Ľahký a ťažký tréning chrbta. Cvičenie na chrbát alebo ako napumpovať široký chrbát

(17 hodnotenie, priemer: 4,76 z 5)

Tréning chrbta vždy stojí mimo programu každého kulturistu. Koniec koncov, je to obrovská vrstva svalov a centrálny článok zapojený do všetkých cvičení. Vyvinutý široký chrbát je nielen krásny a esteticky príjemný, ale aj funkčný, keďže silný a pevný chrbát vám umožní napredovať po dlhú dobu takmer vo všetkých cvikoch.

Tréning chrbta alebo ako sa napumpovať široký chrbát

Témou článku je, ako napumpovať široký chrbát. Práve z nej sa dozviete, ako si správne postaviť tréning chrbta, aké cviky na chrbtové svaly sú účinné, na čo si dať pozor a ako sa chrániť pred zranením.

Úvod: ako vybudovať chrbtové svaly

Chrbtové svaly sú najväčšou skupinou svalov v hornej časti tela (druhá na celom tele, po nohách). Chrbtové svaly sú totiž vďaka svojej veľkosti a sile schopné robiť tvrdú a veľkú prácu a to milujú.

Ak chcete napumpovať chrbtové svaly, tak zahoďte všetky druhy vecí ako napumpovanie, drop sety a podobne. Ťažký s ťažkými pracovnými váhami - to je to, čo potrebujete, a nič viac.

Rozsah opakovaní cvičenia s hmotnosťou chrbta by mal byť základné pohyby 4-6. Práve tento rozsah nám umožní zaujať veľké váhy, a konečne pocítite, ako vás po tréningu bolia chrbtové svaly. Ak pridáte nejaké jednoduché cviky s jedným kĺbom, urobte až 8 opakovaní, pričom dodržte všeobecný princíp – ťažká pracovná hmotnosť.

To všetko nebude fungovať, ak budete robiť cvičenia v nechutnej technike. Po prvé, je to jednoducho traumatické a po druhé, je to neúčinné (záťaž sa spravidla rozprestiera na celé telo a váhu ťaháte len preto, aby ste sa natiahli, a nie preto, aby ste precvičili svalovú skupinu - dôjde k bez rastu).

Extrémne opakovanie by malo byť ťažké, ale s dokonalou technikou. Váha neklesá - zhoďte ju!

Pri tréningu chrbta ostaňte verní princípu progresie záťaže (o progresii a ďalších faktoroch úspešného rastu svalov). Zvýšte pracovné váhy, urobte o 1-2 opakovania viac ako v posledný tréning, odpočívajte menej medzi sériami, ale zvyšujte záťaž od tréningu k tréningu.

Netrhajte sa o jedno miesto. Ak váha nejde, zhoďte ju. Keď si zraníte chrbát, preškrtnete všetky nasledujúce tréningy, kým sa vaše zranenie zotavuje. A môže to byť veľmi dlhé. Dnes ste urobili len 3 opakovania namiesto 6 a dobre. Nabudúce urobte viac. Tento prístup je najmenej traumatický a zachová progresiu.

Chrbtové svaly sú párové svaly, ktoré sa ovíjajú okolo zadnej časti nášho tela. Svaly chrbta možno zvyčajne rozdeliť do dvoch skupín:

Interné- kosoštvorcové, veľké okrúhle, svaly pridávajúce lopatky a iné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajšími a pri správnom rozvinutí vytláčajú vonkajšie, čím vytvárajú hrúbku a hĺbku chrbta.

Vonkajšie- široký chrbtový, trapézový, pílovitý sval, extenzorové svaly chrbta. Tieto svaly sú na povrchu, čo znamená, že pozornosť treba venovať predovšetkým im.

Keď hovoria o vývoji chrbtových svalov, v prvom rade majú na mysli rozvoj latissimus dorsi. Toto sú najväčšie svaly na chrbte. Tvoria vytúženú siluetu v tvare V. Preto by mali byť v tréningu chrbta prioritou cviky, ktoré rozvíjajú laty ako prvé.

Pre efektívne cvičenie latissimus dorsi, je potrebné pochopiť funkcie, ktoré vykonávajú v našom tele. Hlavnými funkciami je priviesť horné končatiny k spodnej časti tela spredu, zhora a zboku. Jednoduchým spôsobom je to túžba po sebe. Práve ťah by sa mal stať základom tréningu tých najširších.

Najprirodzenejším, funkčným a fyziologickým, ale aj divoko efektívnym cvičením na precvičenie chrbtových svalov a špeciálne širokých latiek sú príťahy. Vyhoďte ľahké príťahy, pulóvre na strojoch a zamerajte sa na ťažké príťahy.

Po druhé, trapézový sval je zodpovedný za objem hornej časti chrbta. Nachádza sa v strede. Vďaka upevňovacím bodom v oblasti krku a ramenných kĺbov vytvára rozvinutý lichobežník charakteristické tuberkulózy po stranách krku.

Funkciou trapézového svalu je priviesť lopatky k sebe, zdvíhať ich hore a dole. Nepriamo lichobežník funguje pri mnohých cvikoch na chrbát, pretože. neustále dochádza k pohybu lopatiek a ich redukcii. Najvhodnejším cvikom na rozvoj lichobežníka je pokrčenie ramien (rovné a šikmé).

Dva podlhovasté svaly, ktoré prebiehajú od spodnej časti chrbta k hornej časti pozdĺž chrbtice, sú extenzory chrbta (dlhé chrbtové svaly). Ich funkcia je jednoduchá a spočíva v ohýbaní a odkláňaní tela dopredu a dozadu.

Nezabudnite na extenzory chrbta. Vyvinuté extenzory kladú silný základ pre stabilitu chrbta v mnohých cvikoch a umožňujú vám napredovať po dlhú dobu.

Najúčinnejším cvikom na extenzory chrbta je mŕtvy ťah. Niet pochýb - toto je najlepšie cvičenie na precvičenie celého tela vrátane nôh, chrbta, rúk. Divoko napumpujete hrúbku a hĺbku chrbta, posilníte väzivový aparát, pretože pracovné váhy sú v mŕtvom ťahu najväčšie. Jedinou nevýhodou mŕtveho ťahu je, že si pri ňom neurobíte široký chrbát (pre mnohých to bude objav).

A nakoniec pilovité svaly, ktoré sa spájajú so šikmými svalmi brucha. S malou vrstvou podkožného tuku(), vyvinuté pílovité svaly vytvárajú ďalšie plus k atletickému vzhľadu človeka.

Najúčinnejšie pre ich tréning sú rôzne pulóvre a diagonálne zákruty na lise. S ich tréningom sa však príliš netrápte. Budú rásť po hlavnom poli chrbta.

Cvičenie na chrbát

Skôr ako zistíte, ktoré cviky na chrbtové svaly sú lepšie a ktoré horšie, určite si svoje prioritné svalové skupiny. Takmer nikto to nerobí. Rozhodnite sa, čo chcete? Úzky pás a široký horný chrbát alebo mohutný, silný a hlboko vyvinutý chrbát. Na základe toho musíte vybrať vhodné cvičenia.

Najúčinnejšie cvičenia na rozvoj trapézových svalov: krčí ramenami s činkami alebo s činkou

Najúčinnejšie cvičenia pre extenzory chrbta: mŕtvy ťah - jediný. Nie je nič lepšie ako ona (nestoja pri nej žiadne hyperextenzie ani náklony s činkou na ramenách).

Dôležitým bodom, ktorý sa na stránkach tohto blogu neustále opakuje, je to v akejkoľvek cviky na chrbát, chrbát by mal byť rovno a dolnej časti chrbta ohnutý. Táto poloha so stiahnutou panvou a predsunutým hrudníkom zaisťuje po prvé bezpečnosť krížovej časti chrbta a po druhé sa v tejto polohe chrbtové svaly správne a najúplnejšie sťahujú.

Stojí za to povedať, že pri všetkých cvikoch na chrbte fungujú bicepsy. Ak sa vykoná nesprávne, prevezme väčšinu zaťaženia a odvtedy. je malý sval v porovnaní s chrbtom, rýchlo sa unaví, čo obmedzuje váš pokrok.

Preto je prioritou technika vykonávania cvikov, pri ktorých cieľové svaly pracujú na maximum a bicepsy sú vypnuté. Dosahuje sa to správnou mechanikou pohybu, dobrým prepojením mozgu a svalov, keď vedome viete zredukovať to, čo potrebujete.

Ak vás po tréningu chrbát na druhý deň bolí biceps, tak stále máte priestor na technický rast. Neustále zdokonaľujte svoju techniku, nezahadzujte túto záležitosť, cvičte každú maličkosť do takej miery, aby telo automaticky vykonávalo potrebné pohyby a skratky.

Naučte sa techniku ​​cvičenia doma bez záťaže (alebo použite improvizované prostriedky napodobňujúce činku či činky), cvičte pohyby pomaly a v plnej amplitúde. Tento prístup dáva skutočné výsledky, pretože posilňuje nervovosvalové spojenie.

Zhyby

Ak chcete analyzovať najlepšie cvičenie pre latissimus dorsi (čo môžem povedať, celý chrbát, vrátane jeho šírky a hĺbky), vyzývam vás, aby ste si prečítali článok „“.

V skratke jej zistenia:

• Úchop je dostatočne široký na to, aby ste vypli biceps a dali do chodu laty.
• Uchopenie priečnych kief je rovné, so všetkými piatimi prstami navrchu.
• Vytiahnite až k hrudníku, tak zaťažíte celý trojuholník chrbta.
• Nemyslite na ruky, vašou úlohou je vziať lakte dozadu za telo.

Toto je odľahčená verzia ťahov (naučte sa techniku ​​trakcie vertikálny blok). Ak ste začiatočník, potom je to vhodná možnosť cvičenia (pretože môžete použiť menšiu váhu ako svoju vlastnú), ktorá vás naučí, ako správny prístup znížiť potrebné svaly a poskytne dobrý štart do budúcnosti. Ak však dokážete vykonať aspoň 5 technicky správnych príťahov, tak vertikálne blokové príťahy nepotrebujete.

Z vertikálneho sťahovania môže profitovať aj profesionálny zdvihák. Po prvé, pomocou tohto cviku v rôznych supersériách alebo drop setoch zvýšite intenzitu tréningu. Po druhé, pomocou ťahu vertikálneho bloku na hĺbkové štúdium jednotlivých svalových segmentov. Toto cvičenie vám umožňuje nakloniť telo dozadu viac ako pri príťahoch, čo znamená schopnosť cvičiť spodok najširšieho vyššie.

Venujte pozornosť technike sťahovania vertikálneho bloku, pretože. Existuje niekoľko netriviálnych momentov, ktorým málokto venuje pozornosť.

• Kábel projektilu sa musí pohybovať striktne vertikálne v akomkoľvek bode amplitúdy.
• Kábel by mal vstúpiť do hrudníka v najnižšom bode a klesať pozdĺž chrbtice.
• Hroty lakťov a kábla sa musia pohybovať v rovnakej rovine (dole). Je neprijateľné vziať lakte dozadu alebo dopredu. Lakte sú stiahnuté za telo v dôsledku jeho vychýlenia v hrudnej oblasti.

Prehnutý cez riadok

Naučte sa techniku ​​vykonávania ohnutých nad riadkami. Dávajte pozor na také maličkosti, ako je úchop (jeho šírka a orientácia je rovná, obrátená), sklon tela (čím bližšie k horizontále, tým lepšie fungujú chrbtové svaly, ale tým väčšia je negatívna záťaž na kríže), trajektóriu tyče (ťahajte pozdĺž nôh až po úplné spodné brucho) a lakte (lakte sa navíjajú za telo).

Môže to byť efektívnejšie cvičenie na chrbát ako ohýbanie sa cez riadky. Mechanika pohybu je zachovaná, avšak simulátor mŕtveho ťahu T bar umožňuje odľahčenie mnohých stabilizačných svalov, čo znamená zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Len Boh nedaj, aby ste cvičili na šikmých alebo vodorovných lôžkach - samotné lôžka po prvé obmedzujú rozsah pohybu a po druhé, je veľmi ťažké naučiť sa v tejto polohe sťahovať chrbtové svaly (kvôli neschopnosti vyklenúť sa späť). Záver: Rada T by sa mala vykonávať iba v stoji!

Jednoručný rad činiek

Vďaka tomu, že je cvik jednostranný, je jeho vykonávanie jednoduchšie a jednoduchšie. Navyše amplitúda prevedenia rastie aj v dôsledku chýbajúcej tyče v strede tela. Je možné spustiť činku ďaleko za telom v hornom bode a natiahnuť laty čo najviac v spodnej časti. Ak chcete technické pochopenie toho, ako robiť riadky s jednoručnými činkami, pozrite sa.

Horizontálny ťah bloku

Cvik pôsobí na strednú a spodnú časť chrbta, ak ťaháte lanko k podbrušku. Ak však vezmete širokú rukoväť a pritiahnete ju k hrudníku, cvik bude stimulovať aj hornú časť chrbta. Čítaj viac.

• Zvoľte optimálnu dĺžku predĺženia kábla, pretože sedieť ďaleko, bude pre vás ťažké udržať si rovnú polohu chrbta.
• V dolnom bode natiahnite chrbtové svaly podávaním tela dopredu.
• V hornej časti je chrbát kolmý na podlahu. Je neprijateľné nakláňať telo dozadu.

Shrugi v angličtine znamená pokrčenie ramien. Toto je cvičenie, pri ktorom sa naše lopatky pohybujú. Trapézové svaly sú presne zodpovedné za takéto pohyby, čo znamená, že krčenie plecami je priaznivým cvičením na rozvoj trapézových objemov.

Pokrčenie plecami je možné vykonať prácou na lichobežníku rôznymi spôsobmi pre čo najkompletnejšiu stimuláciu. Závažie môžete vytiahnuť zdvihnutím lopatiek nahor. Alebo vykonajte pokrčenie plecami v naklonení, v ktorom sa lopatky znížia k sebe.

Toto cvičenie je možné vykonať s činkami alebo činkou. S činkou je pohodlnejšie postupovať na váhe. Činky sa pohodlnejšie držia na bokoch. Alternatívou by bol simulátor napodobňujúci rukoväte činiek, na ktorom môžete zvýšiť hmotnosť pomocou palaciniek.

Pokrčenie plecami je cvičenie pre viac skúsených športovcov. Pre začiatočníkov príťahy, mŕtve ťahy a rôzne druhy vodorovné tyče, pri všetkých týchto cvikoch skvele funguje aj lichobežník.

Nerobte hlúpu chybu mnohých návštevníkov telocvične, ktorí z nejakého dôvodu krčia plecami a otáčajú plecami. Toto je priama cesta k zraneniu, pretože. zaťaženie ramenného kĺbu sa zvyšuje a lichobežník nie je anatomicky prispôsobený na vykonávanie takýchto zložitých pohybov a dokonca aj s veľkou hmotnosťou.

Mŕtvy ťah

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Cvičenie chrbtových svalov prispieva k rozvoju jej známeho tvaru V, vďaka ktorému sa pás a boky opticky zužujú, a tak postava pôsobí estetickejšie. Chrbtové svaly sú veľké, čo ich robí dobre viditeľnými a jedným z hlavných v kulturistike. Vykonávanie cvikov na chrbtové svalstvo je predpokladom v každom športe, keďže tvoria správne a dobré držanie tela a tiež hrať hlavna rola pri stabilizácii chrbtových svalov.

Svaly chrbta sú umiestnené v niekoľkých vrstvách, takže sú rozdelené na hlboké a povrchové, ktoré sa zase nachádzajú v dvoch vrstvách. Tu berieme do úvahy iba tie svaly, ktoré určujú reliéf chrbta.

1. Lichobežníkový
2. kosoštvorcového tvaru
3. lat

Podrobnú anatómiu a vlastnosti tréningu chrbtových svalov sme podrobne rozobrali skôr (odkaz nižšie).

Cvičenie pre trapézové svaly chrbta

Trapézový sval je plochý, trojuholníkový sval, ktorý sa nachádza zvonku a dole od krku a dole stredom chrbta medzi lopatkami. Čím viac bude lichobežník vyčnievať po stranách krku, tým mohutnejšie a veľkolepejšie bude telo športovca vyzerať. Konštrukcia veľkých lichobežníkov je nevyhnutná pre symetrický rozvoj hornej časti tela. Nižšie uvedené cvičenia vám umožnia kvalitatívne precvičiť všetky časti trapézového svalu.

Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie hornej a strednej časti lichobežníka.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky

• 4. Spinálna
• 5. Longissimus prsný sval
• 6. Iliokostálny sval

Chopte sa činky horný úchop, postavte sa vzpriamene a položte nohy na šírku ramien. Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie. Zastavte sa a pri nádychu sa pomaly vráťte do počiatočná poloha.

Možnosti:

Toto cvičenie môžete robiť s činkou za chrbtom.

Pri tomto cviku precvičíte hornú a strednú časť lichobežníka.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu:

• 4. Spinálna
• 5. Longissimus prsný sval
• 6. Iliokostálny sval

Technika cvičenia:

Vezmite si činky. Postavte sa rovno. Natiahnite ruky vo švíkoch. Pri výdychu zdvihnite ramená. Vytiahnite ich čo najvyššie. Držte túto pozíciu na sekundu a spustite ramená.

Dôležité nuansy:

Zvoľte si správnu váhu projektilu – príliš ťažké závažia vám nedovolia stiahnuť a natiahnuť svaly čo najviac. Preto, ak máte pocit, že kontrakcia je slabá, vezmite si činky ľahšie.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu:

• 4. Spinálna
• 5. Longissimus prsný sval
• 6. Iliokostálny sval

Technika cvičenia:

Uchopte tyč nadhmatom a postavte sa rovno. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané v lakťoch, tyč tyče spočíva na bokoch. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu vytiahnite lakte vertikálne nahor a zdvihnite tyč k brade. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Možnosti:

Toto cvičenie je možné vykonať zmenou šírky úchopu. Čím širší úchop, tým väčšia záťaž na trapézový sval. Čím užší grip, tým väčšia záťaž ide deltových svalov. Tiež môžete urobiť toto cvičenie v Smithovom stroji.

Ďalší cvik na precvičenie hornej a strednej časti trapézového svalu.

Pracovné svaly:

• 1. Horný a stredný lichobežník
• 2. Deltový sval
• 3. Zdvihnutie lopatky
• 4. Supraspinatus

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu:

• 5. Spinálna
• 6. Longissimus prsný sval
• 7. Iliokostálny sval

Technika cvičenia:

Choďte k simulátoru a uchopte tyč nadhmatom. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané v lakťoch. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu vytiahnite lakte kolmo nahor. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Lakte pri vykonávaní ťahu by sa mali pozerať nahor a do strán. Nie je potrebné sa nakláňať dopredu a spúšťať ramená.

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Najzákladnejšie svaly, ktoré majú leví podiel na formovaní chrbta, sú široký chrbtový sval. Pomocou týchto svalov môžete vizuálne zväčšiť chrbát a ramená a zároveň znížiť pás. Práve oni zohrávajú veľkú úlohu pri formovaní „mužskej“ postavy, notoricky známej postavy v tvare písmena V. Preto je pre úplný rozvoj športovca životne dôležité kvalitatívne precvičiť široký chrbtový sval, aby sa dosiahol veľký a krásny chrbát. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na zvýšenie sily a hmotnosti lat.

Toto cvičenie umožní nielen zväčšiť hmotnosť chrbtových svalov, ale aj ich „nakresliť“.

Pracovné svaly:

1. kosoštvorcového tvaru
2. lat
3. Stredný a dolný trapéz
4. zadná delta

Technika cvičenia:

Sadnite si na sedadlo. Vezmite rukoväť do rúk a oprite nohy o dorazy. Kolená sú mierne pokrčené. Telo je vertikálne. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pri nádychu sa mierne predkloňte s vyklenutým krížom. Pri výdychu ťahajte rukoväť do spodnej časti brucha, trup vráťte do zvislej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas cvičenia by ste mali robiť aktívne pohyby s ramenami dozadu a lopatky čo najviac spojiť. Zároveň idú lakte po stranách pozdĺž tela. Práve pri tejto technike budú svaly hornej a dolnej časti chrbta pracovať čo najviac.

Tento cvik imituje príťahy na hrazde a umožní vám kvalitne precvičiť široký sval chrbtový.

Pracovné svaly:

1. Dolný lichobežník
2. zadná delta
3. kosoštvorcový
4. najširšie

Technika cvičenia:

Uchopte rukoväť simulátora rovno široký úchop a sadnúť si na sedadlo. Pri výdychu potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a mierne nakloňte trup dozadu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas ťahania zatlačte hrudník, aby ste sa stretli s pohybom rukoväte. Ramená by sa mali pohybovať dozadu a dole, lopatky by sa mali spojiť. Veľmi pozorne sledujte techniku, aby fungovali presne tie svaly, ktoré by mali pracovať, a to široký chrbtový sval.

Pri tomto cviku okrem širokého chrbta fungujú aj bicepsy.

Pracovné svaly:

1. Biceps
2. zadná delta
3. Dolný lichobežník
4. najširšie

Technika cvičenia:

Uchopte rukoväť simulátora spätný úchop a sadnúť si na sedadlo. Pri výdychu potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a mierne nakloňte trup dozadu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas ťahania sa nehrbte a nenakláňajte sa príliš dozadu.

4. Príťahy na hrazde s priamym širokým úchopom

Vynikajúce cvičenie na precvičenie širokého chrbta na akomkoľvek športovisku.

Pracovné svaly:

1. zadná delta
2. kosoštvorcového tvaru
3. Dolný lichobežník
4. najširšie

Technika cvičenia:

Uchopte tyč rovným úchopom, oveľa širším ako sú vaše ramená. Bez namáhania bicepsov a spájania lopatiek sa vytiahnite hore a snažte sa dotknúť tyče hornou časťou hrudníka. V hornej časti sa trochu zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Pri vyťahovaní sa ohnite v chrbte a pozerajte sa vzpriamene.

Jeden z najviac efektívne cvičenia na čerpanie latissimus dorsi.

Pracovné svaly:

1. Lichobežníkový
2. kosoštvorcový
3. najširšie
4. zadná delta

Technika cvičenia:

Uchopte činku s nadhmatom, mierne širším ako sú vaše ramená. Mierne pokrčte nohy a predkloňte trup. Sklon by mal byť výrazný, telo je takmer rovnobežné s podlahou. Ruky sú rovné. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nadýchnite sa a pri výdychu silne, zostaňte v naklonení, ťahajte tyč, kým sa nedotkne spodnej časti brucha. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

V hornej časti pohybu potiahnite lakte a ramená čo najviac dozadu a spojte lopatky.

Možnosti:

Rad T-tyčí je takmer identický s radom prehnutých činiek, okrem toho, že jeden koniec tyče je pripevnený k podlahe alebo rámu stroja. V dôsledku toho je možné dosiahnuť menšie množstvo škodlivého stresu v dolnej časti chrbtice.

Výborný základný cvik na rozvoj strednej a hornej časti chrbta.

Pracovné svaly:

1. najširšie
2. kosoštvorcový
3. Lichobežníkový
4. zadná delta
5. Biceps

Technika cvičenia:

Položte ľavé koleno na lavičku. Potom sa zohnite a položte na ňu ruku. Telo je takmer rovnobežné s podlahou. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pravá noha stojí na podlahe. Pravá ruka držať činku neutrálny grip. Pri výdychu ťahajte činku do spodnej časti brucha, a to tak, že stiahnete chrbtové svaly. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Snažte sa vykonávať pohyb presne kvôli svalom chrbta a nie paží. Ak to chcete urobiť, zdvihnite lakeť vysoko a neberte ho príliš do strany. Chrbát držte vodorovne a nezaobľujte ho. Neotáčajte sa v páse. Práve v tejto polohe tela sa najviac zapájajú chrbtové svaly.

7. Trakcia na žalúdok pri sedení na simulátore

Trakcia do žalúdka na simulátore sa dobre kombinuje výkonové zaťaženie s bezpečnosťou pri výcviku.

Pracovné svaly:

1. zadná delta
2. Lichobežníkový
3. kosoštvorcový
4. najširšie

Technika cvičenia:

Posaďte sa na sedadlo simulátora a položte nohy na zarážky. Pri výdychu potiahnite rukoväte simulátora k žalúdku, narovnajte hrudník a potiahnite lakte dozadu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Nepoužívajte hybnosť. Pohyby by mali byť pomalé a kontrolované.

Cvičenie pre kosoštvorcové svaly chrbta

V našom tele je okolo 650 svalov, no z nejakého dôvodu necvičíme všetkých 650, ale len tie najdôležitejšie, tie, ktoré tvoria základ a v procese ktorých sa premieňa celé telo. Kosoštvorce sú len jedným z tých svalov, ktoré netreba cielene trénovať, keďže sa pri cvičení na chrbte vyvíjajú pasívne. Takmer každé cvičenie zapája tieto svaly, a preto by ste sa nemali obávať o ich rozvoj - sú do istej miery samostatné. Anatómiu a vlastnosti tréningu kosoštvorcových svalov chrbta sme podrobne rozobrali skôr (odkaz nižšie).

Cvičenie spodnej časti chrbta

Okrem tohoto vzhľad, posilňovanie svalov dolnej časti chrbta je zdraviu prospešné, keďže ide o jedno z najslabších miest kulturistu. Posilňovaním bedrových svalov sa znižuje riziko ochorení chrbtice: osteochondróza, posunutie stavcov a porušenie nervov, pretože svalová kostra dolnej časti chrbta poskytuje spoľahlivú podporu stavcom. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta.

1. Hyperextenzie na simulátore

Cvičenie na rozvoj usmerňovačov chrbta (spodnej časti chrbta), ako aj gluteálne svaly a ohýbače bedrového kĺbu.

Pracovné svaly:

1. Semimembranosus
2. Semišľacha
3. Biceps femoris
4. Gluteus maximus
5. Iliokostálny sval dolnej časti chrbta
6. longissimus sval
7. tŕňový sval

Technika cvičenia:

Ľahnite si do simulátora na brucho a päty si dajte pod špeciálny valec. Pri výdychu sa pomaly nakloňte. Pri nádychu sa pomaly vráťte do polohy, v ktorej bude telo predstavovať priamku.

Dôležité nuansy:

Vyhnite sa nadmernému predĺženiu v dolnej časti chrbta.

Možnosti:

Môžete použiť závažia vo forme palacinky, ktorá sa drží s prekríženými rukami na hrudi.

Mŕtvy ťah – je základný a jeden z najviac potrebné cvičenia v kulturistike a silovom trojboji.

Pracovné svaly:

1. Gluteus maximus
2. Ohýbače prstov
3. ohýbače zápästia
4. tŕňový sval
5. longissimus sval
6. Semišľacha
7. Semimembranosus

Technika cvičenia:

Priblížte sa k tyči, položte chodidlá na šírku ramien a paralelne k sebe. Skrčte sa a uchopte tyč rovným úchopom, úchop je o niečo širší ako vaše ramená. Paže sú vertikálne, ramená sú priamo nad tyčou tyče. Pohľad smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku. Keď činka prejde okolo kolien, úplne sa narovnajte a lopatky spojte čo najviac k sebe. Pohyb nadol začnite stiahnutím panvy dozadu. Bedrá sú ohnuté, lopatky zostávajú sploštené. Po prejdení kolien si sadnite a dotknite sa palaciniek podlahy.

Dôležité nuansy:

Pri mŕtvom ťahu buďte maximálne opatrní. Sledujte spodnú časť chrbta, mala by byť vždy ohnutá. A samozrejme udržujte pohyb plynulý, ako pri zdvíhaní tyče, tak aj pri jej spúšťaní. Nepokúšajte sa vytiahnuť tyč z podlahy. Pomaly sa nadýchnite dole, s výdychom silno hore.

3. Predklony s činkou (Dobré ráno)

Cvičenie zamerané na precvičenie spodnej časti chrbta. Aj pri tomto cviku sa zapájajú svaly nôh, gluteálne a bicepsové svaly.

Pracovné svaly:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Semišľacha
4. Semimembranosus
5. tŕňový sval
6. longissimus sval
7. Iliokostálny sval bedrového kĺbu
8. Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Technika cvičenia:

Položte činku na zadnú časť ramien. Chrbát je tuhý, lopatky sú pri sebe. Kolená sú mierne pokrčené. Nadýchnite sa, predkloňte sa, kým nebude trup rovnobežne s podlahou, pričom chrbát držte vystretý. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom.

Dôležité nuansy:

Zjazdovky zvládajte len s prázdnym krkom a pomalým tempom. Závažie pridávajte až vtedy, keď máte pocit, že spodná časť chrbta zosilnela.

chrbtové svaly zodpovedný za pohyb chrbtice, nôh, rúk a hlavy. Možno ich rozdeliť do troch skupín – spodné, horné a hlboké.

dolnej časti chrbta ( bedrový) interagujú počas flexie a extenzie bedrový chrbtice, ako aj pohyb panvy tam a späť. Táto skupina sa podieľa na formácii správne držanie tela u ľudí a zahŕňa takmer všetky pohyby dolnej aj hornej časti tela.

Horná a stredná časť chrbta ( latissimus, okrúhly a lichobežníkový) spúšťajte, zdvíhajte a otáčajte lopatky, ako aj otáčajte, sťahujte a pridávajte ramenná kosť. Základnými cvikmi na tieto svaly sú príťahy na hrazde a veslovanie zo spodného bloku. Vrchná časť Za ťahové pohyby je zodpovedný hlavne chrbát.

Video: Cvičenie chrbta s činkami. 5 cvikov

Hlboké paravertebrálne svaly ( vertebrálno-sakrálne) tvoria tzv. svalový korzet“, ktorá slúži na udržanie normálnej polohy a ohyby chrbtice, postavenie a pohyb jednotlivých stavcov voči sebe, sa podieľajú na udržiavaní stability.

V našom živote neexistuje jediné hnutie, ktorého by sme sa nezúčastnili zadný korzet- z toho vyplýva dôležitosť ich posilňovania a rozvoja, ako aj správneho chápania ich zaradenia do fyzická práca telo.

Tréning Latissimus dorsi

Stiahnite si šírku

Pull-upy vyžadujú určité fyzická sila a sú skvelé na rozvoj teres major a latissimus dorsi a v čase zbližovania lopatiek na konci ťahu aj kosoštvorcových.

Tento pohyb rozvíja široký chrbtový sval a veľké svaly teres. Jeho úsilie zasahuje aj do bicepsov a ramien.

Toto cvičenie zväčšuje šírku tela, zapája trapézy, kosoštvorce, bicepsy a delty ramien.

Toto cvičenie dokonale rozvíja široký chrbát, jeho horné a dolné zväzky, ako aj veľké okrúhle svaly.

Je to vynikajúce cvičenie pre plné rozvinutie veľkého kola a latissimus dorsi sval. Pri zbližovaní lopatiek sa zapája kosoštvorec a lichobežník, ako aj zadné partie ramenných delt.

Cvičenie na precvičenie chrbta. Dokonale zaťažuje široký chrbtový sval, zahŕňa spodnú časť lichobežníka, zapája okrúhle a kosoštvorcové svaly chrbta, ako aj zadná delta, biceps a predlaktie.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Tréning chrbta je základným faktorom ďalšieho a rozvoja rastu svalov športovca. Chrbtový korzet sa zapája do takmer všetkých základných cvikov a čo do veľkosti je táto svalová skupina na druhom mieste, hneď po nohách. Ako cvičiť a aké cviky na chrbát zvoliť? Uvažujme ďalej.

Všeobecná anatómia

Pred výberom cvikov na posilnenie chrbtového svalstva sa pozrime na anatómiu tejto časti tela. Rovnako ako v prípade hrudníka, chrbát nie je jeden sval, ale skupina rôznych svalov, ktoré sú zodpovedné za rôzne kĺby. Väčšina z nich sú zodpovedné za hlboké svaly chrbta dobré motorové zručnosti trupu. Je zbytočné ich sťahovať samostatne, keďže sa už zapájajú takmer do všetkých cvikov na posilnenie chrbta.

Ak neberiete do úvahy hlboké svaly, potom všetky svaly chrbta možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

1. Šikmé svaly chrbta sú zodpovedné za spojenie rúk. Pozostávajú z dvoch zväzkov: stredného (zodpovedného za hrúbku chrbta) a bočného, ​​ktorý sa nachádza vedľa pílovitých svalov (zodpovedný za vzhľad takzvaných „krídel“ športovca).
2. Romboidné svaly chrbta sú umiestnené v hornej vrstve a ležia pozdĺž celého chrbta. Zodpovedá za stiahnutie lopatky. Skladajú sa z troch rôznych lúčov, z ktorých každý pracuje s akýmkoľvek pohybom.
3. Trapézové svaly chrbta. Zodpovedný za rotáciu ramenný kĺb. Skladajú sa z troch zväzkov: stredného, ​​horného a spodného.
4. Bedrové svaly. Napriek tomu, že ich nemožno nazvať najväčšími, sú zodpovedné za stabilizáciu trupu a vyžadujú samostatnú hĺbkovú štúdiu, pretože. tvoria svalnatý korzet, ktorý drží ľudské telo v rovnej polohe. Zúčastnite sa takmer všetkých cvičení ako fixačný stabilizátor tela.
5. Extenzorové svaly tela sú tenké svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice. Správne držanie tela a držanie tela v rovnej polohe. Zúčastnite sa všetkých typov prievanu so sklonom tela.

Na vypracovanie všetkých týchto svalových skupín potrebujete integrovaný prístup. Zároveň je žiaduce cvičiť každú svalovú skupinu z rôznych uhlov, čo zabezpečí lokálny rast. svalová skupina.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Všeobecné princípy čerpania chrbta sú veľmi špecifické a vyžadujú prísne a prísne vykonávanie určitých pravidiel.

1. V prvých mesiacoch tréningu nepoužívajte základné cviky. Dôvodom je, že pod veľkými svalovými skupinami leží obrovské množstvo malých svalov, ktoré sa ľahko zrania, ak svalový korzet nie je dostatočne vyvinutý. To je dôvod, prečo každý tréner poradí v prvom mesiaci v telocvični cvičenie chrbta s činkami alebo cvičenie na blokovom simulátore. Izolačná záťaž umožňuje použiť menej malých svalových skupín a má pevnú amplitúdu, ktorá je bezpečná pri práci s malými váhami. Až keď pripravíte svalový korzet na poriadnu záťaž, môžete pristúpiť ku klasike v podobe mŕtveho ťahu a ťahu v stúpaní.
2. Ak chcete zvýšiť výsledok mŕtveho ťahu, nepoužívajte mŕtvy ťah. Akokoľvek zvláštne to môže znieť, najviac silné cvičenie pre chrbtové svaly - mŕtvy ťah - neumožňuje neustálu progresiu záťaže. Je to spôsobené tým, že psoas a pomocné svaly sa unavia rýchlejšie ako kosoštvorce. Preto, ak ste odpočívali, stojí za to cvičiť všetky pomocné cviky na chrbát telocvičňa a až potom sa vráťte na stanicu.
3. Prísna technika. Na rozdiel od naťahovania svalov rúk alebo nôh sú vyvrtnutia a mikrodislokácie chrbta v budúcnosti spojené s herniou alebo problémami s chrbticou. Je lepšie neprenasledovať váhy a nevykonávať cvičenia v hraničnej technike: je to nebezpečné pre zdravie.
4. Veľké svaly dobre reagujú na ťažké váhy. Aj keď neustály rast nie je vaším cieľom, pamätajte na to veľké množstvo opakovania s nízkou hmotnosťou nepomôžu pri tréningu chrbta.
5. Nepoužívajte bezpečnostný pás. Aj keď je dôležitou súčasťou bezpečnosti pri tréningu, pás obmedzuje pohyb v bedrovej oblasti, kvôli čomu bedrové svaly a extenzorové svaly chrbta sa prestávajú zúčastňovať na cvičení. Je lepšie používať ľahšie závažia a zvoliť plynulejší priebeh záťaže.
6. Základňa + izolácia. Ako každá iná veľká svalová skupina, aj chrbát sa trénuje v 2 etapách. Najprv základná predúnava extrémne ťažkými váhami, potom cielené dokončenie svalovej skupiny na trenažéri. To poskytuje veľkú záťaž, a teda veľkú.
7. Nepoužívajte dva základné cviky v ten istý deň. Snažte sa nemiešať mŕtvy ťah a mŕtve ťahy v ohnutom stave, ako aj mŕtve ťahy a mŕtve ťahy sumo.

Cvičenia

Súbor cvikov na chrbát tradične pozostáva zo základných cvikov, aj keď väčšina trénerov neodporúča začínať základným cvikom z vyššie popísaných dôvodov. Zvážte celú škálu cvičení pre telocvičňu a doma.

Cvičenie	Hlavná svalová skupina	Skupina pomocných svalov	Typ cvičenia	Domov / pre halu
	najširšie	Trapézové dno + zadná plocha boky	Základné	Pre domov
	kosoštvorcového tvaru	lat	Základné	Pre halu
	kosoštvorcového tvaru	Lat + trapéz + hamstring	Základné	Pre halu
	lat	Kosoštvorcový + lichobežník + zadná časť stehna	Základné	Pre halu
	kosoštvorcového tvaru	Trapézové dno + lat	Základné	Pre halu
	Narovnávače chrbta		Základné	Pre halu
Krk ťahať s úzke nastavenie ruky	lat	Pasce + vzpriamovače chrbta + hamstringy	Základné	Pre halu
	Stredný zväzok v tvare diamantu	Lat + spodná časť lichobežníka + zadná strana stehna	Základné	Pre halu
	Narovnávače chrbta	Lichobežník + kosoštvorec + lat	Základná páka	Pre dom a halu
	kosoštvorcového tvaru	Trapéz + kosoštvorcový + najširší + zadná strana stehna	Základná páka	Pre dom a halu
	Extenzory chrbtice	—	izolačné	Pre halu
	Extenzory chrbtice	Delty + triceps + hamstringy	izolačné	Pre halu
Pumpovanie bicepsov podvádzaním	lat	—	izolačné	Pre halu
	Trapézové dno	Horný lichobežník + horné delty	izolačné	Pre halu
Vertikálny ťah bloku	lat	kosoštvorcového tvaru	izolačné	Pre halu
lat	Pasce + biceps	izolačné	Pre halu
Horizontálny ťah bloku	kosoštvorcového tvaru	lat	izolačné	Pre halu
	Narovnávače chrbta	Kosoštvorce + laty + hamstringy	izolačné	Pre halu
	Trapézový vrch	—	izolačné	Pre halu
Barbell pokrčí plecami	Trapézové dno	Trapézový vrch	izolačné	Pre halu
	Trapézový top s akcentom	Stred lichobežníka	izolačné	Pre halu
	Stabilizátory chrbtice	Celé telo	Obsiahly	Pre domov
	Stabilizátory chrbtice	Celé telo	Obsiahly	Pre domov
Zdvihnutie sklonu činky	Trapézové dno	Zadný zväzok delty	Obsiahly	Pre halu
	lat	Trapéz + kosoštvorcový + zadná strana stehna	Obsiahly	Pre halu

Základné

Na precvičenie chrbta sa tradične komplexne používajú štyri základné cviky.

• Mŕtvy ťah. Hlavné cvičenie a crossfit. Zapája všetky hlavné svalové skupiny so silným zameraním na kosoštvorcové svaly chrbta. V prvom rade toto cvičenie rozvíja hrúbku chrbta.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Zhyby. Domáca verzia radu s činkami vo svahu. Má nízke riziko zranenia a pevnú telesnú hmotnosť, čo vám umožňuje cvičiť chrbát v sériách s viacerými opakovaniami. Na postup záťaže sa používajú váhové prostriedky. Hlavné zameranie tohto cvičenia je na široký chrbát.
  
  
• Prehnutý cez činku.Ťažšia verzia sťahovania, ktorá sa vyznačuje prísnou technikou prevedenia a veľkými váhami. Hlavné zaťaženie padá na najširšie; v závislosti od uhla sklonu a šírky úchopu môžete vypracovať hrúbku aj šírku chrbta. Funguje skvele na dne!
  
• Pritiahnite tyč k brade. Jediný základný cvik s dôrazom na trapézové cviky.
  
  

  izolačné

  Počet cvičení na izolovanú štúdiu chrbta je však oveľa väčší. To zahŕňa prácu so simulátormi (blokový ťah) a typy krčenia plecami a dokonca aj cheatingovú verziu pumpovania bicepsov, ktorú používal Arnold Schwarzenegger.

  Hlavnou úlohou izolačných cvičení je nielen primerane zaťažiť cieľovú svalovú skupinu, ale aj precvičiť malé hlboké svaly, ktoré nie sú zapojené do základných cvikov z dôvodu inej amplitúdy.

  Tradične sú v telocvični 3 hlavné izolačné cviky na chrbát.

  • Vertikálny blokový ťah so širokým úchopom. Prípravné cvičenie na ťahanie tyče v stúpaní.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Ťah horizontálneho bloku na pás. Dobrá alternatíva k mŕtvemu ťahu.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Cvičenie, ktoré pracuje na hornej časti lichobežníka.
    
    

    Cvičte doma

    Napumpovať si chrbát doma nie je jednoduché. Súvisí to s anatómiou pohybov. Nie je možné ich zopakovať bez váženia alebo špeciálneho nákladu. A tie cvičenia, ktoré vám umožňujú zaťažiť chrbát vlastným telom bez špeciálneho vybavenia, sú neúčinné, pokiaľ ide o vážne zaťaženie. Zvážte základné cviky na chrbát doma.

    • Zhyby. vážne komplexné cvičenie, ktorú je možné vykonávať aj bez hrazdy. Stačí mať pevné dvere, ktoré unesú vašu váhu. Môžete tiež použiť akékoľvek iné podobné zariadenia.
      
      
    • čln. dobré cvičenie, ktorý rozvíja kosoštvorcový a široký chrbtový sval. Technika je veľmi jednoduchá: ľahnite si na podlahu, mierne zdvihnite natiahnuté ruky a nohy.
      
      
    • Most. Statické cvičenie s vlastnou váhou, ktorý dokonale rozvíja extenzory chrbta bez zranenia. Vhodné na regeneračný tréning alebo údržbu. Odporúča sa vykonávať pre každého, kto sa snaží rozvíjať nielen silu, ale aj flexibilitu chrbtových svalov.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Farmárska prechádzka. Tento cvik patrí do domácej kategórie, pretože ho možno vykonávať s akoukoľvek domácou váhou. Stačí vziať 2 tesné vrecká, rovnomerne ich naplniť knihami a pokračovať. Rozvíja všetky svalové skupiny s dôrazom na trapézové svaly. Existujú možnosti v podobe výpadov, ktoré navyše zaťažujú svaly nôh.
      
      

      Cvičenie v telocvični

      Pre rozvoj chrbta v hale je obrovský komplex rôzne cvičenia ako s voľné závažia a so špecializovaným vybavením alebo simulátormi. Zvážte hlavné tréningové cvičenia, ktoré rozvíjajú chrbát:

      • Bezpečná obdoba plnohodnotných sťahovačiek. Má izolovanejšiu záťaž v dôsledku vypnutia svalov tlače a nôh.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Ťah horného bloku s reverzným úchopom.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Vynikajúce základné cvičenie, ktoré zapája všetky svalové skupiny s vážnym dôrazom na kosoštvorcový tvar. Nemá analógy pre domáce použitie alebo s voľnými závažiami. Považuje sa za najviac prirodzené cvičenie vypracovať chrbát s čo najmenšou traumou.
        
        
      • Krížový ťah. Vykonáva sa podobne ako trakcia v blokovom simulátore. Kľúčový rozdiel spočíva vo voľnejšej amplitúde. Vďaka úprave sú tie najširšie a v tvare diamantu vypracované v náročnejšom uhle. Ideálne pre tých, ktorí z jedného alebo druhého dôvodu nevykonávajú základné cviky.
        
        
      • Spodný krížový spoj.
        
        
      • Hyperextenzia. Jediné izolačné vážne cvičenie v telocvični, ktoré posilní spodnú časť chrbta a zníži riziko zranenia v budúcnosti.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Komplexy pre rozvoj chrbta

        Zvážte hlavné tréningové komplexy pre rozvoj chrbta v posilňovni aj doma.

        Poznámka: v tabuľke nie sú žiadne kruhové tréningy, pretože. ich hlavnou úlohou nie je využívať chrbtové svaly, ale dodať silnú hormonálnu anabolickú vzpruhu pre ďalšie formovanie postavy.

        Komplexné	Cvičenia	Úloha
        Rozdeliť na lat	Cheating lift pre biceps – nízka hmotnosť.	Hlavnou úlohou je zamerať sa na zaostávajúce laty. Rozvíjaním krídel pomáha zvýšiť počet príťahov a šírku chrbta. Zatočenie bicepsu sa používa na zvýšenie sily ohýbania rúk, aby sa odstránilo obmedzenie hmotnosti.
        Rozdeľte do tvaru diamantu	Zahrievací mŕtvy ťah – 20-krát prázdna tyč. Blokový ťah k opasku 5*20 Čisté zdvíhanie bicepsov na Scottovej lavici 3 * 8	Dobrý komplex na vypracovanie hrúbky chrbta, náročnejší, ale poskytujúci seriózny základ pre ďalší tréning v akomkoľvek športe. Cvičenie na biceps vám umožňuje v budúcnosti zvýšiť pracovnú hmotnosť.
        Profilované cvičenie	Zahrievací mŕtvy ťah – 20-krát prázdna tyč. Mŕtvy ťah 5 * 8 (70 % opakovaného maxima). Blokový ťah k opasku 5*20 Prehnutý cez riadok 5*8 (70 % max. opakovania). T-tyč riadok 5 * 5 (60 % maxima) Ťah horného bloku za hlavu 5 * 20. Pritiahnutie tyče k brade 5 * 5 Pokrčenie plecami s činkami 3 * 3 (maximálna možná hmotnosť) Hyperextenzia max*max	Vhodné pre športovcov, ktorí si môžu dovoliť celodenný tréning chrbta. Najlepšia možnosť pre profesionálov.
        Prípravné	Príťahy alebo príťahy 3*12 Horizontálny ťah bloku 3*12 Hyperextenzia max*max	Používa sa v prvom mesiaci tréningu, pretože svalový korzet ešte nie je pripravený na profil kruhový tréning. Optimalizuje tonus malých svalových skupín.
        Regeneračný	Most 5 - na chvíľu Farmárska prechádzka 100 krokov s nízkou hmotnosťou Hyperextenzia max*max Negatívne ťahy na simulátore s protizávažím 5 * 3 Náklony tela v rôznych smeroch Chvíľu visieť na hrazde	Vhodné na rekonvalescenciu svalový tonus po dlhšej prestávke alebo po úraze. Všetky váhy a počet opakovaní jednotlivo. Po ukončení zotavovacieho kurzu sa odporúča zapojiť sa do prípravného komplexu na ďalší mesiac.
        Domov	Zhyby Chovné ruky s expandérom hrudníka ťah vlastnou váhou s gumičkou. Horizontálne sťahovacie pásy s popruhmi farmárska prechádzka Košík Pokrčí plecami s akoukoľvek dostupnou váhou Vytiahnite akúkoľvek dostupnú váhu	Všetko, čo sa dá doma vyžmýkať na chrbát, aby to nejako vážne zaťažilo.

        Cvičenie s neštandardným vybavením

        Ak máte po ruke expandér hrudníka, fitloptu alebo gumičku (), vyberte si z prezentovaných cvikov ten vhodný. Výrazne spestrí vašu záťaž a umožní vám cvičiť svaly v prirodzenejšom uhle. Vhodné do domácnosti aj do posilňovne.

        1. Redukcia lopatiek s expandérom hrudníka. Jedinečné cvičenie, ktorý súčasne cvičí kosoštvorcový a široký chrbtový sval. Je považovaný za jeden z najťažších. Má pre človeka najprirodzenejšiu amplitúdu.
           

           Výsledky

           A na záver by som chcela vyvrátiť jeden populárny ženský mýtus, že cviky na chudnutie na chrbte neexistujú. Chrbát môže schudnúť, to znamená, že pri špecifickom zaťažení sušením a pri úprave stravy môže atrofovať. Napríklad, ak používate tréning v režime s viacerými opakovaniami. Ale chrbát sám o sebe neschudne, len svaly získajú tón a vyzerajú tónované. Čo sa týka lokálne spaľovanie tukov, potom tiež neexistuje. Preto namiesto toho, aby ste sa mučili neúčinnými cvičeniami, je lepšie ponoriť sa do výživy a pokúsiť sa skombinovať vážne základné komplexy s kalorickým deficitom.

Tréning chrbtových svalov je veľmi dôležité a náročná úloha hlavne, keď chrbát zaostáva. Vo všeobecnosti platí, že čím väčšia je svalová skupina, tým je ťažšie sa na ňu špecializovať, keďže veľa prostriedkov sa vynakladá na tréning a regeneráciu. Toto tréningový program zahŕňa štyri hodiny týždenne, z ktorých dve sú určené na cvičenie svalov chrbta. Tréning chrbta sa odporúča rozložiť podľa cieľov, a to nielen v tomto prípade. Podstatou je, že chrbát tvorí celý komplex svalov, najčastejšie sa za základný cvik na chrbát považujú mŕtve ťahy, pri tomto cviku sa však zapájajú len dlhé svaly chrbta, pričom nohy dokonale precvičia. Ak chcete široký chrbát, potom by ste mali venovať pozornosť širokému chrbtovému a okrúhlemu svalu chrbta.

Tréning chrbta v tomto prípade vypracuje buď hrúbku chrbta, alebo jeho šírku. Tréning na šírku chrbta bude ťažký a na šírku to bude jednoduchšie, hoci toto rozdelenie je, samozrejme, veľmi podmienené. Na vypracovanie šírky chrbta by mal športovec použiť možnosti horizontálneho ťahu a na vypracovanie šírky vertikálne. Počas ťažkého tréningu sa rozsah opakovaní pohybuje od 6 do 10 a pri ľahkom tréningu od 10 do 15. Nie je to o používaní rôznych typy svalových vlákien , keďže čas pri záťaži nie je jediným faktorom, ktorý rozhoduje o tom, aké vlákna a spôsob napájania budú použité. Pointa je, že takáto mikroperiodizácia zaťaží centrálny nervový systém a tiež vám umožní vyťažiť z cvičení maximum, pretože vodorovné tyče fungujú lepšie v nízkom rozsahu opakovaní a vertikálne vo vysokom rozsahu opakovaní.

Príčiny zaostávania chrbtových svalov

Aby ste mohli zostaviť tréningový program pre chrbát, musíte pochopiť, čo je dôvodom oneskorenia chrbta. Chrbát spravidla zaostáva u ľudí s dobre vyvinutým bicepsom brachii, pretože svaly chrbta a biceps vykonávajú súvisiace úlohy, biceps jednoducho kradne záťaž. To znamená, že v tomto prípade je dôvodom zlá neuromuskulárna komunikácia a technika cvičenia. Ďalším častým dôvodom je, že športovec uprednostňuje precvičenie dlhého chrbtového svalu, po ktorom už nedokáže dostatočne zaťažiť najširšie, a keďže svaly nie sú zaťažené, netreba ich hypertrofovať. Pamätajte, že rast svalov je len viditeľná časť procesu prispôsobovania sa stále sa zvyšujúcej záťaži!

Simulačné cvičenia - toto je veľmi dôležitý prvok nielen tréning chrbta, ale aj tréning akejkoľvek zaostávajúcej partie tela. Základom je, že takéto cvičenia vypracúvajú nervovosvalové spojenie, ktoré umožňuje svalom správnejšie kontrakcie. Môžeme povedať, že kvalita nervovosvalového spojenia určuje, ako presne budú svaly vykonávať úlohy, ktoré im mozog nastaví. Na praxi , simulačné cvičenia sa vykonávajú denne pred spaním, ako aj pred tréningom. Nie je nič jednoduchšie! Nepotrebujete činky, činky, ani stroje, cviky sa vykonávajú bez ďalšej záťaže. Jednoducho sa postavíte do pozície jedného alebo druhého cviku a vykonáte so sústredením sa na prácu cieľovej svalovej skupiny 30-40 opakovaní 3-4 sérií požadovaného základné cvičenie. V prípade chrbta to môže byť rad činky v sklone a zvislý blokový rad.

Posilňovanie šliach je tiež cestou k zlepšeniu nervovosvalovej komunikácie, ktorá sa dosahuje statickým tréningom chrbtových svalov. Na tento účel sa používa cvičenie „hviezdička“, keď športovec leží tvárou nadol a ohýba sa v dolnej časti chrbta, pričom odtrháva všetky časti tela od podlahy, pričom sa drží na bruchu. V tejto polohe musíte prísť na 60-90 sekúnd. S najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť vydržať 10 sekúnd, ale časom to prejde. Ale keď si takto vycvičíte chrbát, posilníte šľachy, začnete to cítiť úplne novým spôsobom a možno ani nebudete musieť trénovať so špecializáciou.

Technické aspekty je spôsob, ako účelnejšie zaťažiť precvičovanú svalovú skupinu, v tomto prípade chrbát. Vlastne v kulturistike sa všetky cviky musia vykonávať kvôli práci precvičovaného svalu, to je hlavný rozdiel medzi kulturistikou a silovým trojbojom. Ak počas silového tréningu chrbta je technika zameraná na čo najväčšie začlenenie do práce viac svaly, potom pri cvičení chrbta na hmotu správna technika vylučuje prácu svalov satelitov. Na praxi , Musíte použiť rovný úchop, uistite sa, že používate popruhy, chrbát majte vyklenutý a lakte tlačte k telu. Metódy Doriana Yatesa nie sú pre vás! Sú veľmi účinné, ale len na tie svalové skupiny, ktoré nezaostávajú.

Superkompenzácia - Toto požadovaný stav implementovať postup záťaže, pretože v momente superkompenzácie sa svaly zväčšia a zosilnejú ako predtým, ale tento moment netrvá večne, takže musíte byť schopní zachytiť superkompenzáciu. O tom sme už podrobne písali v článku, ktorý bol tzv « superkompenzácia » . esencia spočíva v tom, že si musíte vybrať na základe vašich individuálnych možností obnovy, optimálny čas pre zvyšok trénovanej svalovej skupiny. V tomto smere pri tréningovom programe chrbtového svalstva odporúčame v prípade potreby striedať tréningy nielen v rámci splitu, ale aj po týždňoch. V praxi to vyzerá na striedanie ľahkých a ťažkých týždňov, no mali by ste striedať tréningy takto: 1 týždeň - tréning na ťažkú ​​hrúbku a ľahkú šírku, 2 týždne - ľahkú hrúbku a ťažkú ​​hrúbku.

Druhy tréningu chrbta

Podľa ich úloh sa tréning chrbta môže líšiť, respektíve líšia sa aj metódy a princípy tréningu. po prvé, silový tréning zahŕňa vývoj dlhý sval chrbát a zhromažďovanie hmoty - široký dorsi, po druhé, športovci trénujú rôzne svalové vlákna, rôzne cesty zásobovanie energiou, vo všeobecnosti sa tieto tréningy od seba nápadne líšia. V tomto článku hovoríme o tréningu na svalovú hypertrofiu, ale bude tiež užitočné zvážiť základné princípy silového tréningu, aby ste sa vyhli možným chybám.

Silový tréning chrbta

Pri práci na sile musíte dodržiavať dodržiavanie pravidiel: trvanie cvičenia - nie viac ako 60 minút, svalový čas pri záťaži - 10-20 sekúnd, počet opakovaní - až 6 v prístupe, oddych medzi sériami - od 3 do 5 minút, počet cvikov na jeden tréning – 2-3, tempo cvičenia - rýchly, technika - pomáha pri zapojení pomocných svalov, mikroperiodizácia - musí byť prítomný základné cvičenie - mŕtvy ťah.

Pointa je taká silový tréning zahŕňa rozvoj vysokoprahového pôstu svalové vlákna, glykolytické svalové vlákna a dodávajú svalom energiu vďaka rozkladu kreatínfosfátu. Účelom takéhoto tréningu je vyvinúť ukazovatele sily v jedinom opakovaní mŕtveho ťahu. Takýto tréning zahŕňa použitie špecifických variácií základného základného cvičenia, použitie techník na vyrovnanie vplyvu Golgiho šľachového orgánu a oveľa viac, o ktorých budeme podrobnejšie diskutovať v príslušnom článku.

Tréning Latissimus dorsi

Počas takéhoto školenia by sa mali dodržiavať tieto pravidlá: trvanie cvičenia - až 60 minút, svalový čas pri záťaži - 30-50 sekúnd, opakovaní v sérii - od 6 do 15, oddych medzi sériami - 30-60 sekúnd, počet pracovných sérií na tréning - od 9 do 25, tempo cvičenia - pomalý alebo stredný technika - umožňuje cielene zaťažovať precvičovaný sval, mikroperiodizácia - nevyžaduje sa v počiatočnom štádiu, základné cvičenia - ťah činkou k opasku a príťahy širokým úchopom.

Cvičenie latissimus dorsi zahŕňa rozvoj pomalých svalových vlákien, oxidačných svalových vlákien a rýchlych svalových vlákien, aj keď, ako už viete, sa najlepšie rozvíjajú zo silového tréningu. Dodávanie energie sa uskutočňuje vďaka glykolýze, preto by ste mali odpočívať v rozsahu 30-60 sekúnd a trénovať relatívne často, a preto je v pokročilých štádiách potrebná mikroperiodizácia, pretože energia sa obnovuje rýchlejšie ako kontraktilné proteíny. . Hlavným cieľom tréningu je svalová hypertrofia.