Tvrdé aeróbne kardio spaľovanie tukov nie je pre začiatočníkov. Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty.

Preložili sme z vedeckého jazyka do ľudského jazyka niekoľko dôležitých poznatkov, ktoré vám pomôžu pri raste svalov tým najefektívnejším spôsobom.

Veríme, že takmer každý, kto číta texty a fitness, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.

Ako rastú svaly

Samotné cvičenie s vlastnou váhou nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá v tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré sú hlavne počas odpočinku a spôsobujú nárast svalov. K rastu dochádza v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.

Schopnosť rásť svalová hmota závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správne tréningy a jedlo.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne čerpáte železo, vedie to k zvýšeniu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.

Tréningy spôsobujú dva konkrétne druhy stres: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spustenie chemických procesov obnovy v dôsledku energie vynaloženej svalmi), pričom oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.

Problémom pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobí v pároch a nie je jednoduché izolovať vplyv každého z nich zvlášť na rast svalov.

"Pomaly" a "rýchlo" svalové vlákna

Ak chcete vytvoriť cvičebný program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé zášklby a rýchle zášklby. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako pomalé vlákna, a preto zaberajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.

„Pomalé“ vlákna sa označujú aj ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú dlho sa sťahovať. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity s nízkou námahou (napríklad beh na dlhé trate).

Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie, ako aj vysoká rýchlosť vedú signály a sú vhodnejšie na rýchle úsilie (preto bežci na krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, sú to práve tieto vlákna, ktoré sú potrebné na úspešné ťahanie ťažkej činky.

Metóda opakovania. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania

Nestačí len zdvíhať závažia pre vysoké opakovania, ak to nevedie k svalovému zlyhaniu. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže ak budete cviky opakovať s konštantnou záťažou, môže to obmedziť množstvo mechanického (zhruba sa budú nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľňuje sa málo rastových hormónov) pre svaly a minimalizovať tréningové výsledky. .

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už nemôžem!)

3 druhy školení

Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.

1. Metóda maximálneho úsilia

Pri tejto metóde sa používajú významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej hmotnosti (resp. s malým počtom opakovaní v prístupe).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrofraktúr vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najlepšia. účinný prostriedok nápravy nárast svalovej hmoty.

2. Metóda dynamických síl

Dynamický tréning nevyužíva maximálnu váhu, ale dôraz je kladený na čo najrýchlejší pohyb váhy kvôli stimulácii. motorické jednotky.

Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia nezabezpečuje maximálne zaťaženie, ale potrebu vykonávať cvičenia až do zlyhania svalov (keď už nie je možné dokončiť žiadne z ďalších opakovaní v prístupe).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky, ktoré sa unavia, zapoja sa aj „rýchle“ svaly.

Metóda opakovaného úsilia pri cvičení až do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Zároveň je dôležité pracovať do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie hlavné, ktoré dávajú svalový objem) alebo nie sú vytvorené potrebné metabolické podmienky, podporovať rast svalov.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako cvičenie a výživa.

Oddych je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť z posledných opakovaní a ako usilovne ste pridávali bielkoviny a kalórie do svojho jedálnička, nie je to také dôležité ako čas potrebný na podporu živín a hormónov pre syntézu svalových bielkovín po cvičení.

Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rastu svalov, ale nie všetky. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a procesy rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.

Regenerácia potrebná na rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.

Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v telocvični bude mať zmysel len vtedy, ak sa počas REM spánku uvoľňujú hormóny a látky potrebné na rast svalov. A to znamená, že kvalitný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie pokazí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a spomalený rast v dôsledku cvičenia, to všetko sú príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

„Under recovery“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o prepätí. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok ( aktívny odpočinok), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny svalový rast zvoľte váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní do zlyhania svalov – je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od vás nie každý presne vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi sériami

Krátky alebo stredný odpočinok medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môže spôsobiť výrazný metabolický stres.

Počet sérií v každom cvičení

Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.

Cestovná rýchlosť

Vedci odporúčajú, aby pohyb s maximálnym úsilím bol rýchlejší – 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie tyče) a excentrická fáza cvičenia (napríklad spúšťanie tyče) bola dlhšia (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Pokiaľ ide o hypertrofiu, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Voľné závažia alebo stroje

Schoenfeld, vedec, tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje väčší tlak na jednotlivé svaly.“

Príprava na seriózny tréning

Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže dôjsť k vážnemu poškodeniu svalov a sú odporúčané pre ľudí s minimálne ročnou tréningovou praxou.

Je potrebné začať s dynamickou rozcvičkou, zaťažiť svaly jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné) na prípravu svalové tkanivo na stres z vysokoobjemového tréningu.

Poradie cvičení

Je vhodnejšie začať trénovať komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zahrnuli maximálny počet svalov (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je lepšie to urobiť na začiatku tréningu) a počas lekcie postupne prejsť na simulátory, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledný cvik v každom tréningu je potrebné vykonať na trenažéri s redukciou hmotnosti: po všetkých opakovaniach zostavy do zlyhania sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť aj maximálny možný počet opakovaní do zlyhania.

Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, preto by sa mali vykonávať na konci sedenia.

Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás vhodná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad program na budovanie svalov odporúčaný vedcami (pozri nižšie) obmedzuje kardio. Podľa Schoenfelda: "Príliš veľa energie môže znížiť rast svalov."

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty.

Pozor: RM - opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Pre tých, ktorí nepoznajú CrossFit tréning (CrossFit wod), môže byť dosť náročný. Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby otestovali vaše telo na vytrvalosť, rýchlosť a silu. Môžu sa vykonávať individuálne alebo v skupinách. Pokryjeme šesť najťažších cvičení v CrossFite.

1. FILTHY 50 ("prekliatych" 50)- sú prvé v rigidite v sérii CrossFit cvikov. Schéma je jednoduchá – každý cvik zopakujte 50-krát, či už ide o drep, ťahanie, skákanie, dvíhanie závažia a pod. Takéto WOD (tréningy) prispievajú k optimálnemu napumpovaniu celého tela, zaťažujú kolená a lakte. Tieto cvičenia často zahŕňajú kardio cvičenia. Časom by takýto tréning mal trvať aspoň 25 minút.
2. FRAN (FREN) je séria špecifických cvikov s činkou a príťahmi, ktoré je potrebné vykonať čo najrýchlejšie. Tento WOD obsahuje tri kolá s opakovaniami 21, 15 a 9 krát. Takáto séria cvičení podlieha aj začiatočníkovi, všetko závisí od toho, aké cvičenia si vyberiete.
3. MURPH (MERF)- ide o príťahy (100-krát), zhyby (200-krát), drepy (300-krát) a beh na 1,6 km. Cvičenie bolo pomenované po námorníkovi Michaelovi Murphovi, ktorý zahynul v Afganistane. Drepy, príťahy a kliky začnite a ukončite behom. V prípade potreby je možné počet prístupov rozdeliť. Takýto tréning je zameraný na rozvoj rýchlosti pohybov a, samozrejme, vytrvalosti a sily. Čas MURF by nemal presiahnuť 45 minút.
4. Sedem (sedem)- cvičenia sa vykonávajú čo najskôr v cykle siedmich kôl. Každé kolo obsahuje: sedem klikov na rukách, sedem príťahov kolien k lakťom na hrazde, sedem nadhodov (váha 60 kg), sedem mŕtvych ťahov (110 kg), sedem burlov, sedem švihov s kettlebellom ( 2 libry), sedem klasických príťahov. Všetky kolá musia byť dokončené v minimálnom čase - 20 minút, pre začiatočníkov - 40 minút.
5. Ryan (Ryan)- dokončiť päť kôl v minimálnom čase. Každé kolo obsahuje: 7 ťahov a 21 burlov. Toto cvičenie podporuje optimálne napumpovanie svalov a rozvoj rýchlosti. Všetkých päť kôl musí byť dokončených za 15 minút, pre začiatočníkov - za 25 minút.
6. King Kong (King Kong)- dokončiť tri kolá po štyroch cvičeniach v minimálnom čase. Každé kolo pozostáva z: 1 opakovania mŕtveho ťahu (206 kg), 2 opakovaní zvyšovania krúžku, 3 opakovaní 113 kg sed-ľahov a 4 opakovaní klikov na rukách. Toto cvičenie (WOD) sa právom nazýva „tréningom pre príšery CrossFitu“.
7. ANGIE (Angie)- pozostáva zo štyroch cvikov: príťahy, kliky, brucho a drepy. Angie sa na prvý pohľad ťažko dá pripísať tvrdému tréningu, no len ozajstné CrossFit WOD (tréningové) eso vydrží 100 opakovaní každého cviku. Cieľom tréningu je absolvovať všetky tieto cviky za 30 minút. Toto cvičenie je často označované ako „walking dead“.

Vyššie uvedený komplex CrossFit WOD môže vykonávať iba skúsený športovec. Začiatočníkovi sa neodporúča vykonávať všetky vyššie uvedené cviky bez inštruktora. Vyberú za vás profesionálni inštruktori klubu SlugGym optimálne množstvo opakovania určitých cvikov s ich postupným zvyšovaním. Pamätajte, že iba absolútne zdraví ľudia môžu vykonávať celý komplex CrossFit Wod uvedený vyššie.

Ponúkame vám 3 skvelé domáce tréningy, ktoré napumpujú vaše telo a pripravia ho na plážovú sezónu. Autorom programu je Alex Stewart, osobný tréner. Pripravte sa na sezónu bikín!
Niekedy je čas a priestor na vaše cvičenie veľmi obmedzený. Ak ste v zúfalej situácii, použite jeden z týchto skutočne náročných tréningových programov! Sú krátke, intenzívne a nevyžadujú veľa miesta.

Za tie roky trénovania a koučovania klientov som si vypočul celý zoznam výhovoriek typu „prečo nemôžem cvičiť“. Ľudia volajú milión rôzne dôvody, no vždy je za nimi nedostatok času. Veľa ľudí si dáva za cieľ viac cvičiť, no potreba vyhradiť si v nabitom programe 30-60 minút na posilňovňu dosť sťažuje dosiahnutie tohto cieľa.

Väčšina z nás vedie rušný život. Práca, rodina, cestovanie, záväzky, ktoré sú často také zdrvujúce, že aj tí najmotivovanejší ľudia sa môžu cítiť skľúčení. Vlastne som sa na svojich klientov trochu nahneval, lebo som nerozumel. Rozmýšľal som, ako sa dajú niečie kondičné ciele odsunúť do úzadia. Ale ako čas plynul, moja kariéra sa rozvíjala, začal som veľa cestovať. Kvôli obmedzenému času a nedostatku vybavenia som na tréningoch začal improvizovať. Začal som si uvedomovať, že nájsť si čas a miesto na fitness je niekedy nesmierne ťažké.

Po mnoho rokov som veril, že je nemožné viesť efektívne plnohodnotné. V mojej hlave sa udomácnila myšlienka, že tréning si vyžaduje ťažké voľné závažia a trénerov. Ale keďže som sa nemohol vždy dostať k telocvičňa Musel som si to rozmyslieť. Zistil som, že sa to dá efektívne cvičenie doma, v krátkom čase a s veľmi obmedzenou sadou vybavenia.

Zabijaké cvičenie mimo telocvične

Tieto tréningy sú ťažké, intenzívne a vyžadujú veľmi málo miesta alebo vybavenia. Môžete ich robiť na svojom dvore, v garáži alebo dokonca v jednej z malých hotelových telocviční.

Najlepšie na týchto cvičebných programoch je to, že každý z nich môže byť prispôsobený vašej osobnej kondícii. Môžete pridať odpor, zvýšiť tempo alebo znížiť čas odpočinku, aby ste zvýšili intenzitu. Môžete si zacvičiť na čas a pokúsiť sa nabudúce prekonať svoj rekord!

Toto sú tri moje obľúbené programy tvrdého tréningu mimo telocvične. Ak máte dnes málo času alebo sa nemôžete dostať do posilňovne, vyskúšajte jeden z nich. Čokoľvek si vyberiete, zaberie vám to asi 10 minút a vyrazíte dych!

Cvičenie č. 1: 15-1

Tento program je veľmi klamlivý. Nevyzerá to tak ťažké, ale keď začnete a počet opakovaní sa zvýši, uvedomíte si, že je to zabijácky tréning! Krása cvičebného programu 15-1 spočíva v tom, že si môžete navrhnúť nekonečné množstvo cvičebných variácií.

Pre každý 15-1 tréning musíte vybrať 2 pohyby. Tieto pohyby striedajte bez odpočinku. Znie to jednoducho, však? Ale tu je háčik: zakaždým, keď zmeníte pohyb, znížte počet opakovaní prvého cvičenia a zvýšte počet opakovaní druhého. Začnete s 15 opakovaniami cviku A a 1 opakovaním cviku B. Ak ste začali, výber nemeňte. Vyzerá to takto:

Aj keď sa tento tréningový štýl nazýva 15-1, odporúčam začiatočníkom začať s 10-1 a potom prejsť na 12-1 a až potom robiť 15-1..

Kľúčom k tomuto programu je dokončiť tréning čo najrýchlejšie, takže nezabudnite kontrolovať čas vykonania. Ak sa vám nedarí zvýšiť počet opakovaní, spomeňte si, kedy ste prestali alebo kedy ste museli znížiť váhu. Pomôže vám to zhodnotiť váš pokrok a zabezpečiť, aby ste sa posunuli k svojmu cieľu.

Ak ste začali s 10-1 a necítite sa unavení, skúste nabudúce 12-1. Ak sa cítite dostatočne unavení, pokračujte s 10-1 okruhom, kým nebudete môcť ukončiť tréning o 30-60 sekúnd rýchlejšie ako prvýkrát. Pokračujte v pohybe, kým sa nedostanete na Obrázok 15-1. Potom si vždy môžete cvičenie sťažiť tým, že sa budete snažiť pohybovať rýchlejšie, zvyšovať váhu alebo robiť ťažšie cvičenia.

Pre začiatočníkov navrhujem zvoliť jeden cvik na hornú časť tela a druhý na spodnú časť tela. To zvyšuje intenzitu a umožňuje stimulovať svaly vo všeobecnosti. Keď budete silnejší, môžete si vybrať medzi dvoma cvikmi na hornú časť tela alebo dvoma cvikmi na spodnú časť tela. Pokročilí tréneri môžu vykonávať dva pohyby pre rovnakú svalovú skupinu.

Tu sú niektoré z mojich obľúbených kombinácií pre všetky úrovne zručností:

Pár cvikov pre začiatočníkov

Push-up a twist
Kliky a drepy
Push-up a výpad
Činky riadok a crunch
Veslujte s činkami a drepy
Činka rad a výpad
Stlačenie a kliknutie v stoji s činkou
Tlak s činkou v stoji a drep
Tlak a výpad v stoji

Dvojice cvikov pre priemernú úroveň tréningu

Kliky a riadky s činkami
Tlak s činkami v stoji a rad s činkami
Tlak s činkou v stoji a extenzia tricepsov
Kliky a drepy s činkami
Rad s činkami a drep s činkami
Tlak s činkou v stoji a drep s činkou

Dvojice cvikov pre pokročilú úroveň tréningu

Burpee a chňapnutie činky
Burpees a drepy s činkami
Burpee a uvoľnenie činky
Burpee a tlak s činkami v stoji
Burpees a riadky s činkami

Cvičenie č. 2: 21-15-9

Táto metóda je skutočne efektívna, pretože umožňuje precvičiť celé telo veľmi rýchlo a kardiovaskulárny systém. Ak chcete dokončiť tento program, vyberte si asi päť cvičení a urobte ich všetky 21-krát, potom 15-krát a nakoniec 9-krát čo najrýchlejšie a bez oddychu.

Cvičenie vyzerá takto:

Bent Over Row - 21 opakovaní
Drepy - 21 opakovaní
Kliky - 21 krát
Zdvíhanie tela z polohy na chrbte - 21 krát
Burpee - 21 krát
Bent Over Row - 15 opakovaní
Drepy - 15 krát
Kliky - 15 krát
Zdvíhanie tela z polohy na chrbte - 15 krát
Burpee - 15 krát
Bent Over Row - 9 opakovaní
Drepy - 9 krát
Kliky - 9 krát
Zdvíhanie tela z polohy na chrbte - 9 krát
Burpee - 9 krát

Účel školenia je dokončiť ho v celom rozsahu. Je to skvelý nápad urobiť si tréning načas, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Ak ste neboli schopní dokončiť cvičenie alebo ste boli nútení vziať si viac nízka hmotnosť, zapíšte si ho, aby ste v budúcnosti mohli sledovať svoj pokrok. Ak chcete, aby bol váš tréning intenzívnejší, robte cvičenia rýchlejšie alebo zvýšte váhy. Ak túto metódu používate prvýkrát, použite ľahkú váhu, aby ste mohli dokončiť celý program.

Keď sa vaša kondícia začne zlepšovať, budete môcť tento tréning dokončiť rýchlejšie a s menším počtom prestávok. Budete tiež môcť zvýšiť hmotnosť.

Tu sú niektoré z mojich obľúbených cvičebných skupín. Upozorňujeme, že medzi cvičeniami pre začiatočníkov a pokročilých nie sú žiadne rozdiely.

Program 21-15-9 č.1

Stlačenie stojacej činky
Drepy
Burpee
Krútenie

Program 21-15-9 №2

Hod činkou
Spätný ťah na TRX (rad s činkami)
Výpady
Push up

Program 21-15-9 №3

Chytanie činky jednou rukou
Drepy
Tlak na hrudník s TRX (shyby)
Chovné činky do strán
dvojité zákruty

Program 21-15-9 №4

Drepy
Skokové výpady so zmenou nôh
Burpee
Kučery s činkami na biceps
Predĺženie tricepsu

Program 21-15-9 č.5

Dôverníci
Rad s činkami v stoji
Burpee
Chytanie činky jednou rukou
Skákanie kolenami na hrudník

Cvičenie č. 3: Blitz 10-12-15-18-20

Štýl 10-12-15-18-20 Blitz bol navrhnutý pre progresívny päťtýždňový program, ale dá sa použiť aj na sólo tréningy. Na rozdiel od ostatných dvoch metód je Blitz založený skôr na práci s časom než na konkrétnom počte opakovaní. V podstate budete robiť 3-5 cvikov za sebou po určitý počet minút bez oddychu. Každý týždeň budete päť dní trénovať a dva dni oddychovať. Dni odpočinku nemôžu nasledovať po sebe.

Tu je rozloženie:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
1. týždeň: 3 cvičenia s celkový čas 10 minút
2. týždeň: 3 cvičenia s celkovým časom 12 minút
3. týždeň: 4 cvičenia s celkovým časom 15 minút
4. týždeň: 4 cvičenia s celkovým časom 18 minút
5. týždeň: 5 cvičení s celkovým časom 20 minút

Prvý týždeň si vyberiete 3 cviky a cvičíte ich jeden po druhom po 10 minút. Dokončenie jednej série cvikov sa nazýva kolo. Pokúste sa dokončiť čo najviac kôl (AMRAP) za desať minút práce.

Túto metódu nazývam „Blitz“ z nejakého dôvodu. Choďte za všetkým. Majte prehľad o tom, koľko kôl a opakovaní ste urobili, a pri ďalšom tréningu sa snažte toto číslo prekonať. Pamätajte: aj jedno opakovanie navyše znamená zlepšenie.

Môžete si slobodne vybrať cvičenia a počet opakovaní, ktoré budete vykonávať, ale mám niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu zefektívniť vaše tréningy.

Pri väčšine cvikov sa držte 12-20 opakovaní. Ak cvičíte s vlastnou váhou alebo niečo ako švihadlo, môžete zvýšiť počet opakovaní, ale väčšinou zostaňte v rozmedzí 12-20.

Pri výbere cvikov sa snažte vyberať komplexné pohyby a vždy zaraďte aspoň jeden cvik na jedno sedenie. vyššia časť telo a jeden na dne.

Tu je príklad päťtýždňového domáceho tréningového programu:

Po piatom týždni môžete cyklus reštartovať alebo vystriedať niektoré z tréningov z vyššie uvedených schém. Ak sa rozhodnete začať cyklus od začiatku, vyberte si cviky, ktoré sa ukázali ako najťažšie a urobte ich viac. Ak nechcete meniť počet opakovaní, uistite sa, že ste prekonali svoje vlastné výsledky z minula.

Použite túto metódu na iný prístup k vášmu tréningu, ktorý maximalizuje intenzitu a pomôže vám preraziť. tréningová plošina. Tento celotelový tréningový program vám pomôže spáliť prebytočný telesný tuk a vybudovať hustotu svalov.

Ak sa dostanete na tréningovú plošinu alebo len hľadáte niečo nové, čo by spestrilo vašu cvičebnú rutinu, vyskúšajte moju techniku ​​4-minútových svalov.

Zvyčajne sa na akékoľvek cvičenie pozeráme z hľadiska sérií a opakovaní: napríklad 3 série po 12 opakovaní alebo 5 sérií po 5 opakovaní. Pri „svaloch za 4 minúty“ je situácia trochu iná. Pri tejto technike je hlavnou vecou vytlačiť toľko opakovaní, koľko môžete toto cvičenie, v časovom rámci 4 minút. Môžete to urobiť pre akúkoľvek svalovú skupinu, stačí si vybrať jeden cvik a cvičiť ho 4 minúty, odpočívať podľa potreby.

Môže sa to zdať jednoduché, ale nemýľte si to s bábovkou. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.

"Svaly za 4 minúty": detaily.

Po prvé, výber hmotnosti je veľmi dôležitý. Ak vezmete aj vy veľká váha, počet opakovaní za 4 minúty bude príliš nízky svalová hypertrofia. Ak trénujete s príliš nízkou váhou, budete môcť vykonať veľa opakovaní, ale to nebude správne stimulovať rast svalov.

Keď ste si vybrali cvičenie a zaťažili činku, stroj, zásobník káblového stroja alebo činky vhodnou hmotnosťou, spustite časovač. V rozpätí 4 minút budete vykonávať série s malým odpočinkom, aby ste dokončili čo najviac opakovaní pre konkrétnu svalovú skupinu.

Dôrazne však odporúčam, aby ste nešli za neúspechom hneď od začiatku tréningu. V prvej sérii urobte asi 10 opakovaní. Potom zastavte a odpočívajte asi 15 sekúnd, než budete pokračovať. Môžete experimentovať s rôznymi vzormi, ako je napríklad oddychová pauza na 4 minúty, ale je to všetko o nájdení stratégie, ktorá vám umožní maximalizovať počet opakovaní, ktoré vykonáte.

V ideálnom prípade by ste mali urobiť približne 36 – 45 opakovaní za 4 minúty, aby ste k tomu boli motivovaní rast svalov. Ak dokážete urobiť viac ako 45 opakovaní, používate príliš malú váhu. Ak sa vám nepodarilo dokončiť 36 opakovaní, naopak, prekročili ste váhový limit a nabudúce by ste mali váhu závažia mierne znížiť.

Typická schéma „sval za 4 minúty“ vyzerá takto:

• 10 opakovaní, odpočinok 15 sekúnd.
• 10 opakovaní, odpočinok 15 sekúnd.
• 8 opakovaní, odpočinok 15 sekúnd.
• 6 opakovaní, odpočinok 15 sekúnd.
• 4 opakovania.

Celkom 38 opakovaní, čo stačí na stimuláciu hypertrofie. Presne rovnako som pracoval, keď som robil EZ barbell curl na biceps.

Svaly za 4 minúty precvičte celé telo aj na rozštiepenie.

Tento 4-minútový protokol môže byť zahrnutý do samostatného tréningu pre každú časť tela, ale aj tak si myslím, že tento druh tréningovej schémy funguje lepšie v systéme celého tela.

Prečo cvičiť celé telo? Po prvé, štúdia z roku 2016 zistila, že celotelové tréningy sú na redukciu telesného tuku lepšie ako delené tréningy.

Navyše, tréningy celého tela so 4-minútovou technikou sa dajú pomerne ľahko dokončiť, pokiaľ ide o zostavenie tréningovej schémy. Stačí si vybrať jeden cvik na každú svalovú skupinu a cvičiť ho 4 minúty.

A ak si medzi, povedzme, deviatimi cvičeniami odpočiniete 1-2 minúty, môžete ľahko zacvičiť len za 30 minút.

Ak máte málo času a nemáte hodinu alebo viac na cvičenie, odstráňte jednu alebo dve malé svalové skupiny (napríklad trapéz alebo brušné svaly) z komplexu, aby ste skrátili časový interval o 5-10 minút.

Ak uprednostňujete cvičenie na rozdelených schémach a funguje 4-minútová svalová technika, vyberte si tri cviky pre veľké svalové skupiny, ako je hrudník, chrbát a nohy a dva cviky pre malé skupiny, ako sú biceps, triceps.

Tu je príklad 4-minútového tréningu celého tela. Ak máte osobné preferencie, pokojne zmeňte cvičenia, ktoré sú prezentované v komplexe.

4-minútový tréning celého tela.

Medzi cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.

1.

2. - (maximálny počet opakovaní za 4 minúty) Celkom 36 - 45 opakovaní.

3. - (maximálny počet opakovaní za 4 minúty) Celkom 36 - 45 opakovaní.

Súbor cvičení pomenovaný po sovietskom kladivárovi Sergejovi Litvinovovi, ktorý založil olympijský rekord pri hode projektilom na vzdialenosť 84,8 metra. Zostava pozostáva len z dvoch cvikov: drepy s vrecom s pieskom (sandbag) alebo kanistrom vody a beh na sto metrov.

Piesok a voda sú dynamické závažia, ktoré si vyžadujú aktívnejšie použitie stabilizátorov na ich uchytenie.

• Drepy vo vrecku – 8 opakovaní.
• Šprint na sto metrov.

Musíte urobiť štyri takéto kruhy.

Sizyfovský šprint

Cvičenie pomenované po kráľovi Korintu z r starogrécka mytológia valiť ťažký kameň do kopca. Cvičenie je beh do kopca: musíte nájsť kopec (čím vyšší, tým lepšie) a urobiť šprint na jeho vrchol. Dostať sa do najvyšší bod, teraz choď dole - tam, na úpätí kopca, sa už bude dať odpočívať.

Počet takýchto výstupov je potrebné vypočítať individuálne, na základe stupňa fyzický tréning, výška a sklon kopca. Ak po dvoch behoch máte ešte silu na ďalšie dva, musíte pridať závažia. Najlepšia možnosť- batoh s knihami alebo samým pieskom.

Výnimočný deň nôh

Cvičenie nôh pre chlapcov a dievčatá je špeciálny deň. Je to ťažké a bolestivé, ale funguje to. Ak trénujete nohy raz týždenne, má zmysel vyhradiť si samostatný deň na neobyčajný split. Naším cieľom je urobiť to čo najťažšie. Skúste tento triset:

• Platformový leg press – 10 opakovaní.
• Predĺženie nohy v kolenného kĺbu- 10 opakovaní.
• Zvlnenie na kolenách - 10 opakovaní.

95% športovcov by mal jeden takýto kruh, vykonaný bez prestávky medzi cvičeniami, stačiť na to, aby pocítili silné naplnenie svalov krvou. Ale opäť robíme tvrdý tréning: mali by existovať tri takéto kruhy a v každom poslednom prístupe v každom z cvičení musíte urobiť trojitú sériu poklesu.

Dokončite poslednú sériu, zhoďte 30 % váhy, s ktorou ste pracovali, a urobte ešte 10-krát. Potom bez prestávok a oddychov odpočítajte ďalších 30% od zvyšných 70% hmotnosti a znova vykonajte cvičenie 10-krát. Algoritmus je platný pre každé cvičenie.

Polhodinový mŕtvy ťah

V tomto cviku musíte urobiť to, čo hovorí nadpis: mŕtvy ťah s činkou po dobu pol hodiny. Najprv musíte vziať 50-60% maximálna hmotnosť, s ktorým môžete urobiť len jedno opakovanie. Vaša úloha je tu veľmi jednoduchá - vyrobiť maximálne množstvo opakovaní pre minimálny počet prístupov. V ideálnom prípade musíte urobiť 15 prístupov: pracujte nepretržite jednu minútu, potom odpočívajte v rovnakom množstve a v prvom prístupe musíte vykonať aspoň 30 opakovaní.

Všetky popísané kombinácie cvikov umožňujú odviesť nezvyčajne veľa práce – svalové vlákna sú zranené, svaly zaručene bolia, no po pár dňoch sa vám poďakujú. Oplatí sa trénovať niektorou z opísaných metód nie viac ako raz za jeden až dva týždne.