Silový tréningový plán pre kulturistiku. Druhy silového tréningu

Sergej Leonov

V tomto systéme silové cvičenia každé cvičenie je založené na skutočnosti, že sila vášho pohybu v najširšom bode amplitúdy (tenká šípka) pôsobí proti prichádzajúcej sile vlastného odporu (hrubá šípka), čo ho zásadne odlišuje od systému Anokhin a Charles Atlas. . Môj systém rozvoja sily je oveľa bližší systémom s umelými závažiami. Tu sú rovnaké lisy, ťahy a riedenia, ale úlohu simulátorov a atletického vybavenia zohrávajú silné zarážky vašich vlastných rúk a nôh.

Pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení rozvoj silyúplne stiahnite precvičovaný sval. Pohyby by mali byť v plnom rozsahu a zaťaženie by malo byť rovnomerné vo všetkých oblastiach pohybu. Cvičenia sa vykonávajú v rovnakom tempe ako cvičenia s umelými závažiami. Uistite sa, že dosiahnete účinok "čerpania" (ak sa po prvom priblížení neobjaví, mali by ste zvýšiť zaťaženie).

1. Ohnutým kolenom stlačte dopredu. Pre všetky pozemky prsné svaly. Počiatočné pozíciu: Sadnite si na stoličku, lavicu alebo na kolená a zadok. Uchopte si kolená rukami. Kolená k sebe, lakte tlačené do strán. Nakloňte sa dopredu tak ďaleko, ako môžete, a napnite svaly hrudníka (1a). prevedenie: vzpierajúc sa telu uvoľnite ruky. Odtlačte sa od kolien a nasmerujte silu rúk dopredu (1b). V záverečnej fáze, bez toho, aby ste uvoľnili napätie zo svalov hrudníka, dajte ramená dovnútra a dole, čím zabezpečíte maximálnu kontrakciu prsných svalov (1c). Z hľadiska funkčnosti je cvičenie podobné bench pressu z hrudníka z polohy na bruchu. 5 sérií po 10 opakovaní.

2. Zníženie kolien s narovnanými rukami. Pre vonkajšie úseky stredných zväzkov prsných svalov. Počiatočná pozícia: sadnite si na lavičku s kolenami vystretými do strán. Chrbát a ruky sú rovné. Uchopte vonkajšie časti kolien kefami (2a). prevedenie: bez ohýbania rúk spojte kolená a prekonajte ich odpor (2b) 5 sérií po 10 opakovaní

3. Predkloňte hlavu s odporom dlaní. Pre predné svaly krku. Počiatočná pozícia: nakloňte krk čo najviac dozadu. Opierajte sa o základy dlaní o čelo vpredu, lakte smerujú dopredu (For). prevedenie: pri prekonaní odporu rúk nakloňte krk na doraz dopredu (36). 3 sady po 10 opakovaní.

4. Nakloňte hlavu dozadu s odporom kefiek spojených do "zámku". Pre svaly zadná plocha krku. Počiatočná pozícia: nakloňte hlavu čo najviac dopredu. Uchopte temeno hlavy rukami zopnutými v „zámku“, lakte sú pubescentné (4a). prevedenie: pri prekonaní odporu rúk zakloňte hlavu dozadu na doraz (4b). 3 sady po 10 opakovaní.

5. Zdvihnutie vonkajšieho lakťa spredu. Pre predný zväzok deltového svalu. Počiatočná pozícia: stojte rovno, ruky ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a spustené. Predlaktie pravá ruka smerované dovnútra. Ľavá ruka tlačí zhora na pravý lakeť (5a). prevedenie: pri prekonaní odporu ľavej ruky zdvihnite pravý lakeť na doraz nahor (5b). Vykonajte rovnaké cvičenie s druhým ramenom. 5 sérií na každé rameno po 10 opakovaní.

6. Zdvihnutie lakťa smerujúceho dozadu zo strany s odporom zhora. Pre stredný zväzok deltového svalu. Počiatočná pozícia: obe ramená sú spustené, ruky sú ohnuté v lakťoch. Horná časť pravej ruky je umiestnená pozdĺž bočnej línie tela. Ľavou rukou zatlačte na pravý lakeť zhora, vytvorte odpor (6a), prevedenie: pri prekonaní odporu dlaní zdvihnite pravý lakeť zo strany až na doraz (6b). Urobte to isté pre druhé rameno. 5 prístupov. 10 opakovaní každý.

7. Ohnite ruku dlaňou nahor. Pre bicepsy. Počiatočná pozícia: Pravá ruka je úplne vystretá, dlaňou nahor. So základňou dlane ľavej ruky sa oprite o základňu dlane pravej (7a). prevedenie: pri prekonaní odporu ľavej ruky úplne ohnite pravý lakeť (7b). Urobte to isté pre druhú ruku. 5 prístupov. 10 opakovaní každý.

8. Bench press s predĺžením rúk zo sedu. Pre triceps. Počiatočná pozícia: sadnite si na lavičku alebo stoličku, nakloňte sa čo najviac dopredu a ohnite ruky v lakťoch. Kolonizujte spolu. Položte päste na horné časti a zatlačte nadol (8a). prevedenie: prekonávanie odporu. telo, úplne uvoľnite ruky v lakťoch (8b). 5 sérií po 10 opakovaní.

9. Predĺženie kolena z polohy na chrbte. Pre svaly prednej časti stehna. Počiatočné pozíciu: V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Kolená sú spojené a nasmerované nahor. Položte pätu ľavej nohy na priehlavok pravej nohy (9a). prevedenie: pri prekonaní odporu ľavej nohy uvoľnite pravú nohu na doraz (9b). Urobte to isté s druhou nohou. 5 prístupov. 10 opakovaní každý.

10. Zdvíhanie nôh nahor s odporom rúk. Pre svaly prednej plochy dolnej časti nohy. Počiatočná pozícia: v sede chodidlá úplne spočívajú na celej chodidle, základne dlaní sa zhora opierajú o základy prstov (10a). prevedenie: pri prekonaní odporu dlaní zdvihnite prsty na nohách (10b). 5 sérií, každá po 10 opakovaní.

11. Ohýbanie päste dovnútra. Pre svaly vnútorného povrchu predlaktia. Počiatočná pozícia: predlaktie sa cvičí ako na váhe, tak aj s oporou na stehne alebo boku. Pravá ruka je zovretá v päsť, dlaňou nahor. Zápästie je ohnuté smerom von na doraz. Spodnou časťou dlane ľavej ruky sa opierajte o základy druhých článkov pravej päste (11a). prevedenie: pri prekonaní odporu ľavej ruky ohnite pravú v zápästí. Pohybuje sa len päsť – striktne dovnútra až po limit (11b). Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhé predlaktie. 5 sérií, každá po 10 opakovaní.

Čas čítania: 28 min

Ak máte k dispozícii činky rôznej hmotnosti, potom môžete na svaloch zapracovať aj doma.

Ponúkame vám efektívny silový tréningový plán pre dievčatá na doma + hotový výber cvikov, vďaka ktorým zmeníte kvalitu postavy, urobíte ju elastickou a reliéfnou.

Pravidlá pre silový tréning doma

Prečo dievčatá potrebujú silový tréning:

• pre svalový tonus a zbavenie sa ochabnutého tela
• Pre okrúhly zadok a zbaviť sa celulitídy
• pre pevné chrbtové svaly a zdravú chrbticu
• na urýchlenie metabolizmu sval v pokoji spaľuje viac kalórií ako tuk)

1. Ak chcete robiť silový tréning doma, budete potrebovať činky. Je žiaduce mať sada činiek rôznej hmotnosti alebo skladacie činky. Napríklad pre malé svalové skupiny (triceps, biceps, delty) potrebuješ viac nízka hmotnosťčinky, pre veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy)- vyššia hmotnosť. Okrem toho postupne budete potrebovať b O Činky s väčšou hmotnosťou pre pokrok v tréningu.

2. Akú váhu činky mám použiť? Závisí to od vašich cieľov. Ak chcete trochu tónovať svaly a napnúť telo, môžete použiť malú váhu činiek (2-5 kg). Ak chcete vážne pracovať na úľave alebo budovaní svalovej hmoty, musíte vziať väčšiu váhu činky (5-20 kg).

3. Ak máte malé činky, potom môžete cvičiť s b O viac opakovaní (15-20 opakovaní). V tomto prípade sa pracuje na miernom svalovom tonusu, posilňovaní tela a spaľovaní tukov. Ak máte ťažké činky a chcete kvalitne popracovať na uvoľnení svalov, tak nie veľké množstvo opakovania (10-12 opakovaní) s maximálnou váhou: aby sa posledné opakovanie v prístupe vykonalo s maximálnym úsilím.

4. Každý cvik vykonajte v 3-5 sériách, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte 2-3 minúty.

5. Ak nemáte činky alebo si ich nemôžete kúpiť, potom môžete použiť gumené vybavenie na vykonávanie silových cvičení. Zároveň si môžete kúpiť veľmi kompaktné a lacné vybavenie, napríklad:

Aj keď máte potrebnú sadu činiek, tento inventár môže byť užitočný dodatočné zaťaženie.

6. Ak s cvičením ešte len začínate alebo máte málo skúseností s cvičením, odporúčame vám pozrieť si najskôr tieto články:

• Cvičenie pre začiatočníkov: výber cvikov + hotový plán
• Cvičenie doma pre dievčatá: hotový cvičebný plán pre celé telo

7. Silový tréning by sa mal vykonávať 3-4 krát týždenne po dobu 40-60 minút. Stačí precvičiť jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Podrobný plán je uvedený nižšie.

8. Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu sa natiahnuť:

Počas strečingu venujte zvláštnu pozornosť precvičovaným svalom. dobrý úsek po tréningu pomáha zvýšiť rozsah pohybu, zvýšiť efektivitu lekcie, vyhnúť sa zotročeným svalom a zraneniam. Dobrá rozcvička pred tréningom lepšie pripraví telo na cvičenie a vyhne sa zraneniu.

9. Ak chcete nielen vytvarovať svaly, ale aj urýchliť proces spaľovania tukov, potom určite do svojho tréningového plánu zaraďte kardio tréning. Môže to byť beh rýchla chôdza, tabata cvičenie, cvičenie na stacionárnom bicykli alebo elipsoide. Kardio stačí vykonávať 60-90 minút týždenne (napríklad 2-krát týždenne 30-45 minút alebo 4-krát týždenne 15-20 minút). Určite si pozrite:

10. Silový tréning robte vždy v teniskách, aby ste sa vyhli problémom s kĺbmi a kŕčovými žilami. Noste pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných materiálov. Kedy kŕčové žilyžily, môžete použiť kompresné pančuchy.

11. Bez zmeny výživy nemôžete zlepšiť postavu ani pravidelným tréningom, preto vám odporúčame začať počítať kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte jesť v kalorickom deficite. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť v kalorickom nadbytku a mať dostatok bielkovín. Ak si chcete udržať váhu a spevniť telo, vyberte možnosť „podpora hmotnosti“.

Silový tréningový plán pre dievčatá doma

Ak chcete vytvarovať postavu alebo vybudovať svalovú hmotu, odporúčame cvičiť silový tréning doma 3-4 krát týždenne. Delené tréningy sú považované za najúčinnejšie, v súlade s ktorými budete trénovať rôzne skupiny svaly takto:

• Chrbát + biceps ("ťahanie" svalov). Pri cvikoch na chrbát sa zapájajú aj bicepsy na rukách, preto je logické vykonávať tieto svalové skupiny spoločne. K nim môžete pridať cvičenia pre tlač, ak vám to čas dovolí.
• hrudník + triceps ("tlačiace" svaly). Pri cvikoch na hrudník sa do práce zapája triceps, preto sa tieto dve svalové skupiny najčastejšie precvičujú spolu. Aj v tento deň môžete dodatočne zapracovať na deltových svaloch (ramenách), ktoré dostávajú záťaž aj pri cvikoch na triceps.
• Nohy (toto zahŕňa gluteálne svaly) . Väčšinou je samostatný deň pre nohy, no cvičiť sa dá aj v tento deň deltových svalov(ramená) alebo stlačte. Ak potrebujete dodatočný dôraz na boky alebo zadok, môžete trénovať nohy 2-krát týždenne.
• Ramená (deltoidy). Na pleciach si môžete prideliť samostatný deň (pridať k nim cvičenia do tlače). Najčastejšie však dievčatá pridávajú cvičenia na ramená k svalom nôh alebo svalom hrudníka a tricepsu.
• Stlačte tlačidlo (svalový korzet) . Nemá zmysel prideľovať samostatný deň pre brušné svaly. Môžete ich cvičiť na konci každého tréningu po dobu 5-10 minút, alebo pridať celú sadu cvikov v najmenej zaťažený tréningový deň.

Na základe tohto princípu a počtu tréningových dní v týždni si môžete vybrať jednu z viacerých tréningových možností. Nižšie je plán silového tréningu pre dievčatá a cvičenia s činkami.

Silový tréning 3x týždenne

Možnosť 1:

• Deň 2: Nohy + ramená + brucho
• Deň 3: Hrudník a triceps + brucho

V tomto prípade bude tréning ukončený krátkym segmentom pre tlač na 5-10 minút.

Možnosť 2:

• Deň 1: Chrbát a biceps + brušné svaly
• Deň 2: Nohy
• Deň 3: Hrudník a triceps + ramená

Keďže nohy sú často problémová oblasť pre dievčatá môžete prideliť samostatný deň len pre boky a zadok a cvičenia pre vyššia časť distribuovať telo počas 2 dní.

Silový tréning 4x týždenne

Možnosť 1:

• Deň 1: Chrbát a biceps
• Deň 2: Nohy
• Deň 3: Hrudník a triceps
• Deň 4: Ramená + brušné svaly

Možnosť 2:

• Deň 1: Chrbát a biceps
• Deň 2: Nohy + ramená
• Deň 3: Hrudník a triceps
• 4. deň: Nohy + brušné svaly

Druhá možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie pracovať na formovaní elastických bokov a zadku.

Silový tréning 5x týždenne

Možnosť 1:

• Deň 1: Chrbát a biceps
• Deň 2: Nohy + brucho
• Deň 3: Hrudník a triceps
• Deň 4: Ramená + brušné svaly
• 5. deň: Nohy

Možnosť 2:

• Deň 1: Nohy + brucho
• Deň 2: Chrbát a biceps
• Deň 3: Nohy + brucho
• Deň 4: Hrudník a triceps + ramená
• 5. deň: nohy + brucho

Druhá možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie pracovať na formovaní elastických bokov a zadku.

Posilňovacie cvičenia pre dievčatá doma

Ponúkame vám hotový výber silových cvičení pre dievčatá na doma pre všetky svalové skupiny. V článku sú uvedené počty opakovaní, no môžete ich zvýšiť, ak cvičíte s malou váhou činiek. Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd, medzi cvikmi 2-3 minúty. Ak je pre vás ťažké robiť nejaké silové cvičenia s činkami (napríklad na nohy), potom môžete prvýkrát trénovať bez činiek.

Čísla 5 x 10-12 znamenajú 5 sérií po 10-12 opakovaní.

Cvičenie na hrudník a triceps

(3 x 8-10)

Alebo kliky z kolien:

(4 x 10-12)

Ak nemáte plošinu alebo lavicu, môžete spojiť dve stoličky alebo stoličky. Ak nie je vhodný nábytok, môžete ho vykonať na podlahe.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičenie na chrbát a biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Riadok s činkami jednou rukou (4 x 10-12 na ruku)

(5 x 10-12)

Alebo bicepsový curl so zmenou ruky (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ak máte hrazdu, tak začnite trénovať chrbát a bicepsy príťahmi. Aj keď neviete, ako vytiahnuť a nikdy predtým ste to neurobili, určite si prečítajte náš článok s pokyny krok za krokom pre ťaháky:

Cvičenie na ramená (deltoidy)

Ak trénujete ramená spolu s hrudníkom a tricepsom, alebo jednoducho nechcete túto svalovú skupinu trénovať obzvlášť tvrdo, nechajte iba cviky #1,3,4 alebo znížte počet sérií.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Dvíhanie činiek k hrudníku (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Cvičenie pre nohy a zadok

Ponúkame vám 2 výbery silových cvikov na nohy: jednoduchšiu verziu a zložitejšiu. Môžete si vybrať len jednu možnosť podľa úrovne trénovanosti, alebo si cviky namiešať podľa vlastného uváženia alebo obe možnosti striedať v rôznych dňoch.

Možnosť 1 pre začiatočníkov:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

(4 x 10-12 na nohu)

Možnosť 2 pre pokročilých:

(5 x 10-12)

2. Výpady vpred (4 x 10-12 na nohu)

- Toto tréningový plán v silovom trojboji pre stredne pokročilých a vysoké úrovne tréningu, ktorý na prekonanie „plató“ a ďalšiu progresiu záťaží je potrebné zaradiť do tréningového plánu aj bicyklovanie. Silový tréning zahŕňa dodržiavanie režimu, v prvom rade spánok a výživu, a po druhé, dobrý prístup k tréningu, to znamená, že sa musíte v tréningu „zabiť“, ale ku všetkému pristupovať múdro, pretože regeneračné schopnosti všetkých ľudí sú rôzne. Platí to najmä pre športovcov s priemernou úrovňou trénovanosti, pretože ich adaptačné mechanizmy ešte nie sú tak pripravené ako adaptačné mechanizmy pokročilých bezpečnostných funkcionárov, a preto by sa do ročného cyklu mal zaradiť aj cyklus, ktorý rozvíja vytrvalosť športovca. tréningový plán.aby si powerlifter mohol zvýšiť svoje KPSh (počet zdvihov činky).

Silový tréning pre začiatočníkov „pump“ a „lifter“ nie je potrebné bicyklovať, pretože telo sa má čas prispôsobiť záťaži, ktorú mu dávate, a preto odporúčame použiť silový tréning klasickým štýlom 5 až 5 s postupný lineárny priebeh zaťažení . Keď dosiahnete maximum v súťažných pohyboch, budete musieť prejsť na program energetických cyklov, ktorý vám umožní napredovať ďalej. Je dôležité poznamenať, že program nezahŕňa použitie anabolické steroidy, aj keď s použitím „vitamínov“ budete, samozrejme, napredovať oveľa rýchlejšie. Naozaj naozaj dôležité pravidlá silový tréning sú: rozcvička, záťah, strečing, kompetentné uprednostňovanie a výber vhodných pomocných cvikov.

Pred silovým tréningom sa zahrejte

O dôležitosti prípravy väzov, kĺbov a svalov na tréning sme už napísali celý podrobný článok, ktorý nájdete, no teraz by som sa rád venoval silovej rozcvičke. Čo to znamená? Silové zahriatie- Ide o zahrievanie s činkou alebo činkami, ktoré zahŕňa postupné zvyšovanie hmotnosti na projektile a zrýchľovanie vykonávaných pohybov. Počet zahrievacích sérií pred silovým tréningom závisí od kondície športovca, pretože čím vyššia je tréningová hmotnosť, tým viac krokov musíte urobiť, kým dosiahnete svoju pracovnú hmotnosť.

Rozcvičku by ste mali vždy začať s prázdnym krkom a 20 – 30 opakovaniami v pomalom tempe, aby stihla vyniknúť synoviálna tekutina, ktorá premasťuje kĺby. Po prvom zahrievací prístup Nasleduje 2-5 ďalších prístupov s postupnou progresiou záťaží a znižovaním počtu opakovaní. Športovec musí absolvovať prvý prístup na 10 opakovaní so 40 % pracovnej hmotnosti, 3. prístup s 50 % pracovnej hmotnosti na 8 opakovaní, 4 na 5 opakovaní so 60 % a 5 - 75 % na 4 opakovania. Ak je váha skutočne významná, potom môžete vykonať ďalšie 2 série po 3 opakovaniach s 85% pracovnej hmotnosti. Pred každým základným cvikom by sa mala vykonať rozcvička a pred všetkými ostatnými by sa mala vykonať skrátená verzia v dvoch alebo troch prístupoch.

Po silovom tréningu sa ochlaďte a ponaťahujte

Ochladzovanie zahŕňa opätovné vykonanie všeobecného dynamického zahriatia na konci silového tréningu, aby sa uvoľnili svaly, väzy a kĺby. Dobrým riešením by bolo zahrnúť tréningový proces kardio, kedy sa na konci tréningu športovec 20 minút točí na bicykli, skáče na lane alebo robí nejakú inú aktivitu v tepovej frekvencii 120-150 úderov za minútu. Mimochodom, takýto zádrhel pomôže pečeni využiť kyselinu mliečnu, čo výrazne urýchli regeneráciu po tréningu. Iné dôležitý bod je tréning srdca, pretože nadmerná záťaž môže viesť k infarktu myokardu, ktorému sa, samozrejme, treba za každú cenu vyhnúť!

Strečing sa dá využiť rôznymi spôsobmi, navyše je žiaduce strečovať nielen po tréningu alebo počas neho, strečing môžete vykonávať aj v netréningové dni. Silový tréning nadmerne zaťažuje vaše väzy a kĺby, takže ak sa na konci tréningu príliš natiahnete, môžete sa zraniť. Na druhej strane, svaly a väzy sú po tréningu horúce, takže sa ľahšie naťahujú, je hriech to nevyužiť, jednoducho to netreba zneužívať! Napredujte v strečingu v netréningové dni, ale určite sa pred strečingom rozcvičte, aby boli svaly, väzy a kĺby v teple. Strečing vám tiež pomôže rýchlejšie sa zotaviť medzi tréningami.

Priority v cykloch napájania

Prioritný výber je veľmi dôležitým faktorom navrhnutie tréningového programu, keďže športovec sa musí rozhodnúť, ktorý súťažný pohyb chce uprednostniť, ako aj aký cieľ sleduje. Konečným cieľom v silovom trojboji je samozrejme zvýšiť množstvo súťažných pohybov, ale existujú obdobia práce na intenzite, sú obdobia práce na vytrvalosti, svalová hmota, môžete aktívne pracovať na zvyšovaní výsledkov v benchpresse, drepe či mŕtvom ťahu. Samotný silový tréning aj výber pomocných cvikov budú závisieť od priorít.

V tomto prípade hovoríme o všeobecnom silovom tréningu, ktorý znamená viac-menej rovnomerný rozvoj všetkých súťažných pohybov. Mŕtvy ťah sa však vykonáva len raz za mikrocyklus, zatiaľ čo drep a tlak na lavičke sa vykonáva 2 krát. Pointa je taká mŕtvy ťah príliš ťažké cvičenie, preto nemá zmysel vykonávať ho častejšie, pretože športovec sa jednoducho privedie do pretrénovania, pretože aj pri intenzívnom štúdiu sily v mŕtvom ťahu v plnej amplitúde sa cvičenie vykonáva len raz za mikrocyklus. Zároveň, čo sa týka pomocných cvikov, je ich v nami ponúkanom programe veľa na extenzor chrbta.

viacúčelová miestnosť na silový tréning

Asistencia sú všetky nesúťažné cvičenia, ktoré sa vykonávajú s cieľom dodatočne zaťažiť svaly a precvičiť tie časti, ktoré sú menej zaťažené. základné pohyby. Technická miestnosť umožňuje vyrovnať slabé miesta a vyhnúť sa zraneniam väzov, kĺbov a svalov, pretože vyvinuté stabilizátory sú schopné prevziať zaťaženie v kritických momentoch. Pomocné cviky môžete vykonávať priamo počas silového tréningu, prípadne inokedy. Profesionálni športovci trénujú ráno a večer, alebo jeden deň robia základňu a druhý technickú miestnosť. Prečo? Trvanie tréningu by totiž nemalo presiahnuť 60 minút, pretože za 60 minút klesá hladina testosterónu a vytvára sa veľké množstvo kortizolu, čím je tréning zbytočný.

Za zmienku stojí aj to, že vykonávať podporu priamo pri tvrdom tréningu môže byť náročné aj preto, že športovec po základni už nie je schopný ničoho. Čo robiť? Amatéri majú tendenciu robiť 1-2 doplnkové cvičenia na konci tréningu alebo žiadne. Môžete trénovať 4-krát týždenne, pričom jeden tréning je venovaný úžitku, vo všeobecnosti je to len na vás, rovnako ako výber úžitkových cvičení, keďže tento program nie je pre začiatočníkov, môžete sa s ním stať majstrom športu, takže uprednostnite! Ak chcete výsledky v silovom športe, trénujte viac, dodržiavajte režim, jedzte správne, vzdajte sa zlých návykov, robte všetko pre dosiahnutie cieľa alebo si ho neurčujte.

Program silového tréningu

Možnosti silového programu:

Možnosť číslo 1

poznámky* program je vhodný pre športovcov s priemernou úrovňou trénovanosti; pomocné cviky je možné vykonávať 2x týždenne v utorok a štvrtok, alebo zaradiť 2 pomocné cviky na záver každého tréningu.

Možnosť číslo 2

poznámky* program je určený na vyrovnanie nevybavených úloh v bench presse; pomocné cviky je možné vykonávať 2x týždenne v utorok a štvrtok, alebo zaradiť 2 pomocné cviky na záver každého tréningu.

Možnosť číslo 3

poznámky* toto silový program určený pre skúsených powerlifterov, ktorí majú vyvinuté adaptačné schopnosti, pretože hoci objem tréningu v 1 tréningu klesá, týždenný tréningový objem sa výrazne zvyšuje; podpora sa môže vykonávať počas ľahkých tréningových dní.

Rozloženie zaťaženia počas makrocyklu

Makrocyklus trvá 9-12 týždňov; pracovná hmotnosť počas tréningu závisí od štádia makrocyklu; „ľahké“ cvičenia zahŕňajú využitie 65 % pracovnej hmotnosti. Odpočinok medzi sériami je 3-5 minút, v tlaku na lavičke - 3, v mŕtvom ťahu a drepe - 5. Počet opakovaní v prístupe v jednoduchom cykle je 5 až 5, v komplikovanom závisí od fázy cyklu. Hmotnosť na projektile musíte vypočítať na základe požadovaného výsledku na konci cyklu, ktorý by mal byť + 5-10%.

Jednoduchý 10 týždňový cyklus

1 týždeň – 80 %
2 týždne – 85 %
3 týždne – 87,5 %
4 týždne – 90 %
5 týždňov – 92,5 %
6 týždňov – 95 %
7. týždeň – 97,5 %
8 týždňov – 100 %
9 týždňov – 102,5 %
10 týždňov – 105 %

Poznámka* keď cyklus skončí, ak máte pocit, že môžete napredovať ďalej, tak sa snažte dosiahnuť 110% za 2-3 týždne, potom pridajte 5% k maximálnemu výsledku a začnite cyklus znova.

Komplikovaný 10 týždňový cyklus

1 diel cyklu - počet opakovaní 5 až 5
1 týždeň – 80 %
2 týždne – 85 %
3 týždne – 90 %
4 týždne – 92,5 %
2. časť cyklu - prejdite na "4po4"
5 týždňov – 97,5 %
6 týždňov – 100 %
7. týždeň – 102,5 %
3. časť cyklu - prejdite na "6? 4? 2? 1"
8 týždňov – 110 %
9 týždňov – 115 %
10 týždňov – 120 %

Poznámka* v 3. časti cyklu športovec vykoná 6 opakovaní s 90 % svojej počiatočnej pracovnej hmotnosti, 4 opakovania so 100 %, 2 so 105 % a 1 opakovanie so 110/115/120 % v závislosti od týždňa cyklu. Keď makrocyklus skončí, pridajte 5 %. počiatočná hmotnosť a zopakujte to znova.

Koncept silovej kulturistiky, ktorý spája dve kľúčové oblasti silového tréningu, prevzal polovicu názvu zo slova „kulturistika“ (cieľ – nádherné telo) a polovica „powerliftingu“ (gól - veľké váhy) - „powerlifting“ (ciele sú krásne telo a veľké váhy).

Powerbuilding – dva ciele jedným slovom

Úprimne povedané, dlhoroční čitatelia Zozhnika a každý, kto rozumie podstate, právom namietne, že po prvé, ciele sú opačné, a po druhé, dosahujú sa predovšetkým výživou. Jedného dňa si powerbuilder bude musieť vybrať medzi pribratím na váhe a sile, alebo ísť na diétu s nedostatkom kalórií na zníženie telesného tuku.

rôzne ciele, rôzne druhyškolenia, rôzne predstavy o ideáloch: za profesionálnych športovcov Je zrejmé, že si treba vybrať. Amatéri však často nechcú len dobre vyzerať, rovnako ako nechcú byť len silní. Radšej by vyzerali dobre, mali vyrysované a svalnaté telo s nízkym percentom telesného tuku a zároveň by mohli zdvíhať ťažké váhy. S menšími kompromismi pre oba účely je to určite možné.

Zásady výživy pre udržanie úľavy sa budete musieť naučiť z iných textov na Zozhniku, pred vami je koncept silového tréningu v štýle powerbuilding.

Koncept od Philippa Rauschera

Chceme vás hneď upozorniť, že nižšie popísaný tréningový koncept nie je vhodný pre začiatočníkov. Musíte mať už skúsenosti v silové športy(najmenej šesť mesiacov a lepšie - rok). Po spustení opísaného tréningového programu by ste mali byť schopní vykonávať cvičenia správna technika a majú určitú mocenskú základňu. Pre začiatočníkov existujú ďalšie tréningové programy.

Existuje veľa konceptov powerbuildingu, ale nemecký fitness tréner Philipp Rauscher vyvinul svoj vlastný, ktorý obsahuje tri hlavné princípy:

• Ťažký intenzívny tréning so základnými cvikmi,
• Vysoký tréningový objem
• Dostatočná frekvencia tréningov.

Z týchto 3 princípov vyplývajú nasledujúce faktory úspechu, ktoré z vás podľa Philippa Rauschera spravia silného a svalnatého športovca:

1. Silový trojboj

Prvým faktorom úspechu je powerlifting. Mali by sme sa zamerať na zosilnenie v základných zdvihoch (bench press, drep, mŕtvy ťah). V tomto nám pomôžu notorici Systém Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Vysokofrekvenčný tréning

Treba často trénovať. 3x týždenne je však aj pre naturálneho športovca dosť vysoká (alebo skôr optimálna) frekvencia. S touto frekvenciou budeme schopní optimálne využiť anabolické reakcie organizmu a dosiahnuť vysokú tonáž.

Tonáž sa vzťahuje na množstvo zdvihnutej hmotnosti za tréningový cyklus. Zdvihnutá váha vynásobená objemom (počet opakovaní) je tréningová tonáž.

Čím vyššia je tréningová tonáž a tréningový objem, tým lepšie. Treba si však nájsť optimálne množstvo tréningu, aby ste po 2 týždňoch tréningu nevyhoreli a nepretrénovali sa.

1. Myoreps

Myoreps – ide o druh techniky zhlukovania, ktorá sa používa na zvýšenie objemu tréningu, no zároveň nepreťažuje nervový systém.

Pri objemovom tréningu je zaťažený centrálny nervový systém, preto treba cvičiť často a objemovo, no zároveň sa snažiť čo najviac neuškodiť centrálnej nervovej sústave. Na každý ďalší tréning musíte prísť svieži a plní energie.

Tréningový plán

Philippe varuje: tréning bude tvrdý.

Avšak taký, ktorý chce okamžite skočiť do studená voda a okamžite začne tvrdo trénovať - ​​bude porazený.

Je veľmi dôležité postupne zvyšovať objem a intenzitu tréningu. Dodržujte preto svoj tréningový plán úplne.

Tréningový plán je založený na princípe precvičovania celého tela naraz (fullbody). Každý tréning pozostáva z ťahových a tlačných pohybov hornej časti tela a každý deň bude venovaný konkrétnemu základnému cviku:

pondelok: squat day

utorok: bench press deň

piatok: deň mŕtveho ťahu

Tieto cvičenia sa vždy vykonávajú na samom začiatku tréningu podľa nasledujúcej schémy:

• 1. týždeň:

3x70% (z maxima pre 5 opakovaní - teda 5RM),

3 x 90 % + myoreps,

2 ťažké singly (jedno opakovanie)

• 2. týždeň:

5 x 85 % + myoreps

• 3. týždeň:

1 x 95 % + myoreps

• 4. týždeň:

Ako vyrobiť Myoreps

V rámci posledného prístupu sa vždy vykonáva myoreps. To znamená, že po vykonaní poslednej série s požadovaným počtom opakovaní je potrebné odpočívať 15-30 sekúnd.

Potom urobíme 3 opakovania a opäť položíme činku na stojany a odpočívame ďalších 15-30 sekúnd. Potom opäť 3 opakovania a opäť krátky odpočinok. Toto všetko robíme, kým nezvládneme vykonať 3 opakovania. Až potom sa posledný prístup považuje za dokončený.

Zoberme si napríklad cvičenie v tlaku na lavičke z prvého týždňa a predpokladajme, že naše maximum pre 5 opakovaní je 100 kg. Potom bude cvičenie vyzerať takto:

• 3 x 70 kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (myoreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg

V tomto prípade športovec absolvoval 5 klastrových prístupov a pri 5. priblížení nedokázal dokončiť plánované 3 opakovania, ale urobil len dve. Tým bol prístup dokončený. Philip verí, že v tomto prípade nejde o prácu do zlyhania, čo preťažuje centrálny nervový systém a predlžuje čas na zotavenie.

Ak máte pocit, že tretie opakovanie už nezvládnete, potom je lepšie sériu zastaviť.

Potom sa vykonáva tlak na lavičke metabolický štýl. Jim Wendler to nazýva „nudné, ale veľké“ (nudné, ale veľké). Bench press sa vykonáva v 5 sériách po 10 opakovaní, každá s 50 % z našich 5RM. Takže ak je váš 5RM max 100 kg, váš tréning bude vyzerať takto:

• 3 x 70 kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (myoreps)
• 1 x 92,5 kg
• 1 x 95 kg
• Každú minútu sa 5 priblíži 10-krát s hmotnosťou 50 kg.

Ani tu nemožno tolerovať svalové zlyhanie. Tí, ktorí pri 7. opakovaní v 3. priblížení pochopia, že už nemôžu tlačiť, polož činku na stojany, oddýchnu si a od ďalšej minúty to robia ďalej, možno aj s menšou váhou.

"Komora"

Takže prvé cvičenie tréningový deň dokončené. Potom robíme „asistencie“, ktoré môžu pozostávať z tlakových a sťahovacích cvikov na hornú časť tela a cvikov na celé telo.

Môžete si vybrať cvičenia na podporu, tu sú príklady podporných cvičení:

Cvičenie na celé telo:

• Predné drepy
• Drep nad hlavou
• rumunský návrh
• Výpady ramien

Sťahovacie cvičenia:

• Pull-upy v rôznych variantoch (široký, úzky, stredný grip atď.)
• Prehnutý cez riadok
• Naklonený rad činiek
• Ťahanie horného bloku
• Ťah T-tyče
• Priťahovanie spodného bloku k pásu v sede

Pretláčacie cvičenia:

• Bench pressy v rôznych verziách (činky, činky, rovné, naklonená lavica atď.)
• bary
• Ťah T-tyče
• Lis na činku v sede
• Pressed činka

Vzorový tréningový plán

Podľa všetkých zásad môže tréningový plán na týždeň vyzerať takto:

pondelok:

• 5/3/1 drepy + 5x10 „metabolických“ drepov(podľa schémy opísanej vyššie),
• Prehnutý cez rad (ťah hornou časťou tela)
• Tlak na šikmú činku (stlačenie hornej časti tela)

streda:

• Tlak na lavičke 5/3/1 + 5x10 Metabolic Style Bench Press(ako je popísané vyššie)
• Výpady s činkou na ramená (cvičenie na celé telo),
• Príťahy so širokým úchopom (sťahovací cvik na hornú časť tela).

piatok:

• Mŕtvy ťah 5/3/1 + mŕtvy ťah metabolický štýl 5x10,
• Hrazdy (cvičenie stláčania hornej časti tela),
• Riadok s činkami jednou rukou (sťahovanie hornej časti tela).

Komentáre k programu

V príklade je tréningový plán naplánovaný na 4 týždne, po ktorých je potrebné systematicky zvyšovať celkovú tréningovú tonáž.

Skúste začať v malom, nezačínajte hneď s veľkými váhami.

2 cviky, ktoré nasledujú po hlavnom základnom cviku, sa tiež vykonávajú skupinovým štýlom. Cieľom je urobiť 30-40 opakovaní. Napríklad vyrábame tyče s prídavnou hmotnosťou 15 kg. Pri 4. opakovaní si všimneme, že už nemôžeme vykonávať opakovania s rovnakou čistotou a rýchlosťou. Náš klastrový prístup je teda dokončený. Potom odpočívame 20-40 sekúnd a urobíme ďalšie 3-4 opakovania (podobne ako Myoreps). Toto všetko robíme, kým nezvládneme tieto 3-4 opakovania s perfektnou formou. V ideálnom prípade by to malo prísť, keď dosiahneme 30-40 opakovaní. Ak sa to stalo skôr, potom bola váha príliš ťažká, ak neskôr, potom bola váha nízka a nabudúce musíte v tomto cviku použiť väčšiu váhu.

Takže pondelkový tréning môže vyzerať takto:

• 5/3/1 drepy (silová verzia)
• 5x10 drepov (v metabolickej verzii)
• 30-40 opakovaní v ohnutom rade (hypertrofická verzia)
• 30-40 opakovaní v tlaku na lavici s činkami na naklonenej lavici (hypertrofická verzia)

Vo vyššie uvedenom tréningový program svalová skupina sa cvičí 2-krát týždenne, čo je v súlade s vedeckými údajmi, podľa ktorých ide o najoptimálnejšiu frekvenciu tréningu svalová skupina týždenne pre maximálny rast svalov.

Tréningová kontrola tonáže

Naším najväčším cieľom je zvýšiť celkovú tréningovú tonáž každé 4 týždne. Preto by ste si mali zaznamenať tonáž každého tréningového dňa, aby ste nakoniec zistili celkovú tréningovú tonáž každého týždňa.

• Bench press

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 opakovaní výpadov s činkou na ramená s 80 kg = 2640 kg.
• 36 opakovaní príťahov s vlastnou váhou(napríklad 85 kg) = 3060 kg.

Tréningová tonáž týždňa sa teda rovná 10367,5 kg. Táto tonáž by sa mala postupne zvyšovať každý týždeň. Čím väčšia tonáž, tým väčší rast.

Vykladací týždeň

4. týždeň je vždy vykladanie. Pri cvikoch vykonávaných štýlom Jim Wendler 5/3/1 je objem zachovaný, ale intenzita je znížená.

Pri ďalších dvoch cvikoch zostáva intenzita rovnaká, no objem klesá. Celkový počet opakovaní v 4. týždni by sa mal znížiť na 15.

Variácie cvičenia

V zásade môžete cviky meniť každé 4 týždne (výnimkou sú základné cviky v štýle 5/3/1). Z praktického hľadiska sa však Philip domnieva, že je jednoduchšie a lepšie cviky príliš nemeniť, keďže sa vám bude ľahšie zaznamenávať pokrok na papier a teda aj v posilňovni.

Silový tréning v kulturistike je príležitosťou na zvýšenie sily, ako aj na urýchlenie pokroku v raste svalov.

Silový tréning je základom svalového rastu, pomocou ktorého dosiahneme:

• Silné väzy, kĺby a šľachy. Silový tréning nie je zameraný ani tak na svalovú hypertrofiu, ako na posilnenie vyššie uvedených systémov tela.
• Tréning svalov a stabilizátorov ktorí sa zúčastnia školenia.

Silový tréning v kulturistike. Ako to vyzerá?

Silový tréning v kulturistike je:

• Aplikácia základné cvičenia . Bench press, mŕtvy ťah, príťahy, variácie príťahov, tlaky, drepy;
• Nízky počet opakovaní. 2 až 6 opakovaní v sérii;
• Nevyhnutný odpočinok. Silový tréning predstavuje záťaž pre nervový systém, ktorý potrebuje na regeneráciu trochu viac času ako svaly a energia. To sa prejavuje ako v nižšej frekvencii tréningu, tak aj vo väčšom odpočinku medzi sériami a cvičeniami;
• Progresia zaťaženia. Aby bol silový tréning kompletný, je potrebné neustále zvyšovať váhu závažia.

Kto potrebuje silový tréning?

Programy by sa mali nahradiť silovým tréningom pre nasledujúce skupiny ľudí:

• vychudnutých nováčikov. Zástupcovia kategórie "typický chudák" - hmotnosť 50-65 kilogramov, koža a kosti. Takýmto začiatočníkom treba dopriať minimum pohybu maximálny účinok. Dôraz na silový tréning, keďže pri absencii svalov môže hardgainer „vyhorieť“ z objemového kulturistického tréningu.
• ktorí chcú rozvíjať funkčnosť. Silový tréning sa využíva ako súčasť cyklistiky. Príklad: 3 mesiace športovec trénuje na kulturistických programoch, 3 mesiace - silový tréning, ďalších 12 týždňov - crossfit a posledný štvrťrok - dôraz na bežecký tréning. Iné typy záťaže môžu byť prítomné v každom období, ale ako podporné, a nie základné. Získame ideálneho športovca, ktorý dokáže zrealizovať akúkoľvek úlohu.
• Športovci, ktorí potrebujú „preraziť náhornú plošinu“ zbaviť sa tréningovej rutiny. Príklad: za posledné 3 mesiace nemôže športovec stlačiť viac ako 120 kilogramov v 5 sériách po 8 opakovaní. Kvôli nedostatočnému pokroku je mu zle z činky, chuť na tréning zmizne a objavia sa príznaky psychickej prepracovanosti. Buď si športovec oddýchne s čiastočnou stratou výsledkov, alebo skúsi iný typ tréningu. Zapnuté ďalší tréning stlačí 130 až 4. Potom - 135 až 4. 140 až 3. A tak ďalej, až do 170 kilogramov. Keď sa bez príznakov pretrénovania vráti k 120-kilogramovej činke, zistí, že ju dokáže vyžmýkať nie 8, ale 12-krát. Nie v 5, ale v 7 prístupoch. Plošina je prekonaná, silový tréning pomohol. V kulturistickom tréningu sa dá napredovať.

Silový tréning. Program pre nováčikov

Cvičenie	Prístupy	opakovaní
Bench press	3	5	2,5	5
Prehnutý cez riadok	3	5	2,5	5
Barbell curl pre biceps	3	4	2	5
farmárska prechádzka	5	15 sekúnd s veľkou váhou	2	5
Tlak so stojacou činkou	3	4	2,5	—

Deň #2

Cvičenie	Prístupy	opakovaní	Odpočívajte v minútach medzi sériami	Medzi cvičeniami odpočívajte niekoľko minút
Pull-upy (s extra závažím)	3	5	2,5	5
Dipy (s dodatočnou hmotnosťou)	3	5	2,5	5
Drepy s činkou	3	5	3	5
Činka riadok s rovnými nohami	3	4	2	5
Zatvorte Grip Bench Press	3	4	2,5	5
Mŕtvy ťah	5	5	3	—

Hmotnosť si vyberáme sami.

Silový tréning. Program na zdolanie náhornej plošiny

Príklad na bench presse:

Tréningový deň #1	Hmotnosť	Prístupy	opakovaní	Odpočívajte v minútach medzi sériami
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Nemusíte zlepšovať každý tréning. Hmotnosť je príkladom, z ktorého môžete vysledovať spôsob zostavenia programu.