Silové cvičenia sú dynamické a statické.
Prvé sa vykonávajú v pohybe. Svaly sa súčasne buď napínajú alebo uvoľňujú, dochádza k striedaniu kontrakcií antagonistických svalov.
Pri statických cvičeniach je telo fixované v pevnej polohe, dochádza k neustálemu svalovému napätiu.
So statickými cvičeniami ľudský obeh a jeho dýchanie sa neúmerne zvyšuje . Počas odpočinku sa všetky ukazovatele začínajú zvyšovať, ale stále v menšej miere ako pri dynamickom zaťažení. Pri výkone statiky nepretržite pracujú rovnaké nervové centrá jednej konkrétnej svalovej skupiny. To znamená, že obmedzujúcim článkom sú v tomto prípade vyššie nervové centrá. Toto fenomén bol pomenovaný po dánskom vedcovi Lindgard .
Teraz sa vytvoril názor, že statika má zlý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Toto má svoju pravdu. Neustále napätý sval stláča cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie krvou. Ukazuje sa, že sval potrebuje kyslík a energiu. Srdcový sval sa musí zbytočne namáhať a tlačiť krv do neustále napnutého svalu. V dôsledku toho dochádza k nárastu arteriálny tlak, zvyšuje zaťaženie srdca a krvných ciev.
Statické zaťaženie, v závislosti od času a intenzity pôsobia na organizmus rôzne. Stojí za zmienku, že práve statické cvičenia unavia telo rýchlejšie ako napríklad dynamické cvičenia.
Na posilnenie pohybového aparátu sú potrebné záťaže veľkého a stredného trvania a intenzity.
Pre hypertonikov je naopak vhodnejšia záťaž nízkej a strednej intenzity a krátkeho trvania. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii hypertonického typu by sa mali používať statické cvičenia na účely depresívneho účinku na cievy. Intenzita by mala byť malá, trvanie - malé alebo stredné. Cvičenia by sa mali kombinovať s dobrovoľným uvoľňovaním svalov a dychovými cvičeniami. Hneď na začiatku bude pomer cvikov 1:2:1. V medzičase 1:1:1. Nízka intenzita (záťaž) v tomto prípade bude 20-30% maxima. Krátke trvanie - do 5 sekúnd, stredné trvanie - od 5 do 25 sekúnd práce.
mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém staticko-dynamické cvičenia alebo pomer statiky a dynamiky 1:3 alebo 1:2. Potvrdili to rôzne štúdie.
Statické cvičenia by sa mali používať s mimoriadnou opatrnosťou v závislosti od cieľov a priorít. Tu je dôležité, aby mal tréningový program individuálny prístup, v skupinách sa väčšinou cvičí len priemerný zovšeobecnený program.
Považuje sa za najobľúbenejšie statické cvičenie doska. Existujú rôzne jeho variácie: na jednej alebo dvoch nohách, so záťažou alebo bez nej. Ďalším cvikom je drep. Len nie klasický, ktorý sa predvádza v dynamike, ale taký, ktorý lyžiari radi robia - oprieť sa chrbtom o stenu a zafixovať telo v tejto polohe. Statická záťaž môže byť vykonaná takmer v akomkoľvek cvičení, pričom v určitom bode (fáze) trvá na krátky čas.
Statické cvičenia sú izometrické a izotonické. Pri izometrickom cvičení sa stiahnutý sval iba napína a pri izotonickom sa mení dĺžka svalu.
Izometrické cvičenia (statické) zvyšujú silu, svalový tonus a vytrvalosť svalov a šliach. Nemožno ich použiť na zvýšenie svalová hmota. Na to sú vhodné dynamické cvičenia, ktoré oveľa viac stimulujú rast svalov.
Hlavná práca pri statickej záťaži je polovičná alebo ešte menej vykonávaná červenými svalovými vláknami. Tréning týchto svalové vlákna vedie k silný rozvoj kapilárna sieť svalu. Červené svalové vlákna získavajú väčšinu energie z tuku. Ukazuje sa toto dobrý liek na spaľovanie tukov je hlavnou vecou kompetentný prístup.
Ak dôjde k statickému zaťaženiu veľkou silou, potom prichádzajú na rad prevažne biele svalové vlákna. Tým sa rozvinie sila a svaly začnú zväčšovať svoj objem. Pri silnom náraze môže dôjsť k zovretiu kapilár vo svaloch, čo má za následok nedostatok kyslíka a glukózy a tiež sa zle odstraňujú produkty rozpadu.
Statické tréningy sú cvičenia, počas ktorých telo zostáva nehybné a svaly sú v napätí. Aby ste lepšie pochopili, čo to je, stačí si sadnúť k stene a položiť si na ňu ruky. Zostaňte v tejto polohe pri pokuse posunúť stenu. Okamžite pocítite, ako silno sa svaly napínajú.
Výhody statického cvičenia na chudnutie
Ľudia po dlhú dobu nepripisovali veľký význam statickému tréningu a uprednostňovali dynamický. Vedci však dokázali, že statické cvičenia na chudnutie môžu byť veľmi účinné a situácia sa začala meniť. Príkladom statickej práce svalov je chrbtica. Svalový korzet, ktorý ho obklopuje, vykonáva statickú prácu v momente, keď stojíte na mieste.
Keď nepoužívate statické cvičenia v plnej sile, hlavná záťaž padá na takzvané červené vlákna, čo pomáha urýchliť procesy spaľovania tukov. Na druhej strane, keď sa vynaloží maximálne úsilie, biele vlákna zažívajú hlavné zaťaženie, čo spôsobuje nárast svalovej hmoty.
Jednou z hlavných výhod statických cvičení na chudnutie je absencia potreby použitia športové vybavenie. Na tréning nepotrebujete veľa voľného miesta a môžete si ho udržiavať fyzická forma pri zbavovaní sa tukových usadenín. Samozrejme, aby ste dosiahli hmatateľné výsledky, musíte pravidelne cvičiť.
Vplyv statického cvičenia na svaly
Takmer všetky statické cvičenia na chudnutie zahŕňajú prácu s vlastnou váhou tvoje telo. Aby sme pochopili, že svaly boli kvalitatívne zaťažené, všetky cvičenia sa musia vykonať skôr, ako sa v nich objaví pocit pálenia. Hneď ako sa objavil, je potrebné dokončiť pohyb a urobiť si prestávku na odpočinok.
Najčastejšie sa svaly zotavia do 15 sekúnd.Je veľmi dôležité, aby boli vaše svaly pri cvičení napäté. Toto je podstata statického tréningu. Po dokončení pohybu musíte uvoľniť svaly. Počas tréningu by ste tiež nemali zadržiavať dych.
Všimnite si, že vykonávanie statických cvičení na chudnutie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s prácou srdca. Je to spôsobené zhoršením zásobovania svalových tkanív kyslíkom, čo zvyšuje zaťaženie srdca.
Sada statických cvičení na chudnutie
Akýkoľvek tréning, a statický nie je výnimkou, by mal začať kvalitnou rozcvičkou. To vám umožní zahriať svaly. Statický tréning je najlepšie vykonávať po dynamickom tréningu, kedy sú svaly zásobené kyslíkom. Ako zahriatie môžete použiť ľahký jogging a potom urobiť niekoľko pohybov na pretiahnutie svalov.
Tu ukážkový komplex cvičenia, ktoré môžete použiť. V budúcnosti si môžete vytvoriť svoje vlastné komplexy statické cvičenia na chudnutie:
- Cvičenie 1. Ruky sú natiahnuté pred vami a prsty sú na stole. S výdychom začnite tlačiť na stôl a snažte sa ho zatlačiť do zeme. Trvanie cvičenia je päť sekúnd a mali by ste pol minúty odpočívať a potom cvičenie zopakovať.
- Cvičenie 2. Vezmite dôraz v ľahu, potom sa vytlačte do stredu trajektórie a zamrznite v tejto polohe. Zostaňte v pokoji čo najdlhšie. Po krátkom odpočinku pohyb zopakujte.
- Cvičenie 3 Ohnite ruky do lakťových kĺbov, a dlane - v päste. Položte ruky na stôl a skúste ho posunúť z miesta. Toto statické cvičenie na chudnutie sa vykonáva päť sekúnd.
- Cvičenie 4 Tento pohyb je určený na trénovanie delt. Postavte sa do stojacej polohy, položte si ruky na brucho, dlane zasuňte do zámku a otočte ich nahor. Začnite rozpažovať ruky do strán. Pokúsiť sa prelomiť "zámok". V tomto prípade by pohyb mali vykonávať iba lakťové kĺby.
- Cvičenie 5 Na vykonanie cvičenia použite elastický pás alebo reťaz. S rukami na úrovni ramenných kĺbov pred vami začnite naťahovať projektil. Ide o výborný pohyb pre svaly paží, chrbta a hrudníka.
- Cvičenie 6 Cvičenie je zamerané na posilnenie prsných svalov. Postavte sa do stoja, ruky položte na úroveň hrudníka tak, aby dlane spočívali proti sebe. Začnite stláčať dlane s minimálnym úsilím a postupne ho zvyšujte.
Statické cvičenia je možné vykonávať doma na malom priestore bez ďalšieho vybavenia.
Okrem toho budú vyžadovať trochu času a z hľadiska účinnosti sú porovnateľné s niektorými aktívne cvičenia, takže sa dajú použiť na chudnutie a spevnenie tela.
Pridajte statické cvičenia do svojho fitness programu alebo ich použite ako samostatné cvičenie.
Výhody statického cvičenia
Statické cvičenia, tiež nazývané, sú formou tréningu, kedy sa telo málo hýbe, no zároveň sa svalové vlákna sťahujú.
Hlavné výhody, ktoré získate pri pravidelnom vykonávaní statických cvičení:
Statický tréningový program
Pre mnohé bežné cvičenia existujú analógy zo statických cvičení, ktoré využívajú rovnaké svalové skupiny.
Cvičenie pozostáva z 10 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 2 sériách s 10 sekundovou prestávkou.
Každá statická poloha musí byť držaná celých 20 sekúnd bez zadržania dychu. Postupom času sa každé priblíženie môže predĺžiť až na 60 sekúnd.
Tento program rýchlo zapracuje vaše svaly, preto si podľa potreby doprajte ďalšie prestávky. Je vhodné urobiť na začiatku programu a na konci -.
Napriek tomu, že tieto cviky majú nulový rozsah, spaľujú veľké množstvo kalórií kvôli potrebe neustále udržiavať svaly v napätí. V závislosti od náročnosti a trvania cvikov spálite za 20 minút od 100 do 240 kalórií.
doska
- Postavte sa na všetky štyri, ruky položte priamo pod kľúčnu kosť. Napnite brušné svaly, narovnajte nohy v stoji na špičkách.
- Zmrazte v hornej časti push-up pozície. Môžete narovnať ruky alebo spustiť lakte na podlahu. Telo držte rovno v jednej línii od hlavy po päty.
Statický drep
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky prekrížte na hrudi alebo sa natiahnite dopredu.
- Pri držaní sa spustite do drepu hrudník priamo. Kolená sú na jednej úrovni s prstami na nohách. Zostaňte v tejto polohe.
Obrátená doska
- Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami a položte dlane na podlahu.
- Vytlačte telo nahor, opierajte sa o päty a dlane a zostaňte v tejto polohe. Pre uľahčenie cvičenia môžete spustiť lakte na podlahu.
Statický výpad
- Zo stojacej polohy vykročte dopredu a spustite sa nadol. Koleno chodiacej nohy by nemalo presahovať prsty. Stehno druhej nohy zostáva kolmé na podlahu.
- Pre komplikáciu môžete počas cvičenia zdvihnúť činky a držať ich v rukách.
Reverse Static Push Up
- Oprite sa rukami o lavičku alebo stoličku, nohy natiahnuté dopredu s oporou na pätách.
- Spustite telo nadol, ale nedotýkajte sa podlahy. Telo držte na pätách a dlaniach.
Zdvihnite sa na prsty
- Zo stojacej polohy sa zdvihnite na prsty na nohách a zotrvajte.
- Aby ste cvičenie skomplikovali, vezmite si do rúk činky.
póza psa
- Ohnite telo tak, aby dlane a chodidlá boli na podlahe a horná časť tela zvierala pravý uhol s nohami.
- Majte boky hore, chrbticu držte rovno.
Statické zvlnenie
- Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a nohy rovnobežne nahor.
- Natiahnite prsty až k nohám, odtrhnite lopatky od podlahy a zotrvajte.
bočná doska
- Ľahnite si na bok, natiahnite nohy rovno. Zdvihnite trup pomocou predlaktia tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu líniu s podlahou.
- Druhú ruku položte na stehno. Napnite brucho a držte túto pozíciu.
Vychýlenie v ľahu
- Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu pozdĺž tela.
- Zároveň zdvihnite ramená a nohy z podlahy a prehnite chrbát. Ruky a nohy držte vo vzduchu, opierajte sa o spodnú časť brucha.
Preventívne opatrenia
Jedným z bežných javov statického tréningu je chvenie v tele a v končatinách.
To je normálne – pri veľkom napätí sa svalové vlákna snažia vyrovnať so záťažou, aby pomohli vášmu telu udržať si priestorovú polohu.
Statické cvičenie môže výrazne zvýšiť krvný tlak. Hoci sa vráti na normálnu úroveň krátko po skončení tréningu, môže to byť nebezpečné pre ľudí s hypertenziou alebo akoukoľvek formou kardiovaskulárneho ochorenia.
Aj keď netrpíte hypertenziou, pri cvičení je dôležité neustále dýchať. Zadržiavanie dychu len prehĺbi akékoľvek zvýšenie krvného tlaku.
Každý môže vykonávať statické cvičenia. Ohnite ruku v lakti a vnímajte, ako sa vaše bicepsy napínajú. Podržte 30 sekúnd. Takže ste urobili svoje prvé statické cvičenie v živote.
Takýto tréning má množstvo výhod, medzi ktoré patrí aj možnosť kvalitnej rehabilitácie po úrazoch s jeho pomocou a udržiavanie formy. Navyše, „statika“ môže byť jedinou tréningovou možnosťou pre človeka, ktorý nechce chodiť do posilňovne alebo kupovať žiadne vybavenie. Ale, ako každá konkrétna metóda v telesnej výchove, nemôže byť jediným typom fyzická aktivita.
Aké sú výhody statických cvičení
Hlavnou výhodou je, že statické kontrakcie dokážu udržať svalovú hmotu počas obdobia nútenej nečinnosti. Cvičenia so statickou silou sa používajú na:
- aktívna rehabilitácia po úrazoch kĺbov a väzov. V období, keď zápal ustal a človek sa vracia do tréningu, môže cvičiť na nezranených častiach tela pomocou klasické cvičenia a zachovať statický tvar tam, kde sú vylúčené pohyby v kĺboch;
- "prepichnutie" nejakého slabého miesta v komplexe spoločné cvičenia. V tomto prípade sa používa pauza v tej časti pohybu, ktorou problémy začínajú. Napríklad, ak sa športovec začne „skladať“ na boky v strednej časti amplitúdy drepu, mal by sa v tomto bode zastaviť a stráviť pri ňom 8 až 12 sekúnd a potom pokračovať v pohybe;
- zvýšenie silových ukazovateľov, kedy je pri nich problémom nedostatočná stabilita pri cvičení. Ide o úzku techniku používanú pri silovom trojboji. Tu je možné použiť množstvo statických cvičení na fixáciu napr. správna poloha horná časť chrbta v podrepe.
V tréningu amatérov so statikou vládne vyslovený chaos. Niektoré zdroje tvrdia, že napríklad kalanetika pomáha získať všetky bonusy silových cvičení, vrátane zvýšenia hustoty. svalové tkanivo a zrýchlenie metabolizmu, ale bez vykonávania silových cvičení. Často nám hovoria, že ak človek nechce „napumpovať svaly“, ale snaží sa o to štíhla postava balerínky, statické - to je všetko.
Iní upozorňujú na zjavné výhody statického chudnutia:
- ľudia s veľkou hmotnosťou už zažívajú preťaženie v kĺboch, ak nahradíte bežné cvičenia so závažím statickými, môžete sa vyhnúť bolesť v kolenách bedrových kĺbov a znížiť zaťaženie chrbtice;
- tí, ktorí sa hanbia chodiť do posilňovne, môžu cvičiť doma a udržiavať pravidelnosť potrebnú na chudnutie bez zbytočného stresu;
- statický učí cítiť svalová práca. Po „kurze“ tej istej kalanetiky je tréning základných silových pohybov oveľa jednoduchší a bezpečnosť takejto praxe bude na vrchole;
- statický vám umožní príliš nezväčšiť svalový objem, čo je výhodou pre tých, ktorí sa boja stať sa „veľkými“, ale nie štíhlymi.
Dôležité: statická gymnastika, napríklad kalanetika, nie je všeliekom nadváhu. Z hľadiska spaľovania tukov (zvyšovania výdaja kalórií) strácajú aj tie najjednoduchšie silový tréning, preto ich treba dopĺňať buď dostatočne prísna diéta alebo iné typy tréningov. Optimálna kombinácia je kardio záťaž do 200 minút týždenne a tri až štyri statické hodinové tréningy v týždenný plán fyzická aktivita. Zaradenie kardia je vhodné aj z toho dôvodu, aby statické silové cvičenia nijako neprecvičovali kardiovaskulárny systém a neprispievali k zvýšeniu spotreby kalórií.
Cvičenie rôznych svalových skupín a vlákien pomocou statických cvičení
Statické cvičenia zapájajú prevažne „pomalé“ svalové vlákna. viac od prírody vytrvalí ľudia majú viac vlákien tohto typu a ľahšie znášajú statické zaťaženie. Z tohto dôvodu by prirodzene silnejší športovci, ktorých telá fungujú lepšie na 1-2 opakovania s maximálnou váhou, mali zaradiť do tréningu statiku.
Pomocou statických cvičení dokážeme precvičiť úplne všetky svalové skupiny. Čo je dôležité, také „ťažko dostupné“ oblasti, ako napr. priečny sval brucha, sa dokonale zapájajú aj do statiky.
Ako si zostaviť cvičebný plán pre seba?
- Ak trénujete na chudnutie, pri každom tréningu má zmysel precvičovať celé telo. Bolo by vhodnejšie, keby človek najskôr vykonával pohyby v dynamike a na konci tréningu cvičil rovnaké svalové skupiny v statickom režime. Ale je tiež možné, že sa robí len statika a kardio, a dodržiava sa strava.
- Medzi cvičeniami so statickými cvičeniami by malo optimálne uplynúť asi 36 hodín, aby sa svaly mohli úplne zotaviť. K statickým cvikom patrí aj pravidlo, že by ste nemali cvičiť rovnako svalová skupina deň čo deň.
Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny
Ak je cieľom schudnúť, musíte vykonávať statické cvičenia na 5-6 opakovaní.
Začnite tak, že každú statickú pózu podržíte 30 sekúnd. Potom pokračujte a predĺžte čas priblíženia na 90 sekúnd. Keď bude jednoduché urobiť 90 sekúnd, musíte zmeniť zostavu cvikov alebo pridať silové „klasiky“ k vašim tréningom. Medzi opakovaniami odpočívame 30-60 sekúnd, tempo tréningu by malo byť pomerne vysoké.
Statické cvičenie nôh
- "Tabulka" pri stene
Postavte sa vzpriamene, oprite sa chrbtom o stenu, vykročte vpred tak, aby bolo pohodlné sadnúť si, podložte panvu pod kolená a zafixujte drep, kolená tlačte do strán a päty oprite o podlahu. Vaše kolená by mali byť zarovnané s prstami na nohách. Práve v tejto polohe sú svaly zadku lepšie vypracované. Po uplynutí času sa narovnajte, potraste nohami a opakujte znova.
- "Most" klamstvo
Musíte si ľahnúť na podlahu, podpätky k zadku a tlačiť panvu nahor, akoby ste „stlačili“ zadok z dvoch strán na seba. Svaly by sa mali triasť už na začiatku priblíženia. Samotné telo by malo byť na podlahe na chodidlách a lopatkách, počas doby fixácie je potrebné silne zovrieť zadok.
- Udržiavanie nôh hore
Je potrebné ľahnúť si tvárou nadol na posteľ alebo pohovku a zavesiť ruky na podperu. Ďalej „vyvesíme“ nohy v rovine chrbta, stiahneme zadok a zadná plocha boky a takto „stojte“ celý vyhradený čas.
- Udržanie pokrčené nohy sedenie
Sedíme na okraji postele alebo pohovky, položíme nohy ako obvykle, ohnuté na kolená. Namáhame lis a prednú plochu stehien, odtrhávame chodidlá od podlahy a držíme váhu v dôsledku svalovej kontrakcie.
Statické cvičenia pre tlač
- Klasická doska na predlaktie
Postavte sa na predlaktia a prsty na nohách, vtiahnite brucho, stiahnite prednú časť stehna a doslova zatlačte pupok dovnútra, aby ste odstránili prirodzené vychýlenie. bedrový chrbtice. Držte pózu po celý vyhradený čas, snažte sa "nevyduť" lopatky dozadu a neprivádzať ramená k ušiam.
- Plank na jednom predlaktí (t-pose)
Z klasického planku preneste váhu tela na pravé predlaktie a ponožky a vystúpte do T-posu. Vykonajte rovnaký počet chytov na oboch stranách.
- Statické zvlnenie
Ľahnite si na chrbát, vtiahnite brucho, prisuňte spodné rebrá k panvovým kostiam. Silne znížte lis, pokúste sa "tlačiť", ako to bolo brušnej steny vnútri pri každom opakovaní.
- Dvojitý statický zákrut
Položte nohy na podlahu zadkom, najprv sa otočte ako v predchádzajúcom cvičení, ruky nechajte za hlavou. Potom stiahnite žalúdok a pritiahnite nohy k hrudníku, pričom silne „stláčajte“ priamy brušný sval.
- Bočný zákrut
Odstráňte pravú nohu z polohy na bruchu kolmo k podlahe, natiahnite sa pravá nohaľavou rukou silne napnite lis. Opakujte na druhej strane a uistite sa, že počet opakovaní je rovnaký.
Chrbát, hrudník a ruky
- Statický push up
Dostaňte sa na dosku na dlaniach a na nohách, znížte sa rovným chrbtom nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a túto polohu zafixujte. Cvičenie je náročné, dlane si môžete oprieť o posteľ, pohovku alebo stenu, ak to nefunguje z podlahy.
- Statický tlak na triceps
Všetko je úplne rovnaké, iba dlane sú umiestnené na šírku rebier a lakte sú vzaté striktne dozadu a hore.
- "Superman" pre chrbtové svaly
Ľahnite si na zem na brucho, odtrhnite nohy, ruky natiahnuté dopredu a hrudník z podlahy, zafixujte polohu, snažte sa stiahnuť lopatky k sebe a akoby ich tlačiť smerom k panve.
Kontraindikácie a poškodenie
Počas exacerbácie by sa nemala cvičiť statika hypertenzia. Statické a izometrické cvičenia na nohách v niektorých typoch kŕčové žilyžily, nemali by ste cvičiť, ak máte z akéhokoľvek dôvodu horúčku, vrátane exacerbácie chronických ochorení.
Statické poškodenie sa môže prejaviť kŕčmi, ak je človek celkovo pretrénovaný alebo je narušená rovnováha elektrolytov. Je potrebné sledovať príjem tekutín a neužívať žiadne diuretiká, najmä u chudnúcich.
Za zmienku tiež stojí, že vplyv tej istej kalanetiky na chudnutie je prehnaný. Dievčatá často opúšťajú hodiny skôr, ako začnú prinášať aspoň nejaký efekt, jednoducho preto, že čakajú na notoricky známy úbytok hmotnosti o 3 veľkosti za 10 cvičení. Komu statická gymnastika dával práve takéto výsledky, musí byť človek výrazne odškolený a držať dosť prísnu diétu.
Vo všeobecnosti sú statické záťaže skvelým doplnkom každého programu na chudnutie, ktorý ešte nie je založený na základných silových cvičeniach v režime s nízkym počtom opakovaní. Statické cvičenie však nie je jedinou formou cvičenia. Robte gymnastiku 6-8 týždňov a potom, aby ste sa vyhli adaptácii a zastavili proces chudnutia, prejdite na klasickú silové cvičenia s bremenami.
Článok pripravila Anna Tarskaya (trénerka, odborníčka na výživu)
Pri vykonávaní statických (izometrických) cvičení sa svaly človeka napínajú, ale nesťahujú, držia telo alebo určitý kĺb v nehybnom stave. Na rozdiel od dynamických, izometrické cvičenia nezahŕňajú krátke prestávky na relaxáciu a zaťaženie tela sa zvyšuje každou sekundou. Vďaka tomu dokonca hlboké svaly. Statické zaťaženie bielych svalových vlákien môže dodať telu silu a silu a postava poskytuje plastiku. Preto sú obzvlášť účinné statické cvičenia na rozvoj sily.
Ako robiť statické cvičenia pre silu
Aby čo najviac efektívne cvičenia a minimalizovať pravdepodobnosť zranenia, musíte vykonať izometrické prvky pri dodržaní niekoľkých pravidiel:
- Cvičte dvakrát týždenne. S dobrým fyzický tréning je povolené vykonávať hodiny častejšie a vykonávať statické cvičenia na rozvoj sily pre niekoľko svalových skupín naraz v jednom tréningu
- Svalové napätie by malo trvať 3-5 sekúnd. Pre každú svalovú skupinu je vhodné urobiť 5-15 prístupov, počet závisí od prípravy športovca. Ide o 8-10 izometrických cvikov na 3-5 sekúnd
- Začnite s malými záťažami a postupne ich zvyšujte. V prvý deň tréningu urobte 2 série, s každým tréningom, pridajte jednu sériu počas 2-3 mesiacov. Vaše telo tak ľahko prejde do nového režimu a potenciál rozvoja sa natiahne na dlhší čas, ale s maximálnym dopadom. Nezačínajte hneď Vysoké číslo prístupy, inak si za mesiac svaly na takú záťaž zvyknú a bude ťažké ju zvýšiť
- Nezabudnite na kvalitnú výživu: strava by mala byť bohatá na bielkovinové potraviny, ako aj potraviny s vysokým obsahom vitamínov, mikro a makro prvkov. Zamerajte sa na mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Bielkoviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty.
- Vykonajte každé cvičenie, vnímajte napätie precvičovaných svalov. Maximálne napnite sval, neklamte samých seba odpustkami. Nevyrábajte prvok v polovičnej sile - najdôležitejšie pravidlo izometrické silové cvičenia
- Pred začatím série statických cvičení sa určite zahrejte. Ignorovanie tohto bodu môže viesť k vážnemu zraneniu a neschopnosti cvičiť vôbec. silové športy. Aby ste sa vyhli natrhnutiu svalov, šliach alebo kĺbov, pred cvičením si zabehajte alebo šliapnite na rotopede. Urobte niekoľko klikov a drepov, striedajte sa s lakťami, zápästiami, ramenných kĺbov. Chrbticu zahrejte rotáciou panvy a trupu, krku a hlavy. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5 minút
- Hlavné cvičenia začnite, keď cítite ľahkosť v tele, obratnosť pohybov a pripravenosť tela na stres.
Statické cvičenia na posilnenie svalov hrudníka a chrbta
- Postavte sa vzpriamene, ohnite ruky v lakťoch a zatvorte dlane na úrovni hrudníka
- Paže ohnuté v lakťoch do pravého uhla by mali byť rovnobežné s podlahou
- Stlačte dlane maximálnou silou. To vám umožní precvičiť všetky svalové skupiny hrudníka a venovať osobitnú pozornosť strednej časti.
- Presuňte dlane na úroveň pása a cvik zopakujte. Takto sú vypracované svaly spodnej časti hrudníka.
- Ak položíte dlane na úroveň tváre, budete pracovať čo najtvrdšie. vyššia časť hrudník
Izometrické cvičenia na rozvoj sily chrbta
- Počiatočná poloha- ruky na úrovni hrudníka, ako pri cvikoch na hrudník. Ale teraz svoje dlane len nezatvorte, ale ich zovriete
- Pokúste sa „pretiahnuť“ ruky za chrbát, lakte ťahajte za seba
- Ak chcete zmeniť uhol svalovej práce, položte ruky zopnuté v dlaniach na úroveň krku a roztiahnite lakte. rôzne strany
- Palica pomôže zvýšiť napätie - položte ju na ramená a stiahnite ju dole, simulujte ťahy
Statické cvičenia na rozvoj sily rúk
Pre triceps:
- Vezmite opasok do rúk, vytiahnite ich pred seba
- Napínajte pás v rôznych smeroch, kým nepocítite veľmi silné napätie v tricepsovom svale ramena
- Spojte ruky oproti bruchu a ťahajte ich v opačných smeroch
- Ruky môžete natiahnuť rovnobežne s telom alebo ich zdvihnúť nad hlavu
Izometrická gymnastika pre biceps:
- Vezmite expandér alebo lano a pevne pritlačte jeden koniec chodidiel k podlahe
- opačný koniec športové vybavenie vziať do ruky natiahnutú pred hrudníkom
- Natiahnite expandér / lano, pričom ruku držte ohnutú v lakti v pravom uhle
- Po niekoľkých minútach záťaž jemne uvoľnite a vymeňte ruky
Simulujeme pokusy o posunutie steny
- Postavte sa 50 cm od steny
- Východisková poloha - stojace, nohy širšie ako ramená, lakte ohnuté ako pri klikoch
- Oprite sa o stenu a „snažte sa“ ňou pohnúť
- Dokončite 10 sád
Pre skvelý úchop:
- Vezmite do štetca akýkoľvek predmet, ktorý sa dá uchopiť
- Stlačte predmet s maximálnym napätím, zo všetkých síl
- Použite predmety ako projektily rôzne veľkosti na zvýšenie efektivity vašich tréningov. Takto budete trénovať obvod od úplného po otvorený.
Statické cvičenia na rozvoj sily nôh
Izometrické cvičenia nôh je ťažké vykonávať bez vhodného vybavenia. Tu je niekoľko z týchto prvkov, ktoré nevyžadujú športové vybavenie:
- Nájdite miestnosť, kde je vzdialenosť od steny k stene 1-1,3 metra
- Sadnite si chrbtom k jednej stene a tlačte nohami na druhú
Imaginárna stolička pri stene
- Postavte sa chrbtom k akejkoľvek stene vo vzdialenosti 40 cm
- Oprite sa o stenu a začnite sedieť na imaginárnom kresle
- V tomto prípade by mali byť ruky spustené nadol a nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla.
- Cvičenie buduje silu lýtkové svaly a tiež trénuje chrbát a kríže
Izometrické silové cvičenia
Na prvý pohľad veľmi „jednoduché“ cvičenie pomôže dokonale rozvinúť silu a vytrvalosť. Ako projektil je užitočný akýkoľvek veľmi pevný kovový predmet - reťaze, oceľové nosníky, podkovy atď. Pokúste sa pretrhnúť reťaz, ohnúť trám a naopak narovnať podkovu. Urobte to akýmkoľvek spôsobom, ale hlavnou podmienkou je, že akcia musí byť vykonaná výlučne na vlastnú päsť: nepomáhajte si inými predmetmi. Akéhosi „projektilu“ sa môžete dotknúť iba rukami. Trénujte pravidelne týmto spôsobom, zakaždým s maximálnym úsilím a výsledok – silné a vytrvalé telo, vás nenechá čakať.
