Kto povedal, že bicepsové kučery sú len pre chlapov? Zistite, prečo by každé dievča malo trénovať biceps a triceps pre silné a krásne paže!

Stredne tvarované paže s nádhernými kontúrami sú dokonalým doplnkom pre vašu vysnívanú postavu. S ich pomocou budete v šatách bez rukávov aj v obtiahnutom tričku neodolateľná!

Nebojte sa dvíhať ťažké váhy a dávajte zo seba to najlepšie. Verte mi: ruky sa vám nezačnú vytrhávať z rukávov, na to je v ženskom tele príliš málo testosterónu. Dokonca aj tí najtvrdší chlapi vedia, že jediný spôsob, ako vybudovať svaly na rukách, sú dlhé a tvrdé tréningy.

Silné bicepsy a tricepsy dôležitý prvok harmonicky vyvinutá postava. Navyše vám pomôžu stať sa silnejšími!

Tu je rýchly návod na cvičenie paží pre dievčatá. Dokonca som do toho zaradil aj príklad cvičenia. Dievčatá, je čas napumpovať bicepsy!

dievčatá a bicepsy

Na tréningu bicepsov a tricepsov sa mi páči najmä to, že tým nemusím tráviť príliš veľa času. Akýkoľvek tlak na lavičke, napríklad alebo, cvičí triceps paralelne. A keď robíte napríklad horný blok pre najširšieho alebo trakciu v káblovom simulátore, nepriamo trénujete biceps.

Stručne povedané, ak budete svedomito tvrdo pracovať na svojom hrudníku a chrbte, nebudete musieť venovať príliš veľa času tréningu rúk. Navyše, biceps a triceps sú malé svaly a od ich štúdie nemôžete očakávať rôzne metabolické výhody.

Na tréningu bicepsov a tricepsov sa mi páči najmä to, že tým nemusím tráviť príliš veľa času.

Najradšej sústreďujem ruky len raz týždenne na 30-45 minút. Tento tréning, doplnený o nepriamy tréning bicepsov a tricepsov počas zvyšku tréningov, je viac než dosť. Moje ruky sú silné a vyzerajú úžasne!

Základné výťahy a nadstavby

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, vo väčšine prípadov bude tréning bicepsov a tricepsov stále klesať na dva: zdvihy a extenzie paží. Tieto pohyby nútia svaly vykonávať svoje priame povinnosti, ale s hmatateľným odporom.

Váš biceps sa stiahne, aby ste ohýbali lakeť (prineste ruku k tvári) a triceps ohýbal lakeť (odtiahnite zápästie od tváre a narovnajte ruku). Existuje mnoho variácií na tému týchto pohybov, ale základný princíp je neotrasiteľný a neotrasiteľný: zdvihnutím ruky sa ohne v lakťovom kĺbe a predĺžením sa lakeť narovná.

Keď ohýbate alebo predlžujete lakeť so závažím, zapojíte viac svalové vlákna. Čím tvrdšia práca, tým viac svalových vlákien treba použiť na presun váhy. A ak pravidelne zaťažujete svaly prácou, v reakcii na to začnú rásť.

Často vidím dievčatá robiť takmer sto opakovaní s 2-kilovými činkami. Pamätajte, že vaše svaly musia byť počas tréningu napäté, inak nebudú mať stimul na zmenu.

Ktokoľvek vám povedal, že ženy by mali robiť veľa opakovaní s nulovou hmotnosťou, cítim, že je mojou povinnosťou mať jasno. Ak je váš tréning ako prechádzka, výsledok neuvidíte!

Biceps: cvičenie pre dievčatá

Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré nikdy necvičili ruky alebo potrebujú nový, efektívnejší akčný plán. Pamätajte, že už trénujete bicepsy a tricepsy v dňoch hrudníka a chrbta, takže tento program je tu len na optimalizáciu vašich výsledkov.

Milujem tento program, pretože obsahuje niektoré z mojich obľúbených techník: 21s a burnouts! Cvičenie je tiež dobré, pretože využíva rozsah opakovaní, ktorý je ideálny pre hypertrofiu (vývoj svalov). Bez tieňa pochybností zoberte činku alebo dostatočne ťažké činky, s ktorými sa posledné opakovania zmenia na poriadny test.

Ručné cvičenie pre dievčatá

Poznámky k programu

1. - zaujímavý prístup k tréningu bicepsov. Budete musieť urobiť 7 opakovaní v dolnej polovici trajektórie, potom 7 opakovaní v hornej polovici trajektórie a skončiť so siedmimi úplnými pohybmi. Ak sa veľmi unavíte, môžete si dať po prístupe prestávku navyše!

Čiastočné opakovania pomôžu posilniť svaly na ich najslabších miestach. Pri zdvíhaní bicepsov vznikajú najväčšie ťažkosti spravidla v prvej tretine a v záverečnej fáze pohybu. Ak sa naučíte, ako zvládnuť ťažké mŕtve miesta, vaše svaly dostanú obrovskú podporu v raste.

2. Vyhorenia sú ťažké, ale aj svojím spôsobom zaujímavé. Sľubujem, že po dokončení tohto cviku vám svaly doslova odkrvia. Podstatou cvičenia je dosiahnuť 100 opakovaní v minimálnom počte prístupov.

Nebudete potrebovať veľkú váhu, no dbajte na to, aby bola záťaž hmatateľná. Ak sa vám úloha začne zdať zdrvujúca, pokojne zhoďte váhu a pokračujte vpred. A snažte sa medzi sériami príliš nepoľavovať.

Vyhorenie sa zvyčajne používa na úplnú únavu svalov, keď sú už dosť unavené. Aj keď sa tento prístup nemusí páčiť každému, ja verím, že áno skvelý spôsob vyžmýkajte zo svalov posledné kvapky energie a priveďte ich do úplného vyčerpania. Skúste to aj vy a ak sa vám to nepáči alebo sa vám zdá, že hra nestojí za sviečku, prečiarknite vyhorenie z vášho tréningu.

3. Okrem sérií s 21 opakovaniami určite vo svojich tréningoch využívajte aj cviky v celom rozsahu. Ak ste neprišli na to, ako správne vykonávať to alebo ono cvičenie, pozrite sa prosím na. Tam nájdete pokyny krok za krokom a môžete trénovať s úplnou istotou.

Zverejňovanie inzerátov je bezplatné a nevyžaduje sa registrácia. Ale je tu predmoderovanie reklám.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Ženy venujú veľkú pozornosť postave. Usilujú sa napumpovať zadok, urobiť lis s kockami, robiť cvičenia pre hrudník a chrbát. Aj keď krása rúk je rovnako dôležitá. C dobre vyvinuté svaly ruky, celé telo vyzerá atraktívnejšie a harmonickejšie. Tricepsové svaly paží (triceps) sú viac znepokojujúce ako bicepsy. S vekom, ak nie sú napumpované, ochabnú a ochabnú. Ak sa to už stalo, nie je všetko stratené, táto chyba sa dá opraviť. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení pre triceps. Prinášame vám tie najlepšie tricepsové cviky prispôsobené špeciálne pre ženy, ktoré môžete cvičiť doma alebo vo vnútri telocvičňa.

Štruktúra tricepsu

Všetky tri hlavy tricepsu sú stimulované pri vykonávaní pohybov, ktoré narovnávajú ruky. Bočná (vonkajšia) hlava alebo zväzok tricepsu začína od zadnej časti ramennej kosti a tiahne sa k lakťový kĺb. Dlhá (vnútorná) hlava tricepsového svalu paže je pripevnená tesne pod ramenom, na samotnej lopatkovej kosti a tiahne sa, rovnako ako vonkajšia hlava, k lakťovému kĺbu. Krátka hlava (stredná, najkratšia zo všetkých troch hláv) sa nachádza medzi dlhou a bočnou - mediálnou hlavou. Začína sa tiež od ramenná kosť, ale je pripevnený oveľa vyššie ako vnútorná a vonkajšia hlava tricepsu.

Ak chcete dať triceps svaly rúk pekný tvar, musíte vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú vonkajšiu, vnútornú a strednú hlavu. Teda lisy, nadstavce a ich odrody.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá

Toto cvičenie precvičuje celý triceps. Samozrejme, dôraz sa kladie na určitú partiu – na vnútornú hlavu tricepsového svalu. Ale to nepokazí cvičenie. Vykonávanie klikov s dôrazom na ležanie úzke nastavenie(ruky - na šírku ramien alebo trochu užšie), každá žena v priebehu niekoľkých mesiacov premení tricepsové svaly na rukách. K úplnej premene samozrejme nestačia push-upky. Ale bez nich nebude komplex účinný. Preto by „úzke“ kliky mali byť zahrnuté do komplexu každej ženy, ktorá chce vážne premeniť chrbát svojich rúk.

Postavte sa na všetky štyri. Potom položte ruky na podlahu a položte ich tak, aby sa šírka medzi dlaňami rovnala šírke ramien alebo sa mierne zužovala. Narovnajte sa tak, aby vaše nohy a chrbát boli v jednej priamke. Pomaly sa spúšťajte, ohnite lakte, bez toho, aby ste zmenili polohu tela. Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Vydýchnite a zopakujte pohyb znova. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

Obrátené kliky pre triceps sú podobné v činnosti ako predchádzajúce cvičenie. Jediný rozdiel je v tom, že ruky sú za chrbtom a nie pred trupom. Pre tie ženy, ktoré už bez problémov vykonávajú 4 sady po 15 opakovaní v klikoch z podlahy, bude produktívnejšia klasická verzia klikov na lavičke. Pre tých, ktorí radšej vykonávajú toto cvičenie namiesto „úzkych“ klikov, je lepšie uprednostniť jeho ľahkú verziu.

Ľahšou verziou klikov z lavičky sú rovnaké kliky s dôrazom na lavičke, ale chodidlá pevne spočívajú na podlahe pätami. V klasickej verzii spočívajú nohy na vyvýšenej platforme. Odporúčaný počet sérií a opakovaní - ako aj klikov - 4 až 15.

3) Tricepsové cvičenia s činkami

Pri tomto cviku sa kladie dôraz na dlhú hlavu tricepsového svalu ruky. Vezmite si činku a sadnite si na lavičku. Zatlačte ruky s činkami nahor a ohnite ich, kým nepocítite plné natiahnutie tricepsu. Urobte 4-5 sérií po 8-10 opakovaní.

Zadná časť lavice by mala byť naklonená tak, aby pri vykonávaní extenzií pre triceps nebolo cítiť ani najmenšie nepohodlie v pracujúcich svaloch. Teda niekde pri 25 - 45 stupňoch. Je vhodné – pre vyšší efekt – meniť uhol lavičky každé 3 až 4 tréningy.

Predĺženie lavice so sklopným chrbtom bude efektívnejšie pre tie ženy, ktorých tricepsové väzivo končí v lakti a nie nad ním. Pre majiteľov krátkych tricepsov (tricepsová šľacha končí nad lakťom) je tiež vhodný, ale pre najlepší efekt je pre nich lepšie uprednostňovať predĺženie rúk s činkami v polohe na bruchu.

Toto cvičenie je pre tie ženy, ktoré už dosiahli nejaký úspech v rozvoji tricepsu. Predĺženia rúk v sede (trup prísne kolmo k podlahe) sú z hľadiska náboru horšie ako predchádzajúce extenzie svalová hmota, ale na zlepšenie odľahčenia a oddelenia dlhej (vnútornej) hlavy tricepsu to bude oveľa efektívnejšie.
S činkou v ruke sa posaďte vzpriamene. Ohnite ruku s činkou, kým sa triceps úplne nenatiahne. Potom bez zastavenia v dolnom bode narovnajte ruku. Urobte 4-5 sérií po 8-10 opakovaní.

Vezmite činku do jednej ruky a ohnite sa v páse, ohnite jednu nohu v kolene a položte ju na lavičku, ruku položte na rovnakú stranu. Zostaňte v tejto polohe a ohnite druhú ruku s činkou v lakti - tak, aby ramenná časť paže bola rovnobežná s podlahou. Natiahnite ruku s činkou bez toho, aby ste zmenili polohu jej ramennej časti. Urobte 5 sérií po 8-12 opakovaní pre každú ruku.

Toto cvičenie precvičuje hlavne laterálnu (vonkajšiu) hlavu tricepsového svalu paže. Výpony je vhodné zaradiť v stoji s dôrazom na jedno koleno dovnútra tréningový program keď sa dosiahne požadovaná hmotnosť a je potrebné zlepšiť úľavu chrbta rúk.

Toto cvičenie je tiež žiaduce vykonať, keď potrebujete "vyprážať" triceps. Tiež to funguje vonkajšie hlavy triceps. Len stredná hlava je tu na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia prakticky neaktívna; funguje iba jedna bočná hlava tricepsu.

Tricepsový tréning prebieha takto: ľahnite si na vodorovnú lavicu, zdvihnite ruku s činkou tak, aby bola presne kolmá na podlahu. Spustite činku ohnutím ruky v lakti – tak, aby ramenná časť paže zostala vo vertikálnej polohe. Spustite ruku cez trup. V najnižšom bode by sa činka mala dotýkať lavičky, tesne nad opačným ramenom. 4 sady po 12-15 opakovaní.

Vzájomné laterálne extenzie tricepsu (iný názov pre Tate press) je cvik podobný predchádzajúcemu. Líši sa len tým, že pri vykonávaní jeho výponov pracujú obe ruky naraz.
Do každej ruky si vezmite činku a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Narovnajte ruky – ako pri priečnych výponoch a spustite činky cez trup, pričom ruky pokrčte v lakťoch. Činky by sa počas celej zostavy nemali dotýkať a dlane by mali byť vždy otočené chrbtom k sebe. 5 sérií po 10-12 opakovaní.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá

Nižšie sú uvedené tri sady tricepsových tréningov. Toto je najviac efektívne cvičenia na tricepsy, ktoré môžete robiť doma. Prvý komplex je pre ženy, ktoré práve začali s kondičným tréningom a nemajú s ním žiadne problémy nadváhu. Druhý je tiež pre dievčatá a ženy začiatočníkov, ale s problémami nadváhu. Tretia je pre všetky ženy, ktoré už v tréningu dosiahli malý úspech. triceps ruky

1 komplex

Pondelok: Kliky v blízkom postoji – 4 sady po 12 – 15 opakovaní.
Predĺženie s činkou, sedenie na lavičke, príp podobné cvičenie na horizontálna lavica(v závislosti od dĺžky tricepsu). 3 sady po 10-15 opakovaní.

Piatok: Kliky z podlahy v úzkom prostredí. 4 sady po 12-15 opakovaní. V prvých dvoch tréningoch nerobte viac ako 4 série po 15 opakovaní. Od tretieho týždňa vymeňte tento cvik za kliky z lavičky a používajte závažia.

S týmto komplexom sa musíte vysporiadať, kým sa bez väčších ťažkostí nedajú 4 sady po 15 opakovaní.

2 komplex

Pondelok: Kliky z lavičky. Nastavte si váhu, s ktorou môžete vykonať 15 opakovaní, a urobte s ňou 4 série po 10 opakovaní, pričom medzi nimi odpočívajte 1 - 1,5 minúty. potom odpočívajte 3 minúty a urobte 5. sériu – s maximálnym počtom opakovaní.

Predĺženie rúk, stojace v sklone. Urobte 5 sérií s váhou, ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní. Interval medzi sériami je 1,5 - 2 minúty.
Krížové ohýbanie rúk. 4 sady po 10-12 opakovaní.

Piatok: Kliky z podlahy v úzkom prostredí. 5 sérií: v prvých štyroch sériách - 15 opakovaní, v poslednej - maximálne množstvo opakovaní.

Predĺženie tricepsu v sede. Vezmite si činku, s ktorou zvládnete 20 opakovaní. Urobte 6 sérií po 15 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

3 komplex

Pondelok: Prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý prehnutý cez jedno koleno 6 sérií po 6 opakovaní. S váhou pre 8 opakovaní urobte 6 sérií po 6 opakovaní, pričom po každej sérii 1 minútu odpočívajte.
Krížové ohyby - 4 sady po 10 - 12 opakovaní.

Piatok: Kliky z lavičky. Nastavte váhu na 8 opakovaní, urobte 8 opakovaní. Potom bez odpočinku zhoďte 5 kg a dokončite prístup k zlyhaniu. Urobte ďalšie 2 série chudnutia, tiež bez odpočinku medzi nimi.
Stlačte Tate. Urobte 5 sérií po 10-12 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2-2,5 minúty.

výsledky

Niektorým ženám stačia dva mesiace tréningu v 1. komplexe na začatie „pokročilého“ tréningu. Iní nestačia a šesť mesiacov. Všetko je to o genetike a hladine telesného tuku.

Zvyčajne sa u žien s problémami s nadváhou tricepsy transformujú najskôr po 2 mesiacoch tréningu. Pre „palcov“, nezaťažených nadváhou, je toto obdobie oveľa kratšie – 4 – 5 týždňov. Pre výraznú premenu tricepsu musíte robiť aspoň 3 mesiace. Naučili ste sa, ako napumpovať triceps pre dievča doma. Ak ste dosiahli dobré výsledky a chcete pokračovať v pumpovaní svojho tricepsu, aby ste získali úľavu, použite túto sadu cvikov na triceps.

Triceps sú svaly umiestnené na zadnej strane rúk. Tieto svaly pomáhajú naťahovať ruky, ťahať, tlačiť. Väčšina žien si však neuvedomuje, aké dôležité je, aby dievčatá cvičili tricepsové cviky, aby sa udržali vo forme, až kým nebudú musieť dať ruky hore a tlieskať. Ochabnuté ruky alebo batmanovské krídla nie sú najlepšie výrazy pre slabé tricepsy, takže sa musíte začať zbavovať tohto problému.

Navyše, vďaka tréningu rúk nebudete tak svalnatí ako muži. mužského tela produkuje oveľa viac testosterónu ako ženy, čo podporuje rast svalov. Preto si pokojne vezmite činky a rozlúčte sa s ovisnutými rukami. Nižšie sa dozviete, ako napumpovať triceps doma. Urobte si týchto 15 cvikov, aby ste s rovnakou istotou nosili sveter aj oblečenie bez rukávov. Začnime!

1. Triceps extenzia

Triceps extenzia - veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie. Na jeho vykonanie môžete použiť činky aj expandér.

Vykonávanie cvičenia

1. Uchopte 5 kg činku oboma rukami. Chodidlá na šírku ramien, tlak napätý, ramená uvoľnené;
2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Úplne narovnajte ruky, nasmerujte ruky na strop;
3. Pokrčte lakte a ohnite predlaktia za hlavu tak, aby sa dotýkali bicepsov;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

2. French press alebo extenzia na triceps v ľahu

Toto je ďalšia variácia predĺženia tricepsu, ale náročnejšia, pretože tu sú tricepsy vypracované na rozdiel od gravitácie.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku. Vezmite 2 kg činku do každej ruky, ruky smerujúce k sebe, ruky vystreté nahor;
2. Ohnite lakte a nasmerujte činky smerom k ramenám;
3. Pauza;
4. Vráťte predlaktie do počiatočná poloha;
5. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

3. Kliky z lavičky

Kliky na lavičke sú zamerané na triceps, biceps, ramená, chrbát, glutes a hamstringy. Toto cvičenie je skvelé pre robenie doma a dáva vynikajúce výsledky keď sa to robí pravidelne.

Vykonávanie cvičenia

1. Postavte sa chrbtom k lavičke. Znížte svoje telo nadol a položte ruky na lavičku. Prsty by mali smerovať dopredu, nohy narovnané. Držte telo, opierajte sa o päty a napínajte brušné svaly;
2. Pomaly spúšťajte trup nadol s rovným chrbtom, kým ramená neztvoria s predlaktiami uhol 90 stupňov;
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
4. Urobte 3 sady 5-krát.

4. Kliky

Tricepsové kliky sú veľmi podobné klasickým klikom. Pomáhajú precvičiť triceps, základné svaly, kvadricepsy, hamstringy, bicepsy a chrbát.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na brucho. Odtrhnite telo od podlahy, opierajte sa o nohy a ruky. Umiestnite kefy už na šírku ramien;
2. Pri nádychu spúšťajte telo nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy;
3. Pauza a návrat do východiskovej polohy;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale na jeho dokončenie budete potrebovať loptu. Ide o náročnejšiu verziu klikov, keďže je potrebné udržiavať rovnováhu.

Vykonávanie cvičenia

1. Umiestnite loptu pred seba;
2. Položte ruky na loptu. Ruky by mali byť blízko seba a paže by mali byť úplne vystreté;
3. Narovnajte nohy, pevne položte prsty na podlahu;
4. Pomaly sa spúšťajte, kým sa hrudník nedotkne lopty;
5. Návrat do východiskovej polohy;
6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Bočné kliky pomáhajú spevniť triceps, chrbtové a ramenné svaly. Sú podobné bežným klikom, ale vykonávajú sa trochu netradičným spôsobom. Na dokončenie nepotrebujete žiadne vybavenie toto cvičenie.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na bok, položte jednu nohu na druhú. Utiahnite lis, položte hornú ruku na podlahu. Druhou rukou sa "objímte" okolo pása;
2. Odtlačením hornou rukou zdvihnite telo z podlahy;
3. Zastavte sa a nadýchnite sa, keď sa spustíte;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní na každú stranu.

7. Výpon s jednoručkami v stoji

Tento cvik sa líši od bežných výponov v tom, že tu budete postupne pracovať s každou pažou. Tento spôsob cvičenia je efektívnejší.

Vykonávanie cvičenia

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, do každej ruky vezmite činku;
2. Ohnite ruky a pritlačte ich k hrudníku;
3. Zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Toto je východisková pozícia;
4. Ohnite lakeť a spustite predlaktie dozadu, kým sa činka nedotkne ramena;
5. Pomaly narovnajte ruku;
6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní pre každú ruku.

8. Predĺženie s jednou rukou v podpore

Tento cvik sa vykonáva na rovnakom princípe ako predchádzajúci, no okrem tricepsu zapája aj svaly ramien, chrbta a bicepsov.

Vykonávanie cvičenia

1. Na obe strany lavice položte 5 kg činku;
2. Položte jedno koleno a ruku na lavičku a predkloňte sa. Udržujte telo rovnobežne s podlahou, pričom druhá noha pevne spočíva na podlahe, koleno je mierne ohnuté;
3. Vezmite si činku, pritlačte rameno k telu. Rameno s predlaktím by malo zvierať uhol 90 stupňov;
4. Pri výdychu vezmite predlaktie späť;
5. Podržte, nadýchnite sa a vráťte predlaktie do pôvodnej polohy;
6. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

9. Triceps extenzia v stoji s expandérom

Tricepsová extenzia s odporovým pásom je podobná ako pri French presse, ale tu využijete odporový pás. Expandér spestrí cvičenie a trochu skomplikuje úlohu.

Vykonávanie cvičenia

1. Uchopte rukoväte expandéra, položte jednu nohu do stredu expandéra;
2. Zdvihnite ruky a ohnite sa v lakťoch. Uistite sa, že lakte smerujú dopredu;
3. Narovnajte ruky;
4. Zostaňte v tejto polohe. Nadýchnite sa a spustite predlaktia;
5. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Prehnutý ťah skvelé cvičenie na cvičenie bicepsov, tricepsov, základných svalov, ramien a chrbta. Budete potrebovať krk.

Vykonávanie cvičenia

1. Vezmi supa. Ruky na šírku ramien, spodná časť chrbta nie je ohnutá, chrbát je rovný, kolená sú mierne ohnuté;
2. Pritiahnite tyč k hrudníku;
3. Pozastavte a vráťte lištu do pôvodnej polohy. Chrbát je počas celého cvičenia rovný;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

11. Side Plank so zdvihnutím činky

Toto cvičenie je zamerané na triceps prsné svaly, chrbtové svaly, kôra a gluteus.

Vykonávanie cvičenia

1. Dostaňte sa do polohy bočného planku v ľahu na jednej strane. Položte jednu nohu na druhú. horná ruka vezmite si 2 kg činku, druhú ruku položte na podlahu;
2. Odtrhnite telo od podlahy tak, aby bol dôraz kladený iba na jednu nohu a ruku;
3. Zdvihnite ruku z činiek až do úplného vystretia;
4. Pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy;
5. Vykonajte 1 sadu 10 opakovaní na každú stranu.

12. Zatvorte Grip Bench Press

Toto cvičenie funguje dobre na biceps, triceps, hrudník, ramená a jadro.

Vykonávanie cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku a chyťte sa tyče. Ruky rovné na šírku ramien , kefy sú nasmerované nahor;
2. Pri nádychu pomaly spúšťajte predlaktia, kým sa tyč nedotkne hrudníka;
3. Zostaňte v tejto polohe. Pri výdychu narovnajte ruky do východiskovej polohy;
4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

13. Zatlačte na blok

Toto cvičenie pumpuje triceps, biceps a ramená.

Vykonávanie cvičenia

1. Pripevnite rovnú rukoväť horný blok v telocvični;
2. Postavte sa čelom k rukoväti, uchopte ju priamym úchopom, ruky a nohy od seba na šírku ramien, lakte pritlačené k telu;
3. Pritiahnite rukoväť k hrudníku. Ramená by mali byť pevne pripevnené. Toto je východisková pozícia;
4. Pri nádychu zatlačte rukoväť nadol, kým sa nedotkne bodu, kde končia stehná;
5. Pri výdychu vráťte predlaktia do pôvodnej polohy;
6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

14. Kliky s fitloptou

Tieto kliky sú podobné klasické kliky na triceps, ale pre túto možnosť budete potrebovať fitloptu. Fitball zvyšuje obtiažnosť tohto cvičenia na pokročilých a tiež zlepšuje koordináciu a silu.

Vykonávanie cvičenia

1. Položte ruky pevne na podlahu;
2. Položte nohy na fitloptu a snažte sa udržať rovnováhu;
3. Ruky držte rovno, napnuté brucho, ruky o niečo užšie ako šírka ramien;
4. Pokrčte lakte a spustite sa nadol, kým ramená neztvoria s predlaktiami uhol 90 stupňov;
5. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
6. Urobte 2 sady po 12 opakovaní.

15. Predĺženie s expandérom vo vodorovnom sklone

Tento typ predĺženia je o niečo náročnejší ako tie, ktoré sa vykonávajú vo vertikálnej polohe.

Vykonávanie cvičenia

1. Uchopte rukoväte expandéra a postavte sa naň, aby ste ho zafixovali;
2. Mierne sa predkloňte, pokrčte kolená a potiahnite odporový pás tak, aby vaše ramená a lakte smerovali dozadu. Toto je východisková pozícia;
3. Pomaly posúvajte predlaktia dozadu, kým nie sú ruky úplne vystreté;
4. Vydýchnite a vráťte ruky do východiskovej polohy.

Vyššie popísané cvičenia vám pomôžu spevniť svaly rúk, ale na záver by som vám chcel pripomenúť, že by ste nemali zabúdať na niektoré detaily.

Veci na zapamätanie

• Nie je možné schudnúť v žiadnej konkrétnej časti tela. Pred uvedením svalov do tonusu by ste sa mali zbaviť prebytočného tuku;
• Jedzte správne. Zahrňte do svojho jedálnička zelenú listovú zeleninu, chudé bielkoviny, zdravé tuky, ovocie, potraviny s vysokým obsahom vlákniny;
• Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, potravinám s vysokým obsahom cukru, spracovaným sacharidom, sódam atď.;
• Venujte 3 hodiny týždenne tréningu všetkých svalových skupín, aby ste spálili prebytočný tuk;
• Nejedzte sacharidy po 19:00;
• Doprajte si 7-8 hodín spánku, aby sa vaše svaly zotavili rýchlejšie.

Aké sú výhody cvičenia na triceps?

Výhody tricepsových cvičení

1. Pravidelná práca na tricepsoch vás posilní;
2. Natiahnutie svalov pracujúcich pri cvičení vás ochráni pred zranením, poskytne vám flexibilitu, poskytne dobré držanie tela a pohyblivosť kĺbov
3. Zlepšenie krvného obehu a zníženie stresu;
4. Práca tricepsu robí vaše telo mobilnejším.

Teraz poznáte 15 základných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť triceps. Už nemusíte mať zložité nosenie šiat bez rukávov. Začnite hneď teraz! Veľa štastia!

Tieto špeciálne vybrané cviky na biceps s činkami skrášlia vaše ruky, konkrétne zdôraznia vaše bicepsy.

Väčšine nadšencov telocvične by sa nemalo hovoriť o výhodách krásnych rúk a dôležitosti tréningu bicepsov pre dievčatá, pretože bicepsy na rukách sú jedným z najviditeľnejších svalov na ľudskom tele a jedným z prvých svalov, ktoré začíname vlak. Niet teda pochýb o tom, že sú kľúčom k dobre stavanej postave a sú dôležité aj pre vykonávanie funkčných a každodenných činností.

Bicepsové cvičenia pre dievčatá

Ak chcete vybudovať krásne bicepsy, vytvarovať svaly, zbaviť sa ovisnutej kože a získať ruky, ktoré zvládnu akúkoľvek výzvu, potom všetko, čo potrebujete, je pár činiek a týchto 6 účinných bicepsových cvikov. Niektoré z týchto cvikov môžete zaradiť do bežného tréningu, alebo im môžete venovať celý tréning.

1. Hammer curl s činkami na biceps

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí chcú k svojim bicepsom pridať určitú definíciu a je tiež zamerané na precvičenie iných svalov. Pozícia zápästia pri tomto cviku zapája svaly predlaktia, čo ho robí kompletnejším z hľadiska počtu zapojených svalov. Pokúste sa udržať kontrolu nad činkami počas celého pohybu paží.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky s činkami po bokoch, dlane smerujú k bokom.
2. Pokrčte ruky k ramenám, dlane a zápästia držte oproti sebe. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní.

Ak jednoducho robíte viac vecí naraz, potom budete radi cvičiť bicepsové cviky dievčat s činkami v sede na gymnastickej lopte a nie na lavičke, budete musieť udržiavať rovnováhu, čo vám pomôže viac zaťažiť vaše bicepsy. . Vrchná časť vaše ruky pri tomto cvičení na biceps by mali byť stabilizované, čo vám umožní vypracovať biceps na maximum.

Podľa American Council on the Study of Exercise kučery na sústredenie získavajú 97 % bicepsov, čo je viac ako kučery a príťahy (80 %), kučery s činkami (76 %), bicepsové kučery v stoji (keď široký úchop o 75 %, s úzky úchop o 71 %), ohnutie rúk pod uhlom (o 70 %) a izolované ohnutie rúk (o 69 %).

1. Vezmite si do rúk činky a sadnite si gymnastická lopta. Posaďte sa so stehnami rovnobežne s podlahou a položte ruku s činkou na vnútorné stehno.
2. Oprite si lakeť o stehno, aby ste sa stabilizovali. Ohnite ruku od činky k ramenu. Vykonajte 2-3 sady po 8-10 opakovaní pre každú ruku.

3. Curl s činkami

Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou tohto cvičenia! Toto cvičenie sa považuje za klasické z jedného veľmi dobrého dôvodu: funguje, pokiaľ ho robíte správne! To znamená, že musíte správne zvoliť váhu a zachovať pôvodnú polohu tela počas celého cvičenia, teda bez švihu hornej časti tela.

1. Vezmite si pár činiek, sklopte ruky nadol a položte ich pred telo na úroveň bokov, dlane dopredu.
2. Stlačte lakte do strán a ohnite ruky k ramenám. Pohyby by mali byť pomalé a sústredené. Ruky, zápästia a predlaktia by mali zostať nehybné.
3. Pomaly spúšťajte činky nadol k stehnám. Vaše ruky by mali byť úplne vystreté. Toto je jedno opakovanie. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Toto cvičenie je skvelou alternatívou k tradičným kučerám (možnosť 1). S ním môžete cvičiť niektoré ťažko dostupné svaly, napríklad rameno, ktoré sa nachádza pod bicepsom a prakticky sa nezapája do bežného ohýbania rúk. Ak ste sa čudovali, prečo sa vaše ruky neformujú správne, potom by toto cvičenie mohlo byť odpoveďou!

1. Postavte sa do východiskovej polohy, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Vezmite činky do oboch rúk.
2. Spustite ruky s činkami a položte ich pred boky so zápästiami a dlaňami otočenými dovnútra. ohnúť pravá ruka do ľavého ramena.
3. Pomaly vráťte pravú ruku do pôvodnej polohy a zopakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou. Pokračujte v striedaní rúk. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 opakovaní pre každú ruku.

5. Obrátené kučery

Pomocou tohto cvičenia môžete posilniť bicepsy a predlaktia, ako aj zvýšiť silu a stabilitu úchopu! Možno budete musieť najprv zmeniť svoje činky na ľahšie váhy špeciálne pre tento pohyb.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, spustite ruky s činkami nadol a položte ich pred boky, dlane a zápästia otočené dovnútra.
2. Horná časť paží by mala zostať nehybná, fungujú len predlaktia. Ohnite ruky k ramenám.
3. Spustite ruky do východiskovej polohy a zároveň kontrolujte ich pohyb na ceste späť. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní.

Toto cvičenie bude účinné, ak sú splnené dve podmienky: ruky by mali byť čo najrovnejšie a ohýbanie by sa malo vykonávať z lakťov. Paže nie sú pred vami, ale po stranách, čo sťažuje cvičenie, pretože musíte bojovať proti gravitácii, aby ste ho správne vykonali.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Udržujte hrudník a chrbát rovno. Ruky s činkami sú umiestnené po stranách. Zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. Dlane smerujú nahor.
2. Ohnite lakte a spustite činky na ramená. Urobte si krátku pauzu a potom ruky opäť pomaly narovnajte. Nemusíte spúšťať ruky späť do strán.
3. Vykonajte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní. Ľahšie činky si vezmite, ak nedokážete udržať potrebnú polohu, alebo ak sa pri tomto cviku veľa kývete.

Toto sú najúčinnejšie bicepsové cvičenia pre dievčatá v telocvični, ktoré vám pomôžu vybudovať krásne ruky. Môžete použiť alebo cvičiť na blokoch, použite činku, aj keď vám postačia činky.

Cvičte tento ženský tréning paží v posilňovni raz týždenne alebo keď máte málo času. Svaly vašich rúk budú pevné, vytlačené a sexi!

Na internete nájdete množstvo cvikov na ruky pre ženy a spôsobov, ako trénovať biceps a triceps pre dievčatá. Vo väčšine z nich mladé energické dievčatá stokrát zdvihnú 1,3 kilogramové činky pri tanci rumby, skákaní alebo len pri pózovaní. A ak potrebujete pracovať problémová oblasť alebo len aby boli vaše ramená atraktívnejšie, potom vám tanečné postupy nebudú vyhovovať.

Tento tréning rúk pre dievčatá v telocvični bude trvať len pol hodiny, ale pomôže dosiahnuť svalový tonus a krásu. Tento komplex sa musí vykonávať s vysokou intenzitou – 10 opakovaní v sérii s krátkym intervalom odpočinku, jedna superséria a jedna dropset na uvoľnenie svalov. Po dokončení tohto súboru 6 cvikov vás budú páliť ruky a búšiť srdce

1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji (s tyčou EZ) 3 sady, 10 opakovaní
2. Zdvíhanie činiek na biceps 3 sady, 10 opakovaní (vykonajte jednu ruku naraz. V opačnej ruke držte činku rovnobežne s podlahou)
3. Superset (vykonajte 2 cvičenia na prístup) Francúzska tlaččinky spoza hlavy na triceps v stoji3 série, 10 opakovaní Kliky z lavičky 3 sady, 10 opakovaní (ak je to ťažké, držte nohy na podlahe)
4. Cvičenie pre biceps "Hammer" pomocou lana 3 sady, 10 opakovaní
5. Predĺženie paží na triceps v bloku pomocou lana 3 série, 10 opakovaní (séria s dvojitým poklesom: Vykonajte 10 opakovaní. Znížte váhu na stroji bez odpočinku a urobte ďalších 10 opakovaní)

Účelom tohto cvičenia je zamerať sa na bicepsy, takže lakte držte pevne po stranách, aby ste nepoužili svaly hrudníka alebo ramien. Vždy zaťažujte len bicepsy.

Zdvíhanie činiek na biceps

Aj najmenšia zmena tohto klasického cvičenia prekvapí vaše ruky. Držanie v jednej ruke predĺži čas v napätí, keďže váhe odolávate aj s uvoľnenou rukou. Zakaždým budete chcieť spustiť ruku, ktorá drží závažie statická poloha. Namiesto toho, aby ste sa vzdali, skúste držať svoju nepracujúcu ruku presne v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy

Toto je jeden z najlepšie cvičenia na triceps. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, zatlačte lakte dovnútra a utiahnite tricepsy v hornej časti rozsahu. Využite svoje jadro počas každého setu.

Kliky z lavičky na triceps

Na lavičke držte ruky blízko bokov, aby ste sa vyhli zvýšenému tlaku na ramená. Vaše nohy môžu byť na podlahe alebo na inej lavici.

Kladivové kučery pre bicepsy v dolnom bloku

Vo všetkých cvikoch na ruky, ktoré ste robili v tomto tréningu, ste používali supinačný (zápästia otočené nahor) úchop. Pri rovnakom použití neutrálny grip. Vaše ruky by mali byť kolmo na telo a smerovať k sebe. Zmena úchopu vám umožňuje sústrediť sa na rovnaké svaly, ale z rôznych uhlov.

Triceps extenzia s lanom

Dokončite toto cvičenie s drop set. Vykonajte 10 opakovaní, znížte počet palaciniek v simulátore, bez prestávky, urobte ďalších 10 opakovaní. Znova znížte hmotnosť a okamžite urobte ďalších 10 krát. Toto je posledné cvičenie tréningu, takže pokračujte a dokončite s istotou, aj keď máte pocit, že vám v žilách preteká mokrý cement a ruky vám idú odpadnúť.