Cvičenie na chudnutie paže predlaktia. Cvičenie na chudnutie rúk doma pre ženy

kardio

Pri zostavovaní cvičebného programu tréneri a športoví lekári často zaraďujú kardio tréning. Je to spôsobené špeciálnym účinkom tohto typu zaťaženia na telo. Silový tréning budú efektívnejšie, ak sa k nim pripojí cvičenia na simulátoroch. Zvyčajne sú zahrnuté na konci hodiny. To poskytuje vyvážené zaťaženie svalov, kĺbov a kardiovaskulárneho systému.

1. Výborná náhrada. Ak v blízkosti nie je park, jedinou možnosťou je pravidelné behanie. Na udržanie dobrého stačí trénovať každý druhý deň tridsať minút fyzická forma.
2. Posilňuje svaly, aktivuje spaľovanie kalórií, zlepšuje krvný obeh, posilňuje cievnu stenu, pomáha odbúravať stres a relaxovať. Skvelá alternatíva k cyklistike. Mnohé modely sú vybavené snímačmi srdcovej frekvencie a kalórií, čo pomáha správne vypočítať vašu záťaž.
3. Veslovací trenažér. Simuluje veslovanie, vhodné pre kardio tréning cievny systém a posilňovanie svalov. Vyrábajú sa dva typy - elektronické a mechanické simulátory. Elektronické možnosti umožňujú nastaviť a upraviť parametre tréningu.
4. Pomocou pedálov napodobňuje chôdzu iným tempom. Umožňuje podporovať dobrý stav, posilňuje svaly, kompenzuje nedostatok aktívnych pohybov. Skvelá možnosťžiadosť v byte.
5. Eliptický trenažér (elipsoid). Je schopný jemne rozvíjať všetky kĺby. To sa deje prostredníctvom špeciálnych pohybov vykonávaných v určitej rovine. Zaťažuje všetky svalové skupiny, nemá žiadne vekové obmedzenia, je prístupný ľuďom s rôznym stupňom fyzickej zdatnosti.
6. Bežať. Najúčinnejší a najobľúbenejší typ tréningu. Dokonca aj malé behy pomáhajú zrýchliť metabolizmus v tele, aktivujú spaľovanie kalórií. Rýchlosť a tempo behu je možné zvoliť podľa veku, zdravotného stavu a kondície.
7. Jazda na bicykli. Dokonale trénuje všetky telesné systémy: dýchacie, cievne, svalové. Rozvíja kĺby, pomáha spaľovať kalórie, saturuje telo kyslíkom. Pomocou niekoľkých rýchlostí môžete nastaviť iný režim zaťaženia: od tempa chôdze až po režim vážneho tréningu.
8. Plávanie. Plávanie je jedno z najviac obľúbené typy tréningy. Môžete to robiť bez ohľadu na vek a fyzickú zdatnosť. Plávanie je súčasťou programu chudnutia. Aj pri vysokých stupňoch obezity dáva pri použití veľmi dobré výsledky správna strava výživa.
9. Chôdza rýchlym tempom je jednoduchý, ale efektívny spôsob tréningu. Nabíja živosťou a energiou, umožňuje vám udržiavať dobrú fyzickú kondíciu. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť. Vyliezť po schodoch pešo, prejsť niekoľkými zastávkami bez použitia dopravy. Aspoň niekedy nechajte auto doma – a choďte!
10. Severská chôdza. Vykonáva sa pomocou dvoch tyčiniek špeciálneho dizajnu. Je obľúbený, pretože pri všetkej svojej jednoduchosti dokonale precvičí srdce a cievy, aktivuje proces spaľovania tukov, precvičí a spevní svaly.
11. Tancovanie. Výhody a popularita tohto typu aktívnej záťaže u všetkých vekových kategórií je obrovská. Okrem dobrého zaťaženia svalov poskytuje akýkoľvek druh tanca estetické uspokojenie, rozvíja milosť, flexibilitu, formy dobré držanie tela. Vyberte si vhodnú hudbu a tanec – doma, v sále, v prírode!
12. Lano. Malý univerzálny simulátor pre svaly celého tela. Ak budete pravidelne skákať cez švihadlo niekoľkokrát do týždňa, môžete si nielen dokonale vypracovať svaly, ale aj aktivovať rozchod s kilami navyše. Skamarátite sa s lanom, skáčte desať minút ráno a desať minút večer. Toto je najlepšia možnosť na dosiahnutie výsledkov.

Fyzická aktivita by sa mala páčiť. Aby ste to urobili, musíte určiť hlavný motív - prečo to potrebujem? Povedz si: Chcem mať štíhla postava, úľavové svaly, dobré zdravie A dobrá nálada! Skúste si urobiť čas na aktívny životný štýl – potom nadváhu nikdy nebudú tvoji priatelia. Väčšina jednoduché pohľady fyzická aktivita pomôže znížiť hmotnosť a posilniť svaly.

Rozprávka o tom, ako spojiť najefektívnejšie cviky na chudnutie doma do jedného komplexu? Čo je najlepšie robiť? Kompletné informácie o cvičení rúk doma pre vás! Choď!

Dobrý deň, priatelia! V snahe o nádherné telo veľmi často sa horný ramenný pletenec stratí z dohľadu. Pre úplný obraz je však potrebné venovať dostatočnú pozornosť všetkým hlavným svalovým skupinám. Dnes sa zoznámite so základnými princípmi čerpania rúk, pravidlami v procese tréningu, tajomstvami na dosiahnutie maximálnej účinnosti.

Zákony vášho tréningu

V prvom rade musíte jasne formulovať svoj cieľ. Koniec koncov, lenivosť môže zničiť všetky získané výsledky. Nečakajte, že jeden a pol cvičenia týždenne vám bude stačiť na spevnenie svalov na rukách. Minimálny počet sedení by mal byť aspoň 3-krát. Toto optimálne množstvo poskytnúť vláknam potrebný čas na zotavenie.

Trvanie

Vaše cvičenie na chudnutie rúk bude trvať približne 40 minút. Program pre rýchle chudnutie ruky budú založené na princípe postupného zvyšovania záťaže. Mali by ste sa sústrediť na to, aby ste robili všetky cvičenia čo najviac. Ak ste v tomto procese neustále rozptýlení, odstránenie problémových oblastí bude trvať roky. Každá flexia alebo natiahnutie paže musí byť vykonané vedome s maximálnou koncentráciou.

Gymnastika

Nezabudnite sa zahriať! Triedy v telocvični alebo doma by mali prebiehať podľa rovnakých pravidiel. V opačnom prípade zažijete veľa „príjemných“ pocitov alebo sa zraníte nezlučiteľné s budúcim tréningom. Pred horlivým kývaním končatín si dajte tú námahu, aby ste dobre rozptýlili krv. Takže:

• s rotačnými pohybmi, miesiť ruky, prsty;
• niekoľkokrát otočte ruky v lakte, tónujte ramená;
• simulujte cvičenia bez závažia niekoľko minút.

Forma a príslušenstvo

Na chudnutie ramien budete potrebovať ďalšie vybavenie. Dá sa kúpiť v športovom obchode. Pozor by ste si mali dať na skladacie modely, ktoré zvýšia záťaž.

Športová uniforma je kľúčom k vašej bezpečnosti! Žiadne župany ani mäkké papuče. Najprv vás pripravujú o potrebnú náladu. Po druhé, vyzerajú veľmi smiešne a narúšajú normálny pohyb.

Cvičenie na chudnutie paží: Najlepší tréning

Aby ste dosiahli určitý výsledok, musíte svoje telo pravidelne trénovať. Dosiahnutie tohto cieľa prebieha v dvoch etapách:

• odstránenie ochabnutia v rukách;
• posilnenie svalových vlákien.

Všetky prezentované cvičenia je možné jednoducho spojiť do jedného programu, vykonávaného s činkami alebo bez nich. Pre lepšie pochopenie správna technika nebuďte príliš leniví na dodatočné zobrazenie fotografie s obrázkami. Ak je ťažké zostaviť jeden program sami, potom sú pre ženy video lekcie s Anitou Lutsenko exkurziou do sveta skutočného športu.

Triceps

Neprítomnosť všetkých druhov záťaže sa spravidla okamžite prejaví v tejto oblasti ramena. Koža začína škaredo ochabovať, objavuje sa problémová oblasť. Preto netreba zaháľať, už po prvej lekcii ucítite nevídaný tón. Potrebuješ:

• postavte si pred seba stoličku, najlepšie stabilnú;
• otočte sa k nemu chrbtom a oprite sa o ruky;
• narovnajte nohy dopredu a jemne sa spustite iba rukami;
• čím hlbšie idete, tým viac tricepsov je zapojených.

Žiadny inventár, impozantný tréner alebo simulátor! Cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek stabilnom povrchu doma. Na prvýkrát vám budú stačiť 4 sady po 10-krát. Ak nemôžete urobiť toľko, urobte toľko, koľko vám ruky dovolia.

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, cvičenie zvládnete aj s vašou milovanou mačkou, ak má dostatočnú váhu. Vstaň a zopakuj:

1. položte jedno koleno na stabilný povrch a ohnite sa tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou;

1. ohnite ruku v lakti a vezmite ju za chrbát;

1. teraz ho pomaly narovnávajte, aby ste cítili, ako funguje triceps.

Nedostatok fyzickej aktivity v živote človeka premení akúkoľvek časť tela na nechutný kus mäsa. Nakresliť všetko krásne línie, odstráňte prebytočný podkožný tuk, musíte venovať pozornosť hlavným svalovým skupinám. Pre krásne bicepsy potrebujete:

1. vtiahnite vyčnievajúce časti tela do seba (zadok a brucho);

1. vziať extra váhu s dlaňami nahor;

1. zdvihnite ruky k hrudníku tak, aby fungovali iba bicepsy.

Opakujte 4 série s prestávkou 1 minútu. Vyberte si svoju váhu múdro! Ak si na prvej lekcii poškodíte väzy, potom už nebudete môcť ďalej trénovať.

Kliky a variácie

Mnohým sa zdá, že dosiahnuť dobrý výsledok doma je mýtus. Teraz si skúste zatlačiť viac ako 10-krát a pochopíte, ako veľmi ste sa mýlili. Vďaka tomuto jednoduché cvičenie bez činiek sa pumpuje celý horný ramenný pletenec: predlaktia, ramená, triceps a dokonca hrudný kôš. Na to potrebujete:

1. vezmite dôraz na ležanie a vyrovnajte si chrbát;

1. pomaly klesajte do najnižšieho bodu a potom vráťte telo späť počiatočná poloha;

1. ak je to ťažké na rovných nohách, začnite od kolien.

Variácia klasického cviku na chudnutie paží sa kvôli nezvyčajnej polohe paží nazýva „diamant“. Ako na to?

1. ruky musia byť umiestnené tak, aby sa palce a stredné prsty dotýkali a vytvorili trojuholník;

1. Urobte 10 úplných klikov.

Štyri klasické sady 10-15 krát umožňujú vrátiť pokožku na rukách a tkanivách späť do normálu.

doska

Keď nemáte silu robiť kliky, môžete použiť tajnú zbraň! Plank je dobré cvičenie, čo vám umožní „dorobiť“ rúčky, zapojiť do práce nohy a brušné svaly. Čím viac energie spotrebujete, tým rýchlejšie budete chudnúť. Dostaňte sa preto do polohy push-up a vydržte v nej pol minúty. Hlavná vec je sledovať korisť, nemala by sa prehýbať ani trčať na vrchol.

Dynamické cvičenia na chudnutie rúk

Aby sa proces spaľovania telesného tuku urýchlil, je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej energie. Okrem toho klasické cvičenia na chudnutie rúk existujú také aktívne kombinácie pohybov.

Variácia č. 1

Ľudské telo si rýchlo zvykne na akúkoľvek fyzická aktivita. Po niekoľkých sedeniach sa môže zdať, že je potrebná ďalšia hmotnosť. Ak chcete prekvapiť svoje svaly, môžete použiť užitočné dynamické cvičenie:

1. zdvihnite ľahké činky, postavte sa rovno;

1. zdvihnite činky s dlaňami nahor, cíťte prácu bicepsu;

1. by sa malo uskutočniť maximálne množstvo opakovania po dobu 1 minúty.

Musíte urobiť aspoň 5 sérií s prestávkou 30 sekúnd. Budete cítiť, ako sú vaše ruky naliate a zahriate. To prinesie pokožke tón, odstráni ochabnutosť.

Variácia č. 2

Pomocou švihadla sa do práce zapojí takmer každá časť tela. Ruky sú priamo zapojené do procesu rotácie. Existujú špeciálne švihadlá so záťažovým prostriedkom, ktoré vám umožnia trénovať ruky a predlaktia. Je užitočné umiestniť takéto cvičenie na začiatok vášho programu, aby ste sa úplne zahriali svalové vlákna a pripravte si ruky na zložitejšie cviky.

Optimálny čas na prácu s lanom pre začiatočníka je 10 minút. V tomto procese je dôležité držať ruky v napätí.

Variácia č. 3

Jednou z najťažších kombinácií je plank spolu s klikmi. Neustále napätie v rukách vám umožňuje vypracovať celý povrch. Postupnosť pohybov je jednoduchá:

1. musíte byť v bare 10 sekúnd;

1. bez prestávky vykonajte 10 klikov z podlahy;

Proces zmeny hmotnosti a spaľovania tukov sa nevyskytuje v jednej oblasti tela, ale prebieha postupne v celom tele. Aby ste dosiahli kvalitné výsledky pri chudnutí, najmä v oblasti paží a ramien, musíte sa venovať komplexným cvikom. Dôležité nielen fyzická aktivita, ale aj kultúru stravovania, spánkové režimy.

IN tréningový proces, stojí za to presunúť pozornosť na cvičenia silového charakteru. Kardio záťaže pomôžu ako rozcvička pred hlavným blokom cvičení. Pripravia telo, rovnomerne zahrejú všetky svaly a dostanú ich do tónu.

Jogging 10-15 minút po silovom tréningu zvýši vytrvalosť, podporí ďalšie spaľovanie podkožného tuku zlepšuje stav ciev a imunitný systém.

Pred začatím cvičení zameraných na chudnutie na rukách a ramenách je potrebné vziať do úvahy vlastnosti ich štruktúry.

Medzi hlavné svaly patria:

Priamo sa kĺb ruky delí na rameno, ramenný pás a predlaktie. Deltoidný spolu s lichobežníkom majú kľúčový význam v oblasti ramenného pletenca.

Ako začať a pripraviť sa na tréning

Hlavnými faktormi pri akejkoľvek kondícii sú pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Nezabudnite cvičiť s mierou, aby ste si nepoškodili svoje zdravie.

Zdvihnite malú váhu činiek (2-4 kg.). Pri vykonávaní cvičení s vybavením by ste sa mali cítiť svalová práca, bez nadmernej námahy a prepätia bolesti. Sledujte správne vykonanie tréningový program. Ak aktuálne športové vybavenie neumožňujú dokončiť prístup v plnom rozsahu, stojí za to znížiť ich hmotnosť.

S každým týždňom tréningu príde pochopenie techniky a istota v pohyby. Po cvičení a pocite „bezpečnostnej hranice“ prejdite na mierne zaťaženie činiek (napríklad: + 0,5 kg na činku).

Dôležitým faktorom bude správny koberec. Doplnkom z prírodných materiálov sa vyhnete pošmyknutiu. V porovnaní so syntetickými modelmi má vylepšené tepelnoizolačné vlastnosti. Hoci syntetické výrobky poskytujú dobré odpruženie, sú ľahšie a pohodlnejšie na nosenie.

Na vytvorenie vhodnej atmosféry si vezmite rýchlu rytmickú hudbu. Mnoho trénerov uprednostňuje skladanie hudobných skladieb samostatne. Vplyv obľúbených skladieb tlkot srdca a frekvenciu dýchania, ako aj rozvíjať dodatočnú motiváciu počas cvičenia.

Pred cvičením sa zahrejte

Cvičenia na chudnutie rúk a ramien vyžadujú povinné zahrievanie, ktoré sa vzťahuje na základné prvky: pre začiatočníkov aj profesionálov.

1. Ľahké kardio cvičenia podporujú celkové zahriatie tela:

Vyberte si jednu z možností alebo obe skombinujte. Účelom týchto záťaží je nasýtiť telo kyslíkom a pripraviť ho na intenzívnejšiu prácu.

1. Zahriatie všetkých kĺbov (najmenej 3 minúty):

S vekom venujte tejto fáze viac času. Na zoštíhlenie rúk a ramien venujte väčšiu pozornosť cvikom s rotačnými pohybmi. V priemere by to malo byť aspoň 15 opakovaní pre každú ruku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

1. Strečingové zahrievanie (trvanie v počiatočnej fáze nie viac ako 5 minút).

Tieto sú rôzne hladké pohyby zamerané na natiahnutie svalov a šliach. Postupnosť je tu menej dôležitá ako bolesť. Rovnomerne sa naťahujte: kým sa neobjaví mierna bolesť vo všetkých kĺboch.

Hodnota zahrievania

Zahriatie zvyšuje elasticitu a flexibilitu všetkých svalových skupín a šliach. Zároveň sa zlepšuje úroveň techniky vykonávania cvičení.

Je dokázaný priamy vzťah medzi svalovou silou a ich rozťažnosťou: čím väčší je rozdiel medzi fázou svalovej kontrakcie a fázou jej natiahnutia, tým väčšia je veľkosť sily vlákien.

Cvičenie doma bez činiek

Počas klikov z podlahy z kolien budú zapojené tieto svalové skupiny:

• veľké prsné svaly;
• ramenné svaly a horný blok späť;
• horný lis.

Na zmenu polohy rúk pri klikoch je vhodné použiť športové zarážky. Umožňujú vám držať úchop a fixovať polohu kĺbov. Použitie zarážok umožní hlbšie zapojenie tricepsov rúk.

Niekoľko spôsobov, ako vykonať kliky z podlahy:

1. Ruky na šírku ramien a lakte sa snažte pritlačiť k telu. Záťaž sa prenáša na triceps, ramená a chrbát. Vypracovany vrchná časť prsné svaly;
2. Maximálna šírka paží, pričom lakte sú neohnuté do strán. Zapojené hlavne latissimus dorsi a lichobežník;
3. Ruky sú o niečo širšie ako ramená, na rovnakej úrovni solar plexus. Vypracováva sa spodná skupina prsných svalov, predný zväzok ramien a deltový úsek.

Obrátené kliky

Obrátené kliky vykonávané opierajúc sa o stoličku alebo lavicu. Pre detailnú prácu triceps ruky bez závažia, stojí za to uchýliť sa tento druh cvičenia.

Robíme 3 prístupy toto cvičenie 15-20 krát, s intervalovým odpočinkom 1-2 minúty.

Šikmé kliky zo steny a iných povrchov

Tieto cviky sú vhodné na chudnutie na rukách a ramenách, ako základ. Zväčšenie uhla sklonu medzi líniou tela a povrchom, na ktorý je kladený dôraz, znižuje celkovú úroveň záťaže a tým je cvičenie jednoduchšie. Znížte uhol sklonu vzhľadom k podlahe, keď sa svaly posilňujú.

Ak začnete tlačiť nahor zo schodíkov, zvýši sa tým pracovná hmotnosť.

Striedanie plankov s push-upmi

Zaujmite vodorovnú polohu, lakte položte na podlahu. Udržujte svoje telo v rovnováhe bez prehýbania chrbta alebo hrbenia sa. Hlava je rovnobežná s líniou tela. Udržujte túto pózu nejaký čas. Ďalej zmeňte polohu na klasický push-up.

Podrobná schéma komplex vyzerá takto:

• 2 kliky - 20 sek. Plank; 3 otzh. - 20 sekúnd; 4 otzh. - 20 sekúnd; 5 otzh. – 20 sek.

Ako postupujete, pokračujte v cvičení rebríka v opačnom poradí (od viac kliky na menej).

Cvičenie na doma s činkami

Cvičenie s expandérom

Cvičenie v telocvični

S činkami rôznej hmotnosti, vhodnou podložkou a lavicou môžete vykonávať širokú škálu cvičení aj doma. Ale je fér povedať zjavné výhody návštevy telocvičňa. Hlavné kritériá, v ktorých jednoznačne vyhráva telocvičňa pre fitness je absencia rušivých vplyvov, dostatočný priestor a rozmanitosť simulátorov, pre rôzne skupiny svaly.

Motivácia začiatočníka sa zlepšuje, keď vidí výsledok iných, zrelších športovcov. Zodpovednosť za vykonávanie pravidelných školení sa zvyšuje vďaka zakúpeniu predplatného. Sála je navštevovaná spravidla trikrát týždenne. Vždy je tu možnosť vyhľadať pomoc, radu a radu od profesionálov pracujúcich v školiacom centre.

Triedy v hale umožnia v maximálnej miere odhaliť potenciál tela. Tréning rúk prebieha na vyššej úrovni, vďaka dostupnosti vybavenia. Biceps a triceps, predlaktia a ramená sú plne precvičené.

Správne dokončenie tréningu

Neoddeliteľnou súčasťou po náročnom tréningu je problém. Súbor cvikov zameraný na strečing a uvoľnenie udrží svaly a kĺby zdravé, telo pružné a krásne.

Organizácia výživy pred a po tréningu na chudnutie

Výrazné obmedzenia v jedle povedú k obrátenej reakcii: telo reaguje na stresovú situáciu a ukladá lipidy. Pre pohodlné chudnutie tela je okrem sily a kardio záťaže potrebný aj individuálny výpočet dennej miery spotreby energie, či skôr kalórií. Svoju úlohu zohráva aj načasovanie sedení.

Ranné cvičenie podporuje maximálne spaľovanie tukov. Ak pre nebezpečenstvo závratov nie je možné cvičiť nalačno, jedzte ľahké jedlo (30-40 minút pred tréningom) Môžu to byť: cereálie, čaj, chlieb, zelenina a ovocie.

Pred večerným tréningom je lepšie jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy.

Celozrnné výrobky a mliečne výrobky je najlepšie jesť hodinu a pol pred vyučovaním. Ak to z nejakého dôvodu nebolo možné, uchýlite sa k potravinám obsahujúcim rýchle sacharidy (napríklad sušené ovocie alebo banány).

Pitný režim

Proces aktívneho spaľovania telesného tuku nastáva do dvoch hodín po tréningu vrátane. Ak chcete dosiahnuť efektívnejšie výsledky pri chudnutí na rukách a ramenách, odložte jedenie po cvičení na neskôr. Nemusíte obmedzovať príjem vody.

Denná sadzba množstvo vypitej vody je asi 2 litre. Priamo počas tréningu by ste nemali nadmerne piť. To ovplyvňuje celkový stav: počas štúdia cvičení bude ťažoba v žalúdku a nepohodlie. Množstvo spotrebovanej tekutiny závisí od intenzity a trvania tréningu, individuálnych vlastností športovca a jeho hmotnosti.

Video: cvičenia na chudnutie rúk a ramien

Cvičenia na chudnutie paží:

Ako získať dokonalé ruky za 2 týždne:

Ochabnuté ruky, rovnako ako prebytočný tuk na nich, nie sú až také zriedkavé. Ak nakupujete šaty, tričká, svetre s dlhým rukávom, nie ste sami. Niekedy môže byť veľmi ťažké zbaviť sa prebytočného tuku na rukách, najmä ak je tento problém spôsobený genetikou, vekom a nadváhou. Tuk na rukách sa hromadí hlavne okolo tricepsu, svalov na zadnej strane horného ramena. Ak pravidelne netrénujete a necvičíte ruky, aby pokožka nevisela, v tejto oblasti sa objaví ochabnutie.

Dôležitú úlohu v tejto veci zohráva aj výživa, takže vyvážená strava a dostatočný príjem tekutín môžu pomôcť zbaviť sa ochabnutej kože a tukových usadenín na rukách. Najviac je silový tréning s prídavnými váhami efektívnym spôsobom odstráňte prebytočný tuk okolo svalov na rukách, ako aj ich spevnite a posilnite.

Čo robiť, aby ste schudli ruky a ramená

Nie je možné odpovedať na túto otázku niekoľkými slovami. Ľudské telo je nepredstaviteľne zložitý mechanizmus, ktorý pozostáva z mnohých orgánov a systémov. Vyžaduje sa korekcia objemov v rukách a ramenách integrovaný prístup. Aby prebytočný tuk zmizol, musíte na to vytvoriť všetky podmienky. Nasledujúce časti tohto článku poskytujú konkrétne informácie o tom, ako stratiť tuk z ramien a paží. Prezrite si ich, vezmite do úvahy cenné odporúčania a potom sa pustite do boja proti nenávideným kilám navyše!

Dodržiavanie diéty a výživy

Príslovie „Ste to, čo jete“ vystihuje podstatu Zdravé stravovanie nikdy lepšie. Ak chcete znížiť množstvo prebytočného tuku, musíte kontrolovať množstvo / kvalitu jedla, ktoré jete. Urobte prísny diétne menu na týždeň a prísne ho dodržiavať. Naplánujte si svoj jedálniček tak, aby bolo počas dňa asi 5-6 malých jedál. Zo stravy musíte odstrániť všetko bez výnimky škodlivé produkty a zabudnite na prejedanie sa. Iba v tomto prípade bude možné zbaviť sa nešťastných centimetrov navyše a dať svoje telo do poriadku.

Súbor cvikov pre štíhle a krásne ruky

Plné ruky vám neumožňujú nosiť krátke rukávy alebo topy majákov. Nie je potrebné znášať takúto situáciu. Stačí zmeniť niektoré pohybové návyky a osvojiť si jednoduché cvičenia, čo vám umožní urobiť ruky tenké a štíhle.

Obrátené kliky na jednej ruke

Zamerané na zbavenie sa tuku na chrbte a tricepsoch. Táto oblasť je najviac náchylná na hromadenie tukovej hmoty. Výhodou takýchto push-upov je, že nielen telesný tuk, ale ruky sa stanú reliéfnymi a koža sa napne. Cvičenie sa môže vykonávať na podlahe alebo pomocou bežnej stoličky s chrbtom alebo bez neho.

Výkon:

• sedieť na podlahe, nohy držať spolu;
• ruky sú na šírku ramien, takže prsty sa pozerajú na boky, chodidlá
• umiestnené pred stehnami;
• nohy sa ohýbajú kolenných kĺbov, nohy sa neodtrhnú od podlahy;
• ruky sú narovnané, boky sú zdvihnuté tak, že váha je držaná rukami;
• ohýbanie ľavého lakťa, pomoc s pravou rovnou rukou, znížte boky, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
• opakujte rovnaké kroky, ale s druhou pracovnou rukou.

Ak sa používa stolička, slúži ako podpera.

Kliky od kolien

Zapojené – delty, triceps a veľký prsný sval. Kliky z kolien sú odľahčenou verziou klikov z podlahy. Odporúča sa vykonávať ho na posilnenie svalov, po ktorom nasleduje prechod na kliky z podlahy. Na každej lekcii musíte vyskúšať, narovnať nohy, tlačiť kolená trochu ďalej. Poloha rúk pri vykonávaní klikov môže byť normálna a úzka.

Klasický variant

• Odpočívame s kolenami a rukami položenými na šírku ramien na podlahe;
• Zdvihnite a prekrížte nohy;
• Robíme kliky, narovnávame ruky v lakťoch;
• Pohyby sú plynulé a neunáhlené. Toto tempo prispieva k dobrému štúdiu svalov.

Úzky postoj ruky

Pomocou pozície úzkej ruky môžete zvýšiť zaťaženie tricepsu. Cvik vykonávame rovnako ako pri prvej možnosti, no ruky dáme trochu užšie ako ramená.
Môžete tiež robiť kliky na stene alebo na lavičke. Pre začiatočníkov je optimálny počet päť až desať klikov. Pre tých, ktorí sú zvyknutí na záťaž - dvanásť s tromi opakovaniami.

Obrátené kliky dvoma rukami

Toto cvičenie, ktoré používajú športovci počas obdobia sušenia, vám umožňuje cvičiť tricepsy a dodať pažiam elasticitu. Dá sa to urobiť pomocou stola alebo stoličky, ktorá má výšku cca 2 metre. Hmotnosť vlastné telo, prenesenie na triceps, zvýši tonus tohto svalu.

Výkon:

• stolička alebo stôl sú umiestnené v najstabilnejšej polohe;
• postavte sa pred stôl (stoličku) vo vzdialenosti troch metrov, ale nie bližšie;
• otočte sa chrbtom k otočnému bodu (stôl / stolička);
• ruky sú držané na šírku ramien;
• urobte tri alebo štyri kroky vpred;
• narovnajte telo a ohnite nohy tak, aby od kolien tvorili jednu líniu s povrchom stola alebo stoličky;
• ohnite lakte a spustite sa čo najnižšie;
• vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak urobíte tri série denne s dvadsiatimi opakovaniami, potom vaše ruky veľmi rýchlo získajú požadovanú harmóniu.

Užitočné informácie pre chudnutie

Ohýbanie rúk s činkami

Cvičenie na biceps. Na vykonanie cvičenia môžete použiť niekoľko možností. Pri použití malých mier a Vysoké číslo prístupy dokonale odstraňuje tuk z paží a ramien.

Pri ohýbaní

Vykonáva sa v stoji, ako aj v sede, opierajúc sa o chrbát. To umožňuje lepšie zaťažiť svaly, pretože pri zdvíhaní činky nie je možné použiť silu zotrvačnosti;

Vezmeme si činky a začneme ohýbať lakte a posúvame projektil na ramená.

V alternatívnej verzii môžete použiť veľkú váhu, pretože svaly jednej ruky majú možnosť odpočívať.

doska

Práca: hrudník, ramená, biceps a jadro

1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, oprite sa o predlaktia a kolená.
2. Roztiahnite nohy a zdvihnite sa do polohy planku, pričom kolená zdvihnite z podlahy.
3. Telo by malo byť rovné a rovnobežné s podlahou, svaly zadku sú napnuté.
4. Napnite svaly jadra a vydržte v pozícii čo najdlhšie. Začnite s 20-30 sekundami a pracujte až 1 minútu.
5. Opakujte 3-krát.

Mahi činky do strán

Pracovný sval: deltový sval

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činky v rukách po stranách tela, dlane smerujú dovnútra.
2. Začnite ľavou rukou. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruku rovnobežne s podlahou. Lakť by mal byť mierne ohnutý.
3. Rameno by malo byť rovné a dlaň by sa mala pozerať na podlahu.
4. Pri výdychu spustite ruku do pôvodnej polohy.
5. Urobte to isté pravá ruka.
6. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú ruku v 2 sériách.

Chovné postavenie

Utiahnuť a posilniť vnútorná časť rameno.

• Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný;
• Ruky trochu pokrčíme v lakťoch, činky sú po stranách v bokoch;
• Zdvihnite ruky s činkami nad úroveň ramien;
• Činky držíme tak, že matrice, ktoré sú vpredu, sú mierne naklonené;
• Hladko zdvihnite činky. Pracujeme v laterálnej rovine.

Počet opakovaní plánujeme v súlade s úrovňou našej fyzickej zdatnosti.

Ohýbanie rúk pomocou expandéra

Výkon:

Stoupnite na expandér alebo ho bezpečne upevnite nižšie

Vezmite konce expandéra do každej ruky. Pásky by mali byť dobre natiahnuté, nemali by sa prehýbať.

Pokrčte lakte, pritiahnite rukoväte expandéra k ramenám.

Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.

Tip: Lakte majte blízko tela. Uvoľnite ruky do východiskovej polohy pomaly, bez náhlych trhnutí.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.

Prehnutý cez ruky

Výkon:

Ľavú nohu a ľavú ruku položte na lavičku. Druhú nohu ustúpte trochu dozadu a držte chrbát rovno. Vezmite si do pravej ruky činku. Ohnite si lakeť, zdvihnite ruku na úroveň chrbta alebo mierne vyššie. Toto bude vaša východisková pozícia

Vráťte zdvihnutú ruku späť, kým lakeť a rameno nevytvoria priamku.
Pomaly a jemne vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Vykonajte požadovaný počet opakovaní pravou rukou a potom sa posuňte doľava.

Tip: Zaistite lakeť v jednej polohe počas celého cvičenia. Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán.

Nástenné push-upky

Nástenné kliky sú skvelé pre svaly rúk. Zahŕňajú ramená, biceps, triceps.

Výkon:

• Postavte sa k stene vo vzdialenosti asi 30-60 cm;
• Zdvihnite ruky a oprite dlane o stenu o niečo širšie ako sú vaše ramená.
• Končeky prstov pritlačené k stene;
• Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite lakte, čím sa hrudník priblíži k stene;
• Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Série a opakovania - 3 až 10.

červ

Toto je skvelé cvičenie po niekoľkých cvikoch na ruky, najmä stláčanie chrbta. Pomáha precvičiť celé telo.

Ako na to:

Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Skloňte sa, položte dlane na podlahu. Udržujte kolená rovno;

Začnite pohybovať rukami dopredu bez ohýbania nôh;

Pohybujte sa, kým nebudete v polohe planku;

Začnite nohami robiť malé kroky vpred, kým sa vaše chodidlá nedostanú do blízkosti dlaní.

Série a opakovania - 3 sady.

Pištoľ

Jeden z najlepšie cvičenia pre ruky. Jednoduché a efektívne.

Výkon:

Položte ruky a nohy na podlahu a zdvihnite telo do výšky rovnobežne s podlahou;

Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vyrovnajte ju. Vytiahnite ponožku smerom k sebe;

Znížte zadok na podlahu, ohnite lakte a držte nohu vo vzduchu;

Vykonajte 10 opakovaní a spustite nohu.

Zmeňte nohu. Série a opakovania - 3 až 10.

Zopnite dlane do hradu, zdvihnite ruky nad hlavu a dobre sa natiahnite.

Vezmite predlaktie jednou rukou do druhej. Hladko, pomaly a jemne pritlačte predlaktie k hrudníku. Potom vymeňte ruky a opakujte.

Dlane za chrbtom by mali byť uzamknuté v zámku, natiahnuť a zdvihnúť ruky čo najvyššie.

Ak sa pýtate, ako schudnúť v oblasti ramien a paží, pomôžu vám s tým cviky zamerané na túto oblasť. Samozrejme, dôležité je neobmedzovať sa len na ruky, vykonávať cviky na iné svalové skupiny a robiť celkové posilňovacie kardio. Je tiež veľmi dôležité pamätať na správnu výživu. Navrhovaný súbor cvičení nevyžaduje veľa času. Stačí ho vykonávať niekoľkokrát týždenne a ruky budú krásne a napnuté. Video cvičení na chudnutie na rukách a ramenách vám pomôže pochopiť, ako ich správne vykonávať.