Cvičenia na posilnenie tlače. Efektívne cvičenie pre priamy brušný sval

Každá žena sníva o plochom, elastickom brušku. Je také pekné predvádzať nové plavky na pláži, ak je koža na bruchu napnutá a bez vrások. Táto skutočnosť dodáva sebavedomie, rozveseluje. Zbavovať sa kilá navyše v páse nájdete dobré zdravie, dodatočnú energiu, ľahkosť v tele, s ktorou sa už nechcete rozlúčiť.

Pre efektívne cvičenie, a tiež, aby ste nepoškodili svoje zdravie, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá:

• nezačínajte telesnú výchovu bez predbežného zahriatia;
• nezačínajte cvičiť s pocitom hladu, ako aj bezprostredne po výdatnom jedle - držte 2 hodiny pred a po jedle;
• na celú dobu cvičenia vylúčte sladké, škrobové jedlá, alkohol. Jedzte množstvo kalórií, ktoré potrebujete pre svoju váhu a životný štýl;
• pri cvičení správne dýchajte: musíte sa nadýchnuť pred začatím pohybu, vydychovať - ​​v procese;
• počas vyučovania namáhajte brušné svaly, snažte sa ich pritiahnuť k chrbtici, uistite sa, že funguje presne ten sval, ktorý trénujete;
• Po tréningu dbajte na natiahnutie namáhaných svalov.

Kontraindikácie pre tréning brušných svalov

Venujte pozornosť možným kontraindikáciám, pri ktorých môže tréning poškodiť vaše zdravie:

• tehotenstvo a obdobie po pôrode;
• vynechanie vnútorné orgány;
• nedávne operácie;
• pruh;
• zhubné nádory panvových orgánov;
• kritické dni. V niektorých prípadoch môže zvýšená fyzická aktivita ovplyvniť objem sekrétov.

Ako posilniť a stiahnuť žalúdok doma

Nie každý má čas a príležitosť navštíviť fitness klub. Pre niekoho je to drahé, no pre niekoho jednoducho nie je voľný čas. Ale nezúfajte - ak chcete, dobré výsledky možno dosiahnuť bez opustenia domova. Telesná výchova na posilnenie tlače je jednoduchá a bude vyžadovať iba 15-20 minút. Hlavnou podmienkou dosiahnutia úspešného výsledku je pravidelnosť. Cvičenia stačí robiť každý druhý deň, no pre rýchlejší pokrok zvýšte záťaž každodenným cvičením. S touto organizáciou môžete vidieť výsledky asi za 4-12 týždňov, v závislosti od počiatočného stavu brušných svalov.

Za úspech najlepší efekt musíte zapracovať všetky svaly brušné svaly.

Dôležité: pre intenzívnejšie spaľovanie tukov urobte 3 série s najväčším počtom opakovaní. Začnite s 20 a postupujte až k 50.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Pripravte si podložku, oblečte si pohodlné oblečenie, pustite si obľúbenú hudbu a pustite sa do práce. počiatočná poloha. Bude to rovnaké pre väčšinu cvikov – v ľahu na chrbte, ruky môžete dať dole za hlavu alebo prekrížiť na hrudi. Na konci každého pohybu sa vráťte do východiskovej polohy a úplne sa uvoľnite.

Cvičenie 1 (stiahnuť horný lis):

Dôležité: pracujte na cvičení, kým sa v brušných svaloch neobjaví pocit pálenia.

Nedávajte kolená k sebe, lakte roztiahnite rovno do strán, brada by sa nemala dotýkať hrudníka (inak dôjde k prepätiu cervikálny chrbtica). Ak chcete zvýšiť záťaž, urobte cvičenie s účinkom pružiny - zdvihnite telo a pružnými pohybmi sa snažte dosiahnuť nohy, nakoniec sa na chvíľu zafixujte v poslednej polohe.

Dôležité: na zníženie rizika bolesti svalov po začiatku tréningu sa medzi cvikmi naťahujte – ľahnite si rovno na zem, natiahnite ruky a nohy, dobre sa natiahnite od dlaní k pätám.

Video: ako stiahnuť horný lis

Cvičenie 2 (stiahnuť spodný lis):

Cvičenie 3 (hojdáme spodný lis):

1. Zdvihnite rovné nohy z podlahy.
2. Vykonajte krížové pohyby nohami.

Cvičenie 4 (hojdáme spodný lis, pracujeme na spaľovaní tukov):

1. Zdvihnite nohy kolmo k telu.
2. Vytlačte zadok o 15-20 cm a snažte sa natiahnuť nohy smerom k stropu.
3. Vráťte sa k bodu 2, trochu sa uvoľnite a pohyb zopakujte.

Ak je to žiaduce, toto cvičenie môže byť komplikované miernym otočením panvy na stranu v čase zdvíhania.

Video: zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe s rotáciou panvy

Cvičenie 5 (hojdáme horným a dolným tlakom):

1. Mierne zdvihnite rovné nohy. Čím nižšie sú nohy, tým efektívnejšia bude práca.
2. Zdvihnite ramená a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou.
3. Teraz natiahnite ruky hore a dole.

Dôležité: dýchajte rovnomerne – pomaly sa nadýchnite na päť švihov rukami, vydýchnite na ďalších päť švihov.

Cvičenie 6 "Krútenie" (hojdáme všetky brušné svaly):

1. Nohy sú ohnuté v kolenách.
2. Položte ľavý členok na pravé koleno.
3. Zdvihnutím lopatiek sa pokúste prehodiť pravý lakeť cez ľavé koleno.

Urobte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 7 „Bicykel“ (napumpujeme všetky brušné svaly):

Pri tomto cvičení je lepšie zdvihnúť ramená vyššie, aby sa zvýšila záťaž na svaly.

Cvičenie 8 (hojdáme šikmé svaly tlače):

1. Tu sa mení východisková poloha - ľahnite si na pravú stranu.
2. Pravá ruka zostáva na podlahe, kolmo na telo, dlaňou nadol.
3. Pomaly zdvihnite nohy a ramená.

Prevráťte sa na druhú stranu a opakujte.

Cvičenie na zdvíhanie brucha

Aby bol váš žalúdok štíhly a atraktívny, nestačí len pumpovať lis. Drahé kocky môžu zostať neviditeľné pod silnou vrstvou tuku a ochabnutou pokožkou. Preto stojí za to pridať niekoľko ďalších cvičení, ktoré pomôžu urobiť žalúdok viac tónovaný.

doska

Jedným z najobľúbenejších, rýchlych a celkom efektívnych cvikov je plank. Pri vykonávaní tohto postoja sú vypracované takmer všetky svaly tela. Barový stojan vyžaduje obrovské náklady na energiu, čo prispieva k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Na prvý pohľad sa to môže zdať celkom jednoduché. Neponáhľajte sa však k záverom - budete musieť veľa trénovať, aby stojan v bare mohol trvať dlhšie ako jednu minútu.

Cvičenie 1 (klasická verzia planku):

1. Zaujmite pózu ako pri klikoch, ale v stoji na lakťoch. Nechajte nohy rovno.
2. Telo držte striktne kolmo k podlahe, neprehýbajte spodnú časť chrbta.
3. Takto vydržte aspoň 20 sekúnd. Je potrebné postupne zvyšovať čas na 1 minútu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si odpočinúť na podlahe s dlaňami na rovných rukách.

Dôležité: v postoji plank sa snažte vytiahnuť žalúdok až po rebrá a držať ho v napätí až do konca.

Cvičenie 2 (bočný plank):

1. Ľahnite si na bok, položte lakeť na podlahu a oprite sa oň.
2. Zdvihnite boky z podlahy tak, aby bolo vaše telo úplne vystreté. Neprehýbajte sa dozadu ani dopredu.
3. Prvýkrát vydržte 20 sekúnd, potom predĺžte čas na 1 minútu.
4. Prevráťte sa na druhú stranu, urobte to isté. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa oprieť aj o rovnú ruku.

Cvičenie 3 (komplikovaný plank):

1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klasickom planku.
2. Zdvihnite jednu nohu a potiahnite ponožku smerom k sebe. Vydržte čo najdlhšie a nohy vymeňte.
3. Potom si to sťažte rukami: postavte sa na dosku, natiahnite jednu ruku rovno alebo nabok, zostaňte čo najdlhšie a potom ruky vymeňte.

Cvičenie 4 (komplikovaná bočná doska):

1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri bočnej doske.
2. Zdvihnite ruku a nohu.
3. Udržujte rovnováhu tak dlho, ako môžete, odpočívajte, prevráťte sa na druhú stranu a urobte to isté.

Vákuum

Cvičenie "Vakuum" je pohodlné, pretože sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Špeciálne dychové cvičenia pomáhajú cvičiť aj najviac hlboké svalyžalúdka, a tiež saturuje telo kyslíkom. Ak sa to stane zvykom, výsledok uvidíte veľmi skoro – brušné svaly sa posilnia a pokožka sa stane pružnejšou. Takže v tomto nie je nič zložité:

1. Vyprázdnite pľúca vzduch hlbokým výdychom.
2. Zadržte dych.
3. Zatiahnite žalúdok čo najviac.
4. Držte tento stav niekoľko sekúnd.
5. Uvoľnite sa a dýchajte.

Opakujte akciu 10-12 krát.

Video: ako robiť dychové cvičenia pre brucho

Dobré návyky na tehličky na bruchu

Ak to so zlepšením bruška myslíte vážne, bolo by užitočné ich mať niekoľko dobré návyky, ktorý pomôže pri práci na jeho utiahnutí:

1. Chôdza. Urobte z chôdze každodenný rituál. Na začiatok nechajte 20-30 minút chôdze čerstvý vzduch. Postupne zvyšujte čas na 1-1,5 hodiny. Choďte pešo, kedykoľvek je to možné – vystúpte o pár zastávok skôr, keď idete z práce domov, choďte si pre chlieb nie do najbližšieho obchodu, ale do obchodu, ktorý je o pár blokov ďalej atď. Snažte sa mať pri práci napnuté brušné svaly. toto, vtiahnuť do žalúdka. Tento zvyk bude užitočný nielen v tejto veci, ale pre celý organizmus ako celok.
2. Držanie tela. Sledujte svoje držanie tela počas celého dňa. Chrbát držte vystretý a brušné svaly napnuté. Po čase sa u vás udomácni pocit tonusu vo svaloch, pokožka sa napne, bruško bude pružnejšie.
3. Masáž. Veľmi účinný a účinný zvyk, ktorý pomôže udržať váš žalúdok vo forme. Intenzitu masáže, ktorá vám vyhovuje, môžete konzultovať s masérom alebo si kúpiť masér, olej a urobiť si masáž sami.
4. Správna výživa. Jedzte správne, neprejedajte sa, nejedzte veľa mastných, vyprážaných, sladkých, škrobových jedál, najmä v noci. Večera by mala byť ľahká, najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pamätajte, že sme to, čo jeme, každý zjedený kúsok navyše bude okamžite uložený na váženom mieste. Počítajte kalórie, aby ste nezjedli viac, ako vaše telo potrebuje.
5. Pitný režim. Veľmi dôležitý zvyk, o ktorom hovoria odborníci na výživu po celom svete. Dostatočné množstvo vody totiž zvyšuje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh, normalizuje tráviace procesy a čo je dôležité, otupuje chuť do jedla. Denne musíte vypiť množstvo vyčistenej neprevarenej vody zodpovedajúce vašej hmotnosti. Upozorňujeme, že čaj, káva, džús a iné nápoje sa nepočítajú - telo potrebuje čistú vodu. Vypočítať správne množstvo je jednoduché – 30-40 ml na kilogram hmotnosti.

Video: samo-masáž brucha na chudnutie

Ako si spevniť brucho v posilňovni

Niektoré ženy uprednostňujú návštevu telocvičňa. Toto sa dobre disciplinuje - koniec koncov, je škoda, keď zakúpené predplatné zmizne a atmosféra je v ňom telocvičňa vládne zvláštne, dáva silu na tréning. V športovom klube môžete cvičiť rovnako ako doma, alebo si môžete pripojiť špeciálne trenažéry.

Takže na ceste k dokonalému bruchu nestačí len pumpovať lis - svaly sa posilnia, ale skryjú sa pod tukovou vrstvou. A zbaviť sa podkožného tuku v oblasti pása treba celkovo schudnúť, lebo lokálna strata hmotnosti nemôže byť. Väčšina užitočné cvičenie na chudnutie - triedy na kardio. Nie každý si môže dovoliť mať doma rotoped či bežecký pás, takže v tomto prípade je riešením problému chodenie do posilňovne. Vykonajte cvičenie v správnom poradí.

Zahrejte sa

Po dobu 10-15 minút urobte niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré pomôžu pripraviť telo na tréning:

1. Zakloňte hlavu rôzne strany, rotácia hlavy.
2. Bočné sklony tela.
3. Rotácie ramien, predlaktí, rúk.
4. Krútenie tela, rotácia panvy.
5. Naťahovanie chrbtových svalov pomocou rúk zopnutých v zámku za chrbtom.
6. Zdvihnite kolená na úroveň panvy.
7. Vstaňte na ponožkách.

Video: rozcvička pred akýmkoľvek tréningom

kardio tréning

Teraz si vyberte trenažér, ktorý sa vám najviac páči, či už je to rotoped, bežecký pás alebo orbitrek. Jazdite na ňom asi 10 minút. Udržujte mierne tempo. V tejto fáze by ste sa mali trochu potiť, nie unavení – hlavný tréning je pred nami.

Fotogaléria: kardio prístroje

Na zahriatie svalov postačí 10 minút tréningu na kardio stroji orbitrek
Pred hlavným tréningom udržujte mierne tempo behu alebo chôdze na bežiacom páse

Cvičenie na posilnenie brušných svalov pomocou simulátorov a iných zariadení

Teraz, keď sú svaly pripravené na nadchádzajúcu prácu, môžete začať hlavnú časť tréningu. Môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako doma alebo využiť dostupné simulátory a rôzne vybavenie.

Tlačová lavica

Ak chcete vykonávať cvičenia na lavičke:

Cvičenie "Modlitba" - krútenie na bloku

Amplitúda počas cvičenia „Modlitba“ je väčšia ako pri bežných zákrutách na podlahe, takže zaťaženie svalov sa zvyšuje.

1. Nastavte minimálnu hmotnosť.
2. Postavte sa čelom (alebo chrbtom) k simulátoru a chyťte sa lana rukami.
3. Kľaknite si na kolená.
4. Nakloňte sa dopredu rovnobežne s podlahou s mierne vyklenutým chrbtom. Zároveň sú ruky ohnuté v lakťoch, brada sa dotýka hrudníka.
5. Znížte sa a napínajte brušné svaly, kým sa lakte nedotknú bokov.

Video: správna technika vykonávania cvičenia Modlitba

Zdvíhanie nôh je možné vykonávať aj v závese, pričom tyč držíte rukami nad hlavou. Dbajte na to, aby sa nohy nekývali, ale pomocou brušných svalov stúpali.

Ako vykonať:

Fitball

Fitball pomôže napumpovať lis s minimálnym zaťažením pohybového aparátu. Zároveň pri práci na lopte využijete mnoho iných svalov, keďže budete neustále v napätí, aby ste udržali rovnováhu. Je potrebné zvoliť správnu veľkosť lopty, ktorá zodpovedá vašej výške - pri sedení na nej by mali byť vaše nohy rovnobežné s podlahou. Vykonaním niekoľkých nasledujúcich cvičení rýchlo dosiahnete výsledky.

Cvičenie 1 (krútenie). Najprv vykonajte toto cvičenie v množstve 2 sérií po 10-krát, potom môžete počet opakovaní mierne zvýšiť:

1. Sadnite si na loptu s rukami prekríženými na hrudi.
2. Presuňte loptu pod chrbát, pohybujte nohami.
3. Pomaly zdvihnite ramená.

Cvičenie 2 (zdvihnutie zadku). Neohýbajte driek, núťte pracovať iba brušné svaly:

1. Ľahnite si na podlahu, pripevnite loptu medzi členky, narovnajte nohy.
2. Vezmite si ruky za hlavu, držte sa podpery.
3. Zdvihnite zadok nad podlahu na niekoľko sekúnd;

Cvičenie 3 (vrátenie lopty). Neprehýbajte chrbticu

1. Kľaknite si na kolená, ruky na loptu.
2. Rolujte loptu dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch;

Cvičenie 4 (bočné ohyby). Uistite sa, že lakte sú rozkročené, telo sa nenakláňa dopredu ani dozadu:

1. Ľahnite si bokom na loptu, chodidlá oprite o podlahu pri stene, ruky položte za hlavu.
2. Zdvihnite trup nabok tak ďaleko, ako môžete.
3. Návrat do východiskovej polohy;

Cvičenie 5 (zdvihnutie panvy). Keď zdvihnete nohy, uhol ich ohybu sa nemení, pohyb prebieha iba pomocou panvy:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy o 90 stupňov, držte loptu medzi nohami, ruky si dajte pod chrbát, dlane nadol.
2. Pritiahnite kolená k hrudníku, zdvihnite panvu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa loptou dotkli podlahy.

Video: tréning pre tlač s fitloptou

Disk "Grace"

Špeciálny disk "Grace" sa ľahko používa. Oplatí sa kúpiť aj na domáce cvičenie. Existujú však určité kontraindikácie pre cvičenie na tomto zariadení: nemali by ste ho používať na existujúce problémy s chrbticou, neodporúča sa zapájať sa do ľudí starších ako 50 rokov, ako aj do tehotných žien. Ak vám nič nebráni, pokojne začnite cvičiť. Každému cviku venujte približne 3 minúty.

Cvičenie 1 (na posilnenie šikmých svalov tlače, ako aj chrbta):

1. V blízkosti umiestnite stoličku.
2. Postavte sa na disk a držte stoličku rukami.
3. Rolujte zo strany na stranu. Telo zostáva nehybné.

Cvičenie 2 (už nepotrebujete stoličku):

1. Choďte na disk a trochu si sadnite.
2. Nakloňte sa trochu dopredu.
3. Striedavo sa otáčajte na kotúči rôznymi smermi, pričom rukami mávajte v opačnom smere.

Cvičenie 3:

1. Teraz si sadnite na disk, ohnite nohy tak, aby vaše chodidlá spočívali na podlahe.
2. Urobte bočné kroky nohami a otáčajte disk.
3. Po niekoľkých pohyboch doľava sa presuňte doprava a späť.

Cvičenie 4:

1. Posaďte sa na disk ležiaci na stoličke.
2. Otočte disk panvou v opačných smeroch.

Telový zábal - spôsob, ako stiahnuť žalúdok bez vyčerpávajúcich tréningov

Sú chvíle, keď fyzická aktivita, dokonca jednoduché cvičenia pre tlač, sú zo zdravotných dôvodov kontraindikované. Napríklad v popôrodnom období nie je dovolené pumpovať lis počas prvých 2-3 mesiacov. Ale čo ak nadváhu uložené na bokoch, a tak chcete čo najskôr vrátiť tenký pás, aby ste natiahnutej koži na bruchu dodali elasticitu? Existuje východ! V tomto prípade vám pomôžu zábaly - najjednoduchšie a najviac cenovo dostupný spôsob schudnúť pár kíl navyše a upraviť tvar brucha. Podstatou tohto postupu je aplikovať hmotu pripravenú z určitých produktov na problémové oblasti, zábal Potravinová fólia zabaľte do teplého uteráka a počkajte. Nevyžaduje sa od vás viac úsilia – tuk sa bude spaľovať, keď budete ležať na gauči. Prirodzene, že sa nestane zázrak a nestanete sa štíhlym centimetrom, ak sa tuk ukladá roky. Ale táto metóda je celkom schopná vyrovnať sa s malými chybami.

Kontraindikácie pre použitie zábalov

Akýkoľvek postup, najmä s použitím lieky existujú kontraindikácie. Použitie zábalov nie je výnimkou, preto dôkladne zvážte, či spĺňate jedno alebo viacero z nasledujúcich kritérií:

• prítomnosť modrín, rán, škrabancov na problémovej oblasti, do ktorej sa zmes môže dostať;
• rôzne kožné ochorenia, plesňové infekcie;
• gynekologické ochorenia, tehotenstvo;
• onkológia;
• možnosť alergických reakcií;
• srdcovo-cievne ochorenia.

Ak je všetko v poriadku a ste pripravení urobiť všetky tieto manipulácie na utiahnutie brucha, vyberte možnosť, ktorá sa vám najviac páči, a pokračujte.

Hlinený zábal

Íl pomáha normalizovať krvný obeh, urýchľuje metabolizmus, takže tuk sa rýchlejšie spaľuje a pokožka sa stáva pružnejšou. Na prípravu zmesi hliny stačí špeciálny prášok zriediť vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany a naniesť na brucho a boky. Do zmesi môžete pridať morské riasy, ak sú k dispozícii. Potom zabaľte fóliou a zabaľte uterákom. Po 30 minútach zmyte hlinu teplou vodou a naneste hydratačný krém.

Med so sódou

Na varenie medový zábal zmiešajte 5 lyžíc morskej soli a sódy, 1 lyžičku medu a 3 lyžičky smotany. Potom je všetko podľa obvyklej schémy: film, uterák, čakanie. Toto zloženie priaznivo pôsobí na regeneráciu tkaniva, dokonale čistí pokožku, odstraňuje z tkaniva nahromadenú tekutinu a toxíny, robí pokožku hladkou a elastickou. Ak teda postup nepreskočíte, výsledok bude viditeľný už za pár dní.

Čokoláda

Čokoláda pre postavu škodí, ak sa berie ako jedlo, ale nie ako maska ​​na pokožku brucha. Urobte si zábal s čokoládou rozpustenou vo vodnom kúpeli a pokožka brucha sa po prvej procedúre zmení. Používajte prírodnú tmavú čokoládu obsahujúcu viac ako 72 % kakaa.

kávu

Kávový zábal je najobľúbenejší a najúčinnejší spôsob. Všetko, čo na to potrebujete, sú 3 polievkové lyžice. lyžice kávovej usadeniny a pohár teplého mlieka. Zmiešajte a naneste na pokožku brucha a bokov, jemne vmasírujte. Výsledok vás nenechá čakať.

Nezabudnite sledovať výživu počas celého obdobia priebehu telových zábalov. Jedzte 5-6 malých jedál denne, posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako 3 hodiny pred spaním. Nejedzte 1,5 hodiny pred a 1,5 hodiny po zákroku.

Fotogaléria: ingrediencie na telové zábaly

Použitie ílu na telové zábaly dáva vynikajúci účinok.Sóda je cenovo dostupný nástroj na telové zábaly.
Morskú soľ možno použiť aj ako peeling
Med nasýti pokožku prospešnými látkami Teplé mlieko urobí pokožku hladšou a jemnejšou Roztopte čokoládu vo vodnom kúpeli Nevyhadzujte kávovú usadeninu - je to vynikajúci nástroj pre vašu krásu

Ako odstrániť vrásky na žalúdku

Než začnete riešiť neatraktívne záhyby na bruchu, musíte zistiť príčinu ich vzhľadu. Môžu sa objaviť z prebytku podkožného tuku v dôsledku sady nadváhu, môže ísť o oslabené brušné svaly pri nedostatku telesného tuku, alebo to môže byť jednoducho natiahnutá koža v dôsledku tehotenstva. Ak máte kilá navyše, najlepším riešením, ako začať boj s vráskami, bude organizácia správnej výživy.

Na posilnenie brušných svalov sa musíte uchýliť k fyzickým cvičeniam. Zábaly pomôžu urobiť napnutú pokožku pružnejšou. Ale v každom prípade by bola najlepšia možnosť Komplexný prístup- pravidelný tréning pri zachovaní vyváženej stravy, ako aj dodatočné telové zábaly prinesú oveľa lepšie výsledky.

Vlastnosti tehličiek na brucho pre mužov a ženy

V dôsledku rozdielu v genetickom pozadí pohlaví sa muži a ženy zotavujú odlišne. Tukové usadeniny u mužov sa ukladajú najmä v hornej časti brucha, u žien - v dolnej časti a na bokoch. V súlade s tým muži chudnú o niečo ľahšie, pretože tuk rýchlejšie odchádza z hornej časti. To si však bude vyžadovať viac úsilia. Ak ženám stačí cvičenie bez závažia, pod záťažou vlastnej váhy, napríklad cvičenie na fitlopte, potom sa muži určite musia vyzbrojiť prídavnými závažiami na simulátoroch alebo činkách, inak to bude mať malý efekt. práca dokončená. Metabolizmus u mužov je rýchlejší, takže ani nedodržiava prísna diéta Prebytočných kilogramov sa ľahšie zbavíte dostatočnou fyzickou aktivitou.

Takže, vyzbrojení získanými vedomosťami, môžete bezpečne začať nie tak tŕnistú, ako sa ukázalo, cestu k ideálnemu pásu. Hlavná vec v tomto obchode je pravidelnosť. Nevynechávajte cvičenia, držte sa zdravej vyváženej stravy, urobte si kurz zábalov - a po pár mesiacoch môžete výsledok hrdo predviesť niekde na pláži.

Ľudské brušné svaly pozostávajú z vonkajších šikmých, vnútorných šikmých a priamych svalov, ktoré majú dve časti. Práve tento priamy sval je definovaný ako lis vo všeobecnom zmysle. So zvýšeným tréningom sa objavia „kocky“ tvorené šľachami.

Väčšina ľudí, pumpujúcich brušné svaly, venuje pozornosť iba priamemu svalu. Ak ale chcete dosiahnuť naozaj vysoké výsledky, tak by ste mali vykonávať celý rad cvikov zameraných na napumpovanie aj iných brušných svalov, vrátane membránových, ktoré treba určite posilňovať.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Zvážte základné cvičenia zamerané na ženy:

• Zdvíhanie nôh na hrazde. Toto cvičenie bude ideálne pre tých, ktorí sa pýtajú, ako posilniť sval brušnej membrány. Takže zaveste na vodorovnú tyč s rovnými ramenami. Teraz sa pokúste zdvihnúť kolená tak vysoko, ako len môžete. Cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 10-12 opakovaní.

Nespokojnosť s vlastnou postavou môže časom viesť k neustálemu stresu, preto by ste športovanie nemali odkladať nabudúce. Okrem toho môžete vykonávať cvičenia nielen v telocvični, ale aj v akýchkoľvek dostupných podmienkach. Dobrý tréner pre tlač poslúžia napríklad bradlá a hrazda doma alebo na najbližšom štadióne.

Poradte! Ak je pre vás ťažké robiť takéto zdvihy pomaly, potom môžete najskôr švihnúť nohami alebo si pomôcť hojdaním. Postupom času sa svaly posilnia a cvičenie bude oveľa jednoduchšie.

• Krútenie. Hlavné cvičenie, ktoré je celkom jednoduché vykonať. Posilňovanie brušných svalov u žien sa často vykonáva práve týmto cvičením. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a ruky v lakťoch a položte ich za krk. Teraz pomaly zdvihnite vyššia časť trupom k nohe, potom sa rovnako pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Cvičenie musíte vykonať v troch sériách po 40 opakovaní. Pri vykonávaní dbajte na to, aby nohy zostali nehybné.
• Diagonálny zákrut. Ak bolo predchádzajúce cvičenie zamerané na pumpovanie priameho brušného svalu, potom vám to umožňuje pumpovať šikmé svaly. Na začiatok by ste mali zaujať rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Ale v tomto prípade sa musíte pokúsiť dotknúť sa ľavým lakťom pravého kolena, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a natiahnuť pravý lakeť na ľavé koleno. Zároveň sú lakte aj kolená pohyblivé. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách, ktoré obsahujú 20 opakovaní v každom smere.

• Skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly v stoji, je použitie činiek. Cvičenie zahŕňa naklonenie na stranu s činkou v opačnej ruke. V pravej ruke držte činku a nohy rozkročte na šírku ramien. Teraz sa snažte čo najviac nakloniť doľava. Držte na dne niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Po 20 opakovaniach presuňte činku na druhú ruku a urobte náklony na druhú stranu.

Aby ste čo najskôr dosiahli pozitívne výsledky, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Cvičte pravidelne. Len pravidelný tréning vám umožní rýchlo dosiahnuť pozitívne výsledky. Dokonca aj vtedy, keď existuje bolesť nemali by ste prestať cvičiť.
• Jedzte správne. Najlepšie je jesť často, ale v malých porciách. Nemali by ste sa prejedať.
• Viesť aktívny životný štýl. Platí to najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním.

Záver

Video ukazuje cviky na posilnenie brušných svalov

Uvedená zostava cvikov je určená pre každého, koho zaujíma, ako posilňovať brušné svaly. Hlavná vec je nasledovať správne prevedenie a pravidelne cvičiť. V tomto prípade na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Teraz si pohovorme o lepšie spôsoby ako posilniť brušné svaly. Pevné brucho so svalovou kontúrou je snom mnohých žien a mužov. To je vizitka ľudí, ktorí sa starajú o svoj vzhľad a neboja sa silné cvičenia. Aj keď je cvičenie veľmi dôležité, nevyhnutná je vhodná strava. Umožní vám zbaviť sa vrstvy tuku, čo povedie k tomu, že svaly budú viditeľné.

Čas na tréning

Keď už boli vytvorené vhodné programy pre zdravú a vyváženú stravu, je čas začať trénovať. Každému tréningu brušných svalov by mala predchádzať rozcvička, ktorá svaly pripraví na prácu. Stojí za pár cvičenie ako je rotácia bokov, krútenie trupu, skoky, záklony, skákanie cez švihadlo. Malo by sa konať cvičenie aerobikučo pomôže zvýšiť teplotu vo svaloch.

Tréning brucha môže byť blokom sám o sebe, no oveľa lepšie je, keď ho skombinujete s behom alebo bicyklovaním. Veľká výhoda takéto školenie je možnosť vykonávať ho bez Vysoké číslo zariadení. Na začiatok použite jednoduchú podložku na cvičenie. Postupom času si môžete zostaviť posilňovacie stroje so záťažou, ktorá prinesie ešte lepšie výsledky.

Tréning brucha je pomerne zložitý postup a nemal by sa robiť každý deň. Po ľahké cvičenie intenzita stojí za to urobiť si 2-dňovú prestávku. V tejto dobe stojí za to urobiť ďalšiu párty svalová hmota. Doba regenerácie je veľmi dôležitá, pomáha udržiavať svaly v kondícii a nevedie k pretrénovaniu.

Ako sa pripraviť na cvičenie

Tepláky sú základ. Cvičenie je pohodlnejšie vykonávať v legínach, šortkách a tričku z príslušného materiálu. Na začiatok stačí podložka a zoznam cvikov. Postupom času môžete začať cvičiť dodatočné záťaže. Do tréningu sa oplatí zaviesť nové prvky, potom budú efektívnejšie. Hlavnou záťažou sú činky, ktoré sa dobre hodia na iné tréningy.

Dobrý nápad - gymnastická lopta , čo je ideálne zariadenie na precvičenie brušných svalov, drepov, sklonov a iných cvikov. Je dobré mať po ruke hula hoop a tréningový kruh. Posledný prístroj posilňuje svaly brucha, rúk, chrbta a hrudníka. Zlepšuje aj fyzickú kondíciu.

Niekoľko jednoduchých cvičení

Opakujte cvičenie v dvoch sériách po 25-30 krát. Postupom času pridajte ďalšie, zmeňte ich na cviky so záťažou. Pestrosť v tréningu je dôležitá. Toto je veľmi jednoduché cvičenia a môžete ich bezpečne vykonávať doma.

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte paralelne k sebe. Zapnite si ruky za hlavu. S výdychom zdvihnite ramená a hrudník. Hlava je vždy v pokračovaní chrbtice.

2. Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy nahor, kolená pokrčte do pravého uhla a nohy prepnite. Zapnite si ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podložky. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sledujte oblasť krčnej chrbtice.

3. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite hlavu a trup, natiahnite ruky k nohám a potom sa vráťte do polohy na chrbte. Nohy zostávajú počas cvičenia na vrchole.

4. Cvičenie na rozvoj šikmých svalov. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Zapnite si ruky za hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup, najprv doprava a potom doľava.

5. Zaujmite polohu ležmo. Ruky by mali byť v jednej línii s ramenami a telo by malo tvoriť priamku. Je potrebné striedavo ťahať ohnutú nohu k hrudníku. Pohyby vykonávajte pomaly a presne, aby ste cítili prácu brušných svalov. Pri tréningu brušných svalov je veľmi dôležitá kontrola. bedrový chrbtice. Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť.

Opísali sme jednoduchými spôsobmi ako posilniť brušné svaly osobitné úsilie. Hlavnou vecou nie je čakať na rýchly účinok, musíte to robiť systematicky a niekoľko mesiacov.

Tukové usadeniny v oblasti brucha znepokojujú mnohé ženy. Kto by nechcel urobiť pás tenší a výraznejší?! Áno, každý! No zároveň málokto vie, ako správne posilniť brušné svaly v brušnej oblasti a nezväčšiť ich objem.

Metóda chudnutia brucha

Zvážte techniku, ktorá vám pomôže schudnúť v oblasti, ktorú potrebujete – v žalúdku. Táto technika je skutočné cvičenia pre brušné svaly doma. Pred ich použitím však musíte vedieť, koľko tuku znížiť ...

Ako vypočítať, či sa potrebujete zbaviť prebytočných centimetrov na bruchu? Stačí, ak si pás predelíte bokmi. Najlepšie je, ak je indikátor približne 0,7. Ak je vyššia ako 0,8, mali by ste sa o seba určite postarať a zbaviť sa tuku pomocou stravy a cvičenia.

Ako si vybrať jedlo na chudnutie v žalúdku

Verí sa, že každý človek je jedinečný, preto nie je možné vybrať si univerzálnu diétu vhodnú pre každého. Väčšina propagovaných bizarných diét podporuje chudnutie odstránením tekutiny z tkanív a redukciou svalovej hmoty.

Po prvé, takéto výrobky obsahujú minimálne množstvo tuku a po druhé, vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú čistiť telo od produktov rozkladu v ňom nahromadených a regulujú metabolické procesy.

Ako si vybrať cviky na brucho

Veľmi dôležitým faktorom je fyzická aktivita zameraná na.Ak vynaložíte správne úsilie, dokážete najnebezpečnejšie roztopiť hlboké tuky. K tomu vám pomôžu najčastejšie cviky, ktoré dajú zabrať nielen brušným svalom, ale aj iným.

Aby ste si dali do poriadku pás, bez toho sa nezaobídete špeciálne cvičenia pomôcť posilniť slabé brušné svaly. Koniec koncov, takáto nevýhoda, okrem vonkajšej neatraktívnosti, je plná vážnejšieho nebezpečenstva.

Kvôli slabé svaly tlače, môže dôjsť k prolapsu niektorých vnútorných orgánov a môže dôjsť aj k narušeniu normálneho fungovania gastrointestinálny trakt.

Ako pripraviť brušné svaly na tréning

Aby ste stiahli svaly, nepotrebujete toľko, niekto môže mať dostatočnú stálu kontrolu nad polohou tela - ramená by mali byť rovné, hrudník by mal byť narovnaný a žalúdok by mal byť čo najviac stiahnutý .

Toto video je o posilňovaní brušných svalov. V ňom nájdete súbor cvičení, ktoré vám pomôžu urobiť váš žalúdok krásnym, tónovaným. Okrem toho veľmi dobre aktivuje aj brušné orgány, čo zase veľmi dobre ovplyvní vaše trávenie a metabolizmus.

Po určitom čase si svaly zvyknú byť neustále v stiahnutej polohe. Ak nadváhu príliš veľa, potom ho znížte a súčasne zvýšte fyzická aktivita.

Ak venujete aspoň pätnásť minút denne všeobecnému súboru cvičení a pätnásť minút zaťaženiu tlače, výsledky sa začnú objavovať pomerne rýchlo.

3 efektívne cviky na brucho pre mužov

Ďalšie video je venované práci s brušnými svalmi. Toto je veľmi pálčivá téma a stojí za to začať sa ňou zaoberať už teraz, aby ste do leta spevnili brušné svaly, skrášlili, sploštili a spevnili brucho. Tento komplex nie je celkom jednoduchý, ale veľmi efektívny.

5 cvikov na posilnenie brušných svalov

Tento súbor cvičení pre dievčatá. Okrem posilnenia lisu sa s jeho pomocou môžete zbaviť niekoľkých centimetrov.

Zdravie

Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok v nádeji, že vám prezradí nejaké úžasné tajomstvo, keď sa ho dozviete, zaspíte s celulitídovým bruchom a zobudíte sa s bruškami o nič horšími ako nejaký slávny športovec, možno budete naštvaní. . A nielen preto, že takáto technika v tomto článku neexistuje. A pretože v prírode vôbec neexistuje. Všetky tieto reklamy sľubujú štíhly žalúdok na týždeň, nič viac ako lož navrhnutá tak, aby ťa prinútila kupovať zbytočné „gaučové“ stroje, ktorý sa vraj dá použiť takmer vo sne.

Si nahnevaný? Potrebovať. Ešte, tento článok je užitočný. Výhoda je však pre dievčatá a ženy, ktoré sa chcú snažiť a nielen veria rozprávkam. Áno, aby ste sa zbavili žalúdka a posilnili brušné svaly, musíte sa snažiť. Otázkou však je ako ich presne aplikovať, aby boli cvičenia na precvičenie svalov tlače a chrbta efektívnejšie a výsledok sa dostavil rýchlejšie. Po prvé, mali by ste vedieť, že na tvarovanie svalov tlače je potrebné trénovať nielen priamy brušný sval. Je potrebné robiť celý rad cvikov, ktoré zapájajú všetky takzvané hlboké svaly. Pre krásna tlač tiež dôležité priečne svaly brucho. Tieto horizontálne umiestnené brušné svaly doslova obopínajú váš trup. Takže, ak správne rozložíte úsilie na dosiahnutie svojho cieľa, potom v dôsledku toho získate nielen krásne bruško ktorý sa v horúcom počasí nehanbí byť na pláži nahý, ale aj posilňovať bedrové svaly, krížová kosť a dokonalá všeobecný stav organizmu.

Čo sa týka cvikov – sú celkom jednoduché, ale v komplexe sú veľmi účinné. V rôznych zdrojoch sa tieto cvičenia môžu nazývať rôzne., no pointa nie je v názve, ale v tom, ako sú sústredení na hlavný cieľ – ploché zdravé brucho. Pokiaľ ide o počet prístupov a vykonaní - veľa závisí od jednotlivca. V ideálnom prípade musíte samozrejme vykonať dva prístupy pre každé cvičenie; každý prístup poskytuje 10-15 opakovaní. Cvičenie dvakrát až trikrát týždenne (takže prestávka medzi hodinami je jeden deň), Výsledky svojej práce budete môcť vidieť za 2-4 týždne. A nie len tak hocikde, ale vlastné telo. Ale neskočte do toho. Hlavná vec je prvý krok. Poďme teda priamo k cvičeniam.

1. Zníženie nôh

Počiatočná pozícia: ležíte na chrbte, ruky sú založené na hrudi, nohy sú narovnané a zdvihnuté tak, aby boli kolmé na podlahu, pričom chodidlá sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite hlavu mierne nad podlahu tak, aby ste videli svoje boky. Potom pri nádychu spustite jednu nohu tak, aby zostalo niekoľko centimetrov k podlahe. S výdychom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Potom to isté zopakujte s druhou nohou. Spočiatku to bude dosť ťažké.(hlavne pri vykonávaní cviku nespúšťajte nohy až do konca na podlahu). Na začiatok urobte 4-6 opakovaní. pokrčené nohy, a potom postupne zvýšte ich počet na 10-15 a snažte sa cestou narovnať nohy.

2. Dôraz v ľahu na predlaktiach

Počiatočná pozícia: telo je otočené tvárou nadol; ruky ohnuté v lakťoch. Ležíte, ale nie na bruchu, ale na predlaktiach tak, aby smerovali pozdĺž tela a lakte sú tesne pod ramenami. Aby to bolo trochu jednoduchšie, otvorené dlane môžu spočívať na podlahe, aby sa zväčšila plocha nosnej plochy. Chodidlá sú kolmé na podlahu, nohy sú tiež narovnané a spočívajú na podlahe palcami (alebo len ponožkami). Zdvihnite hlavu tak, aby línia zadnej časti hlavy bola pokračovaním línie chrbta a nôh a tvár bola rovnobežná s podlahou. V skutočnosti je to celé cvičenie.Úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou (bez prehýbania alebo zdvíhania panvy) 15 až 20 sekúnd. Ak chcete začať, skúste urobiť 3 sady. Toto cvičenie, mimochodom požičané od jogínov, je zamerané nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj na posilnenie bedrovej oblasti.

3. Bicykel

Počiatočná pozícia: ležíte tvárou nahor na podlahe, nohy rovné, ruky voľne zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán rovnobežne s podlahou. ohnúť pravá noha v kolene a stehno približujte čo najbližšie k hrudníku. V tom istom momente pomaly natiahnite ľavý lakeť a zabaľte ho dovnútra smerom k pravému kolenu. Akonáhle pocítite mierny nepríjemný pocit, prestaňte sa naťahovať. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakú kombináciu s ľavou nohou a pravá ruka. Pamätajte - pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mal ohýbať chrbát, ale nie krk!

4. Posaďte sa s nohami hore

Počiatočná pozícia: ležíte na chrbte, nohy sú tiež narovnané rovnobežne s podlahou. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokúste sa udržať chrbát rovno, súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela tak, aby vám ruky siahali po kolená a aby ste balansovali na chvostovej kosti. Dvíhajúce sa ruky musia napriek tomu udržiavať polohu rovnobežnú s podlahou. Vaše telo a nohy by sa mali snažiť vytvoriť latinské písmeno „V“. Skúste v tejto polohe vydržať len pár sekúnd a potom sa pomaly spustite na podlahu. Ak toto cvičenie sa vám dáva s ťažkosťami (čo je zvyčajne typické pre začiatočníkov), môžete trochu pokrčiť nohy v kolenách.

5. Gimlet

Počiatočná pozícia: Ležíte na chrbte s rukami rovnobežnými s podlahou, dlaňami nadol. Nohy sú tiež narovnané a ležia na podlahe. Snažte sa neohýbať nohy, zdvihnite ich tak, aby boli kolmo k podlahe, a teda k vášmu telu. Potom sa tiež snažte udržať hornú časť tela nehybnú na podlahe, skúste odtrhnúť krížovú kosť trochu od podlahy, nakláňanie oboch zdvihnutých nôh súčasne doprava. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik zopakujte ešte raz len nakláňanie nôh doľava pri zdvíhaní krížovej kosti.