Nabíjanie je súbor fyzických cvičení vykonávaných spravidla ráno, aby sa zahriali svaly a kĺby. Nabíjanie je povinným postupom v armáde a športové sústredenia. Zvyčajne sa nabíjanie môže vykonávať vonku, v telocvični alebo doma.

Nabíjanie pre deti predškolského veku

2. zdvihnite sa na prsty, zdvihnite ruky nahor, potom klesnite na päty a prekrížte ruky na hrudi (3-4 krát)

3. z východiskovej polohy sú nohy vychýlené od seba na stranu, striedavo vpravo a vľavo, jedna ruka je na zátylku, druhá sa kĺže po nohe v smere sklonu (4-5x v každom smere)

4. z východiskovej polohy, nohy na šírku ramien, otočte trup do strany, súčasne rozpažte ruky, potom sa vráťte do počiatočná poloha, nakloňte sa dopredu, voľne sklopte ruky (5-6 krát v oboch smeroch striedavo)

5. z východiskovej polohy, nohy od seba, ruky za hlavou, podrep s natiahnutými rukami dopredu a návrat do východiskovej polohy (4-6 krát)

6. držte palicu vo vystretých rukách, postupne dvíhajte a spúšťajte ruky (3-4 krát)

7. chôdza s palicou upevnenou za chrbtom s rukami ohnutými v lakťoch (10-20 sek.)

8. z východiskovej polohy sa lopta drží vo vystretých rukách nad hlavou, klesá, nasleduje úder o podlahu a chytenie

9. hádzanie a chytanie lopty počas chôdze (5-6 krát)

10. chôdza medzi hračkami (10-20 sekúnd)

11. skákanie na jednej nohe - striedavo vpravo a vľavo (10-15 sek.) s prechodom do chôdze

12. z počiatočnej polohy nôh od seba, ruky spustené a zopnuté v zámku, zdvihnite ruky nahor, potom ich uvoľnite a spustite ich dole, pričom sa ohýbate a strávte medzi nohami (3-4 krát)

Nabíjanie pre ženy

1. chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

2. z východiskovej polohy nôh spolu, ruky sú dole pozdĺž tela, zdvihnite ruky hore, potom sa predkloňte, ruky voľne spúšťajte (3-4 krát)

3. z východiskovej polohy ponožiek k sebe, ruky sú spustené pozdĺž tela, zdvihnite ruky hore, súčasne ťahajte nohu dozadu, potom spustite ruky a ťahajte späť, pričom súčasne posúvajte nohu pokrčenú v kolene dopredu (4 -6 krát pre každú nohu)

4. z východiskovej polohy nôh pri sebe sú ruky v páse naklonené nabok, pričom súčasne pohybujeme nohou a dvíhame opačnú ruku nahor (4-6 krát v každom smere)

5. z východiskovej polohy nohy pri sebe, ruky na pleciach, predklon trupu, pohyb jednej ruky vzad a hore, druhou rukou sa dotýkať palca opačnej nohy.

6. v sede na stoličke s lakťami opretým dozadu a vystretými nohami, pokrčia sa, potom sa opierajú rukami o stoličku zozadu, podrepnú a vrátia sa do pôvodnej polohy (4-6 krát)

7. Kľaknite si a položte ruky na podlahu, natiahnite jednu nohu dozadu a hore, potom ju pokrčte v kolene a posuňte ju dopredu a snažte sa dotknúť kolena opačnej ruky (4-6 krát pre každú nohu)

8. v ľahu na chrbte, nohy ohnuté, nohy sú vyšľachtené a spojené (4-6 krát)

9. Ležať na chrbte, robiť pohyby nohami, simulovať jazdu na bicykli (6-8 krát)

10. z východiskovej polohy, kľaknutie a opretie rukami o podlahu, otočte trup doľava, pohybujte rukou na rovnakú stranu, vráťte sa do východiskovej polohy, potom to isté na druhú stranu (3-4 krát za každý smer)

11. z východiskovej polohy v ľahu s pokrčenými kolenami a stiahnutými rukami sa presunú do sedu, potom sa predklonia a stiahnu jednu ruku dozadu, druhou rukou sa dotknú palca opačnej nohy a vrátia sa do východiskovej polohy ( 4-6 krát pre každú ruku)

12. východisková poloha nôh spolu, ruky na opasku, zovretie prstov v zámku, zdvihnutie vystretých rúk, potom návrat do východiskovej polohy (3-4 krát)

13. skoky na mieste: nohy a boky spolu (10-20 sekúnd)

14. chôdza na mieste s postupným spomaľovaním (15-20 sek.)

15. z východiskovej polohy sú ruky dole, nohy spolu dvíhajú ruky na úroveň ramien, pričom sa ťahajú dozadu vystretú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy, potom to isté pre druhú nohu (3-4 krát)

Nabíjanie pre mužov

1. chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

2. z počiatočnej polohy nôh k sebe, ruky spustené, zdvihnite ruky, súčasne stiahnite nohu dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy, so zaťom to isté, stiahnite nohu späť (3-4 krát )

3. ruky do strán, nohy na šírku ramien, zdvihnite sa na prsty, pravú nohu švihnite dovnútra ľavá strana, súčasne brať ľavá ruka v opačnom smere sa vráťte do východiskovej polohy, potom to isté s ľavou nohou na pravú stranu atď. (6-8 krát v každom smere)

4. z východiskovej polohy nôh k sebe, ruky dole, zdvihnite ruky hore, potom si drepnite, ruky posuňte dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy (4-6 krát)

5. z počiatočnej polohy nôh pri sebe, ruky spustené, nakláňať trup na stranu, pričom nohu posúvame na stranu svahu a opačnú ruku dvíhame nahor. Druhá ruka je posunutá za chrbát a potom vrátená do pôvodnej polohy (3-6 krát v každom smere)

6. z východiskovej polohy sú nohy široko rozkročené, ruky spustené pozdĺž tela, predklon trupu dopredu, pričom ruky sú rozpažené do strán, potom sa vráťte do východiskovej polohy (4-6 krát)

7. z východiskovej polohy, ruky do strán, nohy skrčiť, posúvať nohu do strany, potom sa vrátiť do východiskovej polohy (4-6 krát v každom smere)

8. z východiskovej polohy nôh pri sebe ruky na opasku otočia telo nabok, pričom ruky zdvíhame nahor, potom sa vrátime do východiskovej polohy (4-6 krát v každom smere)

9. z počiatočnej polohy nôh do strán sa ruky spúšťajú pozdĺž tela, vezmite nohu do strany, pričom ruky dvíhajte do strán a nahor, potom sa vráťte do východiskovej polohy (4-6 krát v každý smer)

10. podrepnite si, položte si ruky na kolená, potom narovnajte nohy a skúste sa rukami dotknúť podlahy (6-8 krát)

11. z počiatočnej polohy nôh pri sebe, ruky spustené, zdvihnite ruky nahor, súčasne vezmite nohu späť, potom spustite ruky a potiahnite ich dozadu a zdvihnite nohu dopredu (4-6 krát s každou nohou)

12. z východiskovej polohy sú nohy spustené do strany, ruky sú spustené, stúpajú na prsty, ruky sú zdvihnuté, potom sa naklonení dopredu snažia dotknúť prstom opačnej nohy. , druhá ruka je navinutá za chrbtom (6-8 krát každou rukou)

13. z počiatočnej polohy nôh od seba sú ruky pubescentné pozdĺž tela, robte unášacie pohyby rukami: jednou rukou - hore a späť, druhou - dole a späť, potom zmeňte polohu rúk ( 6-8 krát)

14. skákanie na mieste (20-30 sek.), postupný prechod na chôdzu (10-20 sek.)

15. zdvihnite sa na prsty a rozpažte ruky a boky, predkloňte sa, pričom pokrčte kolená a prekrížte ruky (3-4 krát)

Nabíjanie pre staršie ženy

1. chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

2. držte sa operadla stoličky, zdvihnite ruku, súčasne stiahnite nohu s rovnakým názvom a vráťte sa do pôvodnej polohy, potom to isté pre druhú ruku a nohu (3-4 rady)

3. držiac operadlo stoličky oboma rukami, zdvihnú sa na špičky, potom sa „zrolujú“ na päty a vrátia sa do pôvodnej polohy (6-8 krát)

4. držte sa operadla stoličky, jednu ruku vezmite do strany, pričom hlavu otáčate rovnakým smerom (3-4 krát v každom smere)

5. držte sa operadla stoličky v odstupe krokov, urobte „výpad“ dopredu, pričom preneste váhu tela na pokrčená noha a vráťte sa do východiskovej polohy, potom to isté pre druhú nohu (3-4 krát)

6. z východiskovej pozície v stoji pred stoličkou, nohy k sebe, ruky na opasku zdvihnite nohu, jednou rukou držte stoličku a položte ju na stoličku, potom sa vráťte do východiskovej polohy (3-4 krát napr. každá noha)

7. pri podrepe a držaní sa operadla stoličky vo vzdialenosti jedného kroku od nej, zdvihnú sa, narovnajú nohy na ruky a natiahnu trup rovnobežne s podlahou (4-6 krát)

8. sadnite si na stoličku, roztiahnite kormidlá do strán, potom ich zohnite a lakte ich priložte k hrudníku (3-4 krát)

9. sadnite si na stoličku, nakloňte trup na stranu (3-4 krát v každom smere)

10. sadnite si na stoličku, zdvihnite ruky nahor, zohnite sa, potom ich spustite nadol, pričom zdvihnite nohu ohnutú v kolene a chyťte koleno rukami a pritiahnite nohu k žalúdku (3-4 krát napr. každá noha)

11. sadnite si na stoličku, roztiahnite ruky do strán, potom sa predkloňte, súčasne natiahnite nohy a jednou rukou sa dotknite špičky opačnej vagy (5-6 krát pre každú ruku)

12. sadnite si na stoličku a položte ruky lakťami späť na opasok, ohnite sa, potom bez zmeny polohy rúk urobte s nimi kruhový pohyb, pričom lakte posuniete dopredu (3-4 krát)

13. chôdza pokojným tempom (20-30 sekúnd)

14. z východiskovej polohy sú nohy pri sebe, ruky sú spustené, pričom sa dvíhajú na špičkách, ruky mierne posúvame do strán, vraciame sa do východiskovej polohy (3-4 krát)

Nabíjanie pre starších mužov

Chôdza na mieste (20-30 sekúnd)

1 a 2 - z počiatočnej polohy nôh pri sebe sa ruky na opasku zdvihnú na prsty - nadýchnite sa, pričom ruky rozpažte do strán dlaňami nahor a vráťte sa do východiskovej polohy - vydýchnite (4-6 krát pri pomalé tempo)

3 a 4 - držte sa operadla stoličky v krokovej vzdialenosti od nej, podrepujte - vydýchnite, potom sa narovnajte - vdýchnite (6-8 krát pomalým tempom)

5-7 - z počiatočnej polohy nôh spolu, ruky hore, trup je otočený doprava, rozpaženie rúk do strán dlaňami nahor, pohľad na dlaň pravej ruky - nádych, návrat do východiskovej polohy - vydýchnite, potom to isté v opačnom smere (4-6 krát stredným tempom)

8 a 9 - z východiskovej polohy, nohy v sede od seba, ruky zozadu položené na podlahe, zdvihnúť panvu - nádych a návrat do východiskovej polohy - výdych (6-8 krát pomalým tempom: odporúčané pre trénovaných ľudí)

10-12 - z východiskovej polohy v ľahu na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, pokrčenie nôh v kolenách a pritiahnutie k hrudníku, potom nohy vytiahneme do pravého uhla k telu a pomaly spustíme (5 -6 krát pomalým tempom, dýchanie je rovnomerné)

13 a 14 - opierajúc sa vystretými rukami o stoličku vo vzdialenosti jedného kroku od nej, ohýbajú ruky v lakťoch a dotýkajú sa stoličky hrudníkom, pričom otočia hlavu na stranu - s výdychom narovnajú ruky , vráťte sa do pôvodnej polohy (6-8 krát s otočením hlavy, potom jedným spôsobom, potom druhým, tempo je priemerné)

15 a 16 - z počiatočnej polohy sú ruky ohnuté v lakťoch, ruky sú uvoľnené, beh na mieste 30-40 sekúnd, energická práca s rukami a zdvíhanie nôh vysoko, s prechodom na pomalú chôdzu na mieste

Ranné cvičenie pre tehotné ženy

Ranné cvičenia súbor cvikov na rozvoj sily a vytrvalosti

Po absolvovaní tohto komplexu je potrebné vykonať cvičenia na aktívnu relaxáciu a strečing hlavných svalových skupín.
1. Dôraz na stôl (gymnastická lavica), flexia a extenzia paží so zdvihnutím jednej z nôh (8-10 alebo 12-15 krát v priemernom tempe a so zrýchlením, pozri a).
2. Ľahnite si na oporu, ohnite a uvoľnite ruky (8-10, 12-16 krát, pozri b).
3. Kliky robte rovnakým spôsobom, ale s jednou nohou zdvihnutou (6-8 a 10-12 krát, pozri c).
4. Drep na jednej nohe a vstávanie (6-8, 10-12 krát, pozri d). 5. Rýchle drepy a vstávanie (5-6 krát, pauza 2-3 s a ešte 2-3 krát, pozri e).
6. V ľahu na chrbte robte pohyby s rovnými nohami, ako je plazenie vo vertikálnej rovine, prekrížte a roztiahnite nohy vo vodorovnej rovine, potom zdvíhajte nohy a panvu, až kým sa prsty nedotknú podlahy za hlavou (1-2 minúty), s krátkymi prestávkami 2-3 c (pozri e).
7. Ležať na chrbte, uchopte vypchatú loptu nohami, zdvihnite ju a ohnite nohy (6-8, 10-12 krát, pozri g).

Ranné cvičenie - 3. séria - cvičenie s činkami

1. O. s, činky do oboch rúk. Rozpažte ruky do strán, natiahnite a ohnite - nádych, spustenie rúk - výdych (8-10 krát, pozri h).
2. O. s, ruky s činkami dole. Splniť kruhové pohyby ruky hore a dole (8-10 krát jedným smerom a druhým, pozri a).
3. To isté, ruky s činkami vezmite späť a švihom ich zdvihnite nad hlavu (8-10 krát, pozri j).
4. To isté, roztiahnite ruky do strán - nadýchnite sa a nakloňte telo nadol k jednej z nôh - vydýchnite (8-10 krát na každú nohu, pozri l).
5. To isté, nohy na šírku ramien, činky nižšie. Nakloňte trup doprava a doľava, ruky s činkami sa posúvajte pozdĺž trupu a stehna (8-10 krát v každom smere, pozri m).
6. To isté, striedajte rýchle drepy a pomalé vstávanie, ruky s činkami vpred a naopak - pomalý drep a rýchle vstávanie (10-15 krát, viď n).

Ranné cviky – 4. séria – cviky s činkou

1. Tlačte tyč z hrudníka, drep s činkou na ramená, výpady s činkou na hrudník (pozri o, p, s).
2. Navíjanie gravitácie na palicu (pozri str.).

Ranné cvičenia - 5. séria - relaxačné cvičenia

1. Po cvičení s činkami sa určite traste uvoľnenými rukami. Uvoľnenie jednej ruky s napätím druhej a naopak (6-10 krát, viď y).
2. Výskoky na jednej nohe s uvoľnením a trasením paží, ramenného pletenca a druhej nohy (30-40 s, pozri f).

Lanové cvičenia pre rozvoj vytrvalosti, rýchlosti a obratnosti

Skákanie striedavo na každej nohe (30-40 s), na jeden skok, aby ste stihli 2-krát previnúť lano (10-16-krát), skákanie s pohybom lana dopredu a dozadu (30-50 s), pomalé striedanie skoky rýchlo a maximálne rýchlo (2-5 minút, pozri t, x).

Tieto série cvičení môžu byť použité ako doplnok k hlavným komplexom. ranné cvičenia.

Ranné cvičenie

Ranné cvičenie so strelcom

Dosahovanie vysokých športových výsledkov v streľbe, tak ako v iných športoch, závisí nielen od dokonalého zvládnutia techniky streľby a psychologická príprava, ale predovšetkým na fyzické možnosti športovca.

Dôležité neoddeliteľnou súčasťou fyzický tréningšportovec robí ranné cvičenia. Ako ukázala prax, nezáleží len na tom, ako rekreačné podujatie, ale aj pri výbere vhodných cvičení v rámci špeciálnej telesnej prípravy, t.j. nástroj, ktorý podporuje rozvoj určitých fyzických vlastností potrebných pre strelca.

To je známe systematické štúdie ranné cvičenia - účinný prostriedok nápravy príprava ľudského tela na nadchádzajúci pracovný deň. Umožňuje aktivovať ľudskú činnosť po nočnom spánku, dodáva energiu, posilňuje zdravie. Mnohí strelci, vrátane vysokokvalifikovaných, však z času na čas absolvujú ranné cvičenia. Niektorí sú jednoducho leniví a mnohí úprimne hovoria, že si nevedia vytvoriť súbor cvičení, ktoré by prispeli k rozvoju potrebných vlastností a tónu „prebudeného“ tela.

Pre strelca sú veľmi dôležité cvičenia, ktoré posilňujú svaly ramenného pletenca, brušné svaly, členkové kĺby, koordinačné cvičenia.

Špeciálne cvičenia na uvoľnenie svalov pomôžu vštepiť zručnosť racionálnejšieho využívania sily a zvýšiť vytrvalosť.

Počas streľby trávi športovec značné množstvo času v statická poloha, preto by v ranných cvičeniach mali byť poskytnuté aj nápravné cvičenia.

Strelec často musí zadržať dych, takže proces vykonávania cvičení sa niekedy vyskytuje v podmienkach nedostatku kyslíka. Preto musí byť šípka zaradená do ranných cvičení, ktoré posilňujú činnosť dýchacieho aparátu.

Navrhovaný článok poskytuje príkladné komplexy cvičenia, zostavené s prihliadnutím na požiadavky uvedené vyššie.
Každé cvičenie je vhodné vykonávať 4-6 krát v závislosti od pohlavia, veku a fyzických možností žiaka, ako aj od náročnosti cviku.

Pred začiatkom komplexu, ako aj na jeho konci sa odporúča chodiť na mieste v interiéri 30-40 sekúnd a chodiť a behať 1-2 minúty, ak sa gymnastika vykonáva na vonku. Do ranných cvičení je veľmi užitočné zahrnúť prvky rytmickej gymnastiky alebo rýchlych tancov.

Chôdza a beh by mali začať pomalým tempom, postupne ho zvyšovať a na konci zase spomaľovať.

Na ovládanie svojich akcií môžete použiť aj iné cvičenia so simulátormi pred zrkadlom.

Z nižšie uvedených cvičení (pozri obrázky) môžete robiť komplexy ranné cvičenia ktorú športovec a jeho tréner považujú za najracionálnejšie vykonať v určitom období tréningu.

Po ranných cvičeniach sú veľmi užitočné samomasážne a vodné procedúry.

Približné komplexy ranných cvičení

I komplex (cvičenia 1-10)

1. I. p. - hlavný stojan. 1 - ruky hore, ruky uvoľnené; 2 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 3-4 - postavte sa na plné nohy, otočte ruky dlaňami nadol a pomaly ich spúšťajte do a. p - výdych.

2. I. p. - hlavný stojan. 1 - ruky hore, ľavá noha späť, ruky uvoľnené - nádych; 2 - ruky dole a späť do zlyhania, ľavá noha dopredu a hore do zlyhania - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte zatlačenie späť pravá noha.

3. I. p. - nohy postavte na šírku ramien. 1 - pravá ruka na páse, vľavo za hlavou - inhalovať; 2 - nakloniť sa dopredu, ruky do strán - výdych; 3 - narovnajte sa, ohnite ruky pred hrudníkom - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte, zdvihnite pravú ruku za hlavu, ľavú ruku na opasku.

4. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - ohnite sa doprava, zdvihnite ľavú nohu doľava, pravú ruku na opasku, vľavo za hlavou - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ľavú ruku na opasku, pravú za hlavu - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte zdvihnutím pravej nohy doprava.

5. I. p. - hlavný stojan. 1 - pokrčená ľavá noha hore, pravá ruka hore, ľavý chrbát, zaťať päste - nádych; 2 - predkloniť sa, ľavá ruka hore, pravá chrbát, ľavá noha späť na palec, ohnúť pravú - výdych; 3 - narovnať sa, ľavá noha pokrčená hore, ľavá ruka na opasku, vpravo za hlavou - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte tak, že zdvihnete pokrčenú pravú nohu nahor.

6. I. p. - hlavný stojan. 1 - ľavá noha na stranu, stoj na prstoch, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 2 - otočte telo doľava, dôraz skrčmo, zatlačenie pravej nohy dozadu, - výdych; 3 - postavte sa na prsty, otočte trup doprava, ruky ohnite pred hrudníkom - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou vystretou do strany.

7. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - sadnite si na prsty, ruky dopredu - vydýchnite; 3 - postavte sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych.

8. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - predkloniť sa švihom rúk dovnútra - výdych; 3 - sadnite si na prsty, ruky dopredu - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych.

9. I. p. - hlavný stojan v blízkosti stoličky. 1 - položte ľavú nohu na stoličku, predkloňte sa, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 2 - predklon, ruky dopredu a dole, ruky spolu - výdych; 3 - narovnať sa, ruky za hlavou - nadýchnuť sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou na stoličke.

10. I. p. - sedenie na stoličke, ruky v bok. 1 - oprieť sa o stoličku, ruky dole na boky, nohy dopredu, ponožky vytiahnuté - nádych; 2 - ohnite ľavú nohu, pritlačte ju k hrudníku, - vydýchnite; 3 - oprieť sa o stoličku, ruky dole a do strán, nohy dopredu boky, ponožky sú nakreslené - inhalovať; 4 - i. p - výdych. Opakujte, pritlačte pravú nohu k hrudníku.

II komplex (cvičenia 11-20)

11. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - ruky dopredu s dlaňami nadol, ruky spolu; ľavá noha s vytiahnutým prstom, stoj na plnej nohe pravej nohy, výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte tak, že zdvihnete pravú nohu nahor.

12. I. p. - stoj nohy na šírku ramien. 1 - ruky cez strany nahor, prsty prepletené dlaňami nahor - nádych; 2 - otočte telo doľava, predkloňte sa, ruky nadol, otočte telo doprava - výdych; 3 - vzpriamte sa, ruky hore, otočte telo a. p - inhalovať; 4 - i. p - výdych. Opakujte otočením trupu doprava.

13. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - nakloniť sa dopredu, ľavá noha dozadu ("prehltnúť") - výdych; 3 - narovnať sa, položiť ľavú nohu, postaviť sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnuť sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte zdvihnutím pravej nohy dozadu.

14. I. p. - hlavný stojan. 1 - ohnutá ľavá noha hore, prst je vytiahnutý, ruky na opasku - nádych; 2 - ľavá noha dopredu, predkloniť sa, natiahnuť ruky dopredu, spojiť ruky - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte zdvihnutím pravej nohy dopredu.

15. I. p. - hlavný stojan. 1 - ľavá noha späť na palec, ľavá ruka hore, pravá chrbát, zaťať päste - nádych; 2 - preniesť váhu tela na ľavú nohu, palec pravej nohy ťahať, ruky za hlavou - nádych; 3 - preneste váhu tela na pravú nohu, ruky do strán dlaňami nadol - výdych; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou dozadu.

16. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky hore - vdýchnite;

2 - sadnite si na prsty, ruky dozadu - výdych; 3 - vstať, ľavá noha vpred, palec vytiahnutý, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte zdvihnutím pravej nohy dopredu.

17. I. p. - nohy postavte na šírku ramien. 1 - ruky dopredu; 2 - ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 3 - ohnite ruky, zatínajte päste - vydýchnite; 4 - i. p - výdych.

18. I. p. - hlavný stojan. 1 - ľavá noha späť na palec, ruky hore - nádych; 2 - preneste váhu tela na ľavú nohu, prst pravej nohy stiahnete, ruky do strán s dlaňami nadol - výdych; 3 - preneste váhu tela na pravú nohu, ruky za hlavu - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou dozadu.

19. I. p. - ležanie v dôraze na stoličke alebo inej opore. 1 - ísť dole na ohnuté ruky, ľavá noha hore - nádych; 2 - i. p - výdych; 3 - ísť dole na ohnuté ruky, pravá noha hore - nádych; 4 - i. p - výdych.

20. I. p. - sedenie na stoličke, ruky v bok. 1 - oprieť sa o stoličku, ruky do strán, nohy dopredu - nádych; 2 - ohnite ruky k ramenám, zatínajte päste, ľavú nohu hore - nadýchnite sa; 3-4 - a. p - výdych. Opakujte tak, že zdvihnete pravú nohu nahor.

III komplex (cvičenie 21-30)

21. I. p. - hlavný postoj. 1 - ruky hore, ľavá noha späť na palec - nádych; 2 - švihnite ľavou nohou dopredu a hore, ruky cez boky nadol, tlieskajte dlaňami pod nohou - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte švihom pravou nohou.

22. I. p. - postoj nôh mierne širší ako ramená, ruky na opasku. 1 - otočte telo doľava, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 2 - nakloniť sa dopredu, ruky dole - výdych; 3 - narovnajte sa, otočte telo do pôvodnej polohy, ruky za hlavou - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych.

23. I. p. - hlavný postoj. 1 - ľavá noha späť na palec, ruky doprava - nádych; 2 - preneste váhu tela na ľavú nohu, ruky doľava, prst pravej nohy stiahnete - výdych; 3 - preniesť váhu tiel na pravú nohu, ruky do strán s dlaňami nahor - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou dozadu.

24. I. p. - hlavný postoj. 1 - postavte sa na prsty, ruky hore - vdýchnite; 2 - pružné drepy, kývanie rúk dozadu, ramenného pletenca uvoľnený - výdych; 3 - narovnajte sa, ruky hore, potom do strán s dlaňami nahor, postavte sa na prsty - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych.

25. I. p. - hlavný postoj. 1 - výpad vľavo, ruky za hlavou - nádych; 2 - otočte telo doľava, predkloňte sa, ruky nadol - výdych; 3 - narovnajte sa, otočte telo do pôvodnej polohy, ruky na opasku - vdýchnite; 4 - i. p - výdych. Opakujte výpadom doprava.

26. I. p. - hlavný stojan. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - predkloňte sa, rukami sa dotknite podlahy, švihnite ľavou nohou dozadu - výdych; 3 - narovnať sa, postaviť sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnuť sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte švihom pravou nohou.

27. I. p. - nohy v stoji na šírku ramien; 1 - kývanie rukami doľava, pravá ruka hore, ľavá do strany - nádych; 2 - švihajte rukami do kríža, predkloňte sa, pravou rukou do strany, ľavou rukou dopredu - výdych; 3 - narovnať sa, pravá ruka hore, ľavá ruka späť, zaťať päste - nádych; 4 - i. p - výdych. Opakujte, začnite švihom rúk doprava.

28. I. p. - hlavný postoj. 1 - ľavá noha späť na palec, ľavá ruka hore, pravá na stranu - nádych; 2 - švih ľavou nohou dopredu, pravou rukou dopredu, ľavou stranou - výdych; 3 - položte ľavú nohu, postavte sa na prsty, ruky za hlavou - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou dozadu.

29. I. p. - hlavný postoj tvárou k stoličke. 1 - postavte sa na prsty, ruky do strán s dlaňami nahor - nadýchnite sa; 2 - sadnite si s dôrazom na stoličku, ľavá noha späť - výdych; 3 - položte ľavú nohu, narovnajte sa, postavte sa na prsty, ohnite ruky pred hrudníkom - nadýchnite sa; 4 - i. p - výdych. Opakujte s pravou nohou dozadu.

30. I. p. - telo je hodené späť na operadlo stoličky, nohy dopredu, ruky sú uvoľnené. 1 - ruky hore; 2 - ruky do strán s dlaňami nahor, nohy do strán - nádych; 3 - nohy spolu nakloniť dopredu, dotýkať sa holene rukami - výdych; 4 - i. p - výdych.

Nabíjanie armády

Existuje rozšírený názor, že zdravý šport nie je potrebná, ale aj tak pacientovi nepomôže.
Držíme sa stanoviska V. V. Majakovského, ktorý vyhlásil:
Trénujte svoje svaly, dych a telo v prospech vojenských záležitostí!

Dúfame, že materiál témy nakoniec prospeje tým, ktorí budú v armáde slúžiť, slúžiť a dlhodobo slúžia.
Byť zdravý!

Cvičenie 1.
Komplex podlahových cvičení č.1 (obr.č.1) Vykonané na 16 účtoch.
„Jeden-dva“ - zdvihnite sa na prsty, zatnite prsty v päsť, pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom hore, dlane dovnútra, pozrite sa hore, natiahnite sa.
"Štyri" - uvoľnite ruky hore, prsty zovreté v päsť, dlane dovnútra, ohnite sa, pozrite sa hore.
"Päť" - pripojenie prstov na nohách, sadnúť si do zlyhania na obe nohy, kolená spolu, dlane na bokoch, lakte do strán.
„Šesť“ - postavte sa (neroztiahnite prsty na nohách), zdvihnite ruky dopredu, roztiahnite ich do strán a späť do zlyhania (s trhnutím na konci pohybu), dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, ohnite sa .
"Sedem" - sadnúť si do zlyhania na obe nohy, dlane na boky, lakte do strán.
"Osem" - vstať skokom, nohy od seba na široký krok, ruky na opasku.
„Deväť“ - uvoľnenie ľavej ruky a zároveň otočenie tela doľava, vezmite ruku do strany a späť do zlyhania, dlaň vpred, prsty zovreté v päsť, pozrite sa na ľavú ruku (nehýbte rukou nohy).
"Desať" - otočte telo rovno, ruky na opasku.
„Jedenásť“ - uvoľnenie pravej ruky a zároveň otočenie tela doľava, vezmite ruku do strany a späť do zlyhania, dlaň dopredu, prsty zovreté v päsť, pozrite sa na pravú ruku (nehýbte rukou nohy).
"Dvanásť" - otočte telo rovno, ruky na opasku.
"Trinástka" - ostro sa predkloňte, kým sa prsty nedotknú podlahy, dlane dozadu (neohýbajte nohy).
„Štrnásť“ - narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu, vezmite ich do strán a späť do zlyhania (s trhnutím na konci pohybu), dlane dopredu, prsty zovreté v päsť.
„Pätnásť“ - ostro sa predkloňte, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy, prsty zovreté v päsť, dlane dozadu (neohýbajte nohy).

Cvičenie 2 Súbor cvikov na podlahe č. 2 (obr. 2). Vykonané na 16 účtoch.
Východisková pozícia - bojový postoj.
„Jedna-dva“ - silou vezmite ruky späť do zlyhania, uvoľnite prsty, dlane dopredu a zdvihnite sa na prsty, pomaly zdvihnite ruky do strán, potom hore, dlane dovnútra, natiahnite sa, pozrite sa hore.
„Tri“ - spadnite na obe nohy, ohnite ruky silou, pritlačte lakte k telu, päste na ramená, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.
„Štyri“ – urobte široký výpad doľava s prudkým vystretím paží do strán, dlaňami nadol a otočením hlavy doľava.
„Päť“ - zatlačte ľavú nohu doprava, ohnite ruky silou, pritlačte lakte k telu, päste k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.
„Šesť“ – urobte široký výpad doprava s ostrým vystretím paží do strán, dlaňami nadol a otočením hlavy doprava.
"Sedem" - zatlačte pravú nohu doľava, silou pokrčte ruky, lakte tlačte k telu, dlane k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa rovno.
"Osmička" - s výskokom sa postavte s nohami od seba na široký krok, ruky hore, spojte dlane vatou nad hlavou, zakloňte trup dozadu.
"Deväť" - prudko sa nakloniť dopredu k zlyhaniu, ruky medzi nohami, dlane k sebe (neohýbať nohy).
„Desať“ - bez zastavenia sa narovnajte, zdvihnite ruky dopredu, otočte trup doľava a prudkým pohybom roztiahnite ruky do strán a späť do zlyhania, dlane dopredu, prsty zovreté v päsť (nehýbte nohy).
"Jedenásť" - bez zastavenia otočte telo rovno, spojte dlane a prudko sa nakloňte dopredu k zlyhaniu, ruky medzi nohami, dlane k sebe (neohýbajte nohy).
„Dvanásť“ - bez zastavenia sa narovnajte, zdvihnite ruky dopredu, otočte trup doprava a prudkým pohybom roztiahnite ruky do strán a späť do zlyhania, dlane dopredu, prsty zovreté v päsť (nehýbajte nohy).
"Trinástka" - bez zastavenia otočte telo rovno, spojte dlane a prudko sa predkloňte do zlyhania, ruky medzi nohami, dlane k sebe (nohy neohýbajte).
„Štrnástka“ – vzpriamenie sa, s výskokom roztiahnite nohy na šírku ramien (chodidlá nôh rovnobežne), drep do zlyhania, ruky dopredu, dlane dole.
"Pätnásť" - s výskokom rozložte nohy v širokom kroku, ruky hore do strán, dlane dovnútra.
"Šestnásť" - bojový postoj skoku.

Cvičenie 3. Súbor podlahových cvičení č. 3 (obr. 3). Vykonané na 16 účtoch.
Východisková pozícia - bojový postoj.
„Jedna-dva“ - zdvihnite sa na prsty, uvoľnite prsty a pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom do strán, dlane dovnútra, pozrite sa hore, natiahnite sa.
"Tri" - sklopte ruky dopredu, dôraz vezmite prikrčený, spojte kolená a ponožky, dlane paralelne.
"Štyri" - zatlačením, narovnaním nôh dozadu, vezmite dôraz na ležanie.
"Päť" - ohnite ruky, zdvihnite ľavú nohu na zlyhanie, otočte hlavu doľava.
"Šesť" - uvoľnite ruky, zdôraznite ležanie, otočte hlavu rovno.
"Sedem" - ohnite ruky, zdvihnite pravú nohu do zlyhania, otočte hlavu doprava.
"Osem" - uvoľnite ruky, zdôraznite ležanie, otočte hlavu rovno.
"Deväť" - s tlakom nôh vezmite dôraz na prikrčenie, spojte kolená a ponožky, dlane paralelne.
„Desať“ - vyskočte, aby ste sa narovnali a postavte sa s nohami od seba v širokom kroku, ohnite ruky za hlavou, zatlačte dlane na zadnú časť hlavy (vpravo hore), lakte do strán a späť do zlyhania, pozeraj sa rovno.
"Jedenásť" - nakloňte telo doľava (neohýbajte nohy).
"Dvanásť" - bez zastavenia nakloňte telo doprava (neohýbajte nohy).
"Trinástka" - bez zastavenia sa narovnajte a nakloňte telo dozadu, ruky do strán a späť do zlyhania, dlane dopredu (neohýbajte nohy).
„Štrnástka“ – bez zastavenia nakláňajte telo dopredu, kým sa prsty nedotknú zeme dlaňami dozadu (nohy neohýbajte).
„Pätnástka“ – pri narovnávaní vyskočte, nohy pokrčte, ruky do strán, dlane dopredu a zaujmite pozíciu „Board“ (polo drepu na oboch chodidlách, päty k sebe, prsty na nohách a kolenách od seba, ruky dopredu na strany, dlane dovnútra, vyzerajú rovno).
"Šestnásť" - bojový postoj.

Chcete začať každé ráno s Majte dobrú náladu, dobré myšlienky a veselosť? Potom sa stretnite s každým novým úsvitom s nábojom! Aj ten najľahší cvičiť stres zlepšuje krvný obeh, normalizuje metabolizmus, podporuje produkciu hormónu „radosti“.

Ranné cvičenie potláča stres, zlepšuje koncentráciu, dodáva svalový tonus a dodáva energiu na celý deň!

Existuje názor, že ak každý deň venujete 20 minút ranným cvičeniam, stratíte 10 hodín mesačne, 120 hodín ročne, a to je 15 pracovných dní! medzitým daný čas môžu byť použité produktívnejšie.
Súhlasíte s týmto???

Aby ste teda zostali bdelí a svieži po celý deň, začnite ráno sériou cvičení. Zobudiť sa, usmievať sa na seba a na svet, natiahnuť sa a pomaly vstať z postele, umyť si tvár studenou vodou, osviežiť sa po spánku, umyť si zuby a začať cvičiť. Môžete si zapnúť svoju obľúbenú hudbu.
Cvičte v uvoľnenom tempe. Sledujte svoje dýchanie, malo by byť hlboké a pokojné.

Účelom ranných cvičení je natiahnuť svaly a kĺby a nezaťažiť telo. Najprv urobte ľahké zahriatie a potom pokračujte priamo k samotnému cvičeniu.

Ranné cvičenie je určené na pretiahnutie kĺbov. Najlepšie je začať od krku a postupne sa pohybovať nadol.

Súbor ranných cvičení

Začnite s nasledujúcimi cvičeniami:

1. Otočenie hlavy doľava a doprava, rotačné pomalé pohyby, nakláňanie dopredu a dozadu.
2. Rotačné pohyby ramenných kĺbov najprv vpravo, potom vľavo, potom oboje. Narovnajte ruku a nakreslite čo najväčší imaginárny kruh. Môžete robiť nožnice. Otočte lakte a zápästia.
3. Prejdite na cvičenie tela. Rozkročte nohy na šírku ramien a urobte náklony doprava a doľava, dopredu a dozadu, otáčajte panvou a potom top trupu.
4. Drepujte 10-krát, otáčajte sa kolenných kĺbov a chodidlá.

Teraz je vaše telo úplne prebudené, môžete pristúpiť k vážnejšiemu stresu.

Začnime strečingom a gymnastikou:

1. Cviky na brucho: Vykonajte minimálne 5 sed-ľahov bez zdvíhania lopatiek a rovnaký počet zdvihov celého tela.
2. Rozkročte nohy na 15 cm, postavte sa na prsty, nadýchnite sa a s výdychom prudko spustite päty na podlahu. Opakujte 20-25 krát. Potom choďte a bežte.

3. Strečingové cvičenia:

• dajte nohy čo najširšie, ohnite pravú nohu v kolene, narovnajte ľavú a prevráťte sa doľava, pričom ju ohnite rovnobežne.
• Posaďte sa na zem, roztiahnite nohy širšie a siahnite na prsty na nohách.
• "Most".
• Ľahnite si na zem a prevráťte sa na brucho, pokrčte kolená a snažte sa chytiť členky rukami.

4. Kliky. Ak je to možné, urobte niekoľko typov klikov:

• Kliky.
• Vertikálne kliky - musíte stáť na rukách, použiť stenu ako oporu. Ohnite ruky a dotknite sa hlavy podlahy.

5. Natiahnite sa! Postavte sa vzpriamene s rukami hore, s výdychom. Postavte sa s pravou nohou na prsty a natiahnite ľavú ruku nahor. Potom druhú nohu a ruku. Opakujte niekoľkokrát.

Teraz normalizujte dýchanie, dajte si sprchu a dajte si raňajky!

Komplex a postupnosť cvičení je možné meniť. Hlavná vec je, že ranné cvičenia vám prinášajú potešenie.

Komplex ranných cvičení pre vojakov

A tu je ďalší súbor cvičení ministerstva obrany, ktoré vojaci vykonávajú každé ráno:

Všetky cvičenia sa vykonávajú na 16 impulzov.

1. Postavte sa na prsty na nohách, zatnite prsty v päsť, pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom hore a položte dlane dovnútra. Pozrite sa hore, natiahnite sa.
2. Postavte sa na nohy, silou pokrčte ruky, tlačte lakte k telu, päste k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa dopredu.
3. Zdvihnite ruky, zatnite prsty v päsť, položte dlane dovnútra, ohnite sa, pozrite sa hore.
4. Spojte prsty na nohách, sadnite si do zlyhania na chodidlá, kolená spojte, položte dlane na boky a posuňte lopatky do strán.
5. Bez toho, aby ste roztiahli prsty na nohách, vstaňte a položte ruky pred seba, roztiahnite ich a trhnite späť do zlyhania. Dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, ohnite sa.
6. Opäť pripojte prsty na nohách, sadnite si na nohy do zlyhania, spojte kolená, položte dlane na boky a posuňte lopatky do strán.
7. Postavte sa s ostrým skokom, položte nohy do širokého kroku a položte ruky na opasok.
8. Natiahnite ľavú ruku a vezmite ju do strany a späť na doraz, pričom otočte telo. Dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, pozrite sa na ľavú ruku.
9. Otočte telo rovno, položte ruky na opasok.
10. Cvik číslo 8 opakujte len pre druhý pár končatín.
11. Dostaňte sa do východiskovej polohy.
12. Ostro sa predkloňte, prstami sa dotýkajte podlahy, neohýbajte nohy, dlane dozadu.
13. Narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu, vezmite ich do strán a trhnutím späť na doraz. Dlane dopredu, zatnite prsty v päsť.
14. Opäť sa prudko predkloňte, prstami sa dotýkajte podlahy, neohýbajte nohy, dlane dozadu.
15. Skočte do bojového postoja.

Všetky! Teraz bude vaše ráno naozaj dobré a vaša nálada bude skvelá!

svetlana moskvitina
Komplex ranných cvičení "Vojaci"

Komplex ranných cvičení "Vojaci" č.1 - február

Cieľ: zlepšenie detí, dodať deťom emocionálny náboj na nadchádzajúci deň.

Programové úlohy:

Cvičenie v chôdzi s vysokými kolenami, beh voľne po špičkách

Posilniť motorické zručnosti;

Rozvíjať fyzické vlastnosti a schopnosti.

Úvod

Normálna chôdza 25 sek.

Chôdza vysoko

zdvíhanie kolien 20 sek.

Beh po prstoch 25 sek.

Chôdza po prstoch 20 sek.

Normálna chôdza 25 sek.

Organizačné a metodické pokyny k úvodnej časti:

Sme stále chlapi – vyrastie z nás vojak!

Chlapci, poďme na pochod ako vojaci! Chrbát je rovný, pracujeme rukami!

Teraz zdvihnime kolená! Výborne!

Chlapci, vojaci musia bežať rýchlo a potichu, poďte, a pobežíme po špičkách!

Kráčame ticho po špičkách! Nech nás nepočúvajú!

Teraz poďme znova na pochod.

Hlavná časť

1 Ave. "Sme silní"

I. p.: o. s., ruky na plecia, prsty v päste

1-ruky hore, prsty sa narovnajú do dlane. 2. P. 4 krát

Ukážme všetkým, akí sme silní.

Ruky na plecia. Robil päste.

Výborne!

2napr. "Námorníci sa plavia"

I.P.: asi. s., ruky dole.

1-4 - veslovanie rukami. 5-I. P. opakujte 2 krát

A teraz sme námorníci!

Budeme veslovať rukami, akoby sme plávali, chrbát je rovný! Výborne!

3 ex. "ďalekohľad"

I.P., nohy na širokej dráhe, ruky na opasku.

1-postavte sa na prsty, priložte si ruky „ďalekohľadom“ k očiam. 2-ísť dole, ruky na opasku, I.P.

3 krát v každom smere

Všetci vojaci sú bystrozrací, zoberieme si ďalekohľad a pozrieme sa cez ne! Nohy na širokej trati.

Pozreli sme sa doprava - nikto tam nebol a doľava - pozreli sme sa!

4 ex. "V zákope"

I.P.: asi. s., ruky pozdĺž tela.

1-sadnite si, predkloňte hlavu. 2 ruky sa chyťte za hlavu. 3-vstaň, spusť ruky, I.P. 4 drepy

Chlapci, schováme sa v zákope, aby si nás nepriateľ nevšimol.

Skryli sme sa, skryli sme hlavu! Skvelé!

5 ex. "Cez dieru"

Skákanie na dvoch nohách. 4 skoky opakujte 2-krát

Preskočme dieru. Odrážame dvoma nohami, dobre!

Záverečná časť

Cvičenie obnoviť dýchanie

3 nádychy a výdychy tempo je pomalé

A teraz si oddýchnime! Zdvihneme ruky - nadýchneme sa, [spustíme ruky - vydýchneme a povieme "Sh-Sh-Sh"

Všetci boli skvelí!

Vy ste sa stali silnými, a keď vyrastú, všetci sa stanú vojakmi!

Súvisiace publikácie:

Súbor cvikov na ranné cvičenie Pripravil učiteľ Brakh Lyubov Borisovna. Zostava cvikov na ranné cvičenie Chlapi, radi jazdíte na kolotoči.

Komplex ranných cvičení Komplex rannej gymnastiky Komplex č.1 September Cvičenia bez predmetov 1. I. p. - o. s., ruky na opasku. 1 - ramená do strán; 2 - ruky.

Komplex ranných cvičení 1. Sliepky Chôdza a krátky beh po sebe. Stavba v kruhu. Všeobecné rozvojové cvičenia 1. "Kuratá mávajú krídlami." I. p.:.

Komplex ranných cvičení "Barbariki"Účel: Podporiť formovanie záujmu o hodiny. Naučte deti koordinovať svoje pohyby s hudbou, schopnosť vykonávať pohyby v.

Komplex ranných cvičení pre deti vo veku 6-7 rokov Ranný gymnastický areál č. 3 pre deti 6-7 rokov 1. 10. - 15. 10. Forma konania: vonkajšia rozvodňa so sultánmi "Naši veselí sultáni".1.

Komplex ranných cvičení pre mladšiu skupinu Ranný gymnastický komplex na prekážkovej dráhe. I. Stavať v kolóne jeden po druhom, chôdza je normálna, na špičkách. II. Prekážková dráha.

Komplex ranných cvičení s prvkami dychových cvičení "Vírivé snehové vločky"Účel: Vzbudiť u detí záujem o zdravý životný štýlživota. Úlohy: 1. Naučte deti vystupovať dychové cvičenia. 2. Rozvíjať u detí.

Ranné fyzické cvičenie

115. Ranné telesné cvičenia sa vykonávajú s cieľom rýchle odlievanie telo po spánku v energickom stave a systematické fyzický tréning. Nabíjanie je povinným prvkom dennej rutiny, začína sa 10 minút po vstávaní a vykonáva sa denne, okrem víkendov a štátne sviatky. Jeho trvanie je 30 - 50 minút.

116. Ranné telesné cvičenia sa uskutočňujú spravidla formou komplexnej vyučovacej hodiny, zahŕňajúcej prípravnú, hlavnú a záverečnú časť.
Približné možnosti ranných fyzických cvičení sú uvedené v tabuľke N 1.

117. K útvarom sú priradené miesta na ranné telesné cvičenia. Musia byť dobre osvetlené. Vzdialenosti chôdze a behu sú označené značkami.

118. Vojenský personál slúžiaci na základe zmluvy vykonáva ranné telesné cvičenia samostatne a počas výcviku a táborového výcviku ako súčasť jednotky.
Poverení vojaci, kadeti vojenských vzdelávacích inštitúcií sa zúčastňujú ranných fyzických cvičení ako súčasť jednotky pod vedením zástupcu veliteľa čaty alebo najvycvičenejšieho veliteľa čaty.

119. Vojenskí branci, kadeti vojenských vzdelávacích inštitúcií s prvou športová kategória a vyššie, ktoré sú súčasťou reprezentačných družstiev, môžu s povolením veliteľa vojenského útvaru, prednostu univerzity, robiť ranné telesné cvičenia samostatne.

120. Monitorovanie ranných telesných cvičení vykonáva denne dôstojník vojenského útvaru a periodicky velitelia (náčelníci), špecialisti telesnej prípravy a zdravotná služba.

stôl 1

Príklady ranných fyzických cvičení

Možnosť	Prípravná časť - 2-4 (5-6) min	Hlavná časť - 24-26 (40-42) min	Záverečná časť - 2 (4) min
Prvým sú všeobecné rozvojové cvičenia		Všeobecné rozvojové cvičenia pre svaly rúk, trupu, nôh cvičenia pre dvoch, špeciálne cvičenia, najjednoduchšie techniky boja z ruky do ruky, beh na 1-1,5 km
Druhým je rýchle cestovanie.	Chôdza, beh, všeobecné rozvojové cvičenia pre svaly rúk, trupu a nôh v pohybe a na mieste	Špeciálne skokové a bežecké cvičenia, vysokorýchlostný beh segmentov 50-100 m; rýchly pohyb do 4 km alebo beh do 3 km	Pomalý beh, chôdza s hlbokým dýchaním a cvičenia na uvoľnenie svalov
Po tretie - komplexné školenie	Chôdza, beh, všeobecné rozvojové cvičenia pre svaly rúk, trupu a nôh v pohybe a na mieste	Cvičenia z rôznych úsekov telesnej prípravy, beh na 1-1,5 km	Pomalý beh, chôdza s hlbokým dýchaním a cvičenia na uvoľnenie svalov

Takzvané podlahové cvičenia sú akýmsi cvičením pre armádu, ktoré môžeme využiť aj ako každodenný bežný tréning.

Funkcie vykonávania

V programe pre armádu sa podlahové cvičenia 1 a 2, podobne ako 3, vzťahujú na gymnastiku a atletický tréning. Každý z nich sa vykonáva na 16 účtoch. Východiskovou pozíciou pre ktorýkoľvek z komplexov je bojový postoj: päty sú spojené, prsty sú od seba, žalúdok je vtiahnutý, kolená sú narovnané, ale nie až do bodu napätia, telo je posunuté dopredu.

Vytvorte si svoj vlastný Wake Up tréning

Nasledujúce je založené na mojej pamäti, potvrdenej inými bývalými vojakmi. Táto personalizácia vás okrem toho, že vás udrží v bdelom stave, môže pomôcť aj psychicky sa pripraviť, keď budete svoje aktivity neskôr počas dňa precvičovať. Pozrite si pokyny, ako si vytvoriť svoj vlastný tréning pre prebudenie účinné.

Pokojne po tréningu začnite cvičiť vo vyššej intenzite. Udržujte cvičenia jednoduché: nerobte zložité cvičenia s jemným ovládaním svalov, ktoré vyžadujú zmysel pre rovnováhu a zložité techniky, keď ste v režime zombie spánku. Začnite svoje prebúdzacie cvičenie cvičením, ktoré sa zvyšuje tlkot srdca. Zapnite pohybovú meditáciu. Niekedy zaraďte segment pre „meditáciu pohybu“ – pre pomalšie vykonávanie techniky bojové umenie alebo parkour pri sledovaní pohybov a prechod na ďalšie vysoká rýchlosť. Pomáha pri koncentrácii a začlenení techniky do vašej svalovej pamäte. Použiť pre dynamické cvičenia rozcvičky, nie strečingy.

• Nie viac ako 15 minút.
• Váš tréning na prebudenie by nemal trvať dlhšie ako 15 minút.
• Prvé cvičenie by malo zvýšiť srdcovú frekvenciu.
• Moje priame hody na pravej strane neboli také dobré ako na ľavej strane.
• Ranná rutina mi dala viac praxe.
• Preto ranná vrana stojí.

Tieto cvičenia boli jednoznačne v súlade s mojimi cieľmi.

Komplexy sa navzájom líšia zložitosťou implementácie. Napríklad sada 3 je ťažšia ako sada 1 a 2 na podlahe. Fotografie a popisy sekvencií nižšie v článku poskytujú ich náhľad.

Komplexné ako štandard

Často sa na hodnotenie štandardne predkladajú súbory cvičení na podlahe 1 a 2. Na posúdenie správnosti ich implementácie existujú určité kritériá. Možnosti hodnotenia sú podobné ako v škole – od „päť“ po „dva“:

Vývoj po zahriatí

Pád mačky. . Pohyb športovcov. Štvornohé pohyby prechádzajú cez mreže havrana - nie som za to, ak padneš na hubu od ospalosti. Pri cvičení po prebudení pri pretaktovaní intenzita pomáha s väčším výkonom a energetickou úrovňou, nestačí na to, aby ste sa stali fyzicky fit. Stále musíte dosiahnuť svoje týždenné odporúčanie fyzickej aktivity.

Vlajka navždy návrat do brigády

Prápor bol založený s veľkou formou posilnenia. Navyše, pre niektorých dôstojníkov Waffenplatz je Zürich Reppisch Valley stále v dobrom stave z obdobia výcviku. Riaditeľ bezpečnosti sa len nepozeral. Civilné obyvateľstvo sa môže tejto akcie zúčastniť ako divák. Na zvýšenie kondície nemusíte behať maratón: pravidelné malé športové jednotky pomáhajú aj s časom.

• vynikajúce - všetky cvičenia sa vykonávajú správne, bez chýb, kadet je presvedčený o svojich činoch;
• dobré - existujú menšie chyby;
• uspokojivo - nesprávna technika vykonávania cvikov, neistota vo výkone;
• neuspokojivé - výrazné chyby (cvičenie bolo vynechané alebo vykonané technicky nesprávne, prvky boli doplnené od seba).

Komplex cvičení na podlahe 1

Akceptujeme východiskovú pozíciu.

2,5 hodiny, týždeň sa musíme hýbať, aby sme sa udržali vo forme. Zdravotné benefity nevznikajú len pri niektorých veľkých tréningových jednotkách, ale aj pri mnohých krátkodobých tréningoch. Každý, kto sa cíti ako neúspešný, ak sa nedostane na jogu alebo do fitness centra, si dlhodobo udrží svoje ciele v oblasti fitness oveľa menej pravdepodobné. Lepšie: Stanovte si malé ciele, ktoré môžete dosiahnuť tak často, ako je to možné. Čo tak časy s 10 ohybmi v kolenách alebo balančným cvičením? - V závislosti od priebehu dňa môžete do svojho dňa integrovať malé cvičenia: ráno, popoludní, popoludní, večer alebo víkend. 5 učebných jednotiek, ktoré môžete ľubovoľne upravovať a upravovať.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Postavíme sa na prsty, zdvihneme ruky, natiahneme celé telo hore.
3. Spustíme ruky, lakte smerujeme nadol a dobre stiahneme lopatky.
4. Zdvihneme ruky hore, ideme do plytkého vychýlenia hrudnej oblasti.
5. Ruky na kolenách, drepy.
6. Vstaneme a prudko vezmeme ruky do strán a trochu dozadu, čím otvoríme hrudník.
7. Drepujte s rukami na kolenách (počet opakovaní 5).
8. Z drepu s výskokom dáme nohy širšie ako ramená, ruky máme na opasku.
9. Ľavú ruku vezmeme späť a otočíme telo.
10. Vraciame sa do polohy ruky na opasku, telo je rovné.
11. Pravú ruku vezmeme späť spolu s telom a hlavou, pozrieme sa na ruku.
12. Vraciame sa do polohy s rukami na opasku.
13. Nakloňte sa bez zmeny širokej polohy nôh.
14. Zdvihneme sa zo svahu a prudko roztiahneme ruky cez vrch do strán, asi tak 6.
15. Opakujte počet 13 - nakloňte sa nadol.
16. S výskokom zaujmeme počiatočnú polohu v pozornosti.

Ráno: bahenné cvičenie na krvný obeh

Ranné kondičné cvičenia rozhýbu váš krvný obeh a vďaka nim budete svieži a prebudení. On posilňuje horné ramená, ako aj svaly brucha a nôh. Potrebujú športové športy alebo jógamatt. Postavte sa na všetky štyri a postavte sa ako stôl. Potom striedajte ľavú a pravú nohu čo najďalej, objem leží v rukách. Pre pokročilých hráčov: ak je to možné, posuňte obe nohy dozadu a hore. Opakujte 5 minút alebo tak dlho, ako je to možné.

Popoludní: Drepy na trávenie

Po výdatnom obede mnohí padajú do popoludňajšieho predstavenia. Lepšie: Urobte niekoľko drepov na strávenie a dýchanie v pohybe. Ak to chcete urobiť, jednoducho sa posaďte rovno, na šírku bokov a pomaly prejdite na kolená a znova sa zdvihnite. Rýchlejšie nie je lepšie, skôr naopak! Tiež by ste sa nemali ponárať príliš hlboko – ak sú vaše boky v uhle 90 stupňov k zemi, je čas sa vrátiť. Iba vedomým vykonávaním sa toto cvičenie stane účinným. Pri druhom prejdení sa môžete pokúsiť umiestniť na špičku prstov na nohe, potom sa spustíte do ohybu kolena a znova nasadíte.

Sekvencia 2

Stávame sa rovnými, naťahujeme sa od temena hlavy až po päty.

1. Vezmeme ruky späť.
2. Vstávame na ponožkách spolu s únosom rúk hore.
3. Lakte spúšťame dole.
4. Ľavou nohou sa vrhneme doľava, ruky rozpažíme do strán.
5. Do polohy sa vrátime s pokrčenými lakťami a dlaňami privedenými k ramenám (čo tak 3).
6. Pravou nohou urobíme výpad doprava, ruky rozpažíme do strán.
7. Vraciame sa do polohy s pokrčenými lakťami, dlaňami k ramenám (aj na úkor 3, aj na úkor 5).
8. S výskokom dáme nohy širšie ako ramená, ruky hore na hrad.
9. S rovnými nohami urobíme záklon, ruky položíme za nohy, snažíme sa telo zatlačiť čo najviac dozadu.
10. Prudko vychádzame zo svahu a ľavú ruku berieme späť spolu s rotáciou tela. Otočíme aj hlavu, pozrieme sa na ľavú dlaň.
11. Vraciame sa späť na svah, podobne ako v pozícii na úkor 9.
12. Opustíme svah a pravú ruku vezmeme späť s otočením tela, pozrieme sa na pravú dlaň - zopakujeme počet 10 na pravej strane.
13. Opäť na svahu.
14. Okamžite opustíme svah do drepu, paže sú rovnako ako boky rovnobežné s podlahou, chrbát natiahneme, nezaoblíme sa.
15. Vyskočte z drepu: nohy širšie ako ramená, ruky hore do strán, pohľad hore.
16. Východisková pozícia skoku, stojaca v pozore.

Popoludní: cvičenie rovnováhy pre väčšiu stabilitu

Aby telo zostalo doslova stabilné a chránené pred nebezpečnými pádmi, potrebuje rovnováhu. Položte na jednu nohu, ruky nad hlavou. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to s druhou nohou.

Večer: dobrý spánok s relaxáciou

Aby ste večer zabudli na celodenný stres, na uzavretie obehu sú vhodné pokojnejšie cvičenia. Dobré sú takzvané „reverzné cviky“, pri ktorých hlava padá pod stehno. Ak to chcete urobiť, položte na priamku alebo na špičky prstov na nohách, vytiahnite ruky nahor a potom spustite celé vyššia časť telo čo najhlbšie.

Sekvencia 3

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch zaujmeme postoj.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Trhnutím preberieme ruky cez vrch do strán dozadu, otvoríme hrudník.
3. Skočíme do hlbokého drepu, pričom sa rukami dotýkame podlahy.
4. Skočíme do tyče: telo je narovnané, spodná časť chrbta nie je prepadnutá, váha je rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy, s pätami za ňou, akoby sme tlačili neviditeľnú stenu.
5. Z tyče zdvihneme ľavú nohu hore, vytiahneme palec, otočíme hlavu a pozrieme sa doľava, udržíme rovnováhu.
6. Vraciame sa na plank.
7. Zdvihnite pravú nohu a otočte hlavu a pozrite sa doprava.
8. Vraciame sa na plank.
9. Skočíme späť z tyče do hlbokého drepu, nedávame ruky z podlahy.
10. Vyskočíme z podrepu, nohy širšie ako ramená, ruky za hlavou, lakte do strán.
11. Nakloňte sa doľava, ľavým lakťom sa natiahneme nadol, pravým - v opačnom smere robíme pohyby v rovnakej rovine.
12. Nakloňte sa doprava, opakujte identicky ako pohyby na úkor 11 - naťahujeme sa s pravým lakťom dole.
13. Rozpaženie paží do strán skĺzneme zo stoja do záklonu dozadu, mierne vychýlenie v hrudnej oblasti, nezaťažujeme kríže, dlane sú otvorené a naťahujeme sa späť.
14. Z vychýlenia sa predkloňte, natiahnite sa dole s rovnými, široko rozloženými nohami.
15. Vyskočíme zo svahu, ruky dáme späť cez boky, telo naopak vystrčíme dopredu. Nohy tiež natiahneme dozadu.
16. Z výskoku cez ľahký polodrep s natiahnutými rukami dopredu sa vrátime do východiskovej polohy.

Ak je to možné, dotýkajte sa členkov alebo podlahy, ale neopierajte sa o ňu. Obnovte pomaly a opakujte. „30 minút ľahkého prechodu“ je fitness rada od včera. Dnes to vieme lepšie: optimálne zlepšiť stav, najlepšia voľba - intervalový tréning. Cez víkendy môžete pravidelne dostávať svoje kardiovaskulárny systém a pľúca pravidelne, s pravidelným tréningom. Či už cvičíte na bicykli alebo plávate, je dôležité zmeniť krátke, intenzívne tréningové fázy za pomalšie, namiesto toho, aby ste zostali v konštantnej rýchlosti.

Ak chcete vykonávať komplexy ako bežné tréningy, zamerajte sa na svoje všeobecné športový tréning. Ak ste začiatočník - vezmite si sadu cvičení na podlahe 1, ak máte športové skúsenosti - 2 alebo 3.

Podľa dennej rutiny vojenského personálu na odvode, schváleného ruským ministerstvom obrany, dochádza k nárastu personálu o 7. hodine ráno. Presne o desať minút sa začínajú ranné fyzické cvičenia vo všetkých jednotkách a podjednotkách ruskej armády. Jeho trvanie je 50 minút. Už 7 mesiacov po nástupe do funkcie 3. júna 2013 minister obrany Sergej Šojgu uviedol, že úroveň fyzickej zdatnosti v ozbrojených silách „napriek Prijaté opatrenia, nevyhovuje nám.“ „V sovietskych časoch to s fyzickým tréningom nebolo o nič lepšie. Vzostup sa uskutočnil o hodinu skôr ako dnes - o 6. hodine ráno, no druhou položkou denného programu boli aj fyzické cvičenia. Existuje však veľa dôkazov, že skutočné fyzické cvičenia boli nahradené úplne inými, málo ako rannými cvičeniami. Ranné cvičenie "kamčedaly" Polostrov Kamčatka je známy tým, že 9 mesiacov v roku je tu skutočná zima. Bývalý vojak strategických raketových síl povedal pre televízny kanál Zvezda o tom, ako sa začiatkom 80. rokov vykonávali ranné cvičenia v jednej z jednotiek: „Slúžil som v automobilke. V zime boli v našej jednotke dva druhy ranných cvičení. Prvý typ cvičenia bol najobľúbenejší - postavili sme sa na prehliadku a ... išli na prechádzku po území oddielu - šliapať sneh. V tme, medzi obrovskými závejmi, s vyhrnutými goliermi kabátov a pod bradou pevne uviazanými „ušami“ klobúkov. Zároveň najpríjemnejšou zábavou bola vždy prichádzajúca kolóna komunikačnej spoločnosti alebo khozroty. Prešli sme okolo seba mlčky, ale mohli ste sa usmievať alebo dokonca zamávať priateľovi, “spomína Kuzma Lemeshev, obyčajný vojak v zálohe.

Najbežnejší bol druhý typ zimného ranného cvičenia – odpratávanie snehu „V noci napadol sneh po kolená, nie menej. Zrovnávači stihli do raňajok vyčistiť len cestu do jedálne, a tak zvyšok práce pripadol na nás. Každý dostal do rúk BSL – veľkú sapérsku lopatu, ktorú sme volali lopata. Z hľadiska vynaloženej energie to neboli len ranné, ale aj „denné“ a „večerné“ cvičenia. Pravda, raz boli súťaže v stolný tenis, v albume demobilizácie mám dokonca aj fotografiu. Dva roky služby na Kamčatke sa počítali ako šesť rokov pre dôstojníkov, dva roky pre nás, ale my aj oni sme sa vrátili na pevninu ako „Kamčedali“ zocelení v službe. Vtedy sa nám zdalo, že to znie hrdo, “hovorí Lemeshev. "čínske gule" a "hromadný hrob"

Každý vojak má svoje spomienky na ranné cvičenia. Závisia od úrovne fyzickej zdatnosti, ktorú dokázal získať pred armádou. Existujú aj originálne názvy, ako napríklad „čínske gule“ - najstrašnejšie cvičenie, po dlhom behu sa nohy doslova vzdajú a hlava sa začne točiť. Vykonáva sa približne takto: skrčíte sa a začnete sa odrážať. Akonáhle urobíte 150 - a to je všetko, bude bolestivé chodiť. "Masový hrob"- vtedy sa celá spoločnosť objíme, hodí si ruky na plecia a začne sa hrbiť. Tí slabší začínajú formáciu po desiatke sťahovať. Ale bežné cvičenia v armáde sa vykonávajú, ako sa hovorí, do úmoru. Ťahy, kliky, „stoj jeden a pol“ (to je, keď zmrznete v statickej polohe v ležiacej polohe) - to všetko si vyžaduje určitú fyzickú prípravu. Palubný volejbal Pravdepodobne sa podľa tradície ranné cvičenia v našej armáde nevykonávajú v telocvične, vonku a na prehliadkovom ihrisku. Jeden z mnohých stojanov vždy zobrazuje pózy, ktoré by mal vojak pri výcviku zaujať. V sovietskych časoch sa dôstojníci a praporčíci spravidla nezúčastňovali ranných cvičení. Výnimky boli v podstate len v námorníctve.

Záložný podplukovník Nikolaj Goretov v exkluzívnom rozhovore pre televízny kanál Zvezda hovoril o svojej službe v Čiernomorskej flotile: „Do flotily som sa dostal odvodom. Slúžil na veľkej protiponorkovej lodi "Kerch". Začiatkom sedemdesiatych rokov boli ranné cvičenia nevyhnutnosťou. Byť slabý nebolo, ako sa teraz hovorí, nie v móde, tak som si po pár mesiacoch pokojne urobil stojku.

Nikolaj Dmitrievič tvrdí, že na ranných cvičeniach sa vždy zúčastňovali dôstojníci a praporčíci, samozrejme, okrem tých, ktorí boli na stráži. Podľa námorníka na dôchodku čajky naozaj neznášali cvičenie: „Neviem prečo, ale práve počas cvičenia nám čajky ako strmhlavé bombardéry lietali priamo nad hlavami.“ športu v Kerči bol volejbal. Priamo na hornej palube bola inštalovaná mriežka. tvrdý úder lopta išla cez palubu. V susedstve s nami bola americká lietadlová loď "Saratoga", v jeho smere a vznášal loptu. Američania začali rýchlo spúšťať čln a my - dlhý čln. Ale keď si uvedomili, že ich čln pôjde dole rýchlejšie, niekto rýchlo spustil šesťveslicové zívanie. Opreli sme sa o veslá a plavili sme sa k plesu ako prví. Tak sme vyhrali nad naším potenciálnym nepriateľom malého, ale veľmi príjemného športové víťazstvo uprostred studenej vojny,“ spomína Goretov. Tajomstvo vojenského telesného tréningu Hlavným tajomstvom armádneho fyzického tréningu je úplná absencia akýchkoľvek tajomstiev. Okrem povinne-nepovinných ranných cvičení sa všetci „odvedenci“ vojaci tak či onak rozchádzajú kilá navyše. A na konci služby sa všetci bez výnimky dajú ľahko vyžmýkať z podlahy a vytiahnuť na hrazdu.

Najpozitívnejší vplyv na telesný tréning má prísny denný režim, pravidelná strava a čo sa dá povedať, čerstvý vzduch. Možno práve toto je hlavné tajomstvo nabíjania v ruskej armáde - včerajší chlapci sa menia na skutočných mužov.

Komplex ranných cvičení pre mužov s Jurijom Mukhamedovom

V priemere tak spálite viac kalórií a budete rýchlejší. Niekedy je dobré stráviť celý deň v posteli. Prechádzky v kúpeľni alebo v kuchyni v takýchto dňoch. Naše končatiny teda nie sú úplne hrdzavé, je päť rýchlych, ktoré sa dajú robiť v posteli. Ležať v posteli a stále na tom pracovať – tak jednoduché, ako to len môže byť.

Ak zívate, vaše pľúca sú zásobované dodatočným kyslíkom. Navyše sa telo natiahne a pripraví na ďalšie cvičenia. Cyklistika Zostaňte v posteli na chrbte, natiahnite si nohy a hýbte sa. Cvičí sa tu veľa svalov, najmä nohy a brucho.