Cvičenie pre gluteus maximus doma. Domáce cvičenie pre krásne zadočky

CVIKY NA POSILNENIE ZADKU A .... BOKOV.

Aký tvar máte zadoček – zaoblený alebo hruškovitý? V zásade je to jedno, hlavné sú pevné svaly. Zadoček je súčasťou svalového komplexu nohy. Sval gluteus maximus určuje tvar tejto časti tela. Sval je jedným z najsilnejších v ľudskom tele. Jeho hlavnou funkciou je narovnať bedrá, keď napríklad vstávate zo stoličky alebo stúpate po schodoch. Takže akékoľvek cvičenie na zadku zahŕňa svalovú hmotu prednej a zadnej strany stehien a lýtok. Preto pri usilovnej práci a potení zadku nezabúdajte, že vaše úsilie nezostane nepovšimnuté, ostatní určite ocenia vaše štíhle nohy a guľatý ako guľa, zadok.
Keď som začal analyzovať túto problematiku, prekvapilo ma veľa vecí. Po prvé, takmer všetky najlepšie cvičenia na túto tému mám komplexy. Po druhé, vôbec nerozumieme princípu napumpovania zadku !!! Koniec koncov, ukazuje sa, že netrénujeme len boky, ale v tejto chvíli pracujeme aj na zadku !!!

Trochu anatómie

Elasticita a šikovnosť zadku sú dané tromi svalovými vrstvami. O niečo hlbšie sú kosti a väzivové tkanivo. Ak chcete lepšie vykonávať cvičenia, bolo by pekné pochopiť anatómiu.

Nezabudnite tiež na názov a princíp fungovania hlavnej gluteálne svaly: gluteus medius - hlavný sval, ktorý unáša stehno. Začína sa od ilium a pripája sa k stehennej kosti. Sval gluteus maximus a štyri ďalšie vrátane toho veľkého (presnejšie jeho horných vlákien) jej pomáhajú vziať nohu nabok.

Aby ste udržali gluteálne svaly v dobrej kondícii, musíte pravidelne trénovať svaly nôh a krížov.
A to, čo mi prišlo ako zjavenie, bolo to pri predklone - pracujú svaly chrbta, zadku a zadnej strany stehien.

Tréning zadku je dlhý a komplikovaný proces. V dôsledku toho je však možné takmer úplne zmeniť tvar „piateho bodu“: previsnutý - utiahnutý, plochý - zaoblený tvar atď. Táto časť tela sa zvyčajne hromadí maximálne množstvo tuku. Ženské telo je veľmi naklonené vytvárať takéto rezervy v prípade narodenia dieťaťa a čisto fyziologicky sú niektorí predstavitelia krásnej polovice ľudstva obdarení nádhernými formami.

So správnou dávkou úsilia a správnou technikou sa však dajú dosiahnuť úžasné výsledky. Treba si uvedomiť, že svaly zadku pracujú v spojení s hamstringmi, takže rozvoj týchto šliach je dôležitý aj pre krásny tvar zadok.

Teraz, všetky cvičenia, ktoré fungujú na zadku, nezabudnite na to, čo som napísal vyššie. Mám na mysli predklony a natiahnutie hamstringov, ktoré som mimochodom ignoroval. Teraz sa pozeráme na staré cvičenia novým spôsobom a samozrejme na nové !!! Vpred, do krásneho zadku!!!

"Výkonné cvičenie na posilnenie gluteu"

Tento cvik na spevnenie zadku je prevzatý zo súboru nádherných „perkusných“ cvikov. Opakovane som spomínal jeho silu, smerom k zadku. Chcete sa zbaviť "Baba Katya" (ako hovorí môj priateľ) a mať zadok. Milujte toto cvičenie.
I.P - Ľahnite si na podlahu tvárou nahor, roztiahnite ruky do strán pozdĺž línie ramien s dlaňami nadol a ohnite kolená, položte nohy na podlahu. Pomaly zdvihnite boky nahor a zároveň držte hlavu, ramená, ruky a predlaktia stlačené k podlahe.

Mierne ohnite spodnú časť chrbta a napnite svaly zadku, potom sa pomaly vráťte späť počiatočná poloha. Toto cvičenie je zamerané na zlepšenie tvaru a posilnenie svalov zadku.

Veľmi efektívne cvičenie „Pre chrbtové svaly spevnenie stehien a zadku

Aby sa krásne vytvarovali boky a zadoček, zaútočte telesný tuk na zadnej strane stehna s nasledujúcim cvikom, ktorý sa odporúča vykonávať v spojení so zavinovaním stehien a zadku. Posaďte sa na podlahu a zamerajte sa iba na pravý lakeť a predlaktie. Zdvihnite pravú nohu o 40 stupňov od podlahy. Chodidlo je umiestnené krížom za stehno pravej nohy. Ľavú ruku pokrčíme v lakti, prstami si pomáhame udržať rovnováhu, lakeť položíme na ľavé stehno.

Začneme mierne ohýbať a narovnávať pravú nohu. V každej polohe držte pravú nohu 8-10 sekúnd (pri výdychu). Potom zmeňte polohu nôh a vykonajte cvičenie pre ľavú nohu, pričom sa spoliehajte na pravú nohu a ľavá ruka.

Cvičenie pre svaly vnútorného a predného povrchu stehna a svaly zadku.

IP - Zaujmite východiskovú pozíciu, ako je znázornené na obrázku. Pravá noha vpredu, ľavá vzadu. Otočte stehno ľavej nohy smerom von, ľavá noha sa „pozerá“ späť, chodidlá oboch nôh sa nezdvíhajú z podlahy.

Urobte tri pohyby s trupom dopredu, pričom telo držte rovno. Vykonajte cvičenie na druhej nohe.
Toto bude jedno z troch opakovaní.

Cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta a zadnej strany stehna (to isté miesto pod zadkom, kde mnohí majú určitý valec)

IP - Ležať na bruchu, ohnite ruky, dlane na úrovni ramien, lakte na podlahe.

Narovnajte nohy a zdvihnite ich z podlahy, potom ich spustite. Opakujte 5-krát. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dodatočné natiahnutie. Pri vykonávaní piateho pohybu držte nohy v nohách izometrický režim svalová práca. Ak môžeš!

Cvičenie pre svaly pásu, panvy a bokov.

Ako ste už pochopili, naše boky sú neoddeliteľne spojené s našimi zadkami. Preto je toto cvičenie v tomto príspevku veľmi dôležité.

Počet prístupov je 5.

IP - Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, Ruky - na opasku s palcami dopredu.

Znížte kolená doprava, kým sa nedotknú podlahy. Kolená a chodidlá majte pri sebe, ramená držte nehybne. Vráťte sa do východiskovej polohy. Presuňte sa doľava.
Toto bude jeden prístup.

Divné, teraz si myslíš. Ale ... pri tomto cviku sa zapájajú aj svaly zadku. Koniec koncov, teraz ste už pochopili, že sú neoddeliteľne spojené. Nieje to?

IP - Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy. Ruky - na opasku palcami dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
Pomaly roztiahnite nohy čo najširšie od seba a potom ich pomaly spojte.

Cvičenie pre svaly vnútornej strany stehna.

Počet opakovaní je 5.

IP - Sadnite si na podlahu "na východe", nohy sú zatvorené, ruky na nohách.

Držte nohy zatvorené a kolená posuňte smerom k podlahe. Opakujte pohyb päťkrát, pri výdychu vykonávajte izometrické napätie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Výpady. (Cvičenie na svaly predného stehna a zadku)

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Urobte hlboký výpad dopredu pravou nohou a ohnite pravé koleno. Ľavá noha je tiež pokrčená v kolene tak, aby smerovala presne nadol. Čím nižšie je koleno ľavej nohy, tým ťažšie je cvičenie, to znamená, že si sami môžete určiť vhodnú záťaž. Teraz odtlačte podlahu pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte cvičenie na druhej nohe.

Panvové cvičenia.

V cvičeniach na panvu sú vzorom ladné pohyby orientálnych tanečníc. Jej základ kruhové otáčanie panva. Pokľaknite pred zrkadlom a skúste to. Toto je brušný tanec! Pohybujte bokmi odvážnejšie. Rýchlo si všimnete, aké atraktívne sú boky pri týchto „plávajúcich“ pohyboch. Kľaknite si, natiahnite zopnuté ruky nad hlavu tak, aby ste mali pocit, že ste aspoň o 5 cm vyšší. Zdvihnite trup 10-20 cm nad päty a opäť sa natiahnite čo najvyššie. V tejto polohe posuňte boky doprava tak ďaleko, ako môžete. Hlavu a ramená majte vysoko. Spomalený záber opíšte kruh panvou. Natiahnite sa čo najviac doľava. A tak potom doprava, potom doľava - 5 krát. Nemôžete sa dotýkať zadku pätami!

Cvičenie "Push"

Kľaknite si, nohy a chodidlá k sebe, nakloňte sa dozadu, dlane položte za chodidlá. Napnite zadok a brušné svaly. Jemne tlačte panvu dopredu a nahor tak ďaleko, ako len môžete. Vydržte v maximálnej polohe (pri zadržaní dychu), počítajte do 8-10 sekúnd.Opakujte 5-krát, snažte sa panvu dvíhať vyššie a vyššie. Toto cvičenie vás zbaví škaredých, kyprých alebo ochabnutých bokov.

Cvičenie "Únos nohy do strany v polohe na bruchu"

Cieľ:

Základné momenty:
- pri vykonávaní cvičenia pevne pritlačte trup k podlahe;
- Umiestnite hlavu, trup a boky do rovnakej roviny.

Počiatočná pozícia:
- ľahnite si na ľavý bok s ľavou rukou pod hlavou;
- ohýbať sa ľavá noha pod uhlom 90 stupňov a narovnaný pravý položte navrch.

Výkon:
1. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie.
2. Napnite zadok.

Zadok a šľachy - Cvičenie "Naťahovanie svalov stehien"

Cieľ: natiahnuť svaly stehien; posilniť gluteálne svaly.

Základné momenty:
- cvičte len svaly stehien, nezapájajte do práce chrbát.

Príslušenstvo:
- stolička s operadlom.

Počiatočná pozícia:
- položte ľavé koleno na sedadlo stoličky;
- rukami uchopte operadlo stoličky.

Výkon:
1. Zdvihnite narovnanú pravú nohu čo najvyššie.
2. Napnite zadok.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zadok a šľachy - Cvičenie "Plie-squat"

Cieľ: zvýšiť elasticitu zadku.
Základné momenty:
- nohy úplne nevyrovnávajte, nechajte ich mierne pokrčené.

Počiatočná pozícia:
- Rozkročte nohy viac ako na šírku ramien;
- otočte ponožky čo najviac do strán;
- položte ruky na boky;
- držte chrbát rovno;
- Mierne zdvihnite bradu.

Výkon:
1. Napnite brušné svaly.
2. Pomaly sa drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Bez pauzy v spodnej časti drepu začnite zdvíhať.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zadok - Cvičenie "Únos nohy do strany v kľaku"

Cieľ: posilniť stredné a malé gluteálne svaly.
Základné momenty:
- pri vykonávaní cvičenia neskláňajte hlavu nadol;
- nezahŕňajte do práce trup a najmä spodnú časť chrbta.

Počiatočná pozícia:
- kľaknúť si na kolená;
- položte lakte na podlahu.

Zadok - Cvičenie "Otočte koleno na stranu"

Cieľ: dať zadku napnutý tvar.
Základné momenty:
- Pri cvičení držte vystretú chrbticu.

Príslušenstvo:
- stolička s operadlom.

Počiatočná pozícia:
- postavte sa pravou stranou k operadlu stoličky a uchopte ju;
- položte ľavú ruku na stehno;
- zdvihnite ľavé koleno na úroveň bokov a pritlačte nohu k pravému kolenu;
- hrudník narovnať.

Výkon:
1. Napnite zadok.
2. Vytočte ľavé koleno čo najviac do strany, panvu nechajte nehybnú.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zadná strana stehien - Cvičenie "Ťahanie nôh zo sedu"

Cieľ:

Základné momenty:
- uhol medzi narovnanými nohami a telom by mal pripomínať latinské písmeno "V";
- držte chrbát rovno.

Počiatočná pozícia:
- sedieť na podlahe s ohnutými kolenami;
Uchopte členky rukami a kolená pritiahnite k hrudníku tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy.

Výkon:
1. Pomaly narovnajte nohy a držte ich za holene.
2. Mierne nakloňte telo dozadu.
3. Roztiahnite rovné nohy do strán.
4. Pripojte nohy.
5. Pokrčte kolená.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zadná strana stehien - Cvičenie "Vrátenie nôh späť do stojacej polohy"

Cieľ: dať napnutý tvar bokom a zadku.

Základné momenty:
- Pri cvičení držte vystretý chrbát.

Príslušenstvo:
- stolička s operadlom.

Počiatočná pozícia:
- postavte sa bokom k operadlu stoličky;
- Chyťte ho ľavou rukou a pravú ruku si položte na pás.

Výkon:
1. Napínaním svalov zadku vezmite pravú nohu späť.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy.

A s tým súvisiace cvičenia z nám už známych komplexov problémová oblasť.

"žaba"

Počiatočná pozícia: postavte sa, dajte nohy na šírku ramien, držte chrbát rovno, vtiahnite brucho, ruky pozdĺž tela.
Hlavná póza: Zdvihnite sa na prsty a ohnite kolená. Pokúste sa stiahnuť kolená dovnútra. Ak je pre vás ťažké zostať v tejto polohe, uchopte stôl alebo operadlo stoličky. Podržte 8 impulzov. Robíme 3 krát.

"Silné zadky"

(Cvičenie na zadok a nohy všeobecne)
Počiatočná pozícia: Postavte sa, roztiahnite nohy, narovnajte chrbát, vtiahnite brucho.
Hlavná póza: Silne stlačte zadok a snažte sa otočiť kolená dovnútra. Podržte 8 impulzov. Robíme 3 krát.

Ťahanie nohy dozadu

Počiatočná pozícia: posaďte sa na zem, opierajte sa o dlane a kolená. Teraz sa postavte na lakte. Natiahnite nohu rovno za seba bez ohýbania kolena, prsty smerujú nadol a opierajú sa o podlahu. Váha by mala byť na lakťoch a rukách, ktoré sú priamo pred vami, dlaňami nadol. Hlavu máte hore a pozeráte sa priamo pred seba. Dokončite všetkých päť krokov dychové cvičenie: výdych, nádych, mocný výdych, zadržte dych, sklopte hlavu, vtiahnite žalúdok. Stiahnutie žalúdka, držte ho a zaujmite hlavnú pózu.
Hlavná póza: zdvihnite rovnú nohu položenú dozadu čo najvyššie, palec je stále k vám. Predstavte si, že všetko vaše bohatstvo je medzi vašimi zadkami a stlačte ich tak, aby ste vytvorili napätie v gluteus maximus svale. Držte pozíciu a dýchajte a sťahujte, sťahujte, sťahujte na 8 impulzov. Uvoľnite dych a spustite nohu. Cvik urobte trikrát jednou nohou a trikrát druhou.

"Seiko"

Spoľahnite sa na rovné ruky! Neohýbajte lakte! Začnite vykonávať hlavné bránicové dýchacie cvičenie: výdych, silný nádych, silný výdych – zadržte dych a vtiahnite žalúdok.
Hlavná póza: zdvihnite vystretú nohu do výšky bokov, ako keď pes leje vodu z kohútika. Potiahnite ho dopredu smerom k hlave. Noha musí zostať rovná. Pri tomto cviku môže byť palec vytiahnutý a ohnutý - na tom nezáleží. Len vydrž 8 počítaní. Nadýchnite sa a spustite nohu do východiskovej polohy na podlahe. Cvičenie by sa malo vykonať trikrát na každej strane.

Natiahnutie hamstringov.

Počiatočná pozícia: ležať na chrbte. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Ponožky si vytiahnite k sebe tak, aby boli chodidlá ploché (ak máte problémy s chrbtom, môžete si pod zadok dať vankúš). Načiahnite sa k nohám a rukami uchopte hornú časť každého lýtka. Nespúšťajte lakte. (Ak nedosiahnete na lýtka, držte ruky za kolenami.) Hlavu a chrbát držte na podlahe a urobte dychové cvičenie: výdych, nádych, silno vydýchnite, zadržte dych, vtiahnite žalúdok (pamätajte že keď si ľahnete, pred zatiahnutím brucha neskláňa hlavu). Vtiahnutím do žalúdka okamžite zaujmite hlavnú pózu.
Hlavná póza: nohy držte rovno, rukami ich jemne približujte a približujte k hlave, zadok držte na podlahe, aby ste si natiahli hamstringy. Pocítite tam úsek, ktorý ste nikdy necítili, možno nikdy, pretože ste na tejto zóne nikdy nepracovali. Držte túto pozíciu 8 krát. S výdychom vráťte nohy do východiskovej polohy, ponožky k sebe, ruky okolo lýtok. Cvičenie sa vykonáva trikrát.

"loď"

Počiatočná pozícia: Posaďte sa na podlahu s čo najširšie rozkročenými nohami v tvare obráteného „V“. Päty majte na zemi, pritiahnite prsty k sebe a nasmerujte ich do strán, aby ste ešte viac natiahli vnútorné stehná. Položte dlane na podlahu za vami. Držte ruky rovno. Vykonajte päťkrokové dychové cvičenie. Ohnite hlavu a stiahnite si žalúdok, zadržte dych a zaujmite hlavnú pózu.
Hlavná póza: posuňte ruky spoza chrbta dopredu, ohnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba. Bez toho, aby ste zdvihli prsty z koberca, "choďte" dopredu, postupne sa ohýbajte, nižšie a nižšie. Vo vnútorných stehnách pocítite natiahnutie. Podržte 8 impulzov. Vydýchnite, dajte ruky za seba a začnite odznova. Opakujte cvičenie trikrát.

Bočné pomalé výkyvy (alternatíva Seiko)

Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy k sebe, pozerajte sa priamo pred seba. Začnite bránicové dýchanie. Pri zadržaní dychu veľmi pomaly začneme súčasne zdvíhať ruky do strán a pravú nohu do strany. Snažíme sa udržať rovnováhu, nešvihnúť sa, zdvihnúť nohu čo najvyššie.

Držte ho v tejto polohe do ôsmich. Uvoľnite sa. Prijmeme východiskovú polohu a bez odpočinku opakujeme cvik na ľavú nohu. Celkový počet opakovaní pre každú nohu je 3.
väčšinou ideme na toto cvičenie cez prípravné.

Sed v zohnutom stave (alternatíva, natiahnutie hamstringov)

Východisková poloha: sedel na podlahe, nohy pri sebe, vytiahol dopredu. Ruky vo voľnej polohe pozdĺž tela. Sústredený som začal s dychovým cvičením. Súčasne s výdychom zdvihnite ruky hore a predkloňte sa. Na osem počítaní sa snažíme natiahnuť prstami vystretých rúk až k palcom na nohách. Pri zadržaní dychu sa snažíme klesnúť čo najnižšie. V žiadnom prípade neohýbajte kolená, ponožky máte stiahnuté! Ideálne prevedenie tohto cviku je, ak si ľahnete úplne na kolená s hrudníkom.
Ale to sa vám nepodarí. Vo všeobecnosti je pre vás stále ťažké zohnúť sa v páse, prekážajú nánosy tuku na bruchu a skostnatená chrbtica. Zamerajte sa teda len na dokonalý výkon. No, ak sa vôbec môžete dotknúť členkov! Všetko je to o tréningu. Čím dôslednejšia bude vaša prax, tým úspešnejšie budete môcť robiť takéto sklony. Medzitým sa kontrolujeme na rovných kolenách a vyrysovaných ponožkách. Počas cvičenia sa snažíme natiahnuť dopredu nielen rukami, ale aj očami. Preto je hlava zdvihnutá, pozrite sa na prsty na nohách.

Po skončení odpočítavania sme sa uvoľnili, nadýchli, vrátili sa do východiskovej polohy. Cvik vykonávame 3x.

PORADENSTVO:
1. V sede zatnite svaly zadku. Môžete to robiť počas dňa, kdekoľvek (v práci, v doprave, v rade s lekárom atď.), ale lepšie je to častejšie, aspoň 2-3 krát denne.
2. Takzvaná „chôdza v sede“ posilňuje zadok: sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu a „chodte“, kým sa neunavíte.

. Milujte svoje tvary, nech sú akékoľvek. Iba v tomto prípade sa telo oplatí a tréning bude úspešný.
. Ani jeden, ani ten najkompletnejší súbor cvikov nebude účinný, ak sa nebudete obmedzovať na múku, sladké a mastné jedlá.
. Iba tí, ktorí cvičia pravidelne, bez prerušenia, majú skutočnú šancu napraviť nedostatky postavy.

Moderné štandardy ženská krása prešli výraznými zmenami. Neuveriteľne tenké modelky predvádzajúce oblečenie na móle a pózujúce na obálkach lesklých časopisov sú minulosťou. Do módy prišli krásky atletickej postavy s elastickým a zaobleným zadkom. V snahe byť ako nový štandard dievčatá hľadajú ideálny program tréning, ktorý vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku na zadku, dosiahnuť elasticitu a zväčšenie objemu. A ak z pracovných alebo iných dôvodov nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, potom bude komplex domáceho tréningu ideálnou možnosťou na dosiahnutie vášho cieľa.

Prebiehajúce súťaže fitness bikín názorne ukázali, ako skvelo vyzerajú účastníčky so zdvihnutými elastickými gluteálnymi svalmi – hlavnou ozdobou postavy dotiahnutej doslova k dokonalosti. Krásne a zaoblené boky sú vrcholom absolútne akéhokoľvek obrazu, bez ohľadu na to, či je žena oblečená v plavkách, športovom obleku, obleku alebo džínsoch s tričkom. Dosiahnutie takéhoto výsledku pomocou akéhokoľvek zázračného lieku je jednoducho nemožné.

Neexistuje žiadny kozmetický výrobok, krém, prídavná látka v potravinách, diétne jedlo, čo umožňuje bez námahy a fyzickej námahy urobiť zadok atraktívnym a tónovaným. A aby sme splnili moderný štandard krásy, je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia zamerané na to, aby zadok získal požadovaný tvar.

Každý denný zvyčajný pohyb sa vykonáva s využitím gluteálnych svalov. To značne komplikuje tréningový proces. Aby svaly, ktoré pravidelne pracujú, pracovali a naberali na objeme, sú potrebné skutočne efektívne a dobre zvolené cviky. Najjednoduchšie je zabezpečiť požadovanú úroveň zaťaženia v telocvičňa, kde je zariadenia na silový tréning, činky, činky. Toto Športové vybavenie ideálne pre dievčatá, ktoré sa chcú nielen napumpovať, ale aj viac zaobliť zadoček.

Podobný výsledok môžete dosiahnuť aj pri domácom tréningu. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu, za žiadnych okolností sa neuvoľniť, robiť toľko sérií a opakovaní, aby ste cítili, ako horia svaly zadku. Na rozdiel od posilňovne domáce úlohy neprinášajú zvýšenú únavu. Preto sa tréning môže vykonávať každý druhý deň. Keď cieľom nie je len zvýšenie elasticity, ale aj zbavenie sa tukovej vrstvy, potom treba tréning zadku striedať s aeróbnym cvičením, napríklad s joggingom.

Súbor cvikov na zadok

Vznik nových smerov a metód vo fitness nepriniesol do tréningu nič nové, čo by zadku dodalo elasticitu. Mostíky, švihy, výpady a drepy sú cvičenia, ktoré pomôžu urobiť piaty bod krásnym, tónovaným, zaobleným.

Drepy

Dokonalé cvičenie, čo vám umožní napumpovať gluteálne svaly ako má. A stať sa skutočným vlastníkom nádherný výhľad za sebou, v prvom rade treba pravidelne a veľa drepovať. Spolu s klasickým výkonom existuje obrovské množstvo variácií drepov, ktoré vám umožnia spestriť tréning a dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie.

Dosah maximálny účinok z drepov umožňuje mimoriadne správny a kompetentný prístup k realizácii tohto cviku, ktorý je z technického hľadiska dosť náročný. Roztiahnite nohy o niečo širšie ako úroveň ramien, chrbát zostane rovný a potom sa panva zníži dozadu, pričom si predstavte, že na samom okraji je stolička, na ktorú si musíte sadnúť. Spätný zdvih do východiskovej polohy sa vykonáva, keď sú boky v rovnakej rovine s povrchom podlahy.

Nasledujúce tipy vám pomôžu naučiť sa, ako správne drepovať, aby ste dostali svaly zadku do tónu:

1. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Je potrebné sa snažiť zabezpečiť, aby tvorili pravý uhol, nepohybovali sa tam a späť.
2. Nemôžete nakloniť hlavu, ohnúť sa v dolnej časti chrbta, zaokrúhliť si chrbát.
3. Všetok dôraz by sa mal klásť na päty, neprenášať sa na prsty pri návrate do východiskovej polohy.
4. Je potrebné pozorne sledovať, či sú zapojené svaly panvy a nie kvadricepsy.
5. S nárastom šírky nastavenia nôh sa zvyšuje zaťaženie a štúdium zadku.

Umožňujú vám používať nielen zadok, ale aj vnútorná časť boky. Na rozdiel od klasickej predpokladá, že nohy sú umiestnené oveľa širšie a ponožky sú otočené čo najviac von. Pri vykonávaní drepov sa panva berie späť a sleduje sa poloha kolien. Zložitejšie prevedenie spočíva v vykonaní troch pružných pohybov nahor a nadol v bode maximálneho svalového napätia a následnom návrate do východiskovej polohy.

Bez použitia závažia musíte drepovať oveľa viackrát ako so závažím. Hlavným vodítkom je pocit pálenia v gluteálnych svaloch, čo naznačuje, že počet opakovaní je správne zvolený.

Výpady

Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť konvexný a zaoblený zadok. Existuje niekoľko možností na vykonávanie výpadov, ktoré vám umožňujú zmeniť zaťaženie:

Predpokladá veľký krok vpred s súčasné ohýbanie kolená v pravom uhle a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Krok nie je dopredu, ale dozadu. Správna technika prevedenie znamená, že predná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a spodná časť chrbta tvorí rovnobežku s podlahou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krok čo najširšie.

bulharčina

Chodidlo nepoužívanej (zadnej) nohy v oblasti zdvihu je položené na lavici alebo stoličke. Predná noha je ohnutá, kým sa nevytvorí pravý uhol. Táto technika vykonávania je oveľa komplikovanejšia ako predchádzajúce dve, pretože do práce sú zapojené stabilizačné svaly.

Výpady sa robia striedaním ľavej a pravej nohy. Pre každú nohu urobte 20-25 opakovaní. Viacnásobné opakovanie je obzvlášť dôležité, keď sa nepoužívajú závažia. Bez ohľadu na typ cvičenia by koleno pracovnej nohy nemalo vyčnievať za líniu palca.

Zamerané na precvičenie svalu gluteus maximus. Vykonáva sa z polohy na bruchu. Nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Spodná časť chrbta s panvou sa súčasne zdvihne nad podlahu, zotrváva v extrémnom bode a zníži sa do východiskovej polohy. Počas zdvihu by mal byť zadok stlačený a boky by mali byť napäté. Žiadne náhle pohyby. Čím silnejšie sú svaly stlačené, tým lepšie sú vypracované.

Pre skomplikovanie cviku umožňuje umiestnenie chodidiel k sebe na kopci asi 30 cm.Táto technika umožňuje rozvíjať vonkajšie aj vnútorné stehná. Alternatívou k tomu je použitie záťažového prostriedku, ktorý sa umiestňuje na spodnú časť brucha. Môže byť obyčajný plastová fľaša s vodou. K tomu by ste sa mali uchýliť iba vtedy, keď sa vynaložené zaťaženie zníži aj pri zvýšení počtu opakovaní.

Toto cvičenie je všestranné. Prispieva nielen k napumpovaniu zadku, vypracovaniu bokov, ale tiež zlepšuje krvný obeh, pomáha vyrovnať sa s takým problémom, ako je celulitída.

Vykonáva sa zo sedu s narovnanými nohami, rovným chrbtom, ohnutým dovnútra lakťových kĺbov alebo ruky zopnuté vzadu na hlave. „Chôdza“ spočíva v zdvihnutí stehna nohou a vykonaní „kroku“ vpred, podobná akcia sa vykonáva s druhou nohou. Musíte urobiť aspoň 20-25 krokov, najprv "vykročiť" na jeden koniec miestnosti a potom v opačnom smere.

Výhodou tohto cvičenia je, že sa nielen zlepšuje vzhľad, ale má aj ľahký masážny liečebný účinok, priaznivo pôsobí na panvové orgány.

Ako dosiahnuť maximálny efekt?

Žiadne láskavosti ani ústupky. Napumpovať gluteálne svaly dokážete len vtedy, ak budete pravidelne trénovať. Musíte začať triedy s dobrým zahrievaním. Zahriatie svalov umožňuje jogging, skákanie cez švihadlo, energický tanec.

Počas tried musíte cítiť, ako sa svaly zadku napínajú a uvoľňujú, pričom svoju pozornosť plne zamerajte na prácu svalov tejto oblasti. Každé cvičenie by sa malo vykonávať približne 25 opakovaní v 4 sériách. Keď je takáto úloha zdrvujúca, vykoná sa menej opakovaní. Hlavná vec je, že technika vykonávania je plne dodržaná.

Dôležitá je aj výživa. V opačnom prípade vynaložené úsilie neprinesie požadovaný výsledok. nasýtené tuky a jednoduché sacharidy je potrebné minimalizovať a obohatiť obvyklú stravu o bielkovinové potraviny, ktoré podporujú rast a obnovu svalových vlákien. Aby sa svaly zadku stali hladkými a elastickými, musíte piť dostatok vody.

Dnes ich je obrovské množstvo cvičenie, ktoré vám bez špeciálneho vybavenia a simulátorov umožňujú priviesť zadok a boky dobrý stav. Môžu sa ľahko vykonávať doma. Pri pravidelnom tréningu sa čoskoro dočkáte pozitívneho výsledku v podobe spevnených svalov, zbavenia sa tukovej vrstvy a napnutia pokožky.

V prvom rade si musíte uvedomiť, že pri dosahovaní cieľa by nemali existovať žiadne „ale“. Ak chcete získať krásne zadočky, pri športe sa na ne musíte zamerať.

K zadku patria tri hlavné svaly, z ktorých hlavný je ten, ktorý je najbližšie k povrchu – sval gluteus maximus. Okrem toho, že pevný a napumpovaný sval krásne vyzerá, plní ešte jednu dôležitú funkciu – pomáha udržiavať telo vo vzpriamenej polohe. Okrem toho sa gluteálne svaly podieľajú na pohyboch bokov, nakláňania panvy dopredu a dozadu a sú zodpovedné za redukciu zranení v bedrových kĺbov a hamstringy.

Pri zostavovaní programu športový tréning treba si vybrať aspoň štyri cviky, ktoré efektívne prinútia túto svalovú partiu pracovať bez preťaženia chrbta. Cvičenie by sa malo vykonávať až do pocitu pálenia v trénovanej oblasti. Svaly musia horieť – to je zlaté pravidlo.

Tento článok prináša niekoľko sérií účinných cvikov na zadok a stehná, ktoré vrátia vašej problémovej partii elasticitu, sexualitu a krásu. Všetky aeróbne a silové cvičenia umožňujú dať do poriadku nielen gluteálne svaly, ale prispievajú aj k chudnutiu iných častí tela.

Drepy – základný cvik na posilnenie gluteálnych svalov

Kde začať v boji o elastické zadočky? V prvom rade je potrebné dôkladne si naštudovať techniku ​​vykonávania základného a jedného z najúčinnejších cvikov, ktoré precvičujú túto časť tela – drepy.

Drep je najobľúbenejší cvik na boky.

Zvážte podrobnejšie techniku ​​vykonávania drepov. Najprv musíte zatlačiť zadok dozadu a predstavte si, že sa pokúšate posadiť na stoličku. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená nad prstami na nohách.

Ďalej musíte umiestniť nohy tak, aby boli od seba na šírku ramien, zatiaľ čo ponožky sú mierne otočené smerom von. Hmotnosť by sa mala preniesť na päty, aby bolo možné v prípade potreby odtrhnúť ponožky z povrchu.

Pokúste sa otvoriť tak, že si položíte dlane na zadnú časť hlavy, jemne nadvihnete hruď, pohybujete ramenami dozadu a dole. Chrbát by mal byť udržiavaný v neutrálnej polohe bez vyklenutia dolnej časti chrbta. Pre dosiahnutie čo najväčšieho efektu by mali byť do práce zahrnuté aj brušné svaly.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať so závažím. Najčastejšou variáciou je drep s činkou. Umožňujú napumpovať väčšinu svalov zadku, stehien a nôh a sú neuveriteľne účinné pri chudnutí, keďže pri ich zavádzaní spália obrovské množstvo kalórií. Ako závažia môžete použiť nielen činku, ale aj bodybar a činky. Keď začnete drepovať, musíte sa nadýchnuť, vrátiť panvu dozadu, kým kolená nevytvoria pravý uhol (je dobré robiť cvičenie z profilu pred zrkadlom), pri výdychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.

Účinok drepov môžete posilniť činkami

Ak ste v športový klub, požiadajte inštruktora, aby vám ukázal techniku ​​drepu. To je veľmi dôležité, pretože pri nesprávnom vykonaní celá záťaž padá na kolená, čo má mimoriadne negatívny vplyv na kĺby. Ak máte problémy s kolennými kĺbmi, môžete robiť čiastočné drepy (časté, ale plytké cviky).

Odrody drepov

Existuje mnoho druhov drepov, ktoré vám umožnia lepšie cvičiť. rôzne svaly zadok, stehná a nohy.

Jednou z takýchto variácií je plie squat. Umožňujú vám dobre precvičiť vnútorné svaly stehna. Princíp vykonania spočíva v tom, že nohy sú veľmi široko od seba, zatiaľ čo ponožky sú vytočené a ruky sú na opasku. Po prijatí východiskovej polohy sa cvik vykonáva rovnako ako klasické drepy.

Pri vykonávaní „plié“ by ste mali panvu akoby tlačiť dopredu a túto pozíciu zafixovať. Chrbát musí zostať rovný. Veľmi sa neodporúča robiť hlboké drepy a pri návrate do východiskovej polohy by kolená nemali byť úplne vystreté.

Plie je náročné na prevedenie, ale výsledok predčí očakávania

Na spevnenie lýtok, zadku a stehien je dokonalý cvik ako špička-päta. Nohy sú na šírku ramien, ponožky sa otáčajú smerom von, dlane sú položené na panve. Pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Pri prijatí toto ustanovenie, mali by ste zdvihnúť päty a spustiť ich späť na podlahu.

Cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať gluteálne a stehenné svaly

Táto zostava cvikov umožňuje dosiahnuť krásne spevnenie aj doma bez špeciálneho vybavenia. Pred začatím tréningu by ste sa mali zahriať na zahriatie svalov a kĺbov. Odporúča sa natiahnuť lýtkové svaly a Achillove kĺby. Dá sa to urobiť drepom na plnej nohe, predklonením trupu dopredu.

Po zahriatí a príprave svalov môžete začať vykonávať hlavný komplex. Všetky cviky by sa mali robiť bez zbytočných trhnutí, plynulo, aby bola dobre cítiť práca svalov.

nad hlavou

Jedno z cvičení komplexu sa nazýva „nad hlavou“. Chodidlá by ste mali položiť na šírku ramien, podrepovať, končeky prstov položiť na podlahu pred chodidlá. Zdvihnite boky, nasmerujte zadok k stropu, pričom prsty držte na povrchu, pričom nohy nie je potrebné úplne narovnať. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie musíte zopakovať 12-krát.

Zadné kopy

Vďaka realizácii toto cvičenie gluteus maximus je vytiahnutý nahor. Technika: Postavte sa čelom k stoličke alebo inej opore a držte chrbát rovno. Pravá noha je stiahnutá dozadu, pričom sa snaží zdvihnúť stehno čo najvyššie. Kryt by sa nemal otáčať ani nakláňať. Je dôležité cítiť gluteálny sval a robiť švihy práve vďaka nemu. Nie je potrebné naháňať celú amplitúdu, cvičenie nie je o nič menej účinné, ak je noha zdvihnutá do malej výšky. Okrem toho, že kúzelníci pomáhajú spevniť zadok, sú účinné na zoštíhlenie bokov.

Otočte nohy do strany

Tento cvik je jedným z najúčinnejších na stehenné a gluteálne svaly. Technika: musíte sa postaviť rovno a otočiť sa bokom k opore. Ľavá ruka by mala byť opretá o stenu, stoličku alebo inú podperu, zároveň by mala byť pravá noha zdvihnutá doprava, pričom by mala byť rovnobežná s telom a ľavou nohou. Telo by malo byť držané rovno, koleno by nemalo byť ohnuté.

Pass

Toto cvičenie tiež posilňuje svalová skupina v oblasti stehien a zadku. Technika: chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien, potom by mali byť dlane položené na panvu. Urobíme základný drep, potom sa postavíme, pravú nohu natiahneme diagonálne a dopredu. Zároveň by mala byť noha nasadená, ako keby ste udierali do lopty. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch, pravá je položená dozadu, ľavá je vpredu. Potom by ste si mali znova sadnúť a vykonať cvičenie ľavou nohou.

Predstavte si, že hráte futbal

kolenný driek

Okrem zadku tento cvik výborne posilňuje aj svalstvo. brušné svaly. Technika: nohy by mali byť od seba na šírku ramien, dlane v tomto čase na zadnej strane hlavy. Potom musíte urobiť klasický drep, potom narovnať obe nohy, zdvihnúť ľavé koleno v diagonálnom smere a nasmerovať pravý lakeť na koleno. Po návrate do základnej polohy drepu by ste mali cvik vykonávať v opačnom smere.

Môžete kombinovať cvičenie pre boky a tlač

Predklony v stoji na jednej nohe

Toto cvičenie prispieva k rozvoju rovnováhy a tiež dokonale posilňuje svaly nôh, zadku, brucha, chrbta a ramien. Technika: Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Vykonáva sa hlboký drep, ruky sú stiahnuté dozadu. plynulý pohyb vstaneme, vezmeme ľavú nohu späť, nakloníme telo dopredu a natiahneme ruky. V tejto polohe zotrváme na jeden počet, potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvik zopakujeme. Odporúča sa vykonať 12 opakovaní.

Užitočné cvičenia na napumpovanie stehenných a gluteálnych svalov

Každý fitness tréner vám to povie, aby ste to dosiahli skutočné výsledky v tomto prípade treba klásť dôraz na všetky tri vrstvy gluteálnych svalov. Je veľmi dôležité ich správne používať pri cvičení a cítiť ich.

Aby sa čo najviac posilnili a napumpovali veľký sval, najlepšie je vykonávať cviky, pri ktorých je noha stiahnutá späť. Ak chcete posilniť a napumpovať malý a stredný sval, perfektné sú cviky s abdukciou nôh do strán. Nižšie sú uvedené efektívne cvičenia, ktorý vám pomôže napumpovať svaly v tejto oblasti, ako aj odstrániť prebytočný tuk.

Hojdačka

Toto cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy na všetkých štyroch. Spodná časť nohy by mala byť kolmá na povrch, na ktorom stojíte, zatiaľ čo stehno by malo byť rovnobežné. Pohyby spočívajú v tom, že hladko a pomaly vytiahnete nohu nahor, potom ju spustíte do východiskovej polohy.

chôdza po stene

Technika: východisková poloha - ležanie na podlahe, nohy ohnuté v kolenách. Musíte sa oprieť nohami o stenu. Potom musíte začať stúpať nahor a potom nadol. Zadoček by sa mal z povrchu, na ktorom ležíte, odlepiť v dvoch krokoch.

Prechádzka

Sediac na podlahe, natiahnite nohy dopredu a potom sa začnite pohybovať tam a späť pomocou zadku. "Chôdza" trvá 2-3 minúty. Okrem toho, že cvičenie je účinné, zdvihne vám aj náladu.

Tučniak

Tento cvik je skvelý na precvičenie vnútorných stehien. Technika: musíte si sadnúť na okraj stoličky, dať si loptu medzi nohy a silno ju stlačiť na 30 sekúnd. Potom by ste mali uvoľniť svaly bez uvoľnenia lopty. Pri niekoľkých prístupoch musíte striedať napätie a uvoľnenie svalov. Nasledujúce akcie môžu byť možnosťou na vykonanie cvičenia: v stojacej polohe je lopta upnutá medzi kolená, potom s ňou začnete chodiť po miestnosti.

Výpady sú najlepšie cviky na napumpovanie a posilnenie stehenných a gluteálnych svalov.

Podrobnejšie sa oplatí venovať sa takým cvičeniam, ako sú výpady tam a späť. Dokonale posilňujú, naťahujú a napumpujú svaly a tiež prispievajú k chudnutiu a spaľovaniu prebytočného tuku. Možnosti na vykonávanie výpadov sú len tri, všetky spája fakt, že majú prvok drepu.

Možnosť jedna. Otočte sa nabok, roztiahnite nohy tak, aby jedna z nich bola mierne vpredu, druhá vzadu. Drep by mal byť plytký a pomalý, cítiť, ako sa svaly napínajú. Koleno nohy predĺženej dozadu by sa malo takmer hojdať s podlahou, samotná noha by mala spočívať na špičke. Je dôležité si uvedomiť, že koleno prednej nohy by nemalo presahovať líniu prstov.

Druhá možnosť – výpady späť. V tomto prípade všetka váha padá na ľavú nohu (ak s ňou cvičenie začína). Pravá noha urobí krok vzad, hrudník sa narovná, palec je dobre vystretý. Drepeme tak, aby koleno bolo nízko, ale nedotýkalo sa zeme, po čom sa vrátime do východiskovej polohy.

Tretia možnosť – výpady vpred. V tomto prípade krok nie je vzad, ale dopredu. Ak to priestor dovoľuje, výpady sa dajú robiť v kroku, preskupujúc jednu nohu za druhou. Najväčší efekt dosiahnete, ak vezmete do ruky činky alebo cvičíte s činkou alebo bodybarom. Fľaše s vodou sú skvelé ako domáce činky.

Výpady sa najlepšie robia so závažím

• Všetky tieto cvičenia v krátkom časovom období umožňujú pumpovať svaly gluteus maximus (spodná časť), ako aj svaly nôh ku kolenám a bokom. Aj keď cvičíte v športovom klube, nemali by ste zanedbávať výpady s činkou či činkami, pretože práve vďaka nim môžete za krátky čas dosiahnuť úžasné výsledky.

Poznámka

Bez ohľadu na to, aký komplex si vyberiete, je nevyhnutné vykonať ťah s natiahnutím všetkých svalov, ktoré fungovali, ako aj svalov chrbta a krku. Každá póza strečingu (strečingu) sa musí držať asi 20-30 sekúnd, pričom je dôležité obnoviť dýchanie a správne relaxovať. Celkovo vám strečing trvá asi 3-4 minúty, no dokážete si zachovať pružnosť a elasticitu svalov. Strečing tiež prispieva k rýchlejšiemu odstráneniu kyseliny mliečnej, a teda zabraňuje krepatúre.

Najúčinnejšie cviky na boky a zadok: poloha v ľahu

Ak máte problémy s kolennými kĺbmi, drepy a výpady sa neodporúčajú. V takýchto situáciách sú vhodné cvičenia z polohy na bruchu.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte

Najbežnejší z nich je "polovičný most". Keď sa vykonáva, pracujú ischio-popliteálne a gluteálne svaly (spodná časť kňazov a zadná časť nohy po koleno). Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať nohy a položiť nohy na podlahu. Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo pod hlavou. Odtrhnutím dolnej časti chrbta a chrbta od podlahy by ste mali jemne zdvihnúť panvu, kým vrchná časť trup nebude v rovnakej ploche s prednou časťou stehna. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie. Podpora musí nevyhnutne ísť na nohy a ramená.

Možnosti implementácie:

• Jedna noha je pokrčená v kolene (uhol medzi stehnom a predkolením je približne 90 stupňov). pokrčená noha stúpa nahor, potom padá späť, zatiaľ čo päta smeruje k stropu. Cvičenie sa môže vykonávať s rovnou nohou, pričom pracujú ischio-popliteálne svaly.
• Druhé uskutočnenie - noha ohnutá v kolennom kĺbe sa namiesto pohybu späť pohybuje jedným smerom, potom stúpa nahor, až kým nie je rovnobežná s podlahou.
• Tretie uskutočnenie - rovná noha stúpa v rovnakej rovine s telom, potom klesá a stúpa s neúplnou amplitúdou.

Joga ako prostriedok na posilnenie zadku a stehien

Joga zahŕňa celok tréningové komplexy pomocou ktorých môžete zlepšiť svoje telo. Aj keď však nie ste fanúšikom tohto druhu gymnastiky, ľahko si odtiaľ odnesiete cviky, vďaka ktorým si napumpujete svaly aj doma.

Jedným z hlavných princípov tejto techniky je, že všetky prvky by sa mali vykonávať hladko a pomaly. Ak sa pri tom cítite nepríjemne, najlepšie je prestať cvičiť.

Poznámka

Odporúča sa nielen silový tréning so zahrnutím cvičení z komplexov opísaných vyššie, ale tiež si vyberte pre seba akékoľvek cvičenie aerobikučo vám umožní zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Môže to byť skákanie cez švihadlo, beh, lezenie po schodoch, tenis, ping-pong, plávanie či bicyklovanie. Kardio záťaže prispievajú nielen k napínaniu svalov, ale úspešne pomáhajú aj v boji s nadváhou.

Ak to zhrnieme, možno konštatovať, že neexistuje jediný univerzálny recept, ako dosiahnuť dokonalé formy. Keď sa rozhodne dať sa do poriadku, každá predstaviteľka krásneho puzdra si individuálne vyberie komplex, ktorý bude pre jej telo pohodlný a účinný. Môže ísť o nezávislé športy a gymnastické cvičenia doma, tréning s fitness inštruktorom, bicyklovanie, plávanie v bazéne a mnoho iného. Hlavná vec je, že výsledkom toho všetkého bude elastické, krásne telo.

Ako muži milujú krásny ženský zadok! A po tom túži každá žena perfektný tvar ich zadok. Dnes vám prezradíme, aký najúčinnejší cvik na zadok môžete aplikovať.

Okrúhly krásny zadok- to je dôležitá súčasť ženskej príťažlivosti, ako sú nohy alebo prsia. V móde vždy existovali formy dokonalé zadočky. Ale zaoblený a primerane elastický zadok bude vždy považovaný za krásny! Túžba urobiť z problémového miesta ideálny a atraktívny zadok núti majiteľov premýšľať, ako rýchlo a efektívne napumpovať zadoček a splniť si svoje sny. A najlepšie čo najskôr. Ale ani tréner nemôže vždy poznať najefektívnejší cvik alebo kombináciu cvikov, ak v tejto veci nie je dôvtipný.

Preto, aby ste svoj nádherný zadok utiahli bez ujmy as maximálnym úžitkom a efektívnosťou, čím sa stal ešte atraktívnejším, musíte poznať základné nuansy tohto problému.

Hlavné svaly zadku

Aby zadok vyzeral chutne, mal by mať konvexný tvar a mal by byť napnutý. Čo samo o sebe znamená absenciu tukových vrstiev a celulitídy.

Desí vás táto veta? Neboj sa kedy správny prístup a študovať aspekty potrebné na dosiahnutie výborný výsledok nebude to ťažké! Prekonať lenivosť a mať túžbu bude stačiť!

Čo sú to zadočky? Ide o zložitý trojsvalový mechanizmus, ktorý má gluteus maximus, medius a minimus.

Je to vďaka nim, že kvadricepsy uvoľňujú a otáčajú stehno smerom von a spolu so svalmi zadné plochy boky sa uvoľnia z polohy trupu. Taktiež nakláňajú telo do strán.

Ak máte ťažkosti s cvičením nôh- to znamená, že musíte napumpovať zadok a kvadricepsy, pretože nedostatok hmoty vyvolal ich slabosť.

Ak šoférujete sedavý obrazživota, potom treba myslieť na to, ako zadok nestráca tón a svaly neatrofujú. Práve nečinnosť vedie najčastejšie k degeneratívnym zmenám svalového tkaniva.

Kde teda začať?

Ak čítate tento článok, tak máte aspoň chuť vyzerať dobre. Pamätajte, že aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok, je lepšie ísť do posilňovne s trénerom.

Ale je dôvod na radosť: doma do mesiaca môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledkyčo ocenia iní.

Na fyzickú aktivitu, ktorá sa pravidelne vykonáva, si totiž gluteálne svaly rýchlo zvyknú.

Pamätajte, že v každom komplexe, ktorý je určený na zlepšenie postavy ako celku, existuje množstvo cvičení pre zadok. Bez ohľadu na to, aké cvičenia si vyberiete, vždy bude výsledok, ak budete k tejto záležitosti pristupovať zodpovedne!

Absolútne nepotrebujete žiadne špeciálne zručnosti a schopnosti. Jedno z odporúčaní by bolo zásobiť sa podložkou do telocvične.

Vhodné v zásade a kobercové chodníky, koberec, gumená dráha - všetko, čo nemá šmykľavý povrch.

Pred začatím hlavného tréningu musíte urobiť zahrievacie cvičenie. Mali by ste vedieť, ktoré cviky sú na zahriatie najúčinnejšie. Všetko závisí od svalov, pre ktoré sú vybrané zahrievacie cvičenia pred hlavným tréningom.

Pre štíhle a tónované boky a zadok musíte pridať do svojho komplexu cviky na naťahovanie zadku. Strečing je možné vykonávať nielen vo fitness centrách, ale aj doma.

Trochu o strečingu

Načo je strečing? V prvom rade sa to robí tak, aby ste si svaly nepoškodili prudkým zaťažením.

Svaly totiž ešte nie sú pripravené na tvrdú prácu a pre 100% efekt treba konať s maximálnou silou.

Skvelé začať pred vyučovaním beh, chôdza, skákanie cez švihadlo alebo niečo podobné zahrievacie cvičenia na strečing:

• Urobte niekoľko drepov na celú nohu, nakloňte telo dopredu, aby sa natiahli lýtkové svaly.
• Na uľahčenie cvičenia môžete použiť nízky stojan alebo prah, ktorý umožní pätám lepšie dosiahnuť na podlahu. Cvičte naplno
• Ľahnite si chrbtom na podložku a jednu nohu natiahnite dopredu, druhú pokrčte v kolene. Jemne zatlačte na koleno a potiahnite ho smerom k tvári.
• Potom nohy vymeňte a natiahnite sa pre druhú nohu. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát.
• Teraz môžete prejsť k hlavnej časti komplexu najúčinnejších cvičení pre zadok.

Dôležitá poznámka! Ak sa počas tréningu objaví pocit kŕčov v lýtkový sval alebo v zadnej časti nohy, mali by ste prestať a počkať, kým pocit neprejde. Až potom môžete pokračovať v cvičení.

Najlepšie cviky na zadok

Existuje obrovské množstvo komplexov a techník, aby bol zadok atraktívny a zachránil ho pred existujúcimi nedostatkami.

Bez ohľadu na celý komplex cvičení existuje zhoda, že Najúčinnejším cvikom na zadok sú drepy.

Drepy sú jedným z najjednoduchších a najviac efektívnymi spôsobmi dajte svojmu zadku skvelý tvar a získajte ohromujúci výsledok.

Práve pri drepoch sa zapájajú všetky tie svaly, ktoré zostávajú nedotknuté pri chôdzi alebo behu.

Predtým, ako si osvojíte všetky techniky drepov, a je ich veľa, musíte si to zapamätať Pri vykonávaní tohto cviku musí byť chrbát vždy rovný. Päty sa nezdvíhajú z podlahy a dýchanie by malo byť rovnomerné (dýchanie nie je oneskorené).

Najzákladnejšie typy drepov

Klasické drepy

• Zaujmite postoj, ruky pozdĺž tela, nohy mierne od seba. Pri nádychu sa podrepnite, panvu vezmite späť tak, aby kolená zvierali pravý uhol, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Čiastočné drepy

• Je potrebné často drepovať, ale nie hlboko. Ak máte problémy s kolenami, tento typ drepu vám bude vyhovovať najviac.

Drep "Plie"

• Nohy sú široko od seba, otočte ponožky smerom von. Ruky na opasku a vykonajte klasický drep. Pri cvičení plie sa nehrbte hlboko, nevyrovnávajte nohy pri zdvíhaní.

Drep "pištoľ"

• Na jednej nohe je potrebné drepnúť (môžete sa držať stoličky), druhú nohu pokrčiť v kolene a pri drepe ju narovnať.

Toto cvičenie najlepšie vykonávajú tí, ktorí sú už zapojení. fyzická aktivita na dlhú dobu.

Drep so záťažou

Pri cvičení doma používajte malú váhu, napríklad činky.

Ako pri všetkých cvikoch, aj v drepoch je najlepšie postupne zvyšovať počet opakovaní so záťažou. Môžete napríklad drepovať 40-50 krát bez záťaže a 15-20 krát so záťažou.

Najviac sú nepochybne drepy efektívna metóda, ale okrem nich existujú Ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky:

Švihy nôh - dopredu, dozadu a do strán

• Zaujmite stojacu pozíciu, hojdajte sa jednou nohou (15-20 krát), potom druhou;

• Zaujmite pózu na kolenách a lakťoch (na všetkých štyroch). Zdvihnite jednu nohu tak, aby chrbát a noha boli v jednej línii (10-15 švihov), potom nohy vymeňte.

Cvičenie "stolička"

• Predstavte si, že sedíte na pomyselnom kresle. Natiahnite ruky dopredu. Postupne musíte dosiahnuť výsledok, aby uhol pri ohýbaní kolien bol 90 stupňov. Zdvihnite ruky a na chvíľu zmrazte.

Cvičenie "Most"

• Zaujmite polohu na chrbte. Ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pokrčte nohy tak, aby sa päty dotýkali vašich rúk (končekov prstov).
• Pri nádychu zatnite zadok a zdvihnite čo najvyššie, s výdychom podsaďte panvu. Pomalým tempom urobte asi 10-krát.

Cvičenie "Ťava"

• Zaujmite pózu na kolenách. Mierne rozkročte kolená a položte ruky na spodnú časť chrbta. Nakloňte telo dozadu a klesajte nižšie a nižšie.

Cvičenie "zdvihy"

• Posaďte sa na podlahu, zdvihnite nohy, ohnuté v kolenách tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou.
• Súčasne natiahnite ruky dopredu, dlane nahor.
• Držte túto pózu a pri výdychu spustite nohy a ruky.

Nasledujúce cvičenia sú účinné na zväčšenie zadku

"Chôdza"

• Sadnite si na zem s vystreté nohy a robte malé "kroky" s gluteálnymi svalmi, pohybujte sa tam a späť.

Bude to stačiť na 2-3 minúty takejto „prechádzky“;

"Chôdza po stene"

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a pritlačte k stene. Uhol v kolenných kĺbov by mala byť 90 stupňov.
• Urobte pár krokov hore a potom dole po stene. Zadoček by mal byť napätý.

Najúčinnejšie cvičenie pre zadok - Cvičenie cez deň

Ako napumpovať svaly zadku, čo a ako robiť? Koľko krát?

Ak začnete opačne, výsledok bude bez efektu.

Predsa len, zadok sú svaly, ktoré vám pomáhajú vykonávať drepy a ich menejcennosť vám nedá príležitosť správne drepovať, aby ste si rozvinuli kvadricepsy.

Začiatočníci, ktorí brúsia polosilové drepy, sú často bezradní, prečo klasický drep nefunguje.

Aby ste napumpovali svoje nádherné zadky, musíte to urobiť spolu s pumpovaním hamstringov. Ak tieto svaly trpia hypodynamiou, potom ich bude stačiť trénovať ich v samostatnom komplexe dvakrát týždenne.

Vo všeobecnosti sa vám pomocou týchto cvikov, s podmienkou trénovania aspoň 3-4 krát týždenne, podarí napumpovať silný a krásny zadok.

Cvičenia by sa mali vykonávať aspoň v 3 sériách.

Tieto cviky sú jedným z najbežnejších, univerzálnych receptov, ako dosiahnuť dokonalý zadok, nie.

Každá žena, ktorá sa sama rozhodne zlepšovať svoje formy, má právo vybrať si, ktoré cvičenie je pre ňu najvhodnejšie.

Či už je to bicyklovanie, cvičenie s trénerom v posilňovni alebo samostatné cvičenia – všetko prinesie výsledky, ak naozaj chcete!

A ak máte vlastnú metódu, ktorá umožňuje, aby bol váš zadok in skvelý tvar- Toto je skvelé!

Dokonalý zadok je predsa pýchou každej ženy! Ale v snahe o krásu nezabudnite, že individualita je vždy v móde!

Robte to s radosťou, bez posadnutosti a negatívnych emócií. Potom z kurzov získate nielen výhody, ale aj skvelú náladu! publikovaný .

Andrej Leushin

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Existuje cesta von - šviháme zadkom doma! Pri správnej konštrukcii tried nie je tréning doma o nič menej efektívny ako v telocvični.

Doma šviháme zadočkom – ideme!

Ponúkame vám päť cvikov na precvičenie gluteálnych svalov, ktorých prevedením dostanete postavu do želaného tvaru v čo najkratšom čase. Môžete variovať toto cvičenie v závislosti od vašej kondície môžete použiť ďalšiu záťaž a zmeniť odporúčaný počet opakovaní.

Horúce cvičenie piatich zadkov

Cvičenie nižšie obsahuje najefektívnejšie cviky na zadok. Sú ideálne pre ženy aj mužov, ktorí chcú dotiahnuť svoje telo k dokonalosti.

Pred cvičením je veľmi dôležité dobre sa zahriať. Strávte 5 minút aktívnym behaním na mieste, skákaním, otáčaním tela a kývaním rúk. Tieto jednoduché pohyby nielen zahrejú svaly, ale aj pripravia telo na nadchádzajúcu záťaž.

Potom môžete začať s cvičením pre zadok doma.

1. Drepy, chodidlá vytočené diagonálne

Najprv urobte sériu drepov. Ide o najjednoduchšie, no zároveň mimoriadne intenzívne pohyby. Najmä ak toto cvičenie vykonávate pomocou dodatočné zaťaženie. Táto verzia drepu, v ktorej sú chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien a prsty sú od seba otočené o 45 stupňov, je skvelá na posilnenie zadku, stabilizátorov chrbtice a chrbta.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, vytočte prsty do strán a prekrížte si ruky na hrudi alebo ich natiahnite dopredu.
2. Pri výdychu si sadnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Na nádych vstaňte.
3. Počas celého cvičenia sa snažte držať chrbát čo najrovnejší.
4. Urobte 30 drepov.

Najúčinnejšími cvikmi na zadok sú samozrejme drepy.

2. Stoj na lakťoch a kolenách – päta po strop

Druhé cvičenie sa vykonáva na podlahe. Položte podložku a kľaknite si, ruky položte na zem pred seba.

1. Spustite lakte na podlahu a zatiahnite žalúdok. V tejto polohe je panva o niečo vyššia ako ramená.
2. S výdychom zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako len môžete, pričom pätou siahajte k stropu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala. Telo musí zostať dokonale ploché.
3. Vykonajte 30 opakovaní s pravou nohou. Urobte si prestávku a zopakujte cvičenie s ľavou nohou.

Zdvihnite nohu čo najvyššie, akoby ste sa chceli pätou pretlačiť cez strop. Po niekoľkých cvičeniach si uvedomíte, že cvičenie pre zadok doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Najdôležitejšie je dodržiavať techniku ​​a nebyť lenivý.

3. Abdukcia bedra do strany v ľahu

Ďalším pohybom je klasický švih, ktorý vám umožní cvičiť vonkajší bočný povrch boky. Ide o najúčinnejší cvik na zdvíhanie zadku aj v tejto oblasti. Ale aby to dalo dobrý výsledok, je potrebné starostlivo sledovať techniku ​​jeho vykonávania.

1. Ľahnite si na pravú stranu. Ohnutím mierne zdvihnite telo z podlahy pravá ruka na lakte a upevnenie hlavy na ňom.
2. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu. Pri nádychu ju znížte, ale nedotýkajte sa druhej nohy. Pokračujte v cvičení, kým sa vo svaloch neobjaví silné pálenie. Skúste urobiť 25 opakovaní.
3. Otočte sa na druhú stranu a zopakujte pohyb pravou nohou.

Robíme švihy s rovnou nohou, až kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.

4. Výpady korčuliarov

Ďalším cvikom na zozname najefektívnejších cvikov na zadok, ktorý môžete vykonávať bez špeciálneho vybavenia, je výpad korčuliarov. Tento nezvyčajný typ výpadu precvičuje aj zadok a tiež dokonale tonizuje svaly tela.

1. Východisková poloha: stojte rovno, nohy spolu, ohnuté ruky sú upevnené v páse.
2. Pri výdychu urobte výpad späť pravou nohou. Na rozdiel od klasického výpadu, keď sa noha pohybuje striktne v priamom smere, pri výpade korčuliara sa noha vracia diagonálne dozadu.
3. Nadýchnite sa a dajte pravú nohu späť na ľavú. Vzostup urobte len vďaka námahe prednej nohy.
4. Opakujte pohyb ľavou nohou.
5. S každou nohou urobte 20 opakovaní.

Výpady korčuliarov sa vykonávajú dozadu a šikmo. Vďaka tomu je gluteálny sval natiahnutý silnejšie, čo umožňuje jeho lepšie vypracovanie.

5. Mŕtvy ťah

Posledné cvičenie je mŕtvy ťah. Na jej vykonanie budete potrebovať činky, ktoré môžete nahradiť činkou alebo akoukoľvek inou záťažou, až po fľaše s vodou. Tiež netreba brať veľká váha. Na začiatok stačí 5 kilogramov. Tento pohyb je univerzálny a dokonale zapadá do akéhokoľvek silového komplexu.

1. Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Uchopte váhu.
2. Nadýchnite sa a držte chrbát rovno, predkloňte sa. Uhol v kolenách sa počas celého cvičenia nemení. Pri výdychu sa zdvihnite stlačením zadku. Keď vstanete, nezabudnite spojiť lopatky. To uvoľňuje nadmerné svalové napätie.
3. Vykonajte 25 opakovaní.

mŕtvy ťah - klasické cvičenie na vypracovanie zadku. Môžete použiť činky, činky alebo akékoľvek iné závažie.

Tajomstvo úspešného tréningu

Takže chápete, ako napumpovať zadok doma. Teraz prezradím niekoľko tajomstiev, vďaka ktorým bude vaše cvičenie čo najefektívnejšie. Aby ste si rýchlo všimli pozitívne zmeny vo svojom rúchu určite použite tieto odporúčania.

1. Pravidelne trénujte. Pumpujte zadoček doma aspoň 3x týždenne. Zriedkavejšie sedenia spôsobia, že výsledok bude rozmazanejší. Nemali by sme sa však uchýliť k druhému extrému: príliš časté zaťaženie jednej svalovej skupiny nedovolí svalové vláknaúplne zotaviť. Optimálne je dať si medzi tréningami 1 alebo 2-dňovú prestávku.
2. Správne dýchať. Pamätajte, že námaha (napríklad zdvíhanie nohy) sa vždy vykonáva pri výdychu. A svalová relaxácia a odpočinok by mali začať inšpiráciou. Ak to neurobíte, budú aj tie najúčinnejšie cviky na boky zbytočné.
3. Postupne zvyšujte záťaž. Začnite robiť základné verzie každého pohybu. Keď si osvojíte potrebný počet opakovaní, skomplikujte si ich. Ak to chcete urobiť, pridajte ďalší prístup alebo použite závažia.
4. Nezabudnite na kardio. Ak chcete zredukovať prejavy celulitídy a schudnúť, určite kombinujte cvičenie na zadok doma s kardiom. Môžete behať, skákať cez švihadlo alebo robiť aerobik. Tajomstvom skvelej formy sú 3-4 hodiny takejto záťaže týždenne.

Teraz viete, ako pumpovať zadok doma. Kombináciou kardia a špeciálnych silových cvičení, ktoré boli popísané v tomto článku, dosiahnete úžasné výsledky. Vaše gluteálne svaly sa napnú a budú výraznejšie a pokožka získa elasticitu. Na také problémy ako škaredý tvar zadku a celulitída môžete navždy zabudnúť.