- jeden z najlepších základné cvičenia pre chrbtové svalstvo, ako aj skvelý alternatívny pohyb pre tých, ktorí sa ešte nevedia vytiahnuť na hrazde. Na prvý pohľad trakcia horný blok nie je nič zložité, ale dosiahnuť skutočne hmatateľný výsledok pomocou tohto cvičenia je možné len pri zvládnutí správna technika exekúcie. V tomto článku vám povieme, ako správne vykonávať trakciu horného bloku pri sedení, aké sú nuansy a vlastnosti, a tiež poukázať na Bežné chyby začiatočníkov.
Efektívne cvičenie chrbta
Pozrime sa, aký silný a efektívny tréning latissimus dorsi späť:
- Príťahy na hrazde široký úchop
- Široký rad činiek(3 sady po 10 opakovaní);
- Horné sťahovanie so širokým úchopom(3 sady po 10 opakovaní);
- Riadok s činkami jednou rukou(3 sady po 10 opakovaní).
Počas tréningu nezabudnite používať atletický opasok, aby ste si neporanili kríže. Takéto cvičenie zaručene dodá silný impulz rastu vášho širokého chrbta a výrazne zaťaží váš chrbát. Ak už máte pomerne dlhú prax v telocvični, potom bude ťažké šokovať chrbát takouto sadou cvičení, v takom prípade vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s inými tréningovými programami:
Vertikálny ťah bloku je taký odľahčený upgrade tých klasických. Z hľadiska cieľa svalová práca, tieto dva cviky sú podmienečne totožné a mieria na najširšie, tvoriace ich „hrúbku“.
Technika sťahovania horného bloku so širokým úchopom a odporúčania:
- Ak chcete vyťažiť extra úžitok z cviku na stiahnutie hrudníka so širokým úchopom, skúste vziať rukoväť. spätný úchop. Rozšírite tým rozsah pohybu a súčasne „zaháknete“ bicepsy. Z hľadiska aktivity tých najširších je však predsa len výhodnejší priamy úchop.
- Nedovoľte "kyvadlové" pohyby tela tam a späť - držte chrbát v relatívne zvislej polohe, len mierne sa vychyľujte v momente pôsobenia trakcie. Nadmerný záklon premieňa cvičenie na pohyb, ktorý je úplne odlišný v smere dopadu – čelný ťah.
- Snažte sa nepoužívať lock grip v ťahu horného bloku k hrudníku so širokým úchopom - taký nepodstatný detail ako poloha palec môže zohrávať významnú úlohu pri rozložení záťaže, čím sa zvyšuje podiel účasti na pohybe rúk.
- V krajnej spodnej polohe lakťov nezabudnite dať lopatky k sebe – netreba sa okrádať v rozsahu amplitúdy.
- Logika je rovnaká pre všetky ťahové pohyby: snažte sa uvoľniť bicepsy a tlačte lakte dolu izolovane.
- Rovná rukoväť s ohybmi po stranách vám pomôže rozhodnúť sa o šírke úchopu – poloha rúk by mala byť o 5-7 cm ďalej ako ohyb.
- Uistite sa, že v spodnej časti sústrednej časti sa vaše predlaktia stanú pokračovaním blokového kábla.
Kontraindikácie pre široký úchop pred vami:
Zranenia sa môžu stať vážnou „prekážkou“ výkonu trakcie. ramenných kĺbov a ich obmedzená pohyblivosť.
Alternatívy sťahovania brady so širokým úchopom:
Pre športovcov s ťažkým svalová asymetria(najmä na pozadí zakrivenia chrbtice) sa odporúča vykonať vertikálna trakcia jednou rukou.
Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 577 859 stupeň: 5.0
Za aké články sa udeľujú medaily:
Dodatočné- A
Náročnosť vykonania- stredný
Sťahovanie z horného bloku paralelným úchopom - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 25 - 30 kg. 2 - 3 prístupy.Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.
Zaťaženie svalových skupín
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)Popis cvičenia
Toto cvičenie veľmi dobre natiahne laty a dobre ich vypracuje. V dolnom bode sa ohnite, pričom sa rukoväť stretnete s hrudníkom, v hornej časti - trochu sa predkloňte. Tým sa zvýši účinok tohto cvičenia. Hlavné čipy
1. Tento druh trakcie je po prvé celkom pohodlný a môžu to robiť ľudia s akýmkoľvek stupňom pohyblivosti v kĺboch. A po druhé, lepšie sa s ním pracuje stredová časť chrbta. Vrátane nielen latissimus dorsi, ale aj okrúhleho a infraspinatus. 2. V dolnom bode musíte ohnúť chrbát, spojiť lopatky a tlačiť hrudník nahor. Akoby som hruďou stretol pero. A v najvyššom bode je žiaduce posunúť telo dopredu, aby sa svaly lepšie natiahli. 3. Ak neviete, ako sa vytiahnuť, potom vám toto cvičenie pomôže rýchlejšie sa učiť. Pretože napodobňuje ťaháky. Hmotnosť by sa mala brať tak, aby ste mohli urobiť aspoň 8 opakovaní. 4. Prípadne môžete ťahať širokým paralelným úchopom. Vyžaduje si to špeciálne pero. Pri tejto možnosti bude záťaž viac rozložená na vonkajšie zväzky širokého chrbta. 5. Snažte sa nerozťahovať lakte do strán, ale tlačte ich bližšie k telu. Zvýšite tak efektivitu cvičenia.Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>
Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.
Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 757 746 stupeň: 5.0
Za aké články sa udeľujú medaily:
Dodatočné- A
Náročnosť vykonania- stredný
Pritiahnite k hrudníku z horného bloku širokým úchopom - video
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 25 - 35 kg. 2 - 3 prístupy.Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 15 - 25 kg. 2 - 3 prístupy.
Zaťaženie svalových skupín
Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)Popis cvičenia
Čím širší je grip, tým viac fungujú vonkajšie laty. Môžete tiež ťahať s reverzným úchopom. Vtedy sa viac zapojí biceps. V dolnom bode sa nezabudnite zohnúť, akoby ste sa stretli s rukoväťou s hrudníkom, a v hornom bode sa naopak predkloňte. Hlavné čipy
1. Pri zdvíhaní je vhodné podávať telo trochu dopredu, aby sa natiahli pracujúce svaly. Pri pohybe nadol je potrebné ohnúť chrbát, spojiť lopatky a posunúť hrudník nahor. V tomto prípade je povolená mierna odchýlka tela späť. To všetko sa robí preto, aby ste mohli silnejšie natiahnuť a stiahnuť svaly širokého chrbta. 2. Táto možnosť viac zaťažuje chrbát (široký chrbát a hornú časť chrbta). Pri tejto možnosti si musíte vziať širšie ramená. Ale nie príliš široký. Šírka rukoväte by mala byť približne 1,5 šírky ramien. 3. Ak viete, ako sa ťahať hore, tak ťahanie z horného bloku bude dobrým doplnkom k ťahom. Vezmite si váhu tak, aby ste správne urobili aspoň 8 opakovaní. 4. Popruhy môžete pripevniť k rukoväti. To vám umožní nemyslieť na predlaktie. To znamená, že môžete maximálne vyložiť ruky a zaťažiť chrbát. 5. Skúste sa mentálne sústrediť na lopatky. To znamená, že sa snažte konkrétne vytiahnuť viac nie rukami, ale lopatkami.Cvičenie je navrhnuté tak, aby rozvíjalo svaly chrbta, ktoré ležia bližšie k jeho strednej časti a majú malý vplyv na vonku latissimus dorsi. Navyše pri tejto forme prevedenia sú spojené aj bicepsy a to oveľa silnejšie ako pri štandardnom úchope, s čím treba tiež počítať. Cvičenie veľa nedá svalová hmota, a nie je určený pre začiatočníkov, u ktorých ešte nie je špeciálna potreba separácie a formovania svalov.
Najširšie chrbty, alebo skôr ich vnútorné časti, veľké a malé kosoštvorcové svaly.
Pomocný: bicepsové rameno.
Vybavenie
Blokový simulátor so schopnosťou vykonávať hornú trakciu.
Technika vykonávania
- Uchopte rukoväť kábla simulátora úchopom rúk zospodu, zatiaľ čo dlane sa na vás pozerajú, chrbát ruky je otočený opačným smerom. Vzdialenosť medzi rukami je približne rovnaká ako dĺžka vášho predlaktia od zápästia po lakeť, nie viac.
- Posaďte sa na sedadlo, položte nohy pod opierku kolien, pripevnite ich tam, položte nohy na podlahu. Počiatočná poloha- sedenie, ruky vystreté nahor, neohnuté v lakťoch, závažia simulátora sú zdvihnuté.
- Bez toho, aby ste sa ohýbali v dolnej časti chrbta, pri nádychu potiahnite rukoväť kábla smerom k sebe, pričom dodržiavajte správny rozsah pohybu rúk. Lakte by sa mali pohybovať striktne v rovine kábla simulátora bez toho, aby sa odchýlili v akomkoľvek smere. Vytiahnutím rukoväte nahor hrudník, skúste sa ho dotknúť hrudníkom, pričom v tomto čase pociťujete silnú kontrakciu trénovaných svalov. Po niekoľkých sekundách podržania uvoľnite rukoväť nahor, pomalšie, ako ste ju ťahali.
- Pri pohybe paží nahor vydýchnite. Chrbtové svaly držte neustále v napätí, nenechajte kábel ťahať ruky za sebou. V hornom bode úplne narovnajte lakte, snažte sa cítiť, ako záťaž napína svaly. Potom zopakujte cvičenie znova s rovnakou technikou.
Hlavné chyby
Práca so spodnou časťou chrbta, zapojenie aspoň troch necieľových svalov do cviku, abdukcia lakťov do strán, čo veľmi mení biomechaniku celého cviku. Ohnutie a vystretie rúk, čo vedie k nadmernému namáhaniu slabých kĺbov zápästia a zaguľatenie chrbta dopredu, čo tiež nepriaznivo ovplyvňuje techniku.
Priorita
pri precvičovaní chrbtových svalov je lepšie dať si prácu na bloku až na samom konci tréningu, po cvikoch s činkou a ak máte naplánované ďalšie možnosti ťahu bloku, tak po všetkých.
Video „Narrow Grip Pulldown“
