Dá sa zbaviť tuku len v páse alebo len na nohách? Nový výskum hovorí áno!
Arnold vo svojej klasickej Encyklopédii kulturistiky uvádza, že bodová redukcia určitých svalových skupín je možná, keď sú trénované. Vzápätí však dodáva, že fyziológovia a ďalší špecialisti trvajú na nemožnosti tohto. Očividne sa jeden z nich mýli. Ak dokáže redukovať brušný tuk tréningom, potom športoví fyziológovia tvrdia, že je to nemožné, pretože nevedia určiť mechanizmus účinku. Pozrime sa na pôsobenie redukcie bodov, aby ste vedeli, ako môžete zvýšiť stratu tuku na tých správnych miestach.
Keď človek drží diétu, stráca tuk takmer vo všetkých oblastiach tela, pričom tuk sa spaľuje najrýchlejšie tam, kde je ho najmenej. A na tých miestach, kde by ste chceli schudnúť, sa to celkom spáli obmedzené množstvo. Nízkokalorická strava u žien napríklad zmenšuje veľkosť mliečnych žliaz, čo pre ne nie je vôbec žiaduce, pričom nedochádza k výraznému úbytku tuku v dolnej časti tela. U mužov diéta zmenšuje obvod pása (to je, samozrejme, dobré), no brušné svaly sa nezvýrazňujú.
Tento jav sa prejaví, keď sa muži pokúšajú obliecť si nohavice po niekoľkých týždňoch nízkokalorickej diéty. Opasok si musia utiahnuť pevnejšie, čo svedčí o strate tuku. Pri pohľade do zrkadla však zmeny na samotných brušných svaloch neuvidíte. To znamená, že ste stratili tuk nachádzajúci sa vo vnútri brušných svalov – tzv viscerálny tuk- a už vôbec nie podkožný tuk, ktorý sa nachádza medzi svalmi tlače a pokožkou.
Dobrou správou pre všetkých, mužov aj ženy, je, že podkožného tuku nie je veľa, ktorého sa treba zbaviť – pokiaľ nie ste obézni. Ak by bol všetok spálený tuk podkožný, vaše brušné svaly by boli po niekoľkých týždňoch diéty jasne viditeľné. Niet divu, že každý by chcel, aby bola možná bodová redukcia.
Teória redukcie bodu
Keď ľudia počujú slová „zníženie bodov“, ľudia si predstavia, že môžu trénovať určitú svalovú skupinu – povedzme brušné alebo gluteálne svaly – tak, aby cieľové svaly spaľovali tuk, ktorý je im najbližšie. Bohužiaľ, neexistuje žiadne fyziologické zdôvodnenie toho, ako sa to môže stať, čo je hlavný dôvod, prečo to väčšina fyziológov považuje za nemožné. Svaly, aj keď ich trénujeme veľmi intenzívne, nemajú ruky, ktorými by mohli siahnuť do tuku, ktorý ich obklopuje. Neprodukujú látky schopné ničiť tuk.
Okrem toho treba rozlišovať medzi viscerálnym a podkožným tukom. S pomocou akého zázraku dokáže tréning brušných svalov spaľovať podkožný tuk bez toho, aby sa dotkol viscerálneho tuku?
Tréning svalu ho nemôže prinútiť využívať na energiu blízke tukové bunky. Je to ako šoférovať v Texase. Pod nohami máte galóny oleja, no predsa, ak potrebujete benzín, dieru do zeme nenavŕtate. Idete na čerpaciu stanicu.
Palivo pre svaly pochádza z dvoch zdrojov: glykogén a svalové triglyceridy, obsiahnuté vo svalových bunkách, ktoré sa premieňajú na ATP, jedinú možnú formu energie pre svaly. Druhým zdrojom energie je krv. Sacharidy, ktoré jete, ako aj tie, ktoré sa tvoria v pečeni, sa dostávajú do svalov spolu s krvou. Okrem toho, mastné kyseliny produkované telom prostredníctvom lipolýzy prichádzajú s krvou.
Lipolýza (odbúravanie tukov)
Tuk sa ukladá v malých guľôčkach nazývaných lipozómy vo forme mastných kyselín. Aby ste tieto guľôčky vyprázdnili, musíte vyvolať proces nazývaný lipolýza.
Nízkokalorická strava spôsobí dve rôzne veci:
1) Spôsobí lipolýzu, v dôsledku ktorej sa tuk dostane do krvného obehu.
2) Stimuluje oxidáciu tukov. Tuk v krvi pôjde do svalu, ktorý oxiduje – alebo spáli – molekuly tuku ako zdroj energie.
Ak by bolo možné spôsobiť lipolýzu v niektorých špecifických častiach tela, potom by bola možná bodová redukcia. Lipolýzu môžu spôsobiť iba dva hormóny, ktoré telo produkuje – norepinefrín a adrenalín.
(Možno ste počuli, že lipolýzu môžu spôsobiť aj iné hormóny, napríklad rastový hormón. Ale nemajú priamy, ale nepriamy účinok. Napríklad rastový hormón spôsobuje lipolýzu zvýšením množstva norepinefrínu alebo adrenalínu. Teda , ak telo neprodukuje noradrenalín alebo adrenalín, je strata tuku pre zdravého človeka nemožná, bez ohľadu na to, koľko rastového hormónu jeho telo produkuje.)
Norepinefrín a epinefrín sa viažu na adrenergné receptory, ktorých sú dve odrody:
1) Alfa-adrenergné receptory. Napriek existencii veľkého množstva rôznych podtypov alfa-adrenergných receptorov, najdôležitejšie vo vzťahu k tukovým bunkám sú alfa 2a-adrenergné receptory.
2) Beta-adrenergné receptory. S tukovými bunkami súvisia tieto podtypy: beta-1, beta-2, beta-3 a beta-4 (1), existencia posledného sa len predpokladá. Bežne sa označujú ako beta receptory.
Ako hormóny cirkulujú epinefrín a norepinefrín v krvi a dostávajú sa do rôznych orgánov. Na určitý orgán sa viažu len vtedy, ak obsahujú alfa alebo beta receptory. Norepinefrín a epinefrín sa viažu na lipozómy, pretože ich povrch obsahuje alfa aj beta receptory. Keď sa jeden z týchto hormónov naviaže na beta receptory na povrchu lipozómu, spôsobí lipolýzu. V tomto prípade sa mastné kyseliny uvoľňujú do krvi. (1) Výsledkom je zníženie objemu lipozómu.
A presne o to ti ide. Nanešťastie sú na povrchu lipozómov prítomné aj alfa receptory a keď sa adrenalín a norepinefrín naviažu na alfa receptory, proces lipolýzy je inhibovaný a lipozómy zostávajú rovnakej veľkosti. Rovnaké hormóny môžu buď stimulovať lipolýzu (naviazaním na beta receptory) alebo inhibovať lipolýzu (naviazaním na alfa receptory). Medzi týmito dvoma typmi receptorov teda dochádza k akejsi preťahovačke. Ak povrch lipozómu obsahuje viac beta receptorov ako alfa receptorov, potom epinefrín a norepinefrín znížia objem tukových buniek. Tieto hormóny však neovplyvnia veľkosť lipozómov obsahujúcich viac alfa receptorov. Ak teda držíte diétu, norepinefrín a epinefrín majú maximálny účinok.
Distribúcia alfa a beta receptorov
Je jasné, že sa zbavujete tuku v oblasti, kde sú lipozómy pokryté prevažne beta receptormi a majú malé množstvo alfa receptorov. V týchto oblastiach sa tuk ľahko odstraňuje, pretože hormóny stimulujú lipozómy, aby spaľovali tuk a zmenšovali sa. Na druhej strane oblasti, kde sa tuk hromadí najviac – a kde je najťažšie sa ho zbaviť – obsahujú najmä alfa receptory a obsah beta receptorov je zanedbateľný. Ak nemôžete zmeniť distribúciu adrenergných receptorov, nedosiahnete pozitívne výsledky v redukcii bodov.
Yohimbín a efedra. To sa dá urobiť pomocou bylinných prípravkov. Napríklad yohimbín čiastočne blokuje alfa receptory, čím znižuje inhibičný účinok adrenalínu a norepinefrínu na odbúravanie tukov. To trochu pomáha, a preto je yohimbín pomerne obľúbeným doplnkom stravy.
Ďalšia rastlina, nazývaná ephedra, zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu. Keď sa ephedra užíva s yohimbínom, zvyšuje aktiváciu beta receptora bez ovplyvnenia alfa receptorov. Výsledkom je zvýšenie lipolýzy na miestach, kde je najjednoduchšie zbaviť sa tuku. V oblastiach, kde sa tuk spaľuje veľmi ťažko, sa mierne zvýši aj jeho úbytok. Stále je to lepšie ako nič, ale to nie je tajomstvo znižovania bodov.
Trochu pomôže aj diéta a aeróbne cvičenie. Táto kombinácia zvyšuje počet beta receptorov a znižuje počet alfa receptorov. (2, 3, 4) Keďže veľa ľudí už drží diéty a cvičí aerobik, ani toto nie je odpoveď.
Stimulácia uvoľňovania norepinefrínu a adrenalínu
Ak je možné zníženie bodu, potom jeho mechanizmus s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňa dodanie väčšieho množstva noradrenalínu alebo adrenalínu do tejto oblasti. Ak by sa podarilo zvýšiť koncentráciu týchto hormónov v špecifickej oblasti tuku a zároveň blokovať alfa receptory, mohlo by dôjsť k významnej strate tuku v požadovanej oblasti. Toto je myšlienka, ktorá stojí za vytvorením krémov na chudnutie. Je známe, že kulturisti na vysokej úrovni a fitness súťažiaci injekčne podávajú clenbuterol (na stimuláciu beta receptorov) a yohimbín (na blokovanie alfa receptorov) do tuku, ktorého sa chcú zbaviť.
Je možné nazvať podobný proces prirodzene? Odpoveď je áno, ale nie natoľko, aby spôsobila výrazné lokálne zníženie tuku. Norepinefrín a epinefrín vstupujú do krvného obehu dvoma rôznymi spôsobmi. V prvom rade sa hormóny uvoľňujú priamo zo žliaz, ktoré ich produkujú – z nadobličiek. Tréning akejkoľvek svalovej skupiny prispieva k prítoku veľkého množstva krvi do tejto oblasti a spolu s krvou tam vstupujú adrenalín a noradrenalín.
Oba tieto hormóny sa nachádzajú v nervoch ako neurotransmitery. Svalová kontrakcia zvyšuje aktivitu neurónov, čo vedie k úniku adrenalínu a norepinefrínu v tejto oblasti. (Epinefrín a noradrenalín v nervoch sa nenazývajú hormón, ale skôr neurotransmiter. Keď sú v krvi, už to nie sú neurotransmitery, ale hormóny. Keď teda neurotransmitery opustia nervy, stanú sa hormónmi.)
Tréningom je teoreticky možné vytvoriť lokálne koncentrácie norepinefrínu a adrenalínu, ale napriek tomu nebudete môcť spôsobiť výraznú lipolýzu, pretože hormóny si nájdu prevažne alfa receptory. Lipolýzu však môžete výrazne zvýšiť užívaním kapsúl yohimbínu nalačno hodinu pred tréningom. Ani s yohimbínom by sa nemali očakávať magické výsledky. Toto je len pomôcka.
Prečo je také ťažké schudnúť v oblasti, kde by sme chceli.
Ak chcete mať vyrysované brucho alebo zoštíhliť stehná, nie je veľa tuku, ktorého by ste sa mali zbaviť. Väčšina mužov nemá viac ako 400-500 g tuku v bruchu. Tohto množstva tuku sa dá ľahko zbaviť. Stačí pár dní – v extrémnych prípadoch niekoľko týždňov – nízkokalorickej diéty. Ak sa však diétou zbavíte tohto množstva tuku a pozriete sa na seba do zrkadla, potom uvidíte, že brušné svaly sa neprejavili výraznejšie ako predtým. V skutočnosti existujú prípady, keď sa v dôsledku diéty množstvo tuku v bruchu dokonca zvyšuje.
V tomto prípade došlo k určitému úbytku tuku – v rôznych oblastiach tela, okrem tej, kde by ste chceli schudnúť. Ak by ste dokázali zvrátiť tento trend, bolo by oveľa jednoduchšie držať sa svojho jedálnička. Navyše, diéta by bola veľmi krátka. Zvyčajne, keď sa ľudia chcú zbaviť tuku v brušnej oblasti, nezáleží im na tom, že lýtka sú príliš výrazné.
Pre ženy je to náročnejšie, pretože majú tendenciu mať viac tuku a je rozložený na širšej ploche – zvyčajne na celú dolnú polovicu tela alebo v lepšom prípade na hornú polovicu. Na druhej strane, ženy majú v hornej časti tela menej tuku ako muži a ich brušné svaly bývajú viditeľné. Ak nevidno, tak nízkokalorická diéta rýchlo pomôže, pokiaľ nie je nadmerné množstvo tuku a tiež ak netrpia hormonálnymi poruchami. Mnoho súťažiacich v oblasti fitness má tuk v hornej časti stehien, ale všetci majú vynikajúce brušné svaly.
Ako už bolo spomenuté, predispozícia k hromadeniu tuku v určitých oblastiach je u mužov a žien odlišná a je určená distribúciou alfa a beta adrenergných receptorov. Bez ohľadu na to, ako intenzívne trénujete brušné svaly alebo stehná, situáciu sa vám nepodarí výrazne zmeniť. Tréning určitej svalovej skupiny nepovedie k bezprecedentnej strate tuku v tejto oblasti. Namiesto toho cieľový sval použije mastné kyseliny v krvi ako zdroj energie, pochádzajúce z tých tukových zásob, kde dominujú beta receptory. Nechcem sklamať ženy, ktoré sa chcú zbaviť tuku v spodnej časti tela, ale keď znížite príjem kalórií takmer na nulu a budete cvičiť svaly na zadku ako maniak, všetko, čo robíte, je spaľovanie mastných kyselín z hornej časti tela. prevažne z mliečnych žliaz.
Možno sa vám bude zdať zvláštne, že mastné kyseliny musia prejsť takú dlhú cestu, kým sa zoxidujú, najmä ak je vedľa pracujúceho svalu toľko tuku, ktorý možno využiť ako energiu. Ak by však cieľové svaly mohli využívať na energiu iba blízky tuk, svaly nôh žien by boli zbavené energie, pretože mastné kyseliny obsiahnuté v tejto oblasti sa veľmi ťažko mobilizujú. Počas diéty by ženy nemohli veľa chodiť.
Tukové vklady sú ako bankové účty
Ak nie je možné na určitých miestach vyvolať lipolýzu, ako sa potom dá dosiahnuť bodová redukcia? Odpoveď je, že zvýšená lipolýza nie je jediným spôsobom, ako znížiť telesný tuk.
Tukové vklady sú ako bankové účty. Váš bankový účet sa zvyšuje so zvyšujúcim sa príjmom a klesajúcimi výdavkami. To isté sa deje s telesným tukom. Ich objem je určený množstvom prichádzajúcich a odchádzajúcich mastných kyselín. Hoci je pre nepriaznivú distribúciu receptorov pomerne náročné zvýšiť odtok mastných kyselín z problémových partií, faktor vstupu mastných kyselín do tukových zásob je úplne iná záležitosť.
Dochádza k neustálemu bazálnemu uvoľňovaniu mastných kyselín z tukových zásob (5) a niektorí odborníci uvádzajú, že „triglyceridy obsiahnuté v tukových bunkách sa obnovujú približne každé dva až tri týždne“ (6).
Ak držíte udržiavaciu diétu, množstvo mastných kyselín vstupujúcich do buniek sa bude rovnať množstvu mastných kyselín opúšťajúcich bunky. V zrkadle to neuvidíte, ide len o uvoľnenie mastných kyselín, vďaka čomu telo nahradí staré mastné kyseliny novými (6).
Teraz si predstavte, že by ste mohli zablokovať tento proces bazálnej náhrady, ak by ste dokázali vytlačiť staré mastné kyseliny z buniek, ale zabránili vstupu nových mastných kyselín. Vo vzťahu k bankovému účtu by to vyzeralo takto: Pokračujete v míňaní peňazí, ale prestanete ich ukladať na bankový účet. Postupne sa vám účet zníži na nulu, čo vás veľmi rozladí. Čo sa týka tukového tkaniva, zmenšenie veľkosti tukových buniek až úplné vymiznutie by vás malo veľmi potešiť.
Ak by bolo možné zámerne blokovať vstup mastných kyselín do zásob, nebolo by možné po určitom čase dosiahnuť bodové zníženie? Samozrejme, konečným cieľom je zablokovať prísun mastných kyselín do celého tela. Nie je to nemožné, ale vyžaduje si to toľko práce, že to naruší proces budovania svalov v dôsledku pretrénovania. Riešením tohto problému môže byť sústredenie sa naraz len na jednu problémovú oblasť.
Úloha prietoku krvi
Pohlavné hormóny sú hlavným faktorom pri určovaní umiestnenia telesného tuku (7). Vysoký stupeňženské hormóny prispievajú k ukladaniu tuku v dolnej časti tela, zvyšujú počet alfa receptorov a znižujú vplyv beta receptorov v týchto miestach. Mužské hormóny spôsobujú hromadenie tuku v oblasti pása, pôsobiace podobným spôsobom na receptory brušných svalov.
Našťastie je tu ďalší dôležitým faktorom pôsobia paralelne s pohlavnými hormónmi. Pozrite sa na tých, ktorých sa to týka telocvičňa z ľudí. Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ človek nemá nadváhu, nedochádza k nadmernému hromadeniu tuku v oblasti predlaktia. To isté platí pre teľatá. Výrazné tukové usadeniny v dolných končatinách sú zriedkavé – iba v prípade veľmi zlého prekrvenia tejto oblasti.
Lýtka a predlaktia sa vyznačujú najnižším obsahom tuku. Navyše tieto dve svalové skupiny odvedú počas dňa najviac práce. Stimulácia týchto svalov je takmer konštantná, čo spôsobuje nepretržitý prietok krvi. Na druhej strane, ak má človek veľmi zlý krvný obeh v dolnej časti tela vrátane lýtok, tak bude mať nadmerné množstvo tuku v dolnej časti tela vr. v oblasti lýtok, bez ohľadu na to, ako sa stravuje. To sa stáva častejšie u žien.
Existuje úzky vzťah medzi objemom krvi prúdiacej do určitej svalovej skupiny a množstvom tuku v nej obsiahnutého. Čím väčší prietok krvi, tým menšia akumulácia tuku a naopak. Veľký prietok krvi však množstvo tuku nezníži. Celkové percento tuku zostáva rovnaké. Prietok krvi však riadi umiestnenie tukových usadenín. Ako? Určuje, kam umiestniť nové mastné kyseliny.
Úloha esterifikácie a reesterifikácie
Ak môžete neustále zvyšovať prietok krvi do oblasti tukových usadenín umiestnených vyššie cieľové svaly- predpokladajme brušné svaly u mužov - vtedy určite znížite množstvo podkožného tuku. Ako už bolo spomenuté, neovplyvní to celkové percento tuku v tele, ale zníži hromadenie tuku v oblasti brucha. Zvýšený prietok krvi znižuje pravdepodobnosť esterifikácie – t.j. pravdepodobnosť, že nové mastné kyseliny produkované bazálnym obratom (ako bolo uvedené vyššie) vstúpia do tukových buniek (8). Ak by teda bolo možné trvalo zvýšiť prietok krvi do určitej oblasti akumulácie tuku, znížili by ste jej regeneráciu znížením prirodzenej náhrady mastných kyselín v tejto oblasti.
Všimnite si, že hlavnou myšlienkou tu nie je len zvýšiť prietok krvi, ale neustále ho udržiavať zvýšený. Mnoho ľudí trénuje svalovú skupinu, v ktorej chcú redukovať tuk, dlhodobo veľmi intenzívne 3-5x týždenne. Niektorí dokonca každý deň. Je to účinný spôsob, ako zvýšiť prietok krvi do určitých oblastí. Je to dobré, ale len na krátky čas, čo je hlavný dôvod, prečo sa mnohým ľuďom nedarí výrazne znížiť body. Namiesto toho, aby ste 1-2 hodiny veľmi intenzívne pracovali na svalovej skupine, v ktorej by ste chceli znížiť množstvo tuku, by bolo lepšie, keby ste pracovali aspoň 3x denne v 10-minútových sériách. Nielenže by ste ušetrili čas, ale vaša práca by bola oveľa efektívnejšia. Šampióni kulturisti to už dávno pochopili a cvičia brušné svaly niekoľkokrát denne. Čím vyššia frekvencia, tým lepšie.
Ako už bolo spomenuté, niektorí ľudia majú pri diéte tendenciu hromadiť tuk na miestach, kde je ťažké sa ho zbaviť. Je to spôsobené najmä nepriaznivou reesterifikáciou mastných kyselín. Pri dodržiavaní diéty sa do tela uvoľňuje viac mastných kyselín, ako je schopné oxidovať. To znamená nadbytok mastných kyselín, ktoré sa vracajú do tukového tkaniva. Možno by ste si mysleli, že sa vrátia na miesta, z ktorých boli odobraté, ale vôbec to tak nie je. Namiesto toho dochádza k ich reesterifikácii, najmä na miestach, kde je prietok krvi najťažší – v svalové skupiny s najvyšším obsahom tuku. Výsledkom je, že najtenšie časti tela schudnú ešte viac a tuk sa hromadí v „najproblémovejších“ oblastiach.
Školenie na zníženie bodov
Trénujte často a čas sa postará o zvyšok. Cieľom je zvýšenie prietoku krvi a redukcia bodov, nie naberanie svalovej hmoty. Trénujte každý deň a čo najčastejšie. Muži, ktorí sa snažia znížiť brušný tuk, by mali absolvovať aspoň tri krátke tréningy denne brušné svaly- 10 minút každý. Urobte jeden z nich ráno hneď po vstávaní, druhý pred obedom, posledný pred spaním. Je to minimum. Pridajte k tomu ďalšie dva tréningy brucha tréningové dni: jeden - ako rozcvička pred tréningom, druhý - na upokojenie svalov po tréningu.
So ženami je to ťažšie. Nielen preto, že majú tendenciu mať viac tuku ako muži, ale aj preto, že potrebujú nabrať nejakú svalovú hmotu, najmä na zadku, aby sa svaly stali pružnejšími. Ak ste žena, mali by ste prispôsobiť tréningovú schému navrhnutú vyššie - jeden tréning spodnej časti tela ráno, druhý na poludnie a tretí večer. Okrem toho by ste mali spodnú časť tela trénovať častejšie počas pravidelných tréningov. Použite dva typy tréningu, jeden na zvýšenie krvného obehu v dolnej časti tela, druhý na zvýšenie obehu a budovanie svalov.
Je samozrejmé, že tréning vám neprinesie nič dobré, ak si budete celý deň zapchávať ústa jedla. Ak držíte udržiavaciu diétu, bude trvať dlho, kým uvidíte výsledky v zrkadle. Tento program na redukciu škvŕn funguje oveľa lepšie a efektívnejšie, ak dodržiavate nízkokalorickú diétu a prijímate špeciálne prísady spaľovače tukov ako yohimbín, ephedra a kofeín. Navyše nečakajte, že sa výsledky dostavia rýchlo. Bude to chvíľu trvať, pretože bazálne uvoľňovanie mastných kyselín z určitých oblastí akumulácie tuku je extrémne pomalé. Ak budete dostatočne trpezliví a dôslední vo svojej práci, budete mať úľavový lis resp pekný tvar Dolná časť tela.
Abs programy budú trvať menej ako 10 minút. Pri vykonávaní obrovských sérií medzi cvikmi neodpočívajte. Odpočívajte iba medzi obrovskými súpravami.
Školenie pre tých, ktorí pracujú celý deň
Riešením problému pre tých, ktorí sú celý deň v kancelárii, môže byť niekoľko cvičení pri sedení za stolom. Ak nemôžete dokončiť svoje ranné čerpanie alebo ak chcete len urýchliť svoj pokrok dodatočné zaťaženie, Môžete vykonať niekoľko izometrické cvičenia. Muži: Sadnite si za stôl, položte lakte na stôl a na 10 sekúnd stiahnite brušné svaly dovnútra. Odpočívajte 5 sekúnd, potom opakujte. Pre ženy: kmeň gluteálne svaly na 10 sekúnd. Pokúste sa tieto cvičenia vykonávať čo najčastejšie po dobu 5-10 minút.
Arnold Schwarzenegger vo svojej klasickej Encyklopédii kulturistiky tvrdí, že bodová redukcia určitých svalových skupín je možná, keď sú trénované. Vzápätí však dodáva, že fyziológovia a ďalší špecialisti trvajú na nemožnosti tohto. Očividne sa jeden z nich mýli. Ak Arnold dokáže tréningom znížiť brušný tuk, športoví fyziológovia tvrdia, že to nie je možné, pretože nedokážu určiť mechanizmus účinku. Pozrime sa na pôsobenie redukcie bodov, aby ste vedeli, ako môžete zvýšiť stratu tuku na tých správnych miestach.
Čo je zaujímavé na redukcii bodov?
Keď človek drží diétu, stráca tuk takmer vo všetkých oblastiach tela, pričom tuk sa spaľuje najrýchlejšie tam, kde je ho najmenej. A na miestach, kde by ste chceli schudnúť, sa spaľuje v dosť obmedzenom množstve. Nízkokalorická strava u žien napríklad zmenšuje veľkosť mliečnych žliaz, čo pre ne nie je vôbec žiaduce, pričom nedochádza k výraznému úbytku tuku v dolnej časti tela. U mužov diéta zmenšuje obvod pása (to je, samozrejme, dobré), no brušné svaly sa nezvýrazňujú.
Tento jav sa prejaví, keď sa muži pokúšajú obliecť si nohavice po niekoľkých týždňoch nízkokalorickej diéty. Opasok si musia utiahnuť pevnejšie, čo svedčí o strate tuku. Pri pohľade do zrkadla však zmeny na samotných brušných svaloch neuvidíte. To znamená, že ste stratili tuk nachádzajúci sa vo vnútri brušných svalov – takzvaný viscerálny tuk – a nie podkožný tuk medzi brušnými svalmi a pokožkou.
Dobrou správou pre všetkých, mužov aj ženy, je, že podkožného tuku nie je veľa, ktorého sa treba zbaviť – pokiaľ nie ste obézni. Ak by bol všetok spálený tuk podkožný, vaše brušné svaly by boli po niekoľkých týždňoch diéty jasne viditeľné. Niet divu, že každý by chcel, aby bola možná bodová redukcia.
Teória redukcie bodu
Keď ľudia počujú slová „zníženie bodov“, ľudia si predstavia, že môžu trénovať určitú svalovú skupinu – povedzme brušné alebo gluteálne svaly – tak, aby cieľové svaly spaľovali tuk, ktorý je im najbližšie. Bohužiaľ, neexistuje žiadne fyziologické zdôvodnenie toho, ako sa to môže stať, čo je hlavný dôvod, prečo to väčšina fyziológov považuje za nemožné. Svaly, aj keď ich trénujeme veľmi intenzívne, nemajú ruky, ktorými by mohli siahnuť do tuku, ktorý ich obklopuje. Neprodukujú látky schopné ničiť tuk.
Okrem toho treba rozlišovať medzi viscerálnym a podkožným tukom. S pomocou akého zázraku dokáže tréning brušných svalov spaľovať podkožný tuk bez toho, aby sa dotkol viscerálneho tuku?
Tréning svalu ho nemôže prinútiť využívať na energiu blízke tukové bunky. Je to ako šoférovať v Texase. Pod nohami máte galóny oleja, no predsa, ak potrebujete benzín, dieru do zeme nenavŕtate. Idete na čerpaciu stanicu.
Palivo pre svaly pochádza z dvoch zdrojov: glykogén a svalové triglyceridy, obsiahnuté vo svalových bunkách, ktoré sa premieňajú na ATP, jedinú možnú formu energie pre svaly. Druhým zdrojom energie je krv. Sacharidy, ktoré jete, ako aj tie, ktoré sa tvoria v pečeni, sa dostávajú do svalov spolu s krvou. Okrem toho, mastné kyseliny produkované telom prostredníctvom lipolýzy prichádzajú s krvou.
Lipolýza (odbúravanie tukov)
Tuk sa ukladá v malých guľôčkach nazývaných lipozómy vo forme mastných kyselín. Aby ste tieto guľôčky vyprázdnili, musíte vyvolať proces nazývaný lipolýza. Nízkokalorická strava spôsobí dve rôzne veci:
1) Spôsobí lipolýzu, v dôsledku ktorej sa tuk dostane do krvného obehu.
2) Stimuluje oxidáciu tukov. Tuk v krvi pôjde do svalu, ktorý oxiduje – alebo spáli – molekuly tuku ako zdroj energie.
Ak by bolo možné spôsobiť lipolýzu v niektorých špecifických častiach tela, potom by bola možná bodová redukcia. Lipolýzu môžu spôsobiť iba dva hormóny, ktoré telo produkuje – norepinefrín a adrenalín.
(Možno ste počuli, že lipolýzu môžu spôsobiť aj iné hormóny, napríklad rastový hormón. Ale nemajú priamy, ale nepriamy účinok. Napríklad rastový hormón spôsobuje lipolýzu zvýšením množstva norepinefrínu alebo adrenalínu. Teda , ak telo neprodukuje noradrenalín alebo adrenalín, je strata tuku pre zdravého človeka nemožná, bez ohľadu na to, koľko rastového hormónu jeho telo produkuje.)
Norepinefrín a epinefrín sa viažu na adrenergné receptory, ktorých sú dve odrody:
1) Alfa-adrenergné receptory. Napriek existencii veľkého množstva rôznych podtypov alfa-adrenergných receptorov, najdôležitejšie vo vzťahu k tukovým bunkám sú alfa 2a-adrenergné receptory.
2) Beta-adrenergné receptory. S tukovými bunkami súvisia tieto podtypy: beta-1, beta-2, beta-3 a beta-4 (1), existencia posledného sa len predpokladá. Bežne sa označujú ako beta receptory.
Ako hormóny cirkulujú epinefrín a norepinefrín v krvi a dostávajú sa do rôznych orgánov. Na určitý orgán sa viažu len vtedy, ak obsahujú alfa alebo beta receptory. Norepinefrín a epinefrín sa viažu na lipozómy, pretože ich povrch obsahuje alfa aj beta receptory. Keď sa jeden z týchto hormónov naviaže na beta receptory na povrchu lipozómu, spôsobí lipolýzu. V tomto prípade sa mastné kyseliny uvoľňujú do krvi. (1) Výsledkom je zníženie objemu lipozómu.
A presne o to ti ide. Nanešťastie sú na povrchu lipozómov prítomné aj alfa receptory a keď sa adrenalín a norepinefrín naviažu na alfa receptory, proces lipolýzy je inhibovaný a lipozómy zostávajú rovnakej veľkosti. Rovnaké hormóny môžu buď stimulovať lipolýzu (naviazaním na beta receptory) alebo inhibovať lipolýzu (naviazaním na alfa receptory). Medzi týmito dvoma typmi receptorov teda dochádza k akejsi preťahovačke. Ak povrch lipozómu obsahuje viac beta receptorov ako alfa receptorov, potom epinefrín a norepinefrín znížia objem tukových buniek. Tieto hormóny však neovplyvnia veľkosť lipozómov obsahujúcich viac alfa receptorov. Ak teda držíte diétu, norepinefrín a epinefrín majú maximálny účinok.
Distribúcia alfa a beta receptorov
Je jasné, že sa zbavujete tuku v oblasti, kde sú lipozómy pokryté prevažne beta receptormi a majú malé množstvo alfa receptorov. V týchto oblastiach sa tuk ľahko odstraňuje, pretože hormóny stimulujú lipozómy, aby spaľovali tuk a zmenšovali sa. Na druhej strane oblasti, kde sa tuk hromadí najviac – a kde je najťažšie sa ho zbaviť – obsahujú najmä alfa receptory a obsah beta receptorov je zanedbateľný. Ak nemôžete zmeniť distribúciu adrenergných receptorov, nedosiahnete pozitívne výsledky v redukcii bodov.
Yohimbín a efedra. To sa dá urobiť pomocou bylinných prípravkov. Napríklad yohimbín čiastočne blokuje alfa receptory, čím znižuje inhibičný účinok adrenalínu a norepinefrínu na odbúravanie tukov. To trochu pomáha, a preto je yohimbín pomerne obľúbeným doplnkom stravy.
Ďalšia rastlina, nazývaná ephedra, zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu. Keď sa ephedra užíva s yohimbínom, zvyšuje aktiváciu beta receptora bez ovplyvnenia alfa receptorov. Výsledkom je zvýšenie lipolýzy na miestach, kde je najjednoduchšie zbaviť sa tuku. V oblastiach, kde sa tuk spaľuje veľmi ťažko, sa mierne zvýši aj jeho úbytok. Stále je to lepšie ako nič, ale to nie je tajomstvo znižovania bodov.
Trochu pomôže aj diéta a aeróbne cvičenie. Táto kombinácia zvyšuje počet beta receptorov a znižuje počet alfa receptorov. (2, 3, 4) Keďže veľa ľudí už drží diéty a cvičí aerobik, ani toto nie je odpoveď.
Stimulácia uvoľňovania norepinefrínu a adrenalínu
Ak je možné zníženie bodu, potom jeho mechanizmus s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňa dodanie väčšieho množstva noradrenalínu alebo adrenalínu do tejto oblasti. Ak by sa podarilo zvýšiť koncentráciu týchto hormónov v špecifickej oblasti tuku a zároveň blokovať alfa receptory, mohlo by dôjsť k významnej strate tuku v požadovanej oblasti. Toto je myšlienka, ktorá stojí za vytvorením krémov na chudnutie. Je známe, že kulturisti na vysokej úrovni a fitness súťažiaci injekčne podávajú clenbuterol (na stimuláciu beta receptorov) a yohimbín (na blokovanie alfa receptorov) do tuku, ktorého sa chcú zbaviť.
Je možné navodiť podobný proces prirodzenou cestou? Odpoveď je áno, ale nie natoľko, aby spôsobila výrazné lokálne zníženie tuku. Norepinefrín a epinefrín vstupujú do krvného obehu dvoma rôznymi spôsobmi. V prvom rade sa hormóny uvoľňujú priamo zo žliaz, ktoré ich produkujú – z nadobličiek. Tréning akejkoľvek svalovej skupiny prispieva k prítoku veľkého množstva krvi do tejto oblasti a spolu s krvou tam vstupujú adrenalín a noradrenalín.
Oba tieto hormóny sa nachádzajú v nervoch ako neurotransmitery. Svalová kontrakcia zvyšuje aktivitu neurónov, čo vedie k úniku adrenalínu a norepinefrínu v tejto oblasti. (Epinefrín a noradrenalín v nervoch sa nenazývajú hormón, ale skôr neurotransmiter. Keď sú v krvi, už to nie sú neurotransmitery, ale hormóny. Keď teda neurotransmitery opustia nervy, stanú sa hormónmi.)
Tréningom je teoreticky možné vytvoriť lokálne koncentrácie norepinefrínu a adrenalínu, ale napriek tomu nebudete môcť spôsobiť výraznú lipolýzu, pretože hormóny si nájdu prevažne alfa receptory. Lipolýzu však môžete výrazne zvýšiť užívaním kapsúl yohimbínu nalačno hodinu pred tréningom. Ani s yohimbínom by sa nemali očakávať magické výsledky. Toto je len pomôcka.
Prečo je také ťažké schudnúť v oblasti, kde by sme chceli
Ak chcete mať vyrysované brucho alebo zoštíhliť stehná, nie je veľa tuku, ktorého by ste sa mali zbaviť. Väčšina mužov nemá viac ako 400-500 g tuku v bruchu. Tohto množstva tuku sa dá ľahko zbaviť. Stačí pár dní – v extrémnych prípadoch niekoľko týždňov – nízkokalorickej diéty. Ak sa však diétou zbavíte tohto množstva tuku a pozriete sa na seba do zrkadla, potom uvidíte, že brušné svaly sa neprejavili výraznejšie ako predtým. V skutočnosti existujú prípady, keď sa v dôsledku diéty množstvo tuku v bruchu dokonca zvyšuje.
V tomto prípade došlo k určitému úbytku tuku – v rôznych oblastiach tela, okrem tej, kde by ste chceli schudnúť. Ak by ste dokázali zvrátiť tento trend, bolo by oveľa jednoduchšie držať sa svojho jedálnička. Navyše, diéta by bola veľmi krátka. Zvyčajne, keď sa ľudia chcú zbaviť tuku v brušnej oblasti, nezáleží im na tom, že lýtka sú príliš výrazné.
Pre ženy je to náročnejšie, pretože majú tendenciu mať viac tuku a je rozložený na širšej ploche – zvyčajne na celú dolnú polovicu tela alebo v lepšom prípade na hornú polovicu. Na druhej strane, ženy majú v hornej časti tela menej tuku ako muži a ich brušné svaly bývajú viditeľné. Ak nevidno, tak nízkokalorická diéta rýchlo pomôže, pokiaľ nie je nadmerné množstvo tuku a tiež ak netrpia hormonálnymi poruchami. Mnoho súťažiacich v oblasti fitness má tuk v hornej časti stehien, ale všetci majú vynikajúce brušné svaly.
Ako už bolo spomenuté, predispozícia k hromadeniu tuku v určitých oblastiach je u mužov a žien odlišná a je určená distribúciou alfa a beta adrenergných receptorov. Bez ohľadu na to, ako intenzívne trénujete brušné svaly alebo stehná, situáciu sa vám nepodarí výrazne zmeniť. Tréning určitej svalovej skupiny nepovedie k bezprecedentnej strate tuku v tejto oblasti. Namiesto toho cieľový sval použije mastné kyseliny v krvi ako zdroj energie, pochádzajúce z tých tukových zásob, kde dominujú beta receptory. Nechcem sklamať ženy, ktoré sa chcú zbaviť tuku v spodnej časti tela, ale keď znížite príjem kalórií takmer na nulu a budete cvičiť svaly na zadku ako maniak, všetko, čo robíte, je spaľovanie mastných kyselín z hornej časti tela. prevažne z mliečnych žliaz.
Možno sa vám bude zdať zvláštne, že mastné kyseliny musia prejsť takú dlhú cestu, kým sa zoxidujú, najmä ak je vedľa pracujúceho svalu toľko tuku, ktorý možno využiť ako energiu. Ak by však cieľové svaly mohli využívať na energiu iba blízky tuk, svaly nôh žien by boli zbavené energie, pretože mastné kyseliny obsiahnuté v tejto oblasti sa veľmi ťažko mobilizujú. Počas diéty by ženy nemohli veľa chodiť.
Tukové vklady sú ako bankové účty
Ak nie je možné na určitých miestach vyvolať lipolýzu, ako sa potom dá dosiahnuť bodová redukcia? Odpoveď je, že zvýšená lipolýza nie je jediným spôsobom, ako znížiť telesný tuk.
Tukové vklady sú ako bankové účty. Váš bankový účet sa zvyšuje so zvyšujúcim sa príjmom a klesajúcimi výdavkami. To isté sa deje s telesným tukom. Ich objem je určený množstvom prichádzajúcich a odchádzajúcich mastných kyselín. Hoci je pre nepriaznivú distribúciu receptorov pomerne náročné zvýšiť odtok mastných kyselín z problémových partií, faktor vstupu mastných kyselín do tukových zásob je úplne iná záležitosť.
Dochádza k neustálemu bazálnemu uvoľňovaniu mastných kyselín z tukových zásob (5) a niektorí odborníci uvádzajú, že „triglyceridy obsiahnuté v tukových bunkách sa obnovujú približne každé dva až tri týždne“ (6).
Ak držíte udržiavaciu diétu, množstvo mastných kyselín vstupujúcich do buniek sa bude rovnať množstvu mastných kyselín opúšťajúcich bunky. V zrkadle to neuvidíte, ide len o uvoľnenie mastných kyselín, vďaka čomu telo nahradí staré mastné kyseliny novými (6).
Teraz si predstavte, že by ste mohli zablokovať tento proces bazálnej náhrady, ak by ste dokázali vytlačiť staré mastné kyseliny z buniek, ale zabránili vstupu nových mastných kyselín. Vo vzťahu k bankovému účtu by to vyzeralo takto: Pokračujete v míňaní peňazí, ale prestanete ich ukladať na bankový účet. Postupne sa vám účet zníži na nulu, čo vás veľmi rozladí. Čo sa týka tukového tkaniva, zmenšenie veľkosti tukových buniek až úplné vymiznutie by vás malo veľmi potešiť.
Ak by bolo možné zámerne blokovať vstup mastných kyselín do zásob, nebolo by možné po určitom čase dosiahnuť bodové zníženie? Samozrejme, konečným cieľom je zablokovať prísun mastných kyselín do celého tela. Nie je to nemožné, ale vyžaduje si to toľko práce, že to naruší proces budovania svalov v dôsledku pretrénovania. Riešením tohto problému môže byť sústredenie sa naraz len na jednu problémovú oblasť.
Úloha prietoku krvi
Pohlavné hormóny sú hlavným faktorom pri určovaní umiestnenia telesného tuku (7). Vysoká hladina ženských hormónov prispieva k ukladaniu tuku v dolnej časti tela tým, že zvyšuje počet alfa receptorov a znižuje vplyv beta receptorov v týchto miestach. Mužské hormóny spôsobujú hromadenie tuku v oblasti pása, pôsobiace podobným spôsobom na receptory brušných svalov.
Našťastie je tu ešte jeden dôležitý faktor, ktorý pôsobí paralelne s pohlavnými hormónmi. Pozrite sa na ľudí, ktorí cvičia v posilňovni. Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ človek nemá nadváhu, nedochádza k nadmernému hromadeniu tuku v oblasti predlaktia. To isté platí pre teľatá. Výrazné tukové usadeniny v dolných končatinách sú zriedkavé – iba v prípade veľmi zlého prekrvenia tejto oblasti.
Lýtka a predlaktia sa vyznačujú najnižším obsahom tuku. Navyše tieto dve svalové skupiny odvedú počas dňa najviac práce. Stimulácia týchto svalov je takmer konštantná, čo spôsobuje nepretržitý prietok krvi. Na druhej strane, ak má človek veľmi zlý krvný obeh v dolnej časti tela vrátane lýtok, tak bude mať nadmerné množstvo tuku v dolnej časti tela vr. v oblasti lýtok, bez ohľadu na to, ako sa stravuje. To sa stáva častejšie u žien.
Existuje úzky vzťah medzi objemom krvi prúdiacej do určitej svalovej skupiny a množstvom tuku v nej obsiahnutého. Čím väčší prietok krvi, tým menšia akumulácia tuku a naopak. Veľký prietok krvi však množstvo tuku nezníži. Celkové percento tuku zostáva rovnaké. Prietok krvi však riadi umiestnenie tukových usadenín. Ako? Určuje, kam umiestniť nové mastné kyseliny.
Úloha esterifikácie a reesterifikácie
Ak dokážete neustále zvyšovať prietok krvi do oblasti tukových usadenín nad cieľovými svalmi - povedzme brušné svaly u mužov -, určite znížite množstvo podkožného tuku. Ako už bolo spomenuté, neovplyvní to celkové percento telesného tuku, ale zníži hromadenie tuku v oblasti brucha. Zvýšený prietok krvi znižuje pravdepodobnosť esterifikácie – t.j. pravdepodobnosť, že nové mastné kyseliny produkované bazálnym obratom (ako bolo uvedené vyššie) vstúpia do tukových buniek (8). Ak by teda bolo možné trvalo zvýšiť prietok krvi do určitej oblasti akumulácie tuku, znížili by ste jej regeneráciu znížením prirodzenej náhrady mastných kyselín v tejto oblasti.
Všimnite si, že hlavnou myšlienkou tu nie je len zvýšiť prietok krvi, ale neustále ho udržiavať zvýšený. Mnoho ľudí trénuje svalovú skupinu, v ktorej chcú redukovať tuk, dlhodobo veľmi intenzívne 3-5x týždenne. Niektorí dokonca každý deň. Je to účinný spôsob, ako zvýšiť prietok krvi do určitých oblastí. Je to dobré, ale len na krátky čas, čo je hlavný dôvod, prečo sa mnohým ľuďom nedarí výrazne znížiť body. Namiesto toho, aby ste 1-2 hodiny veľmi intenzívne pracovali na svalovej skupine, v ktorej by ste chceli znížiť množstvo tuku, by bolo lepšie, keby ste pracovali aspoň 3x denne v 10-minútových sériách. Nielenže by ste ušetrili čas, ale vaša práca by bola oveľa efektívnejšia. Šampióni kulturisti to už dávno pochopili a cvičia brušné svaly niekoľkokrát denne. Čím vyššia frekvencia, tým lepšie.
Ako už bolo spomenuté, niektorí ľudia majú pri diéte tendenciu hromadiť tuk na miestach, kde je ťažké sa ho zbaviť. Je to spôsobené najmä nepriaznivou reesterifikáciou mastných kyselín. Pri dodržiavaní diéty sa do tela uvoľňuje viac mastných kyselín, ako je schopné oxidovať. To znamená nadbytok mastných kyselín, ktoré sa vracajú do tukového tkaniva. Možno by ste si mysleli, že sa vrátia na miesta, z ktorých boli odobraté, ale vôbec to tak nie je. Namiesto toho dochádza k ich reesterifikácii, najmä na miestach, kde je prietok krvi najťažší – vo svalových skupinách s najvyšším obsahom tuku. Výsledkom je, že najtenšie časti tela schudnú ešte viac a tuk sa hromadí v „najproblémovejších“ oblastiach.
Školenie na zníženie bodov
Trénujte často a čas sa postará o zvyšok. Cieľom je zvýšenie prietoku krvi a redukcia bodov, nie naberanie svalovej hmoty. Trénujte každý deň a čo najčastejšie. Muži, ktorí chcú znížiť brušný tuk, by mali robiť aspoň tri krátke brušné tréningy denne – každý po 10 minútach. Urobte jeden z nich ráno hneď po vstávaní, druhý pred obedom, posledný pred spaním. Je to minimum. Pridajte k svojim tréningovým dňom ďalšie dva tréningy brucha: jeden ako zahriatie pred tréningom a druhý na upokojenie svalov po tréningu.
So ženami je to ťažšie. Nielen preto, že majú tendenciu mať viac tuku ako muži, ale aj preto, že potrebujú nabrať nejakú svalovú hmotu, najmä na zadku, aby sa svaly stali pružnejšími. Ak ste žena, mali by ste prispôsobiť tréningovú schému navrhnutú vyššie - jeden tréning spodnej časti tela ráno, druhý na poludnie a tretí večer. Okrem toho by ste mali spodnú časť tela trénovať častejšie počas pravidelných tréningov. Použite dva typy tréningu, jeden na zvýšenie krvného obehu v dolnej časti tela, druhý na zvýšenie obehu a budovanie svalov.
Mnoho žien s guľatým bruškom akceptuje mýtus o lokalizovanom úbytku tuku ako realitu a veria, že žalúdka sa zbavíte, ak budete veľa cvičiť na bruchu. V tomto článku si vysvetlíme, prečo to nie je možné.
Mnohí z nežného pohlavia veria, že je oveľa jednoduchšie schudnúť v jednej časti tela ako v celom tele, a tak sa začnú mučiť rôzne cvičenia. Kývanie tlače, početné prístupy, kývanie nôh - to všetko je milým čitateľom známe, však? Ale nebolo to tam. Chudnutie v ktorejkoľvek časti tela je jednoducho nereálne. prečo? V skutočnosti je odpoveď veľmi jednoduchá – fyziológia.
Telo je ako zásobáreň tuku
Príroda pojala naše telo ako veľké skladisko telesného tuku. Tuk potrebujeme, aby sme sa udržali v teple a prežili v núdzových životných podmienkach. Tuk v našom tele je uložený v špeciálnych bunkách – lipozómoch, pozostávajúcich z triglyceridov. Adrenalín a noradrenalín, hormóny, ktoré vylučujú naše bunky, rozkladajú túto hmotu na glycerol. Pri trávení vznikajú aj mastné kyseliny. Proces štiepenia je nám známy z hodín biológie a genetiky – nazýva sa lipolýza.
Počas lipolýzy sú látky na ceste cez obehový systém, sa prenášajú v prospech práce celého telesného systému. Ak sa látky nevyužijú, vrátia sa opäť do pôvodného stavu a premenia sa na tuk. Krv nám obmýva celé telo a nie len nejakú časť tela, preto nie je možné prinútiť lis schudnúť, rovnako ako nemožno ovplyvniť hormóny a prikázať im odbúravať tuk na bruchu. Hormóny epinefrín a norepinefrín pôsobia na receptory v našich tkanivách a spúšťajú potrebné chemické procesy.
Je dôležité pochopiť, že v našom tele sú miesta, kde je najvhodnejšie ukladať telesný tuk. Muži a ženy sú odlišní. U žien je to brucho, stehná, zadok a prsia. Teraz je jasné, prečo tieto miesta chudnú pomalšie – hromadia sa v nich najväčšie zásoby tuku a lipolýza na týchto miestach prebieha oveľa pomalšie. Ak by teraz bolo v brušku viac receptorov, ktoré interagujú s hormónmi, potom by sme mohli rýchlo a bez problémov schudnúť na miestach, ktoré sa nám zdajú byť najbohatšie na tukové zásoby.
Ako stimulovať uvoľňovanie hormónov, ktoré odbúravajú tuk?
Teraz, keď je jasné, prečo je bodová redukcia tuku nemožná, je čas začať hľadať odpoveď na ďalšiu otázku – ako prinútiť telo, aby produkovalo hormóny, ktoré pomôžu aktivovať potrebné receptory a blokovať receptory, ktoré bránia rozkladu telesný tuk. Áno, takéto hormóny sú v našom tele. Toto je ten istý norepinefrín. Ak budete užívať špeciálne doplnky, môžete zlepšiť spaľovanie tukov, čo vám následne pomôže rýchlo schudnúť.
Ďalší dobrý spôsob zvýšte spaľovanie tukov - začnite robiť „pumpovací“ tréning a beh. Beh je záťaž, ktorá pomáha zvyšovať správne množstvo receptorov. Podľa štatistík „pumpovanie“ niekoľkonásobne zlepšuje spaľovanie tukov. Ak sa pozrieme na výskum, môžeme vidieť, že z 10 ľudí, ktorí začali s týmto tréningom, 9 dokázalo schudnúť zvýšením počtu správnych receptorov. Nezamieňajte si efekt napumpovania s bodovou redukciou tuku. Redukcia nie je možná, ale je možné upchať svaly a zvýšiť množstvo noradrenalínu v týchto miestach.
Takéto postupy by sa mali vykonávať veľmi opatrne a v tomto poradí:
Kombinujte tréningy a kardio cvičenia;
používať yohimbín a iné látky na zlepšenie spaľovania tukov;
užívať látky, ktoré blokujú ženské pohlavné hormóny ovplyvňujúce tvorbu tuku. K tomu je potrebné vstreknúť hormóny na zvýšenie „tuhosti“ svalov.
Každý záujemca o chudnutie by mal pochopiť, ako sa spaľovanie tukov líši od odbúravania tukov. Tieto dva pojmy znamenajú veľmi odlišné veci, kde rozklad tuku je lipolýza s tvorbou glycerolu a mastných kyselín. Na dosiahnutie dobrého výsledku je potrebné dobrá strava, čo pomôže nehromadiť kalórie, ale premeniť ich na energiu.
Lipolýza a aerobik
Podobne ako pumpovanie, aj lipolýzu podporuje kardio cvičenie. Myslíme tým aerobik s pomocou čerstvého vzduchu. Aerobik je verný asistent pri štiepení tukov, pretože pri behaní sa produkujú stresové hormóny, ktoré premieňajú tukovú zásobu na glycerol a nám už známe kyseliny. Ak si chce človek udržať svalovú hmotu, tak je najlepšie si vybrať aktívna chôdza. Takéto aeróbne cvičenie bude extrahovať esenciálne mastné kyseliny a glykogén z tuku.
Nesmieme zabúdať, že je veľmi dôležité konzumovať špeciálne látky, inak požadovaný výsledok nebude. Medzi tieto látky patrí yohimbín, ktorý blokuje receptory, efedrín, ktorý zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu, clenbuterol, somatotropín, množstvo steroidných hormónov a dinitrofenol. Ak sa nevenujete športu svojho života, potom je najlepšie sa ani nepozerať smerom k steroidným hormónom - veľmi menia metabolizmus. Tuk nám skutočne mizne pred očami, no zároveň hormóny začínajú podkopávať svaly a blokujú produkciu skutočných štítnych žliaz. Pri chudnutí neodporúčame užívať ani dinitrofenol, ktorý telo jednoducho spaľuje, dehydruje. Všetka energia sa premieňa na teplo. Ide o veľmi nebezpečný spaľovač tukov.
Ideálny tréning pozostáva z dvoch častí – tréningu so správnou stravou a „napumpovania“. Všetci známi kulturisti na svete si cenia svoje svalová hmota preto sa dôsledne riaďte týmito pravidlami. Ak nie je také strašidelné schudnúť svalovú hmotnosť, potom sa môžete uchýliť k tréningu s mnohými opakovaniami (30-40 krát) a s veľké množstvo prístupy. Je dôležité naučiť sa trisety, ktoré vám pomôžu správne skórovať svaly. Hlavná vec pri takomto chudnutí je nasledovné: zatĺcť svaly tak, aby boli naplnené krvou, čím sa zvýši počet receptorov. Ideálnou možnosťou by bolo kombinovať krátke tréningy s dlhými.
Ako záver
Aby ste teda schudli a schudli správne, musíte sa naučiť kombinovať silové cvičenia a pumpovanie – to urýchli proces spaľovania telesného tuku. Je tiež veľmi dôležité dodržiavať diétu a denný príjem potravy. Po druhé dôležitý bod- Toto frakčnej výživy. Musíte jesť 13 krát denne - to je ideálne. Užívanie yohimbínu pomôže blokovať receptory a clenbuterol aktivuje správne hormóny. Veľmi dôležité je aj zníženie spotreby sacharidov a príjem zdravých aminokyselín – pomôžu udržať svaly.
Na záver by sme vám chceli pripomenúť, prečo je bodová redukcia tuku nemožná – to je legenda, ktorú vymysleli tí, ktorí veľmi málo vedia, ako prebiehajú chemické procesy v tele. Je dôležité študovať stavbu a prácu svojho tela, pochopiť, ako fungujú hormóny, ktoré látky ich môžu blokovať a ktoré naopak produkciu urýchľujú.
Chcel by som poradiť aj dievčatám, ktoré majú od života kulturistov veľmi ďaleko a tým, ktoré nechcú stráviť polovicu života v posilňovni. Urobte si pravidlo, že ráno budete rýchlo behať alebo chodiť – pomôže to aktivovať stresové hormóny v tele. Plávanie v bazéne je dobrý spôsob, ako zlepšiť metabolizmus a krvný obeh, uvoľniť telo a schudnúť. kilá navyše z problémových oblastí. Prechádzky v lese čerstvý vzduch a skákanie cez švihadlo - skvelý spôsob zrýchli metabolizmus a skrášli telo.
Cvičenie aerobiku v telocvični s činkami pomôže napumpovať svaly na rukách, urobiť krásne nohy, napnite zadoček a premeňte pokožku na hladký hodváb. Aeróbne cvičenie mobilizuje telesné sily, obnovuje chemickú rovnováhu, robí telo tónovaným a štíhlym, zlepšuje krvný obeh v tých oblastiach, kde je obzvlášť veľa receptorov. Okrem toho by ste nemali zabúdať na zlé návyky. Zbaviť sa ich je istým krokom k chudnutiu a spaľovaniu tukov.
Žiadne tabletky a cvičenia vám nepomôžu schudnúť z problémových partií bez správna strava. Diéta je kľúčom k úspechu a rýchle chudnutie. Áno, je to rýchle – ak to budete správne dodržiavať a diétu premeníte na životný štýl, nebudete sa musieť mučiť hladom. A samozrejme nesmieme zabúdať na príjem aminokyselín (obzvlášť v rybách je ich veľa), vitamínov, látok stimulujúcich spaľovanie tukov a vyživujúcich svaly. Toto je jediný spôsob, ako sa zbaviť škaredé brucho už na leto.
Všetci sme už počuli, že bodové zníženie telesného tuku resp lokálne pálenie tuk je nemožný.
Navyše je ich veľa vedecký výskum ktoré túto skutočnosť potvrdzujú. Niekedy sa však dajú prečítať informácie, ktoré jasne naznačujú, že bodové spálenie je možné. Čitateľ, ktorý čítal vedecké publikácie, že to takto nefunguje, sa asi len pousmeje. Stojí za zmienku, že problém je potrebné pochopiť hlbšie, aby sme plne pochopili povahu toho, čo sa deje.
Redaktori portálu na začiatku poskytujú informácie, ktoré je potrebné prečítať, čo poskytne ucelenejší obraz o tom, pre koho je tento plán vhodný. Takže, keď budete čítať ďalej, majte na pamäti, že:
Tento plán nie je pre tých, ktorí potrebujú zhodiť tonu telesného tuku, ale pre tých, ktorí už dosiahli úspech v chudnutí a teraz zápasia s poslednými zvyškami pretrvávajúceho telesného tuku.
Presmerovaním prietoku krvi do tukovej oblasti a následným stiahnutím svalov susediacich s touto oblasťou môžete vyvolať „bodovú lipolýzu“.
Správna tréningová stratégia môže nasmerovať telo k spaľovaniu kalórií v lokalizovaných oblastiach ukladania tuku.
Bodové zníženie tukových usadenín je nemožné. Nemôžete sa zbaviť tuku prevažne v určitej oblasti len tréningom tejto oblasti. Toto je to, čo všetci osobný tréner alebo tréner, ktorý si odpracuje chlieb, vie.
Celkovo je tu len jeden problém: jednoducho to nie je pravda. Môžete zvýšiť stratu tuku v určitej oblasti. je to fakt. Ešte viac si to všimli úspešní kulturisti a potvrdzujú to aj nedávne štúdie. poznač si to nejde o spaľovanie tukov len v jednej oblasti, ale o trochu aktiváciu ich spaľovania(na pozadí celkového chudnutia) v určitej oblasti.
Neoficiálny dôkaz
Mnoho legendárnych kulturistov verilo v miestne spaľovanie tukov. Robili napríklad stovky, ba tisícky opakovaní nielen na vybudovanie brušných svalov, ale aj na „vymastenie“ oblasti pred súťažou.
Odvtedy „chytrí ľudia“ vravia, že je to len výsledok preddiéty a zvýšeného množstva kardio cvičenia, ktoré stimuluje úbytok tuku, z ktorého časť sa nachádza v oblasti brucha.
Samozrejme, je to len špekulácia, ale možno títo slávni kulturisti - medzi ktoré patrili Arnold, Colombo, Zane a Corey Everson - nevedomky používali metódy, ktoré veda jednoducho nemala čas otestovať a dokázať. Ako to už býva, jeden športovec často používa veci, ktoré ľudia v županoch doložia až neskôr.
Chris Shugart a jeho kolegovia z T-Nation píšu, že na vlastnej koži mohli zažiť lokálne spaľovanie tukov. Hovoríme o tom, že Christian Thibaudeau cvičil tri roky, každý deň drepoval vo veľkom počte opakovaní. Zároveň mal športovec dosť suché nohy (šesť percent tuku) a hornú časť tela s prebytočným tukom (20 percent). Spočiatku si športovec nemohol pridať dve a dve, ale neskôr dospel k záveru, že to bolo diktované skutočnosťou, že Christian Thibaudeau každý deň veľa a intenzívne drepoval.
Dá sa predpokladať, že drepy zvýšili vaskularizáciu tejto zóny. Musíte vedieť, že čím viac krvi preteká do určitej oblasti, tým aktívnejšie sa môže z tejto oblasti mobilizovať tuk. Prirodzene si to vyžaduje aj určitý kalorický deficit, pretože k úbytku tuku dochádza len pri nedostatku prichádzajúcej energie, alebo keď miniete viac, ako dostanete.
Christian hovorí, že to isté mohol zažiť na vlastnej koži, keď sa pripravoval na šou. Športovec striedal desaťminútové kardio cvičenie so švihom v tlači. Ďalej si športovec všimol, že tlač je každým dňom čoraz výraznejšia. Okrem toho Christian poznamenáva, že táto metóda je účinnejšia ako nahé kardio.
Čo hovorí veda?
Cvičenia sú zábavné, veda býva nudná, ale poďme si to prejsť, aby sme si boli úplne istí, ako to celé vlastne funguje.
Prietok krvi je rozhodujúci pre extrakciu tuku. Zlý prietok krvi do určitých oblastí tela - šikmé svaly brucha a spodný lis, napríklad - rovná sa zlému úbytku tuku z týchto oblastí. Vedci poznamenávajú: "Existujú dôkazy, že prietok krvi do tukového tkaniva nie je dostatočne zvýšený na to, aby zabezpečil dodávku všetkých mastných kyselín vstupujúcich do systémového obehu."
Kalorická rovnováha je samozrejme dôležitá, ale výskum podporuje názor, ktorý používali kulturisti zo „starej školy“. Spaľovanie kalórií je súčasťou rovnice, ale kalórie pochádzajú z rôznych zdrojov. Boli by ste radšej, keby kalórie, ktoré spálite počas metabolického tréningu, pochádzali z okolia pupku alebo z glykogénu a triglyceridov vo vašich svaloch?
Zvýšením prietoku krvi môžete extrahovať viac tuku z problémových oblastí. Pomocou metódy, ako je mikrodialýza, môžete vidieť, ako sa to deje. Mikrodialýza zahŕňa pripojenie veľmi malých hadičiek na problémové oblasti, ako je dolný žalúdok, a meranie produktov rozkladu tukov glycerolu a mastných kyselín v intersticiálnej tekutine. Zvýšte prietok krvi do tejto oblasti a zvýšte lokalizovanú stratu tuku.
Prietok krvi a lipolýza bývajú vyššie v podkožnom tukovom tkanive susediacom s kontrahujúcim svalom (Stallknecht, 2007). Cvičenie môže vyvolať lokalizovanú lipolýzu a zvýšený prietok krvi v tukovom tkanive susediacom s kontrakciami. kostrové svaly. To znamená, že ak cvičíte brušné svaly správne a v správnom čase, tuk na bruchu bude vonku lis bude prevažne „horieť“.
Iní výskumníci poznamenávajú, že existujú dobre zdokumentované regionálne rozdiely v lipolýze: " podkožného tuku brucho má strednú rýchlosť a gluteofemorálne ložiská majú relatívne pomalý obrat."
Pri rannom cvičení nalačno môžete vypiť porciu spaľovača tukov alebo karnitínu, ale aj aminokyselín, aby ste urýchlili odbúravanie tukov a zabránili prípadnému úbytku. svalové tkanivo.
Ak je vaším hlavným cieľom odbúravanie tuku, môžete si 30 minút pred tréningom užiť jednu alebo dve kapsuly na spaľovanie tukov, aby ste urýchlili odbúravanie tukov a dodali dodatočnú energiu (veľa produktov na spaľovanie tukov obsahuje aj energetické zložky).
Ženy majú tendenciu mať zlé prekrvenie dolnej časti tela, a preto tam majú tendenciu ukladať viac tuku. Pohyblivá plošina je najlepšia možnosť pre túto zónu. Zvýšte čas cvičenia aspoň na 90 sekúnd a potom až na 3 minúty.
Zadok je ďalšou oblasťou tela, ktorá je odolná voči strate tuku v dôsledku menšieho prietoku krvi, najmä u žien. Ak chcete nastaviť odbúravanie tuku na bokoch, nahraďte prácu na tlaku zahrnutím drepov s činkami alebo thrustermi do programu. Môžete tiež vystupovať gluteálny mostík s úľavou. Za týmto účelom umiestnite činku alebo tanier na oblasť pubického kĺbu a vykonajte jednu sériu rýchlych opakovaní a jednu sériu pomalých opakovaní.
Čím kompaktnejšie vrchná časť telo, tým suchšie budete vyzerať. Ak sa vo vašom tele hromadí tuk okolo ramien a paží, použite prácu s lanom, aby ste zabránili telu ukladať prebytočný tuk v hornej časti tela.
Nájdite si svoje problémová oblasť a zničiť tuk
Toto nie je rada pre príliš veľkých nadváhu, ale pre priemerného zdravého človeka alebo súťažiacich v kulturistike, ktorí chcú zmobilizovať akútne odbúravanie tuku v ťažko dostupných partiách. Treba tiež povedať, že strava hrá dôležitá úloha tiež, no naši čitatelia si túto informáciu už zrejme na stránkach nášho portálu prečítali mnohokrát.
Nie je žiadnym tajomstvom, že redukcia telesného tuku je jedným z hlavných stimulov pre kondíciu...
Napriek obrovskému množstvu teoretického a praktického vývoja v tejto problematike nie je jej riešenie v praxi ani zďaleka jednoduchou záležitosťou...
Preto hľadanie „zázračného vzorca“ pokračuje ...
Ak zhrnieme doterajšie skúsenosti s týmto problémom, možno rozlíšiť dve hlavné stratégie boja proti nadmerným tukovým zásobám:
1. Znížte obsah kalórií v potravinách na individuálne optimálnu úroveň, pri ktorej sa neukladajú ďalšie tuky.
2. Zvýšenie dodatočnej spotreby energie počas dňa minimálne o 500 kcal zvýšením motorická aktivita. Podľa fyziológov sa v tomto prípade zapínajú mechanizmy samoregulácie obsahu tukov v tele a ich hmotnosť sa vracia do normálu bez ohľadu na denných kalórií jedlo.
Ak je pri prvej stratégii všetko viac-menej jasné, druhá si vyžaduje podrobnejšie zváženie.
Druhá stratégia má zase niekoľko najpopulárnejších spôsobov implementácie:
1. Aktivácia oxidačného mechanizmu energetického zásobovania motorickej činnosti, pri ktorej sa ako oxidačné substráty využívajú voľné mastné kyseliny získané mobilizáciou tukových zásob.
Dosahuje sa to cyklickou aeróbnou prácou so silou nepresahujúcou anaeróbny prah, čo je do značnej miery spôsobené fungovaním oxidačného svalové vlákna.
2. Zvýšenie hustoty a objemu svalového tkaniva, ako hlavného spotrebiteľa energie v ľudskom tele.
Tento proces nastáva, keď je syntéza zrýchlená a pri rovnakej rýchlosti rozkladu bielkovín. Tento efekt zabezpečuje dobre naplánovaný silový tréning.
Najčastejšie v moderné fitness na realizáciu motorickej aktivity sa používajú zmiešané technológie. A nie vždy sprevádzané úspechom.
Preto koučovacie myslenie nezostáva stáť a štúdiom zákonitostí mechanizmu syntézy a spaľovania tukov možno ponúknuť ďalšiu cestu k vytúženému cieľu.
3. Zvyšovanie procesov katabolizmu vo všetkých tkanivách.
Takéto procesy vedú k strate hmotnosti a obnove organel.
Z teórie spaľovania tukov:
Biochémia a fyziológia: ...adipocyty (bunky tukového tkaniva) sú inervované sympatickými kmeňmi. O svalová aktivita pri výkone sa maximálne aktivuje sympatoadrenálny systém (SAS), ktorý spúšťa procesy lipolýzy v tukových zásobách rýchlostné silové cvičenia. Pri aeróbnej práci dochádza k výraznej aktivácii CAS až pri záťaži nad anaeróbnym prahom, teda pri záťaži nad 70 % MIC, kedy sa dodávka energie takmer úplne prepne na sacharidy. O svalová práca nízka intenzita, najskôr sa využívajú intracelulárne zásoby energetických substrátov a až potom sa využívajú „systémové zdroje“. Aeróbny tréning zvyšuje aktivitu svalovej lipoproteínovej lipázy (LPL), a nie LPL tukových zásob. Spomedzi neurotransmiterov je najaktívnejším proti LPL tukových zásob norepinefrín, ktorý parakrinne vylučuje SAS. S dlhou fyzická aktivita zvyšuje sekréciu glukokortikoidov, hormónov, ktoré zvyšujú glukoneogenézu v pečeni, ako aj zosilňujú katabolizmus tukov v depe. Hormóny, ktoré aktivujú mobilizáciu lipidov z tukového tkaniva, zahŕňajú adrenalín, norepinefrín, steroidy nadobličiek a hormóny hypofýzy. Psychický stres, ktorý spôsobuje uvoľňovanie hormónov hypofýzy do krvi a následne drene nadobličiek adrenalínu a norepinefrínu, je teda hlavným dôvodom aktivácie metabolizmu tukov. Hormóny drene nadobličiek interagujú s enzýmom adenylátcyklázou, ktorý sa nachádza na membráne mnohých buniek. To vedie k tvorbe cAMP v bunke, po ktorej nasleduje aktivácia procesov syntézy RNA a lipolýzy. Lipolýza je pri výkone výrazne zosilnená cvičenie. Zrejme uvoľnenie norepinefrínu z nervových zakončení sympatika nervový systém vedie k ďalšej stimulácii biochemických procesov, väčšej tvorbe cAMP v adipocytoch. Rýchlosť tvorby cAMP sa výrazne zvyšuje s acidifikáciou buniek, s nedostatkom výkonu metabolických dráh, ktoré zabezpečujú resyntézu ATP. Pre zintenzívnenie uvoľňovania mastných kyselín z tukových zásob nad aktívnymi svalmi by teda mali byť najúčinnejšie fyzické cvičenia vykonávané s veľkou psychickou záťažou a až do zjavnej lokálnej svalovej únavy (prekyslenia). Pomer procesov štiepenia tukov a ich syntézy je organizovaný tak, že lipolýza inhibuje lipogenézu a bunka sa stáva necitlivou na inzulín. Inými slovami, keď existujú rovnaké príležitosti na rozvoj procesov štiepenia lipidov a ich syntézy, potom vo vnútri adipocytu prebiehajú procesy štiepenia. O zvýšený tón CAC nie je možné zvýšiť množstvo tukových zásob.
Pokúsime sa vyvinúť aktivitu, ktorá bude mať hypoteticky maximálny katabolický efekt.
Na základe prezentovaných vzorcov metabolizmu lipidov je možné rozlíšiť 6 základných princípov budovania tréningu na spaľovanie tukov:
1. Vysoký stupeň aktivácie sympatoadrenálneho systému.
Tento princíp sa dodržiava v cvičeniach:
V ktorom je vysoká rýchlosť a sila svalovej kontrakcie;
Nakoniec mocenské prístupy ktorá je lokálna svalová únava;
Sprevádzané vysokou spotrebou kyslíka;
Vyčerpávajúci charakter;
Vykonávané na pozadí hladovania uhľohydrátov.
2. Vysoký stupeň aktivácie glukokortikoidného systému.
Tento princíp sa dodržiava pri tréningu viac ako 60 minút. A tiež so silným stresovým účinkom na telo.
3. Vysoká celková spotreba energie.
Veľký výdaj energie môžu zabezpečiť cvičenia, pri ktorých sa dlhodobo udržiava vysoká spotreba kyslíka.
4. Výkonový režim prevádzky kombinovaný s vysokou spotrebou kyslíka.
Tento princíp zabezpečí hlboké vyčerpanie sacharidových zásob.
5. Intenzívne poškodenie cytoskeletu svalových vlákien.
Poškodenie cytoskeletu svalov, ich membrán spojivového tkaniva a kontraktilného aparátu svalov sa dosahuje za prítomnosti vysokého podielu a intenzity podradnej svalovej práce (vysoké tempo, prudké zrýchlenie a zastavenie častí tela, plyometria a pod.); zaradenie „rozvoja“ naťahovania unavených svalov, využitie maximálneho stupňa napätia.
Chemickým faktorom poškodenia membrán a organel je pokles intramuskulárneho PH, akumulácia vodíkových iónov a voľných radikálov.
6. Vysoká stresovosť vyučovacej hodiny.
Spoločné pôsobenie intenzívnych proprioceptívnych impulzov, intenzívne bolesť, vysoké emocionálne pozadie, zhoršená koordinácia pohybov v dôsledku vysokej intenzity a hypoglykémie vedie k realizácii vysokej stresovej záťaže hodiny.
Implementácia zásad
Všetky tieto princípy zodpovedajú takzvanému „glykolytickému“ tréningu, často využívanému v športe. najvyššie úspechy. Klasickou verziou takéhoto glykolytického tréningu je vykonať 3-4 záťažové intervaly v trvaní 40-90 sekúnd s takmer maximálnou intenzitou a neustále sa znižujúce intervaly odpočinku od 4 minút do 30 sekúnd.
Aby bol tento tréning plne v súlade so všetkými zásadami, musí mať niekoľko ďalších charakteristík:
Dolná hranica zóny intenzity je anaeróbny prah, horná hranica nie je jasná;
Zapojené je značné percento svalových skupín;
Cyklický charakter práce;
Aplikácia cvikov a lokomócie z tzv. funkčného tréningu;
Potreba spájať synergické svaly na udržanie pracovnej sily;
Zvýšená telesná teplota, rýchlosť dýchania a intenzita potenia;
Priemerná spotreba energie v tejto zóne intenzity je 8-12 kcal/kg/h;
Odpočinok medzi sériami intervalov je 5-7 minút a je vyplnený „rozvíjajúcim sa“ naťahovaním unavených svalových skupín;
Celková dĺžka tréningu je 75-120 minút.
Po ukončení takejto lekcie možno s vysokou pravdepodobnosťou očakávať tieto účinky:
1. Poškodenie cytoskeletu svalových vlákien a ich organel vedie k nasledujúcemu reťazcu udalostí:
Dochádza k opuchu svalového tkaniva, ktorý sa prejavuje ako bolesť svalov po tréningu;
Svalové bolesti zvyšujú tón SAS, znižujú hĺbku relaxácie a spánku, čo v dôsledku toho zvyšuje úroveň spotreby energie počas obdobia odpočinku;
Zhoršujú aj pohodu a chuť do jedla zúčastnených, čo znižuje energetický príjem v tréningových dňoch;
Intenzívna deštrukcia svalov aktivuje syntetické procesy, ktoré sú energeticky veľmi náročné a využívajú ako zdroj energie endogénne tuky;
K obnove zásob glykogénu dochádza hlavne vďaka endogénnym tukom;
Všetky tieto faktory zabezpečujú predĺženie lipolýzy v období odpočinku pri individuálne racionálnej strave.
2. Svalové kontrakcie s blízkou maximálnou intenzitou, trvanie 40 - 90 sek. Umožňujú zapojiť do práce všetky typy svalových vlákien a dosiahnuť maximálne hodnoty koncentrácie laktátu v krvi a minimum pH. Cvičenie sa vykonáva „do zlyhania“, to znamená, že spôsobuje vyčerpanie zásob kreatínfosfátu a tvorbu vysokej koncentrácie voľného kreatínu a tiež pomáha zvyšovať koncentráciu anabolických hormónov v krvi. Pri dostatočnom príjme aminokyselín môžeme hovoriť o adaptívnej hypertrofii rýchlych a pomalých svalových vlákien a zvýšení ich silových ukazovateľov.
3. Vzhľadom na aktivitu všetkých myokardiocytov pri každej systole je srdcový sval vždy na hranici funkčnosti, čiže pomer myofibríl k mitochondriám je limitný. Práca s takmer maximálnou intenzitou na úrovni IPC a vysokou srdcovou frekvenciou vyvoláva tieto javy: po intervalový tréning, čo vedie k nárastu myofibríl v myokardiocytoch, nových myofibrilách "prerastených" novými mitochondriami a detréningové procesy sú veľmi pomalé. To znamená, že dochádza k zlepšeniu čerpacej funkcie srdca, konkrétne k miernej hypertrofii myokardu alebo delécii ľavej komory. Hlavným prostriedkom prevencie aterosklerózy je normalizácia plastických procesov a metabolizmu, hlavne metabolizmu lipidov. Metabolizmus sa môže aktivovať zvýšením funkcie tepien, napríklad pri vykonávaní fyzických cvičení, ktoré spôsobujú zvýšenie koncentrácie hormónov v krvi adrenalínu, norepinefrínu, rastového hormónu a testosterónu.
Poďme si to zhrnúť:
Ako vidíme, použitie glykolytického tréningu vytvára optimálne podmienky na spaľovanie tukov. A navyše spôsobuje pozitívne adaptačné posuny v iných orgánoch a tkanivách.
Úlohou trénera je zabezpečiť preklad hlavnej myšlienky metódy do modelu konkrétneho tréningu. Vyzdvihnúť prostriedky telesná výchova a organizovať sa tréningový proces tak, aby boli vytvorené podmienky na dodržiavanie všetkých zásad tréningu spaľovania tukov.
Chcel by som však poznamenať, že jed sa líši od antidota iba v dávke ...
Preto aj napriek tomu, že vysoká účinnosť túto metóduškolenia, oblasť jeho použitia je dosť úzka.
Najsilnejšie stresujúce pôsobenie na hormonálny systém, pohybový aparát, psychiku a hlboké vyčerpanie sacharidových zásob dokáže znížiť výkonnosť človeka na dostatočne dlhé obdobie.
Metóda glykolytického tréningu vyžaduje, aby cvičenec nemal žiadne zdravotné obmedzenia a mal vysoký stupeň pripravenosti na stres.
Vekové limity - do 55 rokov, ak je osoba športovec a tréningová prax nebola prerušená, a do 35 rokov, ak osoba predtým nešportovala.
Vzhľadom na čas zotavenia kontraktilných proteínov sa takýto tréning odporúča vykonávať nie viac ako 2-krát týždenne. Strava a dĺžka prestávky medzi tréningami závisí od stavu regeneračných procesov, spôsobu práce a odpočinku cvičiaceho, dostupnosti určitých potravinových produktov a samozrejme od iných prostriedkov fyzického vplyvu používaných v mikrocykle. .
Na predĺženie lipolýzy v období odpočinku je potrebné zabezpečiť znížený príjem sacharidov v porovnaní s individuálnou normou.
Aplikácia tejto metódy vyžaduje vysokokvalifikovaného trénera a neustálu funkčnú kontrolu hlavných parametrov cvičiaceho, preto je odporúčanou formou tréningu osobný tréning.
