Cvičenie na spaľovanie tukov do posilňovne. V telocvični: Kruhové cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá

15.05.202027.05.2017

Všetci ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne, chcú vyzerať štíhle a krásne. K tomu sa muži aj dievčatá snažia schudnúť a trochu budovať svaly, aby telo nadobudlo viac-menej estetický vzhľad. Len veľmi málo ľudí však vie, ako to urobiť správne. Preto vám v tomto článku poviem o špecializovaných cvičenia na spaľovanie tukov telocvičňa pre dievčatá a mužov.

Aby som vás nezavádzal, chcem hneď povedať, že také tréningy, ktoré by cielene spaľovali podkožného tuku- neexistuje. Každý typ záťaže je navrhnutý pre svoj účel. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť veľa kalórií a jedným zo spôsobov, ako spáliť veľa kalórií, je cvičenie.

Môžeme urobiť cvičenie, ktoré strávi veľké množstvo kalórií. Preto pôjde o špecializované cvičenie na spaľovanie tukov. V tomto článku napíšem dva školiace programy ktoré sú určené na tréning v telocvični pre dievčatá a mužov. Význam týchto programov je rovnaký, len budú existovať určité rozdiely v cvičeniach v závislosti od vášho pohlavia.

Tieto schémy sú veľmi intenzívne, preto sú pre začiatočníkov kontraindikované. Odporúčam použiť tieto schémy pre pokročilých športovcov, ktorí nemajú výraz lekárske kontraindikácie pre ťažké bremená. Túto schému zaraďte vtedy, keď sa tuk spaľuje čoraz horšie, zatiaľ čo diéta je čoraz menej kalórií. Takýto tréning dodá telu nový stres a umožní vám minúť viac kalórií ako zvyčajne, čo bude mať v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na chudnutie. V týchto programoch budem kombinovať anaeróbny štýl(silový tréning)+ aeróbny štýl (kardio cvičenie). Taktiež sa budú brať do úvahy rôzne rozsahy opakovaní, časy odpočinku a rôzne tréningové metódy.

Pred každým tréningom sa určite dobre rozcvičte. Dobrá rozcvička zahŕňa 3 fázy: všeobecnú, kĺbovú a strečingovú. Každá fáza trvá v priemere 5 minút. Všeobecné zahrievanie je akékoľvek kardio v pomalom tempe. (rýchla chôdza, orbitrek, rotoped atď.). Kĺbové - sú to rôzne švihové pohyby rúk a nôh, skoky, výpady, náklony, obraty atď. No, naťahovanie, myslím, a tak je to jasné (natiahnuť svaly). Prvé dve etapy sú povinné a tretia je voliteľná. (na konci tréningu sa môžete natiahnuť, bude to ako záťah).

Stále veľmi dôležitý bod je technika. Technológia by mala byť vždy na prvom mieste. Najprv si vypracujte správnu techniku vykonávania cvičení a potom pokračujte v postupnom zvyšovaní pracovnej hmotnosti. The tréningový plán postavené podľa typu FULL BODY (precvičenie všetkých svalových skupín v jednom tréningu). Od zaťaženia sval ide oveľa menej (ako keby ste trénovali ako delený tréning), môžeme ich vypracovať častejšie ako zvyčajne.

Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá:

Zahrejte sa
Odpočinok - 30 sekúnd
(dôraz na zadok)- 9 opakovaní
Pritiahnutie činky k brade široký úchop- 9 opakovaní
Bench Press horizontálna lavica úzky úchop- 9 opakovaní
Odpočinok - 2 minúty

40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)

Odpočinok - 2 minúty
ťah vertikálny blok na hrudi - 9 opakovaní
Bench press v ľahu na vodorovnej lavici – 9 opakovaní
Stojacia činka curl - 9 opakovaní
Odpočinok - 2 minúty
Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle:

40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)

Odpočinok - 2 minúty
Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou - 12 opakovaní + ohýbanie nôh v ľahu na simulátore - 20 opakovaní
Bent Over Barbell Press – 12 opakovaní + Bent Over Dimbbell Swing – 20 opakovaní
Tricepsový tlak na lavičke - 12 opakovaní + Francúzska tlač ležiace činky - 20 opakovaní
(pulz: 120 - 130 úderov za minútu)
Bent Over Row – 12 opakovaní + Hammer Lever Row – 20 opakovaní
Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica(30 stupňov) - 12 opakovaní + rozloženie v simulátore pre prsné svaly- 20 opakovaní
Barbell curl pre biceps spätný úchop– 12 opakovaní + krútenie s činkou so supináciou – 20 opakovaní
Rotoped alebo Orbitrek - 10 minút (pulz: 120 - 130 úderov za minútu)

Na prvý pohľad sa zdá, že ide o nejaký pekelný tréning na spaľovanie tukov, ktorého trvanie je asi 3 hodiny. Ale nebojte sa, len na prvý pohľad sa zdá byť taký veľký. V praxi to všetko zvládnete za 80 minút. (vrátane zahrievania). 80 minút je ideálnych, keď je telocvičňa takmer prázdna a nikto vás neotravuje + ste už zapojený do tréningového cyklu. A ak ste práve začali cvičiť podľa tohto programu + je v posilňovni veľa ľudí, tak v tomto prípade môže tréning trvať až 2 hodiny (to nie je veľmi dobré, pretože v tomto prípade tréning stráca intenzitu a zmysel). Vysvetlivky a prehľad programu nájdete na konci článku.

Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre mužov:

Zahrejte sa (rýchla chôdza - 5 minút + spoločné rozcvičenie- 5 minút)
Rotoped alebo Orbitrek - 7 minút (pulz: 120 - 130 úderov za minútu)
Odpočinok - 30 sekúnd
Drepy s činkou (dôraz na kvadricepsy)- 6 opakovaní
Wide Grip Barbell Row – 6 opakovaní
Zatvorte Grip Bench Press – 6 opakovaní
Odpočinok - 2 minúty
Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle:

40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)

Odpočinok - 2 minúty
Príťahy so širokým úchopom – 6 opakovaní
Bench press v ľahu na vodorovnej lavici – 6 opakovaní
Stojacia činka curl - 6 opakovaní
Odpočinok - 2 minúty
Intervalový beh na bežiacom páse - 5 prístupov v tomto štýle:

40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)
40 sekúnd - pomalé tempo (pulz: 120 úderov za minútu)
20 sekúnd – rýchle tempo (pulz: 160 úderov za minútu)

Odpočinok - 2 minúty
Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou - 10 opakovaní + predĺženie nôh v sede na simulátore - 15 opakovaní
Vojenský tlak v stoji - 10 opakovaní + činka Bent Over Swing - 15 opakovaní
Dipy – 10 opakovaní + French Bench Press – 15 opakovaní
Rotoped alebo Orbitrek - 10 minút (pulz: 120 - 130 úderov za minútu)
Bent Over Row – 10 opakovaní + Hammer Lever Row – 15 opakovaní
Tlak na naklonenej lavici (30 stupňov) – 10 opakovaní + rad na hrudníku – 15 opakovaní
Obrátené zatočenie s činkou – 10 opakovaní + zatočenie s činkou so supináciou – 15 opakovaní
Rotoped alebo Orbitrek - 10 minút (pulz: 120 - 130 úderov za minútu)

Hlavné faktory:

Odpočinok prichádza len vtedy, keď je predpísaný. To znamená, že cvičenia č. 4, 5 a 6 sa vykonávajú iba v 1 prístupe a bez odpočinku medzi týmito prístupmi. Odpočívajte iba pod číslami: 3, 7, 9, 13 a 15. Všetko ostatné sa robí bez odpočinku.
Intervalový beh na bežiacom páse - 5 sérií v tomto štýle (40 sekúnd + 20 sekúnd = 1 sada). Pre pohodlie a príklad (aby bolo jasné) Napísal som všetkých 5 prístupov.
Cvičenia č. 16, 17, 18, 20, 21 a 22 sa vykonávajú v štýle superset.
V tých cvičeniach, kde je napísaných 6-9 opakovaní, robíte 3 sekundy negatívnej fázy + 1 sekundu pozitívnej fázy (v tomto štýle by mala jedna séria trvať 30 až 40 sekúnd pre dievčatá a 20 až 30 sekúnd pre mužov).
V tých cvičeniach, kde je napísané 10 - 20 opakovaní, robíte 1 sekundu negatívnej fázy + 1 sekundu pozitívnej fázy. (pravidelné ľahké tempo).
Počet tréningov za týždeň: 3 tréningy (pondelok, streda, piatok ... alebo ... utorok, štvrtok, sobota).
Všetky cvičenia, odpočinok a kardio - musia ísť v prísnom poradí. Urob ako je napísané (pre pohodlie je všetko podpísané číslami).
Vybral som najviac najlepšie cvičenia(Podľa mňa). Ak sa vám však niečo nepáči, môžete tieto cvičenia nahradiť vlastnými. Stačí sa držať týchto pravidiel:

Cvičenie č.4, 5, 6, 10, 11, 12 - zákl.
Cvičenie č.16,17,18,20,21,22 - základné + izolované
Nemiešajte svalové skupiny(jeden po druhom), kde sa používajú rovnaké funkcie (napr.: chrbát + biceps = ťah + ťah). Ako vidíš, dávam medzi ne hruď a nakoniec to dopadá: ťahanie – tlačenie – ťahanie.

Prvýkrát môžete znížiť počet intervalových behov na 2 - 3 série + pridať odpočinok medzi každou sériou a každou supersériou v rozsahu 20 - 30 sekúnd. To, samozrejme, mierne zníži intenzitu tréningu, ale umožní vám to vstúpiť do tréningového cyklu plynulo a bez väčšej námahy.

Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični pre dievčatá a mužov- kontraindikované pre tých ľudí, ktorí majú vážne zdravotné kontraindikácie pre zdravie (najmä srdce). Toto je veľmi intenzívny a náročný program, takže buďte opatrní. Ak ste začiatočník, začnite s jednoduchšími programami, ktoré telo na takýto stres pripraví (jednoduchšie programy nájdete na tejto stránke, v kategórii: "chudnutie")

s pozdravom

Často sa to považuje Najlepšia cesta chudnutie pre dievčatá je viac o diéte ako o cvičení na spaľovanie tukov. Avšak vzhľadom na metabolické rozdiely medzi mužským a ženským telom, kým u dievčat najviac rýchly spôsob dosiahnuť utiahnuté a elastické telo sú presne aktívne tréningy (1) .

Hlavnou úlohou tréningov na spaľovanie tukov pre dievčatá vôbec nie je maximalizovať kalórie strávené pri športe, ale prepnúť telo do režimu používania glukózy (teda uhľohydrátov) ako hlavného zdroja energie. To doslova mení metabolizmus, núti telo aktívne sa zbavovať existujúcich tukových zásob.

Vlastnosti ženského metabolizmu

Hlavný rozdiel medzi ženským metabolizmom je v tom, že telo dievčat uprednostňuje ako zdroj energie na tréning voľné mastné kyseliny a už vôbec nie sacharidy, ako telo mužov. Práve kvôli tomuto faktoru v typických „problémových partiách“ – v páse a na bokoch (2) .

Atletický metabolizmus ženy je podobný ako u muža len vtedy, keď začína jej menštruačný cyklus. V tomto období minimálna hladina estrogénu spôsobuje, že telo uprednostňuje sacharidy ako energiu – rovnako ako v mužského tela(3). A práve v tomto období budú tréningy na spaľovanie tukov najúčinnejšie.

cvičenie na spaľovanie tukov doma

Väčšina jednoduchým spôsobom vykonávanie cvičenia na spaľovanie tukov doma bude využívať túto techniku. Podstatou takéhoto tréningu je striedať bez akejkoľvek prestávky 30-40 sekúnd aktívnej záťaže so 60 sekundami miernej intenzity záťaže. Celková dĺžka tréningu je 20-25 minút.

Najprv sa vykoná zahriatie na 3-4 minúty, potom 5-7 cyklov HIIT tréningov - maximálne 30-40 sekúnd rýchle otáčaniešliapanie na rotopede, skákanie cez švihadlo alebo akákoľvek iná aktivita dostupná doma; potom - 60 sekúnd stredne rýchlych tréningov (rotoped v strednom tempe atď.). Po dokončení dvoch cyklov - prestávka 30-60 sekúnd.

Cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični

V podmienkach telocvične majú dievčatá oveľa viac príležitostí na úspešné cvičenie na spaľovanie tukov. Jedným z najúčinnejších na vyprázdnenie zásob glykogénu bude takzvaný "" - súbor cvikov vykonávaných jeden po druhom, s minimálnymi prerušeniami a maximálnym možným počtom opakovaní.

Okamžitý výber cvičení závisí predovšetkým od dostupného športového vybavenia a sebavedomých znalostí správna technika robiť tieto cvičenia. Sedem cvikov tvorí jeden cyklus spaľovania tukov. Po dokončení cyklu („kruh“) sa urobí prestávka na 30-90 sekúnd, potom sa cyklus cvičení opakuje. Celkom 5 až 7 cyklov.

Cyklus cvičenia na spaľovanie tukov:

Sťahovanie na spodnej hrazde (možnosť -)
Drepy s rukami vystretými dopredu
Fitball push-up
Zdvíhanie činiek pred vami
Obrátené kliky z lavičky na triceps
Krútenie na lise resp
švihadlo

Cvičenie na spaľovanie tukov - metabolizmus

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je nevyhnutný na spustenie celého radu procesov spaľovania tukov, od optimalizácie využitia vášho tela a glukózy až po zvýšenie celkového metabolizmu. Kruhový tréning, zase zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý je priamo zodpovedný za spaľovanie zásob podkožného tuku.

Ďalšou kategóriou efektívnych tréningov na spaľovanie tukov pre dievčatá sú základné silové cvičenia vykonávané s pomerne ťažkými váhami a 12-15 opakovaniami. Úlohu zohráva skutočnosť, že takýto tréning prinúti telo prejsť na používanie sacharidov ako hlavného paliva. Obnova svalov si okrem iného vyžiada aj sacharidy.

Ako fungujú tabletky na chudnutie a? Sú účinné pri chudnutí?

Cvičenie na spaľovanie tukov

Samotný tréning na spaľovanie tukov pre dievčatá by mal pozostávať z piatich, vykonávaných 12-15 krát s priemernou pracovnou hmotnosťou. Cieľom je čo najtechnickejšie opakovanie cvikov a úplný pocit svalovej práce. Prestávka medzi sériami - 30-45 sekúnd, medzi cvičeniami - 60 sekúnd. Pred začatím cvičenia sa zahrejte.

Všimnite si, že ak nie ste oboznámení s technikou ich vykonávania silové cvičenia najlepšie je poradiť sa so svojou telocvičňou. V tomto prípade nielen znížite možné riziko získania športové zranenie, ale aj výrazne zvýšiť efektivitu tréningu. Na konci tréningu - 20-30 minút kardia na spaľovanie tukov priemerným tempom.

- 3 sady po 10-12 opakovaní
- 3 sady po 12-15 opakovaní
- 2 sady po 10-12 opakovaní

Keďže hlavným cieľom cvičení na spaľovanie tukov pre dievčatá je zmeniť metabolizmus glukózy v tele, je mimoriadne dôležité vzdať sa akýchkoľvek zdrojov (vrátane cukru, sladkostí, pečiva a akýchkoľvek škrobových potravín) v prospech komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. (t.j. zelenina a rôzne obilniny).

Okrem toho by strava na spaľovanie tukov mala obsahovať veľa zdravých rastlinných tukov (predovšetkým olivových a) a – celkovo asi 30 – 40 % z celkového kalorického obsahu dennej stravy. Zdrojom bielkovín v strave by mali byť orechy, chudé chudé mäso a prípadne športová výživa(Srvátkový proteín).

Vzorové menu:

Základný denný príjem kalórií je 2000 kcal (25-ročné dievča s výškou 170 cm a hmotnosťou 55 kg, ktoré športuje 3-4 krát týždenne). Deficit na chudnutie, 15% - 1700 kcal. Odporúčané množstvo bielkovín - 110 - 125 g, tuku - 80 - 95 g, uhľohydrátov - 60 - 80 g.

Raňajky: omeleta z 3 vajec, celozrnný toast, jedno stredné ovocie.
Obed: steak z (100-150 g), hnedá ryža(70-100 g), trochu strúhaného syra.
Popoludňajšie občerstvenie: dve porcie, hrsť mandlí alebo iných orechov.
Večera: na olivovom oleji vyprážané kuracie prsia (100-150 g), ozdobené brokolicou alebo zelenými fazuľkami.

***

Hlavnou úlohou cvičení na spaľovanie tukov pre dievčatá nie je vôbec maximalizovať spálené kalórie, ale zmeniť metabolizmus tela, aby sa prepol do režimu spotreby glukózy a uhľohydrátov. Preto sa na dosiahnutie rýchleho výsledku a úspešného chudnutia odporúča dodržiavať diétu s maximálnym obmedzením rýchlych sacharidov.

Vedecké zdroje:

Pohlavné rozdiely v metabolizme,
Prečo je tvrdohlavý tuk tvrdohlavý?,
Periodické cvičenie: Zrušenie kliatby,

Vo fitness svete sa veľa diskutuje o tom, aké cvičenie najlepšie na spaľovanie tukov. Ale tu vyvstáva jedna otázka: prečo by ľudia mali zastaviť svoju voľbu v jednej veci? Nemôžu jednoducho skombinovať niekoľko typov efektívneho tréningu, ako je kardio s vysokou intenzitou, kardio so strednou intenzitou a silový tréning, aby ste schudli a dosiahli optimálne výsledky?

Počkaj. Hovorilo sa niečo o silovom tréningu? Na chudnutie? Čo?

Áno, je to pravda. Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť efekt chudnutia v kombinácii so správnou a vyváženou stravou. Ako teda tento zázračný program vyzerá? Existujú tri hlavné zložky:

1. Silový tréning (3 dni v týždni)

Táto časť programu je určená špeciálne na zvýšenie sily a vybudovanie alebo aspoň udržanie svalovej hmoty. Je to dôležité, pretože ak počas chudnutia stratíte príliš veľa svalov, spomalíte si metabolizmus. A veľmi často sa v takýchto prípadoch ľudia nakoniec premenia na menšiu, ale ochabnutejšiu verziu seba, namiesto toho, aby sa stali fit a pružnejšími.

Ako bude vyzerať schéma sád/opakovaní, bude závisieť od vašej tréningovej histórie a úrovne kondície. Ale vo všeobecnosti platí, že pokročilejší športovci zvládnu menej opakovaní s ťažšími váhami, zatiaľ čo stredne pokročilí by sa mali držať stredne ťažkých záťaží a začiatočníci si musia najskôr osvojiť techniku a až potom môžu začať pridávať záťaže.

2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (2 dni v týždni)

Rôzne druhy intervalový tréning(často označované ako HIIT) môžu byť veľmi mätúce, ale stanú sa extrémne jednoduchými, keď viete, že zahŕňajú obdobia intenzity, po ktorých nasledujú obdobia odpočinku, a vykonávajú sa počas relatívne krátkeho časového obdobia (zvyčajne 4-20 minút).

Môžu byť veľmi účinnými katalyzátormi, pokiaľ ide o stratu tuku, ak sú správne naplánované a vykonané. Môžete použiť kettlebelly, činky, činky, vlastnou váhou a oveľa viac. Môžu nastať chvíle, keď cestujete a jediné, čo máte po ruke, ste vy a vaša váha, takže toto je najlepší inventár.

Pri týchto cvičeniach však musíte byť opatrní, preto si prečítajte tieto užitočné tipy:

Urobte si správny tréningový program. Príkladom nepozorného výberu cvikov je drepy nad hlavou po tom, čo ste urobili klik smerom nadol. Sú vaše ramenné svaly úplne unavené a chcete držať váhu nad hlavou a drepovať? Myslím, že nie!
Berte do úvahy úroveň vašej kondície. Ak ste s činkami úplne nováčik a myslíte si, že je dobrý nápad zacvičiť si cvičenie, ktoré zahŕňa niekoľko cvikov s činkami? Ak ste odpovedali „nie“, tak máte pravdu.
Vyberte si správne vybavenie na cvičenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať intervalový tréning. Môžete použiť váhu vlastného tela, kettlebelly, činky, činky a ďalšie. Môžu nastať chvíle, keď cestujete a jediné, čo máte po ruke, ste vy a vaša vlastná váha, takže toto je ten najlepší inventár. Ak máte prístup do telocvične, naplánujte si cvičenie, ktoré ovplyvní celú funkčnosť telocvične.

3. Kardio miernej intenzity

Hoci tradičné, stredne intenzívne, „aeróbne“ kardio (so srdcovou frekvenciou v rozmedzí 120-140 bpm) bolo vo fitness priemysle za posledných 10 rokov úplne kritizované, stále je veľmi cenné a má svoje využitie.

Je to fantastický spôsob, ako zlepšiť svoju základňu. cvičenie aerobiku, ktorý vám umožňuje rýchlejšie sa zotaviť medzi cvičeniami počas silového tréningu alebo vysoko intenzívneho intervalového tréningu, takže môžete použiť ťažšie váhy alebo kratšie prestávky. Tieto kardio tréningy sú tiež skvelé na zlepšenie celkovej regenerácie z tréningov počas celého týždňa, takže sa môžete cítiť sviežejšie a oddýchnutí.

Nakoniec môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť. Mnohí z nás sú v sympatickom dominantnom stave. nervový systém, kvôli ktorým neustále pociťujeme stres, úzkosť či apatiu. Toto kardio vám môže pomôcť prejsť na dominantný parasympatický stav nervového systému, čo vám umožní relaxovať, cítiť sa menej úzkostlivo a dokonca aj lepšie spať.

Častá chyba: Väčšina z nás si myslí, že tradičné kardio je napríklad chôdza na bežiacom páse resp eliptický trenažér asi 30 minút, ale nie je. Môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, hlavné je sledovať rytmus srdcového tepu, pričom váš pulz je v rozmedzí 120-140 úderov/min, schudnete spaľovaním tukov, ktoré budú využité ako zdroj energie.

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

Ako by teda mal vyzerať správny tréningový plán?

Toto je príklad pre viac či menej trénovaných športovcov; vždy venujte pozornosť svojej úrovni pripravenosti.

pondelok– horná časť tela + HIIT;
utorok
streda– spodná časť tela + HIIT;
štvrtok- odpočinok;
piatok- precvičenie celého tela
sobota- kardio strednej intenzity;
Vzkriesenie- odpočinok.

Pred každým tréningom sa treba poriadne zahriať, aby sa zahriali všetky väzy, kĺby a svaly. To vám ušetrí zranenia a umožní vám byť produktívnejší vo vašich tréningoch, aby ste spálili ešte viac kalórií.

pondelok (horná časť tela + HIIT)

Príťahy (v prípade potreby požiadajte o pomoc): 3-4 × 6-10 opakovaní
Tlak na lavičke s činkami: 3-4 × 6-10 opakovaní

3a. Radujte v bloku k tvári s povrazom: 3 × 10-12 opakovaní

3b. Kliky (komplikujte podľa potreby): 3 × maximálne množstvo opakovaní

4a. Natiahnutie gumičky pred sebou: 3 × 12-15 opakovaní

4b. Rotačný lis Pallof: 3 × 10

utorok

Streda (Them Body + HIIT)

Predné drepy: 4 × 6 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah: 3-4 x 6-10 opakovaní

3a. Glutový most: 3-4 × 10-12 opakovaní

3b. Bulharské delené drepy: 3-4 × 8-10 opakovaní

Zdvihnutie nohy v páse: 3 × 6-10 opakovaní

Cooldown: 4-15 minút mierneho kardia

štvrtok

piatok (tréning celého tela)

Mŕtvy ťah: 4 × 4-6 opakovaní

2a. Drep na jednej nohe (na box / stoličku): 3-4 × 8-10 opakovaní

2b. Rad s činkami s jednou rukou k hrudníku v stoji: 3-4 × 8-10 opakovaní

3a. Swing s kettlebellom: 3-4 × 8-12 opakovaní

3b. ťah horný blok: 3-4 × 8-12 opakovaní

4a. Lezec (pomalým tempom): 3-4 × 8-10 opakovaní

4b. Obrátené kľuky: 3-4 x 10-15 opakovaní

sobota

Kardio strednej intenzity po dobu 30-40 minút s pulzom 120-140 úderov srdca za minútu.

Vzkriesenie:

Malé dodatky:

Cvičenia očíslované len jedným číslom (t.j. 1 alebo 2) sa vykonávajú individuálne. Cvičenia označené číslom a písmenom sa vykonávajú v nadmnožine (napríklad horolezci a reverzné chrumky), čo znamená, že urobíte jednu sériu Climber, potom prejdete na obrátené kľuky (bez odpočinku) a vrátite sa k Climberovi, kým nedokončíte všetky série.
Ak sa cvičenie vykonáva samostatne, potom je zvyšok medzi sériami 90-120 sekúnd. Ak sú cvičenia v nadmnožine, potom je zvyšok medzi nadmnožinou 30-60 sekúnd.
Uistite sa, že sa vždy snažíte zvýšiť väčšiu váhu, ale vždy si nechajte 1-2 opakovania „v zálohe“, čo znamená, že s dobrou formou by ste mohli urobiť ešte 1-2 opakovania.

Tréningový program pre dievčatá, ktorých cieľom je spaľovanie tukov, môže byť navrhnutý pre hodiny v telocvični a doma. V prvom prípade, dokonca aj s nezávislým tréningom v telocvični, bude športovec schopný dosiahnuť požadovaný výsledok a dostať svoje telo do formy čo najrýchlejšie, len za 3-4 týždne pravidelného cvičenia na simulátoroch. Napriek tomu, že realizácia komplexov s prídavnými závažiami sama o sebe sa považuje za najviac efektívna metóda schudnúť, tento prístup k formovaniu postavy by mal byť systematický v každom zmysle. Vyžaduje si úpravu výživy človeka, dodržiavanie základných odporúčaní na zmenu doterajšieho životného štýlu a pravidelné cvičenie určitej intenzity v závislosti od účelu dievčenského tréningu.

Aby si športovec bez pomoci kondičného trénera mohol kompetentne zostaviť tréningový plán na mesiac alebo dlhšie, musí pochopiť, aké cvičenia na chudnutie potrebuje na základe vekové vlastnosti fyziológia ženského tela. Aby sa minimalizovalo riziko poškodenia zdravia, žena by si mala preštudovať odporúčania odborníkov, ako správne rozložiť kardio a silový tréning v tréningovom programe, ako aj správne sa stravovať počas chudnutia.

Ako organizovať chudnutie v telocvični: odporúčania pre začiatočníkov

Aby ste neboli zmätení pri prvej návšteve telocvične, musíte poznať postupnosť akcií: kde začať a ako správne ukončiť cvičenie na chudnutie. Vlastné zostavenie tréningu na spaľovanie tukov by malo byť založené na princípe postupného zvyšovania intenzity a neustáleho sledovania hlavného fyzické ukazovatelešportovci (rozsah pulzu, frekvencia dýchania, arteriálny tlak a všeobecná pohoda).

Kde začať cvičiť

S tréningom na chudnutie sa odporúča začať kardio záťažou. Pri absencii lekárskych kontraindikácií by dievča malo zahriať svaly na bežiacom páse alebo rotopede. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby bol pulz pod 120 úderov za minútu. V opačnom prípade namiesto spaľovania tukovej vrstvy nastane opačný proces: strata svalová hmota a znížený celkový tonus pokožky alebo zvýšený objem v dolnej časti tela. Ak dievča zo zdravotných dôvodov nemôže cvičiť na kardio prístrojoch, môže pripraviť telo na ďalšiu záťaž aj pomocou švihadla, drepov bez závažia (na počet opakovaní) resp. základné zaťaženia na športovej lavici (zahrievajte nohy, zadok, brucho a ruky).

Hlavná časť tréningu spaľovania tukov by mala spočívať v počiatočnej fáze výkonu klasické cvičenia s najjednoduchším vybavením, ako sú činky, kettlebelly alebo činky. Aby ženy pri cvičení v posilňovni rýchlo schudli, mali by uprednostňovať kruhový tréning aeróbny režim(pulz až 120 úderov za minútu).

Stravovací plán na chudnutie

Aby sa dievča zbavilo tukovej vrstvy, nestačí, aby sa jednoducho zapojilo do intenzívneho tréningu v telocvični. V tomto prípade je pre ňu mimoriadne dôležité sledovať aj množstvo a kvalitu denne skonzumovanej potravy. Podľa odporúčaní skúsených fitness trénerov musíte pri chudnutí opustiť:

výrobky s vysokým obsahom cukru, soli, farbív, konzervačných látok;
rýchle občerstvenie;
polotovary;
výrobky obsahujúce pšeničnú múku;
jedlá, z ktorých každý je viac ako 1/3 denného obsahu kalórií, vypočítaný individuálne, berúc do úvahy fyzickú aktivitu, vek a prítomnosť chorôb;
diéty, ktoré sľubujú okamžité výsledky bez poškodenia zdravia.

Takmer každé jedlo na chudnutie by malo obsahovať komplexné sacharidy(hlavným zdrojom sú obilniny, zelenina), bielkoviny (ryby, kuracie, morčacie) a malé množstvo tukov (vysoký obsah v mliečnych výrobkoch a červených druhoch rýb). Žena by mala denne vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody a v tréningové dni zväčšiť tento objem o 400 – 500 ml.

Dôležité! V ideálnom prípade by mala byť diéta na chudnutie založená na princípe, že spotreba kalórií spálených počas tréningu prevyšuje množstvo obsiahnuté v potravinách skonzumovaných počas dňa.

Je možné, aby žena schudla cvičením na simulátoroch?

Je chybou predpokladať, že telocvičňa sú vhodné len na naberanie svalovej hmoty a nebudú účinné pri chudnutí ani pri udržiavaní aktuálnej hmotnosti dievčaťa. Zapojením sa do simulátorov bude športovec schopný dosiahnuť požadovaný výsledok bez ohľadu na jeho smer. Túto príležitosť je možné realizovať prostredníctvom integrovaného prístupu k organizácii tréningový proces, a to správne striedanie kardia a výkonové záťaže v rámci jedného kruhového tréningu a individuálneho výberu pracovnej váhy v každom cviku v závislosti od vstupných údajov a cieľa ženy.

Napríklad pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu s cieľom „osušiť“ telo a poskytnúť úľavu nohám, zadku a bruchu, by bol optimálny dôraz v tréningovom programe na rýchly nárast pracovnej hmotnosti. Dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť podkožného tuku, naopak potrebujú trénovať svoju vytrvalosť precvičovaním všetkých svalových partií s minimálnou váhou. Ak sa budete venovať „množstvu prístupov“ a nie „hmotnosti“, fyzické chudnutie nebude schopné budovať svaly kvôli minimálnemu počtu prestávok svalové vlákna v priebehu lekcie.

Pri chudnutí je rozsah pulzu 110-120 úderov za minútu a pri budovaní svalovej hmoty - 120-140 úderov za minútu.

Možno je lepšia kondícia

Na spaľovanie podkožného tuku v oblasti chrbta, kňazov, bokov, brucha a paží navštevujú ženy aj skupinové fitness kurzy. Závery o účinnosti tejto metódy chudnutia by sa mali zakladať na jej objektívnych výhodách a nevýhodách:

Výhody	Nedostatky
Dodatočná motivácia pre dievča v podobe ďalších členov skupiny, ktorí sa s ňou venujú rovnakému programu.	Nedostatok individuálneho prístupu pri výbere nákladu.
Univerzálna intenzita tréningu, vhodná pre absolútnu väčšinu chudnúcich.	Potreba prispôsobiť sa rozvrhu tried v určitom smere.
Neustála kontrola inštruktora počas hodiny.	Vysoké náklady v porovnaní s členstvom v telocvični.
Minimálny počet kontraindikácií (dokonca aj ľudia s hypertenziou môžu navštevovať fitness).	Absencia následného zvýšenia záťaže pre už pripravený organizmus.

Dôležité! Vzhľadom na veľký počet fitness oblastí, pri ktorých dochádza k chudnutiu, pred zakúpením mesačného predplatného pre konkrétnu skupinu by ste si mali najprv zakúpiť týždenné predplatné, aby ste si mohli vyskúšať úroveň skutočnej záťaže a intenzitu nadchádzajúcich tréningov.

Aké cvičebné náčinie je vhodné na spaľovanie tukov

Ak chcete schudnúť, ako aj napnúť hlavné svalové skupiny (stehná, zadok, ruky, brucho), skúsení inštruktori odporúčajú, aby dievčatá používali ako základ svojho tréningu nasledovné:

cvičenie so športovým vybavením;
bežecký pás (alebo iné kardio vybavenie dostupné v konkrétnej telocvični);
elipsoid (najbežnejšie používaný v kulturistike pri príprave športovcov na súťaže);
simulátor pre semi-horizontálny leg press.

Pravidelné udržiavanie svalov v dobrej kondícii, sprevádzané tréningom kardiovaskulárneho systému, pomôže dievčaťu nielen zoštíhliť telo, ale aj zlepšiť jej zdravie, čím sa minimalizuje riziko vzniku chorôb súvisiacich s vekom v budúcnosti (hypertenzia, osteochondróza, arytmia atď.).

Vyberáme účinné cviky na spaľovanie tukov

Aby sa ženské telo stalo krásnym a motivácia chodiť do posilňovne časom neoslabovala, športovec si musí správne vybrať cvičenia pre svoj komplex.

Moc

Prínos silových cvičení spočíva v ich schopnosti urýchliť metabolizmus pri chudnutí ako pri ranné vyučovanie a večerné cvičenia. Pre tréningy na spaľovanie tukov odporúčajú fitness inštruktori zvoliť si základné záťaže:

Cvičenie	Stručný opis
Drepy s športové vybavenie	Pri inventarizácii pracovnej hmotnosti a jej umiestnení na ramená (pri práci s činkou) alebo do rúk (pri používaní činiek alebo kettlebellov) musí športovkyňa pri výdychu pokrčiť kolená, kým sa nevytvorí pravý uhol. Potom sa bez zastavenia v dolnom bode pri nádychu vráťte do východiskovej polohy.
Činka alebo tlak s kettlebellom z polohy na bruchu	Dievča by malo sedieť na vodorovnej lavici a zdvihnúť športové vybavenie pracovnej hmotnosti (úchop závisí od oblasti rúk, ktorá si vyžaduje maximálne štúdium). Pri výdychu je potrebné narovnať ruky tak, aby bol vybraný váhový prostriedok presne na úrovni hrudník a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Hyperextenzia so závažím	Posaďte sa do hyperextenzného stroja, pevne upevnite nohy pod valcami a zdvihnite kovovú palacinku a pevne ju pritlačte k hrudníku. Pri každom výdychu musíte zdvihnúť vyššia časť tela v dôsledku gluteálnych a chrbtových svalových skupín. Po zafixovaní tela v tejto polohe na 3-5 sekúnd by ste sa mali pomaly vrátiť do PI pri nádychu.

Dôležité! Pracovná hmotnosť v prvých triedach by mala byť minimálna (nie viac ako 5-7 kg) a postupne sa zvyšovať, keď si telo zvykne na fyzickú aktivitu v telocvični.

Kardio

Kardio tréning je považovaný za najúčinnejší ako pre mužských športovcov, tak aj pre dievčatá, ktoré si chcú upraviť postavu. Tento typ záťaže nielenže urýchľuje metabolické procesy, ale tiež núti telo míňať ďalšie kalórie, aby človeku dodal potrebnú energiu pri športe. Medzi najčastejšie cvičenia na spaľovanie tukov patria kardio cvičenia, ako napríklad:

beh alebo chôdza rýchlym tempom na bežiacom páse;
cvičenie na rotopede;
chôdza v elipsoide alebo na stepperi;
skákanie na mieste;
beh s vysokými bokmi;
drepy rýchlym tempom bez závažia;
"burpee";
švihadlo.

Aby kardio záťaž prispela k zníženiu hmotnosti a nielen trénovala srdce, je dôležité, aby športovec zabezpečil, že pri cvičení tohto typu pulz neprekročí maximálnu prípustnú hodnotu - 120 úderov za minútu.

Pravidlá a schéma tréningu spaľovania tukov

Aby tréning v telocvični prispel k rýchlej likvidácii nadváhy, je dôležité, aby dievča pri zostavovaní poznalo základné pravidlá:

Uprednostnite cviky na veľké svalové skupiny. Telo bude potrebovať veľké množstvo energie na obnovu bielkovín, ktoré si vezme najmä z telesného tuku.
podpora fyzická aktivita počas dňa. Udržiavanie pasívneho životného štýlu po aktívnom cvičení v posilňovni zdvojnásobí proces spaľovania tukov. Je to spôsobené súčasnou relaxáciou spomalenia metabolických procesov v tele.

Pri samotnom cvičení v posilňovni je dôležité dopriať telu čas na oddych. Takéto intervaly sa obnovia tlkot srdca, normalizovať pulz a poskytnúť športovcovi energiu dostatočnú na vykonanie ďalšieho cvičenia. Približná schéma tréningu na spaľovanie tukov (nie kruhového) vyzerá takto:

kardio;
odpočinok (nie viac ako 1 minúta);
silový tréning (asi 4-5 cvičení s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd);
odpočinok (nie viac ako 1 minúta);
kardio.

Dôležité! Ak sa pri športe vyskytnú nepohodlie, je potrebné tréning ukončiť a čo najskôr sa poradiť s terapeutom ohľadom vyšetrenia stavu organizmu športovca.

Príklady hotových komplexov na mesiac

Poradie cvičení na chudnutie pre dievča v telocvični závisí od počtu tried plánovaných športovcom za týždeň.

Vyučovanie 3x týždenne

beh na bežiacom páse miernym tempom - 30 minút;
vyrovnávanie nôh v simulátore z polohorizontálnej polohy - 3 sady po 20 opakovaní;
ťah športového vybavenia na rovných nohách - 4 * 15;
predĺženie ramien v simulátore so závažiami - 3 * 20;
bench press na naklonenej lavici - 3 * 15;
kliky z kolien - 1 min;
držanie tela v horizontálnej polohe ("bar") - 1 min;
"burpee" - 1 min.

streda:

chôdza v elipsoide - 30 min;
výpady so závažím - 30-krát pre každú nohu;
stúpanie na kopec - 4 * 20 pre každú nohu;
sklony s činkami - 3 * 15;
trakcia spodného bloku v simulátore - 4 * 20;
zdvíhanie nôh z polohy na bruchu - 1 min;
skákanie cez švihadlo - 5 min.

Piatok (kruhový tréning - iba 5 kruhov s prestávkou medzi nimi - 1 minúta a medzi cvičeniami - 10 sekúnd):

beh na bežiacom páse - 3 minúty;
drepy s činkou na ramenách - 15-krát;
hyperextenzia s kovovou palacinkou - 20-krát;
tlak nôh v simulátore - 15-krát;
"Pulóver" s činkou z polohy na bruchu - 20-krát;
"burpee" - 30-krát.

Cvičíme podľa schémy 2x týždenne

utorok:

jazda na rotopede - 30 min;
predĺženie rúk s činkami z polohy na bruchu - 4 * 20;
chov športových potrieb (činky alebo kettlebelly) v stoji - 4 * 15;
ohýbanie nôh v simulátore - 3 * 25;
zdvíhanie na nohách, stojace na kovovej palacinke s činkami alebo činkou v rukách - 4 * 20;
krútenie, ležanie na podlahe - 1 min;
doska - 1 min;
beh na bežiacom páse - 45 min.

štvrtok:

"burpee" - 3 minúty;
ohýbanie rúk v simulátore - 3 * 30;
ťah horného bloku - 3 * 20;
hyperextenzia - 4 * 20;
drepy so športovým vybavením - 3 * 30;
tlak nôh v simulátore - 3 * 20;
visiace zdvihy nôh - 1 min;
doska - 1 min;
chôdza v elipsoide alebo na stepperi - 35 min.

Ako zostaviť individuálny plán

Komu individuálny programškolenie čo najskôr pomohlo jej majiteľovi zhodiť nadváhu, jeho zostavenie si vyžaduje súlad s hlavnými odporúčaniami:

postupne zvyšovať zaťaženie;
začnite a ukončite tréning zahriatím a záťahom;
vyberte si väčšinu cvičení podľa toho, ktorá časť dievčenského tela potrebuje viac práce;
na určenie počiatočnej pracovnej hmotnosti musíte vykonať základné cvičenia programy využívajúce športové vybavenie odlišná hmotnosť;
robte kardio aspoň 1 hodinu celkovo na 1 tréning.

Ak dievča pochybuje, že program, ktorý zostavila, bude skutočne účinný pri spaľovaní tukov, mali by ste využiť služby osobný tréner. Špecialista napíše nielen súbor cvičení, berúc do úvahy počiatočné parametre, požadovaný výsledok klienta a prítomnosť kontraindikácií, ale v prípade potreby poskytne aj odporúčania na hladký prechod na správnej výživy.

Ako rýchlo schudnúť

Bez ohľadu na frekvenciu tréningu v telocvični nebude dievča schopné rýchlo schudnúť. Proces spaľovania tukov, ktorý podlieha integrovanému prístupu, prinesie prvé výsledky až po najmenej 3-4 týždňoch po úprave životného štýlu na chudnutie. Tento proces môžete urýchliť pomocou:

prísne dodržiavanie zásad správnej výživy (nie diét);
dostatok spánku (najmenej 8 hodín denne);
spotreba veľkého množstva tekutiny (najmenej 1,5 litra za deň);
zahrnutie prírodných spaľovačov tukov do stravy;
správne navrhnutý program tried v telocvični (kombinácia kardio a silových cvičení, kompetentný výber pracovnej hmotnosti, správne cvičenie).

Je efektívne cvičiť bez trénera pre začiatočníkov

Hodiny bez profesionálneho trénera v telocvični budú pre začiatočníka účinné iba vtedy, ak má predchádzajúce skúsenosti v posilňovni.

Ak dievča vidí simulátory prvýkrát, potom samoštúdium nielenže neprispeje k jej chudnutiu, ale môže spôsobiť aj zranenia inej povahy (pretrhnutia šliach, vyvrtnutia, pomliaždeniny atď.).

Osobný tréner, ktorý kontroluje správne vykonávanie komplexu, zaisťuje bezpečnosť svojho klienta av prípade núdze bude schopný upraviť program, napríklad v prípade nepohodlia alebo nesprávne zvolenej počiatočnej pracovnej hmotnosti.

Aby si dievča vytvorilo čo najúplnejší obraz o procese chudnutia v telocvični, musí sa zoznámiť s názorom odborníkov na túto otázku.

Julia Igonina, osobná trénerka

Julia odporúča svojim klientom, aby pri zostavovaní plánu cvičení na spaľovanie tukov a úprave stravy zohľadňovali dni svojho cyklu. Hormonálne pozadie ženy, ktoré sa mení v priebehu mesiaca, má priamy vplyv na jej celkovú pohodu, chuť do jedla, náladu a energetickú rezervu. fyzická aktivita.

Artem Ziminko, psychológ

Artem považuje psychologický komfort za kľúč k úspechu pri chudnutí žien. Dievča, ktoré hladko prejde na správnu výživu a nestanoví si prísne obmedzenia, dosiahne požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie ako športovec, ktorý „žije“ v telocvični a neustále sedí na rôznych diétach a nemá potešenie z toho, čo sa deje.

Maria Zakharenko, špecialistka na výživu

Maria si je istá, že dievča bude schopné dosiahnuť výsledky pri chudnutí, prinajmenšom sa vzdá múčnych výrobkov a sladkostí. Úprava stravy nielen pomôže aktívne chudnutieženy, ale aj udržiavanie jej zdravia, ako aj normalizáciu hormonálneho zázemia a psychického stavu.

Užitočné video

Hlavné závery

Správna organizácia procesu chudnutia spočíva nielen v kompetentnej kombinácii fyzickej aktivity rôznych typov, ale aj v úprave stravy a životného štýlu ženy.
Počas chudnutia by sa dievča malo zamerať na svoj cyklus, ako aj na psychologický komfort, ktorý priamo ovplyvňuje účinnosť tried v telocvični.

Ženské telo je pripravené na boj nadváhu ako v telocvični alebo na skupinových hodinách fitness, tak aj doma. Je dôležité pochopiť, že nestačí len cvičiť. Bezpečná práca na postave znamená Komplexný prístup, ktorú by v ideálnom prípade malo vykonávať dievča pod vedením skúsených odborníkov.

Aký je podľa vás najefektívnejší spôsob chudnutia pre dievčatá? Vyjadrite svoj názor, podeľte sa o svoje skúsenosti s týmto problémom!

Kardio tréning patrí medzi obľúbené a osvedčené spôsoby chudnutia u dievčat. Vďaka kardiu začnú kilá navyše odchádzať.

Toto dochádza v dôsledku zvyšujúcej sa práce srdca a krvných ciev, ako aj nasýtenia krvi kyslíkom. V kombinácii s silový tréning, kardio cvičenia poskytujú silný výsledok. Kardio cvičenia majú dobrý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému.

Kardio ciele

Každé dievča, keď príde do posilňovne prvýkrát, chce predovšetkým schudnúť, pretože je to intenzívny kardio tréning spaľuje sa veľké množstvo tuku.

Zároveň nezáleží na tom, ktorý simulátor si na to spravodlivé pohlavie vyberie, pretože kardio tréning urýchľuje metabolické procesy v tele skôr ako v jednotlivých častiach.

Druhým najobľúbenejším cieľom kardio tréningu je posilnenie kardiovaskulárneho systému. Práve srdce pri takýchto činnostiach dostáva obrovskú záťaž. V dôsledku cirkulácie krvi v tele sú steny krvných ciev posilnené a krv je nasýtená kyslíkom.

K výdatnému poteniu prispieva aj kardio tréning. Spolu s potom z tela sa odstráni veľké množstvo toxínov a škodlivých látokčo ovplyvňuje zdravie pokožky a tela ako celku.

Základné pravidlá kardia pre spaľovanie tukov

Sledujte svoj tep. Ak srdcová frekvencia (HR) nízka, potom nedosiahnete požadovaný výsledok. Naopak, ak je tep vysoký, hrozí poškodenie zdravia.

Odkaz. Ak nemáte fitness tracker alebo monitor srdcového tepu, stačí si zmerať tep rukou.

Urobte si interval cvičenia. Nemali by ste sa zapájať do monotónnych aeróbnych cvičení - musíte súčasne zvýšiť rýchlosť a spomaliť, nezabudnite na odpočinok. Moderné bežecké pásy, steppery a ďalšie kardio zariadenia sú vybavené špeciálnymi intervalovými programami, ktoré sú navrhnuté špeciálne na spaľovanie tukov.

Foto 1. Hodina v telocvični na bežiacom páse. Zapnuté tento simulátor môžete nastaviť intervalový tréningový program.

Robte kardio aj keď máte nadváhu. Nebojte sa bežeckého pásu, aj keď ste na ňom ešte nikdy neboli, a v zásade je pre vás ťažké znášať vysoké rýchlosti kvôli vašej veľkej telesnej hmotnosti. Kardio je najlepší spôsob, ako spáliť tuk, preto sa odporúča aspoň chôdza v svižnom tempe.

Dôležité! Vyberte si náklad podľa vlastných pocitov. Ak máte pocit, že sa tlačíte na doraz, môžete trochu spomaliť. Úplným dievčatám sa odporúča, aby starostlivo sledovali stav kolenných kĺbov, pretože v prvom rade trpia kvôli hmotnosti.

Kombinujte kardio a silový tréning.Čím silnejšie sú vaše svaly, tým lepšie „spaľujú“ tuky. Nie je potrebné okamžite brať činky 8 kilogramov a skúste ich zdvihnúť – začnite s malými váhami.
Obmieňajte typy kardia. Ak napríklad cvičíte v posilňovni, z času na čas prepnite z bežiaceho pásu na elipsoid atď. rôzne skupiny svaly a urýchľuje spaľovanie tukov.

Kontrola a maximálna srdcová frekvencia

Svoju srdcovú frekvenciu môžete počas kardio tréningu ovládať samostatne aj pomocou špeciálnych prístrojov. Napríklad teraz je ich veľa fitness trackery a inteligentné hodinky , ktoré sa synchronizujú s vaším smartfónom a používajú aplikácie na sledovanie vášho srdcového tepu. Mnoho modelov kardio strojov má špeciálne zariadenia, ktoré kontrolujú pulz.

Foto 2. Špeciálny fitness náramok na meranie pulzu. Nosené na zápästí, vyzerajú ako elektronické hodinky.

Aby ste spálili tuk, pulz musí byť v danej oblasti 120-150 úderov za minútu. Odporúčajú sa dlhodobé kardio záťaže 50-60 minút s priemerom Srdcová frekvencia (120-130 úderov za minútu).

Odporúčaný počet a trvanie tréningov za týždeň

Kardio sa odporúča robiť niekoľkokrát týždenne. Optimálne množstvo triedy - 2 alebo 3 za týždeň. Môžete si urobiť takýto rozvrh: pondelok, streda a piatok. Ide o klasické kardio cvičenie. Odporúča sa tiež urobiť prestávka medzi tréningovými dňami. Teda v pondelok trénujeme, v utorok oddychujeme, v stredu trénujeme atď.

Kardio by malo vydržať viac ako 40 minút. Lekári už dávno dokázali, že telo začne spaľovať iba tuky po prvých 40 minútach kardio záťaže. Priemerný čas tréningu - 60 minút. Je lepšie to urobiť ráno, pretože v tomto čase sa telo prebúdza a zvýšené spaľovanie tukov pokračuje po celý deň.

Odkaz. Nezabudnite rozdeliť dlhé kardio záťaže na malé série, napr. 20 minút beh, 1-2 minúty oddych.

Tiež vás bude zaujímať:

Ako zvoliť intenzitu

Výber intenzity vášho tréningu závisí od vášho celkového športový tréning a zdravotný stav.

Pre dievčatá s nadmernou telesnou hmotnosťou môžu byť príliš vysoké kardio záťaže jednoducho kontraindikované a pre dievčatá s pár kilami navyše „pokojné“ tréningy neprinesú výsledky.

Ak máte pocit, že sa začínate dusiť a v nohách sa objavila bolesť, potom je lepšie znížiť zaťaženie. A naopak: ak vám ide jedna rýchlosť ľahko (napríklad na bežiacom páse), prejdite na vyššiu a podobne. Časom nájdete toho pravého najvyšší bod intenzitu záťaže a budete sa ňou riadiť.

Nebezpečenstvo nadmerného cvičenia

Príliš dlhý kardio tréning môže telu nepochybne uškodiť. Z intenzívneho cvičenia sa môžu vyvinúť ochorenia ako fibróza myokardu (tvorba vláknitého tkaniva na srdcovom svale), zjazvenie a rast svalového srdcového vlákna, čo môže časom viesť k strate jeho elasticity. Bežnému človeku, ktorý navštívi sálu 2-3 krát týždenne, nie je sa čoho báť.

Takéto ochorenia sú náchylné profesionálnych športovcov(cyklisti, bežci a pod.), ktorých tréningy prebiehajú každý deň niekoľko hodín denne. Nenechajte sa príliš uniesť kardiom – zdravie je dôležitejšie. 60 minút na jeden tréning bude stačiť.

Samostatne je potrebné povedať o kolenných kĺbov. Ak ich máte oslabené alebo máte vysoký index telesnej hmotnosti, potom s intenzívnym kardiom by ste mali byť opatrní.

Ako piť vodu počas kardia

Existuje názor, že počas tréningu je prísne zakázané piť vodu.

Túto hypotézu podporuje fakt, že tuková bunka obsahuje trochu vody, a aby telo spotrebovalo vodu z tuku, Pri cvičení nesmiete piť.

ale toto je absolútna lož.Áno, v tukových bunkách je voda, ale na to, aby telo začalo tieto zásoby využívať, je potrebné nepiť, nie len niekoľko hodín, je potrebné nepiť aj niekoľko dní. Tak čo to je jeden z novodobých „fitness mýtov“.

Odopierať si vodu počas kardio tréningu jednoducho nemá zmysel. Voda sa musí spotrebovať toľko, koľko chcete. Navyše pri nesprávnom dýchaní hrdlo často vysychá a aby nedošlo k poškodeniu slizníc, je potrebné pravidelne piť vodu.

Diétne obmedzenie na chudnutie

Hlavným pravidlom chudnutia je: „Spálite viac kalórií, ako skonzumujete.“ Teda ak skonzumujete v priemere za deň 2000 kcal, ak chcete schudnúť, musíte túto postavu znížiť za 500.

Priemerná denných kalórií na chudnutie pre dievčatá 1500 kcal. Na urýchlenie procesu chudnutia sú samozrejme potrebné kardio záťaže.

Aby ste spálili jeden kilogram tuku, musíte minúť 7700 kcal.

Pri dennej konzumácii 1500 kcal môže byť bezpečne vysypaný pre telo tým 1 kg za týždeň.

Program tried v telocvični na chudnutie u dievčat

Najprv určte svoju priemernú, maximálnu a minimálnu rýchlosť nasledovne: minimálna - o niečo vyššia ako vaša "normálna" rýchlosť chôdze; stredná - chôdza rýchlym tempom alebo ľahký jogging; maximum - rýchlosť, pri ktorej pracujete "na opotrebovanie".

Pozor! Sledujte svoje telo pri behu najvyššia rýchlosť. Ak sa začnete dusiť, máte bolesť v nohách, Spomaľ.

1 deň

Zahrejte sa. Obsahuje:

predklony - 15 krát;
nakláňa sa doprava a doľava 15-krát v každom smere;

drepy - 15 krát;
otáčanie tela - 15-krát doprava a 15-krát doľava;
kruhy na ruky - 15-krát pre každého;
kruhové pohyby hlava - 15-krát v každom smere.

Prvý prístup— bežecký pás 20 minút pri minimálnej rýchlosti.

Odpočívajte 2 minúty.

Po druhé prístup - 20 minút na priemerná rýchlosť.

Odpočívajte 2 minúty.

Po tretie prístup - 20 minút pri maximálnej rýchlosti.

2 dni

Kardio: stepper.

najprv prístup - 20 minút pri minimálnej rýchlosti.

Oddych. Počas odpočinku - 3 sady po 15 drepov.

Po druhé prístup: 20 minút pri strednej rýchlosti.

Oddych. Počas odpočinku 3 sady po 15 zdvihov nôh z ležiacej polohy.

Po tretie prístup: 20 minút pri maximálnej rýchlosti.

Oddych. Cvičte počas odpočinku "motýľ" s činkami pre 3 sady po 15 opakovaní. Pokrčte ruky v lakťoch rovnobežne s tvárou, vezmite si činky a roztiahnite ruky do strán.

Foto 3. Variant motýlika. Ruky s činkami vykonávajú švihové pohyby do strán.

Môžete použiť trenažér "Peck-Deck", v pospolitom ľude – „motýľ“, ak nejaký vo vašej telocvični je.

Po štvrté prístup - 20 minút. Na stepperi zvolíme intervalový program. Ak tam nie je - 2 minúty beží pri nízkej rýchlosti 4 minúty- v strede 6 minút- maximálne. Takže asi 20 minút.

3 deň

Kardio: elipsoid.

Zahrievanie (ako je opísané v prvý deň).

najprv prístup: 20 minút pri strednej rýchlosti.

Oddych. Počas odpočinku 3 sady po 15 drepov.

Po druhé prístup: 20 minút pri maximálnej rýchlosti

Foto 4. Trieda na elipsoidnom kardio stroji. Počas tréningu sú zapojené obe nohy aj ruky.

Oddych. Počas odpočinku - cvičenia na tlači. Vykonávame 3 sady po 15 opakovaní. 3 sady po 15 opakovaní- hyperextenzia.

Po tretie prístup - 20 minút. Vyberieme intervalový program na elipsoid (ak existuje) alebo konáme nasledujúcim spôsobom: 2 minúty pri minimálnej rýchlosti 4 minúty- pri strednej rýchlosti 6 minút- pri maximálnej rýchlosti. Opakujeme "kruh" pre 20 minút.

Oddych. Počas odpočinku - 3 sady po 15 motýľových opakovaní, ako je opísané v druhý deň + 3 sady po 15 zdvihov činky kvôli hlave.

Po štvrté prístup - 20 minút cvičenia na simulátore pri strednej rýchlosti

Pozor! Ak máte nadváhu alebo máte ťažké časy, potom v predloženom tréningovom pláne nahradiť vysoká rýchlosť do stredu. Na cvičenie neberte príliš ťažké činky, je to plné zranení svalov rúk.

Priemerné hodnotenie: 5 z 5 .
Hodnotené: 3 čitatelia.