Zdravím vás priatelia! Dlho sme si nerozumeli školiace programy. Dnes som sa rozhodol zvážiť všetko, čo súvisí s otázkou: "Ako napumpovať delty?", Ako aj s mnohými ďalšími súvisiacimi problémami. Ak vás skrátka zaujíma, ako urobiť ramená (delty) pevnejšími a objemnejšími, potom je tento článok určený práve vám.
O anatómii deltových svalov (ramien) sme si povedali v malom článku. Preto to tu nebudem uvažovať. V prípade záujmu čítajte. Tento článok vám nezaberie viac ako 2 minúty.
Napumpované ramená sú veľmi krásne, no málokto chápe prečo. Faktom je, že čím máte širšie a väčšie ramená, tým pôsobivejšie pôsobí vaša silueta. V ideálnom prípade by ste mali mať veľmi úzky pás a veľmi široké ramená. O to sa snaží KAŽDÝ kulturista.
Nehovorme teda priveľa. Je čas konkrétne zvážiť, ako napumpovať delty.
Ako trénovať?
Neustále sa diskutuje o tom, čo je pri pestovaní delty efektívnejšie: hojdačky alebo tlaky na lavičke. Hneď musím povedať, že som zástancom povinného vykonávania ťahu a tlakov na lavičke pre rast vašich ramien a je to podľa mňa viac než logické. Teraz vysvetlím prečo.
Tlaky a mŕtve ťahy sú základné cviky, pri ktorých sa zapájajú viaceré kĺby a svalové skupiny, takže môžeme pracovať s oveľa ťažšími váhami ako švihy s činkami, čo znamená, že budeme dodržiavať hlavné pravidlo pre rast svalov – progresiu záťaže!
Swingy s činkami sú izolačné cvičenia, ktoré presnejšie „bombardujú“ vaše delty, no napriek tomu majú množstvo nevýhod. pripravený? Poďme.
Po prvé, pretože swingy sú izolačné cvičenia, potom vo všeobecnosti fungujú iba delty bez zapojenia iných svalových skupín do práce, čo znamená, že nebudeme môcť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť a porušovať pravidlo progresie zaťaženia.
Po druhé, delty sú veľmi jemné svaly, pretože. môže vykonávať ťahacie aj lisovacie pohyby. A čím je zariadenie zložitejšie, tým ľahšie sa rozbije.
Ramená majú neuveriteľnú pohyblivosť vďaka ich kĺbovému dizajnu. Mimochodom, rameno je NAJPOHYBILNEJŠÍ KĹB v našom tele, takže je zranený oveľa častejšie ako všetky ostatné.
Rovnako je to aj s ramennými svalmi – deltami. O poranení delty môžete počuť oveľa častejšie ako napríklad o poranení štvorhlavého stehenného svalu (štvorhlavého svalu).
Preto bude oveľa logickejšie robiť rôzne tlaky a ťahy, ktoré sú na jednej strane menej traumatické a dobre zaťažia vaše delty pred izolačnou záťažou – hojdačkami.
Skrátka najskôr ťažké tlaky a ťahy a potom „dorábanie“ už unavených delt rôznymi švihmi.
Ako napumpovať delty. Najlepšie cvičenia
Takže. Teraz uvediem podľa môjho názoru najlepšie cvičenia na rast vašich delt, ktoré už viackrát preukázali svoju účinnosť.
Bench press v stoji / v sede (vojenský tlak na lavičke)
Výborne základné cvičenie, ktorý úžasne rastie ramenný pás, ale existuje niekoľko upozornení.
Bench press v stoji alebo v sede by ste mali vykonávať pred vami (od hrudníka), a nie spoza hlavy. Začínam chápať, čo je to stádový inštinkt, keď vidím, ako ľudia v telocvični, jeden po druhom, začínajú vykonávať toto cvičenie, navíjajú tyč tyče, jednoducho sa navzájom kopírujú hlavou. Podobné cvičenie často vykonávajú aj na Smithovom stroji.
Pri takejto polohe ramien (keď krk začína za hlavou) ramená zaujímajú mimoriadne nepohodlnú polohu a riziko zranenia sa značne zvyšuje. Najmä vtedy, keď ľudia spúšťajú latku príliš nízko a dokonca vykonávajú cvičenie v plnej amplitúde. Hore, dole, hore, dole... Do riti! Zranenie!
Tento cvik je lepšie vykonávať tak, že činku spustíte pred seba. Je to fyziologickejšie a bezpečnejšie.
Ďalším problémom je, že takéto cvičenie môže spôsobiť nepríjemné pocity v krížoch, najmä u začiatočníkov, ktorí majú svaly v dolnej časti chrbta veľmi slabé.
Alternatívou k bench pressu v stoji môže byť nasledujúci cvik.
Pressed činka
Je to skvelá alternatíva k predchádzajúcemu cvičeniu z niekoľkých dôvodov.
- Po prvé, keď stlačíte činkou, vaše ruky nemajú kam ísť a môžu byť pre ne vo veľmi nepohodlnej polohe. Keď budete stláčať činkami, vaše ruky sa samy otočia do pre nich pohodlnejšej polohy, čím sa zníži riziko zranenia.
- Po druhé, počas tlakov s činkami je do práce zapojených mnoho stabilizačných svalov, ktoré fixujú činky v rukách voči sebe navzájom.
- Po tretie, kvôli nedostatku krku sú stredné (hybridné) zväzky deltových svalov vypracované oveľa silnejšie.
- Po štvrté, pretože sedíte, prakticky nedochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice, preto je tento cvik vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s krížmi.
Pritiahnutie činky k brade
Skvelé základné cvičenie! Problém je v tom, že veľmi zriedka sa takéto cvičenie vykonáva správne. Áno, čo povedať. Takmer nikdy!
Aký je problém? Ide len o to, že už tradične pohyb nahor, kedy činku pritiahneme k brade, začína pre väčšinu zdvíhaním ramien. To je extrémne nefyziologické! Celá záťaž teda padá na ramenný kĺb.
Je DOBRÉ, keď sa pri tomto cviku sťahujú iba delty, ale ZLÉ, keď celá záťaž padá na ramenný kĺb, ako pri zdvíhaní ramien nahor.
Čo robiť? Budete musieť silne, takmer úplne zmeniť techniku tohto cviku, že v skutočnosti to už nebude ťah činkou k brade.
Najprv musíte potiahnuť DO HRUDNE. A za druhé nezdvíhajte ramená. Musíte sa prinútiť držať ramená na mieste, ale zároveň ťahať tyč nahor a nie k brade, ale k hrudníku. K hrudníku, pretože takto budete mať lakte nižšie ako ramená. Toto je jedno zo základných pravidiel.
Pamätajte, že pri ťahu tyče k brade: LAKTE SÚ VŽDY POD PLECIAMI.
Ťahanie sa vykonáva takto: vezmite činku s úchopom o niečo širším ako ramená, trochu sa predkloňte a BEZ ZDVÍHANIE RACÍCH zdvihnite činku na úroveň hrudníka (až kým lakte nebudú rovnobežné s ramennými kĺbmi). Čím užší je váš úchop, tým viac je do práce zahrnutý lichobežník a väčší rozsah pohybu. A naopak. Širší záber - viac deltovej práce a menšia amplitúda.
Ťah tyče k brade zahŕňa hlavne stredný lúč našich delt, ktorý predovšetkým opticky rozširuje trup, preto je najpozoruhodnejší pre jocksov.
Vo všeobecnosti predný zväzok deltových svalov funguje so všetkými typmi bench pressov, takže pre väčšinu sú vysoko hypertrofované a stredné a zadné deltové svaly sú nedostatočne vyvinuté. Preto sa mnohé pitchingy zdajú zhrbené.
Riešenie: nezabudnite urobiť trakciu pre rozvoj stredného a zadného zväzku našich ramien, pretože to je ich hlavná funkcia.
Mahi činky
Swingy s činkami sú izolačné cvičenia, t.j. cvičenia, ktoré zahŕňajú iba jeden kĺb (v tomto prípade rameno). Musím povedať, že v prvom roku výcviku pre začiatočníka nemá zmysel robiť švihy vôbec, pretože. svaly budú mať dostatočnú záťaž z tlakov a ťahov.
Mahi sú spravidla potrebné v dvoch prípadoch:
- ak chcete „dokončiť“ svoje delty cielenou záťažou po hlavnom tréningu;
- ak sa chcete pred hlavným tréningom predhriať a pumpovať krv do delt;
Existujú rôzne typy hojdačiek, ale všetky možno rozdeliť do troch hlavných skupín:
- predné;
- stredné (do strán);
- zadné (naklonené);
Ak zdvihnete činky pred sebou, zaťažíte tým predné delty. Spravidla to nie je potrebné, pretože. predné zväzky delty sú silne zaťažené v rôznych iných lisoch (bench press a pod.). Ak si stále myslíte, že potrebujete urobiť „výkyvy vpred“, použite veľké množstvo opakovania s ľahkými činkami, alebo vezmite jednu ťažkú činku a zdvihnite ju pred seba.
Aby ste správne zaťažili stredné zväzky deltových svalov, musíte použiť švihy činky do strán (cez strany).
Musíte ich vykonať takto: mierne sa predkloňte, ramená spustite nadol, aby ste vypli lichobežník z práce, skúste zdvihnúť činky tak, aby boli lakte o niečo vyššie ako zápästia.
Je tu jedna vlastnosť. Aby ste pochopili, ako sa pohybovať po stranách, musíte si predstaviť, že držíte v rukách pohár a vylievate z nich vodu. Potom sa vaše zápästia ukáže správne (malíček hore a palec na spodku). To bude fungovať skvele pre stredné zväzky vašich delt.
Zadné nosníky sú spravidla najtvrdohlavejšie, ale je to pravdepodobne spôsobené tým, že technika cvičenia je slabá. V skutočnosti nie je nič zložité. Stačí sa trochu viac predkloniť (takmer do vodorovnej polohy). Technika výkonu ako dve kvapky vody je podobná technike pre stredné lúče.
Zadné zväzky sú ťažné svaly. Preto dobre rastú pri vykonávaní radov s činkou k brade s oveľa silnejším predklonom tela (takmer 90 stupňov). V rovnakej polohe sa vykonávajú hojdačky.
Ďalšou alternatívou je zadný rad Lee Haneyho. Vymyslel ho, ako viete, cool kulturista Lee Haney, ktorý vyhral Olympiu 8-krát, ale o to nejde.
Väčšinou sa vykonáva buď s činkou za chrbtom alebo v Smithovi, ale tu je problém. Zadoček trápi! Nie veľmi pohodlné.
Ťahanie Lee Haneyho za chrbát je podobné ako pokrčenie plecami, ale len tu je lakťový kĺb ohnutý v hornom bode. Prípadne môžete robiť riadky s činkami namiesto činiek. Striedavo ich zdvíhajte, aby ste stabilizovali telo a sústreďte sa na zadný nosník našich delt.
Ak by som sa konkrétne spýtal: „Ako vybudovať delty?“, potom by som opísal VÝKONNÝ tréningový program na ramená takto:
- Pressed činka: 2 veľkosti + 3-4 x 6-12.
- Pritiahnutie činky k brade: 1 veľkosť + 3-4 x 6-12.
Ak trénujete už dlho, môžete na záver pridať švihy s činkami, aby ste „dokončili“ svoje delty:
- Mahi činky: 1 veľkosť + 3-4 x 8-12.
Ak, ako väčšina ľudí, zaostávate za zadným zväzkom delt, urobte predklon trochu silnejší a nahraďte obvyklé švihy švihom s činkami na svahu:
- Mahi činky v sklone: 1 veľkosť + 3-4 x 8-12.
závery
- Delty vykonávajú dva typy pohybov: tlaky a mŕtvy ťah.
- Delty sú veľmi „citlivé“ svaly vďaka ich neuveriteľnej pohyblivosti. ramenný kĺb takže je ľahké sa zraniť.
- Rôzne tlaky na lavičke a rady s činkami k brade sú najlepšie na pestovanie delt.
- Mahi možno použiť iba na zahriatie deltových svalov (s malými váhami) alebo na „dokončenie“ na konci tréningu. Mahi - hrať vedľajšiu úlohu.
- Lisy rozvíjajú hlavne predný zväzok delty, trakciu - zadnú.
Toto je koniec tohto príspevku, priatelia. Dúfam, že ste sa naučili niečo nové o tom, ako pumpovať delty. Všetko najlepšie.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
P.P.S. Ak s kulturistikou len začínate, tak je ešte priskoro na to, aby ste cielene trénovali ramená. Potrebuješ . Poskytne vám VÝKONNÝ štart.
Tvarované ramená zostávajú symbolom spoľahlivosti, sily a odvahy. Napumpované ramenné svaly sa nedajú skryť ani pod niekoľkými vrstvami oblečenia, čo sa o iných svalových skupinách povedať nedá. A aby ste dosiahli efekt, budete sa musieť naučiť, ako napumpovať ramená doma.
Ak ste sa pevne rozhodli trénovať ramená, pozrite si článok. Nájdite v ňom omšu užitočné tipy a tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
Skôr ako prejdete do akcie, spomeňte si na kurz školskej biológie a spoznajte lepšie svaly chrbtice. To vám dá predstavu o tom, ktoré svaly trénovať.
svaly ramenného pletenca reprezentované dvoma veľkými svalovými skupinami. Hovoríme o deltových a trapézových svaloch. Lichobežníkové, ktorých názov je spôsobený tvarom, idú od krku do stredu chrbta. Deltoidy, ktorých tvar je trojuholníkový, sa nachádzajú v hornej časti ramenných kĺbov. Skladajú sa z troch častí – zadnej, bočnej a prednej delty.
Podľa zanietených športovcov si uvedené svaly počas tréningu zaslúžia osobitnú a rovnakú pozornosť.
Cvičenie s činkami doma
Chcete, aby sa vaše ramená stali reliéfnymi? Chcete zlepšiť ich prácu? Prečítajte si, ako si doma vybudovať ramená s činkami. S týmto úžasným materiálom si rýchlo vyformujete svaly na ramenách.
Je ťažké si predstaviť napumpované telo bez vyrazených ramien. V tejto časti článku budeme hovoriť o efektívnych cvičeniach, ktoré pomáhajú budovať ramená a robia ich výraznými a silnými.
Šport nie je priateľský k cigaretám a alkoholu, preto je užitočné prestať piť a prestať fajčiť. Pred tréningom sa dobre zahrejte. Pri tréningu ramien je dôležité najmä rozcvičenie.
- Kráčajte desať minút. To urýchli krvný obeh, zvýši telesnú teplotu.
- V procese zahrievania si vyčistite hlavu od myšlienok, najmä ak sú negatívne. Predstavte si, ako krásne budú vyzerať vaše ramená na konci tréningu.
- Vykonajte niekoľko rotačných pohybov s ramenami. To umožní rotátorovým manžetám a kĺbom pripraviť sa na stres. Dvadsať opakovaní je dosť.
- Doprajte si minútku odpočinku. Po tomto čase sa telo pripraví na tréning.
Teraz predstavím zhromaždenie efektívne cvičenia. Budú sa musieť vykonávať s veľkým počtom prístupov. V procese tréningu budete musieť vypracovať všetky hlavy ramena. Pokiaľ ide o deltové svaly, v tejto oblasti chrbta pocítite príval krvi bohatej na živiny.
- Lis na šikmej lavici . Najprv si vyberte svoju váhu. Mali by ste mať možnosť urobiť 10 opakovaní. Potom si vezmite činky a sadnite si na lavičku. Tajomstvo cvičenia spočíva v tom, že zarážka sa robí v spodnej časti. Preto hybnosť pohybu úplne zmizne a jej získanie si vyžaduje tvrdú prácu.
- Zdvíhanie rúk do strán . Vezmite si činky takej hmotnosti, aby ste ich mohli zdvihnúť 12-krát, pričom sa na pár sekúnd zastavte. Keď činky dosiahnu najnižší bod, držte ramená rovnobežne so zemou, inak sa lichobežník zaradí do práce.
- Chov činiek v sedacej polohe naklonený . Vezmite si športové vybavenie, sadnite si na lavičku a zohnite sa na kolená. Technika vykonávania cvičenia sa podobá predchádzajúcej verzii. Keď sú činky v hornom bode, stiahnite svaly a zastavte sa na dve sekundy. Pálenie v ramenách je dobré znamenie. Vykonajte 15 opakovaní.
- Pokrčí plecami. Vezmite si činky a pokrčte plecami. Držte váhu zo všetkých síl. V prípade potreby použite popruhy. V hornej časti svalu sa stiahnu a v dolnej časti sa trochu uvoľnia. Vykonajte cvičenie, kým nezmizne úchop.
Tento druh tréningu s činkami nezaberie veľa času, ale napumpuje všetky svaly. Už za dva mesiace bude výsledok fantastický.
Videá cvičenia
Ak vám výsledok z nejakého dôvodu nevyhovuje, vylepšite ho pomocou športových doplnkov, ktorých je veľa.
Cvičenie s činkou
Ramená sú časťou tela, ktorá si vyžaduje špeciálny tréning. fyzické cvičenie. Ak chcete vedieť, ako napumpovať ramená s činkou, budete musieť veľa študovať. fyzikálne komplexy, ktorej realizácia si vyžaduje bezchybný a starostlivý prístup. Iba správne tréningy Prinesie dobrý výsledok.
Vo väčšine prípadov je zvykom tréning ramien začať ťažkým bench pressom. Potom unavte svaly posilňujúcim tréningom reprezentovaným hojdačkami. Ak budete cvičiť podľa tejto schémy, zabezpečíte si optimálny prísun energie pre náročné cvičenie A vysoký stupeň bezpečnosť.
Začínajúci športovci sa často pri tréningu zrania, pretože trénujú nesprávne. Aby ste sa vyhli tomuto osudu, znížte hmotnosť, keď sa cvičenie blíži ku koncu.
Pre lepší výsledok nebude prekážať dodatočná záťaž, ktorá je pripevnená na chrbte. Vezmite si bežný batoh alebo zaťaženú vestu. Ak nie sú peniaze navyše, je tu dostatok batohu s improvizovanými vecami.
Je nepravdepodobné, že máte záujem trénovať iba predné nosníky. Takže navrhujem ísť ďalej. Ako som už povedal, deltových svalov majú niekoľko zväzkov, vrátane predného, stredného a zadného. Každý zväzok je zase rozdelený na 7 typov vlákien. V dôsledku toho máme do činenia s tromi skupinami nosníkov.
Stredné lúče prispievajú k vizuálnej expanzii ramien. Našťastie ich cvičia aj kliky. Len zdôrazňovanie klamstva nesedí. Horizontálne push-up ovplyvňujú predné zväzky.
Keďže nás zaujíma napumpovanie celých ramien, radím vám venovať pozornosť dvom typom klikov súčasne.
- Prvá možnosť zahŕňa kliky na rukách proti stene.
- Druhá možnosť sa od prvej líši absenciou podpory. Budete sa musieť naučiť stáť na rukách.
Pomocou takýchto push-upiek si urobíte vyrazené ramená. Barly sú dobrou alternatívou k tréningu.
Cvičenie s videami
Tlačením nahor z podlahy pomocou steny ako podpery pre nohy vyviňte rovnaké zaťaženie na všetky zväzky, pretože poloha bude takmer vertikálna.
Tvrdé kliky nie sú pre každého. Existuje alternatíva - zaujmite polohu na bruchu, zdvihnite panvu vysoko a prisuňte nohy k rukám čo najbližšie. Nohy zostávajú rovné. V pozícii urobte niekoľko opakovaní a okamžite pocítite, ako ramená preberajú veľkú záťaž.
Tento druh push-up pumpuje ramená, ale z hľadiska účinnosti je o niečo nižší ako prvé možnosti.
Ako postaviť ramená na vodorovnú tyč
Je vaším snom krásna vyšportovaná postava? Urobili ste pevné rozhodnutie o jeho implementácii? V tomto prípade sa budete musieť spriateliť s vodorovnou lištou. športové vybavenie efektívne trénuje svaly ramenného pletenca.
Hrazda vám pomôže získať nielen vytlačené ramená, ale aj svalnaté paže a krásny chrbát. S ním môžete rýchlo rásť.
Je potrebné zdvihnúť sa pre všetkých ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť svalová hmota. Hrazda núti pracovať niekoľko svalov. Preto profesionálni kulturisti venujú osobitnú pozornosť hrazde.
Príťahy sú nezákladné cvičenie na precvičenie delty. Počas cvičenia zohrávajú delty podpornú úlohu. Zároveň akýkoľvek druh sťahovania núti tieto svaly pracovať. Hlavnou funkciou predného deltového svalu je ohýbanie ramena. Preto sú v procese vyťahovania v strednom bode tieto svaly v napätí.
Ako vytiahnuť hore, aby deltové svaly dostali maximálne zaťaženie? Celkovo boli vyvinuté tri variácie ťahov, ktoré sú vhodné na tréning ramien.
- Stredne rovný úchop . Zaveste sa na hrazdu, prehnite chrbát, prekrížte a pokrčte kolená. Pri sťahovaní lopatiek k sebe. Dosiahnutie najviac vysoký bod, dotknite sa tyče hornou časťou hrudníka. Pri spúšťaní narovnajte ruky tak, aby boli natiahnuté chrbtové svaly.
- Priemerná spätný úchop . Východisková pozícia je podobná prvej možnosti. Vytiahnite nie do najvyššieho bodu, ale iba do stredu amplitúdy. Po dosiahnutí bodu zafixujte telo a ohnite ramená tak, aby sa kľúčne kosti dostali čo najbližšie k priečke. Deltové svaly zažívajú maximálne napätie v procese držania tela.
- Úzka spätná rukoväť . Ako v predchádzajúcich dvoch prípadoch počiatočná polohaštandardné. Pritiahnite lopatky k sebe a zároveň stiahnite ramená dozadu. Pozrite sa smerom k rukám. Pokúste sa dotknúť tyče spodnou časťou hrudníka.
Teraz nie je žiadnym tajomstvom, ako napumpovať ramená na hrazde. Nie každý má doma takýto športový prívlastok, no vybudovať si ho nie je náročné. Neustále cvičenia na hrazde pomôžu posilniť nielen ramená, ale aj ruky a chrbát.
Výber najlepších cvikov
Zvážte, ako zvýšiť svalovú hmotu delt bez opustenia domu. Mnohí už dlho snívali o dobrej postave. Z určitých dôvodov však nie je možné sa do sály prihlásiť. Možno nie je čas na návštevu alebo dôvodom sú voľné financie.
Neponáhľajte sa do zúfalstva, z každej situácie existuje východisko. Trénujte doma a efektivita tried nebude nižšia ako trieda v telocvični, ak máte dobrú motiváciu, niekoľko prefabrikovaných činiek a cieľ.
Deltový sval pokrýva vyššia časť humerus a skladá sa zo zadného, stredného a predného zväzku. Táto svalová skupina je zodpovedná za rotáciu, zdvíhanie a unášanie paží. Cvičenia zamerané na ramená sú založené na týchto vlastnostiach.
Vykonávanie cvičení zahŕňa prítomnosť činiek. Je lepšie používať činky prefabrikovaného typu, pretože ich hmotnosť sa dá ľahko zmeniť. Náklady na sadu činiek zodpovedajú mesačnému predplatnému do telocvične. Preto, ak nie je možné navštíviť inštitúciu, ušetrite peniaze, kúpte si vybavenie a cvičte doma.
Bez lavičky to nejde. Štruktúru môžete postaviť v priebehu niekoľkých minút. Budete potrebovať pár stoličiek a dlhú dosku. Zistili sme vybavenie a vlastnosti domáceho tréningu. Je čas hovoriť o cvičení.
- Stlačenie činky . Cvičenie núti pracovať strednú deltu. Otočte lakte do strán a zdvihnite ruky v rovnakej rovine. Napínajte nie triceps, ale delty.
- Zdvíhanie činiek k brade . Zdôrazňuje napätie na prednom svalovom zväzku. Vezmite si do rúk činky, široko roztiahnite nohy a spustite ruky na úroveň panvy. Sťahovaním deltových svalov zdvihnite bremeno na bradu a potom ho spustite nadol.
- Mahi. Zapojte strednú deltu. Spustite ruky s činkami vo švíkoch a mierne ohnite v lakťoch. Pomocou ramenných svalov kývajte rukami, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vykonajte švihy do strán pomocou ramenných kĺbov.
- Chov činiek späť . Trénuje zadný lúč. Ohnite sa o 120 stupňov od podlahy a položte hlavu na nejaký druh podpery. Spustite ruky v pravom uhle k podlahe, ohnite sa v lakťoch a začnite vykonávať spätné švihy.
Aby bol tréning správny a efektívny, určite si to určte pracovná záťaž a veďte si do denníka, do ktorého si zapíšte tréningový program.
Ak cvičíte doma, neznamená to, že je dovolené napumpovať svaly bez predchádzajúcej prípravy. Nezabudnite sa dôkladne zahriať, pričom osobitnú pozornosť venujte ramenu a lakťových kĺbov. Počas vyučovania budú musieť najviac pracovať.
Ako budovať ramená v telocvični
Mnohí sú si istí, že ramená pôsobia dojmom svalnatého a nafúknutého tela. Stačí neustále trénovať a ako výsledok získate úzky pás, široké ramená a kužeľovitý trup.
Ramená sú pre mnohých hlavnou náplňou tréningu profesionálnych športovcov. Navyše pre normálny zdravotný stav je potrebný optimálny pomer bokov a pásu. Môžete získať krásne ramená za predpokladu, že telo dostane množstvo kalórií potrebných na rast svalov. Preto sa odporúča zdravý životný štýlživot a správne stravovanie.
Komplex cvikov, o ktoré sa podelím, dáva zabrať svalom celého tela. To prispieva nielen rýchly rast ale aj zachovanie proporcií tela.
- Tlak na ramená . Úžasné cvičenie, ktoré poskytuje normálny rast a zväčšenie ramien. svalovú silu. Bench press sa vykonáva rôznymi spôsobmi. Medzi ne patrí tlak s činkou za hlavou a predný tlak. Aby sa svaly vyvíjali rovnomerne, lisy sa budú musieť striedať.
- Vertikálne zdvíhanie . Prispejte ku konštrukcii hornej časti ramien, pretože vďaka nim funguje laterálna hlava delty. Takéto cvičenia zaokrúhlia ramenné svaly, vďaka čomu vyzerajú silnejšie. Pri vývoji vertikálnych zdvihov pomôžu cvičenia, ktoré sa vykonávajú v sede. Po získaní skúseností na stoličke s operadlom prejdite na stojan, ktorý zabezpečí optimálne zaťaženie.
- pokrčiť. Rozšíri horný ramenný pletenec a vytvorí lichobežník. Navyše je to veľmi jednoduché. Musíte vziať činku a držať ruky pozdĺž tela. Hlavná pozornosť by sa mala venovať pohybom zo strednej zóny pod krkom. Po dokončení cvičení nezabudnite natiahnuť krk, aby ste uvoľnili napätie.
- Zdvíhanie závaží pred sebou a do strán . Rozvoj prednej a strednej hlavy delty pomáha zaobliť ramená, potom pridať zdvíhanie závažia pred seba alebo do strán. Počas cvičenia si všimnete, že svaly sú slabšie. Preto má zmysel vziať si ľahšiu záťaž a urobiť viac opakovaní. V prvom rade sa svaly rýchlo očistia od kyseliny mliečnej a únava bude menej nápadná.
Pri plánovaní tréningového programu sa snažte zabezpečiť, aby cvičenia zamerané na ramená boli v rovnováhe s odpočinkom. Tréning prsných svalov ovplyvňuje aj ramenný pletenec. Preto urobte počet prestávok premyslený a správny. Ak sa chystáte kývať ramenami, nezaťažujte prsné svaly veľkou záťažou. V opačnom prípade sa intenzita a efektivita ďalšej lekcie zhorší.
V tomto článku vám povieme, ako napumpovať ramená, ale nebudeme opakovať tisíce a tisíce navzájom prepísaných materiálov, ktoré poskytujú len základné informácie a nesprostredkujú viac ako 10% podstaty. Dnes získate základné poznatky založené na praxi! Prezradíme vám, aké cviky na delty s činkami, činkou a inými mušľami je možné vykonávať doma aj v posilňovni, koľkokrát do týždňa potrebujete švihnúť ramenami a tiež vám povieme všetko o správnej technike robiť cvičenia. Veľa závisí od správnej techniky a rozvoja spojenia medzi mozgom a svalmi. Delty sú veľmi malá svalová skupina a vyžadujú vytvorenie ideálneho citu pre každú z troch hláv. Iba v tomto prípade ich budete môcť všetky opracovať kvalitne a vytvoriť tak zaoblený a esteticky krásny tvar.
Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo profesionálny športovec – sme si istí, že tento článok bude pre vás užitočný. Po získaní potrebných vedomostí o tom, ako a čím kývať ramenami, môžete dosiahnuť slušný výsledok aj doma. ALE! Podľa nášho názoru domáce cvičenie sa nikdy nedá porovnať s posilňovňou. Áno, doma si môžete precvičiť ramená s činkou a činkami rovnako, ale skutočný pôžitok a jazdu zažijete len na športovej „žúrke“. Po prvé získate viac vedomostí od „ľudí v danej oblasti“ a po druhé vás neustále motivujú športovci, ktorí najlepšie skóre a po tretie, trénujete s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a máte z toho skutočné potešenie.
Mimochodom, podrobnú odpoveď na otázku, prečo je lepšie trénovať v telocvični, poskytne toto video:
Ako správne organizovať tréning, berúc do úvahy anatomické vlastnosti ramena?
Nie je možné hovoriť o tom, ako správne kývať ramenami bez toho, aby ste sa ponorili do anatómie svalov.
Časť, ktorá nás v tomto článku zaujíma, je ramenný kĺb a svaly, ktoré ho obklopujú. Na začiatok sa poďme zaoberať samotnými kĺbmi a ich schopnosťami:
Ramenný kĺb je kĺbová štruktúra (guľatá hlava kosti vstupuje do dutiny (kĺbovej jamky) lopatky). Vďaka tomuto dizajnu je ramenný kĺb najpohyblivejší v ľudskom tele a má široký rozsah pohybu (točí sa takmer v akomkoľvek smere).
Pohyb ramena sa vykonáva nielen vďaka kĺbu, ale aj vďaka deltovému svalu ramena.
Sval dostal svoje meno vďaka tomu, že v prevrátenej podobe pripomína grécke písmeno delta (Δ). Deltový sval je rozdelený na tri hlavy: prednú, strednú a zadnú, ktoré sú zodpovedné za inú trajektóriu pohybu ruky.
Váš tréning ramien doma by mal byť založený na pochopení toho, ktorá deltová hlava funguje pri konkrétnom cviku, takže sa na to pozrime podrobnejšie pomocou ilustrácie.
Ohyb ramena z polohy A do polohy B nastáva vďaka PREDNÉMU lúču delty. Predĺženie ramena z polohy A do polohy B sa vykonáva vďaka ZADNÉMU zväzku delty. Pohybom ruky tam a späť v polohe rovnobežnej s podlahou striedavo zapájame predný a zadný nosník.
Na nasledujúcom obrázku PREDNÁ hlava ramena pohybuje rukou z polohy A do polohy B a späť - SPÄŤ.
Na nasledujúcom obrázku je pohyb ruky z polohy C do polohy D uskutočnený VŠETKÝMI TROCH lúčmi (ale ten zadný je mierne zapojený).
Nezabúdajme ani na neskutočnú pohyblivosť ramenného kĺbu, ktorá mu umožňuje pohybovať sa vo všetkých rovinách a vykonávať aj rotačné pohyby. PREDNÁ hlava delty nielen dvíha ruku nahor (flexuje), ale aj supinuje (otočí sa dovnútra). A časť CHRBTA nielen berie ruku späť (odvíja sa), ale aj preniká (otáča sa von). Oba pohyby je možné vidieť na obrázku nižšie:
Ak teda PREDNÁ a STREDNÁ hlava pracujú súčasne, potom súčasná flexia a mierna abdukcia ruky. Ak funguje STREDNÁ a CHRBTA, potom - predĺženie a únos.
Cvičenia na ramená doma jasne demonštrujú túto prácu:
V tomto prípade fungujú PREDNÁ a STREDNÁ hlava:
V tomto prípade fungujú REAR a STREDNÁ hlava:
Ak očakávate, že si doma napumpujete ramená bez činiek a činiek, tak máte k dispozícii len jeden typ tréningu – kliky. Pri pohľade na anatómiu toto cvičenie, potom vidíte, že akokoľvek zvládnete kliky, v podstate ide len o PREDNÝ lúč delty. A je nepravdepodobné, že by vaše rameno získalo rovnomerne zaoblený tvar.
Bohužiaľ, je nepravdepodobné, že budete môcť rýchlo napumpovať veľké ramená doma. Aj keď si uvedomíte, že budete mať rôzne vybavenie, stále dosiahnete určitý „strop“, ktorý môžete prekonať iba tréningom v posilňovni.
Môžete sa naučiť, ako napumpovať svaly ramena sami, ale iba profesionálny tréner alebo „mentor“ môže poskytnúť viac overených informácií v praxi. Spolupráca s koučom vám navyše dáva ďalšie dôležité plus – posúdenie zvonku. Nie vždy si všimnete svoje silné a slabé stránky. Iba tréner vás môže nasmerovať správnym smerom (najmä pre tých, ktorí chcú urobiť naozaj kvalitnú a výnimočnú formu).
Doma môžete cvičiť ramenný pletenec – osvojte si cviky, ak ste začiatočník, ponaťahujte sa, naučte sa cítiť svaly. Bude to výborný základ pre prechod na serióznejší tréning v posilňovni.
Nižšie vám povieme o správna technika cviky s činkami, ktoré ľahko zvládnete aj doma.
No a teraz prejdime k nácviku pumpovania ramien s činkami doma.
Prirodzene, na tréning budete potrebovať vybavenie. Najjednoduchšou a najdostupnejšou možnosťou sú činky. Je žiaduce, aby to boli párové činky v určitom hmotnostnom rozsahu:
Pre ženy:
- 1,5 kg;
- 3 kg;
- 5 kg.
Pre mužov:
- 5 kg;
- 10 kg;
- 15 kg.
Väčšina najlepšia možnosť na cvičenie s činkami na ramenách pre mužov - skladacie mušle. Tieto činky sú navrhnuté ako činka s vymeniteľnými kotúčmi, takže hmotnosť sa môže meniť pre vaše pohodlie.
Existujú rozdiely v tréningu ramien u žien a mužov? V podstate nie. Z hľadiska techniky a odrôd sa ramenné cvičenia pre ženy a mužov nebudú nijako líšiť, ale súbor týchto cvičení môže byť úplne odlišný.
Takže niektoré ženy, ktoré majú prirodzene vyvinutý ramenný pás, uprednostňujú izolačné cvičenia, ktoré rozvíjajú prednú a zadnú hlavu delty, vďaka čomu sú ramená zaoblenejšie, ale výrazne ich nerozširujú. Niektoré cvičenia, ktoré zahŕňajú maximálnu strednú hlavu, môžu pomôcť rozšíriť delty. Táto možnosť je ideálna pre dievčatá s široký pás ktorí ho chcú vizuálne zúžiť rozšírením ramenného pletenca, zadku a bokov.
Pokiaľ ide o prípravu na domáce cvičenie pre začiatočníkov, nezabudnite na základné pravidlá:
- Nenaháňajte váhy, ale snažte sa vypracovať techniku;
- V cvičeniach pracujte pomaly a v plnej amplitúde - to vám umožní cítiť cieľové svaly a zlepšiť neuromuskulárnu komunikáciu;
- Do svojho programu určite zaraďte základné cviky – to vám umožní v budúcnosti rozvíjať silu a zvyšovať hmotnosť, čo znamená napredovať vo forme.
Nezabudnite, že pred každým tréningom sa vykoná zahriatie, ktoré umožní prekrvenie cieľovej svalovej skupiny, zahriatie kĺbov a väzov.
No a teraz prejdime k tomu, aké cviky na stavbu ramien doma?
V prvom rade to budú cvičenia s činkami a vo všeobecnosti by sa začiatočník nemal obťažovať niečím veľkým. Činky vám umožnia vypracovať všetky zväzky delty a sú skutočne efektívne a efektívna možnosť na pumpovanie ramien.
Nezabudnite, že najlepšie cviky, ktoré chlapovi pomôžu rýchlo vybudovať ramená, budú tie základné! Zamerajte sa na ne, aby ste rozvinuli silu a dokázali zvýšiť pracovnú hmotnosť.
Nižšie popíšeme podrobnejšie všetky cvičenia, naučíte sa, ako s nimi vybudovať okrúhle ramená, ako aj ako ich vizuálne rozšíriť. Nezabudnite venovať pozornosť anatómii techniky, aby ste pochopili, ako určitý typ zaťaženia ovplyvňuje hlavy delt.
A tak najlepšie cviky na ramená s činkami:
- Bench press v stoji alebo v sede;
- Zdvíhanie alebo vedenie cez boky;
- Zdvihnite alebo hojdajte sa pred sebou;
- Zdvíhanie alebo hojdanie v naklonení;
- Zdvíhanie alebo ťahanie k brade;
Typ cvičenia: viackĺbový.
Nákladová plocha: ramená sa kývajú v dôsledku zníženia všetkých nosníkov (veľké zaťaženie strednej a prednej hlavy).
Vlastnosti techniky: v závislosti od uhla natočenia predlaktia sa zaťaženie môže presunúť z prednej delty na strednú a naopak. Ak teda sedíte rovno a vaše predlaktie je rovnobežné s telom, potom sa dôraz prenáša na strednú deltu (tento dôraz môžete posilniť otočením dlane k stropu čo najviac). Ak sedíte naklonený dozadu, inak máte predlaktie posunuté asi o 15 stupňov od rovnobežky s telom a dôraz sa prenáša na prednú deltu. Dôraz na predný delt sa dá preložiť aj vtedy, ak máte ruky a ramená umiestnené pred telom a tlačíte pred seba.
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: je zapojená celá delta (pri otočení predlaktia sa zapne zadná hlava).
Vlastnosti techniky: kývanie ramien s činkami v lise Arnold je dosť ťažké. Hlavnou črtou tohto cvičenia je, že ho môžete zahrnúť zadná delta pri otáčaní predlaktia. Povinnou nuansou je pohyb ruky z polohy pred vami do polohy na boku tela súčasne s rotáciou predlaktia.
Pre začiatočníka bude dosť ťažké „cítiť“ prácu delty v tomto cvičení na ruky a ramená, najmä s ohľadom na zadnú hlavu. Takže začiatočníkom sa odporúča začať s pravidelným bench pressom.
Typ cvičenia: izolačné.
Ložná plocha: je zapojená celá delta, ale dôraz sa kladie na strednú deltu.
Vlastnosti techniky: pri tomto cvičení na ramenách je vhodné držať ruky s činkami rovno, aby ste čo najviac zahrnuli strednú deltu. Táto možnosť je však povolená, keď sú ramená ohnuté lakťami, čo navyše zahŕňa prednú deltu (v prípade potreby môžete prednú deltu zapnúť otočením ramena dovnútra pri zdvíhaní). Ak chcete vypracovať stredný lúč izolovane, musíte držať dlane presne rovnobežne s podlahou. Zdvíhanie škrupín sa vykonáva striktne pomocou ramien, bez výkyvu trupu.
Typ cvičenia: izolačné.
Nákladová plocha: zahŕňa strednú a prednú deltu s dôrazom na druhú.
Vlastnosti techniky: podľa klasickej schémy sa cvičenie vykonáva s rovnými rukami, dlaňami otočenými k podlahe. Ale pre maximálnu izoláciu predného lúča môžu byť ruky otočené dlaňami nahor. Pre pohodlie tejto techniky môžete zdvihnúť jednu činku a zdvihnúť ju, ako keby ste naberali vodu.
Hojdačky sú skvelé pri izolácii jednotlivých trámov, ale ak odpoviete na otázku, či je možné postaviť ramená iba pomocou hojdačiek, potom bude odpoveď nejednoznačná. prečo?
Pamätáte si, že sme hovorili o tom, že na rozvoj sily ramien sú potrebné základné cviky? Ak teda budete vykonávať iba švihy a dávať izolovanú záťaž, budete zdvíhať pracovné závažia veľmi pomaly, respektíve, budete mať menšiu návratnosť tréningu a menší rast svalov.
Typ cvičenia: izolačné.
Ložná plocha: zahŕňal priemer a chrbtový sval rameno, s dôrazom na to druhé.
Vlastnosti techniky: podľa klasickej schémy sa naklonené výkyvy vykonávajú z polohy tela „rovnobežne s podlahou“ s rovnými ramenami. Na uľahčenie vykonania môžete mierne ohnúť ruky v lakťoch. Sledujte svoj úchop a naklonenie trupu tak, aby vaše rameno aj v pohybe udržalo polohu „kolmo k telu“. Ak robíte cvičenie prvýkrát, môže byť pre vás ťažké švihnúť oboma rukami súčasne. Je teda dovolené vykonávať cvičenie jednou rukou.
Ak chcete napumpovať široké ramená, určite kombinujte výkyvy v sklone s chovnými činkami do strán.
Typ cvičenia: viackĺbový.
Nákladová plocha: sú zapojené stredné a predné delty s dôrazom na stred, v závislosti od polohy rúk.
Vlastnosti techniky: preťahovanie s činkami doma sa vykonáva rovnakým spôsobom ako s činkou. Dobré je, že môžete ruky rozpažiť čo najviac do strán, aby sa rameno pohybovalo v rovine tela. Ak vytiahnete rameno z roviny tela a robíte pohyby pred sebou, zapnite prednú deltu čo najviac.
Brošňa vám umožní viac zaobliť ramená, ale vyžaduje správnu techniku, pretože dobre využíva aj lichobežník. V prípade porušenia technológie môže na seba strhnúť väčšinu záťaže.
Program na cvičenie ramien doma
Ako najlepšie kývať ramenami doma? Ak ste začiatočník, zaraďte do svojho tréningu cviky na ramená doma spolu so svalovými skupinami, ako je chrbát a/alebo nohy. Ak trénujete už dlho, potom môžete deltam dať celý tréning.
Pokiaľ ide o tréningový program, bude vyzerať asi takto:
Prvý deň:
- Zapojenie činiek cez boky;
- Činka riadok k brade;
- Mahi činky pred vami.
Druhý deň:
- Mahi činky v sklone (na zadnej delte);
- Zapojenie činiek do strán.
Vykonávame 3-4 pracovné prístupy v rozsahu 8-15 opakovaní.
Pri odpovedi na otázku, ako vybudovať široké ramená doma, povedzme, že na to stačí urobiť čo najviac základných cvičení! Pre začiatočníkov je vhodné začať s klasickým lisom v stoji alebo v sede, keďže Arnold press bude pre nich z hľadiska techniky prevedenia dosť náročný.
To je zrejmé kývať ramenami v telocvični je to oveľa jednoduchšie a zaujímavejšie! "Arzenál" simulátora sa môže pochváliť veľkou rozmanitosťou a funkčnosťou. Aby vám bola táto výhoda jasná, poďme na úplný základ – čo stimuluje rast svalov?
Objem ramien a akýchkoľvek iných svalov pribúda v lineárnom vzťahu: fyzická aktivita, stres → mikrotrauma svalové vlákna→ obnovenie a zväčšenie objemu.
Čo je potrebné na získanie tohto „stresu“?
- Zvýšenie pracovnej hmotnosti;
- Zmena počtu opakovaní a prístupov;
- Zmena pohybu amplitúdy;
- Kombinácia iný druh zaťaženie (supersety atď.);
- Zavedenie predúnavy.
V telocvični môžete zmeniť typ záťaže oveľa jednoduchšie a častejšie a podľa toho vybudovať silnejšie ramená bude to pre vás jednoduchšie ako trasenie ramien len s činkami.
Ďalšou dôležitou výhodou je prítomnosť rovnako zmýšľajúcich ľudí a motivácia. Počas tréningu v posilňovni ste neustále v športovej „party“, zlepšujete svoje vedomosti, získavate ďalšiu motiváciu a jednoducho si užívate spoločnosť „in know“.
Už sme začali hovoriť o väčšom „arzenálu“ telocvične na cvičenie delty, takže tejto otázke budeme venovať väčšiu pozornosť.
Okrem cvičení s činkami na ramenách je vám k dispozícii taký všestranný projektil, akým je činka. Činka dáva základné zaťaženie vaše delty a na rozdiel od činiek môže byť hmotnosť projektilu čo najväčšia.
Pridaním naklonenej lavice k hrazde získate ďalší multifunkčný nástroj.
Zmenou sklonu chrbta môžete lisom presunúť dôraz z predného deltu na stred. Takže môžete hojdať predný sval ramena napoly v ľahu a mierne nakloniť chrbát dozadu.
Okrem činky nájdete v telocvični množstvo simulátorov, s ktorými môžete maximálne izolovať chrbát a triasť ramená. Rôzne stroje na bench press majú tiež vopred určený rozsah pohybu, čo vám umožňuje sústrediť sa menej na techniku a viac na nervovosvalové spojenie.
Pre tých, ktorí si už dokonale osvojili činku aj činky a už ich jednoducho omrzela monotónnosť, sú tu blokové simulátory. Ako v nich vybudovať ruky a ramená? Môžete použiť iba bloky alebo kombinovať zaťaženie blokov s činkami. Ale o tom si povieme niekedy inokedy.
A teraz vám predstavíme zoznam cvičení na pumpovanie ramien, ktoré sú najobľúbenejšie a najúčinnejšie:
- Bench press v stoji alebo v sede;
- Bench press spoza hlavy;
- Prút ťahať k brade;
- Bench press v Smithovom simulátore;
- Lisy v špecializovaných simulátoroch;
- Zdvíhanie tyče alebo hojdačky pred vami.
A teraz sa poďme zaoberať technikou.
Už sme hovorili o tom, ako vybudovať ramená doma pomocou podobného cvičenia. Tlak s činkou sa teda príliš nelíši od tlaku s činkami.
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: je zapojená celá delta, ale dôraz sa kladie na stred a prednú časť.
Vlastnosti techniky: bench press sa vykonáva v stoji z hrudníka. Ak pracujete s veľkou hmotnosťou, potom je lepšie vziať projektil zo stojanov. V ostatných prípadoch sa projektil zdvihne z podlahy jedným trhnutím. Ak sú lakte dole a dlane sú otočené čo najviac hore, tak stredné delty pracujú čo najviac. Ale ak otočíte lakte mierne nahor, ako keby ste sa chystali dopredu drepovať, tak predný ramenný nosník zatočte do práce čo najviac.
Typ cvičenia: polyartikulárne.
Nákladová plocha: je zapojená stredná delta a predná časť s dôrazom na druhú.
Vlastnosti techniky: vykonávané zo stojacej alebo sediacej polohy. Bar drží široký úchop, mierne širšie ako je šírka ramien, takže predlaktia sú navzájom rovnobežné. Musíte stlačiť projektil priamo nahor, nie hojdať sa a nepohybovať dopredu alebo dozadu v bode vrcholu.
Tlak nad hlavou je dosť traumatické cvičenie na napumpovanie ramien, takže by ho nemali vykonávať začiatočníci.
Typ cvičenia: základné.
Nákladová plocha: sú zapojené stredné a predné delty, s dôrazom na prvú.
Vlastnosti technológie: zaťaženie s stredná delta posunie sa dopredu v dôsledku zmeny polohy rúk - musia byť oddelené striktne do strán a pohybovať sa v rovine tela. Ak posuniete ruky dopredu, predná delta prevezme zaťaženie. Tiež vaše ruky môžu ísť príliš dopredu kvôli príliš úzkemu úchopu.
Na rozvoj sily ramien sa toto základné cvičenie vykonáva 8-10 opakovaní v sérii s maximálnou hmotnosťou.
Lisuje v Smithovom stroji
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: zaťaženie na prednú a strednú deltu, s dôrazom na prvú.
Vlastnosti cvičebnej techniky na rozvoj svalov ramien: technika vykonávania sa nelíši od klasického lisu na hrudník. Ale vďaka Smithovej obmedzenej rovine pohybu bude vaša technika presnejšia – nebudete sa hojdať tam a späť. Ak cvičíte v sede, môžete zmeniť dôraz zo strednej delty na prednú zmenou sklonu chrbta (chrbát sa trochu nakloní).
zvyčajne telocvičňa vybavené rôzne druhy simulátory na čerpanie svalov ramien, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov. Simulátor má už vopred stanovený rozsah pohybu, ktorý „zladí“ vašu techniku a umožní vám sústrediť sa na vnemy.
Typ cvičenia: základné.
Ložná plocha: stredná a predná delta.
Vlastnosti techniky: technika je veľmi podobná klasickému bench pressu. Aby ste čo najviac povolili a izolovali ramená, nedržte sa rukoväte simulátora, ale tlačte otvorenou dlaňou. Takéto simulátory tiež nemajú vždy nastaviteľný chrbát (zvyčajne je naklonený dozadu). Ako sme už povedali, naklonenie dozadu presúva dôraz zo stredného deltu dopredu. A keďže u väčšiny ľudí je predná delta už dobre vyvinutá, chcem presunúť zameranie na strednú. Aby ste to dosiahli, stačí si sadnúť na simulátor opačne - smerom dozadu. Takže váš trup bude udržiavať polohu „kolmo k podlahe“.
Zdvíhanie činky alebo hojdanie pred sebou
Typ cvičenia: izolačné.
Ložná plocha: predný nosník a stredný, s dôrazom na prvý.
Vlastnosti technológie: skvelé cvičenie na kývanie ramien, čo umožňuje maximalizovať zaťaženie prednej delty. Činka je držaná priamym úchopom, tlačená do bokov. Projektil sa zdvihne na rovných ramenách do polohy „rovnobežne s podlahou“. Mimochodom! Zdvihnutím tyče nad ramená dávate dodatočné zaťaženie do zadnej delty.
Video našich tréningov na ramená - pokročilá verzia
Ak chcete vedieť, ako vybudovať obrovské ramená, odporúčame vám pozrieť si cvičebné video od tímu Fit Magazine! Náš program je pokročilou možnosťou a bude zaujímať skúsených športovcov, ktorí chcú svoje zaťaženie diverzifikovať a pridať trochu „papriky“:
Chcete sa dozvedieť viac o cvikoch na ramená? Potom vám odporúčame sledovať odkaz! Čaká na vás ďalšie školenie od nášho tímu, ako aj mnohé nuansy a tajomstvá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť skvelý výsledok.
Dostanete nasledujúce informácie:
- Ako rýchlo napumpovať ramená s činkami a činkou;
- Ako správne vykonávať základné a izolačné cvičenia;
- Koľko sérií a opakovaní urobiť;
- Dozviete sa tiež niektoré "čipy" vykonávania cvičení.
Naše školenie je jasným príkladom toho, aké cool je trénovať v tíme nielen s kamarátmi, ale aj s ľuďmi, ktorí ti rozumejú a pomáhajú ti zlepšovať sa.
Nuansy a náš tréningový program
Pre vaše pohodlie vám napíšeme náš tréningový program, aby ste vedeli, ako robiť kulturistiku na pokročilej úrovni 😉
Tréning prebiehal v režime power pump a je zameraný na vypracovanie čo najväčšieho počtu svalových zväzkov:
- Mahi s činkami do strán (najprv zdvihneme lakeť a potom kefu, akoby sme nalievali víno do pohára): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Bench press v simulátore: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi na zadnej delte: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Bench press s dôrazom na prednú deltu (lakte sú umiestnené úzko): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Preťahovačka s činkou (môžete povedať zmes pokrčenia ramien s preťahovačkou: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi vpred s činkami: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Ťahanie činky jednou rukou. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Tento program bude užitočný pre tých, ktorí chcú budovať ramenné svaly doma, pretože poskytuje pochopenie niektorých dôležitých funkcií tréningový proces, ALE opakovať si to doma a bez vhodnej vitamínovej podpory nemá zmysel !!!
Pre hlbšie pochopenie procesu je dôležité pochopiť ešte jednu vlastnosť – energetické zásobovanie svalovej činnosti.
Prečo je to také dôležité? Určite ste si všimli, že nie všetci športovci, ktorí venujú veľkú pozornosť tréningu delta, majú hodné výsledky. Dôležitejšie ako AKÉ cviky používate môže byť len AKO ich vykonávate.
Zapnuté tento moment sú dve teórie rast svalov:
- Teória deštrukcie svalov - po mikrotraume zvyšuje syntézu bielkovín a rast svalov. Jednoducho povedané: „Bolí to znamená, že to rastie“;
- Akumulačná teória, alebo staticko-dynamický tréning (založený na rozvoji pomalých svalových vlákien).
Väčšina ľudí sa drží prvej teórie, mysliac si, že čím intenzívnejšie trénujeme, čím väčšiu váhu dvíhame, tým viac dostávame mikrotraumy a tým lepšie rastieme. Ale zďaleka nie vždy „všetko, čo bolelo, rástlo, a všetko, čo rástlo, bolelo“, však? Zdá sa, že spojenie tu nie je také lineárne a je tu nejaký háčik.
Ďalším spúšťačom rastu svalov nie je prítomnosť mikrotraumov, ale vývoj určitých anabolických faktorov: sú na to 4 okolnosti:
- Prítomnosť hormónov v bunke;
- Prítomnosť aminokyselín v bunke;
- Prítomnosť voľného kreatínu;
- Mierne okyslenie kyselinou mliečnou.
Pre správne vykonávanie cvikov je potrebné pochopiť samotný pojem „prekyslenie“ a energetické zásobovanie svalovej činnosti.
Myslíme si, že väčšina z vás vie, že hlavnými energetickými zložkami svalovej bunky sú ATP, kreatín a glykogén. Pri práci naše svaly spotrebúvajú tieto zásoby postupne:
- Najprv spotrebujeme ATP;
- Potom pripojíme Kreatinofosfát;
- A nakoniec, glykogén sa spotrebúva pri tvorbe kyseliny mliečnej.
Práve na tejto fáze – produkcii kyseliny mliečnej – musíte pracovať, ak chcete využiť svoj potenciál na 100 %. Ako však pochopiť, že trénujete na mierne prekyslenie? Ako pochopiť, že sa vyrába kyselina mliečna?
Tvorba kyseliny mliečnej vo svaloch spôsobuje pocit pálenia a plnosti počas cvičenia, ako aj pocit krepitusu po ňom. Existuje časový rozsah pre okyslenie, ktorý je 40 sekúnd pri záťaži v skrátenej amplitúde. Odpočinok medzi sériami je spravidla tiež 30-40 sekúnd.
Keď dosiahnete určitú úroveň, začnete chápať, ktorá svalová skupina / svaly, ktoré máte, zaostávajú a ktoré vyžadujú štandardnú záťaž. Keďže siluetu v tvare písmena V tvoria práve ramená (a chrbát) a je zriedkavé vidieť športovca, ktorý má túto svalovú skupinu dokonale vyvinutú, takmer každý športovec venuje špeciálnu pozornosť tréningu delta.
Profesionáli môžu veľmi často jednému venovať celý tréning svalová skupina aby ste z toho vyťažili maximum.
Rozhodli sme sa vám preto ukázať, ako taký program na 4 týždne vyzerá:
1 tréning:
- Bench press stojaci;
- Mahi s činkami pod uhlom;
- Mahi s činkami do strán (zadná delta);
- Bench Press in Smith (predná delta);
2 tréningy:
- Bench press v simulátore;
- Prút ťahať k brade;
- Vedenie ramena do strany v blokovom simulátore;
- Mahi s činkami vo svahu (zadná delta).
3 tréningy:
- Mahi s činkami do strán;
- Zdvíhanie činiek pred vami;
- Mahi s činkami vo svahu (zadná delta);
- Prút ťahať k brade;
- Trakcia v blokovom simulátore s lanová rukoväť(do zadnej delty).
4 tréningy:
- Bench press sedí spoza hlavy;
- Mahi s činkami pod uhlom (zadná delta);
- Bench press v Smith pod svahom;
- Vytiahnutie tyče späť (do zadnej delty);
- Zdvíhanie tyče pred vami;
- Mahi s činkami do strán.
Cvičenie na ramená nebude účinné, ak sa dostatočne neregenerujete. Svaly vám totiž počas zotavovania rastú. Čo vám však môže poskytnúť úplné uzdravenie? V prvom rade je to jedlo. Ale, ako viete, strava športovca je veľmi odlišná od stravy bežného človeka. . Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa spotrebu viac kalórií, ako aj lepšiu rovnováhu živín (bju).
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je asi 1,5-2 gramov kvalitných bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Prirodzene, bude mimoriadne ťažké získať povedzme 180 gramov bielkovín, a to kompletných, iba z potravy.
Preto sú do stravy športovca zaradené športové doplnky, ktoré sú čistým zdrojom esenciálnych prvkov (bielkoviny, sacharidy, aminokyseliny atď.).
Najpopulárnejšie doplnky, ktoré vám umožnia nielen zlepšiť regeneráciu, ale aj zvýšiť efektivitu tréningu, sú:
- Aminokyseliny a bielkoviny sú stavebný materiál pre naše svaly, chrániť ich pred katabolizmom;
- Multivitamíny a omega-3 - podporujú imunitu a chránia telo pred stresom;
- Kreatín - zvyšuje energetickú rezervu svalových buniek, zlepšuje silu a vytrvalosť;
- Predtréningový komplex - dodáva ďalšiu motiváciu a energiu pre tréning.
Športová výživa vám dnes môže poskytnúť množstvo správnych doplnkov, s ktorými vaše výsledky určite pôjdu do kopca!
Široké ramená sú znakom sily a mužnosti, to vie každý. Nie každý však vie, ako na to. Z nášho článku sa dozviete, ktoré cviky robia ramená naozaj kráľovsky.
V tomto článku sa dočítate, ako krok za krokom napumpovať široký. Prečo to potrebuješ? Stop! Nechcete mať široké, svalnaté ramená? Nechceš vyzerať silno? Nechcete mať krásne vyvážené telo, také, aby sa všetky ženy zbláznili do vašich širokých a vyrysovaných ramien? Vybudovanie proporcionálneho delta a lichobežníka by malo byť cieľom každého, kto si chce vytvoriť kompletnú postavu. Chcieť? Potom čítajte ďalej!
Video tréningy na napumpovanie širokých ramien
Je čas naučiť sa vytvárať silné a silné ramená. Cvičenia a programy uvedené nižšie vám pomôžu vyťažiť maximum z každého výletu do posilňovne bez ohľadu na to. Nezabudnite na správnu techniku prevedenia a nepoužívajte príliš veľa veľká váha aby ste sa vyhli zraneniu a nezabudnite sa zahriať. Dva hotové programy, ak ste už v posilňovni a ste pripravení trénovať. Podrobné moduly pre tieto videá nájdete v tomto článku.
Pre náročnejších čitateľov odporúčame, aby ste sa oboznámili s malou teoretickou časťou a prešli k „sladkosti“.
Tlak na činku v stoji a tlak na činku v sede
Z hľadiska intenzity práce predných a bočných delt sa nemajú rovnať. Použite úchop o niečo širší ako je šírka ramien, držte na úrovni tesne pod bradou, vytlačte ho bez blokovania lakťov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto by malo byť jedno plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia. Mal by to byť jeden plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia.
Pressed činka
Činka pokrčí ramenami a činka pokrčí plecami
Pomôžu vám rýchlo široké ramená. Uchopte činku na šírku ramien nadhmatom a držte ju na úrovni bokov. Nevyťahujte ramená dopredu ani dozadu, môže to viesť k zraneniu.
Skvelá alternatíva k tradičnému krčeniu plecami za chrbtom. Postavte sa pred stroj Smith a chyťte činku nadhmatom za sebou na úrovni sedacej časti. Urobte krok vpred, aby ste mohli odstrániť činku. Cvik vykonávajte rovnakým spôsobom ako techniku krčenia s činkou. Tu môže byť rozsah pohybu trochu obmedzený, takže buďte opatrní a sledujte správna poloha telo.
Napumpujte si ramená. Možnosť číslo 2
Pozor: vykonajte 10-15 opakovaní jednou rukou a potom prejdite na ďalšiu
* — Služba je v štádiu beta testovania
Svaly sa kujú v kuchyni, preto si stanovte pravidlo: pripravte si veci na tréning, myslite na obed.
Napumpujte si ramená. Možnosť číslo 3
Čo nás nezabije, to nás posilní! Pamätajte si tieto slová, keď sa vám zdá tréning príliš ťažký.
Teraz viete, aké cvičenia vám pomôžu vybudovať široké ramená. Postupujte podľa týchto odporúčaní krok za krokom a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Buďte si istí svojimi schopnosťami a neochvejne kráčajte vpred k svojmu cieľu. Pre pôsobivé výsledky zapnite príjem vo svojom režime.
Športové doplnky na stavbu ramien
Pri práci na svojom tele nezabúdajte na správnu výživu, pretože kým budete kývať širokými ramenami, vaše svaly budú potrebovať živiny, aby správny rast. Okrem intenzívneho výkonu cool cvičenie pre rast svalov po nich nezabúdajte v oddychové dni poriadne odpočívať, aby ste sa nepretrénovali.
Výživový program pre široké ramená
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v prídavná látka v potravinách by Nutrex je základom pre podporu svalov a tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.
Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?
Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.
vystužené svalová práca, vyžadujúce maximálne uvoľnenie energie, sprevádza zvýšená spotreba kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie svalový systém, v dôsledku čoho je potreba tela kreatínu at fyzická aktivita výrazne zvyšuje! Okrem zvýšenia vytrvalosti v tréningu kreatín pomáha zvyšovať objem svalov.
Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?
Rozrieďte 20 g v pol litri vody a vypite počas tréningu.
Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoké krvný tlak, pomáha srdcu, zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu, má pozitívny efekt pri využívaní tukov.
Univerzálna výživa | Ultra ISO Whey ?
Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody.
Univerzálna výživa Ultra Iso Whey Isolate srvátkový proteín od svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny vďaka niekoľkým filtračným procesom. Dovoľuje svalové tkanivo rýchlo sa zotaviť po cvičení.
Univerzálna výživa | N1-T?
Špeciálne športové doplnky
2 kapsuly.
UN N1-T je doplnok, ktorý obsahuje špeciálne extrakty zamerané na silné zvýšenie prirodzenej produkcie testosterónu v tele, ktorý je potrebný pre dynamický nárast sily športovca.
Univerzálna výživa | Prírodné sterolové kapsuly ?
- Pred tréningom aj po ňom. V dňoch odpočinku pridajte ďalšiu porciu.
Anatomicky je ramenný pletenec voľným systémom kľúčnych kostí, lopatiek a lopatiek spojených s lopatkami. ramenná kosť spojený s kostrou iba mäkkými tkanivami a vpredu - pohyblivým kĺbovým spojením kľúčnej kosti a hrudnej kosti. Zdá sa, že sa nosí hrudník vyššie. Je poháňaný veľmi veľkým počtom svalov. Napriek tomu zvyčajne pod „tréningom na pleciach“ myslia prácu na deltoidy a trapézy.
Svaly ramenného pletenca a ramena
Samotná mobilita systému, ktorý poskytuje slobodu pohybu rúk, je plná vysokej traumy.
Ramenné (rameno + lopatka) a akromioklavikulárne (lopatka + kľúčna kosť) poskytujú:
- únos a addukcia ramena;
- flexia (pohyb dopredu);
- predĺženie (spätný pohyb);
- otáčanie dovnútra (pronácia) a von (supinácia) okolo svojej osi;
- kruhový pohyb (cirkumdukcia);
Ramenný kĺb je jedným z najpohyblivejších, a preto je veľmi zložitý. Toto je potrebné vziať do úvahy pri výbere závažia na tréning tejto svalovej skupiny.
ruka, kvôli ramennému kĺbu, možno zdvihnúť iba vodorovne. Paža sa dvíha do vertikály už vďaka pohybom lopatky a kľúčnej kosti, čo zabezpečuje práca svalov trupu. 
S prihliadnutím na to a nastavením amplitúdy pohybu je možné delty izolovať alebo naopak pumpovať súčasne s asistenčnými svalmi trupu.
Arnoldov bench press sa považuje za základný.(rozvíja celý komplex ramenného pletenca a asistentov naraz) a zdvíhanie činiek.
Armádny bench press sa v poslednej dobe neodporúča: jeho vysoký traumatizmus pre kĺby AK neospravedlňuje výsledok, ramenné svaly si môžete napumpovať aj doma s činkami.
Zadné zväzky delty sú vypracované pomocou vedenia alebo trakcie v sklone, predné zväzky - zdvihnutím činky pred vami. Stredné pracujú s akýmkoľvek cvičením, ktoré spája ruky, izolovaná záťaž ide s bočnými zdvihmi a informáciami o ruke.
- Svaly ramenného pletenca: deltoideus, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, malé a veľké okrúhle svaly.
- Svaly nadlaktia:
- predná plocha: coraco-humeral, humerál (brachialis), biceps.
- chrbtová plocha: triceps, lakťový sval.
Ako vybudovať ramená doma
Príprava tela na tréning
Najlepšie na zahriatie dynamické cvičenia s vašou hmotnosťou, vykonávané pomalým tempom a s vedomím pohybu. Je zvykom robiť zahrievanie „zhora nadol“ - od hlavy po nohy a „od okraja do stredu“ - od prstov po trup. Pred cvičením ramenné svaly doma alebo v telocvični je potrebná rozcvička.
- Preťahovanie svalov krku.
- Stlačte bradu k hrudníku, natiahnite svaly, držte 10-15 sekúnd. Zakloňte hlavu dozadu, vydržte 10-15 sekúnd. Opakujte každý pohyb 2-3 krát.
- Položte dlaň na temeno hlavy, držte ju rukou, pomaly sklopte hlavu nabok, uchom siahnite k ramenu. Nemusíte sa dotýkať ramena, dôležité je len natiahnuť sval na 20-30 sekúnd. Opakujte pre každú stranu 3-4 krát.
- Držte bradu stále, otočte hlavu na stranu, natiahnite sval na 5-10 sekúnd. Opakujte pre každú stranu 3-4 krát.
Program na ramená s činkami
Pri všetkých cvičeniach komplexu je vykonávanie pomalé, v hornom bode je oneskorenie, v dolnom bode sa svaly neuvoľňujú a rameno nie je nič iné ako páka, ktorá prenáša zaťaženie na svaly ramena. Všetky kĺby okrem ramena sú nehybné
Odporúčané 3 sady 8-10 krát. Cvičenie si môžete skomplikovať, ak pred sebou nezdvíhate činky, ale palacinku z činky (štipkový úchop) alebo jednu činku, držiac ju za hlavy (kotúče). Keďže súčasne sú ruky silne znížené, nie je možné ich zdvihnúť nad úroveň ramien. Zdvíhanie pred vami sa môže vykonávať striedavo.
- Dvíhanie činiek nad hlavu (stredné delty). IP - Neandertálsky postoj.
- Bez ohýbania lakťov pri nádychu zdvihnite činky najskôr rovno pred seba.
- Bez pauzy a trhnutia pokračujte v pohybe a zdvihnite činky nad hlavu.
- V hornej polohe, pri najintenzívnejšej delte, oneskorenie.
- Pomalé kontrolované spúšťanie nadol so súčasným výdychom.
Činka opisuje oblúk (polovica kruhu). Cvičenie je pokračovaním jednoduchého zdvihu pred vami, ale nevykonáva sa izolovane, ale so zapojením svalov asistenta trupu do práce. Odporúčané 3 sady po 15 opakovaní
Projektil je neustále kontrolovaný, lakeť a trup sú vždy nehybné. Táto technika zahŕňa stredné a predné zväzky, otáčanie kefy umožňuje zvýšiť amplitúdu. Odporúčané 3 sady po 20 opakovaní. Druhé základné a tretie izolačné cvičenie je zamerané na pumpovanie šírky ramien s činkami doma.
Odporúčajú sa 4 sady po 10 opakovaní. Cvičenie môžete skomplikovať zdvihnutím rúk nie cez boky do strany, ale priamo dopredu na úroveň ramien (kĺby päste budú smerovať dopredu, dlane otočené k sebe). Trénujú sa predné a stredné nosníky, horná časť lichobežníka a zadné, korzetové svaly. Zadný deltový sval je slabo zapojený.
Komplexné cvičenia (tréning ramien na hmotnosť)
- Kliky so zdvihnutými nohami.
IP: Dôraz v ľahu, dlane na hrudi, široká poloha. Položte nohy na lavičku, vykonajte cvičenie „plank“ a zafixujte telo správne držanie tela. Počas vdychovania pomaly spúšťajte telo, takmer sa dotýkajte podlahy hrudníkom. Snahou prsné svaly pri výdychu sa vráťte do PI a narovnajte ruky. Plank držať, opakovať. Dá sa to urobiť s fitloptou. Delty trénujú vďaka širokému nastaveniu rúk.
- Push-up v stojane hore nohami proti stene.
Postavte sa chrbtom k stene, ohnite sa a zaujmite pozíciu "dôraz na podlahu s rovným chrbtom" Zatlačením nôh zdvihnite spodnú časť tela, prisuňte ju k stene. Vykonajte plank narovnaním rúk a nôh. Pomaly ohýbajte ruky a posúvajte prsty pozdĺž steny, znížte sa a dotýkajte sa podlahy vlasmi (hlava by sa nemala dotýkať podlahy, aby nedošlo k zraneniu). Vykonajte zdvih trupu s úplne vystretými rukami.
Tieto cvičenia sú najtraumatickejšie:
- Veľká váha.
- Je nemožné, ako v prípade činiek, zbaviť sa hmotnosti, keď sa počas vykonávania vyskytne bolesť.
Vlastnosti tréningových delt doma
Vykonajte dva cviky na stredné trámy a jeden na prednú a zadnú časť s nízkymi váhami a veľkým počtom opakovaní (15-20).
Vhodné je použiť supersety (striedanie prístupov k prednému a zadnému laloku) a pumpovanie s ľahkými činkami, od veľké váhy a podvádzanie je lepšie odmietnuť: AK-kĺb je veľmi ľahko zranený a prakticky sa nezotaví zo zranenia.
Trapézy sa cvičia tak, že zdvíhate činky do strán, ľahnete si na naklonenú lavicu a pokrčíte plecami. Cvičenie ramien možno kombinovať s tréningom rúk alebo nôh, ale nie s tréningom hrudníka a chrbta.
Ak bolesť po tréningu trvá dlho, ďalší tréning by ste mali vynechať a na aktiváciu prietoku krvi postačí rozcvička.
