Vysajte, ako sa cvičenie vykonáva. Cvičenie Vacuum - ako to urobiť správne pre žalúdok? Bežné začiatočnícke chyby

Každá žena sníva o plochom brušku a úzkom páse. Je to však žalúdok, ktorý je pre ženu hlavnou problémovou oblasťou. Práve v tejto oblasti sa hromadí najviac tuku a zbaviť sa ho je veľmi ťažké. Samozrejme, ďakujem správnej výživy a neustálym tréningom sa môžete zbaviť tuku v oblasti brucha. Ale nie každá žena má túto možnosť. Pracovný rozvrh mnohých ľudí neposkytuje príležitosť frakčnej výživy, niektorí sú po práci tak unavení, že im nezostáva energia na tréning.

Ale mať krásna postava každý chce. A pre tých, ktorí nemôžu neustále športovať, je tu perfektné cvičenie- podtlak pre brucho. Technika jeho vykonávania je jednoduchá, na to, aby ste ho vyrobili, nemusíte navštevovať telocvičňu, môžete to urobiť kdekoľvek. Jedinou dôležitou podmienkou je správna technika vykonávania. Ak to budete robiť správne a často, môžete získať dokonalé bruško.

Čo je brušné vákuum?

Keď ľudia počujú názov tohto tréningu, okamžite majú otázky ako: o aký druh cvičenia ide, aký výsledok možno dosiahnuť, ako správne vykonávať vákuové cvičenie pre brucho.

Aby ste mohli odpovedať na všetky tieto otázky, musíte pochopiť ľudskú fyziológiu. Väčšina ľudí, dokonca aj tí, ktorí pravidelne cvičia a správne sa stravujú, nemajú ideál ploché brucho. Človeku sa v dôsledku nedostatočne vyvinutého svalstva vydúva brucho, ktoré je zodpovedné za zmenšenie objemu brušnej dutiny. Všetci športovci vedia, že brušný lis je tvorený niekoľkými svalovými skupinami:

1. Rovné a priečne. Priečne svaly sú zodpovedné za veľkosť brušnej dutiny, jej expanziu a kontrakciu. Sú to priečne svaly, ktoré držia vnútorné orgány osoba na správnom mieste.
2. Vonkajšie a vnútorné. Tieto svalové skupiny sú zodpovedné za otáčanie a ohýbanie tela ľudského tela.

Väčšina cvičení je zameraná na vypracovanie priamych, vnútorných a vonkajšie svaly. A tie priečne nefungujú, preto slabnú. Osoba, ktorá vykonáva cvičenia na tlači, môže dosiahnuť úľavu a kocky, ale budú skryté. Ako teda dosiahnuť perfektná postava je to možné len vtedy, ak tréning bude zahŕňať cvičenia zamerané na priečne svaly.

Keď človek robí vákuové cvičenie, pracujú práve priečne svaly. Iba ak sa neuvoľnia priečne brušné svaly, bude mať človek dokonale ploché brucho. Toto cvičenie sa predtým využívalo len v joge, postupne sa mu začali venovať kulturisti.

Táto technika, ako sa zbaviť vrások v problémovej oblasti, sa stala populárnou u väčšiny ľudí, ktorí starostlivo sledujú svoju postavu. Táto lekcia považovaný za najlepší, súdiac podľa počtu pozitívnych recenzií.

Pozitívne a negatívne aspekty podtlaku pre brucho

Mnoho ľudí vo svojich recenziách napísalo pozitívne stránky tento spôsob chudnutia. Vákuum pre brucho má však oveľa viac pozitívnych aspektov:

1. Keďže ľudia chcú týmto cvičením schudnúť, v prvom rade jeho pozitívom bude, že to umožňuje krátky čas sploštiť brucho, zbaviť sa tuku v problémových partiách a vytvarovať pás.
2. okrem toho toto cvičenie užitočné pre vnútorné orgány. Pravidelným vytváraním podtlaku na brucho môžete zabudnúť na žalúdočné problémy, zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus a zabrániť prolapsu vnútorných orgánov.
3. Podtlak je tiež užitočný pre chrbticu, cvičenie zlepšuje držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta.
4. Správna technika Vykonávanie podtlaku na brucho ovplyvňuje psychický stav človeka. Keďže počas cvičenia sú všetky vnútorné orgány nasýtené kyslíkom, ktorý má pozitívny efekt na nervový systém osoba. Mnoho ľudí vo svojich recenziách napísalo, že po cvičení dostali náboj živosti a cítili sa sebaisto.

Pozitívnou stránkou podtlaku na brucho a podobných cvikov je aj nákladová efektívnosť, keďže ich môžete vykonávať aj doma bez akýchkoľvek športové vybavenie. Môžete to urobiť doma, v práci, na prechádzke, v aute.

Ale nie všetko je také dokonalé a toto cvičenie má negatívne stránky. Hlavnou nevýhodou je, že mnohým ľuďom je to kontraindikované:

1. Ľudia, ktorí trpia vredmi a inými ochoreniami brucha.
2. Ženy počas menštruácie, počas tehotenstva a bezprostredne po narodení dieťaťa.
3. Ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu brucha.
4. Ľudia trpiaci pľúcnymi a srdcovými problémami.

Tieto kontraindikácie sú spôsobené tým, že základom tohto cvičenia je hlboké dýchanie. A ľudia trpiaci vyššie uvedenými chorobami jednoducho nebudú môcť cvičenie vykonávať správne, čo im môže spôsobiť problémy. Tiež sa neodporúča robiť to ani zdravým ľuďom, ak existujú bolesť v bruchu.

Technika vykonávania

Technika vákuového cvičenia na brucho je rovnaká pre mužov aj ženy. Mnoho ľudí, ktorí toto cvičenie nerobili, verí, že nie je nič zvláštne a ťažké. Koniec koncov, stačí vtiahnuť žalúdok a na chvíľu zadržať dych. Kto si to však myslí, je na veľkom omyle.

Správne prevedenie cviku je náročné, preto veľa ľudí pri jeho vykonávaní robí chyby. A ak vykonáte cvičenie nesprávne, nebude to mať žiadny výsledok. Tí, ktorí odchádzajú negatívna odozva o podtlaku to jednoducho spravili nespravne a tym padom nic nedosiahli.

Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte dodržiavať zásady vykonávania:

1. Správne dýchať. Práve správne dýchanie umožňuje dosahovať výsledky. Musíte dýchať takto: zhlboka sa nadýchnite (nosom) a potom rýchlo vydýchnite (ústami), čím úplne uvoľníte pľúca. V tomto čase by mal byť žalúdok vtiahnutý čo najviac.
2. Po celý čas by mali byť brušné svaly v maximálnom napätí. Aj pri nádychu.
3. Aj pri cvičení podtlaku na brucho je dôležitá nielen technika, ale aj systematickosť. Cvičenie je vhodné vykonávať aspoň 2x denne. Musíte urobiť vákuum pre brucho iba na prázdny žalúdok. Preto by sa to malo robiť ráno pred raňajkami a večer pred spaním.

Len dodržiavaním týchto zásad môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Ignorovanie základných princípov môže viesť k zdravotným problémom. Mnoho ľudí píše negatívne recenzie o vákuu len preto, že sami nedodržiavajú správnu techniku.

Odrody brušného podtlaku

Ako už bolo spomenuté vyššie, podtlak brucha môžete vykonávať v akejkoľvek polohe. A v závislosti od východiskovej polohy existuje niekoľko typov vákua:

1. Vákuové ležanie.
2. stojace.
3. sedenie.
4. Na kolenách.

Pre žiadnu z uvedených možností sa technika vykonávania nemení. Pozícia však určuje úroveň náročnosti. Napríklad robiť vysávač v ľahu je oveľa jednoduchšie ako sedieť alebo stáť. A len ľudia, ktorí túto metódu korekcie postavy praktizujú už dlho, dokážu urobiť vákuum na všetkých štyroch.

Koľkokrát vysávať?

Pred určením počtu opakovaní. Musíte sa rozhodnúť, ako sa počíta jedno opakovanie. Jedno opakovanie sa považuje za okamih po vdýchnutí. Hlboký nádych pre začiatočníka by mal trvať aspoň 15 sekúnd, pre profesionála aspoň 60 sekúnd. Pre jeden prístup stačí urobiť 3-5 opakovaní. Vákuovanie by sa malo vykonávať aspoň 5-krát týždenne. Ale človek by nemal zabúdať, že čím častejšie sa cvičenie vykonáva, tým rýchlejšie sa dá dosiahnuť výsledok.

Tréningový program

Začiatočníci a ľudia, ktorí sa práve dozvedeli o tejto metóde chudnutia, by mali začať cvičiť s podtlakom. Aby to človek urobil, musí si ľahnúť na akýkoľvek povrch (najlepšie na koberec na podlahe) a ohnúť si kolená. Musíte začať s 15 sekundami a postupne zvyšovať čas. Po 60 sekundách nebudem spôsobovať ťažkosti, môžete prejsť na iný typ - podtlakové sedenie alebo na štyroch. Keď si človek na takúto záťaž zvykne, musí prejsť na ten najťažší typ – vákuum v stoji. Každý program je vyrobený individuálne. Zatiaľ čo niektorým trvá dlhšie si zvyknúť, iným to trvá menej.

Hlavná vec je, že zaťaženie sa neustále a postupne zvyšuje. Neodporúča sa hneď vykonávať jedno opakovanie po dobu 60 sekúnd, pretože ide o veľmi veľkú záťaž pre nepripravené telo.

Keď má človek voľnosť pri vykonávaní akéhokoľvek druhu daného cvičenia, môže prejsť na ďalšiu úroveň. Na tejto úrovni človek udržiava priečne svaly v neustálom napätí. Aby ste to dosiahli, nemusíte zadržiavať dych a vťahovať žalúdok. Brušné svaly musíte mať len v napätí počas celého dňa. Ale mali by ste silne stlačiť pupok na žalúdok, pretože to môže ovplyvniť fungovanie vnútorných orgánov.

Najčastejšie chyby

Pri čítaní recenzií o podtlaku v bruchu má človek dojem, že ide o jednoduché cvičenie, pretože sa zdá byť ľahké. Nie všetko je však také jednoduché a veľa ľudí robí pri realizácii chyby.

Väčšinou začiatočníci robia chyby a najčastejšie chyby sú nasledovné:

1. Vykonávanie bez prerušenia. Mnoho ľudí vo svojich recenziách píše, že si nerobia prestávky, pretože chcú dosiahnuť výsledok rýchlejšie. Zabúdajú však, že ľudské telo potrebuje čas na odpočinok a zotavenie. Ak nedáte čas na zotavenie, potom po chvíli človek jednoducho nebude mať túžbu a silu robiť čokoľvek.
2. V niektorých recenziách ľudia píšu, že po takejto lekcii mali ťažkosti v žalúdku. S takýmto problémom sa stretávajú len tí ľudia, ktorí ignorujú základnú zásadu necvičiť s plným bruchom. Pri vykonávaní podtlaku so zaneseným bruchom môžu nastať žalúdočné problémy. Áno, a cvičenie bude veľmi ťažké.
3. Prestaňte cvičiť, ak máte závraty. Počas vykonávania vákua sa často vyskytuje závrat. Preto by ste nemali okamžite prestať s ďalším tréningom. Musíte len mierne skrátiť čas jedného prístupu. Po niekoľkých tréningoch závraty zmiznú.
4. Nesprávna technika vykonávania. Niektorí ľudia píšu negatívne recenzie, že po výkone mali bodavé bolesti v bruchu. Ak osoba nemá vyššie uvedené choroby, potom sa tento účinok vyskytuje iba vtedy, ak sa vykonáva nesprávne. Preto tí, ktorí čelia takémuto problému, si musia znova pozorne prečítať techniku.

S tréningom by ste nemali skončiť po prvom neúspechu a nemali by ste očakávať ani rýchly výsledok. Tiež neverte všetkým recenziám, pretože mnohí jednoducho nedodržiavajú všetky odporúčania. Veľa ľudí si myslí, že áno ploché bruško, po pár týždňoch vyučovania to však neplatí. Výsledok bude viditeľný až po mesiaci tried. Po niekoľkých týždňoch sa takýto tréning stane zvykom a človek to bude robiť automaticky. Vďaka tejto metóde korekcie postavy bude výsledok zachovaný po dlhú dobu.

brucho - problémová oblasť za každú druhú osobu. Absenciou tuku v oblasti brucha sa často nemôžu pochváliť ani štíhli muži a ženy. Čo môžeme povedať o tých, ktorí radšej jedia všetky druhy dobrôt a pijú litre sladkej perlivej vody. Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť prebytočného tuku - toto je pestrá strava, triedy v telocvičňa, pôstne dni atď.

Väčšina efektívna možnosť, ktorý funguje win-win v každej situácii – fyzická aktivita. Boli vyvinuté tisíce cvičení, ktorých činnosť je zameraná na vypracovanie brucha a tvorbu perfektná tlač. Na ich základe početné tréningové komplexy, ktorá vám umožní rýchlo a efektívne sa zbaviť prebytočných centimetrov v oblasti brucha a pása.

Bez ohľadu na zvolený, zostavený program je v ňom vždy zahrnuté „vákuové“ cvičenie na brucho - jeden z najefektívnejších pohybov, ktorý rýchlo vedie k brušné svaly v poriadku. Ale prvé veci.

Štandardné, počnúc plankom, zdvíhaním nôh, končiac všelijakými otočkami, najčastejšie zameranými na precvičenie multifidových, priamych a šikmých brušných svalov. Avšak „kríž“ zostáva nedotknutý - sval, ktorý leží hlboko vo vnútri, nie je možné trénovať, posilňovať ho štandardnými pohybmi.

"Vákuum" je jedinečné dychové cvičenie, ktorý pomáha precvičiť presne ten priečny sval, ktorý tvorí svalový pás okolo pása, účinne ho sťahuje, čo vo výsledku vedie k zmenšeniu objemu pása a zbaveniu sa tuku na bruchu.

Správne vykonané cvičenie má pozitívny vplyv na Všeobecná podmienka organizmu. Početné výhody sú nekonečné:

• Aktívne spaľovanie tukov. Pri vykonávaní odchádza viscerálny tuk, ktorého sa zbaviť známymi metódami nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
• Posilnenie všetkých brušných svalov. Výsledkom je podpora vnútorných orgánov a systémov zo zníženia, posunutia a iných transformácií, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie.
• Zníženie objemu brucha. posilňovanie svalový korzet vedie k úbytku hmotnosti v tejto oblasti, „zdvíhaniu“ orgánov, v dôsledku čoho sa objem pásu a brucha oveľa zmenšuje, vytvára sa krásny tenký pás.
• Normalizácia krvného obehu. Pri vykonávaní „vákua“ dochádza k akejsi vnútornej masáži, vďaka ktorej sa krv „zrýchľuje“ v celom tele, je nasýtená kyslíkom, čo pozitívne ovplyvňuje prácu celého organizmu.
• Posilnenie chrbtových svalov. Akékoľvek cvičenie nie je lokálnou štúdiou jednej oblasti, ale komplexným účinkom. Súčasne so žalúdkom, bojom s viscerálnym tukom, „vákuum“ skvele pracuje s chrbtom, spevňuje ho a uvoľňuje nepohodlie. Chrbtica sa postupne narovnáva, padá na miesto, koriguje sa držanie tela.
• Normalizácia tráviaceho traktu. Jedlo sa trávi oveľa lepšie, efektívnejšie. Okrem toho je vyriešený problém so zápchou, hnačkou.

Harm

Ako také neexistujú žiadne nevýhody vykonávania „vákua“. Dôležitou podmienkou je správne rozdelenie fyzická aktivita a prísne dodržiavanie techniky. Počas tohto dychového cvičenia teda nikdy nepocítite neduhy, nepohodlie.

Kontraindikácie

• Vývoj peptického vredu žalúdka a dvanástnika.
• Menštruácia.
• Vysoký tlak vo vnútri lebky.
• Tehotenstvo.
• Obdobie rehabilitácie po operáciách, pôrode.

Dá sa to urobiť, ale s veľkou opatrnosťou, keď:

• Choroby srdca a krvných ciev.
• Kritická telesná hmotnosť.
• Choroby orgánov nachádzajúcich sa v blízkosti bránice.
• Patológie dýchacieho systému.
• Prítomnosť hernií v brušnej oblasti.

Účinnosť výsledku priamo závisí od kompetentného vykonania. Aby sa nestratil čas, je potrebné sa oboznámiť s technikou, naučiť sa správne robiť „vákuum“, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

V súčasnosti odborníci ponúkajú niekoľko spôsobov implementácie, ktoré sa líšia úrovňou zložitosti. Ponúkame vám, aby ste sa zoznámili s presnou technikou vykonávania, ktorá poskytuje nasledujúcu postupnosť akcií:

• Ľahnite si na gymnastickú podložku na chrbát. Nohy pokrčíme v kolenách.
• Pokračujeme priamo k cvičeniu. Hneď od začiatku si vydýchneme. Mal by byť čo najdlhší a úplný. Pľúca sú úplne oslobodené od vzdušných hmôt.
• Po tom, čo všetok vzduch opustí pľúca, snažíme sa vtiahnuť žalúdok na maximum. Na začiatok stačí v tejto polohe vydržať 15 sekúnd. Nemusí to fungovať hneď. Ale v budúcnosti, s praxou, budete môcť trénovať svoj lis dostatočne na to, aby dôsledne vydržal požadovaný časový rámec.
• Ďalej sa trochu nadýchneme a ešte viac napneme svaly nášho lisu.
• Potom sa uvoľníme, nadýchneme alebo vydýchneme (podľa potrieb dýchacieho systému). Existuje výstup z vákuového stavu.
• Ešte raz vydýchneme a stiahneme žalúdok čo najviac.
• Namáhame svaly a snažíme sa tlačiť na žalúdok. Je dôležité, aby dýchanie v tejto chvíli úplne chýbalo.
• Zhlboka sa nadýchnite a konečne sa uvoľnite.
• Týmto je toto cvičenie ukončené.

Ako vidíte, toto cvičenie nie je také jednoduché. Ale zvládnuť to s veľkou túžbou a kompetentným prístupom nie je ťažké. Táto možnosť je skvelá pre skúsených aj úplných začiatočníkov.

Ak už má človek základ, svaly tela sú trénované, môžete prejsť na zložitejšie verzie „vákua“. Princíp dýchania sa nelíši od klasickej techniky v ležiacej polohe mení sa len držanie tela. Tu je niekoľko odrôd, ktoré sa pre zmenu oplatí zvládnuť.

Ide o skvelú variáciu klasického cvičenia, ktoré je pre ženy najrelevantnejšie. Robíme to aj v etapách:

• Postavíme sa na všetky štyri. Je dôležité, aby ramená boli presne nad pažami, boky nad kolenami a krk a hlava boli rovnobežné s povrchom.
• Dýchanie s fixáciou "zhromaždeného" brucha sa vykonáva podľa vyššie opísaného spôsobu v polohe na chrbte.

Urobením „vákua“ pri sedení môžete dokonale precvičiť nielen priečny, ale aj priamy brušný sval. Obrovským plusom je schopnosť vystupovať na akomkoľvek vhodnom mieste: doma, v práci, vo vnútri verejná doprava. V tomto prípade existujú dve možnosti s prijatím nasledujúcich polôh sedenia:

• Sedíme na stoličke tak, aby uhol medzi stehnom a predkolením bol 90 stupňov. Nohy sú pevne na povrchu, chrbát držíme čo najsprávnejšie. Opieranie sa o stoličku je prísne zakázané.
• Sadneme si na zem a prekrížime si nohy. Ak v tejto polohe pocítite nepohodlie, môžete si dať pod nohy alebo zadok vankúš, ktorý polohu „zjemní“.

Technika dýchania je podobná – nádych a výdych s maximálnym vytiahnutím brucha. V tomto prípade je povolené mierne zaoblenie chrbta.

Aktívne sa používa "vákuum" v stojacej polohe profesionálnych športovcov. Odborníci poznamenávajú, že v stojacej polohe je žalúdok vtiahnutý čo najsprávnejšie. Tu je tiež niekoľko možností:

• Stojíme rovno, ruky vo švíkoch, nohy mierne od seba. Telo je úplne uvoľnené.
• V stoji dáme nohy na šírku ramien a pokrčíme. Zadoček je mierne stiahnutý. Položili sme ruky na pás.
• súhlasiť pohodlné držanie tela státie pre pohodlné cvičenie.

Vyrábame dýchacie pohyby a štandardne zatiahnite žalúdok.

• Predtým, ako pristúpite priamo k poprave, mali by ste trochu popracovať na dýchaní, jeho zadržaní a tiež vtiahnutí do žalúdka (oddelene). Čím lepšie tieto úkony vykonáte, tým efektívnejšie a rýchlejšie sa napumpuje priečny sval.
• Odporúča sa urobiť "vákuum" na prázdny žalúdok. Ideálne v ranných hodinách. Najlepšie po odchode na toaletu a vypití jedného pohára vody. Niektorí odporúčajú vzdať sa aj tekutiny, ale všetko závisí od vašich preferencií. Skúste to tak a tak, vyberte si pre seba pohodlnejšiu možnosť.
• Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, mali by ste cvičenie vykonávať dvakrát denne: ráno a bezprostredne pred spaním, keď je jedlo už strávené a telo je pripravené ísť spať.
• Počet opakovaní. Toto komplexná problematika. V rôznych zdrojoch sa odporúča vykonať „vákuum“ 5 až 15 krát. Skúsení špecialisti v tomto smere však poznamenávajú, že nie počet opakovaní, ale čas strávený je dôležitý. Čím dlhšie zadržíte dych so stiahnutým žalúdkom, tým lepšie. Optimálne je urobiť päť opakovaní v jednej relácii.
• Dodržiavanie harmonogramu. Pravidelnosť je zárukou úspešného výsledku. Po mesiaci neustáleho tréningu môžete zhodnotiť, ako veľmi ste pokročili v procese chudnutia a posilňovania. dôležité svaly brucho.

Spolužiaci

Vákuová technológia požičaná od staroveku indickí jogíni. Ako všetky jogové cvičenia, aj podtlak je založený na správnom dýchaní a svalovom napätí.

Určite si každý pamätá ohromujúcu siluetu Arnolda Schwarzeneggera v jeho mladosti. reliéfne telo, veľké množstvo svalová hmota, ale s nápadne úzkym pásom. Takéto výsledky dosiahol herec práve vďaka jednoduchej, no účinnej technike.

Podtlak brucha je určený na vypracovanie priečnych brušných svalov. Zdalo by sa, že sa to dá „napumpovať“ obyčajným silový tréning alebo cviky na brucho, ale nie je to práve jednoduché.

Počas klasické tréningy horná a spodný lis(priame a šikmé svaly), ale priečny sval zostáva takmer nedotknutý akýmkoľvek cvičením.

Odtiaľ vzniká problém „vypadávajúceho“ brucha (jeho spodnej časti). Vákuum pomôže tvarovať priečny sval, ktorý funguje ako akýsi pás alebo pás. Vizuálne zužuje pás, vďaka čomu sa vytvára silueta v tvare V.

Výsledky vákua

Pri pravidelnom vykonávaní staroindickej techniky sa pás nielen zúži o niekoľko centimetrov. Existujú ďalšie pekné bonusy:

• Ploché brucho bez kociek navyše.
• Spaľovanie tukov na vnútorných orgánoch.
• Dobré držanie tela.
• Zvýšený prietok krvi.
• Zníženie bolesti v bedrovej chrbtici.
• Nasýtenie tela kyslíkom.
• Normalizácia tráviaceho traktu.

Podtlak brucha je výbornou technikou pre mladé mamičky, ktorá vám umožní rýchlo sa zotaviť z pôrodu a stabilizovať všetky telesné funkcie. Muži si pomocou indickej praxe vytvoria jedinečnú siluetu, ktorá núti ženy otáčať sa.

Je pozoruhodné, že vákuum je jedným z cvičení, ktoré sa dá robiť bez toho, aby ste vôbec vstali z postele. Už žiadne výhovorky na nedostatok času, keďže cvičenie netrvá dlhšie ako 5 minút.

Len za mesiac pravidelného tréningu sa pás zníži o 3-5 centimetrov. Nevyžaduje žiadne zmeny v stravovaní, tuhé diéty a vyčerpávajúce hodiny v telocvični.

Technika vykonávania

Celá podstata podtlaku je založená na správnom dýchaní a „hre“ brušných svalov. Ide o druh dychových cvičení, ktorým stačí porozumieť a zvládnuť ich. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

1. Pred tréningom si urobte „rozcvičku“. Niekoľkokrát sa nadýchnite nosom a prudko vydýchnite ústami.
2. Nadýchnite sa čo najhlbšie nosom.
3. Prudko vydýchnite, súčasne vtiahnite žalúdok a snažte sa ho "prilepiť" k chrbtici.
4. Zadržte dych a zostaňte v tejto polohe aspoň 15 sekúnd.
5. Uvoľnite sa, párkrát sa nadýchnite.
6. Opakujte cyklus.

Takéto cykly v počiatočnom štádiu by sa mali vykonať najmenej 10. V priebehu času by sa ukazovatele mali zvýšiť na 30-50.

Vákuovanie je možné vykonávať v akejkoľvek východiskovej polohe – v sede, v stoji alebo v ľahu. najviac ľahké cvičenie uvažuje sa podtlak v ležaní. Odporúča sa, aby začiatočníci začali z tejto pozície a postupne sa do nej presúvali sedacej polohe. Kulturisti tvrdia, že vysávanie v stoji je najťažšie dokončiť, a to je konečný cieľ.

Vákuové státie

Vykonajte cvičenie pred zrkadlom. Algoritmus je nasledujúci:

• Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky v bok, chrbát rovný.
• Posuňte telo o niekoľko centimetrov dopredu, akoby ste sa opierali o ruky.
• Pritlačte bradu k hrudníku.
• Zhlboka sa nadýchni.
• Pri výdychu sa pokúste "prilepiť" pupok na chrbticu, utiahnite lis a vydržte 10-15 sekúnd.
• Plynule sa nadýchnite, uvoľnite sa, zopakujte cyklus o minútu.

Čas zadržania dychu by sa mal postupne zvyšovať. Nakoniec musíte zadržať dych na 40-60 sekúnd. Po 2 týždňoch tréningu už fixácia pobrušnice nebude spôsobovať žiadne ťažkosti.

Vákuové sedenie

V sediacej polohe sa zvyšuje zaťaženie lisu, cvičia sa aj chrbtové svaly. Pre mnohých sa táto možnosť vákua zdá byť komplikovaná, takže začiatočníci ju zriedka používajú.

Podstata tréningu zostáva rovnaká, iba sa mení počiatočná poloha. Je potrebné sedieť na stoličke alebo stoličke, ale nemôžete sa oprieť o chrbát. Položte ruky na kolená, telo zostáva rovné.

Základné pravidlá technológie

Začiatočníci sa po cvičení často sťažujú na boľavé svaly. Bolesti sa však možno vyhnúť, ak sa budú dodržiavať základné pravidlá starodávnej praxe:

• Vykonajte cvičenie lepšie ráno, ihneď po prebudení;
• Nejedzte raňajky ani nepite vodu;
• Je vhodné vyprázdniť močový mechúr a vyprázdniť črevá;
• Oblečenie na tréning by malo byť čo najotvorenejšie: krátky top, šortky.

Počas tréningu by mal byť jasne viditeľný žalúdok, brušné svaly a všetky vykonávané činnosti. Cvičenie je vhodné vykonávať pred veľkým zrkadlom. Je tiež vhodné riadiť proces v polohe na chrbte.

Kontraindikácie

Dychové cvičenia nie sú pre každého. Existujú určité kontraindikácie, pri ktorých môže byť cvičenie nebezpečné pre zdravie:

• Tehotenstvo a prvé 3 mesiace po pôrode.
• Menštruácia.
• Pľúcne ochorenia v chronickej forme a v akútnej fáze.
• Ochorenia srdcového svalu.
• Patológie gastrointestinálneho traktu.
• Rehabilitácia po operácii.

Navyše akékoľvek nepohodlie, bolesť brucha sú dôvodom na zastavenie tréningu.

Začiatočníci by tiež nemali byť obzvlášť horliví pri pokusoch o rekord. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, čím sa doba dychových cvičení zvýši na 15 minút. V opačnom prípade môže všetko skončiť neúspechom: objavia sa kŕče, plynatosť, závraty v dôsledku prebytku kyslíka.

Podtlak brucha vám umožní získať pás snov bez diét a dodatočného tréningu. To však neznamená, že by sme to mali zanedbávať Zdravé stravovanie. Pri pravidelnej konzumácii tučných jedál a rýchleho občerstvenia nezachráni ani jeden tréning. Preto bude ešte potrebné urobiť určité zmeny v stravovaní.

Dosiahnuť najlepšie výsledkyľahkú techniku ​​indickej praxe môžete vykonávať kedykoľvek, napríklad na pracovisku. Stačí niekoľkokrát vtiahnuť žalúdok bez zadržiavania dychu a namáhania svalov. To vám pomôže zlepšiť držanie tela a veľmi skoro sa všetky pohyby vyskytnú na autopilotovi.

Vákuum - univerzálne cvičenie ktorý kombinuje fyzickú a respiračnú záťaž. Takéto školenie z hľadiska účinnosti možno porovnať s doskou alebo lisom, hlavnou vecou je dodržiavať pravidelnosť pri vykonávaní. Napriek svojej jednoduchosti má cvičenie zložitú techniku, ktorej rozvoj si bude vyžadovať veľa času a trpezlivosti. Aby bol výsledok maximálny, musíte vedieť, ako správne vysávať brucho.

Ako vykonávať brušné podtlakové cvičenie

Predtým, ako vám povieme, ako správne urobiť vákuum v bruchu, najprv popíšeme mechanizmus chudnutia a vymenujeme hlavné typy.

Mechanizmus chudnutia

Veľa ľudí, ktorí chcú prehrať nadváhu, uchýliť sa k tomuto tréningu, pretože to umožňuje bez veľkého množstva športové zaťaženie dostať svoje bruško do formy. Podstata cvičenia spočíva v tom, že na jednej strane dochádza k aktívnemu zaťaženiu brušných svalov, na druhej strane však dochádza k paralelnému nasýteniu tela kyslíkom.

Tradičné možnosti cvičenia - tlak, krútenie, plank a podobne - zahŕňajú výlučne povrchové svaly, čo poskytuje miernu úľavu. Respiračná záťaž trénuje vnútorné svaly. Môžete sa stať nielen majiteľom osieho pásu, ale tiež dať svojmu držaniu tela krásny vzhľad.

S vákuom sa čerpá priečny sval, ktorý je zodpovedný za držanie vnútorných orgánov.

Pri takejto záťaži začne okamžite prúdiť kyslík do orgánov a buniek, čím sa rozkladajú adipocyty. Prebieha pálenie viscerálny tuk, ako aj zlepšenie fungovania tráviacich orgánov. Proces chudnutia ovplyvňuje brucho, pás a boky. Spočiatku sa takáto gymnastika používala výlučne na terapeutické účely s cieľom zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu, avšak postupom času lekári poznamenali, že pacient počas vyučovania začína chudnúť.

Ak však chcete rýchly a efektívne chudnutie potom táto možnosť nie je pre vás. Dychové cvičenia trvá to čas, už po mesiaci je možné zaznamenať zmeny a až po šiestich mesiacoch možno zaznamenať radikálnu reinkarnáciu.

Dychové cvičenia

Teraz poďme priamo na to, ako správne urobiť žalúdočné vákuum na chudnutie, najprv budeme študovať samotný dýchací proces. Od neho bude závisieť celý ďalší proces chudnutia a vaša príprava na tréning. Najlepšie je spočiatku sledovať špeciálne videá, pretože textová inštrukcia sa pre niekoho môže stať nedostatočným zdrojom informácií.

Existujú dve možnosti vykonávania vákuovej gymnastiky:

1. Jednoduché a obľúbené, pretože sa ľahšie učí, vďaka čomu je vhodné pre začiatočníkov:

• pomaly, ale maximálne dýchajte nosom;
• zadržíme dych na 3 sekundy, v tejto chvíli by malo byť cítiť napätie v brušnej oblasti;
• vydýchnite, ale prudko, aby ste vytlačili všetok nahromadený kyslík dovnútra.

1. Druhý už bol vytvorený pre amatérov, bol prevzatý z tréningového programu bodyflex (špeciálna sada dychových cvičení na chudnutie):

• urobte z pier trubicu a uvoľnite cez ňu všetok vzduch, robte to pomaly;
• prudko a hlasno sa nadýchnite nosom;
• okamžite vydýchnite ústami, pričom uvoľňovanie kyslíka by malo byť také silné, aby zaznel zodpovedajúci zvuk.

Keď ste urobili všetko dýchací systém, môžete pristúpiť k technike vykonávania podtlaku brucha. Musíte zabezpečiť, aby bol lis neustále v napätí, akonáhle ho uvoľníte, potom možno účinnosť lekcie považovať za nulovú.

Ak je vaša nadváha väčšia ako 10 kg, odborníci odporúčajú zvládnuť ohyb tela.

Počas vystúpenia sa môžete trochu nadýchnuť nosom, pomôže vám to pokračovať, ak sa cítite unavení. Cvičenie by malo vždy končiť hlbokým výdychom ústami, vtedy zo seba vytlačíte kyslík čo najviac.

Typy cvičení

Po vyriešení témy, ako vytvoriť vákuum pre ploché brucho, sa musíte zoznámiť so všetkým existujúce druhy. K dnešnému dňu existujú v štyroch typoch a každý musí byť zvládnutý individuálne. Akonáhle dokonale vykonáte jeden cvik, môžete prejsť k ďalšiemu. Každá nasledujúca možnosť bude mať vyššiu zložitosť, čo však bude mať pozitívny vplyv na čerpanie lisu.

Takže teraz sa pozrime na všetky možnosti:

1. Klamstvo

Používa sa ako príprava tela na predchádzajúcu záťaž. Aby sme to dosiahli, dodržiavame nasledujúce odporúčania:

• nezabudnite použiť gumenú podložku alebo malú prikrývku na zmäkčenie podlahy;
• ľahneme si na koberec a úplne sa uvoľníme, môžete si ľahnúť asi minútu;
• pokrčíme kolená, ruky sú pozdĺž tela a začneme vykonávať celý dýchací systém, ktorý sme opísali vyššie;
• akonáhle vyšiel posledný závan vzduchu, okamžite vtiahneme do žalúdka. Musíte to urobiť čo najsilnejšie. V určitom okamihu môže mať pocit, že pupok sa presunul do chrbtice;
• túto polohu fixujeme na 5-7 sekúnd, po niekoľkých dňoch tento čas zdvojnásobíme;
• môžete sa trochu nadýchnuť nosom, vzduch vstupuje iba do pľúc, žalúdok zostáva pritlačený k zadnej časti;
• v tejto chvíli by mal človek pociťovať napätie v bruchu, túto polohu udržiavame rovnako dlho;
• potom urobíme pomalý výdych cez ústa, všetky svaly na tele sa úplne uvoľnia;
• všetky pohyby by mali byť plynulé, bez trhania a náhlych pohybov.

Aby ste zo štúdia vyťažili maximum, musíte prísne dodržiavať lekcie o tom, ako správne vykonávať podtlak v ľahu. Môžete urobiť tri kolá s prestávkou medzi nimi jednu minútu. O mesiac neskôr sa počet prístupov zvýši na šesť.

Takéto cvičenie sa dá robiť dievčatám aj po pôrode, no dych fixujeme len na 3-5 sekúnd, aby maternica nestratila tonus.

1. stojace

S touto metódou tréningu môžete začať po dvoch týždňoch. Avšak napriek tomu, že ho uvádzame ako druhý, je najťažší. Začiatočníci môžu mať ťažkosti, nemali by ste sa nútiť a môžete prejsť na tréning v sede. Môžete sa k nemu vrátiť na konci celého programu.

Spôsob vykonania:

• stojíme rovno, nohy od seba rovnobežne s ramenom, ruky pozdĺž tela;
• človek musí byť úplne uvoľnený. V tejto polohe je to ťažké, pretože v predchádzajúcej verzii sa všetko robilo ležať. Tu sa musíte uistiť, že všetky svalové skupiny sú uvoľnené: nohy, zadok, ramená, chrbát;
• akonáhle sa nám podarilo dosiahnuť tento stav, začíname vykonávať dýchací systém.

Štyri prístupy predlžujeme s intervalom 45 sekúnd.

1. sedenie

K tejto variácii sa obraciame po mesiaci tréningu. Ide o ťažší stupeň, keďže sa pridáva záťaž na chrbticu. Ak sa obávate tuku na bokoch chrbta, toto cvičenie vám pomôže vyrovnať sa s tým, hlavnou vecou je dodržiavať techniku ​​​​vykonania brušného vákua:

• najprv potrebujeme stoličku;
• sedíme na ňom, chrbát držíme vystretý, ruky na nohách a kolená zvierajú pravý uhol;
• brada rovnobežná s podlahou, oči vyzerajú rovno;
• duplikujeme aj všetky predchádzajúce cvičenia po aplikácii špeciálnych dychových cvičení.

Robíme 6 opakovaní s intervalom minúty. Hlavná vec, ktorú treba zvážiť, je, že v určitom okamihu sa v chrbte objaví pocit únavy, ktorý môže spôsobiť, že sa budete chcieť o niečo oprieť. Takú túžbu treba vydržať a prekonať. Kvôli bezpečnosti si radšej vezmite stabilnú stoličku, aby ste z nej náhodou nespadli. Takáto záťaž vám pomôže nielen schudnúť, ale aj uľaví od bolesti chrbta.

1. Na kolenách

Používame ho na samom konci, keďže je zložitý, no zároveň prináša dobré výsledky:

• dostaneme sa na všetky štyri, je vhodné použiť koberec na vytvorenie úplného pohodlia;
• ruky a nohy pokrčíme do pravého uhla, hlava sa pozerá nadol, chrbát držíme rovný;
• uistite sa, že hrudník je úplne otvorený, inak vzduch nebude dobre cirkulovať;
• znovu vykonajte podtlakové dýchanie.

Robíme trikrát s prestávkou tridsať sekúnd.

1. Pre skúsených

Je vhodný pre športovcov a fyzicky zdatných ľudí. Používa sa v prípade potreby rýchly čas dajte si do poriadku tlač. Ak sa rozhodnete ísť na túto úroveň, potom postupujte podľa tipov, ako správne vysávať brucho pre lis. Je to komplikované skutočnosťou, že dýchanie je tu kombinované s barom:

• ľahnite si na špeciálny koberec s chrbtom hore a uvoľnite svaly;
• opakujte dychové cvičenia;
• zdvíhame telá, pričom váhu držíme na lakťoch a zadok je napätý;
• vtiahneme do žalúdka čo najviac;
• zmrazíme v tejto polohe na niekoľko sekúnd;
• pomaly vydýchnite ústami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní by mal zodpovedať vášmu tréningovému programu.

Koľkokrát robiť brušné podtlakové cvičenie

Teraz viete, ako správne vykonať podtlak žalúdka, ale musíte vedieť, koľkokrát to zopakovať. Konečný výsledok bude závisieť od frekvencie opakovaní a pravidelnosti. V popise typov sme uviedli približné možnosti počtu popráv, teraz zovšeobecníme a urobíme celkový plán triedy.

Začiatočníci by mali zadržať dych na sedem sekúnd, potom sa postupne zdvojnásobiť, na konci musíte dosiahnuť 60 sekúnd. V ideálnom prípade musíte urobiť 5 opakovaní, ale začnite tromi. Keď už hovoríme o pravidelnosti, najlepšie je robiť päťkrát týždenne. To znamená, že na dosiahnutie vysokého výsledku je potrebné pravidelne vykonávať tréning, najlepšie je to urobiť ráno na prázdny žalúdok. Preto je potrebné vypestovať si v sebe návyk, že po prebudení okamžite prejdite do vákua.

Prirodzene, začnete s možnosťou ľahu, pretože je to najjednoduchšie a pomôže vám naučiť sa správne dýchať. Keď tu dosiahnete značku za minútu, môžete prejsť na ďalšiu variáciu.

Ako urobiť vákuum brucha - každý človek, ktorý chce mať ploché brucho krásna úľava. V tejto záťaži je dôležitá samotná technika, pretože od nej bude veľa závisieť.

Výhody a kontraindikácie

Ako každé zaťaženie, aj tu existujú kontraindikácie, pretože brušná dutina je aktívne zaťažená, čo znamená, že existujú obmedzenia.

Kontraindikácie:

• obdobie tehotenstva - dokonca aj v počiatočných štádiách môže vákuum vyvolať potrat;
• pooperačný režim;
• počas menštruácie;
• porušenie tráviaceho traktu;
• akákoľvek bolesť v bruchu;
• nadúvanie;
• nestabilná stolička;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• nadmerná hmotnosť;
• narušenie činnosti žlčníka a pečene;
• ochorenia panvových orgánov;
• prechladnutia a iných vírusových ochorení.

Existuje technika na vykonávanie podtlaku brucha po pôrode, na to však musíte počkať na dokončenie lochie, ale v ideálnom prípade je potrebná konzultácia s gynekológom. Po narodení dieťaťa potrebuje ženské telo čas na zotavenie. Nadmerné zaťaženie môže spomaliť návrat maternice do predchádzajúceho stavu, preto je vhodné začať so zaťažovaním po 4-6 týždňoch.

Výhody a nevýhody cvičenia

Teraz, aby sme zhrnuli celý účinok brušného podtlaku na ľudské telo, zvážte výhody a nevýhody takéhoto zaťaženia:

• všestrannosť - zaťaženie je možné vykonávať absolútne na akomkoľvek mieste bez použitia špeciálneho vybavenia;
• dodáva bunkám kyslík;
• slúži ako druh maséra pre vnútorné orgány;
• posilňuje brušné svaly;
• odstraňuje nahromadené toxíny;
• pomáha schudnúť;
• dáva držanie tela krásny obrys;
• znižuje riziko vzniku hernie.

• existuje zoznam obmedzení;
• nesprávna technika môže poškodiť zdravie;
• dlhé obdobie objavenia sa prvých výsledkov;
• sa môže objaviť nepohodlie v žalúdku;
• existuje množstvo vedľajších účinkov: výskyt hernie, visceroptóza, poškodenie brušných orgánov a vývoj ich chorôb.

Pri prísnom dodržiavaní pravidiel techniky na vykonávanie podtlaku brucha pre začiatočníkov všetko Negatívne dôsledky sa nezobrazí.

Aké výsledky možno dosiahnuť?

S častým vykonávaním indického učenia môžete nielen odstrániť centimetre navyše v oblasti brucha, ale získajte aj bonusy:

• ploché ženské brucho, ktoré nie je pokryté kockami;
• zlepšenie krvného obehu;
• správna saturácia orgánov kyslíkom;
• krásne držanie tela;
• strata váhy;
• správne fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• zníženie rizika vzniku bolestivých syndrómov v bedrovej oblasti;
• reštaurovanie stoličky.

Vďaka pravidelnému tréningu môžete v páse schudnúť približne 3-5 centimetrov a to všetko bez dodatočných zásahov do životosprávy.

Nižšie uvádzame množstvo fotografií s príkladmi pred a po vyučovaní. Konečné výsledky sa dosiahli po 6-10 mesiacoch.

To je naozaj úžasný efekt, pričom dievčatá hovoria, že nepociťovali vôbec žiadne nepohodlie, pretože nemuseli držať diéty ani sa mučiť vyčerpávajúcim tréningom v posilňovni.

Záver

Správna technika vykonávania podtlaku brucha môže preukázať pôsobivé výsledky, a to sa týka nielen vzhľad, ale tiež fyzická kondícia osoba. napr. bežné triedy schopný organizovať prácu nasledujúcich orgánov:

• brušná časť – zlepšenie metabolizmu. Práca s vákuom obnoví metabolizmus. To je dosiahnuté pre súbor skutočnosti, že nasýtenie kyslíkom umožňuje krvi lepšie absorbovať všetky prospešné látky z tráviaceho traktu;
• zlepšenie pečene zbavením tela škodlivých látok;
• CNS - počas vykonávania indická gymnastika nervový systém sa upokojuje, napätie a stres odchádzajú;
• imunitný systém – výrazne sa posilňuje, pretože kyslík ovplyvňuje tvorbu živín.

Ako môžete vidieť, technika brušného vákua sa používa nielen ako nástroj na spaľovanie prebytočného tuku, ale pomáha aj k zlepšeniu zdravia.

• počas tréningu sa nenúťte. Takáto gymnastika by sa mala vykonávať v uvoľnenom stave, inak nebude mať žiadny účinok. Ak sa vám niečo nedarí, preložte si lekciu na inokedy;
• začiatočníci zadržia dych iba na 5 sekúnd, potom je možné tento čas predĺžiť. Medzi opakovaniami si dáme prestávku 40-60 sekúnd;
• robte to výlučne na lačný žalúdok (dve hodiny po jedle), najlepšie je cvičenie dvakrát denne (ráno a pred spaním);
• ak nemáte čas, môžete sa pokúsiť urobiť vákuum aj na ulici alebo vo verejnej doprave, ale to si vyžaduje plnú koncentráciu;
• počas prvých týždňov môže človek pociťovať letargiu a únavu, dokonca môže byť pozorovaný závrat. Toto je správna reakcia tela na zvýšenie vnímaného kyslíka, čoskoro dôjde k adaptácii a všetky tieto príznaky úplne zmiznú;
• nesprávna technika vykonávania vákuového cvičenia na brucho spôsobí bolesť svalov v celom tele. prehodnotiť špeciálne ruky alebo majstrovské kurzy o tom, musíte opraviť svoje chyby, inak si ublížite;
• už sme si povedali, že pár centimetrov môže zmiznúť aj bez úpravy stravy. Ale napriek tomu, ak chcete rýchlejší a výraznejší efekt, potom stále odporúčame vykonať nejaké zmeny. Množstvo rýchleho občerstvenia, sladká sóda a zlé návyky spomalia proces chudnutia. Teraz nehovoríme o potrebe ísť na prísnu diétu, bude stačiť zbaviť sa iba najškodlivejších potravín, ale jesť súčasne je celkom normálne;
• samozrejme bude užitočné zaradiť dychové cvičenie do nejakého záťažového komplexu. Ak bežíte, potom tesne pred výstupom urobte vákuum alebo po plávaní to všetko doplňte dychovými cvičeniami;
• dýchanie pomôže aj pri iných športoch, pretože len vďaka nemu telo funguje správne a spaľovanie tukov je efektívnejšie;
• určite konzumovať denný príspevok voda (1,5-2 litre). V spojení s aktívnym prísunom kyslíka voda nasýti vaše telo všetkými dôležitými látkami a zložkami;
• akonáhle sa počas tréningu objaví bolesť alebo nepohodlie, je potrebné prestať. Ak nepohodlie trvá niekoľko dní, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom;
• urobte si prechádzky v parku alebo v lese, výrazne vás to rozveselí a zbaví stresu.

Video: "Ako urobiť podtlak brucha »

Vákuové cvičenie je nádherným príkladom toho, ako si kulturistika preberá prvky zo starovekých cvičení jogy. Jeho implementácia umožňuje nielen vytvoriť úzky pás a tónované brucho, ale aj na zlepšenie organizmu úpravou procesov trávenia a zlepšením fungovania brušných orgánov. Poďme si rozobrať techniku ​​cvičenia a zistiť, čo sa dá pri jeho vykonávaní dosiahnuť.

Úzky pás a šport

Jedným z hlavných kritérií hodnotenia postavy športovca v kulturistike je jej proporcionalita. Úzky pás umožňuje mužom dosiahnuť požadovanú siluetu v tvare V. Kontrast stiahnutej oblasti lisu s široký hrudník a ramená robí postavu obzvlášť estetickou. Dokonalým príkladom toho je Arnold Schwarzenegger, ktorý sa vo veľkej miere podieľal na popularizácii podtlaku v žalúdku medzi kulturistami.

Arnold Schwarzenegger.

Čo sa týka žien, myslím si, že nemá zmysel vysvetľovať, v čom spočíva príťažlivosť siluety presýpacích hodín a osieho pásu. To je také zrejmé.

Mnohí športovci a len ľudia zaoberajúci sa fitness však čelia nasledujúcemu problému: brušné svaly sú dobre napumpované, často sú dokonca kocky, ale žalúdok je stále veľký. Je pevná, odolná, no objemná. V dôsledku toho je postava, ako sa hovorí, obdĺžniková a stáva sa to ešte horšie - predná stena brucha vyčnieva. Možno sa len nechali uniesť?

Všímajme si potom prirodzene štíhlych ľudí, ktorí nešportujú. Možno ste si všimli, že často aj útle dievčatá majú niekedy vyčnievajúce bruško a jeho stiahnutie neprináša hmatateľné výsledky. Odkiaľ pochádza žalúdok, ak nie je nadbytočný tuk a objemné svaly?

A odpoveď je celkom jednoduchá. Je to všetko o slabosti svalov, ktorá znižuje objem brušnej dutiny.

Aké svaly spôsobujú plochý žalúdok?

V skutočnosti, svalové skupiny, tvoriaci brušný lis, iba štyri:

1. Rectus abdominis.
2. Vonkajšie šikmé.
3. Vnútorný šikmý.
4. Priečne.

Tieto svaly sú navzájom neoddeliteľne spojené a tak či onak sa všetky podieľajú na vykonávaní cvikov na brucho. Pointa je len v zdôraznení záťaže, ktorá môže byť presunutá na ten či onen sval.

Štruktúra brušných svalov.

Pri vykonávaní väčšiny cvičení (priame a telesné zdvihy, zdvihy nôh atď.) hlavná záťaž dopadá na priame, ako aj vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly. Tieto svaly tvoria reliéf (kocky na bruchu a línie bokov), ich hlavnou funkciou je otáčanie tela zo strany na stranu.

Zapájajú sa aj priečne brušné svaly, ktorých hlavnou funkciou však nie je zabezpečiť pohyb tela, ale zmenšiť objem brušnej dutiny a podoprieť vnútorné orgány. To znamená, že sú zodpovedné za to, aby bol žalúdok plochý a nevyčnieval.

To neznamená, že tradičné tréningy brucha sú zbytočné. Postavu tvarujú aj priame a šikmé svaly. Aby ste však dosiahli dokonalé výsledky a skutočne úzky pás, mali by ste venovať pozornosť precíznemu vývoju priečne svaly. Zvonku nie sú viditeľné a nedávajú úľavu, ale sami si všimnete účinok ich tréningu.

Takéto cvičenie ako vákuum spôsobuje, že priečne svaly pracujú s dôrazom. Váš žalúdok sa tak postupne tonizuje a zmenšuje svoj objem.

Použitie vákua

Okrem rozvoja priečnych svalov prináša podtlak v bruchu hmatateľné výhody pre celé telo. Niet divu, že toto cvičenie prišlo do kulturistiky z jogy, kde hlavným cieľom hodín nie je estetika, ale zdravie a harmonický rozvoj tela a ducha. To, čo nazývame vákuum, sa v joge nazýva uddiyana bandha.

Správna technika znamená, že zatiahnutie brucha nastane po úplnom uvoľnení pľúc zo vzduchu.

Vykonajte toto cvičenie:

• Znižuje objem brucha, formuje úzky pás a krásnu siluetu.
• Zlepšuje prekrvenie brušných orgánov.
• Slúži ako prevencia preťaženie v malej panve.
• Stimuluje peristaltiku čriev a zlepšuje trávenie.
• Má upokojujúci účinok na nervový systém, pomáha bojovať proti stresu.
• Zdvíha vnútorné orgány, čo má terapeutický účinok, keď sú znížené.
• Pomáha stabilizovať bedrový chrbtice.

Na tréning okrem iného nepotrebujete žiadne vybavenie. A dokonca športové oblečenie nosenie je voliteľné. Môžete to robiť doma, v kancelárii, sedieť v doprave, keď aj tak nie je čo robiť, a dokonca aj ležať v posteli.

Predtým, ako pristúpime k popisu techniky vykonávania, je tiež potrebné povedať, že za určitých okolností je stále nemožné vykonať vákuové cvičenie pre ploché brucho. A to so žalúdočným vredom, dvanástnikovým vredom, inými ochoreniami brušných orgánov, ako aj počas menštruácie či tehotenstva.

Správna technika vykonávania

Zvonku také cvičenie ako podtlak v bruchu vyzerá veľmi jednoducho. Sťahovanie a relaxácia brucha – čo môže byť jednoduchšie? Aby ste však cvičenie vykonali správne, a čo je najdôležitejšie, aby ste z neho získali účinok, mali by ste pochopiť zložitosť jeho implementácie.

Príklad cvičenia v stoji.

Dá sa to urobiť v rôznych východiskových pozíciách:

• ľahnúť si;
• stojaci na všetkých štyroch;
• sedieť na kolenách;
• stojac na nohách.

Technika v akejkoľvek polohe je nezmenená, ale predpokladá sa, že ležanie je jednoduchšie, pretože gravitácia pôsobí na vnútorné orgány a približuje ich k chrbtici. Stojanie a sedenie sú o niečo náročnejšie a na všetkých štyroch (brucho dole) je najťažšia možnosť, keďže tá istá gravitácia stiahne obsah brušnej dutiny k zemi. V praxi tieto rozdiely nie sú také výrazné, preto vám navrhujem vyskúšať všetky možnosti a vybrať si tú, ktorá vám vyhovuje.

Správna technika vykonávania cvičenia je nasledovná:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu. Začnime tým najjednoduchším - urobíme to v polohe na bruchu. Pokrčte nohy v kolenách a položte chodidlá na podlahu.
2. Pomaly sa nadýchnite, potom sa zhlboka nadýchnite.
3. Vydýchnite čo najviac, úplne vyprázdnite pľúca a zadržte dych.
4. Teraz musíte urobiť „falošný dych“. To znamená, že sa snažte nadýchnuť, pričom nepúšťajte vzduch cez hrdlo. Vaša bránica sa stiahne a hrudník sa rozšíri.
5. Žalúdok vtiahnite čo najviac dovnútra, ťahajte ho hore k chrbtici a hore, akoby ste sa ho pokúšali prilepiť na chrbát a zdvihnúť k bránici.
6. Zostaňte tak dlho, kým dokážete zadržať dych.
7. Uvoľnite sa a vydýchnite.

Opakujte cvičenie 10-15 krát. Urobte ešte 1-2 série podľa toho, ako sa cítite.

Vykonávanie tohto cvičenia nemožno viazať na hlavný tréning tlače. Môžete to urobiť samostatne, keď vám to vyhovuje. Hlavná vec je jesť na prázdny žalúdok, aby v žalúdku nebolo žiadne jedlo. Čím častejšie budete cvik vykonávať a čím dlhšie zostanete v napätí, tým citeľnejší bude efekt a tým rýchlejšie dosiahnete úzky pás.

Dôležité je, že brušné svaly nemusíte sťahovať len pri výdychu, ale ich rozpínaním hrudník s „falošným dychom“ vytiahnite hore k bránici.

Okrem vykonávania podtlaku je tiež užitočné jednoducho stiahnuť brušné svaly (bez zadržiavania dychu), urobiť retrakciu a pokúsiť sa v tejto polohe zotrvať čo najdlhšie. Počas klasické cvičenia na lise sa tiež snažte čo najviac stiahnuť žalúdok – tým zvýšite ich účinnosť.

Postupne sa svaly tlače dostanú do tónu a dokonca aj v uvoľnenom stave bude žalúdok plochý a pás bude osika.