Krútenie ďalej naklonená lavica- jeden z najviac efektívne cvičenia na čerpanie lisu. Vďaka nemu funguje priamka, vonkajšie a vnútorné šikmé plochy. brušné svaly súčasne. Ako to správne vykonávať a akým chybám sa treba vyhnúť, si rozoberieme v článku.
Druhy
Poďme analyzovať techniku cvičenia, cvičenie sa nepovažuje za traumatické, ale pre účinnosť musí byť technika dokonalá.
klasické
Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne a pohodlne zafixovanými. Dajte ruky za hlavu, lakte sa pozerajú dovnútra, ak je nepohodlné skrútiť ruky, môžete použiť uterák. Sledujte svoj krk, nemal by to byť žiadny náklad z rúk. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k lavičke, aby ste izolovali brušné svaly. Toto je východisková pozícia.
S výdychom sa začnite krútiť, pričom zdvíhajte ramená z lavičky, pričom spodnú časť chrbta by ste mali čo najviac tlačiť k lavičke.
Uistite sa, že vaše ramená stúpajú z lavičky nie viac ako 15 centimetrov. Na konci pohybu čo najviac zatnite brušné svaly a vráťte sa do počiatočná poloha.
Nohy môžu byť držané rovno alebo ohnuté.Uistite sa, že na spodnej časti chrbtice a priamych svalov chrbta nie je žiadne traumatické zaťaženie. Na skomplikovanie tréningového procesu a zvýšenie záťaže brušných svalov môžete použiť aj rôzne závažia.
Aké svaly sú zapojené
Naša oblasť brucha pozostáva z 3 typov hlavných svalov. Sú to serratus abdominis, vonkajšie šikmé svaly a priamy brušný sval. Pamätajte, že horná a spodná časť nie sú oddelené spodné kocky lis, to všetko je jeden sval a všetky želané kocky sú jeho povrchom a znakom dobrej kondície, sú viditeľné s nízkym percentom tuku a dobrou fyzickou kondíciou.
Taktiež pri krútení v statickom režime pracujú svaly dolnej časti chrbta, niektorí im hovoria bedrové piliere, fixujú nám kríže na lavičke.
Šikmé zákruty
Existuje aj variant šikmých krútení, ktorý vám umožňuje kvalitatívne vypracovať pílovité brušné svaly a šikmé brušné svaly. Technika cvičenia a jeho náročnosť je vhodná pre všetky typy fitness, či už začiatočníkov alebo profesionálov.
Ľahnite si na naklonenú lavicu s nohami pevne a pevne zafixovanými v zarážkach. Položte jednu ruku na zadnú časť hlavy, druhú na stehno. Toto je východisková pozícia. Začnite krútiť vyššia časť telo, pohyb hore a do strany, krútenie trupu, kým sa lakeť nedotkne opačného kolena. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie požadovaný počet krát.
Počas cvičenia nezadržiavajte dych a všetky pohyby vykonávajte pomaly, brušné svaly by mali byť napnuté. Je dôležité cítiť tlak.
Bežné chyby
Krútenie na šikmej lavici je na prvý pohľad elementárnym cvikom, no aj pri ňom sa môžete dopustiť mnohých chýb, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a zhoršiť kvalitu tréningového procesu.
Prvá chyba
Toto je spojenie rúk za hlavou. Prečo je to nebezpečné, myslíš? Je to všetko o biomechanických procesoch nášho tela. Pri krútení namáhame pravú časť tela, čím mimovoľne dávame silové impulzy do rúk, zatiaľ čo ruky sa nás budú snažiť tlačiť nahor.
Krk zaujme neprirodzenú polohu a v dôsledku toho môže dôjsť k poraneniam, ako je zovretie nervu, trauma krčných stavcov, zakrivenie hornej časti chrbtice. Toto sú najčastejšie zranenia.
Po druhé
Počas výkonu krútenia možno poznáte školskú lavicu, alebo skôr z hodín telesnej výchovy. Ide o odtrhnutie spodnej časti chrbta počas cvičenia. Všetci sme zvyknutí na tlaky na brucho s lúčom využívajúce celý rozsah nášho tela, čím poskytujeme vynikajúcu prácu v bruchu, ale nedávny výskum ukázal, že základné brušáky môžu poškodiť našu chrbticu.
Ide o to, že v dôsledku telesnej hmotnosti dochádza k nežiaducemu zaťaženiu chrbtice a pri častom vykonávaní takéhoto cvičenia sa zaznamenalo zhoršenie stavu subjektov. Preto bolo krútenie navrhnuté ako hodnotná alternatíva, ktorá má pozitívne vlastnosti a neovplyvňuje chrbticu.
Tiež nedovoľte prudké trhnutia v pohyboch, silne krútiť telo do strán, vykonávať cvičenia nakláňanie.
Po tretie
Chyba, ktorá by mohla poškodiť tréningový proces nesprávne dýcha. Zadržiavanie dychu spôsobuje nedostatok kyslíka v našom tele. Pri cvičení naše svaly využívajú ako jedno z palív kyslík, preto treba dýchať pri krútení nádych, pri návrate do východiskovej polohy výdych.
Tiež sa normalizuje správne dýchanie arteriálny tlak. Keďže pri krútení na naklonenej lavici musí naše srdce pumpovať krv hore a dole. Preto v dôsledku nesprávneho dýchania a jeho oneskorenia môžete začať pociťovať závraty, záchvaty nevoľnosti, zvýšený tlak a ďalšie negatívne dôsledky.
Komplikujúce triedy
Často sa komplikácie používajú v atletickej gymnastike, cross-fit a fitness. Cvičenie, ako je krútenie na naklonenej lavici, môže byť komplikované, pretože brušné svaly sa časom prispôsobia záťaži. Preto môžete tlak trénovať každý druhý deň a ako komplikáciu použite pridanie záťaže a zmenu uhla lavice.
Na výber závažia sa používajú akékoľvek predmety, ktoré sa dajú držať v rukách, môže to byť palacinka z činky alebo medicinbalu, prípadne stoh kníh, ak tréning prebieha doma.
Ako si vybrať optimálnu váhu. Závažia sa dajú vybrať vďaka jednoduchému testu, treba urobiť 20-30 krútení so závažiami, ak necítite pálenie vo svaloch, tak možno váhu pridať.
Uhol sklonu môže sťažiť kliky zvýšením amplitúdy, čím nižšia je vaša východisková pozícia, tým ťažšie je pre vás opakovanie.
Profesionáli používajú veľký uhol a dobre zvolené závažia.
- Ak je pre vás krútenie ťažké, mierne pokrčte kolená, čím znížite statické zaťaženie lisu.
- Ak chcete dať statické napätie, držte nohy rovno.
- Aby ste brušným svalom dodali statické napätie, môžete zdvihnúť a držať ruky nad hlavou, čím svaly dobre natiahnete a budú napäté.
Obrátené brušáky
Obrátené kľuky alebo zdvíhanie nôh na naklonenej lavici. Univerzálne cvičenie na vypracovanie spodnej časti priameho brušného svalu. Priaznivo pôsobí aj na krížovú oblasť.
Technika cvičenia
Musíte ležať na naklonenej lavici, nohy dole. Ruky pevne držte lavice, snažte sa na lavici nepohnúť. Udržujte brušné svaly stiahnuté. Zdvihnite nohy a mierne pokrčte kolená. Toto je východisková pozícia.
Pokúste sa dotknúť sa kolenami hrudníka, zdvihnite nohy a odtrhnite panvu z lavičky. Držte pozíciu 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Začiatočníci môžu toto cvičenie vykonávať na rovnej lavici. Môžeš použiť .
Ahoj. V tomto článku vám poviem o megaúčinnom cvičení zameranom na precvičenie priameho brušného svalu (abs) - reverzné chrumky na naklonenej lavici.
Pre tých čo nevedia toto cvičenie je jedna z mnohých variácií. Takže vlastne nič nové 🙁 no osobne sa mi táto variácia obrátených zákrutov páči oveľa viac (a je efektívnejšia) ako bežná klasická verzia.
Jeho jedinou nevýhodou (netýkajúcou sa ľudí vo fitness klube) je, že na jeho vykonávanie potrebujete špeciálne vybavenie: „naklonená lavica“ alebo „ špeciálny simulátor, konkrétne pre tento cvik „alebo“ lavička hore nohami“ (t.j. v cvičenie doma, nedá sa pomôcť).
Vo fitness klube sú tieto veci vo veľkom ... a aj keď neexistuje žiadny „špeciálny simulátor špeciálne pre toto cvičenie“, môžete ho vykonávať na naklonenej lavici (určite je to vo všetkých halách) alebo dokonca pohodlnejšie na lavičke, kde stláčajú činku hore nohami... (kto nie je v predmete, požiadajte trénera, aby vám pomohol).
Vo všeobecnosti tu je, ako táto šikmá lavica vyzerá hore nohami (kde sa zvyčajne stláča činka) a kde môžete (kde vám odporúčam) robiť reverzné kľuky na šikmej lavici bez problémov: 
Obrátené kľuky na naklonenej lavici: technika vykonávania
Cvičenie sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi: s pokrčené nohy (ľahšia verzia určená pre začiatočníkov a stredne pokročilých úrovní tréningu), s úplne roztiahnutými nohami (hladké)(najťažší (a teda najefektívnejší) spôsob vykonávania tohto cvičenia je určený len pre pokročilých chlapcov a dievčatá).
Zvážime možnosť s rovnými nohami, ale nehovorte mi, rozdiel medzi ohnutými / rovnými nohami z hľadiska techniky vykonávania nie je žiadny, hlavnou vecou pre vás je pochopiť podstatu toho, čo vlastne robiť ... a potom vyskúšaš.
1/ Sadnite si na lavicu chrbtom a rukami sa chyťte za jej horný okraj (aby bola opora). Vyžaduje sa podpora (bez nej nebudete môcť cvičenie vykonať). Potom zdvihnite nohy z podlahy a natiahnite ich a držte ich rovnobežne s podlahou. Nohy sú mierne (dosť málo) pokrčené v kolenách, pričom nohy držia pri sebe. Vizuálnu/vysvetľujúcu fotografickú ukážku nájdete nižšie:
2 / Pri výdychu začnite dvíhať nohy spolu s panvou hore - kvôli tlaku. Nemyslite na to, ako zdvihnete nohy, myslite na to, ako zaguľaťte panvu (hore), keď zdvíhate nohy. Je to veľmi dôležité!!!
Najčastejšie ľudia jednoducho zdvihnú nohy nahor a potom nohy znížia späť (bez toho, aby do práce zahrnuli panvu). Toto je hrubá chyba. Anatomicky je úlohou lisu zdvihnúť (krútiť) panvu a nie nohy.
3/ Vo všeobecnosti, keď ste zdvihli nohy spolu s panvou hore, zostaňte na sekundu v tejto polohe (v hornom bode), potom pomaly, pod kontrolou spúšťajte nohy a panvu do východiskovej polohy.
Dávajte pozor, spúšťajte nohy dole, držíte ich pod kontrolou, t.j. nehádžete ich a nepracujete „trhne“, všetko musíte ovládať (spúšťanie je plynulé, pod kontrolou).
4/ Potom opakujte všetko znova, po dokončení plánovaného počtu opakovaní, mimochodom, pre veľkú väčšinu ľudí odporúčam štandardné 3 sady po 10-15 opakovaní...
Týmto končím toto vydanie. Ako dezert - video: názorná ukážka tohto cvičenia:
- Pre mužov:
- Pre ženy:
S pozdravom správca.
Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 2 365 147 stupeň: 4.9
Za aké články sa udeľujú medaily:
Dodatočné- iliakálna-bedrová
Náročnosť vykonania- stredný
Krútenie na naklonenej lavici - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní bez záťaže. 2 - 3 prístupy.Pre ženy: 10 - 15 opakovaní bez záťaže. 2 - 3 prístupy.
Zaťaženie svalových skupín
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)Obmedzenia pre zranenie/chorobu/bolesť
Stupeň rizika sa uvádza na 10-bodovej stupniciPopis cvičenia
Krútenie na naklonenej lavici základné cvičenia na cvičenie brucha. Umožňuje vám robiť veľa variácií, ktoré sa líšia svojim dopadom a závažnosťou. Toto cvičenie je vhodné ako na začiatok akéhokoľvek tréningu (ako rozcvička), tak aj na jeho koniec. Hlavné čipy
1. Čím vyšší je sklon lavičky, tým ťažšie je vykonať tento cvik (ceteris paribus). 2. Vašou úlohou je vykrútiť sa čo najviac (hrbiť chrbát), aby lis fungoval. Ak sa zdvihnete s rovným chrbtom, potom to nebude fungovať s lisom, ale s iliopsoasovým svalom. 3. Môžete sa buď úplne spustiť na lavičku (pri naťahovaní lisu), alebo sa neznížiť až do konca. V druhom prípade bude amplitúda menšia. Lis sa však rýchlejšie a silnejšie upchá. 4. Ako záťaž môžete použiť kotúč z lišty. Môžete si ho dať na hruď (jednoduchšia možnosť) aj za hlavu (ťažšia možnosť). 5. Ak chcete, aby bol iliopsoasový sval vypnutý z práce a fungoval iba lis, potom spodnú časť chrbta vôbec neodtrhávajte z lavice. A len otočte chrbát v hrudnej oblasti. Aj keď v tomto cvičení nevidím nič zlé na práci vonkajších svalov. 6. Ak je pre vás stále ťažké vykonať toto cvičenie, prekrížte si ruky na hrudi. Alebo sa rukami chyťte za okraje lavice. Je to jednoduchšie.Crunches sú cviky, ktoré pomáhajú budovať brušné svaly. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, a jeden z nich je na naklonenej lavici. Okrem toho, že krútenie na rímskej lavici pomôže napumpovať tlak, posilní aj chrbtové svaly, aby ste sa vyhli zraneniu chrbtice. Aby ste dosiahli tento výsledok, musíte poznať techniku vykonávania cvičení.
Pravidlá pre vykonávanie zákrutov na naklonenej lavici
Ak robíte kliky na naklonenej lavici, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Lavica by mala byť naklonená o 40 stupňov vzhľadom na podlahu.
- Pri zdvíhaní tela musí byť chrbát ohnutý.
Ak sa tak nestane, napumpujú sa chrbtové svaly a nie tlač. Navyše, s rovným chrbtom sa vytvorí zaťaženie medzistavcových platničiek, čo môže nepriaznivo ovplyvniť stav chrbtice.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa môžete úplne spustiť na lavičku alebo si na ňu úplne neľahnúť. V prvom prípade budete môcť vykonať viac opakovaní, pretože si oddýchnete a v druhom prípade bude lis dostávať väčšiu záťaž, pretože. svaly sa neuvoľnia.
- Ak je pre vás veľmi ťažké vykonať toto cvičenie, najprv sa držte na lavici rukami. Po zvládnutí techniky jeho vykonávania je možné ruky prekrížiť na hrudi a neskôr ich vziať za hlavu.
- Zdvíhanie ramien by sa malo vykonávať pri nádychu a návrat do východiskovej polohy by sa mal vykonávať pri výdychu. Správne dýchanie záruky pozitívny efekt od cvičenia, keďže brušné svaly budú čo najviac napäté.
- Vykonajte cvičenie 10-15 krát v 3 sériách. Medzi sériami si určite urobte prestávku, kým vstávate z lavičky. Prestávka by nemala presiahnuť 1 minútu. Postupom času by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 25-krát.
Technika crunch na naklonenej lavici
Môžu sa vykonávať kľuky na šikmej lavici rôzne cesty. Každý z nich bude podrobne popísaný nižšie.
Rovné zákruty.
Rovné zákruty, ležiace na lavičke, musíte to urobiť:
- Posaďte sa na simulátor, vezmite nohy za mäkké valčeky a bezpečne ich upevnite.
- Ľahnite si úplne na lavičku. Vezmite si ruky za hlavu. Ako už bolo spomenuté, spočiatku sa môžete držať okraja lavice.
- Pri nádychu pritiahnite ramená čo najbližšie k nohám. V tomto prípade by mala byť tlač čo najnapätejšia.
- Dostaňte sa na lavičku pomaly, netreba sa zrútiť. Stlačte v spodnom bode, snažte sa neuvoľniť.
- Vykonajte predpísaný počet opakovaní.
Šikmé zákruty.
Krútenie v ľahu na lavičke sa môže vykonávať aj nie priamo, ale šikmo.
Technika vykonávania bude v tomto prípade nasledovná:
- Sadnite si na simulátor, vezmite nohy za mäkké valčeky a bezpečne ich zafixujte, aby ste počas cvičenia nestratili rovnováhu.
- Ľahnite si úplne na lavičku. Ohnite pravú ruku v lakti a vezmite ju za hlavu. ľavá ruka tiež sa ohnite a oprite sa o jej stehno, alebo skôr o jeho hornú časť.
- Nadýchnite sa a šikmo zdvihnite telo tak, že lakeť pravá ruka dotkol sa jeho kolena. Zároveň držte lis celý čas v napätí.
- Vydýchnite a vráťte sa.
- Vykonajte predpísaný počet opakovaní, potom si urobte prestávku a zmeňte stranu svahu.
Obrátené zákruty.
Krútenie na naklonenej lavici je možné vykonať v opačnom smere. To znamená, že by sa nemalo dvíhať telo, ale nohy a panva.
Technika vykonávania bude v tomto prípade nasledovná:
- Dostaňte sa na simulátor opačným smerom. To znamená, že hlava by mala ležať na mieste nôh.
- Rukami uchopte mäkké valčeky. Držte ich pevne. Takto udržíte rovnováhu na naklonenej lavici.
- Nohy majte mierne pokrčené v kolenách.
- Nadýchnite sa a zdvihnite nohy. Zároveň sa musí odtrhnúť panva z lavičky. Pokúste sa zdvihnúť nohy tak, aby sa dotýkali hrudníka. V tomto prípade musí byť lis udržiavaný v napätí.
- Vydýchnite a vráťte sa.
Krútenie na lise, aby poskytovalo pozitívny výsledok, sa musí vykonávať pravidelne. Len tieto cvičenia stačia na to, aby sa na bruchu objavili milované kocky.
Kľuky na šikmej lavici sú jedným z najlepšie cvičenia na vypracovanie brušných svalov, za predpokladu správna technika exekúcie. Prečítajte si celú techniku cvičenia v článku.
Cieľové svaly - horný lis brucho.
Cvičenie vám umožňuje cvičiť nielen horný tlak, ale zapája aj celý priamy brušný sval, šikmé svaly, driekovú a prednú plochu stehna.
Možné možnosti krútenia na naklonenej lavici:
Chcieť podrobné video všetky cviky? Napíšte na YouTube do komentárov k videu "Chcem všetky možnosti."
Krútenie na naklonenej lavici: video
Existujú rôzne možnosti krútenia na naklonenej lavici. Dá sa to urobiť pomocou krútenia tela, viac vrátane šikmých. Dá sa to urobiť držaním a zdvíhaním extra závažia.
Ako správne vykonávať cvičenie? Technika vykonávania
- Sadnite si na lavičku. Pevne pripevnite nohy pod špeciálne valčeky lavice. Telo držte vzpriamene. Dlane v blízkosti spánkov. Toto bude východisková pozícia.
- Spustite telo do polohy rovnobežnej s podlahou. Pri spúšťaní sa nadýchnite.
- Zo spodnej polohy začnite krútiť telom, zdvíhajte telo do najvyššej polohy. Pokúste sa pri zdvíhaní vykrútiť ramenný pletenec oblúkom k panve. Na konci pohybu úplne vydýchnite.
- Opakujte pohyb 15-krát v 3 sériách.
Aplikácia cvičenia
Pre koho. Dievčatá a muži akejkoľvek úrovne výcviku.
Kedy. Kľuky na šikmej lavici by ste mali robiť na začiatku alebo na konci tréningu. Po krútení môžete urobiť ďalšie cvičenie - zdvíhanie kolien v závese.
Koľko. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Odpočinok medzi sériami na brušné svaly sa odporúča urobiť asi 60 sekúnd.
Možné možnosti vykonávania zákrutov na naklonenej lavici
Krútenie s otáčkami pomáha viac precvičiť šikmé svaly brucha. Vykonáva sa, na rozdiel od priamych zákrutov, s obratmi tela. Môžete to urobiť postupne alebo striedavo.
Na vrchole rozsahu pohybu cviku sa snažte pri otáčaní dočiahnuť ľavým lakťom smerom k pravému kolenu pravá strana. A naopak, s pravým lakťom k ľavému kolenu, pri výkrute na ľavú stranu.
Ak je náklad vlastnou váhou nestačí, môžete si cvičenie skomplikovať. Vezmite tanier z baru a držte ho za hlavou a pred sebou. Vyberte si polohu palacinky, ako sa vám páči. Ak je palacinka za hlavou, náklad je veľký, ak je pred vami, je zodpovedajúcim spôsobom menší.
Táto možnosť krútenia pomáha skomplikovať bežné pohyby. Zahŕňa aj svaly ramien. Môžete to urobiť jednoducho zdvihnutím rúk. A môžete mať ďalší náklad.
Pri tomto spôsobe prevedenia cviku sú brušné svaly zaradené do práce viac pod statické zaťaženie a prakticky nedochádza k žiadnemu zníženiu. Predná časť stehna preberá značné percento záťaže.
Poradte! Pre spestrenie vášho tréningový program, môžete skúsiť alternatívu striedať s výťahmi. Ale základná verzia krútenia na naklonenej lavici bude pre lisovacie kocky efektívnejšia.
Skrátený rozsah pohybu, vhodný pre špičkový záber štyroch horných brušných svalov.
Vykonáva sa v ľahu na lavičke. Krútenie sa vyskytuje iba v dôsledku hrudný. Držte krk rovno, pozerajte sa priamo pred seba.
Ak potrebujete podrobné video všetkých možností cvičenia? Napíšte na YouTube do komentárov k videu, ktoré je zverejnené na začiatku článku.
- Keď sú ruky držané pred vami, záťaž je ľahšia. Keď sú ruky za hlavou, je to náročnejšie.
- Sústreďte sa na krútenie tela, nie na dvíhanie. Ak chcete brušáky zvládnuť rýchlejšie, dotknite sa horných kociek prstami. Počas krútenia skontrolujte ich správnu činnosť. Svaly sa musia stiahnuť.
- Pohybujte sa v oblúku. Predstav si to ramenného pletenca by mala byť čo najbližšie k panve.
- Pohyby vykonávajte plynulo, zdvíhajte 2-krát rýchlejšie ako spúšťajte.
- Správne dýchať. Veľmi dôležité! Dýchanie hrá takmer kľúčovú úlohu pri akomkoľvek krútení. Dole choďte až po úplnom výdychu v hornej polohe tela.
Základné chyby
- Úplné spustenie tela. Choďte dole nie nižšie, ako je rovnobežka tela s podlahou. Úplné spustenie môže zraniť chrbát v bedrovej oblasti.
- Robte kliky, nie zdvihy. Mnohí robia telesné zdvihy a necítia prácu brušných svalov. Kľuky robte ohýbaním chrbtice. Keď je chrbát rovný, brušné svaly pracujú len v statickom napätí.
- Trhanie a zadržiavanie dychu. Robte plynulé, jasné pohyby a správne dýchajte.
