Ekológia života. Fitness a šport: Takže, vyzbrojení sebadôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno cvičiť ...
„Pripravte sa na vystúpenie gymnastické cvičenia“, - tieto slová vyslovil Nikolaj Gordeev pod hudobným sprievodom Valentina Rodina, slávny Soviet ranné cvičenie rádiom. Venovali sa tomu dospelí aj deti, umývali si pod ním zuby, raňajkovali, chystali sa do práce a školy.
Dnes aj napriek propagande a móde za zdravý životný štýlživota, v televízii a rádiu takéto programy prakticky neexistujú. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sú ranné cvičenia hodnotené skôr skepticky.
V tomto článku sa zameriame na zostavy cvičení pre dospelých a deti, zvážime niektoré praktické a teoretické aspekty spojené s rannou fyzickou aktivitou.
Argumenty "pre" alebo prečo musíte robiť cvičenia ráno
G. Landry, kondičný tréner a autor vysokointenzívnych programov na chudnutie tvrdí, že jeden z dôležité prvky pri športovaní je ranné cvičenia. Pravidelné cvičenie pomáha podľa jeho názoru schudnúť a zlepšiť sa Všeobecná podmienka organizmu.
Identifikuje 10 dôvodov, prečo by ste mali robiť ranné cvičenia:
1. Viac ako 90 % ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoj výkon v športe.
2. ranné vyučovanie podporovať „skok“ v metabolizme, v dôsledku čoho telo spáli viac kalórií za deň.
3. Pri cvičení človek dostáva náboj živosti a energie.
4. Veľa ľudí hovorí, že ranné cvičenie im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.
5. Ranné cvičenie pomáha prebudiť telo. Časom sa cirkadiánny rytmus prispôsobí tomuto režimu a človek sa cíti lepšie.
6. Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.
7. Výskum to potvrdil fyzická aktivita stimuluje duševnú aktivitu.
8. Ranným 10-minútovým cvičením si udržíte telo vo forme.
9. V dôsledku tréningu budú fyziologické procesy v tele lepšie fungovať, čo povedie k všeobecnému zlepšeniu pohody.
10. Skúste si ráno zacvičiť a uvidíte, aké je to skvelé.
Propagované filmami jogging ráno je mnohými vnímaná ako najlepšia alternatíva k nabíjaniu. Čo je užitočnejšie a lepšie – nabíjanie alebo ranný beh, necháme na každého, nech sa rozhodne sám, na internete je na túto tému dostatok materiálu. Niet pochýb o tom, že kompetentné športy sú užitočné vo všetkých prejavoch, ale nie každý sa bude môcť znova prispôsobiť a začať behať ráno, pretože si to vyžaduje veľa úsilia, vôle a času.
Okrem toho sa vedú diskusie o tom, kedy je lepšie behať, či ranný beh neškodí. Ak ste však odhodlaní ráno behať, tu je niekoľko faktov a odporúčaní:
- Existuje názor, že vzduch je ráno čistejší, čo znamená, že beh v tomto čase je užitočnejší.
- Vďaka behu je telo nasýtené kyslíkom, svaly a kĺby sú tónované a metabolické procesy prebiehajú aktívnejšie.
- Tí, ktorí behajú ráno, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nespavosťou. Pozitívny vplyv behu na kardiovaskulárne, nervové a dýchací systém. Počas behu sú zapojené takmer všetky ľudské svaly.
- Beh posilňuje imunitný systém. S potom sa uvoľňujú aj toxíny nahromadené v tele.
- Beh je vážna záťaž a nepripravená osoba sa môže zraniť. Ak nejaké sú lekárske kontraindikácie Najlepšie je najskôr sa poradiť so svojím lekárom. Tiež vždy urobte rozcvičku.
- Beh je skvelý pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu. Takže pri hodinovom behu rýchlosťou 10 km / h muž s hmotnosťou 80 kg „spáli“ viac ako 800 kcal.
- Trasa a vybavenie sú veľmi dôležité. Musíte bežať tam, kde sú stromy - v lesnej plantáži, v parku. Oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Topánky zodpovedajú veľkosti a majú mäkkú podrážku.
Veľa užitočná informácia a odpovede na otázky tých, ktorí sa práve rozhodli začať behať v tomto prehľade:
Súbor cvikov na ranné cvičenie
Takže, vyzbrojení dôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno cvičiť. Cvičení je veľa, môžete ich kombinovať a vykonávať v ľubovoľnom poradí. Zastavme sa pri niektorých dôležitých aspektoch, ktoré by ste mali vedieť pred začatím cvičení.
1. Necvičte hneď po prebudení. Vstaňte, vypite pohár vody, umyte si tvár, ponaťahujte sa a potom začnite cvičiť.
2. Telo ešte nie je ráno pripravené na veľkú záťaž. Vykonávané cvičenia by mali byť plynulé a nemali by obsahovať náhle pohyby. Počas cvičenia sa snažte dýchať rovnomerne a pokojne.
3. Je tiež lepšie neuchyľovať sa k výkonovým zaťaženiam. Optimálne je ráno robiť aerobik a cvičenia s vlastnou váhou.
4. Každé cvičenie musíte vykonať 8-10 krát. Snažte sa cvičiť denne.
Tiež zaujímavé:
Cvičenia:
Pre hlavu: odbočuje doľava a doprava; nakláňať dopredu a dozadu.
Na ramená a ruky: rotačné pohyby ramien striedavo a spolu; rotácia s rovnými ramenami, opisujúca kruh; striedavé výkyvy rúk - jedna ruka na vrchu, druhá na spodku; rotácia s rukami ohnutými v lakťoch dovnútra rôzne strany.
Pre telo: chodidlá na šírku ramien, vykonajte hladké predklony a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami; s rukami pokrčenými v lakťoch, držaním sa opasku, rotujte panvou s miernymi predklonmi v oboch smeroch.
Pre nohy: striedajte hojdacie nohy tam a späť; drepy bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy; zdvihne palec na nohe. publikovaný
Keď sa ráno zobudíme, cítime určitú zábranu, pretože telo stále zostáva v pokoji. Aby sa človek úplne prebudil, potrebuje pár hodín. Ranné hygienické postupy pomáhajú rozveseliť: čistenie zubov, umývanie a sprchovanie. Vďaka nim sú impulzy vysielané do nervových centier. Ale bez plnej práce kĺbov a svalov nenastane úplné prebudenie, a preto sú ranné cvičenia také dôležité.
Predtým, ako pristúpime k úvahe o tom, ako to správne vykonať, zvážme, aké sú jeho výhody.
Je jasné, že pre fyzický tréning, ktorý dáva svalom dôkladnú záťaž, je potrebné navštevovať tréningovú miestnosť 3-4 krát týždenne.
Ako wellness ošetrenie skvelá možnosť je ranné cvičenie. Prinesie maximálny úžitok, ak sa stane pravidelným a cvičenia zahrnuté v komplexe sa časom skomplikujú a zlepšia. Samozrejme, miestnosť, v ktorej sa robí gymnastika, by mala byť dobre vetraná a oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce pohyb. Je veľmi dobré, ak je na konci nabíjania možné použiť kontrastnú sprchu. Všetko - máte energiu na celý deň!
Výhody ranného cvičenia sú obrovské: pomáha prekonávať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje zvýšenou podráždenosťou a ospalosťou, zlou náladou a únavou, znížením vitality a letargiou.
Nabíjačka- Nie je to cvičenie. Jej ciele sú iné. Preto sa nazýva nabíjanie, pretože dodáva energiu na celý deň. Naproti tomu tréning je zameraný na „vyčerpanie“ organizmu, ku ktorému dochádza v dôsledku svalového napätia. Po takýchto činnostiach, ktoré si vyžadujú obrovskú silu, je sotva vhodné hovoriť o veselosti. Jediná vec, ktorú chcete po cvičení, je odpočinok.
Veľa ľudí sa snaží vyrovnať ranný beh a súbor silových cvičení na ruky, nohy a brucho. Trvanie takýchto tried je však oveľa dlhšie ako čas určený na nabíjanie. Takéto cvičenia trvajú od 40 do 50 minút, takže ich nemôžete nazývať cvičeniami.
Nabíjanie je súbor cvičení, ktoré sú určené na zahriatie kĺbov a svalov.
Nabíjačku môžete samozrejme zapnúť silové cvičenia, ale malo by ich byť málo. Pre výkonové záťaže optimálny čas je popoludní a na nabíjanie - ranné hodiny.
Pravidlá účtovania
Ako správne dobíjať? Keďže sa ľudské telo prebúdza postupne, potom treba s cvikmi začať tými najľahšími, ktoré sa dajú vykonávať aj bez toho, aby ste vstali z postele. To pomôže srdcu plynulo prejsť do aktívneho režimu, aby drasticky nezaťažovalo srdcový sval. Takéto cvičenia sú však zahrievacie cvičenia, takže na to, aby deň prešiel aktívne, nestačia. Môžu sa vykonávať, potom sa umyť, prejsť sa, vypiť pohár vody a potom vykonať súbor základných cvičení.
Ak radi cvičíte pri hudbe - prosím. Ak sú v komplexe intenzívne cvičenia, odporúča sa tempo hudby 140-170 úderov za minútu. Väčšina moderných skladieb má toto tempo, takže si každý môže vybrať hudbu, ktorá sa mu najviac páči. Pre pokojný rytmus by mala byť hudba aj pomalšia. Rytmické piesne zvolené ako sprievod pomôžu správne zorganizovať pohyby a dýchanie.
Za najlepšie ranné cvičenie sa považuje cvičenie, po ktorom dôjde k nárastu elánu a sily. Hlavnou chybou ľudí je nadmerné zaťaženie - pri nabíjaní netreba byť príliš horlivý. Jeho hlavnou úlohou je prebudiť a tonizovať telo. A na budovanie svalová hmota sú tam tréningy. To znamená, že po nabití by ste mali cítiť veselosť a nie únavu. Ak je prítomná únava, záťaž by sa mala znížiť.
Približný komplex pre ranné cvičenia
Cvičenia na nabíjanie majú veľa variácií, ale všetky by mali zahŕňať pohyby krku, rúk, trupu, nôh.
Cvičenie na krk
- Hlava sa otáča doľava a doprava.
- Hlava sa nakláňa doľava a doprava, dopredu a dozadu.
- Kruhové pomalé otáčanie hlavy.
Ak máte problémy s vestibulárnym aparátom, nemusíte počas cvičenia zatvárať oči.
Na zahriatie kĺbov rúk sa rotačné pohyby vykonávajú päsťami. Okrem toho môžete vykonávať rotácie s rukami prepojenými v „zámku“.
- Pre ramenný kĺb vykonajte rotácie ramien - dve súčasne a striedavo.
- Tiež kruhové pohyby vykonávané rovnými rukami.
- Ohýbaním rúk v lakťoch robia rotačné pohyby na úkor 1-2-3-4, pričom ich vykonávajú najprv smerom k sebe, potom proti nim (na úkor 5-6-7-8).
- Ohýbajte lakte a dotýkajte sa ramien prstami a otočte lakte. Nedávajte prsty z pliec. Na úkor 1-2-3-4 sa lakte otáčajú jedným smerom a 5-6-7-8 v druhom smere.
- Predklony sa vykonávajú s nohami na šírku ramien. Prsty alebo dlane sa musia dotýkať podlahy (ako to umožňuje strečing). Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pomaly.
- S rukami na opasku začnite otáčať boky. Zároveň by pohyby nemali zvierať svaly a spôsobiť bolesť.
- Naklonenie na stranu. Chodidlá sú od seba na šírku ramien, aby bola poloha stabilná. Pravá ruka je zdvihnutá nahor a ľavá je na opasku. Naklonenie doľava sa vykonáva na účte 1-2. Na úkor 3-4 ruky menia polohu a svahy sa vykonávajú na pravú stranu. Tým sa natiahnu chrbtové svaly. Netreba to však preháňať a ak je napätie silné, záťaž treba znížiť.
- Vezmite si ruky do "hradu", ohnite sa v lakťoch. Položte chodidlá na šírku ramien a otočte trup. IN ľavá strana otočíme sa na úkor 1-2, doprava - na 3-4, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy.
- Striedavo vykonávame švihy dopredu a dozadu nohami (10-15 krát s každou nohou).
- Potom zdvihnite nohy do strán (tiež 10-15 zdvihov s každou nohou).
- V kolennom kĺbe robíme krúživé pohyby.
- Bez zdvíhania päty z podlahy vykonávame hlboké drepy. Pre začiatočníkov bude stačiť 10-15 drepov.
Dodatočné cvičenia
Silové cvičenia, ktoré možno pridať do ranného cvičebného komplexu:
- cvičenie pre brušné svaly;
- kliky;
- rotácia halahup (gymnastická obruč);
- expandérové cvičenia;
- cvičenie s činkami strednej a malej hmotnosti.
Účinok pravidelného cvičenia
Ak vykonáte všetky vyššie uvedené cvičenia, potom bude ráno ľahšie sa zobudiť a dostať sa do pracovného stavu. Nabíjanie vykonané ráno aktivuje zrak, sluch, nervový systém, vestibulárny aparátčo eliminuje letargiu, ktorá je prítomná po nočnom spánku. Pozitívne vplýva aj na funkciu pľúc.
Daný komplex (ako každý iný), vykonaný ráno, pripraví telo na psychickú, fyzickú a emocionálnu záťaž, ktorú počas dňa každý očakáva.
(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)
Video: Ranné cvičenie
Niektorí cvičia len zo zvyku, iní preto, aby si ponaťahovali určité časti tela, ktoré sa budú najviac zapájať do práce, iní robia niečo ako aeróbne cvičenie- aby ste sa rozveselili a trochu schudli.
Málokto však vie, že správna zostava cvičení vykonaných ráno bude účinná vo všetkých vyššie uvedených prípadoch.
Aké sú výhody ranného cvičenia?
Benefitom ranného cvičenia je, že nabije telo energiou na celý deň. V skutočnosti je telo už plné energie, ale ak ráno vykonáte sadu cvičení, mozog oddýchnutý počas spánku bude pracovať oveľa efektívnejšie, čo priaznivo ovplyvní celé telo.
Jednotlivci, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše, alebo len zvýšiť tón, musí nevyhnutne vykonávať ranné cvičenia. Pre tých, ktorí majú problémy s trávením alebo si jednoducho nevedia predstaviť život bez dopĺňania vo forme farmaceutických prípravkov a doplnkov stravy, veľmi dobre poslúži aj ranné cvičenie.
Samozrejme, nemali by ste sa vzdať vitamínových komplexov a doplnkov stravy, ak máte vážne problémy s črevami, nadváhu, no ak k tomu navyše zaradíte každodenné ranné cvičenia, vaša pohoda sa vráti do normálu ešte rýchlejšie.
Z nejakého dôvodu sa verí, že na chudnutie stačí mávať rukami a nohami každé ráno 10-15 minút. Ranné tréningy sú v tomto smere užitočnejšie ako večerné, no jednoduché švihy končatín vôbec nestačia.
Potrebujete cvičenia, ktoré zahŕňajú svalové skupiny- kliky, drepy, stojky, príťahy a jednoduché cviky na brucho - výkruty trupu, výkruty a výkruty do strán.
Najlepšie cvičenia na ranné cvičenia
Zdalo by sa, prečo ráno potrebujete cvičenie, ktoré vykonávajú štamgasti posilňovní... Predsa len, ráno sa stačí rozveseliť a natiahnuť si kĺby po noci nečinnosti. Áno, na jednoduché zahriatie možno stačí švih rúk a nôh.
Aby sa však mozog rozprúdil a zapli všetky funkcie tela čo najviac, sú potrebné pohyby, pri ktorých sa zapájajú svalové skupiny. Okrem toho sú tieto cvičenia na udržanie zdravia kĺbov rádovo užitočnejšie ako hojdačky a otočky.
Cvičenia pre ranné cvičenia pre mužov:
Uvedený súbor cvikov na ranné cvičenie pomôže udržať postavu a posilniť imunitu všetkým mužom, ak ho budete vykonávať usilovne, pravidelne a zároveň správne jesť a spať.
Ranné cvičenia na chudnutie pre ženy:
Vo všeobecnosti by sa ranné cvičenia pre ženy mali mierne líšiť od cvičení pre mužov. Okrem toho by sa mali líšiť nielen cvičenia, ale aj počet opakovaní v prístupoch. Kliky z podlahy ženy potrebujú vylúčiť b - pokiaľ sú do tohto pohybu zapojené svaly hrudníka.
Dve alebo tri série nízkych opakovaní neublížia, ale ani to neprinesie veľa úžitku. A toto cvičenie sa považuje za škodlivé pre ženy, pretože maximálne zaťažuje svaly hrudníka. Čím viac žena napína svaly v oblasti hrudníka, tým horšie to ovplyvňuje stav mliečnych žliaz.
Pre tých, ktorí robia cvičenia na udržanie kondície a rozveselenia, sa komplex nedá zmeniť. Ale pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť telesného tuku, musíte urobiť úpravy.
- Drepy-skoky
Ide prakticky o tie isté drepy, ale s tým rozdielom, že v koncentrickej fáze (pri vstávaní) cviku treba zrýchliť pohyb, a takmer v najvyššom bode vyskočiť. Cvičenie by malo byť bez oneskorení a porušení - ako drep so zrýchlením a skokom. Nemusíte skákať čo najvyššie.
Vyskočte tak vysoko, aby ste mohli pohodlne položiť nohy späť na podlahu, v požadovanej šírke (pre väčšinu sa rovná (alebo takmer rovná) šírke ramien) a začnite s ďalším opakovaním. Dokončiť 3 sady po 12-15 opakovaní. Ak je pre vás 15 opakovaní extrémne ľahkých, urobte toto cvičenie s ľahkými činkami.
- Tlaky s činkami v stoji alebo v sede
Uchopte činky, ktoré zvládnete 15 opakovaní a robiť s nimi 4 sady. Počet opakovaní: v prvých troch - 12 a v posledných - 15. Posledná séria by mala príjemne unaviť vaše tricepsové ramená (zadné svaly paží). Každodenné vykonávanie takýchto cvičení zaručene ochráni kĺby ramien a lakťov pred mikrotraumou a inými problémami.
- Telo sa otáča
Pre majiteľov veľmi široký pás je veľmi žiaduce vykonávať toto cvičenie po drepoch-skokoch. Otočky tela musíte robiť správne a nešetriť na ňom žiadne úsilie. V opačnom prípade nebude úžitok. Nesprávne vykonanie tohto cvičenia vám nepomôže odstrániť centimetre navyše, aj keď to robíte veľmi často a vo veľkom množstve.
Posaďte sa do pohodlnej stoličky a na ramená si položte ľahkú palicu. Položte ruky na konce palice a energicky sa otočte bez toho, aby ste si pomáhali nohami. Potom sa okamžite vráťte do počiatočná poloha a po sekunde čakania odbočte opačným smerom. Dve otáčky v rôznych smeroch sú jedno opakovanie.
Urobte čo najviac opakovaní. Potom - po odpočinku 2-2,5 minúty - ďalší prístup s maximálnym počtom opakovaní. Nepoužívajte závažia nad 5 kg, aj keď môžete urobiť 100 opakovaní s ľahkosťou. Je lepšie zvýšiť počet sád.
Povieme vám všetko, ako na to. Na to nemusíte chodiť do posilňovne.
Večná ženská otázka: Ako? Ležať na gauči - nič. Požadovaný fyzické cvičenie a nejaká motivácia.
Ranné cvičenie je súbor pľúc cvičenie na zahriatie kĺbov a svalov. Je potrebné vykonávať cvičenia ráno, aby ste sa čo najskôr úplne prebudili a uviedli telo do tónu.Pred zvážením cvičení poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Pravidlá účtovania
Trvanie ranné cvičenia by sa mala pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Úlohou nabíjania je nabiť telo silou a energiou. Ak nabíjanie trvá dlhšie, možno ho považovať za plné fyzický tréning. A takáto záťaž už nenabíja, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Nabíjanie sa vykonáva 5–10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (pretože po malom zahriatí sa uvoľní pot a stále musíte ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nejdú do pažeráka a nepriniesli nepohodlie pri malom tréningu).
Najlepšie je ísť po prebudení do kúpeľne, umyť si zuby, umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom si zacvičte, opláchnite sa a naraňajkujte sa. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvyšuje pracovnú kapacitu, koncentráciu atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.
- Pri vykonávaní cvičení nepoužívajte činky, kettlebelly, činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
- Nabíjanie musí byť čerstvý vzduch. V byte môžete otvárať okná a balkón a v zime môžete miestnosť vyvetrať 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
- Nabíjanie sa najlepšie vykonáva v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez akéhokoľvek obmedzenia pohybu.
- Počas raňajok sa nemôžete prejedať, inak vás to bude ťahať k spánku. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka alebo ovsené vločky v mlieku. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
- Ak chcete zvýšiť účinok nabíjania - dajte si studenú alebo letnú sprchu a vytvrdzujte - prelejte studená voda s ľadom (voliteľné).
Video, ktoré vám pomôže dokončiť efektívne nabíjanie ráno:
Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?
Kompletná ranná rutina zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj liečiť kĺby, pretože každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie atď. Takéto zahrievanie komplexu je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dobre sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktoré by ste mali vykonávať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.
Krk
Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej dokonca zbaviť. To platí najmä pre ľudí s sedavá práca a nepohodlný spánok. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.
1 komplex:
- Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali úplne zakloniť hlavu s bradou dovnútra hrudník cítiť mierne natiahnutie chrbtové svaly krku. Potom jemne posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.
2 komplex:
- Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb a nakloňte sa na pravú stranu. Opakujte naklonenie hlavy dopredu a tiež jemne posuňte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).
3 sady cvikov:
- Nakreslíme polkruh pred hlavou v smere hodinových ručičiek a proti nej. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme polkruh.
- Potom vykonávame rotáciu hlavy v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Zahriatie rúk a predlaktí
1 komplex na rukách:
- Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte kefy do päste a spustite ich nadol, potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
- Potom ramená zostanú rovné, začnite otáčať vačky v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
2 komplex na lakťových kĺbov:
- Narovnať pravá ruka na pravú stranu ramena a ohnite sa v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Takýto pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby, naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
- Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päsť a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.
3 komplexy na predlaktí:
- Ruky na úrovni hrudníka, ohnuté v lakti. Ostrými pohybmi začnite navíjať lakte za chrbát (urobte dva takéto pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež prudko začneme späť. Dvakrát striedajte ruky s ohnutými lakťami a rovnými rukami.
- Jedna ruka hore, druhá dole. Prudkými pohybmi sa snažíme vrátiť ruky späť. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme umiestnenie rúk. Striedame: vpravo hore - vľavo dole, výmena rúk.
- Potom robíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
- Dáme ruky späť, prichytíme sa dlaňami k hradu. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
- Jedna ruka sa navinie nad hlavu, pokrčí sa v lakti. Druhý začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a priľnú k zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
- Ruky na opasku, lakte sa otočte dopredu, potom dozadu.
- Zdvihnite jedno rameno nahor, nižšie nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát zmeniť. Potom zdvihneme obe ramená nahor, obe nižšie nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz s ramenami musíte nakresliť kruh v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.
Zahriatie tela
- Zahrievanie tela sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom naklonení musíte čo najviac ohnúť telo, dosiahnuť rukami na podlahu. S reverzným vyklenutím tela sa snažte postaviť na mostík.
- Po svahoch sa kruhové pohyby vykonávajú v jednom smere, potom v druhom. Ak je tam ľahká obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste premiešali stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac ľudí robí rotačné pohyby, aby ju udržal v páse, a tým dobre miesi trup. Ak je v byte priečka, môžete visieť pol minúty.
Rozcvička nôh
- Striedavo otáčajte chodidlami jedným smerom, potom druhým. Podobne rozcvičte aj kolenné kĺby.
- Urobte výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. Druhá noha sa v tomto momente dotýka podlahy kolenom. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
- Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Na každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom - ruky po stranách.
boli opísané vyššie základné cvičenia na rozcvičku, ktorú možno väčšina ľudí pozná zo školských čias. V zásade tu možno dokončiť našu rozcvičku, avšak pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.
Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia
Možnosti pohybu na ranné prebudenie existujú veľké množstvo. Nemusí to byť obyčajná rozcvička s využitím cvikov, ktoré sme predvádzali ešte v škole. Pozrime sa na doplnkové cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete použiť vo svojom cvičení.
švihadlo
Ak je v byte priestor a je tam švihadlo, potom 10 minútové skoky prospejú. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spáli extra kalórie, má celkovo regeneračný účinok na organizmus.
Na zlepšenie koordinácie
Pre ľudí so zhoršenou koordináciou pohybov môžete okrem ľahkých cvičení zaradiť cvičenia od Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, potiahnite druhú dopredu, potom ju vezmite na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Hneď ako dôjde k strate rovnováhy a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.
Úloha: denne zvyšujte výsledok bez straty rovnováhy. Keď sú cviky vypracované a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, potom môžete cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To skomplikuje úlohu udržiavať rovnováhu.
V zásade je PILATES veľmi efektívna technika tréning, ktorý vám umožní nielen dobre sa zobudiť, spevniť postavu, ale aj upraviť postavu. Okrem toho v Pilates existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete použiť ako hlavný náboj ráno. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.
Pre tenký pás
Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý tam nie je, potom sa dá k náboju pripojiť skupina cvikov pre tlač a strany. Napríklad, ležiac na podlahe, cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo držte narovnané nohy v baldachýne tak dlho, ako je to možné. Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení Pilates.
Po týždni skomplikujte úlohu zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac udržať nohy visiace niekoľko minút. Tlač je dobrá statické zaťaženie, zlepšenie tonusu svalov predného jadra.
Ďalšie cvičenia pre tlač:
Zaháknite si nohy na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite svoje telo. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15-krát. Postupom času môžete urobiť 20 až 30-krát v 3 sériách alebo si zobrať akýkoľvek vážiaci prostriedok:
- fľaša na vodu,
- ľahká činka,
- vrece s pieskom.
Počas nabíjania môžete loptičku zdvihnúť a robiť s ňou náklony do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv 15-krát precvičíte 1 stranu, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte náklony po 15 opakovaní na ľavú a pravú stranu. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré môžu opticky zväčšiť šírku pása.)
Je tam ešte 1 dobré cvičenie, ktorý súčasne pracuje s lisom, vrátane spodného, so svalmi paží a chrbta.
Na dokončenie cvičenia si budete musieť kúpiť 1 palacinku na 10 kg činku v športovom obchode. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, prehadzujte palacinku cez hlavu, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.
10 kg na začiatok je ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete dosiahnuť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.
Pre svaly nôh
Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv sa jedna noha 15-krát švihne dopredu, do strany, dozadu. Potom sa musíte otočiť na druhú stranu a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa počíta ako 1 sada na nohu. Treba urobiť 3 kroky.
Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30 alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.
Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať kývať jednou nohou do strany 15-krát a potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času treba zvýšiť počet hojdačiek alebo priložiť závažia. Pracujte v tomto cvičení skvele. vnútorné svaly boky a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú utiahnuť zadok.
Aj keď na samom začiatku sa hovorilo, že je lepšie nepoužívať žiadne závažia, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí sú v telocvični dlhšie ako jeden deň, vedú aktívny životný štýl, takéto cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy , hojdačky a pod., takáto nálož bude výborným liekom na prebúdzanie.
Tu sa oplatí spomenúť hneď 1 bod, že v prípade kardia na chudnutie môžete pre väčší efekt zmeniť raňajky. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, by bolo najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemôžete jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné telom, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. A odkiaľ brať energiu? - Z podkožného tuku.
Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo nezaťažovali ráno, na chudnutie by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na poobedie. To znamená, že aj po rannom kardio tréningu môžete jesť pohánkovú kašu alebo ovsené vločky.
Čas raňajok sa nemení. Po nabití sa musíte naraňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.
Najjednoduchším kardio tréningom je teda beh nalačno. Tento prístup je skvelý na urýchlenie vecí. Zobudil som sa, zohrial, umyl, obliekol, obul, išiel von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo behu je voľné, ľahké, stredné. Ľahké tempo môžete striedať so zrýchleniami (teda povedzme výkon, čo je ešte efektívnejšie ako bežný beh). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k prudkému poklesu sily, závratom, strate vedomia, poraneniu chodidiel. Preto nezneužívajte a nepreťažujte svoje telo.
Je nežiaduce bežať dlhšie ako 15 minút. Maximum je 20 minút. Všetko hore pôjde do záhuby. Organizmus, ktorý ešte nie je zálohovaný raňajkami, potrebuje energiu. Na 15 minút pri behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je pre neho ťažšie odoberať tukové zásoby z podkožia, v blízkosti orgánov a začína hľadať ďalšie ľahká cesta- živia sa glykogénom z pečene. To sa nesmie. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Tiež je veľmi dôležité zaobstarať si monitor srdcovej frekvencie. Mnohí to nevedia, ale beh v určitom intervale počtu úderov srdca za minútu ovplyvňuje efektivitu spaľovania tukov. Odporúča sa bežať pulzným tempom - 115-135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.
Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, ktorú sme zvažovali na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú nijako líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. . Postačí pohánka alebo ovsené vločky, namiesto toho všetkého si môžete uvariť aj omeletu a nakrájať ľahký šalát.
Po behu už neostáva nič iné. Zostáva raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností na ranné jedlo. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé jedlo. Vyhnite sa vyprážaným, mastným a iným škodlivé produkty výživa. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v akomkoľvek obchode v baleniach. Prirodzené a pre zdravie ešte prospešnejšie neexistuje prakticky nič. Ak máte možnosť, pripravte si ovocné šťavy, sú oveľa užitočnejšie.
Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovať, podvyživený a vôbec, čím trpí mnohé slečny. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavná vec, na ktorú sa treba zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je to potrebné na zvyčajné prebudenie, uvedenie tela do tónu pre ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa zamerať na VÝŽIVU (70% pozornosti) a hlavný tréning v rovnakom fitness centre resp telocvičňa(30% pozornosť). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte minúť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. o správnej výživy, dostatočná spotreba kalórií a konzumácia, môžete spáliť tukové zásoby, zlepšiť si zdravie a pod. Netreba hladovať, týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.
Po prebudení sa naše telo dlho prebúdza, naštartuje všetky vnútorné systémy a pripravuje sa na plodný deň. Až o niekoľko hodín neskôr sa úplne prebudí. Ranné procedúry kúpeľa pomáhajú rozveseliť a aktivovať nervové centrá, ale úplné prebudenie nie je možné bez rozvoja svalov a kĺbov, ktoré sú spúšťané ľahkými rannými cvičeniami. Ale predtým, ako zistíte, ako správne vykonávať ranné cvičenia, musíte identifikovať jeho výhody a výhody.
Pár ranných cvičení
Je veľmi dôležité vedieť ráno správne cvičiť, aby to bolo čo najefektívnejšie a najpohodlnejšie. Existujú jednoduché tipy, ktoré vám spríjemnia 10-minútovú lekciu:
- nie je potrebné začínať ráno intenzívne cvičenie a silový tréning, to by malo byť ľahká gymnastika pre telo, ktorého cvičenia sú zamerané na zahriatie svalov a zahriatie kĺbov;
- Začnite sa rozcvičovať ešte v posteli. Musíte urobiť jednoduchú pandikuláciu, vyklenutie a ohýbanie končatín;
- pred rannými cvičeniami si musíte umyť tvár. Pomôže to rýchlejšie sa rozveseliť a stimulovať mozog k fyzickým akciám;
- Pre ranné cvičenia trupu pristanú cvičenia k energickej hudbe, ktorá vás bude stimulovať k práci. Je predsa oveľa príjemnejšie stráviť 10 minút počúvaním zápalných rytmov;
- Aby ste bunky a svaly nasýtili kyslíkom, musíte správne dýchať. Súbor cvičení na ráno môže zahŕňať aj dychové cvičenia;
- napumpovanie svalov nevykonávame ráno, bez toho, aby sme telo zaťažili hneď po prebudení.
Zahrievacie cvičenia
Ranné cvičenia pre dievčatá sú zamerané na rozvoj kĺbov pomocou jednoduché cvičenia. Rozcvička začína zhora nadol, zapájajú sa všetky časti tela od krku až po chodidlá.
Ranné cvičenie prispieva k aktivácii orgánov sluchu, zraku, čuchu atď. Centrálny nervový systém je viac chránený pred negatívnymi vplyvmi a lepšie odoláva rôznym podnetom. Po nabití sa vám večer lepšie zaspáva, zlepšuje sa váš výkon, zlepšujú sa vzťahy s vonkajším svetom.
Pravidelné cvičenie pomôže pripraviť telo na nepredvídanú fyzickú a psychickú záťaž, ktorá sa môže stať pre normálne telo stresom. Správne vybraný komplex aktívnej práce a nabíjania sa stane nepostrádateľným pomocníkom vo všetkom.
