Často ženy, snažia sa dať svoje telo športový vzhľad, vynaložiť veľa úsilia na cvičenia pre tlač, boky, zadok. Ruky zároveň prakticky nie sú trénované. Vzhľadom na to, že sa im venuje malá pozornosť, svaly ochabujú a koža začína ochabovať.
Aby všetko vyzeralo harmonicky, rovnako napnuté na všetkých miestach, mali by ste sa postarať o estetickú príťažlivosť rúk. Na tento účel je možné rôzne cvičenia, robiť zábaly, masáže, kúpať sa a natierať si rôzne oleje. Je však potrebné pripomenúť, že počas laktácie existujú obmedzenia.
Prečítajte si v tomto článku
Tento problém čelia ženy rôzneho veku a postavy. Vedecky sa ochabnutá koža na rukách nazýva ptóza. Existujú nasledujúce faktory, ktoré ovplyvňujú výskyt tohto problému:
- Vekové zmeny. V dôsledku starnutia pokožka stráca elasticitu v dôsledku poklesu koncentrácie kolagénu a tkanivového moku v nej.
- Hormonálne zmeny. Vznikajú v dôsledku užívania liekov zameraných na jeho stabilizáciu, terapiu minulých ochorení reprodukčného systému. Hormonálny nárast sa vyskytuje aj počas tehotenstva, dojčenia.
- Rýchla strata hmotnosti. Vzhľadom na to, že dochádza k prudkému poklesu telesnej hmotnosti, koža nemá čas na utiahnutie.
- Nesprávna starostlivosť. Koža môže ochabovať v dôsledku zneužívania solária, dlhodobého vystavenia priamemu slnečnému žiareniu.
- Dedičnosť.
Predtým, ako začnete s tréningom zameraným na posilnenie svalov rúk, mali by ste venovať pozornosť iným prostriedkom. Samozrejme, intenzívne cvičenia sú najúčinnejšie, výsledok získaný s ich pomocou na seba nenechá dlho čakať. Ale predtým, než narazíte telocvičňa, mali by ste začať podľa všeobecných odporúčaní:
- Musíte piť dostatok vody denne. Optimálny objem je 2 litre. Kvapalina pomáha „odstraňovať“ prebytočný tuk a neumožňuje jeho hromadenie.
- Musíte jesť správne. Rýchle občerstvenie, sladkosti, múka - to všetko bude musieť byť obmedzené, ale je lepšie to úplne vylúčiť. Je jasné, že stále chcete jesť niečo chutné. Nájsť alternatívu je celkom jednoduché. Sladkosti sú nahradené sušeným ovocím - hrozienka, sušené marhule, sušené slivky. Samozrejme, málokedy niekto po pôrode s dojčenie začne jesť takéto jedlo, ale stojí za to pamätať, že dieťa môže byť alergické aj na sušené ovocie.
- S cvičením je vhodné začať po narodení bábätka po konzultácii s lekárom. Napríklad po cisárskom reze alebo ak sú stehy, je lepšie odložiť hodiny na pár mesiacov. O prirodzený pôrod môžete začať trénovať doslova od tretieho dňa. Avšak silové cvičenia je lepšie odísť, kým sa telo úplne neobnoví. Najprv dajte prednosť ľahká gymnastika a cvičenia.
Pred začatím cvičenia je dôležité si uvedomiť, že by sa mali pravidelne opakovať. Ak si urobíte príliš dlhé prestávky, všetko úsilie môže byť márne.
Tréneri odporúčajú kombinovať rôzne druhy fyzická aktivita. To je nevyhnutné pre rovnomerný a plný rozvoj svalov. Ak sú základným tréningom strečingové cvičenia, potom môžete program vykonávať aspoň každý deň. Keď sa tomu venuje väčšia pozornosť výkonové záťaže, potom by sa cvičenie malo opakovať nie viac ako trikrát týždenne.
Neočakávajte, že po prvom tréningu sa ruky výrazne napnú. Aby bol výsledok skutočne viditeľný, pokožka elastická a svaly úľavu, musíte pri cvičeniach vytrvať. Citeľné zmeny sa dostavia po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia.
Cvičenie na zdvíhanie rúk doma
najefektívnejšie a rýchly spôsob zbaviť sa ochabnutej kože a ochabnutých svalov - intenzívny tréning. V tomto prípade nie je nutné chodiť každý deň do posilňovne, cviky zvládnete aj doma sami. V ideálnom prípade je lepšie ich odložiť až do úplného zotavenia po pôrode. Veď aj nosenie bábätka je už gymnastika pre mamine ruky.
Príprava
Pred cvičením pre ruky sa musíte zahriať. To pomôže zahriať svaly celého tela. Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú ako zahrievanie:
- Rotácia rúk smerom k sebe a od seba, potom sa to isté robí len s úponom lakťov a potom ramenného kĺbu.
- Skákanie na špičkách s rotáciou rúk v lakťoch, ako sa to robí na švihadle, 30-krát.
- Každý, kto pozná telovýchovné cvičenie "mlyn". Naklonenie tela dopredu, držanie chrbta rovno, švihnutie do strany ľavou rukou pravá noha, pričom druhý beriete späť a naopak. Urobte 30-krát.
Keď sa svaly zahrejú a krv sa k nim rozbehne, môžete začať vykonávať hlavnú časť tréningu zameranú na napnutie pokožky na rukách.
Cvičenie s činkami
Jedným z najúčinnejších a zároveň náročných sú cviky so závažím. Činky sú najlepšie na to, aby ste ich robili doma. Ak nie sú doma, prídu malé fľaše naplnené vodou. Musíte začať s malou hmotnosťou. Keď sa únava z cvičenia výrazne zníži, záťaž sa môže zvýšiť. Komplex je nasledovný:
- Prvé cvičenie. Vezmite si činky alebo závažia, postavte sa rovno. Ruky sú pritlačené k telu a ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov. Počas cvičenia ich pevne zatlačte. Striedavo uvoľnite jedno a potom druhé rameno. Opakujte 20-krát (vždy 10).
- Druhé cvičenie. Nakloňte sa trochu dopredu, chrbát by mal byť rovný, nemôžete sa hrbiť. Ohnite ruky v lakťoch a vezmite ich späť. Je dôležité pozorovať správna poloha, lopatky by mali byť dostatočne posunuté. Striedavo uvoľnite pravú a ľavá ruka, opakujte 10-15 krát pre každý.
- Tretie cvičenie. Narovnajte sa, nohy trochu od seba. Zdvihnite jednu ruku nahor, potom ju ohnite v lakti a spustite ju späť za hlavu, znova ju narovnajte. Chrbát by mal byť rovný. Prebehnite 10-15 krát pre každú ruku.
- Štvrté cvičenie. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Žalúdok je vtiahnutý, chrbát je rovný. Zdvihnite ruky do strán, zatiaľ čo ramená by sa nemali pohybovať. Bežať 20-krát.
- Piate cvičenie. Zostaňte v rovnakej polohe. Až teraz sa zdvíhanie rúk vykonáva nie do strán, ale pred vami. Bežať 20-krát.
- Šieste cvičenie. Zmeňte polohu, ľahnite si na chrbát. Jedna ruka, ktorá obsahuje činku, je zdvihnutá, lakeť sa pozerá do strany. Druhý je predĺžený pozdĺž tela alebo leží na žalúdku. Ohnite ruku s činkami v lakti a zatlačte na opačné rameno. Opakujte 15-krát pre každú.
Tréning z takéhoto súboru cvikov radšej nerobte príliš často, bude stačiť trikrát týždenne. Zároveň nezabúdajte na pravidelnosť a snažte sa nevynechávať dni, v ktorých by sa podľa plánu malo športovať.
Bez činiek
Na trénovanie svalov rúk a zbavenie sa ochabnutej kože nie je potrebné používať záťažový prostriedok. Komplex môže byť nasledovný:
- Cvičenie jedna. Poloha – dôrazný sed. Ruky položené dozadu, dlane smerujú dopredu. Kolená sú ohnuté, panva je mierne zdvihnutá nad podlahou. Chrbát by mal byť tiež rovný. Ohnite a uvoľnite ruky, pričom sa panvou dotýkajte podlahy. Opakujte 15-20 krát. Na konci narovnajte ruky a celé telo, vydržte v tejto polohe asi 20 sekúnd.
Toto cvičenie nie je potrebné vykonávať v sede na podlahe, môžete sa oprieť o okraj pohovky alebo stoličky. V tomto prípade stačí podsunúť panvu, pričom lakte zvierajú pravý uhol.
- Cvičenie dva. Poloha - dôraz v ľahu, nohy ohnuté v kolenách a prekrížené medzi sebou. Vykonajte 15 klikov, pričom lakte by mali smerovať rovno dozadu. Dôležité je držať chrbát rovno.
- Cvičenie tri. Poloha - v stoji, nohy na šírku ramien. Ruky zdvihnuté do strán, lakte ohnuté v uhle 90 stupňov, dlane otočené dopredu. Chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Ruky idú dole, zatiaľ čo predlaktia zostávajú na mieste. Opakujte 10-15 krát.
- Cvičenie štyri. Poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Ruky zdvihnuté do strán, lakte narovnané. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch. Vykonajte malé rotačné pohyby s rovnými rukami, najprv dopredu, potom dozadu. Nemali by ste robiť široký švih, cvičenie by sa malo vykonávať rýchlym tempom. Opakujte 15-20 krát.
- Cvičenie päť. Predkloňte trup mierne dopredu, chrbát držte vystretý. Ruky sú pred vami narovnané, napäté. Dlane sú zovreté v päste. Ohnite lakte v uhle 90 stupňov, potiahnite čo najviac dozadu, lopatky spojte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát.
Pozrite si video o cvikoch na zdvíhanie rúk:
Ľudové lieky na napínanie svalov pre ženy po pôrode
Niekedy v prípadoch s ochabnutou pokožkou na rukách môžete urobiť bez silnej fyzickej námahy. Všetko závisí od závažnosti problému. Ak bola ochabnutá pokožka zaznamenaná na samom začiatku jej vzhľadu, môžete to urobiť bez nej ľudové prostriedkyžiadne cvičenie. Sú vhodné aj ako prevencia.
Zábaly
Toto je jedna z najefektívnejších a najrýchlejších manipulácií. Procedúra sa vykonáva v kozmetických salónoch, ale dá sa ľahko vykonať aj doma. Jedna vec pri dojčení je konzultovať s lekárom, aby ste náhodou nenarušili laktáciu a nevyvolali alergické reakcie u matky aj dieťaťa.
Predtým, ako budete pokračovať v sebe, musíte si dať horúcu sprchu. Potom je možné na problémovú oblasť pokožky aplikovať peeling. Po dvoch minútach umyte. Teraz musíte pripraviť zmes na balenie. Budete potrebovať nasledujúce zložky: 50 gramov medu, 5 kvapiek esenciálny olej citrusové plody, 20 mililitrov mastného oleja (olivový, jojobový, hroznové jadierka). Všetky zložky je potrebné zmiešať vo vodnom kúpeli.
Keď je výrobok pripravený, je potrebné ho aplikovať na problémové oblasti pokožky, ľahko trieť a masírovať. Ruka by mala byť zabalená Potravinová fólia aby bola v teple. To je potrebné na aktiváciu prietoku krvi. Po pol hodine odstráňte fóliu a produkt umyte. Po ukončení procedúry sa odporúča namazať pokožku výživným krémom, aby sa zabránilo suchu.
Zábal by sa mal opakovať každé tri dni, aby ste videli požadovaný výsledok. Keď bude pokrok viditeľný, budete sa môcť obmedziť na jedenkrát týždenne.
Masáž
Spravidla sa tento postup kombinuje so zábalom a vtieraním esenciálnych a mastných olejov do pokožky. Masáž zlepšuje prietok krvi, normalizuje svalový tonus.
Postup je jednoduchý: musíte hladiť dvoma prstami v smere od lakťa k ramenu. Dosť 15 minút.
Je možná aj iná možnosť masáže: pomocou vákuových nádob. V tomto prípade by sa predlaktie, kde bol zistený kožný problém, malo namazať pripravenou zmesou olejov. Musíte vykonať masáž nasledovne: zdvihnite ruku hore, urobte hladké pohyby pomocou nádoby zhora nadol. Trvanie procedúry je 10 minút pre každú problémovú oblasť.
Masáž by sa mala vykonávať pravidelne, niekoľkokrát týždenne. Po jeho vykonaní pokožka oveľa lepšie reaguje na iné prostriedky, napríklad krémy, masti, peelingy.
Drhnúť
Tento nástroj je veľmi účinný, pretože má pozitívny vplyv na stav pokožky v tele: jej bunky sa rýchlejšie regenerujú a tkanivá sú nasýtené kyslíkom. Tento efekt sa dosiahne odstránením starých odumretých kožných buniek. Peeling tiež pomáha uvoľniť póry.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je lepšie vykonávať postup každý deň. Peeling je dostupný pre každého, predáva sa v lekárňach a obchodoch. Tento nástroj si môžete vyrobiť sami: zmiešajte soľ, med a kávu. Výsledná zmes sa má po sprchovaní vtierať do problémovej oblasti na čistú pokožku.
Bylinky
Ďalší účinný prostriedok nápravy v boji proti ochabnutej pokožke rúk - kúpele s použitím liečebných poplatkov. Pozostávajú z rôznych bylín, ktoré sú prospešné pre celé telo. Poplatky môžu kombinovať širokú škálu prvkov: ľubovník bodkovaný, žihľava, harmanček, elecampane, púčiky brezy a mnoho ďalších.
Na prípravu bylinného odvaru by ste mali vziať 500 gramov surovín na päť litrov vody. Všetky ingrediencie zalejte vriacou vodou a nechajte pol hodiny lúhovať. Potom, čo vývar musí byť filtrovaný a používaný pri kúpeli trikrát týždenne.
Veľkým plusom takéhoto kúpania je, že ingrediencie sa dajú rôzne navzájom kombinovať, nie je nutné ich všetky miešať.
Oleje
Zvyčajne sa používa ako pomoc počas masáže. Rovnako ako bylinné prípravky sa dajú pripraviť aj doma. Hlavnou zložkou je nejaký druh oleja, pričom by mal byť dosť mastný, napríklad jojobový, olivový, hroznové jadierka a iné. Ďalej sa k nemu pridávajú rôzne étery: levanduľa, citrusové a ihličnaté rastliny, mäta, pelargónia atď.
Pomer by mal byť nasledovný: na sto mililitrov oleja braného ako základ je 20 kvapiek éteru.
Tento nástroj obnovuje elasticitu pokožky, vyživuje ju. Oleje na potieranie tiež zlepšujú krvný obeh, posilňujú cievy a odvádzajú toxíny z tela.
Aby ste sa s problémom po pôrode rýchlo vyrovnali a dosiahli požadovaný výsledok, nemali by ste sa zameriavať na žiadny spôsob riešenia ochabnutej kože na rukách. Najlepšie je použiť všetko v kombinácii. Výsledkom nebude ľutovať vynaložené úsilie: celé telo bude harmonicky tónované a bude možné bez rozpakov nosiť otvorené šaty aj po pôrode.
Ruka sa zle prispôsobuje fyziologickým zmenám v tele a nakoniec ochabne a ochabne. S takýmto defektom si neviem poradiť. kozmetické procedúry. Jediným spôsobom, ako samostatne napnúť svaly, ktoré získajú svoju bývalú krásu a elasticitu, je fyzická aktivita. Na dosiahnutie výsledku je potrebné vykonávať pravidelne, aby pokožka nevisela.
Prečo koža ochabuje?
Spravidla väčšina žien čelí takémuto problému, keď vek prekročil hranicu 30 rokov. Ako prvá starne jemná pokožka dekoltu, ramien a paží. Čo sa odráža vo vzhľade nežného pohlavia.
Fenomén nie je cudzí tým, ktorí rýchlo schudli bez toho, aby sa včas postarali o výživu a hydratáciu tela. Pokožka sa nestihne prispôsobiť zmenám, stráca elasticitu a ochabuje.
Kozmetické procedúry nedokážu skryť ani odstrániť ochabnuté ruky. Efekt liftingu dosiahnete pomocou športu. Jednoducho musíte urobiť špeciálne cvičenia pre ruky. Aby koža v budúcnosti nevisela, je potrebné pokračovať v triedach. To pomôže zachovať výsledok a neuchýliť sa k extrémnym opatreniam.
Základné tréningové chyby
Nie vždy to vedie k napínaniu pokožky. Ak to urobíte zle, môžete dosiahnuť iba účinok chudnutia alebo zostať bez výsledku. Aké sú hlavné chyby?
1. Nízka hmotnosť. Priestor zbavený tuku je možné vyplniť len svalmi. Ich vývojom a nárastom sa koža doslova natiahne a prestane visieť. Len poriadna záťaž môže pomôcť rozvoju. aby koža nevisela, spočívajú v zdvíhaní vlastnej alebo prídavnej váhy. Ak sa kurzy konajú s činkami, ich hmotnosť by mala byť najmenej päť kilogramov. Menšia hmotnosť zásob nepovedie k požadovanému výsledku.
Zvýšené pracovné zaťaženie a denné silový tréning povedie k vyčerpaniu a oslabeniu svalov, ktoré sa nestihnú tak rýchlo zotaviť. Výsledkom takéhoto nadšenia sa nepridá ani krása tela, ani chuť cvičiť. Malo by sa to robiť každý druhý deň alebo trikrát týždenne.3. Neľútostné diéty. Na stavbu svalové tkanivo potrebujete vyváženú a výživnú stravu. Nedostatok potrebných látok a prvkov povedie k vyčerpaniu tela a fyzická aktivita sa stane vážnym stresom. Telo vďaka tomu ešte viac schudne a pokožka ešte nižšie ochabne.
Na dosiahnutie vážneho výsledku nestačí vykonávať iba ručné cvičenia, aby pokožka nevisela. Požadovaný Komplexný prístup, pri ktorej sa posilňujú svaly chrbta, hrudníka a šije. Preto školenie zahŕňa všeobecné, základné pohyby, a izolačné, zamerané len na biceps a triceps.
Počas vyučovania sa kladie väčší dôraz na kvalitu cvičení, nie na kvantitu. Stačí vykonať jeden prístup 8-10 krát, prípadne zvýšiť počet cyklov a hmotnosť pomocného zariadenia.
Zahrejte sa
Každý tréning by mal začať desaťminútovým zahriatím. Pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž, vytvorí potrebné tlkot srdca. Takáto „nácvik“ pomáha vyhnúť sa možným zraneniam a výronom.
Cvičenie na ruky, aby pokožka nevisela, začíname otáčaním zápästí, lakťov. Mali by ste pohybovať ramenami do strán, robiť švihy, trhnutia, švihy. Zároveň by sa mala venovať pozornosť krku. Otočenie hlavy na stranu kruhové rotácie pomôže rýchlo natiahnuť svaly.
Zvyšný čas na rozcvičku by ste mali venovať celému telu. Na tento účel sú tréneri dokonalé ( bežecký pás), drepy. Po zahriatí môžete pokračovať do komplexu.
Hlavná časť
Najdostupnejšie a najefektívnejšie sú cvičenia na ruky (aby koža nevisela) bez činiek. Sú založené na vzostupe vlastnou váhou. Nižšie je uvedený špeciálny komplex, ktorý nemusí pokračovať a zvyšovať existujúce zaťaženie. Do mesiaca stačí vykonať každé cvičenie 8-10 krát, v závislosti od vlastných pocitov a požadovaného výsledku. Potom môžete postupne zvyšovať počet opakovaní.
Cvičenia rúk (aby koža nevisela) s fotografiou:
1.Push up. Dajte dôraz v ľahu, položte dlane paralelne k sebe. Stlačte hrudník k podlahe, pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Ak je úloha mimo dosahu, môžete začať s klikmi na kolenách alebo proti stene.
2. Príťahy. Zaveste sa na hrazdu, dlane otočte k sebe. Vytiahnite sa tak, aby ste hrudníkom dosiahli brvno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Po cykle opakujte, ale tentoraz postačí, aby ste bradou dosiahli palicu.
3. bary. Keď vodorovná lišta prestane vyžadovať maximálne úsilie, mali by ste prejsť na tyče. Cvičenia sa vykonávajú rovnakým spôsobom.
Po 2 mesiacoch môžete vykonať cyklus s batohom a postupne zvyšovať jeho hmotnosť z 1 na 5 kilogramov.
Cvičenie s činkami
Cvičenie rúk môžete robiť aj doma. Aby pokožka nevisela, ale napínala a získavala elasticitu, mali by sa používať činky s hmotnosťou najmenej päť kilogramov.
1. Rozšírenie. Striedavo položte každú ruku nad hlavu.
2. Súčasné ohýbanie. Uchopte činku oboma rukami. Zdvihnite ruky nad hlavu, zakloňte sa čo najviac dozadu. Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu, pokračujte vo vykonávaní.
3. Na svahu. Jednou rukou sa oprite o stôl alebo stoličku, druhou hojdajte s činkou. Vymeňte ruky, opakujte.
4.Od štvorky. Kľakni si na kolená. S jednou opierkou dlaní na podlahe, do druhej vezmite závažie. Ohnite a potom uvoľnite ruku. Opakujte s druhou rukou.
Cvičenie na ruky, aby pokožka pri chudnutí nevisela, sa vykonáva 20-30 krát v niekoľkých prístupoch rýchlo a energicky. Aby sa obnovil tón starnúcej kože, mali by sa uprednostňovať ťažké zariadenia a komplex by sa mal vykonávať pomaly a hladko 8-10 krát každé cvičenie.
S pribúdajúcim vekom koža začína ochabovať, ochabuje, je neupravená. Postihnuté sú najmä ruky, ktoré sa už nevyznačujú elasticitou. Nemali by ste rezignovať na svoju krásu, pretože ochabnutá koža na rukách je dočasný jav, ak trénujete. Fyzické cvičenie relevantné v telocvičňa ale aj produktívne doma.
Ako utiahnuť ochabnuté ruky
Svalová hmota horných končatín spája svaly predlaktia a ramena. Aby koža nevisela, je potrebné pumpovať triceps, biceps. Bicepsový sval je rozvinutejší, preto na jeho pumpovanie používajte činky s hmotnosťou 2-3 kg. Stačí sa ohnúť - uvoľniť končatiny v lakťoch. Tricepsy sú o niečo náročnejšie na tréning, ale cviky nie sú o nič menej produktívne. Zdvihnite ruku z činiek vysoko nad hlavu a potom otočte chrbát smerom von.
Títo jednoduché cvičenia na ruky, aby pokožka nevisela, je vhodné vykonávať každý deň. Napínajú sa nielen horné končatiny, ale celé telo, pokožka sa stáva pevnou a elastickou. Napumpovať sa problémové oblasti, môžete kontaktovať fitness inštruktora, ale je celkom možné vyriešiť problém doma. Nižšie sú uvedené efektívne cvičenia na slabé ruky, aby koža nevisela. Základné pravidlá sú nasledovné:
Cvičenie na zdvíhanie rúk s činkami
Aby pokožka na rukách nebola ovisnutá a ochabnutá a dievča sa cítilo skvele a sebavedomo, odporúča sa každý druhý deň zásobiť sa činkami a vykonávať nižšie uvedené cvičenia. Hmotnosť váhových činidiel nie je väčšia ako 2-3 kg na každú dlaň, trvanie tréningu je 20-30 minút. Po niekoľkých týždňoch domácich úloh bude pokožka vyzerať krásne a tónovaná. Takže:
Cvičenie previsnutých rúk bez činiek
Ak sa pýtate, ako napnúť ovisnutú kožu na rukách a činky nie sú k dispozícii, neprepadajte panike a príliš sa nerozčuľujte. Známy pre tie cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma a nekupovať špeciálne Športové vybavenie. Napríklad klasické kliky z podlahy majú vysoká účinnosť v danom smere pomôcť zbaviť sa „krídel“ a rozvíjať sa svalová hmota. Nie sú to všetky cviky na ruky, aby koža nevisela. Nižšie je uvedený produktívny tréningový komplex, ktorý navyše poskytuje efekt chudnutia. Takže:
Video: efektívne cviky na ochabnuté ruky pre ženy
- Cvičenie na ruky a ramená s činkami predvádza tréner a majiteľ fitness štúdia v Toronte. Musia ich vykonávať dievčatá, ktoré chcú spevniť svaly a schudnúť na rukách. Vykonajte cvičenia....
- Ak nie ste spokojní so zadným pohľadom a množstvom záhybov na chrbte, treba konať. Na tento účel existujú cvičenia na chudnutie na chrbte a bokoch, ktoré sa dajú robiť doma, v telocvični.
- Pozrite si videonávod, v ktorom sa dozviete, ako čistiť doma telesný tuk na vnútornej strane stehna a napumpujte svaly. Najúčinnejšie cvičenia pomôžu utiahnuť vnútorná časť boky bez špeciálneho......
- Krásna postava je snom každého dievčaťa. Aby sa to stalo skutočnosťou, musíte na sebe neustále pracovať. Dôležité je kombinovať bežné triedyšport a správnej výživy. Len v tomto prípade......
- To vie každé dievča krásna postava je výsledkom neustálej a usilovnej práce. V tejto veci je dôležité vziať do úvahy všetky body: správna výživa, zdravý životný štýlživot a pravidelné cvičenie.
- Investujeme veľa, aby pokožka tváre zostala čistá, krásna, upravená a mladá. Kupujeme krémy proti starnutiu, robíme procedúry proti starnutiu. A bez ohľadu na to, ako mladé vyzerajú naše tváre, ruky...
- Žena chce byť krásna v každom veku. Dokonca aj keď v priebehu rokov pokožka stráca svoju elasticitu, je ochabnutá a náchylná na vrásky. Vidno to najmä na tvári, ktorá ......
- Blížiace sa leto je časom nádejí a ich napĺňania: dovoleniek, nových outfitov, zaujímavých zoznámení, cestovania... To všetko od ženy vyžaduje, aby vyzerala nielen dobre, ale aj úchvatne. Jeden problém:......
- Nedostatok disciplíny bráni rozvoju a výchove pevného charakteru, najmä keď človek hľadá spôsoby, ako rozvíjať vôľu, aby schudol. Nadváha vám bráni nosiť veci, ktoré sa vám páčia alebo...
- Tuk na bruchu nie vždy závisí od pohlavia alebo hmotnosti. Pozoruje sa u tenkých mužov a žien s nadváhou v akomkoľvek veku. Ukladá sa spravidla na bokoch ......
- Každá žena chce čo najskôr obnoviť svoju formu stratenú počas tehotenstva. Čo sa týka cisársky rez, potom ihneď po operácii nemôžete začať aktívne prenasledovanie. Požadovaný......
Dobrý deň, milí návštevníci našich stránok! rozhodnutie resetovať nadváhu- to je, samozrejme, dobré. Je však potrebné pripomenúť, že zvyšuje pravdepodobnosť ochabnutia pokožky v rôznych častiach tela vrátane rúk. A bude potrebné vyzbrojiť sa vedomosťami o boji s týmto problémom, v ktorom vám pomôžu cviky na ruky, aby koža nevisela. O nich, najúčinnejších a najjednoduchších, budem hovoriť ďalej.
Prečo koža ochabuje
Hlavnými príčinami ochabnutosti pokožky rúk je nedostatok svalový tonus a prítomnosť nadmerného tukového tkaniva. Ale sú tu aj iné dôvody:
- Hormonálne zmeny a pomalý metabolizmus.
- Vekom sa elasticita stráca v dôsledku nedostatočnej tvorby kolagénu a elastínu v tele.
- A tiež už spomenuté rýchle chudnutie oslabenie svalového tkaniva.
Mnohé dámy nezdôrazňujú svoje ruky pri cvičení zo strachu, že by im dodali mužský obrys. Ide o zásadne nesprávny názor - v ženskom tele je pre takéto formy nedostatočná hladina mužského hormónu testosterónu. A tiež, aby ste vybudovali veľkú svalovú hmotu, potrebujete seriózny tréning s veľkými váhami.
Spôsoby, ako sa zbaviť (akčný plán)
Zbaviť sa ochabnutej pokožky rúk pomôže integrovanému prístupu k problému, ktorý pozostáva z:
- Cvičenia pre triceps umiestnené na zadnej strane rúk;
- Vyvážená výživa;
- Kozmetické procedúry - telové zábaly a masky;
- Pravidelné používanie kontrastnej sprchy s masážou;
- Dostatočný príjem vody počas dňa.
Ak nemáte možnosť uplatniť všetky navrhované metódy, budete musieť aspoň pravidelne cvičiť a správne jesť.
formulár pekný tvar ruky sú najlepšie po schudnutí - musíte uznať, že pod vrstvou tuku bude ťažké vidieť svoje svaly.
Tréning a výživa
Je dôležité nájsť rovnováhu medzi fyzickou aktivitou a chudnutím vo všeobecnosti. Schudnúť neznamená získať atraktívne formy.
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, ale pre všetky platí jedno pravidlo – musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. V tomto prípade budete musieť z dennej stravy vylúčiť:
- Vyprážané mastné jedlá.
- Rýchle občerstvenie a údeniny s polotovarmi.
- Dám si pečivo a cukrovinky.
- Sladké sýtené nápoje.
A úplne prejsť na racionálne s použitím chudého mäsa a rýb, rôznych obilnín a cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnného chleba, zeleniny a ovocia. Zároveň sa jedlá môžu variť, dusiť alebo jesť čerstvé.
Aby ste dosiahli požadované výsledky, budete potrebovať vytrvalosť a trpezlivosť. Netreba klesať na duchu, nedostať rýchly efekt – všetko má svoj čas. Pravidelné cvičenie 3-5 krát týždenne po dobu 40-60 minút určite prinesie výsledky, hlavnou vecou je nevzdať sa a ísť za svojim cieľom.
A určite ho zaraďte do svojich tréningov cvičenie aerobiku, považovaný za najúčinnejší na zbavenie sa zbytočných kilogramov - chôdza (čítaj,), beh, lyžovanie, bicyklovanie, plávanie, tanec. Na zlepšenie postavy stačí 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
Cvičenia so závažím
Svaly rúk si môžete precvičiť sami doma. Samozrejme, ideálnou možnosťou by bolo navštíviť fitness centrum, aby ste začali zvládať správna technika exekúcie. Ale ak to nie je možné, pozrite si aspoň videá a potom začnite cvičiť doma.
Ďalej vám chcem ponúknuť malý komplex s činkami s hmotnosťou od 0,5 kg do 3, v závislosti od úrovne vášho tréningu. Vykonajte všetky cvičenia priemerným tempom v 3 sériách 12-16 krát. Začiatočníkom sa odporúča začať s 2 sériami po 10-12 opakovaní, postupne pridávať k požadovanej záťaži:
- Tréning začína rozcvičkou – otáčanie paží jedným a druhým smerom, dvíhanie paží s popíjaním, ťahanie paží dopredu s nakloneným telom a popíjanie za nimi, pokrčenie a uvoľnenie paží v oblasti lakťov.
- Na spevnenie svalov sa postavte vzpriamene s nohami na šírku ramien (mierne pokrčené v kolenách) a ruky s činkami (dlaňami nadol), rozkročené na úroveň ramien. Vykonajte krátke rotácie, potom otočte ruky dlaňami nahor a opakujte rotácie;
- Zvyčajný stojan na podlahu, v spodnej časti spojte rovné ruky - roztiahnite ich na úroveň ramien a vráťte sa dole;
- Biceps môžete utiahnuť, keď stojíte na podlahe: zdvihnite ruky k ramenám s dlaňami dovnútra a ohnite sa v lakťoch do pravého uhla - rozšírenie do strán a flexia;
- Roztiahnite ruky do strán, ohnite ich v lakťoch, otočte dlane dopredu - narovnajte ruky nahor s návratom do I.P.;
- Proti ochabovaniu pokožky rúk odporúčam nasledujúci cvik - zdvihnite ruky nad hlavu, spojte ich a ruky ohnite dozadu a narovnajte v I.P.
Tréning bez činiek
Teraz vám dávam do pozornosti komplex bez činiek pre hornú časť tela, ktorý pozostáva zo samotných klikov. Správna východisková poloha - celé telo je v rovnej línii s stiahnuté brucho a pevným zadkom. Vykonajte 2-3 sady 12-krát alebo viac, pokiaľ je sila dostatočná pri priemernom tempe:
- „Classic“ - postavte sa na dlane (oproti ramenám a na ich šírku) a kolená na podlahe. Nádych – ruky spustite čo najviac nadol, výdych – zdvihnite telo.
- "Široký" - I.P. to isté, iba ruky sú umiestnené na podlahe oveľa širšie ako ramená.
- „Úzky“ pre triceps - rovnaký I.P., ale ruky sú čo najbližšie k telu. Počas push-upov je potrebné nasmerovať lakte striktne dozadu.
- „Vzadu“ - posaďte sa na stoličku, kefy položte dopredu, na okraje vedľa panvy, odstráňte zadok z podpery, mierne ohnite kolená a položte päty na podlahu - spustite sa na ruky a vráťte sa do I.P. po vykonaní potrebného počtu opakovaní. Lakte musia smerovať striktne dozadu.
Pozrite sa na ďalšie 2 komplexy na obrázkoch.
Mini-komplex (foto). Dobrý rozvoj svalov, vr. vnútri ruky
Predĺžená verzia (nech vás netrápi, že postava ukazuje muža, cviky sú univerzálne).
Posilnenie ramenného pletenca
Aby koža neklesla a svaly sa posilnili a napnuli, ponúkam vám posilňovacie cvičenia, ktoré precvičia celý horný ramenný pletenec:
- I.P. - chvíľu stáť na podlahe pokrčené nohy, ruky s činkami voľne visia pozdĺž tela - zdvihnite ich spolu na úroveň ramien a roztiahnite od seba, vráťte sa do I.P. rovnakym sposobom;
- Nohy sú oveľa širšie ako ramená, telo je naklonené dopredu, ruky voľne visia dole - rozpažte ruky na úroveň ramien a vráťte sa do I.P. Počas vykonávania majte ruky mierne ohnuté v lakťoch;
- Stojaci na podlahe (na šírku ramien) - najprv vykonajte krížové striedavé pohyby s rukami vpredu pravá ruka vpredu, potom vľavo;
- I.P. to isté ohnite ruky pred tvárou a napodobňujte údery rukami dopredu.
Mnohé z navrhovaných cvičení je možné vykonávať pri sedení pred počítačom alebo televízorom vo vašom obvyklom domácom prostredí. Zostáva len vybrať si tie, ktoré sa vám páčia, a spojiť podnikanie s potešením.
Povinný strečing
Na konci akéhokoľvek tréningu nezabudnite natiahnuť prepracované svaly:
- Zdvihnite jednu ruku, ohnite ju za hlavu, mierne sa odrazte a držte ju niekoľko sekúnd. Urobte to isté s druhou rukou.
- Uchopte jednu ruku za lakeť pred sebou a tiež zatlačte na lakeť, zafixujte polohu, potom ruky vymeňte.
- Natiahnite ruky nahor, z tejto polohy otočte telo do strán – precíťte každý sval.
Neočakávajte rýchle výsledky - budete musieť tvrdo a systematicky trénovať, ako aj správne jesť. A po niekoľkých mesiacoch si budete môcť obliecť otvorené šaty a blúzky a ukázať svoje krásne a tónované ruky.
Mini tipy na chudnutie
S pribúdajúcim vekom koža začína ochabovať, ochabuje, je neupravená. Postihnuté sú najmä ruky, ktoré sa už nevyznačujú elasticitou. Nemali by ste rezignovať na svoju krásu, pretože ochabnutá koža na rukách je dočasný jav, ak trénujete. Fyzická aktivita je vhodná v telocvični, ale je produktívna aj doma.
Ako sa zbaviť ochabnutých rúk doma
- Aby ste sa zbavili komplexu menejcennosti a sprísnili ochabnuté zóny, je potrebné robiť ranné cvičenia doma každý deň s dôrazom na napumpovanie tricepsov, bicepsov a ramenného pletenca. Cvičenie s činkami je výborným pomocníkom v danom smere, ale odporúča sa voliť závažia maximálne 3 kg do každej dlane.
- Aeróbne cvičenia sú účinným spôsobom, ako odstrániť ochabnuté ruky u žien, ale v tomto prípade je dôležitá pravidelnosť prístupov, prísne vyvinutý rozvrh a náklady na voľný čas. Môžete si vybrať tanec, beh alebo plávanie a cvičiť v zrýchlenom tempe pre kvalitné spaľovanie podkožného tuku v problémových partiách vašej nedokonalej postavy.
- Výživa je ďalšou dôležitou zložkou, ktorá poskytuje rýchle napnutie celého tela, zvýšenie tonusu pokožky. Tučné a vyprážané jedlá sa budú musieť úplne opustiť, ale dôraz by sa mal klásť na bielkoviny, antioxidanty a komplexné sacharidy. Je dôležité veľa piť, aby sa aktivovala bunková výmena hornej vrstvy epidermis.
Ako utiahnuť ochabnuté ruky
Svalová hmota horných končatín spája svaly predlaktia a ramena. Aby koža nevisela, je potrebné pumpovať triceps, biceps. Bicepsový sval je rozvinutejší, preto na jeho pumpovanie používajte činky s hmotnosťou 2-3 kg. Stačí sa ohnúť - uvoľniť končatiny v lakťoch. Tricepsy sú o niečo náročnejšie na tréning, ale cviky nie sú o nič menej produktívne. Zdvihnite ruku z činiek vysoko nad hlavu a potom otočte chrbát smerom von.
Tieto jednoduché cvičenia na ruky, aby pokožka nevisela, je vhodné vykonávať každý deň. Napínajú sa nielen horné končatiny, ale celé telo, pokožka sa stáva pevnou a elastickou. Ak chcete načerpať problémové oblasti, môžete sa obrátiť na inštruktora fitness, ale je celkom možné problém vyriešiť doma. Nižšie sú uvedené účinné cvičenia pre slabé ruky, aby pokožka nevisela. Základné pravidlá sú nasledovné:
- Cvičenie by malo byť plynulé a bez trhnutí, inak sa môžete roztrhnúť, poškodiť triceps alebo biceps.
- Tréningový komplex, aby pokožka nevisela, sa odporúča vykonávať 3-4 krát týždenne a problém sa vyrieši za mesiac.
- Pre väčšiu efektivitu vykonávajte cviky v dvoch sériách a potom si dajte 30-sekundovú prestávku, aby si telo oddýchlo.
Cvičenie na zdvíhanie rúk s činkami
Aby pokožka na rukách nebola ovisnutá a ochabnutá a dievča sa cítilo skvele a sebavedomo, odporúča sa každý druhý deň zásobiť sa činkami a vykonávať nižšie uvedené cvičenia. Hmotnosť váhových činidiel nie je väčšia ako 2-3 kg na každú dlaň, trvanie tréningu je 20-30 minút. Po niekoľkých týždňoch domácich úloh bude pokožka vyzerať krásne a tónovaná. Takže:
- Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien, pričom lakte ohnite pod uhlom 90 stupňov. Rytmicky ich zdvíhajte, spúšťajte nadol a vykonajte 2 sady po 20 opakovaní bez zastavenia.
- V sede na lavičke položte ruky so závažím za chrbát, čo je východisková pozícia pre tento cvik. Narovnajte ich vysoko nad hlavou pre jedného, vráťte sa do východiskovej polohy pre dvoch. Pre každú sadu potrebujete 20 opakovaní.
- Ležať na podlahe, roztiahnite ruky so závažím v opačných smeroch. Zdvihnite ich v narovnanom stave, prekrížte ich na úrovni hrudníka. Ide o doplnkový tréning pre prsné svaly a celé telo.
- Zaujmite pozíciu na nohách napoly ohnutých v kolenách, ruky s činkami priblížte k hrudníku. Natiahnite horné končatiny na úroveň ramien, aby sa pokožka už nemohla prehýbať a frustrovať svojím vzhľadom.
- Rytmicky v stoji striedajte pravú alebo ľavú ruku s činkami nad hlavou. Toto cvičenie má 1 minútu, po ktorej môžete urobiť 30-sekundový interval a vykonať druhý prístup.
Cvičenie previsnutých rúk bez činiek
Ak sa pýtate, ako napnúť ovisnutú kožu na rukách a činky nie sú k dispozícii, neprepadajte panike a príliš sa nerozčuľujte. Známy pre tie cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma a nekupovať špeciálne športové vybavenie. Napríklad klasické kliky z podlahy sú v danom smere vysoko účinné, pomáhajú zbaviť sa „krídel“ a budovať svalovú hmotu. Nie sú to všetky cviky na ruky, aby koža nevisela. Nižšie je uvedený produktívny tréningový komplex, ktorý navyše poskytuje efekt chudnutia. Takže:
- Ako oporu si vyberte sedadlo kresla a pohovky a udržujte rovnováhu vnútornou stranou rúk tak, aby boli ruky ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov, telo držalo na váhe. Vykonajte kliky na chrbát 20-krát v 2 sériách. Ak robíte kliky týmto spôsobom, problém s pokožkou, ktorá visí na rukách, bude úplne vyriešený.
- Príťahy pokračujú v cvičení paží, aby voľná koža nevisela. Doma, vo dverách, môžete nainštalovať vodorovnú lištu a vytiahnuť na ňu problémové oblasti vlastnej postavy. Počet prístupov nie je obmedzený a ak nemôžete zdvihnúť telo, môžete len niekoľko minút visieť s výhodou chrbtice.
- Vertikálne push-upky tiež poskytujú výsledok, takže koža nevisí. Je potrebné oprieť dlane o stenu, vytvoriť napätie, pritiahnuť puzdro k stene. Biceps, triceps švih a po ovisnutej koži už čoskoro nebude ani stopy. Predpokladá sa, že vykoná 20 opakovaní v 2 sériách.
- Východiskovú pozíciu zvoľte na pokrčených kolenách. Mierne ohnite ruky v lakťoch a potom ich široko roztiahnite na obe strany na úroveň ramien. Týmto spôsobom môžete spevniť biceps a triceps a postupne vytvárať atletickú siluetu.
- Pred odstránením ochabnutej kože na rukách pomocou vyššie navrhnutých cvičení sú v prvom rade potrebné strečingové cvičenia, aby sa vylúčili zranenia ramenného a bedrového pletenca. Môžu to byť klasické výpady rukami, ktoré napumpujú aj svaly horných končatín.
Video: efektívne cviky na ochabnuté ruky pre ženy
