byť dobre vyškolený a tónované telo s veľkým
veľa ľudí chce štíhle svaly, no málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.
Chlapi pracujú celé hodiny telocvičňa, dlho a s veľkými ťažkosťami sa snaží
dosiahnuť úspech, ale nikdy nedosiahnuť želaný výsledok. Toto je vysvetlené
rôzne dôvody.
Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchle nahromadenie svalnatý
omši.
Tri princípy rýchly nárast svaly:
Správny tréning
Správna výživa
Úplný odpočinok.
Úspech prichádza k tým, ktorí presne vedia, čo chcú a sú disciplinovaní
sleduje plán na dosiahnutie cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami.
budova vlastné telo: treba mať jasný program
cviky a hlavne to dôsledne dodržiavať.
Správny tréning
Mali by ste si jasne naplánovať svoje tréningy a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň, budeš rockovať.
Môžete začať s 3-4 dňami v týždni, pričom triedam nevenujete viac ako hodinu denne. Postupne
Môžete zvýšiť čas tréningu na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Holding
viac času v telocvični viac sa zvýši svalová hmota tvoje telo
ale zdraviu to určite neprospeje.
Väčšina rýchly spôsob budovanie svalov je tréning dvoch svalových skupín
kombinácie. Poslúži kombinácia cvikov na hrudník a triceps alebo chrbát a biceps
vytvárať zázraky. Vyhnite sa práci na viac ako dvoch svalových skupinách
súčasne.
Počet opakovaní v jednej sérii by mal byť 4 až 12. Počas výkonu
tréningy je potrebné postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
pomaly znižovať hmotnosť. To pomáha dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zároveň
zvýšiť vytrvalosť.
Raz týždenne by ste sa mali hojdať len s váhami, ktoré sú pre vás limitujúce, a ďalej
nasledujúci deň strávte lekciu len s malými váhami, ale s viacerými
počet opakovaní. To poskytne vynikajúci výsledok pri budovaní svalov.
masy dobrej úľavy.
Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.
K viac prispieva aj zmena poradia tréningov každých 6-8 týždňov
rýchle budovanie svalov.
Správna diéta
Vyvážený proteínová diéta- Ďalší dôležitý princíp rýchly spôsob
budovanie svalovej hmoty. Telu treba dodať potrebné kalórie
a živín. Päť až šesť frakčných jedál z vysokokalorických bielkovinových potravín
za deň je optimálna.
Produkty z komplexné sacharidy a bielkoviny, ako je nízkotučný jogurt a
vaječné bielka sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty. Mali by ste povoliť
vo vašej každodennej strave proteínové koktaily, kuracie prsia, chudé mäso,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.
Ak je to potrebné, môžete užívať výživové doplnky na rýchle zvýšenie
svalová hmota.
Vyhnite sa pitiu anabolické steroidy a podobne
drogy. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.
Správny odpočinok
Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov je
úplný odpočinok. Svaly nerastú, keď trénujete v telocvični -
rastú, keď odpočívate.
Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte aspoň pár dní v týždni
dôležitejšie ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskum ukazuje, že krátke
prestávky v tréningu sú veľmi užitočné. Hlavne nedovoľte príliš dlho
prestávky, inak budete musieť začať od nuly.
Každý organizmus, každé telo je jedinečné, preto fungujú aj metódy
iné nemusia nutne fungovať pre vás. Nesledujte, čo robia ostatní
telocvični a nesnažte sa robiť to isté, ak ešte nie ste pripravení. IN
v konečnom dôsledku spôsobí len škodu.
Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte si, že aj keď
použiť najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty, nikto nezrušil
zlaté pravidlo: "trpezlivosť je kľúčom k úspechu."
Krásne vypracované telo muža svedčí o jeho dobrom zdraví a sile. V snahe o ideál krásy predstavitelia silnejšieho pohlavia chodia do posilňovne, pracujú na sebe, upravujú svoje formy a stravu. Pre chlapov a mužov, ktorí majú sklony k chudnutiu, môže byť cesta k úspechu skutočnou výzvou, pretože je pre nich mimoriadne ťažké pribrať. V tom pomôžu spoľahlivé informácie o tom, či potrebujú kurzy vitamínovej terapie, ako užívať tablety z pivovarských kvasníc na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako správne cvičiť, organizovať stravu a ďalšie. užitočné rady.
Typy tela
Existujú tri hlavné typy tela:
- Astenické alebo ektomorfné. Pri tomto type má človek slabé svaly malé množstvo telesného tuku, tenké kosti, dlhé končatiny a výrazné hrudný kôš. Objem látok sa u takýchto ľudí vyskytuje o 10% rýchlejšie ako u iných.
- Normostenichskoe alebo mezomorfné. Všetky časti tela sú proporcionálne.
- Hyperstenické alebo endomorfné. Líši sa v prítomnosti pôsobivého množstva tukových buniek. Práve s predstaviteľmi tohto typu je ťažšie sa vysporiadať nadváhu. Pre takýchto ľudí nie je ťažké budovať svaly.
Možné príčiny podváhy
Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k podváhe:
- genetika. Ľudia s ektomorfnou postavou sa zotavujú ťažšie, o to sa postarala samotná príroda.
- Nepríjemné faktory: zlé návyky, stres, nesprávna životospráva, užívanie škodlivé produkty a nápoje, nedostatok spánku.
- Choroby rôzneho pôvodu.
Choroby
Tento dôvod je najzávažnejší a vyžaduje si okamžitú pozornosť. Aké choroby spôsobujú chudnutie? Takže toto je:
Ak existuje úloha - veľmi rýchlo chudý chlap doma by ste mali najskôr absolvovať príslušné vyšetrenie na zistenie príčiny podváhy.
Iné
Stravovacie správanie sa môže zmeniť v dôsledku stresu: niektorí ľudia strácajú chuť do jedla, zatiaľ čo iní problém "prejedia". Chuť do jedla sa obnoví až po odstránení príčiny úzkosti. Ak je zdroj stresu v práci alebo v blízkom prostredí, potom je lepšie zmeniť situáciu, pretože neustále nadmerné namáhanie je plné depresie.
Fajčenie je ďalším dôvodom, ktorý vám bráni priberať, pretože táto závislosť otupuje pocit hladu. No, a, samozrejme, nedostatok kalorickej výživy je najčastejším problémom mladých ľudí, takže skôr, ako sa teenager rýchlo stuží doma, je potrebné venovať pozornosť organizácii správnej výživy.
Dá sa pribrať aj doma sama?
Majitelia astenického typu tela si veľmi často kladú otázku: ako je 10 kg týždenne pre muža doma? V skutočnosti existujú bezpečné metódy, ktoré vám pomôžu prekonať túto nepríjemnosť, ale bude to vyžadovať čas, trpezlivosť a zmeny životného štýlu.
Nápravné opatrenia sú:
- zvýšenie denného príjmu kalórií;
- správna výživa a pitný režim;
- liečba chorôb vedúcich k patologickej štíhlosti;
- organizácia fyzickej aktivity, správny odpočinok a spánok;
- užívanie vitamínov a doplnkov výživy.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti
Na určenie tejto hodnoty sa používa vzorec:
Hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú.
Výsledok sa interpretuje takto:
- Hodnota menej ako 20: podváha.
- Do 20-25: normálna hmotnosť.
- 25 - 30: mierny prebytok.
- 30 – 40: nadváhu.
- Nad 40 rokov: Obezita.
Index telesnej hmotnosti pomáha určiť váhová kategória do ktorej patrí mužský zástupca.
Ako si vypočítať ideálnu váhu
Táto charakteristika do značnej miery závisí od výšky a veku, takže predtým, ako priberiete 10 kg za mesiac pre chlapa doma, zmeníte svoj obvyklý životný štýl a stravu, mali by ste zistiť, ako je skutočná hmotnosť ďaleko od optimálnej.
Najjednoduchší vzorec, ktorý môžu používať osoby, ktoré netrpia vážnymi ochoreniami, je: (výška (cm) - 100)x0,9. Výsledná hodnota bude optimálna hmotnosť.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Čo jesť na priberanie – diéta zložená z užitočné produkty, je prvým krokom k vytúženému cieľu. No, niektoré pravidlá a rady odborníkov budú veľmi užitočné.
Pravidlá výživy
Hlavnou podmienkou priberania je správna výživa- Aby ste sa zlepšili, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Neprejedajte sa. Mali by ste jesť často v malých porciách, najlepšie v určitom čase. Ak rýchlo zvýšite počet kalórií, žalúdok bude trpieť.
- Pite veľa vody, najmä pri športových aktivitách.
- 20 minút pred jedlom môžete vypiť 50-100 g suchého červeného vína na povzbudenie chuti do jedla.
- Používajte koreniny, koreniny a kyslé uhorky, ale s mierou (horčica, chren, korenie, rozmarín).
- Pravidelne pripravujte infúzie horkých bylín: horčica, palina, rebríček, púpava, plantain, čierne ríbezle.
- Odmietajte polotovary.
Výpočet kalórií
Športová výživa Na priberanie by mal muž pozostávať z troch hlavných jedál. Ráno je vhodné variť kašu a ovocie, na obed - prílohu a mäsové polievky, na večeru - šaláty, mäsové jedlá s prílohou. Výrobky musia byť čerstvé a krásne podávané.
Muž sa môže zotaviť za týždeň doma, ak skonzumujete štyridsať kalórií na kilogram hmotnosti, čím sa toto číslo postupne zvýši na šesťdesiat.
Existuje ďalší spôsob výpočtu kalórií, ktorý zohľadňuje životný štýl a aktivitu muža. Bazálny metabolizmus vyjadruje počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie vitálnej aktivity tela, vypočítava sa takto:
10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek + 5.
Výslednú hodnotu potom vynásobíme nasledujúcim koeficientom v závislosti od úrovne aktivity:
- O sediaci o 1.2.
- Pri športovaní až 3x týždenne na 1 375,-.
- Pri priemernej aktivite a tréningu až 5x týždenne - o 1,55.
- Pri vysokej aktivite, denné cvičenia- o 1 725.
- Pri veľmi vysokej záťaži - do 1.9.
Napríklad, ak potrebujete pribrať pre tínedžera vo veku 14 rokov 5 kg za mesiac, jeho výška je 168 cm a jeho hmotnosť je 50 kg, úroveň aktivity je priemerná, potom vypočítame:
10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Ďalej, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - každý deň by mal človek konzumovať kalórie aspoň v tejto hodnote. Rozhodujúci podiel na tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť a správne zostaviť jedálniček, zohráva aj množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín.
Počítame sacharidy
Na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje asi 4-5 gramov sacharidov. Podľa kalorických tabuliek určíme, v ktorých produktoch sú obsiahnuté a v akom množstve. Približne 70 % sacharidov pochádza z chleba a obilnín, zvyšok z ovocia a zdravých sladkostí.
Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť
Norma bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti je 2,3-2,5 g. Práve táto zložka je potrebná na rýchle priberanie na váhe doma a zvýšenie svalovej hmoty. Proteínové jedlo by malo byť prítomné na stole denne.
Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti
Diéta sa musí nevyhnutne robiť s prihliadnutím na tieto produkty:
- Hydina, králik, hovädzie mäso. Denne sa odporúča zjesť asi 200 gramov.
- Proteínové potraviny: vajcia, tuniak, kuracie mäso, tvaroh, hrášok, fazuľa, krevety, kraby.
- sacharidové jedlo. Približne 60 % potravín skonzumovaných denne by malo byť bohatých na sacharidy. Ide o ovocie, cestoviny, obilniny. Čerstvá zelenina ako mrkva, cvikla, celozrnný alebo ražný chlieb, ryža.
- Tuky. Obsah v dennej strave je asi 15%. Užitočné vajcia, mastné ryby, zelenina a maslo, semienka, kyslá smotana, arašidové maslo.
Čo musíte jesť, aby ste za týždeň doma pre muža pribrali? Toto je všetkým obľúbený džem, med, banány, broskyne, jablká, sušené ovocie. Všetky tieto pochúťky sa dajú jesť medzi hlavnými jedlami. Ako občerstvenie si môžete dopriať lahodný, ale zdravý dezert.
Pre tých, ktorí nevedia, čo robiť, aby sa rýchlo zotavili o 5 kg za týždeň, môžete pripraviť špeciálny koktail z dvoch šálok sušeného mlieka, dvoch litrov bežného mlieka a 140 g bielkovín, ale môžete ho piť až vtedy, keď vážne fyzické cvičenie.
Možnosti menu pre daný deň
Štandardná možnosť
Vyzerá to takto:
- Raňajky. Omeleta, chlieb s maslom a syrom, zelenina.
- Občerstvenie. Ovocie, orechy, tvaroh.
- Večera. Pohánka s mäsom, zeleninový šalát.
- Občerstvenie pred tréningom. Ovocný kokteil s prídavkom bielkovín.
- Občerstvenie po tréningu. Proteínové jedlo so zdravými sladkosťami.
- Večera. Obloha zo sacharidov, rýb, zeleniny.
- Pred spaním. Tvaroh.
Doplnková možnosť
- Raňajky. Ovsené vločky s mliekom varené vajcia, obilný chlieb.
- Občerstvenie. Žemľa s makom, jablká.
- Večera. Ryža so zeleninovým pyré, chlieb, polovica kuracích pŕs.
- Občerstvenie. Zeleninové pyré s druhou polovicou pŕs.
- Večera. Zemiaky so zeleninou, ryby.
- Pred spaním. Tvaroh.
Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti
Čo musíte jesť, aby ste sa rýchlo zlepšili – diéta vám určite pomôže, ale môžete zvážiť užívanie doplnkových doplnkov, ktoré zaručia rýchle priberanie.
Príjem týchto liekov by sa mal vykonávať pod osobitnou kontrolou, pretože ich prebytok ovplyvňuje zdravie človeka. Abnormálna konzumácia môže viesť k impotencii alebo nádorom v prostatickej žľaze.
Medzi hormonálnymi liekmi, ktoré pomôžu mužovi rýchlo sa zotaviť doma o 10 kg alebo viac, možno poznamenať:
- peritol;
- chlórpromazín;
- Andriol;
- Cyproheptadín.
Ďalším, bezpečnejším liekom sú pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktorý z nich je lepšie vybrať, závisí od individuálnych charakteristík tela. Vo všeobecnosti majú pozitívny vplyv na telo, zlepšujú chuť do jedla a sú hlavným pomocníkom pri pridávaní hmotnosti mužovi, aj keď ženy môžu tento nástroj použiť aj na budovanie svalov, podliehajúce intenzívnemu športu.
V športovom prostredí sa používajú aj tieto druhy drog:
- Gainery. Sacharidovo-proteínová látka pre zrýchlený rast svalov.
- Nutrizon. Na korekciu hmotnosti v prípade vyčerpania.
- Riboxin. Stimuluje procesy energetického metabolizmu v bunkách.
- Enzýmy na zlepšenie trávenia (Mezim, Pancreatin, Festal).
Posilovať
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, jedným z najúčinnejších je správne zostavený tréningový program. Pohybová aktivita zabezpečí uvoľnenie svalov a správne rozloženie tuku.
Domáce cvičenia
To si bude vyžadovať iba voľný čas A Športové vybavenie: činka, hrazda, činky. Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:
- Práca s činkami (zdvíhanie rúk do strán, ohýbanie a ohýbanie rúk v naklonení, tlak na lavičke).
- Sťahovanie a zavesenie na hrazde.
- Zdvíhanie rovných nôh.
- Kliky rôznymi rukami.
- Hlboké výpady.
- Zaťažené drepy.
Silový tréning je organizovaný 3x týždenne, počet aeróbnych tréningov je minimalizovaný. Záťaž musíte zvyšovať postupne, čím sa počet cvičení zvýši na 15 a prístupy - až 5-krát. Každá lekcia pozostáva z Ďalšie kroky: rozcvičky, silové cvičenia, kardio tréning, záchyt.
Cvičenie v telocvični
Ak je to možné, je lepšie vyhľadať pomoc profesionálneho trénera, ktorý vám zostaví tréningový program, predstaví vám techniku vykonávania cvičení a iné dôležité nuansy.
- Pripravte sa na niekoľko rokov tvrdej práce.
- Odmietnite používať farmakologické podporné lieky (hormonálne injekcie, anabolické steroidy).
- Trénujte 3x týždenne.
- Drepy a mŕtvy ťah- optimálne cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Nezabúdajte na príťahy, bench press zo stoja.
- Aeróbny tréning by mala byť 1/5 výkonu.
- Pred začatím akéhokoľvek programu by ste mali absolvovať príslušné vyšetrenie v lekárskom stredisku.
Niekoľko rád od odborníkov vám pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami:
- Musíte neustále trénovať a opravovať svoje vlastné úspechy.
- Svaly potrebujú dobrý odpočinok a telo potrebuje dobrý spánok. Mali by ste sa o to postarať: keď sa cítite unavení, je lepšie urobiť si prestávku na zotavenie.
- Neustále skladať správne menu pridaním vašich obľúbených jedál do vašej stravy.
- Trávte viac času vonku.
A, samozrejme, na dosiahnutie cieľa je to jednoducho potrebné dobrá nálada a podporu od blízkych. Je veľmi dôležité tráviť viac času s blízkymi a milujúcich ľudí!
Video
Z tohto videa sa dozviete, ako pribrať pre chlapa.
Už dávno je známe, že používané svaly sa často stávajú silnejšími, zatiaľ čo tie, ktoré málo pracujú, ochabujú a strácajú objem. V tomto článku si povieme, ako môžete rýchlo nabrať svalovú hmotu, ako trénovať a jesť pre rýchly rast svalov. Trochu sa dotkneme aj problematiky doplnkov pre rast svalov.
Je zrejmé, že svaly, ktoré chcete budovať a posilňovať, musíte trénovať častejšie. Na to je veľa športov. rôzne cvičenia a tréning, pri ktorom sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch a tie rastú intenzívnejšie.
A napriek tomu otázka zostáva nezodpovedaná: „Ako rýchlo budovať svaly, keď sa pozrieme na to, čo budú ostatní nekonečne obdivovať? Tu sú najefektívnejšie tipy, ktoré rýchlo pomôžu vašim svalom zosilnieť a udržať sa v skvelej forme.
Po prečítaní našich tipov sa dozviete, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu.
1. Zistite, koľko kalórií potrebujete
Potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti a aktívneho životného štýlu. Pre jednoduchosť: vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť v kilogramoch číslom 40. Ak vážite 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalórií za deň. Čo, nezvyknete toľko jesť?
Cvičenie pre rýchly rast svalov
2. Trénujte veľké svalové skupiny, aby ste naštartovali proces budovania svalov
Štúdie ukazujú, že tréning veľkých svalových skupín spúšťa rast svalových vlákien, čo vedie k rýchlemu a silnému prírastku hmoty. Uistite sa, že sa prepracujete cez všetky tieto možnosti svalové skupiny aspoň raz za týždeň. Patria sem svaly nôh, chrbta a prsné svaly.
3. Postupne zvyšujte váhu, ktorú zdvíhate
Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte ich stimulovať neustálou zmenou hmotnosti, s ktorou pracujete. Ak v prvom týždni tréningu stlačíte na lavičke 50 kg, skúste v druhom týždni pridať 5 kg. Ďalší týždeň pridajte ďalších 5 kg a tak ďalej. To isté pre ostatné časti tela.
Postupné priberanie zaisťuje, že vaše svaly neprestanú rásť. Hmotnosť bude stimulovať rast svalových vlákien, pretože jej intenzita priamo závisí od prežívanej záťaže. Len sledujte, ako sa vaše svaly každý týždeň zväčšujú a silnejú.
4. Zmeňte svoje tréningy
Ak trénujete dve časti tela trikrát denne, skúste si rozložiť tréningy do šiestich dní len na jednu časť tela denne. Alebo ak v pondelok cvičíte hrudník a biceps a v stredu chrbát a tricepsy, potom poradie otočte: najprv cvičte hrudník a triceps a potom chrbát a biceps. Zaťažením tela v neobvyklých kombináciách intenzívnejšie stimulujete rast svalových vlákien.
5. Zaujmite rôzne prístupy
Namiesto toho, aby ste robili tri rovnaké série za sebou, urobte iba tretinu požadovaných opakovaní v prvej sérii, dve tretiny v druhej sérii a plný počet v tretej. Toto spätné zaťaženie vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu v prvom prístupe a menšie - v druhom a treťom.
Športová výživa pre rýchle naberanie svalov
6. Užívajte výživové doplnky
Doplnky by samozrejme nemali byť vaším jediným zdrojom výživy. Hrajú podpornú úlohu, pretože vypĺňajú medzery vo vašej strave, ktoré sa vyskytujú, keď neprijímate dostatok živín na zvýšenie svalovej syntézy. Tu je niekoľko dobre známych doplnkov na trhu:
Srvátkový proteín
Tento doplnok by sa mal používať takmer vždy, keď chcete vybudovať objemné svaly, zvýšiť výkon a stratiť tuk. Srvátkový proteín- je neoddeliteľnou súčasťou stravy niekoho, kto chce zvýšiť svalovú hmotu. Je ľahko stráviteľný a absorbovaný telom.
Kazeín
Kazeín je dvojča srvátkového proteínu. Toto je ďalší typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku. V porovnaní so srvátkovým proteínom naše telo trávi kazeín pomalšie. Konzumáciou kazeínu pred spaním môžete zabrániť rozvoju katabolizmu, chrániť ťažko zarobené svaly pred premenou na palivo na vnútorné použitie.
Kreatín
Príchod kreatínu bol jedným z najdôležitejších objavov v tejto oblasti športové doplnky v posledných rokoch. Zvyšuje množstvo energie prúdiacej do svalových buniek, takže je možné urobiť viac opakovaní a zdvihnúť väčšiu váhu.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Leucín, valín a izoleucín, nazývané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú najdôležitejšie aminokyseliny pre opravu a syntézu svalového tkaniva.
Glutamín
Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Zvyšuje množstvo leucínu v svalové vlákna a znižuje intenzitu rozpadu svalov. Ukázalo sa tiež, že stimuluje imunitný systém.
Jeden bonusový tip:
Ako schudnúť
Môže sa vám zdať, že je to v rozpore s vaším cieľom naberať kilá cez svalové tkanivo, no bez tejto fázy nikdy nezískate telo snov. Počas prvých dvoch mesiacov vášho programu ste veľa jedli a dvíhali činky, ďalšou povinnou fázou prípravy je redukcia hmotnosti. Spolu s výkonnými svalmi si s najväčšou pravdepodobnosťou môžete všimnúť aj tukové zásoby na trupe, rukách a nohách. Tieto „rezervy“ sa objavili pri masívnom priberaní, keď ste potrebovali veľa jesť. Budete musieť obmedziť jedlo, aby ostatní videli vaše veľké, natrhnuté svaly, na ktorých tak tvrdo pracujete.
Počas odpočinku robte aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo chôdza. Cvičenie aerobiku- Toto Najlepšia cesta strata prebytočného tuku. Len počas dňa nerobte kardio so závažím, inak spálite svaly.
Záver
S cieľom zvýšiť krásne svaly, bude to chvíľu trvať. Aj keď robíte všetko správne, za rok naberiete len 3-9 kg svalovej hmoty. Ak sa budete držať vyššie uvedených rád, určite získate objemné a vyrysované svaly na dlhú dobu a v čo najkratšom čase.
Podľa materiálov:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Mnoho ľudí premýšľa o tom, ako zmeniť svoju fyzickú formu budovaním svalovej hmoty priamo doma. Niekedy predsa len nastáva problém, keď človek cvičí pravidelne, no svaly mu stále zostávajú objemné alebo sa zväčšujú veľmi mierne. V skutočnosti je to v silových športoch celkom bežná situácia.
Naberanie svalovej hmoty nie je ľahká úloha. Najmä ak má človek astenickú postavu. Samozrejme, existuje množstvo silných anabolických liekov, ktoré umožňujú dosiahnuť nárast svalovej hmoty v krátkom čase. Je pravda, že mnohé z nich sa v obrovskom počte líšia vedľajšie účinky. Pre bezpečné naberanie svalovej hmoty je vhodné používať len prírodné prostriedky a osvedčené metódy.
Typy tela
Pred začatím tréningu doma je dôležité určiť, aký typ postavy má osoba. Veď všetky známe metódy zamerané na naberanie svalovej hmoty majú zásadné rozdiely v závislosti od štíhlosti či plnosti športovca. Dnes existujú tri základné telesné typy – ektomorf, mezomorf a endomorf.
Prvý typ sa vyznačuje úzkymi rukami a nohami, krátkym trupom a dlhé nohy. Mezomorfy sa vyznačujú silnými široké ramená a trupu. ich vrchná časť dlhé a hrubé kosti. Endomorfy sú rôzne krátky krk, široké boky, okrúhla tvár a značná zásoba telesného tuku.
Najťažšie na naberaní svalovej hmoty sú ektomorfy. Špeciálnym spôsobom by si mali vybudovať diétny a pohybový režim. Pre štíhlych ľudí je dôležité venovať väčšinu času základným viackĺbovým cvikom. Tým si precvičíte najväčšie svaly. Prednostná pozornosť by sa mala venovať nohám, chrbtu, hrudníku. Zamerať sa v tomto prípade na prácu so simulátormi je iracionálne. Lepšie pracovať voľné závažia, napríklad činky. To pomôže zvýšiť objem svalov aj doma. Hlavný rozsah opakovaní pre jeden cvik bude šesť až osemkrát.
Vlastnosti výživy
Pre efektívny súbor svalovej hmoty by ste mali dodržiavať špeciálna diéta. Všetko sa neoplatí používať. Výživa by mala byť racionálna a vyvážená. Použitie rýchlych sacharidov umožní iba hromadenie endomorfov podkožného tuku. Ektomorfy z takejto výživy budú môcť získať dodatočnú energiu, vytrvalosť a silu. Ale svalová hmota zo sacharidov sa nezvýši. Musíte jesť veľa, ale správne. Odborníci odporúčajú dodržiavať tieto pokyny:
- Nemôžete sa snažiť pribrať za každú cenu. Nekontrolovaná výživa telo len nadmerne preťaží.
- Je dôležité udržiavať vodná bilancia. Pri nedostatku potrebného množstva tekutín nebude fungovať naberanie svalovej hmoty. Vysvetlenie je veľmi jednoduché – dve tretiny každého organizmu pozostáva z vody. Ak tekutina nepreteká v dostatočnom množstve, potom by sa nemal očakávať nárast svalovej hmoty.
- Musíte jesť často, ale v malých porciách. Frakčná výživa pomáha liečiť žalúdočné ťažkosti. Tento efekt využívajú aj kulturisti. Ak jete často, svaly budú systematicky prijímať glukózu a aminokyseliny. Prvý dodáva človeku energiu. Aminokyseliny sú stavebný materiál pre svaly. Frakčná výživa blokuje katabolické procesy, ktoré vedú k rozkladu bielkovín.
- Pred tréningom by ste mali jesť pomalé sacharidy, po ňom rýchle. Medzi pomalé sacharidy patrí zelenina, fazuľa a obilniny. Na rýchle - čokoláda, pečivo, špeciálne gainery. Prvý typ výrobkov sa spotrebuje dlhšie. Výsledkom je, že športovec dostáva energiu v malých porciách. Rýchle sacharidy rýchlo vstupujú do krvného obehu.
Základom základov sú bielkoviny, ktoré pozostávajú z aminokyselín. Umožňujú produkciu svalových buniek. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte jesť mäso. Práve tento produkt obsahuje veľa bielkovín, ktoré sú potrebné na stavbu tela.
Najlepšie je použiť chudé mäso – teľacie, králičie, hydinové. Denná strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín. Počas dňa sa odporúča skonzumovať až dvesto gramov čistého mäsového výrobku. Okrem mäsa sa bielkoviny nachádzajú v hrášku, fazuli, vajciach, rybách, tvarohu. Taktiež športovec môže konzumáciou mliečnych výrobkov získať množstvo užitočných látok.
Ak sú proteínové aminokyseliny základom pre budovanie svalov, potom sú sacharidy „tehlami“ pre budovanie svalov. Je to druh energie, ktorý človeku umožňuje bezpečne vykonávať všetky metabolické procesy v tele. Sacharidy musíte konzumovať v množstve tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Keď v tele nie je dostatok sacharidov, tak svoje svalové tkanivá. Preto je dôležité konzumovať tieto látky denne. Ich množstvo by malo byť asi 60% z celkového denného množstva potravy. Základom sacharidovej časti stravy by mali byť pomalé sacharidy. Veľa ich je v nespracovanej ryži, celozrnnom pečive, pšenici, pohánke a ovsených vločkách, zelenine a ovocí.
Tuky si zaslúžia osobitnú pozornosť. Niektorí veria, že sú to nepriatelia každého človeka. Toto tvrdenie však nie je úplne správne. Živočíšne tuky skutočne človeku neprospejú, avšak užitočné lipidové zlúčeniny sú základom pre plnú produkciu mužského pohlavného hormónu, ktorý sa nazýva testosterón. Je to on, kto je zodpovedný za syntézu bielkovín. Denná dávka tuku v strave by mala byť asi 15%. Zdravé tuky možno získať z rastlinných olejov, semien, vajec, orechov, mastných rýb.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia vitamíny. Koniec koncov, telo športovca v procese tréningu produkuje veľa voľných potenciálne nebezpečných radikálov. Práve s nimi sa vitamínovo-minerálne komplexy dokážu vyrovnať. Na produkciu testosterónu je potrebný stopový prvok, akým je zinok.
Na zvýšenie svalovej hmoty, rôzne proteínové doplnky: kreatín, gainery, aminokyseliny. Ide o prírodné látky, ktoré sú vysoko koncentrované a v tele sa rýchlo vstrebávajú.
Nájsť užitočná informácia o tom, ako efektívne a rýchlo vybudovať hmotu doma, je ťažké. V posledných desaťročiach, keď sa držal vo veľkej úcte štíhle postavy a sofistikované siluety, osobitná pozornosť sa venuje tipom na boj s nadváhou. Ale čo tí, pre ktorých je chudosť skutočným problémom? V tomto článku budeme hovoriť o problémoch, s ktorými sa stretávame pri priberaní na váhe, a poskytneme užitočné odporúčania, ako sa im vyhnúť.
1. Prípravné práce
Pred začatím diéty, aktívneho tréningu a ďalších krokov na reguláciu telesnej hmotnosti je najlepšie absolvovať lekárske vyšetrenie. V prvom rade by ste mali venovať pozornosť endokrinnému systému, gastrointestinálny trakt a vylúčiť kardiovaskulárne ochorenia.
Ďalším krokom je vytvorenie výživového plánu a cvičenie. Aby ste to dosiahli, musíte si najprv preštudovať obsah kalórií vo výrobkoch a tiež vykonať zmeny v zozname výdavkov.
Po preštudovaní užitočnej literatúry a odporúčaní odborníkov znížite riziko negatívne dôsledky pre telo na minimum. dávaj pozor na možné dôvody podváha:
Nesprávna výživa. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zmeniť svoje stravovacie návyky.
Nedostatočná fyzická aktivita. 40 % Celková váha telo padá presne na svaly, preto by bolo vhodné vykonať športový tréning a turistika.
Dedičnosť. Elena Kalinina z Jekaterinburgu, účastníčka nášho projektu „Growing Fat Together“, vie z prvej ruky o problémoch nadmernej štíhlosti. Uverejňujeme príbeh o jej úspechoch a neúspechoch.
2. Vyvážená strava na zvýšenie telesnej hmotnosti.
“... Od detstva som bola veľmi útle dievča. V škôlke a potom v škole mi kuchárky alebo pestúnky dávali dvojité porcie so slovami „Aká tenká!“. Neskôr chlapci často dráždili „doskou“ a vymýšľali útočné rýmy. Početné cesty k lekárom v sprievode otca a potom na vlastnú päsť nepriniesli žiadne výsledky. Všetci odborníci jednomyseľne trvali na tom, že nie je dôvod na obavy, máte len takú „telesnú konštitúciu“. Mama a priatelia ma všemožne upokojovali, uisťovali ma, že z muchy robím slona. Bolo pre nich ľahké povedať: najlepšia kamarátka nemá konca frajerov a mama dokonca aj v jej veku krásna postava. v obchodoch a verejná doprava Pomýlili si ma s chlapom a zamestnať sa v mojej špecializácii (marketing) sa mi podarilo len vďaka veľkému ťahu. Poznám svoje podnikanie, ale napriek tomu sa „stretávajú podľa oblečenia“! Poslednou kvapkou bolo, že chlapík, s ktorým sme boli dva roky, išiel ku kráske s oblými tvarmi. Nezostávalo mi nič iné, len sa pokúsiť vybudovať hmotu doma – peniaze na osobných trénerov Nie Veľa rád a odporúčaní som uviedol do praxe, ale boli málo užitočné. Tu je to, čo mi naozaj pomohlo:
- Zmeňte stravu. Namiesto zvyčajných troch jedál denne skúste jesť 4-5 krát denne. Večera vám tiež pomôže zlepšiť sa.
- Zvýšte porcie. Robil som to postupne. Po prvé, zjesť hneď dvakrát toľko je pre telo škodlivé a po druhé, ukázalo sa, že nie je také ľahké jesť veľa!
- Najlepšie je piť vodu po jedle a nie počas jedla, inak sa rýchlo nabažíte. Rozhodnite sa pre mlieko, kefír, vysokotučný jogurt.
- Pridajte do svojho jedálnička semená, orechy, maslo a rastlinný olej.
Takže som sa za mesiac zotavil o dva kilogramy, ale to, viete, nebolo veľmi nápadné. Potom som sa držal rovnakých pravidiel, pridal som tréningy v posilňovni, ale nikdy sa mi nepodarilo zlepšiť sa. Potom, čo som sa rozhodol použiť túto stránku a bol som spokojný. Konečne sa mi podarilo pribrať drahocenné kilogramy! ..“
Takéto odporúčania sú naozaj užitočné, no netreba zabúdať ani na pestrosť jedálneho lístka a zachovanie zdravej chuti do jedla. Venujte pozornosť obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete každý deň. Pomocou údajov v tabuľke nižšie si vyberte potraviny pre svoje hlavné jedlo alebo zdravé občerstvenie.
TABLE
| názov | Počet kalórií v 100 g |
| Ovocie | |
| Maliny | 45 |
| Broskyne | 45 |
| Avokádo | 100 |
| Zelenina | |
| Zelený hrach | 75 |
| Varené zemiaky | 60 |
| Repa | 40 |
| Semená a orechy | |
| vlašské orechy | 650 |
| Semená | 600 |
| Mandľový | 580 |
| sušené potraviny | |
| Sušené marhule | 290 |
| Hrozienka | 270 |
| figy | 290 |
3. Športové záťaže
Jedzte po každom tréningu - takže bude ľahšie budovať hmotu doma.
Poznač si to rýchle vytáčanie hmotnosť zvýšením svalovej hmoty je možné, ak existujú predchádzajúce skúsenosti s cvičením výkonové záťaže. Ak ste v tejto veci nový, výsledky budú po chvíli viditeľné.
Je potrebné precvičiť každú svalovú skupinu: hrudník, chrbát, brušný lis atď.
Robte cviky ako kliky a brušáky. Pre športovcov bude užitočný tlak na lavičke a státie, zdvíhanie činiek.
4. Komplexný prístup
Zhrňme si teda vyššie uvedené. Doma môžete zvýšiť hmotnosť čo najefektívnejšie, ak budete dodržiavať nasledujúce podmienky:
- urobiť diétu s prihliadnutím na počet kalórií produktov a denný režim;
- viesť aktívny životný štýl a viesť športový tréning;
- pamätajte na bezpečnosť. Nadmerné prejedanie sa, nadmerná fyzická aktivita len poškodí a tiež zruší pokusy o zlepšenie.
5. Čo robiť, ak sa vám nedarí pribrať
Možnými príčinami neúspechu môže byť nedostatok času na tréning, organizovanie diéty alebo neochota zvyšovať porcie jedla. Možno je chudosť dôsledkom prekonanej choroby (napríklad anorexie) alebo metabolickej poruchy? pomôže, ak si nemôžete vybudovať telesnú hmotnosť doma. Línia, vyvinutá s prihliadnutím na vlastnosti ženského tela, nespôsobuje hormonálne poruchy počas užívania lieku. pre mužov vám umožní upraviť váhu, a čo je dôležité, nedochádza k žiadnym „províziam“. Kombinované použitie s vysokokalorickým koncentrátom poskytne vynikajúce výsledky.
