Ktoré môžu používať aj začiatočníci. V počiatočnej fáze stačí na ich realizáciu váha vlastného tela a zásadne dôležité je zvládnuť správnu techniku. Po zvládnutí techniky je potrebné pridať komplikujúce prvky (dodatočný odpor, závažia, nestabilné plošiny a pod.) a váha vlastného tela sa stáva nedostatočnou na ďalší progres vo výsledkoch.
1. Drepy
Drep je pohyb podobný sadnutiu si na nízku stoličku. Drep je jedným z najlepšie cvičenia pre spodnú časť tela. Počas práce v drepe gluteálne svaly, svaly zadná plocha stehná, quadriceps femoris, lýtkové svaly. dôležité to správne prevedenie aby ste predišli príliš tvrdému nárazu na kolená a chrbát a predišli zraneniu.
Pohyb riadia boky, nie kolená. Kolená je potrebné držať nad členkami a chodidlá by pri ohýbaní nôh mali smerovať dopredu. Nedovoľte, aby sa kolená posunuli dopredu pred prsty na nohách. Celé chodidlo by malo zostať na podlahe, váha tela by sa mala pohybovať smerom k pätám, aby hlavnú činnosť vykonávali gluteálne svaly a nie ohýbače bedrového kĺbu a štvorhlavý stehenný sval. Je potrebné aktívne sťahovať gluteálne svaly a zahrnúť stabilizačné svaly. Horná časť tela by mala byť stabilizovaná miernym prirodzeným zakrivením v dolnej časti chrbta, s ramenami spustenými a otočenými dozadu.
Ak sa päty vášho klienta pri drepe odlepia od podlahy, potom sú s najväčšou pravdepodobnosťou nadmerne zaťažené. triceps holene. Na odstránenie tohto napätia by sa malo pod päty umiestniť niečo (napríklad palacinky z tyče - viď foto), čo umožní pätám vrátiť sa späť do opory. Pre korekciu napätých lýtkových svalov je potrebné do tréningového programu pridať strečing týchto svalov.
2. Výpady
Výpad je prehnaná forma chôdze. Výpady sú tiež považované za jeden z najlepších cvikov na spodnú časť tela. Pri vykonávaní výpadov pracujú hlavné svaly dolnej končatiny, ako aj svaly panvy. Z hlavného postoja je jedna noha vysunutá dopredu asi 30 centimetrov, kolená sú silne pokrčené a potom uvoľnené, telo zdvihne, nohy sa vrátia do polohy spolu. Výpad môže byť vykonaný dopredu alebo dozadu a dokonca aj na mieste, ak je priestor obmedzený.
Ideálna technika pre vrchná časť telo je držané vertikálne s ramenami spustenými a otočenými dozadu. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné, koleno „prednej“ nohy by nemalo „presahovať“ prsty. Panva by sa nemala otáčať, obe predné horné ilické chrbtice by mali smerovať dopredu (akoby ilium sú svetlomety na vašom aute a jazdíte rovno).
Hmotnosť vlastného tela je pre väčšinu ľudí dostatočná, výpady sú pri správnej technike a bez prídavných závaží dosť únosné. Ale na ďalšej, pokročilejšej úrovni, môžete použiť ďalšie závažia v rukách / na ramenách.
3. Kliky
Kliky sú ďalším zásadným funkčným cvičením, ktoré je založené na základnom pohybe, ktorý sa často vyskytuje v každodennom živote - to je odpudzovanie od niečoho. Vyvíjajú sa kliky prsné svaly, svaly paží a svaly, ktoré sa stabilizujú bedrový chrbtice.
Kliky sú veľmi obľúbeným cvikom, no len veľmi málo ľudí rozumie zložitosti jeho techniky a vykonáva ho správne. Toto cvičenie sa však oplatí naučiť – je mimoriadne efektívne.
Keď robíte kliky v klasickej verzii (ruky sú úzke na podlahe), lakte by mali byť čo najbližšie k telu, kliky by mali smerovať striktne nahor, bez úplného narovnania lakťov v hornom bode. pohyb (a navyše bez prudkého pohybu narovnania na konci - čo, žiaľ, robia veľmi často, až do „cvaknutia v lakťovom kĺbe). Celé telo od hlavy po päty by malo byť absolútne rovné – cez ucho, rameno, stehno, koleno a členok by mala prechádzať pomyselná priamka. Aby ste zabránili klesnutiu strednej časti tela na podlahu, musíte napnúť stabilizačné svaly, vtiahnuť žalúdok.
Napodiv, rýchlosť vykonávania nehrá veľkú úlohu pri dosahovaní tréningového efektu. Nezáleží na tom, či urobíte 20 pomalých klikov za minútu alebo 60, výsledok bude rovnaký, za predpokladu, že ho vykonáte správne.
Push-up sa vyznačujú veľkým počtom možných možností - v smere komplikácií aj v smere úľavy. Ak sú kliky s rovnými nohami na podlahe príliš ťažké, môžete si ruky položiť na vyššiu podperu, aby ste to uľahčili. Kliky môžete napríklad začať od steny (najjednoduchšia možnosť), potom z nižšej stabilnej plochy (stôl, stolička atď.), až nakoniec budete robiť kliky z podlahy. Čo by ste nemali robiť, sú kliky v kľaku, keďže v tejto verzii je veľmi ťažké cítiť vyrovnanie celého tela a stabilizačné svaly nebudú dostatočne zapojené do práce. Na kliky s úplne rovným telom je lepšie si hneď zvyknúť, najskôr nech je vyššia opora. Postupne sa dá znižovať, keď si na to zvyknete.
Kliky si môžete sťažiť aj mnohými spôsobmi. Napríklad si môžete dať nohy na vyvýšeninu, alebo si môžete dať nohy na fitloptu (nestabilná opora), čo spôsobí väčšie zaťaženie svalov, ktoré sa navyše zapoja do udržiavania rovnováhy. Pre zvýšenie záťaže môžete zdvihnúť aj jednu nohu alebo dodatočne zdvihnúť opačnú ruku, ešte náročnejšia možnosť je rovnaká s nohami na fitlopte.
4. Príťahy
Príťahy sú príkladom série ťahových (alebo „ťahacích“) pohybov, ktoré sú opakom klikov (stláčaní). - veľmi účinný cvik, pôsobí na svaly chrbta, rúk a svaly stabilizujúce chrbticu. Okrem toho sa dá vykonávať takmer kdekoľvek, stačí nájsť priečku alebo vodorovnú tyč (ak chcete, nie je to ťažké).
Pri vyťahovaní musíte zabezpečiť, aby bol celý ramenný pás napnutý, ramená by mali byť otočené dozadu a spustené nadol. A táto poloha ramien musí byť zachovaná vo všetkých fázach pohybu. Tým sa zníži možnosť zranenia, umožní vám vykonávať trakciu pohodlnejšie a efektívnejšie zviazaním celého ramenného pletenca. Pohyb by sa mal vykonávať s plnou amplitúdou, ale pri vystretí paží sa treba vyhnúť nadmernému napínaniu.
Ťah kladie vysoké nároky na silu hornej časti tela, preto nie každý dokáže v úvodnej fáze vykonať tento pohyb sám a správne ani raz. To platí najmä pre ženy. Preto sa musíte špeciálne naučiť vytiahnuť sa.
Radšej to nepoužívať špeciálne simulátory pri ktorej je pomoc poskytovaná opretím kolien o plošinu. Problém je v tom, že v tejto verzii je spodná časť tela v uvoľnenom stave, čo vám neumožňuje súčasne ukázať všeobecnú silu všetkých základné časti teleso, nazývané funkčná sila. (Podobne ako pri klikoch, ktoré by sa nemali robiť na kolenách, ale radšej začať s vyššou oporou, no nohy držte rovno.)
Namiesto toho je lepšie využiť pomoc podporného partnera zospodu, ako je znázornené na fotografii, alebo ak nie je nikto, kto by vám pomohol, je lepšie položiť niečo, na čo môžete tlačiť prstami na nohách, aby ste uľahčili cvičenie. .
Osobitná pozornosť by sa mala venovať vykonávaniu spodnej časti pohybu - spúšťaniu nadol. (nazývaná aj excentrická – negatívna fáza pohybu). Dolu treba ísť pomaly. Zdá sa, že je to menej náročné ako rýchle vyťahovanie znova a znova, ale vyžaduje si to neustále svalové napätie, ktoré rozvíja správnu techniku a robí vykonávanie stále voľnejšie a ľahšie.
Pre väčšiu účasť na pohybe bicepsu (bicepsu ramena) musia byť ruky otočené tak, aby dlane smerovali k tvári (úchop zospodu). Táto poloha rúk vám umožní rozložiť veľkú záťaž na bicepsy a svaly hrudníka a súčasne napnúť celé telo.
V každom prevedení by nohy a celé telo mali byť natiahnuté a napnuté: telo by sa nemalo kývať a kývať, nemalo by dochádzať k „skákaniu“ – takto to vyzerá, keď sa snažia kompenzovať nedostatok sily zotrvačnosť z kývania tela.
Je nesprávne silno ťahať krk a bradu, aby ste dosiahli na hrazdu – to môže spôsobiť bolesť v oblasti krku a ramien. Je potrebné zabezpečiť, aby sa pohyb vykonával kvôli sile svalov rúk a ramenného pletenca.
5. Rotácie
Rotácie sú pohyby, ktoré v živote neustále robíme, otáčaním trupu. Do funkčného tréningu by ste rozhodne mali zaradiť rotačné pohyby, aby ste znížili možnosť zranenia chrbta pri rotáciách trupu. Takmer všetky takzvané „lumbago“ chrbta sa vyskytujú v momente spojenia nejakého úsilia (niečoho zdvihnutia) s otočením trupu. Aj elementárny pohyb pri vystupovaní z auta sa niekedy končí „chytením za chrbát“: jedna noha je na zemi, druhá je stále v aute, telo je stále ohnuté v bedrovom kĺbe a pohyb z auta do strany nahor je sprevádzané miernym krútením - pri absencii funkčných spojení v tele pri takomto pohybe si môžete poraniť chrbát.
Existuje veľa rotačných cvičení. Tu rozoberieme len jeden, ten základný. Toto cvičenie je spojené s odporom proti krúteniu chrbtice, umožňuje vám zlepšiť silu a stabilitu. hlboké svaly stabilizátory.
Pripevnite gumičku na pevný predmet vo výške pása, ako je kľučka dverí. Uchopte gumičku oboma rukami a pomaly ju naťahujte, pričom otáčajte trupom bez súčasného otáčania panvy (panva zostáva nehybná!), Svaly, ktoré stabilizujú driekovú chrbticu, by ste mali neustále napínať. Ovládajte vertikálnu polohu tela. Potom sa otočte na druhú stranu, postavte sa druhou stranou k miestu, kde je guma upevnená.
Toto je len top 5 funkčné cvičenia, ktorý je možné využiť s klientmi akejkoľvek úrovne tréningu, výberom želanej variácie, stupňa komplikácie, počtu opakovaní a kombinácie s inými typmi tréningu počas tréningového obdobia.
Vykonávanie cvičení vo fitness a kulturistike nie je jednoduché. Pri cvičení doma chýba súťaživosť, motivujúce „magické kopy“ trénera a úplne nová lesklá žehlička. Áno, k sebe budete musieť byť obzvlášť bezohľadní, pretože útulná domáca atmosféra nijako nenabáda k intenzívnej práci. Len čo sa však rozbehnete, nebudete vedieť prestať a toto jemné chvenie svalov sa stane potešením. Pravidelné fyzické cvičenie + správna výživa= nevyhnutný výsledok a určite naň prídete. Ale je tu jedna dôležitá nuansa. Iba správna technika cvičenie vám poskytne požadované telo. Chcete dosiahnuť maximálny účinok? Ostaň s nami .
Alebo možno oni, tieto cvičenia na tréning?
Nie nie a ešte raz nie. Samozrejme, ak si vyberiete tréning v telocvični, potom môže byť domáce cvičenie zbytočné: svaly nemajú čas na zotavenie. Ak je však posilňovňa vo vlastnej obývačke jediným druhom cvičenia, v žiadnom prípade sa tejto myšlienky nevzdávajte!
Výberom správnych cvičení a fitness doma sa osamostatníte. Nemusíte míňať peniaze na predplatné, čas cesty ani čakať v rade na simulátor. Nemusíte sa viazať na rozvrh športového klubu a tréning bude možný v ktorúkoľvek dennú či nočnú hodinu. Urobte si rozvrh, zvýšte intenzitu a choďte k svojmu ideálnemu telu!
Cvičenie: naučte sa všetky jemnosti od A po Z
V sekcii domáce cvičenie nájdete maximum užitočná informácia pre tých, ktorí sú pripravení na serióznu prácu. Prezentované sú najúčinnejšie cvičenia, kulturistika s vybavením aj bez neho. Aj keď máte z celého železného arzenálu k dispozícii iba činky, môžete dosiahnuť výsledky. Cvičenie s činkami vedie k požadovaný efekt dosť rýchlo.
Vyberte si cvičenie niekoľkými spôsobmi:
- obtiažnosť
- zariadení
- svalové skupiny
- myseľ (základné a izolačné cvičenia)
Pohodlný filtračný systém vám umožní urobiť správna voľba. A rebríček tých najviac efektívne cvičenia doma (podľa výsledkov ľudového hlasovania) dodá ešte väčšiu dôveru.
Cvičenie doma: konajte!
Na stránke s cvikmi je nielen popis techniky prevedenia cviku, ale aj tipy od cvičiaceho trénera. Fotografické a video školenia vám pomôžu vyhnúť sa možné chyby. Učte sa a konajte bezodkladne.
V priebehu niekoľkých týždňov po tom, ako začnete cvičiť, sa pre vás fitness a kulturistika stanú potrebnými ako vzduch. Telo si na záťaž zvykne a vy budete mať z každého tréningu viac a viac potešenia.
„Skutočná sila pochádza z mysle. Núti ťa ísť, aj keď telo chce padnúť. Bear Grylls
Preložili sme z vedeckého jazyka do ľudského jazyka niekoľko dôležitých poznatkov, ktoré vám pomôžu pri raste svalov tým najefektívnejším spôsobom.
Veríme, že takmer každý, kto číta texty a fitness, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.
Ako rastú svaly
Samotné cvičenie s vlastnou váhou nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá v tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré sú hlavne počas odpočinku a spôsobujú nárast svalov. Rast nastáva v dôsledku nárastu hrúbky svalové vlákna a objem tekutiny vo svalových bunkách.
Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správne tréningy a jedlo.
Mechanický a metabolický stres
Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne čerpáte železo, vedie to k zvýšeniu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.
Tréning spôsobuje dva špecifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spustenie chemických regeneračných procesov v dôsledku energie vynaloženej svalmi), pričom oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.
Problémom pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobí v pároch a nie je jednoduché izolovať vplyv každého z nich zvlášť na rast svalov.
"Pomalé" a "rýchle" svalové vlákna
Ak chcete vytvoriť cvičebný program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu.
Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé zášklby a rýchle zášklby. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako pomalé vlákna, a preto zaberajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.
„Pomalé“ vlákna sa označujú aj ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú dlho sa sťahovať. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity s nízkou námahou (napríklad beh na dlhé trate).
Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie, ako aj vysoká rýchlosť vedú signály a sú vhodnejšie na rýchle úsilie (preto bežci na krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, sú to práve tieto vlákna, ktoré sú potrebné na úspešné ťahanie ťažkej činky.
Metóda opakovania. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania
Nestačí len zdvíhať závažia pre vysoké opakovania, ak to nevedie k svalovému zlyhaniu. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže ak budete cviky opakovať s konštantnou záťažou, môže to obmedziť množstvo mechanického (zhruba sa budú nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľňuje sa málo rastových hormónov) pre svaly a minimalizovať tréningové výsledky. .
Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už nemôžem!)
3 typy tréningov
Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.
1. Metóda maximálneho úsilia
Pri tejto metóde sa používajú významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej hmotnosti (resp. s malým počtom opakovaní v prístupe).
Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrofraktúr vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.
Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najlepšia. účinný prostriedok nápravy nárast svalovej hmoty.
2. Metóda dynamických síl
Pri tréningu metódou dynamického úsilia nie Váhový limit, s hlavným dôrazom na čo najrýchlejšie presúvanie váhy kvôli stimulácii motorické jednotky.
Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.
3. Metóda opakovaného úsilia
Metóda opakovaného úsilia nezabezpečuje maximálne zaťaženie, ale potrebu vykonávať cvičenia až do zlyhania svalov (keď už nie je možné dokončiť žiadne z ďalších opakovaní v prístupe).
Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky, ktoré sa unavia, zapoja sa aj „rýchle“ svaly.
Metóda opakovaného úsilia pri cvičení až do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Zároveň je dôležité pracovať do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie hlavné, ktoré dávajú svalový objem) alebo nie sú vytvorené potrebné metabolické podmienky, podporovať rast svalov.
Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako cvičenie a výživa.
Oddych je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť z posledných opakovaní a ako usilovne ste pridávali bielkoviny a kalórie do svojho jedálnička, nie je to také dôležité ako čas potrebný na podporu živín a hormónov pre syntézu svalových bielkovín po cvičení.
Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rast svalov, ale nie všetky. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a procesy rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.
Regenerácia potrebná na rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.
Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v telocvični bude mať zmysel len vtedy, ak sa počas REM spánku uvoľňujú hormóny a látky potrebné na rast svalov. A to znamená, že kvalitný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie pokazí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.
Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a spomalený rast v dôsledku cvičenia, to všetko sú príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
„Under recovery“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o prepätí. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok ( aktívny odpočinok), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).
Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty
Počet opakovaní
Veda naznačuje, že pre maximálny svalový rast zvoľte váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní do zlyhania svalov – je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od vás nie každý presne vie prečo.
Množstvo odpočinku medzi sériami
Krátky alebo stredný odpočinok medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môže spôsobiť výrazný metabolický stres.
Počet sérií v každom cvičení
Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.
Cestovná rýchlosť
Vedci odporúčajú, aby pohyb s maximálnym úsilím bol rýchlejší – 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie tyče) a excentrická fáza cvičenia (napríklad spúšťanie tyče) bola dlhšia (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Pokiaľ ide o hypertrofiu, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).
Voľné závažia alebo stroje
Schoenfeld, vedec, tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje väčší tlak na jednotlivé svaly.“
Príprava na seriózny tréning
Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže dôjsť k vážnemu poškodeniu svalov a sú odporúčané pre ľudí s minimálne ročnou tréningovou praxou.
Je potrebné začať s dynamickou rozcvičkou, zaťažiť svaly jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné) na prípravu svalové tkanivo na stres z vysokoobjemového tréningu.
Poradie cvikov
Je lepšie začať trénovať s komplexnými pohybmi s voľné závažia umožniť maximálny počet svaly (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je lepšie to urobiť na začiatku tréningu) a počas lekcie postupne prejsť na simulátory, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.
Extrémne cvičenie
Posledný cvik v každom tréningu je potrebné vykonať na trenažéri s redukciou hmotnosti: po všetkých opakovaniach zostavy do zlyhania sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť aj maximálny možný počet opakovaní do zlyhania.
Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, preto by sa mali vykonávať na konci sedenia.
Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás vhodná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad program na budovanie svalov odporúčaný vedcami (pozri nižšie) obmedzuje kardio. Podľa Schoenfelda: "Príliš veľa energie môže znížiť rast svalov."
Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty.
Pozor: RM - opakované maximum
deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou
Najdôležitejšia, vrcholiaca časť hodiny je hlavná časť tréningu. Zahŕňa najnutnejšie cvičenia pre konkrétny šport, ktoré zlepšujú primárne športový výkonšportovec.
Hlavná časť školenia je zahrnutá v sekcii
Dosť často sa hlavná časť tréningu nazýva ako celok tréning, a to je do istej miery pravda, keďže ide o najdôležitejší tréningový prvok, jadro. Ale v globálnom zmysle celý tréning pozostáva z mnohých ďalších prvkov.
Počas hlavnej časti tried môžete trénovať akékoľvek športové kvality, hlavnou vecou je vybrať si správnu sadu cvičení a metód na ich implementáciu v závislosti od vašich úloh. Limituje vás len to, že nemôžete byť najlepší vo všetkom – určite si musíte vybrať konkrétny cieľ alebo nanajvýš niekoľko cieľov a trénovať ich dosiahnutie bez toho, aby ste sa vo všetkom rozťahovali. Napríklad môžete trénovať, aby ste dosiahli maximálny objem svalov a výsledky sily, ale potom by ste nemali naplno rozvíjať vytrvalosť, rýchlosť a iné vlastnosti. Samozrejme, môžete sa pokúsiť byť univerzálny, ale potom bude úroveň vo všetkých charakteristikách nižšia.
Ako urobiť hlavnú časť tréningu
Ak chcete začať, určite účel tried na základe konkrétneho športu alebo vlastných preferencií. Ďalej si vyberte cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Vyberte aj spôsoby vykonávania cvičenia (intenzita, rýchlosť vykonávania, závažnosť záťaže).
Vyššie uvedené odporúčania môžu byť izolované ako vytvorenie tréningového programu. Preto, aby ste mohli začať s hlavnou časťou tried, musíte mať jasnú školiacu schému, ktorá splní vaše ciele. Váš tréner vám pomôže zostaviť podobnú schému, program. Môžete si ho zostaviť sami, ak máte určité znalosti vo svojom športe.
Ako dlho robiť hlavnú časť tréningu
Hlavná časť tréningu by mala trvať od 30 do 90 minút.
Hovoríme o hlavnej časti hodín a nie o celom tréningu, ktorý môže trvať oveľa dlhšie kvôli iným prvkom.
V mnohých športoch nemá zmysel trénovať viac ako 30-90 minút, pretože telo bude veľmi zničené a vyčerpané. Vo fitness, v kulturistike, vo všetkých rýchlostno-silových športoch, v bojových športoch sa trénuje vždy v danom časovom úseku. Avšak v niektorých iných športoch, kde hrá vytrvalosť zásadnú úlohu, športovci urobia oveľa viac času, až 4 hodiny v jednom tréningu. Dlhé tréningy sú tiež použiteľné v silovom trojboji, kde sú dlhé pauzy medzi sériami a množstvo práce, ktorú je potrebné vykonať, je dosť významné. V skutočnosti môžete trénovať až 4 hodiny úplne vo všetkých športoch, ale to platí, ak ste profesionál alebo sa o to snažíte.
Zhrnutie
generál
Hlavná časť tréningu. Krátke informácie:
- Hlavná časť tréningu je najviac dôležitý prvokčinnosti, jadro.
- Počas hlavnej časti tréningu si športovec zlepšuje pre neho najpotrebnejšie športové vlastnosti. Miera dôležitosti určitých vlastností závisí od športu alebo konkrétneho cieľa tréningu.
- Na dokončenie hlavnej časti tried budete potrebovať dobre napísané tréningový program.
Zahrejte sa
Pred hlavnou časťou tréningu sa musí vykonať. Hoci ide o 2 rôzne tréningové prvky, sú od seba absolútne neoddeliteľné. Bohužiaľ, veľa začínajúcich športovcov zanedbáva zahrievanie, bojí sa strácať čas a úsilie, takže okamžite pristúpia k hlavnej časti tréningu. Ale v skutočnosti sa musíte zahriať, pretože má veľa užitočných a nenahraditeľných vlastností.
