Je ťažké trénovať bez motivácie. Ideálna voľba pre každého športovca - keď vidí zmeny, ktoré sa vyskytujú s jeho telom. A čo ovplyvňuje vzhľad tvary? Odpoveď je zrejmá:
Svalová hmota;
Percento telesného tuku.
Ak sú zmeny v prvom parametri ľahko viditeľné podľa toho, ako rastú tréningové hmotnosti a objemy, potom druhý vyžaduje merania. Povieme vám, ako na to.
Ako a kde telo ukladá tuk?
Mechanizmus tvorby telesného tuku sa vyvinul v procese evolúcie. Základné ciele:1 . Vytvorte si energetickú rezervu. Naši vzdialení predkovia nemali chladničky: obdobia úspešného lovu vystriedalo dlhé hladovanie. Keď bolo jedlo, telo si vytvorilo zásoby tuku, keď jedlo nebolo, spotrebovalo vlastné zdroje. Predovšetkým tukové tkanivo.
2 . Udržovať v teple. Tukové tkanivo je výborný tepelný izolant. Vlásočníc je v nej minimum, krv sa pri ochladzovaní tukovej vrstvy takmer neochladzuje. Svaly a vnútorné orgány udržiavať ich teplotu.
U žien sa tuk nachádza predovšetkým v oblasti hrudníka, zadku a stehien, u mužov sa ukladá pod kožou na bruchu. Posun v hormonálnej rovnováhe vedie k zmene dislokácie ložísk.
Muž s nízkou hladinou testosterónu je často navonok zženštilý – široké boky dopĺňa formácia pŕs podľa ženského typu, takzvaná gynekomastia. Zároveň ženy s nízkou hladinou estrogénu, ak sa im hromadí tuk, potom to rovnako ako muži tiahne k záhybom na bruchu.
Rozsah tuku
Koľko tuku môže Ľudské telo? Spodná hranica je cca. 5% pre mužov a 10% pre ženy. Kulturisti pred súťažou však môžu znížiť množstvo tuku až 3-4% . Táto úroveň znamená dokonalá úľava: Všetky svalové vlákna pri minimálnom napätí sú dokonale vysledovateľné.Príliš málo tuku môže viesť k zdravotným problémom. Nezabudnite: tuk je nevyhnutný pre normálny rast vlasov ( podieľa sa na tvorbe vlasového folikulu spolu s proteínmi); synoviálna lubrikácia v kĺboch ( zabezpečuje kĺzanie hlavičky kosti po chrupkovom substráte) sa tiež skladá z tuku.
Tuk používajú organizmy na produkciu pohlavných hormónov. Príliš nízke hladiny testosterónu u mužov znížia produkciu testosterónu. Máte problémy s náborom alebo udržaním svalová hmota, nedostatok sexuálnej túžby. U žien je menštruačný cyklus narušený.
Nakoniec príliš nízke percento tuku negatívne ovplyvňuje pokožku.
Zvažuje sa optimálne množstvo tuku v tele 12-20% pre mužov A 18-25% pre ženy. Postava v tomto prípade pôsobí atleticky, mierne vyrazená a zdravie nijako netrpí.
S vekom sa pri konštantnej podkožnej vrstve tuku jeho celkové množstvo zvyšuje: hromadí sa vnútrosvalový tuk a tukové bunky obklopujúce vnútorné orgány.
muži s 30% tuk a ženy s 35% majú zjavné vonkajšie príznaky obezity. Okrem estetiky tu začínajú zdravotné problémy: dramaticky narastá počet problémov so srdcom a cievami.
Spôsoby merania množstva tuku
Antropometria. Jednoduchá meracia páska vašich objemov vám umožní sledovať dynamiku zmien. Ak sa objem bicepsu zväčšil a objem pásu sa zmenšil, je zrejmé, že ste nabrali svaly a znížili množstvo tuku.Metóda však nie je univerzálna a subjektívna: u žien napr. veľké množstvo tuk sa môže ukladať aj na rukách, v oblasti tricepsu. Navyše takto je možné približne odhadnúť len dynamiku, no nie poznať presné alebo aspoň približné percento telesného tuku.
bioimpedancia (meranie elektrického odporu). Svaly, kosti, tuk a voda majú rôzny elektrický odpor. Túto skutočnosť už dlho využívajú lekári pri určovaní presného percenta tuku ( chyba metódy nie je väčšia ako dve percentá). Pomerne nedávno sa na trhu objavili aj váhy pre domácnosť, ktoré merajú percentá telesného zloženia bioimpedančnou metódou.
Podstatou metódy je, že telom prechádza veľmi slabý elektrický prúd. Podľa sily prúdu so známym rozdielom potenciálov je možné vypočítať elektrický odpor telesných tkanív, a ak áno, tak ich zloženie.
Použitie bioimpedančnej metódy má niekoľko nuancií:
Merania sa vykonávajú v teplej miestnosti. Pot alebo naopak zovretie kapilár po prechádzke po zimnej ulici je neprijateľné.
Merania sa vykonávajú na prázdny žalúdok; okrem toho užívanie diuretík značne skresľuje výsledky.
Tvrdý tréning alebo sprcha krátko pred meraním ovplyvnia vlhkosť pokožky a množstvo vody a solí v tele. Ak áno – opäť budú výsledky skreslené.
Elektrina ide po najkratšej dráhe, takže pri meraní váhami sa berie do úvahy len odpor nôh, ale nie tela. Pre brušká s tenkými nohami táto metóda nie je vhodná.
Ultrazvuk. Odhady presnosti tejto metódy sa medzi rôznymi odborníkmi značne líšia. Tkaniny rôznej hustoty vedú akustické vibrácie odlišne; teoreticky by ich priechodnosť v rôznych častiach tela mala poskytnúť presný obraz. V praxi človek niekedy vidí paradoxné výsledky ako 40% tuk od víťaza kulturistických súťaží.
Váženie vo vode. Tuk má inú hustotu ako svalové tkanivo, pamätáte? Ak áno, rozdiel medzi telesnou hmotnosťou vo vzduchu a vo vode nám umožní vypočítať percento telesného tuku pomocou pomerne zložitých vzorcov.
Po praktickej stránke to vyzerá takto: usadíte sa na stoličke zavesenej na váhe a po hlbokom výdychu sa na 10 sekúnd ponoríte do vody. Pre väčšiu presnosť sa postup opakuje trikrát. Zostáva dúfať, že mechanizmus, ktorý vás zdvihne z vody, je veľmi spoľahlivý a nemôže sa zaseknúť
Röntgenový skener.
Najdrahšia a najpresnejšia metóda na určenie telesného tuku. Budete sa musieť pokúsiť nájsť kliniku, ktorá má takéto vybavenie, a potom ušetriť niekoľko tisíc rubľov na vyšetrenie. Možno bude lepšie kúpiť strmeň, o ktorom sa bude diskutovať neskôr. 
Meranie tukových záhybov. Nakoniec najjednoduchšou metódou na meranie percenta tuku, ktorá nevyžaduje zložité prístroje s prijateľnou presnosťou výsledku, je zovretie tukových záhybov v niekoľkých bodoch a ich meranie.
Lekári používajú na meranie špeciálne posuvné meradlo. Doma je celkom možné vyjsť s posuvným meradlom alebo bežným pravítkom. Musíme zmerať záhyby v štyroch bodoch.
1
. Hrúbku tukového záhybu meriame na tricepse, približne v rovnakej vzdialenosti od ramena a lakťových kĺbov.
2
. Podobne meriame záhyb na bicepse, na opačnej strane paže.
3
. Odmeriame tukový záhyb na lopatke. Aby sme boli presní, hrúbka štipky sa meria tesne pod ktoroukoľvek z lopatiek; koža je stlačená pod uhlom 45 stupňov k vertikále tak, aby záhyb smeroval pozdĺž spojovacej línie krčných stavcov a stranách. Samozrejme, pri meraní budete potrebovať pomoc.
4
. Tukový záhyb meriame v páse v oblasti pupka, kde je tuku najviac.
Výsledky sú zhrnuté. Nasledujúca tabuľka sa používa na výpočet percenta telesného tuku:
| Muži | ženy | |||||
| množstvo v mm | 16-29 rokov | 30-49 rokov | nad 50 | 16-29 rokov | 30-49 rokov | nad 50 |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
Ako vidíte, tabuľka opravuje nielen pohlavie, ale aj vek. Dôvod už bol spomenutý: s vekom sa množstvo tuku vo svaloch a v brušnej dutine, okolo vnútorných orgánov, nevyhnutne zvyšuje.
Približná presnosť metódy je 2-3% chyby pri správnom meraní posuvným meradlom.
Poznať percento telesného tuku je, samozrejme, veľmi zaujímavé. Z praktického hľadiska však tieto údaje dávajú málo. Ak spaľujete tuky, stačí si merať objemy a užívať si dynamiku ich znižovania. Keď sa pás zníži o 2 cm, je to viditeľné voľným okom. Keď sa percento tuku zníži o X %, vizuálne si nič nevšimnete.
Bonus! Vizuálne meranie percenta telesného tuku
Porovnajte svoju postavu s fotkou a pochopíte, koľko tuku máte v tele.
Táto tuková kalkulačka používa metódu na meranie objemu 3-4 častí tela, ktoré obsahujú tuk špeciálny vzorec a je široko používaný americkým námorníctvom na odhad percent telesného tuku. Online kalkulačka tuku vám môže pomôcť, aby ste získali všeobecnú predstavu o tom, aké je percento vášho telesného tuku. Zadaním informácií o výške a telesných mierach môže kalkulačka poskytnúť všeobecné informácie o podiele telesného tuku.
Online kalkulačka tuku. Inštrukcie.
Pomocou páskového meradla musíte merať s presnosťou na 0,5 cm / 0,25 palca na nasledujúcich miestach:
- Krk: merajte pod hrtanom, mierne ho nakloňte pred seba.
- Pás: ženy v najužšom mieste; mužov na úrovni pupka.
- Boky (iba ženy): v najširšom mieste. Pánske boky netreba merať a zadávať do kalkulačky.
Tieto čísla sú len hrubým vodítkom. Vyššie uvedené výpočty sú len orientačné a nezohľadňujú osobné faktory, ako je vaša úroveň. fyzický tréning, svalovej hmoty a ďalších faktorov. Ak máte pochybnosti o svojej hmotnosti, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Priemerné percento telesného tuku
Keď niekto počuje výraz ", potom sa tento pojem zvyčajne spája s niečím z terminológie profesionálnych kulturistov. Je to preto, že v kruhoch kulturistiky je dosť veľa rozruchu o nízkotučnom obsahu. Aby boli profesionáli konkurencieschopní, musia mať veľmi nízke percento telesného tuku (asi 5%). Aj keď to zvyšuje povedomie o nízkom vývoji telesného tuku, vytvára to tiež dosť obmedzené vnímanie. Percento telesného tuku rôzne úrovne znamená rôzne veci. V skutočnosti priemernému človeku môže 5% tuku spôsobiť vážne zdravotné problémy. Naopak, 25 % telesného tuku môže byť zdravé alebo nezdravé v závislosti od vášho veku a pohlavia. Aby ste zabezpečili prehľadnosť, je najlepšie venovať pozornosť percentám telesného tuku a tomu, čo predstavujú.
Priemerné percento telesného tuku sa u mužov a žien líši
Pokiaľ ide o stanovenie percent zdravého telesného tuku, je dôležité si všimnúť rozdiely medzi mužmi a ženami. U žien ukazovateľ dobré zdravie má vyššie percento telesného tuku ako muži. Dôvodom je, že ženy potrebujú viac vysoký stupeň tuk pre bezpečné tehotenstvo. V dôsledku toho sa zdravé, poskytujúce optimálne zdravie, bude líšiť pre rôzne pohlavia.
- Pre ženy Vo veku 20 až 40 rokov je 19 % až 26 % telesného tuku vo všeobecnosti dobré až vynikajúce. U žien vo veku 40+ až 60+ sa 23 % až 30 % považuje za dobré až vynikajúce.
- Pre mužov Vo veku 20 až 40 rokov je 10 % až 20 % telesného tuku vo všeobecnosti dobré až vynikajúce. U mužov vo veku 40+ až 60+ sa 19 % až 23 % považuje za dobré až vynikajúce.
Ak percento telesného tuku pre oboch vekových skupín presahuje najvyššie percentá zdravých alebo nižšie ako najnižšie percentá zdravých tu uvedené, potom možno výsledok považovať za spravodlivý alebo zlý. Preto by ste mali nájsť spôsob, ako sa tuku zbaviť alebo ho zvýšiť. Strata prebytočného tuku nie je až taká náročná, no nejaký cvičebný program je potrebný, keďže samotná diéta so stratou tuku nepomôže.
Väčšina ľudí pevne verí, že vzorec ideálna hmotnosť- to je výška v centimetroch mínus číslo sto. Na základe tejto vypočítanej hodnoty sa zúfalo snažia priviesť svoju váhu „do dokonalosti“. Bohužiaľ, akékoľvek takéto výpočty (vrátane indexu telesnej hmotnosti), rovnako ako bežné číslo na váhe, vás s najväčšou pravdepodobnosťou iba vyvedú z omylu.
Dôvod je jednoduchý – neexistuje jednoznačný údaj, ktorý hovorí, koľko kilogramov by mal ideálne vážiť človek určitého veku, pohlavia a výšky. Nakoniec to všetko závisí výlučne od toho, koľko tuku je v tele a koľko svalov. A práve zmenou množstva tuku a/alebo svalov môžete povedať, či je váš tréning úspešný alebo nie.
Ideálna hladina tuku
Zoberme si príklad - muž vo veku 25 rokov a 180 cm vysoký Teoretické výpočty pomocou Lorentzových vzorcov alebo indexu telesnej hmotnosti (BMI) ukážu, že jeho ideálna hmotnosť by mala byť 70-75 kg s 8-10% telesného tuku. Vzorec však vôbec neznamená, že človek s danou hmotnosťou bude mať ideálnu vyšportovanú postavu.
Obaja muži na obrázku vyššie majú rovnakých 8 – 10 % telesného tuku, ich hmotnosť je približne 75 kg a ich výška je 180 cm. Ak sú však títo muži v číslach na papieri rovnakí, potom to vizuálne vôbec nie je prípad. Fyzická forma je komplexný pojem a nie je len návodom na jedno z čísel, aj keď sa získa pomocou metód potvrdených vedou.
Kalkulačka ideálnej hmotnosti
Najjednoduchší vzorec na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti - výška v centimetroch mínus 100 - bol odvodený už v roku 1850. Podľa tohto vzorca by pri výške 180 cm mala byť hmotnosť 80 kg. Je však dôležité poznamenať, že túto metódu Výpočet je extrémne približný a vhodný len pre osoby nad 165 cm.
Lorenzov vzorec sa považuje za presnejší: rast mínus 100 mínus ((rast - 150) / 4). Pre muža s výškou 180 cm dáva údaj 72,5 kg. Neponáhľajte sa však hľadať online kalkulačku na výpočet ideálnej hmotnosti - oba vzorce sú zastarané, pretože nedávajú predstavu o skutočnom stave ľudského tela. Najčastejšie používaným meradlom je BMI.
Čo je index telesnej hmotnosti?
Index telesnej hmotnosti (BMI) je v súčasnosti najpopulárnejším ukazovateľom, ktorý sa používa na nepriame posúdenie toho, či má váha konkrétneho človeka nadváhu, normálnu alebo podváhu. Vzorec indexu telesnej hmotnosti získal experimentálne belgický vedec Adolf Ketele pred takmer 200 rokmi.
Index telesnej hmotnosti sa vypočíta vydelením hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch (BMI = m/h 2). Skóre pod 18 znamená podváhu, 18-25 je normálne, 25-30 nadváhu a číslo nad 30 je obezita (1) . Jednoduchý matematický výpočet pomocou vzorca naznačuje, že s výškou 180 cm a hmotnosťou 72,5 kg bude index telesnej hmotnosti 22,4.
Prečo index telesnej hmotnosti nefunguje?
Treba pochopiť, že za posledné dve storočia veda pokročila ďaleko vpred – vzorec indexu telesnej hmotnosti, rovnako ako Lorentzov vzorec na výpočet ideálnej hmotnosti, sa považuje za zastaraný. Obidva tieto vzorce sú považované za mimoriadne neinformatívne a lekári a odborníci na výživu ich už dlho nepoužívajú ako hlavnú metódu na určenie ideálnej hmotnosti.
V skutočnosti tieto metódy výpočtu „fungujú“ výlučne u ľudí výrazne obéznych alebo hmatateľne podvyživených. V ich prípade sa však chyba vzorca vymyká z mierky – ako výsledok jedného vedeckého experimentu určil index telesnej hmotnosti obezitu len u 36 % skutočne obéznych mužov a 49 % žien (1) .
Naozaj genetika ovplyvňuje, koľko telesného tuku sa hromadí?
Nadváha alebo prebytočný tuk?
Pri určovaní ideálnej hmotnosti na to musíte vždy pamätať tukové tkanivo dvakrát ľahšie ako svaly. Muž s výškou 180 cm a hmotnosťou 80 kg môže byť dosť obézny aj zdatný športovec – index telesnej hmotnosti však bude v oboch prípadoch rovnaký. Kľúčový rozdiel bude hrať iba v tom, koľko tuku je v tele.
FitSeven už písal o tom, ako percento telesného tuku ( percento telesného tuku) je najpresnejšia metóda na určenie prítomnosti nadváhu v človeku. Na jej výpočet potrebujete poznať celkovú telesnú hmotnosť a hmotnosť tuku, ktorá sa určuje pomocou špeciálnych zariadení na meranie hladiny tuku.
Stanovenie percenta telesného tuku
Materiál o prezentuje fotografie rôznych typov mužských a ženské postavy- so zameraním na ne môžete určiť svoje približné percento tuku. Presný údaj sa dá zistiť meraním podkožného tuku posuvné meradlo alebo špeciálne váhy s funkciou zisťovania zloženia tela.
Športujúci muži majú približne 6 – 13 % telesného tuku, s priemernou normálnou hodnotou 18 – 24 % a obezitou začínajúcou na 25 % (2) . U dievčat je percento tuku výrazne vyššie – atletická postava sa vyznačuje 14 – 20 % a priemerná úroveň je 25-30%. Iba tento údaj, a už vôbec nie ideálny vzorec hmotnosti, vám môže poskytnúť vodítko.
***
Používanie vzorcov na výpočet ideálnej hmotnosti alebo na určenie indexu telesnej hmotnosti (BMI) je vhodné len pre ľudí, ktorí sú výrazne obézni alebo podvyživení. Percento telesného tuku je oveľa presnejší ukazovateľ. Je však dôležité nielen poznať množstvo tuku v tele, ale aj neustále sledovať zmenu tohto ukazovateľa.
Vedecké zdroje:
- Index telesnej hmotnosti, Wikipedia,
- percento telesného tuku, wikipedia,
Našťastie v poslednej dobe ako definícia Všeobecná podmienkaľudské zdravie sledovať percento tuku v tele, a nie index telesnej hmotnosti, ako to bolo predtým.
O percentách telesného tuku bolo napísaných veľa článkov, vrátane „Tabuľky percenta tuku“ a „5 spôsobov merania percenta telesného tuku“, ako aj „Vzorec hmotnosti perfektné telo". Tento článok spája hlavné myšlienky vyššie uvedených článkov a pomôže vám predstaviť si, koľko tuku je v tele muža a ženy.
Na napísanie tohto článku boli použité tisíce fotografií. Väčšina z nich bola zakúpená na špecializovaných stránkach. Ostatné fotografie boli vo verejnej doméne. Ak je niektorá z fotografií použitých v tomto článku chránená autorským právom, nahláste to a budú odstránené alebo zmenené.
Nižšie sú uvedené niektoré výrazy a pojmy pre lepšie pochopenie tohto článku a fotografií.
Percentuálny obsah tuku je množstvo tuku (v kg) vydelené celková hmotnosť telo a prevedie sa na percentá. Napríklad percento tuku u muža, ktorého telesná hmotnosť je 80 kg a hmotnosť tuku je 13 kg, je 16 % (30/180).
Distribúcia telesného tuku
Každý z nás rozdeľuje telesný tuk inak. Niektoré ženy majú napríklad veľmi málo tuku v oblasti brucha a veľa tuku v oblasti stehien a tricepsov. U ostatných je to naopak. To isté platí aj pre mužov. U väčšiny mužov sa však tuk ukladá väčšinou v oblasti brucha. Nasledujúce fotografie zobrazujú najčastejšie oblasti rozloženia tuku u mužov a žien.
Ľudská postava
Každý z nás má inú postavu, preto dve úplne odlišné postavy môžu mať rovnaké percento tuku, aj keď nevyzerajú rovnako. skvelý príklad sú štíhle modelky a športovkyne. Majú presne rovnaké percento tuku.
Vek
Fotografie v tomto článku zobrazujú ľudí vo veku od 25 do 35 rokov. S vekom sa obsah tuku v ľudskom tele zvyšuje. Napríklad 20-ročný a 50-ročný muž majú rovnaké množstvo podkožného tuku, ale 20-ročný má 15 % telesného tuku a 50-ročný 20 %. . S vekom má tuk okolo orgánov (viscerálny) a vo svaloch (intramuskulárne) tendenciu pribúdať.
Svalové brázdy
Keď sa ľudské telo stane výraznejším, svaly budú viditeľnejšie a vyzerajú ako jemné ryhy.
Vaskularita- teda objavenie sa žíl v rôznych častiach tela pri znižovaní obsahu tuku.
Vizuálne znázornenie obsahu tuku u mužov
3 – 4 % telesného tuku u mužov
Percento tuku u kulturistov počas ich prípravy na súťaž môže dosiahnuť aj 3 - 4%. Tento obsah tuku sa vyznačuje zvýšenou prekrvením, takže žily sú viditeľné doslova na každom svale tela. Dokonca aj na zadku môžete vidieť malé medzery medzi svalmi. Ak nie sú dostupné na gluteálne svaly znamená, že obsah tuku je veľmi nízky. Za normálne množstvo tuku u mužov sa považuje asi 2 %. Je to potrebné množstvo pre normálne fungovanie tela, keďže tuk chráni vnútorné orgány hrudníka a brušnej dutiny.
6 - 7% telesného tuku u mužov
6 - 7% telesného tuku u mužov nie je tak kategorické ako 3 - 4%, ale napriek tomu ani toto percento nie je pre väčšinu mužov normálnym ukazovateľom. S takým percentom tuku sa tvár stáva vychudnutou a vaša rodina sa o vás začína báť. Väčšina modelov má tendenciu mať presne túto hladinu tuku a vyznačuje sa jasne definovanými svalmi a jasnou vaskularitou väčšiny svalov, vrátane svalov rúk, nôh a brucha. Jasne viditeľné svaly na bruchu sú znakom nízkeho obsahu tuku. Rovnako ako jasné oddelenie svalov.
10 - 12 % telesného tuku u mužov
Ide o normálnu hladinu tuku v tele muža, pri ktorej nie sú viditeľné brušné svaly tak ako u mužov s obsahom tuku 6 - 7 %. Brušné svaly sú však jasne viditeľné. Presne po tomto tele túži mnoho mužov a ktoré sa ženám páči. Svalové drážky nie sú veľmi viditeľné na každom svale, ale iba na ramenách a rukách.
Muži s týmto obsahom tuku sa nazývajú „štíhli a fit“. Obrysy svalov sú jasne viditeľné, ale nie je medzi nimi jasné oddelenie. Svalové drážky sú zvyčajne pokryté malou vrstvou tuku. Napriek tomu je celkový tvar tela celkom pekný, a to aj napriek absencii jasne viditeľných svalov.
20% obsah tuku u mužov
25% obsah tuku u mužov
Svaly a cievy sú prakticky neviditeľné a pás výrazne zväčšuje objem (pomer objemu bokov a pásu je približne 0,9). Ukazuje sa, že muž s výškou 180 cm má obvod pása 91 cm, mierne sa zväčšuje aj objem krku a sú viditeľné drobné tukové záhyby, no takýto obsah tuku je v oblečení takmer nepostrehnuteľný. Muži s viac ako 25 % telesného tuku majú problémy s obezitou. Za brušnú obezitu sa považuje obvod pása nad 101 cm.
30% obsah tuku u mužov
35% obsah tuku u mužov
Ako je muž väčší a väčší a priberá, väčšina tuku sa ukladá v bruchu. Pri 35% obsahu bruško ešte viac ovísa a pás nie je vôbec vidieť. Takýmto mužom sa hovorí „pivné brucho“. Pás môže byť viac ako 101 cm.
40% obsah tuku u mužov
Rovnako ako u 35% sa tuk hromadí v oblasti brucha a pása. Pás môže dosiahnuť 145 cm alebo aj viac. S týmto obsahom tuku sú každodenné pohyby, ako je chôdza po schodoch alebo zohýbanie, ťažké. Muž na tejto úrovni má už blízko k obezite a index telesnej hmotnosti presahuje 35. Pre lepšie pochopenie: muž s výškou 180 cm, ktorý váži 122 kg, má 73 kg svalovej hmoty a 40 % tuku.
Vizuálne znázornenie telesného tuku u žien
10 – 12 % telesného tuku u žien
Ide o extrémne nízku hladinu telesného tuku, ktorá sa vyskytuje iba u žien v kulturistike. Minimálny obsah tuku v tele ženy je 8 - 10%, zatiaľ čo u mužov sú to len 2%. Prečo taký veľký rozdiel? Ženy majú totiž viac tuku v tkanivách mliečnych žliaz a v oblasti okolo maternice. Tento obsah tuku sa pre ženy nepovažuje za normálny a môže byť zdraviu nebezpečný a môže dokonca spôsobiť zastavenie menštruácie. Svalové drážky a cievy sú jasne viditeľné. Žena na fotke má s najväčšou pravdepodobnosťou 12 % telesného tuku, keďže cievy nie sú veľmi viditeľné.
15 – 17 % telesného tuku u žien
Táto hladina tuku je tiež veľmi nízka a rovná sa 6-7% telesného tuku u mužov. Väčšina modelov spodnej bielizne má presne túto úroveň telesného tuku a mnohé z nich majú zjavné porušenia ženského tela. Svaly tlače, nohy, ruky a ramená sú jasne viditeľné. Boky a zadok majú zvyčajne menej výrazný tvar kvôli nízkemu obsahu tuku.
20 – 22 % telesného tuku u žien
Táto úroveň je typická pre mnohých športovcov. Brušné svaly sú jasne viditeľné a na rukách a nohách je trochu tuku. Medzi svalmi existuje miera oddelenia, ale je minimálna.
25% telesného tuku u žien
Táto úroveň je vlastná väčšine žien. Nie príliš chudá, ale ani príliš tučná. Ohyb bokov je jasne viditeľný a na zadku sú malé telesný tuk. Žena s výškou 163 cm a hmotnosťou 59 kg má 25 % telesného tuku.
30% telesného tuku u žien
Kým u mužov sa tuk hromadí v oblasti brucha, u väčšiny žien sa ukladá v oblasti stehien a zadku. Pri tomto obsahu tuku sú stehná výrazné a majú zaoblený tvar. To sa považuje za hranicu telesného tuku u normálnej ženy.
35% telesného tuku u žien
Boky sa ešte zväčšia a tvár a krk sú zaoblené. Obvod bokov môže dosiahnuť viac ako 100 cm a pás viac ako 80 cm.Brucho začína klesať.
40% telesného tuku u žien
Boky a zadok sa zväčšujú. Boky môžu dosahovať v obvode cez 106 cm, pás nad 90 a boky nad 63 cm.
45% telesného tuku u žien
Pokožka stráca svoju krásu a objavujú sa zreteľne viditeľné záhyby. Obvod bokov môže dosiahnuť viac ako 115 cm a pás viac ako 90 cm, boky sú výrazne širšie ako ramená.
50% telesného tuku u žien
Tuk sa stáva jasne viditeľným na koži. Obvod bokov môže dosiahnuť viac ako 115 cm a pás viac ako 101 cm, boky sú zreteľne širšie ako ramená. Pre lepšie pochopenie: žena s výškou 163 cm a hmotnosťou 90 kg má 45 kg svalovej hmoty a 50 % tuku.
Takže by vás mohlo zaujímať tie najpopulárnejšie.
Prevažná väčšina ruskej populácie nevie, ako určiť percento telesného tuku a aké sú normy pre percento telesného tuku. V rebríčku „najtučnejších“ štátov je však naša krajina na štvrtom mieste. Tvrdí to Národné výskumné centrum Zdravé stravovanie, v Rusku má problémy 54 % mužov nadváhu a 15 % je obéznych. U žien je situácia ešte smutnejšia – 59 %, respektíve 28,5 %. A každý rok v Rusku rastie počet obéznych ľudí.
Nadváha je zlá pre pohodu a prispieva k rýchlej únave. Spôsobuje srdcové choroby - hypertenziu a hypertenziu, mŕtvice a infarkty. O nadváhu rýchlo sa rozvíja cukrovka, poškodenie pečene, zakrivenie chrbtice a problémy s kĺbmi.
Je jasné, že obezitu treba riešiť. V tomto článku vám povieme, ako vypočítať index telesnej hmotnosti a ako určiť percento telesného tuku.
Okamžite urobte rezerváciu, že tuk je užitočný a potrebný pre plné fungovanie tela.
- tuk ukladá energiu
- tuk udržuje telesnú teplotu
- chráni vnútorné orgány pred šokom a poranením
Preto nie je možné znížiť obsah tuku v tele na nulu - je to plné vážnych problémov. Nebezpečná je nadmerná chudosť – vedie k kožným problémom, zhoršeniu činnosti srdca, vynechávaniu obličiek a u žien k neplodnosti. Ponáhľajte sa, aby ste pribrali, ak je percento telesného tuku veľmi nízke.
Ako starneme, tuk pribúda a svalová hmota ubúda. Preto musí byť každý človek schopný vypočítať percento tuku. Správnou kontrolou hmotnosti a chudnutím (zväčša chudnutím tuku) sa vyhnete mnohým problémom – slabosť, dýchavičnosť, únava, znížená imunita, vypadávanie vlasov, chudokrvnosť atď.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti?
Index telesnej hmotnosti (BMI) je miera obezity. Index telesnej hmotnosti je pomer výšky a hmotnosti osoby.
- Zmerajte svoju výšku a preveďte ju na metre.
- odmocni výslednú hodnotu. Predpokladajme, že výška je 180 centimetrov alebo 1,8 metra, ktorá na druhú bude 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Vydeľte svoju hmotnosť týmto výsledkom. Napríklad s hmotnosťou 90 kg je výška 180 cm. Podľa toho BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Výsledné číslo je váš index telesnej hmotnosti.
Existuje 6 skupín podľa indexu telesnej hmotnosti:
- nízka hmotnosť - do 18
- normálna hmotnosť - od 18 do 25
- nadváha (pred obezitou) - od 25 do 30
- obezita I. stupňa - od 30 do 35
- obezita II stupeň - od 35 do 40
- obezita III stupeň - od 40 a vyššie
S vekom sa percento tuku v tele zvyšuje. Okrem toho je obsah tuku u žien o niečo vyšší ako u mužov. Môže za to produkcia hormónu estrogén, ktorý ovplyvňuje metabolizmus tukov. Typ postavy do značnej miery závisí od dedičnej predispozície k nadváhe, prekonaných alebo chronických ochorení, rýchlosti metabolizmu. Dokonca aj v nepriaznivom scenári môžete schudnúť, ak zmeníte svoje skoky: vzdajte sa alkoholu a fajčenia, dokonca aj pravidelne, začnite sledovať stravu, športujte.
V tabuľke je uvedený ideálny obsah tuku. Musíte pochopiť, že každá osoba je individuálna, a preto sa vaše ukazovatele určite líšia od tých, ktoré sú uvedené nižšie.
| Vek | do 30 | 30 – 50 | 50 a starší |
| ženy | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Muži | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Odborníci na výživu tomu veria normálne percento tuku je až 31 % u žien a až 25 % percent u mužov. Ak je váš index telesného tuku oveľa vyšší, zamyslite sa nad stravou a telocvičňa. Čím skôr budete venovať pozornosť svojmu zdraviu, tým viac vysoká kvalita zabezpečiť si život.
Ako merať percento telesného tuku?
Existujú rôzne metódy merania telesného tuku – od odhadu „od oka“ až po štúdiu elektrickej impedancie. Vyberte si spôsob, ktorý vám vyhovuje:
Definícia pomocou online kalkulačky
Na internete nájdete množstvo kalkulačiek na výpočet percenta telesného tuku. Odporučte toto kalkulačka percent tuku. Jeho dizajn nie je príliš dobrý, ale patrí k tým najpresnejším online kalkulačky. Samotná kalkulačka je v ľavom hornom rohu, podrobný návod je vpravo.
Stačí zadať svoje údaje (výška, hmotnosť, životný štýl) do príslušných polí a kliknúť na "Vypočítať!" Výsledná hodnota bude približovať obsah tuku v tele. Ako viete, online kalkulačka berie priemery z existujúcich databáz, a preto je táto metóda nepresná.
Lyle McDonald metóda výpočtu
Ak chcete merať telesný tuk, musíte vypočítať index telesnej hmotnosti pomocou vzorca: hmotnosť / výška 2, kde hmotnosť je telesná hmotnosť v kg. a výška je výška v metroch.
Napríklad hmotnosť - 85 kg., Výška - 180 cm. Podľa vzorca je váš index telesnej hmotnosti 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Teraz porovnajte svoje údaje s týmito ukazovateľmi:
s BMI = 13-20 v tele 13,5-24% tuku
pri BMI = 21-30 približne 25,5-39% telesného tuku
s BMI = 31-40 asi 40,5-54% tuku
Ako vidíte, táto metóda vyžaduje dodatočné výpočty a nie je príliš presná.
Metóda merania pomeru pásu a bokov
Jednoduchá metóda, ktorá si nevyžaduje zdĺhavé výpočty. Vezmite krajčírsky krajčírsky meter a zmerajte si ním pás hore a obvod bokov. Vydeľte obvod pása obvodom bokov - výsledok by nemal presiahnuť 0,8.
Napríklad obvod pása je 60 cm, obvod bokov je 90 cm, ďalej: 60/90 = 0,6, čo znamená, že ste v poriadku. Buďte na pozore: ak sa táto hodnota začne zvyšovať, je čas upraviť výživu!
Kalipometria
Nedovoľte, aby vás toto tajomné slovo vystrašilo. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché: kalipometria je metóda merania kožného záhybu na bruchu. Meranie sa vykonáva pomocou špeciálneho zariadenia - kalipera, ale môžete použiť aj posuvné meradlo alebo obyčajné pravítko.
Metóda sa vyznačuje jednoduchosťou a vysokou presnosťou: chyba merania je len 3-4%.
Postavte sa rovno, vezmite strmeň (alebo pravítko). pravá ruka. Uštipnite kožu a tuk prstami ľavej ruky pod pravou bradavkou na úrovni pupka. Zmerajte hrúbku výsledného záhybu a porovnajte údaje s tabuľkami nižšie:
Nákup strmeňa je najlacnejší na Aliexpress a doprava je zadarmo. Tu je odkaz na overeného predajcu: kúpiť strmeň .
Metóda váženia na špeciálnych váhach
Moderné modely váh sú tiež schopné určiť percento tuku v tele. Váhy dávajú slabé elektrické impulzy a merajú čas prechodu elektrického signálu. V podstate váhy na výpočet percento tuku merajú elektrickú vodivosť našich tkanív: svaly sú výbornými vodičmi prúdu, ale tuk má nízku elektrickú vodivosť.
Elektródy sú inštalované priamo vo váhe. Keď sa postavíte naboso na váhu, zistíte váš index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku.
Je pohodlnejšie a výhodnejšie nakupovať takéto váhy online v hypermarkete Ozón. Len veľa výdajných miest, doručenie poštou a čo je najdôležitejšie - možnosť zaplatiť za 70% nákupu s bonusmi Ďakujem od Sberbank. Už na odkaze vybrané modely s určením BMI, percenta tuku a percenta svalovej hmoty. S takýmto zariadením pokryjete všetky potreby na sledovanie ukazovateľov telesnej hmotnosti.
Špeciálne zariadenie tiež pomôže vypočítať percento tuku v tele, ktoré funguje na rovnakom princípe, ale cez ruky. Zariadenie sa vezme do rúk, natiahne sa pred seba, cez ne sa prestrčí elektrický impulz a zariadenie počíta čas, ktorý signál potrebuje na prechod cez tkanivo. Takéto zariadenie sa tiež vyznačuje vysokou presnosťou.
