Ako robiť bočné výkyvy s činkami. Mahi činky do strán: technika cvičenia

Ak chcete napumpovať veľké a široké ramená, potom sa bez toho nezaobídete klasické cvičenie, Ako: kývať činkami do strán. Toto cvičenie je skvelé na rozvoj stredný lúč delty, ktoré sú zodpovedné za šírku ramien (čo okamžite upúta a zvýrazní váš vyšportovaný tvar tela).

Mahi činky do strán, stojace alebo sediace - to je základné cvičenie, ktorý je určený na vypracovanie priemeru deltového svalu. Zahŕňa aj trapézový sval a m. supraspinatus (sval trojuholníkového tvaru umiestnený na lopatke).

Správna technika cvičenia „Mahi v stoji s činkou“:

Pripomínam, že ramená sú jednou z najslabších častí tela. Ramenný kĺb je veľmi zložitý, pretože existuje veľa väzov a rôznych spojení. Preto, aby ste sa nezranili, musíte určite urobiť dobrú rozcvičku a rozcvičiť ramená.

1. Vezmite si do rúk činky.
2. Narovnajte ramená, držte chrbát rovno, telo nakloňte trochu dopredu.
3. Zhlboka sa nadýchnite nosom, napnite deltové svaly a jemne roztiahnite ruky s činkami do strán (ruky by mali byť mierne pokrčené v lakťoch).

Správna technika cvičenia „Mahi činky do strán v sede“:

Technika vykonávania švihu s činkou v sede sa prakticky nelíši od švihu s činkou v stoji, s výnimkou, že v tejto polohe je vylúčená pomoc chrbta a nôh (podvádzanie), čo umožňuje lepšie zdôrazniť zaťaženie deltových svalov.

1. Posaďte sa na lavičku, narovnajte ramená, držte chrbát rovno.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom, napnite deltové svaly a jemne roztiahnite ruky s činkami do strán (ruky by mali byť mierne pokrčené v lakťoch).
3. Zdvihnite ruky, kým nebudú rovnobežné s podlahou (nemusíte ísť vyššie, pretože lichobežník bude zahrnutý do práce).
4. Pomaly spúšťajte činky s výdychom cez ústa.
5. Cvičenie sa musí vykonávať bez náhlych trhnutí alebo trhnutí.
6. Vykonajte plánovaný počet opakovaní v prístupe.
7. Odpočívajte 1-2 minúty a prejdite na ďalšiu sadu.

Tipy na cvičenie:

• Nenaháňajte závažia (hlavná vec v tomto cvičení je technika). Váhu upravte tak, aby ste dokonalou technikou zvládli plánovaný počet opakovaní.
• Pri cvičení švihu s činkou do strán v stoji alebo v sede otočte kefy dovnútra (zdvihnite malíček a palec ruky dole). Predstavte si, že v rukách držíte dve šálky vody a pri každom švihu otáčate kefy tak, aby ste vyliali vodu na podlahu.
• Pri švihoch s činkami do strany by lakte nemali padať ani zaostávať za rukami. Ruky, predlaktie, lakeť a rameno by mali byť vždy v rovnakej rovine.
• Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Ak zdvihnete ruky nad líniu ramien, potom je do práce zahrnutý lichobežník.
• Pri vykonávaní tohto cvičenia sa môžete v posledných opakovaniach uchýliť k podvádzaniu, čím pomáhate vytláčať činky nohami.
• Húpanie činiek do strán v sede vám umožní zdôrazniť záťaž na pracujúci sval, s výnimkou podvádzania. Tiež pomocou lavice s chrbtom môžete stabilizovať chrbticu.

Za tvar ramien sú zodpovedné delty a lichobežníky. Aby postava pripomínala trojuholník, musíte zväčšiť objemy, dať svalom definovanú úľavu. Kvôli anatomickým vlastnostiam ramenného pletenca sa vyvíja pomaly. Neexistuje jediná technika, ktorá by rovnomerne zaťažila všetky 3 zväzky deltových svalov. Medzi základné praktiky patria 1-2 hlavice, lichobežníky a izolačné sú zamerané na lokálnu záťaž.

Správne stavať tréningový program, okrem hlavných cvikov zaraďujeme cielené so striedavým posúvaním napätia z lúčov. Pre začiatočníkov stačia 2 techniky, pre športovcov - 2 základné a 3 izolačné.

Hrudné rady sa považujú za najlepšiu základnú prax. široký úchop. Po nej prejdeme na hojdačky, ktoré pomáhajú spevniť a stabilizovať kĺby, rozvíjať strednú a zadnú hlavu.

Technika vykonávania

Akcent: stredný lúč. Trapezius, kosoštvorcový sval sú zapojené.

1. IP - nohy na línii bokov. Chrbticu držíme striktne vertikálne, ruky s upnutými projektilmi sú spustené po stranách. Ohnuté lakte zostávajú v tejto polohe až do konca zostavy. Pohľad je zameraný na bod vpredu. Stlačte, zadný čas.
2. Pri nádychu jemne roztiahnite ruky do strán. Vykonávame pohyby v rovnakej rovine.
3. Dôkladne pumpovať cieľové svaly, zdvihnite mušle o 45 stupňov nad ramená (k línii uší).
4. Pri výdychu vrátime končatiny do IP.

Práca s nízkou hmotnosťou. S ťažkými projektilmi je nemožné zvládnuť techniku.

Izolovaný cvik na pumpovanie zadnej hlavy. Všetky zdvihy za chrbtom zaťažujú delty, zadný nosník však väčšinou nedostáva koncentrovanú záťaž a zaostáva vo vývoji. Športovci to cielene cvičia na hrazde alebo švihom v náklone.

Aktívne svaly: stredná delta, kosoštvorcový, lichobežníkový, infraspinatus, malý okrúhly. Technika sa vykonáva oboma rukami alebo jednou v stoji a v sede. V druhom prípade nebude fungovať ohýbanie do jasnej rovnobežky s podlahou, takže zaťaženie sa presunie na strednú hlavu.

1. IP - základná (predchádzajúca). Ohýbanie v páse, sklon vyššia časť telo do vodorovnej polohy s podlahou. Ak sú kĺby dostatočne pružné, zohneme sa nižšie. Nízky štart „vypne“ trapéz, presunie všetko napätie do trojuholníka.
2. Udržujte chrbát mierne zaoblený. Práve v tejto polohe zadná hlava naplno funguje.
3. S pokrčenými lakťami vyťahujeme mušle nahor a do strán a snažíme sa ich dostať ďaleko za chrbát. V koncovom bode by nemali byť vyššie ako deltoidy.
4. V hornej polohe zotrváme niekoľko sekúnd, cítime intenzívnu svalovú kontrakciu, vraciame sa do východiskovej polohy.

Mahi činky do strany v sede

Prízvuk: stredné, čiastočne zadné hlavy.

1. Sadneme si na podperu, zohneme sa, hrudník oprieme o boky.
2. Pri paralelnom uchopení vezmeme činky a vytiahneme ich z podlahy napoly ohnutými rukami.
3. Bez zníženia lopatiek roztiahneme ruky do strán a zdvihneme ich k línii ramien. Ak sa vynesú vyššie, do práce sa zaradia lichobežníky.
4. Vraciame sa k IP.

Pre chlapcov - 15 opakovaní v 3 sériách, pre dievčatá - 12 krát v 3 sériách.

Začiatočníci pracujú s mušľami 5 kg (muži), dámy s 2 kg. Ako technika postupuje, zvyšujte hmotnosť. Pracovná hmotnosť nie je dôležitá, dôležitý je počet záberov. S nárastom záťaže znižujeme opakovania na 6. Aby boli ramená širšie, vykonávame cheating so stredne ťažkými činkami.

• pohyby sú reprodukované svalmi ramien;
• aby sme cítili kontrakciu zadného lúča, opravujeme techniku ​​v procese;
• zotrvačnosťou sa vyhýbame trhavým pohybom, výkyvom;
• vykonajte priame zdvihy po stranách bez toho, aby ste sa odchýlili tam a späť.

Alternatívou je kríženie ramien v crossoveri, reverzných výkyvoch v peck-deck simulátore. Cvičenia zaraďujeme do hlavného komplexu 2-krát týždenne a po mesiaci obdivujeme cizelované formy.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Dnešný článok bude opäť zameraný na cvičenie na rozvoj deltových svalov – švih s činkami v stoji.

Pri cvičení nesie záťaž hlavne stredný deltový zväzok. Vďaka izolácii a cielenému zaťaženiu jedného svalového zväzku vám švihy s činkou v stoji pomôžu vytvoriť vyvinuté sférické ramená.

Vlastnosť cvičenia

Ako už viete z predchádzajúcich článkov, všetky cviky na ramená sú rozdelené na tlakové - na prednú časť ramena (,) a ťahové - na strednú a zadnú časť ramena ().

Vyvinuté drdoly v strede a vzadu vytvárajú tvar ramien v tvare gule a priťahujú pozornosť svojou estetikou, ukazujúce široké ramená pod košeľou alebo tielkom.

V skutočnosti nie je nezvyčajné nájsť toto cvičenie v moderných telocvičniach. Je to bolestne populárne. Ale majiteľov guľovitých ramien je málo. S čím to súvisí?

Hoci tento cvik vyzerá jednoducho, je technicky veľmi náročný. Dôležité je vedieť jasne koordinovať prácu svojho tela, cítiť, že sú to cieľové svaly, ktoré sa sťahujú a pomocné sú vypnuté, vedieť vypnúť ego (rastú svaly , nie závažia na lis - to sú dva veľké rozdiely).

Vďaka fixácii paže v lakťovom kĺbe sa všetok pohyb vyskytuje výlučne v ramenách. Je izolovaný. Tie. ak cvik ovládate technicky správne a ste schopní pracovať správny sval(a ona je tu sama) - potom vám priemerná delta porastie, inú možnosť nemá.

Aké hlavné chyby robia návštevníci posilňovní pri tomto cvičení?

• Podvádzajú ako čert. Pri použití veľkej hmotnosti je nemožné pracovať výlučne v ramenný kĺb. Na pomoc prichádzajú švihy, hody, trhnutia atď. Všetky pohyby zotrvačnosťou nevedú k svalovej hypertrofii. viesť k svalovej hypertrofii svalové kontrakcie pri zaťažení v určitom časovom rozmedzí.
• Zdvihnutie lakťov nad úroveň ramien. To vedie k zdvihnutiu ramien trapézovým svalom. Je oveľa masívnejší a silnejší ako malý priemerný deltový zväzok a „zhltne“ celý náklad. Budete trénovať trapézový sval, nie stredný zväzok delty. Preto vždy držte ramená čo najnižšie, v akomkoľvek bode amplitúdy.

Aby ste sa mohli lepšie sústrediť na kontrakciu stredného zväzku delt, predstavte si, akoby v východisková pozícia V rukách nedržíte činky, ale džbány s vodou. Vašou úlohou pri rozpažení rúk do strán je vyliať vodu z džbánu a zdvihnúť lakeť nahor. Rameno v tomto prípade na spadnutie. Vybudujte všetok pohyb cez lakte. Vyťahujte činky lakťami nahor a do strán.

Švihy stojacej činky: technika vykonávania

V počiatočnej polohe sú činky umiestnené pred vami. Dlane sa na seba pozerajú. Telo je mierne naklonené dopredu, v dolnej časti chrbta je vychýlenie, kolená sú mierne pokrčené.

Paže sú ohnuté v lakťoch a pevne fixované počas celej zostavy cviku v uhle približne 120°. Ramená sú poklesnuté.

Od spodného bodu pri výdychu začnite zdvíhať činky. Lakte posúvajte do strán a hore, po ceste otočte aj malíček hore. Hneď ako lakeť dosiahne úroveň ramien, trochu sa zdržte a pri nádychu začnite pomaly spúšťať činky pred seba.

Všetok pohyb prebieha v rovine ramien. Odchýlky vpred alebo vzad nie sú povolené. V dolnom bode nepribližujte činky k sebe a nepauzujte, zastavte pohyb v oblasti bokov a ihneď začnite zdvíhať – takto nenecháte odpočívať cieľové svaly.

Počas celého cvičenia vnímajte kontrakciu stredného nosníka v hornej časti a jeho natiahnutie v dolnom bode. Tento malý sval jednoducho spáli od opuchu krvou, ak urobíte všetko správne.

Pre čo najväčší efekt izolácie a koncentrácie vykonávajte švihy s činkami jednou rukou. Naozaj to funguje a umožňuje vám trénovať efektívnejšie.

Mahi stojace činky: video

Aby ste lepšie porozumeli tomu, ako správne vykonávať švihy s činkami, nižšie uvedené video povie a jasne ukáže všetky hlavné črty techniky tohto cvičenia.

Na rozvoj stredného lúča deltové ramená, športovci zaraďujú do svojho tréningového programu švihy s činkou v stoji, ktoré sa vykonávajú zo stoja. Táto svalová skupina je v tomto cviku hlavná. Navyše je zaťažený lichobežník aj zadné delty. Náročnosť tohto cviku je stredná, no v technike jeho prevedenia sa dá urobiť pomerne veľa chýb.

Zdvíhanie činiek v stoji cez boky sa považuje za jeden z nich lepšie spôsoby vypracovanie strednej časti delty, ale vyžaduje jasné pochopenie správnej techniky. Neprítomnosť chýb pri vykonávaní tohto cvičenia vám umožňuje zabezpečiť, aby boli ramená čo najširšie. Rozvoj deltových svalov je jednou z najvyšších prioritných oblastí, v ktorej športovci pracujú, navštevujú telocvičňa. Mohutné ramená robia postavu športovca čo najširšou zo strany, zdôrazňujú hornú časť paží, umožňujú ostatným deklarovať, aká vážna je nálada kulturistu s tak silnými a vypracovanými ramenami.

Niektorí lifteri uprednostňujú tlak nad hlavou pred švihom. Isté výsledky prináša, keďže je určený na precvičovanie ramenného pletenca, ale keďže je hlavný, nemá rovnaký účinok na stredné delta nosníky. Posledné z nich sú vypracované v procese vykonávania výkyvov činkami do strán zo stoja, pretože toto cvičenie cvičí túto časť ramien izolovane.

Znalosť týchto dôležitých bodov vám umožní zvládnuť správnu techniku ​​vykonávania a cvičiť stredné deltové svaly izolovane.

Ide o pomerne častú chybu, ktorej sa dá predísť tak, že si v lakťovom kĺbe vopred vytvoríte malý uhol. Mala by byť približne 10-15 stupňov. Musí sa uchovávať až do konca vykonávanej zostavy. V bodoch maximálnej kontrakcie sa uhol drží rovnakým spôsobom ako na samom začiatku.

Stiahnutie a zapojenie lakťov vyrovnáva triceps. To zbavuje švihy paží v stoji s činkami statusu izolované cvičenie. Prestáva slúžiť účelu, na ktorý je zaradený do tréningového procesu.

Činky by sa nemali pohybovať úplne rovno, ale ísť pod oblúkom. Ak sa cvičenie nerobí pred zrkadlom, môžete požiadať partnera alebo kolegu z telocvične, aby skontroloval správnu techniku ​​vykonávania.

Pre maximálne rozvinutie stredných deltových svalov je potrebné udržiavať napätie počas celej série. Keď je činka v krajnej polohe spustená na maximum, oproti bokom, tlak vyvíjaný na delty klesne na nulu. Na vyriešenie tohto problému sa rozsah pohybu znižuje držaním závažia vo vzdialenosti až 10-20 cm od tela.

O správna voľba„vzdialenosti“ svedčí náročnejší proces zdvíhania činiek, kedy záťaž dopadá na stredné nosníky. Hlavná vec je vybrať správnu hmotnosť. Ak je príliš ťažký, pravdepodobnosť zranenia sa mnohonásobne zvyšuje.

Všetka pozornosť by sa mala zamerať na technológiu. Pri jeho úplnom zvládnutí vám nárast zdvihnutej váhy prejde bez problémov.

Náhodné a chaotické zhadzovanie je najviac častá chyba, ktoré začínajúci športovci umožňujú. Lakte vo švihoch sú akýmsi ukazovateľom, vždy vyššie.

Vynechanie momentu správneho pohybu delt výrazne spomaľuje proces vývoja stredných lúčov. Aby sa to nestalo, pokrok bol rýchly a kvalitný, lakte by mali vždy hrať úlohu ukazovateľov.

Väčšina športovcov sa pri vykonávaní hojdačiek obmedzuje na zdvihnutie rúk do výšky ramien. Táto poloha nie je maximálna, pretože stredné zväzky deltového svalu môžu ísť vyššie. Zvýšenie výšky o ďalších 45 stupňov umožňuje dosiahnuť maximálne napätie, ktoré má výrazný vplyv na rast ramenného pletenca. Okrem toho takýto pohyb dáva impulz vývoju hornej časti lichobežníka.

Existujú nejaké dôležité body ktoré treba brať do úvahy. Prežívajúci športovci bolesť Tí, ktorí majú zranenia alebo problémy s ramenom, by sa mali najskôr poradiť s lekárom a až potom sa rozhodnúť, či je dovolené vykonávať toto cvičenie s maximálnou záťažou alebo nie.

IN telocvičňa pomerne často môžete vidieť, ako niektorí športovci vykonávajú tento cvik tak, že sa v hornej polohe vytvorí podoba písmena „T“. Táto metóda vedie k maximálnemu zaťaženiu lakťových kĺbov pretože negatívne ovplyvňuje zdravie.

Toto je mylná predstava, ktorú zastáva mnoho kulturistov. Čím menší je ohyb, tým vyššia je zdvihnutá hmotnosť. Vzhľadom na hlavný cieľ, ktorý športovec pri vykonávaní švihov sleduje, by sa však malo zamyslieť nad tým, čo je dôležitejšie - technikou alebo iluzórnym pocitom vlastnej sily. S poklesom uhla je určite jednoduchšie zdvíhať závažia, vrátane maximálnych.

Kulturistovi sa môže zdať, že zdvíhanie ťažká váha robí ho silnejším, ale nie je to celkom pravda. Čím viac času pracujú na budovaní svalov, tým lepšie ide tréning. Preto treba vždy pamätať na to, že technika je oveľa dôležitejšia ako len pocit vlastnej sily bez výrazného zväčšenia objemu a šírky stredného delta lúča.

Toto cvičenie by sa nemalo nazývať zdvíhanie činiek, nie švihy.

Niektorí nazývajú hojdačky „káblovanie“ alebo „zdvíhanie“ a stredné zväzky sú „vonkajšie delty“, čo je absolútne nesprávne. To samozrejme nemá žiadny vplyv na techniku ​​výkonu, ale reže ucho. skúsených športovcov, naznačuje neznalosť alebo frivolný postoj ku kulturistike. Cvičenie by ste nemali prekrúcať ani pomenovať po svojom.

Každý športovec vie, že jeden deň v týždni by sa mal venovať tréningu ramien. Ako iní svalové skupiny, vyžaduje vykonávanie základných a izolačných cvičení. Jednou z najobľúbenejších možností pumpovania je kývanie činiek do strán. Cvičenie pri správne prevedenie umožňuje izolovať priemer deltoidná skupina, výsledok- zväčšenie šírky ramenného pletenca.

Pri vykonávaní abdukcie paží s činkami do strany sa roztiahne ramenný pletenec, paralelne sa posilňujú väzy a šľachy. Dôraz je kladený na stredný deltový zväzok, ktorý umožňuje vytvoriť estetický a anatomicky správny tvar ramien.

Činky Mahi patria do kategórie izolačné cvičenia, ale pri nesprávnom prevedení sú do prac. zahrnuté tricepsy, trapéz, predné a. Preto pri tréningu na ramenách toto cvičenie by sa mala venovať maximálna pozornosť, ak chcete dosiahnuť určitý výsledok.

Technika vykonávania

Cvičenie je prioritou pri tréningu ramien, najlepšie vykonávané bezprostredne po základni -.

Iba ak správna technika výkon, hojdačky s činkami dajú výsledok.

Správna východisková pozícia je 50% vykonanej práce.

1. Vezmite inventár do rúk a postavte sa: nohy sú od seba na šírku ramien, hmotnosť by sa mala preniesť na špičku, chrbát je rovný, ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
2. Neutrálny úchop – dlane smerujte k bokom.
3. Hlavu držte rovno, kývajte činkami v stoji najlepšie pred zrkadlom, potom môžete vidieť všetky nepresnosti a chyby.
4. Dýchanie je štandardné: pri zdvíhaní rúk - výdych, pri spúšťaní - nádych.
5. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite ruky s činkami nahor. Pokúste sa dostať nad úroveň ramien.
6. Po privedení rúk do horného bodu ich môžete spustiť nadol. Nemali by ste držať ruky hore, takéto oneskorenie neovplyvní kvalitu švihu po stranách.

Cvičenie je pomerne jednoduché na vykonanie, berúc do úvahy súlad so všetkými technickými pravidlami.

Odrody prevedenia

Stagnácia je na škodu, takže po chvíli telo potrebuje trochu rozhýbať. Niektorí jednoduchými spôsobmi pomôcť diverzifikovať cvičenie.

Prvá možnosť

Striedavo vykonávajte abdukcie paží s činkami. Výhodou je väčší efekt, ako aj možnosť kontroly správneho prevedenia. Trénuje sa rovnaká svalová skupina, ale cvičenie je jednoduchšie, pretože s voľnou rukou sa môžete oprieť o bok alebo ju priviesť za chrbát.

Druhá možnosť

Vykonajte švihy v sede, na lavičke alebo stoličke. Telo musí byť čo najbližšie ku kolenám a cvik vykonávať z tejto polohy. Počas pohybu nahor by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch. Pri takomto sklone je do práce zahrnutý nielen stredný, ale aj zadný nosník. Pre úplnú izoláciu chrbát sa dá narovnať, ale zvýšené riziko zranenia.

Niektorí športovci robia švihy na bruchu, ale potom fungujú nielen zadné a stredné delty, ale aj prsné svaly. Izoláciu nie je možné dosiahnuť.

Počet sérií a opakovaní

Počet opakovaní hojdačiek, ako pri akejkoľvek izolácii, by mal byť 8 až 12 opakovaní v 3 sériách. S voľným výkonom dvanástich opakovaní s pohodlnou váhou môžete postupne zvyšovať záťaž. Dôležité mať na pamätiže len pri správnom prevedení cviku bude výsledok. Začiatočníci sa často snažia dosiahnuť svoj bar, aby rýchlo zvýšili váhu, pričom úplne zabúdajú na techniku. Pri vykonávaní únosov s činkami do strany by to nemalo byť povolené. Ignorovanie techniky môže dokonca viesť k zraneniu.

Mahi na stranu s činkami je lepšie vykonať druhý cvik v poradí, po základni.

Vedenie činiek do strán má nejaké výkonnostné vlastnosti, preto by ste pred začatím cvičenia mali vedieť aké chyby by sa nemali robiť:

• Neohýbajte lakte. Toto je hlavná chyba kývania činiek do strán v sede aj v stoji. Ohýbanie lakťov zahŕňa triceps a zbavuje cvičenie statusu izolátora. Existuje jeden jednoduchý spôsob, ako sa tomu vyhnúť. Počas vykonávania by mali byť činky držané v tangenciálnej línii nahor a nie v priamke.
• Vyberte vhodnú hmotnosť inventára. V prvom rade to platí pre dievčatá, pretože vlastnosti ženského tela znamenajú implementáciu tohto typu hojdačky iba pre množstvo. A vykonávať cvičenie s veľkou váhou a bez ohýbania lakťov nebude fungovať - ​​tu prichádza do hry fyzika.
• Zdvihnite ruky nad úroveň ramien. Pri vykonávaní únosov s činkami v stoji sa mnohí športovci pokúšajú zastaviť ďalšie zdvíhanie rúk, čím ich privedú iba na úroveň ramien. To nie je správne, pretože maximálny pohyb smerom nahor vytvorí vysoké zaťaženie stredného lúča delt, a teda aj ramenného pletenca.

Mahi s činkami vo formáte videa

Ohodnoťte tento článok!