Pravidelné tréningy, chodenie do posilňovne, tlačíme do konca, všetko je jasné a správne, jeme podľa programu, v posilňovni nie je žiadny philonim, iba vy a série, opakovania a Mouzon v ušiach. Od tréningu k tréningu všetko zvyšujeme a zvyšujeme svoj silový výsledok. Ale potom "bang", a zastavenie v celom tele. Výsledok je nula, robíme síce všetko, ako vždy, sťahujeme, ale bezvýsledne. A už sa začínajú objavovať myšlienky, že v kulturistike ste zlyhali na plnej čiare a vaše svaly nie sú schopné viac. Tento stav tela sa nazýva „efekt plató“.

"efekt plató"

Cesta do tohto stavu sa porovnáva s výstupom na horu, ktorá končí v rovine, náhornej plošine, bez priepasti a bez nádeje na zdolanie nových vrcholov.

Málokto to vie Plató efekt je len etapa vo vývoji vašich svalov. Plató dáva vaše telo signál, že ste na pokraji pretrénovania a že vaše telo nedrží krok s vašim tréningovým režimom. Cesta von je jednoduchá, musíte vytvoriť také tréningové podmienky, pri ktorých sa telo dokáže prispôsobiť a svaly začnú znova rásť. Napríklad, ak ste intenzívne cvičili, stačí znížiť intenzitu.

Ale zmeňte režim, doprajte telu oddych a tak ďalej, nutnosťou. Plató efekt je tiež indikátorom stresu vášho organizmu v procese športovania, pri ktorom hrozí poškodenie zdravia.

Šesť pravidiel na boj proti „efektu plató“ na vyvedenie tela zo strnulosti a stimuláciu svalov k rastu:

1. Naliehavo zvyšujeme počet dní na odpočinok medzi tréningami až na 5-7 dní.
2. Úplne meníme poradie tréningov s presným opakom. Ak ste teda začali robiť cvik “bench press” plný sily a energie na prsné svaly, teraz stlačíme na konci tréningu, keď už vám sily dochádzajú a nevydržíte bežný počet opakovaní. Toto bude naša aktualizácia cvikov, ktoré poznáte vy a vaše svaly.
3. Zmeňte techniku ​​cvičenia. Tento trik vám pomôže upgradovať akékoľvek cviky. Pri cvičení stačí zmeniť šírku úchopu. Ak ste teda robili bench press s úchopom na šírku ramien, začnite robiť ten istý bench press, ale so širokým úchopom.
4. Zmeníme počet opakovaní v zostave z bežného počtu na minimum. Vykonaných 8-12 opakovaní?! Prejdime teda na 2-5.
5. V súprave meníme hmotnosť. Menovite zvýšte hmotnosť po dokončení sérií. Ale v prípade, že ste už pracovali na zvyšovaní hmotnosti v sériách, potom by sa mala váha zodpovedajúcim spôsobom znížiť.
6. Pri prvom náznaku ústupu „plató efektu“ nemôžete výrazne zvýšiť intenzitu tréningu. Kým sa neobnoví sila vášho tela, nemôžete zvyšovať intenzitu. Nespěchejte, pretože na náhornej plošine môžete zostať dlho.

A na záver bonus pre našich čitateľov!

Program pre prsné svaly keď uviaznete na náhornej plošine:

Cvičenie	Súpravy	Prehrávky	Poznámky
ramenný tlak už	5	3	odpočívajte 3-4 minúty medzi sériami
push ups	4	5	s hmotnosťou
statické lisy	5	1	zaťažte činku, kým sa vám nebude zdať ťažká
tlak s činkami	5	3-5	-

Je možné, že tento program nie je pre vás vhodný. Použite 6 vyššie uvedených pravidiel plató na usmernenie vášho tréningu počas tréningu na mŕtvom bode.

Opúšťame plošinu! Zvyšovanie sily!

stagnácia, príp "športová plošina"- v radoch široko známy jav profesionálnych športovcov a len skúsení amatéri. V každom športe sa to môže prejaviť po svojom. IN typy napájaniašportovec čelí atletickej plošine, keď sa pokúša zdvihnúť váhu, ktorú nikdy predtým „nešiel“. Existuje mnoho protichodných tréningových metód, ktorých cieľom je prekonať atletickú plošinu, ako je zníženie alebo zvýšenie intenzity tréningu. V kulturistike je známy aj pojem stagnácia, ktorý sa málokedy spája so stagnáciou priberania športového náradia. Zvyčajne sa tu športová plošina vzťahuje na nedostatočný pokrok v naberaní svalovej hmoty. Spôsoby, ako prekonať - podobné. Nižšie sú uvedené niektoré z hlavných spôsobov, ako prekonať športové plató, ktoré preukázali najväčšiu účinnosť. Čiastočne sa o nich uvažuje v množstve článkov a kníh takých vynikajúcich športovcov ako Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones a mnoho ďalších.

Zníženie intenzity tréningu(technika najviac vyvinutá v dielach Arthura Jonesa). Jeho podstata spočíva v tom, že ak nedôjde k pokroku v triedach, musíte znížiť počet ciest do telocvičňa, do jednej návštevy sály za 7-10 dní, znížiť celkový čas tréning (znížením počtu pracovných prístupov až na 1, počtu vykonaných cvičení). To vám umožní prekonať stav pretrénovania (ak bol) a poskytne vám dostatočne dlhý čas na svalový odpočinok, rekonvalescenciu mikrotraumov a mikropoškodení svalového vlákna. Vhodné len pre hardgainerov.

Zvýšenie intenzity tréningu. Kľúčové poučenie: Ak tréning stagnuje, najzreteľnejším dôvodom jeho výskytu nie je mýtické pretrénovanie, ktoré sa medzi amatérmi zriedka pozoruje, ale s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatočná intenzita tréningu (myšlienka, ktorá nachádza veľa dôkazov v analýze tréningových programov 90 % športovcov). Musíte chodiť do posilňovne častejšie (až 5-6 tréningov), cvičiť dlhšie (až 3 hodiny), robiť veľká kvantita prístupy a opakovania.

Úplne zmeňte tréningový program. Tento prístup prinesie výsledky, ak príčinou stagnácie nebolo pretrénovanie, alebo naopak nedostatočná miera záťaže, ale takzvaná svalová adaptácia, kedy je telo už tak zvyknuté na záťaž (jej úroveň, počet vykonaných pohybov). ), že na to nereaguje. V tomto prípade existujú dva možné spôsoby riešenia problému: úplne zmeniť celý program alebo ho výrazne modernizovať (zvýšenie pracovnej hmotnosti škrupín, počet opakovaní a prístupov).

Veľmi často je účinný nasledujúci (autorský) spôsob prekonávania športového plató. Program je vypracovaný s prihliadnutím na základné a pomocné cvičenia. Asistenčné cvičenia sa volia ľubovoľne, je možné aj tak, že nie sú vôbec štandardizované a každý tréning je vybraný tak, ako práve chcete (takže prispôsobenie svalov sa stáva takmer nemožným). IN základné cvičenia pracovná hmotnosť je znížená o 10-15 kg oproti obvyklému. Bez ohľadu na predchádzajúci tréning, ale odteraz sa vykonáva výlučne pre silu, a preto s novou pracovnou hmotnosťou musíte vykonať 2-4 sady po 5-6 opakovaní.

Spočiatku sa môže zdať, že úroveň záťaže je úplne nedostatočná pre bežné zaťaženie svalov. S najväčšou pravdepodobnosťou je to pravda, ale je lepšie dať svalom trochu odpočinku, aby sa vyliečila masa mikrotraumov. Každý týždeň sa hmotnosť projektilu zvyšuje o 1-1,25 kg, ak športové vybavenie telocvične neumožňuje robiť také malé kroky, potom sa hmotnosť projektilu zvyšuje o 2,5 kg každý tréning alebo každý týždeň o 5 kg. V prvom prípade je potrebné vykonať jedno (ak je celkový počet priblížení 2 alebo 3) alebo dve (ak je celkový počet priblížení 4) priblíženia so zvýšenou hmotnosťou strely a následne „vyzliecť“ tyč na pôvodnú hmotnosť. Napríklad, ak je krok 5 kg a vykonajú sa 4 sady, počiatočná hmotnosťčinky 110 kg, potom sa v prvom týždni vykonáva 1x115x6; 3x110x6, v druhom - 2x115x6; 2x110x6; v treťom - 3x115x6; vo štvrtom - 4x115x6; v piatom (nový cyklus) - 1x120x6; 3x115x6…

A tak ďalej, kým hmotnosť projektilu nepresiahne počiatočnú o 20-30 kg (po znížení pracovnej hmotnosti). Potom môžete podľa podobnej schémy začať zvyšovať počet opakovaní na prístup (ak je cieľom „hmotnosť“) alebo pokračovať v zvyšovaní zaťaženia krok za krokom. Program je určený na 4-6 mesiacov a vykonáva sa vtedy, keď nie je možné presne určiť príčinu stagnácie, alebo je zložitá.

Príčiny a prevencia stagnácie

Tréningové plató je stav tela športovca, takmer nevyhnutné prechodné obdobie medzi úrovňami zaťaženia. Počas obdobia plató je proces získavania výsledkov spomalený a tento efekt je obzvlášť zreteľne viditeľný v procese tréningu alebo zvyšovania fyzickej sily.

Hlavným dôvodom vzniku plató je prispôsobenie tela aktuálnemu zaťaženiu.

Aby ste sa vyhli tréningovej plošine na vašom športovým spôsobom, treba sa snažiť. Príčiny tohto nepríjemného javu sú totiž v športe (najmä amatérskom, kde tréner človeka nesleduje) také časté, že záchrana je len v dôkladne premyslenom tréningovom programe a železnej sile vôle. Je zrejmé, že toto nemá každý začínajúci športovec.

Takže tu sú dva dôvody:

1. Monotónnosť.
2. Príliš intenzívne a časté tréningy.

Začnime uniformitou. Svaly sú vlákna, ktoré sa pri cvičení zväčšujú, stávajú sa pružnejšími a pružnejšími. Pokus napumpovať človeka zo strany sa bude zdať ako druh tréningu - športovec vykonáva rovnaké činnosti bez zmeny zaťaženia, ale jednoducho zlepšuje tie časti tela, ktoré považuje za potrebné. Takýto obraz je možné vidieť v každej telocvični - sú si istí, že môžu nekonečne uprednostňovať jednu alebo druhú svalovú skupinu, čím vytvárajú ideálne telo.

To isté s silových športovcov, gymnastky, atléti. Nedobrovoľne si vyberajú tie cvičenia, ktoré sú najjednoduchšie, najlepšie zo všetkých. Vďaka tomu si telo zvykne na monotónnu záťaž, takže pri pokuse o pohyb iným smerom športovec zistí, že ho to stojí oveľa viac námahy. Dokonca aj „obľúbené“ časti tréningového programu dovedené k ideálu teraz stoja: telo už stratilo zvyk prekonávať bariéry a funguje v štandardnom režime.

Druhým dôvodom je tréning až do úplného poklesu fyzických a morálnych síl. Mnoho začiatočníkov si myslí, že lepšie znamená viac, a zabíjajú sa v sále do nepríčetnosti. To zasiahne najdôležitejšiu vec pre športovca - a potešenie, ktoré možno získať iba zo správneho, harmonického. Navyše, ak takýto „prospektor“ nie je sledovaný, môže si vážne ublížiť výronom alebo podobnou drobnosťou, ale nepríjemnou.

Dlhodobé superintenzívne bez miery a zmyslu vedú k tréningovému plató. Telo vykonáva úkony automaticky, zakaždým sa v dôsledku vyčerpania zastaví na hranici svojich možností.

Prvým a najdôležitejším znakom je nedostatok výsledkov. Ak sa venujete kulturistike, dodržiavate režim dňa a tréningu a nedochádza k žiadnemu výsledku vo forme rastu svalovej hmoty (alebo sú prírastky také zanedbateľné, že sa neberú do úvahy), s najväčšou pravdepodobnosťou ste boli predbehnutý efektom tréningového plató.

Dodatočné znaky:

1. depresívny alebo dokonca agresívny stav, averzia voči;
2. silný pokles motivácie;
3. znížená chuť do jedla.

Báť sa môžete až vtedy, ak bezúhonne dodržiavate všetky odporúčania na zlepšenie výkonu či nárast svalovej hmoty. Ak dôjde k porušeniu odporúčaní (aj niekedy), skúste najprv prehodnotiť svoj postoj k tréningu a prípadne začnite zvyšovať úroveň motivácie.

Ak máte pochybnosti, nebude zbytočné navštíviť lekára. Možno je vaša stagnácia výsledkom nejakej poruchy v tele alebo nízkej kvality.

Bolo by pekné tomu úplne zabrániť – dá sa to urobiť pomocou kompetentného tréningového programu s miernou a rôznorodou záťažou, ktorá je náročná, nie vyčerpávajúca.

Ak vás však predbehlo plató, urýchlene zmeňte tréningový program a ak je to potrebné, zmeňte trénera. Je možné, že je neprofesionálny a nerozumie tomu, čo potrebujete, aby ste prekonali stagnáciu hmotnosti.

Počúvajte sami seba. Ak si chcete oddýchnuť, oddýchnite si – aj tak s negatívnym postojom nič nepomôže. Plošiny v kulturistike a plošiny v športe sa od seba líšia, no stále majú spoločnú črtu – v tomto stave sa vo všeobecnosti nedá zapojiť, nehovoriac o práci na výsledku.

Vymeňte napájanie cvičiť ľahko (až po jednoduché cviky ráno), aby sa neodučili fyzická aktivita. Po chvíli (týždeň alebo dva, nie viac) sa vráťte k tréningu. Zvoľte si program čo najviac opačný k tomu, na ktorom ste zistili stav plató. K starému sa môžete vrátiť aspoň o šesť mesiacov neskôr.

Takže hlavnou vecou je vyhnúť sa monotónnosti. Ale čo ak sú samotné cvičenia dosť monotónne?

1. Po prvé, tréningové programy pre športovcov aj kulturistov sú neuveriteľne rozmanité. S patričnou túžbou, nadšením a profesionalitou trénera, ak to nerobíte sami, môžete si vybrať jedinečný, efektívny a hlavne rôznorodý program, ktorý bude zahŕňať rôzne skupiny svaly, a nie tlačiť na jeden ad infinitum.
2. Napríklad v benchpresse neustrnete, ak vás program okrem hlavného cieľa, ktorým je zvýšenie hmotnosti, vyloží aj vedľajšími cieľmi.

Ďalšou dôležitou zárukou školenia bez stagnácie je úprimný záujem o triedy, túžba dosiahnuť výsledky a stať sa lepšími. To všetko tvorí pozitívny prístup, životne dôležitý pre každého športovca, bez ohľadu na to, aký cieľ sleduje.

Trénujte pre svoje potešenie a pamätajte, že to všetko robíte pre seba. Aj keby nastala stagnácia, je to v poriadku – dajte si pauzu, načerpajte silu a opäť prekonávajte svoje vlastné rekordy.

Mnohí, ktorí trénujú viac ako jeden rok, vedia čo tréningová plošina. Vaše ukazovatele hmotnosti a sily sa nezvyšujú, svalová hmota prestala rásť a vytrvalosť zostala rovnaká. V dôsledku toho školenie prestáva prinášať výsledky, čo pravdepodobne neprinesie bonus k vašej motivácii. Čo robiť, ak ste po dlhom stúpaní nahor dosiahli tréningovú plošinu a určujete čas? Dnes budeme hovoriť o 7 spôsobov, ako vyriešiť problém Najprv si však poďme zistiť, čo je čo.

Nedávne štúdie ukázali - rast svalov sa vyskytuje iba vtedy, ak je záťaž pre svaly nezvyčajná a telo sa na ňu nestihlo adaptovať. To je dôvod, prečo jedno z kľúčových pravidiel v kulturistike hovorí: pokrok v hmotnosti sa rovná pokroku vo svalovej hmote. Ak teda budete celý mesiac sústavne dvíhať z hrudníka 100 kíl a ani gram navyše, tréningové plató môže byť vašou ďalšou destináciou.

Pozrime sa na tento proces bližšie. A tak ste si prvýkrát vzali činku s hmotnosťou 30 kg a zacvičili si biceps. Napríklad klasické kladivo. Vaše svaly sa sťahujú a intenzívne pracujú na hranici svojich síl, pretože takéto zaťaženie je pre ne nezvyčajné. V dôsledku toho časť svalové vlákna bude poškodený a telo bude nútené obnoviť svalové tkanivo. Okrem toho obnoví toto tkanivo s okrajom, čím vytvorí trochu viac vlákien, ako sa očakávalo. Tento proces sa nazýva superkompenzácia a práve jemu vďačíme za rast svalovej hmoty.

Avšak spolu s rastom svalov dochádza k ďalšiemu dôležitému procesu - prispôsobenie. S každým zdvihnutím činky 30 kg sa telo bude stále viac prispôsobovať záťaži. Postupom času sa to stane pre svaly zvykom, pretože ich sila výrazne vzrastie. Výsledkom je, že cvičenie sa stane najmenej traumatickým pre svalové vlákna a už nebude stimulovať ich poškodenie, mechanizmus tvorby svalové tkanivo prestať pracovať a pokrok sa zastaví. Ale ak si vezmete činku s hmotnosťou 35 alebo 40 kg, opäť sa to stane šokovou záťažou pre svaly, čo spôsobí nový cyklus svalového rastu.

Na jednej strane sa zdá, že riešenie problému s tréningovým plató je jednoduché: veďte si tréningový denník, pridajte taniere na lištu a pozrite sa na výsledok. V skutočnosti nájdete veľa nástrah, ktoré môžu zastaviť pokrok v ukazovateľoch sily a prinútiť vás zhodiť latku hneď, ako sa objaví nadváhu. Aby sme vylúčili tento dramatický scenár, zameriame sa na kľúčové tréningové princípy aby vám pomohol rásť svalovú silu a úspešne prekonať tréningové plató.

KROK 1. Doprajte si týždeň odpočinku

Každý športovec vie, že svaly rastú, zatiaľ čo vy vidíte deviaty sen. Preto by mal byť spánok kulturistu dlhý a silný a zvyšok dlhý. Akýkoľvek stres alebo nedostatok spánku môže znížiť efektivitu vašich tréningov a znížiť rast svalov. To však nie je všetko. Každých 6-8 týždňov odporúčame, aby ste si urobili prestávku - dať si týždeň pauzu. V tejto chvíli je pre vás lepšie vylúčiť akékoľvek fyzické cvičenie vrátane kardia. Tento týždeň dá vášmu telu príležitosť zotaviť sa a nahromadiť energiu na nový skok vpred.

Snažte sa vyhýbať stresu, stravujte sa podľa plánu a spite aspoň 8 hodín všetkých 7 dní. Je možné, že po tejto prestávke sa vaše ukazovatele sily zvýšia, čo dá nový impulz rastu svalovej hmoty.

KROK 2. Zmeňte techniku ​​cvičenia

Aj počas stagnácie si vaše telo zachováva potenciál budovať svalové tkanivo. Ako uviesť tento mechanizmus do činnosti? Všetko je jednoduché! Zmeňte techniku ​​cvičenia na načítanie nových zväzkov vlákien. Táto technika podnieti rast svalovej hmoty a pomôže dosiahnuť pokrok aj bez zvýšenia ukazovateľov sily.

Tu je niekoľko tipov, čo môžete urobiť:

• Počas tlakov na činku môžete meniť šírku úchopu. Vezmite si napríklad činku s užším alebo širším úchopom. Počas drepov môžete rovnakým spôsobom meniť aj šírku chodidiel.
• Preferujete bench press s činkou? Vymeňte ho za činky. Ak boli činky vždy vašou voľbou, rozhodnite sa pre činku. Telo dostane nezvyčajné zaťaženie pre seba, čo poskytne ďalší stimul pre rast svalov.
• Ďalším spôsobom, ako spestriť cvičenia, je znížiť amplitúdu. Tento prístup zlepší výsledky rôzne druhy tlaky na lavičke a dokonca zvýšiť svoje sily.

Snažte sa nemeniť techniku ​​cvičenia pri každom tréningu. Nezabúdajte, že pokrok by ste mali cítiť v každej upravenej verzii cviku, postupne zvyšujte záťaž. Majte tiež na pamäti, že zmenou techniky potenciálne zmeníte svoju počiatočnú pracovnú hmotnosť.

KROK 3. Použite pokročilú techniku

Málokto má rád šokový stav, no svalom sa páči. A aby som bol presnejší, šokujúce bremená pre svalové tkanivo vedú k jeho hypertrofii. Inými slovami, rast. A ak svoje bicepsy nemôžete prekvapiť bežnými záťažami, môžu prísť na záchranu dodatočné finančné prostriedky vo forme dropsetov, supersetov a vynútených opakovaní.

• Drop set. Podstatou drop setov je dodatočná záťaž, ktorú svalom dodáte redukciou hmotnosti. Napríklad vezmete svoju štandardnú pracovnú váhu a cvičíte s ňou do zlyhania. Ďalej by ste mali rýchlo prijať o štvrtinu menšiu váhu a pokračovať v cvičení, kým opäť nedôjde k zlyhaniu. Týmto spôsobom môžete z času na čas urobiť 3-4 série znižovania hmotnosti.

• Superset. Superset sú dva cviky na susedné svalové skupiny (antagonistické svaly), ktoré sa vykonávajú za sebou bez prestávky. Výhodou supersetu je, že záťaž na jeden sval prekrví druhý. Vďaka tomu sú oba svaly zásobované krvou oveľa intenzívnejšie. Jedna z klasických supersérií sa vykonáva na biceps a triceps. Napríklad po bench presse úzky úchop môžete okamžite vykonať zdvih s činkou pre biceps. Výsledkom je, že v jednej supersúprave dostanete náklad na dvoch kľúčové svaly ruky, a keď sa každá z nich vypracuje, napumpuje sa krvou aj tá opačná.

• Nútené opakovania. Zlyhanie na konci cvičenia neznamená, že vaše svaly už nie sú schopné pracovať. V skutočnosti majú slušnú rezervu bezpečnosti a ak prejdete „mŕtvym miestom“, stále budete mať šancu dokončiť cvičenie. Práve na tomto princípe sú postavené vynútené opakovania. Práve vo chvíli, keď sú vaše sily na hranici svojich možností a máte za sebou posledné opakovanie, je váš partner zapojený do práce. Jeho úlohou je pomôcť vám získať 2-3 ďalšie posledné opakovania, aby vaše svaly dostali skutočnú šokovú záťaž. Dôsledky tejto techniky sú dva: oči vám vypadnú z jamiek a sekrécia rastového hormónu sa zvýši o dobrých tristo percent.

KROK 4. Zmeňte intenzitu tréningu

Často môže byť dôvod vstupu na tréningové plató nedostatočný alebo príliš vysoký intenzita tréningu. V prvom prípade môže vašim svalom jednoducho chýbať stimulácia a v druhom prípade odpočinok. Ak chcete situáciu napraviť, zmeňte intenzitu a počet tréningov za týždeň a pozrite sa na výsledok. Môžete tiež experimentovať s časom mimo tréningu tak, že ho znížite alebo zvýšite. To isté možno urobiť s počtom sád.

KROK 5. Zmeňte svoj tréningový program

Svalová adaptácia- nepriateľ číslo jeden každého, kto chce vybudovať kvalitnú suchú hmotu. Prinúti telo zvyknúť si na určitý druh záťaže, predchádza mikrotraumám svalového tkaniva a jeho hypertrofii. Aby sa tomu zabránilo, v tréningovom programe by mala byť rôznorodá: nové cvičenia a tréningové schémy by sa mali objaviť aspoň raz za šesť mesiacov. Ak teda tvoj tréningový program morálne zastarané, ešte nie je neskoro to zmeniť.

KROK 6. Skontrolujte svoj jedálny lístok

Na tréning potrebujete leví podiel energie a na zotavenie - veľké množstvo bielkoviny. Bez prijatia všetkých týchto zložiek telo rozhodne nebude schopné pracovať vo vysokom tempe superintenzívnosti silový tréning. Ak sa teda ocitnete na tréningovej plošine, skúste prehodnotiť svoj jedálniček. Je vo vašom jedálnom lístku dostatok kalórií? Sacharidy? Belkov? Esenciálne aminokyseliny? Aj keď máte správnu odpoveď na všetky tieto otázky, háčik môže spočívať v makro a mikroprvkoch – vitamínoch a mineráloch. Každý športovec ich potrebuje vo zvýšenom množstve, preto s tým počítajte pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň.

KROK 7. Znížte čas cvičenia

Počas cvičenia sa vylučuje množstvo hormónov – anabolických a katabolických. Medzi prvé patrí rastový hormón, testosterón a inzulín. Sú zodpovedné za stavbu a opravu tkanív. Spolu s anabolickými hormónmi však spôsobuje aj tréning prudký nárast kortizolu. Jeho úlohou je zvyšovať hladinu glukózy, imunitné funkcie a tiež podporovať metabolizmus. Príliš veľa kortizolu v krvi však môže pôsobiť proti vám: napríklad spomaliť proces budovania nového svalového tkaniva alebo dokonca spôsobiť jeho katabolizáciu. Aby sa to nestalo, vašou úlohou počas tréningu je zvýšiť sekréciu anabolických hormónov. obmedzenie uvoľňovania kortizolu.

Nedávne štúdie o hormonálnej aktivite športovcov zistili, že hladina kortizolu prudko stúpa po 60 minútach tréningu. Zároveň klesá aj sekrécia anabolických hormónov – testosterónu a rastového hormónu. Ako výsledok tréning viac ako hodinu sľubuje vám viac mínusov ako plusov. Takže dlhý a vyčerpávajúci program vás môže ľahko priviesť na tréningové plató.

Urobte všetkých 7 krokov na prekonanie tréningovej plošiny a výsledok vás nenechá čakať. Ale čo je najdôležitejšie, pamätajte. Všetky fungujú len vtedy, ak máte motiváciu a chuť napredovať. Ostatné je otázkou techniky.

tréningová plošina je stav tela, v ktorom rast hl fyzické ukazovatele(sila, hmotnosť, vytrvalosť, rýchlosť atď.) v dôsledku prispôsobenia svalov na rovnaký druh fyzickej aktivity.

Je vedecky dokázané, že rast svalov nastáva vtedy, keď je fyzická aktivita pre svaly neobvyklá a je vnímaná ako stres. Na zabezpečenie takéhoto zaťaženia v kulturistike sa najčastejšie používa postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu. Svaly sa tak nestihnú prispôsobiť novej záťaži a začnú pod jej vplyvom rásť.

Ďalší spôsob, ako zabezpečiť nový náklad je periodická zmena tak v poradí vykonávaných cvikov, ako aj samotných cvikov ako celku.

Na základe charakteristík rastu svalov a zvyšovania ich silových schopností, tréningové komplexy v kulturistike a silovom trojboji sa neustále menia. Existuje vedecký názor, že žiadny tréningový program, bez ohľadu na to, aký úspešný, netrvá dlhšie ako 2 mesiace. Z tohto dôvodu bola vyvinutá teória, ktorá vám umožňuje neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť a svalová hmota bez uvedenia tela do stavu tréningového plató.

Mnoho začiatočníkov pre nedostatok skúseností a vedomostí často trénuje podľa toho istého programu celý rok. Takýto tréning neprináša požadovaný výsledok a núti športovca opustiť šport bez toho, aby videl ďalší pokrok.

Známky tréningovej plošiny

• V kulturistike zakrpatenie alebo redukcia svalovej hmoty.
• Pri silovom trojboji, zastavovaní alebo spúšťaní pracovných závaží.

Musím povedať, že takéto zmeny sa môžu vyskytnúť aj na pozadí bežnej stravy a odpočinku, ako aj na pozadí plného zdravia športovca.

Tréningové plató je veľmi často znakom začiatku.

Metódy prekonania tréningového plató

• Zvýšenie obsahu kalórií v strave;
• Pravidelné používanie šokového tréningu;
• Poskytovanie svalov s dostatočným odpočinkovým režimom;
• Zmena tréningového komplexu;
• Prechod na vysoko intenzívny tréning.

Ohodnoťte užitočnosť článku: