Najlepšie cvičenia s činkami. Najlepšie cviky na ramená s činkami pre ženy doma Zdvíhanie činky s neutrálnym úchopom

12 odborníkov z T-nation hovorí o cvičeniach s činkami.

1. Pohárový drep

Dr. John Racine, silový a atletický tréner

Z nejakého dôvodu je pohárový drep považovaný za preventívne a rehabilitačné cvičenie, ktoré je predpísané len starším a zraneným. Samozrejme, že to môže byť vykonané na tieto účely, ale ak si vezmete veľká váha, sa táto variácia drepu mení na jeden z najúčinnejších cvikov na zvýšenie sily a hmoty nôh.

Prečo to výťahári nerobia? Niektorí sa snažia rýchlo zabudnúť na zranenie a hanebné pohyby, ktoré robili v cvičebnej miestnosti. A iní si jednoducho neuvedomujú jeho mocenský potenciál. Pohárové drepy užitočné nielen pre rozvoj svalov dna, ale aj posilnenie kardiovaskulárny systém a zvýšiť vytrvalosť. Držanie pred sebou počas sady závaží vyžaduje značnú stabilitu. ramenného pletenca a chrbticu.

Myslíte si, že ak je hrazda oveľa ťažšia, potom je drep s ňou po všetkých stránkach lepší? Nájdite najväčšiu činku v telocvični a snažte sa s ňou urobiť čo najviac opakovaní. Na druhý deň pocítite, ako sa vám nohy vypracovali a pravdepodobne budete chcieť zaradiť drep s pohárom do programu. A po chvíli zistíte, že v bežnom drepe s činkou začali závažia pribúdať.

Jediné varovanie: ak máte to šťastie a nájdete obrovskú činku, nezdvíhajte ju z podlahy, ale vezmite ju z lavičky alebo škatule, ako činku zo stojanov.

2. Otočte tlak s činkami

Nick Tumminello – tréner a spisovateľ

Toto cvičenie som zaradil do svojej knihy Your Workout Perfected. Okrem napumpovania delt precvičuje svaly, ktoré otáčajú telom a zlepšuje pohyblivosť panvového pletenca. Veľmi užitočné pre športovcov, ktorí potrebujú preniesť silu zo spodnej časti tela na vrchol: boxeri, útočníci, vrhači atď.

Postup:

1. Postavte sa rovno s činkami až po ramená.
2. Stláčaním činky pravou rukou sa otočte doľava.
3. Pre lepšie otočenie panvy zdvihnite pravú nohu na palec.
4. Pomaly spúšťajte činku a otočte sa do počiatočná poloha.
5. Potom to isté zopakujte na druhej strane.

Po prísnych stlačeniach môžete pridať trhanie nohami (pozri video). Je to ešte užitočnejšie pre boxerov a bojovníkov z ruky do ruky.
Keď si zvyknete na striedavé stláčanie, môžete vyskúšať trhanie oboma rukami súčasne; alebo použite iba jednu ruku - to pridá silu úderu a viac posilní stabilizátory tela.

3. Pulóver PJR

Akash Vagela - tréner silového trojboja a kulturistiky:

Pred pár rokmi boli tricepsy mojou zaostalou skupinou. Neustále som prechádzal rôznymi cvičeniami a technikami, kým som sa tento pohyb naučil od Paula Cartera. A odvtedy to robím každý týždeň. Má dve obrovské výhody: 1) funguje s dlhou hlavou tricepsu lepšie ako akýkoľvek iný pohyb, 2) šetrí lakte - na rozdiel od mnohých cvikov na triceps.

Bežný pulóver sa vykonáva v dvoch verziách - s rovnými alebo ohnutými rukami a tu ohýbate ruky a zároveň spúšťate činku za hlavu (triceps je úplne natiahnutý), potom zdvihnutím projektilu dozadu narovnáte ruky. Ukazuje sa priemer medzi svetrom a francúzskym bench pressom (predĺženie rúk).

Pridajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní na konci každého vrcholového tréningu.

4. Trojité stlačenie

Tom Morrison, tréner vzpierania, bojových umení a CrossFit:

Je to megasúprava na budovanie hmoty a budovanie vytrvalosti: striedate tri stláčacie pohyby a naťahujete súpravu. Samozrejme, musíte byť schopní správne vykonávať všetky tieto cvičenia, najprv ich vypracujte s malými váhami.

Prísna tlač: zdvíhanie činiek na ramená a fixovanie polohy tela, stláčajte škrupiny silou iba tricepsu a deltového svalu. Nepomáhajte s telom a nohami.

Stlačte stlačenie: trochu si sadnite a narovnajte nohy, zatlačte činky na začiatku pohybu a potom stlačte rukami. (v TA sa nazýva "schwung bench" - pozn. prekladateľa)

Polovičný squat push: najprv zatlačte činky a potom sa posaďte druhýkrát a narovnajte ruky. Potom sa zdvihnite z polodrepu s činkami nad hlavou. Vo vzpieraní sa cvik nazýva „jerk jerk“.

Pokúste sa zvýšiť hmotnosť s každým tréningom alebo pridať opakovania k celkovému počtu.
Neobmedzujte sa však na rovnaký rozsah pre každý pohyb – urobte čo najviac technických opakovaní, než budete musieť prejsť na ďalšiu možnosť.

5. Burpee + výpad

Eirik Sandvik, špecialista na športový tréning

Ak musíte medzi cvičeniami so základnou činkou dlho odpočívať (a fyzická forma ponecháva veľa na želanie), skúste túto supersúbor:

1. Znížte sa do dôrazu v ľahu, opierajte sa o činky a tlačte hore.
2. S výskokom položte nohy na ruky, pričom dávajte dôraz v sede a postavte sa.
3. Urobte spätný výpad na každú nohu.

Jednoduchá možnosť je pri výpadoch s činkami v spustených rukách, ale môžete si to skomplikovať zdvihnutím činiek nad hlavu.

Zvýšte rýchlosť a pridajte opakovania (vykonajte maximálne 30, 45, 60 sekúnd) bez zvýšenia pracovnej hmotnosti. Toto cvičenie je zamerané na vytrvalosť, nie na silu. Najlepšie je dať ho na koniec tréningu ako zakončenie (finišer). Keď sa dostanete pohodlne, môžete striedať supersérie pre iné svalové skupiny, aby ste získali kruhový blok na 3-5 minút.

6. Spomaliť postupné stláčanie

Joel Seedman, PhD, silový tréner, špecialista na atletický tréning

Stály lis - skvelé cvičenie rozvíjať silu; tlak na nohu pridáva silu; verzia s jednou rukou spája množstvo stabilizátorov a zlepšuje koordináciu. Pridajte k tomu pomalé spúšťanie, aby ste zvýšili zaťaženie pracujúcich svalov.

Vďaka tomu si precvičíte nielen delty a tricepsy, ale posilníte aj ramenný kĺb, chrbticu, svaly jadra (a zlepšíte držanie tela), čo prispeje k pokroku v ďalších cvikoch.

Práca jednou rukou a zameranie sa na negatíva pomôže napraviť nerovnováhu vo vývoji svalov. Ak ste na stláčanie vždy používali iba dve ruky, bude táto možnosť spočiatku náročná, no časom prinesie mnohé výhody.

Môže sa vykonávať nielen podľa schémy napájania, ale aj pre rozvoj vytrvalosti; pridajte opakovania – a už len jedna séria vás vyčerpá ako šprint s maximálnym zrýchlením.

7. Jump Cup Squat

Calvin Heinh, silový tréner

Výskokové drepy sú veľmi efektívne na rozvoj rýchlosti a sily (a aktiváciu maximálneho počtu vlákien), ale s činkou sú trochu nešikovné + nie veľmi dobré pre chrbticu a kolená. Aj technické pristátie s činkou na ramená môže preťažiť kĺby.

Možnosť s činkami po stranách je lepšia, ale tiež nie ideálna: podvedome sa snažíte dať kolená k sebe, aby ste si nenarazili mušle do bokov.

Ale tu vám pohárový drep umožňuje dať všetko najlepšie, voľne pracovať s nohami a tiež zaťažovať chrbticu. Skúste pridať 3 sady po 5 opakovaní do ďalšieho tréningu nôh.

8. Bočný výkyv

Tim Arndt, silový tréner

V minulosti boli populárne dynamické stúpania cez strany, dnes ich však robí málokto – a márne, dodávajú silu a silu deltám a nástrahám.

Na rozdiel od striktných bočných zdvihov sa švih vykonáva so zrýchlením a iba jednou rukou. K tomu budete samozrejme potrebovať spoľahlivú podporu - napájací rám alebo iný simulátor. A, samozrejme, by ste mali mávnuť rukou bez fanatizmu, bez toho, aby ste si zlomili ruku ramenný kĺb. Keď činka prestane zdvíhať a začne klesať, vedome spomalte pohyb. Zrýchlený koncentrický a pomalý excentr je najlepšou kombináciou pre silu a hypertrofiu.

9. Drepujte s činkou medzi nohami

Bret Contreras, špecialista na silu a kondíciu

Toto je obľúbené gluteálne cvičenie mojej klientky Tawny Eubanks McCoy, ktorá je profesionálkou v oblasti fitness. Aj keď to bratia z posilňovne považujú za „dievčenské“ a ani to neskúšajú, verte, že 3 série po 20 opakovaní s 50 kilogramovou činkou presvedčia quadra a gluteal každého pochybovača.

Stojte na schodoch alebo podstavcoch, aby ste spustili činku medzi ne, kým nie sú nohy úplne ohnuté a pracujúce svaly sú natiahnuté. Urobte 3-4 sady po 8-20 opakovaní. Štvorkolky stále zaostávajú? Umiestnite palacinky pod päty tak, aby sa záťaž neodstránila v hornom bode. A pre rozvoj gluteálu striedajte tento drep s mostíkom.

10. French press dvoch činiek s neutrálnym úchopom

Mark Dugdale, profesionálny kulturista IFBB

Hoci variant s zakrivený krk alebo s jednou činkou, navrhujem skúsiť s dvoma. Táto metóda má niekoľko výhod:

• neutrálny úchop (dlane k sebe) odvádzajú záťaž z hrudníka, ktoré sú súčasťou verzie s činkou,
• samostatná práca dvoma rukami viac aktivuje triceps,
• po prísnych opakovaniach môžete zmeniť sklon rúk a pokračovať v prístupe (pozri video), ktorý nie je možné opakovať s jednou činkou,
• táto možnosť je výrazne ľahšia na lakťoch a zápästiach.

11. Tlak na lavičke s činkami

Tony Gentilcore, špecialista na silu a kondíciu

Toto je jeden z najlepších ťahov pre tých, ktorí chcú vybudovať prominentné truhlice. Činka je dobrá (môžete si vziať väčšiu váhu), ale činky v bench presse sú vždy efektívnejšie pre rozvoj hrudníka. Rozsah pohybu tyče je obmedzený tyčou, navyše iba dvíhate, ale s činkami je rozsah väčší a môžete pridať abdukciu stlačením činiek k sebe pre celú zostavu.

Ako pomôcku po bežnom bench presse robím:

• Bench press – pridávajte záťaž do ťažkých sérií s tromi opakovaniami,
• Vyložím percentá o 10-15% a urobím ďalšie 3-4 sady po 3
• S týmto „kompresným“ tlakom s činkami končím v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní.
• A pravidelne mením sklon: hlava hore, horizontálna lavica, hlava dole. Vyskúšajte to a čoskoro sa vaše prsia začnú prerezávať cez tričko.

12. Spider Curl

Michael Warren - silový a atletický tréner

Skvelé cvičenie na precvičenie krátkeho zväzku bicepsov. Normálne sú bicepsy zamerané na notový stojan, ale pavúkové kučery sú lepšie, pretože udržujú svaly pod napätím v hornej časti pohybu.

One Bitz Hack – Stlačte činky k sebe počas celého pohybu a v hornej časti zastavte, potom pomaly spustite. Keď zasiahnete zlyhanie, potiahnite lakte trochu dozadu (znížte rozsah pohybu) a urobte niekoľko opakovaní navyše.

Hammer curls sú jedným z klasické cvičenia pre rozvoj bicepsov a svalov ramien. Pomáha to urobiť biceps objemným a reliéfnym, ako aj v krátkom čase zväčšiť šírku predlaktia. Cvičenie je známe aj ako kladivo alebo palička.

Vlastnosti cvičenia

S činkami neutrálny grip alebo trénovať kladivá:

• biceps;
• brachialis (ramenný sval);
• brachioradialis (ramenný sval);
• okrúhly pronátor.

Rozloženie zaťaženia svalov počas cvičenia.

Jedno cvičenie pomáha rozvíjať množstvo malých svalov. Niektorí tréneri označujú kladivo za základný cvik, no nie je to celkom pravda. Vyvinuté svalové skupiny sú príliš malé. Okrem toho sa pohyb vykonáva vďaka práci jedného kĺbu. Z týchto dôvodov je správnejšie považovať ho za izolovaný.

Hlavnou výhodou tohto typu ohýbania je, že umožňuje zvýšiť celkový svalová hmota ruky Rozvoj svalov je zložitý a konečný výsledok vás určite poteší.

Úchop, ktorý používate, priamo ovplyvňuje, ktoré svaly dostanú najviac zabrať. Pred začatím tréningu venujte pozornosť nasledujúcim nuansám:

• Čím viac sa dlaň pozerá nadol, tým väčšia je záťaž na brachialis.
• Čím viac je dlaň vytočená hore, tým väčšia je záťaž na biceps.
• Neutrálny úchop, s dlaňami smerujúcimi k sebe, rovnomerne zaťažuje oba tieto svaly.

Pri výbere, akým úchopom budete držať činky, myslite na to, ktoré svaly chcete najskôr rozvíjať.

Technika vykonávania

Ako správne vykonávať cvičenie? Najprv si musíte vybrať správnu váhu činky. Všeobecne sa odporúča pracovať s váhou, ktorá vám umožní absolvovať 8-10 opakovaní.

Ak ste skúsený športovec, potom si môžete zvoliť superťažkú ​​váhu na 4-6 opakovaní a posledné zdvihy vykonávať s pomocou tela. Ale tento cvik si vyžaduje dokonale vycibrenú techniku ​​pohybu. Je potrebné šikovne prelomiť túto techniku, pochopiť proces svalovej práce. V opačnom prípade existuje veľké riziko získania trávy.

Technika vykonávania kladiva v stoji a v sede.

Správne prevedenie kladivová flexia nasledovne:

1. Keď sa rozhodnete pre zaťaženie, zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno a dajte nohy na šírku ramien. V dolnej časti chrbta by sa mala vytvoriť mierna prirodzená deformácia. Uistite sa, že vaša poloha je pohodlná a dostatočne stabilná.
2. Fixujte lakte po stranách tela. Dbajte na to, aby sa počas cvičenia nepohybovali dopredu ani dozadu.
3. Uchopte činky neutrálnym úchopom. Neutrálny úchop znamená, že dlane činiek smerujú k sebe.
4. Pri výdychu zdvihnite ruky takmer na úroveň ramien. Dosiahnite vrchol svalovej kontrakcie. Je dôležité povedať, že vrchol kontrakcie bicepsu nastáva o niečo skôr, ako sa kefa dotkne ramena. Uvedením predlaktia do zvislej polohy odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na šľachy. Preto sa ruky musia zdvihnúť bez toho, aby sa predlaktie dostalo do zvislej polohy. Skúste sa sústrediť na cvičenie a uvedomujte si prácu svalov. Pre športovca je to veľmi užitočná zručnosť. Držte na hornom vrchole niekoľko sekúnd.
5. Pomaly spúšťajte činky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Bez zastavenia znova zdvihnite ruky.
6. Opakujte požadovaný počet krát (8-12), odpočívajte a urobte ďalšie 2-3 série.

Kladivo sa môže vykonávať v sede alebo v stoji, zdvíhanie činiek súčasne alebo striedavo. Všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti.

Ak sa vám vyššie uvedené cvičenie zdalo príliš ťažké, môžete si ho trochu zjednodušiť. Najprv zmeňte východiskovú pozíciu. Posaďte sa na lavičku, široko roztiahnite nohy a vyrovnajte chrbát. Ďalej skúste činky dvíhať striedavo a súčasne. Zvyčajne sa zdvíhanie činiek súčasne ukazuje ako jednoduchšie, pretože v tomto prípade je ľahšie koordinovať pohyby.

Cvičenia rúk budú najúčinnejšie, ak pri ich vykonávaní budete dodržiavať množstvo jednoduchých pravidiel. Ak chcete zlepšiť výsledky cvičenia, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

• Začnite každú reláciu zahrievaním. Rotačné pohyby v kĺboch ​​a intenzívne zahrievanie svalov rúk spôsobia, že ďalšie zdvíhanie činiek bude menej traumatické.
• Dbajte na to, aby sa počas priblíženia nezmenila poloha činiek v dlaniach a každý nasledujúci zdvih bol vykonaný rovnakým úchopom. Práve úchop ovplyvňuje rozloženie záťaže na biceps a brachialis.
• Vyhnite sa zbytočným pohybom počas cvičenia. Náklon tela a nestabilita lakťa výrazne znižujú zaťaženie bicepsu, čím sa cvičenie stáva menej efektívne.
• Trénujte miernym tempom a nerobte zbytočné pauzy. Ukončite reláciu natiahnutím cieľových svalov.

Keď zvládnete kladivo, je lepšie neohýbať ruky až do konca v spodnom bode. Takže svaly budú udržiavať napätie počas celého cvičenia.

Kladivá sú cvik, ktorý zväčšuje objem bicepsu a poskytuje mu úľavu v čo najkratšom čase. Kombináciou s inými cvikmi na ruky môžete dosiahnuť úžasné výsledky.

Predpokladajme, že nemôžete ísť do telocvičňa ale doma máš činky. Väčšinu tu prezentovaných cvičení je možné vykonávať doma. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek. Lavicu je možné bezpečne nahradiť bežnou stoličkou alebo stoličkou.

Majte na pamäti: so svedomitým prístupom k podnikaniu nebude výsledok horší ako to, čo by ste dosiahli v telocvični. Skombinujte silový tréning s kardio tréningom a tréningom flexibility a potom budete úspešní.

Prsník

Na posilnenie hrudného svalu sú potrebné 3 veci: koncentrácia, kontrola a kontrakcia. Musíte sa sústrediť a vedieť, ktoré svaly pri cvičení pracujú. Kontrola znamená, že sledujete pohyby a rýchlosť cvikov. Čím pomalšie ich robíte, tým viac zaťažujete svalové vlákna. Pomalé tempo tiež znižuje riziko zranenia. Keď sa zameriate na precvičované svaly, účinnosť cvičenia sa zvýši.

Skvelé cvičenie hrudníka. Môže sa vykonávať na horizontálna lavica, naklonená, alebo lavica s negatívnym sklonom. Záťaž tak môžete presunúť do stredu, hore alebo dole. prsné svaly. Snažte sa závažie spúšťať pomaly, aby ste cítili rovnaké svalové napätie ako pri zdvíhaní závažia. Ak zdvíhate činky príliš rýchlo, hrozí nebezpečenstvo poranenia ramenného kĺbu. Je tiež dôležité vybrať si správnu váhu činky. Odpor by mal stačiť na to, aby ste cítili, ako fungujú vaše prsné svaly.

Výborný cvik na rozvoj prsných svalov. Jeho hodnota spočíva v tom, že umožňuje vylúčiť z práce všetky pomocné svaly a zaťaženie hrudníka bude sústredené. Redukciu rúk s činkami je možné vykonávať na vodorovnej lavici, naklonenej a na lavici s negatívnym sklonom. To vám umožní lepšie vypracovať rôzne časti hrudníka. Ak chcete vykonať cvičenie, vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Lopatky sú spojené. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe. Pri nádychu začnite rozpažovať ruky do strán a mierne ich ohnite v lakťoch. Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pomocou tohto cvičenia môžete zvýšiť objem hrudníka. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát na lavičku. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činku pred sebou vo vystretých rukách. Pri nádychu spúšťajte činku za hlavu (v záverečnej fáze pohybu môžete mierne pokrčiť ruky v lakťoch). Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

späť

IN Každodenný život viac využívame svaly prednej časti tela, takže svaly chrbta sú často nedostatočne vyvinuté, čo vedie k hrbeniu. Vaším cieľom je rovnomerne rozvíjať celé telo. Pomôžu vám v tom cviky, ktoré ponúkame s činkami.

Prehnutý cez rad činiek - výborný základné cvičenie pre rozvoj strednej a hornej časti chrbta. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa používa špeciálny stojan, ktorý umožňuje úplne vypnúť spodnú časť chrbta z práce, aby sa predišlo zraneniu. Hodnota cvičenia je v tom, že môže pomôcť vyrovnať nerovnováhu chrbta. Ak to chcete urobiť, postupujte takto: položte ľavé koleno na lavičku. Potom sa zohnite a položte naň ruku. Telo je takmer rovnobežné s podlahou. Priehyb v dolnej časti chrbta. Pravá noha je na podlahe. Pravou rukou držte činku v neutrálnom úchope. Pri výdychu ťahajte činku do spodnej časti brucha, a to tak, že stiahnete chrbtové svaly. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Toto je cvičenie na precvičenie chrbtových svalov. Tu dostávajú hlavnú záťaž latissimus dorsi. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že pri jeho vykonávaní sa záťaž odstráni z dolnej časti chrbta. Preto to cvičenie urobíľudia, ktorí by nemali zaťažovať spodnú časť chrbta. aby ste to vykonali, vezmite si činky a ľahnite si tvárou nadol na naklonenú lavicu. Činky držte neutrálnym úchopom, s rukami narovnanými po stranách lavičky. Pri výdychu zdvihnite činky ohnutím lakťov. Pri nádychu spustite činky do východiskovej polohy.

Shrugi je cvičenie, ktoré je zamerané na precvičenie trapézového svalu. Pokrčenie plecami sa vykonáva s činkami aj s činkou. Výhodou činiek je, že pohyb cviku sa stáva prirodzenejším a zvyšuje sa amplitúda prevedenia. Aby ste to urobili, vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Natiahnite ruky vo švíkoch. Pri výdychu vytiahnite ramená čo najvyššie. Držte túto pozíciu na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nohy a zadok

Cvičenie s činkou sa síce považuje za najefektívnejšie pre svaly nôh a zadku (kvôli možnosti použitia veľkých váh), napriek tomu sa s pomocou činiek dajú dostatočne kvalitne precvičiť aj tieto svalové partie. Aby ste dosiahli to, čo chcete, hlavnou vecou je robiť cvičenia správne. Všetky pohyby musia byť jasné a presné. A v dôsledku toho získate okrem pôsobivých vonkajších výsledkov silné nohy a zadok, čo vám umožní výrazne zlepšiť váš výkon v iných športoch, ako je beh a skákanie.

1. Rovný rad nôh s činkami

IN toto cvičenie svaly zadku dostávajú najväčšiu záťaž, zadná plocha boky a pás. Ruky pri rade s činkami sú v pohodlnejšej polohe ako pevná tyč tyče. Vďaka tejto polohe rúk je možné posunúť ťažisko, vďaka čomu sa zníži zaťaženie extenzorov chrbta a zaťaženie zadnej strany stehna je koncentrovanejšie. Ak chcete vykonať toto cvičenie, vezmite si činky a postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien. Počas nádychu, sťahovania panvy dozadu a predklonenia pomaly spúšťajte činky nadol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Drep je základným cvikom na posilnenie svalov prednej a zadnej strany stehien a zadku. Zapájate tým aj svaly vnútorného a vonkajšie povrchy boky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne od seba. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, dlane sa pozerajú dovnútra. Udržujte panvu v neutrálnej polohe, narovnajte sa hrudník. Nadýchnite sa, zadržte dych a vtiahnite žalúdok. Skrčte sa, akoby ste si chceli sadnúť na okraj stoličky. Nedvíhajte päty z podlahy. Znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy. V momente maximálneho úsilia vydýchnite.

Výpady s činkami sú jedným z najlepších cvikov na precvičenie nôh a zadku. Pri tomto cviku dostávajú bicepsy stehien maximálnu záťaž a gluteálne svaly. Aby ste to urobili, vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien. Pripojte lopatky, spustite ramená, napnite brušné svaly. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, dlane sú otočené dovnútra. Urobte široký krok dopredu ľavou nohou a spustite sa do výpadu tak, aby ľavé koleno bolo nad členkom a pravé koleno smerovalo k podlahe. Pravá noha spočíva na palci. Narovnajte nohy a urobte krok vpred a urobte výpad s pravá noha. Pokračujte v striedaní nôh toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Biceps

Ako pri každom výkone silové cvičenia, kedy je tréning bicepsov s činkami veľmi dôležitý správna technika a koncentrácie. Pokúste sa tiež vyhnúť Bežné chyby robiť bicepsové cvičenia. Mnohí napríklad nefixujú ramená a telo vo fixnej ​​polohe, čo uberá časť záťaže z bicepsu. Iba svaly, ktoré podporujú lakťový kĺb, pričom ramená, zápästia a telo zostávajú nehybné.

1. Kučery s činkami

Krútenie s činkou je jedným z najlepších cvikov na precvičenie bicepsov. Výhoda činiek oproti činke je vo zvýšenej amplitúde otáčania ruky, čo poskytuje lepšie štúdium bicepsového svalu. Tento cvik je možné vykonávať v stoji alebo v sede na kolmici resp naklonená lavica. Ak to chcete urobiť, vezmite si činky a postavte sa rovno (alebo si sadnite na lavičku). Lakte sú pritlačené k bokom tela a zostávajú nehybné počas celého pohybu. Pri výdychu ohnite lakte. Pri nádychu natiahnite ruky späť do východiskovej polohy.

2. Ohýbanie rúk s činkami s úchopom "kladivo"

Kladivo - izolačné cvičenie zamerané na rozvoj ramenný sval(brachialis), sval, ktorý sa nachádza pod bicepsom a ktorý mu dáva taký vrchol pre všetkých športovcov. Vykonajte cvičenie v stoji alebo v sede na lavičke. Aby ste to urobili, vezmite si činky s neutrálnym úchopom a postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Ruky sú natiahnuté do strán tela. Pri výdychu zdvihnite činky na úroveň ramien. Pri nádychu spustite činky späť do východiskovej polohy.

Zvláštnosťou tohto cvičenia je veľký rozsah pohybu a silná vrcholová kontrakcia v hornom bode. V tomto cviku dostávajú bicepsy maximálnu záťaž. Pre správne prevedenie Cvičenie Posaďte sa na lavičku a položte nohy o niečo širšie ako ramená. Vezmite si činku, trochu sa predkloňte a oprite sa o pravý lakeť vnútorná časť pravá noha. Pri výdychu zdvihnite činku k hornej časti hrudníka. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.

4. Ohýbanie rúk s činkami na Scottovej lavici

Scott Bench Dumbbell Curl je cielený tréning bicepsov. Výhodou tohto cviku je, že eliminuje použitie cheatingu, takže biceps ramena dostane maximálnu záťaž. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na Scottovu lavicu a vezmite činky do oboch rúk, dlane smerujú nahor. Môžete si vziať aj činky s kladivkovým úchopom (dlane smerujú k sebe) - na precvičenie ramenného svalu (brachialis). Pri výdychu napínajte bicepsy, ohnite ruky čo najviac a zdvihnite činky k ramenu. Pri nádychu spúšťajte činky.

Triceps

Keď trénujete triceps, ako aj akékoľvek iné svalové skupiny, musíte používať rôzne zariadenia vrátane činiek, aby ste čo najviac diverzifikovali záťaž. Snažte sa cítiť prácu tricepsu a vždy dodržiavajte techniku. Pamätajte, že keď sa počas tréningu zameriate na to, ako vaše svaly fungujú, využijete toho viac svalové vlákna. Preto je každé opakovanie a prístup efektívnejšie a želané výsledky dosiahnete oveľa rýchlejšie.

Francúzsky tlak na lavičke je jedinečné cvičenie na tréning tricepsov. Toto cvičenie vám umožňuje precvičiť triceps po celej jeho dĺžke. Pri vykonávaní tohto cviku sa kladie dôraz na zaťaženie dlhej hlavy tricepsu. Toto cvičenie je možné vykonávať v ľahu alebo v sede. Navrhujeme zvážiť realizáciu Francúzska tlač klamstvo. Ľahnite si na lavičku a chyťte činky dlaňami proti sebe. Pri nádychu ohnite ruky a spustite činky k ušiam. Pri výdychu natiahnite ruky v lakťoch a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalšie cvičenie s činkami na pumpovanie tricepsov. Tento cvik možno nie je najlepší na precvičenie tricepsov, no jeho vykonaním si spestríte tréning rúk, čo vám nepochybne prospeje. Vykonáva sa takto: prijmite pravá rukačinku a oprite ľavé koleno o sedadlo lavičky. Ľavou rukou sa tiež oprite o operadlo alebo sedadlo lavičky. Ohnite svoju pracovnú ruku do pravého uhla - to bude vaša východisková poloha. Teraz narovnajte ruku v lakti do úplného natiahnutia, vydržte zlomok sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.

Ramená

Vo väčšine cvičení pre deltových svalovčinky držíte v značnej vzdialenosti od tela, takže sa vám zdajú ťažšie ako činka. Preto, aby ste správne vypracovali svaly, začnite cvičiť s nie veľmi ťažkými činkami. Nasledujúce cviky zlepšia tvar ramien rozvojom a posilnením deltového svalu.

Toto cvičenie posilňuje stredný a predný zväzok deltových svalov. Za týmto účelom nastavte zadnú časť lavice do pravého uhla. Vezmite si činky a sadnite si. Kolená sú ohnuté, chodidlá sú celé položené na podlahe. Pokrčte ruky v 90-stupňovom uhle a roztiahnite ich tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú dopredu. Utiahnite lis. Chrbát je rovný, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k zadnej časti lavice. Držte polohu trupu a zdvihnite ruky s činkami nad hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Arnold press je základným cvikom na rozvoj deltových svalov. V tomto cvičení sú zapojené všetky tri lúče, ale hlavný dôraz sa kladie na stredný a predný lúč. Vďaka obratu paží sú do práce zahrnuté aj rotátorové svaly ramena: coracobrachiálny, supraspinatus a infraspinatus. Technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná: postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Vezmite činky do oboch rúk a zafixujte ich na úrovni krku, pričom dlane smerujte k sebe. Nadýchnite sa a zadržte dych, stlačte činky a súčasne otáčajte rukami v zápästiach. Na konci pohybu vydýchnite. Nadýchnite sa a spustite činky po rovnakej dráhe.

Chov činiek v naklonení je najviac efektívne cvičenie pre zadný deltový sval. Toto cvičenie je jediné, ktoré vám umožňuje kvalitatívne vypracovať zadnú hlavu delty. Ak to chcete urobiť, vezmite si činky a nakloňte sa dopredu, mierne ohnite kolená. Ruky s činkami sú spustené nadol. Pri výdychu súčasne rozpažte ruky do strán. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy.

4. Chovné činky do strán

Toto je izolačné cvičenie na vypracovanie stredných zväzkov deltových svalov. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede na lavičke. Aby ste to urobili, vezmite si činky s neutrálnym úchopom, dlane smerujú k sebe. Postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez zmeny uhla v lakťoch. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy.

Existuje veľké množstvo rôzne cvičenia, veľa nuancií a jemností v technike ich implementácie. Jednou z týchto nuancií je typ úchopu, ktorý sa používa pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. A naozaj, ako správne zobrať hrazdu, ako položiť dlaň na hrazdu, zospodu alebo zhora a na akú šírku by ste mali držať ruky na hrazde?

Prečo používať rôzne úchopy.

Používajú sa rôzne úchopy, aby sa svaly napumpovali z rôznych uhlov, čo koncentrovanejšie ovplyvňuje určitú oblasť. svalová skupina. Zmenou úchopu meníte skupiny precvičovaných svalov.

Ukazuje sa teda, že neexistuje univerzálna odpoveď na otázku: Ktorý úchop bude správny alebo ktorý úchop bude efektívnejší. Vo väčšine prípadov bude výber úchopu závisieť od konkrétneho cviku a od cieľov, ktoré si pri jeho vykonávaní stanovíte.

Typy úchytov.

Takže, aké sú úchyty? V závislosti od toho, ako dlaň drží tyč alebo hrazdu, existujú tri typy úchopu:

Priamy alebo nadhmatový úchop.

Tiež sa nazýva pronated grip, od slova pronation, čo znamená vnútorný rotačný pohyb. V polohe, keď sú ruky spustené dole, pri takomto úchope sa dlane budú pozerať dozadu.

Neutrálne alebo paralelné.

V polohe, keď sú ruky spustené dole, pri takomto úchope sú obe dlane otočené k telu a pozerajú sa na seba. Úchop na hrazde sa tiež nazýva neutrálny, keď sa dlane pozerajú opačnými smermi.

Reverzný alebo spodný úchop.

Takzvaný supinovaný úchop, od slova supinácia, čo znamená rotačný pohyb smerom von. V polohe, keď sú ruky spustené dole, pri takomto úchope budú dlane hľadieť dopredu.

Pri vykonávaní cvičení je veľmi dôležitá vzdialenosť rúk od seba, preto sú v závislosti od šírky inštalácie rúk rozdelené do troch typov.

Úzky úchop.

Pri tomto úchope by mali byť ruky umiestnené už na šírku ramien. Amplitúda pohybu s úzkym úchopom je maximálna, čo priaznivo ovplyvňuje výsledok. Avšak pomocou úzky úchop, často sa nepripojíte cieľové svaly, napríklad tricepsy, ktoré časť záťaže preberajú na seba a efekt cvičenia klesá.

Stredná priľnavosť.

Pri tomto úchope sú ruky od seba na šírku ramien. Stredná priľnavosť najbežnejší, považovaný za klasický a často slúži na komplexné štúdium svalov zapojených do cvičenia. Ideálne pre začínajúcich športovcov.

Široký úchop.

Široký úchop je úchop, keď sú ruky širšie ako šírka ramien. S týmto úchopom sa môžete sústrediť na cieľový sval. Tento úchop však často znižuje účinnosť cvičenia, pretože výrazne znižuje rozsah pohybu.

Podľa umiestnenia palca pri úchope sa úchopy delia na uzavreté a otvorené, prípadne bezpečné a nebezpečné, resp.

Uzavretá rukoväť.

V tomto variante štyri prsty držia tyč alebo hrazdu na jednej strane a palec ju drží na druhej strane, ako keby ju omotával do krúžku. Pri cvičení s činkou sa zvyčajne používa tento typ úchopu, pretože je bezpečné držať s ním projektil. Pri vykonávaní cvikov na hrazde umožňuje húževnatejšie držať sa hrazdy.

Otvorený úchop (opica, armáda).

Tento variant úchopu spočíva v tom, že tyč alebo hrazdu sa uchopuje nie štyrmi prstami, ale všetkými piatimi. Palec v tomto prípade nedrží, ale jednoducho sa dotýka projektilu. Predpokladá sa, že toto uchopenie pomáha stlačiť väčšiu váhu. Keďže však projektil môže vyskočiť z ruky, mal by sa používať veľmi opatrne. Pri cvikoch s činkami sa takýto úchop vo všeobecnosti neodporúča. Pri vyťahovaní na hrazde tento úchop využíva nemálo ľudí, na tomto projektile sa tomuto úchopu hovorí aj opice alebo armáda.

Pozrime sa teda, aké rukoväte sa používajú na rôznych náradí.

Úchopy pri tréningu s činkou.

Pri cvičení s činkou sa často používa uzavretý úchop, ktorý vám umožňuje jasne fixovať projektil vo vašich rukách. No predsa len sa nájdu aj takí športovci, ktorým vyhovuje držanie tyče otvoreným úchopom. Týka sa to hlavne cvikov a tlakov na chrbát, najmä benchpressu, no keďže to nie je bezpečné, bude lepšie použiť uzavretý úchop.

Výber priamej resp spätný úchopčasto určuje samotný cvik, no pri cvičení s činkou sa často používa iná šírka úchopu. Všetky druhy tlakov a ťahov sa často odporúčajú vykonávať s rôznymi šírkami úchopu, čo prispieva k úplnejšiemu štúdiu cieľových svalov.

Úchopy pri tréningu s činkami.

Činky by mali byť vždy držané uzavretým úchopom. Na rozdiel od cvikov s činkami s činkami je možné meniť úchop priamo počas cvičenia, toto sa často využíva. Držiac projektil v počiatočnom bode jedným úchopom, v koncovom bode ho zmeníme na iný.

Príkladom zmeny priameho, neutrálneho alebo reverzného úchopu sú zdvihy na strane Arnold s tlakom alebo činkou, keď činky supinujeme alebo nakláňame na bruchu, zatiaľ čo tlačíme do horného bodu. Pri cvikoch s činkami je šírkou úchopu vzdialenosť medzi rukami, ktorá sa tiež pri niektorých cvikoch zvykne meniť tak, že ruky hore spojíte a dole roztiahnete, napríklad pri bench presse činky.

Schopnosť využívať tieto techniky dáva činkám výhodu oproti činke, čo umožňuje ovplyvňovať svaly rôznorodejším spôsobom a v konečnom dôsledku priaznivo ovplyvňovať ich rozvoj.

Úchopy pri vyťahovaní na hrazde.

Tu sa používajú všetky druhy úchopov, tak je to aj s príťahmi na hrazde. To, čo dostanete ako výsledok, závisí od toho, ako presne zaberiete brvno. Rôzne úchopy pomôžu športovcom s rôznou úrovňou tréningu dosiahnuť požadovaný výsledok.

Použitie spätného úchopu pomáha začiatočníkom zvládnuť príťahy, pretože uľahčuje vykonávanie cviku vďaka tomu, že do práce je zaradený silnejší biceps a uberá časť záťaže z chrbta. Šírka úchopu pomáha skúsenému športovcovi sústrediť záťaž na určité oblasti chrbta a vypracovať cieľové svaly.

Ako vidíte, dôležitou súčasťou sú rôzne typy uchopenia tréningový proces, preto je dobré nájsť si čas a naučiť sa ich používať v rôznych situáciách. Znalosť jemností a vlastností rôzne druhy grip, ich uvedenie do praxe, pomôže spestriť a zlepšiť vaše tréningy, čo vám následne pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.