Aký rýchly je rast svalov. Ako svaly rastú po tréningu - vedecký prístup

Prirodzene s správny tréning A správnej výživy svaly rastú 10 kg v prvom roku, 5 kg v druhom roku a 2 kg v trecom roku.

Koľko dní rastie sval?

Tréningy sú ľahké a ťažké, krátke a dlhé. z pľúc a krátke tréningy svaly rastú za 12 hodín, od ťažkých a dlhých až po 10 dní.

Ako sa stravovať, aby svaly rástli?

Hlavným pravidlom výživy pre rast svalov je jesť, kým nebudete sýti. A je lepšie to robiť podľa režimu. Ak je vaša chuť do jedla potláčaná nepriaznivými faktormi prostredia, ako je párty, potom je vnímanie sýtosti značne skreslené a vy nebadateľne jete menej, ako potrebujete na rast svalov.

Kedy začnú svaly rásť?

Svaly začnú rásť ihneď po tréningu, ak telu doprajete vodu, jedlo a odpočinok.

Rastú svaly počas cvičenia?

Opuch svalov počas tréningu je ich naplnenie krvou. Po tréningu táto krv opúšťa svaly a svaly sa zmenšujú, pretože vyčerpali zásoby potravy, ktoré boli uložené vo vnútri svalových buniek. To je dôvod, prečo pre naliehavú regeneráciu svalov musí byť telo vyživované vodou, jedlom a odpočinkom.

Rastú svaly v spánku?

Hlavný rast svalov nastáva počas spánku, kedy telo reštartuje všetky svoje systémy a vykonáva reformy vo všetkých orgánoch a tkanivách.

Rastú svaly počas dňa?

Svaly rastú počas dňa, ak ste sa dobre najedli a ste v ľahkom spánku, nič a nikto vás netrápi. Kým ste vzrušený a v pracovnom strese v kancelárii alebo doma, svaly naďalej vädnú.

Ako pochopiť, že svaly rastú?

Ak sa ráno zobudíte s príjemnou hotovosťou vo svaloch, ktoré ste precvičili, potom rastú.

Ak svaly bolia, znamená to, že rastú?

Bolesť je najvyššia forma príjemnej svalovej hotovosti po tréningu. Tento druh šťastia sa časom a skúsenosťami dosahuje čoraz ťažšie.

Rastú svaly, ak nebolia?

Pri správnom tréningu by svaly nemali bolieť. Svaly bolia zo zriedkavých tréningov, ktoré sa vykonávajú podľa metódy „kavalérie“. najlepší rast svaly dosahujú ľudia, ktorí trénujú bez dlhých prestávok a pomaly zvyšujú záťaž.

Svaly rastú za týždeň

Za týždeň svaly rastú od 50 do 200 gramov v závislosti od dĺžky tréningu. Nie je možné sledovať takýto rast v domácich podmienkach pomocou centimetrovej pásky.

Svaly prestali rásť!

Žiaľ, pomalý rast svalov alebo ich absenciu možno pozorovať až v období 3 mesiacov. Každé 3 mesiace je potrebné vykonať merania a sledovať, ako sa mení obvod tela.

Počas prvých troch mesiacov môžete zvýšiť 3. To je približne 1-2 cm v obvode bicepsu. Ide o citeľný a dobrý svalový prírastok.

Buduje proteín svaly?

Proteín podporuje rast svalov, ak je súčasťou dobre premysleného plánu príjmu bielkovín. Samotný príjem bielkovín môže byť zbytočný, ak nie je koordinovaný s výživovým a tréningovým plánom.

Čo piť na rast svalov?

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť jedlo a piť vodu. A je lepšie to robiť včas a v správnom množstve, podľa telesnej hmotnosti, objemu a intenzity tréningu.

Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov?

Zvyčajne stačia dva gramy bielkovín na kilogram sušiny. Ak má športovec 80 kilogramov sušiny, tak mu stačí 160 gramov bielkovín. Nezamieňajte si však údaj na stupnici s vašou svalovou hmotou.

Svaly rastú, ale tuk nezmizne

Aby tuk nerástol, musíte obmedziť jeho konzumáciu v strave. Zvyčajne je to 70-90 gramov. Ale veľa ľudí v honbe za hmotou skonzumuje až 300 gramov tuku, takže priberú. Skontrolujte si príjem tukov v strave.

Ako cvičiť na rast svalov?

Pre rast svalov musíte v prvom roku venovať tréningu 3 hodiny týždenne, v druhom 4 a v treťom 5. Na hodinu kondičného tréningu musíte urobiť aspoň 25 prístupov s intenzitou aspoň 50 percent.

Svaly rastú doma?

Svaly rastú za akýchkoľvek podmienok: doma, na ulici alebo v telocvični. Nezáleží na tom, kde, ale čo robíte.

Budujú kliky svaly?

Ak ste dosiahli laktátový prah, svaly budú reagovať rastom. Pomocou klikov je ľahké prekročiť laktátový prah, čo znamená, že svaly rastú z klikov.

Rastú svaly z behu?

Beh podporuje rast svalov, keď to príde navyše silový tréning. Beh zlepšuje svalovú trofiku a podporuje svalovú hypertrofiu, teda rast.

Do akého veku rastú svaly?

Svaly rastú, zatiaľ čo máte normálny endokrinný systém a normálnu produkciu anabolických hormónov, z ktorých dôležitý je testosterón. Ak vás ráno stále mučí erekcia, potom vám zo silového tréningu narastú svaly.

Mnoho mužov aj vo veku 70 rokov dokazuje, že s endokrinným systémom je všetko v poriadku.

Prečo svaly rastú rýchlo?

Ak človeku neprirodzene rýchlo rastú svaly – nie z roka na rok, ale z týždňa na týždeň. Ak sa 10 kilogramov prilepilo na telo za niekoľko týždňov, potom človek začal užívať anabolické stimulanty rast svalov.

Ako dlho trvá rast svalov?

Najvýraznejší svalový rast nastáva v prvých troch rokoch a potom ide svalový rast veľmi nebadane a pomaly, až sa úplne zastaví. Zvyčajne k tomuto zastaveniu dôjde po 7 rokoch. Naturálny kulturista rastie 7 rokov.

Svaly rastú nerovnomerne

To zvyčajne pochádza z nerovnomerného rozvrhnutia tréningu. rôzne svaly. Napríklad, ak urobíte 30 sérií klikov a 15 sérií ťahov za týždeň, potom váš hrudník porastie rýchlejšie ako váš lat. Nerovnováha v objeme a intenzite tréningu je hlavnou príčinou nerovnomerného rozvoja vašich obľúbených a nemilovaných svalov.

Mister Universe 1998 podľa ruskej verzie v dedine Odintsovo

Buďme priatelia

Veľmi často od ľudí zapojených do telocvične, môžete počuť takúto otázku: "Prečo sa hojdám, ale svaly mi nerastú?" A to sa môže týkať akýchkoľvek svalových skupín – bicepsov, brušných svalov, lýtok, sedacích svalov atď. Môže to mať viacero dôvodov, ale všetky sú vhodné pre akýkoľvek typ svalu. Poďme teda zistiť, prečo sa to nemusí zvyšovať. Zvážme genetické aj iné dôvody.

Genetické príčiny

Prečo svaly nerastú? Možno je to otázka genetiky. Ako viete, svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien. Bežne sa dajú rozdeliť na dva typy – oxidačné a glykolytické. Posledne menované sú najviac náchylné na expanziu. Sú schopní zvýšiť dvakrát alebo viac. Preto pre ľudí, ktorých svaly dominujú glykolytické vlákna, nie je problém napumpovať svalnaté telo.

Ale ak máte viac oxidačných vlákien, potom budú problémy so súpravou. Preto svaly rastú pomaly. Faktom je, že oxidačné vlákna sú oveľa tenšie a ich schopnosť zväčšovať sa je zanedbateľná. Mechanizmus naberania svalovej hmoty zahŕňa regeneráciu malých poškodení, ktoré vlákna počas tréningu dostávajú, ale oxidačné štruktúry sú veľmi odolné voči mechanickému zraneniu, čo situáciu ešte zhoršuje.

Známky toho, že máte prevahu oxidačných vlákien, sú:

• svaly sú čerpané nerovnomerne, napriek rovnakému zaťaženiu;
• zvýšená vytrvalosť počas cvičenia;
• mierna krepatúra (bolesť svalov, ktorá sa objaví niekoľko hodín po tréningu) pri veľkej námahe.

Ako sa s tým vysporiadať?

Ak teda odpoveď na otázku „prečo nerast lýtkové svaly alebo akékoľvek iné „sa stalo prítomnosťou vo vašom svalové tkanivo veľké množstvo oxidačných vlákien, existujú dve riešenia tohto problému.

Prvá rada vychádza zo skutočnosti, že svalové vlákna sa nemôžu meniť. Preto je potrebné zvýšiť počet opakovaní cvikov na 14-20 (alebo vyšší). Je to spôsobené tým, že každý tréning by mal byť zameraný na dominantnú skupinu vlákien. A procesy výmeny energie oxidačných svalov sú založené na aeróbnej glykolýze, ktorá je možná len pri vysokom zaťažení.

Druhá rada je založená na hypotéze, že svalové vlákna sa môžu meniť. A ak pokračujete v tréningu určenom pre glykolytické svaly (5-10 opakovaní), postupne sa premieňajú oxidačné vlákna. Preto musíte trénovať s priemerným rozsahom opakovaní a pracovať s veľkou váhou.

Obe možnosti sa uplatňujú v praxi a fungujú - to všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu.

metabolizmus uhľohydrátov

Ďalším dôvodom, prečo svaly nerastú, je zvýšený metabolizmus sacharidov. Metabolizmus uhľohydrátov znamená premenu uhľohydrátov na energiu. Vo svalovom tkanive sú tieto látky zastúpené glykogénmi, ktoré sú energiou pre jeho normálne fungovanie. Rýchlosť takejto výmeny je individuálna a geneticky podmienená.

V priemere sa zásoby glykogénu spotrebujú vo svaloch za hodinu. Ak je metabolizmus zvýšený, energia môže skončiť za 30-40 minút. A potom, na podporu práce, telo začne spracovávať na glykogén tukové tkanivo glukóza z krvi alebo samotné svaly.

A ak stále neviete, prečo svaly zadku nerastú, možno nemáte dostatok kalórií spotrebovaných počas dlhých sedení. Ako intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie sa spotrebuje. A vykonávanie cvičení v neprítomnosti nahromadeného glykogénu neprispieva k nárastu svalovej hmoty.

Nemali by ste si však zamieňať zvýšený metabolizmus sacharidov s metabolizmom tukov – ide o úplne odlišné procesy. Intenzívny metabolizmus tukov prakticky neovplyvňuje rast svalovej hmoty, ale umožňuje rýchlo stratiť nadbytočné kilogramy.

Hlavné znaky:

• výskyt krepatury s menším zaťažením;
• ektomorfný (chudý, chudý človek, ktorý nemá prakticky žiadnu tukovú vrstvu a slabo vyvinuté svaly).

Ako to opraviť?

Prečo ľuďom s podobným problémom nerastú svaly na rukách? Faktom je, že ich telo jednoducho nie je schopné akumulovať dostatok energie. Preto by sa pre efektívnosť tréningu mali skrátiť na 30-40 minút. Počet prístupov na svalovú skupinu by nemal prekročiť 3 krát. Tiež je potrebné zvýšiť oddych medzi sériami a necvičiť na hranici možností. Ráno je potrebné odmietnuť tréning - v tomto čase je pozorovaný najvyšší metabolizmus uhľohydrátov.

motorová jednotka

Prečo svaly po tréningu nerastú? Dôvod môže byť nasledovný. Existuje takzvaná motorová (motorová) jednotka, označujúca číslo svalové vlákna, ktoré sa aktivujú počas záťaže, keďže nie všetky sú počas prevádzky aktívne. Táto jednotka závisí od intenzity cvičení: čím je nižšia, tým sú vlákna inertnejšie a čím vyššia, tým viac ich je zahrnutých do procesu. Ani pri maximálnom zaťažení však nebude možné využiť všetky.

(DE) môže byť silná, stredná alebo slabá. V súlade s tým, čím väčší počet vlákien pracuje, tým vyššia je rýchlosť. MU je genetická vlastnosť, ktorá závisí od stupňa interakcie medzi centrálnym nervový systém a svaly. A ak stále nerozumiete, prečo nerásť prsné svaly, potom je veľká pravdepodobnosť, že je to celé v nízkom MU. Hlavným znakom toho, že toto je dôvod vášho problému, sú nízke ukazovatele sily aj počas dlhých a vážnych tréningov.

Riešenie problémov

Tak sme zistili, prečo svaly nerastú tréningom. Teraz sa pozrime, ako to opraviť.

Pre ľudí s nízkou motorickou jednotkou sa odporúčajú malé tréningy: minimálny počet sérií a cvikov na svalovú skupinu. Zároveň by však hodiny mali byť časté - na každú svalovú skupinu dám 2-3 tréningy. Bude užitočné robiť si časté prestávky. Napríklad 5 týždňov vyučovania, potom týždeň odpočinku, opäť 5 týždňov a odpočinok atď.

Počet svalových vlákien

Prečo svaly nerastú dobre? Z kurzu školskej biológie vieme, že sú tvorené vláknami. A čím je ich viac, tým väčší je samotný sval. A keďže počet týchto vlákien je individuálnym ukazovateľom a nezávisí od toho, či sa človek venuje športu, nie je prekvapujúce, že niektorým sa darí zvyšovať svalová hmota rýchlejšie ako ostatní.

Vskutku, sú ľudia atletickej postavy, ktorí sa nemusia venovať športu usilovne. Ich postava je zvyčajne endomorfná alebo mezomorfná. Zároveň sú ľudia, ktorí vyzerajú ako dystrofici, no akonáhle idú do posilňovne, svalová hmota sa im zväčšuje. V tomto prípade môžeme hovoriť o značnom počte vlákien, ktoré neboli doteraz použité.

Množstvo závisí aj od genetickej predispozície. A ak sa snažíte pochopiť, prečo svaly na rukách nerastú, je celkom možné, že dôvodom je práve nedostatočný počet vlákien. Mimochodom, ak sa obvod jednej ruky líši od obvodu druhej ruky o 1-2 cm, potom to môže byť len dôkaz prípadu, ktorý sme opísali.

Medicína sa drží názoru, že počet svalových vlákien sa nemení. A preto sa vyskytuje iba na úkor už existujúcich. Ak k tomu pridáte nízku motorickú jednotku, stane sa to pre kulturistu značný problém.

Príznaky malého množstva svalových vlákien:

• nepomer medzi svalovým objemom a ukazovateľmi sily (stlačíte veľa, ale ruky a hrudný kôš ako nováčik)
• ektomorfné anatomické znaky (úzke ramená, tenké kosti atď.).

Východ

Ak pochopíte, prečo svaly nerastú, potom je čas začať problém riešiť. Aby ste to dosiahli, musíte začať striedať malé (2-3 mesiace) obdobia tréningu rôzne skupiny svalová hypertrofia- sarkoplazmatické a myofibrilárne. Vyučovanie by zároveň malo prebiehať v štýle skrátených školení. V tomto prípade nebudú potrebné samostatné cvičenia na rukách - stačí zaťaženie chrbta a hrudníka a ramena.

Hormóny regulujú metabolizmus, sú zodpovedné aj za syntézu bielkovín, teda riadia rast svalového tkaniva. Pre kulturistiku je hlavným hormónom testosterón. Je to hlavný androgén a je zodpovedný za intenzitu, trvanie a rýchlosť anabolických procesov. Nízky testosterón môže byť preto odpoveďou na otázku: "Prečo svaly nôh, dolnej časti chrbta a iných skupín nerastú."

Hormonálna hladina závisí od veku a individuálnych charakteristík. Z vonkajších vplyvov však môže stúpať a klesať. Takže na vysokej fyzická aktivita testosterón stúpa. Maximálny efekt to sa dosahuje intenzívnou prácou pri vykonávaní základných cvikov, akými sú mŕtvy ťah a drepy.

Predpokladá sa, že najvyššia je pozorovaná v prvých 40 minútach tréningu a udržiava sa na tejto úrovni 2 dni. Ak cvičíte dlhšie ako stanovený čas, potom bude testosterón prirodzene potláčaný katabolickým hormónom.

Príznaky nízkej hladiny testosterónu:

• sklon k chudnutiu a nedostatok rastu svalov;
• prírastok hmotnosti na jar;
• dlhé zotavenie svalov silná únava, predĺžená krepatúra);
• aj pri silnom úbytku hmotnosti nedochádza k úľave svalov;
• tukové usadeniny v páse s celkovou chudosťou (v tomto prípade bude príčinou zvýšený estrogén).

Na vyriešenie tohto problému je potrebné vykonávať základné cviky s malým počtom opakovaní (4-6) pri čo najvyššej záťaži. V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 45 minút a frekvencia - jeden deň po dvoch. Svalové skupiny trénujú raz za 1,5-2 týždne v šokovom režime.

Aktivita myostanínu

Ak neviete, prečo prsné svaly nerastú, možno je dôvodom myostatín, proteín, ktorý brzdí rast svalového tkaniva. Táto látka je navrhnutá tak, aby svaly nemohli rásť donekonečna. Z pohľadu tela je nadbytok svalového tkaniva rovnako škodlivý ako tukové tkanivo.

Niektorí ľudia majú zvýšené hladiny myostatínu. Vtedy sa utlmí rast svalov bez ohľadu na stavbu tela a na to, aký intenzívny tréning bude. Myostatín teda pôsobí ako prirodzený ničiteľ svalového tkaniva.

Znamenia:

• rýchly pokles svalovej hmoty;
• svalová dystrofia;
• nedostatok rastu svalového tkaniva počas tréningu akejkoľvek intenzity a dokonca aj tej najlepšej a vyváženej výživy.

Čo robiť v tomto prípade?

Neexistujú žiadne metódy, ktoré by mohli blokovať produkciu myostatínu. V dôsledku vedeckých experimentov sa však zistilo, že konštanty fyzické cvičenie môže problém vyriešiť.

Pozreli sme sa na vrodené dôvody, prečo svaly nerastú. Teraz sa pozrime na chyby. tréningový proces ktoré môžu spôsobiť tento jav.

V 90% prípadov možno nedostatok rastu svalovej hmoty vysvetliť nedostatočným príjmom kalórií. Aby si telo udržalo aktuálnu hmotnosť, potrebuje špecifické množstvo energie. Toto číslo sa nazýva BSI – bazálny metabolizmus. Každá osoba má svoj vlastný ukazovateľ, pretože závisí od veku, fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti atď. Ak skonzumujete menej kalórií ako OSI, povedie to k strate hmotnosti, vrátane straty svalov. Ak človek konzumuje viac OSI, ako je potrebné, jeho hmotnosť sa zvýši.

Nedostatok požadovaného počtu kalórií vás preto môže zamyslieť nad otázkou: „Prečo svalová sila nerastie?“

Aby ste pochopili problém, musíte najprv zistiť, koľko kalórií telo potrebuje. Ak to chcete urobiť, môžete sa obrátiť na odborníka na výživu, ktorý vám nielen povie, koľko energie vaše telo potrebuje, ale tiež vám pomôže zostaviť správny jedálny lístok. Alebo použite veľké množstvo v súčasnosti existujúcich výpočtových metód, ako je Harris-Benedictova rovnica, a zistite výsledok sami.

Keď sa vrátime k nášmu cieľu, poznamenávame, že na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné použiť veľká kvantita než strávite. Alebo radšej pridajte 500 kcal. Je to množstvo energie, ktoré telo denne potrebuje na budovanie svalového tkaniva. To znamená, že k OSI musíte pridať 500 a na základe získaného čísla vypočítať stravu.

Správne produkty

Skladať pre seba správne menu, je potrebné jasne pochopiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) je potrebných na zvýšenie svalovej hmoty. Optimálny pomer BJU je nasledovný: 30-20-50. Teda 30 % z celkovej stravy by mali tvoriť bielkoviny, 20 % tuky, 50 % sacharidy.

Príklad výpočtu je nasledujúci. Povedzme, že váš BSI je 3 000 kilokalórií, potom:

• 30% z celkového množstva bude 900 kilokalórií bielkovín. Výsledné číslo vydelíme 4 (toľko kilokalórií na gram bielkovín) a dostaneme 225 g bielkovín denne.
• 20% - 600 kcal tuku. Vydeľte ich 9 a získajte 67 gramov tuku denne.
• 50% - 1500 kcal uhľohydrátov. Vydeľte 4 a získajte 375 g.

Frekvencia jedla

Ale ak sú dodržané všetky vyššie uvedené tipy, ale nedochádza k žiadnemu účinku, prečo potom svaly po tréningu nerastú? Je tu ešte jeden dôvod, ktorý tiež súvisí s výživou. Ide o to, že „kedy“ a „koľko“ zjete je rovnako dôležité ako „čo“. Tri jedlá denne sú minulosťou. Lekári dokázali, že časté, ale malé jedlá pomáhajú zrýchliť metabolizmus, čím zvyšujú schopnosť tela strácať a zvyšovať svoju hmotu.

Preto je žiaduce prijímať potravu aspoň 6-krát v pravidelných intervaloch. Najlepšie je, ak má všetkých 6 denných dávok rovnaký obsah kalórií. Samozrejme za podmienok moderný život zdá sa to nereálne, ale pri troche snahy a času cez víkendy sa dá zásobiť maškrtami a obedmi na celý týždeň. A pre tých, ktorí to nedokážu, je tu skvelé riešenie problému – športové zmesi. Pre diétu zameranú na nárast svalovej hmoty nie je nič lepšie proteínový nápoj. A pripravuje sa veľmi jednoducho – stačí rozriediť pár polievkových lyžíc práškovej hmoty vo vode. Zvyčajne v 1 porcii takejto zmesi je asi 600 kcal, pozostávajúcich z veľkého množstva bielkovín.

Prečo svaly nerastú pri športovaní, ak je všetko v poriadku s výživou a genetikou?

Tu je niekoľko ďalších pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, ak chcete budovať svalovú hmotu:

1. údržbu vodná bilancia v organizme. Je potrebné, aby nezažil potrebu tekutiny ako v tréningové dni, ako aj v bežných. Tento bod je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí berú športové doplnky(napr. kreatín), pretože podporujú odstraňovanie vody z tela. Na vyriešenie problému sa odporúča nosiť vždy so sebou fľašu vody.
2. Nezabudnite, že telo potrebuje odpočinok. Svaly počas cvičenia nerastú. Naopak, sú poškodené a v procese odpočinku sa obnovujú a zvyšujú. Nechoďte preto príliš často do posilňovne.
3. Snažte sa mať dostatok spánku. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim a je nemenej dôležitý.
4. Po tréningu sa určite najedzte. Mala by to byť kompletná porcia s množstvom bielkovín.

A na záver poznamenávame, že najčastejším dôvodom nedostatočného rastu svalovej hmoty je nesprávny výber alebo nesprávna implementácia. Preto pred hľadaním vážnych dôvodov zlyhania sa musíte uistiť, že robíte všetko správne.

Budovanie svalov do budúceho piatku je tajnou túžbou mnohých chlapov. Netreba dodávať, že pomalé napredovanie je metlou každého, kto lisuje železo alebo sa rád povaľuje na hrazde. Je možné nejakým spôsobom urýchliť rast svalov?

Samozrejme – a tu je päť tajomstiev, z ktorých svaly rastú rýchlejšie. Najprv však tajné číslo nula (ktoré vôbec nie je tajomstvom) – treba sa poriadne najesť. A teraz - k podnikaniu.

Pravidlo 1. Stlačte rýchlo

Práca v pomalom tempe je dobrá na rozvoj sily a zdokonaľovania techniky. Tu je však problém – svaly rastú lepšie z rýchlych, výbušných pohybov. Rýchlosť mobilizuje celé telo: mozog chápe, že svaly sú pod stresom, a dáva im „voľnú ruku“ rásť.

Samozrejme, že pracovná hmotnosť bude musieť byť mierne znížená. Ale výbušný štýl naplní krvou doslova každý sval – to bude vidieť okamžite!

Pravidlo 2. Robte jednostranné cvičenia

Nikdy ste o nich nepočuli? Jednostranné pohyby sú tajnou zbraňou pokročilých športovcov. Základom je zaťažovať iba jednu stranu tela: napríklad drepovať nie oboma nohami, ale len pravou alebo ľavou. Alebo v simulátore pokrčte jednu nohu namiesto dvoch.

Je známe, že jedna ruka znesie väčšiu záťaž ako pri bežnom obojručnom štýle prevedenia. Tréneri tvrdia, že áno skvelý spôsob rozhýbať svaly zvyknuté na každodenný život.

Takže analyzujte cvičenia, ktoré robíte, a rozhodnite sa, či môžu byť jednostranné.

Pravidlo 3. Mega rozcvička

Nezabudni sa rozcvičiť, však? Dobrá práca. Teraz to urobme oveľa užitočnejším – napríklad zaraďme niekoľko sérií izolovaných cvikov.

Dnes ste sa napríklad rozhodli dobre sa triasť poležiačky. Toto je ťažké cvičenie a je najlepšie ho robiť na začiatku tréningu, aby ste nestratili silu. Pôjdeme ale inou cestou – najprv zľahka stlačíme úzkym úchopom, aby sme napumpovali triceps a až potom začneme bench press.

Takáto stimulácia jednotlivých svalov pred hlavným, základné cvičenie- ide o akúsi super rozcvičku, ktorá nielen zahreje, ale zároveň aj napumpuje svaly. Len nechoďte za rekordom – závažia musia lietať!

Pravidlo 4. Magický dotyk

Všetko je veľmi jednoduché - dotýkajte sa svalov častejšie, hnette ich a hladkajte. Dotyk je signál pre mozog, aby aktivoval prácu s týmto svalom, a preto sa zotavuje a rastie rýchlejšie.

Vedecky na tomto fakte nič nie je, no mnohí používajú dotyk aj bez vyzvania. Pri tréningu dochádza k poškodeniu svalu a v prírode je masáž poškodeného miesta prvou „sanitkou“.

Pravidlo 5. Viac práce za menej času

Podarilo sa vám v predchádzajúcom tréningu urobiť 4 série po 12 príťahov? Počkajte na pridanie záťaže. Pokúste sa urobiť to isté, nie za 40 minút, ale za 30. Všetky metódy sú tu dobré – buď urýchlite štýl prevedenia (pozri pravidlo 1), alebo skrátite prestávku medzi sériami.

Ak nebolo možné stretnúť sa do pol hodiny, skúste to urobiť nabudúce - a všetko sa určite podarí!

V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých aspektov týkajúcich sa rastu svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie, čo potrebuje k rastu.

Každý profesionálny kulturista vám povie: ak chcete budovať svaly, musíte pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.

Sval je „najhospodárnejšia“ časť nášho tela. Látky, ktoré potrebuje, sa snaží čo najmenej stratiť a podľa toho čo najviac pribrať.

Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálna hmotnosť. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom sa musíte pri naberaní hmoty zastaviť, aby ste si nespôsobili problémy. Ak vám tento vrchol nevyhovuje, musíte s ním „bojovať“, aby ste zmenili situáciu.

Každý človek má od narodenia geneticky dané určité množstvo vlákien, ktorých počet nezväčšíte, no s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky štruktúry vlákna. Takže všetko, čo sa od vás vyžaduje, je nechať ho (vlákno) rásť.

Princíp fungovania

Počas tréningu sa vám vlákna čiastočne ničia (natrhávajú) a počas odpočinku sa sval obnovuje a má tendenciu prekročiť pôvodne stanovenú hranicu. Tento proces dostal svoj názov – „super kompenzácia“.

Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živiny, ktoré prijímate s jedlom.

Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho iného), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa nikdy nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

Počas tréningu sa váš sval prekrví, čo vedie k jeho nárastu, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumping“ – pumpovanie.

Hypertrofia je v skutočnosti choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.

Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalovej hmoty

Každá bunka v ľudskom tele má vo svojom zložení iba 1 jadro, zatiaľ čo svaly - veľké množstvo, čo im umožňuje syntetizovať nové, vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sa skladajú z určitého počtu aminokyselín. Jadrá svalových buniek dávajú signál ribozómom, aby syntetizovali potrebný typ proteínu.

Ak svalom nedodáte potrebné Stavebný Materiál jednoducho nemôžu dospieť. A opäť, ako vidíte, je to všetko o výžive.

Svalové napätie a jeho vplyv na svaly

Iné je napätie vytvorené svalom počas cvičenia podstatný prvok. Ten je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, čím dáva signál svalovým bunkám o potrebe kŕmenia „postihnutých“ vlákien.

Vďaka tomu vznikajú nové tkanivá, dochádza k nárastu svalovej hmoty a objemu. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. Preto sa všetkým profesionálnym kulturistom odporúča cvičiť tak dlho, ako to sila dovolí.

Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.

Úloha hormónov v tréningovom procese

Rast svalov je postavený na 3 "pilieroch":

• Testosterón
• inzulín
• Rastový hormón

Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje dodávanie bielkovín do svalov. Draslíkovo-sodná pumpa vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalového tkaniva. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len so silným zaťažením.

Úloha aminokyselín

Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa budujú potrebné bielkoviny. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Vaše výsledky, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, úplne závisia od toho, koľko bielkovín zjete s jedlom.

Potrebné množstvo bielkovín je dané úrovňou intenzity tréningového procesu. Okrem bielkovín tiež dôležitá úloha hrať kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenia.

Cykly rastu a straty svalovej hmoty

V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:

• Anabolický cyklus (neustály rast svalov, ak sú splnené všetky tréningové podmienky + správna výživa)
• Katabolický cyklus (podvýživa, ktorá vedie k poklesu rastu svalov a objaveniu sa únavy)

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:

• Silné záťaže a správne vybudovaný tréningový proces.
• Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
• Úplný odpočinok.

To je dôležité

Treba mať na pamäti, že naše telo je „inteligentné“, zvykne si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, zmenou záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.

Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená - niekedy striedajte zaťaženie (na silu a na hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.

Čo ovplyvňuje objem svalov?

Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna ovplyvňujú faktory ako:

• Hrúbka vlákna
• Počet krvných ciev
• sarkoplazma
• Počet vlákien
• Aké vlákna sú vyvinuté
• Fascia

V tomto článku sme zhodnotili najviac dôležité body týkajúci sa budovania svalov. Pamätajte, že ak chcete vybudovať kvalitnú hmotu, musíte sa tento proces naučiť.

Samozrejme, že mám povinné podmienky, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, ale každý má svoje vlastné cviky na budovanie svalov a program by mal byť prispôsobený aj vám individuálne. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.

Skúste dať dokopy nejaké programy a uvidíte, ako na vás zapôsobia. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: nebude plnohodnotný príjem všetkých potrebných látok - nebude žiadna hmota.

Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete rast svalov ovplyvniť.

A druhé video ako urýchliť rast svalových vlákien

Veľa štastia! Všetko závisí od vás.

Práve som sa vrátil z tréningu. Som unavená, ale stále mám silu napísať vám tento článok. Rozhodol som sa to napísať, pretože veľa športovcov si matne predstavuje, prečo svaly rastú a ako to ovplyvniť rast svalov.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo majú ľudia s rovnakou silou rôzne svalové objemy? Pretože rast svalov- to nie je len silový tréning, ale celý systém, o ktorom si teraz povieme.

Pravdepodobne ste už stokrát počuli, že svaly rastú veľké váhyčo musíte jesť správne, niekto odporúča vziať športová výživa a oveľa viac. Neviem ako vám, ale mne to už liezlo na nervy a už sa nebudem opakovať. Článok bude podrobný, takže sa pripravte na jeho prečítanie až do konca, aby ste pochopili, prečo svaly rastú a čo ovplyvňuje rast svalov.

Rast svalov poskytuje zvýšenie intenzity tréningu.

Keď vám hovoria, že svaly rastú len vtedy, keď rastú vaše pracovné váhy, potom vedzte, že vám hovoria absolútnu pravdu! Bez zvýšenia pracovnej hmotnosti sa vaša svalová hmota nezvýši.

Intenzitou však nemyslia to, akú váhu zdvíhate, ale s akým úsilím to robíte. Stavím sa, že ak pracujete s váhou 50kg na 10 opakovaní, tak vás rozbolia ruky v 1-2 sériách, napriek tomu, že váha bude len 35kg. A poskytne to kolosálne rast svalov! ako sa ti to páči?

Ide o to, že bežní športovci robia opakovania rýchlo a nerobia ich viac ako 2 sekundy od spodného bodu amplitúdy k vrcholu. Pravdepodobne ste si už viac ako raz všimli, že ak sa zdržíte v jednom bode dlhšie ako zvyčajne alebo ak robíte opakovania pomalšie, cvičenie sa stáva oveľa náročnejším. Tak prečo je to tak?

Celé tajomstvo je v tom, že pomalým vykonávaním cvičenia (10 sekúnd hore a 10 sekúnd dole) výrazne zvýšite intenzitu tréningu, čím si zabezpečíte rast svalov a zlepšenie postavy.

Pravdepodobne ste už o tejto metóde počuli, nazýva sa „ Vysoko intenzívny tréning(WIT)“. Nebudem vás odhovárať od účinnosti iných metód (osobne používam iné), ale nechajte za seba hovoriť fakty.

Hlavné výhody HIT:

• Nízka hmotnosť - menšie riziko zranenia
• S menšou hmotnosťou sa výrazne znižuje pravdepodobnosť cheatingu (porušenie techniky), čo znamená, že precvičíte presne tie svaly, ktoré chcete precvičiť.
• Ak tam nie je veľký počet závaží, tak toto najlepšia možnosť, pretože cvičiť sa dá aj doma, kde nie každý má 100-kilovú činku!
• Do práce sa zapája viac svalových vlákien, pretože. sval je v záťaži viac ako 30 sekúnd. Prečítajte si viac v článku

Ale pôjdeme ďalej! Poskytovať neuveriteľné rast svalov, môžeš robiť niečo iné! HIT je dobrý, ale silový tréning, čo vôbec opustiť? Nie, samozrejme! Navrhujem vám najlepšiu možnosť skombinovať tieto dva prístupy. Takto to vyzerá.

Najprv si vezmete svoju obvyklú pracovnú váhu, s ktorou zvládnete 5-8 opakovaní do zlyhania bez porušenia techniky, a potom si vezmite menšiu váhu a pokračujte v opakovaniach. Po dosiahnutí ďalšieho zlyhania znova zhoďte váhu a dokončite sval až do konca. Hovorí sa tomu sety na chudnutie.

Ale kde je vit? Teraz vysvetlím: robte opakovania s menšou váhou pomaly (napríklad 10 sekúnd) a na konci si môžete pridať aj negatíva, keď sa už ledva hýbete. To je presne to, čo robím.

Negatíva ide o využitie len negatívnej fázy amplitúdy pohybu, t.j. v našom prípade zníženie lišty ().

Závažie musíte spúšťať veľmi pomaly po dobu 10 sekúnd. Toto je jedno opakovanie. Urobte to 3-5 krát a budete prekvapení, aký intenzívny sa váš tréning stal!

Fyziológia rastu svalov

Prečo svaly rastú? Už sme diskutovali o tom, ako stimulovať svaly k rastu, teraz si povedzme o tom, čo zostáva v zákulisí, o tom, čo sa deje vo vnútri nášho tela.

Proces hypertrofie (rastu) svalov začína nezvyčajným zaťažením, t.j. vystupujete zo svojej komfortnej zóny. Predtým si nebehal, ale dnes si zabehol 5 km naraz. Vaše svaly dostali záťaž vyššiu ako zvyčajne a vy ste vyslali do tela signál – rast, prispôsobte sa záťaži. Ale ak sa toto zaťaženie v blízkej budúcnosti nezopakuje, potom sa začne proces rollbacku a vaše svaly sa vrátia do pôvodného stavu, ako keby ste netrénovali.

Telo je vo svojej podstate veľmi lenivé a nechce nič robiť, kým ho neprinútite! Vždy sa snaží zbaviť toho, čo nepoužíva. Nechajte si tréningom vybudovať 10 kg čistej svalovej hmoty, ale ak po nejakom čase (napríklad po roku) telo nedostáva záťaže, vaše prosové svaly budú fúkané! Vaše telo ich zožerie! Verí, že ak svoje svaly nepoužívate, potom ich nepotrebujete.

Toto sa nazýva katabolický proces alebo rozpad svalového tkaniva. Ide o opačný proces anabolického – rastu svalového tkaniva.

Existuje zaujímavý vzorec - telo ochotne spaľuje svaly, ale neponáhľa sa s nárastom svalovej hmoty. Preto po prvom tréningu, aj keď vás bolia svaly, nečakajte, že tieto akcie stačia na znateľné rast svalov. Na stimuláciu svaly pre rast je potrebné ich neustále stimulovať, podávať pravidelné, stále sa zvyšujúce záťaže! Až potom vám začnú rásť svaly.

Ak nedochádza k pravidelnému zaťaženiu, potom, ako už viete, začne návrat a vrátite sa do východiskového bodu. Neurážajte sa na svoje telo a povedzte, že vám nedovoľuje byť veľký a silný. Naopak, s poznaním týchto mechanizmov budete môcť vedome ovládať svoje telo a rast svalov!

proces rastu svalov

Ako viete, rast svalov je vždy sprevádzaný bolesťou. Týmto sa vždy upokojím, lebo svaly ma bolia 7 dní v týždni, niekedy jeden, druhý, ale minimálne jeden svalová skupina stále bolí.

Často si spomínam na slová môjho priateľa: „Ak bolia, znamená to, že rastú!“. A tieto slová ma vždy podporia. Mimochodom, Pasha, ak teraz čítaš tento článok, tak ďakujem!

Prečo bolia svaly?

Prejdime k mäsu. Svaly sú tvorené vláknami, ktoré sa sťahujú – sú hrubšie a kratšie. Pôsobením záťaže sú niektoré vlákna poškodené a prasknuté. Tieto praskliny vo svaloch spôsobujú bolesť.

Ak si udriete nohu a dostanete modrinu, znamená to, že máte krvácanie vo vnútri tela a postihnuté sú mäkké tkanivá. Samozrejme, toto miesto ťa bolí.

So svalmi, rovnaký príbeh, len ich nemusíte zasiahnuť. Mimochodom, pravdepodobne ste si všimli, že ak dobre zasiahnete sval, neskôr je bolesť takmer rovnaká ako po fyzickej námahe.

Mikrotrhlinky sa musia zahojiť, až potom sa váš sval úplne zotaví.

Vzhľadom k tomu, že svaly sú poškodené pri veľkej záťaži, začnú bolieť! Svaly nebolia kvôli kyseline mliečnej. Ak vám to niekto povie, tak tomu neverte, pretože je to úplný nezmysel. Kyselinu mliečnu produkuje telo počas cvičenia a spôsobuje únavu svalov. Je zodpovedný za svalovú únavu. Ak sa totiž necítite unavení, potom môžete v záťaži pokračovať a veľmi si poškodiť svaly, čo vás urobí neschopným a zraniteľným.

Telo vás chráni. Ak máte totiž poškodené svaly a nemôžete sa hýbať, tak vás môže niekto zjesť. Vo voľnej prírode prežijú tí najsilnejší. A ak ste nezabudli, všetci sme odtiaľ.

Rast svalov a počet zapojených vlákien

Všimli ste si niekedy, že čo viac svalov Ach, čím viac bolia? Ide o to, že nie všetky svalové vlákna sú zapojené do záťaže. V prvom rade pracujú najslabšie a najvytrvalejšie vlákna, keď sa unavia, naviažu sa na ne silnejšie vlákna a hlavná časť svalu sa zapne až na samom konci.

Tento fenomén má korene v našej minulosti. Ešte raz pripomínam, že sme len zvieratá a podľa návrhu by sme mali vedieť prežiť v prírode. A ak raz vyčerpáme všetky zásoby energie a sily, čo potom robiť v prípade nebezpečenstva? Z tohto dôvodu fungujú slabé, ale odolné vlákna a až potom sú do práce zahrnuté silové vlákna.

Ako viete, v našom tele sú dva typy svalových vlákien: rýchle a pomalé (vytrvalosť). Tak ako rozvážny tréner nepustí na ihrisko všetkých svojich silných hráčov, tak aj naše telo si drží v zálohe silné vlákna. Čo ak nie sú potrebné? Telo je veľmi ekonomické a ak si vystačíte s menšou energiou, tak prečo platiť viac?

Keď je sval v neustálom strese, musí do práce napájať stále silnejšie vlákna, inak slabé vlákna neprežijú. Práve z tohto dôvodu odporúčam robiť všetky cviky pomaly, aby boli svaly pod napätím dlhšie ako 30 sekúnd. Napísal som o tom viac

Ako dlho bolia svaly?

Vráťme sa k bolestiam svalov. Ak ste použili všetky svalové vlákna, váš sval bude bolieť úplne alebo takmer úplne a čím väčší je sval, tým väčšia je oblasť poškodenia. Preto po dobrej silovej záťaži u trénovaných športovcov bolia svaly od 3 dní do týždňa. A ak ste si vzali činku prvýkrát alebo po dlhšej prestávke, tak až do 2 týždňov!

Okrem toho môže dôjsť nielen k prasknutiu svalov, ale k čiastočnému rozpadu svalového vlákna. V tomto prípade môže „postihnutý“ sval napuchnúť a veľmi bolieť, viac ako zvyčajne. V tomto prípade svaly bolia veľmi dlho.

Po cvičenie aerobiku Napríklad pri dlhom behu svaly veľmi nebolia, keďže nie sú zapojené všetky svalové vlákna a bolesť je skôr povrchová. Ďalšia vec je výkonová záťaž, najmä ak je dlhá a vysoká intenzita, ako som popísal vyššie. V tomto prípade ide o veľa vlákien a svaly bolia nielen na povrchu, ale aj hlboko vo vnútri! Pri čiastočnom rozpade vlákna môžete vidieť, že sval zmäkol.

Aby som nebol neopodstatnený, poviem, že tieto fakty som si overil na vlastnej koži a môžem vás ubezpečiť – je to tak! Behávam a hrám futbal už niekoľko rokov a beh 10 km každý deň bol pre mňa pravidelnou aktivitou. Po behu svaly nikdy tak nebolejú ako po drepoch s činkou na 20 opakovaní.

Čo sa deje počas rastu svalov.

Svaly reagujú na stres rastom. Keď sa mikrotrhlinky zahoja, každé poškodené vlákno sa stáva hrubším a pevnejším, aby aj naďalej zvládalo takúto záťaž.

Počet vlákien vo svale sa môže meniť. Nejako v detstve po zhliadnutí jednej televíznej relácie som usúdil, že počet svalových vlákien je vždy rovnaký, mení sa len ich sila a hrúbka. Ukazuje sa pri prispôsobovaní sa nový náklad môžu tiež rásť nové vlákna.

Vaše svaly zhustnú aj vďaka ukladaniu rôznych látok v nich. Napríklad glykogén a kreatínfosfát.

Čím je sval väčší, tým viac dokáže v sebe týchto látok uložiť. Predpokladá sa, že pumpovanie (pumpovanie) počas tréningu umožňuje zväčšiť priestor na ukladanie živín, čím sa zväčší objem svalov.

Hormóny a rast svalov

Pri výskume rastu svalov nemožno ignorovať hormóny. Veď tvoria naše telo. U žien svaly prakticky nerastú ani s výkonové záťaže, zatiaľ čo u mužov rast svalov normálny výskyt. Môžu za to hormóny. Konkrétne testosterón.

U mužov je hladina hormónu testosterónu niekoľkonásobne vyššia ako u žien. Práve výskum produkcie syntetického testosterónu viedol k vzniku anabolických steroidov.

Keďže hovoríme o raste, nemôžeme ignorovať rastový hormón. Práve tieto dva hormóny umožňujú našim svalom rásť. Čím vyššia je hladina týchto hormónov v krvi, tým rýchlejšie je tempo rastu mäsa na vašich kostiach.

Hormonálny výbuch

Potom, čo ste šokovali svaly monštruóznym tréningom, začne uvoľňovanie hormónov do krvi. Čím silnejšia záťaž, tým viac hormónov a tým rýchlejšie vám rastú svaly.

Ale žiadny tréning vám neumožňuje dostať hormonálny výbuch. Pozrime sa na vaše tréningy očami tela.

Prvý prípad. Urobili ste cvičenie s 10 opakovaniami a boli ste odmietnutí. Existujú ešte dva takéto prístupy. Vaše svaly dostali veľkú záťaž a vy ste naozaj unavení. Čas pod záťažou 20 sekúnd.

Druhý prípad. Urobili ste rovnakých 10 opakovaní, ale po zlyhaní ste ubrali menšiu váhu a pokračovali ste k ďalšiemu zlyhaniu, potom ste váhu opäť znížili a znova ste boli odmietnutí. A ešte dva takéto prístupy. Výsledkom je, že máte 15-20 opakovaní a 40-60 sekúnd v záťaži.

Čo myslíte, v ktorom prípade ide o viac vlákien? Po akom tréningu budú svaly bolieť viac? Druhý prípad je správny.

Takže čím viac svalových vlákien je zapojených, tým silnejšie je uvoľňovanie hormónov. Ale počtom vlákien myslím nielen individuálny sval ale celý organizmus ako celok. Drepy s činkou využívajú viac svalov ako ? No, samozrejme.

Iba ťažké viackĺbové cvičenia vám umožňujú dosiahnuť hormonálny výbuch a v dôsledku toho rast svalov. Aspoň raz týždenne musíte urobiť ťažké cvičenie na nohách: mŕtvy ťah klasické alebo na rovných nohách, drepy s činkou, legpress alebo ich obdoby. Bez týchto cvičení rýchly rast svaly nikdy nebude.

Ale okrem hormonálnej explózie môžete jednoducho zvýšiť hladinu hormónov intenzitou tréningu. Už som to spomínal, pozri vyššie. Hlavná vec je získať čo najviac vlákien, aby sa zapojili do práce!

Výsledky na rast svalov.

• Svaly rastú, keď sú vystavené sile
• Záťaž by mala byť pravidelná a neustále sa zvyšovať
• Je potrebné použiť čo najväčší počet svalových vlákien
• Vykonajte aspoň raz týždenne jeden základný viackĺbový cvik na nohy, aby ste dostali hormonálny výboj.
• Ak svaly neprestali bolieť, doprajte im viac času. Nikdy nezaťažujte boľavé svaly!

Teraz viete, čo závisí rast svalov ako prinútiť rast svalov, aké cviky robiť a samotný proces svalového rastu zvnútra.

Že svaly dobre narástli, treba sa aj baviť. Sledujte preto tento drsný vtip v študentskej ubytovni.