Práca s voľnými váhami je základom tréningového procesu, ale pre väčšiu efektivitu tried by ste nemali ignorovať izolačné cvičenia. Crossoverový simulátor na horných blokoch pomôže diverzifikovať tréningový plán a dať svalom požadovaný tvar.
Crossover simulátor: dizajn a tréningové funkcie
Takmer každá telocvičňa má univerzálne zariadenie blokového typu nazývané crossover. Jeho klasický dizajn predstavujú dva výkonové bloky spojené rámom. Existujú aj ďalšie modifikácie simulátora:
- jednostranný blokový stojan;
- rohový prechod;
- trojitý dizajn;
- dvojitý blok alebo blokový rám.
Všetky crossovery sú vybavené hornými a spodnými trakčnými blokmi, ktorých výška sa nastavuje v závislosti od výšky športovca a cieľov lekcie.
Výhody práce v blokovom simulátore
Tréning v crossoveri je veľmi variabilný: tu môžete ovplyvniť cieľové svaly v rôznych uhloch.
Práca s voľnými závažiami má veľa výhod, ale má tendenciu stratiť časť záťaže počas návratu strely do pôvodnej polohy pri každom opakovaní. To sa v crossoveri nestane: kvôli špecifikám systému káblových blokov svalové vlákna aktívne pracovať bez ohľadu na fázu cvičenia.
Akýkoľvek pohyb v tomto simulátore v dôsledku káblového mechanizmu prebieha v súlade s daným vektorom. To minimalizuje prácu stabilizačných svalov, umožňuje cítiť kontrakciu cieľových svalov, čo je dôležité pre začiatočníkov. Ak má však začínajúci športovec záujem o nábor svalová hmota, nemal by sa vyhýbať základným cvikom s voľnými váhami.
Štúdium svalov ramena v crossoveri
Svaly, ktoré pokrývajú ramennú kosť, sú predmetom intenzívneho tréningu návštevníkov telocvične. Biceps (bicepsový sval umiestnený na vnútornej strane ramena) a triceps (tri svalové zväzky na zadná plocha ramenná kosť) tvoria atraktívny reliéf rúk a sú indikátorom slušnosti fyzická forma. Pre väčšiu viditeľnosť tejto oblasti sa používa crossover.
Predĺženie rúk na hornom bloku
Cvičenie v izolácii zaťažuje triceps. Vykonáva sa s rôznymi rúčkami, no lano držadlo vám umožňuje pracovať vo väčšej amplitúde a umožňuje „zaháknúť“ najhlbšie svalové vlákna.
Po upevnení vybranej rukoväte na horný blok sa nastaví závažie. Postavia sa čelom k simulátoru, mierne naklonia telo dopredu a mierne pokrčia nohy kolenných kĺbov(„mäkké kolená“). Jedna noha môže byť trochu predsunutá. V chrbte je zafixovaná prirodzená deformácia, hrudník je narovnaný.
Uchopte rukoväť a spustite ju tak, aby medzi predlaktím a ramenom vznikol uhol 90 stupňov alebo trochu viac.
- Úsilím tricepsového svalu ramena sa rukoväť spúšťa smerom k prednej ploche stehien, až kým nie sú paže úplne vystreté. Lakte sú držané blízko tela. Výdych by sa mal zhodovať s okamihom maximálneho úsilia.
- V dolnom bode sa zdržujú 1-2 impulzy, čím sa znižuje triceps.
- Po nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, neumožňujúc zotrvačné zdvíhanie rúk.
Vykonajte 10-15 krát v 3-5 sériách.
Funkcie, výhody a nevýhody cvičenia sú uvedené vo videu:
Video: Predĺženie rúk na hornom bloku
Ohýbanie rúk na hornom bloku
Tento pohyb zaťažuje biceps a brachialis – nachádzajúce sa pod ním ramenný sval. Vykonáva sa v stoji na podlahe alebo v sede na lavičke.
Na toto cvičenie budete potrebovať dvojitý blok a D-rúčky pripevnené na lankách v hornej polohe.
- Držanie sa za ruky spätný úchop(zápästia od vás), sú umiestnené v centrálnej časti zariadenia. Je žiaduce, aby bloky boli 30–40 cm nad líniou ramien.
- Ramená, mierne ohnuté v lakťoch, sú staticky napnuté a sú umiestnené v rovnakej rovine ako stojany simulátora. Štetce sú mierne obalené smerom k hlave.
- Napínaním bicepsov pri výdychu ťahajte rukoväte smerom k hlave.
- Keď kefy dosiahnu líniu chrámov, zastavia sa na 1-2 impulzy.
- Nadýchnite sa, pod kontrolou a pomaly priveďte ruky do východiskovej polohy.
Vykonajte 10-12 krát v 3-4 prístupoch.
Kým nie je súprava dokončená, neuvoľňujte ramená a zápästia: môže to viesť k vyvrtnutiu alebo vykĺbeniu.
Prekrížený cvik na hrudník
Prsné svaly sú veľká svalová hmota, ktorá si vyžaduje kvalitné štúdium. Aby ste získali nielen požadovaný objem svalov, ale aj jasnú úľavu, musíte doplniť základné cvičenia izolačné. Crossover tréning je na tento účel ako stvorený.
Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemajú možnosť alebo chuť robiť bench pressy v klasickej verzii. Nemá rovnaký výrazný efekt na naberanie hmoty, ale pomáha pri uvoľnení prsných svalov, je menej traumatizujúca pre ramenné kĺby a môže sa vykonávať bez pomoci poisťovateľa.
Pred začiatkom lekcie pripevnite rukoväte k spodným blokom crossoveru a nastavte hmotnosť. Do stredu zariadenia umiestnia lavicu a ľahnú si na ňu. Rukoväte sú pritiahnuté k sebe tak, že paže ohnuté do pravého uhla sú na spodnej hranici hrudníka.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu súčasne stlačte obe rukoväte.
- V hornej polohe na pár sekúnd zamrznú.
- Pri nádychu spúšťajú ruky do východiskovej polohy, pričom udržiavajú napätie lán bloku a zbytočne nedávajú ruky dole.
Vykonajte 15 opakovaní v 4-5 sériách.
Cvičenie je možné vykonávať na vodorovnej a naklonenej lavici.
Zníženie rúk na blokovom simulátore
Tento pohyb, pripomínajúci mávanie vtáčími krídlami, prispieva k detailnému vyrysovaniu prsných svalov, dokonale dopĺňa základné cviky.
Musíte pracovať na dvojitom bloku, na každej strane ktorého je na vrchu nastavená potrebná záťaž. Zdvihnutím rukovätí v tvare písmena D zaujmú stabilnú polohu v strede zariadenia, udržujú rovnú polohu chrbta pri zachovaní prirodzeného vychýlenia. Telo je mierne naklonené dopredu (nie viac ako 15-20 stupňov od vertikálnej polohy). Rukoväte sú po stranách roztiahnuté, až kým sa neobjaví mierne natiahnutie prsných svalov. Lakte zostávajú mierne ohnuté ("mäkké lakte") a umiestnené trochu dozadu.
- Pri výdychu v širokom oblúku sú rukoväte privedené do stredu tela (na úroveň lisu). Na začiatku sa treba vyhnúť trhavým pohybom.
- Keď sa ruky priblížia k sebe, musíte sa zastaviť na 1-2 impulzy a znížiť prsné svaly.
- Pri inšpirácii sa pomaly vráťte po rovnakej trajektórii do východiskovej polohy.
Práca sa vykonáva vďaka ramenným kĺbom s pevným telom. Pohyby sa vykonávajú pod kontrolou a pomaly, bez trhania, vďaka úsiliu prsných svalov. Nemali by ste cvičiť s úplne rovnými rukami: aktivujete tým triceps a preťažíte lakťové kĺby.
Video: Správna technika spájania rúk v crossoveri
Cvičenie s prekríženým chrbtom: sťahovanie rovných paží
Simulátor bloku vám umožňuje trénovať chrbát rôznymi spôsobmi, jedným z nich je trakcia horného bloku alebo pulóver s rovnými rukami. Toto cvičenie sa koncentruje latissimus dorsi a prispieva k vytvoreniu trupu v tvare V.
Po nastavení bremena a upevnení rukoväte na hornom bloku ju berú široký úchop. Čelom k zariadeniu (nohy sú na úrovni ramien), ustúpte o 1-2 kroky a mierne potiahnite blok rukami k sebe tak, aby boli mierne nad úrovňou ramien. Lakte a kolená by mali byť mierne ohnuté. top telo je naklonené dopredu pod uhlom asi 30 o.
- Po vdýchnutí začnú ťahať rúčku k spodnej časti tela. Najťažší segment pohybu nastáva pri výdychu. Paže sú držané takmer rovno, s miernym ohnutím v lakťoch.
- Keď sa rukoväť priblíži k línii bokov, na sekundu sa zastavia a sústredia sa na maximálnu svalovú kontrakciu.
- Pri inšpirácii kontrolovane a pomaly zdvihnite ruky do východiskovej polohy, s výnimkou „vyhadzovania“. Nedvíhajte rukoväť príliš vysoko, vrátane ramien v pohybe.
Vykonajte 15-20 krát v 3-4 prístupoch.
Video: Technika sťahovania priamych ramien
Cvičenie deltových svalov na bloku
Tréning deltových svalov nie je ľahká úloha, pretože tri zväzky, ktoré tvoria tento sval, nie sú vždy rovnomerne vypracované cvikmi s voľnými váhami. Izolované pohyby sú tu nemenej dôležité. Mnohé z nich je možné vykonať v crossoveri.
V stoji potiahnite k brade horný blok
Tento pohyb špecificky zaťažuje zadný deltový zväzok, ktorý tradične zaostáva.
Pred začatím práce sa na hornom bloku nastaví a upevní závažie lanová rukoväť, zdvihnite ho a presuňte sa asi 1,5 m od simulátora. Ramená sú v polohe rovnobežnej s podlahou.
- Pri nádychu potiahnite rukoväť smerom k brade (foto). Počas pohybu sú lakte umiestnené nad predlaktiami. Ramená by sa mali držať dole. Hlavné úsilie sa zhoduje s výdychom.
- V koncovom bode trajektórie urobia malú pauzu, čím zaťažia zadnú deltu. Telo zostáva v rovnej polohe.
- Počas nádychu dajte ruky do východiskovej polohy a zároveň natiahnite ramená. Tento pohyb je kontrolovaný.
Vykonajte 10-12 krát v 3 sériách.
Video: Prevedenie blokového úderu do tváre
Cvičenie prekrížených nôh
Blokový stroj spestrí tradičné tréningové programy spodnej časti tela a stane sa bezpečnou alternatívou pre tých, ktorým sa zo zdravotných dôvodov neodporúčajú klasické drepy, príťahy a výpady.
Blokové drepy - ako to urobiť správne
Cvičením v tomto variante dokážete presne pumpovať zadok: špecifická technika vám umožňuje drepovať čo najhlbšie, čo je v klasickej verzii nemožné. Bonusom navyše je absencia axiálneho zaťaženia chrbtice.
Pri crossoverových drepoch je dôležitý výber správnej váhy. Vyberá sa tak, aby športovec nespadol dozadu (príliš malá váha) a nesledoval kábel dopredu (nadmerná hmotnosť). Možno budete musieť urobiť niekoľko skúšobných opakovaní na začiatku tréningu, aby ste urobili správnu voľbu.
Po rozhodnutí o hmotnosti upevnia rukoväť na spodný blok (vhodná je krátka rovinka alebo lano). Preberá sa z podrepu, pričom chrbát drží vo vodorovnej polohe s prirodzeným vychýlením. Vyhnite sa zaobleniu chrbta a ustúpte o niekoľko krokov. Kábel zaujme napätú polohu. Nohy sú umiestnené o niečo širšie ako ramená, ponožky sú mierne rozdelené do strán. Lopatky sú spojené, chrbát a lis sú napäté. Telo je mierne naklonené dozadu.
- Na inšpiráciu zostúpia do hlbokého drepu a berú panvu späť. Je veľmi dôležité nepodávať telo dopredu - to môže zraniť chrbát.
- Silným úsilím zadku, odtlačením pätami, sa pri výdychu vrátia do svojej pôvodnej polohy. V hornom bode sú gluteálne svaly dodatočne stlačené.
- Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní pristúpia k simulátoru plochým chrbtom a prikrčením uvoľnia rukoväť.
Vykonajte 10-15 opakovaní v 3 sériách.
Čím hlbší je takýto drep urobený, tým viac je vypracovaný zadok. Crossoverový tréning vám umožní drepovať takmer až k podlahe.
Video: Ako drepovať v crossoveri
Abdukcia nohy na bloku
Blokový simulátor vám umožňuje vykonávať toto cvičenie rôznymi spôsobmi: všetko závisí od východiskovej polohy. Aby ste to dosiahli, musíte na spodnú jednotku zariadenia umiestniť špeciálnu manžetu. Je pripevnený k členku pracovnej nohy. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní sa manžeta presunie na druhú nohu. Môžete pracovať s jednou a druhou nohou bez prestávky na odpočinok.
Stôl: Abdukcia nôh na bloku v rôznych verziách
| Názov pohybu | Východisková pozícia | Základný pohyb | Aktivácia svalov |
| Ťahanie nohy dozadu | Zariadenie tvárového bloku s manžetou na jednej nohe | Pri výdychu sa s námahou gluteálneho svalu noha vezme späť a do maximálnej možnej výšky. | Zadok, zadné stehno |
| Vytiahnutie nohy do strany | Bočne k simulátoru je manžeta upevnená na nohe umiestnenej bližšie k nemu | S výdychom vezmite nohu s manžetou na stranu, mierne sa prekrývajte s opornou nohou | Vnútorná oblasť stehien |
| Addukcia nohy | Nabok k stroju s manžetou na nohe ďalej od neho | Pri výdychu sa noha s manžetou vezme na stranu, po návrate do východiskovej polohy sa mierne navinie tak, aby sa prekrývala s opornou nohou. | Stredná gluteálny sval adduktor stehenný sval |
Tieto cvičenia sa robia v 3 sériách po 10-15 opakovaní pre každú nohu.
Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, bez ťahania kábla a bez zapojenia celého tela do práce. V najvyššom bode urobte pauzu na 1-2 impulzy a zamerajte sa na stiahnutie cieľových svalov. Spúšťajú nohu pomaly a pod kontrolou, bez toho, aby ju „zhadzovali“ a bez uvoľnenia svalov.
Únosy a addukcie v crossoveri neprinášajú efekt zoštíhlenia nôh a zadku, ale pomáhajú napraviť svalovú úľavu.
Crossover Abs Workout
V blokovom simulátore jeden z najviac efektívne cvičenia na posilnenie brušných svalov, nazývané „modlitba“. Má nižšiu popularitu ako tradičné krútenie na rímskej stoličke, aj keď je bezpečnejšie pre chrbát a pri pravidelnom a technicky správnom výkone poskytuje znateľný výsledok.
Po nastavení optimálnej hmotnosti na horný blok zdvihnú rukoväť lana a oprú si kolená (pod ne musíte dať koberec) asi meter od simulátora. Pri klesaní držte chrbát rovno. Musíte držať rukoväť pred sebou v oblasti čela.
- Pri výdychu sa s námahou brušných svalov telo krúti a smeruje hlavou k podlahe.
- Počas nádychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Vykonajte 12-15 opakovaní v 3-4 sériách.
Pri takomto jednoduchom pohybe je dôležité zabezpečiť, aby nešlo o naklonenie, ale o krútenie. Hlavné úsilie vynakladajú brušné svaly - treba vylúčiť ťah bloku rukami (ich poloha zostáva nezmenená).
Cvičenie „modlitby“ si vyžaduje jasné spojenie „mozog-sval“: bez koncentrácie na prácu tlače nebude účinné.
Video: Cvičenie na brucho pomocou horného bloku
Na konci základnej časti tréningu je vhodné vykonávať cvičenia v blokovom simulátore - nech sa stanú posledným akordom, „zdokonalením“ svalov.
Crossover môže byť použitý na tréning v systéme superset pre rôzne svalové skupiny. Môžete napríklad kombinovať bench press a chov na hornom bloku v jednej sade pre efektívne vypracovanie svaly hrudníka. Superset pomôže kvalitatívne zaťažiť triceps: bench press úzky úchop, v kombinácii s rozšírením horného bloku.
Odporúča sa používať crossover tréning ako hlavnú časť programu pre športovcov v období „sušenie“. To im umožní pracovať na viditeľnosti svalového reliéfu z rôznych uhlov s minimálnym rizikom zranenia.
V blokovom simulátore môžete rýchlo zmeniť pracovnú hmotnosť. Táto konštrukčná vlastnosť sa využíva pri cvičení podľa princípu „pyramídy“: vykonáva sa séria niekoľkých prístupov s konzistentným poklesom hmotnosti bez prestávok na odpočinok.
Crossover simulátor nenahradí základné cvičenia voľnými váhami, ale úspešne ich doplní a zvýši efektivitu tried. Je ideálny pre športovcov, ktorí rôzne dôvody nemôže trénovať s činkami a činkami.
Uchopte hornú rukoväť káblového stroja úchopom na šírku ramien s dlaňami smerom nadol. Odstúpte od stroja približne na pol metra.
Nakloňte trup dopredu o 30 stupňov, natiahnite ruky pred seba, mierne ohnite v lakťoch. Roztiahnite lopatky a teraz ste pripravení začať.
Ruky držte rovno (neohýbajte sa v lakťoch) a spúšťajte ich, kým riadidlá stroja nebudú na úrovni vašich bokov. Pri tomto pohybe vydýchnite.
Pri nádychu sa vráťte do počiatočná poloha.
Opakujte pre určený počet sád.
Variácie vykonávania
Cvik možno vykonávať aj s úchopom už na úrovni ramien.
- Tento cvik napodobňuje sveter na bruchu. Toto nie je základné cvičenie, robí sa s malou pracovnou hmotnosťou, aby sa svaly „dobudovali“.
- Rukoväť sa musí pritiahnuť k nohám, v najnižšom bode, vziať ramená dozadu, ohnúť sa - takže sa laty dodatočne stiahnu.
- Chrbát by mal byť ohnutý v páse, panva by mala byť položená dozadu, nohy by mali byť mierne pokrčené.
Popis cviku „Riady horného bloku dole s rovnými rukami v stoji“ bol napísaný špeciálne pre web Body-Zone (kulturistika a fitness). Akékoľvek kopírovanie je povolené iba vtedy, ak zadáte priamy aktívny odkaz na túto stránku.
Asi pred 10 rokmi sa takmer vo všetkých telocvičniach cvičili len základné cviky s činkami a činkou. Všetky izolované pohyby, vrátane tých na simulátoroch, boli ignorované.
Dnes sa situácia zmenila a v programoch mnohých pokročilých športovcov môžete vidieť prácu na simulátoroch. Jedným z týchto cvikov je ťah horného bloku rovnými rukami.
Stojí za zmienku, že mnohí na neho a podobne vo všeobecnosti zabúdajú a nesústredia sa na ne.
Izolačné cviky sú skvelé ako „dokončovacie“ cviky po základných, kvalitne precvičia sval.
Výhody cvičenia
- Ťah na rovné ramená horného bloku je vhodný pre dievčatá, ktoré neradi pracujú s voľnými váhami. Okrem toho toto dobrá možnosť s cieľom diverzifikovať tréningový proces a pracujte na chrbte.
- Sťahovanie rovných paží možno použiť ako „tlačenie“ na zvýšenie sily, vytrvalosti a svalov. Toto je "tenšia" akákoľvek tréningový program vrátane konzervatívnych.
Sťahovanie vzpriamených rúk nie je základným cvikom, preto by malo byť vždy sekundárnym, nie primárnym cvikom.
V modernej vedeckej komunite bolo dokázané, že izolačné cvičenia vám umožňujú oveľa lepšie cítiť cieľový sval. Pri práci iba s jednou základňou nie každý môže dosiahnuť požadované výsledky. Bohužiaľ, telo je navrhnuté tak, že sval potrebuje neustále šokovať. Okrem toho sa to musí robiť z rôznych uhlov.
Chcete si zlepšiť postavu a zdravie a zároveň neublížiť svojej chrbtici a kĺbom? Získajte moje bezplatné zdroje fitness gramotnosti na telocvičňa alebo doma a naučte sa správne cvičiť!
Sú vhodné pre začiatočníkov aj “pokročilých” fanúšikov fitness 🙂
Chcel by som poznamenať, že ťah horného bloku na pás v stoji je v technike vykonávania trochu podobný svetru. Len sa v tomto prípade kladie dôraz viac na chrbát.
Výhody:
- Vytvára silný a silný trup;
- Funguje dobre na chrbte
- Rozširuje chrbát;
- Vhodné pre chlapcov aj dievčatá, ktorí nechcú pracovať s hardvérom.
Aké svaly sú zahrnuté v procese práce?
V procese ťahania horného bloku na crossover v stoji:
- Hlavná záťaž pripadá vo väčšej miere na latissimus dorsi. Toto izolované cvičenie. Ostatné svaly sa prakticky nezúčastňujú práce.
- Veľký a malý prsný sval, ako aj lopatky pôsobia ako synergisti.
Vrhol sa na crossover: technika vykonávania
Správna technika výkon vám umožní kvalitatívne precvičiť široký chrbtový sval, ako aj vyhnúť sa zraneniam. Nie je v tom nič zložité, keďže cvičenie patrí do kategórie jednoduchých. Všetky akcie prebiehajú na takomto simulátore ako crossover. Budete tiež potrebovať širokú rukoväť. Pozrime sa na to krok za krokom.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postupujte takto:
- Úchop oboma rukami – mierne širší ako šírka ramien.
- Poloha rúk je mierne nad úrovňou ramien.
- Potiahneme blok k sebe a ustúpime o pár krokov.
- Narovnajte ruky a postavte sa do postoja s nohami na šírku ramien.
- Pre lepšie zastavenie môžu byť ponožky mierne otočené smerom von.
- Trup by sa mal nakloniť dopredu asi o 30 stupňov.
Aby ste znížili zaťaženie lakťov a kolien, môžete ich počas cvičenia mierne pokrčiť.
Výkon:
- S výdychom potiahnite rukoväť smerom k sebe k bedru. Je dôležité, aby úsilie zároveň nepadalo na ruky, ale na široký chrbát.
- Pri nádychu vráťte ruky späť.
Čo sa dá nahradiť?
Toto cvičenie- izolačné, takže do práce sa zapája minimálny počet ostatných svalov. Koniec koncov, celá záťaž padá na cieľové svaly - široký dorsi.
Najlepšou alternatívou by boli rôzne základné cvičenia, ako aj akékoľvek iné izolačné cvičenia, ktoré pracujú na cieľovom svale. Ak potrebujete presne podobu tohto cvičenia, existujú nasledujúce možnosti:
- Použitie elastické pásy alebo popruhy na dve ruky;
- Výmena rukoväte za lano;
- Zmeňte polohu - kľaknite si na kolená.
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, stojí za zmienku, že toto cvičenie je najlepšie pre dievčatá. Pokiaľ ide o začiatočníkov, môžete ho zaradiť do programu ako záverečné cvičenie, ale nie hlavné. Tiež skvelé na spestrenie vašej cvičebnej rutiny.
Malo by byť zrejmé, že trakcia vertikálny blok nikdy nenahradí základné cviky, preto ho treba zaradiť k základným cvikom.
Po zahrnutí trakcie s rovnými ramenami do vášho programu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Pri vykonávaní cviku neohýbajte ruky. Musia zostať rovné. Mierne ohnutie v lakťoch je povolené.
- S rukami úplne dole na stehno vydržte niekoľko sekúnd, aby ste lepšie natiahli vlákna.
- Nezaobľujte si ramená ani neprehýbajte spodnú časť chrbta.
- Rukoväť by nemala stúpať príliš vysoko, v takom prípade budú do práce zahrnuté delty.
- Nie je potrebné robiť impulz, pohyby by mali byť rozmerné, bez trhania.
- Pohyb nadol sa vykonáva výbušným štýlom a nahor - pomaly.
Čo sa týka prístupov a opakovaní, potom je všetko na individuálnom základe. Štandardná a klasická schéma bude vyzerať takto: 3-4 sady 12-15 opakovaní. Prirodzene, počet sérií a opakovaní sa môže líšiť v závislosti od cieľov športovca.
Sťahovanie rovných paží je izolačné cvičenie na rozvoj chrbtových svalov.
Práca zahŕňa široký chrbtový sval, veľké okrúhle svaly a dlhé hlavy tricepsu, ktoré sú zodpovedné najmä za správna poloha ramenný kĺb. Tiež sa dobre vyvíja. ramenného pletenca a trapézových svalov.
Hlavné pracovné svalové skupiny: najširšie svaly.
Skupiny pomocných svalov: trapézové svaly, triceps, zadné delty.
Technika vykonávania je ťah horného bloku s rovnými ramenami.
1. Postavte sa čelom k stroju. Dajte nohy na šírku ramien, urobte pár malých krokov od simulátora, aby ste cítili napätie kábla.
2. Uchopte rukoväť rovnými rukami, uchopte zhora, palce hore na rukoväti, vzdialenosť medzi rukami je šírka ramien. Chrbát držte rovný a nehybný, napnite a naberte brušné svaly.
3. Počas nádychu a súčasne oboma rukami ťahajte závažie, pričom držte rukoväť, nadol, kým sa nedotkne prednej časti stehien.
4. Ruky držte rovno, aj keď je dovolené ich mierne pokrčiť v lakťoch. Pri výdychu znížte váhu do východiskového bodu. Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Nehrajte sa veľké váhy kým nebudeš silný!
Vytiahnutie horného bloku rovnými rukami je izolačné cvičenie, ktoré sa najlepšie vykonáva na konci tréningu. Toto cvičenie sa podobá svetru v ľahu, len tu je lepšie štúdium chrbta vďaka kratšej amplitúde. Neberte veľkú váhu, potom to jednoducho nebude technické prevedenie, preto sa vykonáva na konci dokončovacieho tréningu. Cvičenie je možné vykonávať v prekrížení alebo v simulátore ťahania bloku za hlavu.
Počiatočná poloha
Najprv si musíte vybrať rukoväť: rovnú alebo v tvare V, s ktorou chcete pracovať. Rukoväť musí byť držaná rovno, mierne ohnutá v lakťoch, rukách. Teraz nastavte hmotnosť a vzdiaľte sa od simulátora na vzdialenosť 1 metra. Aj keď by ste si vzdialenosť mali zvoliť sami, skúste sa vzdialiť alebo priblížiť. Vyberte si polohu a držte sa tak, aby ste pri cvičení lepšie cítili chrbát. Nohy ohnuté v kolenách, položte na rovnakú líniu už ramená. Nakloňte telo dopredu o 20-30 stupňov. Krk je v súlade s telom. V dolnej časti chrbta povinná odchýlka a fixácia až do konca cvičenia.
Technika vykonávania trakcie horného bloku rovnými ramenami
Po nádychu jemne spustite rovné ruky k nohám kvôli svalom chrbta. V dolnom bode pri nohách vydýchnite a utiahnite chrbát. Zdvihnite ruky k brade. Potom musíte natiahnuť chrbtové svaly, nakloniť sa dopredu a natiahnuť ramená.
- Cvik nevykonávajte zotrvačnosťou, ale robte ho pomaly dole a plynule hore.
- Pri spúšťaní rukoväte k nohám musíte trochu vyrovnať chrbát.
- Vezmite si ľahkú váhu na 10-12 opakovaní. o veľká váha stráca sa technickosť prevedenia a do práce sa začínajú zapájať ďalšie svaly.
