Aké úseky potrebujete, aby ste si prehodili nohy cez hlavu? a dostal najlepšiu odpoveď

Odpoveď od Joy Iling[aktívne]
Neviem, či to pomôže, ale čítal som to klasické cvičenia na strečing:
Naťahovacie cvičenia. Cvičíme doma.
1. Postavte sa vzpriamene, nohy mierne rozkročte a pokrčte ich v kolenách. Zdvihnite jednu ruku a načiahnite sa po imaginárnom predmete. Znížte ju a urobte to isté s druhou rukou. V tomto prípade by mala byť hlava mierne odhodená dozadu. Vykonajte cvičenie 6-krát.
2. Postavte sa rovno ľavá ruka na opasku, chodidlá na šírku ramien. Teraz chyťte hlavu pravou rukou a nakloňte ju doprava. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd, potom sa uvoľnite a odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte cvičenie pre každú ruku 8-krát.
3. Postavte sa chrbtom k stene a oprite sa dlaňami o stenu. Teraz sa pomaly posaďte a posúvajte dlane po stene. Držte pózu 10-20 sekúnd a opakujte 6-krát.
4. Výpad umiestnením pravá noha dopredu. V tomto prípade je pravá ruka položená nabok a ľavá je za hlavou. Teraz sa pomaly nakloňte doprava a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd a zopakujte cvičenie 4-krát na každú stranu.
5. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy od seba, dlane zopnite na zadnej strane hlavy. Pomaly nakloňte telo dopredu a snažte sa dosiahnuť pravé koleno. Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa na ľavé koleno. Cvik opakujte 6-krát na každú stranu.
6. Sediac na podlahe, prekrížte si nohy. Teraz zatlačte ruky na bradu a napnite svaly krku, odolávajte tlaku rúk. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte 8 krát.
7. Postavte sa na všetky štyri s narovnanými rukami. Teraz potiahnite dopredu pravá ruka a ľavú nohu tak, aby boli v úplne vodorovnej rovine a dobre sa natiahli. Opakujte cvičenie 7-krát na každú stranu.
8. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, ruky vystreté do strán. Pomaly zdvíhajte pravú nohu, kým nevytvorí pravý uhol, a natiahnite ju. Potom ho spustite doľava a otočte hlavu doprava. Teraz vykonajte cvičenie v opačné poradie a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou, opakujte 5-krát.
9. V ľahu na chrbte vytiahnite rovné nohy k hlave a chyťte si chodidlá rukami. Držte pozíciu 20 sekúnd, potom spustite rovné nohy na podlahu. Opakujte 6-krát.
10. Ležať na bruchu, pokrčte nohy a držte si členky rukami a ohýbajte sa v páse a zdvihnite ich. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom pomaly spustite nohy a odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte cvičenie 7-krát.
Aj keď pravdepodobne potrebujete niečo vážnejšie.

Odpoveď od Arťom K.[guru]
treba silnu motivaciu... Ale vo všeobecnosti má joga všetky úseky

Odpoveď od Steve Johnson[nováčik]
No, čo sa stalo?

Odpoveď od 3 odpovede[guru]

Táto póza sa často označuje ako „Jedna noha za hlavou“.

Hlavné smery trakcie:

1. Nakloňte

Eka Pada Sirshasana je predovšetkým naklonenie. Ak teda chceme zvládnuť túto pózu, tak sa musíme naučiť robiť základný predklon, teda pašchimottanasanu.

2. Otvorenie bedrových kĺbov

Potom musíte otvoriť bedrové kĺby s miernym sklonom a otočiť sa na stranu. Najlepšie sa to robí vo variáciách Baddha Konasana.

Venujte pozornosť tomu, že pri vykonávaní záklonu v Baddha Konasana je zapnutá rotácia v bedre, ktorú potrebujeme, a nie v sede s vystretou chrbticou nahor.

3. Vedenie nohy do strany a za líniu chrbta

Ďalším momentom je otočenie nohy do strany. Najlepšie je to urobiť v nasledujúcich ásanoch:

Najjednoduchšia poloha je Supta Hasta Padangushthasana – natiahnutie nohy v ľahu nabok. Druhou najťažšou pózou je predĺženie nohy do strany v sede na zadku. A ďalšou fázou je vziať nohu za líniu chrbta, keď ruka s rovnakým menom stojí pred predĺženou nohou.

Mimochodom, môžete sa naučiť pohybovať nohou za hlavou skôr, ako sa noha v týchto pózach dokonale vystrie. Skutočne, v Eka Pada Sirshasana je noha za hlavou ohnutá v kolene.

4. Variácie Akarna Dhanurasany

Akarna Dhanurasana kombinuje otvorenie v bedrovom kĺbe a jeho vytiahnutie do strany. Práve v tejto polohe je mierne pokrčená v kolene, takže ak chcete zvládnuť Eka Pada Shirshasana, potom musíte do cvičenia pridať variácie tejto asany.

Existuje variácia tejto pózy v ľahu na chrbte.

Ak pravidelne robíte vyššie opísané polohy, môžete prejsť k samotnej ásane.

Eka Pada Sirshasana. Vstup do pózy

Ak sa o túto ásanu pokúšate prvýkrát, skúste sa najskôr dostať pätou k ramennému kĺbu.

Zapnuté ďalši krok zvládnutie Eka Pada Shirshasana, musíte natiahnuť pätu na čelo.

Potom sa pokúste dotknúť hornej časti päty. Zároveň je chrbát mierne zaoblený, akoby sme sa ponárali pod nohu.

Najprv môžete držať nohu za hlavou rukami, potom je noha držaná v požadovanej polohe vďaka svalom krku.

Pamätajte, že strečing je pre relaxáciu. V ľahu je relaxácia lepšia, preto je užitočné robiť túto ásanu v ľahu na chrbte. Táto póza sa nazýva Bhairavasana.

Ak máte problémy s krčnými stavcami, starostlivo si osvojte plnú verziu Eka Pada Sirshasana. Zapnuté krčných stavcov v tejto polohe je dosť veľká záťaž. Je vhodné zvládnuť plnú verziu Shirshasany (stoj na hlave), aby ste posilnili svaly krku.

Pre rozvoj Eka Pada Shirshasana má zmysel vykonávať náklony s nohou za hlavou. Potom sa táto póza bude nazývať Skandasana. V prvej fáze môže byť noha držaná rukou.

Ak sa bedrový kĺb neotáča dobre a noha nepresahuje líniu chrbta a za hlavou, potom pravidelná joga Dandasana pomôže zvýšiť jeho mobilitu v tomto smere.

Len majte na pamäti, že joga dandasana je náročnejšia póza. Eka Pada Shirshasana s najväčšou pravdepodobnosťou uspejete predtým joga Dandasana.

Výhody Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar vo svojej knihe Yoga Deepika o tejto ásane napísal: „Táto póza posilňuje krk a chrbát, svaly stehien a hamstringov sú úplne natiahnuté. Sťahovanie brušných svalov zlepšuje trávenie. Pri vykonávaní tejto ásany pochopíte, aký veľký je tlak a váha nohy, ktorá leží na krku.

Komplikácia Eka Pada Sirshasana

Ak je noha za hlavou dobre držaná bez pomoci rúk a ukáže sa, že pri vykonávaní Bhairavasany narovnáva druhú nohu, potom existujú všetky predpoklady na vykonávanie Ruchikasany (naklonenie s nohou za hlavu v stoji) a Durvasasana - rovnováhu na jednej nohe, keď je druhá za hlavou.

Je lepšie zvládnuť Durvasasana pri stene. Veľa šťastia v praxi!

Zdravá chrbtica je základom zdravia celého organizmu. Často k deformácii chrbtice prispievame aj my sami nesprávnym sedením, zaspávaním na príliš mäkkom matraci, nosením nevhodnej obuvi... Nehovoriac o rôznych úrazoch, nadváhu, sedavý spôsob života ... Preto je také dôležité vykonávať cvičenia na chrbticu.

Pred začatím cvičení bude užitočné odstrániť nasledujúce faktory, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú stav chrbtice:

1. Nevhodné topánky. Vezmite si topánky a pozrite sa na podrážku. Ak je podošva nerovnomerne opotrebovaná (napr vonku strana chodidla je opotrebovaná viac ako vnútorná), pravdepodobne budete potrebovať vložky. Vložky by sa mali nosiť aj s plochými nohami (v tomto prípade však môžu ženy nosiť topánky s malým opätkom, asi 5 cm). Vložky by sa mali vyrábať na objednávku - štandardné vložky prakticky nikomu nesedia. Ak neustále nosíte topánky na veľmi vysokých podpätkoch, nie je to dobré ani pre chrbticu.
2. Nesprávne držanie tela pri stole. Ak pracujete v kancelárii, najmä pri počítači, potom dbajte na to, aby ste mali chrbticu v rovnej polohe, ramená v rovnakej úrovni a pri pohľade na monitor nemuseli dvíhať hlavu.
3. Zakrivená kostrč. Ak trpíte bolesťami krížov, môže byť váš „chvost“ (posledných 3-5 stavcov) vytočený. Mohlo k tomu dôjsť v dôsledku úrazu (možno aj v detstve - narazili na kostrč, neúspešne sa pohybovali dolu kopcom) alebo v dôsledku nesprávneho sedu. Ohnutá kostrč sa musí narovnať.
4. Mäkký matrac. A tiež ortopedický matrac, ktorý má tvar tela. Zdalo by sa, že takýto matrac by mal pomôcť uvoľniť sa, no všetko sa deje naopak. Ak radi spíte na mäkkom, pomôže vám to špeciálne cvičenia(popísané nižšie), ktoré sa robia pred spaním.

Cvičenie pre chrbticu - povinný komplex pred spaním.

Tieto 2 jednoduché cvičenia vhodné aj pre tých najlenivejších. Musia sa robiť pred spaním. Môžete ich však vykonávať aj ráno alebo kedykoľvek počas dňa.

Prečo tesne pred spaním? Počas dňa zažijeme veľa zážitkov, nie všetky sú vyslovene príjemné, čo nás núti hrbiť sa. Sedenie v nesprávnych polohách deformuje aj naše držanie tela – a aby sme to napravili, nestačí len vstať zo stoličky a natiahnuť sa. Domov prichádzame s ďaleko nerovným chrbtom, ktorý tak zostáva až do večera. Potom si ľahneme spať vzpriamene a náš drahý ortopedický matrac nadobudne tvar tela – cez deň skrútený. A tak spíme bez uvoľnenia kŕčovitých svalov, bez narovnania našej úbohej, skrútenej chrbtice.

Nasledujúce cviky uvoľnia vaše svaly a narovnajú chrbticu pred spaním, čo vám pomôže dobre si oddýchnuť a obnoviť správne držanie tela.

Zaveste na bar pred spaním. Toto jednoduché cvičenie vás zbaví mnohých problémov s chrbticou. Hrazda je nevyhnutnou súčasťou každej domácnosti. Ak ho ešte nemáte, určite si ho kúpte.

Trvanie - 1-3 minúty. Ak nemôžete vydržať ani minútu, dajte si pauzu. Hlavná vec je, že celkovo by ste mali dostať aspoň minútu visenia na hrazde.

Ak je to pre vás ťažké a nemôžete si vôbec udržať váhu - nie je to strašidelné. Len uchopte tyč rukami a preneste časť hmotnosti na svoje ruky, pričom mierne uvoľnite kolená, no naďalej sa opierajte o podlahu nohami. Budete tak môcť regulovať váhu pripísateľnú rukám. Postupne budú vaše ruky silnieť a budete môcť zdvihnúť nohy z podlahy, ale to nie je cieľom.

Je možný variant tohto cvičenia bez hrazdy. Ľahnite si na zem na chrbát (môžete na tenkú podložku na gymnastiku / jogu). Natiahnite ruky za hlavu a natiahnite zo všetkých síl – ruky a nohy v opačných smeroch. Táto možnosť je menej efektívna ako zavesenie na hrazde, pretože vaša váha vám nepomôže natiahnuť sa.

Záves na hrazde, popísaný v predchádzajúcom cviku, natiahne celú chrbticu okrem krčnej oblasti. Telesná hmotnosť neovplyvňuje to, čo je nad ramenami. To je však najlepšie – účinok na krčnú chrbticu by mal byť jemnejší.

Posaďte sa alebo sa postavte vzpriamene, ruky voľne spustené pozdĺž tela. Predstavte si, že na vašej korune je priviazaná niť, ktorou ste vytiahnutí. Vytiahnite hlavu nahor (bez toho, aby ste zdvihli bradu!), pričom používajte iba svaly krku.

Natiahnite krk a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Uvoľnite krk a opakujte znova.

Opäť natiahnite krk a mierne nakloňte hlavu doprava a doľava, 2-4 cm.

Cvičenie na chrbticu - doplnok ku komplexu pred spaním.

Tieto cvičenia je možné vykonať pred cvičeniami popísanými vyššie. Môžu byť vykonané samostatne, kedykoľvek.

Toto cvičenie je pre spodnú časť chrbtice.

Posaďte sa na podlahu s nohami rovno dopredu. Natiahnite ruky pred seba a zložte ich pred hrudník, položte jednu ruku na druhú (alebo v rovnakej polohe ako na fotografii).

Posuňte pravý zadok dopredu a potom posuňte ľavý zadok, akoby ste kráčali po zadku. Pokúste sa minimalizovať používanie svalov nôh.

Urobte 8 takýchto krokov vpred. Potom posuňte ľavý zadok dozadu a potom pravý. Urobte 8 takýchto krokov späť.

Cvik opakujte tri až päťkrát (8 krokov vpred a rovnaký počet krokov späť).

Cvičenie na chrbticu – nohy hodíme za hlavu.

V joge sa toto cvičenie nazýva „pluh“. Ak to nemôžete urobiť, ako je znázornené na fotografii, nemali by ste sa o to snažiť za každú cenu.

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy kolmo nahor. Začnite spúšťať nohy za hlavu, pomaly dvíhajte chrbát, stavec po stavci. Pokúste sa dotknúť podlahy prstami bez toho, aby ste ohýbali kolená.

Držte túto pozíciu na pohodlný čas (najskôr sa obmedzte na 10 až 30 sekúnd). Potom tiež pomaly zdvihnite nohy hore a spustite chrbát na podlahu. Pokračujte v pohybe znížením nôh do východiskovej polohy.

Po tomto cviku sa vždy vykoná zadné prehnutie chrbtice – ďalší cvik.

Toto cvičenie sa musí vykonať vždy, keď sa vykoná predchádzajúce.

Prevráťte sa na brucho a položte dlane na podlahu na úrovni ramien. Zdvihnite hlavu, potom začnite pomaly, stavec po stavci, zdvíhajte vyššia časť chrbát, narovnanie rúk. Hlava je zaklonená dozadu. snažte sa neodtrhnúť nohy a boky od podlahy.

Zostaňte v tejto polohe presne rovnaký čas, ako ste boli v polohe pluhu (predchádzajúce cvičenie).

Potom tiež pomaly spustite hornú časť tela na podlahu. Najprv padne brucho, potom hrudník a až potom hlava.

Cvičenie na chrbticu - krútenie.

Sada cvičení na chrbticu nebude úplná, ak do nej nezahrniete krútenie. Predpokladá sa, že krútenie môže poškodiť chrbticu. Nižšie popísané cviky majú veľmi mierny účinok, no ak trpíte nejakým ochorením chrbtice, môžete sa pred ich vykonaním poradiť s lekárom.

Navrhujem použiť súbor cvičení s názvom "Krokodíl". Názov komplexu nie je náhodný - vyvinuli ho austrálski chiropraktici, ktorí si za základ zobrali pohyb krokodílov, keďže chrbty týchto plazov sú vo veľmi dobrom stave. Komplex je určený na prevenciu a liečbu ochorení chrbtice, je veľmi jednoduchý na vykonávanie a nemá žiadne vekové obmedzenia (vhodné pre deti aj starších ľudí).

Komplex pozostáva zo série cvičení, počas ktorých sa vykonávajú špirálovité obraty chrbtice (krútenie sa nazýva špirálové otáčanie, pri ktorom sa nohy otáčajú jedným smerom a hlava druhým).

Tieto zákruty posilňujú svaly zodpovedné za zodpovedajúce pohyby, zlepšujú elasticitu väzov a šliach a korigujú vrodené a získané deformity chrbtice. Uvoľnením napätia napätie medzi stavcami a medzistavcovými platničkami prispieva k ich obnove a redukcii medzistavcových hernií.

Komplex "Krokodíl" je účinný pri takých ochoreniach chrbtice, ako je osteochondróza, hernia, ischias atď. Odporúča sa aj pre zdravých ľudí.

Ale vplyv týchto cvičení sa neobmedzuje len na chrbticu. Pri vykonávaní komplexu "Krokodíl" vykonávate masáž vnútorné orgány, stláčaním, naťahovaním a otáčaním. Zlepšíte krvný obeh a priaznivo pôsobíte aj na nervový systém, podobne ako pri akupunktúre.

Tento komplex má tiež kontraindikácie: bronchiálna astma, pneumoskleróza, pľúcna tuberkulóza.

Komplex "Krokodíl" sa vykonáva v ľahu na chrbte (najlepšie na podlahe, na gymnastickej podložke alebo podložke na jogu). Pri cvičení je dôležité sledovať dýchanie. Vdychovanie sa vykonáva počas špirálového otáčania a výdych - pri návrate do pôvodnej polohy.

Každý cvik pozostáva zo 4 špirálových otáčok v každom smere (spolu 8 otáčok). V extrémnej pravej a ľavej polohe tela musíte vydržať 4 sekundy.

Po každom cvičení sa určite uvoľnite v póze „ryba“ (tu sa táto póza trochu líši od známej rovnomennej jogovej pózy). Aby ste to urobili, nadýchnite sa a súčasne ohnite kolená (nohy položte na podlahu) a ruky v lakťoch (lakte sa oprite o podlahu). Ruky voľne visia. Potom pri výdychu musíte pomaly, bez námahy, narovnať nohy a spustiť ruky.

Pozor! Pri vykonávaní komplexu je dôležité dodržiavať určenú postupnosť cvičení.

Tu sú tieto cvičenia na krútenie chrbtice:

1. Počiatočná poloha: ľah na chrbte, ruky do strán, dlane nadol, chodidlá na šírku ramien. Urobte špirálové otáčky doľava a doprava.
2. Východisková poloha rúk je rovnaká. Nohy sú prekrížené v členkoch - pravá je umiestnená vľavo. Urobte špirálové otáčky doľava a doprava. Vykonajte 8 otočení (4 v každom smere).
3. Východisková pozícia je rovnaká, iba nohy si menia miesto: položte ľavú nohu na pravú. Vykonajte ešte 8 krútení.
4. Východisková poloha je rovnaká, ale teraz je pravá noha umiestnená na palci ľavej tak, aby Achillova šľacha pravej nohy bola medzi veľkým a ukazovákov vľavo. Robiť zvraty.
5. Východisková poloha je rovnaká, len nohy sú obrátené. Robiť zvraty.
6. Východisková poloha rúk je rovnaká, ale obe nohy sú ohnuté v kolenných a bedrových kĺboch ​​a chodidlá sú na podlahe (vzdialenosť medzi pätami sa rovná dĺžke dolnej časti nohy). Urobte špirálové otáčky doľava a doprava.
7. Východisková pozícia je rovnaká ako vždy, s výnimkou nôh: ľavá je natiahnutá a leží na podlahe a pravá je ohnutá v kolene a leží na ľavej strane tak, že jej členok je umiestnený nad kolenom. ľavá noha. Urobte špirálové otáčky iba doľava.
8. Východisková poloha je rovnaká, nohy si menia miesta. Urobte špirálové otáčky iba doprava.
9. Východisková pozícia je rovnaká. Ľavá noha je ohnutá v kolene, chodidlo je na podlahe. Pravá noha vonkučlenok sa dotýka ľavého kolena. Urobte špirálové otáčky doľava a doprava.
10. Východisková poloha je rovnaká, nohy si menia miesta. Urobte špirálové otáčky doľava a doprava.
11. Východisková pozícia je rovnaká. Pokrčte nohy v kolenách a vytiahnite kolená k hrudníku. Robiť zvraty.
12. Východisková pozícia je rovnaká. Ľavá noha je rovná, leží na podlahe. Pravá rovná noha je zdvihnutá v pravom uhle. Spustite pravú nohu doľava a otočte hlavu doprava. Zostaňte v tejto polohe. Potom zdvihnite pravú nohu a spustite ju na podlahu vedľa ľavej. Zdvihnite rovnú ľavú nohu do pravého uhla. Spustite ľavú nohu doprava. pretrvávať. Potom zdvihnite ľavú nohu a spustite ju na podlahu vedľa pravej. Vykonáva sa 1 krát.
13. Záverečné cvičenie sa nazýva „Rocking“. Východisková pozícia: sadnite si, ohnite kolená, obtočte ich rukami a pritlačte ich k hrudníku. Znížte bradu a pritlačte ju k hrudníku. Zaokrúhliť chrbát. Robte kotúče (10-15 krát).

Ak chcete správne vykonať súbor cvičení na krútenie chrbtice, pozrite si toto video:

Táto metóda je umiestnená ako spôsob, ako rýchlo schudnúť (pás sa zníži o niekoľko centimetrov) a dokonca trochu narastie, stačí ležať 5 minút denne na valci zvinutom z uteráka. Japonec Fukutsuji svoju metódu vyvíjal desať rokov a potom ju opísal v knihe, ktorá sa stala bestsellerom (náklad 6 miliónov výtlačkov). Obrovské množstvo nadšených recenzií nenecháva žiadne pochybnosti - metóda funguje.

Čo je základom takého skutočne úžasného účinku tejto metódy?

Autor metódy dokázal, že jeden z hlavných dôvodov nestačí tenký pás je neprirodzené (nesprávne) usporiadanie kostí panvy a rebier. Čo zase spôsobuje nesprávne držanie tela a posun vnútorných orgánov. A ak ich správne "položíte", pás sa stenčí, hrudník - vyšší, výška - viac, držanie tela - štíhlejšie.

Podstatou metódy je, že niekoľko minút ležíte na valci zvinutom z uteráka.

Popísané nižšie statické cvičenie umožňuje vrátiť kosti na ich miesto, vďaka špeciálnej polohe tela, pri ktorej sa napínajú a uvoľňujú určité svaly. Veď práve kŕčovité svaly majú na svedomí posun kostí a zlé držanie tela (prečo spazmujú a čo s tým, je otázka na samostatný článok). V dôsledku toho sa opravia chyby držania tela a vnútorné orgány sa vrátia do svojej prirodzenej polohy. Vidíme, že:

• pás je výrazne znížený,
• hrudník sa zvyšuje
• zlepšuje sa držanie tela,
• rast sa zvyšuje
• postava sa stáva štíhlejšou,
  
• cítim sa lepšie.
  

Zároveň cvičenie neovplyvňuje telesný tuk, preto by bolo nesprávne nazývať to cvičením na chudnutie. Ale toto cvičenie je mimoriadne užitočné pre chrbticu!

Zlepšenie fungovania vnútorných orgánov a odstránenie svalových svoriek však prispieva k normalizácii krvného obehu a metabolizmu, čo môže v niektorých prípadoch pomôcť zbaviť sa kilá navyše. Preto sa tí, ktorí propagujú metódu Fukutsuji ako zázračný liek na chudnutie, až tak nemýli.

A teraz - samotné cvičenie na obnovenie prirodzenej polohy kostry a chrbtice:

1. Zrolujte rolku osušky a pevne ju previažte niťou. Na začiatok použite valček s hrúbkou nie väčšou ako 10 centimetrov. Postupom času, keď ste si nacvičili ležanie na kotúči uteráka, môžete z prehozu alebo z dvoch uterákov zrolovať hrubší kotúč. Ak trpíte bolesťami krížov, použite najskôr tenší valec.

2. Ľahnite si na rovný povrch (tvrdý gauč je v poriadku, ale na gymnastické cvičenia alebo jogu je lepšie ležať na podlahe pokrytej tenkou podložkou). Umiestnite rolku uteráka pod chrbát (dolnú časť chrbta) tak, aby bola presne pod pupkom, ako je znázornené na obrázku. Uistite sa, že valec je správne umiestnený. V prípade potreby ho upravte.

3. Položte rovné nohy tak, aby medzi pätami bola vzdialenosť asi 10 centimetrov. Otočte chodidlá tak, aby sa vaše veľké prsty navzájom dotýkali. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách, ak sa nedajú úplne natiahnuť.

4. Dajte rovné ruky za hlavu a otočte dlane nadol. Spojte malé prsty na rukách. Ruky nemusia byť úplne vystreté. Ak nie, môžu zostať mierne ohnuté v lakťoch. Hlavná vec je, že sa malé prsty navzájom dotýkajú.

5. Zostaňte v tejto polohe 5 minút. Môžete si nastaviť budík.

6. Po dokončení cvičenia sa pomaly zdvihnite, buďte opatrní. Vďaka tomuto cvičeniu sa vaša kostra a chrbtica okamžite začnú vracať správna polohačo môže byť bolestivé. Čím viac bola vaša kostra zdeformovaná, tým silnejšie budú zmeny a tým viac si musíte dávať pozor.

7. Tento cvik na chrbticu robte každý deň bez výnimky.

Konečne...

Cvičením na chrbticu sa staráme nielen o svoje fyzické zdravie, ale aj o schopnosť odolávať stresu, zvládať životné ťažkosti, milovať a vážiť si seba a vzbudzovať úctu druhých, ako aj rásť a rozvíjať sa ako človek. . Ak sa vám zdá, že preceňujem dôležitosť chrbtice, spomeňte si, akými výrazmi označujeme silných ľudí so silnou vôľou a akými výrazmi slabých, zlomených ľudí: „má vnútorné jadro“, „nemôžeš zlomiť ho“, „chodí životom s vysokou hlavou“... alebo „sklonil sa pod ťarchou viny/smútku“, „sklonil sa pred niečí autoritou“, „podľa okolností sa sklonil“ a o niekom dokonca hovoria „ bez chrbtice"...

Všimnite si, ako sebavedomý človek stojí a kráča. Akákoľvek emocionálna trauma, rozhorčenie, hanba, pocit viny prinúti človeka skloniť sa - a začína sa od samého začiatku rané detstvo. K deformácii chrbtice prispievajú aj fyzické zranenia, počnúc zlým pádom alebo behaním v nesprávnej obuvi. Bez ohľadu na to, čo bolo príčinou deformácií, ovplyvňujú obe fyzické zdravie a na duchovný, duševný a emocionálny stav človeka.

V tejto súvislosti chcem ponúknuť ešte jeden, posledný, cvik na chrbticu, požičaný z knihy Mirzakarima Norbekova „Priznania blázna“.

Cvičenie na chrbticu – úsmev bez príčiny.

Podstata tohto cvičenia je vo vzťahu emocionálneho stavu s postojom a výrazom tváre. Nebudem tu uvádzať úplné teoretické zdôvodnenie - tí, ktorí chcú, môžu ľahko nájsť a prečítať Norbekovovu knihu. Stručne povedané, teória je:

Každý pozná takýto fenomén uznávaný oficiálnou medicínou ako psychosomatické choroby. Teda choroby, ktorých príčina je v duševnom, emocionálnom stave pacienta, čo vedie k fyzickej malátnosti. Je tu však aj druhá strana mince – takpovediac „psychosomatická liečba“. Teda vedomou zmenou ich emocionálneho stavu v lepšia strana, môžete výrazne zlepšiť svoje fyzický stav, až po zbavenie sa existujúcich, často chronických chorôb.

Ako sa však prinútiť prežívať radosť, inšpiráciu, šťastie? Existuje na to jednoduchý spôsob - musíte zaujať pózu šťastnej, sebavedomej osoby (narovnať chrbát, narovnať ramená), urobiť primeraný výraz tváre (zobraziť úsmev, pokiaľ možno úprimný) - a chodiť tak ... neustále. Minimálne 2 týždne. Najprv sa budete cítiť hlúpo, keď si spomeniete na príslovie „bezdôvodne sa usmievať je znakom hlúposti“. Áno, a úsmev zo zvyku nemusí vyzerať obzvlášť prirodzene, skôr ako grimasa.

Ale po niekoľkých dňoch (v obzvlášť pokročilých prípadoch - 2 týždne) budete prekvapení, keď si všimnete, že neustále dobrá nálada a úsmev zahliadnutý v zrkadle sa už nezdá byť nútený. A ramená sa narovnávajú samy, bez vedomého úsilia z vašej strany ...

Takže robíme cvičenie pre chrbticu, ktoré možno nazvať „úsmev bez dôvodu“:

Postavte sa, narovnajte chrbát, narovnajte ramená, zdvihnite hlavu vysoko (bez zdvíhania brady). Myslite na niečo dobré. Predstavte si niečo, čo vo vás vyvolá radosť, hrdosť a šťastie. Nebráňte sa svojej fantázii - tu vám udeľuje Nobelovu cenu, alebo ak ste žena, mladý pekný milionár vám ponúkne sobáš, srdce a bohatstvo... Hlavná vec je nechať sa úprimne usmievať sa objavia na vašej tvári a vaše ramená sa narovnajú.

Zafixujte si v pamäti túto polohu tela, držanie tela a výraz tváre.

Teraz to najťažšie: neustále, bez ohľadu na okolnosti a bez ohľadu na to, aké emócie prežívate, udržujte tento postoj a výraz. Ak sa pristihnete pri tom, že ste sa prestali usmievať, zhrbili sa alebo sklonili hlavu, okamžite sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako chrbtica ovplyvňuje naše zdravie, schopnosť prispôsobovať sa okolnostiam, meniť sa a rozvíjať? Chrbtica je kľúčom k zdraviu, kľúčom k schopnosti prispôsobiť sa, meniť sa a rozvíjať sa. Moja sebaúcta, to, ako sa vidím, ako vyzerám, je determinované a odráža sa na chrbtici: porovnajte, ako chrbtica vyzerá, keď ste sebavedomí a keď ste neistí. Chrbtica je vaše „vnútorné jadro“. Vráťme sa v čase. Každý pád, každé zranenie, každá urážka, každé poníženie – zovrie chrbticu v určitej polohe. Pokiaľ zostane chrbtica upnutá, zostáva aj psychická trauma. Ako? Koniec koncov, stalo sa to pred mnohými rokmi. Ale každá trauma, fyzická aj psychická, je uložená v pamäti. Spomienka na udalosť na podvedomej úrovni spôsobuje stiahnutie svalov, čím sa mení držanie tela a poloha stavcov. Takže chrbtica nesie všetky zranenia – fyzické aj psychické. Fyzická trauma núti telo prispôsobiť sa jej, aby nepociťovalo bolesť. Napríklad: vyvrtnutý členok spôsobuje krívanie; bolesť v boku núti nakloniť sa opačným smerom. Takže nervový systém vytvára svalové svorky, ktoré bránia optimálnemu fungovaniu tela, a tak sa telo dostáva do zovretia zranenia. Každá trauma, každá kríza zanecháva stopu: fyzickú-emocionálnu-mentálnu. Zakaždým, keď si spomenieme, povieme, počujeme alebo uvidíme niečo, čo nám pripomenie udalosť, ktorá nás traumatizovala, zareagujeme a podľa toho budeme konať: Ak sme zažili radosť, víťazstvo, úspech, chrbtica sa narovnáva. Ak sme zažili porážku alebo prehru, chrbtica sa ohýba. Prevzal som rolu obete? Alebo sa rozhodol stať sa silným? Chrbtica bude podľa toho vyzerať. Existuje súlad medzi tým, ako vnímame seba a realitu a naše telo. Keď je chrbtica zovretá, trpí naša schopnosť prežívať emócie. Čo to znamená? Každá emócia má svoju vlastnú polohu tela (a chrbtice). Ako vyzerá človek, keď je smutný, šťastný, veselý, nahnevaný, urazený? Priškripnutá chrbtica znemožňuje prežívať celú škálu emócií. Charakterové črty sú spojené aj s chrbticou. Schopnosť meniť sa a prispôsobovať si vyžaduje flexibilitu chrbtice. Keď je chrbtica zablokovaná v určitej polohe, je ťažké alebo nemožné ju zmeniť a prispôsobiť. Keďže chrbtica je upnutá, obmedzená, tak sú všetky reakcie a akcie obmedzené zaužívanými vzormi.

Výsledky boli trochu iné, ako som očakával – ukázalo sa, že áno najväčší počet pri halasane, póze pluhu, sa zranil človek. Preto dnes hovoríme o nej. O póze pluhu.

Ide o jednu zo základných ásan, ktorá akoby prešla z nášho sovietskeho školského gymnastického detstva do cvičenia fitness jogy a je široko používaná v triedach dokonca aj skupinami „začiatočníkov“. Zdalo by sa - hodiť nohy za hlavu. O tomto cviku vieme všetko :) A, samozrejme, nie je to pravda.

Čo potrebuješ vedieť:

To stačí dobré cvičenie pre chrbát, ak sa nevykonáva správne, môžete ľahko a trvalo zraniť krk.

V tejto ásane sa vďaka zaoblenému chrbtu a intenzívnemu naťahovaniu aktivuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou – preto sa póza neodporúča deťom do 12 rokov.

Medzi kontraindikáciami pre samocvičenie:
akékoľvek poškodenie alebo zranenie krčnej oblasti;
- bronchiálna astma (dýchanie v pluhu môže byť ťažké);
- tehotenstvo;

Začiatočníci a starší ľudia by mali cvičiť halasana s veľkou opatrnosťou.

Stojí za zmienku, že v zdrojoch blízkych ezoterike možno nájsť širokú škálu „liečivých“ vlastností pre akúkoľvek ásanu, vrátane pluhovej polohy, ktorej stupeň praktického účinku môže byť v praxi dosť ťažko vystopovateľný medzi múrmi vedeckého výskumu. inštitúcií.

Štúdia o účinku halasany na pečeň, ktorú viedol praktický lekár R.S. Minvalejev:

„Uskutočnili sme štúdiu účinku halasany na zdravú pečeň. Vyšetrených bolo 33 zdravých ľudí (vrátane 24 žien) vo veku 18 až 55 rokov. Krv bola „meraná“ pulznou vlnovou Dopplerovou echografiou. Boli použité echo komory HITACHI EUB-525 (Japonsko) a KONTRON "Sigma-44" (Francúzsko). U každého predmetu sme prietok krvi zaznamenávali trikrát: pred ásanou v horizontálnej polohe na chrbte, potom počas vykonávania pluhovej pózy a nakoniec bezprostredne po jej výstupe. (Pre každú z týchto troch fixácií sme pozorovali rovnakú hĺbku umiestnenia kontrolovaného objemu sondovacieho lúča.)…”
http://www.sunhome.ru/journal/57174

V každom prípade je však dôležité pamätať na to, že najlepším poradcom ste vy, pretože ak máte pocit, že halasana vám neprináša nič iné ako bolesť krku, robte to dlhšie ako pár nádychov a výdychov a častejšie ako pri bežnom tréningu – Nestojí to za to.

Jemnosť prevedenia

Rôzne školy jogy ponúkajú svoje vlastné verzie halasany. Zameriame sa na to najbezpečnejšie.

Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky narovnané za hlavou pri nádychu. Nohy sú zdvihnuté asi 30 * nad podlahou.

Potom pomaly, bez trhnutia, veľmi opatrne, v žiadnom prípade si nepomáhať rukami , otočte nohy dozadu a zastavte s nohami rovnobežne s podlahou, pre počiatočnú fázu to stačí. Je dôležité pozorne počúvať vnemy, kontrolovať záťaž, ktorá by mala dopadnúť na lopatky a ramená, ale nie na krk. Môžete si dať nohy na malý kopec ako otoman alebo stoličku za hlavou.

Ak je s vami všetko v poriadku, v krku nepohodlie nie - pomaly spustite nohy na ruky. Kolená sú ohnuté, v chrbte je cítiť silné natiahnutie.

A posledná fáza - kolenné ohyby sú tlačené nahor, päty sú odsunuté od seba, chrbát je silne zaoblený a natiahnutý. Všetky úseky zadná plocha telo.

Môžete sa tam zastaviť.

Existuje však aj „pokročilá“ možnosť, ktorá sa považuje za „kanonickú“ - keď sú ruky posunuté za chrbát a zatvorené do zámku. Z hľadiska rizika úrazu je nebezpečnejší, musí sa vykonávať mimoriadne presne, pod dohľadom skúseného inštruktora.

Pre správne prevedenie táto možnosť vyžaduje, aby ste si dali ramená preč od uší, uvoľnili krk, snažte sa lopatky čo najviac priblížiť k sebe. V tejto verzii hrozí nebezpečenstvo, že váha vášho tela bude tlačiť na krčné stavce a môže dôjsť k zraneniu, najmä ak váš krk nie je silný. V predchádzajúcich verziách je váha tela rozložená na ramená a ruky a v tejto verzii, hoci v ideálnom prípade dopadá záťaž aj na ramená, sa často stáva, že sa zainteresovaní oprú o krk a zrania ho.

Fotky urobené v ateliéri

Rukami si podoprite chrbát a spustite nohy nad hlavu do vodorovnej polohy. Zároveň sa odtiahnite hrudník a boky trochu dozadu.

Pri výdychu natiahnite nohy viac nad hlavu a položte ponožky na podlahu. Pomocou rúk narovnajte chrbát tak, aby telo bolo kolmé na rovinu podlahy.

Narovnajte nohy v kolenných kĺboch ​​a natiahnite sa, pritiahnite prsty k sebe. Položte ruky na podlahu za chrbtom a spojte ich do zámku. V tejto polohe stiahnite ramenné kĺby a spojte lopatky. Otvor hruď. Pokúste sa udržať dýchanie rovnomerné a hlboké.

Ukončenie pozície pluhu urobte to plynulo: najprv pokrčte kolená, potom pomaly, stavec po stavci, sa spúšťajte na podložku. Po vykonaní ásan vykonajte krátku.

Halasana (póza pluhu) má mimoriadne silný vplyv na hormonálnu sféru, ako aj na stav chrbtice.

Variácie ásan

Varianty halasany sa spájajú najmä s rôznymi polohami rúk.

Potom, čo sa prsty na nohách dotknú podlahy za hlavou, sú za ňou umiestnené aj narovnané ruky. Prsty sú uzamknuté alebo držia nohy. Môžete tiež, keď sa prsty na nohách dotknú podlahy za hlavou, položiť ruky za hlavu a pokrčiť ich v lakťoch. Prsty sú umiestnené pod krkom, dlaňami nahor.

Halasana fotka

Lite verzia(zvyčajne stredný, keď nastúpite do pózy): paže sú ohnuté lakťových kĺbov dlane smerujú nahor a opierajú sa o chrbát, podopierajú ho.

Ak je chrbtica v ktoromkoľvek segmente príliš obmedzená, nesnažte sa tlačiť nohy za hlavu na podlahu, je lepšie ich položiť na povrch nad hlavou (napríklad na sedadlo stoličky).

Zložitá verzia halasany - karnapidasana. Ak to chcete urobiť, stojte v klasickej halasane niekoľko minút, potom pokrčte nohy, položte pravé koleno na podlahu pri pravom uchu a ľavé koleno na podlahu pri ľavom uchu. Kolená by mali byť na podlahe a pritlačené k ušiam. Položte si dlane na zadné rebrá alebo natiahnite ruky za hlavu so zaistenými prstami. Držte Karnapidasana 30-40 sekúnd.

Fotografia Karnapidasana

V póze pluhu na úkor pokrčené kolená zvýšené natiahnutie chrbtice.

Biomechanika kĺbov. Svalová práca

Toto cvičenie sa vykonáva z polohy na chrbte. Všetky časti chrbtice sú ohnuté, lopatky sú spojené a zdvihnuté. Dochádza k predĺženiu lakťov, ako aj ramenných kĺbov s miernym otočením smerom von a addukciou rúk.

Predlaktia sú v neutrálnej polohe, ruky sú v kontakte. Prsty sú spojené v zámku (ďalšia možnosť: ruky od seba, predlaktia v polohe, keď sú ruky dlane na podlahe). Bedrové kĺby sa ohýbajú s miernou rotáciou dovnútra. Dochádza k predĺženiu kolenných kĺbov a plantárna flexia členkové kĺby. Nohy sú navinuté za hlavou a prsty sú v kontakte s podlahou.

Cvičenie sa vykonáva veľmi hladko, bez náhlych pohybov.

Halasana (póza pluhu) je symetrická, preto je potrebné pri jej realizácii sledovať rovnomerné rozloženie záťaže. Keď opustíte pózu, nemôžete prudko vstať, pokojne si ľahnite do shavasany na 1-2 minúty.

Koncová poloha je zapojených veľa svalových skupín(zvlášť zodpovedný za udržanie hmotnosti nôh), a to:

svaly krku, ramenného pletenca a chrbta, ohýbanie chrbtice, zdvíhanie a pridávanie lopatiek;

Skupina chrbtových svalov ramena;

Predná skupina svalov predlaktia (flexia prstov);

Vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha (flexia chrbtice);

Hlboké panvové svaly;

Predné a vnútorné stehenné svaly (flexia bedrový kĺb s addukciou bedra a rotáciou dovnútra, extenziou kolenného kĺbu);

Predné svaly nôh (dorzálna flexia chodidiel a extenzia prstov).

Okrem toho pri vykonávaní cvičenia natiahnite:

Predná skupina svalov ramena (biceps, coracobrachiálny sval);

Svaly hrudníka (veľké a malé prsné svaly);

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu;

Gluteus maximus;

Zadné stehenné svaly (semitendinosus a semimembranózne svaly);

Zadná skupina svalov dolnej časti nohy, najmä svaly gastrocnemius a soleus.

Dýchanie by malo byť postupné, prevažne brušné (bránicové).

Prijímanie prechodné ustanovenia pred záverečnou fázou zadržte dych pri nádychu. V konečnej polohe dýchajte pomaly a zhlboka.

Výhody pluhovej pozície v joge

Pri halasane sa dosiahne maximálne možné predĺženie chrbtice najmä v krčnej oblasti. To prispieva k rozvoju a zachovaniu pružnosti a pohyblivosti chrbtice, korekcii jej drobných deformít a porúch držania tela. S pomerne intenzívnou svalová práca krvný obeh sa zvyšuje takmer vo všetkých segmentoch muskuloskeletálneho systému. Tým sa zlepšuje výživa medzistavcových platničiek, kĺbových chrupaviek a väzivového aparátu kĺbov.

Cvičenie má aktivačný účinok na črevá (zvýšená motorická funkcia), ako aj na žlčové cesty a močový systém. Funkcia panvových orgánov (vnútorné pohlavné orgány) sa normalizuje a nadbytočné tukové usadeniny v oblasti brucha a pása sa odstránia.

Každodenné cvičenie ásan zmierňuje únavu a psychický stres, zvyšuje duševnej činnosti a zmierňuje bolesti hlavy.

Obmedzenia a kontraindikácie

Toto cvičenie nie je možné vykonať:

Pri vysokej krvný tlak a srdcové choroby;

Závažná patológia chrbtice (deformácie, komplikovaný priebeh osteochondrózy, následky zranení);

Bronchiálna astma s častými záchvatmi;

Obmedzenie prúdenia vzduchu v dýchacích cestách (chronická obštrukčná choroba pľúc);

Ťažká ateroskleróza mozgových ciev;

Dôsledky traumatického poranenia mozgu;

epilepsia;

Glaukóm alebo choroby sietnice;

Treba dávať pozor:

S nestabilným krvným tlakom;