Strečing pre začiatočníkov – čo sa stane a kde začať? Naťahovacie cvičenia, alebo rast svalov veľké a veľmi veľké.

Strečing- je jednou z najdôležitejších častí tréningu. Mať elastické a dobre natiahnuté svaly budete sa môcť ľahko hýbať a tiež akákoľvek fyzická aktivita vám urobí veľkú radosť. Ako sa hovorí: "Tam, kde končí flexibilita, začína staroba."

Obsah

Čo je strečing

Samotná akcia je natiahnutie a predĺženie tela a končatín. To vám umožní získať a udržať potrebnú úroveň flexibility, od ktorej závisí pohyblivosť tela ako celku a jedného alebo druhého kĺbu individuálne. Základom strečového programu je tréning flexibility.Tu je niekoľko príkladov: natiahnutie hamstringov a lýtok, natiahnutie tricepsov a.Tréning flexibility je široko používaný na zlepšenie celkovej pohyblivosti kĺbov.Účelom strečingu je práve zlepšenie pohyblivosti udržiavaním kĺbov v dobrej kondícii. Výskum ukázal, že pravidelný strečing výrazne zlepšuje pružnosť kĺbov. Treba však poznamenať, že nedostatočné alebo nesprávne naťahovanie môže spôsobiť poranenie väzov. Existuje špeciálny koncept „funkčného rozsahu pohybu“, ktorý zahŕňa rozvoj dostatočnej flexibility pre konkrétny šport (alebo konkrétne cvičenie) a bez ohrozenia kĺbov a väzov.Strečing sa dá cvičiť bez ohľadu na vek, pohlavie či stupeň ohybnosti vášho tela. Strečingové cvičenia by ste mali zaradiť do svojho každodenného tréningového programu, či už trénujete každý deň alebo raz týždenne. Je ich veľa jednoduché cvičenia ktoré môžete robiť pri pozeraní televízie, práci na počítači alebo pri príprave do postele.

Sadnite si na zem s nohami rovno pred seba. Pokrčte pravú nohu v kolene a položte pravú nohu na vnútornú plochu ľavého stehna čo najbližšie k panve.Položte dlane na podlahu po oboch stranách ľavej nohy. Zohnite sa smerom k ľavej nohe čo najnižšie, až kým nepocítite miernu bolesť z natiahnutia. Snažte sa neohýbať ľavú nohu v kolene. Zohnite sa a pokúste sa dosiahnuť ľavú nohu.

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite bradu. Zdvihnite pravú nohu a chyťte ju zozadu. Držte ho v tejto polohe asi 30 sekúnd. Jemne pritiahnite nohu k hrudníku striedavo dopredu a dozadu 50-krát. Opakujte to isté s druhou nohou 50-krát. Zároveň neodtrhnite hlavu od podlahy, vaša brada sa pozerá na strop.

Počas nádychu chyťte nohy oboma rukami a pomaly zdvihnite hlavu k nohe. Zostaňte v tejto polohe 1-2 nádychy a výdych a pri výdychu znížte hlavu na podlahu, uvoľnite sa a spustite nohu. Opakujte cvičenie 2-3 krát, výmena nôh.

Dostaňte sa do pozície psa Head Down. dobre natiahnite chrbát. Urobte krok vpred pravou nohou tak, aby bola noha medzi dlaňami. Natiahnite ľavú nohu. Potom otočte telo doprava a zdvihnite pravá ruka hore. Zostaňte v tejto polohe. Cíťte natiahnutie v rukách a šikmých svaloch. Pomaly sa vráťte do počiatočná poloha vykonaním cvičenia v opačnom poradí. A opakujte pre ľavú stranu. Pre každú urobte 6-krát.

Cvičenie s motýľom je druh naťahovania svalov slabín a nôh. Aby ste to urobili, posaďte sa na podlahu, spojte nohy chodidla s chodidlom a uchopte prsty na nohách rukami. Vykonajte „chov“ nôh k podlahe opretím lakťov o nohy. Toto cvičenie sa považuje za najjednoduchšie na natiahnutie svalov slabín.

Posaďte sa. Narovnajte chrbát. Natiahnite nohy dopredu. Nakloňte telo dopredu a natiahnite dlane smerom k prstom na nohách. Siahnite po ponožkách a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Zaujmite východiskovú pozíciu. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a uchopte ju rukami. Natiahnite sa tak, aby ste cítili napätie vo svaloch chrbta a hamstringov. Urobte to isté s ľavou nohou. Pri vykonávaní cvičenia by ste nemali cítiť bolesť.

V predchádzajúcom článku sa uvažovalo o cvičení na skoliózu.

• Pred silovým tréningom sa nikdy nepreťahujte. Bez ohľadu na to, aké intenzívne je vaše zahriatie, na hlboké „zahriatie“ väzov to nestačí. "Studené" väzy sú vždy tuhé a nepružné. Natiahnutie takýchto väzov znamená ísť priamo k zraneniu. Predstavte si karamelku: ak ste ju práve vybrali z chladničky, pri pokuse o jej ohýbanie alebo rozťahovanie sa zlomí. Ale zahrejte to a karamel bude ako plastelína.
• Najzraniteľnejšie sú malé svaly. Preto najprv musíte natiahnuť veľké svalové skupiny- Hrudník, chrbát, boky. To tiež zvýši prietok krvi do malých svalov.
• Dávkovanie. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie svalov. Nedosahujte prah bolesti!
• Tempo. Urobte hladké prechody. Pomaly prejdite od naťahovania jednej svalovej skupiny k druhej.
• Počas zahrievania by sa mali strečingové cvičenia vykonávať dynamicky, niekoľkokrát dosiahnuť maximálne natiahnutie a okamžite sa vrátiť späť. Naopak, strečing po tréningu by sa mal vykonávať staticky. V polohe maximálneho natiahnutia zotrvajte 15 až 90 sekúnd. Stačí jeden strečing na svalovú skupinu.
• Nezadržiavajte dych! Namiesto toho zhlboka dýchajte. Hlboké dýchanie podporuje svalovú relaxáciu, a to pomáha strečingu.

Video

Strečing pre nohy

Natiahnutie nôh

Predchádzajúci článok sa týkal:

Pekný deň všetkým začiatočníkom a aktívne pokračujú! Dnes sa zoznámime s takým fenoménom, akým je strečing a strečingové cvičenia. Po prečítaní článku zistíte, ako sú svalové ťahy užitočné, aké chyby sa pri ich vykonávaní robia a hlavne, ako svaly správne uvoľniť.

Takže, všetci sa držali modrých obrazoviek, začíname.

Strečingové cvičenia: čo, prečo a prečo

Podľa štatistík to väčšina ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu/fitnescentrum, robí nevedome. Tie. prídu, nahrajú svoj denný tréningový program do mozgu a dokončia ho na autopilotovi. Vzhľadom na to, že hlavnou pohromou modernej spoločnosti je totálny nedostatok času, väčšinou vôbec nezostáva čas na rôzne predohry v podobe záťahu a naťahovania svalov. A naozaj, prečo strácať svoj drahocenný čas na nejaký druh technickej miestnosti - strečingové cvičenia, pretože svaly z toho určite nenarastú a každý to vie. Táto filozofia je typická pre väčšinu tréneriek a fitness dám. Navyše ju neustále stretávam vo svojom hojdacom kresle. Je to správne a aké miesto by mala zaberať „technická miestnosť“, budeme hovoriť ďalej.

Ak ste niekedy sledovali tréning profesionálnych kulturistov (aspoň cez youtube), potom ste si zrejme všimli, že dávajú veľký pozor na správne „zakotúľanie“. tréningový proces. Tie. vykonávajú rôzne ťahové cvičenia ktoré, ako sa zdá, nemajú nič spoločné s kulturistikou. Prečo sa to teda deje? Možno profesionáli poznajú nejaké tajomstvo, tajomstvo? Skôr áno ako nie.

Takže strečing (strečing) je súbor špecializovaných cvičení zameraných na rozvoj svalovej flexibility a pohyblivosti kĺbov.

Hlavné typy strečingu sú:

• statické - natiahnutie svalu v určitom bode a jeho držanie v tejto polohe;
• PNF stretch – natiahnete a stiahnete svaly;
• pasívne - partner pomáha (zúčastňuje sa) na naťahovaní;
• aktívny - strečing bez pomoci;
• balistický – odrážaním sa prinútite svaly k hlbšiemu napätiu;
• dynamický - svaly naťahujete kontrolovaným pohybom so zvyšujúcou sa rýchlosťou.

Poznámka:

Najprv používajte iba typ statického roztiahnutia.

Naťahovacie cvičenia: hlavné výhody

Medzi hlavné výhody naťahovania svalov patria:

• zvýšená flexibilita, svalovú silu a vytrvalosť, pohyblivosť kĺbov, rozsah pohybu, zmysel pre kontrolu tela;
• zvýšenie obehu posielaním kyslíka a krvi do svalov;
• rozšírenie svalová hmota a silu napínaním fascií (spojivové tkanivo pokrývajúce svaly, šľachy, nervy a kosti).
• zníženie zranení (urýchlenie ich hojenia) a ,
• odstránenie svalového a kĺbového napätia (svorky), uvoľnenie svalov;
• prietok krvi prispieva k vymývaniu produktov rozpadu a nálade svalu pre nový prístup;
• robí namáhavú činnosť jednoduchší spôsob svalová príprava.

Poznámka:

Mierne natiahnutie spôsobuje mierne zvýšenie teploty svalové tkanivo, čo zase zvyšuje prah pretrhnutia vlákna. Zlepšuje aj funkciu enzýmov generujúcich energiu, ktoré sú pri tréningu veľmi dôležité, pretože dodajú ľudskému telu viac energie na cvičenie.

Ako vidíte, strečing poskytuje mnoho výhod, krátkodobých aj dlhodobých. Stredný záver: strečingové cvičenia (správne urobené) sú najviac efektívnym spôsobom plne prepojiť svoju myseľ a telo (na vytvorenie neuromuskulárneho spojenia) a preto musia byť zahrnuté do .

Strečingové cvičenia: teória

Teraz sa pozrime na hlavné výpočty týkajúce sa strečingu.

č. 1. Naťahovanie svalov neuvoľňuje rastový hormón

Nie, nie je to aktivita, ktorá spúšťa syntézu, ale dobre pripraví celé telo na takéto uvoľňovacie cvičenia.

č. 2. Strečing pomáha bojovať proti kôrnateniu tepien

Vedecké štúdie ukázali, že predĺžený strečing (vo forme jogy) s miernym cvičenie aerobiku a kontrola stravy, môže znížiť hladinu cholesterolu a výrazne zvrátiť kôrnatenie tepien u dospelých (predtým 20% regresia) ak majú podobné ochorenie.

č. 3. Nový výskum a nové pravidlá

Mnoho trénerov hovorí, že strečingu nie je nikdy priveľa. Avšak výsledky najnovší výskum ukázať, že športovci aktívne druhyšportu (futbal, basketbal a pod.) bezprostredne pred hrou by nemali vykonávať dlhé strečingové procedúry, pretože. to dočasne spomalí aktiváciu svalov. dlhý úsek (blízko 20 minúty) znižuje silu až na jednu hodinu po strečingu a mierne tlmí svalovú aktiváciu.

Teraz sa ponorme trochu do vedy a zistíme, ako strečing ovplyvňuje rast svalov?

Profesionálni kulturisti nepochybne poznajú mnohé tajomstvá pri budovaní pôsobivých objemov a jedným z nich je strečing. Hrá dôležitá úloha pri tvorbe svalovej hmoty a tu je dôvod.

Každý sval vo vašom tele je obalený špeciálnym vakom z pevného spojivového tkaniva známeho ako fascia. Dôležité je udržať sval na mieste.

Nie veľa ľudí vie, ale fascia môže brzdiť rast svalov. Len si predstavte situáciu – aktívne cvičíte v posilňovni, jete dostatok jedla, vaše svaly chcú rásť, no nemajú takú možnosť, niečo ich brzdí. A toto niečo je tuhá fascia, ktorá neumožňuje svalu expandovať. Tento jav možno prirovnať k stláčaniu veľkého hrudného vankúša do malej obliečky na vankúš.

Záver: Veľkosť svalov sa nezmení bez ohľadu na to, ako dobre trénujete alebo jete. spojivové tkanivo okolo vašich svalov je veľmi stlačené.

Najlepším príkladom tohto javu sú lýtkové svaly. Lýtko je jednoducho posiate fasciou, a to vďaka veľkému množstvu práce pri chôdzi a ťažkých zdvíhacích povinností. Je to kvôli "upchatiu" na fascii, že mnohí športovci nemôžu vyvinúť pôsobivé lýtka. Východiskom v tejto situácii sú strečingové cvičenia.

V procese strečingu (za určitých podmienok) Môžete natiahnuť fascie a dať svalom viac priestoru na rast. Teraz prezradím jedno z hlavných tajomstiev kulturistov - kľúč k efektívnemu natiahnutiu fascie je. Najlepší čas na strečing je vtedy, keď sú vaše svaly čo najviac prekrvené. V procese extrémneho napumpovania svaly tlačia na fasciu (zvnútra, akoby to prasklo). V tomto čase vážne zvyšujete tlak na fasciu, čo môže viesť k jej rozšíreniu.

Poznámka (tajné tajomstvo):

Jedným z hlavných dôvodov, prečo mal Arnold Schwarzenegger neskutočne vypracovaný hrudník, bolo to, že jej cvičenie zakončil zostavami s činkami – cvikom, ktorý zvýrazňuje natiahnutú polohu prsných svalov. Bombardoval hruď v pumpovacom režime (naplnil ju krvou) a potom si ľahol horizontálna lavica a urobil kabeláž, pričom natiahnutie udržal v spodnej fáze. To mu umožnilo získať prsia veľkosti XXXL :).

Fasciálne naťahovanie sa trochu líši od bežného, ​​ale je to (prvé), ktoré poskytuje najpôsobivejšie výsledky. Keď natiahnete fasciu, mali by ste cítiť silné ťahavé bolesti a tlak - to je sval, ktorý pôsobí proti fascii. Uistite sa, že sa nenaťahujete spôsobom, ktorý spôsobí natrhnutie svalov alebo zranenie.

Rýchlo sa naučíte cítiť rozdiel medzi dobrým a zlým strečingom. Hlavným pravidlom je stabilný úsek a nie pocit akútnej bolesti. Vydržte každé natiahnutie aspoň 20 predtým 30 sekúnd. Získate tak čas na „zapojenie“ fascie v danej oblasti.

Poznámka:

Pamätajte, že ak svaly nie sú „napumpované“, bude strečing prebiehať ľahko a pokojne, inak bude strečing dosť ťažký.

Aby som to zhrnul celú tú blbosť: jedna séria strečingov po každej sérii, ktorú urobíte na svalovú skupinu, môže mať okrem zjavných výhod pri rozvoji flexibility neuveriteľný vplyv na veľkosť vašich svalov a ich schopnosť ďalej rásť.

No, je čas prejsť k praktickej časti, a to ...

Ako správne natiahnuť svaly: najlepšie strečingové cvičenia

Túto podkapitolu by som rád začal vizuálnou zložkou, ktorá názorne demonštruje fenomén naťahovania svalov. Porovnajte dva obrázky, ktoré zobrazujú jeden svalová skupina- biceps brachii.

Ako vidíte, prvý je oveľa kratší a mierne podbieha, druhý je natiahnutý, dlhý biceps. Ukazuje sa, že čím je dlhší, tým je viac priestoru na rast, takže môže rásť mohutnejšie (vyššie, objemnejšie).

Len málo ľudí vie, ako správne natiahnuť svaly, a to všetko je spôsobené neznalosťou základných postulátov a odporúčaní, medzi ktoré patria:

• zahrievanie (zvýšenie telesnej teploty) pred anaeróbnym tréningom a strečingom je hlavným pravidlom;
• Natiahnite všetky hlavné svalové skupiny (hlavne tie aktívne, na ktorých musíte pracovať na tréningu), systematický prechod od jedného k druhému;
• strečing by sa mal vykonávať po zahriatí a po tréningu, a ak pracujete v štýle pumpovania, potom po každej sérii;
• štúdie to ukázali najlepší čas retenčný strečing je obdobie v 30 sekúnd;
• k vysunutej polohe by ste sa mali priblížiť pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov;
• dýchanie počas strečingu by malo byť pomalé a hlboké;
• až po uplynutí platnosti 4-6 týždňov od začiatku strečingu bude vaše telo súhlasiť so zvýšením flexibility;
• 3-5 Minúty strečingu po tréningu vyplavia zvyšky kyseliny mliečnej z vašich svalov a vrátia ich do bežnej rutiny pre každodenné aktivity.

Ako príklady strečingových cvičení zvážime dva typy strečingu: aktívne so závažím a statické. Začnime po poriadku.

č. 1. Aktívny strečing so závažím

Spočíva v tom, že vykonávate svoj obvyklý tréningový program, no s malým „ALE“ – svaly pracujú len v úplne natiahnutej polohe. Ako dobrý príklad poslúži nasledujúci vizuál:

Rozloženie činky na naklonenej (uhlenej) lavici na pretiahnutie svalov hrudníka.

Pulóver s činkou pre najširších.

Ohýbanie s činkou v sede (Scottova lavička) na biceps.

Francúzsky bench press na triceps.

Pokrčenie ramien a lichobežníka.

Pre hamstringy a kríže.

Výpady pre kvadricepsy.

Stúpa na ponožkách pre lýtkové svaly.

Každé z týchto cvičení vám umožní zhodiť váhu úplne dole a skutočne pocítite hlboké natiahnutie cieľové svaly pri každom opakovaní. Účinok strečingu možno zvýšiť oddialením (na pár sekúnd) v spodnej polohe.

Poznámka:

Ľudské svaly sa dokážu natiahnuť až 150% jeho dĺžka.

Ďalší v poradí je…

č. 2. Statické natiahnutie

Klasika žánru, ktorú pozná väčšina ľudí navštevujúcich telocvičňu/fitnescentrum. Robíte statický strečing až do nepohodlia a potom udržíte stav „ťahania“. 30 sekúnd. Keď si vaše telo zvykne na tento postup, zvýši prah bolesti, čo vám umožní natiahnuť sa hlbšie a dlhšie.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete robiť pri cvičení (pred/po/počas):

Veľké a malé prsné svaly (rotácia trupu, zlyhanie m/y podpier, natiahnutie švédskou stenou).

chrbtové svaly (visieť na hrazde, nakláňať telo na stranu pri držaní opory, modliť sa na kolenách).

Svaly krku a ramien (náklony do strán, horizontálna addukcia, aretácia za chrbtom).

Svaly paží: biceps a triceps (vertikálny strečing, vis na hrazde supinačným úchopom, hyperextenzia paží za hlavou).

Svaly paží: predlaktia a ruky (frontálna extenzia prstov, flexia prstov zo zaistenej polohy, flexia prstov ruky pomocou druhej).

Skupina svalov nôh: kvadricepsy (flexia kolena, flexia bedra s podporou kolena) a biceps femoris (predĺženie bedra s predĺženým kolenom).

Svalová skupina nohy: svaly nohy (pritiahnutie rúk k nohám v sede, natiahnutie s dôrazom na pätu).

(rotácia bedra v ľahu na podlahe, addukcia bedra v stoji, flexia a vnútorná rotácia bedra).

(abdukcia bedra v sede/kľaku s dôrazom na kolená).

Brušné svaly: rovné / šikmé (ľah na bruchu s dôrazom na lakte, bočný sklon s oporou, mostík, naklonenie na stranu pri držaní tyče).

V skutočnosti sú to všetko naťahovacie cvičenia. , o ktorom by som rád hovoril a ktorý bude stačiť na to, aby vaše oči správne predvádzali triky :).

Doslov

Mnohí strečing podceňujú a používajú ho len zriedkavo tréningový program. Vy, moji milí čitatelia, však teraz viete, v čom spočíva jeho sila a prečo by mal byť tento nástroj v arzenáli ľudí, ktorí chcú budovať dobré svalové objemy.

To je všetko, som rád, že ste tento čas strávili s úžitkom a o ďalší krok k vášmu cieľu - reliéfnemu telu vašich snov!

PS. Nezabudni na spätná väzba prostredníctvom komentárov, vždy ma poteší.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Bez ohľadu na aktivitu počas dňa, pravidelnosť a prítomnosť kondície vo vašom živote, strečing tela je dobrý zvyk ktoré potrebuje úplne každý. Po natiahnutí sa krv rozprúdi do svalov, čím môžu kĺby vykonávať celý rozsah pohybu. Strečing tiež zlepšuje držanie tela a robí nás efektívnejšími pri športe, pričom znižuje riziko bolesti a zranenia.

Venujete sa samostatne joge alebo strečingu, viete, ktoré svaly naťahujete? A naťahuješ sa správne?

1. Póza ťavy

Sťahujeme svaly: priamy brušný sval a vonkajší šikmý sval brucha. Táto póza je skvelá pre ľudí, ktorí sú už dosť flexibilní. Posaďte sa na päty a vráťte ruky späť, držte sa za päty a zdvihnite telo vyššie. Sledujte krk, nenakláňajte hlavu príliš nízko.

2. Široká noha rozkročená do strán

Ťahové svaly: adductor femoris a biceps femoris. Tento cvik dokonale otvára panvu. Ak je to ťažké, začnite s troškou kolená pokrčené držte chrbát rovno. Akonáhle to pôjde ľahšie, začnite narovnávať nohy a nakláňajte telo dopredu, najlepšie bez hrbenia chrbta. Trochu pracujte s chodidlom, skráťte chodidlo smerom k sebe a potom natiahnite palec. Aby ste sa pohli dopredu, použite opasok alebo uterák. Môžete si tiež ľahnúť na chrbát, nohy pritlačiť k stene a roztiahnuť ich do strán.

3. Póza žaby

Sťahujeme svaly: inguinálne svaly. Vaše kolená by mali byť na mäkkom povrchu. Roztiahnite kolená čo najširšie, pričom by nemala pociťovať ostrú bolesť. Robte všetko hladko, pracujte trochu s panvou, nasmerujte ju dopredu a dozadu.

4. Široký hlboký výpad

Sťahujeme svaly: inguinálne svaly. Začnite s široká inscenácia nohy, potom pomaly presuňte ruky na pravú nohu a ohnite pravú nohu v kolene. Znížte panvu nižšie, skúste klesnúť tesne vedľa päty.

5. Pózujte motýľa

Sťahujeme svaly: inguinálne svaly. Je potrebné sedieť na oboch sedacích kostiach, spojiť nohy dohromady, natiahnuť hornú časť hlavy k stropu. Pokúste sa priblížiť chodidlá čo najbližšie, čím budú svaly slabín pružnejšie. Potom posuňte nohy trochu ďalej a nakloňte telo dopredu, aby ste sa natiahli a uvoľnili napätie v chrbte.

6. Natiahnutie extenzora predlaktia

Sťahujeme svaly: extenzor predlaktia. Začnite s správna poloha ramená. Znížte rameno a trochu ho vezmite späť, potom mierne zdvihnite ruku, spustite ruku nadol a druhou rukou jemne stlačte kefu.

7. Ohyb krku

Sťahujeme svaly: sternokleidomastoidný sval. Nakloňte hlavu na stranu, ucho potiahnite čo najnižšie k ramenu. Mal by byť pocit hladkého natiahnutia svalov, bez bolesti a náhlych pohybov. Snažte sa v tejto polohe vydržať dlhšie, aspoň 10 sekúnd. Opačnú ruku si môžete dať za chrbát. Okamžite pocítite ešte lepšie natiahnutie.

8. Otáčanie krku

Sťahujeme svaly: sternokleidomastoidný sval. Začnite pomaly otáčať hlavu na stranu, pričom bradu držte hore. Na zintenzívnenie strečingu trochu zatlačte rukou.

9. Zakloňte hlavu dozadu

Sťahujeme svaly: sternokleidomastoidný sval. Najprv musíte vystrčiť hornú časť hlavy, predĺžiť krk a potom jemne nakloniť hlavu dozadu. Tento pohyb sa musí robiť veľmi opatrne. So zvýšenou pohyblivosťou krčných stavcov, ich posunutím, herniou a osteochondrózou je lepšie tento pohyb vylúčiť.

10. Bočný sklon hlavy pomocou ruky

Sťahujeme svaly: sternocleidomastoideus a hornú časť trapézového svalu. Pokúste sa udržať náklon čo najdlhšie a sklopte ucho k ramenu. Na zintenzívnenie strečingu položte opačnú ruku za chrbát.

11. Kvadriceps a psoas

Sťahujeme svaly: kvadricepsy a psoas. Začíname v póze, kľaku. Potom nohu natiahneme dopredu a položíme na chodidlo. Tou istou rukou vezmeme opačnú nohu a pritiahneme ju k zadku.

12. Natiahnite extenzory predlaktia
Sťahujeme svaly: extenzory predlaktia. Je potrebné spustiť ruku nadol a vrátiť sa späť. Potom potiahnite kefu na stranu, aby sa napätie ešte zvýšilo.

13. Natiahnite ruku v opačnom smere

Sťahujeme svaly: deltového svalu. Natiahneme ruku pred seba a navinieme ju opačným smerom, pomôžme si druhou rukou pre lepšie natiahnutie svalov.

14. Predklon krku

Sťahujeme svaly: trapézový sval. Dajte ruky do zadnej časti hlavy, potom spustite bradu nadol a spojte lakte.

15. Natiahnite chrbát

Sťahujeme svaly: latissimus dorsi späť. Uchopte vodorovnú tyč rukami a potom odtrhnite nohy od podlahy. Príjemné pretiahnutie prsných a chrbtových svalov.

16. Natiahnite chrbát, držte sa steny

Sťahujeme svaly: široký chrbtový sval. Uchopte roh steny oboma rukami. Začnite vyťahovať trup a boky do strany.

17. Detská póza

Sťahujeme svaly: široký chrbtový sval. Postavte sa na všetky štyri. Potom pomaly natiahnite boky späť k pätám, sadnite si na päty a znížte čelo na podlahu. Môžete širšie roztiahnuť kolená, ako aj viac ohnúť chrbát, čím ďalej pretiahnete boky a prsné svaly.

18. Dôraz na päty, špička na opierke je vyššia

Sťahujeme svaly: soleus a lýtkové svaly. Toto cvičenie môžete vykonať na okraji kroku. Mierne otočte členok dovnútra a von, aby ste aktívne natiahli lýtkové svaly.

19. Pozdĺžny špagát.

Urobte široký výpad späť. Potom jemne narovnajte kolená a roztiahnite nohy širšie. Buďte pozorní k svojim pocitom.

20. Dotýkanie sa prstov rovnými nohami.

Sťahujeme svaly: hamstring, lýtko, biceps femoris. Sadnite si na sedacie kosti, narovnajte nohy, držte chrbát rovno. Pre čo najlepšie natiahnutie sa snažte predkloniť a zároveň držte chrbát rovno.

21. Striedavo naťahujte nohy

Sťahovacie svaly: hamstring, biceps femoris, lýtkový sval. Jednu nohu položte pred seba, druhú mierne ohnite v kolene. Položte ruky na boky a predkloňte sa s rovným chrbtom.

22. Hlboký drep

Sťahujeme svaly: gluteálne svaly. Toto cvičenie je skvelé pre celé naše telo. Ak je ťažké to urobiť hneď, potom trénujte a robte všetko hladko. Na začiatok môžete vyskúšať verziu v ľahu na chrbte.

23. Poseed Royal Pigeon Pose

Sťahujeme svaly: zadok. Musíte si sadnúť na sedacie kosti, natiahnuť nohy. Potom pokrčíme nohu v kolene a pritiahneme k hrudníku.

24. Natiahnutie svalov dolnej časti nohy opreté o stenu

Sťahujeme svaly: m. soleus a m. gastrocnemius. Postavíme sa k stene, narovnáme jednu nohu dozadu a pritlačíme pätu k podlahe.

25. Vytiahnite vonkajšie šikmé svaly

Sťahujeme svaly: vonkajší šikmý sval brucha. Uchopte stenu oboma rukami a potiahnite telo na druhú stranu.

26. Rotácia panvy v ľahu na chrbte

Sťahujeme svaly: gluteálny sval a abduktorový povrch stehna. Toto cvičenie je skvelým preventívnym opatrením. sediaciživota. Zdvihnite jednu nohu, preložte ju cez telo, položte koleno na podlahu a obe ramená sa oprite o podlahu. Zhlboka dýchajte s dobre otvoreným hrudníkom.

27. Nakloňte uterákom na stranu

Sťahujeme svaly: vonkajšie šikmé svaly. Vezmite si do rúk uterák, roztiahnite ho do strán a potom nakloňte telo na stranu. Zároveň držte panvu v jednej polohe a neprehýbajte chrbát v krížoch.

28. Trojuholníková póza

Sťahujeme svaly: vonkajší šikmý sval brucha. Roztiahnite nohy doširoka, ruky natiahnite do strán, potom posuňte telo na stranu a potom sa jednou rukou dotknite podlahy a vytiahnite druhú nahor. Ruky na rovnakej línii, chrbát je nový, telo je rovnobežné s podlahou.

29. Otočenie puzdra smerom od steny

Sťahujeme svaly: prsné svaly. Uchopte stenu jednou rukou a potom rukou otočte telo, precíťte napnutie prsného svalu.

30. Párový strečing prsných svalov

Sťahujeme svaly: prsné svaly a chrbtové svaly. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a druhá osoba vás potiahne za ruky.

31. Póza sediaceho holuba

Sťahujeme svaly: predný tibiálny sval. sadnúť si s vystreté nohy, potom ohnite nohu v kolene a položte si členok na koleno. Plochý chrbát, druhá noha je rovná.

32. Natiahnutie ramien v ľahu na chrbte

Sťahujeme svaly: subscapularis. Ľahnite si na chrbát, zoberte ho ohnutý do pravého uhla na stranu. Dotknite sa chrbtom ruky podlahy. Ak vaša ruka nedosiahne podlahu, vaše svaly sú upnuté a kĺby sú obmedzené.

33. Pes tvárou nadol pri stene

Sťahujeme svaly: prsné svaly a chrbtové svaly. Položte ruky na stenu resp švédsky múr a skúste vyklenúť chrbát a natiahnuť sa hrudník dole. Nohy sú rovné, panva je vyššia.

34. Párový strečing prsných svalov

Sťahujeme svaly: prsné svaly. Ľahnite si na brucho. Vezmite ruky späť, druhá osoba vás ťahá za ruky a zdvihne vaše telo vyššie.

Faktrum zdieľa súbor cvikov vyvinutých španielskym fitness trénerom, ktoré vám pomôžu udržať vaše telo v dobrej kondícii a obrázky jasne ukážu, ktoré svaly sú zapojené do konkrétneho cvičenia. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu a tomu, že strečing nespôsobuje žiadnu bolesť. Vydržte v každej polohe 10 až 30 sekúnd.

Naťahovanie svalov, ktoré ohýbajú krk

• Svaly pracovali: sternocleidomastoideus.
• Prevedenie: položte ruky na boky, narovnajte chrbát a začnite jemne nakláňať hlavu dozadu. Aby bol strečing silnejší, môžete si pomôcť rukami položením dlaní na čelo.

Bočný flexor krku natiahnite rukami

• Pracovali svaly: sternocleidomastoideus a horný trapézový sval.
• Splnenie: v sede, narovnanie chrbta a pomoc s ľavou rukou, nakloňte hlavu doľava, snažte sa dotknúť ramena uchom. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Bočné natiahnutie ramien

• Svaly pracovali: bočné deltoidy.
• Prevedenie: Narovnajte ruku cez telo a zľahka na ňu zatlačte, aby ste zvýšili natiahnutie svalu. Opakujte cvičenie s druhou rukou.

Natiahnutie krku v stojacej polohe

• Svaly pracovali: trapézové svaly.
• Splnenie: v stoji, nohy pri sebe, s narovnaným chrbtom, pomaly posúvajte boky nadol a s pomocou rúk nakloňte hlavu dopredu, snažte sa dotknúť hrudníka bradou.

Bočné náklony s podporou

• Pracované svaly: Vonkajšie šikmé svaly a široký chrbtový sval.
• Prevedenie: postavte sa vzpriamene a nakloňte sa pravá strana. Opakujte cvičenie na ľavej strane.

Predĺžená trojuholníková póza

• Pracované svaly: Vonkajšie šikmé svaly.
• Prevedenie: postavte sa rovno, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien, ruky vystreté do strán. Predná stojaca noha sa pozerá dopredu a druhá je otočená o 90 stupňov. Položte ruku na prednú stranu stojaca noha a držte chrbát rovno a zdvihnite opačnú ruku, vezmite predné stehno dozadu a dole.

póza ťavy

• Svaly pracovali: priame a vonkajšie šikmé svaly.
• Prevedenie: Sadnite si na päty, vezmite ruky dozadu a tlačte boky trochu dopredu a nahor, bez toho, aby ste zaťažovali kríže.

Natiahnutie steny hrudníka

• Prevedenie: postavte sa rovno, čelom k stene a položte na ňu pravú dlaň a pomaly sa odvracajte od steny. Opakujte s druhou rukou.

Psy smerujúce nadol oproti stene

• Pracovali svaly: hrudník a široký chrbtový sval.
• Prevedenie: postavte sa v takej vzdialenosti od steny, aby bolo vaše telo počas cvičenia rovnobežné s podlahou. Zaujmite polohu znázornenú na obrázku, držte chrbát rovno a potom mierne vyklenite hrudník.

detská póza

• Svaly pracovali: Latissimus dorsi.
• Prevedenie: postavte sa na všetky štyri a pomaly posúvajte boky dozadu, pričom sa snažte dotknúť podlahy čelom.

Krútenie chrbtice

• Svaly pracovali: zadok a vonkajšie šikmé svaly.
• Prevedenie: v ľahu na podlahe presuňte pravú nohu cez telo, rukou pomaly tlačte na pravé koleno, aby sa natiahnutie zlepšilo. Opakujte s druhou nohou.

Póza sediaceho holuba

• Svaly pracovali: tibialis anterior.
• Prevedenie: sadnite si na podlahu, vezmite pravú ruku späť a položte pravú nohu na ľavú nad koleno, držte ju rukou. Opakujte to isté s ľavou nohou.

Póza sediaceho holuba

• Svaly pracovali: gluteus.
• Prevedenie: Sadnite si na podlahu s rovným chrbtom, pomaly pritiahnite nohu k hrudníku a vytočte bok smerom von. Opakujte s druhou nohou.

Natiahnutie extenzorov a adduktorov v bedrovom kĺbe v sede

• Pracovali svaly: adduktory, hamstringy.
• Prevedenie: Sadnite si na zem, široko rozkročte nohy. Bez toho, aby ste ohýbali kolená alebo ich zdvíhali z podlahy, nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky cez holene alebo ich natiahnite a natiahnite dopredu.

póza motýľa

• Prevedenie: v sede, ohýbajte kolená, spojte nohy a narovnajte chrbát, jemne zatlačte ruky na kolená a sklopte boky a kolená bližšie k podlahe. Pozor: pre silnejšie natiahnutie svalov posuňte päty čo najbližšie k telu.

Výpady do strany

• Zapojené svaly: adduktory (adduktory).
• Prevedenie: stoj vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Preneste váhu tela na pravú nohu, ohnite ju v kolene ľavá noha by mal zostať rovný. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v pozícii výpadu

• Zapojené svaly: svaly bedrový a kvadricepsy.
• Prevedenie: zaujmite výpadovú pozíciu vpredu - ľavá noha, ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov. Uchopte chodidlo pravej nohy zozadu a potiahnite ju k spodnej časti chrbta. Vymeňte nohu.

Pozdĺžny záhyb dopredu

• Svaly pracovali: hamstringy, hamstringy a lýtka.
• Prevedenie: Sadnite si na zem, narovnajte nohy a spojte ich. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, nakloňte sa dopredu.

Natiahnutie lýtok v stoji

• Prevedenie: Postavte sa na okraj schodu (nášľapná plošina) a mierne otočte členky dovnútra a von, aby ste správne natiahli lýtkové svaly.

Mierny predklon na jednu nohu

• Svaly pracovali: hamstringy, hamstringy.
• Prevedenie: stoj vzpriamene, jedna noha pred druhou, chrbát rovný. S rukami v bokoch sa začnite predkláňať z bokov. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Naťahovanie lýtkových svalov v stoji pri stene

• Pracovali svaly: soleus a lýtkové svaly.
• Prevedenie: výpad vpred, mierne posunutie stojacej nohy smerom von. Pomaly spúšťajte pätu zadnej nohy na podlahu. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Ľudia, ktorí sa neustále venujú športu, to vedia výkonové zaťaženie telo potrebuje aj pokojné strečingové cvičenia, ktoré nemožno zanedbať. Záves hlavného tréningu alebo autonómny strečingový tréning - každý si vyberie najvhodnejšiu možnosť pre seba. Ale v každom prípade musia byť všetky strečingové prvky vykonané správne. Preto sa dnes zoznámime s takým smerom fitness, ako je strečing alebo mačacia gymnastika. Strečingové cvičenia nielen efektívne natiahnu celé telo, ale pomôžu aj pri chudnutí.

čo je strečing?

Strečing je druh fitness zameraný na pretiahnutie svalov celého tela, rozvoj ich elasticity a pružnosti. To je potrebné predovšetkým pre samotné svaly. Len strečingové cvičenia ušetria človeka od bolesti svalov a kĺbov a ešte viac zefektívnia hlavný tréning. Ak považujeme strečing za samostatný tréning, tak toto nie je len strečing pred alebo po hlavnom tréningu. Ide o ucelený súbor cvičení zameraných na posilnenie kĺbov a svalov a udržanie tela a ducha skvelý tvar.

Strečing nevyžaduje špeciálne vybavenie: na vyučovanie je potrebná iba podložka. Preto sa môžete pretiahnuť ako pod dohľadom trénera, tak aj sami doma. Bonusom navyše k tréningu je fakt, že nevyžaduje fyzickú prípravu a je vhodný takmer pre každého.

Svoje ciele môže sledovať aj súbor strečingových cvikov. Prevencia a liečba množstva ochorení, obnova funkcií pohybového aparátu, rekonvalescencia po operáciách, formovanie postavy – to zďaleka nie sú všetky oblasti, s ktorými strečing efektívne pôsobí.

Pre koho je strečing?

Strečingové cvičenia na pretiahnutie celého tela budú užitočné úplne pre každého, dokonca aj pre začínajúcich športovcov. Ak snívate o rozdelení, urobte to pružné kĺby alebo buďte zdraví - robte strečing. Na tréning nie je potrebná vytrvalosť, takže ako skúsený športovec, tak aj človek s minimom fyzický tréning.

Naťahovacie cvičenia sú obzvlášť dôležité v rehabilitačné obdobie. Dokonca aj fyzicky rozvinutý človek po úrazoch a chorobách je kontraindikované cvičiť stres. A strečing vám pomôže rýchlo sa dostať do formy. Strečing je účinný aj pre mladé mamičky po cisárskom reze, ktoré si chcú rýchlo odstrániť brucho a pre ktoré je iný typ fitness minimálne šesť mesiacov neprijateľný.

Pre tento typ tréningu neexistujú žiadne vekové obmedzenia. Cvičenie neuškodí, ale má veľa pozitívnych bodov:

1. Cvičenie všetkých svalov tela, aj tých, ktoré nie sú zapojené intenzívne cvičenie. Tu dochádza k hlbšiemu a koncentrovanejšiemu účinku na konkrétny sval.
2. Uľahčiť pohyb krvi a lymfy v celom tele, vďaka čomu dochádza k nasýteniu vnútorné orgány kyslík.
3. Zlepšenie metabolických procesov v tele.
4. Prevencia bolesti a napätia v rôznych častiach tela odstránením nervových a svalových blokov.
5. Priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém.
6. eliminácia preťaženie a prevenciu chorôb, ako je trombóza a ateroskleróza.
7. Obnovenie prirodzenej pružnosti človeka, ktorá vplýva na omladenie organizmu.
8. Priaznivý vplyv na psycho-emocionálny stav človeka: spánok sa stáva silnejším, nálada sa zlepšuje, duševný stres a podráždenie miznú.
9. Pozitívny vplyv na ženský organizmus, prevencia celulitídy.

A strečing je vždy krásne držanie tela, zvýšené sebavedomie a aspoň o desať rokov dlhšia očakávaná dĺžka života.

Strečing počas tehotenstva

Strečing je ideálny aj v tehotenstve. Ak budúca mama cíti dobre, potom jej strečing umožní ľahko sa udržiavať vo forme pri nosení bábätka, ľahšie znáša pôrod a rýchlejšie sa po nich zotavuje. Existuje len jedno upozornenie - nemôžete vykonávať svahy počas tehotenstva. Preto sa všetky strečingové prvky musia vykonávať zo sedu a v žiadnom prípade nie zo státia. Nezaškodí ani „požehnanie“ gynekológa na školenie.

Pomáha vám strečing schudnúť?

Efektívny je aj strečing na chudnutie. Systematické vykonávanie súboru cvičení pomáha spaľovať tuk. Okrem toho naťahovacie cvičenia na chudnutie prispievajú k:

• posilnenie a zlepšenie stavu svalové vlákna, čo vedie k premiestneniu vrstvy tuku okolo svalov;
• odtok lymfy ako hlavný prostriedok boja proti celulitíde;
• zbaviť sa ochabnutej kože aj pri rýchlom chudnutí.

Strečing navyše zlepšuje trávenie, čo tiež prispieva k procesu chudnutia.

Základné pravidlá pre strečing

Napriek tomu, že strečingové cvičenia sú prakticky bezpečné, začiatočníci musia dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré znížia možnú traumu a zvýšia produktivitu:

Hladkosť pohybu

Všetky pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Trhavé a ostré fyzické akcie tu nie sú povolené. Skúste v každom prvku zotrvať aspoň dvadsať sekúnd, no nemali by ste to odkladať dlhšie ako pol minúty.

Pomalosť tempa tréningu závisí od športovej pripravenosti človeka: čím je menšia, tým pomalšie by malo byť tempo.

Zahrejte sa

Ako každý strečingový tréning, musíte začať zahrievaním, ktoré pozostáva z rovnakých strečingových cvičení, ale nie dlhšie ako tri sekundy.

Dych

Správne dýchanie je kľúčom k úspechu každého tréningu. Ak v silový tréning pri vykonávaní prvku je dôležité dodržiavať nádych a výdych, základom je tu potom pokojné a odmerané dýchanie v tempe gymnastiky.

V žiadnom prípade by ste nemali zadržiavať dych: keď sa zohneme, vydýchneme a keď sa natiahneme, nadýchneme sa.

Pocit kontroly

Počas tréningu by sa bolesť nemala objaviť. Ak sa to stalo, radšej prestaňte, masírujte problémová oblasť a začnite znova vykonávať prvok. Ak bolesť pretrváva, je lepšie zastaviť reláciu.

Bolesť- Toto je ukazovateľ aktuálneho maximálneho svalového natiahnutia. Ak sa vyskytnú, tak dnes bola dosiahnutá hranica natiahnutia.

Začiatočníci by mali byť opatrní pri implementácii akéhokoľvek nového prvku. Začnite s gymnastikou najjednoduchšími cvičeniami, pričom v každom z nich nezostávajte dlhšie ako pätnásť sekúnd. Nadmerné namáhanie netrénovaných svalov môže spôsobiť ich poškodenie. Dôležitý bod oblečenie je v naťahovaní: nemalo by brániť pohybu a brániť naťahovaniu.

Druhy strečingových cvičení

Existuje niekoľko klasifikácií strečingu. Na základe stupňa zaťaženia svalov existujú:

• mäkký;
• hlboký strečing.

V prvom prípade sa svaly natiahnu len na ich obvyklú dĺžku. V druhom prípade sa dĺžka natiahnutia zakaždým zvýši, rovnako ako čas oneskorenia v každom prvku.

Podľa spôsobu vykonávania cvičení sa strečing delí na:

• statický;
• dynamický;
• aktívny;
• izometrický;
• balistický;
• proprioceptívny neuromuskulárny.

Strečing statické cvičenia určené na uvoľnenie svalov. Vykonávajú sa plynulo a pomaly a sú vhodné pre začiatočníkov. Dynamický strečing pozostáva zo striedania napätia a uvoľnenia svalov. Strečing svalov, ktoré sú v pasívnej forme, je prácou aktívneho strečingu. Izometrický strečing zahŕňa napätie, relaxáciu, strečing a fixáciu. Tu dochádza k naťahovaniu svalov v dôsledku protiakcie.

Balistický strečing je považovaný za najnebezpečnejší a je vhodný len pre skúsených športovcov. Jeho podstatou je presahovanie naťahovania prostredníctvom dynamických ostrých pohybov. Takéto školenie sa predvádza len pod dohľadom inštruktora. Proprioceptívny neuromuskulárny strečing je zameraný na obnovu kĺbov po operáciách a úrazoch. Je sprevádzaná periférnymi prvkami a vykonáva sa na terapeutické účely pod dohľadom lekára.

Tréningový program

Pre začiatočníkov je lepšie zostaviť strečingový cvičebný program nasledovne:

• natiahnutie krku;
• preťahovanie chrbta;
• naťahovacie cvičenia pre ruky a nohy;
• preťahovanie prsných svalov;
• stlačte strečing.

natiahnutie krku

Strečing krku „uvoľňuje“ svaly oblasti krku a ramien a umožňuje prietok krvi do mozgu, preto je lepšie začať cvičiť práve ním. Ak chcete vykonať cvičenia, môžete sa postaviť s nohami na šírku ramien. Môžete tiež sedieť na kolenách alebo v lotosovej pozícii. Môžete si natiahnuť krk takto:

• hladké otáčanie hlavy doprava a doľava;
• krúživým pohybom hlavy;
• držte hlavu naklonenú do strán a hore a dole s pritláčaním ruky.

Naťahovacie cvičenia na chrbát

Natiahnutie chrbta je naše všetko: flexibilita, pohyblivosť, krásne držanie tela, zdravá chrbtica. Na natiahnutie chrbta možno rozlíšiť tieto prvky:

1. Natiahnutie chrbtice. Sedíme na podlahe a široko roztiahneme nohy. Pomaly začneme naťahovať hrudník k podlahe, aby sme cítili pohyb každého stavca. Cieľom nie je ležať na podlahe alebo si siahať rukami na prsty na nohách. Cieľom je natiahnuť svaly chrbtice tak, ako to možnosti tela dovolia.
2. Mačka je krava. Postavíme sa na všetky štyri a začneme striedať záklony a oblúky v chrbte. Snažíme sa využívať celú chrbticu: od cervikálny do pása.
3. Zákruty chrbta. Sadnite si na stoličku a dajte si nohy k sebe. Otáčame sa vyššia časť telo tak, aby sa otáčali aj ramená. Natiahne aj celú chrbticu. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa rukami pridržiavať stoličky.
4. Krútenie nôh. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách nahor. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol. Začneme pomaly otáčať kolená dovnútra rôzne strany. Zároveň by sa ramená nemali odlepiť od podlahy a kolená od seba.
5. Natiahnutie proti stene. Postavíme sa chrbtom k stene a pevne o ňu pritlačíme celú chrbticu. Zdvihneme ruky a začneme ich naťahovať. Telo by sa nemalo odlepiť od steny. Ďalšia variácia cviky – drepy posúval ruky po stene.

Súbor cvikov na nohy a ruky

Existuje veľa strečingových cvičení pre ruky a nohy. Pre každú časť tela vyberieme päť prvkov. Začnime rukami:

1. Natiahnutie rúk. Kľakneme si na kolená a v náklone dostaneme podlahu vystretými rukami. Posúvame ruky čo najďalej. Môžete cvičiť strečing najprv jednej a potom druhej ruky.
2. Natiahnite predlaktia a zápästia. Postavíme sa na všetky štyri, položíme ruky a nohy na podlahu. Zároveň by sa prsty rúk mali „pozerať“ na kolená a dlane by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Nakloňte sa dozadu a natiahnite prednú časť predlaktia.
3. Strečing bicepsov. Stojíme vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Zopneme ruky za chrbtom, dlaňami nadol. Bez ohýbania tela zdvihnite rovné ruky.
4. Natiahnutie tricepsov. Zo sedu alebo v stoji dáme ruku za hlavu, druhou rukou chytíme lakeť a pritiahneme pracovnú končatinu k hlave.
5. Natiahneme ramená. Priame pravú ruku stlačíme na ľavé rameno, pričom ľavou rukou pomáhame v oblasti lakťa pravej končatiny. Zmena strany.
6. Natiahnutie nôh. Sadneme si s rovnými nohami k sebe. Začneme sa pomaly ohýbať a pokúšame sa položiť telo na nohy. Nohy zároveň nepokrčíme v kolenách.
7. Krížový špagát. Postavíme sa na nohy a začneme ich pomaly rozkladať do strán. V hraničnom bode sa zdržíme, položíme lakte na podlahu a natiahneme telo nadol.
8. Natiahnutie svalov zadnej strany stehien. Zo stojacej polohy urobte výpad s jednou nohou vzad. Ohýbame prednú nohu v kolenách a mierne ju vezmeme dopredu, položíme ruky na podlahu.
9. Natiahnite vnútorné stehná. Sadneme si na zem a pokrčíme kolená. Nohy sú pritlačené k sebe. Dlane položíme na chodidlá, lakte položíme na kolená. Naklonením tela dopredu tlačíme lakte na kolená.
10. Natiahnutie kvadricepsov. Zo stojacej polohy ohnite nohu v kolene a pritlačte pätu k zadku. Kolená by mali byť na rovnakej línii a boky sú spojené.

Natiahnutie prsných svalov

Prsné svaly môžete natiahnuť nasledovne:

1. Stojíme čelom k dverám.
2. Vezmeme obe ruky na okraje stien na úrovni hlavy.
3. Predkloníme sa, prsné svaly natiahneme čo najviac.
4. V hraničnom bode niekoľko sekúnd fixujeme.
5. Vraciame sa do východiskovej polohy.

To isté sa dá urobiť, ale s dôrazom na jednu ruku. Hrudník môžete natiahnuť aj takto: postavte sa vzpriamene, vezmite ruky dozadu a položte dlane na kríže. Miešanie lakťových kĺbov medzi sebou.

Naťahovacie cvičenia pre tlač

Na roztiahnutie lisu je možné použiť nasledujúce prvky:

1. Ľahnite si na brucho, dlane položte na podlahu. Pomaly začneme ohýbať chrbát, odtrhneme od podlahy najprv hlavu, potom hrudník a žalúdok.
2. Sadneme si na stoličku, prenesieme prsty za hlavu do hradu. Robíme sklony v rôznych smeroch, pričom lakte by nemali byť stiahnuté dopredu. pretiahol bočné svaly stlačte tlačidlo.
3. Stojíme rovno, nohy rozkročíme na šírku ramien. Položte ruky zadná plocha boky. Pomaly sa ohnite dozadu, pričom boky nasmerujte dopredu a napínajte zadok. Ohýbame sa ešte viac, pričom zakláňame hlavu dozadu a posúvame ruky po bokoch.

Kontraindikácie na cvičenie

Strečing je relatívne bezpečná forma fitness, ktorá je vhodná takmer pre každého. Stále však existuje niekoľko kontraindikácií pre triedy:

1. Poranenia a patológie chrbtice a kĺbov v akútnom štádiu ochorenia.
2. Onkologické ochorenia.
3. Obdobie zotavenia po operáciách.
4. Predchádzajúce zlomeniny.
5. Množstvo ochorení chrbtice.
6. Zhoršená pohyblivosť kĺbov.
7. Závažné ochorenie srdca cievny systém.
8. Akútne zápalové procesy vyskytujúce sa v tele a sprevádzané teplotou.

Záver

Strečingové cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť pohyblivosť kĺbov, natiahnuť svaly a spevniť telo. Sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku a akejkoľvek fyzickej zdatnosti.