Najlepšie cvičenia na pumpovanie krku. Ako si vybudovať krk: profesionálne tajomstvá kulturistov

Napumpujte svaly krku nie najviac dôležitá úloha pre kulturistu, ale mala by spozornieť. Keď má športovec silný krk, vizuálne to výrazne zvyšuje hmotnosť hornej časti tela. Dobre nafúknutý krk navyše výrazne znižuje riziko poranenia krčných stavcov, najmä ak sa venujete kontaktným športom. Počas drepu a mŕtveho ťahu zvyšuje silu športovca aj silný krk. Ako však ukazuje prax, ľudia buď vôbec nevenujú čas krku, alebo to robia zle. V tomto článku sa dozviete, ktoré cviky sú na rozvoj krčných svalov najúčinnejšie, s ktorou svalovou partiou je lepšie kombinovať jeho tréning a ktorým krčným svalom treba venovať pozornosť v prvom rade.

Krk pozostáva z celej kaskády svalov, z ktorých každý plní svoju vlastnú funkciu. Preto, aby ste proporcionálne napumpovali krk, je potrebné diverzifikovať svoje tréningový program cviky, ktoré vám umožnia „zaháčkovať“ každý sval. Na druhej strane, niektoré svaly sú väčšie, niektoré menšie, niektoré sú hlboko vo vnútri, iné sú bližšie k povrchu, takže na tréning reagujú inak. Niektoré svaly sa hypertrofujú ľahšie, iné ťažšie, a keďže, ako sme uviedli vyššie, tréning krku nie je prioritou v kulturistike, stojí za to zamerať sa na tie svaly, ktoré najviac ovplyvňujú vzhľadšportovec.

Anatómia svalov krku

trapézový sval - nachádza sa v zadnej časti krku a zaberá vyššia časť chrbát, sval má trojuholníkový tvar, ale oba svaly, teda ľavý a Pravá strana tvoria lichobežník. Lichobežník vykonáva tri funkcie: privádza lopatku k chrbtici, zdvíha lopatku nahor a spúšťa ju nadol.

Scalene svaly - sú za sebou a sú reprezentované tromi zväzkami: predným, stredným a zadným. Predný skalenový sval krku je zodpovedný za zdvíhanie horného rebra počas dýchania. Stredný skalenový sval sa okrem funkcií predného môže stále otáčať krčnej oblasti chrbtice. Zadný scalene sval vykonáva rovnaké funkcie ako stredný sval, ale v trochu inom rozsahu pohybu.

Pásový sval - umiestnený na boku a reprezentovaný dvoma lúčmi, ktoré umožňujú otáčať hlavu a krk na stranu nezávisle od seba. Navyše tieto svaly spoločne predlžujú krčnú chrbticu.

Sternokleidomastoidný sval - pozostáva z dvoch hláv, ktoré začínajú na mastoidálnej palici a laterálnej časti hornej nuchálnej línie a končia pri sternoklavikulárnom kĺbe. Sval vám umožňuje zakloniť hlavu dozadu a nakloniť ju na stranu. Okrem toho sa tento sval aktívne zapája do dýchania.

Cvičenie na krk

Pokrčí plecami - Ide o veľmi známy cvik, ktorý najčastejšie vykonávajú kulturisti na precvičenie krku. Shrags sa vykonávajú zdvíhaním ramenného pletenca a kľúčnu kosť nahor v dôsledku kontrakcie trapézového svalu. Môžete si podrobne prečítať o technike vykonávania shrags. Odporúčame, aby ste toto cvičenie bez problémov vykonali, aj keď sa nesnažíte cielene napumpovať krk. Trapézový sval je najväčší svalová skupina krčnej oblasti, takže jej hypertrofia je okamžite viditeľná, v dôsledku čoho je potrebné venovať osobitnú pozornosť práve jej.

- Toto nie je také populárne kulturistické cvičenie ako krčenie plecami, ale je veľmi obľúbené v kontaktných športoch. Z toho môžeme usúdiť, že cvičenie nie je veľmi efektívne pri budovaní svalová hmota, ale je mimoriadne účinný pri rozvoji funkčných kvalít krčných svalov. Vďaka zápasníckemu mostíku je možné hlavu oveľa lepšie „pripevniť“ k telu, čím sa znižuje riziko poranenia krčných stavcov. Zápasnícky mostík sa v technickom zmysle vykonáva celkom jednoducho, je dôležité, aby ste stáli na „mostíku“ a rozdeľovali záťaž medzi päty a čelo. Začnite cvičenie pri stene s rukami na podlahe, po ktorom, keď sa naučíte ovládať svoje telo pri mostíku, môžete trochu pokrútiť hlavou, aby ste rozvinuli silu krčných svalov.

Flexia a extenzia - možno vykonávať v sede, v ľahu a v ľahu na bruchu aj na chrbte. Pri cvičení v ľahu používajú väčšinou palacinku a pri cvičení v sede špeciálny klobúk s lankom, na ktorom je pripevnené závažie. Všeobecne platí, že cvičenie nie je ťažké, ale má mínus, ktorým je, že zaťaženie svalov krku nie je konštantné, čo negatívne ovplyvňuje jeho tréning.

Tréningový prístroj – Najlepšia cesta napumpujte krk, pretože odstraňuje nedostatky predchádzajúcej metódy, pričom má všetky jej výhody. Okrem toho vám simulátor umožňuje vykonávať ohýbanie dopredu aj dozadu a do strán, takže ho môžete použiť na pumpovanie všetkých svalov krku. Bohužiaľ, nie každý má takýto simulátor. telocvičňa, takže možno budete potrebovať partnera. Podstata je veľmi jednoduchá, namiesto podložiek trenažéra opierate hlavu o partnera, ktorý vytvára potrebný odpor pri ohýbaní krku.

S loptou - to je tiež veľmi efektívna metóda napumpovať krk, a tiež najbezpečnejšie, ale napredovanie záťaže pri tomto cviku je problematické. V súlade s tým nedochádza k progresii - nedochádza k hypertrofii. Cvičenie sa vykonáva pomaly, ako všetky cviky na krk, bez trhania a vo veľkom počte opakovaní.

Zdvih prednej činky - tento cvik okrem prednej delty ramenného pletenca zachytí aj sternocleidomastoideus, ale len v hornej fáze rozsahu pohybu, preto ak im chcete napumpovať aj krk, tak treba zabrať menšiu váhu, zvýšte amplitúdu, znížte rýchlosť a cvik vykonávajte veľmi „čisto“. Ako správne vykonávať zdvihy s činkami si môžete prečítať pred vami.

Ako stiahnuť správne krku

Dlhé zahrievanie - toto pravidlo platí nielen pre zahrievanie krku, ale v tomto prípade ho treba dodržiavať. Správne zahriatie začína pomaly, postupne zvyšuje intenzitu a amplitúdu pohybov, ale v tomto prípade je konečná intenzita dosť nízka. Faktom je, že ostré a rýchle pohyby môžu viesť k vyčnievaniu a prolapsu diskov krčných stavcov. To je dôvod, prečo, ak chcete napumpovať krk a nezraniť ho, zahrejte ho pred tréningom aspoň 5 minút.

mierna rýchlosť - Chcem toto pravidlo zdôrazniť opäť, pretože by sa to malo dodržiavať počas celého tréningu krku. Po prvé, cviky by sa mali vykonávať v pomalom tempe a po druhé, cviky by sa mali vykonávať v rozsahu opakovaní od 12 do 20, aby ste na dosiahnutie požadovaných výsledkov nemuseli naberať veľkú pracovnú váhu. V žiadnom prípade by ste pri tréningu krku nemali dosiahnuť svalové zlyhanie. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko a v rovnakom rýchlostnom rozsahu v celom rozsahu pohybu, to znamená, že by nemalo dochádzať k žiadnemu zrýchleniu a spomaleniu.

postupnosť - toto pravidlo sa vzťahuje na vývoj pracovnej hmotnosti, v tomto prípade by sa mala pracovná hmotnosť snažiť zvládnuť veľmi pomaly. Ak chcete napumpovať krk, nemusíte sa za každú cenu snažiť zvýšiť ukazovatele sily, pretože takýto prístup povedie k zraneniu. Áno, bez progresie záťaže nenastane rast, ale napredovať môžete aj zvýšením počtu opakovaní, skrátením času odpočinku medzi sériami, cvik môžete vykonávať pomalšie. Pracovný postup vyzerá takto: Cvičenie vykonáte na 12 opakovaní s určitou váhou, postupne zvýšite počet opakovaní na 20 a potom váhu zvýšite, pričom znova začnete vykonávať 12 opakovaní.

lepšie kývajte krkom všetko s predlaktím, alebo samostatne. Na tréning krku by ste si však nemali vyčleniť príliš veľa času, bude stačiť 10-15 minút. Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia môžete k tréningu ramien alebo chrbta pridať pokrčenie ramien. Ak chcete napumpovať krk, môžete si na jeho tréning vyčleniť samostatný deň, napríklad po tréningu nôh. Je dôležité, aby ste nasledujúci deň nemuseli pumpovať chrbát a ramená, pretože to zabráni zotaveniu svalov. Pamätajte ten, kto kráča správnym smerom, predbehne bežca, ktorý zablúdil!

Vyvinuté a pevné svaly na krku sú nielen dôkazom sily a vytrvalosti športovca, ale aj jedným z najdôležitejšie kritériá hodnotenie jeho disciplíny a systematický výcvik. Ak je stále zapnutý predbežná fáza pri plánovaní tréningu športovec podrobne nepremýšľa, ako správne napumpovať krk, v dôsledku čoho môže získať škaredé proporcie.

Cervikálny: anatómia

Organ pozostáva z 18 malé svaly zodpovedný za rôzne pohyby ústnej dutiny, kruhové rotácie hlavy a podobne. Tu sú hlavné svaly:

• Sternokleidomastoid. Nachádza sa na boku a v čase, keď sa človek pozerá dopredu, sa podobá latinskému písmenu V.
• Druhý sval je pripojený k hyoidnej kosti a nachádza sa pod bradou.
• Lichobežníkový. Tento sval má na starosti funkciu otáčania hlavy a navyše pomáha udržiavať hornú časť chrbtice v rovnej polohe, sťahuje lopatky k sebe, dvíha ramená a pod.

Okrem týchto hlavných existuje oveľa viac pomocných a doplnkových svalových skupín.

Hodnota tréningu svalov krku

Silný krk nie je len estetická krása, ale aj zdravie jeho majiteľa. Estetika tejto dobre vyvinutej časti tela je nepopierateľná, pretože s úľavou hrudníka, rúk a ramien je jednoducho povinná nenarúšať harmóniu.

• Ženy by tiež mali cvičiť túto svalovú skupinu, pretože otvorená plocha výstrih je vždy tromfom dámy. Tréning žien by nemal obsahovať pohyby s nadmernými váhami, pretože pre dámy je preferovaná elegancia obrysov a nie veľkosť svalov.

• Vytrénovaný krk zabráni rýchlemu starnutiu pokožky, ochabnutiu a vzniku dvojitej brady a celkovo zlepšuje vzhľad.

• Vyškolená táto skupina je potrebná aj pre muža na udržanie zdravia. Vyvinuté tkanivá zabránia vzniku bolesti v hornej časti chrbtice a osteochondróze. V tomto oddelení je veľké množstvo krvných ciev a nervových zakončení, takže tréning zabezpečí normálny intrakraniálny tlak, absenciu migrény a kŕčov. Okrem vyššie uvedeného je precvičená horná časť oporou pre chrbticu, ktorá nie je nikdy zbytočná.

Príprava na začiatok vyučovania

Aby ste napumpovali svaly krku a nemali zdravotné problémy, mali by ste začať a ukončiť tréning rozcvičením a strečingom. Okrem toho je potrebné zvoliť primeranú záťaž, pretože nadmerná hmotnosť alebo odpor môžu spôsobiť vážne zranenie tela.

Aby ste dostatočne zahriali a pripravili svaly pred tréningom, musíte vykonať niekoľko základných zahrievacích prvkov:

• rotácie a sklony hlavy vo všetkých smeroch;

• naklonenie hlavy diagonálne;

• naťahovanie dopredu a dozadu a do strán pomocou rúk.

Poznámka! Bude stačiť vykonať každú z možností 10-krát, aby ste pripravili svaly na zvyšujúce sa zaťaženie v lekcii. Naťahovanie a nakláňanie by sa malo vykonávať pomaly, cítiť napätie vo vláknach a fixovať v maximálnom špičkovom bode na 3-5 sekúnd.

Tréning je potrebné ukončiť rovnakým strečingom ako na videu nižšie, pretože vlákna sú náchylné na skracovanie. Skrátenie svalov je mimoriadne nežiaduci jav v dôsledku nebezpečných následkov pre telo. Krátkodobé skracovanie po cvičení pri absencii strečingu sa stáva dlhodobým až trvalým, čo vedie k blokádam, kŕčom, hypertenzii a silným bolestiam hlavy.

Dôležité! Ak má športovec bolesti po návšteve telocvične, môže to znamenať, že sa nenatiahol dostatočne efektívne, nepripravil tkanivá alebo sa snažil prijať príliš veľa veľká váha.

Cvičenie so závažím na rozvoj krčných svalov

Športovci sa často venujú pumpovaniu v kombinácii s deltami a trapézmi. Ak však na konci tréningu vykonáte niekoľko izolačných prvkov (čisto na krku), výsledný efekt sa zdvojnásobí.

• Zdvíhanie hlavy z polohy "ležať na chrbte." Tento typ cvičenia sa najlepšie vykonáva na rovnom vodorovnom povrchu. Hlava, horná časť chrbtice a ramená by mali zostať na váhe. Na stred čela, ktorý bol predtým pokrytý uterákom, je umiestnená palacinka z tyče a držaná na mieste oboma rukami. Výdych – brada pomaly siaha k hrudníku, nádych – návrat do východiskovej polohy. 6-8 opakovaní. Tento prvok pomôže tým, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať krk doma (namiesto železa si môžete vziať akékoľvek zaťaženie), pretože všetky tkanivá sa spracovávajú. Toto cvičenie dá sa to urobiť s činkami.

• Zdvíhanie hlavy z polohy "ležiace na žalúdku." Pracujte na rovnakom princípe ako v predchádzajúcom cvičení, len si musíte ľahnúť na brucho a rukami držať palacinku už na zadnej strane hlavy. Výdych - hlava sa natiahne späť, a tak 6-8 opakovaní.
• Potiahnite popruhom. Špeciálny popruh pomôže rýchlo napumpovať krk, ktorého prvá strana je prehodená cez hlavu a druhá slúži na pripevnenie nákladu. Počiatočné držanie tela - telo naklonený dopredu do pravého uhla. Výdych - hlava pomaly klesá nižšie a nižšie, až kým sa váha nedotkne podlahy, a potom sa športovec vráti do počiatočná poloha. Opakujte 6-8 krát.

Dôležité! Napumpovať si krk popruhom je dosť nebezpečné. Vykonávať tento typ cvičenia môže iba profesionál, skúsených športovcov s vopred pripravenými svalmi.

Cvičenie bez prídavných váh

Cvičenia na pumpovanie krku bez dodatočných závaží sú pomerne jednoduché. S ich pomocou si môžete napumpovať krk doma bez použitia ďalších zariadení. Hlavný je dôraz na strečing a zvýšená opatrnosť, plynulosť pri každom pohybe. Pri správnom prevedení si môžete vyvinúť krk bez drahých výletov do hojdacieho kresla. Vzhľadom na to, že tieto prvky sa vykonávajú bez závažia, môžu sa opakovať 15-20 krát. Hlavnou podmienkou je primeraná záťaž bez vyčerpania.

• Predklony s odporom. Položte bradu na spodok dlaní a pritiahnite ju k hrudníku, pričom sa snažte prekonať odpor rúk.
• Reverzné ohyby s odporom. Princíp vykonania je rovnaký, ale ruky sú zopnuté na zadnej strane hlavy a hlava je stiahnutá dozadu.
• Ruka sa otáča. Držte bradu rukou a súčasne otočte hlavu, čím prekonáte odpor.

• Rotácia s dôrazom na hlavu. Dajte dôraz na hlavu a prsty na nohách. Vykonajte pohyby hlavy rôzne strany. Skúsení športovci môžu dodatočne zdvihnúť závažia.
• „Zápasnícky mostík“ a rotácia. Zaujmite pozíciu „zápasníckeho mostíka“ a vykonajte translačné pohyby podobné predchádzajúcim. Ak je športovec skúsený, môže si dovoliť výkon s prídavnými závažiami v podobe placky na hrudi.

Je dôležité vedieť! Tento prvok tréningu môže negatívne ovplyvniť stav krčných stavcov, preto je vhodný len pre pokročilých športovcov alebo zápasníkov.

• Hlava sa nakláňa. Pri realizácii sa nezaobídete bez pomoci partnera. Počiatočná poloha je na všetkých štyroch. Hlava v čele je zachytená uterákom a jej konce drží partner. Brada sa tiahne až k hrudníku, čím prekonáva odpor.
• Zdvihy hlavy. Z rovnakej pozície požiadajte partnera, aby vám držal hlavu oboma rukami. Prekonaním jeho sily sa snažte čo najviac zdvihnúť hlavu.

Dôležité! Odpor by nemal spôsobiť ďalšie negatívne pocity.

• Ak chcete napumpovať krk na vodorovnú tyč, musíte vykonať ťahy široký úchop, postupne sa strieda úchop vpred a vzad.

Ak nemáte príležitosť napumpovať si krk v telocvični, potom sú cvičenia opísané vyššie hodnou cestou von. Dúfame, že navrhovaný tréning vám pomôže stať sa majiteľom proporcionálneho tela a krásnej, napumpovanej postavy.

Video: Ako napumpovať krk doma

Všetci navštevujeme telocvičňu s určitým cieľom napumpovať rôzne svalové skupiny. Veľkú pozornosť venujeme svalom rúk, nôh, hrudníka a iným veciam. A úplne zabudnite na svaly na krku.

ale krk je takmer vždy viditeľný. Prečo sa teda krčné svaly často obchádzajú? Koniec koncov, výsledkom nedostatku integrovaného prístupu k tréningu všetkých svalových skupín je neprimerané telo.

Dnes si povieme, aké sú svaly na krku, povieme vám ako rýchlo napumpujte svaly krku v posilňovni alebo doma a ponúknu vám súbor cvikov na krčné svaly.

Krčné svaly - tajomstvá anatómie

Tréningu krku sa často venuje príliš malá pozornosť a niekedy sa naň úplne zabudne. Hoci tieto svaly zapojené do mnohých procesov. S ich pomocou vykonávame otáčanie a nakláňanie hlavy, ako aj držíme hlavu, vykonávame žuvacie pohyby a oveľa viac.

Dôležitú úlohu zohráva aj krčná chrbtica. Ale táto oblasť nášho tela je jedným z najzraniteľnejších preto treba liečiť tréning krčných svalov s mimoriadnou opatrnosťou a to až po dôkladnom preštudovaní problematiky.

Jeden nepríjemný pohyb - a v najlepšom prípade ste postihnutí. Okrem iného, práve cez krčnú oblasť vstupujú do mozgu krvné zásobenie a impulzy. Pretože veľa ľudí vedie sedavý obrazživot a trávime veľa času pri počítači, naše stavce slabnú a sú náchylnejšie na zranenia.

Pred začatím tréningu navštívte svojho lekára na konzultáciu. Niekomu je dovolené len mierne zahriatie krčnej oblasti.

Teraz sa pozrime bližšie na to, o akých svaloch hovoríme, keď sa rozhodneme napumpovať krk. Vo všeobecnosti krk zahŕňa Vysoké číslo sval, ktorí sú zapojení do rôznych procesov. Povieme si ale o troch najväčších a najviditeľnejších, na ktorých budeme musieť v budúcnosti popracovať.

• Sternokleidomastoidný sval. Nachádza sa vpredu a na boku. Oba svaly na oboch stranách tvoria latinské písmeno V. Tento sval sa zúčastňuje absolútne všetkých pohybov hlavy.
• Svaly hyoidnej kosti. Sú umiestnené bezprostredne pod bradou. Práve ich zlý stav vedie k vzniku „druhej brady“.
• Široký trapézový sval. Je zodpovedný za otáčanie hlavy a tiež pomáha udržiavať hornú časť chrbtice vo vzpriamenej polohe.

Vzhľadom k tomu, že umiestnenie svalov je dosť rôznorodé, vypracovať krk Budete potrebovať viac ako jedno cvičenie. A kvôli zvýšenému riziku zranenia je to potrebné Komplexný prístup a premyslené cvičenie, ale len po konzultácii s lekárom a pri absencii kontraindikácií.

Teraz sa pozrime na súbor cvičení a uvidíme, ako tieto cvičenia pomôžu napumpovať široký krk. Najprv sa vám však predstavíme množstvo odporúčaníčo vám umožní vyhnúť sa zraneniam a rýchlo dosiahnuť výsledky vo vašom tréningu.

Odporúčania na cvičenie

• Akýkoľvek tréning začnite vždy rozcvičkou. Pre krčnú oblasť bude stačiť vykonať 3-5 kruhových pohybov hlavy, nakloniť hlavu do strán a dopredu / dozadu. To pomôže zahriať svaly. Pohyby vykonávajte pomaly, v extrémnom bode zotrvajte niekoľko sekúnd.
• Každé cvičenie z komplexu vykonať 6-8 krát so závažím alebo 10-15 krát, ak nepoužívate prídavnú záťaž.
• Neberte veľkú váhu ako záťaž. Nepreťažujte krčnú oblasť. Buďte si vedomí možných zranení. Ak ste v tomto nováčik, nepoužívajte závažia vôbec.
• Tento komplex lepšie robiť každý deň s malou alebo žiadnou váhou, než vykonávať „vražedné“ tréningy 2-3 krát týždenne.
• Ako záťaž môžete použiť palacinky v telocvični alebo špeciálnu prilbu na hlavu, ku ktorému je pripevnené prídavné závažie. Pre jednoduchšiu možnosť môžete použiť vlastné ruky na vytvorenie odporu.
• Každé cvičenie robte to čo najpomalšie a sústredene. Ostré trhnutia sú tu prísne neprípustné.
• A samozrejme, nezabudnite na správnu výživu. Koniec koncov, pravdepodobne trénujete všetky svalové skupiny, ktoré potrebujú energiu a materiál na stavbu. Preto by mala byť celá vaša strava zameraná na zvýšenie svalovej hmoty a jedlo by malo byť každé 2-3 hodiny.

Fyzické cvičenia pre krk - technika a chyby pri vykonávaní

Mnohí sa pýtajú, ako napumpovať krk doma a či sa to dá vôbec urobiť. Teraz si predstavíme niekoľko cvikov, ktoré sa vykonávajú bez závažia a budú základom pre vykonávanie cvikov s dodatočnou váhou.

flexia krku

Ľahnite si na lavičku na chrbát tak, aby ste mali ramená, krk a hlavu. Ovládajte polohu hlavy, nehádžte ju príliš nízko. Pri výdychu zdvihnite hlavu a priložte bradu k hrudníku. V hornej časti podržte niekoľko sekúnd.

Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Ako záťaž si môžete dať palacinku na tvár alebo použiť vlastné ruky na vytvorenie odporu pri zdvíhaní hlavy. K dispozícii je aj špeciálna prilba na hlavu, na ktorú je pripevnené závažie.

Pri použití palacinky nezabúdajte na hygienu- medzi mušľu a tvár vložte uterák.

Predĺženie krku

Poloha je podobná predchádzajúcej, len na bruchu. Pri výdychu zdvihnite hlavu čo najvyššie, zotrvajte v hornom bode a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Používame rovnakú váhu ako v predchádzajúcom cvičení.

Bočná flexia

Ľahnite si na lavičku pravou stranou pravá ruka môžete sa držať lavice alebo ju položiť na podlahu. Hlava je rovnobežná s podlahou. Pri výdychu zdvihnite hlavu, až kým sa nedotkne ramena, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Potom sa otočte na druhú stranu a vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom. Používame rovnaké váhy ako v predchádzajúcich dvoch cvikoch.

Všetky tieto cvičenia sú sa dá robiť v sede, iba v tomto prípade budete musieť dodatočne kontrolovať polohu tela.

zápasnícky mostík

Ďalší veľmi efektívne cvičenie pre svaly krku je takzvaný "zápasnícky most". Toto cvičenie je široko používané vo svojom tréningu športovcami, ktorí sa venujú wrestlingu. Pomáha posilňovať krčné svaly. Je však nepravdepodobné, že s jeho pomocou bude možné zvýšiť svalovú hmotu.

Napriek všeobecnej jednoduchosti techniky vykonávania veľa začiatočníkov robí niektoré chyby, ktoré často vedú k zraneniam.

Bežné chyby

• Ostré pohyby počas cvičenia. Všetky pohyby sa musia robiť pomaly.
• Používanie príliš veľkej váhy.

V niektorých telocvičniach existujú dokonca špeciálne simulátory na vypracovanie svalov krku. Ale počet takýchto telocviční je veľmi malý, takže Nestojí to za to zamerajte sa na toto.

Okrem toho je takéto cvičenie kategoricky neodporúča sa pre začiatočníkov. Pravdepodobnosť, že sa pri tom zraníte, je veľmi vysoká.

Na záver sa oplatí dodať, že cvičenie dôležité je skončiť strečingom cieľové svaly. Na to bude stačiť urobiť rovnaké cvičenia, ktoré ste vykonali ako zahrievanie.

Ak chcete podrobnejšie porozumieť technike vykonávania cvičení na krku, odporúčame vám pozrieť si video.

Cvičenie na krk - video

Z tohto videa sa dozviete o jednoduchom a veľmi efektívna technika robiť cvičenia na krk doma, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniam počas cvičenia.

Stručne povedané, stojí za zmienku ešte raz, že krčná oblasť je veľmi zraniteľné miesto na našom tele. Preto Stojí za zváženie na tréning s maximálnou vážnosťou a podrobne si preštudujte všetky nuansy a možné ťažkosti.

Pracujte pomaly, nezamerajte sa na to, aby ste zobrali veľkú váhu, ale na kvalitnú techniku ​​vykonávania. Len tak môžete dosiahnuť svoj cieľ a neubližuj si.

Zaradili ste už cviky na krčné svaly do svojho tréningového programu? Používate závažia? Podeľte sa o svoje plány a výsledky v komentároch.

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2014-11-12 Názory: 35 598 stupeň: 5.0 Aby som bol úprimný, ja osobne nie som fanúšikom tréningu krku. Pravdepodobne preto, že v silovom trojboji a vzpieraní to nemá zmysel. Táto časť tela je však medzi mužmi veľmi populárna. Silný krk vám totiž môže v bojoch pomôcť. A pohľad na osobu s "býčím" krkom je impozantnejší. No nech je to ako chce, tréning krku si vyžaduje nielen určitý súbor cvikov, ale aj veľkú starostlivosť. Pretože krčných stavcov celkom mobilný. A bez ohľadu na to, aké cviky na krk robíte, všetky pohyby by mali byť plynulé a bez trhania. A podľa tradície začneme „debriefing“ anatómiou.

Trochu anatómie

Ako vidíte, najväčším a najvýraznejším svalom krku je sternocleidomastoideus. Nakloní hlavu dopredu a na stranu. Tiež poskytuje bočný sklon hlavy skalné svaly. Záklon hlavy dozadu (predĺženie krku) nám dáva pásový sval a trapézový sval. Mimochodom, o trapéze. Ak chcete pumpovať veľký krk, nesmieme na nich zabúdať. podrobnosti o tom, ako to urobiť. Je teda zrejmé, že pre komplexné napumpovanie krku je potrebné vykonať 3 pohyby:

• Predklon krku (flexia krku)
• Ohýbanie chrbta (predĺženie krku),
• Bočné svahy.

Cvičenie na krk

1. Ohyb a predĺženie krku v ľahu na lavičke

Toto sú dva najjednoduchšie a najbežnejšie cviky, ktoré si nevyžadujú žiadne vybavenie ani zručnosti. Sú zobrazené vo videu nižšie (sledujte od 2.00).
Ak ste ešte nikdy nekývali krkom, potom vám odporúčam vziať si 2,5 kg disk. Verte, že to na začiatok stačí. Ešte raz poviem, že krčné stavce sú dosť pohyblivé a krčné svaly sú veľmi citlivé. Preto na začiatok musíte mať menšiu váhu a robiť všetky pohyby hladko a najlepšie v plnej amplitúde. To znamená, že čo najviac ohýbajte a uvoľňujte krk. Tieto dva cviky je najlepšie striedať. Pre začiatočníkov stačia 2 série (na každý cvik) po 10-15 opakovaní. Mimochodom, namiesto kotúča z baru môžete požiadať o pomoc partnera, ktorý vám bude tlačiť na hlavu alebo čelo.

2. Ohyb a predĺženie krku v prekrížení

Podstata je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku a nie je v tom žiadny zásadný rozdiel. Ide len o to, že namiesto kotúča alebo partnera pôsobí vážený kábel. Ako to urobiť, je uvedené vo videu nižšie (pozrite si od 4.00)

3. Ohyb a predĺženie krku v stoji alebo v sede

Aby ste to urobili, musíte si vyrobiť alebo kúpiť malé zariadenie, ktoré sa nosí na hlave. Podstata tohto cvičenia je rovnaká ako v predchádzajúcich dvoch. Pre krčné svaly sa absolútne nič nemení. Zmení sa iba vaša poloha. Ako to urobiť, pozrite si video (pozrite si od 2:00). Ktoré z troch vyššie uvedených cvičení budete robiť, je len na vás. V podstate to nič nerieši. Ale ak je celkom pohodlné uvoľniť krk v sede, potom je ohýbanie takýmto spôsobom pravdepodobne nepríjemné. To znamená, že tento klobúk musíte nosiť naopak, aby bolo bremeno za chrbtom. Osobne som ich nikdy nevidel robiť.

4. Bočné náklony krku ležiace

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako flexia a extenzia v ľahu, ale iba v ľahu na boku. Ako závažie sa hodí ako kotúč z činky, tak aj pevná ruka partnera. Niektorým sa dokonca podarí pretlačiť sa rukami alebo cez uterák. Video nižšie zobrazuje toto cvičenie (sledujte od 3.50) Ak ste začiatočník, tak tento cvik robte na 2 série na každú stranu a 10 až 15 opakovaní s malou váhou.

5. Tréning krku na zápasníckom mostíku

Toto je snáď najviac silné cvičenie pre krčné svaly. Ale je to aj najťažšie a najnebezpečnejšie. Neodporúčam pre začiatočníkov. Toto cvičenie má veľa rôznych možností, ako v dynamike, tak aj v statike. Všetky si môžete pozrieť vo videu nižšie. So zápasníckym mostíkom radím začať až potom, keď už viac posilníte krk ľahké cvičenie popísané vyššie. Bude to trvať 2-3 mesiace.

Základné princípy pre tréning krku

1. Na konci tréningu vždy robte cviky na krk. Vtedy je vaše telo maximálne zahriate. To znamená menšie riziko zranenia. 2. Vždy natiahnite krk krúživým pohybom pred cvičením na ňom. 3. Všetky cvičenia by sa mali robiť hladko a bez trhania. Pamätajte, že krčné stavce sa dajú pomerne ľahko premiestniť a priškrtiť nerv. 4. Pri tréningu krku nezabúdajte na. Trapéz je základom pre krk. Pri veľkých trapézoch vyzerá krk oveľa väčší. Ak sa dnes chystáte švihnúť krkom, potom má zmysel pred ním triasť hrazdu. 5. Svaly na krku sú dosť slabé a neznesiteľné. Preto začiatočníkom budú na začiatok stačiť 2 série po 10-15 opakovaní. 6. Ak chcete trénovať krk zo všetkých strán, ale musíte urobiť flexiu, extenziu a bočné svahy krku. Takto by to mohlo vyzerať ukážkové cvičenie krky pre začiatočníkov:

• Pondelok: flexia + predĺženie krku v ľahu 2-3x10-15. Hmotnosť 2,5 - 5 kg.
• Piatok: bočné záklony krku v ľahu 2-3x10-15. Hmotnosť 2,5 - 5 kg.

7. Nerobte viac ako 2 tréningy týždenne na krk. Aj keď sa vám to podarí

Krčné svaly, ako aj bicepsy či tricepsy sa dajú rozvíjať – napumpovať. Na to nie je potrebné byť zápasníkom alebo chodiť do posilňovne, stačí systematicky vykonávať špeciálne cvičenia Domy.

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenie je potrebné miesiť tie svalové skupiny, ktoré budú vystavené stresu. Celkové zahriatie tela sa tiež nestane zbytočným a prispeje k celkovému fyzickému posilneniu.

Krk je časť tela, kde sú zranenia najnebezpečnejšie a môžu dokonca viesť k hospitalizácii.

Je to spojené s dlhou bolestivou liečbou a potrebou absolvovať rehabilitačný kurz. Dôvody môžu byť rôzne: zovretý nerv, posunutie stavcov, svalové napätie. Aby sa predišlo takýmto problémom, určite si poriadne zacvičte. predtým fyzická aktivita. Táto požiadavka je relevantná pre všetkých, začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Zahrejte sa

Krk sa ľahko natiahne. Toto je hotové:

1. Kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Potrebujete 2 sady po najmenej 20 opakovaní.
2. Naklonenie hlavy do strán a dopredu, dozadu. 1 sada v každom smere, počet opakovaní - 10-krát.
3. Pohyby hlavy dopredu a dozadu. Oni by nemalo byť tvrdé ale s dosiahnutím maximálnej amplitúdy - sklonu.

Táto technika urobí krčné svaly elastické, natiahne ich, čo výrazne znižuje riziko zranenia.

Súbor cvikov vykonávaných v ľahu

Cvičenia na krk, ktoré vám pomerne rýchlo umožnia tonizovať svaly, sú z technického hľadiska jednoduché. Plne odpovedajú na otázku: "Ako napumpovať krk doma?". Aby som ich splnil žiadne špeciálne Športové vybavenie so závažiami je potrebná len malá podložka alebo podobne. Práce budú prebiehať v počiatočných fázach vlastnou váhou.

trhliny

Najjednoduchšie, ale efektívne cvičenie sú prechody. Na ich dokončenie potrebujete:

1. Ľahnite si chrbtom na podložku tak, aby bola na nej hlava, zdvihnite panvu pod uhlom približne 30º a bez pomoci rúk začnite pozdĺžne pohyby hlavy.
2. V spodnej časti by sa lopatky mali dotýkať podložky, v hornej časti by sa mala dostať suprafrontálnou časťou hlavy. Začiatočníci môžu urobiť malú amplitúdu.

Profesionáli sa dotýkajú povrchu podlahy, koberca, rohože špičkou nosa v hornom bode. Toto cvičenie sa rozvíja svaly v zadnej časti krku.

Potom sa môžete prevrátiť, zaujať oporný postoj v ľahu, oprieť si čelo o podložku a začať otáčať hlavou dopredu a dozadu:

1. Je potrebné dotýkať sa povrchu podložky nosom a temennou časťou hlavy.
2. Paže tu slúžia ako opory na udržanie rovnováhy, sú v jednej línii s ramenami, lakte sú od seba.

Toto cvičenie rozvíja svaly v zadnej časti krku a zapája svoju vonkajšiu stranu.

Súbor cvikov vykonávaných v stoji

Cvičenie na krk sa robí aj v stoji.

1. Hlavu je potrebné zovrieť dlaňou na úroveň ušného lalôčika a s napätím vytiahnuť ruku, ktorá zviera hlavu nabok.
2. Potom sa hlava pohybuje v opačnom smere s napätím krku.
3. Potom sa hlava opäť vráti do pôvodnej polohy rukou - predkloní sa.
4. Po určitom počte opakovaní sa ruka zmení a všetko sa opakuje v rovnakom poradí.

Tu treba venovať hlavnú pozornosť sile, ktorou pôsobí ruka na hlavu. Mala by byť primeraná stupňu prípravy krčných svalov, netreba robiť pohyb rýchlo, prudko. To je plné zranení - zovreté nervy.

Oveľa bezpečnejšie je, keď sú základy dlaní umiestnené pod bradou, pričom zápästia by mali byť vo vzájomnom kontakte. S ich pomocou sa na bradu aplikuje tlak, hlava sa hodí späť a potom sa s námahou vráti do pôvodnej polohy.

Toto je ďalšia efektívna, praktická a jednoduchá možnosť, ako si doma napumpovať krk. Pre rovnomerný rozvoj krčných svalov je potrebné kombinovať zostavy cvikov vykonávaných v stoji a v ľahu.

Frekvencia tréningu, počet prístupov a opakovaní

Na posilnenie a napumpovanie krčných svalov stačí cvičiť 3x týždenne. Tréningové dni je vhodné vyberať tak, aby medzi nimi bola prestávka aspoň 24 hodín. Potreba poskytnúť odpočinok svalové vlákna, inak bude efekt tréningu opačný.

Pretrénované svaly sú zranenia a nedostatok viditeľného pokroku.

Pokiaľ ide o počet prístupov a opakovaní, potom existuje univerzálny systém 3 sád 15-20 krát. Takáto schéma sa musí aplikovať na každé z vyššie uvedených cvičení. Pre rovnomerné zaťaženie a rozvoj krku je vhodné robiť rovnaký počet opakovaní v každom smere, ide o tréning s pomocou ruky okolo hlavy.

Cvičenie na krk by sa nemalo robiť viac ako 20-krát v jednej sérii. Jednoducho to nedáva zmysel. Veľké množstvo opakovaní neprináša praktické výhody a svaly sa nebudú rozvíjať.

Ak sa cvičenie stalo jednoduchým, mali by ste ho skomplikovať. V ľahu na chrbte môžete zdvihnúť hlavu malá činka alebo plastová fľaša s pieskom. Postupným zvyšovaním zaťaženia teda môžete dosiahnuť pôsobivý výsledok. Vo všetkom by ste sa však mali držať zlatej strednej cesty a k tréningu pristupovať s rozumom.

Obrovský, nafúknutý krk vytvára efekt kobrej kapucne, ktorá vyzerá škaredo, no stredne vyvinutá vyzerá skvele.

Na prácu so závažím si môžete neskôr kúpiť špeciálnu prilbu. Ale to sa robí po posilnení krku. Odporúča sa pracovať s dodatočnou hmotnosťou najskôr 6 mesiacov po začiatku tréningu.

Kedy treba očakávať účinok?

"Ako rýchlo napumpovať krk doma?" je otázka, ktorá trápi väčšinu ľudí. To by malo okamžite sklamať každého, kto chce dosiahnuť maximálny účinok, nemôžete to urobiť rýchlo. Aspoň šesť mesiacov systematického, plný tréning aby sa ich účinok stal trochu viditeľným.

Kto chce dosiahnuť efekt po 2 týždňoch, nemal by ani začať cvičiť, len márne budú svaly bolieť.