Vidieť krásne reliéfny lis na bruchu, nemusíte každý deň robiť niekoľko hodín krútenia a zdvíhania nôh. Pre elegantný reliéfny lis sú dôležité iba dva faktory:
- úroveň podkožného tuku by nemalo byť viac ako 12 %. 10% je ideálne.
- Hrúbka brušných svalov.
Ako ste si všimli, na prvom mieste stále zostáva nízke percento podkožného tuku, a nie veľkosť brušných svalov. Historicky sa hovorí, že veľká zásoba tuku sa hromadí práve v oblasti brucha, a preto, ak máte dostatok tuku, neuvidíte tie vzácne „kocky“, aj keď budete neustále podávať ten najvyšší výkon. efektívne cvičenia pre tlač a sú veľmi dobre vyvinuté. Ide o výživu a udržanie svalov v „suchu“.
Aké cvičenia sú pre tlač najúčinnejšie
Ak chcete vyvinúť krásny a reliéfny lis, nemali by ste zabúdať ani na šikmé (brušné) brušné svaly, ktoré sa pri bežných cvikoch (napríklad dvíhanie trupu alebo panvy) vypracúvajú pridávaním krútenia do strán. Nemali by ste ich ale robiť pri každom cvičení, pretože. príliš silne vyvinuté brušné svaly zvýšia pás. Keďže najefektívnejším cvičením pre tlač je zdvíhanie trupu z polohy na bruchu, jeho horná časť sa bude lepšie a rýchlejšie rozvíjať. Preto by sme nemali zabúdať na vypracovanie aj „spodného tlaku“, aj keď je to trochu náročnejšie na rozvinutie tejto partie, keďže visiace zdvihy nôh nie sú také jednoduché ako krútenie kvôli zvýšenému rozsahu pohybu.
Jeden z najlepšie cvičenia na čerpanie odľahčovacieho lisu. Pri pohybe sa zapájajú priame a vonkajšie šikmé svaly brucha, ako aj priamy stehenný sval. Závesné zdvíhanie nôh je možné vykonávať na hrazde aj na špeciálne vybavených hrazdách s chrbtovými a ramennými chráničmi. Najjednoduchšou možnosťou je zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke a so zvyšujúcou sa kondíciou prejsť na zložitejšie druhy cvičenia.
Technika vykonávania
- Zaujmite pozíciu v simulátore, položte ruky na obloženie tyčí a zafixujte ich, oprite sa telom o chrbát, narovnajte chrbát.
- Pri výdychu začnite rýchlo zdvíhať nohy. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť narovnané nohy, ohnite ich v kolenách.
- Pomaly spustite nohy do počiatočná poloha, klesajte pod kontrolou, nerobte náhle pohyby.
- Ak chcete viac zapojiť šikmé svaly, robte diagonálne kliky.
Krútenie sa dá robiť rôznymi spôsobmi, teraz je ich veľa špeciálne simulátory na to rôzne lavice, rímska stolička atď. Napriek množstvu špecializovaných lavičiek na krútenie najviac efektívna možnosť zvážiť krútenie na podlahe.Cvičenie zapája priamy brušný sval, ale aj mnohé svaly brušné svaly. Aby ste skomplikovali popravu, oplatí sa položiť nohy ohnuté v kolenách na lavičku a ruky za hlavu. Pre začiatočníkov bude veľmi ťažké trénovať na podlahe, je pre nich lepšie začať s tréningom na simulátoroch a potom prejsť na komplikovanejšie možnosti.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na zem tvárou nahor, pokrčte kolená čo najviac, dajte si ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán.
- Namáhanie brušných svalov, odtrhnite ramenného pletenca z podlahy a zdvihnite čo najvyššie a čo najbližšie k panve. Z horného bodu sa pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
- Počas jazdy netrhajte. Pri spúšťaní sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
Keďže existuje toľko variácií kľukov v závese a zdvíhania nôh, technika pohybu sa bude často líšiť. Na konci článku nájdete vlastnosti techniky vykonávania týchto cvičení z videoklipov, v ktorých je všetko veľmi zrozumiteľne vysvetlené.
1.Ak chcete vytvoriť krásny a reliéfny lis, musíte ho trénovať každý deň.
Tvar a vzhľad brušných svalov ste dostali už pri narodení, t.j. geneticky. Preto aj tie najefektívnejšie cviky na tlač vám pomôžu len ich zhrubnúť, nie viac, t.j. nemôžete zmeniť ich tvar. Brušné svaly sú v podstate rovnaké svaly ako biceps, hrudník, chrbát atď. Musíte ich teda cvičiť úplne rovnako (1, maximálne 2-krát týždenne), pretože svaly si tiež potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa, inak nedôjde k rastu. svalové tkanivo nebude. Tí, na ktorých tlač odpovedá fyzické cvičenie veľmi dobre, niekedy na tom vôbec necvičia, tk. brušné svaly fungujú ako stabilizátory pri vykonávaní akýchkoľvek ťažkých základných cvikov. Takzvaná „hrubá sila“ vo vývoji tlače môže viesť k disproporcii medzi odborníkmi, pretože. vizuálne sa pás môže zdať širší.
2. Tlač si vyžaduje veľa opakovaní.
Ďalší nepochopiteľný nezmysel odkiaľ. Ako sme už povedali, lis je obyčajný sval. Preto odpovedzte na veľké množstvo opakovania cvikov, bude rovnaký ako pri iných svaloch, totiž bude rozvíjať svoju vytrvalosť a nie hrúbku svalov.
3. Na vypracovanie rôznych častí tlače sú potrebné rôzne cvičenia.
Akékoľvek, dokonca ani to najefektívnejšie cvičenie pre tlač to úplne zahŕňa. Ide len o to, že pri rôznych cvikoch sú horná a dolná časť zaťažovaná v rôznej miere. Napríklad spätné kľuky alebo zdvíhanie nôh zapájajú väčšiu časť spodnej časti, zatiaľ čo kľuky z polohy na bruchu zapájajú viac hornú časť. A keďže spodný tlak u mnohých zaostáva, pri voľbe cvikov sa prikláňajte skôr k spätnému točeniu alebo viseniu nôh.
Vlastnosti techniky vykonávania zákrutov na podlahe
Technika zdvíhania závesných nôh
Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu a staňte sa majiteľom oceľového lisu.
Šesť alebo osem brušných svalov je drahocenným snom mnohých mužov, no nie každý vie, ako tento drahocenný ideál dosiahnuť. Je možné dosiahnuť nielen oceľový lis nekonečné zvraty, existuje mnoho ďalších rovnako účinných cvičení; Mimochodom, príliš veľa krútení môže negatívne ovplyvniť dolnú časť chrbta. Je čas rozšíriť svoj arzenál vysnívaných cvikov na brucho.
Najúčinnejšie cvičenia pre tlač
Nezáleží na tom, či si vyberiete jeden cvik a vybudujete si vytrvalosť alebo urobíte päť cvikov naraz – uvedené tréningy sú to, čo potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa. Veľa štastia!
Cvičenie "Poloter" s činkou
Ľahnite si na chrbát, činku držte vo vystretých rukách na úrovni hrudníka. Bez ohýbania zdvihnite nohy nahor. Spustite nohy doprava, pričom sa nedotýkajte podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.
Poradenstvo: Keď sú nohy spustené čo najbližšie k podlahe, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Tým nielen efektívnejšie precvičíte šikmé svaly, ale posilníte aj svaly jadra, ktoré sú v tejto polohe aktívne napínané, aby udržali rovnováhu.
Zaveste palacinky s hmotnosťou 5 kilogramov na krk tyče. Chyť sa baru horný úchop, ruky súčasne na šírku ramien. Postavte sa s ramenami priamo nad tyč a pomaly rolujte tyč smerom od seba, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Poradenstvo:Čím ďalej činku vezmete, tým je ťažšia. Nesnažte sa skákať cez hlavu a dbajte na to, aby vám neklesli boky. Jedno krátke opakovanie s správne držanie tela oveľa účinnejšie ako činka zatiahnutá čo najviac s nahrbeným chrbtom.
Obraty tela ťahom horného bloku ("drevorubač")
Postavte sa na krátku vzdialenosť k boku simulátora, nohy od seba na šírku ramien, oboma rukami uchopte rukoväť kábla. Bez ohýbania rúk ťahajte kábel smerom nadol k opačnému kolenu a súčasne otáčajte telom. Mierne pokrčte kolená a oprite sa o vzdialenú nohu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Poradenstvo: Dbajte na to, aby vás kábel „neťahal“ do východiskovej polohy, inak sa účinnosť cvičenia zníži na polovicu. Vráťte sa do východiskovej polohy pomaly a s odporom. Pri pohybe dozadu pomaly počítajte do troch.
Otočky tela na bloku
Uchopte rukoväť kábla oboma rukami tak, aby bola ľavá ruka úplne vystretá a prekrížila telo. Pohybujte iba rukami a ťahajte kábel v opačnom smere, kým sa vaša pravá ruka úplne nevytiahne. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Poradenstvo: Fixujte polohu rúk a ramien, potlačte nutkanie namáhať tieto svaly, aby ste si pomohli. Čím lepšie dokážete izolovať svoje hlavné svaly, tým rýchlejšie sa budete môcť pochváliť šiestimi brušnými svalmi.
dračia vlajka
Ľahnite si na chrbát, rukami chyťte lavicu nad hlavou. Pokrčte kolená a vytlačte nohy smerom k stropu, čím zdvihnete chrbát z lavičky. Pomaly spustite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte.
Poradenstvo: Aj keď to uľahčuje cvičenie, nekývajte nohami v hornej časti. Namiesto toho pomaly vysúvajte nohy, kým nezacvaknú, než ich vytlačíte nahor.
Zdvíhanie nôh v ľahu na lavičke
Ľahnite si na lavičku, na chrbát s nohami visiacimi cez okraj. Držte sa rukami okraja lavice, aby ste udržali rovnováhu. Udržujte nohy čo najrovnejšie. Pri výdychu zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Poradenstvo: Pritlačenie spodnej časti chrbta k lavičke vám umožní nielen cielene pracovať na brušných svaloch, ale ochráni aj vašu chrbticu pred zranením.
Hádzanie medicinbalu na zem
Postavte sa s mierne pokrčenými nohami, medicinbal držte v narovnaných rukách nad hlavou. Mierne sa predkloňte a pomocou svalov na tele udrite loptičku celou silou na podlahu asi 30 centimetrov pred vami. Nechajte svoje ruky nasledovať loptu, aby ste nespadli dopredu. Chyťte loptu a zopakujte cvičenie.
Poradenstvo: Uistite sa, že toto cvičenie robíte ako cvičenie pre brušné svaly a nie pre ramená. Zamerajte sa na krútenie brucha, keď udriete loptičku na podlahu. Budete prekvapení, o koľko silnejším sa stanete. Lopta bude skákať tak vysoko, že sa budete musieť vyhýbať miestnostiam s nízkym stropom.
V-zákruty s medicinbalom
Ľahnite si na chrbát, držte loptu nad hlavou. Natiahnite ruky a nohy, zdvihnite dlane a chodidlá mierne nad podlahu. Zdvihnite súčasne trup a nohy. Skúste sa medicinbalom dotknúť nôh. Potom sa pomaly spustite späť na podlahu.
Poradenstvo: Nedovoľte, aby vás váha lopty stiahla späť na podlahu. Sledujte svoju techniku a zabezpečte, aby sa vaše ramená nedotýkali podlahy. Počas celého cvičenia teda budú pracovať brušné svaly.
Zdvíhanie nôh a tela
Ľahnite si na bok, položte pravú nohu na ľavú. Položte pravú ruku za hlavu, vezmite lakeť do strany a ľavú ruku položte pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Vykonajte krútenie, pričom sa snažte dotknúť pravého lakťa pravou nohou. Vykonajte požadovaný počet opakovaní na ľavej strane, potom na pravej strane.
Poradenstvo: Ak je pre vás tento cvik nový, budete cítiť väčšie napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu ako v šikmých svaloch. Natiahnite sa po každej sérii, aby ste uvoľnili šľachy a zvýšili počet opakovaní.
Bočné brušáky
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Položte pravú ruku za hlavu, vezmite lakeť do strany, ľavá ruka dlaňou nadol, kolmo na trup. Napnite brucho, zdvihnite ramená z ihriska a natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Najskôr dokončite potrebný počet opakovaní na jednu stranu a až potom prejdite na druhú.
Poradenstvo: Vykonajte toto cvičenie na konci každého tréningu brucha. Toto cvičenie je najlepšie na stavbu oceľového lisu.
Dvojbodová doska
Postavte sa do klasickej pozície planku: nohy a ruky sú narovnané, ramená sú nad dlaňami, brušné svaly sú napnuté, celé telo je v jednej priamke. Napnite brucho a odolajte nutkaniu zdvihnúť boky a zdvihnite pravá ruka A ľavá noha rovnobežne s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte pre opačnú stranu.
Poradenstvo: Zdvihnutím dvoch končatín sa zo štandardnej dosky stane dynamické cvičenie pre vysokokvalitné štúdium svalov tlače. Pokiaľ samozrejme nedodržíte techniku vykonávania. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, zdvihnite jednu končatinu naraz.
telesný zdvih
Dostaňte sa do polohy planku na predlaktiach, ruky na šírku ramien. Položte dlane na podlahu a natiahnite telo nahor, zatiaľ čo trup zostáva rovný. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy a opakujte.
Poradenstvo: Vaším cieľom nie sú len napumpované brušné svaly, ale aj veľké a pevné ramená a ruky? Tento cvik kombinuje prácu hornej časti tela s plankom – 3 série po 20-krát z akéhokoľvek planku.
Krab
Posaďte sa na zem, ruky za chrbtom, nohy ohnuté v kolenách pred sebou. Zdvihnite boky, spoliehajte sa iba na ruky a nohy. Začnite chodiť s rukami a nohami.
Poradenstvo: Keď sa zdvihnete len pár centimetrov nad podlahu, zaťažíte tým iba svoje plecia. Majte boky čo najvyššie. Skúste prejsť asi 25 metrov a nevšímajte si smiech za vami.
pohyb pavúka
Východisková poloha: dôraz leží. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a zdvihnite ju k lakťu. Držte túto pozíciu na krátku chvíľu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
Poradenstvo: Aby ste cviku dodali zložitosť a efektívnejšie pracovali na šikmých svaloch brucha, po pritiahnutí kolena k lakťu vezmite nohu trochu dozadu, potom opäť pritiahnite koleno k lakťu a až potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Kľuky na zdvihnutie nôh
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu. Pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne zdvihnite chrbát z podlahy a pomôžte si rukami a otočte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte.
Poradenstvo: Počas celého cvičenia natiahnite ruky nad seba. Tým sa zvýši rozsah pohybu, čo pozitívne ovplyvňuje prácu brušných svalov.
Mahi nohy
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite päty 10-15 centimetrov od podlahy a zároveň napínajte svaly jadra. Striedavo zdvihnite jednu nohu a druhú spustite, ako keby ste plávali v bazéne.
Poradenstvo: Prekrížte nohy vpravo a vľavo, nielen hore a dole. Potom budú vaše brušné svaly pracovať v rôznych smeroch, pričom zapojíte aj šikmé svaly brucha.
Zdvihnutie závesnej nohy
Uchopte tyč, dbajte na to, aby ste sa pri zavesení nedotýkali nohami podlahy. Nechajte rovné nohy trochu stiahnuť panvu dozadu. Natiahnite brušné svaly a zdvihnite nohy, kým nebudú kolmé na váš trup. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Poradenstvo: Po každom opakovaní nechajte nohy voľne visieť. To vás prinúti silnejšie utiahnuť brušné svaly, aby ste sa vyhli nadmernému kývaniu. Ak sa budete flákať, potom neuspejete.
Krútenie na hornom bloku "Modlitba"
Kľaknite si pred strojom, držte káblové rukoväte na oboch stranách krku. Bez pohybu bokov, len pomocou brušných svalov, sa snažte lakťami dostať na boky. Držte na dne niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Poradenstvo: Nebojte sa zhoršenia. Toto je jedno cvičenie, ktoré je nezávislé od vašej telesnej hmotnosti a nemusíte robiť 20 opakovaní, aby ste na to prišli. Udržujte stabilné tempo a nerobte náhle trhnutia.
Zvýšenie trupu s vrecom s pieskom
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, držte vrece s pieskom s rukami natiahnutými pred sebou ( športové vybavenie- vrece s pieskom). Napnite brucho a zdvihnite trup tak, aby horná časť tela tvorila V s vašimi bokmi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Poradenstvo: Aby ste si cvičenie uľahčili, položte si nohy na niečo. V inej situácii by sme to nazvali podvádzaním, ale cvičíte s váhou navyše, takže je to odpustiteľné.
Ruské krútia s váhou
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba, držte vrece s pieskom s rukami natiahnutými pred sebou. Rýchlo otočte telo doprava a doľava a súčasne posúvajte vrece s pieskom v rôznych smeroch.
Poradenstvo: Nehýbte ramenami a gluteálnymi svalmi, aby ste čo najviac izolovali brušné svaly. Svaly jadra teda budú pracovať ešte viac, aby utlmili impulz z posúvania vaku.
Tajomstvo dokonalého bruška
Aktualizujte svoje tréningový program tieto cvičenia pre tlač.
Ak je váš žalúdok skutočným problémom pre vaše sebavedomie, potom nie ste sami. Mnoho ľudí trpí brušnou obezitou a priemerný pás dosahuje 99 cm!
Tuk na bruchu nielen kazí vzhľad a znižuje sebavedomie. Spôsobuje aj vážne poškodenie zdravia a vyžaduje si zvýšenú pozornosť.
V skutočnosti je brušný tuk veľmi nebezpečný: jeho nadbytok vedie k rozvoju srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny. Tukové bunky produkujú látky nazývané cytokíny, ktoré sú zodpovedné za chronický zápal, ktorý následne prispieva ku kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke 2. typu.
V oblasti brucha sú dva druhy tuku – podkožný a viscerálny.
Tento typ tuku sa nachádza priamo pod kožou. Jeho obsah v tele sa dá odhadnúť meraním hrúbky kožného záhybu posuvným meradlom.
Hoci je na pohľad nepríjemný, v porovnaní s viscerálnym tukom je menej škodlivý. Len 10 % podkožného tuku sa nachádza v oblasti brucha. A dosť veľa tuku je vo vnútorných orgánoch – pečeni a svaloch.
Viscerálny tuk
Prebytok viscerálny tuk zlé pre tvoje zdravie.
Tento tuk sa nachádza hlboko v brušnej dutine. Leží okolo vnútorné orgány a nerobí nič iné, len škodí vášmu zdraviu. Keďže tukové bunky uvoľňujú škodlivé látky, keď sú v tesnej blízkosti životne dôležitých orgánov, môže v nich vzniknúť značné poškodenie.
Tento typ tuku sa nazýva „metabolický zabijak“, pretože zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Stratou prebytočného tuku na bruchu môžete urobiť viac, než sa zmestiť do starých džínsov alebo sa chváliť na pláži v elegantných bikinách. Je to oveľa viac. Je to príležitosť, ako výrazne znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky, ako aj roky oddialiť nástup zdravotných problémov.
Je tu jedno „ale“: tuk v oblasti brucha je jedným z najtvrdohlavejších Ľudské telo a, žiaľ, jednoduché brušáky, dokonca aj 100 za deň, s najväčšou pravdepodobnosťou nedokážu znížiť zdravotné riziká.
„Tuk na bruchu kazí nielen vzhľad a znižuje sebavedomie. Spôsobuje tiež vážne poškodenie zdravia a vyžaduje si zvýšenú pozornosť.“
Aby ste zvýšili efektivitu svojho tréningu, musíte do programu pridať cvičenia, ktoré zapoja každú svalovú bunku vo vašom bruchu. Tento prístup umožňuje zapojiť do práce všetky brušné svaly a nielen „šesť balení“. Tu je návod, ako pracovať, aby sa konečne ukázali.
Vaše brušné svaly sa skladajú z troch svalov:
Rectus abdominis: najznámejší sval brucha („šesť kociek“). Pomáha podporovať chrbticu a chrbát pri každodenných činnostiach, ako je ohýbanie sa alebo zdvíhanie niečoho zo zeme. Twisting je vhodný na tréning.
spodné brušné svaly : Priečny brušný sval je spodný tlak. Mnohé štúdie ukazujú, že sa nemôže sťahovať izolovane, takže krútenie nebude fungovať na jeho pumpovanie. Jedným zo spôsobov, ako posilniť priečny brušný sval, je „prisať“ pupok k chrbtici. Nižšie uvedený zoznam popisuje ďalšie cvičenia, ktoré tiež pomôžu posilniť spodné brušné svaly.
Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly : šikmé svaly sú bočné časti lisu. Umožňujú otáčať telo a ohýbať ho do strán. Nižšie uvedený zoznam obsahuje cvičenia, ktoré posilňujú prácu šikmých svalov a tónujú celú tlač. Keď sa nadbytočný tuk hromadí nad šikmými svalmi, nazýva sa to „záchranné lano“.
Efektívne základné cvičenia musí byť súčasťou vášho programu! Vyrovnajú vám brucho a pomôžu vám schudnúť. nadváhu. Je tiež veľmi dôležité urobiť zmeny v stravovaní. Bez ohľadu na to, aké účinné sú cviky na brucho, bez nich nič nedosiahnete správna strava. Zdravé stravovanie umožňuje hromadiť menej tuku a míňať ho rýchlejšie a prirodzeným spôsobom.
Odporové cvičenia a cvičenie aerobiku spolu povedie k najoptimálnejším výsledkom!
Všetky príklady na našom zozname sú kombináciou pilatesu, jogy, barre a posilňovacích cvičení jadra, ktoré vás zbavia prebytočného brušného tuku, posilnia a spevnia brušné svaly.
Aby bolo vidieť Celý popis pri každom cvičení prejdite v článku nadol.
Najlepšie cviky na brucho pre ženy
#1: DeadBug
Toto cvičenie posilňuje svaly jadra a brucha. Ako už názov napovedá, toto cvičenie zahŕňa napodobňovanie mŕtveho chrobáka tak, že si ľahnete na chrbát s nohami vo vzduchu.
Toto cvičenie je široko používané v Pilatese na posilnenie a tónovanie brušných svalov. DeadBug vás naučí, ako pohybovať bokmi a ramenami v izolácii a zároveň udržať chrbticu v pokoji. To pomáha rozvíjať koordináciu a silu v oblasti brucha a dolnej časti chrbta.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s rukami a nohami po strop.
- Zhlboka sa nadýchnite a napnite brušné svaly. Pri výdychu spustite pravú nohu a zdvihnite pravú ruku za hlavu.
- Striedajte nohy a ruky. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.
#2: Plank
Doska vyzerá klamlivo ľahko. Žiadne opakovania, nieto pohyby. Nemusíte zdvíhať váhu. Ide o cvik, pri ktorom nie sú potrebné vôbec žiadne pohyby trupu. Ale pre väčšinu ľudí zostaňte v planku dlhšie ako 15 sekúnd a vydržte správne držanie telašialene ťažké.
Toto je jednoduché, ale veľmi efektívne izometrické cvičenie pre brušné svaly je dosť ťažké, pretože každý sval v tele je napnutý, aby udržal držanie tela. Toto intenzívne cvičenie rozvíja silu svalov jadra, ramien, paží a zadku.
Vo všeobecnosti vám plank pomôže získať silné „oceľové“ brucho a spodnú časť chrbta, čo znižuje možnosť zranenia v týchto oblastiach.
Ako na to:
- Ľahnite si na brucho na zem, nohy vystreté, lakte ohnuté a priamo pod ramenami. Zopnite ruky.
- Chodidlá na šírku bokov, lakte na šírku ramien.
- Zatnite brušné svaly a potom narovnajte prsty na nohách, aby ste zdvihli telo (predlaktia zostali na zemi) a vytvorili priamku od hlavy po päty.
- Držte 30-60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
#3: Plank pushups
Plank cviky udržujú chrbticu v neutrálnej polohe a zároveň precvičujú svaly jadra. Stabilizácia jadra pri pohybe v profesionálnom prostredí sa označuje ako „dynamická stabilizácia“. Len držať dosku nie je ľahká úloha, ale stabilizovať a udržať si držanie tela pri pohybe rukami a nohami je úplne nová úroveň.
Takéto cvičenia zvyšujú silu celého tela. Paže, hrudník, ramená a dokonca gluteálne svaly. Pretože vaše chodidlá sú jedinou časťou vášho tela, ktorá zostáva v neustálom kontakte s podlahou a podporuje celú váhu vášho tela, vaše nohy pracujú pri pohyboch paží izometricky. Toto je skutočne precvičenie celého tela.
Ako na to:
- Začnite cvičenie z planku, pričom váhu držte na predlaktiach.
- Vaše telo tvorí priamku od ramien po členky.
- Napnite jadro a brušné svaly, ako keby ste mali dostať úder do žalúdka.
- Zdvihnite svoje telo narovnaním rúk. Podržte a potom sa vráťte späť na predlaktie. Toto je jedno opakovanie.
#4: Ruský twist
Toto cvičenie precvičí vaše šikmé svaly a brušné svaly a posilní vaše jadro. Ide o dynamické cvičenie, ktoré je pre veslárov jedno z najlepších. Zapája a pracuje tie isté svaly, ktoré sa napínajú pri veslovaní.
Ako na to:
- Sadnite si na zem s kolená pokrčené, zdvihnite nohy z podlahy. Spojte ruky, natiahnite ich rovno pred hrudník.
- Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe.
- Napnite svaly a otočte sa doprava, ako najviac môžete. Vydržte 1-2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté pre ľavú stranu.
- Pokračujte v striedaní, kým neurobíte 8-12 opakovaní na každú stranu. Urobte 2-3 sady.
#5: Bicykel Curl
Toto cvičenie je najlepšie pre tlač a zaslúži si tento titul. Štúdia vykonaná na Štátnej univerzite v San Diegu porovnávala 13 najbežnejších cvikov na brucho, aby určila tie najúčinnejšie. Každý cvik bol hodnotený silou svalovej stimulácie, ktorá bola meraná pomocou EMG. Hodnotili sa priame brušné svaly, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Zatiaľ čo štandardné crunch sa ukázalo ako neúčinné, bicyklové crunch sa ukázalo ako jedno z najlepších vo všetkých oblastiach brucha, zapája a stimuluje väčšinu brušných svalov a umožňuje vám získať tie drahocenné vytvarované kocky.
Ako na to:
- Ľahnite si na podlahu na podložku na jogu, spodnú časť chrbta pritlačte k zemi a svaly v strede tela máte napnuté.
- Dajte si ruky za uši, jemne držte hlavu. Vytiahnite kolená k hrudníku do uhla asi 45 stupňov.
- Zdvihnite hornú časť chrbta, kým sa lopatky nedostanú z podlahy. Nenaťahujte si krk.
- Vystužte si brucho a narovnajte pravú nohu v 45-stupňovom uhle k zemi, otočte hornú časť tela doľava a pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Pohybujte nielen lakťami, ale aj hrudníkom.
- Striedajte nohy a ruky. Vykonajte 8-12 opakovaní, celkovo 2-3 sady.
č.6: Krútenie s rukou dotýkajúcou sa prstov na nohách
Keď už hovoríme o „tréningu na spaľovanie tukov“, nemožno nespomenúť toto cvičenie, ktoré posilňuje šikmé a priame brušné svaly a spodnú časť brucha.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami, pravú nohu ohnite v 45-stupňovom uhle.
- Napnite brucho, ako keby ste chrumkali, zdvihnite ľavú nohu a pravou rukou natiahnite k nohe. Pravou rukou sa pomaly dotknite prstov na nohách. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na jednu nohu a potom na druhú.
č.7: Cvičenie "Horolezec"
"Mountain Climber" je cvičenie, ktoré zahŕňa všetky hlavné svaly spodnej časti tela a brušné svaly, vrátane hornej. Pri rýchlom tempe je to skvelé kardio cvičenie, ktoré zvýši vašu srdcovú frekvenciu.
Ako na to:
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, dostaňte sa do push-up pozície s ramenami priamo nad dlaňami. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.
- Natiahnite brušné svaly a zdvihnite jednu nohu, pokrčenú v kolene, priložte ju k hrudníku. Svaly by mali byť napäté, chrbát rovný.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte v striedaní až do požadovaného počtu opakovaní alebo 30-45 sekúnd.
č.8: „Alpinista“ s krížom
Toto cvičenie posilňuje základné svaly. Pri jeho realizácii pracujú boky, brucho, ramená, hrudník, zadok a kríže.
Ako na to:
- Začnite v polohe push-up s telom, ktoré tvorí priamku od hlavy po päty.
- Napnite brucho, ohnite pravú nohu a potiahnite koleno k ľavému ramenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pokračujte v predpísanom počte opakovaní.
#9: Obrátené zvlnenie
O spätný zákrutšikmé svaly a spodná lisová práca.
Ako na to:
- Ľahnite si na podložku na jogu a zdvihnite rovné nohy tak, aby ste mali chodidlá priamo nad bokmi.
- Položte ruky dlaňami nadol po stranách. Zatnite brušné svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy.
- Pritiahnite nohy k hrudníku.
- Vydržte 1-2 sekundy, potom pomaly spustite boky a nohy späť na podlahu. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.
#10: Krívanie cez nohy
Toto cvičenie je krútenie s jednou nohou položenou cez druhú. Tento cvik posilňuje najmä „kocky“, čiže priamy brušný sval. Zároveň menej pracujú svaly spodnej časti brucha a šikmé svaly. Urobte rovnaký počet opakovaní na každú stranu, aby ste rovnomerne precvičili jadro a brucho.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát, ako je znázornené na obrázku. Umiestnite ľavý členok nad pravé koleno. Hlavu si podoprite rukami, ale hlavu neťahajte k bruchu, nechajte lis pracovať.
- Zdvihnite hornú časť chrbta, ramená a hlavu z podlahy, napnite brušné svaly a natiahnite sa smerom k nohám. Vydržte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Cieľom je 12 až 15 opakovaní na stranu v 2-3 sériách.
#11: Zdvihnutie psích nôh
#12: Krútenie lakťom do kolena
#13: Kŕčanie prstov na nohách oboma rukami
č.14: Nožnice
Toto cvičenie, požičané z Pilatesu, zapája priame a šikmé brušné svaly.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát. Položte ruky po stranách tela dlaňami nadol a položte ich na podlahu.
- Pokrčte kolená v uhle 45 stupňov a pritiahnite ich k hrudníku. Cvičenie sa tak trochu uľahčí a spodná časť chrbta bude ležať na podlahe.
- Zdvihnite obe nohy priamo k stropu a napnite brušné svaly. Bedrá zostáva na podlahe.
- Zapojte svoje hlavné svaly a pomaly spustite pravú nohu smerom k zemi, kým nebude niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Pomaly vykonajte "nožnice": zdvihnite jednu nohu hore, druhú spustite v tejto chvíli.
- Vykonajte 15-20 opakovaní na každú nohu (alebo viac, ak môžete).
#15: Turn Plank
Toto cvičenie precvičí vaše jadro, bočné brušné svaly (obliques), ramená a paže.
Ako na to:
- Začnite v planku na ľavej strane, pravú nohu pred ľavou. Zdvihnite pravú ruku nahor.
- Otočte telo doprava. Pri zapínaní je pravá ruka zdvihnutá k stropu vonkuľavá noha.
- Vydržať. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní strán. Vykonajte 10-12 opakovaní na každú stranu.
#16: Bočná doska
Ako na to:
- V doske pokrčte kolená a vyskočte, dajte nohy mimo pravú ruku, zostaňte na bobkoch, na bruškách prstov.
- Vyskočte a natiahnite nohy do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Opakujte tak rýchlo, ako môžete.
- Striedajte opakovania 12-15 krát pre každú stranu.
Tip: Držte činky v rukách, aby ste si uľahčili skákanie. Ak je pre vás ťažké skákať, potom môžete toto cvičenie vykonávať ako modifikovaný „Climber“.
#17: Diagonálna doska
Po zvládnutí základných cvikov vyzvite brušné svaly. Diagonálne zdvíhanie nôh a rúk zvyšuje silu a stabilitu svalov jadra, vrátane spodnej časti chrbta. Pripravte sa, že prebytočný tuk sa jednoducho odparí. Táto variácia dosky precvičí vaše brušné svaly, trup, ramená, zadok a spodnú časť chrbta.
Ako na to:
- Začnite v planku, potom roztiahnite nohy o niečo širšie ako boky. Uistite sa, že vaše boky sú vo vzduchu a vaše telo tvorí priamku od ramien k pätám.
- Udržujte svoj trup stabilný, zdvihnite pravú ruku hore a von, mierne diagonálne. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou rukou. Toto je jedno opakovanie.
- Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu.
Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, zmeňte ho a vykonajte uhlopriečku z planku na lakte.
#17: S 
#18: V-twist
#19: Bočný zdvih
#20: Side V-Rise
Pri tomto cviku pracujú šikmé svaly. Zapája sa aj priamy brušný sval („kocky“).
Ako na to:
- Ľahnite si na pravú stranu, držte si hlavu ľavou rukou, pravú nechajte na podlahe.
- Preneste váhu na pravú ruku, zdvihnite rovné nohy z podlahy a pritiahnite trup k nohám.
- Vráťte sa na podlahu. Toto je jedno opakovanie.
- Vykonajte 12-15 opakovaní. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte na druhú stranu.
#21: One Leg Plank
#22: Bočná doska s dotykom špičky
#23: Krútenie
Žiadny tréning sa nezaobíde bez klasického chrumkania. Cieľom sú tentokrát priame brušné svaly a bočné (šikmé) svaly.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Chodidlá na podlahe na šírku ramien.
- Dajte ruky za hlavu, prsty za uši. Neprepletajte si prsty.
- Ruky majte roztiahnuté do strán, v lakťoch mierne zaoblené. Nakloňte bradu a medzi bradou a hrudníkom nechajte niekoľko centimetrov priestoru.
- Jemne zatnite brušné svaly.
- Otočte sa dopredu tak, aby sa hlava, krk a lopatky zdvihli z podlahy.
- Vydržte 1-2 sekundy v hornej časti pohybu, potom pomaly klesajte. Opakujte 12-15 krát.
č.24: Čln
Ranný komplex pre tlač
Podľa materiálov:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Všetci predstavitelia mužského aj ženského pohlavia snívajú o tom, že budú šťastnými majiteľmi krásnej a stiahnuté brucho. Aby sa tento sen stal skutočnosťou, nie je potrebné navštíviť GYM's- cvičenia pre tlač doma tiež pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Ďalej v článku podrobne zvážime komplex najúčinnejších cvičení, ktoré uvedieme praktické rady na ich realizáciu.
Pred pokračovaním v športové aktivity, mali by ste si jasne zadefinovať, pre aký výsledok sa dopracujete. Napríklad, ak je vaším cieľom len zbaviť sa prebytočného telesného tuku a dať svojmu bruchu fitko, potom by sa cviky mali robiť rýchlo, s viacerými opakovaniami. Ak chcete napumpovať skutočne pevný a elastický lis, ktorý bude viditeľný voľným okom, urobte ich pomalým tempom a urobte niekoľko prístupov.
Najjednoduchšie pravidlá, ktoré profesionáli radia dodržiavať pri cvičení na brucho priamo doma, sú tréningy ráno a nalačno. Navyše pri ich vykonávaní netreba zabúdať na správne dýchanie: výdych sa vykonáva pri vrcholení maximálne namáhaného stavu svalov, vdych je opačný.
Súbor cvičení pre tlač a strany
- Krútenie
Účelom krútenia je vyvinúť maximálne zaťaženie hlavne na horný lis. Krútenie sa vykonáva z náchylnej polohy. Ruky sú umiestnené za hlavou, lakte sú roztiahnuté do strán a nohy sú ohnuté v kolenách. Vrchná časť telo pomaly stúpa na úroveň kolien, po ktorých sa vráti do pôvodnej polohy. Pri krútení je potrebné zabezpečiť, aby bola bedrová oblasť pevne pritlačená k podlahe. Krútenie sa vykonáva 50-krát v troch sériách.
- Krútiaca uhlopriečka
Tento cvik na brucho pomáha posilňovať šikmé brušné svaly. Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, položiť ruky za krk a nasmerovať lakte do strán. Pomaly zdvihnite trup, dotknite sa pravého kolena ľavým lakťom a ľavého kolena pravým. Diagonálne krútenie brušných svalov sa vykonáva 30-krát na každú stranu v troch sériách.
- Podtlak v bruchu
Za behu toto cvičenie hlavná záťaž padá hlavne na priečne brušné svaly. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postavte sa na všetky štyri. Udržujte chrbát rovno. Zhlboka sa nadýchnite, úplne uvoľnite brušné svaly a potom vtiahnite žalúdok čo najviac. Zmrazte v tejto polohe na 20 sekúnd, nezadržiavajte dych - dýchajte nosom. Po 20 sekundách uvoľnite svaly. Počet opakovaní tohto cviku sa pohybuje od 12 do 25 krát v závislosti od toho, v akej fáze tréningu sa nachádzate.
- Zdvihnutie nôh
Účelom tohto cvičenia je posilniť svaly spodný lis. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát, narovnať nohy a pripevniť ruky pozdĺž tela. Počas cvičenia by ste mali zdvihnúť nohy tak, aby zvierali pravý uhol s telom. Toto cvičenie sa často mení zmenou východiskovej polohy. V tomto prípade, aby ste to vykonali, musíte ležať na vašej strane, oprieť sa vnútri ruky na zem a zdvihnite nohy o 45º. Zdvíhanie nôh sa vykonáva striedavo na každej strane 20-30 krát.
- Bicykel
Aj keď je tento cvik veľmi jednoduchý, je jedným z najúčinnejších na posilnenie brucha. Aby ste to urobili, mali by ste si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu, ohnúť nohy v kolenách pod uhlom 45º. Potom už len simulujte jazdu na bicykli bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy. Treba mať na pamäti, že čím nižšie sú nohy k podlahe, tým vyššie je zaťaženie brušných svalov a tým lepší je konečný výsledok.
Video tutoriály: ako robiť cvičenia pre tlač
Ak chcete nájsť krásny a elastický lis, aby ste ho udržali v dobrom stave, najprv sa nalaďte denné cvičenia a vysoká obetavosť. Aby ste odolali pokušeniu stráviť celý deň na gauči, pomôžu vám špeciálne videonávody. Vďaka nim budete môcť lepšie kontrolovať kvalitu vlastného výkonu pre lis.
Pre ženy
Pre mužov
Každé dievča sníva o plochom a príťažlivom brušku, ktoré priťahuje pozornosť ostatných. Oveľa príjemnejšia pozitívna pozornosť, keď sa na vás všetci pozerajú a obdivujú, ako uvedomenie si toho, že pohľady iných priťahujú vaše ochabnuté stránky a zďaleka nie dokonalé brušné svaly.
Pamätajte, že neexistuje žiadne magické cvičenie, ktoré ak ho budete robiť každý deň 5 minút, získate dokonalý žalúdok a vyrysovanú postavu. Naše telo je komplexný komplex, v ktorom je všetko prepojené a ak chcete dosiahnuť výsledky, nemôžete sa zavesiť na jednu vec.
Potom, čo si to uvedomíte, bude oveľa jednoduchšie na sebe pracovať a efekt, ktorý potrebujete z tried, vás nenechá čakať.
Tu je zoznam maximálnych užitočné cvičenia na brušné svaly, ktoré vám pomôžu dať sa kvalitatívne a najrýchlejšie do poriadku.
1. Plank
Efektívne cvičenie, o existencii ktorého mnohí ani len netušia. Ale tým, že to robíte, posilňujete lis, boky, ramenný pletenec a zadok.
Chrbát počas vykonávania by mal byť dokonale rovný, so zvýšeným napätím, okamžite zastavte cvičenie, aby ste sa nezranili.
Napnite zadok, značne si tým uľahčíte cvičenie.
Neohýbajte nohy v kolenách, vytvoríte tým nadmerné zaťaženie.
Na obrázku je klasický plank s dôrazom na lakte. Nikdy nevsádzajte lakťových kĺbovširší ako ramená. Vďaka tomuto pravidlu neublížite svojim kĺbom.
Čas vykonania - pred prvým výskytom nepohodlie ale nie viac ako dve minúty. Odporúča sa to robiť nie viac ako raz denne. Tu je princíp väčšie množstvo opakovania, tým lepšie - nefunguje.
2. "Krútenie a bicyklovanie"
Ľahnite si na podlahu, položte ruky na zadnú časť hlavy. Pamätajte, že si nikdy neprepletajte prsty, môže vás to zraniť. krčnej oblasti! Skúste sa lakťom dotknúť opačného kolena, zatiaľ čo noha, ktorá nie je zapojená do procesu, je narovnaná.
Počet opakovaní - 3 sady 10-15 krát.
3. "Otočenie lakťa ku kolenu"
Ľahnite si na podlahu, položte ruky na zadnú časť hlavy. Neprepletajte si prsty. Potom prekrížte nohy, ako je znázornené na obrázku. Dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena. Potom vymeňte nohy a natiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu.
Počet opakovaní je 15-krát na jednu nohu a 15-krát na druhú.
4. "Krútenie"
Ľahnite si na podlahu, pričom nohy pokrčte v kolenách. Položte si ruky na zadnú časť hlavy, prsty si neprepletajte. Bedrá by sa nemali odlepovať od podlahy. Namáhajte len brušné svaly, hlavu, krk a lopatky ťahajte dopredu, nie však na úkor rúk! Mali by ste cítiť, ako je tlač napätá. Pomaly sa spustite späť nadol.
Počet opakovaní - 2-3 sady 20-25 krát.
5. "Dvojité skrútenie"
Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Potom napnite brušné svaly a súčasne vytiahnite obe nohy a súčasne zdvihnite trup smerom k sebe. Ruky by sa mali dotýkať nôh, ako na obrázku. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní - 1-2 sady 10-15 krát.
6. "Nožnice"
Jeden z najznámejších a jednoduché cvičenia. Ležať na podlahe natiahnite ruky pozdĺž tela. Nedvíhajte hlavu, inak dôjde k nadmernému zaťaženiu krčnej oblasti a nikto to nepotrebuje. Zdvihnite nohy úplne rovno z podlahy a predstavte si, že ide o nožnice, prestrihnite vzduch zľava doprava a naopak.
Počet opakovaní - 2 sady 15-20 krát.
7. "Reverse twist"
V ľahu na podlahe zdvihnite nohy tak, aby boli kolmo na trup. Natiahnite ruky pozdĺž tela, nezdvíhajte hlavu. Potom sa snažte napnúť brušné svaly a natiahnite nohy k hrudníku. Ak je to príliš ťažké, môžete najprv pokrčiť kolená.
Počet opakovaní - 2 sady 10-15 krát.
8. "Alpinista"
Dobrá vec nielen na precvičenie brušných svalov, ale aj na kardio tréning. Dostaňte sa do pozície, ako keby ste robili klik. Neprehýbajte chrbát a spodnú časť chrbta, od hlavy po päty by mala byť jedna priamka. Zdvihnite jednu nohu, ako je znázornené na obrázku, a pritiahnite ju k hrudníku. Brušné svaly by mali byť napnuté. Po spustení nohy pauza, zdvihnite druhú.
Počet opakovaní je 2-3 sady 15-20 krát.
9. "Krútenie dotykom prstov na nohách"
Cvik, ktorý vyzerá veľmi jednoducho, no ťažko sa vykonáva. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy vertikálne. Potom sa po nich načiahnite rukami, aby ste vytvorili akési písmeno V. Dotknite sa prstov na nohách a spustite sa do východiskovej polohy.
Počet opakovaní - 1-2 sady 8-10 krát.
10. "Vákuum"
Mimoriadne užitočná vec, ktorú, žiaľ, málokto využíva. Toto cvičenie vám pomôže naladiť sa. priečny sval, ktorý je zodpovedný za to, že žalúdok vyzerá plochý.
Východisková poloha je rovnaká ako na obrázku, telo je uvoľnené. Nasajte vzduch do brucha a potom úplne vydýchnite. Snažte sa vydýchnuť aj po úplnom vypustení vzduchu. Počas toho napnite brušné svaly.
Čas vykonania a počet opakovaní - 3-5 krát po dobu 20-30 sekúnd.
