Poďme si rozobrať nezaslúžene zabudnuté, no nemenej účinné komplexné cvičenie, ktorému sa hovorí „farmárska prechádzka“.

Aké svaly fungujú

Svaly jadra dostávajú hlavnú záťaž:

• lis;
• malá časť chrbta;
• zadok.

Kvadricepsy sú priamo zapojené do pohybu. Nepriamo zapojené:

• deltoidy;
• lichobežník;
• svaly predlaktia a rúk.

Výhody a kontraindikácie

Cvičenie farmárskej chôdze je pohyb ťažkých projektilov z jedného miesta na druhé.

Vzhľadom na silový charakter je hlavnou výhodou prvku stimulácia tvorby testosterónu - hormónu zodpovedného za rast svalov v celom tele, zvýšenie sily a zníženie telesného tuku.

Farmársku chôdzu preto využívajú siláci – športovci zúčastňujúci sa silových extrémnych športov. Cvičenie má aj ďalšie výhody, ktoré ocenia kulturisti a crossfiteri:

• Posilnenie úchopu. Farmárska chôdza má pozitívny vplyv na rozvoj svalov predlaktí a silu rúk, čo sa hodí pri iných silových prvkoch, ako sú mŕtve ťahy.
• Cvičenie centrálnej časti tela. Svaly kôry sa zapájajú do všetkých pohybov športovca, čím mu pomáhajú prekonávať ťažké váhy. Ak chcete napredovať v základných cvikoch – urobte farmársku prechádzku.
• Rast svalov. Dlhodobý silový náraz pri „farmárskej“ chôdzi podporuje hypertrofiu svalových vlákien. Zvýšené hormonálne pozadie pomáha obnoviť svaly, pridať im hmotnosť a objem.
• Zlepšená telesná rovnováha. Pri vykonávaní cviku pracujú drobné svaly zodpovedné za stabilizáciu a koordináciu. Tým sa rozvíja pohyblivosť športovca a zmysel pre rovnováhu.
• Zvýšte vytrvalosť. Cvičenie pomáha posilňovať nielen svaly, ale aj väzivový aparát nôh, rúk a chrbta. Športovec sa stáva menej náchylným na silové zaťaženie.

Farmárska chôdza zahŕňa držanie a pohyb ťažkých projektilov súčasne. To znamená, že cvičenie negatívne ovplyvňuje driekovú chrbticu a kolená. Preto je prvok kontraindikovaný pre športovcov s patológiami muskuloskeletálneho systému.

Mali by ste si tiež dávať pozor na „chodenie po farme“, keď:

• vyvrtnutie ramena;
• narušenie vestibulárneho aparátu;
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Technika

Cvičenie využíva rôzne projektily:

• špeciálne nosníky s rukoväťami;
• závažia;
• neobvyklé možnosti: tašky, vedrá a dokonca aj živé ošípané (áno, rovnako ako na farme).

S naloženou tyčou na ramenách sa farmárska chôdza nevykonáva, pretože tým vzniká nebezpečná tlaková záťaž na chrbticu a môže dôjsť k pádu.

Trénovaní športovci niekedy chodia s jednou činkou v ruke. Táto technika vám umožňuje zvýrazniť šikmé svaly tlače.

1. Každá činka sa musí rovnať 20% telesnej hmotnosti športovca.
2. Športovec berie také mušle, ktoré dokáže držať pri chôdzi 35-40 sekúnd.

Technika:

1. Drepnite a uchopte činky dlaňami.
2. Držte chrbát rovno, zdvihnite sa.
3. Urobte krátke kroky vpred.
4. Po prejdení 30–40 metrov sa zastavte, otočte sa a zopakujte pasáž.

• Pri drepe za činkami držte klenbu v driekovej oblasti. To ochráni pred zranením pri zdvíhaní ťažkých projektilov.
• Nespúšťajte bradu k hrudníku. V opačnom prípade sa horná časť chrbta po chvíli nedobrovoľne „zaokrúhli“.
• Nedávajte nohy širšie ako ramená, inak sa činky dotknú vašich bokov. To sťaží vykonanie a môže spôsobiť pád projektilu.
• Pri pohybe mierne pokrčte nohy. Chôdza sedliaka na rovných končatinách predstavuje nebezpečnú záťaž pre kolenné kĺby.
• Chrbát držte vzpriamený. Počas pohybu sa nenakláňajte dopredu - môže to spôsobiť pád.
• Vyhnite sa kývaniu. Pri pohybe „farmárskym“ krokom sa snažte minimalizovať náklony tela do strán.

Ak cvičíte doma, skúste urobiť farmárovu prechádzku po schodoch. Na výkon budete potrebovať ľahké činky (6–10 kg) alebo improvizované predmety (napríklad dve dvojlitrové fľaše na vodu alebo dva rovnaké batohy naplnené knihami). Vezmite náklad do každej ruky, vyjdite ku vchodu a urobte 5 výstupov po schodoch na 3-4 poschodia. Takže môžete kvalitatívne zaťažiť svaly nôh a zadku.

Tréningové komplexy

Farmárska chôdza je v CrossFite základným cvikom, ktorý dokáže nahradiť iné silové prvky spodnej časti tela: drepy, výpady, tlaky na nohu. Ponúkame dva programy WOD využívajúce farmársku chôdzu. Prvý sa volá „Lavie“:

• Zatlačte tyč od hrudníka nahor - 5 krát (43 kg).
• Zdvíhanie kolien k lakťom v polohe visenia na hrazde - 15 krát.
• Farmárska chôdza - 150 m (váha činky - každá 32,5 kg).

Program prebieha v 5 kruhoch. Úlohou je minimalizovať prestávky, aby ste cvičenie dokončili čo najrýchlejšie.

Druhá verzia triedy crossfitu je Weston:

• Práca na veslárskom trenažéri - vzdialenosť 1000 m.
• Farmárska chôdza - 200 m (váha činky - každá 20 kg).
• Chôdza držiaca činku nad hlavou pravou rukou - 50 m (20 kg).
• Rovnaká chôdza, ale ľavou rukou - 50 m (20 kg).

Program zahŕňa realizáciu 5 kruhov. Rovnako ako v prvom prípade je potrebné lekciu absolvovať čo najrýchlejšie.

V kulturistike treba pravidelne meniť tréningový plán, keďže svaly sa prispôsobujú rovnakým cvikom a vo výsledkoch nastáva stagnácia. Na vytvorenie nezvyčajného zaťaženia svalov nôh a zadku odporúčame použiť chôdzu "farmár". Program môže vyzerať takto:

• Cvičenie lýtok vo vertikálnom simulátore - 4x25.
• Farmárska chôdza - 4x50 (váha činky - každá 30 kg).
• Leg press - 3x12-15.
• Predĺženie v simulátore pre kvadricepsy - 3x15.
• Flexia v simulátore pre biceps stehna - 3x15.
• Krútenie na lise na naklonenej lavici - 4x20.

Ak je telocvičňa malá, urobte si chvíľu „farmársky“ beh. Vezmite si do rúk činky, urobte 10 krokov, otočte sa a opakujte v opačnom smere. Pokračujte 40 sekúnd (4 sady).

Má svoje vlastné charakteristiky a prináša veľmi zrejmé výhody v porovnaní s inými súbormi cvičení:

• Športovec sa stáva odolnejším;
• Svaly nôh sa vyvíjajú veľmi dobre a získavajú silu a hmotu;
• Svalový korzet sa stáva rozvinutejším;
• Deltové svaly oblasti ramien zhora sú dokonale zvýšené;
• Sila úchopu je rozvinutejšia;
• Stimuluje sa rastový hormón;
• Takéto cvičenie umožňuje prekonať plošinu v tréningu;
• Spotreba kalórií sa stáva veľmi vysokou;
• Koordinácia sa rozvíja na maximum;
• Školenie je dôležité vykonávať doma.

ZVÝŠENIE POČTU CVIČENÍ NA ÚCHYTOV

A nakoniec, tréningový program úchopu pre pokročilých športovcov sa líši od počiatočného programu v tom, že skúsení dinosauri robia dva, tri alebo dokonca štyri rôzne cviky na úchop v každom tréningu. Pre začiatočníkov, ktorí práve začínajú trénovať úchop, bude tento objem nadmerný. Ale skúsený majster úchopu sa bez takéhoto objemu nezaobíde. prečo? Pretože je potrebné použiť všetky svaly prstov, dlaní, zápästí a predlaktia. Skúsení športovci potrebujú skombinovať špecializované cviky na úchop (napríklad mŕtve ťahy jedným alebo dvoma prstami) so základnými cvikmi (ako sú mŕtve ťahy na hrubej tyči alebo silové držanie na hrubej tyči), ktoré rozvíjajú predlaktie ako celok.

V praxi budete cvičiť jeden typ mŕtveho ťahu, jeden špecializovaný cvik na prsty alebo zápästia, jeden typ ohybu lakťa (bežný, reverzný alebo kladivkový) a ďalší cvik podľa vlastného výberu. Pre každý tréning môžete robiť iné cvičenia. Myšlienkou je vyvinúť maximálnu silu v každom prste, vrátane palcov, v zápästí a po celej dĺžke predlaktia, aby ste boli silní vo všetkých pohyboch, kde sa používa ruka - v lakťoch, pri silových chytoch, v pákové cvičenia a každé ďalšie cvičenie, ktoré kedy budete musieť urobiť pre predlaktia, zápästia a úchop.

Predstavte si, koľko rôznych pohybov môžete urobiť prstami – hore, dole, doľava, doprava, v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek. Teraz sa pokúste pohybovať zápästiami rovnakým spôsobom - doľava, doprava, hore, dole, v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek. A čo palce? Pozrite sa, ako sa pohybujú - hore, dole, doľava, doprava, v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek. A predlaktia? Pozrite sa, v akých rôznych polohách ich môžete držať, keď robíte bicepsové kučery - v supinovaných, pronovaných polohách ich môžete ohýbať ako "vrana k nohám", alebo ich môžete držať s palcami hore. Na tréning úchopu môžete použiť rukoväte rôznych priemerov. Na zdvíhanie závaží pripevnených k minci alebo peru s priemerom 7,5 cm alebo menším môžete použiť úchop. V akomkoľvek cviku na úchop môžete robiť singly, opakovania alebo držania na čas. Cvičení na predlaktia, zápästia, ruky a prsty je skutočne nespočetné množstvo. Aj keď do každého tréningu zaradíte tri alebo štyri cviky, NEBUDETE sa pretrénovať.

Arthur Jones raz poznamenal (trochu ho tu parafrázujem, ale význam je takýto), že „nevieme si predstaviť, aké silné môžu byť naše ruky a prsty, ak rozvinieme svaly rúk, prstov a predlaktia až na doraz“. Tieto slová by si mal zapamätať každý dinosaurus. Váš cieľ ako dinosaura je veľmi jednoduchý: niekoľko rokov usilovne trénujte svoje ruky, predlaktia, zápästia, zvyšujte silu všetkých svalových skupín až na doraz - a stanete sa majiteľom takého úchopu, ktorý povedie k úžasu pred každým vašich známych. Premeňte svoje ruky na oceľové kliešte. Nech je váš úchop ako zverák. Nech sila vašich rúk, predlaktí, zápästí a prstov vyvráti všetky predstavy o ľudských schopnostiach.

Nevymýšľam nič nové. Objavujem zabudnuté.
~august Rodin

Keď nie je čo robiť, prečo žiť?
~Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Ako robiť cvičenie Crazy Walk

V zásade sa cvičenie „Crazy Gait“ dá vykonávať aj v sede. Príliš sa nestresujte, robte, čo môžete!

Nejakí ľudia

• ruky sú vždy studené
• iní majú zápchu
• alebo pravidelné závraty
• slabosť v nohách
• niektorí nespia zdravo
• alebo zažiť pocit tiesne na hrudníku, nedostatok vzduchu ...

Príznakov, ktoré sa dajú opísať, je veľa... Teraz si osvojíme jednoduchý spôsob, ako sa týchto ťažkostí naraz zbaviť. Metóda je dosť nezvyčajná, ale zaujímavá.

Tu je to, čo urobíme: najprv predstierajme, že sme úplne bezmocní, vyčerpaní, ako keby sme vstali uprostred noci. Ešte sme sa úplne nezobudili, sme v polospánku, dva dni sme nič nejedli a ešte aj nohy máme zviazané, vo vreci.

Ak sa vám to podarilo predstaviť a znázorniť, zvážte, že cvičenie už máte zvládnuté na 80 %.

Teraz začneme behať vo vreci. (Len si v skutočnosti nezväzujte nohy, len si predstavte, že máte na nohách vak.) Nohy sa veľmi ťažko pohybujú, sú ťažké a neposlúchajú nás. Trochu zdvihneme nohu a opäť ju silno spustíme na zem.

Chcete sa zastaviť a nadýchnuť sa, no ostatní vás tlačia zozadu, nútia vás silou-mocou ťahať sa dopredu. Celé telo sa trasie pri každom ťažkom kroku, mimovoľne sa chveje. Ruky bezvládne visia pozdĺž tela alebo ich môžete spojiť za chrbtom, ale dlane sú absolútne bezmocné.

Zamerajte všetku pozornosť na prednú časť chodidiel. Musíte si predstaviť, aké ťažké je pre vás pohybovať nohami, akoby ste ich museli vyťahovať z betónu.

Pamätajte na hlavnú vec, kľúčový bod cvičenia: v skutočnosti nemusíte namáhať svaly, musíte iba napínať svoju predstavivosť.

Predstavte si, že železné závažia sa ťahajú po zemi, za vašimi nohami, závažia, nie vaše nohy, ako kladivo preráža zem. Najvhodnejšie porovnanie nôh je, že sú v stave voľne padajúceho tela.

Toto cvičenie pomôže uvoľniť celé telo, do chodidiel bude voľne prúdiť krv a energia. Dosiahli obličkový kanál na chodidlách, čo pomôže rýchlo doplniť hladinu energie v obličkách.

Kanály pečene, sleziny prechádzajú pozdĺž prednej časti chodidiel, navyše sú tu reflexné zóny takmer všetkých vnútorných orgánov. Cvičenie teda stimuluje všetky vnútorné orgány.

Pozitívny účinok cvičenia

Cvičenie funguje v podstate rovnako ako cvičenie „Zlatý kohút stojí na jednej nohe“, no pomáha aj zbaviť sa opuchov. Toto cvičenie spája pohyb a relaxáciu, je prospešné pre telo aj ducha. "V pohybe je mier, ako keby vietor otriasal vŕbami; v pokoji je pohyb, ako keby mesiac osvetľoval plávajúce oblaky."

Súdržnosť predstáv a všetkých pohybov tela je účinný spôsob, ako vyživiť srdce a liečiť koreň choroby. Prejdite 500 metrov ráno takou chôdzou, že to nebude trvať dlhšie ako 10 minút, ale vaša nálada a pohoda sa zmení k lepšiemu a vaše nohy prestanú mrznúť, nie je to podnet na vyskúšanie?

Ponúkam iba náčrt, keď začnete vykonávať cvičenie, sami pocítite, čo je podstatou metódy, pocítite jej účinok na seba. Čím viac si veríme, tým viac kreatívnych impulzov a postrehov máme. Som si istý, že v každom človeku je schopnosť intuitívneho vhľadu, len my si často myslíme, že je to z ríše fantázie.

Ale keď nám ostatní dávajú príklad, zdá sa, že nám osvetľujú cestu, začneme si tieto poznatky vážiť a pokúsime sa ich nasledovať. V skutočnosti sa toto cvičenie dá vykonávať aj v sede. Alebo poležiačky ... Vôbec by ste sa nemali príliš namáhať, hlavné je všetko si predstaviť v hlave.

Zheng Fuzhui „Najlepší lekár si ty sám“

Výhody cvičenia Farmer's Walk

Vo svojej štruktúre je tento fitness prvok základný, viackĺbový, pretože v procese vykonávania zahŕňa niekoľko kĺbov a svalových skupín naraz. Zaťaženie dopadá na svaly a kĺby nôh, dolnej časti chrbta, chrbta a hrudníka športovca a do práce sú zahrnuté aj lopatky a kľúčne kosti. Vďaka veľkému pokrytiu svalových skupín cvičenie pomáha:

• rozvíjať vytrvalosť;
• posilniť a zvýšiť objem svalov;
• zvýšiť silu športovca;
• vytvorte silný svalový korzet;
• stimulovať produkciu somatotropného hormónu (rastový hormón);
• konzumovať viac energie (zrýchľuje metabolizmus);
• zlepšiť koordináciu pohybov a vestibulárneho aparátu.

Hlavnou výhodou cvičenia je jeho dostupnosť: možno ho vykonávať za akýchkoľvek podmienok. V telocvični sa používajú špeciálne činky a činky; doma si môžete improvizované predmety prispôsobiť ako závažia.

Chyť a ťahaj Čo je to farmárska chôdza a prečo ju každý potrebuje

Farmárska chôdza, ona je „pekelná chôdza“, ona „vzala a ťahala“. Toto cvičenie dokáže rozvinúť svaly celého tela a urobiť človeka čertovsky silným.

„KV“ zostavil sprievodcu „farmárskou prechádzkou“ – zabudnutým pohybom, ktorý sa dnes triumfálne vrátil do fitness.

Čo je to farmárska chôdza

Farmárska chôdza je cvičenie, pri ktorom športovec kráča so závažím v rukách na meranie času alebo vzdialenosti. Strongmani a CrossFitteri vykonávajú farmársku chôdzu s činkami, ktoré majú špeciálne rukoväte. Športovci to často robia s pascou, pneumatikou auta alebo so špeciálnou plošinou, ktorú môžete postaviť dovnútra. Hodnota „farmárskej chôdze“ je ale v tom, že ako záťaž možno použiť akékoľvek závažia. Vhodné sú kettlebelly, činky, činky, a ak nie sú k dispozícii, potom môžu byť dobrou voľbou vedrá, kanistre alebo veľké nádoby s pieskom alebo vodou. Na „farmársku prechádzku“ sa hodí všetko, čo je ťažké a čo sa dá nosiť v rukách.

Aký efekt prinesie „farmárska chôdza“?

Brooks Kubik, majster USA v tlaku na lavičke a silový tréner, nazval farmársku chôdzu jedným z najefektívnejších cvikov, aké kedy boli vynájdené. „Jeho pravidelný výkon robí človeka masívnym a diabolsky silným,“ napísal Kubík.

Nosenie závažia v rukách rozvíja svaly hornej a dolnej časti tela súčasne. Veľké zaťaženie padá na svaly ramenného pletenca, svaly kôry (trup), dolné končatiny, zadok a stehná.

Farmer's Walk stimuluje zvýšenú produkciu testosterónu v tele – to poskytuje stimul pre rast svalov. Zvyšuje silu úchopu, preto ho často zaraďujú do tréningového programu armlifteri a špecialisti na funkčný tréning. Poskytuje vám silné svaly dolnej časti chrbta, ktoré možno použiť na zvýšenie hmotnosti pri drepoch a mŕtvych ťahoch. „Inými slovami, ak chcete vyzerať ako skutočné zviera, potom je pre vás farmárska prechádzka cvičením,“ zhŕňa Brooks Kubik.

Ak je farmárska chôdza taká účinná, prečo sa na ňu tak dlho zabúdalo?

Koniec 20. a začiatok 21. storočia v silovom tréningu sa nazýva „éra izolácie“. V tejto dobe prišli do módy tréningové programy, ktoré sa zameriavali na vypracovanie svalov izolovanými cvikmi so strednými váhami a veľkým počtom opakovaní. Tieto techniky sa stali populárnymi vďaka profesionálnym kulturistom, ktorí „prepichovali“ svaly supersériami a cieleným zaťažovaním takmer bez použitia základných cvikov.

Existuje však názor, že tento štýl tréningu je pre naturálnych športovcov neúčinný. Pre rast svalov potrebujú progresiu závaží a viackĺbové cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Farmárska prechádzka je jednou z nich. Najprv to začali pri tréningu využívať siláci. A neskôr sa ujali crossfiteri: do kruhového tréningu zaradili „farmársku prechádzku“. Toto cvičenie sa teda opäť stalo populárnym.

Ako urobiť farmársku prechádzku

Kľúčovým bodom cvičenia je zobrať projektil z podlahy. Podľa techniky to pripomína mŕtvy ťah: musíte si namáhať chrbát, mierne sa vychýliť v dolnej časti chrbta. Pri preberaní projektilu vezmite panvu späť. Zdvihnite sa s projektilom takto: kým projektil nie je na úrovni kolien, nohy sú neohnuté, ďalej (ale nie skôr!!!) sa trup narovnáva. Neguľaťte chrbát, nehrbte ramená, neskláňajte hlavu. Pri chôdzi sa snažte čo najviac spojiť lopatky.

Druhým dôležitým bodom je udržanie rovnováhy. Pri chôdzi so závažím sa vyhýbajte kývaniu a deformácii tela. To je plné zranení. Udržujte svaly trupu napäté. Krok je stredný.

Farmársku chôdzu je možné vykonať chôdzou v priamom smere. Alebo môžete obchádzať prekážky so závažím, robiť zákruty a kľukať. Pri otáčaní sa vyhnite nakláňaniu tela do strán.

Ako začleniť farmársku prechádzku do tréningu

Variácia využitia farmárskej chôdze pri kruhovom tréningu môže vyzerať takto: urobte 5 kôl s 10 tlakmi s činkami, 12 skokov na boxe (alebo na mieste so zdvihnutím kolien), 12 zdvihov nôh a farmársky prechádzky s činkami do vzdialenosti 15 metrov – 15 metrov dozadu. Farmársku prechádzku môžete spojiť aj s akýmkoľvek iným cvičením.

Ak ste kulturista a robíte štandardné série, urobte farmársku chôdzu na konci tréningu nôh, chrbta alebo ramien – po drepoch, mŕtvych ťahoch alebo pokrčení plecami. Pri každom tréningu zvýšte váhu činiek alebo vzdialenosť, ktorú s nimi musíte prejsť – takto bude najúčinnejšia „farmárska chôdza“, cvičenie silákov minulosti.

Pozor! Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom!

Zdroj: www.sovsport.ru

Farmárska prechádzka – FixBody šport, kulturistika, fitness, workout, crossfit, motivácia

Z hľadiska biomechaniky máme cyklický pohyb. Siláci tomu hovoria lokomočné. Stojí za zmienku, že lokálna záťaž rovnomerne rozvíja všetky svaly zapojené do chôdze, a to: gluteus, štvorhlavý sval stehenný, biceps femoris, svaly jadra, brušné svaly, vzpriamovače chrbta, široký chrbtový sval, trapézové svaly, adduktory lopatiek, serratus posterior a samozrejme. - predlaktia. Ukazuje sa teda, že „farmár“ je jedným z najlepších základných cvikov, ktorý možno svojou účinnosťou porovnať s drepmi alebo mŕtvymi ťahmi.

Nás, kulturistov, štandardy „silákov“ nijako zvlášť nezaujímajú, chceme len získať skutočné výhody z takéhoto zdanlivo jednoduchého cvičenia. V kulturistike sa namiesto štandardných škrupín používajú obyčajné činky. V dôsledku toho získame najjednoduchší pohyb - farmársku chôdzu s dvoma činkami.

Technika vykonávania

Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Dajte svojmu chrbtu prirodzené zakrivenie. Držte činky s rukami nadol. Snažte sa uchopiť rúčky čo najsilnejšie, aby predlaktia dostali záťaž od prvých sekúnd pohybu. Narovnajte ramená a zdvihnite hrudník. Pozerajte sa priamo pred seba. Mierne spojte lopatky a so silným dynamickým úsilím začnite vykonávať malé rovnomerné kroky. Pokúste sa pridať tempo pri prekonávaní vzdialenosti.

Vopred vyberte najdlhšiu trajektóriu, ktorú si vaša telocvičňa môže dovoliť. Jednu z kľúčových úloh zohráva dýchanie. Ak je hmotnosť činiek veľká, čo by malo byť, dýchanie bude dosť ťažké. Tu je potrebné požičať si techniku ​​od Strongmanov. Učia sa „chodiť“ s váhami, malými nádychmi a výdychmi, ktoré sa vykonávajú každé dva kroky.

Mnoho športovcov toto cvičenie neberie do úvahy. Zdá sa im, že farmárska chôdza nedáva rovnaký výsledok. Dá sa povedať, že takéto uvažovanie je nesprávne. Správne prevedenie pohybu s pre vás naozaj ťažkou pracovnou hmotnosťou prinúti telo zapojiť všetky svaly tela. Stojí za zmienku, že v prírode neexistujú žiadne podobné pohyby, ktoré by mohli rovnako zaťažiť ramenný pletenec, chrbtové svaly a nohy. Takáto široká škála pracovných skupín núti telo využívať a produkovať rekordné množstvo testosterónu, čo znamená, že farmárska chôdza vám môže dodať svalovú hmotu po celom tele.

Samostatne by som chcel poznamenať techniku ​​krokovania. Nikdy nepoužívajte široký krok, pretože tým citeľne preťažíte šľachy a kĺby nôh. Veď v skutočnosti pri širokom kroku prenášate celú váhu na jednu končatinu a to je dosť traumatizujúce. Preto sa odporúča vykonať veľa malých, ale rýchlych krokov.

Okrem všetkého vyššie uvedeného je potrebné špecifikovať polohu hlavy. Počas cvičenia budete pravdepodobne chcieť skloniť bradu k hrudníku. Faktom je, že takto sa telo snaží odbremeniť trapézové svaly od záťaže. Navyše, akonáhle sa bradou dotknete hrudníka, okamžite sa vám zaguľatí chrbát a všetka prichádzajúca záťaž sa stane neprirodzenou. Takéto cvičenie nakoniec spôsobí buď osteochondrózu, alebo spondyloartrózu. Odporúčame, aby ste si osvojili pohyb s ľahkou váhou. Sledujte svoj odraz v zrkadle. Dbajte na to, aby sa vám pri chôdzi chrbát nezaokrúhľoval a nenakláňal dopredu, až potom prejdite na veľké pracovné závažia.

Malý trik je úchop činky. V ťažkých súpravách ich uchopte zo zadného okraja tak, aby sa mušle naklonili dopredu. To uľahčí techniku ​​vykonávania pomocou zotrvačnosti.

Farmári chodia

Dnes vám povieme o crossfitovom cvičení Farmárska chôdza.

Výhody a poškodenie cvičenia

Čo možno povedať o výhodách cvičenia farmárskej chôdze? Svaly nôh a lisu pracujú vyvážene, záťaž je rovnomerne rozložená medzi svaly lisu, stehien, nôh a chodidiel. Všetky uvedené svalové skupiny zároveň pracujú v jedinom „zväzku“, pričom sa navzájom dopĺňajú a posilňujú. Po farmárskej prechádzke sa vám obyčajná prechádzka bude zdať neopísateľne ľahká – váhu vlastného tela už nebudete cítiť aspoň o polovicu.

Ale kde sú plusy, tam sú aj mínusy. Nevýhodou je riziko poranenia driekovej chrbtice. Pri chôdzi aktívne pracuje kĺb medzi panvou a chrbticou, dochádza k rotačnému pohybu v stavcoch driekovej chrbtice. Tento typ vzájomného pohybu stavcov nie je veľmi užitočný a je obmedzený mohutným väzivovým aparátom chrbtice. Berúc do rúk závažia, opakovane zvyšujeme zaťaženie tohto väzivového aparátu a zvyšujeme riziko zranenia. Východiskom je vyhnúť sa farmárskej chôdzi počas prvých rokov aktívneho tréningu CrossFit, kým nezískate silné jadro, alebo použiť vzpieračský pás. Prvá možnosť je vhodnejšia, pretože pás v každom prípade odstráni časť záťaže z brušných svalov, najmä zo šikmých svalov, a z extenzorov chrbtice.

Technika cvičenia

Na cvičenie farmárskej chôdze je viacero možností, a to s činkami, kettlebellmi, prípadne inými závažiami.

S činkami

Berieme závažia z podlahy.

• Bedrá sú ohnuté, fixované;
• Lopatky sú sploštené;
• Ruky vo švíkoch.

Bez ohýbania spodnej časti chrbta ohýbame kolená a bedrové kĺby, berieme do rúk činky. Pri použití činiek s výraznou hmotnosťou je možné použiť pletenie - to vám umožní prejsť na veľkú vzdialenosť, ale uvoľní zaťaženie ohýbacích svalov prstov. Ďalšou možnosťou „uľahčenia“ ruky je uzavretý „overlap“ úchop, kedy sa palec opiera o tyč činky, opierka ju zakryje a pevne zafixuje k projektilu.

A tak je bremeno v rukách, lopatky sú spojené, chrbát je rovný. Kolená mierne pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Urobíme prvý krok - päta je umiestnená na pomyselnej línii prechádzajúcej od špičky. Kroky sú teda krátke. Dokonca aj na malú vzdialenosť je nepravdepodobné, že by ste prešli príliš rýchlo, čím sa zabezpečí dostatočný čas na to, aby boli svaly zaťažené. Urobí sa aj krátky krok, aby sa zmenšil rozsah pohybu v bedrových stavcoch a bedrovom kĺbe, ktorý je najzraniteľnejší voči kompresnému zaťaženiu. Telo je držané rovnomerne počas celej farmárskej chôdze, ramená sú trochu predsunuté, trapézový sval sa akoby rozprestiera pozdĺž horného ramenného pletenca.

S kettlebellmi

Počiatočná pozícia:

• Chodidlá na šírku ramien;
• Chrbát je rovný;
• V dolnej časti chrbta je upevnený priehyb;
• Paže sú ohnuté v lakťoch, zápästia sú zastrčené pod pažami závaží;
• Samotné závažia spočívajú na lakťoch;
• Lakte sú pritlačené k hrudníku, posunuté dopredu.

Náročnejšia modifikácia farmárskej chôdze je táto možnosť: východisková poloha je rovnaká, ale závažia sú na pleciach, držané prstami rúk, paže sú ohnuté v lakťoch, lakte sú rozkročené.

Farmárska chôdza po schodoch

Na zvýšenie celkovej intenzity cvičenia, ako aj zvýšenie zaťaženia svalov nôh a brucha je možné farmársku chôdzu vykonávať po schodoch. Hmotnosť je držaná v narovnaných rukách, ruky pozdĺž tela, lakte sú narovnané. Chrbát je rovný, ramená sú mierne vytočené dopredu, horná časť lichobežníka je napnutá. Urobíme krok o krok vyššie, prenesieme váhu tela na opornú nohu, pracovnú nohu nastavíme na horný krok, kombinovaným úsilím kvadricepsu a bicepsu stehna uvoľníme nohu v kolene a bedre. kĺb. Obe nohy dáme na jeden schod, ďalší krok robíme opornou nohou.

Každým krokom môžete prejsť na ďalší krok, ale tým sa obmedzí čas, počas ktorého sú svaly zaťažené a vytvorí sa väčšia pohyblivosť v lumbosakrálnom kĺbe.

komplexy

Toto je zaujímavé: Švihy s činkami do strán: cvičenie na rozvoj ramenného pletenca, techniky a odporúčania na vykonávanie švihov s činkami do strán

Technika vykonávania

Cvičenie je pomerne jednoduché, ale napriek tomu pri jeho vykonávaní existujú niektoré funkcie, ktoré je potrebné plne vykonať, aby sa dosiahli pozitívne výsledky.

Najčastejšie sa pri vykonávaní tohto tréningu odporúča použiť špeciálnu činku, ktorá má rukoväť.

Ale to nie je také dôležité, preto sú v tomto prípade vhodné činky a kettlebelly. Škrupiny sú umiestnené v malej vzdialenosti od seba a sú umiestnené medzi nimi.

Chrbát by mal byť rovný.
Napnite brušné svaly a posaďte sa, aby ste vzali mušle do rúk.
Potom sa zdvihnite do stoja, ako keby ste sa tlačili. Opravte túto polohu. Musíte sa pozerať priamo pred seba. Toto bude východisková pozícia.
Vpred je potrebné postupovať veľmi rýchlo a krátkymi krokmi, pričom mušle by mali byť na rovných rukách. Trajektória pohybu by mala byť v jasnej priamke. Dýchanie počas pohybu by malo byť správne a rovnomerné. Po prejdení asi päťdesiatich metrov sa mušle nachádzajú na podlahe alebo na zemi, otočia sa a vrátia sa späť. Musíte ísť tam a späť asi desaťkrát bez toho, aby ste sa rozptyľovali oddychom.

Ako už bolo spomenuté, pri vykonávaní tohto cvičenia môžete použiť rôzne druhy váh.

Tie obsahujú:

1. Giri;
2. Činky;
3. Sudy;
4. Tašky s výrobkami;
5. armatúry;
6. Polená a všetky ostatné závažia, ktoré sú po ruke v množstve dvoch kusov.

Výhody a kontraindikácie

Cvičenie farmárskej chôdze je pohyb ťažkých projektilov z jedného miesta na druhé.

Farmársku chôdzu preto využívajú siláci – športovci zúčastňujúci sa silových extrémnych športov. Cvičenie má aj ďalšie výhody, ktoré ocenia kulturisti a crossfiteri:

• Posilnenie úchopu. Farmárska chôdza má pozitívny vplyv na rozvoj svalov predlaktí a silu rúk, čo sa hodí pri iných silových prvkoch, ako sú mŕtve ťahy.
• Cvičenie centrálnej časti tela. Svaly kôry sa zapájajú do všetkých pohybov športovca, čím mu pomáhajú prekonávať ťažké váhy. Ak chcete napredovať v základných cvikoch – urobte farmársku prechádzku.
• Rast svalov. Dlhodobý silový náraz pri „farmárskej“ chôdzi podporuje hypertrofiu svalových vlákien. Zvýšené hormonálne pozadie pomáha obnoviť svaly, pridať im hmotnosť a objem.
• Zlepšená telesná rovnováha. Pri vykonávaní cviku pracujú drobné svaly zodpovedné za stabilizáciu a koordináciu. Tým sa rozvíja pohyblivosť športovca a zmysel pre rovnováhu.
• Zvýšte vytrvalosť. Cvičenie pomáha posilňovať nielen svaly, ale aj väzivový aparát nôh, rúk a chrbta. Športovec sa stáva menej náchylným na silové zaťaženie.

Mali by ste si tiež dávať pozor na „chodenie po farme“, keď:

• vyvrtnutie ramena;
• narušenie vestibulárneho aparátu;
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému.

NAĎALEJ POUŽÍVAJTE ZÁKLADNÉ CVIČENIA

Prejdime si ešte raz na predchádzajúce body. A začneme mojou naliehavou požiadavkou, aby ste do tréningu aj naďalej zaraďovali základné úchopové cviky – aj keď ste už skúsený športovec. Budete sa pýtať prečo? Pretože pomocou základných cvikov budujete skutočnú silu a silu a rôzne špecializované cviky (napríklad dvíhanie závažia prstami, práca s pákou a pod.) pomáhajú konečne vyformovať predlaktia a ruky. Ak úplne prestanete robiť základné cviky, budete mať problémy s ďalším zvyšovaním sily a veľkosti predlaktia, prstov a zápästia. Takže pokračujte v robení „základu“ vo svojich tréningoch, ale akonáhle sa budete cítiť dostatočne zdatní, začnite do svojho programu pridávať špecializovanejšie cvičenia.

ZDVÍHANIE ZÁVAŽÍ JEDNÝM ALEBO DVOCH PRSTMI

Zdvíhanie závaží jedným alebo dvoma prstami je nepostrádateľným nástrojom pri rozvoji maximálnej sily v rukách. Existujú dva najlepšie spôsoby, ako vykonať toto cvičenie. Prvým je mŕtvy ťah s použitím iného úchopu – jedna ruka s dlaňou k telu, druhá – s dlaňou od tela. Používajte iba ukazováky alebo len prostredníky, prípadne oboje. Môžete použiť štandardný krk, 5 cm alebo 6,3 cm. Ak máte veľmi veľké ruky a silné prsty, možno budete chcieť vyskúšať tyč s priemerom 7,5 cm – hoci takú ťažkú ​​tyč môžu používať iba ľudia so skutočne gigantickými rukami.

Dvíhanie závažia jedným alebo dvoma prstami je veľmi ťažké a brutálne cvičenie. Robiť to BOLÍ!!! Celá záťaž je sústredená na dva prsty a bolesť môže byť veľmi silná. To je dôvod, prečo musíte prejsť celým základným cvičebným programom predtým, ako začnete dvíhať prsty. Toto cvičenie je také ťažké, že by sa nemalo robiť viac ako raz za desať dní alebo každé dva týždne. Ak príliš zaťažujete prsty, môžete si byť istý, že si zarobíte na výron a toto zranenie vás vráti minimálne o dva mesiace späť.

Pravidelným zaraďovaním zdvihnutia jedného alebo dvoch prstov do tréningu si jedného dňa uvedomíte, že týmto spôsobom už dokážete udržať pomerne značnú váhu. Rád robím 6,3 cm krútenie s činkou pomocou ukazováka a prostredníka a pri tomto cviku som dosiahol 136 kg. Môj tréningový partner, Bruce Bullock, ktorý má prirodzene obrovské ruky a dlhé, silné prsty, zdvihne rovnaké množstvo.

Zdvihy jedného alebo dvoch prstov sú veľmi dôležitým cvikom aj preto, že zapájajú niektoré šľachy a svalové vlákna, ktoré väčšina ostatných cvikov prakticky neovplyvňuje. Všimnete si, že jeden alebo dva zdvihnutia prstov vám poskytnú veľmi hlboký pocit práce svalov predlaktia.

Stáva sa to preto, že sú zapojené svalové vlákna, ktoré sa nedajú použiť žiadnym iným cvičením.

Predtým som povedal, že existujú dva spôsoby, ako zdvihnúť činku jedným alebo dvoma prstami. Najbežnejšiu metódu som už opísal vyššie, ale existuje aj iná metóda, ktorú vrelo odporúčam všetkým dinosaurom. Firma "" predáva najužitočnejšiu maličkosť s názvom "" (Eagle Loops). Sú to odolné popruhy vyrobené z nylonového popruhu. Na jednom konci sú pripevnené ku krku, na druhom konci sú štyri slučky - jedna pre každý prst, palec nepočítam. Môžete trénovať štyri prsty súčasne, tri, dva alebo len jeden - podľa vlastného uváženia. Rád robím mŕtve ťahy dvoma prstami s "EAGLE LOOPS" pomocou ukazováka a prostredníka na každej ruke. Je to neuveriteľne bolestivé cvičenie, ale za chvíľu premení vaše prsty na oceľové kliešte. Pri tomto cviku môžete použiť VEĽA závažia - Bruce Bullock a ja robíme mŕtvy ťah dvoma prstami s 205 kg pomocou "EAGLE LOOPS". Ďalšou užitočnou aplikáciou „EAGLE LOOPS“ sú rôzne cviky na hrazde. Vyskúšajte príťahy prstov – ide o skvelý cvik, ktorý z vašich rúk urobí oceľové háky. Opäť môžete cvičiť všetky prsty naraz, alebo ich cvičiť v ľubovoľnej kombinácii. EAGLE LOOPS je SKVELÉ zariadenie na rozvoj barbarskej sily prstov. Musí byť prítomný v každej suterénnej hale, kde trénujú dinosaury.

Inštrukcie na používanie

Celkovo existujú štyri variácie farmárskych prechádzok a existuje asi sedem základných pohybov.

1. Hmotnosť medzi nohami

Držanie závažia medzi nohami vytvára osobitný dôraz na gluteálne svaly.

kačacia prechádzka

Vezmite závažia do rúk, trochu sa predkloňte a položte ich medzi nohy v spustených rukách a dupnite dopredu. Nohy majte mierne pokrčené, nezaoľujte kríže. Ak nie sú žiadne závažia, držte veľkú činku oboma rukami za kotúč a umiestnite ju vertikálne. Hmotnosť by mala byť na úrovni kolien, nie vyššie.

Dôležité: nepozerajte sa dole! Ak pri cvičeniach rozvíjajúcich rovnováhu sklopíte oči, všetko pokazíte. Pohľad nadol vám dáva falošný pocit stability a kladie väčší tlak na spodnú časť chrbta a kolená, čím posúva vaše ťažisko dopredu.

Pozerajte sa teda prísne pred seba na nejaký vzdialený nehybný objekt.

2. Hmotnosť na bokoch

Takže môžete nosiť tie najťažšie mušle. Pretože tieto cvičenia dávajú neskutočné prírastky sily.

farmárska prechádzka

Zoberte činky, kettlebelly alebo aj dve činky a choďte do toho. Udržujte brušné svaly v napätí a mierne pokrčte kolená. Ak sú činky vo vašej telocvični ľahké, použite hrazdu s činkovými kotúčmi.

Chôdza s kufrom

Vezmite ťažkú ​​činku do jednej ruky a snažte sa udržať telo vo vzpriamenej polohe a choďte dopredu. Kráčajte rovnakú vzdialenosť pre pravú a ľavú ruku.

3. Váha pred vami

Výhodou tejto variácie je dodatočné zaťaženie bicepsu a celého chrbtového reťazca svalov.

Zercher Walk

Položte činku na lakte a držte projektil čo najbližšie k sebe a jemne sa posuňte dopredu. Ak je vám držanie tyče nepríjemné, omotajte tyč uterákom.

Medvedie objatie

Objímte a držte vrece s pieskom vzpriamene. Namiesto toho si môžete vziať ťažký disk z baru alebo len kameň. V krajnom prípade držte činku vertikálne pri hrudníku pod horným kotúčom – ako pri drepoch s činkou.

4. Váha nad sebou

Držanie závažia nad hlavou pôsobí na celé jadro a zlepšuje stabilitu ramenných kĺbov.

armádna prechádzka

Uchopte vrece s pieskom alebo činku a zdvihnite ich cez temeno hlavy ako pri benchpresse. Ruky držte rovno, nohy mierne pokrčené, spodnú časť chrbta rovno. Nad sebou môžete držať aj dve činky.

Obrátený kettlebell

Vezmite si závažie, otočte ho hore nohami. Udržujte predlaktie vertikálne a uhol medzi ramenom a predlaktím držte rovno.

Ako si vybrať záťaž?

Koľko kíl a ako ďaleko unesiete, môže určiť, čo presne takýmto tréningom rozvíjate. Teoreticky môže „chôdza“ vyvinúť silu aj hypertrofiu s vytrvalosťou. Pomocou týchto jednoduchých vzorcov obmieňajte svoje vlastné tréningy:

Hmotnosť projektilu*Vzdialenosť, m

*% vašej vlastnej hmotnosti

Budete mať záujem

Jedným z univerzálnych cvikov, ktoré sa dajú robiť aj s kettlebellmi, dokonca aj s činkami, dokonca aj s vrecom s pieskom alebo čímkoľvek iným, je tzv. farmárska prechádzka. Jeho zásadným rozdielom od iných cvičení so závažím je neustála prítomnosť v pohybe.

Predpokladá sa, že pohyb pod záťažou (a farmárska chôdza je jednou z možností) rozvíja užitočnú, aplikovanú silu celého tela a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.

Drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy vás posilnia, no zároveň to nie je všetko, čo k atletickosti potrebujete. Okrem sily je tu aj koordinácia a ak to tak môžem povedať, „uvedomenie si svojho tela“. Chôdza farmár pomáha rozvíjať nielen silu, ale aj tieto vlastnosti.

Aby som bol úprimný, toto cvičenie som ešte neskúšal. Pravidelne ho zapínam na tréningu, ale na to, aby som sa dostal do plného programu, nemám dostatok voľného miesta (cvičím doma) - aby som mohol ísť len dopredu a nie otáčať sa v kruhu cez krok. 50 metrov by bola rovná trať.

Takže predtým, než prejdeme k praktickej časti, vymenujeme výhody cvičenia:

Vytrvalosť

Pracujte na svaloch jadra

Posilnenie kĺbov

Posilnenie úchopu

Možnosť použiť pri tréningu väčší kettlebell (ktorý zatiaľ nemôžete použiť v iných cvičeniach)

Vlastnosti farmárskej prechádzky s kettlebellmi

Na rozdiel od iných nástrojov, s ktorými sa vykonáva farmárska chôdza, sú závažia variabilnejšie vo svojej polohe v priestore. Základná verzia farmárskej chôdze sa vykonáva so závažím (alebo jedným) v spustených rukách.

Farmárska prechádzka – základná možnosť

Vezmite si 2 dostatočne ťažké kettlebelly. Musíte s nimi vedieť udržať správnu polohu tela. Urobte mŕtvy ťah z kufra, hrudník hore a začnite kráčať dopredu (alebo v kruhoch, ak je miestnosť malá). Ako pohyb postupuje, dýchanie sa zrýchľuje, srdce pracuje silnejšie a úchop slabne. Na konci budú 2 myšlienky „keby len tak neuvoľniť prsty“ a „zvládnuť ešte pár krokov“. Nejde len o tréning tela, ale aj duševnej koncentrácie.

Chôdza farmára s jedným kettlebellom, aj keď sa zdá byť jednoduchšia, si vyžaduje väčšie zapojenie svalov, aby ste si udržali správne držanie tela a kráčali v priamej línii.

Farmárska chôdza s „závažím na hrudi“ Táto možnosť, na rozdiel od obvyklej farmárskej prechádzky, dáva úľavu priľnavosti. Kettlebelly budú mať tendenciu tlačiť váš trup dopredu a vaše boky a svaly budú musieť pracovať na udržaní stability. Ak robíte s 2 kettlebellmi, potom sa cvičenie stáva náročnejším, pretože. Kettlebells budú tlačiť na bránicu, čo spôsobí, že sa vaše dýchanie skráti a bude nepravidelnejšie, svalová únava sa môže dostaviť rýchlejšie a budete sa musieť veľmi namáhať, aby ste prekonali vzdialenosť.

Kráčajúci farmár s kettlebellom nad hlavou Metóda na posilnenie ramenných kĺbov a zlepšenie vytrvalosti okolitých svalov. Zdvihnite 1 alebo 2 kettlebelly na hruď, potom ich zatlačte na hlavu a vykročte vpred. Zmena smeru pohybu poskytne ďalší impulz pre prácu svalov jadra. Mimochodom, v porovnaní s činkami v rovnakej polohe sú kettlebelly bezpečnejšie, pretože. váhu čiastočne podopiera predlaktie. Z tohto dôvodu sa úchop menej trénuje, ale viac úsilia sa vynakladá na stabilizáciu tela kvôli vystretej ruke nad hlavou.

Farmárska prechádzka s kettlebellom hore nohami Posilnená práca na svaloch predlaktia a tlače. Keď sú kettlebelly hore nohami, možno nebudete toľko zaťažovať srdce ako pri iných variáciách (pretože sa budete pohybovať pomalšie), ale sú tu aj iné výhody. Ďalšou potenciálne nebezpečnou vlastnosťou tejto polohy je, že pri uvoľnenom úchope kotol ľahšie vypadne z ruky. Preto je lepšie cvičiť na tých miestach, kde vám nie je ľúto podlahy. Závažia je možné umiestniť do paží ohnutých v lakťoch a narovnaných.

Fotky z

Farmer's Walk je naozaj úžasné cvičenie na rozvoj hlavných svalových skupín, zlepšenie sily, vytrvalosti a posilnenie celého svalového jadra. Hlavnou črtou tohto cvičenia je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek, s akýmikoľvek závažiami: s činkami, ťažkými taškami, sudmi alebo palacinkami s činkami. Všetko, čo potrebujete na dokončenie farmárskych prechádzok, sú ťažké predmety, ktoré môžete zdvihnúť a potiahnuť do určitého bodu. Môže to byť 50 metrov (potom by mala byť hmotnosť škrupín dostatočne veľká), 100 metrov alebo dokonca 1 km (s malými váhami).

Farmárska chôdza môže byť vykonaná na krátke vzdialenosti s ťažkou hmotnosťou a vysokou rýchlosťou alebo na dlhšie vzdialenosti s miernou hmotnosťou a strednou rýchlosťou. Nemôžete ísť v lete do posilňovne? Odchádzate na dedinu alebo do vidieckeho domu? Potom je cvičenie farmárskej chôdze ideálne na udržanie svalového tonusu v tele. A v prírode je toto cvičenie dvojnásobne príjemné. Vezmite si napríklad do rúk niekoľko plechoviek vody a urobte niekoľko sérií tohto cvičenia.

Technika vykonávania cvičenia „farmárska chôdza“

Vstúpte medzi projektily. Vezmite ich do rúk (rovnako ako v dvoch rukách nosíte ťažké tašky). Pred zdvihnutím mušlí mierne ohnite chrbát, trochu si sadnite (ako pri mŕtvom ťahu), stiahnite lopatky dozadu, hlavu mierne zdvihnite, spevnite kríže, narovnajte nohy a začnite chodiť. Kroky by sa mali robiť po malých krokoch a s postupujúcou vzdialenosťou trochu pridávať tempo. Hlavnou technickou vlastnosťou je, že musíte neustále sledovať svoje lopatky - mali by byť vždy mierne posunuté dozadu, ramená mierne zdvihnuté, pohyby sú hladké a pružné, snažte sa nesklápať hlavu.

Pracujúce svaly

Farmárska chôdza je cvičenie, ktoré rozvíja veľké množstvo svalových skupín. Toto je skutočne základné cvičenie, ktoré zahŕňa gluteálne svaly, kvadricepsy, zadnú stranu stehna, lýtkové svaly, trapézy, ramenný pletenec a celý svalový korzet, ktorý drží chrbticu. A samozrejme, výrazne zaťažujú aj svaly rúk. Pri použití dostatočne veľkých váh v tomto cvičení hypertrofia pracujúcich svalov anatomicky správne rozvíja formu atletickej postavy.

Cvičenie „Farmer's Walk“ je základnou disciplínou aj pre strongmanov. Ich hlavným kritériom pre úspešné prevedenie tohto pohybu je rýchlosť, prísne technické prevedenie krokov a celého cviku ako celku a samozrejme silný úchop, ktorý im umožňuje držať v rukách veľmi ťažké váhy.

Preto je robenie farmárskych prechádzok dobrým základným pohybom, ktorý môžu športovci použiť na posilnenie svalov jadra v širokej škále športov. A určite to stojí za vyskúšanie pri vašich tréningoch.

Chopte sa a noste! Čo je to farmárska chôdza a prečo ju každý potrebuje

Návod na prastaré a super efektívne cvičenie.

Farmárska chôdza, ona je „pekelná chôdza“, ona „vzala a ťahala“. Toto cvičenie dokáže rozvinúť svaly celého tela a urobiť človeka čertovsky silným.

"Soviet Sport" zostavil sprievodcu "farm walk" - zabudnutý pohyb, ktorý sa dnes triumfálne vrátil do fitness.

Čo je to farmárska chôdza

Udalosti 3 a 4 z Miami's Baddest Man predložené @thebattleaxegym 265 libier na ruku farmári 50 stôp dole okolo kužeľa a späť. 1. miesto s 32 s. Najťažšie podujatie dňa ???? Slúchadlá na 12 opakovaní - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #silný #powerlifting #iifym #zisky #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #crossfit #vanillagorillasilengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tetovanie #nafarbený #tetovaný športovci #chlapi s tetovaním

Publikácia z 2017 6. najsilnejší muž do 80 kg(@richyu54) 8. apríla 2018 o 5:05 PDT

Farmárska chôdza je cvičenie, pri ktorom športovec kráča so závažím v rukách na meranie času alebo vzdialenosti. Strongmani a CrossFitteri vykonávajú farmársku chôdzu s činkami, ktoré majú špeciálne rukoväte. Športovci to často robia s pascou, pneumatikou auta alebo so špeciálnou plošinou, ktorú môžete postaviť dovnútra. Hodnota „farmárskej chôdze“ je ale v tom, že ako záťaž možno použiť akékoľvek závažia. Vhodné sú kettlebelly, činky, činky, a ak nie sú k dispozícii, potom môžu byť dobrou voľbou vedrá, kanistre alebo veľké nádoby s pieskom alebo vodou. Na „farmársku prechádzku“ sa hodí všetko, čo je ťažké a čo sa dá nosiť v rukách.

Aký efekt prinesie „farmárska chôdza“?

Brooks Kubik, majster USA v tlaku na lavičke a silový tréner, nazval farmársku chôdzu jedným z najefektívnejších cvikov, aké kedy boli vynájdené. "Jeho pravidelné vykonávanie robí človeka masívnym a diabolsky silným," napísal Kubík.