Divoký hlad na druhý deň po tréningu. Prečo vlastne chcete jesť po tréningu?

Mnohí sa sťažujú, že po tréningu ich trápi silný hlad, ale zdá sa, že ak budete jesť, všetko úsilie pôjde dole vodou. Čo robiť? Pre mňa to bolo rovnaké, keď som šiel do posilňovne, kým som prišiel na výživu.

Pravidlo číslo 1 pre všetkých, ktorí chudnú: Začnite športovať a trénovať, keď máte nastavený režim a kvalitu výživy.

Bez toho budete len míňať energiu, nervy, čas a peniaze. Ak sa po tréningu cítite veľmi hladní - robíte niečo zle, pretože. pri správny prístup chuť do jedla sa pripomenie najskôr za 40 - 90 minút.

Dovoľte mi tiež pripomenúť, ako jesť tesne pred a po fitness lekciách: musíte jesť 2 hodiny pred (bežné jedlo s komplexnými sacharidmi) a ihneď po tréningu (po 30-40 minútach) - bielkoviny (tvaroh, varený mäso).

Rozdiel medzi skutočným hladom a obyčajným apetítom je v tom, že máte pocit hladu, ale nevšimnete si slabosť

Príčiny hladu po tréningu a ako sa im vyhnúť

• Dôvod #1. Tréning na lačný žalúdok. Cvičia to hlavne tí, ktorí cvičia ráno, bezprostredne po práci a tí, ktorí si myslia, že takto schudnete rýchlejšie. Podľa tohto názoru nie je nič užitočné na chudnutie a naopak, je to škodlivé. Ak si teda idete ráno zabehať, tak vaše telo aspoň 8-10 hodín neprijímalo jedlo, ak po práci, tak prejde 4-6 hodín. Svaly pracujú na úkor zásob glykogénu (ide o zásobu glukózy), tuk sa spotrebuje od cca 20 minút tréningu. V tomto čase sú však zásoby glykogénu už minimálne a počas tréningu telo začne pociťovať nedostatok glukózy a v konečnom dôsledku vás prinúti doplniť zásoby uhľohydrátov, a to nie diétnymi výrobkami, ale nadbytkom sladkostí. Čo robiť? Pred tréningom sa musíte najesť. Ak cvičíte ráno, potom bude ovocná šťava najlepším a najrýchlejším zdrojom sacharidov. Je lepšie, ak je to čerstvo vylisovaná ovocná šťava - čo najrýchlejšie sa strávi a poskytne časť glukózy. Ak sú hodiny naplánované po práci, potom sú tu vhodné kaše a ovocie bohaté na sacharidy (napríklad banány). Vyskúšajte, hľadajte, čo vám najviac vyhovuje.
• Dôvod číslo 2. Príliš dlhé cvičenie. To ohrozuje tých, ktorí cvičia viac ako 1,5 hodiny. Na chudnutie je potrebný stredne intenzívny tréning, v tomto čase telo „spaľuje“ tuky. Spolu s nimi však „spaľujú“ aj sacharidy. Telo teda po dlhom tréningu vyžaduje doplniť zásoby nielen sacharidov, ale aj tukov. Čo robiť? Dajte si občerstvenie uprostred tréningu. Budete potrebovať sladké ovocie, špeciálne športové jedlá a nápoje.
• Dôvod číslo 3. Cvičenie so studeným vzduchom. Patria sem triedy pri teplote +10 ... +15 stupňov, ako aj v bazéne. Energia sa pri nich míňa nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie telesnej teploty, teda na zahriatie. Preto po dlhých kúpeľoch cítime silnú potrebu tučného a vysokokalorického jedla, ktoré je určené na obnovu podkožného tuku strávené počas tréningu. Čo robiť? Oblečte sa teplo. Keď teplota klesne na čerstvý vzduch noste čiapku, teplú bundu a rukavice. A neodkladajte tréning v bazéne na viac ako 30 minút.
• Dôvod číslo 4. Príliš veľa intenzívny tréning. Čím vyšší pulz a záťaž, tým viac a rýchlejšie miniete zásoby glykogénu, samozrejme, a tuky sa „vypaľujú“, ale je tam viac sacharidov. Preto po krátkom čase dostanete situáciu, ako pri dôvode č.1 - v dôsledku nedostatku glukózy, silného hladu, chuti na sladké. Čo robiť? Poznať mieru. 1-1,5 hodinové cvičenie stredná intenzita – ideálne na chudnutie. Ale ak chcete naozaj „dať zo seba všetko“, vezmite si so sebou na desiatu ovocie a po tréningu si dajte tvaroh alebo kúsok vareného mäsa.

Shutterstock.com

1. Naučte sa rozlišovať psychologickú túžbu jesť od fyziologickej. V tréningové dni si zvykneme dovoliť príliš veľa a dokonca sa naladiť na prejedanie sa. "Dnes môžem zjesť čokoládovú tyčinku, tak či tak, potom pôjdem na kardio, vyhorí." Všetko však zďaleka nie je také jednoduché.

Máme tendenciu preceňovať a podceňovať obsah kalórií v potravinách a ich zloženie. 100-gramová tabuľka čokolády utiahne viac ako 500 kcal (70 kg vážiaca žena minie rovnaké množstvo za hodinu intenzívneho aeróbneho cvičenia). „Navyše, touto pochúťkou získate nielen cukor, ale aj poriadnu porciu tuku,“ hovorí Evgeny Belyanushkin, odborník na výživu, športový lekár. - Horká čokoláda môže obsahovať 40 % kakaového masla. A na rozdiel od cukru tak rýchlo nevyhorí, nebude sa likvidovať. Zjesť tabuľku tejto čokolády je približne rovnaké ako prehltnúť tri polievkové lyžice masla.“

Uvedomte si to a nenechajte sa oklamať. Naučte sa tiež odmeňovať jedlom za dobre vykonanú prácu, a to aj v posilňovni. Ak sa chcete odmeniť, nájdite si iný spôsob. Zájdite si napríklad na niektorú zo skrášľovacích procedúr. Našťastie mnohé fitness kluby majú kúpele.

2. V tréningové dni zvýšte stravu o 200 kcal. V dôsledku akejkoľvek fyzickej aktivity telo spotrebuje ďalšie množstvo energie. To znamená, že sa zvyšuje aj potreba jedla (čítaj: jedla). Aby ste udržali hlad na uzde a neprejedli sa, je lepšie si jedlo pridávať plánovane. Vypočítajte . A v tréningové dni ju zvýšte o uvedených 200 kcal. Predovšetkým kvôli komplexným sacharidom: obilniny, cestoviny uvarené al dente z tvrdej pšenice, obilný chlieb, zemiaky.

3. Jedzte jeden a pol až dve hodiny pred tréningom. Úplne. Inak po hodine môžete dostať taký hlad, že sa prestanete ovládať a zaručene sa prejedáte.

"V ideálnom prípade by vaše telo malo dostávať pomalé sacharidy," hovorí Tatyana Minina, osobný tréner, inštruktor skupinových programov, účastník a víťaz amat bežecké lyžovanie a triatlonové súťaže. "Zrná, cestoviny z tvrdej pšenice al dente, varené zemiaky dodajú vášmu telu energiu na celý tréning bez náhlych výkyvov hladiny cukru v krvi."

Po vypočítaní, koľko jedla denne potrebujete, rozdeľte ho medzi jedlami a správne naplánujte. A koordinujte s ním svoje tréningy. Ak z nejakého dôvodu nebolo možné jesť načas, od posledného jedla ubehli viac ako 4 hodiny, určite si pred tréningom dajte desiatu. Čo presne - vyberajte podľa toho, koľko času zostáva do lekcie a aká intenzívna a dlhá je pre vás záťaž.

Čím bližšie je „X hodina“, tým tekutejšie a homogénnejšie jedlo si musíte vybrať. 40-50 minút pred vyučovaním môžete ešte jesť ovocie alebo pyré. Na pol hodiny - je lepšie si vybrať pitný jogurt, smoothies. Tesne pred vstupom do tréningovej „arény“ sa obmedzte na ovocný džús alebo čaj s cukrom.

„Ak bude záťaž ľahká, napríklad strečing alebo lekcia jogy pre začiatočníkov, stačí sa osviežiť sladkým ovocím, povedzme banánom alebo tomelom,“ hovorí Tatiana Minina. - Ak je dlhá a/alebo intenzívna, je lepšie piť sladký čaj krátko pred vyučovaním. Prípadne s nimi pite marshmallow alebo marmeládu: rýchlo sa roztopia a dávajú veľa kalórií. Ak je tréning dlhý, môžete počas neho piť sladký čaj.

Ak pravidelne trénujete, je dobré mať športové nápoje: uhľohydráty alebo bielkoviny, ktoré možno rýchlo zriediť v šejkri.

„Ak ste si naplánovali intenzívny a/alebo dlhý (viac ako hodinový) tréning a menej ako pol hodinu pred ním a ste hladní, v žiadnom prípade ho nebudete môcť dokončiť,“ hovorí Evgeny Belyanushkin. . - Ľahké občerstvenie vám jednoducho nedodá potrebnú energiu a rýchlo sa unaví. Hustý – spôsobí, že jeho značnú časť miniete na trávenie toho istého jedla. Cvičenie s plným žalúdkom je rovnako náročné ako cvičenie na prázdny. Preto je v tomto prípade lepšie znížiť intenzitu tréningu.

4. Zažeňte svoj hlad po tréningu. Zvyčajne v prvých 15-20 minútach po vyučovaní: smoothies, čerstvo vylisovaná šťava, športové koktaily… Pomáhajú obnoviť hladinu cukru v krvi, ktorá klesá potom, čo telo spotrebuje glukózu vo svaloch a pečeni.

„Niekedy však pocit hladu nemusí súvisieť s nízkou hladinou glukózy, ale s tým, že žalúdok je doslova prázdny,“ hovorí Tatiana Minina. - V tomto prípade je lepšie jesť zeleninu bohatú na vlákninu prvú hodinu po vyučovaní. Alebo nesladené cereálie a zapiť ich čajom alebo vodou.“

Niektoré cvičenia povzbudia vašu chuť do jedla viac ako iné. Podľa skúseností Evgenyho Belyanushkina ide o intenzívne triedy bojové umenia. Z pohľadu Tatyany Mininy - lyžovanie (a vo všeobecnosti akékoľvek zimné športy) a plávanie. "V prvom prípade trávime veľa energie v chladnom prostredí, v druhom - v hustom prostredí. Aj keď teplota v blízkosti vody v bazéne nie je taká nízka, dávame jej veľa tepla. Vzduch nás ochladzuje fúkaním. Vodu si ale zohrievame sami sebou – tak ako sedačku či kreslo.

Buďte pripravení uspokojiť svoj hlad včas, ak máte jeden z týchto tréningov. A vyhnete sa prejedaniu.

5. Nešetrite spánkom. „Pri tréningu míňame energiu, ktorú získavame nielen pri jedle, ale aj pri odpočinku,“ pripomína Evgeny Belyanushkin. Nedostávajte ho počas spánku – telo bude v čase jedla vyžadovať viac. Známy fakt: na pozadí nedostatku spánku v tele sa uvoľňuje väčšie množstvo hormónu hladu ghrelínu. A to vedie k prejedaniu.

Upravte svoj denný režim, jedzte správne v tréningové dni a fitness vám určite pomôže schudnúť.

Zvýšenie chuti do jedla počas tréningu je normálna fyziologická reakcia tela. Počas cvičenia vydávate energiu a telo sa snaží doplniť kalórie a obnoviť rovnováhu vysielaním signálov hladu. S psychologickým hladom sú veci iné. Väčšina ľudí preceňuje výdaj kalórií – myslia si, že na tréningu spálili veľa kalórií a teraz sa nemôžu obmedzovať. Poďme zistiť, prečo máte po cvičení hlad a ako sa s tým vysporiadať.

Ako bolo uvedené vyššie, dôvody môžu byť fyziologické a psychologické.

Fyziologické dôvody:

• Vynaložili ste energiu na tréning a telo sa snaží obnoviť rovnováhu - je to prirodzené a nemalo by to brániť chudnutiu.
• Robíte príliš veľa kardia (aspoň hodinu denne). Nadmerný aerobik vytvára značný stres, ktorý navodzuje nerovnováhu. Stres zvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu a hormónu hladu ghrelínu, ale znižuje hladiny hormónu sýtosti leptínu.
• Nekonzumujete dostatok kalórií. Možno je vaša strava taká skromná, že jednoducho nejete dosť. Okrem toho je v dôsledku toho oveľa ťažšie kontrolovať chuť do jedla a schudnúť.
• Spíte málo. Nedostatok spánku znižuje hladinu leptínu, zvyšuje ghrelín a kortizol a znižuje citlivosť na inzulín. Pri nedostatku spánku sa telo zo všetkých síl snaží uložiť čo najviac energie, čím sa zvyšuje pocit hladu a.

Psychologické dôvody:

• Preceňujete svoj výdaj kalórií a myslíte si, že je nefér sa obmedzovať.
• Bežnú únavu po tréningu či smäd si mýlite s hladom.
• Skutočný hlad nerozoznáte od túžby po jedle.

Podľa štúdií, na ktorých sa zúčastnili športovci, mierne cvičenie nezvyšuje hlad a vyvážená strava pomáha lepšie kontrolovať chuť do jedla.

Vo všeobecnosti musí spĺňať nasledujúce kritériá:

1. Dostatok denných kalórií. Pre výpočet denná požiadavka Existuje .
2. . Ak časté a malé porcie nezasýtia, potom jedzte menej často.
3. Bielkoviny, tuky a sacharidy v každom jedle. Vyvážené jedlo by malo obsahovať aspoň 20 g bielkovín, 10 g tukov a 30 g sacharidov.
4. V dostatočnom množstve a v strave. Ak pravidelne cvičíte, musíte s jedlom prijať 1,5-2 g bielkovín a 0,8-1 g tuku na kilogram hmotnosti, jesť zeleninu a zeleninu denne. Podľa výskumu kombinácia bielkovín, vlákniny a tuku pomáha kontrolovať chuť do jedla.
5. Tuhá strava je lepšia ako tekutá. Tekuté kalórie zo smoothies, kefíru, štiav sú ľahko stráviteľné, a preto sa pocit hladu po takomto jedle dostaví veľmi rýchlo.
6. Správne. Pred a po tréningu sú potrebné najmä bielkoviny a komplexné sacharidy. Vyživujú svaly na dlhú dobu a udržujú hladinu cukru na normálnej úrovni, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla.
7. Silový tréning strednej intenzity a dostatok kardia. Nevyliezajte z haly a nebývajte v nej. Ak chcete, tak stačia 2-4 silové tréningy a 150-300 minút kardia týždenne.
8. Pozornosť k svojim pocitom. Ak máte výdatné raňajky a večer cítite hlad, možno by ste sa mali rozdávať denný obsah kalórií aby ste sa cítili pohodlne?

Je dôležité hovoriť o všímavosti. Keď pocítite hlad, opýtajte sa sami seba: Som naozaj hladný, alebo je to chuť na jedlo? čo je za tým? Stres, nuda, únava, zvyk? Alebo sa možno chcem odmeniť za úspešné cvičenie či stratený kilogram? Necháte sa rozmaznávať po náročnom týždni? Neboj sa psychologická práca nad sebou samým. Položte si otázky a odpovedzte na ne úprimne.

Keď sa vám podarilo vyrovnať sa so svojimi pocitmi a pochopiť, že tento pocit v žalúdku je rovnaký hlad, je čas premýšľať o správnom občerstvení. Pamätáte si, že sme otrávení pevnou stravou a kombináciou bielkovín, tukov, vlákniny? Obľúbené odporúčanie o jablku na desiatu už preto nie je.

Jednoduché, rýchle a zdravé maškrty

1. Zeleninové tyčinky s omáčkou z;
2. Knäckebrot s kuracím mäsom a bylinkami;
3. Knäckebrot s tvarohom;
4. Nízkotučný tvaroh s bobuľami a orechmi alebo stredne tučný tvaroh s bobuľami alebo ovocím;
5. Šalát z kuracích pŕs;
6. Celozrnný toast s vajcom;
7. Pečené jablko s tvarohom.

Vypočítajte si veľkosť občerstvenia na základe vášho denného kalorického príjmu. Pamätajte, že občerstvenie by malo byť menšie ako hlavné jedlo, ale malo by obsahovať aj bielkoviny, tuky a sacharidy.

Hlad po cvičení je normálny, ale nemôžete v tom pokračovať. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať, aby hlad po fyzická aktivita neviedlo k prejedaniu.

Otázka zvýšená chuť do jedla po tréningu, najmä tí, ktorí sa venujú tomu, aby schudli. Nie je ťažké vysvetliť povahu tohto hladu - telo strávilo veľa energie a snaží sa obnoviť spotrebované kalórie. Zvýšenie chuti do jedla je prirodzenou reakciou tela, ale ak to vedie k prejedaniu, potom bude všetko úsilie v tréningu márne.

Ak sa po hodine obávate nekontrolovateľného hladu, prehodnoťte svoj jedálniček. Dokonca diétne jedlo musí brať do úvahy všetky potreby tela, zdravá diéta nemôže pozostávať len z kefíru a šalátu. Telo musí doplniť náklady na energiu, najmä ak intenzívne cvičíte. Akýkoľvek šport zvyšuje telesnú potrebu bielkovín, tukov a sacharidov, nedostatok kompenzácie živín z potravy vedie k silnému hladu, najmä po tréningu, keď sa hladina cukru v krvi zníži. S najväčšou pravdepodobnosťou za prejedanie sa po tréningu nemôže nedostatok vôle, ale nesprávne zostavený jedálniček.

Športujúci človek by mal denne prijať 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto číslo zodpovedá ľahké tréningy, napríklad tri skupinové kardio týždenne, alebo pilates s rovnakou frekvenciou. Pre tých, ktorí míňajú silový tréning, množstvo bielkovín by sa malo zvýšiť na 2-3 gramy na kilogram hmotnosti. Chybou pri výpočte množstva bielkovín je dodržiavanie odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo je minimálne a bude postačujúce len pre ľudí, ktorí vedú neaktívny životný štýl. Pri aktívnom životnom štýle sa nedostatok bielkovín mení na vypuknutie akútneho nekontrolovaného hladu.

V strave musia byť okrem bielkovín zastúpené aj zdravé tuky, človek s neaktívnym životným štýlom potrebuje denne skonzumovať aspoň 40-60 gramov zdravých rastlinných olejov, napríklad sezamový, olivový, ľanový, príp. rybí olej. Pri športovaní sa potreba tukov zvyšuje dvakrát až trikrát.

Nedostatok tuku spôsobuje hormonálnu nerovnováhu, vyznačujú sa aj zhoršením hladu.

Aby ste po tréningu netrpeli zvýšenou chuťou do jedla, často sa odporúča dať si pred tréningom občerstvenie s ovocím alebo piť čerstvé šťavy. Dodržiavanie tejto rady však vedie k masívnemu poklesu hladiny cukru v krvi na konci tréningu. Športovci konajú inak, po tréningu si dajú proteínové alebo proteínovo-sacharidové kokteily. Ak trénujete na chudnutie a vaše ciele nezodpovedajú stravovaniu po tréningu, tak hodinu a pol pred tréningom by ste mali jesť komplexné sacharidy – chlieb a cereálie.

Blokovať súvisiace články

Tréning nalačno má určité výhody, keďže telo bude rýchlejšie spaľovať glykogén a dostáva sa do tukových zásob, rastový hormón sa bude produkovať v veľké množstváčo urýchľuje regeneráciu svalov. Záleží však na tom, že po lekcii bude potrebné dôkladne sa osviežiť, inak budete po zvyšok dňa pociťovať slabosť.

Na cvičenie sa nemusíte pozerať ako na spôsob, ako sa zbaviť kalórií. Aj keď jediným cieľom tried je, bez kvalitnej vyváženej stravy sa nezaobídu. Neexistuje žiadny univerzálny liek na odstránenie hladu po tréningu, ale dá sa zmierniť kompetentným prístupom, a ak si neviete poradiť sami, bude vhodné kontaktovať odborníka na výživu. Ak je hlad po tréningu dobrým znamením, potom jeho úplná absencia, najmä po zdvíhaní závažia, by mala byť alarmujúca, pretože bude znamenať pretrénovanie.