Poškodenie športovej výživy Btsa. Kompatibilita s potravinami

Už dlho existuje veľa mýtov o škodlivosti a výhodách športovej výživy BCA pre telo. Väčšina z týchto presvedčení je vnucovaná ignorantmi a starými lekármi sovietskej školy, pre ktorých sú nebezpečné akékoľvek iné doplnky ako domáce lieky. Mimochodom, nie je to tak dávno, čo sa jeden lekár, podľa ktorého sa z bielkovín môže vyvinúť kopa pečeňových ochorení, bil do hrude a tvrdil, že kvapkanie čerstvého medu do očí lieči šedý zákal. A takýchto príkladov je veľa. Nie len z neznalosti, ale aj pre svoj vlastný prospech šíria niektorí ľudia názor o nebezpečenstve športovej výživy. V mnohých ohľadoch je to výhodné pre farmaceutické spoločnosti, ktoré sú pripravené akýmkoľvek spôsobom vám predať svoje doplnky stravy. Premýšľajte o tom, stojí za to veriť tomuto názoru? ..

Ale o to teraz ani nejde. Existuje veľa falošných názorov, ktoré boli z toho či oného dôvodu podsúvané, ale my vám pomôžeme ich vyriešiť a zistiť, aké sú výhody a škody BCAA pre telo.

Čo sú esenciálne aminokyseliny a škodí BCAA?

Vráťme sa na úplný začiatok a pochopme našu fyziológiu. Keďže BCAA sú doplnkom predovšetkým pre svaly, stojí za to pripomenúť, že svalové tkanivo je z veľkej časti postavené z bielkovín, ktoré sú syntetizované z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny si naše telo dokáže vyrobiť samo a niektoré musia pochádzať zvonku. Jednoduchý príklad – staviate dom, v sklade máte tehly, trámy, bridlicu, náradie, ale nie je tam povedzme cement a bez neho sa dom nepostaví! Toto pravidlo platí aj pre naše telo, určité aminokyseliny sú potrebné na budovanie svalových bielkovín a nedostatok len jednej môže tento proces spomaliť. Športová výživa nám pomáha udržiavať tento proces budovania neustále v chode a tu sa dostávame k našim BCAA.

BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín, ktoré tvoria 30 % svalových aminokyselín. To znamená, že je to jednoduchý organický doplnok, ktorý naše telo používa na rast a opravu. Pre neho nie je veľký rozdiel - aminokyseliny získate z rýb alebo z pohára športovej výživy. Navyše sú teraz výrobky vyrábané z veľmi kvalitných surovín. Aminokyseliny BCAA teda teoreticky nemôžu spôsobiť žiadnu škodu. A čo v praxi?

Výhody a poškodenie BCAA - odkiaľ rastú nohy?

Kedysi sa na stránke VrednoLi.ru objavil článok kritizujúci športovú výživu a zvlášť bielkoviny a aminokyseliny.

„Pri návšteve zdrojov súvisiacich s predajom aminokyselín pre športovcov sa zdá, že po ich zjedení telo okamžite nadobudne „mužské“ formy a kupujúci bude šialene šťastný. Ale nie je tam ani slovo o nebezpečenstve takýchto liekov. Naozaj neškodí konzumácia látok nezvyčajných pre človeka?

Toto je len jeden citát z údajne smerodajného článku, ale už z neho je jasné, že autor zle rozumie tomu, čo sú aminokyseliny vo všeobecnosti. Nejako sa nám už podobnej témy dotkla v článku o škodlivosti gainerov - viď odkaz. Takže sme tam napísali, že veľa ľudí kričí o tom, že aminokyseliny sú aplikované Poškodenie BCAA pre telo si len z neznalosti zamieňajú tieto bezpečné doplnky s anabolické steroidy. Je ťažké pomýliť si, samozrejme, aj s mizernými vedomosťami, ale verte, že aj takí ľudia existujú.

Ako sa vyrábajú BCAA?

Aby sme konečne rozptýlili vaše pochybnosti o nebezpečenstvách a výhodách BCAA, povieme vám niečo o tom, ako sa vyrábajú.

Produkcia BCAA je v mnohom podobná produkcii proteínu, len táto technológia ide trochu ďalej. Určite viete o troch formách srvátkový proteín podľa výrobného mechanizmu - koncentrát, izolát, hydrolyzát. Hydrolyzát je najčistejší a veľmi blízky aminokyselinám, čo znamená, že je rýchlo stráviteľný. Prečo tento ústup? A k tomu, že BCAA sa získavajú spôsobom veľmi blízkym hydrolýze - vplyvom enzýmu sa ničí bielkovina kravského mlieka, prechádza niekoľkými fázami čistenia a voilá - máte v rukách superkvalitné BCAA, ktoré nie sú škodlivé a nespôsobujú vedľajšie účinky!

Mali by BCAA užívať začiatočníci?

To je ďalšia otázka prameniaca z otázky „Sú BCAA pre telo zlé?“. Faktom je, že toto nie je doplnok, ktorý môžu používať iba profesionáli - môže ho použiť každý: od bežného človeka, ktorý sa v športe nevyzná, až po športovca akejkoľvek kategórie! Začiatočník potrebuje BCAA odo dňa, keď prišiel do posilňovne a zaťažil svoje svaly. Pomáhajú vám zotaviť sa a naďalej udržiavať svaly, čím zabraňujú ich rozpadu. Takže áno, toto je prvý doplnok, ktorý by si mal začiatočník kúpiť.

Ďalšia otázka je, v akom dávkovaní ho mám užívať? Najúčinnejšie dávkovanie je: od 20 g denne pre ženy a od 30 g denne pre mužov. Môžete začať ihneď s odporúčaným dávkovaním, alebo môžete začať s nižším dávkovaním, v každom prípade to nebude bolieť!

Naučte sa správne piť BCAA prášok! S týmto režimom môžete cítiť, že BCAA fungujú!

Cenovo dostupné BCAA pre začiatočníkov!

Vo všeobecnosti vám v dôsledku toho povieme absolútne kladne - BCAA a aminokyseliny NEVYKAZUJÚ ŽIADNE vedľajšie účinky a škody! Opäť vedľajšie účinky BCAA je mýtus! Môžete veriť nášmu slovu, a ak sa mýlime, rakovina bude hvízdať na hore)

Na ľudskom tele je veľa svalov a líšia sa svojimi funkciami a schopnosťami. Ich štruktúra je však podobná: najvýznamnejšími zložkami sú voda (70-80%) a aminokyseliny (10-20%).

BCAA tvoria o 35% v štruktúre všetkých typov aminokyselín, ktoré tvoria svaly (ak vezmeme do úvahy iba esenciálne, potom ich podiel bude 42% ).

To je dosť veľa. Až dvadsaťpäť percent energie počas cvičenia je alokovaných práve z BCAA. Pri konzumácii potravy bohatej na bielkoviny sa tieto aminokyseliny dostávajú do krvného obehu ako prvé.

Skratka BCAA znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“ a doslovne sa prekladá ako „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. Od ostatných „aminokov“ sa líšia tým, že telo si ich nedokáže samo syntetizovať. Preto sú BCAA nepostrádateľné a musia byť telu dodávané v dostatočnom množstve, najmä pri ťažkej fyzickej námahe.

Sú to štiepené proteínové prvky, ktoré predstavujú valín, leucín a izoleucín. To znamená, že telo nemusí plytvať energiou na ich vstrebávanie, ktoré prebieha oveľa rýchlejšie ako pri bežnom proteíne. Používajú sa najmä pri „sušení“, ako zdroj ľahko stráviteľných bielkovín, z ktorých telo ľahko získava energiu a stavebný materiál.

Hlavná úloha týchto aminokyselín je uvedená nižšie:

Inými slovami, ak nie sú BCAA, svaly začnú hladovať. Pravidelné vzpieranie alebo powerlifting vedie k zničeniu časti kontraktilného proteínu. V tejto dobe je veľmi dôležité prijať presne tie bielkoviny, ktoré sú potrebné.

BCAA zmierňujú svalovú únavu, znižujú straty ostatných aminokyselín, ktoré sú v tele obsiahnuté. Ak sa užije bezprostredne pred tréningom, zvýši sa svalová vytrvalosť a zníži sa únava.

Ak sa použije ihneď po tréningu, hladina kortizolu začne klesať a zásoba ostatných aminokyselín vo svaloch sa zvýši, za predpokladu, že sa nerozložia na obnovenie energetických zásob.

Okamžite však musíte vziať do úvahy skutočnosť, že nie sú vhodné ako náhrada proteínových koktailov.

Len to nie je rentabilné – vypitím jedného koktailu dodáte 40 – 50 gramov bielkovín a pri príjme esenciálnych aminokyselín je toto číslo 2 – 3 krát menšie. Pravdepodobnosť absorpcie BCAA telom je samozrejme oveľa vyššia, ale cena je oveľa drahšia.

Preto si takýto luxus môžu dovoliť iba kulturisti, ktorí sú pripravení minúť sami. športová výživa slušné sumy peňazí. Preto sa často používajú výlučne počas sušenia, keď je nežiaduce prijímať sacharidy, ktoré sa v nadbytku môžu zmeniť na tuk. S funkciou napájania, ako aj pre uloženie vytočených čísel svalová hmota výborné sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie uložiť do tukového tkaniva.

Hlavné funkcie

1. Esenciálne aminokyseliny sú štiepený proteín a sú hlavné stavebný materiál pre svaly.
2. Prispievajte k tvorbe ďalších aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Inými slovami, pomáhajú vytvoriť zložitejšiu molekulu proteínu z prvkov jednoduchej formy.
3. Pozitívne ovplyvňuje tvorbu inzulínu, ktorý cirkuluje krvný cukor a ten zase vyživuje bunky svalové vlákna energie. A keď sa produkuje inzulín, vstrebávanie bielkovín je rýchlejšie.
4. Aminokyseliny podporujú kortizol a testosterón na priaznivej úrovni, zvyšujú syntézu bielkovín a stimulujú tvorbu rastových hormónov. Zabraňujú teda rozkladu bielkovín a blokujú stratu svalových vlákien. To je veľmi dôležité pri nízkokalorickej diéte.

Výskum

Ako ukázali experimenty, na zníženie vyčerpania svalové tkanivoŠportovci musia konzumovať dostatok esenciálnych aminokyselín.

Tiež sa zistilo, že u športovcov po ťažkom silovom tréningu prebieha regenerácia svalov v nasledujúcich dvoch fázach.

Prvý príde katabolizmus, po ktorom prichádza anabolizmus- rast svalového tkaniva. Ak druhý proces trvá dlhšie ako prvý, svaly začnú intenzívne rásť.

Ak katabolizmus trvá dlhšie, tak naopak. Ak skrátite obdobie katabolizmu, môžete dosiahnuť rýchly rast svalové tkanivo. Práve takéto zníženie môžu uľahčiť BCAA.

Maximálny úžitok však možno dosiahnuť, ak po tréningu prijmete aminokyseliny spolu s rýchlymi sacharidmi, ktoré zase dodajú svalom ďalší zdroj energie a aktivujú produkciu inzulínu. Tento koktail sa pripravuje jednoducho. Stačí zmiešať 25 gramov sacharidov s desiatimi gramami natrávených bielkovín. Jedlo vás zasýti a bcaa zníži katabolizmus a zvýši účinok vášho tréningu.

Vedľajšie účinky

Mnohí tento komplex aminokyselín podceňujú. Niektorí ľudia si myslia, že užívanie je nebezpečné. Ale toto všetko pochádza z neznalosti vnútorných procesov tela. BCAA sú rovnaké aminokyseliny, z ktorých sa skladá jedlo, ako je mlieko alebo mäso. Preto celé nebezpečenstvo spočíva len v tom, aký kvalitný produkt používate.

Ako použiť?

Existuje optimálna dávka, ktorá najviac vyhovuje – sú to štyri až osem gramov naraz pre naberanie svalovej hmoty aj spaľovanie tukov. Aminokyseliny je potrebné konzumovať až trikrát denne.

Môžete konzumovať menšie množstvo, ale na zasýtenie organizmu to nestačí. Mnohí výrobcovia chápu, že niektorí ľudia nepoznajú všetky nuansy a zámerne klamú kupujúcich.

Najmä produkujú aminokyseliny v malých dávkach, pričom ceny držia na vysokej úrovni. Aby ste nenaleteli nástrahe, pri nákupe vždy dbajte na počet porcií a veľkosť dávky. Prestávky sa nevyžadujú.

Pre dosiahnutie lepších výsledkov je potrebné užívať komplex BCAA oddelene od ostatných aminokyselín. Faktom je, že sa tak rýchlo dostanú do tela.

Keďže aminokyseliny sa oveľa lepšie vstrebávajú, keď zvýšená hladina inzulín, musia sa užívať súčasne s jedlom pol hodiny pred a po tréningu. Počas tejto doby budú mať regeneračné procesy čas na aktiváciu a vytvorenie priaznivých podmienok pre anabolizmus.

Stačí prirodzená strava?

Dostatočné dávky BCAA možno extrahovať aj z bežnej stravy. Športovci, ktorí potrebujú zvýšené dávky esenciálnych aminokyselín, si však budú musieť poriadne namáhať čeľuste a žalúdok. Vysoké číslo mäso skonzumované za deň. Tu je príklad toho, koľko BCAA je v každodenných potravinách.

Na BCAA aminokyseliny je na internete veľa protichodných názorov – niekto necháva recenzie o nežiaducich účinkoch bcaa, niekto naopak chváli ich účinnosť. Komponenty BCAA sa nachádzajú v širokej škále potravín - ryža, ryby, zelenina, vajcia, strukoviny, obilniny, orechy, mäso a dokonca aj materské mlieko. V skutočnosti ide o látky prírodného pôvodu, ktoré tvoria základ bielkovín, denne a vo veľkých množstvách, konzumovaných každým človekom. Alergie a intolerancie z takmer všetkých druhov potravín zvyčajných potravín sa nevyskytujú. Preto sa povráva, že vedľajšie účinky bcaa sú nezvratné a musia byť urýchlene odstránené zo stravy športové menu nič viac ako mýtus spojený s negramotným príjmom týchto liekov.

Pre telo je ich úloha takmer na nezaplatenie, pretože plnia množstvo funkcií od kognitívnych až po fyziologické.

Ani jedna esenciálna aminokyselina nemôže byť zdraviu škodlivá, nehovoriac o vedľajších účinkoch BCAA. Napríklad kyselina glutámová sa podieľa na regulácii psychotropného systému, poskytuje vzrušujúci, nootropný účinok, alebo glycín, ktorý je neurotransmiter a má upokojujúci, antidepresívny účinok, znižuje strach, psycho-emocionálny stres a zvyšuje účinok antikonvulzív. .

Vedľajšie účinky a spôsoby ich eliminácie

Rozprávanie o čom vedľajšie účinky bcaa má „obete“ alergickú vyrážku, črevné poruchy, zimnicu, bolesť žalúdka, pálenie záhy, grganie, vo všeobecnosti všetky príznaky, hlavne zažívacieho charakteru, ktoré sa môžu vyskytnúť aj pri normálnej, nestriedmej výžive.

Aby ste sa vyhli nepríjemným následkom, existujú jednoduché pravidlá pre konzumáciu tohto doplnku:

• Pred užitím lieku sa odporúča občerstviť sa, pretože rýchlo abstrahované proteinogénne aminokyseliny, najmä leucín, začnú tráviaci proces. V dôsledku toho sú bolesti, grganie, pálenie záhy z prebytku žalúdočnej šťavy, ktorá nedostala správny objem produktov na spracovanie.
• Pri chudnutí je povolené užívanie BCAA nalačno v kombinácii s dostatočným objemom tekutín - vody alebo džúsu a to len po konzultácii s gastroenterológom.
  Samozrejme, nie vždy je možné sa občerstviť, avšak potravinové okno a vedľajšie účinky bcaa môžete kompenzovať pomocou vopred pripraveného proteínu alebo gaineru.
• Nerozpustné formy aminokyselín sa odporúča zapiť vodou alebo džúsom.
  Pred užitím je potrebné starostlivo vypočítať dennú dávku každej aminokyseliny (nie viac ako 6 gramov za hodinu), berúc do úvahy konzumované jedlo a nikdy ju neprekračovať. Pri nadmernom užívaní môže predávkovanie ovplyvniť výkonnosť pečene alebo obličiek.
• Tiež by ste mali vždy prísne dodržiavať normy a odporúčania uvedené výrobcom na obale komplexu. Často vedľajšie účinky z bcaa aminokyseliny vznikajú pri konzumácii falšovaných liekov. Preto by ste si mali kupovať známe značky od dôveryhodných predajcov športovej výživy.

Rozvetvený reťazec je považovaný za jeden z najúčinnejších a najprospešnejších doplnkov k akémukoľvek programu športovej výživy. Medzitým nie každý chápe, prečo sú tieto látky potrebné a ako športový doplnok BCAA pôsobí na ľudské telo. Aj keď musím povedať, že šport nie je zďaleka jediným rozsahom týchto úžasných aminokyselín - bez nich je plnohodnotný život každého človeka nemožný.

Všeobecná charakteristika aminokyselín

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi tých, ktoré sú obsiahnuté v našom tele. Všetky aminolátky, ktoré sa navzájom spájajú, tvoria reťazce alebo peptidy. A v závislosti od poradia aminokyselín v tomto reťazci vzniká ten či onen typ proteínu. Takže napríklad na tvorbu rastového hormónu bude telo potrebovať iné množstvo a iné poradie aminokyselín ako na tvorbu potravinárskych enzýmov.

Väčšina aminolátok v kombinácii vytvára lineárne formy. Keď sú všetky prvky potrebné na vytvorenie proteínu na svojom mieste, amino reťazec sa zloží do 3D tvaru. Tento proces zostavovania aminokyselín do jedného vzoru sa nazýva syntéza bielkovín.

V potravinách sa aminokyseliny nachádzajú aj vo forme bielkovín. A tieto bielkoviny sa pri vstupe do tela opäť rozložia na aminokyseliny, ktoré sa potom selektívne spoja a vytvoria nové bielkoviny – tie, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Na čo je tento proteín? Je základom väčšiny ľudského tela. Koža, oči, srdce, črevá, kosti a samozrejme svaly sú tvorené bielkovinami.

V prírode existuje asi 300 aminokyselín, ale len 20 z nich slúži ako súčasť bielkovín a 8 z nich je pre človeka nepostrádateľných. Ale pokiaľ ide o športovcov, je zvykom vyčleniť tri zo zoznamu esenciálnych aminolátok, ktoré kulturisti potrebujú najviac. Hovoríme o takzvaných aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) – a leucíne.

BCAA: čo to je

Medzi všetkými aminokyselinami sú tie, ktoré sú obzvlášť dôležité pre tvorbu bielkovín. Toto sú BCAA. Dekódovanie skratky - Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - je preložené z angličtiny ako "aminokyseliny s rozvetveným reťazcom". Ako už bolo spomenuté, do tejto skupiny aminolátok patria leucín, izoleucín a valín. A ak urobíme porovnanie s inými aminokyselinami, tak štruktúra BCAA nie je rad prvkov navlečených jeden za druhým, ale rozvetvená štruktúra pripomínajúca korunu stromu.

Bočný reťazec BCAA je tvorený jedným atómom uhlíka a tromi atómami vodíka a musím povedať, že táto štruktúra je oveľa vhodnejšia na produkciu nových bielkovín. prečo? Už len preto, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom poskytujú oveľa viac možností na pripojenie prvkov ako iné aminolátky. To znamená, že pomocou BCAA vznikajú silnejšie proteíny a samotný proces prebieha oveľa rýchlejšie. A keď sa BCAA podieľajú na syntéze svalových bielkovín, výsledkom sú hrubšie a silnejšie svalové vlákna.

Úloha v tele

A hoci sa BCAA častejšie spomínajú v súvislosti so športovou výživou, mnohé vedecké štúdie potvrdzujú benefity týchto doplnkov nielen pre športovcov. Príjem rozvetvených aminokyselín zlepšuje koncentráciu, výkonnosť a kognitívne funkcie mozgu, zlepšuje krátkodobú pamäť, zabraňuje únave a udržuje funkčnosť organizmu. BCAA sú užitočné pre ľudí s chronickou únavou alebo poruchou koncentrácie. Tieto aminolátky spomaľujú svalovú atrofiu u ľudí pripútaných na lôžko, sú užitočné po operáciách, pri rekonvalescencii po popáleninách či iných úrazoch. V pooperačnom období mnohí pacienti dostávajú BCAA intravenózne. Aminokyseliny sú okrem stavby buniek a opravy tkanív potrebné na tvorbu protilátok, sú súčasťou enzýmov a hormónov, tvoria RNA a DNA a sú dôležité pre transport kyslíka po tele. Tiež stojí za to vedieť, že valín urýchľuje regeneráciu svalového tkaniva, izoleucín stabilizuje hladinu cukru a zvyšuje hemoglobín a leucín stimuluje sekréciu rastového hormónu.

V medicíne sa tieto aminokyseliny používajú ako liek na bolesti hlavy, závraty, depresie, podráždenosť spôsobenú nedostatkom bielkovín.

Výhody BCAA nepochybne pocítia vzpierači, ale aj športovci, pre ktorých je dôležitá vytrvalosť (napríklad bežci na dlhé vzdialenosti). BCAA sú jedinečné aminokyseliny, ktoré sa koncentrujú vo svaloch, kde sa vlastne spracovávajú na energiu potrebnú pre svalovú prácu.

Ďalšie výhody BCAA:

• nevyhnutné pre syntézu bielkovín vo všeobecnosti;
• užitočné pre homeostázu (to znamená, že udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvnom obehu);
• priamo regulovať syntézu svalových bielkovín;
• zlepšiť fyzickú a duševnú výkonnosť;
• slúžiť ako "suroviny" pre a glutamín;
• regulovať percento tuku v tele;
• ovplyvňujú sekréciu inzulínu.

Čo dáva športovcom

Existujú rôzne názory na potrebu suplementácie BCAA. Dôvodom diskusie bol fakt, že aminokyseliny sú dostupné vo väčšine potravín a nachádzajú sa aj v srvátkových proteínových práškoch. Ale v niektorých prípadoch to nestačí. V prvom rade hovoríme o kulturistoch a ľuďoch, ktorí bojujú s nadbytočným tukom. Ako je teda komplex aminokyselín užitočný pre športovcov?

BCAA sú najdôležitejšie aminokyseliny pre kulturistiku, pretože sú schopné opraviť svalové tkanivo. Okrem toho majú tieto tri látky výrazný synergický efekt (vzájomné posilňovanie schopností). Okrem toho asi tretinu svalov tvoria BCAA.

Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré sú po požití najskôr transportované do pečene, sa BCAA posielajú priamo do svalov, kde ich využívajú svalové vlákna na opravu tkaniva. Mimochodom, z troch BCAA je leucín považovaný za najviac anabolický, preto je pre kulturistov veľmi dôležité mať túto aminokyselinu v strave. Valín a izoleucín sa nazývajú glykogény, čo znamená, že môžu slúžiť ako účinný zdroj energie počas cvičenia. cvičenie a tým zvýšiť vytrvalosť a zabrániť únave. A z tohto dôvodu sú BCAA mimoriadne prospešné pre začiatočníkov v kulturistike.

Ale pre anabolický efekt nestačí užívať len valín alebo izoleucín, pre kulturistu je dôležitá prítomnosť všetkých troch zložiek, navyše v určitom pomere. Dodržanie správneho pomeru zložiek je dôležitejšie ako celková dávka získaných aminokyselín. Za optimálny sa považuje pomer 2 dielov leucínu a 1 dielu valínu a izoleucínu.

Denná sadzba

Aby proces syntézy bielkovín fungoval v plnej sile, telo potrebuje určité časti aminokyselín. Ak hovoríme o leucíne, potom denná norma tejto látky je od 1 do 4 g Presnejší výpočet je možné vykonať pomocou vzorca: 31 mg aminokyseliny na kilogram telesnej hmotnosti. Zaujímavosťou je, že pre dojčatá je denná dávka viac ako 400 mg na kilogram.

Ale aj tieto ukazovatele sú len minimálnou potrebnou sumou na takpovediac splnenie úloh základnej úrovne. V skutočnosti pre športovcov, najmä vzpieračov, môže byť dávkovanie leucínu aj viac ako 5-10 g. Ale predsa len pre začiatočníkov sú 2-3 g látky prijateľnejšou dávkou (aby si žalúdok zvykol na nové doplnok). Potom sa môže postupne (každé 2-3 dni) denná dávka zvyšovať o 1 gram a tak ďalej, až kým sa nedosiahne požadovaná dávka. Maximálna povolená denná dávka BCAA pre profesionálnych športovcov by nemala presiahnuť 80 g Maximálne porcie aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré kulturisti prijímajú počas bezsacharidovej diéty alebo pred súťažou. A v štádiu zaťaženia môžu BCAA slúžiť ako náhrada za proteíny.

Okrem toho časť doplnku po akomkoľvek druhu športové zaťaženie urýchliť obnovenie rovnováhy aminokyselín v tele. Ale pre optimálne výsledky je vhodné užívať BCAA oddelene od ostatných skupín aminokyselín.

Prečo je nedostatok BCAA nebezpečný?

Je dobre známe, že BCAA sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné. Zabezpečujú mnoho životne dôležitých procesov, čo znamená, že telo musí pravidelne prijímať potrebné porcie aminokyselín.

Užívanie BCAA s jedlom priamo ovplyvňuje koncentráciu aminokyselín v plazme a svalovom tkanive. Počas cvičenia sa však BCAA rýchlo premieňajú na energiu, ktorá slúži ako „palivo“ pre svaly. A čím intenzívnejší silový tréning, tým viac zásob aminokyselín sa spaľuje. Ak sa rovnováha neobnoví včas, vo svalovom tkanive sa aktivujú katabolické procesy. Z toho vyplýva najväčší paradox športu: ani najsilnejšie anaeróbne zaťaženie na pozadí nedostatku aminokyselín neprinesie rast svalov.

Kontraindikácie, vedľajšie účinky, predávkovanie

Pravdepodobne mnohí muži pred užívaním BCAA premýšľali o tom, ako to urobiť potravinový doplnok ovplyvniť potenciu. A na tom nie je nič zvláštne, pretože pomerne často môžete počuť, že športová výživa zhoršuje erekciu a libido. V skutočnosti doplnok obsahujúci iba aminokyseliny neovplyvňuje potenciu zdravých mužov. Adekvátne dávky aminolátok tiež nie sú schopné spôsobiť narušenie tráviacich orgánov. Niektoré kontraindikácie však stále existujú. A ak ignorujete Správna cesta aplikácie, doplnky môžu spôsobiť niektoré vedľajšie účinky.

Užívanie BCAA môže byť nebezpečné pre ľudí s amyotrofickou laterálnou sklerózou (v tomto prípade sa na pozadí konzumácie aminokyselín môže vyvinúť pľúcna insuficiencia). Pri hepatálnej encefalopatii môže príjem BCAA zvýšiť hladiny amoniaku v plazme. Taktiež sa neodporúča konzumovať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom 2 týždne pred plánovanou operáciou. Faktom je, že BCAA môžu ovplyvniť hladinu cukru v plazme, a to zase ovplyvňuje zrážanlivosť krvi. V niektorých prípadoch (s cirhózou alebo inými ochoreniami pečene) je možný negatívny vplyv na pečeň.

Pravidelná konzumácia BCAA znižuje účinnosť absorpcie. Preto pravidlá pre príjem aminokyselín vyžadujú, aby sa vitamíny a minerály užívali súbežne so športovou výživou. Predávkovanie BCAA navyše ovplyvňuje produkciu serotonínu (takzvaný hormón radosti).

Známe sú aj odporúčania nepodávať BCAA v prášku či kapsulách ľuďom náchylným na alergie, tehotným a dojčiacim matkám, deťom, pacientom s chorými obličkami či srdcovými problémami. Začiatočníci sa často zaujímajú o to, od koľkých rokov môžete začať s kurzom BCAA. Tréneri a odborníci na výživu odpovedajú: ako každá iná športová výživa, najskôr o rok bežné triedy v posilňovni a až po 18-20 rokoch.

Aminokyseliny a katabolické procesy

Nízkokalorická diéta je priamou cestou k odbúravaniu svalov. A to sa deje z niekoľkých dôvodov. Nedostatok vedie k tomu, že telo využíva na výrobu energie bielkoviny, vrátane tých, ktoré sú obsiahnuté vo svaloch. Na molekulárnej úrovni to vyzerá asi takto: aktivuje sa rozklad bielkovín (spustí sa proces známy ako katabolizmus), výsledkom čoho je uvoľnenie aminokyselín, ktoré telo využíva ako palivo. Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, je dôležité zabezpečiť, aby rýchlosť syntézy bielkovín prevyšovala rýchlosť rozkladu bielkovín. Ak je rýchlosť týchto ukazovateľov rovnaká, svaly sa neznížia, ale nezväčšia sa ani ich veľkosť. Nízkokalorická strava súčasne ovplyvňuje dva ukazovatele: katabolizmus sa zrýchľuje a syntéza bielkovín sa naopak spomaľuje. Výsledkom je, že telo stráca svaly rýchlejšie ako za iných okolností.

A podľa odborníkov na športovú výživu je v tomto prípade jediným múdrym rozhodnutím užívanie aminokyselín vo forme výživového doplnku. Mnohé zdroje odporúčajú užívať 4-8 g aminolátok pred a po tréningu. Predpokladá sa, že toto je optimálna dávka na zvýšenie výkonu a ochranu pred katabolickým poškodením.

Výhody konzumácie BCAA pred a po tréningu

Konzumácia BCAA pred cvičením má určité výhody pre svalové tkanivo. Tieto látky sú schopné znížiť hladinu vo svaloch produkovaných počas silový tréning. BCAA zároveň aktivujú uvoľňovanie rastového hormónu do krvného obehu, ktorý má dôležitú anabolickú hodnotu. Okrem toho aminokyseliny s rozvetveným reťazcom ovplyvňujú koncentráciu intramuskulárnych enzýmov kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy, čím zlepšujú regeneráciu a znižujú poškodenie svalových vlákien.

Ďalším kvalitným benefitom BCAA je ich schopnosť udržiavať hladinu cukru v krvi. A je to dôležité aj pre kulturistov, keďže zdravá hladina cukru v krvi dodáva energiu pre intenzívny silový tréning.

Vitamín B12

Proces metabolizmu bielkovín a syntéza aminokyselín v tele závisí od tohto vo vode rozpustného vitamínu. Ľudské telo.

Biotín

Tiež známy ako vitamín H alebo koenzým R. Ale bez ohľadu na to, ako sa táto látka volá, hrá aj tak dôležitá úloha pri syntéze bielkovín a produkcii glykogénu, čo znamená, že patrí aj medzi „priateľov“ aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

Gainer

Kombinácia aminokyselín a gaineru - dobrá možnosť na občerstvenie po tréningu.

Užívanie BCAA s kompletnými proteínmi je takmer zbytočné, keďže dochádza k duplicite aminokyselín. Pre svaly je ale výhodnejšia kombinácia s rastlinným proteínom.

Kreatín

Kombinácia kreatínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom je vhodná na konzumáciu v tréningové dni(pred a po vyučovaní) a v dňoch odpočinku (ráno a večer po jedle). Táto kombinácia urýchľuje rast svalovej hmoty.

karnitín

Súčasné užívanie dvoch doplnkov urýchľuje spaľovanie tukov.

Nepriatelia BCAA:

• mlieko (v dôsledku tejto kombinácie majú niektorí ľudia zvýšené riziko alergií);
• alkohol (alkohol narúša vstrebávanie aminokyselín);
• (kofeín s aminokyselinami môže spôsobiť nespavosť).

Niekoľko bežných otázok o BCAA

Ako sa líšia od ostatných aminokyselín?

Prvý a hlavný rozdiel medzi BCAA a aminokyselinami spočíva v štruktúre, ktorá vlastne určuje schopnosť látky. Druhým rozdielom je, že BCAA sú viac metabolizované v kostrovom svale.

Z čoho sa vyrábajú BCAA?

Mliečna bielkovina je spravidla „surovinou“ doplnkov BCAA. V laboratórnych podmienkach sa pomocou enzýmov umelo rozkladá na aminokyseliny. Potom sa zmiešajú rôzne pomery valínu, leucínu a izoleucínu, čím vznikne športový doplnok. Okrem aminokyselín môže zloženie lieku obsahovať ďalšie zložky: sladidlá, príchute, niektoré užitočné chemické prvky (návod na použitie zvyčajne obsahuje informácie o tom, koľko z nich je zahrnuté v zložení lieku).

Ktoré BCAA sú lepšie: kapsuly alebo prášok?

Najbežnejšou formou športovej výživy sú kapsuly, tablety a prášky. Predpokladá sa, že tekuté doplnky sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako napríklad žuvacie tablety. To je pravda, ale nie vždy. Pokiaľ ide o aminokyseliny, forma doplnku nemá takmer žiadny vplyv na rýchlosť vstrebávania. Aminolátky v tabletách alebo kapsulách telo vstrebáva rovnako rýchlo ako suplement v tekutej forme. Rozdiel v rýchlosti absorpcie BCAA medzi rôznymi formami spravidla nie je väčší ako 6 minút.

Pri výbere medzi BCAA od rôznych výrobcov je užitočné dbať na dávkovanie. Ak napríklad jedna tableta obsahuje len 200 mg látky a športovci potrebujú 8-10 g na dávku, potom je samozrejme lepšie piť kokteil ako hrsť tabliet.

Druhý rozdiel medzi práškami a kapsulami je chuť. Čisté aminokyseliny bez sladidiel a príchutí bývajú horké. A to je výraznejšie, ak užívate doplnok vo forme prášku.

Ako skontrolovať kvalitu?

To je prípad, keď je dosť ťažké skontrolovať kvalitu športového doplnku. Dobrý aminokyselinový prášok sa dobre nerozpúšťa a na povrchu kvapaliny zanecháva film. Návod na použitie obsahuje informácie o tom, akú farbu a vôňu by mal mať konkrétny výrobok. Pred použitím je tiež potrebné venovať pozornosť dátumu exspirácie - aminokyseliny po expirácii môžu poškodiť telo.

Ako chovať?

Prášok obsahujúci aromatické a chuťové prísady možno riediť obyčajnou vodou. Čisté aminokyseliny bez nečistôt je užitočné rozpustiť v šťave alebo iných nápojoch (umožní vám to zabiť horkú chuť BCAA). Presný popis prášku, koľko gramov látky predstavuje jedna porcia aditíva a koľko tekutiny je potrebné na rozpustenie aditíva je vždy uvedené v popise produktu.

BCAA vs Proteín: Čo je lepšie?

A teraz hlavná otázka mnohí športovci: "Prečo nestačí jesť len bielkoviny, pretože sa skladajú z rovnakých aminokyselín?". Napriek početným výhodám BCAA existuje veľa skeptikov, ktorí považujú výhody aminokyselín za prehnané a srvátkový proteín sa nazýva užitočnejší doplnok. Ale hoci je srvátka bohatá na BCAA, nie je tým najlepším zdrojom BCAA.

Faktom je, že v srvátke sú BCAA spojené peptidovou väzbou s inými aminokyselinami. Keď sa srvátkový proteín dostane do tela, najprv prechádza tráviacimi orgánmi a potom sa rozdelí na aminokyseliny a absorbuje sa do krvi. A aj najrýchlejšiemu proteínu – srvátke – bude chvíľu trvať, kým sa premení na aminokyseliny.

BCAA doplnky sú hotovou formou aminokyselín. Tieto látky nie je potrebné tráviť, ale okamžite vstupujú do krvného obehu.

Dokonca aj niekoľko gramov BCAA voľná forma lepšie zvýšiť koncentráciu aminolátok v plazme ako 30 g srvátky.

Proteínové prášky často obsahujú sladidlá, farbivá a sacharidy. Proteínové doplnky obsahujú viac kalórií ako čisté aminokyseliny. Porcia BCAA spravidla nepresahuje 10-20 kcal. A to je dobrá správa pre všetkých, ktorí chcú spáliť čo najviac tuku a precvičiť svaly.

Napokon, aminokyseliny sú prítomné v doplnkoch BCAA v biologicky dostupnejšej forme ako v proteínových práškoch alebo ešte viac v potravinách. Navyše BCAA sú presne tie amino látky, ktoré svalové tkanivo potrebuje.

V priebehu oboznámenia sa so športovou výživou majú začiatočníci v kulturistike veľa otázok. A jeden z nich: ako sa kombinuje komplex BCAA s inými aminokyselinami, najmä s glutamínom? Niektorí naznačujú, že je možné užívať buď glutamín alebo BCAA. Aby ste uľahčili odpoveď na túto otázku, mali by ste pochopiť niektoré nuansy.

Glutamín patrí do skupiny esenciálnych aminokyselín. Ale napriek tomu, že telo je schopné samostatne produkovať túto látku, pre športovcov to zjavne nestačí. Štúdie ukazujú, že glutamín má priaznivý vplyv na výkonnosť imunitný systém. Ako táto skutočnosť súvisí so športom? Pravidelná intenzívna fyzická aktivita (napríklad vzpieranie) môže vyčerpať imunitný systém a to by si športovci nemali dovoliť.

Vedecké štúdie navyše ukázali, že kombinácia BCAA, glutamínu a srvátkového proteínu niekoľkonásobne zvyšuje svalový rast a stratu tuku, ako aj zvyšuje svalovú vytrvalosť a silu.

Teda v profesionálne športy niet pochýb: glutamín alebo BCAA. Profesionálni kulturisti kombinujú oboje pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

BCAA na imunitu: aké sú výhody?

Imunitný systém tiež vidí viditeľné výhody BCAA. Každý silový tréning je pre telo určite stresujúci, čo ovplyvňuje aj imunitný systém. A esenciálne aminokyseliny podporujú imunitu a podporujú zdravie. Toto je vedecky dokázaný fakt. BCAA sú teda prospešné nielen pre silné svaly, ale aj pre silný imunitný systém.

Dá sa schudnúť s BCAA?

Bolo vedecky dokázané, že BCAA majú vlastnosti na spaľovanie tukov. Ale najvýraznejší účinok štiepenia tukov má izoleucín (užívaný najmä krátko pred kardio tréningom). Zároveň je potrebné pochopiť, že pri konzumácii nadmerne vysokých dávok aminokyselín s rozvetveným reťazcom (viac ako 20 g) sa výhody izoleucínu vyrovnávajú.

Je dobre známe, že strata tuku je sprevádzaná určitou stratou svalovej hmoty (kvôli deficitu kalórií). Užívanie dávky BCAA asi 30 minút pred tréningom môže telu dodať esenciálne aminokyseliny, ktoré sú v skutočnosti zodpovedné za syntézu svalových bielkovín.

Ako si vyrobiť BCAA shake doma?

Niekedy vzniká otázka: „Čo môže nahradiť určitý doplnok športovej výživy, napríklad BCAA?“. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi. Prvá metóda: vedieť, ktoré produkty obsahujú maximálne množstvo BCAA, prehodnoťte svoj jedálniček a vytvorte si jedálny lístok bohatý na prospešné aminokyseliny. Druhý spôsob: kúpte si potrebné ingrediencie v lekárni a pripravte si doplnok doma. Správny recept na domáci BCAA nápoj je zmes leucínu (2 diely), valínu (1 diel) a izoleucínu (1 diel). Aminokyselinový nápoj si môžete pripraviť aj z glukózy a maltodextrínu (po 25 g), leucínu (16 g) a srvátkového proteínu (33 g). Na zosilnenie rast svalov tento nápoj treba vypiť ihneď po tréningu.

BCAA doplnky od top 5 spoločností

Ale predsa, ktoré doplnky BCAA najčastejšie kupujú pokročilí kulturisti, na ktoré produkty by ste si mali dať pozor ako prvé? Tu je krátky zoznam niektorých z najpopulárnejších BCAA na trhu športovej výživy.

SciVation

xtend

Doplnok bol vytvorený podľa klasickej receptúry BCAA (2:1:1) a je považovaný za jeden z najkvalitnejších na trhu športovej výživy. Jedna porcia obsahuje 7 g aminokyselín. Okrem valínu, leucínu a izoleucínu zloženie liečiva zahŕňa glutamín a citrulín malát. Bez pridaného cukru. Zabraňuje katabolickým procesom vo svaloch, zlepšuje syntézu bielkovín a pôsobí na telo aj ako spaľovač tukov. Vhodné na konzumáciu počas tréningu (pomáha predĺžiť tréning, zvýšiť efektivitu) a po ňom (pre efektívnu regeneráciu). Výrobca ponúka rôzne možnosti príchutí, ako aj BCAA prášokžiadna chuť.

Okrem toho rad aminokyselinových doplnkov SciVation obsahuje ďalšie produkty. Najmä Xtend Free, ktorý neobsahuje farbivá, sladidlá, umelé arómy a Xtend RTD, hotový aminokyselinový nápoj.

SAN

Ide o práškový produkt BCAA s glutamínom. Receptúra ​​doplnku pozostáva z leucínu, izoleucínu a valínu v unikátnom pomere - 12:1:1, ktorý je vhodný na naberanie svalovej hmoty a chudnutie. Doplnok priaznivo pôsobí na imunitný systém, nespôsobuje nepríjemné vedľajšie účinky a je vhodný pre dievčatá a mužov, ktorí sa profesionálne venujú športu, ako aj pre začiatočníkov. Prášok sa dobre rozpúšťa v kvapaline. Stáva sa to s chuťou jahôd, kiwi, vodného melónu, čučoriedok, malín.

Optimálna výživa

Mega veľkosť

Kapsuly tohto doplnku optimálne kombinujú leucín, izoleucín a valín (v klasickom pomere 2:1:1). Doplnok je vhodný pre mužov a dievčatá pre kvalitné budovanie svalov a obnovu energetických zásob. Medzi výhody patrí priaznivé dávkovanie (1 porcia sú 2 kapsuly). Liek je vhodný na použitie pred, po alebo počas silového programu.

Konečná výživa

Ochutené

Je to najčastejšie používaná kombinácia BCAA v kulturistike v pomere 2:1:1. Doplnok sa vyrába vo forme prášku s rôznymi príchuťami. Na prípravu porcie nápoja budete potrebovať 1-2 odmerky prášku a asi pohár tekutiny. Vhodné na použitie počas dňa aj po tréningu. Zlepšuje syntézu bielkovín, zabraňuje rozpadu svalového tkaniva a má vlastnosti na spaľovanie tukov.

Weider

Prémiový BCAA prášok

Jeden z najlepších doplnkov BCAA, ktoré Nemecko vyrába. Špeciálna receptúra ​​a textúra prášku umožňujú aditívu ľahko sa rozpustiť v kvapaline. Vhodné pre začiatočníkov a profesionálnych kulturistov ako dobrý zdroj energie, zabraňuje deštruktívnym procesom vo svaloch, má anabolické vlastnosti, urýchľuje regeneráciu, spaľuje tuky, zlepšuje svalovú úľavu. Okrem BCAA obsahuje zloženie lieku glutamín, malé množstvo tukov a uhľohydrátov.

Medzi ďalšie obľúbené doplnky na trhu patria:

1. USPlabs: Moderné.
2. Dymatizovať: Komplexné, Recoup.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA bez príchute.
5. BSN: Amino x.

Pozoruhodné aj pre športovcov: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Neochutené (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Toto sú však len príklady dostupných doplnkov aminokyselín. Každý má právo samostatne si vybrať, čo je pre neho to pravé, najmä ak má vedomosti o tom, čo sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, prečo sú potrebné a ako si vybrať ten správny doplnok BCAA.

Výhody a škody BCA sú otázkou záujmu nielen profesionálnych športovcov, ale aj krehkých žien. Aby ste pochopili vlastnosti športovej výživy, musíte si naštudovať zloženie a rozsah BCAA.

Čo sú BCAA (BCA)

Skratka BCA znamená jednu z najužitočnejších a najdostupnejších športové doplnky. Aktívne ho používajú profesionálni kulturisti a amatérski vzpierači, BCAA sa používa vo väčšine športov, kde je svalová hmota veľmi dôležitá, pretože je zodpovedná za rast svalov. Výhody BCAA pre dievčatá sú tiež zaznamenané - doplnok vám umožňuje rýchlo spáliť prebytočný tuk.

V skutočnosti sú BCAA komplexom troch esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. BCA môžete získať spolu s bežným jedlom, ale niekedy je použitie suplementu pohodlnejšie a racionálnejšie.

Zloženie BCAA a forma uvoľňovania

V obchodoch so športovou výživou možno nájsť užitočný doplnok v dvoch hlavných formách uvoľňovania - v prášku a kapsulách. Obe možnosti majú svoje výhody: kapsuly je vhodnejšie užívať perorálne, ale zdravé prášky sú lacnejšie.

Bez ohľadu na formu majú BCA aditíva rovnaké zloženie a vlastnosti. Obsahujú tri aminokyseliny:

• leucín;
• izoleucín;
• valín.

Tieto tri látky s rozvetveným reťazcom sú zodpovedné za vytváranie proteínových zlúčenín v tele. Pre vyhodnotenie úlohy BCA je potrebné sa trochu podrobnejšie oboznámiť s ich vlastnosťami.

izoleucín

BCA izoleucín pôsobí ako zdroj energie pre telo. Prítomnosť izoleucínu v krvi je obzvlášť dôležitá počas intenzívnych výkonové záťaže. Ak je príliš malý, zásoby sa rýchlo spotrebujú, zatiaľ čo hladina leucínu klesá a svalové tkanivo sa začína rozpadať. V súlade s tým sa objem svalov u športovca znižuje, ukazovatele sily a vytrvalosť sa znižujú.

Užitočný izoleucín by mal byť prítomný v krvi v dostatočnom množstve a vo chvíľach silného hladu. V tomto čase dochádza aj k aktívnej spotrebe energie – pri nedostatku BCAA telo opäť začína prijímať potrebné látky vďaka svalovému tkanivu.

Leucín

BCA leucín je zodpovedný za syntézu proteínových zlúčenín. Bez tejto látky sa väčšina bielkovín jednoducho nemôže tvoriť vo vnútri tela. Leucín je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty. A to nehovoríme len o nadbytočných objemoch, o ktoré majú vzpierači záujem, ale aj o najbežnejších svaloch, ktoré potrebuje každý zdravý človek. Pri nedostatku leucínu v krvi sa spúšťa proces chudnutia, zhoršuje sa zdravotný stav a je nedostatok energie.

Valin

BCAAvalín je ďalším zdrojom energie pre telo, veľmi dôležitým v procese budovania svalov. Okrem toho množstvo valínu v krvi priamo súvisí s hladinou hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za vytrvalosť, fyzickú silu a dobrá nálada. Škodou z nedostatku valínu je pokles sily a strata účinnosti - je potrebné sledovať hladinu BCA nielen u športovcov, ale aj u bežných ľudí.

Ako fungujú BCA

Zvyčajne silový tréning zamerané na zvýšenie hmotnosti. Pri veľkom zaťažení je však proces často opačný.

1. V snahe nahradiť stratu energie telo začne rozkladať BCAA a premieňa ich na glukózu.
2. Hladina valínu, izoleucínu a najmä leucínu v krvi prudko klesá.
3. Aby sa rovnováha látok vrátila na normálnu úroveň, telo spustí proces rozkladu bielkovín, pričom z nich extrahuje BCA.

Tréning teda nevedie k požadovanému výsledku – objem svalového tkaniva buď zostáva nezmenený, alebo dokonca klesá.

Dodatočný príjem BCAA na zvýšenie telesnej hmotnosti minimalizuje riziko straty svalovej hmoty. Významný prísun BCAA poskytuje telu cenovo dostupný zdroj energie a zabraňuje deštrukcii proteínových zlúčenín. Aby si telo udržalo energiu na správnej úrovni, nemusí bielkoviny štiepiť späť na aminokyseliny, množstvo valínu, leucínu a izoleucínu je už dostatočné na produktívny tréning.

Výhody BCAA

Po preštudovaní zloženia a úlohy BCA pre telo je možné rozlíšiť niekoľko užitočných vlastností športového doplnku. BCA komplex:

• chráni tkanivo pred rozpadom počas intenzívnej fyzickej námahy;
• zabraňuje fyzickému poškodeniu vlákien, vďaka čomu je tréning bezpečnejší;
• urýchľuje proces tvorby proteínových zlúčenín potrebných na budovanie svalov a tým prispieva k zrýchlenému rastu hmoty;
• umožňuje udržiavať svalový objem aj počas obdobia odpočinku, napríklad pri dočasnej absencii tréningu po zranení;
• urýchľuje metabolizmus v celom tele a pomáha dosiahnuť optimálny pomer svalového a tukového tkaniva v ľudskom tele – to vysvetľuje vlastnosti BCAA pre ženy;
• spúšťa procesy spaľovania tukov;
• zvyšuje celkovú odolnosť tela, znižuje únavu;
• zvyšuje hladinu testosterónu v krvi a znižuje množstvo kortizolu, čo je obzvlášť užitočné pre mužov;
• má mierny protizápalový účinok na svaly.

Výhody BCAA sú obzvlášť výrazné pre mužov, no aminokyseliny užívajú aj ženy, ktoré chcú schudnúť. nadváhu. Športové doplnky umožňujú cielene spaľovať tuky bez obetovania hmoty a udržiavať v tele dostatočný prísun energie.

Pozor! Hlavným benefitom doplnkov BCAA je, že potrebné látky sa do tela dostávajú v čistej forme. Ich vlastnosti sa absorbujú takmer okamžite, a preto pozitívny efekt z príjmu sa zobrazí naraz.

Dávkovanie a pravidlá užívania BCAA

Aby vlastnosti aminokyselín priniesli maximálny úžitok, musíte dodržiavať návod na použitie BCA a dodržiavať tradičnú schému suplementácie.

Denná norma aminokyselín pre zdravého človeka je do 35 g BCA pri plnení vyváženej stravy. Čo sa týka načasovania, BCA sa má užívať niekoľkokrát denne.

1. Aby ste predišli poškodeniu z chudnutia, je potrebné konzumovať zdravé doplnky bezprostredne pred a počas tréningu. BCAA sú potrebné aj po tréningu – naplnia telo energiou a zabránia deštrukcii svalových vlákien. Jednorazová dávka by mala byť približne 8 g. BCA je tiež potrebné užívať ráno a pri zvlášť intenzívnej záťaži večer, krátko pred spaním.
2. V dňoch, kedy sa nepredpokladá tréning, sa môžete obmedziť na ranný príjem a počas dňa skonzumovať ďalšiu porciu aminokyselín, aby ste ochránili svaly pred rozpadom. Jedna dávka je tiež asi 8 g aminokyselín.

Vo všeobecnosti sa v dňoch vážnej fyzickej námahy odporúča užívať komplex aminokyselín až 6-krát denne. Cez víkendy stačí užívať BCA dvakrát denne na udržanie doterajších výsledkov.

Ako užívať BCA kapsuly

Aminokyseliny BCA vo forme kapsúl sú najobľúbenejšie, pretože ich príjem je najpohodlnejší. Ale kapsuly majú aj určité nevýhody. Najmä sa pomalšie vstrebávajú do tela.

• Komu prospešné vlastnosti aminokyseliny vstúpili do krvi rýchlejšie, kapsuly sa odporúčajú piť veľké množstvo voda.
• Jednorazové dávkovanie závisí od množstva hodnotnej látky v 1 kapsule – telo by malo prijať asi 8 g aminokyselín na dávku.
• Kapsuly BCAA je potrebné konzumovať ráno, priamo počas tréningu a krátko pred spaním.

Celkové množstvo BCA za deň by malo byť asi 35 g.

Ako užívať BCA prášok

Aminokyseliny vo forme prášku sú absorbované telom rýchlejšie, aj keď nie sú také vhodné na použitie ako kapsuly. Na zriedenie zdravej zmesi potrebujete lyžicu a pohár vody. Jednoduchšie je však vypočítať správne dávkovanie prášku – objem štandardnej lyžičky je asi 5 g, resp. treba užiť 1,5 lyžičky prášku naraz.

Celkové množstvo práškových BCAA na deň by malo byť tiež asi 35 g. Rovnako ako v prípade kapsúl, BCAA užívajte počas tréningu, po ňom, ráno a pred spaním. Pretože aminokyseliny v tejto forme uvoľňovania vstupujú do krvného obehu veľmi rýchlo, môžete prášok zriediť a vypiť len pár minút pred začiatkom vyučovania.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky BCAA

So starostlivým štúdiom športových doplnkov BCAA sú ich výhody zrejmé. Otázkou ale zostáva, či vlastnosti aminokyselín môžu byť zdraviu škodlivé.

Výhody a poškodenie BCAA podľa lekárov závisia od kvality doplnkov a dodržiavania pravidiel používania. Väčšina odborníkov v oblasti športovej výživy sa domnieva, že BCA samotné nemôžu ublížiť. Je to logické, keďže doplnok obsahuje len esenciálne aminokyseliny, tak či onak nevyhnutné pre fungovanie akéhokoľvek organizmu.

Pri neopatrnom získavaní alebo užívaní BCAA však stále prinášajú negatívny efekt.

1. Aminokyseliny by sa nemali konzumovať nalačno. Užívanie BCA zvyšuje chuť do jedla, ale keďže po aminokyselinách sa do žalúdka nedostáva žiadna potrava, tvorba žalúdočnej šťavy nastáva márne. Spočiatku to môže viesť k páleniu záhy, nevoľnosti a hnačke a pri pravidelnom opakovaní situácie - k gastritíde a žalúdočným vredom.
2. Z rovnakého dôvodu sa BCAA neodporúčajú pri chronickej pankreatitíde, gastritíde, vredoch, ťažkých ochoreniach pečene a obličiek. Užitočné doplnky zvyšujú sekréciu vnútorné orgány, vytvorí určitú dodatočnú záťaž a môže vyvolať exacerbácie, ktoré budú škodlivé.

Poradte! Pri kúpe BCA je potrebné dbať na to, aby zloženie aditív bolo prirodzené, bez zbytočných nečistôt, farbív, zvýrazňovačov chuti, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu.

Aké potraviny obsahujú BCA

BCAA si telo nevie vyrobiť samo, ale je možné ich získať nielen zo športových doplnkov. Užitočné izoleucín, valín a leucín sa nachádzajú v bežných potravinách, a to:

• v kuracom filé;
• v lososovi;
• v chudom hovädzom mäse;
• v kuracích vajciach;
• v arašidoch.

Príjem športového doplnku však zostáva výhodný z dôvodu, že množstvá aminokyselín v týchto produktoch sú veľmi malé. Napríklad v 150 g kuracieho filé sa nachádza len asi 6 g aminokyselín denný príspevok látky, budete musieť čerstvé mäso niekoľkokrát denne prevariť.

Dôležité! Používaním bežných produktov získate len nevyhnutné minimum BCA kyselín, ktoré stačí pre normálne fungovanie organizmu.

Pre naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie je potrebné zvýšiť zásobu BCAA v krvi.

Čo je lepšie: proteín alebo BCAA

Spolu s doplnkami BCA sú obľúbené proteínové zmesi alebo proteínové kokteily. Predpokladá sa, že ich vlastnosti a výhody sú podobné ako u BCAA. Proteín je tiež zodpovedný za procesy priberania a spaľovania tukov.

• V proteínových zmesiach je prítomných viac ako 20 aminokyselín. Spolu s bielkovinami sa tak do tela dostáva viac živín. Ale zároveň sa proteínová srvátka vstrebáva pomalšie – proces trvá minimálne 40 minút.
• Doplnky BCA obsahujú iba 3 esenciálne aminokyseliny v ich najčistejšej forme. Napriek tomu, že zloženie suplementov je trochu chudobnejšie, účinok BCAA sa dostaví takmer okamžite – liek môžete piť v prášku alebo kapsulách priamo počas tréningu, čo bude prospešné.

Ak je potrebné podporiť energiu tela priamo počas fyzická aktivita, najlepší efekt dá BCAA. Proteín bude užitočnejší, ak potrebujete do tela dodať rozšírený komplex cenných látok.

Ako rozlíšiť falošné BCAA

Výhody a poškodenie aminokyselín BCAA závisia od prirodzenosti doplnkov. Bohužiaľ, na trhu športovej výživy existuje veľa falošných BCA. Aby ste nenarazili na falzifikát, v prvom rade je potrebné zakúpiť produkty od dôveryhodných značiek - a pred nákupom si prečítať zloženie komplexu.

Kvalitu BCA je však možné posúdiť aj priamo pri prvom stretnutí.

1. Falošné BCA majú horkú chuť, nemali by sa konzumovať, vlastnosti môžu byť škodlivé a spôsobiť otravu.
2. Falošné BCAA vo forme prášku po zriedení vo vode vytvárajú na povrchu tekutiny film, za normálnych okolností by to tak byť nemalo.
3. Malé kryštály falošných prísad sa zle rozpúšťajú, sediment zostáva na dne pohára.

Prítomnosť aróm a iných nečistôt v kompozícii môže naznačovať neprirodzenosť prísad. Najčastejšie sa s ich pomocou výrobca snaží skryť nekvalitné vlastnosti produktu.

Záver

Výhody a poškodenia BCA sú záležitosťou kvality športových doplnkov a ich správneho používania. Skutočné aminokyseliny BCAA nepoškodia telo, ale zvýšia silu a vytrvalosť a tiež prispejú k zníženiu hmotnosti.