Predĺženie ramien na blok dole. Predĺženie rúk na vertikálnom bloku nadol: výhody, technika

Predĺženie ramien do horný blok je izolačné cvičenie a je zamerané na kreslenie troch hláv tricepsu. Hlavné zaťaženie preberá bočné ( vonkajšia hlava) a mediálna hlava (vnútorná) v závislosti od techniky.

Tiež môžete vykonať predĺženie pomocou priamky alebo zakrivený krk alebo pomocou lanovej rukoväte (pigtail). Predĺženie ramena sa najlepšie vykoná po základné cvičenia ako posledný, keďže nejde o hlavné masové zhromaždenie.

Technika vykonávania predĺženia rúk na hornom bloku:

1. Vezmite rukoväť lana a pripevnite ju k lanku hornej kladky.
2. Postavte sa rovno, kolená mierne ohnuté, telo mierne naklonené dopredu.
3. Uchopte rúčky lana a potiahnite ho smerom k telu. Zablokujte lakte v nehybnej polohe.
4. Po vdýchnutí potiahnite rukoväte simulátora nadol. Keď ruky dosiahnu spodný bod, štetce mierne roztiahnete do strán. Pri prejazde bodom maximálneho zaťaženia - výdych.
5. Po dosiahnutí spodného bodu si na chvíľu zafixujte ruky. Toto je bod maximálneho zaťaženia.
6. Potom, keď sa nadýchnete, ohnite ruky a vráťte ich do východiskovej polohy.
7. Keď je uhol v lakťoch 90 stupňov alebo o niečo menej, zafixujte ruky v tejto polohe a zopakujte cvičenie.

Svaly zapojené do cvičenia

Vlastnosti predĺženia ramien na hornom bloku:

• Nehýbte telom, pomôžte si tým predĺženie.
• Lakte sú počas cvičenia fixované a nehybné.
• Ak nedokážete udržať lakte v pokoji, potom nie je váha zvolená správne a je potrebné ju znížiť.
• Nepohybujte sa príliš ďaleko od bloku, inak to bude nesprávny uhol zaťaženia. Zaťaženie by malo smerovať vertikálne, respektíve, musíte sa priblížiť čo najbližšie.
• Môžete tiež použiť zakrivený krk v tvare V. Pri tomto cvičení sa záťaž presunie na bočnú (vonkajšiu) hlavu.
• Je možné vykonať aj predĺženie ramena spätný úchop(dole) s rovným krkom. V tomto prípade sa zvýši zaťaženie tricepsu, ale zvýši sa zaťaženie zápästí, ako aj palcov. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mierne znížiť hmotnosť.

Vyberte si možnosť, pri ktorej budete triceps cítiť čo najviac a bude to skvelý stimul pre rast svalov. Tiež ako záverečný cvik môžete vyskúšať, ktorý tiež zle precvičuje triceps.

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 753 086 stupeň: 5.0

Za aké články sa udeľujú medaily:

Svaly jadra -
Dodatočné- nie (so správnou technikou)
Náročnosť vykonania- svetlo

Predĺženie rúk z horného bloku

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní po 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní po 5 - 10 kg. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie svalových skupín

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Ešte efektívnejšou možnosťou je, keď si namiesto rukoväte vezmete popruhy. Takto spustíte ruky dole a roztiahnete ich od seba, čo vám umožní lepšie precvičiť všetky 3 hlavy tricepsu. Bez významu nie je ani úchop zospodu. Ale pre začiatočníkov je zatiaľ lepšie zaobísť sa bez neho.

Hlavné čipy

1. Radím vám, aby ste sa nenakláňali dopredu. Čím viac sa budete skláňať, tým viac si pomôžete váhou. vlastné telo. Okrem toho, že vďaka tricepsu uvoľníte ruky, stlačíte aj celé telo zhora nadol. A toto je podvádzanie. 2. Lakte musia byť upevnené v jednej polohe. Nepremieňajte predĺženia rúk na tlaky. 3. Okrem železnej rukoväte si môžete skúsiť vystačiť aj s povrazmi alebo špeciálnymi popruhmi. Takéto popruhy vám umožňujú otočiť ruky dlaňami nahor v hornom bode. Čo vám najviac natiahne triceps. Alebo môžete natiahnuť ruky nadol a do strán. To spôsobí ďalšiu kontrakciu tricepsu. Ale to je trochu náročnejšie. Preto je lepšie klásť menšiu váhu. 4. Pokúste sa narovnať ruky až do konca. 5. Chrbát by mal byť rovný a hrudník vytočený. Pre väčšiu stabilitu môžete dať jednu nohu mierne dopredu.

Výťah v stoji je izolovaný cvik na triceps, ktorý zapája bočnú a strednú hlavu tohto svalu. Toto cvičenie sa môže vykonávať na začiatku tréningu na zahriatie a zahriatie tricepsu a na konci cvičenia na dokončenie svalu alebo načerpanie efektu. Je možné vykonať rozšírenie bloku rôzne úchopy a s rôznymi rukoväťami. Pri vykonávaní pohybu je veľmi dôležité dodržiavať techniku, aby ste sa nezranili.

Predĺženie paží z horného bloku s priamym úchopom

Technika vykonávania

• Choďte k simulátoru, vezmite rukoväť s úchopom o niečo užším ako je šírka ramien, narovnajte chrbát a mierne ohnite kolená, chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa trochu dopredu. Ruky sú pevne pritlačené k telu.
• Nadýchnite sa a pri výdychu úplne narovnajte ruky, na sekundu sa zastavte v koncovom bode amplitúdy, aby ste pocítili vrchol svalovej kontrakcie.
• Pomaly a pod kontrolou sa vráťte do počiatočná poloha. Uistite sa, že pohyb prebieha iba v lakťovom kĺbe. Pri zdvíhaní nedvíhajte ruky do konca, ale len do stredu, kedy medzi predlaktím a ramenom vznikne pravý uhol.

Toto cvičenie je najlepšie vykonať na konci cvičenia, aby ste dokončili triceps.

Reverzný úchop umožňuje zdôrazniť záťaž na bočnú hlavu tricepsu. Funguje aj na predlaktiach statické zaťaženie. Cvik sa odporúča vykonávať ihneď po vystretí paží na bloku s priamym úchopom.

Technika vykonávania

• Choďte k simulátoru, uchopte rukoväť opačným úchopom, lakte pritlačte k telu.
• Pri výdychu sa ruky ohýbajú a pri nádychu sa ohýbajú.
• Pohyby prebiehajú hladko, bez trhania, aby nedošlo k poraneniu lakťového kĺbu.
• Hmotnosť na projektile je zvolená tak, aby športovec mohol vykonať asi 10-12 opakovaní.
• Pohyb nastáva pri maximálnej amplitúde.

Predĺženie ramien na bloku pomocou lanovej rukoväte

Tento typ predĺženia stojaceho bloku je mnohými profesionálnymi športovcami považovaný za najefektívnejší, keďže rukoväť s lanom poskytuje perfektnú izolovanú prácu a maximálnu kontrakciu tricepsu. Najviac je zaťažená bočná hlava.

Technika vykonávania

• Pristúpte k stroju a uchopte rukoväť lana rovným úchopom. Pritlačte lakte k telu a začnite narovnávať ruky. V dolnom bode amplitúdy musíte roztiahnuť konce lana a na sekundu sa pozastaviť, aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu svalov.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pri spúšťaní rukoväte vydýchnite a pri zdvíhaní sa nadýchnite.
• Uistite sa, že ruky sú pevne pritlačené k telu a pohyb sa vyskytuje iba v lakťovom kĺbe.

Cvičenie tricepsov s extenziami rúk pri bloku

Pre lepšiu stimuláciu rastu svalová skupina, musíme najskôr sval zahriať, potom vykonať niekoľko ťažkých základných cvikov a po nich niekoľko izolovaných. Práve tento prístup sa v modernej kulturistike považuje za najúčinnejší. Pozrime sa, ako by to vyzeralo na príklade tréningu tricepsu:

• Predĺženie ramien na bloku na zahriatie s rovnou rukoväťou (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Predĺženie ramien z horného bloku pomocou lanovej rukoväte (3-4 X 8-12);
• Predĺženie na bloku s reverzným úchopom (3-4 X 8-12).

Teraz viete všetko, čo potrebujete vedieť o tricepsových rozšíreniach, a môžete toto cvičenie použiť vo svojich tréningoch. Ak máte nejaké otázky alebo chcete vidieť, ako vykonávať živé rozšírenia, odporúčame vám pozrieť si video nižšie.

Video s technikou vykonávania extenzií paží na bloku v stoji

​

Triceps extenzia je tvarovacie izolačné cvičenie pre triceps, ktoré pomôže urobiť ruky výraznejšími a silnejšími. Poďme sa pozrieť na techniku ​​predlžovania, ich variácie a typické chyby ktorým sa treba vyhnúť.

Technika a typy nástavcov

O správne prevedenie cviky, okrem tricepsu by sa do práce nemali zapájať iné svaly. Výnimkou sú len stabilizátory karosérie fungujúce v statike a vlastne aj ruky, ktorými držíte kľučku. Ak máte pocit, že za vás aktívne pracuje nejaká iná svalová skupina, robíte cvik nesprávne.

Klasické rozšírenia

Ide o predĺženie ramien s rukoväťou horného bloku. Na začiatok si nastavte váhu na 5 kg a urobte rozcvičku. Cvičenie je možné vykonávať ako v blokovom simulátore (predĺženie rúk v prekrížení), tak aj v chrbtovom simulátore s horným blokom (je tam ťah na latissimus dorsi).

Rukoväť môže byť rôzna - krátka rovná, zakrivená, dlhá, s ktorou sa ťah vykonáva. Predĺženie rúk na bloku, kde sa vykonáva trakcia, má zmysel iba vtedy, keď sú na simulátore bloku zapojení iní športovci.

Takže začnime:

1. Zaveste krátku rovnú rukoväť. Uchopte ho rovným úchopom (dlaňami nadol). Palec hore, nie dole.
2. Účinnosť záťaže závisí od polohy lakťov – lakte by mali byť pritlačené k telu. Ohnite ruky o niečo viac ako 90 stupňov.
3. Poloha chodidiel môže byť buď na jednej priamke, alebo jedna noha mierne dopredu a druhá mierne dozadu. Vašou úlohou je stáť čo najstabilnejšie. Chodidlá sú už od seba na šírku ramien, vzdialenosť medzi nimi je 15-20 cm, ak ich položíte na rovnakú priamku. V prípade, že jeden je vpredu a druhý vzadu, bude táto vzdialenosť menšia.
4. Bedrá sú klenuté, hrudník je narovnaný, pohľad je rovný. Telesnou hmotnosťou stlačíme rukoväť zhora, ako keby sme nad ňou viseli. Je to potrebné, aby ste váhu nedržali širokým chrbtovým svalom. Preto telo zafixujeme týmto spôsobom. Vzhľadom k tomu, že lakte sú pritlačené k telu a vy visíte cez rukoväť, kleniete spodnú časť chrbta, budete pumpovať iba triceps izolovane.
5. Z polohy „paže ohnuté“ znížte váhu nadol úsilím tricepsu. Lakte by sa nemali rozchádzať do strán, vždy sú pritlačené k telu.

Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní v stoji priemerným tempom. Potom zaveste požadovanú váhu a odcvičte 3-4 série po 8-15 opakovaní, v závislosti od vašich tréningových cieľov.

Rebrík na bloku

Keď prídete do telocvične s priateľmi, môžete si na konci tréningu dohodnúť súťaž - rebrík, v ktorom každý urobí maximálny počet opakovaní na triceps na bloku pre niekoľko prístupov. Zároveň súťaž začína s 50-60% vašej pracovnej hmotnosti a pri každom ďalšom prístupe znížte hmotnosť o 5-10 kg a zvýšte počet opakovaní. Týmto posledným prístupom vaše svaly úplne zlyhajú.

Pozor! Triceps je potrebné dobre rozcvičiť, aby ste sa nenaťahovali.

A nezabudnite - trakcia počas vysúvania je nežiaduca. Funguje iba triceps.

Predĺženie zakrivenej tyče

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Na cvičenie vonkajšej časti tricepsu použite zakrivenú rukoväť. S jeho pomocou otočíte ruky: vpravo - v smere hodinových ručičiek a vľavo - proti smeru hodinových ručičiek. V tejto polohe ide záťaž viac na vonkajší nosník tricepsu.

Výpony je lepšie striedať nasledovne: raz týždenne cvičte s rovnou rúčkou, ďalší týždeň s zakrivenou. Triceps tak môžete precvičiť zo všetkých strán.

Predĺženie rúk na bloku by ste nemali robiť dvakrát za týždeň - nemá to zmysel. Nezáleží na tom, ktorú tyč použijete, fungujú iba ramená. Pre chrbát je ťah horného bloku.

Ďalšie možnosti predĺženia ramena

Okrem bežnej možnosti je v crossoveri aj jediné predĺženie ramien. Tento stroj má 2 spodné kladky, ktoré možno použiť na simuláciu cviku Činka Overhead Press.

Technika je nasledovná:

1. Pripojiť k spodný blok rukoväť v tvare podkovy pre jednu ruku.
2. Sadnite si na lavicu tak, aby rukoväť s káblom zo spodného bloku bola za hlavou.
3. Zdvihnite lakeť a dajte ruku za hlavu.
4. Kábel by sa nemal tlačiť na chrbát. Aby ste tomu zabránili, vezmite ruku späť o niečo viac ako pri bežnej verzii cviku s činkou.
5. Pohyb začína od úrovne zadnej časti hlavy, narovnajte ruku. Potom sa znova ohnite.

Opakujte pohyb 10-12 krát v 3 sériách.

Táto verzia cvičenia môže byť potrebná, ak chcete urobiť tlak s činkou spoza hlavy, ale požadovaná činka je zaneprázdnená. Bloková verzia takéhoto benchpressu nie je taká pohodlná ako s činkou, ale aj tak by ste o tom mali vedieť.

Miesto cvičenia v programe

Len extenzia tricepsu nebude stačiť efektívne vypracovanie túto svalovú skupinu. Toto je zvyčajne posledné cvičenie v spodnej časti tricepsu.

Ak robíte klasický program, ktorý kombinuje prácu hrudníka s tréningom tricepsov, potom sa tricepsové extenzie vykonávajú na samom konci. Najprv je to napríklad základný tlak na lavičke, potom chovné činky, bradlá a nakoniec predpaženie na bloku.

Ak skombinujete chrbát a triceps, potom môžete cvičiť tvrdšie extenzory rúk, ale prácu v blokovom simulátore si nechajte až na koniec cvičenia.

Než začnete cvičiť

Napriek tomu, že cvičenie je pomerne jednoduché, venujte pozornosť množstvu kontraindikácií pri jeho realizácii.

• Ak lakte bolia, neodporúča sa vykonávať cvičenie, kým neprejde syndróm akútnej bolesti. Je vhodné urobiť MRI lakťový kĺb objasniť etiológiu (pôvod) bolesti.
• Ak vás bolia zápästia, mali by ste ich tiež nechať zotaviť. Môžete skúsiť použiť stredne tvrdý karpálny fixátor. Ak s nimi robíte bezbolestnú extenziu, pokojne trénujte.
• Po zlomeninách musíte počkať niekoľko týždňov od odstránenia sadry a začať robiť extenzie s malými hmotnosťami na množstvo. Pomôže to obnoviť väzy a šľachy, ktoré si na záťaž nezvykli, a pripraviť kĺb na ďalšie závažia.

Časté chyby pri vysúvaní rúk

Vedieť, aké chyby robí väčšina ľudí, vám pomôže lepšie ovládať techniku.

Tu sú tie najpopulárnejšie:

1. Ohýbanie štetcom. Ruka by mala byť v jednej rovine s lakťom. Zvyčajne ich začiatočníci ohýbajú smerom nadol, čím sa zvyšuje zaťaženie zápästia. Prirodzene, po cvičení to môže bolieť.
2. Lakte sú široko rozmiestnené. V tejto polohe, aby sa ruky zafixovali vo východiskovej polohe, sú spojené svaly latissimus dorsi. Zameranie na tréning tricepsov už nebude fungovať. A nebudete môcť vykonávať cvičenie so správnou váhou.
3. Cvičenie robíte, keď stojíte úplne rovno. Teraz je vaše telo zafixované vo svojej pôvodnej polohe vďaka brušným svalom a široký chrbát. Opäť nebudete robiť kvalitné prístupy.
4. Začiatočníci sa často pri predlžovaní hrbia. Nesprávne držanie tela so závažím vám môže pomôcť zarobiť si problémy s chrbtom. V tomto prípade to nie je kritické. Napriek tomu si vytvorte zvyk robiť všetky cvičenia v telocvičňa so správnym držaním tela.
5. Ste príliš blízko k bloku. V tomto prípade veľká váha vás vytiahne nahor a na vykonanie výponov stiahnete lakte dozadu. A opäť sa stráca fixácia tela.
6. Ste ďaleko od bloku. Preto sa budete musieť príliš predkloniť, čím preťažíte spodnú časť chrbta. Zvonku to vyzerá veľmi vtipne, tak aj cvičenie pred zrkadlom. Ak niečo nie je v poriadku, okamžite si to všimnete.
7. Skloňte hlavu alebo sa pozerajte nabok. Ak je zrkadlo na boku, sledujte vybavenie, ale hlavu by ste nemali mať neustále v nesprávnej polohe. Správna poloha hlavy sú prísne rovné.
8. Niektorí najprv stiahnu rukoväť zhora chrbtom, potom ju znížia tricepsom dole. Nie je to trakcia. Nie je to potrebné.
9. Rovnako nemá zmysel robiť cvik v sede – treba pracovať v stoji.

Okrem iného majte na pamäti správne dýchanie: námaha sa vždy vynakladá pri výdychu. Vraciame váhu späť na inšpiráciu.

U žien je najbežnejší, pretože efektívne sťahuje oblasť pod pažou. Ako každý vie, predstavitelia slabšieho pohlavia dávajú prednosť cvičeniu na simulátoroch viac ako ťahaniu činiek a činiek v telocvični. Ale často môžete vidieť predĺženie rúk na bloku vykonávanom mužmi. Hlavným detailom, ako pri všetkých cvičeniach, je správna technika exekúcie, bez ktorej by to jednoducho nemalo zmysel.

Aké svaly sú zapojené

Vystretie paží na bloku je izolovaný cvik. Zameriava sa na triceps, ktorý zaberá viac ako polovicu objemu paže. Vďaka takému cviku, akým je vystretie rúk na bloku, zvýšite silu tricepsov. Pomôže vám to aj pri práci tricepsový sval a vytvorte reliéf na rukách, odstráňte želé tzv. Ak máte nejaké ťažkosti pri vykonávaní ostatných, rozšírenie bloku zvýši vašu schopnosť lisovania a uľahčí ich dokončenie. Tiež dosť dôležitou výhodou je, že toto cvičenie je bezpečné, keďže sa zapája jeden sval, nedochádza k napätiu v krížoch a zároveň nedochádza k jeho zaťaženiu a riziku zranenia.

Nuansy

Dôležitú úlohu zohráva to, akú pozíciu pri cvičení zaujmete. Musíte si nájsť takú polohu, v ktorej budú ramená a oblasť po lakte nehybné, všetku prácu musíte vykonať kvôli sile predlaktia. Aby ste to dosiahli, musíte vyskúšať rôzne polohy a nájsť si pre seba tú najpohodlnejšiu. Pri hľadaní najlepšej polohy sa môžete priblížiť k simulátoru alebo sa naopak vzdialiť, pokúsiť sa trochu nakloniť dopredu. Ale hlavná vec - nedovoľte prácu v oblasti ramien, v takom prípade bude práca vykonaná inou svalovou skupinou.

Počiatočná poloha

Prvým krokom je výber najoptimálnejšej hmotnosti. Nemali by ste okamžite brať veľké. Vyberte si taký, pri ktorom budete posledné opakovanie série vykonávať s veľkým úsilím. Potom položte ruky na rukoväť s úchopom zhora nadol. Je dôležité, aby ruky neboli od seba širšie ako na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená, nakloňte telo mierne dopredu. Vo východiskovej polohe by mali byť paže ohnuté v pravom uhle. Lakte by mali byť pritlačené k telu.

Výkon

Keďže vysúvanie ramien z horného bloku je izolované cvičenie, počas jeho vykonávania by ste sa mali čo najviac snažiť vykonávať pohyby výlučne kvôli tricepsu. Prineste plynulý pohyb plankujte, kým nebudete mať ruky rovné. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a snažte sa čo najlepšie utiahnuť triceps. Je tiež dôležité sledovať dýchanie. V tejto chvíli musíte vydýchnuť. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. V tomto čase sa nadýchnite. V jednom prístupe je najlepšie vykonať 10-15 opakovaní.

Môžete tiež vidieť rôzne variácie tohto cvičenia. Rukoväť môže byť napríklad z lana alebo iného tvaru. Ukazuje sa, že na rukoväti tiež záleží. Výber závisí najmä od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. lanová rukoväť má väčšiu amplitúdu, čo má hlbší vplyv na svalové vlákna. Rovná rukoväť pôsobí opatrnejšie na rovnú hlavu tricepsu a tá v tvare V na vonkajšiu časť. Okrem toho niektorí športovci uprednostňujú uzamknutie smerom nadol s reverzným úchopom. Pomocou toho môžete dosiahnuť najjasnejšie vyrysovanie svalu. Ale toto je trochu komplikovanejšia verzia. klasické cvičenie, keďže je väčší tlak na palce, takže ruky by mali byť pripravené.

1. Ovládajte prácu tricepsu a snažte sa čo najmenej využívať ostatné svaly.
2. Keď dosiahnete najnižší bod, podržte ho niekoľko sekúnd. V tomto prípade by ruky mali byť v narovnanej polohe.
3. Plynule sa vráťte do východiskovej polohy, váhu nevyhadzujte.
4. Pamätajte, že lakte by mali byť pritlačené k telu.
5. Pri cvičení je dôležitá aj poloha nôh. Mali by byť mierne ohnuté a telo by malo byť mierne naklonené dopredu.
6. Rozšírenia stojaceho bloku sú najlepšie na pridanie do vášho tréningového programu. záverečné cvičenie, pretože dobre „vytlačí“ poslednú zostávajúcu silu, vďaka čomu budú triedy najefektívnejšie.
7. Ak ste nedávno začali s cvičením paží, nepriberajte okamžite veľkú váhu.
8. Vystretie paží z horného bloku sa neodporúča pri bolestiach v ramenách.
9. Optimálny počet prístupov je od 3 do 5 s 10-15 opakovaniami.

To boli všetky základné detaily. toto cvičenie. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa počas vykonávania, snažiť sa cítiť svaly.