeleninového šalátu. Tam by sa mal začať obed. A ak zelenina môže byť ľubovoľná podľa vášho vkusu, obliekanie nie je také jednoduché. Tatyana Malakhova sa drží myšlienky, že nenasýtené tuky by sa nemali konzumovať spolu s nasýtenými tukmi. Preto, ak máte na obed mäso, vajcia, vnútornosti alebo hydinu, pridajte si do šalátu jogurt alebo kefír. Ak sa chystáte jesť ryby, doplňte zeleninu rastlinným olejom. Ďalšou možnosťou je úplne opustiť tuk a dochutiť šalát citrónovou šťavou.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, má Tatyana ďalšiu možnosť obeda. Malakhova im odporúča jesť viac sacharidov 2-4 krát týždenne na obed, a to strukoviny, ktoré obsahujú „uhlie“ aj rastlinné bielkoviny. Fazuľa, šošovica a sója konzumované na obed znížia chuť na cukor.

Večera

Večer je najlepšie jesť chudé živočíšne bielkoviny, doplniť ich surovou zeleninou s najnižším glykemickým indexom a minimom škrobu. Hlavnou zložkou vášho jedálneho lístka by mali byť bielkoviny. Trávenie trvá dlho a tretina energie prijatej v procese asimilácie sa minie na samotný proces. Ukazuje sa, že čím viac bielkovín, tým viac benefitov pre postavu.

Z tohto dôvodu sú sacharidy vo večernom menu nežiaduce: v noci telo takmer nespotrebováva energiu a všetko získané z kaše alebo zemiakov sa ukladá v páse. Ale jeden kúsok ryby alebo porcia tvarohu je ťažké jesť. Tu príde vhod zeleninový šalát. Môžete jesť toľko, koľko chcete, a čím viac, tým lepšie. Začnite večeru šalátom a začnite jesť bielkoviny, keď zjete aspoň polovicu zeleniny.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

• Ráno jedzte šalát zo zeleru, polovice mrkvy, plátky grapefruitu. Môžete posypať sezamom.
• Na obed podávajte 100 g tvarohu s ovocím. Môžete napríklad nakrájať jedno kiwi alebo polovicu jablka.
• Na obed si pripravte zeleninový šalát z mrkvy a varenej repy, ktorý treba ochutiť 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej. Podávame s červenou rybou.
• Jedzte na varených kuracích prsiach.

utorok

• Ráno jedzte ovsené vločky na vode so sušenými marhuľami a tvarohom.
• Dajte si občerstvenie s jablkom a pohárom kefíru.
• Na obed si uvarte grilované kuracie prsia a zeleninový šalát s paradajkami, uhorkami a bylinkami.
• Posledným jedlom je šalát s varenými krevetami, avokádom, šalátom a paprikou, ktorý môžeme dochutiť olivovým olejom a šťavou z polovice citróna.

streda

• Ráno jedzte tvaroh s mrkvou, nastrúhaný na jemnom strúhadle, ako aj 2-3 sušené ovocie.
• Na obed podávajte ovocný šalát s jablkom a hruškou, jemne posypaný sezamom.
• Na obed jedzte tri jedlá: fazuľovú polievku, zeleninový šalát s cherry paradajkami, uhorkou, paprikou a bylinkami, pohánkovú kašu (4-5 polievkových lyžíc).
• Na večeru jedzte rybie filé predpečené vo fólii s dresingom z prírodného jogurtu a čerstvú zeleninu.

štvrtok

• Ráno jedzte ovsené vločky na vode s jahodami a pšeničnými klíčkami, ako aj tvaroh a 0,5 grapefruitu.
• Dajte si občerstvenie s hruškou a pohárom kefíru.
• Na obed jedzte morské plody so šalátom z reďkovky, bielej kapusty a uhorky. Môžeme dochutiť ľanovým olejom a šťavou z polovice citróna. 1 bochník môžete zjesť aj s plátkom tvrdého syra.
• Na večeru pripravte tvarohovú hmotu, do ktorej pridajte nakrájanú uhorku, nakrájanú zelenú cibuľu a jeden strúčik cesnaku pretlačený lisom.

piatok

• Ráno si pripravte müsli bez cukru s orechmi a bobuľovým ovocím, ochutené prírodným jogurtom.
• Občerstvenie na pomaranč.
• Na obed dusíme morčacie filé, zelenú fazuľku podusíme a podávame s čerstvou zelenou zeleninou.
• Na večeru si urobte omeletu z dvoch vajec a podávajte s dusenými paradajkami a šalátom z mrkvy, cvikly a kapusty.

sobota

• Po prebudení si dajte ovsené vločky s tvarohom.
• Na obed zjedzte mandarínku.
• Ideálne na obed: kuracie špízy, dusená zelenina a krémová brokolicová polievka.
• Na večeru môžete podávať papriky plnené mletým kuracím mäsom, cibuľou a mrkvou.

Vzkriesenie

• Ráno podávajte tvaroh s mandľami alebo semienkami.
• Ako občerstvenie - pečené jablko so škoricou.
• Na obed si upečieme rybu a pripravíme si šalát s cviklou a mrkvou.
• Na večeru uvaríme hrášok, podávame s 2-3 uhorkami a paradajkami.

Toto menu je prezentované ako možnosť. Vždy si môžete vytvoriť vlastné menu na základe vlastných preferencií.

Tatyana Malakhova sa preslávila po tom, čo sa zúčastnila na prevode svojho hviezdneho menovca. Program „Nechajte ich hovoriť“ preslávil veľa ľudí, pretože ho každý deň sleduje niekoľko miliónov našich krajanov, ktorí dychtivo absorbujú každé slovo. Prečo sa Tatyana Malakhova, vzdelaná kúrenárka, zrazu rozhodla preškoliť sa na dietológa? Tím webu zistil pre našich čitateľov všetky podrobnosti a tu je to, čo sa nám podarilo zistiť.

Ukazuje sa, že samotná Tatyana Malakhova trpela nadváhou mnoho rokov. Vyskúšal som veľa diét, predovšetkým diétu Kim Protasov, potom som prešiel na Dukanovu, Montignacovú diétu, snažil som sa schudnúť v sanatóriu, používal som liečebný pôst, Herbalife. Nič jej však nepomohlo a v dôsledku toho jej hmotnosť dosiahla 74 kg s výškou 160 cm.

Vďaka tomu skombinovala medzi sebou všetko najlepšie, čo sa naučila z množstva vyskúšaných diét. To vytvorilo základ autorovej techniky od Tatyany Malakhovej. Práve kvôli zovšeobecneniu najlepších zásad správnej výživy sa jej jedálniček začal nazývať „Priateľstvo“.

Kniha Tatyany Malakhovej „Buď štíhla“

Mnoho ľudí sa pokúša stiahnuť tento systém napájania zadarmo. Čo ho robí tak žiadaným a obľúbeným.

Tu sú najefektívnejšie spôsoby, ako schudnúť. Ako sama Tatyana zdôrazňuje, hlavnou vecou nie je, akú stravu si vybrať na chudnutie, dôležitý je vnútorný postoj, motivácia, presvedčenie o úspechu a každodenná práca.

Základnými princípmi stravovania nie sú žiadne obmedzenia v jedle, hlavnou vecou je dodržiavať niektoré pravidlá. Tu sú:

1. Na lačný žalúdok, sotva sa zobudíte, vypite pohár čistej vody.
2. Jedzte aspoň štyrikrát denne
3. Pred každým jedlom (10-20 minút pred) vypite pohár vody.
4. Každé sústo dôkladne prežúvajte a vychutnávajte.
5. Posledné jedlo jedzte 3-4 hodiny pred spaním. Večerné jedenie nie je nič iné ako zlozvyk, domnieva sa autor techniky.
6. Pred hlavným chodom si dajte zeleninový šalát alebo čerstvú zeleninu.
7. Určite raňajkujte! To umožní kontrolovať chuť do jedla počas dňa a vyhnúť sa silnému pocitu hladu vo večerných hodinách.

Zloženie stravy Tatyany Malakhovej

Tatyana Malakhova tiež zostavila zoznam zdravých potravín, ktoré by mali byť v strave preferované. Ide predovšetkým o zeleninu, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné syry, morské plody, obilniny, orechy, semená, sušené ovocie. Koreniny by sa mali používať iba prírodné, bez prísad. Ako dezert je povolené používať horkú čokoládu a červené víno v množstve nepresahujúcom dva poháre denne.

Ako vidíte, pravidlá sú pomerne jednoduché a ľahko sa dodržiavajú.

Zoznam škodlivých produktov od Tatyany Malakhovej

Ale produkty, ktoré by sa mali podľa Tatyany Malakhovej opustiť:

1. 1. Vylúčte všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom: cukor, bielu múku, sladkosti, bielu ryžu, kukuricu, zemiaky. Tento stav sa odráža v známej Dukanovej diéte.
2. 2. Nejedzte spracované potraviny: údeniny, údeniny, konzervy, kyslé uhorky, marinády atď. Obsahujú priveľa konzervačných látok, stabilizátorov, zvýrazňovačov a náhrad. Dajte prednosť prírodným produktom.
3. 3. Vzdajte sa alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické a spôsobujú zvýšenú chuť do jedla. (Tento odsek je v rozpore s predchádzajúcim povolením piť 1-2 poháre vína denne)
4. 4. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám
5. 5. Nepoužívajte priemyselné omáčky: majonéza, kečup, omáčky.
6. 6. Vzdať sa soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu soli v tele, narúša rovnováhu medzi draslíkom a sodíkom, zvyšuje chuť do jedla.. Úplné odmietnutie soli sa nepovažuje za vhodné.

"BUĎ štíhly!" Autorská technika od Tatyany Malakhovej.

Tri veľryby

princípy našej výživy sú založené na „troch pilieroch“

1. správny výber produktov,
2. Vzájomná kombinácia produktov
3. čas a postupnosť jedenia potravín

podstata potravinového systému „diéta priateľstva“ spočíva v desiatich prikázaniach, z ktorých každé je rovnako dôležité.

desať prikázaní úspešnej diéty
1. Energetická hodnota jedla zjedeného za deň nemá právo byť nižšia ako energetická spotreba organizmu na bazálny metabolizmus.

2. Vždy raňajkujte a nikdy nevynechávajte jedlá.

3. štyri (možno tri) jedlá denne v rovnakých intervaloch, bez občerstvenia, s približne rovnakou kapacitou zasýtenia a energetickou hodnotou.

4. Žiaduca nočná prestávka medzi večerou a raňajkami – 14 hodín, večera najneskôr 18 hodín, v extrémnych prípadoch – 4 hodiny pred spaním.

5. dôkladne žuť jedlo (je nepravdepodobné, že to pomôže spoločnosti, ale tráveniu - nepochybne!).

6. Jedenie by malo trvať aspoň 20 minút a patrí výlučne k jedlu.

7. 15-20 minút pred jedlom a nie skôr ako 40-60 minút po jedle vypite aspoň 1,5 litra vody rovnomerne denne v malých dávkach.

8. používať šetrné druhy kulinárskeho spracovania, pokiaľ je to možné, konzumovať produkty v ich prirodzenom (alebo takmer prirodzenému) stave.

9. dodržiavať zásadu kompatibility produktov a poradie ich použitia počas dňa, neustále diverzifikovať stravu.

10. vylúčiť alebo znížiť na absolútne minimum sacharidy s GI nad 50, priemyselné potraviny a nápoje, spracované potraviny, priemyselné koreniny, alkohol, soľ, kofeínové nápoje.

čo kontrolovať pri chudnutí

1. uprednostňuje sa množstvo tuku (35-50 g denne), rastlinné a rybie tuky.
2. množstvo bielkovín (1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne), vrátane rastlinných bielkovín (strukoviny, obilniny, orechy).
3. množstvo ovocia (do 400 g denne, nie na noc), ak vaša strava nie je vegetariánska, ideálne ako samostatné jedlo a v žiadnom prípade nie po jedle.
4. Odporúčaná veľkosť porcie: minimálne 360-400 gramov. ak väčšina porcie pripadá na šalát zo surovej zeleniny, potom sa časť môže a je dokonca žiaduce zvýšiť na 500 alebo viac gramov.
5. rovnomerné rozloženie denných kalórií medzi jedlami.
6. jedenie surovej zeleniny pred hlavným jedlom.
7. množstvo spotrebovanej tekutiny (najmenej 1,5 litra vody denne, okrem iných nápojov).

ak sa budú dodržiavať tieto odporúčania, neexistuje riziko „zjedenia“ extra kalórií, pretože sa do tela môžu dostať iba prostredníctvom potravín, ktoré vedú k strate tuku. v dôsledku toho dochádza k úbytku tukovej hmoty bez straty a dokonca aj s nárastom svalovej hmoty, so súčasným „vyčistením“ tela od predtým neodstránených toxínov a toxínov nahromadených v gastrointestinálnom trakte a jeho celkovej obnove.

zoznam živočíšnych bielkovín, ktoré podporujú chudnutie (v zostupnom poradí účinnosti), vyzerá asi takto:

1. mastné morské ryby
2. nízkotučné morské ryby
3. vaječný bielok
4. tvaroh 0% (do 100 gramov denne)
5. riečna ryba
6. námorníci
7. morčacie prsia (bez kože)
8. kuracie prsia (bez kože)

neutrálne (neovplyvňujúce hmotnosť) produkty: najchudšie mäso, vnútornosti (iba bez tuku!), celé vajce. tu - rastlinné bielkoviny (huby).

všetko, čo nie je zahrnuté v tomto zozname, nepomáha schudnúť, ale bráni. vrátane rezňov, mäsových guľôčok a iných kulinárskych majstrovských diel s použitím mäsa alebo hydiny vo forme mletého mäsa alebo v omáčkach (hovädzí stroganov, guláš atď.).

pre informáciu: „10 prikázaní“ a základné princípy stravy priateľstva vyvinula Tatyana Malakhova a prvýkrát ich zverejnila na internete na adrese:

t.malakhova, str.236 - odporúčania pre ľudí s chorobami tráviaceho systému
1. Začnite svoje ranné jedlo fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, fermentované pečené mlieko, acidofelín, prírodný jogurt.
2. Z obilnín sa uprednostňuje Herkules.
3. surovú zeleninu čiastočne nahrádzajú zeleninové šťavy s dobrou znášanlivosťou tých druhých. Najprv zrieďte vodou v pomere 1:1
4. vyhýbajte sa cibuli, reďkovke, reďkovke, zeleru, daikonu, surovej kapuste, surovej repe.
5. Snažíme sa variť „teplé“ šaláty s čiastočným nahradením surovej zeleniny jemne uvarenou, blanšírovanou, ohrievanou v dvojitom kotli, v krajnom prípade pečenou. v rúre (varená kapusta alebo karfiol, brokolica, pečená cibuľa atď.)
6. v surovej forme uprednostňujeme listový šalát rôznych druhov, zelené, lúpané uhorky, sójové klíčky, fazuľu, slnečnicu.
7. V najťažších prípadoch namiesto šalátu pred jedlom vypite pohár ovocno-zeleninového zriedeného s vodou. šťava alebo koktail šťavy a kefíru. po vypití začnite s jedlom po 15 minútach.

správny výber produktov
každý vie, že je potrebné obmedziť mastné, sladké, škrobové jedlá, jesť viac zeleniny a ovocia, vyhýbať sa vyprážanému, údenému atď... a čo z toho zaviesť do praxe? Áno, takmer nič a ak to používame, je to náhodné a nesystematické.
Preto, v srdci vyváženého systému zdravej výživy, samozrejme leží správny výber produktov, čo, nemenej dôležité, musí správne kombinovať medzi sebou! Upozorňujeme, že „oddelené jedlá“ s tým nemajú nič spoločné

1. mlieko:

4. obed:








po - žalúdok. veveričky
Ut - rast. veveričky/ryby
St - brucho.
štv - rast.\ryba
atď.

5. večera:






2) náplne:

Vzorové menu na jeden deň

jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti - najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte poruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako na ňu padne oko. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju treba každú šálku týchto nápojov vykompenzovať pohárom vody navyše.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce "müsli": dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepšie - pohár čistej vody.
2. popoludňajšie občerstvenie o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach - 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvé paradajky, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
ľadový šalát, sladká paprika, uhorka, avokádo, cibuľa, zelenina, natvrdo uvarené vajce, krevety, ochutené citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

2. možnosť
1. raňajky
tvaroh 0% 150 gr + 1 strúhaná mrkva + 3 ks. sušené marhule
2. obed
šalát z paradajok, uhoriek a sladkej papriky (150 g)
hustá zeleninová polievka s fazuľou bez zemiakov a mrkvy (200 g)
pohánková kaša (150 g) s bylinkami a cibuľou.
3. popoludňajší čaj
ovocno-zeleninový šalát so sezamovými semienkami (2-3 ČL)
(jablko, hruška, pomaranč, sladká paprika, uhorka, hrozno, kapusta - len 350 g).
4. večera
ryba pečená v jogurte s kôprom, cesnak 150 g
obloha zo surovej zeleniny podľa vášho vkusu - 250 g

3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 min. >
3 čl. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajok, reďkovky, byliniek, posypaný ľanovým olejom a citrónovou šťavou + 100 g tuniaka + 50 g tofu + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
tvaroh mäkký 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti

4. možnosť
1. raňajky
mrkvový šalát; tvaroh 1% (100 g), zmiešaný v mixéri so sušenými slivkami; ovsené vločky (3 polievkové lyžice) s 3 ks. figy
2. 2. raňajky
kefír 1% > počkajte 20-30 min. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. obed
šalát: uhorka, paradajka, červená paprika, ľadový šalát, pór, petržlen, semienka a céder. orechy; jatočné telá morčacích pŕs. (100 g), dusená fazuľka; jogurt nat. (125 g)
4. večera
šalát z kapusty, mrkvy a morských rias; 2 vaječná omeleta v mikrovlnnej rúre, 1/2 paradajky; jogurt nat.

"pokročilá" možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú naraz zbaviť "nesprávnych" stravovacích návykov

1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- ihneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napr. 7 mandlí a 3 polovice vlašských orechov). namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).

2. 2. raňajky
- koktail a la "sybarite": 80-100 g tvarohu 0% rozrieďte kefírom 0-1% až do hustoty nízkotučnej kyslej smotany, pridajte cca. 170-180 g nadrobno nakrájaného ovocia (napríklad 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). alebo všetky ingrediencie (okrem kiwi) rozmixujte v mixéri.

3. obed
- zeleninový šalát 200 g (pridajte čerstvú mrkvu / repu v množstve nie viac ako 30 - 40 g) s 3 lyžičkami. olivový olejov.
- ryby (110-130 g, lepšie mastné červené) + varená / dusená zelenina 100 g.

4. večera
- zeleninový šalát 300 g (čerstvá mrkva / repa pridajte v množstve nie viac ako 30 - 40 g), oblečený doma. syr (60-70 g).
- chudý. hydina / mäso (do 100 g) alebo 1 vajce + 1 bielok.

zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte cereálie.
2. Vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým GI (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii ďalšej fyzickej aktivity by sa mala odobrať menšia hodnota z určeného množstva bielkovín.

1. mlieko:
a) Čo najviac sa vyhýbajte mlieku.
b) kefír v kombinácii s ovocím iba 0%, dobre, 1% - v najhoršom prípade. ak sa pridá do šalátu na obed, ktorý má mierny tukový deficit, tak 5 % je v poriadku. ale je lepšie vyhnúť sa kefíru s % tuku nad 1.
c) tvaroh - povedzme tvaroh áno, ak je na výber, čo kúpiť - kefír alebo tvaroh, určite treba dať prednosť tvarohu! nemá taký vysoký obsah vody, takže poškodenie žalúdočnej šťavy je minimálne. čo robíme na dd? správne, pomáhame pankreasu pracovať na 100% a neochromujeme ho (to je len jeden z dôvodov, prečo vyhráva tvaroh nad kefírom). okrem toho sa to dá jesť s ovocím, je to tak chutné! ako aj s cereáliami alebo aj so šalátom. ale tvaroh by mal byť 0%. 1% - na kraynyaku, ale nie je vítané. o väčšom obsahu tuku – jednoducho na to zabudnite.
d) neutrálnou možnosťou je jogurt. Kupujem ho, keď je tvaroh v nedosiahnuteľnom dosahu. môže sa jesť priamo s ovocím, kašou atď. to isté o % tuku - 0% alebo 1% - kraynyak.

2. ovsené vločky \ hercules - úlet - môžete pridať čokoľvek, čo máte radi podľa dd. Milujem sladidlá (sušené ovocie) a nezdravé veci (otruby, ľanové semienko, sezam atď.). maškrtník môže kakao.
mozes pridat orechy, ale potom nemozes ovocie (ovocie = cukor s tukom no-no) ani cokoladu (vyjde zla zmes zivocisnych tukov s rastlinnymi tukmi. plus v cokolade je cukor a cukor s tuk nie-nie).
šaláty na raňajky sú vítané. s ovsenými vločkami/herkulesom alebo bez nich.

3. ovocie – akékoľvek s GI 50 alebo menej. samozrejme to isté sústo s tvarohom alebo jogurtom. alebo po kefíre, po 20 minútach. celková hmotnosť ovocia za deň - 400 g. vrátane sušeného ovocia, ktoré sa počíta do 1:3 - 1g. sušené ovocie na 3 g. „živé a mokré“ ovocie.
ovocie po 15-16h sa neodporúča. je lepšie ich dokončiť ráno.

4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. predtým, ako si vložíte mäso do úst, potrebujete na zjedenie aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny, ale môžete šalátovať a „riediť“ vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) tankovanie - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak sú živočíšne bielkoviny - mäso / hydina / vajcia na obed, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový atď.) olej. pretože strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + rastových tukov nie je žiaduce z dôvodu rôznych mechanizmov rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne odlišné. aký je náš cieľ pre dd? Správny! nezasahujte do tela, aby vykonávalo svoju čistú prácu, nekomplikujte už zložité procesy a odpovie na rovnakom a tom istom mieste - dá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír / jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak je na obed rastlinná bielkovina - obilniny / strukoviny alebo ryby, kľudne si do šalátu pridajte olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné. a s tým, s a že sa to skrátka dá.
za deň rastlinných bielkovín / rýb, môžete do šalátu pridať orechy
Tieto 2 druhy jedál je ideálne striedať. napríklad obed:
po - žalúdok. veveričky
Ut - rast. veveričky/ryby
St - brucho.
štv - rast.\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú zeleninu / varenú / dusenú (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a nebudeme chcieť niečo také
dievcata, my takuto zeleninu z nejakeho dovodu ignorujeme

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
-na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- mimoriadne opatrne s tukmi (tučné veci sa v noci usadzujú na bokoch a bruchu = žiadne semienka, v noci orechy)!
len šalát + proteín, hydina alebo ryba je lepšia - lepšie zasýti. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk, keď spíte
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie tvrdá zelenina - kapusta, daikon, reďkovka, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. predtým, ako si vložíte mäso do úst, potrebujete na zjedenie aspoň polovicu šalátu.
1) Zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej alebo citrónová šťava alebo kefír / jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
b) kurčatá. prsia sú vítané čo najštíhlejšie, ryby sú naopak tučnejšie (rybí tuk sa neukladá na bokoch a bruchu, pretože je dobrý)