Každý, kto sa chce zbaviť kilá navyše je veľmi dôležité „stratiť“ presne tukovú hmotu – náš najdôležitejší činiteľ na zaváženie. Zároveň je potrebné pochopiť, že to, čo váži viac, najskôr odchádza a vnútorná „vrstva“ nás neochotne opúšťa - odtiaľ pochádzajú také nepríjemné záhyby na bokoch, škaredé „záhyby“ na tele ... Ako merať množstvo tuku v tele a raz a navždy pochopiť, kde je norma, ale kde je zločin proti vlastnému zdraviu?
Často si nevšimneme, ako hromadíme kilogramy, ktoré nám bránia udržať si zdravie a aktivitu. Aby ste sa vyhli problémom, ktoré so sebou prináša nadváha, je dôležité zastaviť sa včas, začať zmenou jedálnička a bojom s fyzickou nečinnosťou. Dôkazom toho, že stačí jesť zdravé jedlo a viac sa hýbať, bude kritické percento telesného tuku. O tom, ako ho vypočítať a prečo je nebezpečný, si povieme v tomto článku.
Vnútri a zvonku: pochopenie pojmov
„Zásoby“, ktoré hromadíme, sa delia na dva typy:
- Subkutánne
- Viscerálny
Prvým je akási energetická rezerva na každý deň. Čím častejšie a výdatnejšie jeme a čo je najdôležitejšie, čím horšie vplýva jedlo na našu postavu, tým je zásoba tuku v nádobách väčšia. Hromadí sa na bokoch, bruchu, hrudníku, páse a bokoch. Zbaviť sa ho nie je také ľahké, ako by sme chceli - je potrebné nielen zostaviť stravu novým spôsobom, odstrániť z nej všetko škodlivé a vysokokalorické, ale aj úplne zmeniť zaužívaný spôsob života. Ešte ťažšie je však bojovať s iným nepriateľom – viscerálnym tukom.
Objavuje sa a hromadí nie vonku, ale vo vnútri: "rezervy" sú rozmiestnené okolo orgánov a predstavujú vrstvy tukového tkaniva. Niekto má viac a niekto menej. Hlavná vec je, že ich objem, ktorý sa považuje za normu, by nemal byť väčší ako 10-15% z celkového počtu všetkých tukových buniek v našom tele. V tomto prípade viscerálne usadeniny neuškodia – naopak, dokonca chránia orgány pred vplyvom vnútorného prostredia.
Čím väčšia odchýlka od normy, tým väčšie nebezpečenstvo, ktorému sa však vystavujeme. Dôsledky prekročenia „limitu“ sú najžalostnejšie:
- vývoj kŕčových žíl;
- infarkt myokardu - zaťaženie srdca ovplyvňuje jeho prácu a vedie k nevyhnutným zlyhaniam;
- tuková hepatóza - nahradenie pečeňových buniek tukovými bunkami;
- hormonálna nerovnováha;
- metabolické ochorenie;
- zvýšené riziko onkológie.
Viscerálny tuk tlačí ďalej vnútorné orgány, ktoré im bránia v normálnom fungovaní – teda choroby, slabosť, depresia spôsobená vlastnou impotenciou. Sťažuje sa aj dýchanie – zhoršuje sa ventilácia pľúc a s tým je narušená rovnováha kyslíka v tele.
Problém je v tom, že zbaviť sa takého tuku je oveľa náročnejšie ako zbaviť sa podkožného tuku – je oveľa ľahšie. Takže sa radujeme, keď sme sa postavili na váhu - zhodili sme najťažší náklad! Ale v skutočnosti je čas zamyslieť sa: zmizli viscerálne usadeniny?
Aby zmizli, musíte dlho a tvrdo pracovať, a čo je najdôležitejšie, pozorovať zmeny a pravidelne merať telesné objemy. Najlepšia možnosť je toto: počet kíl navyše, s ktorými sme sa rozlúčili, by sa mal rovnať počtu stratených centimetrov (- 20 kg a 20 cm). Zostáva len hádať, ako merať percento telesného tuku, aby ste pochopili, koľko ešte treba stratiť.
Chudnutie je náročný a zložitý proces. Všetci potrebujeme motiváciu a klesajúca miera je práve dokonalým motivátorom! V sieti nájdete veľa metód, ale zameriame sa na najobľúbenejšie a pokúsime sa pochopiť, či fungujú alebo nie.
Ako určiť percento telesného tuku: čím jednoduchšie, tým lepšie
Prvou metódou je pedantné skúmanie seba samého pred zrkadlom. Táto metóda je jednou z najnepresnejších, no má jedno plus – objektívne posúdenie vášho tela. Ak vám vnútorný hlas hovorí, že je čas sa o seba postarať, a faldíky na bokoch a bruchu prezrádzajú lásku k sladkostiam a rýchlemu občerstveniu, je čas konať a nie sedieť. Najprv by ste sa mali obrátiť na špecialistu - vypracuje program chudnutia, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela, a zostaví stravu, ktorá vám pomôže nepribrať, jesť chutne a zdravo.
Ďalšou metódou je "šatňa". Okamžite vás varujeme: je nepravdepodobné, že pomôže určiť percento tuku s dokonalou presnosťou, ale pomôže vysledovať všeobecný trend. A bude to tiež skvelý podnet na boj proti nadváhu. Potrebujeme oblečenie, ktoré bolo kúpené relatívne nedávno. Nasaďte si ho a potom ho vyzlečte. Venujte veľkú pozornosť tomu, ako prebieha proces montáže: ak na vyzliekanie džínsov vynaložíte určité úsilie - dlho a silno ich stiahnite k sebe, pričom si uvedomte, že predtým to bolo jednoduchšie - je čas schudnúť.
Poslednou metódou sú štandardné merania. Berieme bežný meter a kontrolujeme objemy na dvoch miestach – triceps a pás. Údaje musíme zaznamenať – možno ich zaznamenať do potravinového denníka, ak si ho vediete. Akonáhle sa vám zdá, že ste pribrali, zopakujte opísané manipulácie. Zisk je dobrý dôvod navštíviť odborníka a zmeniť svoj životný štýl. Nechcete, aby sa vaše výsledky zo dňa na deň zhoršovali, však? Potom neotáľajte nový život budúci pondelok - malo by to začať práve teraz.
Ako zmerať percento telesného tuku a zistiť celú pravdu o svojom tele: hľadajte vzorec
Ako začať počítať, ak s istotou viete, že výsledok bude nesprávny? Faktom je, že najbežnejšie vzorce (napríklad „ľudská výška mínus 100“) nedávajú správny údaj. Priznajme si to: neexistuje ideálny príklad, ktorým by sme mohli nahradiť naše ukazovatele. Metódy Lorenza, Brocu a Keteleho nefungujú jednoducho preto, že boli vytvorené na diagnostiku dystrofie alebo obezity. Musím povedať, že svoju úlohu zvládajú zle - telesná postava človeka sa neberie do úvahy, ale pre každého je iná.
Najprv zmeriame pás.
Potom pristúpime k výpočtu koeficientu. Aby sme to urobili, zmeriame boky a vypočítame: obvod pása vydelíme obvodom bokov. Výsledné číslo sa porovnáva s normou (0,88 pre ženy a 0,95 pre mužov). Ak je výsledok väčší - je čas riadiť viscerálny tuk.
Túto metódu však nemožno nazvať pravdivou - vlastnosti tela a typu tela sa neberú do úvahy. Kompetentné meranie percenta tuku v tele je možné len po stretnutí s odborníkom. Bohužiaľ, mnohí chudnúci si to pamätajú až potom, čo na sebe všetko vyskúšajú. moderné techniky a uistite sa, že z nich je malý zmysel.
Zistite viac o našich programoch na chudnutie:
Stanovenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky
Ďalšia možnosť je pre tých, ktorí sú zvyknutí hľadať riešenie problému na internete. Na špeciálnych stránkach ponúkajú výpočet objemov tuku pomocou kalkulačky - programu, ktorý spočítava alebo rozdeľuje ukazovatele, ktoré ste nahradili, do buniek.
Zadáte:
- vaše pohlavie;
- Vek;
- výška (bez topánok)
- obvod pása (merané na úrovni pupka);
- obvod bokov;
- obvod panvy.
Potom, čo program vykoná výpočty a dá vám požadované číslo. Všetko je veľmi jednoduché, ale neodporúčame dôverovať tejto metóde: tu sa opäť neberú do úvahy vlastnosti vášho tela, čo vedie k skresleniu požadovaného výsledku.
Ako merať telesný tuk: štipľavý test
Ďalšia možnosť, ktorú nájdete na mnohých fórach a stránkach, je tá najjednoduchšia. Pre výpočty:
Nájdeme si miesto na bruchu vpravo od pupka a tuk stiahneme prstami alebo posuvným meradlom – špeciálnym prístrojom.
Potom, čo sa pozrieme na indikátor, zmeriame hrúbku záhybu. Postupujeme rovnako, zisťujeme zásoby tukového tkaniva na ramene (pri ohybe lakťa) a na lopatke. Výsledky sčítame.
Na výpočet optimálneho ukazovateľa pomôže tabuľka určiť percento telesného tuku. Stačí vykonať potrebné merania a porovnať výsledky s číslami, ktoré vidíte na obrazovke. Chcete nájsť dokonalý fit? Dávajte pozor na úroveň označenú zelenou farbou.
Prvá možnosť je pre ženy, druhá pre mužov. Je pravda, že táto technika má aj svoje nevýhody, z ktorých najdôležitejšia je nízka úroveň spoľahlivosti. Existujú aj iné spôsoby, ale na to, aby ste si ich vyskúšali na vlastnej koži, potrebujete prístroje presnejšie ako posuvné meradlo.
Ako zistiť percento tuku v tele: váženie pod vodou
Tento postup by ste nemali vykonávať doma - budete potrebovať špeciálne vybavenie, ktoré je len v kancelárii špecialistu. Uvažovaná metóda sa nazýva hydrodenzitometria. Osoba je spustená do vane alebo veľkej nádrže naplnenej vodou.
Tento postup bol založený na nasledujúcej skutočnosti: hustota chudých tkanív je oveľa vyššia ako hustota tuku. Navyše, prvý okamžite ide ku dnu a druhý - pláva na povrchu ako plavák. Lekári vážia pacienta najskôr pod vodou a potom vo vzduchu. Získané výsledky sa vložia do špeciálny vzorec- vypočíta sa zloženie tela. Ukazuje sa, že čím viac kostného a svalového tkaniva máme, tým väčšia je hodnota získaná pri meraní pod vodou.
Vlastnosti postupu sú:
Teplota vody v nádrži/vani je konštantná (nestúpa ani neklesá).
Ako pomocné vybavenie sa používa prístroj na meranie objemu vzduchu v pľúcach a váhy so špeciálnym „sedadlom“.
Celý proces môže trvať od 45 minút do hodiny.
Táto technika je presná, ale má jednu nevýhodu - vykonáva sa iba vo vedeckých inštitúciách a náklady veľké peniaze. Okrem toho má postup váženia pod vodou svoje vlastné kontraindikácie. Nemali by ju absolvovať tí, ktorí sa boja potápania a nedokážu úplne vydýchnuť vzduch z pľúc.
Zvažujeme percento tuku: váženie na podlahovej váhe s analýzou tela
Činnosť tohto zariadenia je založená na smere slabého výboja prúdu cez jednu nohu a potom druhú. Ďalej inteligentné váhy vypočítajú percento strát. Bohužiaľ, táto metóda je jednou z najnepresnejších z jedného dôvodu - straty môžu byť spôsobené nielen znížením objemu viscerálny tuk. Môžeme len hádať, čo presne sme stratili a aké výsledky môžeme očakávať.
Röntgenové skenovanie tela (DEXA): čo to je
Táto metóda sa už nazýva „zlatý štandard“ na meranie percenta telesného tuku. Pod krátkym názvom DEXA (Dexa) sa skrýva vyšetrenie pacienta pomocou špeciálnej inštalácie – typu röntgenového skenera. Aké sú výsledky takéhoto postupu?
stavba tela;
meranie množstva tuku;
určenie miest, kde sa najčastejšie ukladá.
Práca špeciálneho aparátu spočíva v rozdelení telesnej hmotnosti na kostnú hmotu a tú, ktorá ohrozuje naše zdravie - každým dňom viac a viac. Výhodou takéhoto vyšetrenia je, že budete vedieť zistiť, na ktorých miestach budete musieť pracovať ako prvé – napríklad s bokmi či bruchom. Zákrok je úplne bezpečný, pretože využíva skener s nízkou dávkou žiarenia. Okrem toho budete musieť zostať v zariadení len 10-20 minút.
Zdá sa, že táto metóda nemá žiadne nevýhody? Žiaľ, tentoraz to nebolo bez nich – presnosť je presnosť, no dostupnosť rozhodne nie je o DEXA. Vysoké náklady na štúdiu ju robia nerentabilnou pre tých, ktorí chcú poznať pravdu o svojom tele bez toho, aby sa vzdali zdravého hospodárenia. Od prvého mínusu nasleduje druhé – opakovanie takéhoto postupu, ktorý je potrebný na objasnenie výsledku alebo jeho kontrolu o niekoľko týždňov, si môže dovoliť len málokto.
Stále chcete nájsť spôsob, ktorý bude optimálny z hľadiska pomeru ceny a kvality? Existuje aj iný spôsob - zdá sa nám jeden z najúčinnejších.
Ako určiť percento telesného tuku: Bioimpedancia
Posledná metóda je najpresnejšia. Umožňuje vám určiť hladinu viscerálneho tuku, ako aj zistiť:
- aká je vaša ideálna hmotnosť;
- či dochádza k zadržiavaniu tekutín v tkanivách;
- ako je rozložená telesná hmotnosť atď.
Postup sa vykonáva na špeciálnom zariadení. Zároveň je absolútne bezbolestné a nespôsobuje nepohodlie (ako je tomu pri hydrostatickom meraní). Malé zariadenie naskenuje telo, po ktorom počítač spracuje údaje a vydá plnohodnotný záver. Na základe získaných výsledkov:
Na odstránenie sú vybrané špeciálne programy nadváhu Raz a navždy.
Postup má tiež svoje vlastné charakteristiky: napríklad pred ním nemôžete jesť a piť 3 hodiny. Tiež sa nedá prejsť:
- počas tehotenstva;
- ľudia s kardiostimulátormi a inými implantovanými elektronickými zariadeniami.
Presnosť takejto štúdie nám umožňuje rýchlo určiť množstvo tukových „rezerv“ nahromadených naším telom. A poznať tento ukazovateľ je ďalším krokom k úspešnému chudnutiu.
Aké percento telesného tuku možno považovať za normálne pre ženy?
Verí sa, že pre krásnu polovicu ľudstva je drahocenná postava asi 25%. Toto je veľmi optimálna úroveň, ktorá je jednoducho potrebná na udržanie efektivity, aktivity a šetrenia životnej energie.
Zároveň je potrebné vziať do úvahy podiel požadovanej tukovej hmoty - 12%. Ide o nánosy na stehnách, hrudníku a zadku, ktorých vznik majú na svedomí reprodukčné funkcie ženského tela. Zníženie indikátora vedie k vážnym poruchám v tele:
- zhoršenie metabolizmu;
- zastavenie menštruačného cyklu;
- slabosť a vyčerpanie.
Netreba zabúdať, že percento tuku v tele musí zodpovedať norme, a to platí pre ženy aj mužov. Zabráňte zhoršeniu zdravotného stavu a rozvoju obezity, hepatózy, kŕčových žíl a iných satelitov nadváhu. Špecialisti našej kliniky používajú metódu Bioimpedance, jednu z najpresnejších metód na výpočet objemu tukového tkaniva pomocou high-tech zariadení. S našou pomocou sa naučíte tvoriť zdravá diéta a začnite nový štíhly život, rozlúčte sa s kilami navyše ľahko a jednoducho!
Výsledok: približne tuku (alebo) vo vašom tele.
Väčšina ľudí je k svojmu telu kritická. Môžete stretnúť štíhle dievčatá, ktoré sú nespokojné so svojimi vzhľad a považujú sa za tučných. Myslia si, že majú veľa tuku a trápia sa prísnymi diétami.
Hrá však telesný tuk dôležitá úloha a jeho nedostatok môže viesť k vážnym porušeniam.
Preto ak sa rozhodnete schudnúť, najskôr vykonajte potrebné merania a výpočty. To vám pomôže zistiť vašu ideálnu hmotnosť a množstvo prebytočného tuku.
Funkcie tukov v tele
Často ľudia, ktorí chcú schudnúť, odmietajú konzumovať tuk. V dôsledku toho však nemôžete získať krásnu a štíhlu postavu, ale nové choroby.
Tuky sú pre naše telo životne dôležité:
- poskytnúť energiu. Ani bielkoviny, ani sacharidy nemajú dostatočnú energetickú hodnotu, aby nahradili tuky;
- na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch;
- prítomnosť tuku v žalúdku Poskytuje kontrolu chuti do jedla;
- na tepelnú ochranu, ako aj tuky chrániť vnútorné orgány a kosti pred pomliaždeninami a zraneniami;
- na zabezpečenie pohybu- sú to tuky, ktoré izolujú nervové vlákna a zabezpečujú prenos nervových vzruchov;
- na transport živín do rôznych vrstiev tkaniva.
okrem toho tuky sa podieľajú na tvorbe hormónov, podporujú ochranné funkcie organizmu a imunitu.
Mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe a vývoji ľudského mozgu, ich nedostatok v detstva môže viesť k mentálnej retardácii.
Nemôžete úplne znížiť tuk. Ale ani by ste ich nemali používať príliš veľa.
Môže to viesť k obezite sprevádzané rôznymi chorobami kardiovaskulárneho systému, porušenie metabolických procesov a iné komplikácie.
Je dôležité poznať potrebné množstvo tuku pre normálne fungovanie tela a dodržiavať túto normu.
Prečo potrebujete poznať percento telesného tuku
Túžiť po štíhla postava neviedla na nemocničné lôžko, musíte si vybrať správna strava, viesť zdravý životný štýlživot a šport.
Ak chcete dosiahnuť najrýchlejšie výsledky, je potrebné vypočítať prebytočné množstvo tuku, ktorého sa potrebujete zbaviť. S týmto vedomím si môžete zostaviť dennú stravu tak, aby sa spotrebovalo menej kalórií, ako sa spotrebuje za deň. V dôsledku toho bude telo nútené minúť svoje vnútorné tukové zásoby, čo v konečnom dôsledku povedie k vytúženému úbytku hmotnosti.
Existujú vyvinuté metódy a vzorce, vďaka ktorým zistíte, koľko tuku obsahuje telo. K tomu potrebujete poznať presnú hmotnosť a objem vášho tela.
Online kalkulačka, zverejnené na našej webovej stránke, sa vyhnú zložitým výpočtom. Jednoducho zadajte požadované hodnoty a za pár sekúnd budete mať presný výsledok. Potom môžete začať plánovať svoj jedálniček.
Obsah kalórií v jednom kilograme tuku je asi 9000 kcal.
Je ľahké to vedieť koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli.
Vynásobte hmotnosť nadbytočného tuku jeho obsahom kalórií. Výsledná hodnota sa dá vydeliť počtom dní, za ktoré by som chcela schudnúť.
Výsledkom posledného výpočtu nebude denný výdaj kalórií. Toto číslo predstavuje rozdiel medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami.
Iba v tomto prípade telo začne míňať svoje zásoby tuku.
Ako funguje kalkulačka tuku?
Základ pre naše online kalkulačka ale bol berie sa vzorec, podľa ktorého moderní vedci zvyčajne vypočítavajú obsah tuku v tele. V tomto prípade je ťažké získať presný výsledok, pretože v každom prípade dôjde k malej chybe. Na jej minimalizáciu je potrebné vykonať potrebné merania čo najpresnejšie.
Takéto merania bude potrebovať online kalkulačka:
- tvoj výška, sa zadáva v centimetroch. Je dôležité určiť presnú hodnotu, preto budete musieť znova vykonať merania, aj keď si myslíte, že ju poznáte;
- telesnej hmotnosti. Najlepšie je použiť hodnotu, ktorá bola získaná ráno, jemne vážiť na prázdny žalúdok;
- objem krku;
- Pás: u mužov je potrebné zmerať obvod tela v oblasti pupka a u žien je tu pás najužším miestom;
- boky merané v ich najširšom bode.
Pri meraní objemov sa nepokúšajte stiahnuť žalúdok. Je možné, že dostanete nesprávne hodnoty, ktoré neumožnia kalkulačke správne vypočítať.
Pomocou našej online kalkulačky môžete zistiť, koľko tuku potrebujete spáliť.
Na základe týchto ukazovateľov môžete urobiť svoju stravu racionálnou, pričom zohľadníte nutričnú hodnotu konzumovaných potravín a ich obsah kalórií.
S nárastom fyzickej aktivity sa telesná hmotnosť zníži v dôsledku spaľovania telesného tuku.
Čas čítania: 6 min
Jedným z najobjektívnejších ukazovateľov kvality tela nie sú čísla na stupnici, ale pomer svalov a tuku. Dnes zvážime otázku, ako môžete merať percento telesného tuku doma bez toho, aby ste sa uchýlili k službám profesionálnych odborníkov na výživu.
Keď chudnete, je dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Spravidla, aj keď jete v primeranom kalorickom deficite, na každé 3 kg tuku odíde 1 kg svalov. Ale aby sa to presne určilo a ak je to možné, upravili stravu a fyzické cvičenie, je dôležité sledovať hlasitosť podkožného tuku, pretože číslo na váhe nebude vždy orientačné.
Svaly sú ťažšie ako tuk, takže aj pri rovnakej hmotnosti môžu mať dvaja ľudia úplne inú kvalitu tela.Čím nižšie je percento tuku v tele a čím väčšie je percento svalov, tým výraznejšie bude telo. Ženy majú z fyziologických dôvodov viac tukových buniek ako muži, preto je pre ženy vždy ťažšie budovať svalovú hmotu.
Ako merať percento telesného tuku?
Je tam niekoľko jednoduchými spôsobmi ako môžete merať percento podkožného tuku. Keďže každá metóda nie je 100% presná, odporúčame vám vyskúšať niekoľko možností pre výpočty naraz.
1. Meranie tukového záhybu
Najpohodlnejším a najpresnejším spôsobom výpočtu percenta telesného tuku je meranie tukových záhybov pomocou pravítka. Môžete použiť posuvné meradlo alebo si môžete kúpiť špeciálne zariadenie na meranie percenta tuku - hmatadlo. Je lacný a ideálny na meranie percenta telesného tuku.
Čo je podstatou tejto metódy merania? Zmeriate si hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach a na základe toho vypočítate percento podkožného tuku v tele. Konečný výsledokčo najbližšie k reálnemu, preto sa táto metóda považuje za najoptimálnejšiu na meranie zloženia tela.
Takže pomocou posuvného meradla zmerajte hrúbku záhybu na štyroch rôznych miestach:
- Triceps: v strede medzi ramenom a lakťový kĺb zo zadnej časti ruky.
- Biceps: Stred medzi ramennými a lakťovými kĺbmi na prednej strane ramena.
- Rameno: Záhyb je urobený tesne pod lopatkou pod uhlom 45 stupňov.
- Pás: 8-10 cm vpravo alebo vľavo od pupka na rovnakej úrovni.
Pre prehľadnosť je to znázornené na obrázku:
Potom musíte spočítať všetky 4 hodnoty a nájsť číslo prijatej sumy v tabuľke (prvý stĺpec). Upozorňujeme, že aj pri rovnakej hodnote hrúbky záhybu u mužov a žien sa percento tuku bude líšiť:
2. Pomocou analyzátorov zloženia tela
Teraz je na predaj nová generácia váh s elektronickým analyzátorom, ktorá meria percento tuku a svalovej hmoty pomocou moderných technológií. Zariadenie poskytuje používateľovi množstvo dôležité ukazovatele- vrátane pomeru kostnej, tukovej a svalovej hmoty, objemu vody v tele. Existujú rôzne názory na presnosť údajov, ale takéto váhy sú veľmi vhodné na použitie doma.
3. Používanie rôznych kalkulačiek
Na internete je ich veľa rôzne kalkulačky, ktoré merajú percento telesného tuku na základe údajov o veku, výške, hmotnosti a objeme. Ponúkame vám dve kalkulačky – obe si môžete vyskúšať a získané údaje porovnať:
Táto metóda sa nelíši v presnosti šperkov, pretože merania sa vykonávajú na základe telesných objemov.
Ak chudnete a sledujete kvalitu svojho tela, tak si skúste 1-2x mesačne merať percento tuku v tele. To vám pomôže bezhlavo nevyhadzovať nadváhu a systematicky zlepšovať zloženie tela.
V procese chudnutia by ste sa nemali sústrediť len na čísla na váhe. Môžete si udržať stabilnú váhu, ale zredukovať tukovú hmotu a zvýšiť svalovú hmotu. A môžete schudnúť kilogramy, ale na úkor vody a svalov. Sledujte objemy, sledujte zmeny na fotografiách, merajte percento telesného tuku a potom si budete môcť zostaviť objektívnejší obraz.
Toto podrobné pokyny vysvetľuje, ako určiť percento telesného tuku a ako sledovať svoj pokrok pomocou posuvného meradla, zariadenia, ktoré meria hrúbku kožných rias. Táto metóda je najpresnejší spôsob merania telesného tuku.
Táto príručka by vám mala pomôcť zistiť, ako určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla. Obsahuje podrobné tabuľky a grafy. Akékoľvek otázky môžete položiť v komentároch k článku.
Kaliper je zariadenie určené na meranie hrúbky kožného záhybu. Meraním na kľúčových miestach môžete celkom presne určiť celkové percento obsah telesného tuku, ako aj odhadnúť percento podkožného tuku.
Obrázky znázorňujú miesta, kde sa majú vykonávať merania. Budete sa musieť obrátiť na niekoho o pomoc, pretože nebudete môcť dosiahnuť všetky uvedené body sami. Je veľmi dôležité vykonať merania čo najbližšie k miestu uvedenému na obrázku.
Ako správne merať
Ak ste pravák, ľavou rukou jemne stlačte kožný tukový záhyb v mieste merania. Pravá ruka Umiestnite hroty strmeňa, ako je znázornené na obrázku nižšie. Hroty by sa mali nachádzať vo vzdialenosti 7,5 milimetra od prstov ľavej ruky, ktorými naďalej stláčate kožný tukový záhyb. Uvoľnite páku strmeňa tak, aby páčky stlačili kožný záhyb. Počas všetkých meraní držte kožný tukový záhyb ľavou rukou.
Je dôležité držať kožný záhyb rukami, aby posuvné meradlo meralo len hrúbku kožného záhybu. Môžete si všimnúť, že ihneď po zovretí sa strmeň môže „plaziť“, po niekoľkých sekundách sa „plazenie“ spomalí, potom je potrebné meranie opraviť. Pred uvoľnením strmeňa je potrebné zafixovať meranie na stupnici.
Zber údajov a výpočet percenta telesného tuku
Vykonajte merania vo všetkých štyroch bodoch znázornených na obrázkoch nižšie a zaznamenajte získané údaje na stupnici posuvného meradla. Bez ohľadu na to, v akom poradí, spočítajte všetky štyri získané hodnoty. Percento telesného tuku môžete určiť z tabuľky umiestnenej na konci návodu. Upozorňujeme, že údaje pre ženy a mužov sa líšia, takže sa nenechajte zmiasť.
Možno ste si tiež všimli, že percentá nie sú za každý milimeter. Je to spôsobené tým, že v tomto prípade bude tabuľka príliš veľká. Ak chcete získať presnú hodnotu, musíte interpolovať susedné hodnoty. Napríklad súčet mier pre ženu v veková skupina 16-29 rokov mal 29 milimetrov. Tá je v tabuľke medzi 28 a 30 milimetrami. Percento tuku pri 29 mm -18,6%, pri 30 - 19,5%. Pre 29 mm bude teda percento 19,0 %. Ďalší príklad, 40-ročný muž, celkový súčet mier je 42 mm. V tabuľke sú uvedené hodnoty pre veľkosť záhybu 40 a 45 mm. 42 je 2/5 medzi 40 a 45. Percento tuku pre 40 je 20,3 %, pre 45 je to 21,8 %. 2/5 medzi 20,3 a 21,8 je približne 20,9 %.
Kde vykonať merania
Triceps (zadná časť ramena):
Bod je presne v strede medzi ramennými a lakťovými kĺbmi. Záhyb sa vykonáva vo vertikálnom smere priamo v strede zadnej časti ramena.
Biceps (predné Časť rameno):
Meria sa presne rovnakým spôsobom ako triceps, iba v tomto prípade sa záhyb odoberá na prednej strane ramena.
lopatka:
Tesne pod lopatkou. Záhyb je urobený pod uhlom 45 stupňov, ako je znázornené na obrázku.
pás:
Trochu vyššie ilium a panvovej kosti. Záhyb je braný takmer vodorovne, ako je znázornené na obrázku.
Tabuľka na výpočet percenta tukovej hmoty
Teraz zostáva určiť percento telesného tuku podľa tabuliek.
Pre mužov:
| Muži | |||
| Množstvo v mm | Vek 16-29 | Vek 30-49 rokov | Vek 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pre ženy:
| ženy | |||
| % tuku zo súčtu meraní vo všetkých 4 bodoch | |||
| Množstvo v mm | Vek 16-29 | Vek 30-49 rokov | Vek 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Aké je normálne alebo ideálne percento telesného tuku?
Čo je normálne resp perfektné percento tuk? Toto je asi najviac komplexná problematika. Každý človek má svoje ideálne percento. Závisí to od veku, pohlavia a dedičnosti. Navyše, požadované percento podkožného tuku pre športovcov sa líši v závislosti od športu. Napríklad plavci dosahujú lepšie výsledky pri vyššom percente telesného tuku ako bežci. Stále však existujú niektoré zovšeobecnené údaje, ktoré sú pravdivé pre každého človeka.
Pre mužov:
U mužov do 30 rokov je normálny podiel tuku 9-15%, medzi 30. a 50.-11-17%, nad 50-12-19%. Musí zostať v rámci alebo pod hornou hranicou.
Pre ženy:
U žien do 30 rokov je normálny podiel tuku 14-21%, vo veku 30 až 50 - 15-23%, nad 50 - 16-25%. Musí zostať v rámci alebo pod hornou hranicou.
Treba poznamenať, že prezentované rozsahy nie sú priemery, ale žiaduce ukazovatele pre obyvateľov USA a Spojeného kráľovstva. Reálny priemerná úroveň obsah telesného tuku je oveľa vyšší ako normálne, keďže v posledných rokoch výrazne vzrástol počet ľudí s nadváhou.
Ako identifikovať stratu alebo prírastok svalov
Meranie straty alebo nárastu svalovej hmoty je jednou z najdôležitejších oblastí, kde možno použiť údaje o telesnom tuku. Keď poznáte percento obsahu tuku a hmotnosť, môžete ľahko určiť hmotnosť "chudej telesnej hmoty". Keďže svalové tkanivo je súčasťou svalovej hmoty, zmena „chudej hmoty“ je často spôsobená zmenou svalovej hmoty.
Na určenie chudej hmoty je potrebné presne zmerať telesný tuk a telesnú hmotnosť. Po diéte alebo tréningu je potrebné merania zopakovať. Akákoľvek zmena svalovej hmoty odráža, koľko svalov ste stratili alebo získali.
Príklad pre mužov:
Napríklad muž s hmotnosťou 95 kilogramov má percento telesného tuku 30%. Vynásobíme 95 kg 30%, dostaneme 28,5 kg - hmotnosť tuku obsiahnutého v tele. Odpočítajte 28,5 od 95 a získajte 66,5 - chudú hmotu. Po mesiaci pravidelného tréningu a správnej výživy jeho hmotnosť klesla na 88 kilogramov a percento tuku na 25 % (22 kg). Teraz je jeho chudá hmota 66, to znamená, že za mesiac stratil 500 gramov svalov a 6,5 kilogramov tuku. Vyborny vysledok, čo naznačuje, že si vybral správny tréningový a výživový program.
Predtým:
Masa tuku= 30 % a telesná hmotnosť = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. chudá hmota
po:
Hmotnosť tuku = 25 % a telesná hmotnosť = 88 libier
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. chudá hmota
Rozdiel:
66,5 - 66 = 0,5 kg. strata svalovej hmoty
28,5 - 22 = 6,5 kg. strata tuku
Príklad pre ženy:
Žena s hmotnosťou 68 kilogramov, percento telesného tuku 30%. Hmotnosť tuku bude 20,4 kg. Výsledné číslo odpočítame od jej 68 kilogramovej hmotnosti a dostaneme 47,6 kg chudej hmoty. Po mesiaci nízkokalorickej diéty schudla 10 kilogramov a teraz má 58 a percento telesného tuku je 27 % (15,6 kg). Čistá hmotnosť - 42,4 kg. Strata svalovej hmoty bola teda 5,2 kg a tuku 4,8 kg. Z toho vyplýva, že stratila takmer rovnakú sumu svalové tkanivo a tuku, čo poukazuje na nesprávne zvolený program chudnutia.
Vo forme vzorcov budú všetky výpočty vyzerať takto:
Predtým:
Hmotnosť tuku = 30 % a telesná hmotnosť = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. chudá hmota
po:
Hmotnosť tuku = 27 % a telesná hmotnosť = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. chudá hmota
Rozdiel:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. strata svalovej hmoty
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. strata tuku
Ľudia, ktorí kvôli nízkej aktivite stratili veľa svalov a nabrali veľa tuku, môžu skutočne získať stratenú svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk. Napríklad muž, 68 rokov, hmotnosť 70 kg. Súčet meraní vykonaných posuvným meradlom ukazuje 28 % tuku. To je 19,6 kilogramov tuku a 50,4 kg chudej hmoty. Aktívne 4 mesiace silový tréning A správny mesiac jeho hmotnosť klesla na 68 kg a percento tuku na 18 %. Tuková hmota bola teda 12,2 kg a chudá hmota bola 55,8 kg. To znamená, že za 4 mesiace zhodil 7,4 kg tuku a nabral 5,4 kg svalov.
schematicky:
Predtým:
Hmotnosť tuku = 28 % a telesná hmotnosť = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. chudá hmota
po:
Hmotnosť tuku = 18 % a telesná hmotnosť = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. chudá hmota
Rozdiel:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. súbor svalovej hmoty
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. strata tuku
Ako určiť hmotnosť pri určitom percente tuku
Ak poznáte svoju aktuálnu hmotnosť a percento telesného tuku, môžete určiť, akú váhu budete mať pri určitom percente telesného tuku. To sa dá celkom ľahko vypočítať. Najprv odpočítajte svoje aktuálne percento telesného tuku od 100 a vydeľte ho číslom 100 mínus požadované percento telesného tuku. Výsledné číslo vynásobte svojou aktuálnou hmotnosťou a zistíte svoju hmotnosť pri určitom percente telesného tuku. Napríklad žena má 66 kg, percento telesného tuku je 32%. Jej cieľom je 21 % telesného tuku a chce vedieť, aká bude jej hmotnosť. Odčítajte 32 od 100 a dostanete 68. 21 od 100 sa rovná 79. Vydelte 68 číslom 79, dostaneme 0,86. Vynásobte 66 0,86 a získajte požadovanú hmotnosť - 56,8 kg.
Tak sa dozvedela, že na to, aby bol telesný tuk 21 %, potrebuje schudnúť asi 10 kg. Ale tento vzorec funguje za predpokladu, že človek nestráca svalovú hmotu. Tomu sa dá vyhnúť pomocou správny tréning a diéty. Ak dôjde k zníženiu hmotnosti v dôsledku nízkokalorickej diéty, potom sa zníži aj svalová hmota a hmotnosť na určité percento tuku bude ešte nižšia.
Schematicky:
Percento telesného tuku = 32 % ~ Požadované percento telesného tuku = 21 % ~ Aktuálna hmotnosť = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Možná hmotnosť = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Ďalší príklad, človek robí typy napájaniašport, aktuálna hmotnosť 91 kg, percento telesného tuku 21 %, požadované percento telesného tuku 5 %. Koľko musí vážiť, aby dosiahol tento cieľ?
Percento telesného tuku = 21 % ~ Požadované percento telesného tuku = 5 % ~ Aktuálna hmotnosť 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91 – 75,5 = 15,5 kg.
Na to, aby mal podiel telesného tuku 5 %, sa teda potrebuje zbaviť 15,5 kg tuku a chudá hmota by mala byť 75,5 kg. Kontrola obsahu podkožného tuku mu umožní skontrolovať, či je strata ťažko nadobudnutej svalovej hmoty na ceste k jeho cieľu alebo nie.
Tým sa uzatvárajú informácie o tom, ako merať a kontrolovať percento tuku a svaloviny. Ak chcete diskutovať o jednom z prezentovaných bodov alebo s niečím nesúhlasíte, čakáme na vaše otázky a pripomienky v komentároch.
Nikdy nie je neskoro začať sa starať o seba a svoje dieta. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naopak pribrať, potrebujú poznať percento tuku vo svojom tele, aby si vypracovali správnu diétu a vypočítali denný príjem kalórií.
Vypočítať percento tuku v tele vám pomôžu online kalkulačky. Uvedú tiež mieru kalórií na chudnutie, udržiavanie alebo priberanie na váhe. Okrem kalkulačiek existujú aj iné spôsoby, ako určiť percento telesného tuku:
- Podľa fotografie;
- Baileyho Covert metóda;
- metóda YMCA;
- doplnková metóda YMCA;
- metóda amerického námorníctva;
- špeciálne váhy;
- na základe BMI;
- meranie kožných záhybov.
Viac podrobností o každom zo spôsobov výpočtu percenta telesného tuku bude diskutované nižšie.
Minimálny hmotnostný podiel tuku považovaný za normálny je 5-9% u mužov a 13-15% u žien. Tuku v tele by nemalo byť menej, inak hrozí poškodenie zdravia. Tuková hmota je dôležitou súčasťou nášho tela. Ona vystupuje veľké množstvo rôzne funkcie:
- uchováva energiu;
- zachováva užitočné látky;
- chráni vnútorné orgány;
- poskytuje normálnu teplotu.
Bez normálneho percenta telesného tuku u dievčat môže byť narušený menštruačný cyklus a reprodukčná funkcia.
Výpočet percenta tuku
Zistenie percenta telesného tuku je otázkou niekoľkých minút. Najbežnejšou metódou sú online kalkulačky. Na výpočet percenta tuku stačí uviesť pohlavie, výšku a hmotnosť. Niekedy je potrebné zmerať pás, boky a krk, ale nie je to ťažké. Čo presne je potrebné merať, závisí od metódy výpočtu, ktorú sa rozhodnete použiť.
Treba si ale uvedomiť, že okrem telesného tuku je tu aj kostná hmota. Niekedy môže mať človek skutočne „ ťažké kosti". Normy kostnej hmoty sa u mužov a žien líšia.
Normálna kostná hmota
Okrem kostí je v ľudskom tele chudá telesná hmota - to je hmotnosť bez zohľadnenia percenta tuku v tele. Často sa o ňom hovorí ako o „úbohom“. S rôznymi svalová hmota hmotnosti sa budú líšiť.
| Vek | Muži | ženy | ||||
| Veľa | Norm | Málo | Veľa | Norm | Málo | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| nad 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Čo ukazuje výpočet telesného tuku?
Je ľahké zmerať percento telesného tuku, ale nie vždy je jasné, čo čísla znamenajú. Rovnaké percento telesného tuku u mužov a žien znamená úplne odlišné výsledky. Pomer tuku, svalov a vody v tele vám pomôže zistiť v každom medicínskom centre. Norma obsahu tuku v tele je uvedená v tabuľke.
Tabuľka hladín tuku
Tabuľka: percento telesného tuku a vek
Percento tuku v tele veľmi závisí od veku. Nech sa minimálna hladina potrebná pre normálne fungovanie tela nemení, ale ideálne percento tuku sa s vekom zvyšuje.
Normálne percento telesného tuku u muža je nižšie ako normálne percento telesného tuku u ženy. Je to spôsobené prítomnosťou hormónu estrogénu v ženskom tele, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, takže miera tuku v tele ženy je vyššia.
Zdravé percento telesného tuku je najmenej 10-12% u žien a 4-5% u mužov. Menej tuku predstavuje zdravotné riziko.
Tabuľka závislosti percenta tuku od veku
| Vek | Muži | ženy | ||||||
| Veľmi dobre | Dobre | Stredná | Zle | Veľmi dobre | Dobre | Stredná | Zle | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| nad 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Ako zistiť percento tuku v tele na videu
Prečo merať percento telesného tuku
Percento tuku je potrebné vedieť pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy. Keď poznáte percento telesného tuku, budete môcť lepšie sledovať svoj pokrok. Znalosť príjmu kalórií vám uľahčí výber stravy. Navyše ľuďom s podváhou údaje o množstve tukovej hmoty pomôžu pri priberaní a nedovolia im prekročiť minimálnu povolenú hranicu.
Počas chudnutia a naberania svalov by sa percento tuku malo merať raz za týždeň alebo dva. Keďže percento tuku v tele ženy je väčšie, bude pre ňu ťažšie zvýšiť percento svalov.
Ako merať percento telesného tuku
Na meranie podkožného tuku v tele by bolo správnejšie kontaktovať lekárske centrum. Najmä ak je pre vás zásadne dôležitá presnosť výsledku. Koeficient podkožného tuku sa však dá zmerať aj doma. Existuje veľké množstvo rôznych spôsobov na určenie percenta telesného tuku, ktoré sa líšia presnosťou výsledkov a jednoduchosťou merania.
Ak chcete zistiť percento svalov v tele, zmerajte bicepsy v uvoľnenom stave krajčírskym metrom. Ďalej zmerajte predlaktie, jedno stehno a dolnú časť nohy. Všetky merania sa vykonávajú v najširšom bode. Vezmite posuvné meradlo, pritlačte záhyb kože na biceps, posuňte kľúč pod neho a mierne ho stlačte. Zaznamenajte výsledok. Opakujte na triceps, predlaktie, stehno a lýtko.
Pre presnejšie výpočty merajte na ľavej aj pravej strane tela a potom zobrazte aritmetický priemer.
Zaznamenajte obvod v centimetroch, štipku v milimetroch.
R \u003d (súčet obvodov / 25,12) - (súčet obvodov / 80). Pomocou tohto vzorca získate priemerný polomer 4 článkov hornej a spodnej reťaze.
Na výpočet svalovej hmoty použite nasledujúci vzorec:
Svalová hmotnosť (gramy) = výška (cm) × R × R × 6,5
Ak vás zaujíma výsledok v percentách, použite iný vzorec:
Svalová hmotnosť (%) = svalová hmotnosť (kg)/telesná hmotnosť (kg) × 100
Ďalšie informácie o tom, čo robiť, nájdete na odkazoch:
Podľa fotografie
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako určiť množstvo tuku v tele. Pozrite sa na prezentované fotografie a nájdite tú, ktorá najviac kopíruje obrysy vašej postavy.
Podiel tukového tkaniva je týmto spôsobom určený veľmi nepresne. Rozloženie tuku u každého jedinca, a preto vizuálna metóda dokáže určiť telesné zloženie len približne. Pomenovať najpresnejší výsledok bude môcť iba osoba, ktorá sa dlhodobo venuje metóde vizuálneho hodnotenia.
So stupnicami zloženia tela
Takéto váhy sa nachádzajú v lekárskych strediskách a halách. Pomocou špeciálneho zariadenia analyzátor vypočíta percento tuku v tele. V medicíne sa často využívajú na nestranné posúdenie zdravotného stavu.
Keďže možnosť pravidelne navštevovať lekárske strediská nie je vždy prítomná, váhy na výpočet tukovej hmoty je možné zakúpiť na meranie doma. Pri používaní tohto zariadenia existuje niekoľko pravidiel:
- zvážte sa na prázdny žalúdok;
- snažte sa nedotýkať zariadenia mokrými rukami, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť jeho činnosť;
- pri vážení určite počítajte s možnosťou malej chyby.
Upozornenie: pre niektoré kategórie ľudí budú získané údaje nesprávne. Napríklad pre tehotné ženy a ľudí s opuchmi.
Meranie tukového záhybu
Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu pri meraní množstva tuku v tele. Merania sa vykonávajú posuvným meradlom, ktoré je možné nahradiť posuvným meradlom. Merané:
- Triceps. v strede.
- Biceps. v strede.
- Pod lopatkou. 45 stupňový uhol.
- Pás. 8-10 cm od pupka.
Stlačte záhyb, kým nevyviniete mierny tlak. Vykonajte merania na nahom tele. Môžete urobiť štipku pozdĺž aj naprieč. Bolo by lepšie zmerať záhyby na ľavej aj pravej strane tela a nájsť aritmetický priemer. Presný výsledok získate, ak budete merať pozorne a precízne. Bolo by lepšie zavolať asistenta, ktorý pomôže s meraniami.
Po teste je potrebné zhrnúť výsledky a nájsť percento podkožného tuku v tabuľke.
Tabuľka percent tuku
| Muži | ženy | |||||
| Množstvo v mm | 16-19 rokov | 30-49 rokov | nad 50 | 16-29 rokov | 30-49 rokov | nad 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Výpočty je možné vykonať pomocou vzorcov. Najprv vypočítajte plochu tela:
S = výška × hmotnosť/10. Výsledok bude v metroch štvorcových.
- biceps;
- triceps;
- predlaktie;
- hrudník (iba u mužov);
- žalúdka
- lopatka
- predné stehno;
- holene.
Tu je tiež lepšie merať na ľavej aj na pravej strane a potom zobraziť aritmetický priemer. Faktom je, že ľudské telo nie je dokonale symetrické, takže hrúbka záhybu sa môže mierne líšiť.
Nájdite priemernú hrúbku záhybu:
- pre mužov: d= súčet tucks (mm)/16;
- pre ženy: d= súčet tucks (mm)/14.
Takto ste sa dozvedeli priemernú hodnotu medzi hrúbkou záhybu a plochou tela. Teraz môžete začať počítať množstvo tuku:
Hmotnosť tuku (kg) = S × d × 1,3
% tuku = hmotnosť tuku (kg) / telesná hmotnosť (kg) × 100
Na základe BMI
Najpopulárnejšia je metóda výpočtu založená na BMI (index telesnej hmotnosti). Na výpočet BMI použite vzorec: hmotnosť (kg) výška (m) výška (m)
Je pozoruhodné, že pre mužské a ženské telo je norma rovnaká.
norma BMI
| deficitu | <18,5 |
| Norm | 18,5-24,9 |
| Prebytok | 25-29,9 |
| Obezita | >30 |
Táto metóda nie je vhodná pre ľudí zapojených do športu, pretože ich hlavným objemom a hmotnosťou je svalová hmota. Pri zvýšenom BMI u športovcov to nie je o tuku, ale o svaloch. Navyše táto technika nie je vhodná pre tehotné ženy, keďže určitú časť ich hmotnosti tvorí hmotnosť plodu.
Pomocou rôznych kalkulačiek
Online kalkulačka na výpočet percenta telesného tuku je rýchly a nie pracný spôsob. Kalkulačka percenta tuku vypočítava nezávisle. Musíte zadať iba špecifikované údaje.
Potom, čo vám kalkulačka poskytne percento telesného tuku, skontrolujte výsledok pomocou tabuľky. Obrovským plusom takýchto kalkulačiek je, že vám pomôžu vypočítať denný príjem kalórií. Každý človek má totiž v závislosti od pohlavia, veku a životného štýlu svoj vlastný príjem kalórií.
Opis vzorcov percenta telesného tuku
Percento tuku môžete vypočítať pomocou veľkého množstva rôznych metód a vzorcov. Pri niektorých stačí poznať svoju výšku, pri iných je potrebné vykonať značné množstvo meraní, no každá metóda pomôže určiť hladinu tuku v pomerne presnom množstve. Pri výpočte úrovne svalovej hmoty sa však na ne nespoliehajte, na takéto účely existujú aj iné spôsoby. Ako to urobiť pomocou jednej z metód:
Metóda amerického námorníctva
Pri výbere vojenského personálu pre americké námorníctvo musia byť splnené určité parametre. Je ich veľmi veľa. Indikátor hladiny tuku je jedným z najdôležitejších.
Ak sa rozhodnete pomocou tejto metódy zistiť, koľko tuku je v tele, urobte niekoľko meraní:
- výška;
- pás;
- boky (pre ženy).
Merania sa vykonávajú v centimetroch.
Vzorec pre mužov: % \u003d 86,010 * LOG (žalúdok-krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30
Vzorec pre ženy: \u003d 163,205 * LOG (žalúdok + boky - krk) - 97,684 * LOG (výška) - 104,912
Baileyho skrytá metóda
Táto metóda, ktorá určuje množstvo tukového tkaniva, sa objavila nedávno. Okrem oddeľovania podľa pohlavia sa ľudia kvalifikujú podľa vekových kategórií. Ak chcete vedieť, či je tu nadbytočný tuk, musíte si zmerať zápästie, dolnú časť nohy, boky a stehná. Potom postupujte podľa vzorcov:
%WB (muži) = pás + 0,5 x boky - 3 x predlaktie - zápästie
%WB (ženy) = stehná + 0,8 x stehno - 2 x lýtka - zápästie
Ľudia nad 30 rokov:
%WB (muži) = pás + 0,5 x boky - 2,7 x predlaktie - zápästie
%WB (ženy) = stehná + 0,5 x stehno - 2 x lýtko - zápästie
metóda YMCA
Túto metódu na výpočet percenta telesného tuku vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia „YMCA“. Na výpočty budete musieť zmerať pás a telesnú hmotnosť.
Vzorec na výpočet
Pre mužov: % tuku = -98,42 + 4,15 palca v páse - 0,082 hmotnosti v libráchhmotnosť v librách 100 %
Pre ženy: % tuku = -76,76 + 4,15 palca v páse - 0,082 hmotnosti v libráchhmotnosť v librách 100 %
Doplnková metóda YMCA
Táto metóda vypočíta hmotnosť tuku pomocou viacerých meraní. Merané:
- obvod zápästia;
- boky;
- predlaktie;
- pás.
% FMW = 100 (4,5 pás-0,082 hmotnosť-94,42) hmotnosť
% tuku \u003d 0,268 hmotnosť-0,318 zápästie + 0,157 pás + 100 % FBM + 0,245 boky-0,434 predlaktie-8,987
Podiel tuku by mal byť pomerne presný. Ak je vaša hladina tuku príliš vysoká alebo príliš nízka, je lepšie zveriť výpočty online kalkulačke.
Porovnávacia tabuľka metód
porovnávacia tabuľka
Ak chcete zistiť percento tuku, nie je potrebné kontaktovať špecializované ambulancie alebo lekárske strediská. Existuje veľké množstvo rôznych metód, z ktorých každá sa dá použiť doma. Všetky vyššie uvedené metódy zaručujú presný výsledok, ak sú dodržané pokyny na vykonanie.
