Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny doma je možné vykonávať s vybavením aj bez neho. Začiatočníci by mali začať prácou na vlastnom tele bez škrupín. To pomôže rozvíjať sa správna technika a vyvarovať sa chýb v budúcnosti.
Vždy si môžete udržať rutinu tak, že si zvyknete cvičiť 3-4 krát týždenne. To je presne to, čo musíme vybudovať krásna postava. Tieto komplexy sú určené pre samoštúdium. Vykonajte všetky cvičenia po 8-12 opakovaní v 3-4 pracovných sériách a medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Striedajte tréningové dni s oddychovými dňami. Ak chcete schudnúť, môžete počas dní odpočinku vykonávať ďalšiu aeróbnu prácu.
doska
Postavte sa do planku, lakte pod ramenami, predlaktia na podlahe, chodidlá na prstoch, telo je rovné, žalúdok je vtiahnutý. Stojte 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.
Krútenie
Položte nohy na podlahu, jednu nohu od zadku. Vtiahnite žalúdok a priveďte spodné rebrá k panvovým kostiam. Pracujte pomaly, otočte 2-3 krát a pomaly klesajte späť nadol.
Na konci série cvikov natiahnite hlavné svalové skupiny a doma sa trochu poprechádzajte po miestnosti a potraste nohami a rukami, aby ste uvoľnili svalový tonus.
Kardio pre začiatočníkov
Chôdza je najlepšie kardio pre začiatočníkov. Denne musíte prejsť v priemere 5-6 km. Najlepšie je, ak počítate kilometre krokomerom, a zároveň nosíte merač srdca. Pre aktívne chudnutie stačí hodina denne takejto chôdze. Toto množstvo je potrebné a možné rozložiť na 2 polhodinové prechádzky denne. Môžete si vystačiť s menším množstvom kardia, ak budete chôdzu striedať s intenzívnejším cvičením, napríklad šliapaním na bicykli.
Domáce cvičenie pre strednú náročnosť
Môžete si vziať rovnaký komplex, ale vykonajte úpravy:
v drepoch a výpadoch držte jednu ťažkú činku alebo kettlebell na hrudi. Na hrudi - pretože nedovolí, aby sa váš chrbát ohýbal a pomôže viac zaťažiť svaly nôh;
v predklonoch pracujte s činkami strednej hmotnosti. Vezmite ich do rúk a posuňte ich po bokoch tak, aby padali s plnou amplitúdou s rovným chrbtom;
ak sú push-up príliš jednoduché - položte si na chrbát detský alebo mestský batoh a vložte doň pár vrecúšok pohánky alebo iných obilnín. Zvýšte hmotnosť bremena na 10-12 kg;
vo výponoch vezmite do rúk jednu činku a druhý cvik na chrbát nahraďte radmi činiek k opasku v sklone. Postavte sa vzpriamene, nakloňte sa dopredu a spojte lopatky tak, že činky privediete k opasku z polohy „spustené nadol, v rovných rukách“;
cviky na brucho je možné sťažiť umiestnením závažia na chrbát v prípade planku alebo naberaním ďalších závaží v prípade krútenia;
môžete pridať nejaké cvičenia na ruky, aby vyzerali krásne. Môžete napríklad vykonávať tlaky na ramená v stoji, bicepsové kučery v stoji a tricepsové extenzie s ohnutou činkou.
Kardio pre priemernú úroveň obtiažnosti
Pre tých, ktorí môžu behať zo zdravotných dôvodov
Ak nie sú žiadne kontraindikácie ako zakrivenie chrbtice a ochorenia kĺbov a môžete behať, zahrejte sa 5 minút pešo a striedajte 1 minútu behu s 1 minútou chôdze po dobu 15 minút. Postupne predlžujte čas v záťaži, až na 20 minút takýchto intervalov. Potom skúste striedať 2 minúty behu s 1 minútou chôdze a pracujte dovtedy, kým nezvládnete bežať 20-30 minút bez prestávky priemerným tempom. Mimochodom, mali by ste vedieť?
Tí, pre ktorých je beh kontraindikovaný
Zvážte kúpu rotopedu. Nezapája chrbticu a je dostatočne mäkký pre kĺby. Cvičte 1-2 minúty s vysokou intenzitou a 1 minútu s nízkou intenzitou a zamerajte sa na celkovo aspoň 150 minút týždenne, ak je vaším cieľom chudnutie.
Pokročilí športovci môžu skúsiť zvýšiť hmotnosť závažia a kúpiť si činku a stojany, ktoré si odnesú domov. Svoje tréningy môžete preniesť aj do posilňovne.
Komplexy cvičení pre všetky svalové skupiny. Ak chcete začať s fitness alebo kulturistikou a snažiť sa o proporcionálny rozvoj svojich svalov, potom by ste mali venovať pozornosť tréningovým systémom, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby precvičovali všetky svalové skupiny. Samozrejme, každý človek má svoje fyziologické vlastnosti a postupne sa objavia zaostávajúce svaly. Až po identifikácii týchto svalov by sa im mala venovať väčšia pozornosť pomocou osobných tréningových systémov. Táto kategória obsahuje veľa efektívne komplexy cviky na jednotný tréning všetkých svalových skupín. Každý tréningový systém je dodávaný s úplný zoznam všetky cvičenia, tipy a triky. Prajem ti úspech!
Materiály spolu: 3
Zobrazené materiály: 1-3
Stránky: 1
Program na budovanie sily a svalov od Joea Weidera (3. fáza)
Program budovania sily a svalov je treťou fázou tréningového systému Joea Weidera. Podľa tohto tréningového systému robíte 3x týždenne: pondelok, stredu a piatok. V silovom tréningu budete používať princípy, ktoré sa trochu líšia od tých, ktoré sa používali predtým. Vaše hodiny budú kratšie, ale oveľa intenzívnejšie ako doteraz. Do stravy by ste mali zaradiť viac nutričných energetických a neenergetických základných látok.
Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny pre začiatočníkov od Joe Weidera (1. fáza)
Kulturistický tréningový systém Joea Weidera je jedným z najlepšie systémy budovanie svalov. Prispieva k formovaniu mužnej, pevnej a svalnatej postavy u mužov. Ženy používajúce systém Weider môžu tónovať svoje svaly a pretvarovať svoje telo, pričom v tomto procese získavajú energiu a silu. Prvou fázou tréningu je úvodný systém, ktorý je určený pre začínajúcich športovcov. Táto zostava cvikov je určená na trénovanie trikrát týždenne – v pondelok, stredu a piatok. S týmto systémom budú vaše svaly vypracované zo všetkých možných uhlov a nezvyknú si na rovnakú prácu. Tento systém teda nielen rozvinie silu a zväčší objem svalov, ale aj im dodá tvar.
Tréningový systém všetkých svalových skupín - Joe Weider Split System (2. fáza)
Split System je ďalším krokom k zintenzívneniu tréningu pre rýchlejší a pôsobivejší rast svalov. Podľa samostatného tréningového systému cvičíte 4-krát týždenne: v pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Budete pracovať iba na jednej lekcii vyššia časť telo, robí viac cvičenia a prístupy k rozvoju každého svalu. Nasledujúci deň rozviniete svaly spodnej časti tela, pričom všetok tréningový čas opäť venujete precvičovaniu každého svalu, len tvrdšie a intenzívnejšie. Na tretí deň si oddýchnete a budete pokračovať tréningový proces na štvrtý a piaty deň, opäť odpočívať na šiesty a siedmy deň.
O tom, že fitness je módne a štýlové, už dávno nikto nepochybuje. Hodiny vo fitness kluboch sú jedným z neodmysliteľných atribútov života dievčat a mužov v modernej metropole. Áno, každý sme iný, ale teraz si ľudia väčšinou zachovávajú imidž vyšportovaného, aktívneho a zvedavého človeka (a to platí pre dievčatá aj mužov). Po monotónnom každodennom živote v kancelárii naozaj chcete mať aktívnejšiu zábavu. Okrem toho existuje globálny problém obezity medzi obyvateľmi moderných miest, vrátane mužov v strednom veku.
Môže za to najmä sedavý a sedavý spôsob života žien a mužov, ktorým sa riadia mnohí administratívni pracovníci a zamestnanci veľkých korporácií.
Telocvične a silové cvičenia sú veľmi žiadané medzi ženami a mužmi. Dá sa povedať, že pre niekoho je to akýsi všeliek a pre iného spôsob, ako sa poraziť, pretože, čo skrývať, svalová hmota a sila vzrušujú myseľ mnohých mužov. V zime a na jar telocvične a zariadenia na silový tréning Dalo by sa povedať, že sú nabité do posledného miesta tými, ktorí chcú dosiahnuť fyzickú dokonalosť. Napnite svaly, vráťte prvé fyzická forma, poriadne sa pripraviť na crossfitové, kulturistické či powerliftingové súťaže – to všetko sa dá robiť vo fitness centre.
Ale nie každý má možnosť kúpiť si predplatné a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Ako byť tými, ktorí chcú utiahnuť svoju postavu a dosiahnuť dobré výsledky doma? Aké cviky na všetky svalové skupiny možno vykonávať hlavne doma u dievčat a mužov? Na čom cvičenie je potrebné zdôrazniť pri tréningu doma u dievčat a mužov?
Čo je dôležité pochopiť: venujte zvláštnu pozornosť nohám
Nižšie sú uvedené hlavné nuansy, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri tréningu doma. Toto je niekoľko jednoduchých zásad, ktoré vám pomôžu správne zorganizovať tréningový proces a vyhnúť sa chybám.
- Základom vášho tréningu (u dievčat aj mužov) je záťaž na nohy. Prečo presne? Faktom je, že nohy zaberajú asi 50-60% celkového objemu všetkých svalov tela. Ak teda rastú, zvyšok tela porastie. Preto 70 – 80 % vášho úsilia, najmä spočiatku, by malo smerovať práve k tréningu nôh. To však neznamená, že musíte zabudnúť na napumpovanie svalov. ramenného pletenca – deltových svalov, hrudník, triceps, predlaktie. Určite robte kliky a cvičte s činkami. Nezabúdajte na strečing, flexibilitu a precvičovanie svalov chrbtice. Je tiež užitočné dať si kardio. Behať v parku, chodiť viac, skákať cez švihadlo.
- Čo sa týka frekvencie tréningov doma. Napumpovať nohy a zadok doma nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Musíme vás však sklamať: nerobte si ilúzie, že sa to stane rýchlo, najmä v domácnostiach, kde je sada tréningových zariadení, mierne povedané, obmedzená. Hovoríme predsa o budovaní obrovskej svalovej hmoty. Nohy zaberajú 50 až 60 % všetkých svalov tela. Sú to svaly nôh, ktoré sú najväčšími svalovými skupinami. Trvá dlho, kým sa zotavia. Nebudete môcť trénovať nohy viac ako 1 alebo 2 krát týždenne. Pre začínajúcich športovcov dôrazne odporúčame trénovať doma nie viac ako raz týždenne, postupne prejsť na dva tréningy nôh doma.
- Všetky svaly by mali počas jedného cvičenia pracovať komplexne. Na to, aby kvadricepsy, hamstringy a lýtka pracovali komplexne, aby sa do práce súčasne aktívne zapojilo takmer 60% všetkých svalov tela, je potrebné vykonávať presne tie základné, komplexné, viacnásobné. spoločné cvičenia. V našom prípade sú to drepy, mŕtvy ťah, svahy, hojdačky. Áno, nie je veľmi pohodlné (alebo dokonca nemožné) vykonávať doma, pretože potrebujete činku. Ale ponáhľame sa, aby sme vás potešili: tieto isté cvičenia je možné vykonávať v odľahčenej verzii s kettlebellom.
Program domáceho cvičenia
Nižšie je uvedený súbor cvičení pre všetky svalové skupiny, odporúčané pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Všetky cvičenia pre svaly, ktoré sú v ňom uvedené, sa musia vykonávať v presne definovanom poradí. Pred začatím akejkoľvek nezabúdajte ani na potrebu dôkladnej rozcvičky silový tréning. Dôkladne zahrejte svaly a väzy.
deň nôh a chrbta
- Drepy s kettlebellom na hrudi: 4 série po 15-20 krát.
- Drepy s kettlebellom: 4 série po 15-20 opakovaní.
- Náklony kettlebellu: 4 sady po 10-12 opakovaní.
- Mahi kettlebell: 4 sady po 10-12 opakovaní.
Najlepší deň (ruky a hrudník)
- Kliky / polovičné kliky: 4 sady po 15-20 opakovaní.
- Tlak na lavičke s činkami: 4 sady po 10-12 opakovaní.
- Tlak s činkami v sede: 4 sady po 10-12 opakovaní.
- Predĺženie s činkami spoza hlavy: 4 sady 10-12 krát.
Medzi tým si dajte asi dva dni oddychu tréningové komplexy, čiže trénujte v režime 2 dni oddych / 1 deň tréningu. Na konci týždenného mikrocyklu si môžete dopriať deň odpočinku navyše. Napríklad v pondelok cvičíte nohy, potom dva dni odpočívate, vo štvrtok si dáte vrcholový deň, potom zase dva dni oddychujete plus jeden deň navyše. Budúci pondelok začnite odznova.
Stručne to zhrnieme. Posilňovne sú medzi obyvateľstvom veľmi žiadané, no nie každý má možnosť kúpiť si predplatné a chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Čo s tými, ktorí chcú utiahnuť svoju postavu a dosiahnuť dobré výsledky doma? Po prvé, je dôležité pochopiť niektoré základné priority pre vaše cvičenie. Základom vášho tréningu je záťaž na nohy. Nohy zaberajú 50 až 60 % všetkých svalov tela. Sú to svaly nôh, ktoré sú najväčšími svalovými skupinami. Trvá dlho, kým sa zotavia.
Ku kvadricepsom, hamstringom a lýtkové svaly pracoval v komplexe, aby sa do práce súčasne aktívne zapojilo takmer 60% všetkých svalov tela, je potrebné vykonávať presne tie základné, komplexné, viackĺbové cviky. Nezabúdajte na strečing, flexibilitu a precvičovanie svalov chrbtice. Je tiež užitočné dať si kardio záťaž: behať v parku, chodiť viac, skákať cez švihadlo.
Na záver prajeme našim čitateľom športové úspechy, zdravie a dlhovekosť. K akémukoľvek tréningu pristupujte s rozumom, správne dávkujte záťaž, počúvajte svoje telo a potom budú všetky prekážky a ťažkosti na dosah! Zvyknite si viesť zdravý životný štýlživot, učte to svoje deti už od malička. Šport je veľká radosť skvelý spôsob organizovať rodinný oddych. Áno, šport vysoké úspechy nemysliteľné bez zranení, ale hovoríme väčšinou o bežných športovcoch. A s nimi je všetko oveľa jednoduchšie, hlavnou vecou nie je preháňať to s dávkovaním.
Väčšina moderných ľudí to radšej robí fyzická aktivita V telocvične. Je to spôsobené tým, že doma mnohí nemajú možnosť inštalovať drahé vybavenie, ktoré im pomôže udržať sa vo forme. vlastné telo. Málokto však premýšľa o tom, že väčšina škrupín prezentovaných v hale im najskôr nebude užitočná. Ide o to, že kým ste v kategórii začiatočník, každý tréner vám poradí, aby ste sa opreli o základné cviky, ktoré dokážu, ako na nich zapracovať svalová hmota a nad chudnutím. Každý cvik je účinný, čo je overené mnohými športovcami a ich účinnosť spočíva v jednoduchosti, vychádzajúcej z prirodzených pohybov človeka. Práve oni pomáhajú správne pumpovať celý svalový aparát.
Základné
Ak si stále myslíte, že to robíte telocvičňa lepšie ako doma, potom sa odporúča zoznámiť sa s komplexom základné cvičenia na všetky svalové skupiny. Na začiatok však stojí za to pochopiť, čo je základ. Pri vykonávaní akejkoľvek akcie z prezentovaného komplexu bude mať človek svalové vlákna v celom tele, vo väčšej či menšej miere. Komplex je základný vďaka tomu, že všetka práca na tele prebieha v komplexe. Ale po zvládnutí základne môžete začať pracovať na ideálnej technike vykonávania cvičení pre každú svalovú skupinu zvlášť. Takže, poďme do práce.
Nohy
Dolné končatiny musia byť v dobrej kondícii, pretože nesú váhu človeka. Aby ste to dosiahli, musíte na nich pracovať. svaly dolných končatín pozostávajú z extenzorov alebo kvadricepsov, flexorov alebo bicepsov stehna a lýtkových alebo soleusových svalov.
Cvičenia na ich čerpanie sú nasledovné:
- Drepy s činkou na ramenách – pracujú všetky skupiny;
- Leg press – pracujú všetky skupiny;
- Výpady - funguje štvorhlavý sval a gluteus;
- Mŕtvy ťah s rovnými nohami – pracuje na bicepsoch stehna;
- Chov na ponožkách - lýtka fungujú.
Prsník
Ak sú nohy napumpované a horná časť nie je vypracovaná, potom bude viditeľná nerovnováha v proporciách, takže je potrebné pracovať s hornými, dolnými vnútornými a vonkajšími svalmi.
Cvičenia na čerpanie sú nasledovné:
- Bench press (nastavením uhla lavice môžete posúvať záťaž prácou na rôzne svaly) – všetky skupiny pracujú;
- na nerovných tyčiach - spodná a vonkajšia časť fungujú;
- Rozvody s činkami – fungujú vnútorná a horná skupina.
späť
Je obzvlášť dôležité pumpovať tento prvok pre muža, potom sa v komplexe ukáže, že tvorí krásny lichobežník. Na chrbte sú široké, trapézové a psoasové svaly.
Cvičenia na čerpanie sú nasledovné:
- Pull-upy - práca široko;
- Šikmá tyč tyče - funguje široko a lichobežníková;
- Mŕtvy ťah – zapojené sú všetky skupiny;
- Hyperextenzia – pôsobí bedrovo.
Biceps
Hlavnými prvkami bicepsu sú krátky a dlhý lúč a cvičenia na ich čerpanie by mali byť nasledovné:
- Zdvíhanie tyče pre biceps - formy celková hmotnosť vlákna;
- Zdvíhanie činiek na biceps - tvrdo pracuje na svaloch;
- Cvičenie "kladivo" - ramenná a vretenná kosť pracujú, predlžujú sa aj bicepsy;
- Koncentračné kučery - tvorí vrchol bicepsu.
Triceps
Základnými prvkami tejto časti sú triceps, pozostávajúce z dlhých, bočných a mediálny zväzok. Na ich čerpanie je lepšie použiť nasledujúce cvičenia:
- Bench press s úzky úchop- všetky skupiny pracujú;
- Bench press francúzskeho typu – pracujú všetky skupiny;
- Cvičenie na nerovných tyčiach - všetko je zapojené, ale spodná časť je vo väčšej miere.
Delta
Deltový sval má vo svojom zložení tri časti - to je zadný, predný a stredný zväzok. Ak chcete na nich pracovať, odporúča sa vykonať:
- Lis armádneho typu - všetko funguje, ale skôr stredná zóna;
- Chov činiek do strán je identický s prvým cvičením;
- Zdvíhanie ruky s činkami pred vami - predná zóna funguje;
- Činka riadok v ľahu na bruchu - chrbát funguje.
Predlaktie
Komponenty prezentovanej svalovej skupiny sú: flexory a extenzory zápästia, radiálny sval.
Pre dôkladnú prácu na nich musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
- Ohýbanie ruky s činkou chytenou zhora - biceps a brachiradialis pracujú;
- Zottman ohyby – skupinová práca, identická s prvým cvikom;
- Ohýbanie rúk v zápästiach s činkou - flexory a extenzory pracujú;
- Ohýbanie rúk v zápästiach s činkou za chrbtom - pracujú svaly identické s predchádzajúcimi;
- Otáčanie rukoväte so záťažou - všetky svaly pracujú.
Stlačte tlačidlo
Väčšina problémová oblasť prakticky každý človek. Lis pozostáva zo šikmých a priamych brušných svalov a na ich vytvorenie je potrebné urobiť:
- Zdvíhanie nôh, visenie na hrazde - pracujú všetky svaly, ale viac spodné;
- Krútenie horný blok- všetko funguje, ale viac top;
- Krútenie laterálne ležanie – šikmý sval.
Tento súbor cvičení pre všetky svalové skupiny možno považovať za kompletný.
Domáce
A teraz budeme študovať cvičenia pre všetky svalové skupiny, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Pamätajte však, že pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly dôkladne zahriať a až potom začať cvičiť, inak sa môžete zraniť.
Najobľúbenejšie cvičenie pre dievčatá. A to všetko preto, že pomáha, aby bol zadok elastický a tónovaný, tu funguje gluteus.
Aj v procese vykonávania cvičenia budú zapojené lýtka nôh a stehien.
Musíte stáť rovno a položiť dlane na bok:
- Pri výdychu urobte široký krok dopredu ľavou nohou, no zároveň držte chrbát rovno a trup zvisle;
- Hĺbka kroku by mala byť taká, aby dolná časť nohy pravá noha a ľavé stehno bolo kolmé na podlahu;
- Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.
doska
Cvičenie pre svaly "Planck" a jeho odrody fungujú svalový korzet, ale viac z tlače. Musíte ležať na podlahe, natiahnuť telo a postaviť sa na prsty a predlaktia. Je dôležité, aby medzi predlaktím a ramenom bol pravý uhol a nohy boli spojené, hlava bola spustená k podlahe. V tejto polohe musíte stáť aspoň 30 sekúnd (zdá sa to jednoduché, ale nie je to tak, všetky svaly sú veľmi napäté). Odporúča sa 5 opakovaní.
Cvičenie push-upmi z podlahy pomôže vytvoriť krásne bicepsy, ako aj zvýšiť vytrvalosť rúk. Musíte si ľahnúť na podlahu, položiť ruky trochu širšie ako ramená, položiť dlane a ponožky na podlahu a zdvihnúť sa na natiahnuté ruky.
Pri výdychu musíte ohnúť ruky v lakťoch, pri nádychu sú končatiny neohnuté. Pre najlepší výsledok je potrebné klesnúť čo najnižšie, ideálne sa dotýkať podlahy hrudníkom. Urobte 10 klikov a tri série.
pružiny
Svalový tréning je zameraný na lýtka končatín. Pri výkone musíte pozorne počúvať svoje telo, aby ste sa nezranili. Počiatočná poloha: v stoji a rovno, potom postupne musíte začať zdvíhať päty z podlahy a zdvihnúť sa na prsty. Po dosiahnutí maxima zotrvajte niekoľko sekúnd a znova sa musíte znížiť na päty. Musíte urobiť 30 zdvihov a dve série.
Prezentované základné a domáci komplex cvičenie pre všetky svalové skupiny pomôže zachovať krásu vášho tela a zdravie celého organizmu.
Účinné (video)
Najmä pre tých, ktorí chcú všetko naraz, bol vynájdený tréningový program, ktorý zapája všetky svalové skupiny v jednom sedení. Na rozdiel od tréningov zameraných len na, alebo len na, vám tento program umožní súčasne a rovnomerne rozvíjať všetky zóny v pohodlí domova.
DÔLEŽITÉ: Ak máte problémy so všetkými kĺbmi, odporúčame vám ich opustiť dynamické cvičenia, ich nahradenie statickým zaťažením svalov. V prípade vážnych problémov s telom a prítomnosti chronických ochorení sa pred vykonaním domácich úloh poraďte s lekárom. V posilňovni sa o vás stará tréner, ale doma je všetka zodpovednosť za zdravie len na vašich pleciach.
Ak by ste sa narodili vo Veľkej Británii, vedeli by ste o nezvyčajnom Charlesovi Bronsonovi. Charles je možno najšialenejší a najexcentrickejší zo všetkých, nezabil jediného človeka, zločinca. Môže sa ohýbať oceľové tyče holými rukami a počas cestovania cez 120 väzníc vytvoril svetový rekord v klikoch, pričom ich denne urobil asi 2000. Čo s tým má spoločné tréningový program a domáce cvičenia?
Venujte pozornosť skutočnosti: Charles nemal vo väzení činky, ťažké predmety a ešte viac posilňovňu. Stal sa z neho hora svalov vďaka podlahe, 4. stenám a väzenskej kaši, čo je úplne nepekné s pestrosťou bielkovín a všetkých mikroelementov. Aj z trestanca vo väzení sa vďaka kondícii na samotke stal fešák. O jeho šialených huncútstvach, ktoré sa oplatí prečítať samostatne.
Teraz o tom premýšľajte, máte všetky požehnania života, aby ste mohli vykonávať domáce úlohy:
- Liberty
- Kompletná diéta
- Poschodie a 4 steny
- Činky a iné zariadenia
Si kráľ života. Ste pánom svojho osudu, ste kapitánom svojej duše. Doma môžete dosiahnuť nevídané výsledky, len treba začať. V našej ponuke je dnes tréningový program bez činiek, simulátorov. Sebavedomé, efektívne cvičenie.
Všestranné a každodenné
Začnite v malom. Ak chcete vykonávať pravidelné domáce úlohy a nevyhýbať sa, je potrebné, aby sa tréningový program stal zvykom. Stačí začať s 20 drepmi. Cítite, ako veľmi ich potrebujete a ako pomáhajú. Keď už nemôžete žiť bez každodenného stresu, začnite konať. Tréningový program vám pomôže. Je vhodný pre každého: pre mužov aj ženy, začiatočníkov aj skúsených. Upravte počet prístupov v závislosti od svojich schopností.
Pre úspešné vykonanie všetkých domácich úloh musíte:
- Na hodinu jedzte sacharidy a bielkoviny (zelenina, ovocie, nízkotučná hydina s ryžou, vajcia, kaša, tvaroh, nízkotučné ryby), môžete piť kávu;
- Vezmite si studenú sprchu na povzbudenie;
- Nájdite zábavnú a pozitívnu hudbu pre pracovný rytmus;
Súbor cvičení
Dokážete viac, ako si myslíte. Spomeňte si na príklad, ktorý pozná každý. Muž, ktorý v živote nedokázal skočiť viac ako 2 metre, pri utekal pred tigrom a preskočil priekopu dlhú 7 metrov. A keď sa vám bude zdať, že už niet síl a nezvládnete ďalších 10 klikov, spomeňte si na zúrivého predátora z džungle.
Mahátma Gándhí: sila nezávisí od fyzických schopností, ale od neochvejnej vôle.
Prvá vec, ktorú robíme v každej triede, aj doma, je rozcvička. Po úplnom zahriatí tela a príprave na prácu pristúpime k tréningovému programu pre všetky svalové skupiny.
Výpady
Výpady urobia váš zadok krásnym a pevným. Ľahko sa vykonáva doma.
Cieľový sval: kvadriceps
Svaly zapojené do práce: gluteálne, lýtkové, stehenné
Východisková poloha: postavte sa rovno, dlane smerujú dovnútra.
- Nadýchnite sa a urobte široký krok vpred ľavou nohou. Dôležité je držať telo vzpriamené, chrbát je ideálne rovný.
- Vykročíme tak ďaleko, že ľavé stehno a pravá holeň sú kolmé na podlahu.
- S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy S každou nohou vykonáme 15-krát v troch sériách.
Neexistujú jednoduché spôsoby, ako trénovať. Skúšame a robíme všetky tri prístupy aj na prvýkrát. Je dôležité, aby vás od práce nerozptyľovala domáca pohoda a pokoj, blízka prítomnosť pohovky a chladničky. Sústreďte sa a získajte viditeľné výsledok po dvoch týždňoch tréningu.
doska
Účelom planku je vytvoriť pevný korzet zo všetkých svalov brucha, krížov a lichobežníka.
Svaly zapojené do práce: ramenné, trapézové, bedrovo-hrudné
Východisková poloha: ľahneme si na zem, natiahneme telo a oprieme sa o predlaktia a prsty na nohách.
- Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť presne 90 stupňov. Nohy spolu, pozerajte sa na podlahu.
- Budete cítiť napätie gluteálne svaly a brušné svaly.
- V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie.
- Toto cvičenie opakujte 5-krát s prestávkou. V prípade potreby zvýšte počet opakovaní.
Doska pomôže posilniť a vypracovať mnohé oblasti. Jeho dôležitou výhodou je minimálne zaťaženie kĺbov.
Kliky
Domáce cvičenia musia obsahovať kliky. Sú veľmi užitočné na precvičenie takmer všetkých svalov rúk. 
Svaly zapojené do práce: rameno,
Východisková poloha: kladieme dôraz v ľahu, ruky mierne širšie ako ramená, dlane na rovnakej úrovni ako ramená.
- Nadýchnite sa a ohnite ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Telo musí byť rovné.
- S výdychom sa vrátime do dôrazu v ľahu Opakujeme 3 série po 15-krát.
Skutočné, efektívne kliky zahŕňajú dotýkanie sa podlahy hrudníkom. Ak je to ťažké, urobte 3 sady 10-krát.
pružiny
Vynikajúce cvičenie, jednoduché doma, na rozvoj a spevnenie lýtok. Ale nezabudnite to urobiť pramene je potrebné starostlivo, počúvať telo. Možnosť zranenia pri práci s lýtkami je väčšia ako pri práci s inými časťami tela.
Svaly zapojené do práce: soleus, gluteálne svaly
Východisková poloha: postavte sa rovno.
- Začneme sa pomaly zdvíhať na špičkách a odtrhávame päty z podlahy čo najvyššie.
- V tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd a pomaly spúšťame päty, ale nie úplne. Takže záťaž bude o niečo vyššia a cvičenie o niečo efektívnejšie.
- Opäť vstávame. Opakujeme 30 krát. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní dvakrát alebo trikrát.
Nástenné drepy
Prekvapiť vás môže aj domáci cvičebný program. Stena je skvelý simulátor, s ktorým môžete vykonávať obrovské množstvo cvikov, no my sa zameriame na drepy. Oni zložte záťaž z chrbta, posilňujú nohy a pomáhajú tvarovať dobré držanie tela. Pozor, kolená sú tu veľmi zaťažované, ak s nimi máte nejaké problémy, vzdajte sa takýchto drepov.
Svaly zapojené do práce: kvadricepsy, stehenné kosti
Východisková poloha: oprieme sa o stenu celým chrbtom a zátylkom, ruky vo švíkoch, nohy o niečo širšie ako ramená, vzdialenosť od steny k nohám je asi 50 cm. Predpoklad je nekĺzavá obuv.
- Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom, vtiahnutím žalúdka, začneme klesať.
- Musíte sa dostať dole tak nízko, že sa vám stanú boky stehenné svaly byť rovnobežné s podlahou. Je to ako keby ste sedeli na stoličke.
- Strávte v tejto pozícii toľko času, koľko môžete. Opakujeme nie viac ako 5 krát. Postupom času záťaž zvyšujeme.
A toto je len začiatok
Tréningový program sa ukazuje ako vynikajúci: po dokončení všetkých 5 cvičení so stenou a podlahou sme použili viac ako 10 svalových skupín. Domáce cvičenia sú neskutočne pestré. Keď získate skúsenosti, mali by ste sa pozerať na cvičenia pri stene: kliky hore nohami alebo rôzne statické stojany pri stene. Nezáleží na tom, v akých podmienkach sa nachádzate, či máte činky alebo cvičebné náradie.
Všetko je len vo vašich rukách ... A tiež vo vašich kvadricepsoch, tricepsoch a iných svaloch. IN zdravé telo zdravý duch!
