Spôsoby, ako stiahnuť brucho: fyzická aktivita, cvičenia a zábaly. Cvičenie na posilnenie brušných svalov

© sklyareek - stock.adobe.com

Čo sa bude vyžadovať

Jedným z charakteristických znakov vyšportovaného muža je reliéfny lis. To isté platí pre dievčatá - tónované brucho- je krásna aj svedčí o športe. dosiahnuť skvelý tvar pomôžu cviky na priamy brušný sval.

Možností pohybu sú desiatky. Zvážte tie najefektívnejšie a najuniverzálnejšie - tie, ktoré sú vhodné pre ženy aj pre silnejšie pohlavie. Väčšinu cvičení môžete ľahko vykonávať doma, ale niektoré sú určené na vykonávanie v telocvični.

Trochu anatómie

Brušné svaly sa skladajú zo štyroch častí:

• priamy sval;
• priečne;
• vnútorné šikmé svaly;
• vonkajší šikmý.


Priamy sval je najväčší. Najčastejšie sa nazýva tlač. Toto svalová skupina vychádza z panvovej kosti a pripája sa k hrudnej kosti. Svaly sú prekrížené niekoľkými horizontálnymi spojivovými vláknami a vertikálnou šľachovou líniou, vizuálne tvoriace kocky. Počet a výraznosť týchto závisí od povahy šliach. Ak nás genetika sklamala, potom ani milióny opakovaní nepomôžu dobehnúť tých, ktorým príroda nadelila šik darček.

Lis je možné rozdeliť na hornú a dolnú oblasť len podmienečne. Toto je jeden celok. Tieto alebo iné pohyby poskytujú iba iný stupeň napätia v zónach. Preto pre kvalitatívnu štúdiu brušných svalov zahrňte v tréningový program Desiatky rôznych cvičení sú voliteľné.

Aby sa kocky objavili, musia byť splnené dve podmienky:

• zvýšiť objem svalov;
• znížte percento tuku.

Lokálne spaľovanie tukov je mýtus. Takmer vždy ide tuk rovnomerne do celého tela. Preto je dôležité dodržiavať diétu a cvičiť cvičenie aerobiku. Ak sa zbavíte všetkého prebytočného, ​​uvidíte svoje brušné svaly, aj keď ich vôbec nenapumpujete.

Ženy potrebujú kombináciu brušných svalov s viacerými opakovaniami, kardia a diéty. Muži v tomto vzorci musia nahradiť štýl opakovania režim napájania, čo znamená nie viac ako 15 opakovaní na prístup. V opačnom prípade budú namiesto kociek iba štvorce - lis bude nevýrazný. Aj keď si táto úroveň zaslúži rešpekt.

Poznámka. Všetko je individuálne: niektorým sa podarí zvýšiť hlasitosť tlače a pri vykonávaní veľkého počtu opakovaní.

Cvičenie pre priamy brušný sval

Cvičenie na brušné svaly sa dá robiť za akýchkoľvek podmienok. Pre vysokokvalitné štúdium svalov brucha nie sú potrebné nové simulátory. Ale tiež zvážime rôzne pohyby a v telocvični.

Domáce cvičenia

Väčšina domácich cvičení sú variácie. Vo všeobecnosti je telo vytiahnuté až po kolená. Počas spätného pohybu sa kolená pohybujú smerom k telu.

Rovné chrumky na podlahe

Najjednoduchšia možnosť, ktorá vyhovuje začiatočníkom aj skúseným športovcom. Na vykonanie cvičenia je potrebná iba podlaha.

• Počiatočná poloha(IP) - ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, ruky sú umiestnené v blízkosti hrudníka. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete si prekrížiť ruky za hlavou a hodiť nohy na stoličku.
• Pomaly zdvihnite ramená a hornú časť tela. Amplitúda je malá a je určená na silnú kontrakciu hornej časti brušných svalov. Bedrá by sa nemali odlepiť.
• Podržte sekundu na vrchole, napnite brušné svaly čo najviac a potom sa vráťte do PI pod kontrolou.



Pre viac skúsených športovcov dobrá možnosť dôjde k použitiu prídavných závaží, ktoré možno držať na úrovni hrudníka alebo na vystretých rukách.



© fizkes - stock.adobe.com

Obrátené brušáky

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Všetky sú zamerané predovšetkým na spodnú časť lisu. Najjednoduchší výkon je na podlahe.

• IP - ležiace na podlahe, nohy napoly ohnuté a mierne odtrhnuté od podlahy.
• Udržujte polohu nôh a pritiahnite kolená k hrudníku.
• Po zotrvaní sekundy alebo dvoch vráťte nohy do IP.

Počas celého cvičenia sa nohy nedotýkajú podlahy, napätie by malo zostať v brušných svaloch.



© artinspiring - stock.adobe.com


Pokročilejšia variácia sa vykonáva na lavičke. Ak doma nie je lavica, poslúžia taburetky alebo pohovka.
• IP - ležanie na lavičke, napoly ohnuté nohy visiace z lavičky, ruky poskytujú oporu.
• Pritiahnite kolená k hrudníku.
• Vráťte nohy do IP.


Kvôli nestabilnej polohe panvy a zvýšenej amplitúde je toto cvičenie efektívnejšie. Je dôležité pracovať s tlačou. Častou chybou je nadmerné zapájanie bokov. Pri absencii kontroly brušných svalov sa bedrá zapájajú do práce takmer automaticky. Preto nemá zmysel vykonávať zložitejšiu možnosť, ak vám tréning športovca umožňuje správne vykonávať iba jednoduchý pohyb.

Ešte pokročilejšia verzia reverzné chrumky na naklonená lavica. Schéma vykonávania je podobná.



doska

Teraz - toto je jedno z najpopulárnejších cvičení pre tlač. Spolu s brušnými svalmi pracuje zadok, chrbát a ruky. Ak urobíte dosku spolu s krútením, rýchlo dosiahnete viditeľný výsledok.

Existuje niekoľko typov dosiek:

• na rovných rukách;
• na lakťoch;
• s natiahnutou rukou a/alebo nohou;

Všetky tieto variácie sú vhodné na precvičenie priameho svalu, s výnimkou poslednej.

Schéma na vykonanie úplného planku na rovných ramenách:

• Ľahnite si tvárou na podlahu.
• Zdvihnite sa tak, aby ste stáli na dlaniach a nohách, pričom telo by malo byť rovné.
• Pri rovnomernom dýchaní zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Nohy môžu byť držané spolu alebo roztiahnuté. Tlač musí byť neustále napätá. V určitom štádiu sa brušné svaly automaticky zapnú, ale aj v počiatočnom štádiu sa oplatí kontrolovať stupeň ich napätia.

Ostatné odrody sa vykonávajú podobným spôsobom.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Začiatočníci nemusia vstávať proti zatemneniu. Prvým krokom je príprava svalov. Na druhej strane, po zvládnutí tyče na rovných ramenách sa odporúča kombinovať túto možnosť so zložitejšími.

Skúsení športovci môžu použiť prídavné závažia.



Zdvihnutie závesnej nohy

Ak je doma vodorovná tyč, tréningový program môže a mal by byť doplnený. Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj tu existuje variabilita.

Klasická technika:

• IP - zavesenie na priečnik.
• Vytiahnite kolená k hrudníku.
• Po druhej pauze sa pomaly vráťte k PI.



© Jacob Lund - stock.adobe.com


V pokročilejšej verzii sú nohy rovné. Konečná poloha je rovnobežná s podlahou.


Po zvládnutí tejto odrody prejdite na výťahy v tvare V - dotýkajte sa brvna nohami alebo ich zdvihnite do uhla 45 stupňov vzhľadom na podlahu.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

"roh"

Ďalší efektívne cvičenie– . Závesné nohy na vodorovnej tyči je možné nielen zdvihnúť / spustiť, ale aj držať v pevnej polohe - rovnobežne s podlahou. Indikátor pripravenosti - čas, počas ktorého môže športovec vydržať v požadovanej polohe.



© Vasyl - stock.adobe.com


Cvičenie nie je zamerané ani tak na vizuálny rozvoj, ako na zvýšenie sily tlače. Je to skvelý pomocník na zlepšenie výkonu v iných cvičeniach.

Cvičenie v telocvični

Simulátory vám umožňujú spestriť tréningy, no nemali by ste sa nimi príliš unášať. Očiam stačia vyššie popísané pohyby, no ak sa budete nudiť, nikto vám nezakáže obrátiť sa o pomoc na moderné trenažéry. Sú skvelé aj pre silová práca, pretože môžu meniť zaťaženie.

"modlitba"

Na tréning budete potrebovať horný blok alebo kríženie s lanová rukoväť. V skutočnosti ide o obyčajné zákruty, zosilnené kvôli zvýšenej odolnosti.

Technika:

• IP - kľačanie pred blokom, ruky držiace laná, telo je naklonené dopredu.
• So silou tlaku sa zohnite a otočte tak, aby boli lakte blízko podlahy.
• Vráťte sa na IP.

Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby sa minimalizovalo zapojenie chrbta a bokov, no zároveň dostatočne zaťažili brušné svaly.



Krútenie v simulátore

Ak tu špeciálny simulátor pre lis, potom sa v ňom môže robiť krútenie. Schéma je podobná. Rozdiel je v tom, že chrbát je tu upevnený a telo je umiestnené takmer vertikálne.



Tréningový program

Tréningový komplex závisí od cieľov. Tu sú príklady programov, ktoré sú vhodné pre domácnosť a telocvičňu.

Program pre masu tlače (nezabudnite, že úľava závisí od stravy, nie od cvičení) v telocvični pre mužov:

Program pre dievčatá v telocvični:

Program sily tlače:

Komplex pre mužov doma:

Komplex pre ženy s domácim cvičením:

Tlač sa trénuje 1-3 krát týždenne. Počas náborového obdobia môžete nechať len jeden tréning týždenne. Počas obdobia sušenia pripojte ďalší jeden alebo dva. V prípade troch tréningov týždenne by mali byť pomerne ľahké a nemali by obsahovať viac ako 3 cvičenia. Pri redšej záťaži možno počet cvikov zvýšiť na 4-5.

Tlač nemusíte trénovať každý deň, pretože ako každý iný sval potrebuje čas na zotavenie.

Dnes sa s vami radi podelíme o ďalší expresný tréning, ktorý vám pomôže odstrániť žalúdok v čo najkratšom čase. Len 2 týždne bežné triedy- a všimnete si prvé pozitívne výsledky!

Cviky na rozvoj brušných svalov je vhodné vykonávať aspoň každý druhý deň a zároveň dodržiavať minimálnu diétu.

A už čoskoro sa budete môcť pochváliť krásnym bruškom!

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Prvá úroveň

Lis na motýle

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy rozkročte, chodidlá majte pri sebe a ruky držte za hlavou. Bez ohýbania chrbta mierne zdvihnite telo a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Dostaňte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, ruky pozdĺž podlahy. Mierne zdvihnite telo tela a natiahnite sa dopredu ľavou rukou, potom pravou. Hlava a krk by mali zostať v jednej línii a spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Opakujte 15-krát na každú stranu.

doska

V tejto sérií cvičení urobte tyč takto: 10 sérií po 3 sekundy.

Priemerná úroveň

Poďme k ponožkám!

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a natiahnite ruky k ponožkám. Zároveň neprehýbajte chrbát a nohy. Máte 2 sady po 15 opakovaní.

Bicykel
V polohe na bruchu mierne zdvihnite telo, ruky za hlavou, chrbát je rovný. Dotknite sa lakťom pravá ruka koleno ľavej nohy a naopak. Opakujte cvičenie v každom smere 15-krát. Urobte 2 sady.

Pokročilá úroveň

kolená hore

Pre toto cvičenie sa musíte pevne držať operadiel stoličiek. Mierne ohnite lakte, spustite ramená nadol a uvoľnite krk. Pomaly zdvihnite kolená. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Nohy do strán

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite do strán, nohy hore. Bez toho, aby ste zdvihli telo z podlahy, spustite rovné nohy pravá strana a potom doľava. Urobte 2 sady po 15 opakovaní na každú stranu.

cvičenie s loptou

V tejto polohe, ako je znázornené na obrázku, začnite robiť nasledovné: držte chrbát rovno, striedavo dvíhajte nohy o niekoľko centimetrov. Existujú 2 cesty po 15-krát.

Začnite jednoducho a prepracujte sa na zložitejšie úrovne. Určite sa vám to podarí!
Súbor cvikov na brušný lis môže osloviť aj vašich priateľov!

Toto štandardné cvičenie na tlačovke. Práve pri prevádzaní krútení prebieha priamy brušný sval (je zodpovedný za kocky na bruchu), veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ako aj tzv. priečne svaly brušný lis.

Výkon. Udržujte strednú a spodnú časť chrbta zatlačenú do podlahy. Vyhnete sa tak zapojeniu flexorov bedrového kĺbu. Snažte sa držať ruky na spánkoch, nenaťahujte bradu a krk nahor. Brušné svaly by vás mali zdvihnúť. Na vzostupe by ste mali zhlboka vydýchnuť, nadýchnuť sa - v dolnej polohe.

Urobte tri sady po 30 opakovaní.

Toto cvičenie je určené na rozvoj spodný lis(brucho). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, priamy sval, šikmý a priečny sval brucha, štvorhlavý sval stehna.

Výkon.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vykonajte krížové pohyby. Počas cvičenia sa uistite, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak je pre vás ťažké udržať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak cítite, že sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Uistite sa, že máte rovné nohy.

Toto cvičenie je tiež zamerané na vypracovanie spodného lisu (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, priamy sval, šikmý a priečny sval brucha, štvorhlavý sval stehna.

Výkon.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vykonajte pohyby chôdze s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť pretiahnuté, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak máte pocit, že spodná časť chrbta je nad podlahou, zdvihnite nohy trochu vyššie a zafixujte túto polohu. Uistite sa, že máte rovné nohy.

Urobte tri sady po 30 sekúnd.

Pri tomto cviku pracuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, kvadriceps a tensor fascia lata (stehenné svaly). Toto cvičenie je viac zamerané na spaľovanie tukov a nie na vypracovanie úľavy.

Výkon.Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred seba. Zvýšiť vyššia časť telo smerom ku kolenám, natiahnite ruky dopredu. Na vzostupe, výdych, v dolnej polohe - nádych. Snažte sa neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy a nespúšťajte nohy. Uistite sa, že brada nie je pritlačená ku krku.

Jednoduchšia verzia tohto cviku je prekrížiť si ruky a ľahnúť si na hruď. Zložitejšie - ruky sú za hlavou alebo sú na spánkoch.

Urobte tri sady po 10 opakovaní.

Pri tomto cviku smeruje hlavná záťaž na šikmé svaly brucha, no pracuje aj priamy brušný sval, štvorhlavý sval stehenný a tensor fascia lata (stehenné svaly).

Výkon.Ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu, pokrčte kolená. Nohy by mali spočívať na podlahe. Vykonajte krútenie, pri ktorom pravý lakeť siaha po ľavé koleno do stredu stehna a koleno sa približuje k lakťu. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Nezasúvajte si bradu do krku ani sa nevyťahujte rukami. Pri krútení vydýchnite, v počiatočnej polohe - vdýchnite.

Čím sú chodidlá bližšie k panve, tým väčšia je záťaž.

Jednoduchšia verzia tohto cvičenia - nepracujúca ruka je natiahnutá do strany (formy s ramenného pletenca priamka) a pritlačená k podlahe. To vám poskytne dodatočnú podporu pri krútení.

Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu.

Pri tomto cviku pracuje priamy brušný sval, vonkajšie šikmé svaly, vnútorné šikmé svaly, transversus abdominis, ale aj svaly nôh a zadku (gluteus maximus).

Výkon.Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu. Začnite vykonávať pohyby nôh, ako keby ste šliapali na bicykli. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a snažte sa odtrhnúť lopatky z podlahy. Striedavo natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu. Cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek tempe. Snažte sa netlačiť bradu na hruď a nevyťahujte hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: výdych by mal padnúť pri každom zákrute.

Urobte tri sady po 20 opakovaní.

Pri tomto cviku sa do práce zapájajú hlavné svaly (priamy a priečny brušný sval, extenzor chrbta, trapézový sval, biceps a prsné svaly), svaly zadku a nôh (stehná a lýtka).

Výkon. Dostaňte sa do pozície planku na predlaktiach. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok je vtiahnutý (pupok je vytiahnutý až ku kostrči), chrbát je rovný (v dolnej časti chrbta by nemalo dôjsť k vychýleniu). V tejto polohe hojdajte s malou amplitúdou. Pri pohybe dopredu by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu za lakťami. Dbajte na to, aby chrbát s nohami neustále tvorili priamku (bez vychýlenia alebo naopak vyklenutia v krížoch).

Cvičenie robte jednu minútu.

Môžete si pozrieť celé video so všetkými cvičeniami.

Brucho je tá časť tela, na ktorej treba neustále pracovať posilniť brušné svaly a zbaviť sa neustále sa hromadiaceho tuku.

Štíhle bruško výrazne zlepšuje postavu a umožňuje vám pohodlne nosiť obľúbené oblečenie.

Avšak posilniť brušné svaly veľmi ťažké. Aby ste to dosiahli, musíte denne vykonávať špeciálne cvičenia.

Našťastie nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste sa dostali do formy. telocvičňa. Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma. Kľúčom k úspechu je vytrvalosť! Ako sa darí!

1. Plank na posilnenie brušných svalov

Sú ideálne pre začiatočníkov a prispieť k zlepšeniu tvarov iných častí tela.

Ako ich robiť správne?

• Dostaňte sa do polohy na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
• Zopnite si ruky vzadu na hlave, lakte vystreté do strán.
• Napnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
• Držte túto pozíciu 2-3 sekundy a potom znížte hlavu na podlahu.
• Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

3. Bicykel

Toto cvičenie na brucho napodobňuje jazdu na bicykli, ale umožňuje nám sústrediť sa skôr na brušné svaly ako na nohy.

Pravidelné vykonávanie toto cvičenie pomáha posilňovať dolnú časť chrbta a zlepšuje sa.

Ako to urobiť správne?

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle.
• Pri udržiavaní tejto polohy (bez spúšťania nôh) sa pokúste spojiť lakeť s opačným kolenom.
• Striedajte pohyby rúk a nôh, kým nedokončíte 20 opakovaní.
• Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť žalúdok vždy napätý. Všetky pohyby sú spôsobené brušnými svalmi.
• Urobte 3-4 sady (20 opakovaní).

4. Cvičenie na spodnú časť brucha

Aby ste udržali svaly spodného lisu v dobrom stave, musíte vykonať toto jednoduché cvičenie. dávaj pozor na správna technika jeho prevedenie: nemôžete odtrhnúť chrbát od podlahy.

Ako to spraviť?

• Zaujmite polohu na chrbte a natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite nohy bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť tela z podlahy a súčasne napínali brušné svaly.
• Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy, kým nedokončíte 15 opakovaní.
• Urobte 3 sady.

5. Kolená k hrudníku

Aby toto cvičenie pomohlo posilniť brušné svaly, pri zdvíhaní kolien je dôležité ich namáhať.

Toto cvičenie tiež posilňuje spodnú časť chrbta a ak nespustíte nohy na podlahu.

Ako to urobiť správne?

• Dostaňte sa do polohy na chrbte s vystretými rukami a nohami.
• Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku.
• Uistite sa, že máte chodidlá rovnobežne s podlahou a zhlboka sa nadýchnite, keď zdvíhate kolená (s námahou sa nadýchnite).
• Stiahnite si brucho a narovnajte nohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
• Urobte 4 sady po 12-15 opakovaní.

Chcete zlepšiť svoje vzhľad? Tieto cviky určite zaraďte do svojho tréningu. a uvidíte, aké dobré a účinné sú na posilnenie brušných svalov.

Majte to na pamäti výsledok nebude okamžitý, a tieto cvičenia musíte doplniť kontrolou počtu kalórií a znížením príjmu tučných jedál.

O čom žena nesníva ploché bruško? Áno, ktokoľvek z nás! Niekedy však kvôli niektorým faktorom brušné svaly ochabnú a brucho začne vyčnievať dopredu. Opravíme to, nebojte sa! Cvičením nižšie sa vrátite k svojim bývalým formám alebo podporíte tie, ktoré už máte.

A viete to? profesionálnych športovcov tvrdia, že známy cvik na tlač, keď človek z ľahu priťahuje hornú časť tela k nohám, posilňuje chrbtové svaly, ale nie svaly podbruška. Nechajte teda tieto zbytočné snahy.

Najúčinnejšie cvičenie na posilnenie svalov brušnej steny na simulátore - vtedy, keď sa opierate o predlaktie, pritiahnete kolená k hrudníku. Ako však viete, toto cvičenie je možné vykonávať iba v telocvični alebo ak ste šťastným majiteľom telocvične doma. Pre väčšinu z nás to nie je dostupné a nie každý má dostatok času na posilňovňu.

Poďme teda k cvikom, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Najprv sa trochu zahrejte. Skákanie cez švihadlo, tanec na hudbu atď.

Teraz začnime:

1. Východisková poloha: nohy spolu. Začnite sa hrbiť, zadoček silno ťahajte dozadu a podľa toho nakloňte telo dopredu. Ruky v strede stehien. Zhlboka sa nadýchnite a nafúknite si brucho „balónom“. Keď sa narovnáte, zdvihnite ruky nad hlavu a vydýchnite, pričom žalúdok vtiahnite čo najviac dovnútra. Výdych sa musí vykonať cez nos. Vykonajte toto cvičenie 15-20 krát.

2. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky zopnuté v zadnej časti hlavy. Pri výdychu odtrhneme lopatky od podlahy a pokrčíme nohy v kolenách tak, aby sa päty dotýkali zadku, a kolená pritiahneme k hrudníku. Pri výdychu zatiahnite žalúdok. Potom vyrovnajte jednu nohu, ale držte ju na váhe a koleno druhej nohy pritiahnite k opačnému lakťu. Opakujte cvičenie, ale teraz pritiahnite druhú nohu k lakťu. Nadýchnite sa až na konci cvičenia. Robte to tak dlho, ako môžete.

3. Východisková poloha: ľah na boku, nohy mierne pokrčené, rameno, na ktorom ležíte, je mierne pred hlavnou osou. Natiahnite ruky k pätám a zároveň zdvihnite hornú časť tela a kolená z podlahy. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Potom pritlačte napoly pokrčené kolená k podlahe a otočte hornú časť tela čo najviac v opačnom smere za chrbtom. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy mierne pokrčené a na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. S výdychom sa snažte čo najviac zdvihnúť spodnú časť chrbta z podlahy. Ako keby ste ťahali žalúdok k stropu, bez toho, aby ste zdvíhali ramená a zadok z podlahy. Po dosiahnutí maximálneho bodu zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom sa v rovnakej polohe narovnajte s oddelením od podlahy, najprv jednu a potom druhú nohu. Zostaňte so zdvihnutou nohou v tejto polohe tak dlho, ako môžete.

5. Každý určite pozná „brezu“. Východisková poloha: ľah na podlahe, ruky pozdĺž tela, nohy zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov vzpriamene alebo ohnuté v kolenách, ako jednoduchšia možnosť. Odtrhnite panvu od podlahy čo najviac, ale zároveň nechoďte do stojana na lopatky. Ruky ležia na podlahe, ale nemôžete sa o ne oprieť.

Ak nie ste leniví, týchto päť jednoduchých cvičení vám pomôže obnoviť krásu alebo zachovať existujúce formy.

• Pri cvičení majte spevnené brušné svaly.
• Cvičenia sa musia vykonávať naraz, bez prestávky medzi nimi. Po dokončení celého komplexu si môžete dať prestávku a vykonať ho znova.
• Záťaž zvyšujte postupne, nedávajte všetko najlepšie hneď v prvý deň.
• Nejedzte hodinu pred a po cvičení.
• Okrem toho sa snažte každú chvíľu posilniť svaly. Či už niekde stojíte v rade, alebo čakáte na odvoz, zatnite a uvoľnite brušné svaly. A vôbec, zvyknite si žiť s neustále napnutými brušnými svalmi. Spočiatku to nebude ľahké, ale potom sa to stane zvykom.

Pamätajte však: ak od vášho pôrodu uplynulo menej ako šesť mesiacov, pred vykonaním týchto cvičení sa poraďte so svojím gynekológom.