Aké jedlo na budovanie svalov. Ako sa stravovať, aby ste rýchlo nabrali svalovú hmotu

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých údajoch napísaných odborníkmi a overených odborníkmi. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, nezaujatý, čestný a argumentovať na oboch stranách.

Dnes existuje veľké množstvo diét, ktoré aktívne využívajú športovci zapojení do kulturistiky. Väčšina z nich však nie požadovaný efekt, keďže ich vytvárajú samotní športovci. Každý chce vymyslieť svoju vlastnú zázračnú diétu, ktorá vám umožní vybudovať svalovú hmotu za krátky čas. A často na to používajú špecifické produkty alebo vymýšľajú rôzne jedlá a koktaily, ktoré obsahujú kombináciu nekompatibilných produktov a sú náročné na prípravu.

Všetky tieto experimenty spravidla nevedú k ničomu. Buď nie je žiadny výsledok, alebo je, ale zároveň sa veľmi zhoršuje zdravie, čo sa veľmi často stáva dôvodom na prerušenie tréningu.

Prirodzene, na to, aby sa svaly dostali do reliéfu, nestačí len každý deň v posilňovni ťahať tyč, potrebujete diétu, ktorá z ľudského oka odstráni tukovú vrstvu, ktorá pokrýva svaly. Existuje však taká strava, ktorá by vám umožnila odstrániť tukovú vrstvu a zároveň prispieť k tvorbe svalová hmota?

Takýto výživový program existuje a je tzv proteínová diéta pre svaly. Prečo je lepší ako iné výživové programy a ako vám umožňuje budovať svalovú hmotu? Skúsme na to prísť.

Z jedného názvu je jasné, že základom stravy sú potraviny bohaté na bielkoviny. Dokonca aj začínajúci športovec vie, ako proteín „funguje“ v ľudskom tele. Proteín je nevyhnutnou zložkou pre normálny vývoj a rast svalov. Práve z tohto dôvodu na začiatku tréningu pridávajú do stravy.

Ale pre ľudský organizmus nie sú až také bezpečné, čo už viackrát dokázali vedci z európskych krajín. Proteínová diéta na naberanie svalovej hmoty je založená nielen na užívaní bielkovinových potravín, ale aj na potravinách, ktoré obsahujú sacharidy a tuky v malých dávkach, ktoré sú jednoducho nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Ich úplná absencia môže spôsobiť vývoj mnohých chorôb, ako aj narušenie systémov a vnútorné orgány. Tiež ich absencia môže viesť k porušeniu metabolizmu uhľohydrátov a prebytku ketolátok obsiahnutých v krvi.

Proteínová diéta pre rast svalov tiež nezakazuje používanie vysokokalorických potravín (samozrejme s mierou), pretože športovci jednoducho potrebujú energiu, ktorú minú. telocvičňa, a ich počet priamo závisí od intenzity cvičení.

Proteín trávi telo veľmi pomaly, čím naň „vynakladá“ veľa energie. Preto dochádza k spaľovaniu tukov. Potom je väčšina bielkovín telom distribuovaná rôznymi smermi a väčšina z nich ide priamo do svalov, vďaka čomu dochádza k nárastu svalovej hmoty.

Proteínová diéta pre budovanie svalov má za cieľ dosiahnuť požadované výsledky bez ohrozenia zdravia. Takúto diétu môžete držať dlhodobo, keďže obsahuje sacharidy a tuky.

Len na vysušenie tukovú vrstvu a označte svalovú úľavu, potrebujete šesť jedál denne, čo bude zahŕňať veľké množstvo bielkoviny a priemerné množstvo sacharidov a tukov. Zároveň by veľkosť porcie mala byť malá a dostatočná na odstránenie pocitu hladu.

Ak potrebujete výrazne zvýšiť svalovú hmotu, porcia by sa mala zvýšiť, ale v rozumných medziach. Zároveň by sa malo zvyšovať množstvo iba bielkovinových produktov, a nie sacharidových.

Zároveň je potrebné konzumovať veľa tekutín, pretože je to potrebné najmä pre športovcov. Množstvo tekutiny by nemalo byť menšie ako 2,5 litra za deň. Mala by to byť len voda, môžete ju nahradiť nesýtenou minerálkou. Sladké nápoje (džúsy, sýtená voda, kompóty, ovocné nápoje) a nápoje, ktoré obsahujú kofeín (čierny a zelený čaj, káva, kakao) sú vylúčené.

Pokiaľ ide o produkty, ktoré obsahujú sacharidy a tuky, mali by naplniť stravu športovca o 30%. To znamená, že 70% stravy by mali tvoriť bielkovinové potraviny a 30% potraviny obsahujúce sacharidy a tuky.

Viac o proteínovej strave pre svaly sa dozviete z nasledujúceho videa:

Proteínová diéta na naberanie svalov: povolené potraviny

Pochopením princípu proteínovej diéty pre budovanie svalovej hmoty si môžete zostaviť vlastný jedálniček na každý deň. Pri dodržiavaní takéhoto výživového programu by ste však mali vedieť, aké potraviny by ste mali zaradiť do stravy.

Takže hlavné potraviny, ktoré by mali naplniť stravu o 70%, sú:

odstredený syr;
varené vaječné biele;
surové vajcia;
varené alebo dusené hydinové mäso (kuracie alebo morčacie), pričom je potrebné použiť iba hruď bez kože;
mäso z chobotnice;
morské ryby s nízkym obsahom tuku;
strukoviny;
orechy.

Vo večerných hodinách by tieto produkty mali naplniť 100% porcie. Ráno a popoludní tvoria 30 % skonzumovaného jedla sacharidy a tuky, ktoré sú súčasťou nasledujúcich produktov:

kefír;
prírodný jogurt;
ovsená kaša a pohánková kaša varená iba na vode bez pridania masla, soli a cukru;
zelenina a ovocie, s výnimkou hrozna, banánov, hrušiek a zemiakov. Je povolené používať mrkvu, kapustu rôznych odrôd, uhorky, paradajky, papriku, slivky, marhule, citrusové plody a zelené odrody jabĺk.

Práve z týchto produktov by malo pozostávať denné menu osoby, ktorá chce zvýšiť svalovú hmotu.

Pravidlá varenia

Pravidlo číslo 1: žiadne vyprážanie! Len para alebo voda. Niekedy je dovolené piecť zeleninu a ovocie vo fólii.

Pravidlo číslo 2: nepridávajte soľ a cukor!

Pravidlo číslo 3: povolené denne používať 2 polievkové lyžice. l. olivový olej na šalátový dresing! Ale na tieto účely je najlepšie použiť prírodný jogurt.

Systém príjmu potravy pri chudnutí je značne odlišný od výživového systému pri naberaní svalovej hmoty, aj keď v prvom aj druhom prípade je základom bielkovinová diéta.

Pre športovcov, ktorí chcú rýchlo budovať svalovú hmotu, treba pamätať na to, že by mali prijať aspoň 2 800 kcal denne. Samozrejme, že približovanie sa k tejto hodnote by malo byť postupné, aby nedošlo k poškodeniu zdravia. Na tento účel je potrebné k existujúcemu indikátoru pridať 300 kcal denne, kým tento indikátor nedosiahne požadované hodnoty.

Prvých 70 % príjmu potravy (raňajky, obed, obed a popoludňajší čaj) by malo byť v prvej polovici dňa, teda pred 16:00. Ďalej musíte dodržiavať nasledujúcu schému:

1 - 2 hodiny pred triedou musíte zjesť jeden vaječný bielok a 1 malú porciu varených obilnín (ryža, pohánka alebo ovsené vločky);
okamžite musíte vypiť koktail, ktorý bude obsahovať veľké množstvo bielkovín a uhľohydrátov;
2 - 3 hodiny po tréningu by mala prebehnúť večera, ktorá bude pozostávať výlučne z bielkovinových jedál.

Je potrebné pripomenúť, že bielkovinová diéta na budovanie svalov by sa nemala stať spôsobom života. Táto diéta, ako každá iná, stále zanecháva na tele „odtlačok“. Preto sa neodporúča držať ho dlhšie ako 1 mesiac.

V tejto diéte neexistuje žiadny špeciálny "vstup" a "výstup". Aby ste však zachovali výsledky, stále musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

po ukončení diéty by sa do stravy malo postupne zavádzať pečivo a cestoviny;
zakázané ovocie a zeleninu môžete pridať do stravy až po 4 až 7 dňoch;
2-3 týždne po ukončení diéty môžete začať užívať v veľké množstvá vyprážané jedlá a cukrovinky.

Držte sa všetkých pravidiel a všimnete si, ako vám budú svaly rásť míľovými krokmi! Veľa šťastia vo vašom úsilí!

Kouč odborník na výživu, športový odborník na výživu, vážený autor knihy Evehealth

14-12-2014

15 936

Overené informácie

Moderné princípy budovania svalovej hmoty nevyžadujú špecifické potraviny, zložité kulinárske recepty a zásadne prísny rámec denného jedálnička pre mužov aj ženy. Čím je systém chudnutia a budovania svalov jednoduchší, tým je efektívnejší a užitočnejší.

Predtým, ako ho začnete používať, musíte sa vždy poradiť s odborníkom a čo robiť ďalej, o všetkom vám povieme.

Svalovú diétu je možné používať ľubovoľne dlho
Nemá špecifický „vstup“ a „“
Je však potrebné znižovať a zvyšovať obsah kalórií v potravinách postupne, aby nedošlo k rozrušeniu. zažívacie ústrojenstvo
Jedlo by malo byť časté, najmenej 5-6 krát, ako aj v malých porciách. Živiny sa tak budú do krvi vstrebávať postupne a vytvárajú tukové vrstvy, ktoré sú tak potrebné pre budovanie svalovej hmoty.
Väčšina konzumovaných potravín musí byť kalorická, inak sa zhorší vstrebávanie živín. Zelenina a ovocie by nemali byť v strave viac ako 30%, pretože prebytok vlákniny neumožní produkciu veľkého množstva prírodných látok na tvorbu figúrového lisu.
Pozor na prázdne sacharidy a tuky. To znamená, že v strave je potrebné vylúčiť pečivo, múku, cukrovinky, vyprážané, údené, mastné, konzervované výrobky, pretože pri nadmernej konzumácii sacharidov sa tvorí hormón inzulín, ktorý zvyšuje podkožného tuku skôr ako rast svalov
Pravidelný bohatý nápoj, nie menej ako 3 litre. za deň. Vyhnite sa dehydratácii a vyčerpaniu organizmu. Okrem vody je možné do stravy zaviesť kompóty, nápoje bez cukru a sladidiel.
Pred tréningom si určite dajte cereálie a zeleninové šaláty, ktoré dodajú mozgu a svalom energiu na celý deň.
- najobjemnejšie jedlo, pretože práve v tomto čase sa otvára sacharidovo-bielkovinová vláknina, adsorbujú sa živiny, ktoré idú na regeneráciu svalov.

Denná norma bielkovín je 25%, tukov - 10%, uhľohydrátov - 65%.

Každý si môže vytvoriť špeciálnu tabuľku a každý deň si zaznamenať, koľko kalórií bolo použitých pri príprave stravy.

Mnoho kulturistov je obozretných voči mnohým potravinám vo svojej každodennej strave, preto by sa mal zostaviť úplný zoznam tých, ktoré možno zaviesť do každodennej stravy a tých, ktoré spomaľujú rast svalového systému.

Chudé hydinové mäso, najlepšie kuracie, je ľahko stráviteľné a neobsahuje tuk
Rôzne druhy rýb, môžu byť mastné a morské plody
Kyslomliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, to sú kefír, jogurt, mlieko, syr, tvaroh ...
Varené vajcia, denná dávka - až 6 ks.
Strukoviny - hlavný zdroj bielkovín (hrach, fazuľa, fazuľa)
Orechy sú vitamíny a užitočné mikroelementy.

Nezabudnite kontrolovať rýchlosť pridávania týchto produktov do vašej každodennej stravy, správne dávkovanie a percento nasýtenia proteínmi vám pomôže efektívnejšie budovať svalovú hmotu.

Sacharidové zložky

Cereálne produkty:
- ovsené vločky, pšeno, proso, ryža, pohánková kaša, na udržanie energie počas celého dňa
- rezance a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice
- čierny chlieb
- müsli a cereálie, na spestrenie skromnej stravy
Huby a zelenina, zemiaky v rôznych prejavoch si obľúbi každý. Len nie vyprážané, bez pridania oleja a soli.
Zelení a ovocie rôznych druhov a odrôd. Obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
Zdrojom tuku sú ryby a morské plody, do jedál môžete pridať trochu rastlinného oleja.

Vladislav vo veku 34 rokov na sebe vyskúšal účinok proteínovej diéty na naberanie svalovej hmoty, výsledky boli ohromujúce. Len za 4 týždne bol schopný dosiahnuť vysoký výkon, postava sa spevnila a nafúkla.

Dnes nám prezradí tajomstvá jedálneho lístka systému proteínových potravín na týždeň.

Raňajky. Porcia ovsených vločiek s nízkotučným mliekom.

obed. Nízkotučný tvaroh.

Večera. Varené kura alebo ryba - 200 g, bez korenín a soli.

poobedňajší čaj. Nízkotučný syr, 2 vajcia, orechy.

Večera. 150 g tvarohu.

Pred spaním pohár nízkotučného jogurtu.

Stravu môžete zriediť zeleninovými šalátmi, rôznymi mäsovými a rybími jedlami, hlavný počet kalórií by nemal presiahnuť 1200 kcal.

Nevyhnutne športové cvičenia, posilovať, fyzické cvičenie, beh a plávanie.

Ľudia s rôznym metabolizmom a postavou by mali mať rôzne výživové plány.

Keď môžete jesť viac jedla, mali by ste zvýšiť denné porcie bielkovín, sacharidov a tukov. Koniec koncov, budovanie svalovej hmoty bude vyžadovať viac energie a úsilia. A aj naopak. Dôležité je nenaplniť žalúdok do posledného miesta, neprejedať sa. Použite kalórie v prospech regenerácie svalov.

Danilo, 24 rokov.

„Vždy som sa snažil byť pred všetkými chlapcami a dievčatami, takže keď ma povolali do armády, rozhodol som sa zmeniť svoje telo. Dlhé výlety do posilňovne ma len vyčerpali, ale nepriniesli výsledky. Pre mňa predsa nebolo cieľom schudnúť, ale budovať svalovú hmotu. A potom som na ceste stretol muža, trénera kulturistického tímu, ktorý mi povedal o zázračnej proteínovej diéte a začal som ju realizovať.

Na chladničke mi visela špeciálna tabuľka na výpočet kalórií, prísne som reguloval množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Za tri týždne som dosiahol také úžasné výsledky, že za rok v posilňovni som nedokázal dosiahnuť ani tretinu. Potom, čo som bol povolaný do armády, a hlavne kontrola diétne jedlo bolo nemožné. Ale poviem vám úprimne, elasticita svalov nezmizla, teraz zostáva vykonať preventívnu fázu proteínovej diéty, aby sa konečný výsledok efektívne upevnil.

Všetkým radím, aby neboli leniví, ale svoje telo si vždy udržiavali v kráse a poriadku! Ženy to veľmi milujú!

Začínajúci kulturista Stepan, 20 rokov.

„Špecialisti nám vypočítali kalórie a nakreslili jedálny lístok, takže v tejto fáze neboli žiadne ťažkosti. Ďalej bolo potrebné prísne dodržiavať určené menu a denný príspevokčo už bolo nepríjemnejšie. Ale keďže ste vstúpili do školy začínajúcich kulturistov, vydržte a ukážte vysokú vôľu. Mnohí z nás sa odchýlili od pravidiel výživy, porušili tréningový režim a boli za to ticho potrestaní - bez výsledku.

Nevzdal som sa, vydržal, skúsil a dva mesiace potom prísna diéta dokázal predviesť pred všetkými svojimi zaslúženými tvarmi tela. Áno, okrem diéty bolo treba aj vystupovať špeciálne cvičenia na posilnenie brušného lisu, svalov rúk, nôh, zadku atď. Všetky úlohy sa zapisovali do denníkov a na konci dňa si každý zapisoval svoje úspechy.

Dnes som prešiel do inej skupiny, vystupujem v aréne a mám ich viacero vysoké ocenenia. Športová proteínová diéta mi dala nádej, kariérny rast, finančnú pohodu a silnú rodinu. Vykročím vpred a nezastavím sa pri najmenšej ťažkosti, čo úprimne prajem aj vám.

Podstata proteínovej diéty pre naberanie svalov

Dnes existuje veľké množstvo diét, ktoré aktívne využívajú športovci zapojení do kulturistiky. Väčšina z nich však nevedie k želanému efektu, keďže ich vytvárajú samotní športovci. Každý chce vymyslieť svoju vlastnú zázračnú diétu, ktorá vám umožní vybudovať svalovú hmotu za krátky čas. A často na to používajú špecifické produkty alebo vymýšľajú rôzne jedlá a koktaily, ktoré obsahujú kombináciu nekompatibilných produktov a sú náročné na prípravu.

Prirodzene, na to, aby sa svaly dostali do reliéfu, nestačí len každý deň v posilňovni ťahať tyč, potrebujete diétu, ktorá z ľudského oka odstráni tukovú vrstvu, ktorá pokrýva svaly. Existuje však taká diéta, ktorá by vám umožnila odstrániť tukovú vrstvu a zároveň pomôcť pri budovaní svalovej hmoty?

Takýto výživový program existuje a nazýva sa proteínová diéta pre svaly. Prečo je lepší ako iné výživové programy a ako vám umožňuje budovať svalovú hmotu? Skúsme na to prísť.

Proteínová diéta pre svaly: ako to funguje

Ich úplná absencia môže spôsobiť rozvoj mnohých chorôb, ako aj narušenie systémov a vnútorných orgánov. Tiež ich absencia môže viesť k porušeniu metabolizmu uhľohydrátov a prebytku ketolátok obsiahnutých v krvi.

Proteínová diéta na rast svalov tiež nezakazuje používanie vysokokalorických potravín (samozrejme s mierou), pretože športovci jednoducho potrebujú energiu, ktorú strávia v telocvični, a jej množstvo priamo závisí od intenzity cvičenia. .

Hlavné princípy

1. Päť až šesť jedál denne v malých porciách

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť veľmi často: optimálny počet jedál je päť až šesťkrát denne. Pri dodržaní tohto pravidla nedochádza k preťaženiu tráviaceho systému a do krvi sa priebežne dostávajú malé porcie rôznych živín, ktoré obohatia vaše svaly počas celého dňa. Ak zjete rovnaké množstvo jedla v troch jedlách, potom sa vstrebané živiny dostanú do tela v nadbytku, takže sa uložia vo forme tukových vrstiev, odkiaľ ich pri budovaní svalov takmer nie je možné extrahovať.

2 .vysokokalorické jedlo

Približne 70% skonzumovaného jedla by malo byť vysokokalorické, inak dôjde k preťaženiu tráviaceho systému, ako aj k zhoršeniu vstrebávania živín organizmom. Nepopierame užitočnosť zeleniny a ovocia, avšak pri použití diéty na rast svalov by ich hmotnostný podiel nemal byť väčší ako 30%. Vláknina v nich obsiahnutá vo veľkom množstve nie je trávená a urýchľuje prácu čriev, takže viac ako polovica zjedených vysokokalorických potravín jednoducho nestihne stráviť.

3 .Nízky obsah rýchlych sacharidov a tukov

Obmedzte príjem potravín bohatých na živočíšne nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, mastné mäso atď.). Na tvorbu energie a rast svalov telo využíva predovšetkým sacharidy (pri nedostatku sacharidov - tukov), preto sa pri nadbytku živín časť tuku ukladá v tukových bunkách (adipocytoch).

Vyhnite sa rýchlym sacharidom, z ktorých najnebezpečnejšie sú sladkosti (sladké ovocie, cukrovinky a pod.). Menej nebezpečné sú pekárenské výrobky. Rýchle sacharidy sa veľmi rýchlo vstrebávajú z tráviaceho traktu, čo dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi človeka, v reakcii na to telo začne premieňať glukózu na tuk.

Rýchle sacharidy môžete konzumovať po tréningu, kedy orgány a svaly dokážu rýchlo zužitkovať glukózu, navyše sa tým zvyšuje hladina anabolického hormónu inzulínu a to je veľmi dôležité pri náraste svalovej hmoty.

4 .Pravidelné pitie

Neustálym tréningom zameraným na budovanie svalov sa mnohé metabolické reakcie zintenzívňujú, čo vytvára potrebu veľkého príjmu vody. Svalová diéta vyžaduje najmenej tri litre vody denne (vrátane vody nachádzajúcej sa v jedle). Zabráňte rozvoju dehydratácie (dehydratácie), vždy pite pri najmenšom výskyte smädu.

5. Správne rozdelenie porcií

Aby ste nabrali svalovú hmotu, množstvo skonzumovaného jedla by malo byť približne rovnaké, ale ráno (do 16:00) musíte zjesť asi 70% všetkého jedla za deň.

V žiadnom prípade nejedzte v noci mastné ani sladké. Pred spaním by malo byť jedlo bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné, na to sú ideálne ryby, vajcia, šaláty, hydina, zelenina, mliečne výrobky.

Výživa pred tréningom

Diéta zabezpečuje povinné stravovanie pred tréningom (dve hodiny pred začiatkom). Výborné sú na to potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy: zelenina, múka, cereálie atď. Sacharidy pred tréningom sú potrebné na zásobovanie mozgu a svalov energiou.

Výživa po tréningu

Najobjemnejšie jedlo by malo byť asi pol hodiny po tréningu, alebo ak konzumujete sacharidovo-proteínové kokteily hneď po tréningu, tak jedlo by malo byť asi hodinu a pol po tréningu. Zaraďte do nej potraviny bohaté na pomalé sacharidy a bielkoviny, dokonca môžete použiť aj malé množstvo rýchlych sacharidov. Po tréningu sa otvorí takzvaná sacharidovo-proteínová vláknina, za túto dobu je telo schopné prijať veľké množstvo potravy, pričom vstrebané živiny idú na doplnenie energie a obnovu svalov.

Správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín

Treba mať na pamäti, že neexistuje univerzálny pomer, ktorý by vyhovoval každému. Preto je hlavnou úlohou ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, nájsť si tú svoju, ktorá bude účinná len pre vás. Tu sú priemerné čísla, ktoré sú vhodné pre väčšinu ľudí, tu musíte začať, zatiaľ čo môžete experimentovať. Zaujímavé je, že pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín vo svalovej strave sa príliš nelíši od rovnakého pomeru v iných diétach a nie je to prekvapujúce, keďže práve tento pomer funguje najlepšie ako pre športovca, tak aj pre bežného človeka.

Pre koho je diéta na budovanie svalov určená?

Túto publikáciu pripravili odborníci zo SportsWiki na základe aktuálnych údajov o stravovaní a kulturistike a množstva úspešných skúseností z praxe. Pred vami pravdepodobne nie je ani popis nejakej špeciálnej schémy, ale kompilácia účinné princípy výživa kulturistu, bez ohľadu na úroveň jeho profesionality a stav svalovej hmoty, čo vám umožní pochopiť vlastnosti výživy a vytvoriť si vlastný jedálniček, pomocou ktorého môžete zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť maximálne výsledky v kulturistike.

Diétu opísanú v tomto článku možno dodržiavať neobmedzene dlho, nemá určité vlastnosti „vstupu“ a „výstupu“ z nej. Pamätajte, že musíte postupne zvyšovať a znižovať množstvo spotrebovaného jedla (obsah kalórií a objem), inak sú možné metabolické poruchy a poruchy trávenia. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na nové stravovacie návyky.

Cvičte počas diéty

Diéta na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá musí byť určite sprevádzaná správne cvičenia. Zároveň sa nebojte, že sa vaše svaly stanú mužskými: bez špeciálnych injekcií vám to nehrozí. Ide len o to, že hormón testosterón je zodpovedný práve za tento svalový rast, ktorého ženy majú mizivé množstvo. Preto športové zaťaženie len mierne upraví svaly a nenarastie ich.

Princípy tréningu:

doprajte každej svalovej skupine aspoň 48 hodín odpočinku;
tréningy nemusia byť dlhé - stačí hodina;
nebojte sa ťažkých váh - nechajte svaly cítiť zaťaženie;
urobte 6-10 opakovaní a 3-5 sérií;
prvý prístup by mal byť najintenzívnejší (10 opakovaní), pre posledný stačí nechať 6 opakovaní;
zvýšiť zaťaženie (hmotnosť) pri každom priblížení;
meniť tréningový plán každých 1-1,5 mesiaca.

Športové a vitamínové doplnky

Každá proteínová diéta by mala obsahovať špeciálne prísady. Faktom je, že pri priberaní sa neodporúča jesť veľa zeleniny a ovocia, pretože vláknina narúša vstrebávanie bielkovín. Potreba vitamínov v tele počas tréningu len rastie. Preto si môžete a mali by ste si vybrať ten správny vitamínový komplex.

Okrem toho niektoré športové doplnky navrhnuté špeciálne na zvýšenie telesnej hmotnosti. Všetky ingrediencie v nich sú zároveň prírodné a „čisté“, bez nečistôt a balastu, ktorý sa môže meniť na tuk. Niektoré jedlá je potrebné zjesť hneď po vyučovaní, iné pol hodiny pred ním. Informujte sa u trénera.

Proteínové diétne menu pre naberanie svalovej hmoty

Táto diéta pre svalovú hmotu je určená na týždeň. V prípade potreby ho môžete predĺžiť.

Dôležité: počet produktov tu nie je konkrétne uvedený, pretože v každom prípade je dôležitý individuálny prístup (pamätajte na výpočet kalórií).

Prvý deň

Na raňajky si uvarte šálku ryže a kuracie prsia. Všetko to okoreníme tofu a zapijeme ananásový džús. Druhé raňajky budú pozostávať z pomaranča a 20 g vlašských orechov. Na obed podusíme fazuľu s mrkvou, cesnakom a cibuľou, uvaríme kuracie krídelká a pridáme čerstvú paradajku. Popoludní zjedzte jogurt a jablko. Na večeru sa hodí akákoľvek ryba a šalát.

Druhý deň

Na raňajky si dajte vajíčka uvarené namäkko, ovsené vločky na báze mlieka, čerstvý jogurt a jablkový džús. Kiwi stačí na druhé raňajky. Na obed si vezmite kukuričnú kašu s rybou a šalátom. Popoludní piť kefír s tvarohom a akýmikoľvek bobuľami. Na večeru si dajte morku so šalátom.

Deň tretí

Na raňajky si uvarte cestoviny s morčacím mäsom a všetko zalejte grapefruitovou šťavou. Na druhé raňajky potrieme banán s tvarohom. Nechajte obed pozostávať z pohánky s hovädzími kotletami, konzervovaným hráškom, paradajkami a kefírom. Na popoludňajšie občerstvenie stačí proteínový kokteil a bobule. Na večeru si vezmite tvarohový kastról, šalát a tofu.

Deň štvrtý

Na raňajky si dajte hovädziu pečeň s nesladenými ovsenými vločkami a šalátom z paradajok, zeleru a uhoriek. Na druhé raňajky zmiešajte 30 g sušených marhúľ a 30 g kešu. Na večeru dusíme mäso s tekvicou a uvaríme ryžu. Pite pomarančový džús. Poobede chrumkajte jablká s proteínovým chlebom. Počas večere dobre padnú ryby s morskými riasami.

Deň piaty

Na raňajky - omeleta s pohánkou a pomarančovým džúsom. Na druhé raňajky - sladká kukurica s tvarohom. Na obed - jemná morka s hráškovou polievkou a gréckym šalátom. Na popoludňajšie občerstvenie sú vhodné akékoľvek citrusové plody. Nakoniec na večeru - čerstvý šalát s varenými kuracími prsiami.

Deň šiesty

Na raňajky uvarte hovädzie rezne na pare a uvarte jačmenná kaša. Vypite pohár grapefruitovej šťavy. Druhé raňajky nech pozostáva z roztlačeného banánu s tvarohom. Na obed si dajte kuracie stehno so šalátom a pohánkou. Na popoludňajšie občerstvenie si vezmite kiwi a jogurt. Večer si vychutnajte dusenú rybu a šalát.

Siedmy deň

Proteínová diéta v posledný deň by mala začať ovsenými vločkami, šošovicovou paštétou a šalátom. Druhé raňajky nech sa skladajú z 30 g lieskových orieškov a jedného pomaranča. Na obed jedzte varené hovädzie mäso s pšeničnou kašou a hráškom z konzervy. Popoludní vypite kefír a zahryznite si do jablka. Na večeru si môžete uvariť kuracie krídelká a akýkoľvek zdravý šalát.

Kľúčové body diéty pre naberanie svalovej hmoty

Proteínová diéta na budovanie svalovej hmoty je zameraná na dosiahnutie požadovaných výsledkov, pričom nie je ohrozené zdravie. Takúto diétu môžete držať dlhodobo, keďže obsahuje sacharidy a tuky.

Aby ste jednoducho „vysušili“ tukovú vrstvu a označili svalovú úľavu, potrebujete šesť jedál denne, ktoré budú obsahovať veľké množstvo bielkovín a priemerné množstvo sacharidov a tukov. Zároveň by veľkosť porcie mala byť malá a dostatočná na odstránenie pocitu hladu.

Kontraindikácie

Diéta na svalovú hmotu nie je vhodná pri problémoch s gastrointestinálnym traktom, močovým mechúrom, pečeňou či obličkami. Ak sa vyskytnú nejaké odchýlky v zdravotnom stave pred štartom proteínová výživa určite sa poraďte so svojím lekárom.

Jedzte racionálne a kaloricky, nezabudnite kombinovať stravu s harmonickou záťažou a dostatočným odpočinkom a vaša postava čoskoro nadobudne krásne ženské podoby!

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, bude užitočné vedieť, ktoré potraviny s tým môžu pomôcť.

Aminokyseliny a bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, preto je dôležité, aby vaša strava obsahovala dostatočné množstvo týchto zlúčenín. V jedálnom lístku by ale nemali chýbať ani potraviny s rôznymi vitamínmi, sacharidmi a zdravými tukmi. Sú nevyhnutné pre správny metabolizmus a fungovanie všetkých orgánov a systémov.

Orechy sú základom pre každého, kto sníva o oceľových bicepsoch a brušných svaloch. Je to bohatý zdroj rastlinné bielkoviny, polynenasýtené mastné kyseliny, selén, meď a zinok, horčík, kyselina listová, vláknina a antioxidanty.

Okrem toho arašidy, kešu, vlašské orechy a mandle zvyšujú hladinu testosterónu v tele. Zároveň sú zdravšie a bezpečnejšie ako športové doplnky.

Celé zrná pre celú prírodu

Zrná sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu na dlhé tréningy. Celé zrná obsahujú okrem sacharidov aj všetky druhy vitamínov, vlákninu, esenciálne mastné kyseliny a minerály.

Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ovsené vločky, jačmeň a hnedú ryžu.

Takmer magické ľanové semienko

Malé ľanové semienka oválneho tvaru sú považované za jeden z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné. svalové tkanivá Pre správny rast a rozvoj. Sú tiež bohaté na vlákninu a špeciálne zlúčeniny s vysokou antioxidačnou aktivitou - lignany, ktoré dodávajú zdravie a dlhovekosť.

Ľanové semienko sa pridáva do cereálií, müsli a produktov kyseliny mliečnej a v mletom stave - do ovocných a zeleninových kokteilov. Zdravú kašu z ľanových semienok si môžete uvariť aj na raňajky, no nie každému chutí pre špecifickú konzistenciu: semienka vylučujú veľa hlienu.

Kuracie vajcia "s tajomstvom"

Medzi športovými fanúšikmi sú kuracie vajcia veľmi obľúbené, pretože sú úžasným zdrojom bielkovín s komplexom esenciálnych aminokyselín.

Málokto však vie, že tento triviálny produkt môže byť ešte lepší. Niektorí chovatelia pridávajú do krmiva nosníc ľanové semienko a vitamín E. Obsah mastných kyselín vo vajciach sa zvyšuje 6-krát a vitamín E - 8-krát.

Pár týchto semenníkov na raňajky nezaškodí.

Rybí olej namiesto „omladzujúcich“ jabĺk

Stavebné kamene pre vaše svaly môže dodať aj starý dobrý rybí olej. Tento produkt, ktorý pozná každý MATERSKÁ ŠKOLA, nielen podporuje nárast svalovej hmoty, ale aj zabraňuje svalová slabosť u starších ľudí.

Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, vezmite si rybí olej by mala byť pravidelná.

Fazuľa je tajomstvom kulturistov

Strukoviny sú dobrý zdroj rozpustná vláknina, dôležitá zložka stravy športovcov a kulturistov, je bohatá na bielkoviny a sacharidy.

Milujte dusenú fazuľu a šošovicu. Pravidelná konzumácia týchto potravín pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu stabilnú.

Zelenina z čeľade cibuľovej pre vykrajovaný korpus

Cesnak, cibuľa a zelená - všetka táto zelenina patrí do čeľade cibule (alliums). Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte ich jesť surové.

Zelenina obsahuje zlúčeniny síry a flavonoid kvercetín, ktoré sú dôležité pre normálne fungovanie pohybového aparátu.

Ďalší príjemný bonus: zahrnutie cibule a cesnaku do stravy vás ochráni pred nečakanou chrípkou a nedovolí vám vynechať ďalší tréning.

Mäkkýše nám pomáhajú stavať a žiť

V krídlach týchto morských obyvateľov sa ukrývajú skutočné poklady v podobe minerálov a vitamínov, vrátane tých, ktoré sú určené na budovanie svalov.

A ustrice sú bohaté na bielkoviny, železo, meď, selén a vitamíny skupiny B (pre nás je obzvlášť dôležitý vitamín B12).

Príjemný bonus pre milovníkov mäkkýšov: majú afrodiziakálne vlastnosti, to znamená, že zvyšujú mužskú silu.

Jogurt pre nevyčerpateľných športovcov

Väčšina ľudí si jogurt spája s krehkými ženami, ktoré preferujú zdravú, no nesprávnu výživu, aby si udržali postavu.

Tento produkt potrebujú aj muži. Normalizuje trávenie, urýchľuje metabolizmus a podporuje životne dôležitú aktivitu prospešných baktérií v črevách. Otázkou je, aká je súvislosť s budovaním svalov? Je to jednoduché: dobré trávenie a vysokorýchlostný metabolizmus poskytujú vysoký stupeň absorpcie živín.

Pre športová diéta vyberte si nízkotučný ovocný jogurt bez sladidiel.

Losos a spoločnosť

Losos tiež prispieva k súboru svalovej hmoty. Táto ryba je bohatá na aminokyseliny a omega-3 kyseliny, ktoré telo používa na stavbu bunkových membrán. Pre športovcov je mimoriadne dôležité jesť stravu s vysokým percentom mastných kyselín, pretože to pomáha rýchlejšie sa zotaviť po vyčerpávajúcich tréningoch.

losos a iné morská ryba možno použiť aj na chudnutie. Navyše, kedy správny prístup Stratíte nie svalovú hmotu, ale tukové tkanivo.

Naberanie svalovej hmoty mnohým z nás vyčaruje predstavy o nespočetných hodinách strávených v posilňovni, no diéta neprichádza do úvahy. Vaše telo potrebuje kalórie a nutričnú podporu, aby splnilo požiadavky rastúcej svalovej hmoty a prispôsobilo sa rôzne druhyčinnosť. Pred drastickými zmenami vo svojom životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom, osobný tréner a odborník na výživu.

Kroky

Čo jesť

Jedzte dostatok bielkovín. Pravidlo - bielkoviny v gramoch musíte skonzumovať 1-1,5 krát väčšiu váhu tvoje telo. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte zjesť 70 až 105 gramov bielkovín denne, ak chcete postupne budovať svaly. Ak máte nadváhu, nahraďte svoje ideálna hmotnosť telo a vypočítajte v gramoch. Proteíny, ktoré sú skvelé na budovanie svalov, zahŕňajú:

červené mäso - hovädzie, bravčové, jahňacie, zverina a tak ďalej;
ryby - tuniak, losos, mečúň, ostriež, pstruh, makrela a tak ďalej;
hydina - kuracie prsia, morky, kačice atď.;
vajcia, najmä vaječné bielky; žĺtok obsahuje veľa cholesterolu, ale jeden alebo dva denne nie sú zdraviu škodlivé;
mliečne výrobky - mlieko, syry, tvaroh, jogurty a pod.

Naučte sa rozdiel medzi kompletnými a nekompletnými proteínmi. Aby ste mohli budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, mäse, rybách, syroch, mlieku a väčšine ďalších živočíšnych produktov. Základné pravidlo: ak je bielkovina živočíšneho pôvodu, považuje sa za plnohodnotnú. Ak ste vegetarián, nebojte sa – existuje veľa neživočíšnych kompletných bielkovín. Kompletné vegetariánske bielkoviny zahŕňajú:
- sója;
- quinoa;
- pohánka;
- konopné semená;
- fazuľa alebo strukoviny s ryžou.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom PDCAAS ( skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín- aminokyselinový koeficient stráviteľnosti bielkovín). Je to miera toho, ako dobre sú rôzne proteíny absorbované telom, na základe rozpustnosti aminokyselín v proteíne. Predstavte si PDCAAS ako klasifikáciu kvality bielkovín, kde 1 je najvyššie skóre a 0 je najnižšie. Tu je rozpis najbežnejšie nájdených proteínov podľa ich zaokrúhlených hodnôt PDCAA:
- 1,00: vaječný bielok, srvátka, kazeín, sójový proteín;
- 0,9: hovädzie mäso, sójové bôby;
- 0,7: cícer, ovocie, čierna fazuľa, zelenina, ostatné strukoviny;
- 0,5: obilniny a ich deriváty, arašidy;
- 0,4: celé zrná.
Zahrňte do svojho jedálnička sacharidy. Je dôležité, aby vaše telo dostávalo dostatok uhľohydrátov, aby mohlo využiť zásoby glykogénu (energie) vo svaloch pri budovaní svalov. Ak neprijmete správne množstvo sacharidov, vaše telo nebude mať dostatok energie a namiesto toho začne využívať svaly! Ak chcete budovať svalovú hmotu, vaša strava by mala pozostávať z približne 40% - 60% sacharidov alebo približne 1500 kalórií za deň.

Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú rovnaké. V skutočnosti existujú dôvody, prečo tomu veriť zdravé tuky užitočné pri budovaní svalov. Potrebujete získať 20 % až 35 % kalórií z tuku. Jedzte mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Sú to "dobré" tuky a zahŕňajú:
- olivový, arašidový, slnečnicový, repkový a avokádový olej;
- ryby;
- orechy;
- ľanové a tekvicové semená;
- sójové výrobky ako tofu alebo sójové mlieko.
- zmrzlina, cukríky a balené pochutiny;
- mäso s vysokým obsahom tuku;
- bravčová masť, margarín a spracované rastlinné tuky;
- Vyprážané jedlo.
Jedzte veľa vlákniny. Pamätajte, že je dôležité zaradiť do svojho jedálnička zelenú zeleninu, ako je špenát alebo brokolica, aby ste sa uistili, že máte dostatok vitamínov. Zelená listová zelenina navyše obsahuje veľa vlákniny, ktorá prispieva k lepšej očiste organizmu.
Sledujte príjem soli.Áno, nadmerný príjem soli môže viesť k hypertenzii, ale keď sa potíte, stratíte obrovské množstvo sodíka. Okrem toho sodík (kľúčový elektrolyt) pomáha pri sťahovaní svalov, a preto sa nachádza v mnohých športových nápojoch.

Ako sa stravovať
1. Jedzte, keď máte hlad. Je to jasné? Mnoho kulturistov je v ilúzii, že diéty na budovanie svalov musia byť zložitejšie, než v skutočnosti sú. Jesť to, čo máte radi, v rámci parametrov načrtnutých v predchádzajúcej časti, je kľúčom k dôslednému budovaniu svalov. Ak nebudete pravidelne jesť to, čo vám chutí, bude pre vás ťažšie dodržiavať diétu. Tu príklad diétyčo vám dá lepšiu predstavu o tom, čo jesť počas dňa:
  - raňajky: proteínová omeleta s morčacím mäsom; celozrnný toast; banán;
  - občerstvenie: zmiešané orechy, jablko;
  - obed: tuniakový šalát s olivovým olejom, cibuľou a kaparami; vyprážaná kapusta;
  - predtréningový snack: tvaroh s čučoriedkami;
  - občerstvenie po tréningu: proteínový koktail; vyprážaný špenát;
  - večera: kuracie prsia v pomarančovej a sójovej omáčke s quinoa; guláš z mrkvy, cibule, hrášku a papriky.
2. Vytvorte prebytok kalórií. Pre mnohých kulturistov je dôležité spojiť zvýšenie bielkovín so zvýšením kalórií, aby tvrdá drina v posilňovni nevyšla nazmar. Musíte si zásobiť dostatok energie, aby ste ju spálili na budovanie svalov, ale nejedzte príliš veľa kalórií, aby ste si neukladali tuk.
  - Váš počet kalórií by mal zahŕňať počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať v priemere za deň v pomere k vášmu priemernému energetickému výdaju, aby ste si udržali aktuálnu telesnú hmotnosť. Pre väčšinu ľudí so zdravou telesnou hmotnosťou je táto hodnota okolo 2000 kalórií.
  - Muži potrebujú približne 250 kalórií denne (celkovo 2250), zatiaľ čo ženy potrebujú približne 150. extra kalórie za deň (spolu 2125). Počas tohto týždňa sa vďaka cvičeniam na budovanie svalov a správnej výživy Tento nárast kalórií by sa mal premietnuť do približne 0,11-0,22 kg svalovej hmoty.
3. Určite si dajte raňajky. Raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa, okrem jedál po tréningu. Raňajky z bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny naštartujú váš metabolizmus. Navyše takto vaše telo nebude absorbovať energiu zo svalov. Pamätajte na príslovie: „Rajaj ako kráľ, jedz ako princ a jedz ako žobrák.“ Nedržíte diétu, aby ste schudli, vašou úlohou je budovať svalovú hmotu, takže nemusíte hladovať.
  - Pridajte proteín do raňajok. Omelety, šejky (alebo smoothies) a tvaroh sú skvelým zdrojom bielkovín.
  - Na raňajky jedzte komplexné sacharidy. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy sacharidy ako cukor a šišky sa ľahko rozkladajú a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, komplexné sacharidy (ovsené vločky, otruby, fazuľa, celé zrná) sa rozkladajú počas dlhého obdobia a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
4. Jedzte menej a častejšie. Jedzte v pravidelných intervaloch – potom nebudete tak hladní, aby ste sa prejedli. Ak budete konať dôsledne, v určitom čase sa dostaví pocit hladu.
  - Pokúste sa zjesť raňajky, obed, večeru, po tréningu, pred spaním (aspoň hodinu pred spaním) a medzitým si pridajte dve desiaty. Občerstvenie môže zahŕňať všetko od orechov a semienok až po zeleninu alebo ovocie.
  - Ak sa snažíte budovať svaly A schudnúť, vynechať jedlo pred spaním. Jedenie tesne pred spaním spôsobí, že telo premení akékoľvek nestrávené jedlo na tuk namiesto energie alebo svalov. Tesne pred spaním a počas neho sa metabolizmus výrazne spomalí.
5. Pite veľa vody počas celého dňa. Dehydratácia môže viesť k slabej regenerácii svalov, takže sa uistite, že pijete veľa vody počas dňa. Počas tréningu pite vodu. Odporúčané množstvo vody pre mužov na deň je asi 3 litre a 2,2 litra pre ženy.
  - Kúpte si vodný filter na filtrovanie vody z vodovodu. Nákup vodného filtra je ekonomickým spôsobom premena vody z vodovodu na zdravú a chutnú vodu.
  - Nečakajte na pitie, kým budete smädní. Pravidelne zásobujte svoje telo vodou a neprivádzajte ho do dehydratácie (pamätajte na chvíle, keď ste hltavo hltali vodu – tomuto stavu sa treba vyhýbať); toto je obzvlášť dôležité počas tréningu.
Bezpečné používanie potravinových doplnkov
1. Rozhodnite sa, či sú pre vás výživové doplnky vhodné. Prírodné proteínové a kulturistické doplnky sú jednoduchým spôsobom, ako získať viac bielkovín. Bežné sú srvátkové a sójové bielkoviny.
  - Na začiatok konzumujte srvátku pred a po tréningu. Sušená srvátka je najjednoduchšia, najbezpečnejšia a najbezpečnejšia efektívnym spôsobom začnite používať doplnky výživy na budovanie svalov. Sušená srvátka je ľahko dostupná vo veľkých množstvách a ľahko sa používa. Môžete ho užívať vo forme kokteilov, ktoré sú často dostupné v širokej škále príchutí, a piť ho pred a po tréningu.
  - Riaďte sa množstvom bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje za deň. Prečítajte si návod na výživový doplnok a podľa toho upravte receptúru.
2. Zvážte užívanie kreatínu. Kreatín pomáha zvyšovať svalovú hmotu a regenerovať svaly, keď sú vyčerpané. Toto je však spravodlivé potravinový doplnok, čo nemusí nutne prispievať k rastu svalovej hmoty. Až 10 gramov kreatínu, 3-5 gramov pred a po tréningu, môže pomôcť zvýšiť produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), čo zlepší vytrvalosť počas tréningu a tým uľahčí budovanie svalov.
- Vyvážte svoje tréningy. Ak sa intenzívne vykonáva cvičenie aerobiku akéhokoľvek druhu a nedržíte sa diéty s vysokým obsahom bielkovín, začnete neustále strácať silu a svalovú hmotu. Mnohí športovci, ako napríklad zápasníci, zaznamenali počas sezóny pokles sily a vytrvalosti, pretože s touto skutočnosťou neboli oboznámení.
- Namiesto toho, aby ste zjedli všetky bielkoviny alebo sacharidy v jednom jedle, najlepším riešením je rozložiť si ich počas dňa. Päť alebo viac malých jedál - najlepšia možnosť. Ak zjete všetky bielkoviny v jednom jedle, vaše telo jednoducho nebude mať možnosť ich úplne využiť. Ide o šetrenie vysoký stupeň bielkovín v krvi, aby sa vaše svaly mohli postupne obnovovať počas dňa a dokonca aj počas spánku.
Varovania
- Akokoľvek ťažké je budovať svalovú hmotu, užívanie steroidov neprichádza do úvahy. Steroidy sú pre telo veľmi škodlivé a spôsobujú vedľajšie účinky.
- Uistite sa, že pijete veľa vody. Bude stačiť 3,5 litra denne. Vzhľadom na tréning to nie je tak veľa, ako sa zdá.