Pre začiatočníkov v posilňovni je vždy zaujímavá otázka, ako rýchlo môžete vybudovať svalovú hmotu. Čo sa stane, ak budete usilovne vykonávať cvičenia a budete ich opakovať 20, 30 alebo dokonca 40-krát? Určite to pomôže urýchliť proces. Ale to s väčšou pravdepodobnosťou poškodí telo a nepomôže dosiahnuť požadované výsledky.
Ak chcete získať požadovaný tvar, mali by ste si vybrať optimálny tréningový program, ísť na špeciálnu diétu a byť opatrní počas vyučovania.
Nízky počet opakovaní
Táto technika zvyčajne pozostáva z niekoľkých cvičení, ktoré zahŕňajú 1-5 opakovaní. Predpokladá sa, že pri takom malom počte opakovaní sú zapojené všetky svalové štruktúry, vrátane stredných.
Telo samo vie, ktoré vlákna má v danom momente tréningu zaradiť (pomalé, stredné alebo rýchle). Po prvé, pomalé svalové štruktúry sú vystavené záťaži. Ak sa dobre nevyrovnajú so zdvíhanou hmotnosťou, potom sú k nim pripojené stredné vlákna. Preto s nedostatkom sily v pomalých a stredných štruktúrach sú rýchle spojené s prácou.
Táto tréningová metóda pomáha mobilizovať myofibrilovú hypertrofiu (typ hypertrofie charakterizovaný zvýšením silových parametrov). Tréningový systém s nízkym počtom opakovaní vytvára obrovský prísľub pre svalstvo, čo vám umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie budovať svalovú hmotu.
Priemerný počet opakovaní
V tomto tréningový systém zahrnuté cvičenia, ktoré by sa mali opakovať 6-12 krát. Zvyčajne je tento spôsob tréningu účinný pre tých, ktorí chcú rýchlejšie zvýšiť objem svalov. Navyše je tento tréningový program univerzálny a vhodný takmer pre každého (začiatočníkov aj pokročilých športovcov).
Výhody tohto tréningového systému:
- Kombinácia účinnosti programov s nízkym počtom opakovaní a programov s vysokým počtom opakovaní;
- Zvýšenie času stráveného svalmi pri zaťažení s relatívne malou hmotnosťou;
- Aktivácia hypertrofie sarkoplazmy (zväčšenie veľkosti podporných proteínov v svalové tkanivá ku ktorému dochádza pri zdvíhaní ľahkých a stredných váh s vo veľkom počte opakovania);
- Podporuje svalstvo (zvyšuje sa jeho vplyv na svalové štruktúry);
- Zväčšuje veľkosť buniek, čo zase vedie k zvýšeniu rýchlosti syntézy bielkovín (a k zníženiu rýchlosti rozpadu bielkovín).
Vysoký počet opakovaní
Cvičenia s vysokým počtom opakovaní sú také cvičenia, ktoré by sa mali opakovať 15 alebo viackrát. Tento spôsob tréningu v športovom prostredí sa považuje za najmenej efektívny. Mnohí však neuvažujú dôležitý bod pokiaľ ide o vysoký počet opakovaní. Toto je účinok glykogénu na Syntézy bielkovín.
Nazývajú špeciálnu formu ukladania glukózy do svalových tkanív. Štruktúrne je glykogén hydrofilný polysacharid. Pomáha zvyšovať počet svalových buniek.
Mnoho športovcov podceňuje vplyv vody na rast svalová hmota. Ale syntéza bielkovín je priamo viazaná na stupeň hydratácie bunkových štruktúr.
Tréning s vysokým počtom opakovaní znižuje zásoby glykogénu. Takýto paradox vedie k tomu, že telo spustí proces „núdzového“ zvýšenia zásob glykogénu vo svalových vláknach. Časom tento proces povedie k naťahovaniu buniek a zväčšeniu objemu svalov.
Navyše takýto tréningový systém blokuje prietok krvi, čo umožňuje, aby sa krv zdržiavala v oblastiach, ktoré sú najviac zaťažené. Umožňuje tiež zvýšiť objem svalov.
Medzi športovcami sa opakovane uskutočňovali experimenty, aby sa zistil rozdiel medzi ťažkými typmi závaží a ľahkými.
Výsledky boli takmer rovnaké vo všetkých experimentálnych programoch. Svalová hmota sa zvýšila v oboch experimentálnych skupinách. A stalo sa to približne rovnakou rýchlosťou. Ale ťažká skupina silovo prekonala ľahkú skupinu, zatiaľ čo ľahšia skupina takmer o hlavu prekonala ťažkú skupinu.
V prvom rade sa rozhodnite, čo od svojho chcete športový tréning. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s nízkymi opakovaniami a ľahkými/strednými váhami: 
- Všetky druhy prispievajú k rastu svalovej hmoty školiace programy. Jednoducho to robia rôzne cesty. Takže vo svojom tréningovom systéme musíte pridať cvičenia zo všetkých rýchlostné typy a striedajte ich;
- Nemali by ste sa hneď ponáhľať do programov s vysokým počtom opakovaní (najmä ak sa snažíte spaľovať tukové zásoby). Najprv preťažíte svoje telo, čo šokuje vaše svaly, vaše vnútorné orgány a vaše zdravie. po druhé, silové cvičenia vám nepomôže zbaviť sa kilá navyše. Iba kombinácia správna strava a pomôcť spáliť telesný tuk a poskytne vám požadovanú úľavu.
Určite si o tom prečítajte
Tento článok je pre tých, ktorí by chceli zvýšiť objem svalov a zlepšiť svoju postavu.
Určite ste sa čudovali, prečo majú niektorí chlapi svaly také objemné a výkonné, akoby napumpované, zatiaľ čo my, obyčajní smrteľníci, sa nám nezdajú také objemné alebo dokonca ploché.
Aj keď možno nikdy nedostihnete geneticky predisponovaných budovateľov svalov, ako je pán Olympia Phil Heath alebo štvornásobný víťaz Arnold Classic Flex Wheeler, pomocou metód navrhnutých tu môžete výrazne zvýšiť veľkosť svalov.
č. 1. Zvýšte trvanie zaťaženia svalov
Trvanie záťaže sa vzťahuje na množstvo času, počas ktorého je sval počas vykonávania priblíženia v stave napätia.Či už je námaha koncentrická, excentrická alebo izometrická, kontrakcia svalu spôsobuje jeho napnutie. Trvanie napätia ako také však nie je dôležité pre rast svalov. Účinok dlhotrvajúceho napätia, ktorý nás zaujíma, je upnutie krvných ciev.
Počas svalovej kontrakcie sú krvné cievy stlačené do bodu úplného zablokovania, čím sa obmedzí prietok krvi do tohto svalu. Podobný efekt nastáva, keď stúpite na záhradnú hadicu.
Čím dlhšie je sval zaťažený, tým dlhšie je k nemu obmedzený prietok krvi. Srdce však naďalej pumpuje krv a stláčanie ciev spôsobuje hromadenie krvi v tkanivách okolo pracujúceho svalu. Keď dokončíte prístup, sval sa uvoľní a prúd nahromadenej krvi sa rozbehne do svalu.
Čím dlhšie sú cievy upnuté, tým viac krvi pretečie do svalu. Aby ste tento proces pocítili, skúste päť sekúnd robiť kliky a všimnite si, ako sa svaly napĺňajú. Teraz si pár minút oddýchnite a potom robte kliky na 30 sekúnd a znova pocítite príval krvi do svalov.
Tento proces sa nazýva hyperemická superkompenzácia a pre kulturistov je lepšie známy ako „pumpovanie“ („pumpa“). Rýchly prítok veľkého objemu krvi zvyšuje tlak vo vnútri svalu.
Ako poznamenáva Arnold v knihe Pumping Iron, poriadny príval krvi do svalov je neuveriteľný pocit. Čo je však pre vás najdôležitejšie, je to, že príliv krvi vyvíja tlak na pevný, hustý obal svalu, fasciu.
Fascia nie je ľahké natiahnuť, ale časom sa podvolí vnútornému tlaku a natiahne sa, čo umožní svalu, ktorý obklopuje, aby sa fyzicky aj vizuálne roztiahol.
A hoci sú všetky tieto informácie hlboko vedecké, nezaujíma nás veda, ale výsledky. Skúsenosti mnohých kulturistických trénerov ukazujú, že predlžovanie trvania záťaže na sval vedie k zväčšeniu jeho objemu. Aj keď, samozrejme, nejde to tak rýchlo.
Skúsenosti západných trénerov ukazujú, že použitie väčšiu váhu a väčšia rýchlosť pohybu v opakovaní pomáha zapojiť do práce viac svalových vlákien.
Preto namiesto použitia menšej váhy a zámerného spomaľovania pohybu je lepšie pokúsiť sa pohybovať aspoň koncentricky, rýchlo, ale nabrať takú váhu, aby ste mohli dokončiť prístup v rámci 45 sekúnd.
Ak prístup trvá menej 30 sekúnd nespôsobí dostatočný prietok krvi na vytvorenie dobrého intramuskulárneho tlaku. Na druhej strane, aby ste dokončili sadu dlhšiu ako 60 sekúnd je potrebná príliš malá hmotnosť, čo tiež nie je dobré. Takže 45 sekúnd je optimálny čas.
č. 2. Urobte viac práce
Vaše telo má neuveriteľnú prispôsobivosť. Snaží sa prispôsobiť akémukoľvek zaťaženiu a lepšie sa pripraviť na konkrétnu úlohu. To platí aj pre vysokoobjemový tréning.Tréningový objem sa vzťahuje na celkový počet sérií a opakovaní. V podstate ide o celkové množstvo práce vykonanej svalom počas sedenia. Na vykonanie ďalšej práce je potrebné viac energie. Energiu pre svalovú kontrakciu poskytuje svalový glykogén, zásobáreň sacharidov uložená vo svalovom tkanive.
Predpokladajme, že chcete použiť vyššie popísaný princíp naťahovania fascie. Za týmto účelom vykonávate série 12 opakovaní v cvičení pre svaly hrudníka. Na vykonanie 10 sérií po 12 opakovaní prsné svaly použite podstatne viac glykogénu ako 2 sady po 12 opakovaní. ( Pamätajte, že sa spotrebuje iba glykogén pracujúceho svalu.)
Keď zvýšite objem tréningu natoľko, aby ste vyčerpali zásoby svalového glykogénu, dôjde k zaujímavému javu. Telo má tendenciu ukladať viac glykogénu, aby nabudúce takúto záťaž úspešne zvládlo.
Krátkodobé zvýšenie obsahu svalového glykogénu sa nazýva glykogénová superkompenzácia. V tomto prípade sú svaly dočasne schopné uložiť viac glykogénu ako zvyčajne, povedzme, 120% namiesto bežného 100% .
Ak sa podnet pravidelne opakuje, teda ak systematicky vyčerpáte zásoby glykogénu, telo postupne získava schopnosť ukladať si viac a viac tejto látky. Takže tento vzor sa dá používať dlhodobo.
A hoci nám nejde ani tak o množstvo glykogénu vo svale ako o jeho objem, sval obsahujúci viac glykogénu pôsobí zaoblenejšie a objemnejšie.
Po jednom alebo dvoch vysokoobjemových tréningoch neuvidíte žiadnu zmenu, no po čase uvidíte výsledky. Po ôsmich týždňoch vysokoobjemového tréningu zistíte, že svaly sa stali objemnejšími. Toto pravidlo má však niekoľko výnimiek. Ak je váš tréningový objem už pomerne vysoký, nevšimnete si to zásadné zmeny pretože vaše telo sa už prispôsobilo takejto záťaži. Mimochodom, to isté platí aj pre trvanie zaťaženia svalu.
Ďalší dôvod slabého účinku tejto techniky nemusí súvisieť s cvičením, ale s výživou. Ak nejete dostatok sacharidov, najmä po tréningu, keď je schopnosť vášho tela ukladať glykogén zvýšená, vaše telo jednoducho nebude mať materiál na ukladanie glykogénu do svalov.
Pamätajte, že glykogén je len zásobárňou sacharidov, nie bielkovín alebo tukov. Rovnako ako naplníte benzínovú nádrž svojho auta, musíte svojmu telu dodať dostatok sacharidov na doplnenie zásob glykogénu.
Stojí za zmienku, že ak vaše svaly neustále ukladajú viac glykogénu, bude to opäť vyvíjať tlak na okolitú fasciu a postupne ju naťahovať.
Pamätajte, že objem a intenzita práce by mali byť navzájom nepriamo úmerné, čo je nevyhnutné pre úplné zotavenie svalov a nervový systém. Takže odolajte pokušeniu prinútiť každý súbor veľkoobjemového programu k neúspechu.
č. 3. Optimalizujte dĺžku prestávok medzi sériami
Podobne ako pri prvej stratégii, optimalizácia prestávok medzi sériami zvyšuje prietok krvi a tlak vo svale.Predstavte si, že vykonávate vražedný prístup. Svaly sú opuchnuté tak, že sa zdá, že koža má skoro prasknúť. Potom sa rozhodnete odpočívať tri minúty, aby ste telu umožnili doplniť kreatínfosfát v unavenom svale, odstrániť kyselinu mliečnu a vodíkové ióny. Pre dobrý výkon v ďalšom prístupe je to veľmi užitočné.
Na udržanie vysokého vnútrosvalového tlaku sú však tri minúty oddychu priveľa, pretože počas tejto doby zo svalu odteká značná časť krvi, ktorá tento tlak vytvára.
Pamätajte, že fascia je vyrobená z pevného a odolného tkaniva. V reakcii na mierny tlak na krátku dobu sa neroztiahne. Aby sa natiahol, je potrebné, aby naň sval vyvíjal čo najväčší súvislý tlak.
Preto, aby ste čo najviac natiahli fasciu a zväčšili objem svalu, musíte čo najdlhšie udržať sval naplnený krvou.
Ako každá iná technika, aj táto má svoje výhody a nevýhody. Ak začnete s ďalším prístupom príliš skoro, nebudete ho môcť dokončiť v plnej sile. Ako už bolo spomenuté, odstránenie produktov jeho práce zo svalu a obnovenie prísunu kreatínfosfátu si vyžaduje určitý čas. To je nevyhnutné, ak chcete získať slušný počet opakovaní v sérii.
Na druhej strane príliš dlhý odpočinok uvoľní tlak na fasciu.
V tomto prípade musíte pozorne počúvať, čo sa deje s vaším telom. Venujte pozornosť tomu, ako sú vaše svaly po sérii napäté a opuchnuté prietokom krvi a snažte sa zachytiť moment, kedy tento efekt začne miznúť. Týmto spôsobom budete môcť odpočívať presne toľko času, koľko je potrebné pre optimálne natiahnutie fascie.
Do tréningového denníka si nezabudnite zaznamenať počet opakovaní na sériu. Ak ste v prvej sérii urobili 15 opakovaní a v ďalšej iba 6, neoddýchli ste si dostatočne.
Pozorovaním pocitov vo svaloch a porovnaním počtu opakovaní v nasledujúcich prístupoch si budete môcť zvoliť optimálnu dĺžku odpočinku medzi sériami.
Ak však niekedy nechcete trápiť svoj mozog sústredením sa na vnemy, potom si asi odpočiňte 45 sekúnd. 30-60 sekúnd- Toto optimálne množstvočas zotavenia medzi sériami. Pri vykonávaní menej náročných cvikov, ako sú kučery s činkou, stačí na zotavenie 30 sekúnd. Medzi sériami únavnejších cvičení, ako sú drepy, je najlepšie odpočívať 60 sekúnd. Samozrejme, ak sa v sebe cítite dostatočne silní na to, aby ste vykonali drepy len s minútou odpočinku medzi sériami.
č. 4. Natiahnite sval, kým je naplnený krvou
V skutočnosti je cvičenie strečingu užitočné kedykoľvek. Strečing je jednou z najviac podceňovaných techník, ktorá pomáha zvyšovať výkonnosť svalov, zlepšovať ich vzhľad a zabrániť zraneniu.Strečing pomáha uvoľniť kontrakciu svalov fasciou. A ak budete držať sval v natiahnutej polohe čo najdlhšie, pomôže to natiahnuť fasciu.
Ak chcete zvýšiť ťažný tlak na svalové puzdro, natiahnite sa, kým je sval ešte naplnený krvou. Inými slovami, cvičenie na natiahnutie svalov musíte dokončiť maximálne za 30 sekúnd po absolvovaní dlhého behu. A musíte udržiavať sval v stave natiahnutia dlhšie, ako ste zvyknutí. Natiahnuť sa pre 60 sekúnd, alebo ešte dlhšie.
Avšak, keďže statické cvičenia strečing môže znížiť svalový výkon v nasledujúcich sériách, natiahnite sa po poslednej sérii cvikov na konkrétnu svalovú skupinu.
Natiahnutie svalov má ešte jeden, nemenej výrazný efekt. Ak dlhodobo držíte pozíciu dostatočne silného strečingu, stimuluje to rast nových sarkomér a podporuje predlžovanie svalov.
Ak skutočne dokážete predĺžiť sval rastom sarkomér, bude skutočne a vizuálne objemnejší, najmä keď je napätý.
Ako každá z techník naťahovania fascií, aj táto metóda si vyžaduje čas a konzistenciu. Zapíšte si do tréningového denníka, že sa musíte po tréningu ponaťahovať, inak riskujete, že na to zabudnete. A nalaďte sa na to, že zmeny si začnete všímať aspoň po 3 mesiacoch. Ak máte trpezlivosť dodržiavať túto stratégiu 6 mesiacov, určite uvidíte výsledky.
č. 5. Izolujte zaostávajúce svaly
Piatou a poslednou stratégiou je zväčšiť svalový objem nie naťahovaním svalovej membrány, ale zameraním záťaže na cieľovú svalovú skupinu.V skutočnosti je cieľom tréningu vystaviť svaly pre ne nezvyčajnej záťaži a následne im umožniť prispôsobiť sa. Pre rozvoj slabé svaly musíte sa uistiť, že tieto svaly vykonávajú hlavnú prácu. Len tak sa tieto svaly prispôsobia, a teda sa budú rozvíjať.
Robíte napríklad bench press na rozvoj prsných svalov. Ak z nejakého dôvodu vykonáva väčšinu práce triceps, potom sa zväčší a zosilní triceps, nie prsné svaly.
V tomto prípade existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby hlavnú prácu vykonávali prsné svaly a nie triceps a dostali stimul k rastu. Jednou z techník je predbežné unavenie hrudných svalov pomocou izolačného cvičenia tesne pred cvičením na lavičke.
Môžete napríklad lietať s činkami v ľahu a potom okamžite prejsť na tlak s činkou. Možno sa vám nebude páčiť, že v benchpresse musíte pracovať s ľahšou váhou ako zvyčajne. Môžete si však byť istí, že leví podiel práce odvedú vopred unavené prsné svaly. A práve oni, a nie triceps, budú nútené prispôsobiť sa záťaži pomocou hypertrofie.
Okrem predúnavy je samotné vykonávanie izolačných cvičení veľmi prospešné pre rast zaostávajúcich svalov.
Pre všeobecný rozvoj je lepšie vykonávať základné cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah a bench press spomenutý vyššie. Ale pokiaľ ide o rozvoj samostatnej svalovej skupiny, izolačné cvičenia, ako sú extenzie nôh v simulátore, trakcia horný blok rovné ruky a zdvihy činiek sú často efektívnejšie.
Izolačné cvičenia nie sú veľmi dobré pre celkový rozvoj sily, ale pomáhajú precvičiť zaostávajúcu svalovú skupinu, pretože všetka záťaž pri takýchto cvičeniach padá na cieľový sval. Porovnajte napríklad zdvíhanie rúk s tlakmi na lavičke alebo vystreľovanie nôh s drepmi.
Ak máte problém získať cit pre prácu individuálny sval vykonávaním základné cvičenie, potom skúste najskôr vykonať izolačné cvičenie pre rovnakú svalovú skupinu a potom prejdite na základný cvik. Táto sekvencia pomáha nielen predúnava svalu, ale umožňuje aj aktiváciu nervových vlákien v ňom.
Napríklad, ak je pre vás ťažké cítiť prácu svalov hornej časti chrbta ( stredná časť trapézových a kosoštvorcových svalov) pri vykonávaní prehnutého radu skúste najprv zdvihnúť ruky s činkami po stranách v naklonenej polohe a potom prejdite na mŕtvy ťah. Zistíte, že pri sťahovaní pása sa cítite lepšie v hornej časti chrbta.
Konečne
Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu. Len nezabudnite, že zlepšovanie postavy, najmä rozvoj zaostávajúcich svalov, si vyžaduje čas. Buďte teda trpezliví a užite si tréning!Pravidlo 4
Aby svalová hmota rástla, je potrebné počas tréningu vykonávať určitú záťaž.
Čo to znamená? To znamená, že trénovaný sval musí byť striktne definovaný čas pod záťažou, aby mohol rásť.
Konkrétne - 90-120 sekúnd na tréning
Ako tomu rozumieť? Napríklad trénujete v . Robiť pár jednoduchých zahrievacie prístupy a potom urobte tri pracovné série po 8 opakovaní. V tomto prípade je dodržaný nasledujúci vzorec tempa: 2011 (2 sekundy na zníženie tyče, 0 sekúnd na držanie na hrudi, 1 sekundu na stlačenie, 1 sekundu na držanie v hornom bode, potom sa všetko opakuje).
Čas pod záťažou počas takéhoto tréningu bude:
3 série x 8 opakovaní x 4 sekundy (trvanie každého opakovania) = 96 sekúnd.
Toto presne zapadá do navrhovaného intervalu 90-120 sekúnd. Preto schéma bench pressu 3x8 v tempe roku 2011 umožňuje naberať svalovú hmotu v oblasti hrudníka, predných deltových svalov a tricepsov. Ďalšie dobré tabuľky sád, opakovaní a tempa, ako aj užitočné praktické poznámky, uvádzam v príspevku.
Aby svalová hmota rástla, musíte neustále sledovať čas v záťaži a zároveň sa pravidelne snažiť zvyšovať pracovnú hmotnosť, dosahovať tak zvýšenie vášho viacnásobného maxima.
Pravidlo 5
Pre rast svalov sú lepšie vyššie počty opakovaní
Oh, toto je jeden z najkontroverznejších bodov!
Napriek tomu, že drvivá väčšina pravidelných ľudí v posilňovniach verí, že nie je nič lepšie na hmotu ako päť sérií po 4-8 opakovaní, prax ukazuje niečo iné. menovite -
pre rast svalov u väčšiny športovcov je optimálnych 12-15 opakovaní na prístup
Samozrejme pri dodržaní vyššie uvedeného času pod záťažou a konštantného progresu hmotnosti.
Samozrejme, netrvám na tom, aby ste tomu pevne verili a okamžite sa ponáhľali s redukciou hmotnosti a zvýšením počtu opakovaní, najmä preto, že som si sám odvodil trochu iný vzorec. Mám najradšej série po 8-9 opakovaní. Práve na nich cítim, že rastiem.
Navrhujem však, aby ste si overili, ako vám navrhované opakovania fungujú, berúc do úvahy čas pod záťažou a neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Som si istý, že budete spokojní, pretože dlhoročné skúsenosti a vedecké údaje neklamú.
Prečo však potom fungujú okruhy so zníženým počtom opakovaní? Napríklad 4x5, 6x3 atď.
A tu je všetko jednoduché. Samozrejme, veľkosť pracovnej hmotnosti a celková tonáž zvýšená v prístupoch ovplyvňuje. Áno, aj na tom záleží. Skúste si vypočítať celkovú zdvihnutú hmotnosť v schémach 4x5 (s hmotnosťou 100 kg) a 2x15 (s hmotnosťou 60 kg). Bude to 2000 kg a 1800 kg. Rozdiel je dosť veľký, ale nie až taký výrazný. Preto tá efektívnosť.
Dobrý deň, moji milí čitatelia, obdivovatelia a iné osobnosti! Izometrické cvičenia, čo to je?
Týmto príspevkom otvárame novú sériu poznámok s názvom „Muscle Inside“, v ktorej sa počas októbra budeme zaoberať výlučne problémami s úzkymi svalmi. Po preštudovaní každej z poznámok lepšie pochopíte, čo sa deje a ako. (môže sa stať) so svalmi, ako s nimi najlepšie pracovať a ako čo najviac stimulovať rast a vývoj. No začneme odhalením témy izometrických cvičení.
Ak vás teda omrzel klasický švih a chcete si tréningy nejako spestriť, potom je tento cyklus práve pre vás.
Práca svalov: pohľad zvnútra
Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie na túto tému izometrické cvičenia, bude rozdelená na podkapitoly.
Čo je izometria?
Toto je typ silový tréning, pri ktorej sa pri kontrakcii nemení uhol kĺbu ani dĺžka svalu (oproti koncentrickým alebo excentrickým kontrakciám nazývaným dynamické/izotonické pohyby). Izometria znamená, že športovec je v statických polohách/postojoch, neprejavuje sa to dynamikou/rozsahom pohybu.
Izometrické cvičenie je forma cvičenia, ktorá zahŕňa statickú kontrakciu svalu bez zjavného pohybu pozdĺž uhla kĺbu. Pojem "izometrický" kombinuje slová "Isos" (rovná sa) a "metria" (meranie), čo znamená, že pri týchto cvičeniach sa dĺžka svalu a uhol kĺbu nemení, hoci sila stlačenia sa môže meniť. . Je to na rozdiel od izotonických kontrakcií, pri ktorých sa nemení sila kontrakcie, ale mení sa dĺžka svalov a uhol kĺbu.
Odpor pri izometrických cvičeniach je zvyčajne spojený so svalovou kontrakciou pri pôsobení:
- vlastná váha tela alebo zeme;
- konštrukčné prvky (napríklad tlak na stenu);
- voľné závažia, stroje/mechanizmy alebo elastické zariadenia (napr. stuhy);
- zariadenie tlačného typu.
Typy svalových kontrakcií
Tejto téme sme sa už podrobne venovali v príslušnej poznámke ], preto si len pripomenieme hlavné body. A ako príklad si vezmime cvičenie -.
Tu sú kontrakcie bicepsu brachii podľa techniky vykonávania cviku:
- koncentrické - ohýbanie paže smerom k sebe: dĺžka svalu sa zmenšuje, svalovú silu viac ako odpor;
- excentrický - predĺženie ruky od seba: sval sa predlžuje, svalová sila je menšia ako odpor;
- izometrické / statické - držanie činky vo vystretej ruke: svalová kontrakcia bez zmeny dĺžky, svalová sila zodpovedá odporu.
V obrázkovej verzii tieto tri typy skratiek pre konkrétny príklad predstavujú takýto obrázok.
Z hľadiska kontrakčných momentov je dôležité pochopiť nasledovné – čím pomalšie cvik vykonávate, tým je pre svaly náročnejší. Spomalenie rýchlosti zlepšuje koncentrické a excentrické efekty, čo umožňuje optimálnu svalovú kontrakciu.
Poznámka:
Pomalé cvičenie môže byť obzvlášť účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty/rozvoja sily u dievčat. Tie. dôraz sa nekladie na zvýšenie hmotnosti záťaže, ale na dĺžku trvania záťaže svalu.
Mechanizmy svalovej kontrakcie. Porovnanie izometrických a izotonických kontrakcií
Svalová kontrakcia je založená na zášklbách svalových vlákien (MF) – mechanickej odozve jednotlivého MF, jednotlivého motorického bloku alebo celého svalu na jeden akčný potenciál. Motorický blok pozostáva z motorického neurónu a všetkých m.v., ktoré inervuje.
V reakcii na podnet sa vlákno stiahne, v tomto prípade sa zášklby rozdelia do niekoľkých fáz.
- obdobie latencie. Predstavuje oneskorenie niekoľkých milisekúnd medzi akčným potenciálom a začiatkom kontrakcie a odráža čas komunikácie medzi excitáciou a kontrakciou;
- fáza kontrakcie. Začína na konci obdobia latencie a končí, keď svalové napätie dosiahne svoj vrchol (napätie = sila vyjadrená v gramoch);
- relaxačná fáza. Čas medzi špičkovým napätím a koncom kompresie, keď sa napätie vráti na nulu.
Vizuálne všetky tri fázy predstavujú nasledujúci obrázok:
Jednou z vlastností svalových zášklbov je ich reprodukovateľnosť. Opakovaná stimulácia vyvoláva kŕče rovnakej veľkosti a tvaru. Hoci svalové zášklby sú reprodukovateľné, kŕče medzi svalmi a svalové vlákna, môže sa líšiť. Je to spôsobené rozdielmi vo veľkosti m.w. a rozdiely v rýchlosti kontrakcie vlákna.
Izometrické zášklby (IP) sa vyskytujú pri zaťažení (sila opačnej kontrakcie) väčšia ako sila kontrakcie svalu, tento vytvára napätie, keď sa sťahuje, ale nesťahuje sa. PI sa meria pri držaní svalu v stacionárnom stave fixovaním napätia, ktoré vzniká počas takejto kontrakcie. Nárast a pokles napätia tvorí krivku v tvare zvona.
Izotonické zášklby nastávajú, keď sa sila svalovej kontrakcie rovná aspoň záťaži, takže sval sa skráti. Izotonické zášklby sa merajú priložením svalu k pohybujúcej sa záťaži. Krivka napätia izotonického zášklbu vytvára plató, počas ktorého je sila alebo napätie konštantné.
Krivka napätia spôsobená izotonickým zášklbom bude vyzerať odlišne v závislosti od zaťaženia svalu. Čím je väčšia, tým je plató vyššie a tým dlhšie je oneskorenie medzi stimulmi a nástupom svalovej kontrakcie/skracovania. Keď záťaž presiahne množstvo sily, ktorú môže sval generovať, výsledky izometrického zášklbu budú mať vždy rovnakú veľkosť a tvar.
Vizuálny proces izotoniky (s neustále sa zvyšujúcou záťažou) A izometrické kontrakcie sú zobrazené v nasledujúcom grafe.
Pri izometrickej kontrakcii sa skracuje kontraktilná zložka svalu (sarkoméry), ale celková dĺžka vlákien sa nemení. Časti svalu totiž negenerujú silu, ale pasívne prenášajú kontrakčnú silu na konce svalového natiahnutia. Toto je časť svalu nazývaná sekvenčná elastická zložka.
Poznámka:
Tento laboratórny popis izotonickej kontrakcie je zjednodušením toho, čo sa vlastne deje v našom tele. Keď človek presúva záťaž, svaly sa neustále „menia“ na základe polohy kostí a CNS reguluje generované napätie, aby svaly generovali vhodnú silu.
Aké sú výhody izometrie?
Vedeli ste, že športovci zlatej éry kulturistiky (napr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) venovali vo svojom tréningu veľkú pozornosť izometrickým cvičeniam. Tento prístup prevzali od svojich predchodcov (Steve Reeves) a to všetko preto, že izometria môže poskytnúť nasledujúce výhody:
- telo je schopné aktivovať takmer všetky dostupné motorické jednotky, ktoré nie sú „zapnuté“ pri bežnom dynamickom tréningu;
- zahusťovanie“/zlepšenie účinnosti interakcie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi, schopnosť náboru (podľa údajov z výskumu v priemere 5% ) viac m.v.;
- zotrvačné (aj po ukončení izometrického tréningového programu) zvýšenie statickej svalovej sily;
- svalová rehabilitácia po zranení - poskytuje regeneračný účinok, keď sú „uložené“ na poškodenú oblasť;
- zníženie krvného tlaku;
- zvýšená flexibilita;
- výhodnejší typ svalov pri pózovaní.
Ako pracovať s izometriou? zlaté pravidlá pre tréning
Dôležitý bod pri získavaní požadované efekty pre svaly pri práci s izometriou je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- izometrické cvičenia aktívne ovplyvňujú centrálny nervový systém športovca, takže spôsob vykonávania takýchto cvičení by mal byť obmedzený, napr. 2-3 raz týždenne pre 8-10 minút na reláciu, priemerný čas na udržanie statickej polohy 10-60 sek., v závislosti od cvičenia;
- štúdie ukazujú, že pri vykonávaní izometrických cvičení nie je vôbec potrebné vytvárať vo svale v každom prístupe 100% úsilie, postačí maximálne dobrovoľné zníženie. Môžete tiež ťažiť z práce s 60-80% od maximálneho úsilia;
- keď držíte statický náboj, neuzatvárajte dych. Inhalácie / výdychy by mali byť zriedkavé, hlboké a produkované spodnou časťou brucha;
- výskum ukazuje, že zmena uhlov pri vykonávaní izometrie zvyšuje svalovú silu. Preto by ste do izometrickej PT nemali zaradiť iba rôzne cvičenia, ale aj zmeniť uhly svalového „útočenia“: umiestniť ruku (na príklade statického cvičenia s činkou na biceps) z rôznych uhlov pohľadu 45, 90, 120 ;
- predĺžiť každú nasledujúcu sadu izometrií, t.j. urobte prvú sadu 10 sek, druhý na rade 15 , tretí na 20 = 1 týždeň. Začiatok druhého týždňa už bude 15 sek. Táto taktika vám umožní rýchlo rozvíjať svalovú silu.
Takže sme analyzovali všetky teoretické body a hladko sa priblížili k praxi a teraz to zistíme.
Izometrické cvičenia. Čo sú zač?
Nebudeme sťažovať život sebe ani vám tým, že ku každému cvičeniu uvedieme popisnú časť. Všetky pózy sú jasné, preto by bolo najvhodnejšie priniesť ich v prefabrikovanej obrázkovej verzii.
č. 1. Top 5 izometrických cvičení s vlastnou váhou pre celé telo
Zoznam vyzerá takto:
- plank na natiahnutých rukách;
- cvičenie bojovníka;
- vytiahnutie a držanie v hornom bode;
- držanie hmotnosti protiľahlých rúk a nôh;
- zatvárací nôž s oporou na fitloptu / lavičku.
č. 2. 5 najlepších izometrických cvičení na zníženie telesnej hmotnosti
Zoznam vyzerá takto:
- statický výpad;
- stolička pri stene
- most s 2 opornými bodmi;
- držanie polohy zdvíhanie na prstoch;
- držať rovné nohy ležiace na podlahe.
č. 3. Top 5 izometrických cvičení s mušľami (možnosť pre halu)
Zoznam vyzerá takto:
- držanie rohu v drepe v Smith;
- držanie rovných nôh v predĺžení sedu;
- držať sa za ruky s činkami po stranách;
- držanie spodnej polohy v klikoch na nerovných tyčiach;
- držanie rovných nôh s činkou pri cvičení reverznej hyperextenzie.
Súhlaste, keď máte po ruke pripravený tréningový program, každú chvíľu sa háda a výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie. Preto nižšie uvádzame hotovú schému, izometrický komplex, ktorý je možné vykonávať ihneď po silovom tréningu.
Doslov
Nový mesiac, nový cyklus „Muscle Inside“ a zaujímavá téma izometrických cvičení. Dnes sme sa zoznámili so statickou metódou ovplyvňovania svalov. Mali by sa obťažovať? Nie, nestojí to za to! Ale zaradiť do svojho tréningového programu a praxe, napríklad mesiac-dva, určite áno. Poďme cvičiť!
To je nateraz všetko, ďakujem, že ste tento čas venovali svojmu rozvoju. Do skorého videnia!
PS: Robíte v posilňovni statiku? Možno doma?
PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 Body karmy zaručené :)
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Predpokladá sa, že viac „času v záťaži“ znamená aj väčší rast svalov. Nie také jednoduché.
« Svaly nerozumejú, aká váha je na projektile"- hovorí veľa filozofujúcich kulturistov, -" Jediné, čomu rozumejú, je potreba rastu vyvolaného záťažou.».
No, ak ste nový a nepoznáte toto presvedčenie, chcem zdôrazniť, že táto vízia je dominantná už desaťročia. Hovoríme o svalovom napätí pri vykonávaní zostáv. Povedzme napríklad, že urobíme 8 opakovaní za 45 sekúnd ... uhádli ste, čas pod záťažou je 45 sekúnd!
Na chvíľu to bola len ďalšia teória. Tento prístup sa stal hlavným prúdom, až kým sa v štúdiách, ako je táto, neobjavili abstraktné tézy, podľa ktorých čas v záťaži hrá takmer zásadný význam. dôležitá úloha v raste svalov.
A zrazu všetci fitness guru začali šíriť skutočný „prelom“, ktorý tvrdil, že váha na mušliach hrá druhoradú, ak nie tretiu rolu. Pravým dôvodom rastu svalov je tzv. „čas v záťaži“. Tak sa zrodilo hnutie.
Čoskoro sa začali vyvíjať podrobné techniky na manipuláciu s tempom cvičenia. Tak sa zrodil „super pomalý tréning“, ktorý bol zameraný na čas pod záťažou a už vôbec nie na zdvíhanie závaží.
Nuž, ako mnoho iných „divných trikov“ fitness scény, aj tento vám má pomôcť zvýšiť benchpress a nabrať nejaké svaly, no v skutočnosti je „čas pod tlakom“ len vedľajším produktom plnohodnotného školenia, môže to byť doplnok, ale nie samostatný.prístup.
Pozrime sa prečo.
Čas v záťaži je len kompromis
S akou váhou si drepoval minulý týždeň? Koľko opakovaní ste urobili? Koľko z nich a s akou váhou si myslíte, že urobíte znížením rýchlosti vykonávania aspoň na polovicu?
Otázkou teda je, či je možná mierová existencia zvýšeného času pod záťažou a progresie svalového rastu? Môže „čas v záťaži“ nahradiť časť „objemu práce“?
Výskum hovorí, že nie. Napr…
- Štúdia vedená vedcami z University of Sydney zistila, že klasický „rýchly tréning“ výrazne zvýšil silu športovcov v porovnaní so skupinou trénovanou „pomalým štýlom“.
- Iná štúdia vykonaná na University of Connecticut zistila, že veľmi pomalé tempá cvičenia viedli k zníženiu maximálnej sily v porovnaní s normálnym tempom, ktoré si sami upravovali.
- Táto štúdia z University of Wisconsin tiež zistila, že pomalý tréning aj pre začiatočníkov nerobil absolútne nič, zatiaľ čo kontrolná skupina so známym prístupom k tréningu dosiahla výrazné zlepšenie výsledkov pri drepoch a skokoch.
- Vedcom z University of Oklahoma sa v priebehu 4 týždňov tiež podarilo dokázať výrazne väčšiu účinnosť zaužívaného prístupu pri zvyšovaní sily ako pomalého.
Všetky tieto závery nie sú vôbec prekvapujúce a dokonca celkom očakávané, pretože opäť potvrdzujú princíp rastu svalov, ktorý je neoddeliteľne spojený s úrovňou sily. Ak sa chcete zväčšiť, najprv zosilnite.
Všetko sa vracia k progresívnemu preťaženiu a záťaži a v tomto súboji pomalý tréning úplne prehráva. Tu je citát zo štúdie, ktorá porovnávala rýchle a pomalé tempo bench pressu:
„Rôzne variácie pohybu v jednom smere ukázali, že rýchle tempo excentrickej fázy (1 sekunda) ukázalo maximálny výsledok vo vývoji sily (p ≤ 0,05) v porovnaní s pomalým excentrickým pohybom (4 sekundy).
Kombinácia viac opakovania v spojení so zvýšenou silou vykonávania vedú k väčšiemu množstvu práce. Zostávajúce zmeny rýchlosti (2-4 sekundy) nedokázali dostať indikátor napájania na dostatočnú úroveň.
Výsledky tejto štúdie podporujú použitie rýchleho excentrického pohybu bez odpočinku v hornej fáze s cieľom maximalizovať výkon a dostať počet opakovaní na maximálnu optimálnu úroveň.
Za zmienku tiež stojí, že som v minulosti robil veľa pomalých sérií na maximálny čas pod napätím a moje výsledky, žiaľ, boli v súlade s výskumom. Uvedomil som si, že tento prístup nie je vôbec efektívnejší ako bežný, v skutočnosti je podľa mňa jednoducho zbytočný.
Trénujte poriadne a možno nebudete venovať pozornosť času v záťaži
Tri premenné, ktoré skutočne ovplyvňujú váš výkon, sú frekvencia, intenzita (vysoké, ale kontrolované tempo tréningu) a objem (počet nadvihnutých kilogramov za tréning).
Všetko čo potrebuješ je:
- Trénujte dostatočne často, aby ste maximalizovali rast bez obetovania regenerácie.
- Pracujte s veľkými váhami (rovnajúcimi sa 80 – 90 % vášho RM);
- A nakoniec, ak vykonáte optimálny počet opakovaní na tréning a týždeň, potom ...
Zdroje výskumu sú uvedené v celom článku.
Preklad bol urobený
špecifické pre danú lokalitu
P.S. Priatelia, ak máte zaujímavé články alebo novinky anglický jazyk, a chceli by ste ich vidieť na stránkach našej stránky preložené do veľkého a mocného - pošlite odkazy do PM, tie najzaujímavejšie budú preložené a zverejnené!
