Jeden z najviac efektívnymi spôsobmičo nenecháme žiť našu sexualitu, je držať panvu zovretú. Tým si vytvoríme energetický blok v celej oblasti genitálií a krížov, aby sme nevenovali pozornosť tam vznikajúcim vnemom. Ale „prištipnutím“ akejkoľvek časti tela ovplyvňujeme celý náš život ako celok! Zovretie a napätie sa vždy šíria ďalej.
Ak mám stiahnutú panvu – nemôžem voľne chodiť, pretože sa mi nedajú otáčať boky, takže ruky sa mi už nehýbu prirodzene a ľahko, ramená sa napínajú. Bolesť v dolnej časti chrbta je často spojená s chronickým zvieraním panvy. Rovnaký dôvod vedie k problémom s bokmi a kolenami.
Ako vidíte, už to nie je len o sexualite. Ak ste o orgazme nikdy neuvažovali, nikdy ho nezažili a ani sa vám po tom zvlášť nechcelo, robte toto cvičenie v prospech celého organizmu.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Nohy sú úplne na podlahe.
Každý pohyb opakujte aspoň desaťkrát, pomaly, jemne a s láskou. Buďte plne prítomní vo svojich pohyboch.
Predstavte si ciferník na svojom tele, ako sme to urobili my, keď dychové cvičenia: 12 hodín - srdce, 6 - kolená, 3 a 9 hodín - ľavé a pravé stehno, resp. Stred ciferníka je vaša chvostová kosť dotýkajúca sa podlahy.
Pomaly pohybujte panvou v kruhu od 12 do 6 hodín a späť. Je bezvýznamná v amplitúde,
plynulý pohyb. Váš zadok by sa nemal zdvíhať z podlahy.
Teraz prejdite z 3 na 9 a späť. Nehýbte kolenami zo strany na stranu – pohyb vykonáva iba panva.
Teraz opíšte celý kruh v smere hodinových ručičiek: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Pokúste sa udržať kruh čo najrovnomernejší. Ak sa budete pohybovať dostatočne pomaly, všimnete si, kde sa kruh „kriví“.
Pohybujte sa opačným smerom. Pamätajte - pohybujeme sa jemne, s citom!
Každodenným cvičením môžete do svojich „hodiniek“ pridávať nové čísla a zároveň si lepšie uvedomovať, kde na ciferníku je vaša panva. Panvové svaly sú jedny z najsilnejších v tele a ich uvoľnenie ovplyvní všetky ostatné pohyby tela. Rotáciu panvy môžete vykonávať v sede alebo v stoji. V druhom prípade to bude ako brušné tance alebo havajské tance.
Postupom času denné činnosti určite si všimnete, že vaše telesné vnemy sa stali plnšími, bohatšími. Možno si viac uvedomíte oblasť genitálií a možno prvýkrát v živote pocítite prúd energie, ktorý sa valí z vášho sexuálneho centra. Mnohých mojich klientov tento pocit spočiatku vystrašil. Báli sa, že ich oslobodená sexualita prinúti urobiť niečo nie celkom slušné – napríklad ísť do baru a vyzdvihnúť cudzinca.
Spojenie s prúdom našej vlastnej sexuality nás nevyvedie spod kontroly. Otvorenie sa svojim pocitom neznamená nutne ich prejaviť kdekoľvek! To vôbec nie je potrebné. My sami sa vždy môžeme naučiť priviesť sa k orgazmu, trochu experimentovať a skúšať.
Buďte k sebe jemní. Nájdite centrá potešenia svojho tela. Muži obmedzili svoje erotogénne zóny na malú plochu, no u žien sa môže stať erotogénnou zónou celé telo. Existujú špecifické učebnice sexu pre ženy, ale ak si dáte slobodu skúmať, pravdepodobne sa bez nich zaobídete. Fantazírujte, nič a nikto vás neobmedzuje! Môžete si predstaviť a robiť čokoľvek, čo vám prináša potešenie.
Pri hľadaní potešenia sa ženy často obracajú na vibrátory, ale pre mňa sú príliš mechanické. Prinášajú viac povrchových vnemov namiesto plného, hlbokého orgazmu. Mnohé ženy však tvrdia, že bez muža nedosiahnu orgazmus, pretože si užívajú pocit, keď preniknú do ich tela. Aj ja som bol jedným z nich, kým som sa nenaučil ďalšie cvičenie.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, ako pri predchádzajúcich cvikoch. Pokúste sa napnúť všetky svaly na úrovni panvy. Stlačte všetko naraz, ako keby ste naliehavo potrebovali ísť na toaletu, ale nemôžete to nájsť. Utiahnite a uvoľnite sa aspoň dvadsaťkrát.
Ďalším krokom je naučiť sa izolovať svaly vagíny od svalov zadku, to znamená namáhať ich oddelene. Spočiatku to pravdepodobne nebude fungovať, ale stále - skúste! Najjednoduchší spôsob, ako sa to naučiť, je oddialiť močenie.
Teraz, keď už dokážete ovládať pošvové svaly samostatne, predstavte si vstup do pošvy ako prvé poschodie sedemposchodovej budovy a postupne každé „poschodie“ uťahujte, keď idete hore. V tomto prípade budú zapojené hlboko ležiace brušné svaly. Utiahnite a uvoľnite sa úroveň po úrovni, ako keď jazdíte výťahom hore a dole. Zároveň sa snažte udržať svaly zadku čo najviac uvoľnené.
Toto cvičenie pripomína pocit prieniku a okrem toho prospieva telu. Ak si doprajete potešenie, priblíži orgazmus. Urobí z vás šikovnejšieho, podmanivého milenca. Pomôže predísť prolapsu orgánov v budúcnosti, poskytne nenahraditeľnú pomoc pri problémoch s inkontinenciou moču.
Mimochodom, o tom poslednom! V súčasnosti sa čoraz viac používajú „dámske plienky“. Nikdy ich nepoužívajte, nezvykajte si na ne! Inkontinencia NIE JE prirodzenou súčasťou procesu starnutia. Inkontinencia je spôsobená nedostatkom pohybu a stimulácie panvových svalov a obe príčiny sa dajú korigovať. Tonus svalov môžeme zmeniť sami, zvnútra a nespoliehať sa na vonkajšie prostriedky. Popísané cvičenie je nádherné a cenovo dostupným spôsobom starajte sa o svoje zdravie teraz aj v budúcnosti.
Môj priateľ sa naučil tieto cvičenia len za jednu lekciu; potom zavolala, že to robila počas šoférovania a až do domu prežívala spontánne orgazmy. Je čas sadnúť si za volant?
partner, necíť sa vinný za to, že experimentuješ sám. Toto nie je zrada – učíte sa nové veci a táto zručnosť bude nepochybne prínosom pre vás oboch.
To Telesná kultúra Telo je kľúčom k správnemu fungovaniu vnútorné orgány počuli všetci ostatní v rané detstvo. Je však nepravdepodobné, že by niektorý z mužov už vtedy myslel na to, že športovanie môže ovplyvniť prácu skôr intímnej partie. mužského tela- panvové orgány. A samotný pojem „malá panva“ bol kedysi spájaný s úplne inými obrazmi. Ale vekom sa veľa mení. vrátane združení. A ukazuje sa, že vedomosti, ktoré boli predtým úplne zbytočné, môžu výrazne zlepšiť kvalitu života mužov.
Výhody cvičenia panvového dna
Tréning akýchkoľvek svalov má vždy pozitívny vplyv na telo ako celok. To isté platí pre tréning svalstva malej panvy.
Pozitívne účinky
Vykonávanie špeciálne vybraných cvičení vám umožňuje dosiahnuť nasledujúce účinky:
Posilnenie svalov panvového dna
Osobitnú pozornosť si zasluhuje taká anatomická oblasť spojená s malou panvou, akou je panvové dno. Vo svojej podstate ide o komplex svalov, ktoré nesú váhu všetkých orgánov brušnej dutiny a najmä orgánov malej panvy. Práve tie nedovoľujú, aby tieto orgány spadli a boli zovreté kosťami, ktoré tvoria panvu - ide o druh hojdacej siete, ktorá sa môže pod váhou organokomplexu trochu prehýbať, ale musí mať dostatočnú elasticitu, aby sa nenatiahla. a vôbec sa neprehýbať.
Zvlášť dôležitá je skutočnosť, že svalstvo panvového dna prezentované nie hladké, ale pruhované svalové tkanivo, čo znamená, že je celkom možné ho trénovať. Je známe, že svaly panvového dna aktívne pracujú v procese zdvíhania závažia, pri pohybe čriev, močení a sexe. So slabosťou jedného zo svalov nachádzajúcich sa v panvovom dne je u mužov spojený taký nepríjemný stav, ako je uvoľnenie niekoľkých kvapiek moču po močení.
Pozorovania ukazujú, že svalstvo panvového dna je celkom prístupné vedomej kontrole, to znamená, že sa môže ľubovoľne namáhať a uvoľňovať.
Posilňovanie svalov panvového dna sa zvyčajne vykonáva na odporúčanie urológa, pre všetkých mužov však takáto gymnastika nebude zbytočná, pretože vám umožní vyhnúť sa mnohým problémom, ktoré sa často objavujú s vekom.
Okrem toho je realizácia cvičení za účelom prevencie oveľa jednoduchšia, bez bolesť, ktoré sa často vyskytujú, ak sa rovnaké cvičenia vykonávajú, keď už v panvových orgánoch prebieha nejaký patologický proces.
Cvičenie kedykoľvek
Na trénovanie svalov malej panvy u mužov môžete použiť cvičenia, na ktoré nemusíte prideľovať špeciálny čas: sú určené na rôzne príležitosti. Tu sú tri základné cvičenia:
Tréning svalov malej panvy počas prechádzky: počas pokojnej chôdze musíte svaly panvového dna pravidelne zdvíhať, to znamená, že ich namáhate asi o polovicu menej ako silná úroveň Napätie. Vytiahnite svaly, urobte pár krokov, uvoľnite sa, po niekoľkých krokoch cvik zopakujte.
Počas močenia: po močení čo najviac stláčajte svaly panvového dna, aby ste zabránili samovoľnému úniku kvapiek moču. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné na posilnenie svalstva malej panvy u mužov, ktorí majú problémy s procesom zadržiavania moču. V takýchto prípadoch môžete použiť komplikovanú verziu tohto cvičenia: namáhajte svaly panvového dna počas močenia, snažte sa ho prerušiť, potom pokračujte v procese, niekoľkokrát ho prerušte.
Skutočne mužný spôsob, ako posilniť svaly malej panvy: v procese sexu namáhajte svaly malej panvy tak, aby ste udržali penis v vzrušenom stave. Zároveň by sa pohyby mali vykonávať pomaly, rytmicky. V druhej fáze namáhajte svaly panvového dna, aby ste oddialili moment erupcie semena. Takéto cvičenia môžu nielen posilniť svaly, ale aj výrazne predĺžiť trvanie pohlavného styku.
Je žiaduce vykonávať jednoduché napätie a relaxáciu panvových svalov čo najčastejšie počas dňa, a to ako vo vzpriamenej polohe, tak aj v akejkoľvek inej polohe.
Špeciálny tréningový systém
Na vykonanie špeciálne navrhnutého komplexu je potrebné počas dňa prideliť určitý čas. Na tréning budete potrebovať podložku (vhodné je použiť podložku na jogu) a stabilná stolička s vysokým plochým chrbtom - klasické, aké bývali v školských triedach.
Počiatočná poloha je v ľahu na chrbte, ruky ležia rovnobežne s telom. Nadýchnite sa. S prudkým výdychom zdvihnite nohy z podlahy a vytiahnite kolená k hrudníku, panvu zafixujte v najvyššej polohe, chrbtovú kosť smerujte čo najvyššie. Znížte nohy pri nádychu, vezmite počiatočná poloha. Vykonajte, v závislosti od úrovne tréningu, od 4-6 krát do 10-15.
Počiatočná pozícia je rovnaká ako v prvom cvičení. Nadýchnite sa. Pri výdychu odtrhnite jednu nohu od podložky, koleno môžete mierne pokrčiť, zdvihnúť ho do uhla 45° s podlahou, vytočiť nohu v bedrovom kĺbe, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Spustite nohu, zopakujte cvičenie pre druhú nohu. Opakujte aspoň 6-krát pre každú nohu.
Východisková poloha je v ľahu na chrbte, lopatky sú pritlačené k podlahe, ruky ležia rovnobežne s trupom, nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch, pričom dolná časť nohy a stehno zvierajú pravý uhol. Nadýchnite sa. Pri výdychu zdvihnite zadok čo najvyššie v troch počtoch, stlačte ich a zatiahnite svaly okolo konečníka. Fixujte pózu na niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy na jeden počet pri nádychu. Bežte aspoň 6-krát.
Počiatočná pozícia je vzpriamený vzpriamene hneď za stoličkou, ruky sú položené na operadle stoličky. Nadýchnite sa. Pri výdychu sa súčasne zdvihnite na špičky čo najvyššie a posaďte sa, držte sa operadla stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Pri nádychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte aspoň 3-6 opakovaní v závislosti od úrovne tréningu.
Počiatočná poloha leží na chrbte, ruky sú rovnobežné s trupom, lopatky sú pritlačené k podlahe. Nadýchnite sa. Pri výdychu prudko odtrhnite lopatky od podlahy, zafixujte trup ( hrudník a ramená) v uhle asi 30-45° vzhľadom na podlahu. Vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a spustite sa do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní by hlava a krk mali tvoriť rovnú líniu s chrbtom, hlava by nikdy nemala ísť dopredu. Opakujte 6-krát.
Východisková poloha je stoj na všetkých štyroch, dolná časť nohy a stehno zvierajú pravý uhol, ruky sa opierajú o podlahu rukami. Nadýchnite sa. Pri výdychu preložte telo dozadu, pričom zadok padá na päty, ruky sú vystreté kolmo nahor, chrbát zviera s podlahou pravý uhol. Je dobré sa natiahnuť, pri nádychu sa spúšťať do východiskovej polohy. Bežte aspoň 6-krát.
Počiatočná pozícia je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cvičení. Nadýchnite sa. Pri výdychu sa natiahnite dozadu a zdvihnite jednu nohu tak, aby tvorila s chrbtom priamku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, pri nádychu znížte nohu. Pri výdychu zdvihnite druhú nohu. Jedna sada obsahuje 6 opakovaní pre každú nohu.
Zložitá verzia vyššie uvedeného cvičenia: z rovnakej východiskovej polohy pri výdychu zdvihnite nielen nohu, ale aj opačnú ruku a natiahnite ju dopredu. Dbajte na to, aby ruka, chrbát a noha tvorili rovnomernú priamku rovnobežnú s podlahou. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom zdvihnite druhú nohu a ruku. Opakujte aspoň 6-krát pre každý pár končatín.
Počiatočná poloha stojí na všetkých štyroch. Nadýchnite sa. Pri výdychu sa jedna noha stiahne dozadu, potom sa bez toho, aby klesla, okamžite natiahne do strany, takže stehno a trup tvoria pravý uhol. V tomto prípade je noha rovnobežná s podlahou. Potom sa zohne a na inšpiráciu ide dole, cvičenie sa opakuje pre druhú nohu. Vykonajte aspoň 4-krát pre každú nohu.
Počiatočná poloha stojí za stoličkou, ruky sú spustené na chrbte. Nadýchnite sa. Pri výdychu odtrhnite prsty na nohách od podlahy, pritiahnite ich k holeniam čo najviac, zatiaľ čo váha tela ide na päty, žalúdok sa vtiahne. Pri nádychu preneste váhu tela na ponožky, zdvihnite sa na špičky, vtiahnite zadok. Vykonajte aspoň 6-8 takýchto zvitkov od päty po prsty.
Východisková poloha je v ľahu na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch tak, aby holene a stehná zvierali ostrý (asi 45°) uhol. Chodidlá a lopatky sú pritlačené k podložke. Nadýchnite sa. Pri výdychu, bez zdvíhania lopatiek z podlahy, otočte nohy pevne pritlačené k sebe v jednom smere, dotknite sa podlahy, otočte nohy v opačnom smere, dotknite sa podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Nadýchnite sa. Vykonajte 4 až 6 takýchto zvratov v závislosti od úrovne tréningu. Dbajte na to, aby pri otáčaní fungovala panva a nie hrudník.
Východisková poloha je stoj vedľa stoličky, jedna noha je položená na jej sedák tak, aby dolná časť nohy a stehno zvierali tupý uhol. Ruky položené na bokoch. Nadýchnite sa. Pri výdychu sa predkloňte, čo najviac pritiahnite stehno k podkoleniu, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte nohy. Prebehnite 3 až 5 krát pre každú nohu.
Počiatočná poloha je v ľahu na chrbte, ruky rovnobežné s trupom, nohy rovné, lopatky a zadok pritlačené k podlahe. Nadýchnite sa. Pri výdychu si kolená priložte k hrudníku, stlačte ich čo najviac a chyťte ich oboma rukami. Fixujte pózu na niekoľko sekúnd. Pri inšpirácii zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 6 až 10 krát.
Východisková poloha ľah na chrbte, lopatky sú pritlačené k podložke, ruky sú rovnobežné s trupom, nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch tak, aby predkolenie a stehno zvierali ostrý uhol, chodidlá stlačené na podlahu. Nadýchnite sa. Pri výdychu bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, zdvihnite trup, posaďte sa a obopnite si kolená rukami. Fixujte polohu, pri nádychu sa spustite do východiskovej polohy. Vykonajte 6 až 8 opakovaní.
Tento komplex umožňuje nielen posilniť svaly panvového dna a zlepšiť fungovanie panvových orgánov, ale aj napnúť lis, zadok, stehná a dolné končatiny.
Myslíte si, že je pekné mať také ochorenie, ako sú kŕčové žily alebo hemoroidy? Najmä tí, ktorí už tieto choroby poznajú, vedia, že by bolo lepšie im predchádzať.
Príčinou obrovského množstva chorôb je zastavenie mikrocirkulácie krvi v jednej alebo druhej časti tela. Ako si pomôcť a zabrániť stagnácii krvi a odstrániť bloky v tele?
Ako obnoviť krvný obeh v panve? Jednoduché, ale efektívne cvičenie "Kruhy a osmičky"
Podstatou cviku je, že otáčame panvou v rôznych rovinách. Bez ohľadu na to, aké jednoduché sa toto cvičenie môže zdať, mnohí si všimnú, že v niektorých rovinách je cvičenie úspešné, ale v iných nie. Preto sa nevzdávajte snahy dosiahnuť správne prevedenie. Cvičenie je skvelé na uvoľnenie sexuálnej energie. Kruhy a osmičky môžete vykonávať v akejkoľvek polohe: v stoji, v sede, v ľahu na bruchu alebo v ľahu na chrbte. Je lepšie začať si zvykať na komplex v stojacej polohe.
najprv
Otočíme 8 kruhov rovnobežne s podlahou v smere hodinových ručičiek a 8 kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
Po druhé
8 osmičiek natiahnutých očkami stočíme do strán (na znak nekonečna) v jednom smere a 8 osmičiek v druhom smere.
Sami môžete prísť s ďalšími rovinami na krútenie osmičiek, napríklad diagonálne.
Cvičenie prináša úžasné výsledky:
- Bloky a svorky zmiznú
- obnovuje sa krvný obeh,
- nastupuje samoregulácia, prichádza zotavenie.
A tu nejde len o dynamiku, ale aj o pôsobenie víru toky energieže beháme v tele.
Rotácia hlavy na stranu s rolovaním. Vpredu sa dotýkame hrudníka, zadná časť hlavy sa dotýka lopatiek. Pri rolovaní ucho nevyhnutne padá na rameno. Hlbšie! Štyrikrát jeden spôsob, štyrikrát druhý. Štyri v jednom, štyri v druhom. To isté možno pokračovať v pohybe a pri chôdzi. To znamená, že si ideme v ústrety a ďalej otáčame hlavy.
Cvičenie 2: Vo výpade dopredu švihnite rukami
Vo výpade dopredu kývajte rukami hore a dole. Začať! Hore – dole, hore – dole. A tak štyrikrát. Výmena nôh. Ohnite sa trochu viac dozadu. Koleno sa takmer dotýka, ale natiahne sa v bedrovom kĺbe. Hore - dole, hore - dole.
Cvičenie 3: Rotácia ramien
Rotácia rúk v ramennom kĺbe. Štyrikrát jedným smerom, štyrikrát iným spôsobom. Jeden dva tri štyri. Jeden dva tri štyri. Vymeňte nohy a znova otočte. Štyrikrát jedným smerom, štyrikrát druhým smerom. Jeden dva tri štyri. Jeden dva tri štyri. Opakujeme 4-8 krát.
Cvičenie 4: Široký trup sa kýve doprava a doľava
Nohy sú postavené široko od seba, široké výkyvy trupu doprava a doľava. Lakťom sa snažíme dotknúť kolenného kĺbu. Snažte sa nenakláňať dopredu ani dozadu. Každý piaty švih sa môžete pokúsiť predkloniť, aby ste zapojili iné svalové skupiny. Opakujeme 4-8 krát.
Cvičenie 5: Z hlavného postoja - pohyby bokov
Z hlavného postoja - pohyb panvy. Hlavným pohybom je bedrových kĺbov, v dolnej časti chrbtice, vrátane sakrálny a dolnej driekovej chrbtice. Toto cvičenie ohybnosti je dôležité v rozcvičovacej zostave cvikov pri príprave na hlavnú aeróbnu fázu práce.
Cvičenie 6: Panvové kruhy
Z hlavného stojana sa vykonávajú kruhové pohyby panva. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len je tu rotačný pohyb s maximálnymi výchylkami dopredu a dozadu. Štyrikrát v smere hodinových ručičiek a štyrikrát proti smeru hodinových ručičiek. Jeden dva tri štyri. Toto sa opakuje päť alebo šesťkrát.
Cvičenie 7: Zahriatie kolien
Zo základnej polohy kruhová rotácia kolenných kĺbov. Možno iná poloha rúk. Na kolenách alebo na chrbte. V tomto prípade štyri pohyby kolenných kĺbov dopredu, štyri dozadu. Zmeníme polohu uk pásu - kolená a pokračujeme. Štyrikrát v jednom smere, štyrikrát v opačnom smere.
Cvičenie 8: Ohýbanie chrbta s natiahnutými rukami
Z hlavného postoja záklon, s maximálnym natiahnutím paží dozadu. Jeden, dva, tri, v počte štyri, sa dotknite podlahy. Jeden, dva, tri, štyri - dotknite sa podlahy. Cvičenie je zamerané na miesenie chrbtice. Môže sa opakovať 8-12 krát, v závislosti od potreby.
Cvičenie 9: Rozcvičenie kĺbov horných končatín
Cvičenie je zamerané na zahriatie kĺbov horných končatín. Pohyby v zápästnom kĺbe, štyrikrát dopredu, štyrikrát dozadu. Štyrikrát dopredu, štyrikrát dozadu. Prejdime k lakťových kĺbov. Ramenné kĺby sa nehýbu. Štyri pohyby dopredu, štyri pohyby dozadu. A pohyby sú už in ramenných kĺbov. Štyri dopredu, štyri dozadu.
Cvičenie 10: Rotácia chrbtice
Rotačné pohyby v chrbtici. Jeden dva tri štyri. S rastúcou hĺbkou. Tri pohyby v každom smere, štyri - návrat do východiskovej polohy. Cvičenie je zamerané na krútenie strečingu svalov nachádzajúcich sa okolo chrbtice. V tomto prípade sú zapojené všetky svaly, až po 7. krčný stavec.
Cvičenie 11: Bočné ohyby
Cvičenie, vykonávanie náklonov do strán, snažíme sa dotýkať podlahy rukami. Otočte sa do strany, doprava alebo doľava. Jeden, dva, dopredu - tri, do východiskovej polohy - štyri. V opačnom smere: jeden, dva, dopredu - tri, do východiskovej polohy - štyri. Opakujeme 8-12 krát. Cvičenie je zamerané na zahriatie chrbtice, horných a horných svalov dolných končatín.
Cvičenie 12: Predklon členku
Pružné ohyby s úchopom na členok. Chytili nohu pod členkom – jeden, dva predklony – dva, tri, návrat do východiskovej polohy – štyri. Raz, dva, tri, do východiskovej pozície - štyri. Raz, dva, tri, do východiskovej pozície - štyri. Toto pokračuje 6-8 krát, aby sa svaly zahriali ...
Cvičenie 13: Predklony, s úchopom členku 2
Pružné svahy s rukami chytajúcimi nohy za členky. Jeden - zachytenie, dva, tri - sklony, štyri - návrat do východiskovej polohy. Chyťte druhú nohu: jedna, dve, tri, vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie na zahrievanie ohybnosti zamerané na svaly horných dolných končatín, ako aj dolnej časti chrbta.
Cvičenie 14: Švih rúk a nôh v stoji na jednej nohe
Voľné švihy s rukami a nohami vpred a vzad v protifáze, stoj na jednej nohe. Paže vpred, raz, dva, tri, štyri. Vymeníme nohy a pokračujeme v pohybe chodidla dopredu - dozadu, bez ohýbania lakťov rukami, dopredu - dozadu, tri, štyri. Každé cvičenie sa vykonáva 8-10 krát.
Cvičenie 15: Švihujte rukami a nohami s prehnutím v dolnej časti chrbta
Mahi voľné ruky a nohy, s ohnutím v dolnej časti chrbta, ruky a nohy štyrikrát v jednom smere, štyrikrát v druhom. Pracujú adduktorové abduktorové svaly stehna, určené cvičenie je zamerané na zahriatie. V každom smere sa urobí 4-6 výkyvov.
Cvičenie 16: Kývanie pažami a dotýkanie sa nohy rukou
Ďalším cvičením je kývanie rúk a dotýkanie sa nohy jednou nohou, pričom jedna noha je na kolene a druhá na podlahe. Robíme 8-12 hojdačiek a miestami meníme nohy. Pokračujeme v cvičení. Svaly a kĺby rôznych...
Cvičenie 17: Bočné výkyvy v kľaku
Kľačiac mávajte rukami do strán. Pracujú ako svaly ramenného pletenca, ako aj dolná časť chrbta. Toto cvičenie tiež patrí do skupiny cvičení na nácvik flexibility a je zaradené do komplexu zahrievacie cvičenia. Švihy sa opakujú 8-12 krát, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
Cvičenie 18: Swing nôh
Švihnite nohu dopredu. Ponožku sa snažíme vytiahnuť čo najviac dopredu a zároveň vyrábame bavlnu pod kolenom. Noha hore, tlieskanie, dve - dole, druhá noha hore - tri, návrat do východiskovej polohy - štyri. Takéto tlieskanie opakujeme, pričom sa snažíme neprehýbať v dolnej časti chrbta. Cvičenie na flexibilitu.
Cvik 19: Chrbtový oblúk s predĺžením kolena
Cvičenie z kľaku. Chrbát sa klenie nahor spolu s predĺžením nôh dovnútra kolenného kĺbu. Pracujú kĺby: koleno, členok, stehenná kosť, aj chrbtica, naťahujú sa svaly horných končatín. Cvičenie sa opakuje 8-12 krát a je zamerané na flexibilitu.
Cvik 20: Vyklenutie trupu dopredu a hore
Cvičenie - východisková poloha: sedenie, dôraz s rukami vzadu. Vyklenutie tela dopredu a nahor. Cvičenie je zamerané na rozvoj flexibility. Každý pohyb nahor sa opakuje 8-12 krát. Ak je to potrebné, môžete odpočívať v sede a opierať sa rukami zozadu.
Cvičenie 21: Predĺženie bedra hore a dopredu
Východisková poloha v sede na podlahe. Ohýbame panvu hore a dopredu, sedíme na kolenách - tri, vo východiskovej polohe - štyri. Z východiskovej polohy - jedna, zdvíhanie tela nahor, na dráhe - tri, východisková poloha - štyri. Jeden dva tri štyri. Jeden dva tri štyri.
Cvičenie 22: Zdvihnutie bočnej nohy
Z pozície, kedy sú nohy od seba na šírku ramien, uneste nohy do strany. Toto cvičenie je jedným z mála zameraných na precvičenie skupín únoscov stehenných svalov, čo umožňuje udržať pekný tvar zadok. Toto cvičenie sa musí opakovať 8-12 krát v každom smere.
Cvičenie 23: Bočné predĺženie nôh s úchopom paží
Cvičenie na precvičenie únosových svalov stehna a zadku. Vedenie nohy na stranu a mierne dopredu so zachytením jej ruky tou istou rukou z tej istej strany. Je zameraná na udržanie správneho tvaru nôh a zadku, ako aj na zahriatie stehenných svalov zadku. V každom smere 8-12 krát.
Cvičenie 24: Sed na podlahe, kopni hore
Cvičenie je zamerané na precvičenie ohybnosti, ale aj svalov brušné svaly. Sedieť na podlahe, ruky vzadu, nohy rovné, vpred. S námahou sa robí trhnutie s nohami nahor so snahou zachytiť ich pod kolenami. A jeden, dva, tri, štyri - vráťte sa do východiskovej polohy.
Šport je skvelý spôsob, ako udržať telo vo forme, bojovať proti nemu nadváhu zlepšiť náladu a celkovú pohodu. Niektorí trénujú prísne pod dohľadom. skúsený tréner a niektorí ľudia si myslia, že vedia lepšie ako ostatní, čo ich telo potrebuje. Takéto školenie sa veľmi často končí zraneniami alebo má vážnejšie následky. O tom, aké cvičenia škodia nášmu telu, hovorí Feelgood.
Čo nerobiť počas rozcvičky
Jedným z najnebezpečnejších cvičení pre zdravie, bez ktorého sa nezaobíde takmer žiadna rozcvička, sú rotácie hlavy. Nesprávne tempo alebo amplitúda rotácie hlavy môže poškodiť krčnú chrbticu. V dôsledku toho je krvný obeh narušený nielen v krčnej oblasti, ale aj celej hlavy sa zhoršuje prekrvenie orgánov ORL. Aby ste sa ochránili pred nepríjemnými následkami, odborníci odporúčajú nahradiť rotácie hlavy predklonom a vzad alebo kývaním rúk. Posledné cvičenie poskytuje maximálne napätie vo svaloch, čo je obzvlášť dôležité pred začatím intenzívneho tréningu.
Najnebezpečnejšie zvraty tela
Ďalším cvikom, ktorý nášmu telu škodí, je otáčanie trupu do strán. Nesprávne cvičenie môže narušiť fungovanie chrbtice, ktorá sa nachádza v hrudnej a bedrovej oblasti. V dôsledku takejto fyzickej aktivity sa znižuje zásobovanie krvou, nervové impulzy do orgánov a tkanív sú výrazne oslabené. Ak áno toto cvičenie miernejším tempom bude výsledok úplne iný. Hlavné pravidlo: panva by mala zostať nehybná a rotácia tela by mala byť sprevádzaná miernym ťahaním svalov.
Ďalšie cvičenie s názvom „Mlyn“ je nám známe už zo školy. Kombinuje intenzívne náklony k podlahe a obraty trupu. Jeden chybný pohyb a poškodenie lumbosakrálnej oblasti sú zaručené.
Rotácie trupu s náklonmi v smere hodinových ručičiek sú ďalším neviditeľným nepriateľom lumbosakrálnej oblasti. A hoci účelom tohto cvičenia je natiahnuť bedrové, bočné a brušné svaly, škody spôsobené vykonávaním takýchto cvičení môžu ďaleko prevážiť zdravotné výhody.
Ako nesťahovať tlač
Hodnotenie nebezpečných cvičení pre naše telo pokračuje - nakláňa sa na podlahu. Pri nadmernej intenzite môže tento druh sklonu poškodiť chrbticu. Čo získame ako výsledok? Zhoršená cirkulácia dolných končatín a panvových orgánov. Odborníci na zdravie odporúčajú vykonávať toto cvičenie v jemnom režime, pričom uhol sklonu by nemal presiahnuť 15-20 stupňov.
Ďalším cvičením, ktoré je pre telo škodlivé, je švih nôh späť v stoji. Tieto cvičenia vytvárajú veľký tlak bedrový, ako aj na gluteálne svaly a stehenné svaly. Skúste ich nahradiť viacerými efektívne cvičenia: predklon v sede. Základným pravidlom takýchto svahov je, že chrbát by mal byť čo najrovnejší.
Nemenej nebezpečné pre naše zdravie je pumpovanie lisu so stúpaním trupu. Pri vykonávaní tohto cviku zažívajú tŕňové výbežky nášho chrbta enormnú záťaž, preberajúcu váhu celého tela. aby ste predišli nepríjemným následkom pre zdravie, môžete toto cvičenie nahradiť zdvihnutím nôh v polohe na bruchu. V tomto prípade sa panva nepohybuje a zaťaženie sa neprenáša na tŕňové výbežky.
Najviac chýb s nepríjemnými následkami vzniká vtedy, keď je človek unavený. Nesnažte sa niekomu niečo dokazovať, starajte sa o seba a ak máte pocit, že vám dochádzajú sily, znížte intenzitu záťaže alebo si dajte krátku prestávku. Želáme ti užitočné cvičenia a samozrejme zdravie!
Fotografie použité depositphotos
